Как выгнать из мышц молочную кислоту: 5 способов облегчить боль после тренировки

Содержание

5 способов облегчить боль после тренировки

Новички часто ассоциируют тренировки с болью в мышцах. Неопытные любители считают, что дискомфорт в мускулах признак результативности занятий. Профессионалы знают — у боли есть свои причины.

Первая причина — скопление молочной кислоты в организме. Она жжёт мышцы изнутри, от чего и возникают неприятные ощущения. Кислота выделяется в организме во время тренировок. Чем больше подходов, тем больше закисляются мышцы.

|30 секунд — столько нужно работать с одной группой мышц, прежде чем молочная кислота начнёт скапливаться|

Для производства энергии в организме используется глюкоза. Во время тренировок она расщепляется и образуется ион молочной кислоты — лактат. Из-за интенсивных нагрузок он не успевает выводиться и скапливается.

Избыток лактата становится причиной жжения.

Сохраняется “молочка” не долго. Научными экспериментами доказано, что кислота расходуется организмом во время и в последующий час после тренировки, после чего уровень снижается, а боль уходит.

Вторая причина дискомфорта в мышцах после тренировки — микротравмы. Из-за них тело может отзываться болью даже несколько дней спустя после тренировки. Травмы образуются от перегрузки мускул. Процесс заживления порванных мышц вызывает в организме дискомфорт, но именно он помогает расти рельефу.

Облегчить ощущение боли после тренировки можно несколькими способами:

Правильно пить. Вода помогает вывести из организма скопившуюся молочную кислоту.
Делать заминку и разминку. Растяжка мышц разгоняет кровь в организме. Это помогает быстрее избавиться от накопленной кислоты
Отдыхать. Контрастный душ, сауна или массаж после занятия расслабляют перегруженные мускулы и усиляют кровообращение.

Провести ещё одну тренировку. Несколько регулярных упражнений заставят мускулы привыкнуть к нагрузке и не отзываться болью. Вскоре тренировка одной и той же группы мышц перестанет быть “шоком” для тела.
Насыщать организм. Верно организованный приём пищи с достаточным содержанием белка поможет мышцам быстрее восстановиться. Добрать недостающий в суточном приёме протеин можно из продукции Bombbar. Перекусы не содержат сахара и помогают восполнить недостаток белка.

Как вывести из мышц молочную кислоту: до и после тренировки

В свое время Арнольд Шварценеггер обозначил формулу успеха культуриста словами английской пословицы «No pain – no gain». В тренажерном зале этот девиз понимают конкретно: нет боли (в мышцах) – нет роста (мышц).

Иными словами, после плодотворной тренировки мышцы должны болеть. Другие бодибилдеры, наоборот, считают мышечную боль препятствием для увеличения нагрузок и движения вперед, стараются снизить содержание молочной кислоты – «виновницы» болевого синдрома. Только понимая, какие процессы происходят в мышцах во время предельных нагрузок, спортсмен сможет правильно построить тренировки и мобилизовать все ресурсы организма для достижения успеха.

Немного физиологии: откуда берется боль

Блок-схема как образуется молочная кислота

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки: http://muskul.pro/secret-theory/bol-v-myshtsah

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются, их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин

Сердечная мышца, работая на пределе, не успевает прокачивать кровь в задействованные участки, она сама испытывает кислородное голодание.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
Молочная кислота – второй продукт гликолиза – в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

Содержание молочной кислоты в крови

Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Болевой синдром во время тренировок

Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.

Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.

Синдром отсроченной боли

Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

у новичков,
при интенсивной работе без предварительной разминки;
после длительного перерыва в занятиях;
при смене тренировочных программ;
после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
усталость, слабость, недостаток энергии;
повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Куда и как выводится молочная кислота

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Восстановление мышц после тренировок

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей: http://muskul.pro/secret-theory/sauna

Горячая ванна.

Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию.

Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

После тренировок рекомендуется употреблять такие напитки, как:

гранатовый и вишнёвый сок,
зеленый чай,
отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии. В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.

Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.

Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона. Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек. Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Обязательно прочитайте об этом

Препараты что выводят молочную кислоту. Как вывести молочную кислоту в мышцах из организма после тренировки, как образуется, как влияет, особенности. Правильный подход к тренировкам

Испытываемая боль в мышцах после тренировки– явный признак того, что вы полноценно нагрузили свой организм и не зря провели время в спортзале. Подобные ощущения – нормальное явление, которое быстро проходит во время отдыха и сна. И если мы говорим об усталости и перетренированности – нельзя не уделить внимание такому веществу, как молочная кислота, которая вырабатывается нашим организмом при определенных условиях. Что это такое, когда именно начинается ее синтез и на что она влияет – рассмотрим дальше.

Молочная кислота

Молочная кислота в организме человека: как и когда появляется?

Для начала разберемся, как именно появляется молочная кислота в мышцах.

Источником «энергии», благодаря которой мы можем выполнять подход за подходом, повторение за повторением, да и вообще – любую физическую деятельность – является аденозинтрифосфат (или сокращенно – АТФ). Каждый организм имеет фиксированный его запас, который расходуется при нагрузках. В среднем его хватает чуть дольше, чем на час интенсивной работы – именно по этой причине длительность тренировки не должна превышать это время.

После того, как запасы АТФ истощены, а мышцы все еще нагружаются – процесс получения «топлива» для организма изменяется. АТФ начинает производиться в экстренных темпах, путем расщепления глюкозы. Однако вместе со столь необходимым организму аденозинтрифосфатом появляется еще и молочная кислота (или лактат).

Отношение к молочной кислоте достаточно неоднозначное. Неопытные новички, которые только начинают изучать теоретические основы бодибилдинга и процессы, которые влияют на качество тренировок, считают, что молочная кислота в мышцахвредна и только замедляет прогресс. Однако это серьезное заблуждение: на самом деле лактат является, своего рода, быстрым «топливом» для организма, и позволяет тренироваться куда эффективнее и продуктивнее.

Почему возникает боль в мышцах?

Когда спортсмены ощущают сильную боль в мышцах после тренировки (в частности – после перерыва в занятиях или при выполнении новых упражнений) зачастую считают, что причиной ее появления является избыток молочной кислоты. На самом деле это частично ошибочное мнение.

Возникающее жжение в мышцах, которое проходит через пару дней, на самом деле именуется запаздывающей мышечной болью (сокращенно – ЗМБ). Именно ЗМБ вы ощущаете, когда начинаете вносить существенные изменения в программу: выполнять новые упражнения, тренироваться дольше, или же когда возобновляете тренировки после длительного перерыва. С молочной кислотой это явление связано минимально – возникновение жжения происходит из-за того, что мышечные волокна получают при нагрузке микротравмы. Заживление этих самых микроразрывов и сопровождается мышечными болями, а вместе с ними – и мышечным ростом.

Подобное ощущение характерно только для первых тренировок: буквально через 3-4 занятия жжение будет ощущаться куда слабее, а то и вовсе пропадет. Это обусловлено тем, что организм являет собой систему, которая может адаптироваться для самых различных условий. После этого микротравмы перестанут заживляться так болезненно и долго, а значит – замедлится рост мышечных волокон. Именно по этой причине необходимо регулярно изменять программу тренировок. По рекомендациям многих спортсменов, вносить некоторые изменения следует уже через 2-3 месяца привычных занятий – и это будет положительно влиять на скорость роста мышц и силы.

Воздействие молочной кислоты на мышцы

Выработка молочной кислоты имеет и свои негативные стороны. В частности, ее накопление в организме начинает затруднять сокращение мышечных волокон, ухудшает нервную проводимость и снижает скорость выработки «энергии». То есть, если проще – она помогает спортсмену при кратковременных интенсивных повторениях, однако мешает – при длительных нагрузках.

Массаж и сауна для выведения молочной кислоты из организма

Итак, мы уже разобрались, что молочная кислота не является таким уж серьезным и опасным врагом для человеческого организма и для прогрессов в бодибилдинге. При правильном подходе даже наоборот – она может стать вашим «помощником», при продуманном комбинировании упражнений позволяя улучшать эффективность тренировок.

Однако спортсмены, которые не разобрались в подобных вопросах, нередко тратят немалое количество времени на якобы избавление организма от молочной кислоты. Существует ошибочное мнение, что после тяжелой тренировки, когда ощущается мышечная боль, ускорить восстановление и избавиться от молочной кислоты помогает теплая ванна, сауна и массаж.

На самом деле многократно доказано, что эти безусловно полезные и приятные способы никоим образом не влияют на количество молочной кислоты в организме. В доказательство тому проводились исследования: одна группа людей после интенсивной нагрузки просто отдыхала, а вторая – посещала сауну и сеанс массажа. В результате анализ крови, взятый у представителей обеих групп, показал одинаковое содержание солей молочной кислоты – что означает, что ни сауна, ни массаж никак не ускоряют восстановление.

Зато на ускорение влияет спокойная и неспешная езда на велосипеде. Всего 15-30 минут, проведенных «в седле», существенно снижали уровень молочной кислоты.

Подведем итоги

Подобный вопрос наверняка представляет существенную сложность для многих спортсменов, не знакомых подробно с собственным организмом и процессами, которые в нем протекают. В принципе, детально разбираться в этом вовсе не обязательно – достаточно хотя бы поверхностно изучить , чтобы избегать распространенных заблуждений. Итак, подытожим.

Молочная кислота возникает в процессе распада глюкозы, когда запасы АТФ иссякают.
Молочная кислота – это НЕ «враг» организма и мышц.
Молочная кислота помогает выполнять кратковременные интенсивные повторения, однако затрудняет – длительные.
Молочная кислота НЕ вызывает жжение, которое мы испытываем несколько дней после тренировки.
Молочная кислота НЕ выводится быстрее из-за посещения сауны или массажа.
Молочная кислота усложняет сокращение мышечных волокон, приводя к усталости на тренировке.

О том, что после занятий появляется молочная кислота в мышцах, известно многим. Как давно знают люди, появление этого соединения — причина болезненности, беспокоящей спортсмена после тяжелой тренировки. Иногда эта боль преследует несколько дней подряд. Конечно, хочется побыстрее избавится от нее, поэтому изобретено несколько в той или иной степени эффективных способов выведения химического компонента. Что это за кислота и как можно ее вывести? Разберемся детальнее.

О чем идет речь?

Болезненность мышц после физической нагрузки известна каждому человеку. Не только спортсмены знают о ней, ведь боли приходят даже при повышенной нагрузке в повседневной жизни. Скажем, если персона слишком долго и быстро шла пешком, вполне возможно, на следующий день ноги будут мучительно ныть. Это ощущение может растянуться на несколько дней. Врачи объясняют его причину: это накопление молочной кислоты в мышцах. Если персона основное время существует пассивно, кислота появляется в мышечной ткани после непродолжительного плавания и прогулки. Это вещество генерируется из глюкозы. Углевод — ключевой источник энергии для человеческого мозга и нашей нервной системы. Когда глюкоза под влиянием ферментов расщепляется, генерируется молочная кислота. Во время активных движений глюкоза быстрее расходуется, потому что так мышцы получают энергию, необходимую, дабы справиться с нагрузкой.

Причины и проявления

Раньше ученые предполагали, что молочная кислота в мышцах появляется из-за нехватки кислорода во время упражнений в этих тканях тела. Проведенные сравнительно недавно эксперименты доказали ошибочность такого утверждения. На самом деле в организме просто генерируется молочная кислота, при этом процессы выведения менее активны, нежели реакции ее формирования. Чем выше уровень тренированности персоны, тем быстрее и эффективнее мышцы выводят эту молекулу, избыточное накопление которой становится причиной мучительных болей. Именно боли — ключевой симптом, указывающий на накопление кислоты в слишком большом объеме. У некоторых они приходят уже во время занятия, ощущаются как жгучие и локализованы строго в той части мышечных тканей, на которые пришлась основная нагрузка. Ощущения могут длиться пару дней. Кроме боли приходят общая слабость, дискомфорт. Возможны очень тяжелые течения — тогда повышается температура тела. Максимальная продолжительность элиминации вещества из органической ткани — 72 часа. Если за этот срок мышечные боли не прошли, имеет смысл заподозрить микроскопические травмы тканей — именно они и провоцируют неприятные ощущения.

Лечить и предупреждать

Фактически наличие молочной кислоты в мышцах не является болезнью или патологическим состоянием, поэтому лечения не требует. Зато известны определенные меры, благодаря которым можно сделать тренировки приятнее, а их последствия — незаметными. Чтобы занятия были в радость, а мышцы быстро и эффективно нейтрализовывали и выводили кислоту, нужно разогреваться перед началом занятий. На помощь приходят тренажеры для кардио. Можно пользоваться велосипедом, бегать на дорожке или ходить на эллипсоиде. Меньше риск неприятных последствий, если программу занятий сформирует опытный тренер, способный учесть уровень тренированности организма клиента, его состояние и возможности. Не у каждого есть возможность работать со специалистом. Если приходится заниматься самостоятельно, следует практиковать метод подходов, интенсивно работая с тренажерами в течение непродолжительного времени, затем давая телу полуминутный отдых. Закончив активную фазу, еще четверть часа занимаются аэробикой. Заключительным этапом тренировки будет заминка, расслабляющая те мышечные ткани, которые были особенно сильно напряжены во время спортивных практик.

Приятно и полезно

Чтобы молочная кислота в мышцах после тренировки быстрее метаболизировалась и вывелась, следует помогать своему организму простыми и приятными мерами. Лучший эффект дают согревающие процедуры. Тренеры советуют посещать баню, париться в сауне и принимать горячую ванну. Посещая баню, не нужно стараться провести в жаре максимум времени. Для эффективного очищения мышечных тканей достаточно десятиминутного нахождения в горячей зоне с аналогичным по продолжительности периодом отдыха. Последовательность повторяют дважды или трижды. Закончив процедуру, принимают прохладный душ, затем одеваются в одежду, способную долго и эффективно беречь тепло. Если не получается позволить себе парную, можно просто порадовать тело горячей ванной. Вода должна быть горячей, но сама процедура — непродолжительной. Достаточно погрузиться в воду по пояс и пробыть в ней до 10 минут. Следует контролировать, чтобы область сердца всегда была над водой. Закончив этот этап, принимают прохладный душ. Если свободное время позволяет, можно повторить последовательность несколько раз.

Что еще поможет?

Чтобы после тренировки молочная кислота в мышцах быстрее расщеплялась и выводилась, нужно обильно пить. Наиболее полезны натуральные морсы и зеленый чай. Можно заваривать различные травы. Такие напитки положительно влияют на организм в целом, помогают выводить продукты метаболизма разных соединений, включая молочную кислоту. Не так давно провели исследования, выявившие вещество цитруллин в мякоти арбуза. Эта молекула способствует расширению сосудов кровеносной системы. Благодаря такому эффекту арбуз стимулирует восстановление спортсмена на фоне тяжелых нагрузок. Иногда после занятий люди используют лекарственные средства. Это не слишком распространено, поскольку нужно сравнительно редко. Перед применением аптечных препаратов необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом. Обычно доктор советует актопротекторные продукты. К числу таких относятся «Танакан» и «Мелаксен». Можно принимать янтарную кислоту. Неплохие итоги показывают «Актовегин» и «Вессел Дуэ Ф». Правда, оговоримся еще раз: медикаменты можно использовать только после общения с доктором, который подтвердит разумность и необходимость такого метода борьбы с молочной кислотой.

Хорошая, плохая и химическая

Хотя многие слышали про появление молочной кислоты в мышцах, что это такое, знает не каждый. Обычно про это соединение говорят как о чем-то плохом. Действительно, избыток кислоты приводит к болям. Как убеждены некоторые, эта молекула сильно влияет на метаболизм, нарушая нормальное течение обмена веществ. На самом деле это не столь плохое вещество, как мы привыкли считать. Молочная кислота — это важный элемент обменных процессов. О том, как выглядит молочная кислота в мышцах, могут рассказать химические справочники: изображение молекулы давно известно ученым. Без этого вещества метаболизм невозможен. Эта молекула значима для нашего тела, поэтому ошибочным было бы считать ее «неправильной», «вредной». Кислота — одно из особенно важных веществ, потребляемых клетками для нормализации энергического баланса. Впервые такое вещество ученые обнаружили в 1780-м, а спустя 27 лет его удалось его выделить из мышечной ткани. Впервые ученые выделили лактат как соль цинка.

Что это значит?

Итак, ученые установили все основные факты о формирующейся в мышцах молочной кислоте. Что это такое, могут рассказать даже учебники по биологии. Это неудивительно, ведь без такого элемента ткани нашего организма просто не могут питаться нормально, а значит, работать, поэтому нельзя недооценивать значимость этого соединения или неправильно интерпретировать его «негативные» качества. Лактат жизненно важен для клеток нашего мозга. От него зависит работоспособность нервной системы, мышечных тканей и сосудов, по которым течет кровь. Размеры молекул кислоты очень малы (намного меньше инсулина), поэтому именно это вещество становится первым участником реакции контроля энергетического запаса волокон мышц. Потребление этой кислоты возможно без поддержки гормонами. Соответственно, если человек физически напрягается, то его тело потребляет углеводы, а лишь затем более сложные энергетические источники.

Химические особенности

Выясняя, как и от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили, что этот процесс протекает без участия кислородных молекул. Это позволило отнести реакцию генерирования соединения к категории анаэробных. Если спортсмен занимается упражнениями, требующими подъема больших весов, если он работает со своим весом, кислота генерируется в очень большом объеме. Нагрузка анаэробная, поэтому мышцы потребляют больше глюкозы. Углевод быстро и активно трансформируется в кислоту. Это приводит к болезненным ощущениям. У большинства они появляются на следующий день после занятия, поскольку организм к этому моменту все еще не выводит все продукты случившихся реакций. Боли, преследующие спортсмена, указывают на то, что он перешел границу своих текущих возможностей. Болезненность — первый признак прироста мышечной массы. Если спортсмен практикует тренировки регулярно, боли вскоре уходят и вновь не возвращаются. Такое явление указывает на способность мышечных тканей эффективно потреблять всю молочную кислоту, которая генерируется при глюкозном распаде. Если целью спортсмена является наращивание мышц, отсутствие боли после тренировки можно расценивать как сигнал к необходимости повышения нагрузки.

Биохимия и нюансы

Определяя, от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили ряд любопытных нюансов реакций, протекающих в мышечных тканях. Ключевой источник соединения — глюкоза, которая проникает в наше тело наряду с прочими углеводами. Такой тип нутриентов в рационе современного человека наблюдается в очень большом количестве. Глюкоза содержится во всех недорогих сладких продуктах, ею богаты колбасные изделия. Глюкоза есть в пище, изготовленной на базе соевого белка. Она присутствует в картошке, рисе и различных макаронах. Углеводы в большом количестве содержатся в еде быстрого приготовления и полуфабрикатах. Сахар — источник чистой глюкозы. Все эти легкие углеводы быстро скапливаются в человеческом организме. Если необходимо потратить энергию, тело получает ее сперва именно из запасенных легких углеводов, расщепление которых дается ему проще всего. Если с суточным рационом персона получает адекватный объем глюкозы, ее достаточно для запасания небольшого объема энергии и обеспечения работоспособности мозга и тела. Специфического дискомфорта человек не испытывает, поскольку генерируемая при этом в его теле молочная кислота полностью перерабатывается клеточными механизмами. Болезненность же появляется, если за сутки персона превышает свою углеводную норму.

А если детальнее?

