Содержание

Cушка живота для девушек в домашних условиях: сделай себе кубики

Приветствую вас, девушки! Сегодня статья посвящается вам. Речь пойдет о проблемной зоне вашего тела, а именно — о вашем животике. Именно там очень легко скапливается лишний жирок, который начинает мозолить глаза и раздражать. И если мужики свою «мозоль» на пузе часто растят с гордостью и даже придумывают себе отговорки типа «у настоящего мужика должно быть пузико...», то вы точно знаете что эта философия не для вас.

Красиво выглядит только ухоженное, спортивное тело. Если вы начали заниматься фитнесом, то смогли заметить с какой неохотой жир сходит с живота и боков. В чём проблема? В тренировке? В питании? А может и в том и в другом? Сегодня попытаемся это узнать. Пробежимся по питанию, общим советам, которые 100% нужно соблюдать и рассмотрим конкретные упражнения.

Насколько всё серьёзно?

Подкожный жир в области живота – одна из основных проблем представительниц женского пола, она встречается даже у тех, кто регулярно занимается спортом. Помочь с ней справится может сушка живота для девушек в домашних условиях. Это не просто избавление от лишнего веса, и целью является не уменьшение цифры на весах. Сушка — более сложный и ответственный процесс, помогающий сжечь жировую прослойку, при этом сохранив мышцы и их рельеф.

Сразу хочется сказать, что не существует никаких волшебных пилюль, чудо-юдо кремов, мазей, которые без особых усилий уберут лишний жир. Здесь либо ты работаешь над этим, либо нет. Многие начинают сильно заморачиваться на проблеме жиросжигания. Они изучают кучу супер-пупер сложной информации, забивают свою голову сложными терминами, расчетами и т.д. Ну и конечно же — покупают различные курсы и тренинги по этому поводу.

Да, тема жиросжигания довольно сложна и там всегда есть о чём поговорить. Да, там можно умничать бесконечно. Новые открытия, новые эксперименты, все мега сложно и серьёзно, очень масштабно. А те, кто продаёт курсы по этому делу — стараются все это усложнить, представить в очень запутанном виде, как будто дают вам некие уникальные знания, которыми обладает только он. Но стоит ли на этом так сильно заморачиваться морально?

Как показывает практика — все намного проще, то есть теоретических знаний нужно не так уж много. Если сказать коротко, то для достижения желаемого результата необходимо соблюдать основу-основ из 3-х пунктов:

  • Диета
  • Водный режим
  • Правильный комплекс упражнений в правильной интенсивностью

В будущем, когда вы уже привыкните к правильному образу жизни и наработаете полезные питательные привычки, то можете уже переходить на более высокий уровень и заниматься углубленный изучением темы жиросжигания. Там уже можете штудировать и применять различные расчеты, формулы, расписывать план питания поминутно и учитывать каждую калорию, если вам так сильно это будет интересно.

Но даже самые простые правила бывает не просто соблюсти. Не сорваться на диете, не обожраться углеводами (причем вредными, типа фаст-фуда), действительно качать пресс, а не просто делать это для галочки. Ну вы понимаете... Даже пить воду в нужном количестве — это не просто, особенно если нет привычки это делать.

Когда я поставил себе цель пить воды минимум 1,5 литра — это оказалось не так просто. Летом да, можно и больше выпить. А зимой? Когда холодно, ты эту воду в себя просто впихиваешь. Вы должны хорошенько понять, что поставив себе цель убрать жир с живота — вы не сможете больше оставаться в своей зоне комфорта. Вы уже не будете жить той жизнью, которой привыкли жить до этого. Вы будете жить лучшей жизнью, уверяю вас!

И пусть по началу будет трудно, но потом к такому режиму вы привыкните и уже не сможете жить без него. Всегда трудно сделать первый шаг! Ну а теперь уже перейдем к самой статье...

Питание для плоского животика

Продолжительность сушки не должна быть меньше месяца и больше двух. Даже малейшее отклонение от плана может свести на нет все усилия. Поэтому не надейтесь получить плоский живот через неделю, иначе вас ждет глубокое разочарование. Давайте рассмотрим подробнее рацион питания и тренировки для сушки живота и боков.

Грамотно составленный рацион питания на 75% является залогом успеха. Соблюдайте следующие правила:

  1. Переход на диету должен быть постепенный. Продумайте свое питание заранее и распишите его на неделю. Первая и последняя неделя должны совпадать по меню.
  2. Количество расходуемых калорий должно превышать потребляемые. Но ни в коем случае не пытайтесь голодать.
  3. Приемы пищи должны быть очень частыми до 7-ми раз в день, примерно через каждые два часа. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать сжигание жира более эффективным. Порции естественно должны быть маленькими.
  4. Старайтесь употреблять одну и ту же пищу, распределенную в определённом порядке и приобретите электронные весы для взвешивания порций. Так вам легче будет контролировать количество калорий.
  5. Употребляйте белковую пищу, углеводы и жир сократите до минимума. Нельзя жарить и приправлять соусами, а также сократить потребление соли. Варите или готовьте на пару.
  6. Обязательно пейте побольше чистой воды от 2,5 до 4 л в сутки. Это поможет снять нагрузку с печени. Кофе лучше заменить зеленым чаем, ведь у него есть тенденция выводить воду из организма, а во время сушки вам это не нужно.
  7. Нужно полностью отказаться от вредной пищи быстрого приготовления, сладостей и мучного. Их употребление провоцирует всплески в крови инсулина, а это чревато отложением пищи в жир. Сладости можно заменить фруктами, но в небольшом количестве.
  8. Не нужно придерживаться питания без углеводов. Вы должны сфокусироваться на сложных углеводах и употреблять их в первой половине дня.
  9. Исключите на время сушки употребление алкоголя. Если всё ещё курите — бросайте.
  10. Не переедайте перед сном, тяжелая пища мешает нормальному функционированию организма и сжиганию жиров ночью.
  11. Добавьте в свой рацион протеиновое спортивное питание, витаминно-минеральные добавки. Это поможет сбалансировать ваше меню и исключить потерю полезных веществ вместе с жиром.
  12. На моём блоге есть отличная статья, которая также поможет вам подобрать для себя лучший женский жиросжигатель и другие добавки. Советую к изучению!

Во время диеты для сушки живота меню должно включать:

  • Крупы и цельнозерновой хлеб.
  • Яйца (преимущественно белок, но желтков не стоит бояться и совсем их исключать).
  • Творог с низким процентом жира, кефир, натуральный йогурт.
  • Фрукты — яблоки, апельсины, грейпфруты.
  • Зелень и овощи, за исключением картофеля.
  • Нежирное мясо, лучше выбирать куриную грудку или телятину.
  • Морепродукты и рыба.
  • Орехи, семечки, кунжут в ограниченном количестве.
  • Сухофрукты.
  • Льняное или оливковое растительное масло, а также Омега-3.