Провоцирующая боли в мышцах молочная кислота может беспокоить, если в жизни человека активных тренировок нет, при этом часть поступающих в тело углеводных запасов не расходуется. Это приводит к накоплению жировой ткани. Остатки поступивших углеводов провоцируют генерирование лактата в объемах, превышающих необходимые клеткам, и волокна их не могут сжечь. Как следствие, кожа зудит, появляются высыпания, человека беспокоят очаги воспаления. На лице, теле появляется угревая сыпь. Если персона постоянно избыточно ест обогащенные легкими углеводами продукты, повышается опасность аллергии. С этим же исходом связано потребление продукции, в составе которой есть молочная кислота.

Также боли могут прийти по причине нагрузок. Утяжеление и дополнительный вес почти всегда провоцируют болезненные ощущения. Избыточное накопление глюкозы в организме ведет за собой генерирование больших количеств молочной кислоты. Во время занятия такой объем переработаться не может — он слишком велик. Это приводит к появлению очагов воспалительных процессов в мышечных тканях.

Питье

Как можно понять из сказанного выше, нет такого рецепта, который бы рассказывал, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, поскольку это вещество является неотъемлемым результатом биологических химических реакций. Зато можно несколько корректировать состояние организма, если правильно пить и кушать. Достаточное питье — это первое и ключевое правило любого спортсмена. Если человек весит 60-70 кг, он должен пить каждый день от полутора до двух литров жидкости. Сюда не входит вода в составе блюд и напитков. Если вес спортсмена варьируется в границах 90-100 кг, ему следует потреблять от 2,5 до 3 литров ежедневно. Если персона занимается кардио, следует увеличить суточную норму на половину литра. При несоблюдении этих правил кислота будет скапливаться в организме быстрее, а боли после занятий окажутся мучительными и продолжительными.

Питание

Этот аспект также важен с точки зрения образования молочной кислоты в мышцах и ее элиминации из органических тканей. Спортсмену следует пересмотреть и стабилизировать рацион. Важно учитывать, как много углеводов поглощено в течение суток. Это не означает, что нужно резко убрать из режима питания все блюда, которые человек любит. Нет необходимости доходить до крайностей в ограничении объема сладкой продукции. Поначалу нужно рассчитывать калории и учитывать, как много их тратится за время спортивных нагрузок. Меню на день должно соответствовать полученным значениям. Если за час персона теряет 300 калорий, в следующие сутки можно съесть 150-170 г углеводов. Каждые дополнительные 300 калорий, потраченные во время занятий, позволяют повысить углеводную норму на 30-50 г. По возможности следует полностью убрать из рациона хлеб, булки и все сходные продукты, а также белый рис и макароны, произведенные из муки высшего сорта. А вот макароны с добавками (отрубные, цельнозерновые) кушать можно. Следует отказаться от картошки и сахара, исключить из меню магазинные сладости. Перечисленная пища ограничивается, хотя не абсолютно строго. Если очень хочется, есть ее можно, но только утром. Последний прием вредной пищи должен прийтись на период до полудня или за два часа до тренировки (не позднее!). Незадолго до непосредственно занятия полезно скушать немного пищи, содержащей трудноусвояемые углеводы. К таким относятся бобовые, крупы и хлеб, приготовленный из цельного зерна.

Питание: нюансы

Чтобы накопление молочной кислоты было не столь активным, следует включить в рацион источники пищевых волокон. Клетчатка — очень полезный элемент питания. Его качества, как считают многие спортсмены, едва ли не волшебны. Действительно, клетчатка помогает очистить наше тело и вывести нежелательные вещества. К числу таковых относится и молочная кислота. Самые полезные источники клетчатки — свежие фрукты и овощи. Благодаря их включению в рацион стабилизируются пищеварительные процессы, продукты различных реакций метаболизма быстрее покидают тело. Клетчатка помогает очистить организм от разных вредоносных соединений.

Плюс и минус

Процессы выделения молочной кислоты в мышцах тесно связаны с наличием нагрузок. Избыточное генерирование этого соединения не вызовет проблем, если продукты будут утилизироваться за счет протекающих в теле реакций. Всякая нагрузка, с которой человек сталкивается в течение суток, требует расхода некоторой энергии. Для этого задействуется кислота, которой питаются мышечные ткани. Если человек продолжительное время придерживается диетической программы питания, у него вообще не возникает необходимости в стабилизации объемов генерируемой в организме кислоты. Достаточно лишь снизить количество легких углеводов, получаемых с продуктами питания. Это означает, что следует сократить объемы или вовсе убрать из меню молочный шоколад и пирожные, торты. На диете следует отказаться от шоколадных батончиков и сахара, перестать есть сгущенное молоко и сдобы. Нельзя потреблять консервированные продукты и полуфабрикаты. В этой пище молочная кислота иногда встречается как добавка. В официальном кодировании ее принято обозначать шифром Е270. Выбирая продукты питания, нужно изучить состав на предмет наличия этого ингредиента.

Все в меру

Из сказанного ранее понятно, почему образуется молочная кислота в мышцах: это нормальный процесс обмена веществ в нашем теле. Конечно, накопление приводит к болезненности, но она длится недолго и довольно умеренна. Если после занятий боли очень сильные, человек с трудом двигается, мышечные ткани беспокоят спазмами, стоит заподозрить иную причину, не влияние молочной кислоты. Вполне возможно, такое состояние спортсмена объясняется полученной во время занятия травмой. Чтобы уточнить, отчего возникла боль, нужно прийти на прием к травматологу. Только после исключения наличия повреждений следует объяснять боли кислотой. Поскольку наличие избытков соединения тесно связано с полученными ранее нагрузками, важно соотносить свои возможности и желания. Необходимо заниматься по разумной программе, в идеале — составленной профессионалом. Так вероятность получения травмы или избыточного накопления кислоты сведется к минимуму. Нужно постепенно наращивать интенсивность занятий. Сверхнагрузки не принесут большой пользы, поэтому их лучше избегать. Исключения возможны для профессиональных спортсменов, но в таком случае все резкие превышения обычных нормативов допускаются лишь по индивидуальной программе.

Важные аспекты

Чтобы избавиться от последствий накопления в мышцах молочной кислоты, рекомендовано посетить сауну или баню сразу после завершения тренировки. Благодаря высокой температуре кровь будет быстрее бежать по сосудам. Это активизирует метаболические процессы. Правда, продолжительное нахождение в очень горячем помещении также вредно, поэтому парилку посещают недлинными периодами, чередуя их с отдыхом в предбаннике. Не будут лишними плавание в бассейне и прохладный душ.

Не хуже будет результат посещения массажиста. Желательно выбирать профессионала, специализирующегося на работе со спортсменами. Он знает специфические техники, расслабляющие напряженные мышцы и мускулы, сведенные спазмами из-за нагрузок. Благодаря манипуляциям активизируется кровоток, а боли пропадают.

Самое эффективное

И все же стоит признать: все рецепты, посвященные тому, как убрать молочную кислоту из мышц, сравнительно малоэффективны. И массаж, и горячие водные процедуры, и правильное питание и питье полезны для человека — этот факт неоспорим, но рассчитывать на чудо не приходится. Самый надежный и верный способ исключить боли, связанные с продуцированием кислоты — заниматься по специальной программе, учитывающей индивидуальные особенности человеческого организма. Оптимальная программа занятий включает непродолжительные этапы высокой интенсивности и более продолжительные занятия, тренирующие выносливость. Разумное комбинирование этих этапов позволяет ускорить метаболизм. Это предупреждает избыточное накопление химических веществ, генерирующихся как результат химических реакций трансформации углеводов. Разумное сочетание упражнений гарантирует, что не придется думать о том, как убрать боль. Молочная кислота в мышцах не станет причиной беспокойства, поскольку очень хорошо сочетаются использование беговой дорожки, велотренажер, эллипсоид, бассейн. Во время тренировки необходимо выделять непродолжительное время для отдыха.

О боли и мифах

Некоторые считают, что накопление в мышцах молочной кислоты — единственная причина болезненности и судорог. На самом деле это не так. Если на следующий день после занятия все тело очень сильно болит, вполне возможно, это объясняется воспалением, спровоцированным микроскопическими травмами тканей. Они появляются при выполнении упражнений при большой нагрузке. Определенные боли могут объясняться накоплением кислоты, но эта причина — не единственная. А вот судорожность и вовсе не связана с продуктами реакции, лактат никак на нее не влияет. Обычно судороги — это последствие активизации нервных мышечных рецепторов. Их избыточное возбуждение провоцируется усталостью. Чтобы облегчить боль, можно практиковать массаж, горячие водные процедуры и другие способы релакса. Каждый из методов имеет свои преимущества и по-своему улучшает состояние тела.

О выработке кислоты и кислороде

Бытует мнение, будто бы молочная кислота в мышечных тканях появляется, если ткани получают достаточно много кислородных молекул. Это не более чем миф. Чем интенсивнее упражнения, тем активнее человек двигается, а его мышечные волокна быстро и интенсивно сокращаются. Процесс сокращения происходит при потреблении углеводов. Расщепление дает тканям энергетические ресурсы. Это сопряжено с генерированием кислоты. Проще говоря, чем быстрее человек идет, тем большее количество мышц используется, тем больше углеводов тратится для обеспечения энергии процессы. Рост содержания молочной кислоты в кровеносной системе указывает на тот факт, что соединение генерируется быстрее, чем элиминируется. Эти процессы никак не связаны с количеством кислорода в человеческом теле. Кислородные молекулы не влияют ни на генерирование лактата, ни на его выведение из тела.

И так без конца!

В обществе получили широкое распространение некоторые мифы, объясняющие, почему образуется молочная кислота в мышцах. В частности, некоторые убеждены, что все ткани нашего тела постоянно генерируют кислоту и без конца ее потребляют. Особенный акцент в таких ложных утверждениях сделан на скелетные мышцы: якобы именно они без конца производят и потребляют вещество. На самом деле это не так. Если исследовать кровь на предмет наличия лактата, можно увидеть, каков баланс между генерирование и утилизацией молекул. Рост содержания вещества не всегда сигнализирует о большем генерировании соединения — он может коррелировать с пониженным потреблением вещества. Производство кислоты напрямую определяется объемом углеводов, расщепленных с целью обеспечения энергетических потребностей тканей. Когда тело пользуется углеводами, оно получает лактат в качестве продукта процесса. Затем это вещество также применяется как источник энергии в тканях. Если они не нуждаются в нем, соединение транспортируется в другие ткани через кровеносную систему — и уже там применяется как энергетический источник. При активной физической нагрузке углеводы нужны как топливо, а их расход резко возрастает, провоцируя увеличенное продуцирование рассматриваемой кислоты в мышцах. Некоторое время вещество накапливается в кровеносной системе, мышечных тканях, поскольку нет способов быстро применять его для генерирования энергии, да и потребностей таких у организма тоже нет. Если снизить темп занятия и завершить тренировку, скорость расщепления кислоты с целью получения энергии вскоре будет аналогична той, с которой соединение генерируется.

«Посредник»: так ли это?

Некоторые теории, объясняющие, как выводить молочную кислоту из мышц, предлагают рассматривать вещество в качестве посредника, который помогает перерабатывать углеводы, и именно из этого исходить в поиске способов его элиминации. Чтобы понять, правда ли это, обратимся к особенностям реакций метаболизма. Наше питание на внушительный процент сформировано углеводами, которые перевариваются, через кровеносную систему из ЖКТ попадают в кровь — преимущественно в виде молекулы глюкозы. Основная часть этих молекул поступает в общее русло кровотока, транспортируется к мышцам, где становится кислотой. Затем лактат вновь поступает в кровь, поскольку является полезным для разных органов строительным материалом. Именно из него появляется гликоген, за производство которого отвечает печень. В организме гликоген преимущественно формируется именно в печени, причем основной процент вещества появляется не из глюкозы (такая тоже частично попадает в печень), а из молочной кислоты. Такой процесс назвали «парадоксом глюкозы».

Выносливость и молочная кислота

Некоторые считают, что вовсе не нужно знать о том, как называется кислота в мышцах, как она появляется и как работает, лицам, занимающимся триатлоном, соревнующимся в марафонах. Бытует мнение, будто бы при тренировках на выносливость производство кислоты растет, но уровень содержания вещества в кровеносной системе сохраняется стабильным. Это не так. На самом деле кислота генерируется активнее, поэтому ее рост в крови также обязательно фиксируется, несмотря на необходимость тела в большем объеме энергии. Расходуется кислота в мышцах, причем тело может направлять ее с помощью крови именно к тем частям, которые сталкиваются с максимальной нагрузкой. Такой процесс сопряжен со снижением содержания лактата в кровеносной системе даже при активном ее генерировании, но в определенных границах. Кстати говоря, именно эти биохимические реакции объясняют явление «второго дыхания», когда человеку становится проще заниматься или бежать спустя некоторое время после начала занятия.

Эффективность на первом месте!

Поскольку советы, посвященные тому, как появляется в мышцах, как вывести молочную кислоту из них, показывают сравнительно малый эффект, гораздо разумнее правильно организовать тренировку — так вещество будет быстрее расходоваться на пользу телу. Высокая интенсивность упражнений и правильная длительность и частота перерывов — вот то, что влияет на метаболизм. Не менее важно то, как растет нагрузка. Чтобы после тренировки в мышцах кислота не накапливалась, нужно эффективно использовать ее — почти любой полноценный комплекс предполагает практику упражнений, удаляющих лактат. Скорость выведения вещества максимальна при беге, плавании и езде на велосипеде. Обилие кислоты в организме приводит к большему продуцированию ферментов, благодаря которым это вещество трансформируется в энергию.

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с таким неприятным явлением, как сильная во время тренировки и после нее. Боль появляется вечером или на следующее утро и может продержаться несколько дней. С неприятными болевыми ощущениями не хочется идти на тренировку, иногда даже самые простые движения вызывают дискомфорт. Это может отпугнуть новичков, особенно после пробного занятия, выполненного старательно и с максимальным желанием.

Существует несколько теорий возникновения мышечной боли после интенсивной нагрузки. Мышечная активность – это результат преобразования химической энергии АТФ в механическую энергию миофибрилл (сократительный элемент мышечных клеток). Это сложный биохимический процесс при мышечных нагрузках происходит в анаэробных условиях, происходит большая нехватка кислорода, чем и объясняется образование большого количества данной кислоты. В интернете можно найти наглядные фото, подробно объясняющие строение мышечных клеток.

Молочная кислота (лактат)– что это такое

Самая распространенная причина боли в мышцах – это лактат, образующаяся при интенсивных тренировках. При ее расщеплении образуется ион водорода, именно он является причиной жжения волокон. При физических нагрузках ткани необходим кислород для восполнения потраченной энергии. Чем интенсивнее нагрузки, тем больший недостаток кислорода испытывает мышечная ткань. Но при быстром сокращении подача кислорода блокируется: уменьшается местный кровоток и снижается поступление кислорода к работающим тканям.

В организме происходит сложный энергетический обмен. При недостатке кислорода мышечная ткань находит энергию в самом организме, это происходит в процессе расщепления глюкозы, но при этом как раз и образуется молочная кислота в мышцах. При сниженном кровотоке происходит накопление лактата в мышечной ткани, снижается естественный уровень PH, поэтому возникает дискомфорт в натренированных тканях. Боль, вызванная лактатом, проходит самостоятельно через какое-то время. Ощутить избыток лактата можно во время тренировки, почувствовав жжение в мускулах. Оно появляется в последних повторах упражнения и при многократных подходах.

Болевые ощущения, вызванные избытком лактата, — это нормальная реакция организма. Данное состояние, как правило, не требует какого-то специального лечения. Каждый человек по-своему ощущает действие лактата на организм, поэтому следует обратить внимание на следующие симптомы:

постоянное состояние общей слабости, после тренировки появляется чувство усталости, нет прилива сил и энергии;
постоянная сильная боль в разных группах мышц;
повышение температуры тела.

Не стоит заниматься самолечением и принимать таблетки на свой страх и риск. Если через два-три дня состояние не улучшается, необходимо обратиться к врачу.

Ликвидация лактата из рабочих тканей – это один из важнейших этапов восстановления работоспособности после значительных физических нагрузок. Многое в данном процессе зависит от деятельности человека после интенсивных упражнений.

Около 70% кислоты окисляется в скелетных мышцах. Именно поэтому легкая работа при участии основных медленных мышечных волокон помогает быстрее расправиться с лактатом после тяжелых нагрузок.

Как избавиться от боли в мышцах

Ослабить мышечную боль помогает соблюдение некоторых правил во время тренировки и после нее. Это способствует вымыванию лактата и впоследствии помогает избавиться от болевых ощущений .

Не надо пренебрегать разминкой перед тренировкой, а после анаэробной нагрузки полезно сделать заминку (упражнения на расслабление и растяжение). Разминка активизирует обмен веществ, насыщает организм кислородом и помогает избежать множественных микротравм тканей.

Упражнения, связанные с поднятием тяжестей, особенно тяжелая атлетика, способствуют скоплению лактата. Если нет соответствующего опыта в составлении плана тренировок, то лучше обратиться к тренеру. В любом случае не надо забывать о разделении задействованных групп по дням недели, не стоит на каждой тренировке стараться проработать все группы. Часто спортсмены жалуются на забитые ткани ног. Человек не может до конца расслабить мышцы. Они все время находятся в небольшом напряжении (гипертонусе). Забитые ткани быстрее устают и не дают тренироваться в полную силу.

Реабилитационные меры, способствующие выведению лактата

Разнообразные водные процедуры помогают уменьшить боль и неприятные ощущения. Теплый душ поможет расслабить мускулы и разогнать кровь (восстановить кровообращение). После тренировки полезно сходить в сауну. Равномерное прогревание тела и перепад температур способствует выделению лактата.

Банную процедуру рекомендуется закончить холодным душем, это позволит привести расслабленные и разогретые мускулы в тонус. В домашних условиях можно принять расслабляющую ванну с морской солью. Вода должна быть достаточно горячей, принимать ванну можно до пяти раз по 10 минут, делая перерывы на отдых. Прохладный душ после приема ванны сократит время восстановления и поможет разогнать кровь.

Из для местного воздействия на отдельные ткани стоит выбрать разогревающие мази с обезболивающим эффектом. Хорошо действует на процесс выделения лактата профессиональный массаж, проведенный после тренировки. Можно ограничиться самомассажем с помощью жесткого полотенца или специальной мочалки после принятия водных процедур.

Прием жидкости во время тренировки уменьшает накопление кислоты и помогает вывести ее из организма. При интенсивных занятиях спортом обязательно соблюдение водного баланса, обильное питье увеличивает скорость метаболизма в мышечных тканях.

Влияние питания на количество лактата

Специалисты по питанию советуют употреблять ананас или ананасовый сок. Они содержат ферменты, расщепляющие кислоту. Изменение рациона способно уменьшить количество лактата.

Необходимо увеличить употребление продуктов, содержащих магний. Он способствует доставке энергии, ограничивая тем самым накопление кислоты. Источники магния – свекла, шпинат, различные листовые овощи, бобовые, семечки.
При употреблении продуктов, богатых жирными кислотами, ускоряется расщепление глюкозы в организме, что уменьшает количество лактата. Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты – рыба, грецкие орехи, растительное масло.

Молочная кислота в мышцах не какой-то побочный продукт обмена веществ, она является своеобразным «топливом» для ткани. Сейчас в спортивном питании разрабатываются и применяются продукты на основе лактата для быстрой энергетической подпитки спортсменов. Чтобы избежать негативного влияния кислоты на организм, надо правильно и грамотно составить план тренировок. Залог успеха и хорошего самочувствия в систематических занятиях: хорошо натренированные мускулы быстро восстанавливаются после любых физических нагрузок.

В последние годы посещение тренажерных залов стало очень популярным. Все больше и больше людей стремятся поправить свое здоровье и достичь идеальных, красивых форм. Но придя в спортзал и желая как можно быстрее добиться результатов, новички нередко сталкиваются с неприятным явлением, которое называется «молочная кислота». Что же это такое и чем она опасна?

Молочная кислота является побочным продуктом физиологического процесса, протекающего при тренировке. Представляет собой прозрачную жидкость, накапливающуюся в мышцах вследствие длительных, изнуряющих подходов, причем, чем больше повторяется упражнение, тем интенсивнее накапливается молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах — симптомы

Молочная кислота, образующаяся в мышцах, приводит к возникновению целого ряда неприятных симптомов. Человек начинает испытывать болевые ощущения во всем теле, а особенно в тех местах, которые подвергались интенсивным нагрузкам больше всего. Причем боли ощущаются достаточно сильно.

К болевым ощущениям добавляется общая слабость, при которой любое лишнее движение вызывает дискомфорт. Может наблюдаться повышение температуры, как незначительное, так и до той степени, при которой понадобится немедленный прием жаропонижающих средств. Такое состояние может продолжаться до нескольких дней, но, в тех случаях, когда молочной кислоты образовалось немного, симптомы исчезнут довольно быстро и не принесут особых проблем.

Еще одной неприятной особенностью молочной кислоты является способность провоцировать образование микротравм. Разумеется, в этом случае организм человека реагирует мгновенно и на поврежденные участки интенсивно выбрасываются иммунные клетки, запускающие регенерирующий процесс. Но в это время начинается и сильное воспаление, справиться с которым, не принимая никаких усилий, становится невозможно.

Следует отметить, что к серьезному воспалительному процессу может привести не только обширное повреждение мышц, порой достаточно всего лишь маленькой травмы, чтобы вызвать подобные симптомы.

Кстати, описанное выше состояние периодически наблюдается у большинства людей, и не обязательно в результате интенсивных тренировок. К нему может привести и небольшая физическая нагрузка, а порой даже длительная прогулка пешком. Как правило, в этих случаях боли проходят довольно быстро и не требуют принятия каких-либо дополнительных мер.

Выведение молочной кислоты из мышц

Итак, в том случае, если во время тренировки или какой либо другой физической нагрузки вы чувствуете сильное жжение или постоянно усиливающийся болевой синдром, молочную кислоту нужно постараться вывести как можно быстрее. Поэтому далее мы расскажем о том, какие методы для этого существуют.

Правильные тренировки

Главная рекомендация – полная сбалансированность всех тренировочных программ. Для выведения накопившейся жидкости достаточно сочетать короткие интенсивные тренировки с длительными занятиями, улучшающими выносливость спортсмена. Также помогает спокойная, размеренная тренировка на велотренажере.

Посещение сауны

Дело в том, что под действием пара и высокой температуры мышцы и сосуды значительно расширяются, что приводит к интенсивному кровотоку, помогающему вытеснить образовавшуюся молочную кислоту. Однако впадать в крайности не стоит — слишком длительный период времени, проведенный в сауне, желаемого эффекта не принесет.

Схема посещения должна быть следующей: 10 минут в парной, после чего выход из кабинки на пять минут, затем 15 минут в парной и снова выход. Повторите такие действия дважды. Всего в сауне допустимо пробыть не более часа. Обязательно завершите процедуру прохладным душем.

Прибегая к такому методу, учитывайте состояние своего здоровья – при наличии серьезных заболеваний сауну посещать нельзя. Если вы в чем-то не уверены – лучше проконсультируйтесь с врачом.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, позволяющий похудеть в области спины

Горячая ванна

К сожалению, возможность регулярно посещать сауну у большинства из нас есть далеко не всегда. В этом случае избавиться от молочной кислоты поможет горячая ванна. Принимать такую ванну необходимо так: набираем горячую воду, причем она должна быть горячей настолько, насколько выдержит ваша кожа. Находиться в такой воде необходимо не более 10 минут, и обязательно следить за тем, чтобы область сердца она не покрывала. По истечении этого времени следует обдать тело прохладной водой, минут пять передохнуть, добавить горячей воды и повторить процедуру снова. Всего должно быть пять таких подходов. По их окончанию тщательно разотритесь полотенцем, делая это до тех пор, пока ваша кожа немного не покраснеет.

Не забывайте о противопоказаниях! При малейших нарушениях работы сердца, повышенном давлении, а также женщинам во время беременности и менструации такие процедуры проводить ни в коем случае нельзя.

Обильное питье

На протяжении первых суток после того, как появились неприятные симптомы, по возможности необходимо выпить как можно большее количество воды. Подходит и зеленый чай, являющийся отличным антиоксидантом. И постарайтесь извлечь из возникшей ситуации правильный урок – чтобы не допустить подобного, строго контролируйте допустимую нагрузку, а также не игнорируйте советы тренеров-профессионалов.

Употребление в пищу арбузов

Не так давно ученые Испании выяснили, что вещества, находящиеся в свежих арбузах, способствуют активному выводу молочной кислоты. Дело в том, что эти ягоды содержат цитруллин, расширяющий кровеносные сосуды. Именно он помогает спортсменам тренироваться эффективнее и восстанавливаться быстрее. Также цитруллин понижает давление, и препятствует возникновению развития инсульта и инфаркта.

Медицинские препараты

Если говорить о медикаментозном избавлении от данной проблемы, то современные фармакологи в настоящее время предлагают совершенно уникальные вещества.

Актопротекторы – препараты нового поколения, способствующие общей устойчивости, повышающие выносливость и улучшающие КПД. Их задача — ускорить синтез глюконеогенеза, не влияя на другие, проходящие в организме процессы.

Почему на тренировке человек начинает чувствовать усталость? И по какой причине ближе к окончанию тренировки возникает заторможенность и появляется нежелание заниматься? Часто это объясняют накоплением в крови так называемых «токсинов усталости». Медицина объединяет под этим собирательным термином целую группу веществ, являющихся промежуточными или побочными продуктами обменных процессов. Они — результат интенсивной, продолжительной работы организма. И одно из первых мест в этом списке занимает как раз молочная кислота.

Как вывести молочную кислоту из организма? И почему она накапливается?

Нормальным считается кислородное окисление глюкозы и гликогена. В этом случае результатом окисления являются углекислота и вода. Большие физические нагрузки — это и повышенная потребность организма в кислороде. Окислительные процессы протекают не полностью, и их результатом становится образование молочной кислоты. Чем выше содержание молочной кислоты, тем сильнее блокируется транспортировка кислорода и затрудняется его проникновение в клетки. Возникает своеобразный замкнутый круг. Утомление нарастает. У организма есть своеобразный защитный механизм — активизация бескислородного окисления. В мышечной ткани бескислородное окисление может возрастать в 1000 раз относительно исходного уровня. Но и здесь молочная кислота продолжает накапливаться.

Как вывести молочную кислоту из организма и сократить ее образование? «Мощность» глюконеогенеза, который является основным механизмом избавления человека от избытка молочной кислоты, зависит от интенсивности синтеза ферментов глюконеогенеза.

Как вывести молочную кислоту из организма, какие именно механизмы для этого существуют? Для этого нужна, прежде всего, здоровая печень. Назначение любого препарата, который улучшает работу печени, практически как сразу же приводит к повышению общей работоспособности. Мощность глюконеогенеза возрастает при регулярных физических тренировках. Он, как и многие функции организма человека, вполне поддается тренировке. У нетренированного человека мощность глюконеогенеза возрастает во время тренировки в 5 раз, а у хорошо подготовленного спортсмена — в 20 раз или даже более.

Как вывести молочную кислоту из организма, используя медицинские препараты? Новый этап в современной фармакологии глюконеогенеза — это изобретение актопротекторов. Актопротекторы — вещества нового поколения, повышающие выносливость. Их задача — избирательно стимулировать синтез глюконеогенеза в печени, почках и кишечнике, не оказывая влияния на другие процессы в организме. Они «откладывают» возникновение тренировочного утомления, но при этом не вызывают привыкания к такой «стимуляции», не относятся к допинговым препаратам.

Немного физиологии: откуда берется боль

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки:

АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
Молочная кислота – второй продукт гликолиза – в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

Болевой синдром во время тренировок

Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Синдром отсроченной боли

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

у новичков,
при интенсивной работе без предварительной разминки;
после длительного перерыва в занятиях;
при смене тренировочных программ;
после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
усталость, слабость, недостаток энергии;
повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Куда и как выводится молочная кислота

Восстановление мышц после тренировок

Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей:

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

гранатовый и вишнёвый сок,
зеленый чай,
отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Как управлять молочной кислотой

Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Обязательно прочитайте об этом

Все больше людей разных возрастов увлекаются спортом. Спорт полезен для здоровья любого человека, однако, после длительных тренировок возникает жжение и боль в мышцах. Часто причиной боли становится молочная кислота в мышцах.

Она образуется от слишком большой нагрузки. И многие задаются вопросом как ее вывести правильно и избавиться от последствий.

Почему накапливается молочная кислота?

Молочная кислота также имеет название лактат или соль молочной кислоты, образуется при окислении глюкозы. Поэтому молочная кислота всегда присутствует в мышцах, и полностью вывести и избавиться от нее не получится, однако выгнать излишки можно. Обычно лактат не дает о себе знать, пока человек тренирует умеренно. Но при некоторых условиях он начинает накапливаться. Для нормального функционирования, ткани организма нуждаются в кислороде.

При недостаточном количестве кислорода в организме все процессы замедляются. Тренировки без подготовки и тренировки на износ снижают скорость кровообращения, и блокируют поступление кислорода в ткани. Из-за этих факторов происходит накопление молочной кислоты в организме и в особенности в мышцах. Жжение в мускулах появляется из-за нарушения щелочного баланса в тканях.

Поэтому тем, кто занимается спортом для поддержания формы, следует не перенапрягаться и правильно рассчитывать свои силы, так как избавляться от последствий перегрузки организма сложно.

Выгнать лактат из организма не сложно, но избавиться от последствий и снова разогнать организм вызывает сложности. Тот, кто намерен нарастить мускулы должен знать, что молочная кислота необходима для роста мышечной массы. Поэтому им стараться избавиться от нее бессмысленно, ведь она является необходимым элементом для наращивания мускул.

Но, стоит помнить, что жжение в мышцах вызванное молочной кислотой проходит долго, поэтому лучше постараться вывести ее как можно быстрее.

Помимо тренировок, вызвать накопление молочной кислоты может и длительные прогулки пешком, катание на велосипеде, занятия танцами и т.д. От такой нагрузки чаще всего болят ноги, но избавляться от лактат нужно со всех тканей. Причиной накопления молочной кислоты становится не сами занятия спортом, а неподготовленность человека к нагрузке. Поэтому важно увеличивать нагрузку постепенно по мере увеличения физических способностей.

Когда выводить кислоту необходимо?

Как выводить молочную кислоту из мышц — самый распространенный вопрос, которым задаются новички. Однако выводить или не выводить кислоту из тканей, зависит от цели тренировок. Занимаясь спортом люди, преследуют следующие цели:

Похудеть и привести тело в надлежащий вид.
Нарастить мышечную массу.
Для борьбы с проблемами со здоровьем.

Если человек преследует первую и третью цель, то молочная кислота в мышцах проблема, и нужно искать ответ на то, как вывести ее из тканей. Тем, кто преследует цель подкачаться, избавиться от лактаты не получится, так как она необходима для наращивания массы. И если ее выгнать, то процесс наращивания мышц замедлиться.

Жжение и боль в мышцах

Многие ошибочно полагают, что лактаты воздействуют на человека в течение нескольких дней. Ошибка состоит в том, что они выводятся из тканей в течение дня. Поэтому в некоторых случаях, избавляться от нее и стараться ее выгнать не стоит. У некоторых людей она выводится в течение нескольких часов, другим для избавления от излишка нужно больше времени. Это обусловлено тем, что организм каждого человека уникален. У некоторых людей переизбыток лактат приводит только к жжению в руках и ногах, у других же может еще появится и головные боли, температура, сильным болям в ногах и т.д. Поэтому не все задаются целью их выгнать.

Неприятные ощущения вызванные накоплением соли проходят быстро. Однако во время избавления от накоплений молочной кислоты, тканям могут быть нанесены травмы. Именно эти травмы, полученные при выведении соли, становятся причиной боли в мышцах. Это называется «отсроченной мышечной болью». Таким образом, причиной жжения становится не сама молочная кислота, а последствия ее выведения. Поэтому вместо поиска ответ на вопрос как избавиться от молочной кислоты в мышцах, нужно искать ответ на вопрос: как правильно вывести кислоту из организма.

Если неприятные ощущения появились спустя долгое время после окончания тренировки и не проходят, то их причиной является получение микротравм от выведения соли.

И такие неприятные ощущения будут беспокоить всю неделю. У многих болят ноги после долгих прогулок именно из-за таких травм, поэтому нужно избавиться от излишка, аккуратно вывести то, что накопилось. Избавляться от накоплений нужно осторожно.

Но боль не всегда вызвана накоплениями лактат, очень часто она вызвана процессом восстановления поврежденных во время тренировок тканей. От неприятных ощущений вызванных восстановительными процессами сложно избавится, однако их можно скрыть с помощью мазей и водных процедур.

Нужно ли выводить кислоту?

Как уже было сказано, боль вызвана не присутствием лактат в мышцах, а нанесенными травмами при ее выведении. И многие думают, что это нормально, и терпят неприятные ощущения, не принимая никаких мер. Однако не всегда можно терпеть, иногда нужно принимать меры. Терпеть боль после хорошей тренировки следует в таких случаях:

Если она не сказывается на общем состоянии (нет температуры, головной боли и т.д.).
Жжения никак не влияют на спортсмена.
Главной целью тренировок является наращивание массы.

В этих случаях можно просто перетерпеть и не принимать никаких мер. Многие специалисты в этой области и медики спорят о том: нужно ли принимать какие-либо меры для нейтрализации лактат. Некоторые придерживаются мнения, что организм должен сам вывести из организма это вещество. Некоторые считают, что необходимо принимать специальные препараты или таблетки для выведения, и избавления от излишка соли. Однако не было выявлено вреда от нейтрализации соли. Поэтому те, кто не хочет терпеть боль и неприятные ощущения, могут самостоятельно вывести молочную кислоту.

Как вывести молочную кислоту?

Вывести лактаты из организма и избавиться от последствий, можно с помощью различных таблеток и специальных препаратов, которые можно приобрести в магазине или в аптеке. Многие таблетки могут убрать боль на время, некоторые направлены на то чтобы разгонять кровь, что позволяет быстрее выгнать лишнюю соль.

Помимо таблеток и медицинских препаратов нейтрализовать действие соли на организм, избавиться от излишка, убрать боль и жжение можно следующими способами:

Правильное питание. Если в рационе человека будет присутствовать достаточное количество белков, витаминов и минералов, то риск накопления лактат в мышцах значительно снижается. Так же присутствие в рационе полезных веществ, позволит организму быстрее избавиться от последствий накопления лактат и вывести излишки. Также правильное питание позволит избавиться и от других последствий перегрузки, он помогает разогнать кровь и выгнать кислоту.
Некоторые продукты питания помогают избавиться от излишка кислоты. Так избавится от накопления соли, нормализовать щелочной баланс, разогнать кровообращение — помогают фреши из свежих фруктов и ягод. Также для избавления от последствий рекомендуется пить настои из крапивы, боярышника и шиповника. Такие настои позволяют разогнать кровь, что помогает убрать боль в ногах и руках.
Обильное питье во время и после тренировки позволит избежать столкновения с такой проблемой. Если же проблема возникла, то большое количество воды поможет без получения травм вывести излишки соли, избавиться от последствий, убрать боль и разогнать кровь.
Горячие ванны, сауны и контрастный душ избавляют от жжения и боли в отработанных областях, в ногах после долгих прогулок. Водные процедуры с использованием эфирных масел усилят эффект. Они позволяют убрать боль и разогнать кровь, что способствует избавлению от лишней соли.
Мази. Различные мази позволяют убрать боль в мышцах, также они помогают разогнать кровообращение, из-за чего процесс вывода токсинов и лактат значительно ускорится.
Сон. Именно во сне наиболее активно проходят восстановительные процессы. Здоровый сон позволяет убрать боль в ногах и других областях, вывести токсины и соли из организма.

Для скорейшего избавления от неприятных ощущений в мышцах и боли, рекомендует использоваться сразу несколько способов. Таким образом избавиться от последствий переизбытка лактат в мышцах можно будет за один день.

Профилактика накопления молочной кислоты в мышцах

Молочная кислота в мышцах — основная причина боли, и чтобы потом не задаваться вопросом: как убрать боль и вывести излишек соли, нужно следовать некоторым советам.

Ведь профилактика проблемы проще борьбы с последствиями проблемы. Для того чтобы молочная кислота не накапливалась в мышцах, нужно следовать следующим советам:

К любой тренировке нужно быть морально готовым. Все кто занимается спортом, заранее составляют программу. И они рассчитывают нагрузку при составлении программы. Однако если человек чувствует, что морально не готов к такому уровню нагрузки, не стоит пренебрегать этим. Так как непосильная нагрузка, может привести к тяжелым последствиям.
Правильно составленная программа тренировок также оказывает влияние на накопление лактат. Важно, чтобы у организма было время вывести излишки и восстановится. Поэтому программа должна включать несколько дней отдыха.
Разминка. Разминка является основой всей тренировки, она пробуждает организм и разгоняет кровь. Разминка позволяет организму подготовиться к предстоящей нагрузке. Если ее не делать, то риск получения травм, накопления лактат, получения растяжек увеличивается.

Эти рекомендации помогут избежать не только проблем вызванных накоплением лактаты, но также они являются основой всей тренировки. Неправильная составленная программа, отсутствие разминки, неподготовленность негативно сказываются на тренировках и на результате.

Лактаты всегда присутствует в мышцах, так как образуются при окислении глюкозы. Но при сильной нагрузке она начинает накапливаться. Из-за чего нарушается щелочной баланс в мышцах и возникает боль. Лактаты выводятся организмом самостоятельно, однако этот процесс можно ускорить, и быстрее выгнать излишек кислоты и убрать боль. Вывести излишек соли, убрать неприятные ощущения в ногах можно с помощью таблеток и различных препаратов, или же с помощью правильного питания, здорового сна и водных процедур. Также можно использовать мази, которые разгоняют кровь, что помогает организму выгнать соль из организма и убрать боль.

Как вывести молочную кислоту из мышц? — Рамблер/женский

Понятие «молочной кислоты». Попробуем понять вместе

Для обеспечения правильного протекания биохимических механизмов в тканях требуется определенное количество кислорода. Он поддерживает энергетический баланс в организме. Во время выполнения упражнений, особенно интенсивных, происходит массовое потребление кислорода. Именно он помогает сокращаться мышцам.

При этом существует некая особенность – при сильных нагрузках кислородный поток в тканях блокируется. Поэтому кровоснабжение снижает скорость и в организм поступает недостаточное количество воздуха.

Но процессы в тканях продолжают требовать энергию для своей работы и пытаются найти её в доступных местах. В итоге энергетический расход проходит при дефиците свободного кислорода.

Молочная кислота – это продукт химической реакции, происходящей в тканях с целью выработки энергии в отсутствии кислорода.

Если поступление крови затруднённое, то эта кислота откладывается в эластичных тканях.

Такие отложения, возникающие в процессе тренировок, выводятся без посторонней помощи за пару дней. Если болевые ощущения возникла через пару суток – это не имеет отношение к кислоте.