Как вариант — можете присмотреться к мясо-овощной диете. Многие её успешно используют и довольны результатами. Перед применением внимательно изучите рекомендации.

Напоминания по тренировкам

Без регулярных тренировок вы не сможете добиться успехов. Если вы хотите просушить именно область живота, вы должны делать на него упор во время упражнений. Кровообращение от усиленных физических нагрузок будет повышаться и жиры сгорать еще эффективнее. Для всех занятий есть несколько общих правил:

  • Всегда работайте на полную силу.
  • Не затягивайте время отдыха, перерывы между подходами не должны превышать 10-15 секунд.
  • Выделите на тренировки не менее 45 минут.
  • Не пропускайте тренировки, занимайтесь до 5 раз в неделю. Выходные дни от тренировки должны быть разбавлены.
  • Начинайте и заканчивайте тренировку с кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде, плавание или быстрая ходьба). Да, и не забывайте при этом соблюдать правильный пульс!
  • Не пренебрегайте разминкой и растяжкой.
  • Используйте утяжелители. Если дома нет специального инвентаря, альтернативой могут быть наполненные пластиковые бутылки.

Упражнения для сушки

ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА. Исходное положение – лежа на спине, руки положите вдоль тела. Нужно постепенно поднимать ноги вверх, не сгибая в коленях, сначала на 30, затем 45 и 90 градусов, зафиксировав на несколько секунд. Делайте медленно, усилием мышц пресса, и также медленно опускайте ноги, снова сделав три «остановки». Повторите 15 раз минимум 3-4 подхода.

ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА ЛЁЖА. Это классическое упражнение для пресса. Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях и поставьте их всей ступней на пол. Поднимать нужно корпус, не отрывая ног от пола. Задерживаться вверху на несколько секунд. Если сначала сильно сложно, можно сцепить руки за головой в замок, но подниматься не усилием рук, а задействовать именно живот. Выполняйте примерно 20 раз по 3-4 подхода.

ПОДЪЁМ РУК И НОГ ОДНОВРЕМЕННО. В том же исходном положении, поднимайте руки и ноги одновременно навстречу друг другу. Одно из самых эффективных упражнений для сушки живота, если выполнять правильно. Следите, чтобы угол поднятия корпуса был минимальным. Количество подходов и повторений подберите для себя сами.

ПОДНЯТИЕ НОГ В ВИСЕ. Для этого упражнения вам понадобиться турник. Для этого нужно поднимать ноги параллельно полу в висе. Делать медленно, напрягая мышцы живота. Если сможете сделать хотя бы 15 раз — будет круто.

«ВЕЛОСИПЕД». В положении лежа приподнять ноги и имитировать кручение педаль. Сколько сможете.

НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Наклоны в стороны с утяжелителями в положении стоя. Делайте до 30 повторов.

«ПЛАНКА». Завершить тренировку можно планкой, постепенно увеличивая длительность. Старайтесь постоянно держать мышцы живота в напряжении.

Но это далеко не все упражнения на пресс. Их огромное количество и описывать их все нет никакого смысла.

  • Очень рекомендую вам рассмотреть статью, где я подробно описал накачку боковых мышц живота. Там вы найдёте множество упражнений для своего пресса с детальным описанием и наглядными изображениями.
  • Также обратите внимание на эту статью. Там вы узнаете как прорабатывать поперечную мышцу живота.

Теперь у вас есть примерный план, как можно сделать сушку живота, даже не посещая спортзал. Но этот комплекс советов подходит для абсолютно здоровых девушек, поэтому если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Строгим противопоказанием для сушки является беременность, период грудного вскармливания, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Также нельзя злоупотреблять жесткими диетами для уничтожения подкожного жира. Проводите сушку НЕ ЧАЩЕ, ЧЕМ РАЗ В ГОД.

На этом у меня пока всё. Тема сушки и похудения очень обширная и довольно сложная. Из-за отсутствия времени мне пока не удается её рассмотреть настолько обширно, насколько хотелось бы. Но это мы исправим в скором будущем. Будет очень крутая информация.

Кстати уже есть кое-что — читайте как похудеть дома по самой правильной схеме.

Придётся собраться с силами и разложить всё по полочкам ОТ и ДО, как говорится.

До новых встреч, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

как подсушить живот в домашних условиях

Сушка живота — это комплекс упражнений и диеты, направленный на сжигание жировых отложений в районе пресса и получение рельефности. Высушивать животик можно как мужчинам, так и женщинам, комплекс тренировок для этого практически одинаков. Сушка живота для девушек в домашних условиях, а также для мужчин проходит сложнее, чем в тренажерном зале, но ничего невозможного в этом нет. Главное — правильный подход и дисциплина.

Общая информация

Сушка зоны живота представляет собой определенный процесс и комплекс упражнений, который, в свою очередь, направлен на просушивание определенной части тела, чтобы придать этой области рельеф. Процесс этот несложен, если максимально ответственно подойти к вопросу правильного питания и качественно выполнять необходимые упражнения.

Важно! Сушить живот или любую другую часть тела отдельно невозможно. Вместе с прессом будут сушиться и все остальные части тела обязательно.

Цель всего этого процесса заключается в желании или необходимости убрать жировые отложения на теле и улучшить внешнюю привлекательность. В процессе увеличивается мышечная масса, мышцы становятся более заметными и рельефными. Тело в это время заметно худеет, снижается общая масса и содержание жиров. Так как просушить живот невозможно без полной сушки тела, то необходимо этот процесс рассматривать как однородный.

 

Сушка зоны живота представляет собой определенный процесс и комплекс упражнений

Название произошло от того, что в процессе просушивания необходимо максимально снизить уровень углеводов в организме человека. А так как они являются основным источником энергии, сам комплекс является достаточно сложным. Сушка не дается легко и связано это с тем, что при недостатке энергии необходимо активно тренироваться, выполнять аэробные и силовые упражнения. Это большой стресс для организма, поэтому перед тем как высушить жир на животе, необходимо тщательно подготовиться морально и принять все сложности, которые возникают в процессе.

Однако если не учитывать все факторы, касающиеся сложности процесса, сушка является максимально удобным методом для того, чтобы убрать лишние жировые отложения в теле. Необходимо внимательно подойти к процессу и принять тот факт, что просушить только одну часть тела невозможно. Этот вопрос неоднократно изучался ведущими спортсменами и специалистами, и было доказано, что человеческий организм является цельным элементом и если упражнения направить только на одну часть, то остальные будут задействованы в любом случае.

Если рассмотреть отдельно живот, то особенно у мужчин он растет в первую очередь. Это связано с тем, что при неправильном образе жизни или возрастных гормональных изменениях жировые отложения направляются именно в область живота. На вопрос, как высушить живот, ответ заключается в том, что нужно направить кровоток в область пресса. Это позволит бросить все усилия организма именно на эту область, что поможет ускорить процессы обмена веществ. Было доказано, что хороший кровоток в отдельной области помогает сжигать жировые отложения, особенно когда это происходит продолжительное время.