Отложения кислоты чаще сопровождаются нарушением целостности волокон мышц, и болезненные ощущения исчезают после их полной регенерации. Уже во время выполнения нагрузок может возникнуть жжение. Иногда это чувство уходит по завершению физических упражнений.

Если в течение тренировки болевые ощущения увеличиваются, следует закончить занятие. Иначе вредная кислота начнет скапливаться, а ткани подвергнутся повреждению. Химическая формула молочной кислоты – СН3СН(ОН)СООН.

Вред молочной кислоты, советы по предотвращению накопления

ОтложениЯ кислоты отбивают желание заниматься спортом из-за непрошедших болей или подсознательного страха их повторного возникновения.

Вред молочной кислоты:

Сильные боли в различных тканях, чаще всего в ногах.

Человек чувствует себя плохо, разбитым и появляется апатия.

Часто приводит к повышению температуры тела. Для улучшения состояния рекомендуется принять жаропонижающие средства.

Советы, которые помогут предотвратить проблему:

Необходимо грамотно распределять нагрузку. Интенсивные нагрузки после долгого перерыва принесут только вред. Стоит начать с простых упражнений и небольшой нагрузки, постепенно её увеличивая.

Перед тренингом выполняйте растяжку, которая поможет расслабить мышцы.

Заниматься следует регулярно.

Сон должен быть полноценным.

Важно соблюдать правильно питание.

Между упражнения делают небольшой отдых, чтобы мышцы не перегружались.

Необходимо пить много воды. По стакану употребляют каждые 20 минут.

Силовые нагрузки чередуют с кардио.

Давайте рассмотрим, как правильно организовать тренировку, чтобы свести боль к минимуму:

Перед занятием проводят разминку. Это подготовит мышцы к будущим нагрузкам. После тренировки выполняется заключающая часть, дающая мышцам расслабление – заминка.

Количество повторов упражнений увеличивается постепенно.

Кардио чередуют с силовыми нагрузками. Таким образом тренировка будет длительной и разумно сбалансированной.

Не стоит делать большие перерывы между тренингами.

В дни отдыха от занятий проводите время активно.

Как избавиться от молочной кислоты?

Давайте вместе разберемся – как же вывести накопление вещества из мышц? Чтобы решить проблему используют несколько способов:

Сходите в баню. Высокая температура воздуха плюс большая влажность, помогут вывести выделения. При этом увеличивается приток крови, расширяются сосуды и мышечные ткани. Важно применять тепловые процедуры с умом. Потому что их чрезмерное использование в силах навредить. Для первого посещения хватит 10 минут. Затем время увеличивается. Запрещено греться более 1 ч. После прогрева примите контрастный душ. Баня помогает вывести кислоту вдвое быстрее. Существуют некоторые противопоказания: сахарный диабет, повышенное давление и еще ряд заболеваний. Поэтому перед походом туда стоит спросить мнение специалиста, который оценит общее состояние здоровья. При отсутствии противопоказаний, но внезапном появлении дискомфорта в парной, лучше ее покинуть.

Как ещё можно вывести кислоту из мышц? Это делают при помощи горячей ванны. Из-за недостатка времени, денег и других факторов баню заменяют другими тёплыми процедурами. Например, домашней горячей ванной. По эффективности она почти не уступает. Для проведения процедуры стоит наполнить ёмкость настолько горячей водой, которую выдержит тело. Продолжительность купания – не более 10 минут. Важно, чтобы вода не попадала на зону сердца. Затем стоит принять холодный душ и выйти из помещения на некоторое время. Затем процедура повторяется. Следует долить ещё воды с высокой температурой. Там повторить 3 захода. Воспользуйтесь махровым полотенцем.

Ещё один простой способ вывода кислоты – пить много жидкости. Тем более, горячие процедуры некоторым противопоказаны. Ежедневно следует восполнять водный баланс и потреблять не менее 3 литров воды. Рекомендуется употреблять зелёный чай, который выступает антиоксидантом. После тренировки можно выпить крове восстанавливающий сок(вишня или гранат), отвар из крапивы, шиповника, боярышника с мёдом.

Используйте спортивные добавки. К таким относят глютамин, карнитин, креатин. Первая добавка – это элемент, на котором строится белок. Глютамин помогает организму вернуться в хорошую форму после нагрузок, улучшает иммунитет и выводит молочную кислоту. Карнитин ускоряет сжигание жира, улучшает показатели в спорте. Креатин выполняет защитную функцию центральной нервной системы. Все вышеуказанные препараты помогут вывести молочную кислоту из организма.

Массаж. На такие процедуры можно ходить к профессионалу или выполнять самостоятельно. Это расслабит мышцы, и снимет напряжение всего тела.

Блок похожие статьи

Формула избавления от молочной кислоты проста – нужно придерживаться рекомендаций и не допускать ошибок.

Другие материалы по теме:

Как добиться идеальной фигуры при помощи упражнений Засса?

Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита

Красивые и стройные ноги – это не сложно

Молочная кислота в мышцах — это хорошо или плохо? » Спортивный Мурманск

Тот, кто тренирует свое тело, хорошо знаком с молочной кислотой. Считается, что те неприятные ощущения в мышцах на следующий день после сильных повышенных нагрузок — это и есть она.

Это не совсем так. Для получения энергии наш организм использует глюкозу. В процессе переработки этот «кровяной сахар» распадается до лактата. При повышенных нагрузках лактат не успевает выводиться из мышечных волокон, воздействует на болевые рецепторы, и мы чувствуем жжение в мышцах. Если цель ваших занятий — нарастить рельефную мускулатуру, то молочная кислота здесь незаменима. Повышенные нагрузки и достаточное потребление белка создают идеальные условия для роста мышечной массы. Нужно помнить, что тело привыкает к определенным упражнениям, и их эффективность снижается. Поэтому рекомендуется менять программу тренировок каждые два-три месяца.

Если ваша цель — похудение, то жжение в мышцах — это сигнал о том, что надо снижать обороты. Когда умеренная нагрузка совмещается с достаточными периодами отдыха, организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. А при повышении нагрузок он переходит на потребление углеводов. Чем их больше, тем больше появляется молочной кислоты.

Львиная доля кислоты вымывается из мышечных волокон сразу после упражнения. Остальная часть — в течение часа по окончании занятия. В общем потоке крови она возвращается в печень, где опять превращается в глюкозу. Этот круговой процесс повышает кислотность крови и омолаживает весь организм. {banner_st-d-1}

Бывает так, что мышцы болят после тренировки через день. Это отложенная мышечная боль. Ее провоцируют микротравмы волокон. Она часто возникает из-за плохой разминки перед занятием и несоответствия нагрузок уровню физподготовки. Чем тяжелее тренировка, тем больше разрывов, и значит, сильнее будет боль. Человеческое тело — сложная регулируемая система, которая всегда подстраивается под новые обстоятельства. Оно мобилизует защитные резервы, повышает секрецию гормонов, заживляющих разрывы волокон и снимающих воспаление, ускоряет синтез белков. Через несколько занятий мышцы адаптируются и болеть перестанут.

Как предупредить боль в мышцах

Что же нужно делать (или не делать), чтобы избавить себя от неприятных ощущений. Правила просты и не требуют особых усилий.

Пейте воду. Она выводит из организма все ненужное. Хорошая формула, определяющая, сколько литров в день нужно выпивать — свой вес умножить на 0,04.

Вспомните школьные уроки физры — обязательно делайте разминку и заминку. Сделайте хорошую растяжку после тренировки, уделяя особое внимание тем зонам, которые прорабатывали.

Чаще отдыхайте между повторениями подходов. Интервалы отдыха индивидуальны и зависят от упражнений, прорабатываемых зон и общей физподготовки. Есть стандартное правило, которого придерживаются все более-менее серьезные спортсмены: для роста мышц отдых 30-60 секунд, для развития силы и выносливости 3-5 минут.
И, наверное, главное правило. Занимайтесь регулярно и увеличивайте нагрузку постепенно. Организм приспособится, и болевые ощущения уйдут. {banner_st-d-2}

Как выгнать молочную кислоту

Если вы все-таки перезанимались и болят мышцы после тренировки, что делать? Убрать боль можно несколькими способами.
Примите горячую ванну или контрастный душ, чтобы усилить кровоток в мускулах.
Массаж. Если взять сеанс у профессионального массажиста затруднительно, сделайте самомассаж. Пусть он будет не так эффективен, но это лучше чем ничего.
Сделайте растяжку проблемных мест.
Используйте мазь с разогревающим эффектом.

Молочная кислота — это естественный ответ мускулатуры на повышенную нагрузку. Ни одна качественная тренировка не обходится без нее. Быстрее выводить кислоту из мышечных волокон можно, если грамотно подобрать программу упражнений, увеличить их интенсивность и достаточно отдыхать между подходами.

как вывести во время тренировки

Многие начинающие (и не только) атлеты понятия не имеют, какие же процессы протекают в их организме, когда они делают упражнения с отягощениями. Взять к примеру, понятие молочной кислоты. Большинство атлетов воспринимают ее как самую большую «головную боль» для тех, кто стремится к мышечному росту. Как протекают все эти процессы, почему бодибилдеры так негативно относятся к молочной кислоте и правильно ли такое отношение, разберемся дальше.

Начинаем с теории: молочная кислота

Вам, наверное, тоже известно то чувство, когда на следующий день после интенсивной тренировки (или нагрузки после длительного перерыва) ни то, что заниматься сложно, ни руками, ни ногами шевелить не хочется, да и не получается. Всю вину за такое «безобразие» перекладывают на молочную кислоту. Но так ли это на самом деле, давайте разберемся.

Итак, молочная кислота представляет собой прозрачную жидкость, которая является побочным продуктом деятельности организма. Возникает она во всех тренируемых мышцах после интенсивных нагрузок. Количество накапливаемой молочной кислоты в мышцах прямо пропорционально количеству подходов и интенсивности нагрузок.

Для того, чтобы у организма было достаточно энергии, необходима глюкоза, которая расщепляется (высвобождает энергию), а побочным продуктом этого процесса является лактат. При интенсивных нагрузках весь лактат из мышц выводиться просто не успевает, поэтому к концу тренировок концентрация достигает такой отметки, что болевые рецепторы чувствуют жжение, а атлет — дискомфорт. Небольшой перерыв позволяет снизить количество молочной кислоты, но она снижается не до своих первоначальных количеств. То есть получается, что чем больше бодибилдер тренируется, тем большее количество молочной кислоты накапливается у него в мышцах.

Важно : как показывает практика, накопление молочной кислоты начинается уже после 30-секундной тренировки с отягощением. Также есть мнение о том, что именно «молочка» негативно влияет на эффективность тренировок и не дает расти мышцам, поскольку у мышц нет возможности работать на полную мощность (из-за боли). Но такое мнение не совсем верно. Сразу же после того, как закончился подход, кровь поступает к тренируемым мышцам и вымывает молочную кислоту. С потоками крови она попадает в печень, где снова становится глюкозой, а после — используется организмом в качестве источника энергии. Такой замкнутый процесс получил название цикла Кори.

Весь этот круговой процесс приводит к увеличению кислотности крови и позволяет стимулировать омолаживающие процессы в организме и положительно воздействовать на общий тонус.

Важно : как показали многочисленные эксперименты и исследования, боль не является показателем того, что нагрузка на мышцу производится качественно, а эффективность от упражнения растет.

В спорте существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (кратко — ЗМБ). Она представляет собой неприятные болевые ощущении, которые возникают каждый раз, когда мышцы получают непривычную для себя нагрузку: новый вид упражнений, увеличенное количество повторов , более длительный тренинг и другое. Суть этого явления заключается в том, что в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы. Такое положение вещей и приводит к тому, что резервы организма повышаются, секреция гормонов (необходимых для подавления воспалений и заживления) ускоряется, а синтез белков усиливается в несколько раз. В результате таких процессов мышцы прибавляют в объеме и весе.

Тут может сразу же возникнуть и другой вопрос: если ЗМБ является показателем мышечного роста, то боль должна появляться после каждой тренировки? Тут не так все просто. Человеческий организм имеет способность приспосабливаться к любым условиям, поэтому рано или поздно привычные нагрузки перестанут быть причиной мышечной боли. Но не нужно себя винить, просто тело адаптировалось к нагрузке, а значит, она стала не такой эффективной как раньше. А в целом, если вам нужно постоянное подтверждение тренировок в виде мышечной боли, то не стоит зацикливаться на одной программе тренинга слишком долго (дольше 2-3 месяцев). Также очень важно для такого эффекта увеличивать интенсивность выполнений.

Теперь самое время разбираться с существующими мифами о молочной кислоте. Первое, что можно очень часто услышать среди атлетов — молочка убивает мышцы. Правда ли это? На самом же деле, образование «молочки» — естественный процесс выработки энергии для преодоления стрессовых ситуаций, поэтому будет неверно заявлять о таком. Есть у нее и свои минусы. Так, молочная кислота распадается на ионы водорода и анионы лактата, которые являются причиной возникновения неприятных ощущений. Они способствуют и тому, что электрические сигналы от мозга к мышцам доходят медленнее, в результате чего и возникает усталость. Виной всему этому служит не сама молочная кислота, а продукты ее распада.

Если говорить о лактате молочной кислоты, то он как раз таки очень полезен для организма, который использует вещество в качестве топлива. Кроме того, лактат принимает участие в процессе притока углеводов. Если использовать его в чистом виде то можно добиться впечатляющего результата: ускорить все восстановительные процессы в организме, улучшить показатели работоспособности.

Вот и получается, что умелое управление молочной кислотой может значительно повысить уровень энергии в организме, а также снять усталость в мышцах.

Но прежде, чем использовать всю мощь метода по увеличению эффективности тренировок, нужно окунуться в теоретические основы. Так что сначала рассмотрим 5 фактов, которые просто обязан знать каждый атлет.

«Молочка» не является причиной судорог и боли в мышцах

Болевые ощущения, которые проявляются на следующий день после тренировок, являются результатом микроскопических повреждений в мышцах. Отмершие кусочки мышц постепенно накапливаются, а после — выводятся из организма. Причиной возникновения судорог служат накопленная усталость и переизбыток отмерших клеток мышц. Так что запомните, молочная кислота (а точнее лактат) — источник энергии, который интенсивно расходуется во время занятий, а также после (для восстановления).

Расщепление глюкозы => образование молочной кислоты

В процессе расщепления глюкозы организм производит АТФ. Он и обеспечивает энергию для большого количества химических реакций, что протекают в организме. Молочная кислота образовывается без участия кислорода. Производство АТФ в совокупности с лактатом — процесс очень быстрый, но практически идеальный для того, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма (даже если работать на максимуме своих возможностей).

Достаточное количество кислорода — необходимость для образования молочной кислоты

Как известно, если увеличить интенсивность тренировки, то работать в большей степени будут белые мышечные волокна (для сокращения используются углеводы). То есть получается, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Это значит только то, что скорость попадания «молочки» в кровь намного больше, чем скорость ее удаления. А вот кислород не оказывает никакого влияния на эти процессы.

Молочная кислота образовывается в результате расщепления углеводов

Количество «молочки» зависит от того, насколько быстро будут проходить процессы расщепления гликогена и глюкозы. Обычно в результате интенсивного тренинга организм использует жировые ткани для выработки энергии, если же использовать субмаксимальные веса, то тело будет получать энергию из углеводов. И как результат, чем больше расщепляется углеводов, тем больше молочной кислоты образовывается.

Правильная тренировка помогает в удалении молочной кислоты из мышц

И это правдивое мнение. Результата можно добиться такими методами:

Увеличить интенсивность упражнений;
Давать достаточно отдыха между подходами ;
Правильно чередовать нагрузки.

Для быстрого и эффективного удаления молочной кислоты из мышц, нужно использовать правильные упражнения (супер сеты и сеты со сбрасыванием веса).

Ускоренное выведение молочной кислоты возможно, если чередовать кардионагрузки и высокообъемные тренировки с отягощениями. Не забывайте о том, что чем большее количество молочной кислоты у вас накапливается, тем лучше (ведь она является стимулом для выработки ферментов, что помогают использовать ее как топливо).

То есть получается, что эффективная тренировочная программа должна быть подобрана так, чтобы молочная кислота выводилась из организма уже во время тренировки. Если подводить черту под всем, что сказано выше, самое главное — организму нужна «молочка» (точнее лактат), более того, без него нельзя представить ни одну результативную тренировку. И это не удивительно, ведь лактат:

Является топливом, что необходимо для мышц и сердца во время тренировок;
Необходим для того, чтобы синтезировать гликоген печени;
Представляет собой один из важных компонентов, что входит в состав многих спортивных напитков;
Одновременно является причиной, как утомления мышц, так и предотвращает этот процесс.

И по традиции, в самом конце подводим итоги и даем некоторые напутствия на будущее.

Как избавиться себя от молочной кислоты? Практические рекомендации

Большое количество новичков в зале почти постоянно испытывают дискомфорт от тренировок, которые и приводят к жжению в мышцах. Но если запомнить простые советы (что идут дальше), уровень комфорта занятий повысится, а неприятные ощущения будут сведены к минимуму. Итак, чтобы накопление молочной кислоты проходило в малых количествах, нужно:

Начинать тренировку с разминки. Она должна быть легкой и разогревающей;
Растягивать мышцы после каждого повтора упражнения/после завершения сета;
Увеличивать вес нагрузки постепенно по мере того, как мышцы будут готовы к этому;
Не пропускать тренировки, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам;
Полностью восстанавливаться после каждой тренировки.

На этом все. Если следовать простым советам и взять на вооружение приведенную информацию, можно без труда научиться управлять наиболее сильным катализатором интенсивности тренингов.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

С каждым годом всё больше людей приобщается к здоровому образу жизни. Они меняют свое привычное питание и включают в рацион полезные продукты, а кроме этого, начинают активно заниматься спортом. Кто-то выбирает обычные прогулки. Другие же регулярно посещают фитнес-клуб, занимаясь на различных тренажерах.

Никто не будет спорить, что физические нагрузки оказывают положительное воздействие на организм человека. Однако иногда длительные тренировки приходится прекращать по причине возникших болевых ощущений в мышцах. Спровоцировать неприятное состояние могут неправильно подобранные упражнения или же чрезмерная физическая нагрузка на организм. Возникающие боли и жжение указывают на избыточное количество молочной кислоты в мышечной ткани.

Молочная кислота в мышцах: общая информация

Это вещество содержит два основных компонента:

водород;
лактат.

Водород выступает в качестве преграды для передачи в нервах и мышцах электрических сигналов. Это приводит к тому, что мышечные сокращения ослабляются, а помимо этого, снижается скорость энергетических реакций. Ощущение жжения, возникающее у человека, является результатом накопления в мышцах в большом количестве ионов водорода. При накоплении этого вещества в значительной концентрации у человека возникают неприятные ощущения. Он испытывает жжение и ощущает боль. Такое неприятное состояние может сохраняться в течение нескольких суток.

Симптомы

Когда в мышцах человека возникли большие накопления этой кислоты, он начинает ощущать боль в различных частях своего тела . Довольно часто после завершения физических упражнений ему даже трудно пошевелиться. Её большое накопление провоцирует чувство разбитости, также может привести к повышению температуры тела. В отдельных случаях чрезмерная нагрузка, которая спровоцировала рост этого вещества в мышцах, заставляет человека после тренировки принимать жаропонижающие средства, чтобы привести в норму температуру тела.

Если это вещество в мышечных волокнах накапливается в большой концентрации, это приводит к их серьезному повреждению. В этом случае человеку приходится продолжительное время сталкиваться с мышечными болями. Они не пройдут до момента, пока поврежденные участки мышечной ткани не восстановятся.

Следует сказать, что не всегда при большой нагрузке тренирующийся испытывает жжение или болевые ощущения. Однако если вы занимаетесь физическими упражнениями и ощутили жжение, боль, следует завершить занятия или снизить нагрузку . В этом случае удастся избежать микротравм во время занятий. Чтобы концентрация этого вещества в организме была минимальной, необходимо постепенно наращивать нагрузки, при этом следует на регулярной основе заниматься спортом.

Во время выполнения упражнений задействуются мышцы, которым для нормальной работы необходим кислород. Благодаря ему происходит пополнение запасов энергии. Во время тренировки они работают в интенсивном режиме, поэтому требуется большое количество кислорода.

Тело человека устроено таким образом, что если сокращение мышечных тканей слишком мощное, это приводит к блокированию поступления кислорода по причине замедления местного кровотока . Однако сохраняющаяся нагрузка на мышцы побуждает организм искать другие источники энергии для нагружаемых мышц. Синтез энергии в случае недостатка кислорода происходит в анаэробном режиме. Происходит это посредством превращения в энергию гликогена, находящегося в мышцах. Данный процесс приводит к тому, что начинается активная выработка этой кислоты. С кровью вывести её у организма нет возможности, поэтому во время занятий происходит ее постепенное накопление в организме, провоцируя неприятные ощущения.

Возникающее у человека во время занятий жжение в мышцах приводит к негативным последствиям:

происходит уменьшение запасов энергии в мышцах;
из мышечной ткани уходит креатин ;
происходит высвобождение гормона кортизол;
прекращается процесс синтеза протеина ;
инсулин вырабатывается организмом в меньшем количестве, что негативным образом влияет на рецепторы андрогенов.

Когда происходит накопление молочной кислоты?

Она может накапливаться в мышцах не только при тяжелых физических нагрузках . Если вы гуляете продолжительное время или же занимаетесь другими усиленными нагрузками, такие упражнения тоже могут спровоцировать возникновение болевых ощущений. Однако их длительность непродолжительная, поэтому для вывода этой кислоты из организма нет необходимости в приеме специальных препаратов или же проведении каких-либо лечебных мероприятий.

Отсроченный болевой синдром

Если через 2 дня после усиленных тренировок мышцы начинают болеть, причиной этого является отсроченный болевой синдром . Природа его возникновения не всегда обусловлена большим накоплением в организме этой кислоты, поскольку к моменту возникновения боли это вещество уже выведено. Боли, возникшие у человека через несколько дней после тренировки, могут быть спровоцированы деформацией или повреждением мышечных тканей. Также возникающие неприятные ощущения являются указанием на воспалительный процесс.

Микротравмы, которые человек получил во время тренировки, заставляют иммунную систему реагировать на возникновение воспалительного процесса. Чтобы обеспечить быстрое восстановление мышечных тканей, в зону повреждения поступают иммунные клетки, которые обеспечивают процесс регенерации волокон, получивших повреждения. Следствием воздействия на мышечную ткань этой кислоты является возникающая отставленная мышечная боль, которая обусловлена протекающим воспалительным процессом.

Молочная кислота в мышцах: как вывести

Некоторые специалисты заявляют, что ускорить этот процесс никак нельзя. Они советуют потерпеть. Но некоторые врачи говорят, что есть определенные методы, которые позволяют увеличить скорость вывода этого вещества из организма. Используя один из них, можно быстро избавиться от главного фактора, спровоцировавшего жжение.

Как нейтрализовать избыток кислоты

Хорошо помогает народное лечение общедоступными средствами. Используя их, не приходится тратить много денег, при этом эффективность применения довольно высокая. Специалисты рекомендуют употреблять при болях в мышцах фруктовые соки и травяные чаи . Пить их следует после тренировок. Такие составы улучшают кровоток и обеспечивают устранение болезненных симптомов.

К числу таких средств можно отнести вишневый и гранатовый сок, которые в своём составе содержат большое количество антиоксидантов. Их употребление позволяет за короткое время устранить мышечные повреждения.

Народное лечение при болях в мышцах может проводиться и с использованием следующего средства на основе трав. Для его приготовления понадобятся:

крапива;
плоды шиповника и боярышника;
березовые листья;
1 ч. л. меда.

Средство, приготовленное из этих компонентов, позволяет быстро снять усталость, которая спровоцирована повышенной концентрацией молочной кислоты. Если употреблять во время тренировки очищенную воду в большом количестве, то это позволит снизить её накопление.

Заключение

Люди, в жизни которых постоянно присутствует спорт, нередко сталкиваются с проблемой избытка молочной кислоты в мышечных тканях . Накопление этого вещества приводит к возникновению болевых ощущений.

Устранить боль и жжение вследствие избытка этого вещества в мышцах можно, если после тренировки принимать составы, богатые полезными веществами. Можно пить гранатовый или вишневый сок , также помогают травяные чаи. Эффективным средством является отвар из крапивы, шиповника и березовых листьев. Естественно, ощутив боль, следует прекратить тренировку и заняться восстановлением мышц.

Многие люди любят вкусный и полезный кефир, ряженку, йогурт. Они имеют приятный, слегка кисловатый вкус и являются не только вкусной, но и полезной пищей для нашего организма. Ведь в них присутствует молочная кислота, которая необходима нам для здоровья и энергичности.

Молочная кислота активно вырабатывается организмом в результате интенсивных спортивных тренировок. Ее избыток в теле знаком каждому из нас по ощущениям крепатуры в мышцах после школьных уроков физкультуры.

Молочная кислота используется организмом для важных химических реакций. Она необходима для протекания обменных процессов. Напрямую используется сердечной мышцей, мозгом и нервной системой.

Продукты богатые молочной кислотой:

Общая характеристика молочной кислоты

Молочная кислота была открыта в 1780 году шведским химиком и аптекарем Карлом Шееле. Именно благодаря этому выдающемуся человеку миру стали известны многие органические и неорганические вещества – хлор, глицерин, синильная и молочная кислоты. Был доказан сложный состав воздуха.

Впервые молочную кислоту нашли в мышцах животных, затем в семенах растений. В 1807 году шведский минеролог и химик Йенс Якоб Берцелиус выделил из мышц соли молочной кислоты – лактаты.

Молочная кислота вырабатывается нашим организмом в процессе гликолиза – расщепления углеводов под воздействием ферментов. В большом количестве кислота вырабатывается в мозге, мышцах, печени, сердце и некоторых других органах.

В продуктах питания при воздействии молочнокислых бактерий, также образуется молочная кислота. Ее много в простокваше, кефире, ряженке, сметане, квашеной капусте, пиве, сырах и вине.

Молочная кислота также производится на предприятиях химическим путем. Она используется как пищевая добавка и консервант Е-270, которая для большинства людей считается безопасной при употреблении в пищу. Она добавляется в детские молочные смеси, заправки для салатов и некоторые кондитерские изделия.

Суточная потребность в молочной кислоте

Суточная потребность организма в этом веществе четко нигде не указывается. Известно, что при недостаточной физической активности, молочная кислота в организме вырабатывается хуже. В этом случае, для обеспечения организма молочной кислотой, рекомендуется выпивать до двух стаканов простокваши или кефира в день.

Потребность в молочной кислоте возрастает при:

интенсивных физических нагрузках, когда активность увеличивается в 2 раза;
во время активного роста и развития организма.

Потребность в молочной кислоте снижается:

в пожилом возрасте;
при заболеваниях печени и почек;
при высоком содержании аммиака в крови.

Усваиваемость молочной кислоты

Молекула молочной кислоты почти в 2 раза меньше молекулы глюкозы . Именно благодаря этому она очень быстро усваивается организмом. Минуя всевозможные преграды, она легко проникает сквозь мембраны клеток нашего тела.

Полезные свойства молочной кислоты и ее влияние на организм

Молочная кислота участвует в обеспечении организма энергией, играет важную роль в обменных процессах и в создании глюкозы. Необходима для полноценной работы миокарда, нервной системы, мозга и некоторых других органов. Оказывает на организм противовоспалительное и антимикробное действие.

Взаимодействие с другими элементами:

Молочная кислота взаимодействует с водой , кислородом, медью и железом.

Молочная кислота для красоты и здоровья

Молочная кислота входит в состав средств для удаления кутикулы. Она не повреждает обычную кожу, а действует лишь на ороговевшие слои эпидермиса. Это ее свойство используется для выведения мозолей и даже бородавок.

Маски для волос из прстокваши неплохо зарекомендовали себя при выпадении волос. Кроме того, волосы становятся блестящими и шелковистыми. Средство хорошо работает на сухих и нормальных волосах. После 30-минутного выдерживания на волосах, маску смывают теплой водой без применения шампуня.

Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка — это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» — именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.

Причины появления

Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись — но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.

Сильная боль в мышцах после тренировки — признак избыточного количества молочной кислоты

Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.

Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения — и, как следствие, мышечных болей.

Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:

боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).

Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.

Как подготовиться к тренировке

Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:

обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка — любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.

Предварительная разминка — обязательное условие правильной тренировки

Как вывести молочную кислоту из организма

Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.

Поход в баню или сауну

Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:

первый заход — 10 минут, потом 5 минут перерыв;
второй заход — 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
третий заход — 30 минут.

После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.

Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.

Горячая ванна

Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:

полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
выйдите из ванны минут на 5;
добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.

После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж — жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту

Соблюдение водного баланса — одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни . Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.

Массаж

Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.

Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.

С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.

Молочная кислота (лактат) – это вещество из карбоновой группы. В человеческом организме является продуктом гликолиза (распада глюкозы). Содержится в клетках мозга, печени, сердца, мышечной ткани и других органов.

Общая характеристика

Молочная кислота, или Lactic acid (формула – Ch4CH(OH)COOH) принадлежит к АНА-веществам (альфа-гидрокислотам). Впервые молочная кислота была обнаружена шведским исследователем Карлом Шееле в 1780 году в мышцах животных, в некоторых микроорганизмах, а также в семенах отдельных растений. Несколькими годами позже другому шведскому ученому Йенсу Якобу Берцелиусу удалось выделить лактаты (соли молочной кислоты).

Лактат – это нетоксичное почти прозрачное (с желтым оттенком) вещество, не имеющее запаха. Растворяется в воде (при температуре примерно 20 градусов по Цельсию), а также в спирте и глицерине. Высокие гидроскопические свойства позволяют создавать насыщенные растворы молочной кислоты.

Роль в организме

В человеческом теле в процессе гликолиза глюкоза трансформируется в молочную кислоту и АТФ. Этот процесс протекает в мышечных тканях, в том числе и сердце, что особенно важно для обогащения миокарда молочной кислотой.

Помимо этого, лактат участвует и в так называемом обратном гликолизе, когда в результате определенных химических реакций образуется . Эта трансформация происходит в печени, где в больших количествах концентрируется лактат. А окисление молочной кислоты обеспечивает необходимую для процесса энергию.

Молочная кислота – значимый компонент химических реакций, протекающих в организме. Это вещество важно для обменных процессов, работы мышц, нервной системы и мозга.

Концентрация в организме

Именно по концентрации молочной кислоты в организме определяется качество углеводного обмена и уровень насыщения тканей кислородом. В теле здорового человека содержание лактата в крови составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/литр. Интересно, что большинство болезней, сопровождающихся судорогами, вызывают повышение этого показателя. Увеличение в 2-3 раза случается при особо тяжелых расстройствах.

Молочная кислота, превышающая границы нормы, может свидетельствовать о кислородном дефиците. А он в свою очередь является одним из симптомов сердечной недостаточности, анемии или нарушения работы легких. В онкологии избыток лактата говорит о возможном росте злокачественных образований. Серьезные болезни печени (цирроз, гепатиты), сахарный диабет также вызывают повышение уровня кислоты в организме.

Меж тем, наличие лактата в избытке является не только признаком тяжелых болезней, но также служит причиной развития других патологий. К примеру, повышенная кислотность крови ведет к уменьшению количества щелочи и росту уровня аммиака в организме. Это нарушение медики называют ацидозом. Сопровождается оно расстройством работы нервной, мышечной и дыхательной систем.

Также важно знать, что интенсивное производство молочной кислоты возможно и в здоровом организме – после интенсивных спортивных занятий. Понять, что концентрация лактата увеличилась, легко по боли в мышцах. Однако сразу после тренировок молочная кислота выводится из мускул.

Другая причина повышения концентрации молочной кислоты, не связанная с болезнями, – возраст. Опыты показали, что у пожилых людей в клетках головного мозга накапливается чрезмерное количество лактата.

Суточная норма

Такого понятия как «суточная норма молочной кислоты» не существует, как и нет четко определенного количества потребления продуктов, содержащих лактат. Хотя нет сомнений в том, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не занимающиеся спортом, должны потреблять больше пищи с молочной кислотой. Обычно для восстановления баланса достаточно 2 стаканов кефира в день. Этого хватит, чтобы молекулы кислоты легко усвоились организмом.

Повышенную потребность в лактате ощущают дети в период интенсивного роста, а также взрослые во время интеллектуальной работы. В то же время пожилой организм не нуждается в потреблении высоких доз молочной кислоты. Снижается потребность в веществе и на фоне высокого уровня аммиака, при болезнях почек и печени. Об избытке вещества могут свидетельствовать судороги. Проблемы с пищеварением, упадок сил, наоборот, говорят о недостатке вещества.

Вред молочной кислоты

Практически любое вещество в избытке не может быть полезным для человеческого организма. Молочная кислота в патологически высокой концентрации в составе крови ведет к развитию лактацидоза. В результате этой болезни организм «закисливается», уровень рН резко снижается, что впоследствии ведет к дисфункции почти всех клеток и органов.

Меж тем, стоит знать, что на фоне усиленной физической работы или тренировок лактацидоз не возникает. Эта болезнь – побочное состояние при тяжелых заболеваниях, таких как лейкоз, диабет, острые потери крови, сепсис.

Говоря о вреде излишков молочной кислоты, нельзя не вспомнить о том, что повышение концентрации лактата вызывают и некоторые лекарственные препараты. В частности адреналин или натрия нитропруссид могут стать причиной возникновения молочного ацидоза.

Как избавиться от лишней кислоты

Бодибилдеры принадлежат к категории лиц, в чьем организме (в силу объективных обстоятельств) регулярно повышается уровень молочной кислоты. Вывести лишние лактаты из организма помогут такие приемы:

Тренировку начинать разминкой и заканчивать заминкой.
Принимать изотоники с содержанием бикарбонатов – они нейтрализуют молочную кислоту.
После тренировки принимать горячу ванну.

И кстати, уровень кислоты всегда более высокий у начинающих спортсменов. Со временем концентрация лактата повышается умеренно.

Лактат для спортсменов

Молочная кислота, вырабатываемая во время тренировок, служит «топливом» для организма, способствуя наращиванию мускулатуры. Кроме того, лактат расширяет сосуды, улучшает кровоток, в результате чего кислород лучше транспортируется по организму, в том числе и мышечной ткани.

В результате опытов была установлена связь между ростом молочной кислоты и тестостероном. Интенсивный выброс гормона происходит после 15-60 секунд усиленной физической нагрузки. К тому же лактат натрия в сочетании с обладает анаболическим эффектом на мышечную ткань. Это натолкнуло исследователей на мысль о возможном применении молочной кислоты в качестве препарата для наращивания мускулатуры. Однако пока это еще только догадки, которые должны быть проверены.

Пищевые источники

Если припомнить, что молочная кислота – результат процессов брожения при участии молочнокислых бактерий, становится легче выучить список продуктов, богатых полезным веществом. Обладая этими знаниями, не придется каждый раз заглядывать на этикетку в поисках необходимого ингредиента.

Наиболее концентрированными источниками лактата являются молочные продукты. В частности это сыворотка, кефир, сметана, творог, ряженка, простокваша, айран, твердый сыр, мороженое, йогурты.

Другие продукты, содержащие молочную кислоту: квашеная капуста, квас, бородинский хлеб.

Применение в косметологии

Как уже отмечалось, лактат принадлежит к группе АНА-кислот. А эти вещества способствуют отшелушеванию отмерших частиц эпидермиса. Благодаря этому и другим свойствам молочную кислоту активно используют в косметологии.

Помимо отшелушения, лактат, как косметическое средство, способен:

устранять воспаления, очищать кожу от вредных микроорганизмов;
отбеливать, устранять пигментные пятна;
удалять кутикулу, не повреждая кожу;
лечить акне;
увлажнять, улучшать эластичность, укреплять дряблую кожу;
разглаживать мимические и уменьшать глубокие морщины;
избавлять от растяжек на коже;
сужать поры;
ускорять регенерацию эпидермиса;
регулировать кислотность кожных покровов;
улучшать состояние жирной кожи;
придавать платиновый оттенок светлым волосам;
устранять запах пота.

На женских форумах часто встречаются положительные отзывы о молочной кислоте – как о компоненте натуральной косметики домашнего производства. В качестве средства для красоты лактат применяют как компонент мыла, шампуней, кремов и сывороток для омоложения кожи, в средствах для пилинга или депигментации. Также молочную кислоту включают в косметику для интимной гигиены как антибактериальную составную.

Молочную кислоту можно добавлять в готовые косметические средства. Например, в препарате для пилинга лактат может составлять около 4 процентов, в мыле, шампунях и бальзамах – примерно 3 процента, в тониках и кремах не более 0,5 процента от общего состава. Но прежде чем усовершенствовать готовые средства лактатом или создавать домашнюю косметику, надо сделать тест на индивидуальную переносимость вещества. Также важно знать, что чистая молочная кислота способна вызвать отмирание слизистых оболочек, а чрезмерное потребление препаратов с лактатом хотя и не создает токсического эффекта, но сушит кожу.

Более безопасно – воспользоваться средством наших бабушек и прабабушек и в качестве косметических применять продукты, богатые молочной кислотой. Например, 30-минутная маска из простокваши вернет сухим волосам блеск, а кефирная маска для лица предотвратит раннее старение, избавит от пигментации и веснушек.

Другие сферы применения

Концентрат лактата показал свою эффективность в удалении бородавок, мозолей, зубного камня.

В пищевой промышленности молочная кислота известна как добавка-консервант Е270, улучшающая вкусовые качества. Считается, что это вещество безопасно для человека. Входит в состав заправок для салатов, кондитерских изделий, есть в молочных смесях для детей.

В фармакологии лактат применяют для создания бактерицидных средств. А в легкой промышленности это вещество используют в производстве кожаных изделий.

Сегодня вы узнали наиболее интересные факты о лактате и его влиянии на организм. Теперь знаете, как использовать молочную кислоту с максимальной пользой для своего здоровья и красивой внешности. И что самое главное – где искать источники этого полезного вещества.

Молочная кислота в мышцах: что такое, как вывести, что такое лактат | Training365.ru

Молочная кислота и лактат давно обрели репутацию главных врагов в спорте на выносливость. Их обвиняют в плохих результатах, боли и жжении в мышцах, а некоторые вообще в интоксикации организма. В статье расскажем некоторые важные факты о лактате и поясним, почему лактат в мышцах – наш друг, а не враг.

Молочная кислота и лактат: в чем разница

Лактат часто называют молочной кислотой и наоборот. Уточним: лактат — это соль молочной кислоты. Образовавшаяся в скелетных мышцах молочная кислота превращается в лактат. Из мышц лактат попадает в кровь, оттуда — в органы и другие мышцы, где используется для образования энергии. Фактически, молочная кислота не может накапливаться в организме, накапливается лактат.

Лактат и молочная кислота. Источник: massagefitnessmag.com

Как образуется молочная кислота в мышцах?

Молочная кислота образуется при распаде углеводов — гликолизе. Это сложный химический процесс из нескольких реакций, но мы опишем его более примитивно. Он бывает аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода).