Выводы, озвученные учеными, были относительно понятными. Однако, на практике метод улучшения кровотока оказался не таким уж простым. Для этого подходят только упражнения на пресс, и выполнять их необходимо с максимально возможной скоростью и практически без перерывов между подходами. К тому же, упражнения необходимо выполнять не менее сорока минут. В результате появился так называемый кроссфит, представляющий собой набор упражнений для тела, которые проводятся с максимальной эффективностью, скоростью и минимальными перерывами между подходами.

 

Живот у мужчин он растет в первую очередь

Так как просушить живот и бока отдельно оказалось возможным, то специалистами было разработано множество методов и упражнений для повышения кровотока именно в районе живота. При этом выяснилось, что не все классические упражнения на пресс подходят для этого. В результате появились определенные рекомендации, суть которых заключается в том, что упражнения нужно проводить с максимальной амплитудой.

Как подсушить живот быстро

Как женщинам, так и мужчинам для хорошего результата в сушке необходимо придерживаться правил и рекомендаций, которые были созданы и внедрены ведущими специалистами в области похудения. Важно не отказываться полностью от жира при процессе просушивания. Это большая ошибка, поскольку жиры питают организм и усиливают иммунные процессы. Поэтому в любой диете необходимо соблюдать меру и не отказываться полностью от жиров и углеводов.

Обратите внимание! Нельзя полностью при сушке отказываться от углеводов и жиров. Просто важно ограничить их употребление до минимально возможного уровня.

При отказе от жиров и других вредных веществ очень важно найти им замену в других продуктах. Такая же ситуация с углеводами, полезными веществами и витаминами, которые содержатся в запрещенных продуктах. Необходимо найти им замену, чтобы питать организм и не испытывать трудностей с тренировками и ухудшением самочувствия. Одной только диеты мало для качественного просушивания тела. Необходимо соблюдать оптимальный подход, который заключается в правильно подобранной диете, силовых и аэробных тренировках и других вспомогательных процессах.

Вспомогательные процессы — посещение бани или сауны для хорошего выведения жидкости из организма. Возможны специальные косметические процедуры и массажи, которые также хорошо способствуют правильному похудению и расщеплению жировых отложений. Правильное питание не подразумевает полного отказа от определенного типа еды. Нужно есть все, но в меру и знать, какой продукт и когда правильно употребить.

Тренировки и цели у мужчин и женщин кардинально отличаются. Для мужчин большее значение обычно имеет набор мышечной массы. Женщины в этом плане никогда не гонятся за рельефной мускулатурой. Для них более важно отсутствие лишнего веса и жира. Однако следует помнить, что в любом случае и при любых упражнениях у женщин также будут развиваться мышцы. Мускулатура является важной частью организма, и на смену жиру приходят именно мышцы. Они являются важнейшей составляющей при формировании как женской, так и мужской фигуры.

 

Нельзя полностью при сушке отказываться от углеводов и жиров

Чтобы быстро сжечь жиры в области живота необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • пресс необходимо качать не менее сорока минут;
  • минимизировать время на перерывы. Они не должны превышать десяти секунд;
  • эффективность должна быть максимально возможной;
  • совмещать эти виды занятий с классическими упражнениями на мышцы живота;
  • делать упражнения для живота только с высокой амплитудой.

При сжигании жира помочь могут и специальные жиросжигающие средства. Это спортивные добавки, которые предназначены для помощи организму с выведением жиров. Однако, употреблять их нужно с крайней осторожностью. Некоторые препараты базируются на наркотической основе и могут быть опасны для здоровья. Перед покупкой и применение их нужно проконсультироваться с врачом.

Важно помнить, что в диете следует соблюдать осторожность. Нельзя сразу отказываться от всего, не подобрав при этом правильной альтернативы. Однако, согласно рекомендациям диетологов и профессионалов, необходимо:

  • фаст-фуд, мучные изделия и снеки полностью убрать из рациона;
  • макаронные изделия и злаковые выбирать очень внимательно. Здесь должны быть только твердые сорта;
  • не увлекаться употреблением жиров.;
  • мясную продукцию выбирать и готовить без жира.

Упражнения для сушки дома

Существует огромная масса способов и упражнений, как подсушить живот мужчине или женщине в домашних условиях. Подобрать необходимые упражнения несложно. Однако, большое значение имеет правильность их выполнения. Подобрав необходимые следует просмотреть в интернете или проконсультироваться с тренером о том, как их правильно выполнять.

 

Упражнения для сушки дома

Чтобы качественно высушить мышцы пресса, нужно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания на скамье;
  • обратные скручивания;
  • наклоны с гантелями в разные стороны;
  • скручивания торса в вертикальном блоке.

Правильность выполнения указанных упражнений можно посмотреть при помощи видео на youtube.

Важно! Необходимо помнить о максимально возможной скорости выполнения и минимальных перерывах.

Рекомендации опытных спортсменов

Опытными тренерами и спортсменами рекомендуется соблюдать следующие советы:

  • не следует резко садиться на диету и выходить из нее. Это ведет к большому стрессу для организма;
  • не следует сразу брать большие нагрузки. Нужно начинать с малого, потом, по мере развития выносливости, постепенно их увеличивать;
  • при соблюдении диеты большой ошибкой является полный отказ от жиров и углеводов. Эти вещества нужны в организме, поэтому их необходимо принимать, но согласно рекомендаций;
  • недостаток витаминов и микроэлементов можно восполнить специальными комплексами спортивного питания.

Высушить тело от жира несложно, это можно сделать и в домашних условиях. Однако следует запастись терпением, поскольку результат придет не сразу.

calenda.ru

Как просушить живот и бока в домашних условиях, правильная сушка пресса для девушек и парней

Пресс сушат для того чтобы уменьшить количество жировых клеток в его области и похудеть, оставив исключительно мышечную массу. Ниже мы рассмотрим, как просушить живот в домашних условиях и какие моменты могут возникнуть в связи с этим. Сушка делает наше тело более красивым и рельефным, данный процесс тяжело переносить, потому что на фоне тяжелых тренировок, основной источник энергии нашего организма – углеводы, поступать с пищей не должны.

Соблюдая программу, вы сможете достигнуть хорошего результата уже в течении нескольких недель или месяца. Но даже учитывая всю изнурительность процесса сушки живота, ясно – он остается единственным действенным способом похудеть. Нам же нужно ответить сразу на три вопроса: как быстро прокачать брюшные мышцы, можно ли согнать жир только на животе и как производить сушку? Точка зрения специалистов в этой области однозначна – сушить пресс отдельно от других частей тела не получится, равно как и похудеть, например, только в бедрах.