Аэробный гликолиз происходит, когда энергия в организме вырабатывается кислородной энергосистемой. Это обычная жизнедеятельность или легкие физические нагрузки низкой и средней интенсивности. Такой гликолиз проходит в 2 этапа:

Из глюкозы и молекул АДФ образуется молочная кислота и энергия
Молочная кислота нейтрализуется при взаимодействии с кислородом и молекулами АДФ, в результате реакции выделяется энергия, образуются углекислый газ и вода

Пока работает кислородная система, молочная кислота не задерживается в мышцах.

Во время интенсивных нагрузок нужна быстрая энергия. Кислородная система медленная, поэтому на помощь приходит лактатная энергосистема — она работает без участия кислорода, не тратит время на его транспортировку, поэтому быстро производит энергию. Происходит анаэробный гликолиз: глюкоза расщепляется до молочной кислоты и энергии. Без участия кислорода молочная кислота не нейтрализуется, как при аэробном гликолизе, а накапливается в мышцах в виде лактата.

От чего зависит уровень лактата?

Уровень лактата в крови спортсмена зависит от интенсивности тренировки и способности организма утилизировать молочную кислоту. Во время интенсивных занятий подключается лактатный механизм образования энергии, где вместе с АТФ образуется лактат. Чем быстрее бежать или чем чаще крутить педали — тем больше требуется энергии, а вместе с ней образуется и накапливается лактат. Накопление лактата объясняется тем, что скорость образования лактата при интенсивной нагрузке выше, чем скорость его переработки. Суть тренировок на уровне ПАНО — научить организм эффективнее использовать лактат и не позволять ему накапливаться.

В состоянии покоя концентрация лактата в крови примерно равна 1-1,5 ммоль/л. Во время физических упражнений уровень лактата повышается и может достигать значений 30 ммоль/л при тяжелых нагрузках.

Забор крови на лактат из мочки уха. Источник: core4endurance.com.au

Зачем спортсмену измеряют лактат?

В профессиональном спорте лактат используют как индикатор интенсивности нагрузки. Уровень лактата повышается с увеличением интенсивности, поэтому по количеству лактата в крови определяют тип тренировки и вычисляют зоны интенсивности. Концентрация лактата в крови в разных зонах интенсивности:

в аэробной зоне — 2 ммоль/л
в транзитной зоне — 4-10 ммоль/л
в анаэробной зоне — более 10 ммоль/л

Проведя лактатный тест, можно наиболее точно определить ПАНО спортсмена или лактатный порог. Уровень лактата 4 ммоль/л считается примерным уровнем ПАНО — моментом, когда организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Многие спортсмены-любители занимаются до изнеможения, ошибочно полагая, что чем интенсивнее тренировка — тем выше результат. Усталость и сбитая координация, как правило, признак высокого уровня лактата в крови. Частые тренировки на высокой интенсивности не только не приносят результата, но и ухудшают физическую форму и приводят к перетренированности.

Замер уровня лактата в крови. Источник: trackanalysis.co.uk

Зная свой лактатный порог, можно построить эффективный тренировочный план и тренироваться с нужной интенсивностью. Например: тренировки на уровне лактатного порога (то есть при концентрации лактата в крови около 4 ммоль/л) развивают пороговую скорость спортсмена и повышают ПАНО. Тренировки на уровне лактата 0,5-1,5 ммоль/л считаются восстановительными, а при концентрации лактата 2-4 ммоль/л выполняются аэробные тренировки, которые составляют основную часть тренировочного плана спортсмена на выносливость.

Во время тренировочного цикла по уровню лактата следят за эффективностью подготовки спортсмена. Если со временем уровень лактата при одних и тех же нагрузках снижается — это говорит о росте спортивной формы, если повышается — о спаде формы. В последнем случае корректируют тренировочный план.

Как выводить молочную кислоту из организма

Лучший способ быстрее избавиться от избытка лактата — заминка или восстановительный кросс. Это активизирует аэробный обмен, тогда организм быстрее использует излишки лактата. Но даже без заминки уже через несколько часов содержание лактата в крови приходит в норму. Массаж, баня и другие процедуры помогают общему процессу восстановления, но не влияют на молочную кислоту и лактат.

Лактат в мышцах: 7 фактов

Лактат — важный источник энергии в организме, который используется мышцами, сердцем, головным мозгом, печенью и другими органами
Лактат вырабатывается в организме постоянно, даже при достаточном поступлении кислорода. В состоянии покоя или слабой нагрузки лактат используется организмом и не накапливается
Лактат используется для синтеза гликогена в мышцах
Тренированные и нетренированные спортсмены вырабатывают примерно одинаковое количество лактата, но тренированные используют его более эффективно
Чем выше нагрузка, тем больше производится лактата
Лактат — естественный предохранитель организма от перегрузок и показатель уровня нагрузки
Лактат не вызывает боль в мышцах. Несколько дней после тренировки мышцы болят не из-за лактата, а из-за микроповреждений и процесса восстановления. Концентрация лактата в мышцах и крови снижается уже через несколько часов после нагрузки

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Как предотвратить накопление молочной кислоты в мышцах

Молочная кислота — это боль. Собственно, больше похоже на жжение. Но вы понимаете. Молочная кислота — это побочный продукт физических упражнений. Ваши мышцы всегда вырабатывают лактат естественным путем, однако, когда вы тренируетесь, выполняете большее количество повторений или тренируетесь до 100 ккал на штурмовом велосипеде, ваше тело вырабатывает лактат быстрее, чем его можно удалить, иначе известный как ваш лактат. порог, или верхний предел вашей способности выполнять упражнения.Слишком много лактата в крови вызывает чувство жжения, которое следует за потерей силы. Это, конечно, может быть проблематично для спортсменов, поскольку человек, который может дольше удерживать молочную кислоту, будет иметь лучшие результаты. Мы собираемся поговорить о процессе выработки молочной кислоты и о том, как отсрочить мышечную усталость, противодействуя и предотвращая накопление молочной кислоты.

По мере того, как частота сердечных сокращений начинает повышаться, ваше дыхание становится тяжелее и учащается, в результате чего в мышцы поступает больше кислорода.Ваше тело генерирует энергию, выполняя аэробные упражнения или упражнения «с кислородом». Однако некоторые методы упражнений, такие как многократное поднятие тяжелых предметов с земли, требуют производства большего количества энергии быстрее, чем ваше тело может адекватно доставлять кислород. Когда это происходит, ваше тело начинает вырабатывать энергию анаэробно «без кислорода» — вырабатывая энергию из глюкозы из потребляемых вами углеводов посредством процесса, называемого гликолизом. Глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом, посредством ряда биологических реакций.Если ваше тело имеет достаточное количество кислорода, пируват направляется по аэробному пути для выработки большего количества энергии. Однако, если поступление кислорода ограничено, пируват превращается в вещество, называемое лактатом, которое производит больше энергии за счет расщепления глюкозы.

Высокий уровень лактата увеличивает кислотность мышц и нарушает работу других метаболитов. Тот же самый метаболический путь, который способствует расщеплению глюкозы до энергии, плохо работает в этой кислой среде. Ваше тело производит лактат как естественный защитный механизм; чтобы предотвратить необратимое повреждение от чрезмерного напряжения из-за замедления ключевых биологических систем для поддержания сокращения мышц.Слишком много лактата в кровотоке вызывает ощущение жжения в мышцах, что приводит к потере силы, поскольку вы достигаете так называемого порога содержания молочной кислоты. Когда ваше тело замедляется, кислород становится более доступным, а лактат снова превращается в пируват, позволяя продолжить аэробный метаболизм и выработку энергии для адекватного восстановления организма после упражнений.

Молочная кислота не вызывает повышенной ощущаемой болезненности мышц после упражнений. Производство лактата и других метаболитов во время напряженных упражнений приводит к ощущению жжения в мышцах, но до сих пор остается неясным, через какие метаболиты это происходит.Исследования показали слабую связь с отсроченным наступлением мышечной усталости (DOMS) и уровнем молочной кислоты.

Точная причина DOMs все еще остается неизвестной, хотя большинство исследований показывает, что DOMS создается в результате повреждения мышечных клеток и тканей, окружающих мышечные клетки. Реакция на интенсивные упражнения и перенапряжение приводит к воспалительной реакции, приводящей к мышечной боли и повреждению в зависимости от тяжести повреждения. В ответ можно использовать противовоспалительные средства, такие как куркума, чтобы уменьшить отек и воспаление.

«Тот, кто сможет дольше удерживать молочную кислоту, тот превзойдет своих конкурентов» — Мэт Фрейзер 5 Самый лучший человек на Земле по времени

Раздражающие слова Мата Фрейзера, тот, кто сможет дольше удерживать молочную кислоту, превзойдет своих конкурентов. Тренировка с высокой интенсивностью и выносливостью требует длительных тренировок, что приводит к накоплению лактата, вызывая мышечную усталость и потерю силы. Кроссфит, например, включает в себя серию постоянно меняющихся движений с большими объемами, часто с несколькими последовательными упражнениями, олимпийскими упражнениями, с небольшими интервалами отдыха или без них либо по времени, либо с максимально возможным количеством повторений.Триатлонисты также имеют дело с накоплением молочной кислоты, однако частота сердечных сокращений и VO2 max также играют жизненно важную роль в производительности во время длительных тренировок во время езды на велосипеде, плавания или бега. Самая большая разница в том, что тренировки с отягощениями и поднятие более тяжелых грузов с большими объемами увеличивают лактат гораздо быстрее.

Существует несколько способов эффективно уменьшить накопление молочной кислоты, повысить порог молочной кислоты и отсрочить мышечную усталость с помощью таких вещей, как адекватное увлажнение, дыхательные техники и специальные добавки, которые могут помочь уменьшить накопление молочной кислоты.

Бета-аланин — это встречающаяся в природе или заменимая аминокислота, специально классифицируемая как бета-аминокислота. Он естественным образом вырабатывается в печени и может быть получен из пищевых источников, таких как курица, мясо и рыба. Бета-аланин способствует синтезу концентрации карнозина в мышцах в организме, который действует как буфер молочной кислоты и замедляет наступление мышечной усталости, потерю силы и время до отказа.

Когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на глюкозу для получения энергии, что приводит к выработке молочной кислоты, повышающей кислотность мышц.Молочная кислота создается за счет накопления ионов водорода (H +), что вызывает снижение pH в мышцах, поэтому, когда уровень молочной кислоты повышается, она линейно увеличивает кислотность в мышечной ткани. Когда повышается кислотность, ваши мышцы теряют способность сокращаться, что приводит к потере выносливости и силы. Бета-аланин, в частности запатентованный ингредиент CarnoSyn ^®, буферизует водород за счет увеличения содержания карнозина, что помогает вашим мышцам сокращаться на более длительный период времени и отсрочивает наступление усталости.

Многочисленные исследования показали, что добавление CarnoSyn Beta-Alanine улучшает концентрацию карнозина в мышцах, что помогает снизить усталость мышц и противодействовать накоплению молочной кислоты.

В исследовании, опубликованном в Journal of Medical & Science In Sports & Exercise, изучалось влияние содержания карнозина в мышцах и способности велосипедистов к выносливости после 24 недель приема добавок. Исследование показало, что добавление бета-аланина CarnoSyn увеличивало содержание карнозина в мышцах и улучшало способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде на каждом временном интервале [R, R].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Лучшая добавка для повышения выносливости

CoQ10 представляет собой жирорастворимую витаминоподобную молекулу, которая служит мощным антиоксидантом и облегчает биологический процесс выработки аденозинтрифосфата [АТФ] или энергии метаболизм. АТФ поддерживает каждое клеточное действие человека, которое выполняет ваше тело. Исследования показали, что CoQ10 — один из лучших витаминов для выносливости, поскольку он напрямую влияет на мышечную эргогенику.

CoQ10 работает для повышения клеточной эффективности, поэтому он позволяет вашему организму вырабатывать больше АТФ, помогая вам производить больше энергии, уменьшая количество молочной кислоты и улучшая ваши спортивные результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Окончательное руководство по CoQ10

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания в Университете Бейлора, 41 человек (22 — аэробные тренировки, и 19 нетренированных) в возрасте от 26 до 33 лет принимали либо 100 мг CoQ10 два раза в день (200 мг) в течение 14 дней, либо плацебо с декстрозой.Результаты показали, что добавление CoQ10 увеличивает максимальное потребление кислорода, тем самым увеличивая время до истощения и замедляя мышечную усталость, поскольку он ингибирует накопление молочной кислоты и улучшает метаболизм кислорода.

Эти результаты показывают, что добавка CoQ10 может принести большую пользу спортсменам, работающим на выносливость, помогая продлить физическую нагрузку, увеличить пиковую мощность и увеличить время до истощения за счет улучшения кислородного обмена и предотвращения накопления молочной кислоты.

Когда дело доходит до совокупных показателей эффективности, цитруллин малат проверяет все рамки.Цитруллин малат — это мощная комбинация двух ингредиентов, L-цитруллина, незаменимой аминокислоты, и яблочной кислоты. Доказано, что благодаря этой уникальной смеси цитруллин малат обеспечивает положительные результаты в силе, силе и восстановлении с помощью нескольких механизмов.

Цитруллин малат увеличивает пиковую мощность за счет образования большего количества АТФ, оксида азота и стимуляции синтеза мышечного белка. Сказал — ставит все галочки.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Окончательное руководство по цитруллин малату

Исследования показывают, что с помощью этих механизмов цитруллин малат может помочь предотвратить накопление молочной кислоты.Однако имеющиеся данные о том, что цитруллин малат действует именно на снижение лактата в крови, все еще немного неоднозначны.

Одно исследование показало снижение уровня лактата в крови на 50% во время тренировки за счет приема цитруллина малата [R]. Тем не менее, в систематическом обзоре, опубликованном в Journal of Health Science, в котором изучается влияние цитруллина на оценку воспринимаемой нагрузки, болезненности мышц и уровня лактата в крови после тренировки, сделан вывод, что добавки цитруллина значительно снижают уровень RPE после тренировки и болезненность мышц, не влияя на кровь. уровень лактата [R].Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, снижает ли цитруллин малат накопление молочной кислоты без сомнения.

Молочная кислота — это естественный продукт ваших тренировок. Но если вы можете увеличить время до истощения, адекватно уменьшив накопление молочной кислоты, вы однозначно улучшите выполнение упражнений и будете усерднее работать в течение более длительного периода времени. Уменьшение количества молочной кислоты приведет к увеличению количества повторений, увеличению продолжительности тренировки, увеличению силы и гипертрофии, более быстрому времени и повышению пиковой мощности.Достаточная гидратация в течение дня в дополнение к спортивным добавкам может помочь вам предотвратить накопление молочной кислоты в ваших мышцах и помочь вам выйти за рамки ваших тренировочных возможностей.

Ищете лучший бета-аланин CarnoSyn для повышения выносливости? Swolverine’s Beta-Alanine — это заменимая бета-аминокислота, которая борется с мышечной усталостью, противодействуя выработке молочной кислоты. Если вы можете бороться с мышечной усталостью, то сможете поддерживать высокий уровень работоспособности даже после истощения.Меньшая мышечная усталость означает увеличение тренировочного объема, что приводит к большей силе, большей выносливости и оптимизации производительности.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Ссылки

Kiyici F, Eroğlu H, Kishali NF, Burmaoglu G. Влияние цитруллина / малата на уровень лактата в крови при интенсивных упражнениях. Biochem Genet. 2017 декабрь; 55 (5-6): 387-394. DOI: 10.1007 / s10528-017-9807-8.Epub 2017, 29 июня. PMID: 28664349.

Рим Х.С., Ким С.Дж., Пак Дж., Джанг К.М. Влияние цитруллина на оценку воспринимаемой нагрузки, болезненности мышц и уровня лактата в крови после тренировки: систематический обзор и метаанализ. J Sport Health Sci. 2020 декабрь; 9 (6): 553-561. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.02.003. Epub 2020 8 февраля. PMID: 33308806; PMCID: PMC7749242.

Как избавиться от болей в мышцах

Автор: Лиз Брабстон, PTA

Упражнения — отличный способ снизить стресс, похудеть, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и увеличить силу.Это важная часть здорового образа жизни. Это также может вызвать болезненные ощущения в мышцах. Если вы когда-либо занимались спортом, то, скорее всего, у вас были болезненные или болезненные мышцы. Боль в мышцах может затруднить движение рук после тяжелой тренировки верхней части тела или, возможно, переворачиваться в постели, если вы завершили тяжелую тренировку, а также есть болезненные бедра, из-за которых трудно вставать и опускаться с сиденья , обычно после хорошей тренировки нижней части тела, включая приседания. Боль в мышцах — нормальный признак тренировки.В этой статье мы обсудим, что вызывает болезненные ощущения в мышцах, является ли это хорошим признаком боли в мышцах, как избавиться от боли в мышцах, какую пищу и напитки можно использовать, чтобы ускорить восстановление после боли в мышцах, и как избавиться от них. избавиться от болей в мышцах бедра.

Изображение человека на гребном тренажере

Что такое болезненные мышцы?

Боль в мышцах может быть вызвана двумя разными причинами:

Накопление молочной кислоты происходит из-за того, что в вашем организме недостаточно кислорода, накопленного в мышцах для расщепления глюкозы и гликогена.Глюкоза — это то, что наш организм использует для получения энергии, и она поступает из сахара в нашем кровотоке. Гликоген — это то, что преобразуется из лишней глюкозы, а затем сохраняется для дальнейшего использования вашим организмом.
Небольшие разрывы мышечных волокон — нормальная реакция на тяжелую тренировку. Эти слезы возникают для того, чтобы ваши мышцы становились сильнее.

Боль в мышцах — нормальная реакция на тренировку. Обычно болезненные ощущения в мышцах начинаются примерно через день после тренировки, и это может длиться 2-3 дня.Мы называем это отсроченным началом мышечной болезненности или DOMS. Однако DOMS не вызывается накоплением молочной кислоты. Иногда DOMS может мешать людям продолжать тренироваться, однако, если вы будете продолжать, со временем вы почувствуете меньшую болезненность.

Боль в бедрах и как уменьшить боль в мышцах?

Каждый раз, когда вы тренируетесь и используете больший вес, тренируетесь дольше или начинаете новую тренировку, вы можете испытывать боль в мышцах. Например, многие люди будут выполнять приседания для тренировки, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Это может привести к сильной боли в мышцах бедра, из-за чего вам будет трудно стоять и сидеть. Если это вы, то я уверен, что вы хотите знать, как избавиться от боли в мышцах бедра, чтобы было легче вставать и передвигаться. Как уменьшить отек из-за боли в мышцах; Ниже приведен список действий, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки. Имейте в виду, что они не на 100% эффективны, однако они должны уменьшить болезненность и позволить вам продолжить свой обычный распорядок дня.

Ice
Пенный валик
- Пенные валики могут помочь успокоить напряженные и больные мышцы и ускорить восстановление мышц
Нежное растяжение
- Растяжка дверного проема при болезненности грудных мышц
- Растяжка четырехугольника, подколенного сухожилия,
- Pigeon stretch for piriformis
Massage
Грелки
Безрецептурные кремы, такие как Icy Hot или Voltaren.

Растяжки, которые помогут избавиться от мышечной боли

Большинство людей хотят знать, как быстро избавиться от мышечной боли.Ниже приведены рисунки, демонстрирующие, как делать роллы с пеной и растягивать квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и грудные мышцы, чтобы уменьшить болезненность и улучшить подвижность.

Растяжка на четвереньках: вставая, вытягивайте ногу вверх и тянитесь назад рукой, подтягивая пятку к низу. Обязательно прижимайте колено к ноге, на которой вы стоите, и не позволяйте ей отклоняться в сторону.