Что делать если есть жир на животе?

Над вопросом о локальной сушке пресса работала целая группа ученых. Как оказалось, похудеть в одном определенном месте можно. Все дело в обменных процессах, постоянно протекающих в нашем теле. Не будем вдаваться в тонкости биологии и буквально на пальцах объясним вам как правильно высушить жир на животе. Чтобы понять, как эффективно высушить жир на животе следует усилить циркуляцию крови в животе и мышцах пресса. Когда кровь в области пресса начинает течь интенсивнее, ускоряется обмен веществ и сушка лишнего веса, главное, чтобы усиленная циркуляция длилась как можно дольше.

Обратите внимание: Для того чтобы запустить процесс сжигания лишнего веса нужно заниматься минимум по 40 минут, при этом время между подходами должно быть минимальным. Важно на 100% сосредоточиться на упражнениях и выполнять их максимально точно. И еще, нужно учитывать, что не все упражнения подойдут для сжигания жира в силу своей маленькой амплитуды, подробнее в статье жиросжигающая тренировка.

Еще из школьного курса по биологии можно узнать для чего нужен жир в нашем теле, при необходимости он разлагается и преобразуется в гликоген, нужный для обеспечения организма жизненной энергией. Именно лишний вес на животе в первую очередь начнет расходоваться. Из этого можно понять, что, если постоянно гонять кровь в области живота, например, качать пресс, наш жир начнет сгорать и вы похудеете. Но на самом деле все обстоит несколько сложнее.

Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.

Что делать для похудения живота

Наш организм одно целое и в независимости от того худеем мы или, наоборот, поправляемся, процесс затронет все части тела. Но если говорить о животе, данное правило уже не является истиной, живот начинает худеть всегда в первую очередь.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • нужно качать пресс минимум 40 минут,
  • промежутки между походами сушки пресса выбирайте около 10 сек,
  • делайте упражнение максимально полно,
  • используйте только типы тренировок с большой амплитудой.

Рекомендуем статью как похудеть в животе и боках.

Понятно, что делать упражнения непросто и именно для того чтобы облегчить их, ниже приведена подробная инструкция, соблюдая которую вы наверняка добьётесь результата и сумеете быстро похудеть и получить сухой пресс. Вместе с сушкой живота, а значит и пресса нужно использовать так называемые разбавочные занятия, а именно кардиоупражнения (это может быть скакалка). Можно чередовать прыжки с подходами на пресс, но по времени скакалку используйте вдвое меньше.

Видео

Убираем лишний вес

Помочь прессу скорее справиться с жировыми отложениями на животе и похудеть можно при помощи описанных выше тренировок, к примеру, с утра, перед завтраком можно бегать.  Общепринятого мнения о возможности местного похудения нет, и чтобы добиться положительного результата нужно использовать именно кардиотренировки. Только так вы сумеете сжечь наибольшее количество жира в области пресса за одну сессию и начать интенсивно худеть. Сушка пресса для девушек и женщин ничем не отличается от тренировки назначенной парню.

В таблице указный основные данные о расходе килокалорий в зависимости от веса.

Тип тренировкиСжигание калорий (55 кг)Сжигание калорий (70 кг)Сжигание калорий (80 кг)
Бег550 ккал680 ккал820 ккал
Езда на велосипеде470 ккал560 ккал685 ккал
Занятия аэробикой500 ккал600 ккал700 ккал
Прыжки на скакалке570 ккал700 ккал820 ккал
Эллиптический тренажер520 ккал625 ккал700 ккал

Рекомендуем ознакомиться расход калорий при различных видах деятельности.

Рекомендации по тренировке и похудению

Диета

Чтобы подсушить живот и бока и устранить лишний жир в области живота недостаточно просто заниматься спортом, важно также правильно питаться. Ведь если вы будете постоянно сжигать избыточный вес и употреблять калорийную пищу, его запасы будут пополняться и нужного эффекта добиться не удастся. Для быстрого похудения живота важно правильно питаться и употреблять как можно меньше жиров. Также пейте много воды, это ускорит метаболический процесс в вашем организме. Важно употреблять как можно меньше углеводосодержащей пищи (легкая диета),

Рецепт здоровой пищи

Правильно питание в процессе сушки живота подразумевает следующее: каждые сутки получают 30-45% ккал от белка, 10-15% жира, и 40-50% углеводов. Важно не есть жирную пищу перед сном, а количество углеводов и вовсе следует ограничить. Если ваш вес достигает 90 и более килограмм, употребляйте в сутки около 2500 килокалорий (это примерно 270 г белка), 250 г углеводов и 40 г жира.

Время принятия пищи

Чтобы похудеть в животике, кушать нужно регулярно. Если длительное время не есть, в теле человека образовывается вещество кортизол, это гормон стресса, который заставляет организм отлаживать жировую прослойку.

Рекомендуем статью если не есть после 18-00, можно ли похудеть?

Качество еды

Пища, употребляемая в процессе сушки в области живота и талии должна быть качественной и натуральной. Не ешьте быстрые углеводы, которыми насыщен белый хлеб, шоколадки, мороженое и печенье. Половину всей пищи можно заменить протеиновой смесью.

Обратите внимание: Если вы начинаете ощущать чувство голода и понимаете, что этой пищи недостаточно, можно усилить углеводный рацион, но принимать такую пищу нужно исключительно перед самой тренировкой.

Что есть нельзя?

Различные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, алкогольные напитки и десерты, сосиски, сардельки и другие тяжелые блюда, включая любые сорта колбасы, а паштет вообще нужно исключить из рациона. Кушайте творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыбу (нежирные сорта, например, треска).

Пищевые добавки

Они помогут поддерживать повышенный обмен веществ при сушке, который гораздо быстрее будет сжигать отложения, учитывая низкую калорийность принимаемой пищи. Это может быть, например, карнитон. Вещество не только помогает сжигать жирок, оно также способствует развитию мышцы и повышает в организме содержание мужского гормона тестостерона. Также расщеплению жиров в организме способствует кофеин. Употребляйте несколько чашек зеленого чая в день.

Видео

Морепродукты и рыба

Рыбу нужно есть постоянно. Дело в том, что именно в рыбьем жире есть Омега-3 минералы, которые помогают избавиться от лишнего веса. В них есть и льняное масло. Омега-3 защищают человека и от сердечной недостаточности, они способны уничтожать бляшки холестерина, которые могут перекрыть кровеносный сосуд. Также данные кислоты улучшают обменные процессы в мозгу, что благотворно влияет на память, улучшение липидного обмена, и накоплению мышечной массы. Да, сушка пресса и получение отчетливых кубиков не простая задача, придется приложить усилия, вам потребуется потратить много физических и моральных сил. Но результат в виде идеальной фигуры того стоит, приступайте уже сейчас!

balproton.ru

Сушка живота. Как добиться плоского живота?

Проблема появления лишних жировых отложений в области живота является очень актуальной. Причем негодование можно встретить как с женской стороны, так и с мужской. Трудно не согласиться, что живот со складками не смотрится аккуратно и привлекательно. Оптимальное решение проблемы – это сушка живота, при помощи которой можно довольно быстро достигнуть желаемого результата.

Основополагающие правила

Независимо от того, какого результата и за какой период вы хотите достичь, есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, если хотите, чтобы ваш живот пришел в норму:

  • Если выполняете силовые упражнения, делать их нужно как можно интенсивнее (особенно актуально для мужчин).
  • Между подходами не должно быть большого перерыва. Максимум, что вы можете себе позволить, – это 10-15 секунд. Конечно, будет нелегко, зато результат не заставит себя ждать.
  • Сушка бедер и живота подразумевает длительные тренировки, как минимум 40 минут за один раз.
  • Очень важно придерживаться правильного рациона питания. Исключите полностью из своего повседневного меню жиры и максимально сократите количество углеводов.

Придерживаясь данных простых правил, вы больше не будете думать, как добиться плоского живота, а просто сделаете это. Конечно, лучшим вариантом будет заниматься в тренажерном зале с тренером. Он поможет выработать правильную стратегию, а групповые занятия уберегут от соблазнов, которые вы можете встретить дома.

Худеем в зоне талии

Большинство спортсменов полностью уверены в том, что сушка живота для мужчин не является эффективной. Такое мнение возникает потому, что они считают, что весь комплекс упражнений в сочетании с питанием направлен на общее похудение всего тела. То есть что невозможно убрать жировые отложения с области талии, не задев при этом другие части тела.

На самом деле данное мнение не оправдано. Сушка живота для девушек, как и для мужчин, очень эффективна. Если правильно распределить нагрузку, следить за эффективностью выполняемых упражнений и правильно питаться, то вы обязательно сможете достичь желаемого результата и убрать лишний вес только из области живота. При этом другие части вашего тела останутся в неизменной форме.

Стоит отметить, что очень тяжело самостоятельно рассчитать все необходимые параметры. Именно по этой причине рекомендуется тренироваться в специализированных залах, где есть свои инструкторы.

Эффективные упражнения

Выбрав определенный комплекс тренировок, сразу подготовьте себя к тому, что заниматься придется как минимум 40 минут. Это средний показатель времени, в течение которого организм испытывает требуемую нагрузку.

Если вы решили начать заниматься в тренажерном зале, тогда особое внимание обратите на следующие упражнения:

  • Упражнение с подъемами ног.
  • Скручивания (перед выполнением обязательно посоветоваться с инструктором).
  • Наклоны в стороны (желательно выполнять их с отягощением, чтобы мышцы работали более интенсивно).
  • Сушка живота для девушек любит аэробные упражнения (любые связанные с велотренажерами).

Очень большое значение во время занятий имеют кардионагрузки. Когда только приступите к занятиям, начинайте именно с них. Мышцы разогреются, и будет проще перейти к другим тренажерам.

Интересные советы дает Анна Куркурина. Сушка живота по ее методике пользуется огромной популярностью благодаря наглядности результатов, которые можно достичь с ее помощью.

Продолжительность занятий

Для того чтобы качественно проработать все мышцы пресса и ничего не упустить, тренировка должна продолжаться от 40 минут до часа. При этом нужно помнить, что на протяжении всего этого времени нужно работать как можно более интенсивно.

Не стоит забывать во время занятий и про технику выполнения. Обязательно делайте разминку перед тем, как начать тренироваться. Мышцы должны подготовиться к интенсивным нагрузкам.

Занимаемся в домашних условиях

Сушка живота будет проходить гораздо сложнее в том случае, если вы все упражнения будете делать в домашних условиях. Однако это возможно. На сегодняшний день далеко не у каждой женщины есть возможность посещать тренажерные залы. Причины могут быть разными - недостаток свободного времени или материальное положение. Но выглядеть красиво все равно хочется.

Правила и советы:

  • Первое, что нужно сделать, – это взять себя в руки. Дома есть много соблазнов, которые могут отвлекать от тренировки. Постарайтесь максимально себя ограничить в них и просто заниматься.
  • Если у вас нет гантелей, то необязательно сразу бежать в магазин и приобретать их. На первое время вполне подойдут обычные полные пластиковые бутылки. А альтернативой для наклонной скамьи может послужить гимнастический коврик. При желании выход можно найти из любой ситуации.
  • Сушка живота, особенно для женщин, рекомендует постоянное выполнение упражнений на пресс. Главное, не забывайте об интенсивности выполнения упражнений и минимальных перерывах.
  • Также рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад и в стороны. Это очень хорошо регулирует кровообращение в организме.

Подготовьтесь морально к тому, что первое время будет очень тяжело, особенно после упражнений на пресс. Особенно, если вы раньше не занимались спортом. Мышцы берут на себя большую нагрузку и будут болеть. Однако помните, ради чего вы все это делаете. Красивый и накачанный живот смотрится очень привлекательно, поэтому труд того стоит.

Питаемся правильно

Рацион питания должен быть достаточно строгим. Правильное употребление пищи в сочетании с комплексом сбалансированных упражнений не заставит долго ждать результата. Произойдет самая настоящая «сушка», свой живот вы просто не узнаете.

Полезные советы:

  • Если очень сильно хочется сладкого, не нужно заставлять себя его не есть, так как организм испытывает стресс. Просто вместо шоколада и конфет скушайте немного фруктов или небольшую ложку меда.
  • Хочется чего-то мучного – лучше сварите себе овсяной каши, только не более 200 грамм в день.
  • Вместо животных жиров приучите себя употреблять в рацион питания рыбу. Она и калорий в своем составе немного содержит, и питает организм полезными витаминами.
  • Очень полезно кушать овощи, творог и рис.

Продолжительность сушки

Приготовьтесь к тому, что сушка живота – это процесс не только трудоемкий, но еще и довольно долгий. Продолжать выполнение упражнений и следить за своим питанием следует примерно 5 недель. По истечении этого времени сделайте небольшой перерыв, отдохните от перенапряжения мышц. Поверьте, полученный результат понравится вам и вдохновит на поддержание своего тела в тонусе.

Теперь вы знаете, как добиться плоского живота и что нужно делать для достижения данной целей. Берите волю в кулак, и совсем скоро вы будете выглядеть именно так, как всегда мечтали.

fb.ru

Быстрая сушка живота для мужчин

Мало какой мужчина не мечтает о красивых кубиках на животе. Но проблема заключается в том, что именно с этой области убрать живот наиболее проблемно. Упражнений в данном случае часто бывает недостаточно. Сушка живота для мужчин быстро базируется на комплексном подходе, а именно безуглеводной диете и комплексе упражнений.

Чтобы увидеть результат, необходимо совместить оба принципа этого подхода.