Quad stretch

Катание на поролоновом валике: лежа на поролоновом валике, расположив его чуть выше колена, сверните вверх прим.2 ”, а затем назад на 1”. Повторите это полностью до уровня чуть ниже тазобедренного сустава. Если вы чувствуете, что область более нежная, перекатайте эту ногу из стороны в сторону 3-4 раза.

Квадроциклы из пеноматериала

Растяжка подколенного сухожилия: сидя на краю сиденья, вытяните ногу прямо, опираясь только пяткой о землю. Положите руки чуть выше колена и осторожно надавите на землю, наклоняясь вперед. Не забывайте держать багажник в вертикальном положении.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка икр: поставьте пальцы ног на стену и держите ногу прямо, затем слегка согните колено, чтобы задействовать камбаловидную мышцу.

Растяжка икры

Катание с пеной Мышцы икр: сидя на полу, вытянув ноги перед собой, поместите валик из поролона под голень, которую вы хотите скрутить. Поместите его прямо над ахиллесовой областью. Далее закатываем вверх прим. 2 ”, а затем назад на 1”. Повторите это полностью до уровня чуть ниже коленного сустава. Если вы чувствуете, что область более нежная, перекатайте эту ногу из стороны в сторону 3-4 раза.

Катание с пеной Мышцы икр

Растяжка ITB: лежа на спине, используя скакалку, поднимите ногу вверх и поперек тела.Это растяжение должно ощущаться на внешней стороне бедра и, возможно, на внешней стороне колена.

ITB stretch

Pec Stretch: Используя дверной проем, положите руки на дверную коробку. Затем сожмите лопатки вместе и сделайте шаг вперед одной ногой.

Pec Stretch

Какие напитки могут помочь избавиться от болей в мышцах?

Питание — это еще одна часть здорового образа жизни, и ваши мышцы могут получить пользу от продуктов и напитков, богатых антиоксидантами.Употребление белков и углеводов сразу после тренировки может помочь восстановить поврежденные мышцы, обеспечивая аминокислоты и глюкозу, необходимые для наращивания мышц. Также было доказано, что напитки с высоким содержанием антиоксидантов помогают при болях в мышцах. Вы также можете употреблять напитки, содержащие антоциан, так как он помогает уменьшить воспаление. Эти напитки могут включать зеленый чай, терпкий вишневый сок, свекольный сок и молоко, и это лишь некоторые из них. Вода также жизненно важна для поддержания гидратации ваших мышц, поскольку вода помогает смазывать ваши мышцы, вымывать отходы и переносить питательные вещества.

Вода также жизненно важна для поддержания гидратации ваших мышц.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться и увеличите частоту, интенсивность или начнете новую программу, помните, что болезненные, ноющие мышцы могут быть нормальной реакцией. Чтобы помочь справиться с болью в мышцах, попробуйте выполнять эти упражнения, чтобы ускорить восстановление и помочь вам продолжать двигаться.

Ортопедический институт Джексонвилля будет продолжать отслеживать последние события в области коронавирусной болезни (COVID-19), мы стремимся защищать здоровье и безопасность наших пациентов, семей и лиц, осуществляющих уход.Чтобы узнать больше о наших мерах безопасности, перейдите ЗДЕСЬ. JOI & JOI Rehab рекомендует всем пациентам надевать маску на прием. Любой человек с симптомами COVID-19, включая жар, кашель или одышку, должен связаться с 904-JOI-2000 до назначенного приема. В целях соблюдения национального требования о социальном дистанцировании, пожалуйста, не приводите членов семьи на прием, если они не нужны для перевода или транспортировки. Вы также можете заполнить все новые документы для пациентов из дома.Чтобы запросить регистрационные документы в электронном виде, нажмите ЗДЕСЬ.

Если ваша болезненность не проходит, ваш врач может назначить физиотерапию в клинике JOI Rehab. JOI и JOI Rehab теперь предлагают виртуальные встречи.

Если вы хотите записаться на прием в JOI Rehab по поводу физиотерапии, позвоните по телефону (904) 858-7045. Чтобы увидеть ортопедического специалиста JOI, позвоните по номеру 904-JOI-2000, запишитесь онлайн или щелкните ниже.

Накопление молочной кислоты

: что это значит

Молочная кислота образуется, когда организм превращает глюкозу в энергию.Производство молочной кислоты происходит при низком уровне кислорода, как правило, во время упражнений высокой интенсивности. Накопление молочной кислоты может затруднить выполнение упражнений, поэтому важно понимать, почему это происходит и как это предотвратить.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота вырабатывается мышечными клетками и эритроцитами. Он образуется, когда организм расщепляет углеводы на глюкозу во время упражнений в определенных условиях. «Молочная кислота является результатом гликолиза (или распада глюкозы), энергетической системы, которая создает энергию АТФ в отсутствие кислорода в мышечных клетках», — говорит Дженна Брэддок, MSH, RD, CSSD, ACSM-CPT, владелец MakeHealthyEasy. .com и OffSeasonAthlete.com.

Брэддок также отмечает разницу между молочной кислотой и лактатом. Хотя эти два слова используются как синонимы, технически они не совпадают.

Молочная кислота имеет ион водорода, который доступен для передачи, в то время как лактат — это молекула, остающаяся после того, как ион водорода отщепляется от молекулы.

«Это различие помогает нам понять, что происходит в теле; лактат является источником топлива для организма и выполняет множество важных функций », — добавляет Брэддок.Во время тренировки работающие мышечные клетки могут продолжать анаэробную выработку энергии в течение одной-трех минут, в течение которых вы можете выполнять высокие нагрузки.

Почему молочная кислота накапливается

Во время упражнений высокой интенсивности мышцам требуется больше кислорода, чем организм может принять, что вызывает анаэробное дыхание и накопление молочной кислоты. Когда вырабатывается молочная кислота, зависит от уровня физической подготовки человека. Тело выводит молочную кислоту, когда она развивается, но она может не успевать за ней, когда ее уровень начинает быстро расти.

«Это часто называют« лактатным порогом »для высокоинтенсивных аэробных нагрузок (например, бега), но имейте в виду, что накопление лактата также может происходить при силовых тренировках», — говорит Крисси Кэрролл, тренер RRCA по бегу в компании Snacking in Sneakers.

Когда это повышенное количество кислоты накапливается, мышцы устают и могут перестать сокращаться так же эффективно. Некоторые люди могут ощущать жжение в мышцах во время упражнений.

«Интересно, что некоторые эксперты считают, что выработка лактата на самом деле помогает мышцам сдерживать усталость во время интенсивных упражнений», — говорит Кэрролл.Она также отмечает, что вопреки распространенному мнению, накопление молочной кислоты составляет , а не , что вызывает отсроченную болезненность мышц, которая возникает в течение 24-48 часов после тренировки.

Как избавиться от этого

«Снижение интенсивности упражнений, отдых от активности и глубокие вдохи могут быть полезными способами избавиться от молочной кислоты во время тренировки», — говорит Кэрролл.

Еще один проверенный метод избавления от молочной кислоты — активное восстановление после тренировки.Движения низкой интенсивности, такие как йога, ходьба, езда на велосипеде или катание с пеной, могут выводить молочную кислоту из организма.

В исследовании сравнивали активное и пассивное восстановление у 14 горнолыжников и обнаружили, что активное восстановление вызвало большее снижение уровня молочной кислоты. Лыжники, выполнившие активное восстановление, смогли двигаться быстрее и совершить больше пробежек.

Способы избавиться от молочной кислоты

Снижение интенсивности упражнений
Отдых
Глубокие вдохи во время упражнений
Активное восстановление или движения низкой интенсивности, такие как йога, ходьба, езда на велосипеде или катание с пеной

Как предотвратить накопление молочной кислоты

«Чувство жжения и усталости, связанное с употреблением молочной кислоты, можно значительно улучшить с помощью тренировок», — говорит Брэддок.Она рекомендует постепенно увеличивать объем, интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.

Но, по словам Кэрролла, «совсем не обязательно полностью избегать накопления молочной кислоты». «Это нормально для определенных тренировочных режимов, когда они включают высокоинтенсивные интервалы, которые выполняются выше порога лактата, между днями легких тренировок и / или днями отдыха, чтобы обеспечить надлежащую адаптацию к тренировкам и восстановление», — добавляет Кэрролл.

Брэддок также отмечает, что правильное питание для тренировки может положительно повлиять на уровень молочной кислоты.«Бета-аланин — это добавка, которую можно использовать для замедления воздействия накопления лактата, но она может негативно повлиять на другие сферы деятельности», — говорит Брэддок.

Она также призывает спортсменов работать с опытным спортивным диетологом, чтобы разработать план питания и добавок, который им подходит.

Как предотвратить накопление молочной кислоты

Постепенно увеличивайте объем, интенсивность и продолжительность тренировок
Включайте дни отдыха и дни легких тренировок
Правильно питайте свое тело
Рассмотрите возможность работы со спортивным диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания и добавок

Слово Verywell

Накопление молочной кислоты — не обязательно плохо.Это естественный побочный продукт в организме, который поддерживает анаэробную активность и помогает людям тренироваться на высоком уровне. Однако слишком много молочной кислоты может привести к снижению работоспособности и возникновению жжения в мышцах. Увеличивайте объем, интенсивность и продолжительность тренировки со временем, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты в будущем.

Ацидоз ~ Что это такое и как с ним бороться

Метаданные; Молочная кислота — это соединение, которое организм вырабатывает во время интенсивных упражнений из-за низкого уровня кислорода.Это вызывает затрудненное дыхание, чувство жжения и мышечные боли.

Что такое молочная кислота?

Молочная кислота — это тип соединения, которое выделяется, когда глюкоза расщепляется и в конечном итоге окисляется. Во время экстремальных упражнений вырабатывается больше молочной кислоты, поскольку в это время уровень кислорода воспринимается как очень низкий, и мышцам необходим кислород для правильного функционирования. В активном состоянии вырабатываемая молочная кислота может вызывать ощущение жжения, мышечные боли, затрудненное дыхание, тошноту и боль в животе.Учащенное дыхание происходит из-за того, что организм пытается оплатить «кислородный долг», возникший в результате интенсивных физических упражнений. Однако это миф, что продолжающаяся болезненность, которая может возникнуть после интенсивных упражнений, является результатом образования молочной кислоты.

Болезненность возникает после разрыва крошечных мышц и воспалений. LT темп, широко известный как лактатный порог, управляем. Однако этот процесс не так прост и может привести к высвобождению большего количества лактата.Каждый раз, когда вы начинаете тренироваться в темпе с пороговым уровнем лактата, ваше тело будет подготовлено к тому, чтобы эффективно перемещать лактат в нужных областях. Этот процесс имеет решающее значение и значительно улучшит ваши результаты, начиная с небольших гонок и заканчивая марафоном.

Бегуны — их организм вырабатывает молочную кислоту

Понимание молочной кислоты

Каждому атлету необходимо знать обо всех опасностях, которые может вызвать накопление молочной кислоты.Но когда вы соберете доказательства о различных системах энергии в теле, вы, вероятно, получите другую историю. Спортсмен сможет разработать передовые стратегии тренировок и хороших беговых результатов только в том случае, если он поймет взаимосвязь, которая существует здесь между тремя основными факторами. Три фактора, которые бегун должен лучше понимать, следующие:

Молочная кислота
энергии доступно в гонках на длинные дистанции, а
Усталость

Без понимания разницы между этими тремя факторами, будет сложно добиться хороших результатов.Молочную кислоту при нормальных обстоятельствах можно охарактеризовать как топливо. Однако здесь не решены две проблемы; производит ли организм это соединение для сжигания в качестве топлива или в ситуации, когда организм использует опасный побочный продукт наиболее эффективным образом.

Но одна вещь, известная ученым и бегунам в течение долгого времени , заключается в том, что это соединение является лишь одним из нескольких источников топлива, и это доказывает, что оно не так плохо, как думают другие, и не вызывает усталость никак.Начнем с того, что болезненность, которую испытывают бегуны после длительных и интенсивных тренировок, никоим образом не вызвана молочной кислотой. После анаэробных упражнений молочная кислота покидает мышцы в течение периода, не превышающего шестидесяти минут.

Отметив это, важно также отметить, что болезненность мышцы часто достигает своего апогея через 72 часа после того, как гонка была завершена. Боль, которую испытывают бегуны после напряженного упражнения, вызвана микроразами мышц и воспалением тканей, которое возникает позже после тренировки.Безусловно, во время марафонских миль от 18 до 22 марафонцы могут испытывать прекращение сокращения мышц. Следующим может последовать сильная болезненность и спазмы. Этот конкретный случай в определенной степени может быть связан с молочной кислотой.

Чтобы получить хорошее представление о нюансах и новом взгляде на это соединение, было бы очень важно сначала рассмотреть две основные системы энергии, которые используются организмом во время гонок, особенно в гонках на длинные дистанции.Эти системы бывают анаэробными и аэробными.

Анаэробная энергетическая система

Аденозинтрифосфат, обычно сокращенно АТФ , представляет собой очень высокоэнергетическую молекулу, а также основной источник энергии, который используется для сокращения мышц. Когда мы тренируемся анаэробно, аденозинтрифосфат получают из кислорода, который мы потребляем для дыхания. Здесь потребуются два других соединения, чтобы помочь в преобразовании этого кислорода в энергию; гликоген, присутствующий в печени и мышцах, и глюкоза в крови.

Когда нет кислорода, аденозинтрифосфат будет получен в результате расщепления гликогена и глюкозы с помощью другой метаболической процедуры. Тогда организм будет зависеть от системы анаэробной энергии, особенно если необходимое количество аденозинтрифосфата не может быть получено за счет нормального потребления кислорода и преобразования в энергию. Когда это происходит, образуется побочный продукт, известный как молочная кислота.

Проще говоря, анаэробные упражнения — это упражнения, при которых организм не получает достаточно кислорода, потому что вы выполняете упражнения с высокой скоростью, в результате чего ваше сердце бьется быстрее, а количество вдыхаемого вами кислорода также уменьшается.Впоследствии молочная кислота будет высвобождаться более быстрыми темпами.

Аэробная энергетическая система

В этой конкретной системе кислород будет очень необходим, чтобы помочь в химическом превращении гликогена и глюкозы в топливо, которое можно использовать. Другими словами, аэробный или «кислородный» противоположен анаэробному, а означает, что человек получает достаточно кислорода для поддержания своих упражнений или бега. Эти пробежки включают утреннюю пробежку или длительную медленную пробежку, которую вы можете предпринять в течение недели.Понимая это, также очень важно развенчать все мифы, которые могут окружать эту проблему. Один из этих мифов заключается в том, что истощение мышечного гликогена вызывает прямое накопление молочной кислоты и вызывает всегда испытываемые судороги и усталость. Это полное заблуждение.

Бегун все еще может бегать, не чувствуя усталости, даже после того, как организм использует весь доступный гликоген. В заключительной фазе соревнований на выносливость, таких как марафон, тело в основном полагается на сжигание жира.Примерно после шестидесяти минут активного бега соотношение энергии, получаемой за счет сжигания углеводов и сжигания жира, будет равно одному к трем.

Аэробная система энергии очень эффективна по сравнению с анаэробной системой энергии. В отсутствие кислорода организму потребуется в восемнадцать раз больше глюкозы, чтобы получить такое же количество аденозинтрифосфата, как при аэробной системе. В аэробной системе жирные кислоты вносят огромную долю энергии по сравнению с другими соединениями.С другой стороны, анаэробная система нацелена только на глюкозу.

Девушка, бегущая по пустыне на закате

Начало усталости или стена , как ее обычно называют, никоим образом не вызвано запуском метаболизма жирных кислот. Этот эффект вызывает то, что бегун выполняет упражнения выше анаэробного порога, с которым они могут справиться. Можно продолжать производство АТФ даже после того, как закончился гликоген. Он не использует весь мышечный гликоген, который может вызвать усталость.Бег ниже анаэробного порога не даст никакого эффекта, но превышение анаэробного порога приведет к накоплению лактата. Спазмы мышц, связанные с накоплением лактата, возникают из-за перевозбуждения рецепторов мышц, которые испытывают серьезную усталость. В основном это происходит у спортсменов, которые не тренируются должным образом. Причиной этого может быть не только недостаток кислорода. Недостаток кислорода только подтолкнет к использованию анаэробной системы энергии, не более того.Результат вашей тренировки будет зависеть от того, как ваше тело сможет справиться с этой встречей.

Если ваши клеточные «клеточные фабрики», известные как митохондрии , хотят эффективно перерабатывать молочную кислоту, то вы не попадете в стену. Вместо этого вы получите дополнительный источник энергии в виде молочной кислоты. В организме есть способ расщепления лактатов на ион водорода и молочную кислоту. Ионы водорода имеют тенденцию вмешиваться в электрические сигналы нервов и мышц, вызывая нарушение сокращений и боль.Путем надлежащего обучения вы сможете получить некоторые знания о том, как эффективно перерабатывать молочную кислоту.

Тренеры по бегу, методом проб и ошибок, подтверждают, что спортивные результаты значительно улучшились, когда бегуны решили работать над более длинными дистанциями в течение более длительных периодов времени. Это стратегия, которая может увеличить массу митохондрий мышц, в определенное время, аж вдвое. Это, в свою очередь, позволит бегунам израсходовать больше молочной кислоты и даст мышцам возможность работать в течение более длительных периодов времени.

Хорошая новость для бегунов, особенно бегунов на длинные дистанции, заключается в том, что продолжительные субмаксимальные и высокоинтенсивные тренировки могут адаптировать вас к удалению значительного количества молочной кислоты с помощью двух основных систем; митохондриальная и сердечно-сосудистая.

Стоит ли избавляться от молочной кислоты?

Ответ на этот вопрос — нет. Давайте спустимся и посмотрим, почему вам не следует избавляться от молочной кислоты в организме.Вы когда-нибудь участвовали в тренировке или гонке, чувствовали себя непреклонным и двигались быстрее, чем вы когда-либо думали, что можете, и что приходит вам в голову, насколько круто будет, когда вы в конце концов пройдете финишную черту? Это обычное дело для спортсменов. Но в течение нескольких минут в этом процессе ваше тело начинает внезапно отключаться.

Вы устали или ударяетесь о стену до такой степени, что вам становится очень трудно даже пошевелить ногами. По мере того, как вы продолжаете гонку, вы понимаете, что самый быстрый пробег, который у вас был ранее, ушел, и вы заканчиваете гонку, чувствуя себя таким сбитым с толку и подавленным.

Большинство бегунов винят в этом накопление молочной кислоты. Молочная кислота, как уже упоминалось ранее, вызывала болезненные ощущения, усталость, перетренированность и многие другие проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены. Но явление накопления лактата во время активных упражнений было неправильно понято. Вопрос: Является ли это соединение ужасным для бегунов и заслуживает ли оно того, чтобы от него избавлялись?

Опасно ли накопление кислоты для спортсменов?

Соединение молочной кислоты и лактата (представляющего собой отрицательно заряженную ионную форму) с усталостью во время любой экстремальной тренировки или бега имеет давнюю историю.Но вот что важно; мышцы потеряют силу в процессе интенсивных и продолжительных усилий. Благодаря умственным усилиям и большой концентрации можно противостоять растущей усталости, которую спортсмены испытывают во время тренировок, в течение более короткого периода времени. Но, в конце концов, никто не сможет устоять перед усталостью.

Откуда взялось заблуждение?