Основы правильного питания

Сушка и живота, и всего тела должна основываться на безуглеводной диете. Она подразумевает употребление пищи небольшими порциями и весьма часто, что помогает ускорить обменные процессы. Смотрите также — как быстро убрать низ живота мужчине. Рацион должен базироваться на белках. Но небольшой процент будет отведен растительным жирам, которые помогут сохранить здоровье волос, ногтей и кожи у мужчин.

В диете практически не будет углеводов, ввиду чего организм будет использовать слои жира под кожей как источник энергии. Белок же, основными источниками которого будут яйца, творог, мясо, даст возможность не потерять при похудении мышечную массу.

Примерный размер порции, который предполагает сушка живота у мужчин – около 250 граммов. Так организм сможет быстрее усваивать и легче переваривать пищу. Не делайте долгие паузы между приемами пищи. Подобные задержки могут негативно сказаться на деятельности желудочно-кишечного тракта, да и результаты могут быть совсем не такими, какими вы ожидаете.

Диета для сушки живота целиком исключает употребление животных жиров. Противопоказано сливочное масло, сами сливки, маргарин, сало и прочие подобные продукты растительного происхождения. Они замедляют процесс похудения обретения рельефа, но очень хорошо помогают получить новый жир.

В рационе не должно быть консервов и полуфабрикатов, колбас, фаст-фуда, соусов, жирной кисломолочной продукции. Они не несут никакой пользы организму, а только наносят ему удар. Рекомендуется быстро забыть о них не только на период сушки, но и в принципе, если вам дорого здоровье и хорошая фигура.

Диета для сушки предполагает рацион на белках, совсем немного жиров и максимально возможный минимум углеводов. Продукты, в которых последние содержатся, стоит употреблять до обеда, когда обменные процессы работают очень быстро. А вот продукты с высоким содержанием белков можно смело употреблять и после обеда тоже.

Диета на сушке предполагает наличие в рационе клетчатки. Лучший ее источник – свежие овощи. Если употреблять их вы будете умеренно и правильно, это поможет обеспечить организму качественную очистку, улучшить пищеварительные процессы и предотвратить отеки. Чтобы белковая еда усваивалась лучше, ешьте ее с овощами.

Сушка живота для мужчин в обязательном порядке предполагает достаточное количество жидкости. Пейте обычную воду и минералку, зеленые, травяные чаи, допускаются несладкие свежие соки. Утро необходимо начинать со стакана воды для запуска обменных процессов. Количество воды при тренировке должно быть достаточным, чтобы не допустить обезвоживания.

Уберите из меню жареное, мучное, сладости, копчености, жирную пищу. И если вы не хотите обратного появления живота, не стоит употреблять такие продукты и после сушки.

При диете у мужчин возможны аллергические реакции, которые могут давать о себе знать отеками, высыпаниями и заложенным носом. Если таковое произошло, исключите из рациона продукты-аллергены, в числе которых красные овощи и фрукты, орехи и даже яйца. Главным в этом случае будет выявление аллергена и устранение контакта с ним.

Учтите, что сушка от живота у мужчин, особенно если она длительная, и сопровождается серьезными нагрузками, всегда является испытанием, которое не так то просто выдержать. Чтобы не спровоцировать депрессию и раздраженность, можете раз за время диеты прибегнуть к так называемому читингу или «загрузочному дню», когда вы можете кушать все, что вы хотите, но в разумных пределах. Это может быть полезно для того, чтобы диета не была слишком тяжела в психологическом плане.

Примерное меню диеты для сушки живота

В каждом случае меню сушки может быть разработано индивидуально на основе общих рекомендаций. Примерный рацион может быть таким:

  • Первый завтрак может включать в себя немного каши без приправ (гречки или овсянки), яблоко и чай.
  • На второй завтрак можно съесть отварное яйцо, грейпфрут, а также салат из зеленых овощей и зелени.
  • На обед приготовьте суп из овощей и отварите немного филе. Разрешается салат из овощей и кусочек цельнозернового хлеба.
  • На ужин можно съесть нежирный творог с добавлением сухофруктов и выпить чай.
  • Если хочется есть перед сном, выпейте стакан нежирного кефира или приготовьте себе белковый коктейль.

Какие упражнения полезны мужчине для сушки живота

Даже если вы будете четко придерживаться необходимой диеты, все равно сушка не даст результата без физической активности. Упражнения в данном случае должны быть максимально направлены на мышцы пресса. Благодаря правильной растяжке можно ускорить процессы жиросжигания. Можно растягивать и все тело. Учтите, что вам необходимы кардионагрузки. Программы могут отличаться в зависимости от уровня выносливости и подготовки мужчины.

  • Первый вариант – стандартный, для мужчин с высоким уровнем выносливости.

Тренировка предполагает 15 минут интервального бега (со сменой темпа), а также 15 минут упражнений на пресс. Выполняются они по круговой схеме. Отдых не предполагается, пока вы не устанете.

  • Нужно лечь на пол, соединить пятки и раздвинуть коленки. Ноги сгибаются в коленях, подтягиваются к телу. Руки должны быть за головой – это исходное упражнение. Затем нужно попытаться встать из него, чтобы мышцы пресса напряглись. Одновременно с наклонами надо будет сделать так, чтобы руки протянулись между ногами.
  • Исходное положение – сидя, чтобы руки были сзади спины. Согнутые колени должны быть подтянуты к подбородку, выпрямлены параллельно полу, и при этом они не опускаются до конца.
  • Также помогает известное упражнение «велосипед».

Интервальный бег проводится после комплекса упражнений. Если сердце работает хорошо, то пульс, подходящий для сжигания жира, должен поддерживаться в течение всей тренировки.

  • Второй вариант – облегченный

Данный вариант подходит для новичков в спорте, для очень тучных мужчин, для тех, кому нельзя давать нс сердце сильную нагрузку, и у кого не слишком высокая выносливость. Комплекс подходит для выполнения и в домашних условиях. При сочетании с диетой он может дать весьма неплохие результаты.

  • В течение десяти минут ходите на месте.
  • Полезен хула-хуп, который нужно крутить в течение десяти минут.
  • В течение пяти минут делайте проработку пресса, перечисленную в прошлом варианте.
  • Десять минут быстро попрыгайте на скакалке внахлест.

Паузы между упражнениями могут длиться примерно минуту – это не позволит мышцам целиком остыть. Смотрите также — как быстро убрать живот в спортзале мужчине. Как и в предыдущем варианте, важно поддерживать необходимый для работы ритм и следить за пульсом.

Эти тренировки подходят не только для мужчин, но и для женщин. Упражнения для живота всегда должны комбинироваться с кардиотренировками, длительность которых должна быть не менее сорока минут. Можно выбирать не только бег, но и даже ролики, езду на велосипеде.

Учтите, что для достижения привлекательного рельефного пресса недостаточно позаниматься пару раз. Чтобы сушка дала видимый результат, потребуется не одна неделя. Вы должны заниматься систематически и усердно, следить за своим питанием и делать все, чтобы не сойти с правильного пути. Тогда через несколько месяцев вас будет не узнать, и красивые кубики на животе перестанут быть мечтой. И помните, что после сушки нужно не переставать заниматься и придерживаться правильного режима питания, иначе результаты будут очень кратковременными.

Loading...

2016-09-07

Ольга Жирова

myzhir.ru

Как накачать пресс дома 🥝 быстро, эффективная программа тренировок для начинающих

Иногда, даже худые люди могут иметь некрасивый “животик”, что на медицинском языке звучит, как висцеральный жир на животе, чаще всего бывает у мужчин. Небольшое количество такого жира нам необходимо, поскольку это обеспечивает амортизацию вокруг органов. Однако если его слишком много, то есть огромный риск заработать повышенное кровяное давление, болезни сердца,ожирение печени, и даже некоторые виды онкологических заболеваний, включая рак толстой кишки и молочной железы.

Как утверждают доктора, жир там находится не просто так. Это — активная часть нашего тела, которая в переизбытке способна доставить много неприятностей, и от нее нужно избавляться. В этой статье мы поговорим о том, как высушить пресс в домашних условиях.

к содержанию ↑

Тест на наличие избыточного висцерального жира

Самый точный способ выяснить, сколько у вас есть висцерального жира — это КТ (компьютерная томография) или МРТ (магниторезонансная томография).

Однако есть более простой и дешевый способ это определить:

  1. Необходимо взять швейную измерительную ленту.
  2. Встать прямо, обернуть ее вокруг талии на уровне пупка.
  3. Зафиксировать обхват в сантиметрах.

Если вы — девушка, и ваш обхват талии менее 90 см, все прекрасно! У представителей сильной половины человечества эта цифра должна быть не более 102 см.

к содержанию ↑

Что такое сушка?

Как правильно подсушить живот и тело до кубиков? Для того чтобы в процессе сушки тело приобрело стройность и красивую рельефность, необходимо:

  1. Отказаться практически совсем от углеводов (основного топлива нашего организма).
  2. Регулярно выполнять силовые тренировки.

Важно! Многие не совсем правильно понимают понятие “Сушка тела”. Иногда люди думают, что это — выведение из организма жидкости. Однако на самом деле, это — исключение из ежедневного рациона углеводов для стимуляции сжигания жира.

Правильная сушка приводит к быстрому снижению количества висцерального жира и увеличению сухой мышечной массы. Тело становится “сухим”, рельефным, четко прорисовываются мышцы. Отсюда и появилось такое название.

Несмотря на все трудности выполнения сушки, все же, она является наиболее эффективным способом, чтобы избавиться от жировой прослойки, в том числе и на животе. В данном случае нас интересует вопрос, как сушить пресс в домашних условиях? И возможно ли, в принципе, просушить одну из частей тела, независимо от остальных?

Многие специалисты отвечают категорично: сушка мышц живота невозможна отдельно от всех остальных мышц, поскольку невозможно похудеть только в одной из части тела. Организм человека — это единое целое, которое меняется везде пропорционально, независимо от того, худеем мы или толстеем. Однако, как оказалось, это правило не касается живота. Именно он может нарушить его, начав выпирать первым при избыточном весе и первым худеть при правильной сушке.

к содержанию ↑

Как правильно провести сушку живота?

Для того чтобы быстро высушить пресс в домашних условиях, первое, что нужно сделать, — это усилить циркуляцию крови в этой зоне. При ускоренном обмене веществ этот процесс сам по себе будет помогать разрушать жировую ткань.

Важно! Тут следует вспомнить школьный курс биологии: для чего в организме используется жир? Оказывается, что при необходимости жир трансформируется в гликоген, который используется для питания организма.

Исходя из этого, если мы будет тренировать мышцы пресса, то жир преобразуется в гликоген и начнет сгорать в пылу физических нагрузок. Но тут не все так просто. Чтобы данный процесс начался:

  • нужно интенсивно заниматься, как минимум, сорок минут с минимальными перерывами для отдыха;
  • нужна полная концентрация на выполняемых упражнениях, то есть делать все с максимально осознанной эффективностью.

Но есть еще одна сложность: так как нам нужно достичь максимального кровообращения, то не все упражнения на пресс пойдут для похудения в районе живота. Давайте рассмотрим этот процесс подробнее.

к содержанию ↑

Краткая инструкция для похудения в области живота

Для того чтобы быстро высушить пресс в домашних условиях, нужно выполнять следующее:

  1. Скручивание на пресс — 3 повтора по 30 раз.
  2. Поднятие прямых ног на 45 градусов лежа на животе — 3 повтора по 25 раз, или же подъем ног, вися на турнике.
  3. Упражнение “книжка” — 3 повтора по 25 раз.

Важно! Все упражнения необходимо делать с максимальной эффективностью.

Эффективными разбавленными упражнениями при сушке пресса являются кардиоупражнения (велотренажер или скакалка). Их следует чередовать с упражнениями для пресса, к примеру, утром — “кардио”, вечером — пресс. Продолжительность “кардио” — 4-5 раз в неделю по 40 минут.

к содержанию ↑

Диета

Для того чтобы просушить пресс и бока в домашних условиях, тренировочного процесса будет недостаточно. Немаловажным условием при устранении жира из области живота является правильная диета. Тут необходимо придерживаться ряда правил:

  • Вам следует сократить потребление основных источников энергии, то есть углеводов и жиров.
  • При сушке пресса вам необходимо придерживаться формулы. По ней ежедневное потребление калорий составляет такие пропорции: белок — до 30-45%, углеводы — 40-50%, жир — 10-15%.
  • Вы не должны употреблять жиры на ужин перед сном, а количество углеводов должно быть сведено к минимуму. При весе 90 кг +/- 5 кг в день вы должны потреблять примерно 2500 калорий, что составляет 250 г углеводов, 270 г белка и 40 г жира.
  • Приемы пищи обязательно должны быть регулярными. Если еды нет долгое время, организм начинает вырабатывать гормон стресса под названием кортизол, который способствует началу процесса жиронакопления.
  • Еда должна быть естественной и высокого качества. Следует убрать из рациона быстрые углеводы, которые содержаться в белом хлебе, печенье, шоколаде, мороженом.

Важно! Половину блюд с успехом могут заменить протеиновые коктейли. Но если есть ощущение, что вам недостаточно сил для тренировок в спортзале, то можно увеличить количество углеводов, только исключительно перед самой тренировкой.

  • Алкоголь, разнообразные десерты, полуфабрикаты, жирные продукты — сардельки, паштеты и колбаса, из рациона должны быть полностью исключены. Вы должны есть яичные белки, нежный творог, свежие овощи, фрукты и рыбу, но нежирные сорты, например, карп ил треску, мясо — говядину или курицу.
  • Помочь организму поддержать высокий уровень обмена веществ можно с помощью специальных добавок. С учетом низкокалорийности диеты они будут способствовать снижению веса.

Важно! Такие добавки включают карнитин. Они не только ускоряют процесс сжигания жира и поддерживают мышцы, но и увеличивают уровень тестостерона. Достичь хорошего результата позволит зеленый чай либо его экстракт.

  • Рыба всегда должны быть в рационе питания. В рыбьем жире содержится уникальные Омега-3 жиры, которые помогают снизить вес. Такие жиры также содержит льняное масло.
к содержанию ↑

Видеоматериал

Нельзя сказать, что сушка пресса в домашних условиях — это легкий процесс. Для того чтобы убрать жир с живота, разумеется, надо иметь много физических сил и огромное желание. Но если вы хотите иметь идеальное тело, то начинайте сушку прямо сейчас, как грамотно это сделать — вы теперь знаете, благодаря нашей статье.

Поделиться в соц. сетях:

serviceyard.net

Как правильно нужно делать сушку живота. Что в основе такой сушки.

Рано или поздно, но процесс набора мышечной массы окажется в прошлом. Тугие мышцы станут вашей гордостью и даже потребуют покупки одежды на размер или два больше. И все бы хорошо, если не одна «мелочь» — вместе с мышцами на теле появился жир, причем в таком объеме, что мешает полноправно наслаждаться проделанной работой, скрывая от глаз рельеф. Если ваша цель — не просто мощное накачанное тело без четких очертаний, то сушка — именно то, к чему следует переходить после того, как работа по наращиванию мышечной массы подойдет к концу. Что собой представляет сушка живота, какой режим питания нужно соблюдать и какие упражнения включить в тренировочную программу, чтобы наконец-то увидеть в зеркале эффектный пресс кубиками. Об этом традиционный взгляд на эти вопросы…

Новый рацион и строгая диета

Во время сушки многие продукты придется исключить!

Диета в процессе сушки, в том числе и живота — это база. Правильное питание с введением ограниченного числа углеводов принудит организм использовать в качестве энергетического топлива запасы жиров, накопленные в процессе наращивания мышц. Обратите внимание, что диета — это не все, что понадобится для того, чтобы сушка пресса оказалась эффективной. Помимо соблюдения специального режима питания потребуется продолжать тренироваться, делая акцент на упражнения для пресса.

На сушке очень важно постараться ускорить метаболизм, питаясь небольшими порциями каждые несколько часов. Активный обмен веществ поможет добиться цели в достаточно короткий период — 4-6 недель.

Дополнительно, помимо уменьшения числа углеводов в рационе, потребуется снизить число жиров, увеличив суточную норму потребляемых белков, идущих на восстановление и рост мышечной массы.
Сушка пресса предполагает собой регулярное поступление калорий в небольших количествах для исключения выработки катаболистического гормона, приводящего к сгоранию мышечной массы.

Во время сушки исключаются из рациона вредные продукты — уличную еду, полуфабрикаты, всевозможные чипсы, соусы, алкоголь. Делается упор на белковую пищу (филе курицы, нежирное мясо, бобовые и грибы, кисломолочные продукты с минимальной жирностью), клетчатку (в избытке содержится в овощах) и в ограниченном количестве в первой половине дня стараться употреблять продукты с содержанием сложных углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, мультизерновой хлеб).

Уменьшить чувство голода помогут протеиновые коктейли. Обязательно в рационе должна присутствовать вода (не менее 2-х литров), дополнительно можно включить в меню зеленый чай и грейпфрутовый фрэш.

Режим тренировок для сушки живота

Добавьте утренний интервальный бег к Вашим тренировкам!

Если сушка пресса — ваша основная цель, то в тренировочную программу можно будет добавить утренний интервальный бег. Дополнительно в тренировочный процесс добавляется комплекс упражнений на мышцы пресса. В ходе тренировок добиваемся максимально активного сжигания калорий, прорабатывая все мышцы живота. Тренироваться лучше в стиле пампинга, когда увеличивается число повторов при уменьшенной нагрузке на мышцы. В этом случае получаем нужную скорость обмена веществ за счет поддержки жиросжигаемого пульса.

Работая над упражнениями, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса, увеличивая амплитуду движений. Паузы между упражнениями не должны быть затяжными. Вполне достаточно будет 10 секунд между подходами. В роли базовых упражнений хорошо подойдут традиционные скручивания на гимнастическом коврике или наклонной скамье, а также наклоны с небольшим отягощением, подъемы ног и классические висы на перекладине. Старайтесь, чтобы каждая группа мышц пресса получала нагрузку для проработки живота максимально равномерно.

Начинать тренировку для пресса важно с качественной растяжки. Подготовленные горячие и эластичные мышцы лучше реагируют на нагрузки. Обязательная часть тренинга на сушке пресса — кардионагрузки. Ниже два варианта тренировочной программы для мужчин, желающих добиться рельефного пресса.

Вариант 1. Подойдет подготовленным физически сильным мужчинам.
Первые 15 минут — интервальный бег.
Вторые 15 минут — упражнения для проработки мышц пресса.
Выполнять упражнения желательно по круговой системе, до полного изнеможения.

  1. Лягте на полу, колени раздвиньте по сторонам, немного согните их и поднимите к торсу. Руки за головой — это ваше исходное положение. Принимайте положение сидя из исходного, наклоняя тело вперед при этом максимально напрягая мышцы пресса. Выполняйте упражнение нужное количество раз.
  2. Сядьте на полу, руки сложите за спиной. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к подбородку, после чего выпрямляйте так, чтобы они образовали параллельную линию с полом.
  3. Сделайте упражнение «велосипед».

Как только закончите упражнения на пресс, снова проведите интервальный бег.

Вариант 2. Тренировки подойдут начинающим атлетам или мужчинам с избытком массы, не готовым к серьезным нагрузкам.
Упражнения для пресса, описанные выше, можно будет выполнять не дольше 5 минут, после чего немного походить на месте, попрыгать на скакалке или даже поработать с гимнастическим обручем. Старайтесь в процессе тренировки поддерживать пульс на высокой отметке для активного сжигания жира. Общее время тренировки — не менее 40 минут, включая небольшие паузы для восстановления.

О кардионагрузках. Такие тренировки могут быть не только полезными, но и приятными — в удовольствие. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь любимым лыжным спортом или проводите весело время, катаясь на коньках. Отличный вариант для такого рода тренировок — пробежки и плавание. Помните, что для проработки мышц пресса на сушке и появления заветных кубиков потребуется время. Будьте усердны, терпеливы и дисциплинированы, только в этом случае результат вас порадует уже через 4-5 недель!

biceps.com.ua

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о