Теперь, когда уже понятно, что молочная кислота на самом деле не вредна, как это могло быть изображено, было бы очень важно понять, почему люди поверили этой лжи. Возникновение мышечного утомления изучали физиологи-старожилы с помощью электрических импульсов, которые посылались в мышцы от группы рассеченных лягушек. Да лягушки. Когда они были окончательно проанализированы, они обнаружили очень высокую концентрацию кислотных ионов и лактата. Именно в этот момент физиологи пришли к выводу, что причиной мышечной усталости во время интенсивных упражнений было накопление молочной кислоты.

Это была одна из теорий, которые не оспаривались на протяжении большей части двадцатого века.Но позже появилось новое исследование, показывающее, что системы энергоснабжения организма основаны на очень строгом биохимическом учете. Совершенно очевидно, что организм, в первую очередь, связан с производством не молочной кислоты, а просто лактата, то есть ионов с отрицательным зарядом.

Что на самом деле лактат делает с телом бегуна?

Бегуны хорошо знакомы с конкретным утверждением, объясняющим энергетические пути. В нем говорится, что сахар превращается в топливо в процессе, называемом аэробным дыханием.Здесь используется кислород, поэтому в процессе не образуются опасные побочные продукты. Также очевидно, что анаэробное дыхание может преобразовывать сахар в энергию в присутствии кислорода. Единственная проблема здесь в том, что результатом этого процесса являются продукты жизнедеятельности — кислота и лактат.

В то время как анаэробное дыхание работает постоянно, превращая сахар в пируват, аэробный процесс поглощает ионы водорода и приводит к накоплению кислоты в мышцах бегуна. Лактат принадлежит к другому поколению, что по умолчанию является побочной реакцией.Когда начинает накапливаться слишком много кислоты и пирувата, организм использует ион водорода и молекулу пирувата для создания лактата. Это еще один отличный способ минимизировать накопление кислоты в организме. Лактат также может сжигаться в различных частях тела, чтобы производить больше энергии после того, как он был выведен из мышц.

Способы предотвращения снижения лактата

Все механизмы, которыми обладает ваше тело для управления уровнем кислоты, вырабатываемой во время интенсивной активности, очень ограничены.Вы также можете эффективно увеличить дистанцию, которую сможете пробежать, просто улучшив свою аэробную форму. Это сильно повлияет на то, как быстро и как далеко вы сможете бежать. Лактат играет несколько ролей в жизненном цикле спортсмена. Это вызывает усталость, которая, как ни странно, помогает вам понять области интенсивной тренировки или области, за которые ваш лактатный порог не может выходить за рамки.

Тренировки — это не бег на длинные дистанции просто бег, но они также играют роль в вашем теле.Эти тренировки тренируют ваше тело, чтобы вырабатывать, обрабатывать и сжигать лактат со скоростью, которая значительно выше, чем раньше. Это положительно повлияет на вашу выносливость, особенно на средних и коротких дистанциях, например на 5000 или 10000 метров. И снова есть форма неизбежной усталости, вызванной перегрузкой кислоты. В более коротких гонках от этого никуда не деться.

Лучшее, что вы можете сделать, — это бегать с жесткими интервалами и тренировками.Благодаря этому вы сможете улучшить свою способность буферизовать кислоту, выделяемую при участии в быстрой гонке. Также важно помнить, что все люди ограничены наличием кислотности в крови и мышцах. Нет ничего лучше производства молочной кислоты в любой форме упражнений. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело обязательно вырабатывает кислоту. Еще одно соединение, которое вырабатывается во время тренировки, — это лактат. Но следует понимать, что главный виновник переутомления — кислота, а не лактат.

Способы выйти за пределы предела молочной кислоты

Спортсмены опасаются молочной кислоты без видимых причин. Это просто рассматривается как какое-то вещество, которое сильно утомляет человека, особенно во время гонки, и вызывает боль после него. Но это очень далеко от истины . Не следует обвинять молочную кислоту в возникновении болезненных ощущений, которые бегун может испытать после забега, поскольку большая ее часть быстро удаляется после завершения упражнения.

Но, как упоминалось ранее, молочная кислота тоже не бесполезна. Этот состав является очень важным источником топлива для высокоинтенсивных гонок . Бегуны должны пройти соответствующие тренировки, чтобы они могли отсрочить появление молочной кислоты и, в конечном итоге, повысить способность организма использовать эту кислоту в качестве топлива. Количество вырабатываемой молочной кислоты будет зависеть от интенсивности упражнений; у вас его будет больше, когда упражнение будет интенсивным, и наоборот. Похоже, что большая часть активности молочной кислоты происходит в крови.Именно здесь эта кислота распадается на ионы водорода и лактат. Затем митохондрии перерабатывают лактат и превращают его в полезное топливо. Митохондрии — это фабрики по переработке энергии, которые присутствуют в теле человека. Отсюда вы заметите, что именно ионы водорода несут ответственность за большинство проблем, с которыми сталкиваются бегуны.

Когда ионы водорода собираются вместе, мышцам становится так трудно сокращаться. Именно это вызывает чувство напряжения во время бега и даже приводит к индивидуальному ощущению жжения, которое может возникнуть после серьезной тренировки.Но хорошая новость в том, что вы действительно можете научить свое тело буферизовать ионы водорода. Это позволит работать очень быстро и в течение более длительного времени, а также отсрочит время, необходимое для того, чтобы произошло это конкретное горение.

Это просто; просто выходит за рамки интенсивности, с которой это соединение начинает накапливаться в вашей крови , обычно называемого лактатным порогом. Это не только позволяет вам бежать с большей скоростью, но также учит ваше тело тому, как использовать молочную кислоту в качестве источника топлива.Бегуны, которые могут тренироваться на 115–145 процентов порога лактата в течение трех дней в одну неделю в течение пяти недель, возможно, улучшат свои буферные способности ионов водорода более чем на 25%. Но бегуны, которые работают с меньшей интенсивностью, почти девяносто пять процентов буферной емкости лактатного порога, останутся прежними.

Превышение порога содержания молочной кислоты научит ваше тело, как эффективно перерабатывать молочную кислоту и превращать ее в пригодное для использования топливо в кратчайшие сроки.Это снова улучшит вашу способность эффективно удерживать ионы водорода. Эти два процесса очень важны, так как они помогут вам работать дольше и быстрее.

Как избавиться от сильной молочной кислоты в ногах

Молочная кислота не только входит в состав различных пищевых веществ, но также вырабатывается в организме человека. Существуют различные причины, подтверждаемые медицинскими фактами, объясняющие, почему молочная кислота содержится в ваших мышцах в чрезмерных количествах.Однако наиболее частой причиной были физические упражнения. Избыток молочной кислоты вызывает дискомфорт в ногах.

Несмотря на то, что дискомфорт может быть временным, он все же может влиять на физическую работоспособность бегуна. Поэтому очень важно найти способы избавиться от чрезмерного количества молочной кислоты в этой области.

Почему это происходит?

Причина, по которой ваше тело регулярно вырабатывает это вещество в меньших количествах, заключается в том, чтобы быть способным помочь в различных биологических процессах.Однако бывают случаи, когда кислота образуется более быстрыми темпами, что затрудняет ее выведение организму. Это состояние называется молочнокислым ацидозом . Это обычное явление, с которым бегуны сталкиваются во время тренировок. В основном это происходит, когда интенсивность ваших упражнений настолько высока, что для мышц нет легкодоступного топлива.

Накопление молочной кислоты происходит как конечный продукт потребления глюкозы как следующего альтернативного источника топлива для вашего тела.Это происходит, когда ваше тело не может позволить себе достаточное количество кислорода для использования мышцами в качестве топлива. Накопление кислоты приводит к чувству дискомфорта, которое в основном ощущается как жжение в области мышц. Вот некоторые из средств, которые вы можете использовать для удаления лишней кислоты в области ног.

Естественный способ устранения

Ваше тело начнет естественным образом выводить молочную кислоту , как только вы полностью прекратите тренировку или уменьшите ее интенсивность.Это произойдет, поскольку потребность в глюкозе в качестве альтернативного источника топлива снизится. В результате кислотный побочный продукт начнет разлетаться. Если вы продолжите снижать темп упражнений, вы также почувствуете облегчение от дискомфорта в мышцах, который всегда связан с ацидозом.

В связи с тем, что этот метод удаления кислоты будет происходить естественным путем, не будет никаких других шагов, которые снова потребовались бы для избавления от соединения.Удаление молочной кислоты с помощью этого естественного процесса занимает в среднем один час.

Профилактика с помощью упражнений и тренировок

Всегда остается гидратированным

Важно отметить, что молочная кислота растворима в воде, поэтому вы редко почувствуете ожог во время тренировки, когда вы больше гидратированы.
Во время тренировки попробуйте пить много жидкости. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы будете обезвожены.
Перед тренировкой выпивайте от 236 до 473 миллилитров (8–16 унций) воды за каждые двадцать минут тренировки; выпейте около 236 (8 унций) воды.

Практикуйте глубокое дыхание

Возникновение жжения, ощущаемого в мышцах во время экстремальной активности, всегда двоякое: оно возникает в результате накопления молочной кислоты, а также недостаточного поступления кислорода.
Если вы исследуете свое дыхание во время тренировки, это можно исправить.
Только так вы сможете доставлять кислород в мышцы и предотвращать образование молочной кислоты.

Частые тренировки

Когда вы в хорошей физической форме, вашему организму потребуется меньше глюкозы для сжигания для производства и, следовательно, предотвращения накопления молочной кислоты. Убедитесь, что у вас есть план тренировки и постепенно добавляйте повторы и минуты в свой распорядок.

Будьте осторожны при поднятии тяжестей

Тяжелая атлетика может в некотором смысле способствовать накоплению молочной кислоты, поскольку для этого требуется больше энергии, чем мы можем дать.
Чтобы поддерживать здоровый уровень молочной кислоты в организме, важно постепенно увеличивать количество повторений и вес.

Растяжка после каждой тренировки

Молочной кислоте требуется от тридцати минут до часа, чтобы рассосаться после тренировки. Итак, очень важно будет растянуться, чтобы высвободить молочную кислоту и избавиться от мышечных спазмов или ощущения жжения.
Кончиком пальца помассируйте пораженный участок и слегка потяните.
Растяжка также поможет избавиться от микротравм, которые могут вызвать болезненные ощущения после тренировки.

Вести активный образ жизни

Отдых после тренировки очень важен, но вы должны оставаться активными.
Чтобы мышцы оставались здоровыми, им нужны не только вода и кислород, но и активность.

Помните, что молочная кислота в небольших количествах не опасна для вашего здоровья, и на самом деле они могут быть полезны.

Вы можете снизить потребление молочной кислоты с помощью диеты

Вы также можете предотвратить избыток молочной кислоты и, безусловно, ее опасные последствия, если будете вести здоровый образ жизни с помощью диеты. Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться здорового питания.

Увеличьте поступление магния в организм. Магний — это минерал, который отвечает за выработку энергии в организме. Здоровый уровень магния поможет доставить энергию вашим мышцам, когда вы участвуете в интенсивной тренировке.Вы можете найти этот ценный минерал в таких источниках пищи, как шпинат, фасоль, лима, швейцарский мангольд, нигари тофу и другие.

Продукты, богатые жирными кислотами, хороши Продукты, богатые жирными кислотами, включают молоко, маргарин, яйца и йогурт. Эти источники пищи помогут организму расщеплять глюкозу в биологическом процессе, который очень важен для производства энергии. Это поможет снизить потребность вашего организма в молочной кислоте, особенно во время интенсивной тренировки.Их также можно использовать для уменьшения вероятности воспаления и, как следствие, уменьшения болезненности мышц в кратчайшие сроки.

Потребляйте продукты, богатые витамином B Этот витамин отвечает за транспортировку глюкозы по всему телу. Употребление продуктов, богатых витамином B, таких как шпинат, красное мясо, рыба, печень и яйца, поможет обеспечить мышцы топливом и, следовательно, снизить потребность в этой кислоте в организме.

Другие техники, которые могут попробовать спортсмены

Помимо того факта, что выведение молочной кислоты происходит естественным путем, иногда бегуны делают все возможное, чтобы найти дополнительные способы избавиться от этого соединения.
Некоторые из методов, которые, как было доказано, являются общими для этого процесса, — это сообщения и горячие ванны.
Эти два метода расслабляют, но, как сообщается, они неэффективны для выведения кислоты из ног. Поэтому спортсменам рекомендуется не зацикливаться на них.

Накопление молочной кислоты не полностью предотвратимо, поскольку вы продолжаете достигать и даже преодолевать различные пороги физической подготовки. Однако по мере того, как вы постепенно и постепенно становитесь физически здоровыми, ваше тело также будет расти, становясь более эффективным в использовании кислорода, который является его основным источником топлива. Благодаря этому чрезмерное накопление молочной кислоты в ногах значительно уменьшится.

Подводя итоги…

Объединение лактата или молочная кислота не оказывает никакого воздействия на организм , особенно на отсроченную болезненность мышц.
Считается, что мышечная усталость возникает в результате процесса, называемого ацидозом .
Тренировка может ускорить выведение лактата и снизить накопление лактата при любой конкретной нагрузке. Это вызывает накопление лактата, когда вы не тренируетесь.
Ясно, что молочную кислоту нельзя окончательно назвать врагом спортсмена . Некоторые аспекты производства молочной кислоты очень важны для общей производительности спортсмена.

Вам следует обратиться к врачу или сертифицированному врачу, если вы почувствуете какой-либо из симптомов, упомянутых ранее в этой статье. Помните, что это состояние может стать серьезным, если его не устранить в надлежащее время.

Вот список использованных источников литературы.

Противоядие от накопления молочной кислоты — Чисто

Как проходят домашние тренировки? Мы тоже скучаем по спортивным залам, но не скучаем по ощущениям после тренировки!

Во всяком случае

Когда мы тренируемся, наше тело выделяет химический побочный продукт, называемый молочной кислотой, из-за анаэробного дыхания.Часто наше тело использует аэробное дыхание, что означает, что наши ткани и мышцы снабжаются кислородом. Но когда наше тело подвергается напряженным упражнениям, мы потребляем больше кислорода и, следовательно, должны использовать анаэробное дыхание, пока уровень кислорода не вернется к норме. Вопреки тому, что думают многие люди, причина, по которой мы чувствуем боль после интенсивной тренировки, не из-за накопления молочной кислоты, а скорее из-за воспалительной реакции. С научной точки зрения, мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS не обязательно вызвана молочной кислотой в нашем организме.Скорее, большинство исследований указывает на фактическое повреждение мышечных клеток и повышенное высвобождение различных метаболитов в ткани, окружающие мышечные клетки. Эти реакции на экстремальные упражнения приводят к воспалительной реакции восстановления , что приводит к отеку и болезненности, которые достигают пика через день или два после события и проходят через несколько дней, в зависимости от серьезности повреждения.

Не молчи насчет кислоты!

Хотя в большинстве случаев уровень молочной кислоты возвращается к норме после изнурительной тренировки, в некоторых случаях она просто хочет оставаться в вашем кровотоке.Это не круто. Или, в некоторых случаях, высокий уровень стресса способствует выработке организмом молочной кислоты. Когда молочная кислота задерживается в организме дольше, чем нужно, в долгосрочной перспективе это может нанести вред. Лактоацидоз — это форма метаболического ацидоза, которая начинается, когда человек чрезмерно или недостаточно использует молочную кислоту, и его организм не может приспособиться к этим изменениям. Люди с лактоацидозом имеют проблемы с тем, что печень может выводить из организма избыток кислоты.

Со временем молочная кислота может изменить естественный рН организма и сделать его более кислым, если организм предпочитает немного более щелочную среду. Когда в организме слишком много кислоты, это может нарушить многие метаболические процессы, и в целом ваше тело созрело для инфекций, аллергии и низкой энергии.

ACV — противоядие! Чтобы снизить уровень молочной кислоты в организме, нужно пить яблочный уксус! Всего 2-3 столовых ложки в теплой воде или соке в день определенно подтолкнут ваше тело к достижению выровненного pH, а также придадут энергии.Яблочный уксус содержит мощные ферменты и аминокислоты, которые борются с чувством усталости. Попробуйте Purely или QSOO в качестве освежающего тоника после тренировки или напитка для себя, когда и где угодно!
Более быстрое восстановление после упражнений: как вывести молочную кислоту после тренировки
Молочная кислота — это как лучший друг и злейший враг. Это ваш лучший друг в том смысле, что это побочный продукт того, что в конечном итоге позволяет вам выполнять более интенсивную работу и выполнять сложные тренировки.Но это также ваш враг, поскольку он также играет центральную роль в отношении результирующей мышечной болезненности, которую мы можем почувствовать после этого (ну, технически это накопление ионов водорода, прикрепленных к пирувату, который затем образует молочную кислоту, но ради этой статьи , мы просто скажем, что это сама молочная кислота).
Существует несколько различных способов вывести из организма молочную кислоту после тренировки, но абсолютно лучший способ — это выполнить «промывание» сразу после завершения высокоинтенсивной тренировки.Правильное смывание может значительно снизить количество молочной кислоты, которая оседает в ваших мышцах после тренировки, что значительно уменьшит болезненность в дальнейшем.
Если вы ищете, как ускорить восстановление мышц после упражнений, чтобы вы могли проводить больше тренировок в каждую неделю (и более качественные), то эта запись в блоге для вас.
В этой статье будут рассмотрены основы того, что такое молочная кислота / лактат, как и почему они накапливаются, и, конечно же, что вы можете сделать, чтобы как можно быстрее избавиться от них после тренировки.Чем эффективнее вы избавитесь от этих вещей после каждой сложной тренировки или занятия, тем меньше у вас будет болей после этого и тем быстрее вы сможете вернуться к следующей тренировке или сеансу активности.
Толкание саней — пример супер-классного упражнения на силу и физическую форму. В зависимости от того, как вы их выполняете, они могут производить большое количество молочной кислоты в ваших ногах, которую вам нужно вывести сразу после тренировки. Изображение: 123RF
FYI: Термины «молочная кислота» и «лактат» часто используются как синонимы, поэтому для целей этой статьи считайте их одним и тем же.
Содержание статьи (Быстрые ссылки)
* Щелкните любой из маркированных заголовков ниже, чтобы мгновенно перейти к этому конкретному разделу *
Статьи по теме:
IASTM: вот как это работает для уменьшения боли и улучшения подвижности
Что такое тренировка с ограничением кровотока? Как, почему и когда использовать
Ограничение кровотока: доказательства и способы применения для реабилитации после травм
Что такое лактат / молочная кислота?
Я не буду вдаваться в подробности научной физиологии физических упражнений, но я считаю, что вам будет полезно иметь очень базовое понимание этого вещества, поскольку эти знания могут помочь вам лучше понять, что происходит в организме, когда оно накапливается.Кроме того, знание того, почему он накапливается, и, следовательно, знание того, когда его ожидать, может помочь вам бороться с ним гораздо более эффективно. Если вы не заинтересованы в получении максимальной информации, просто перейдите к разделу «Как выполнить промывание молочной кислотой, чтобы выздороветь гораздо быстрее».
Краткий обзор молочной кислоты: Короче говоря, молочная кислота / лактат — это побочный продукт метаболизма, который ваше тело производит в обмен на обеспечение энергией ваших мышц при выполнении краткосрочных высокоинтенсивных упражнений или движений.Молочная кислота / лактат всегда накапливается в организме в довольно низких количествах в течение регулярной повседневной активности, однако, поскольку эти регулярные ежедневные действия имеют очень низкую интенсивность, организм практически не производит их, а то, что он действительно производит, распадается с гораздо большей скоростью, чем та, с которой он накапливается.
В результате мы не испытываем болезненных ощущений в мышцах при повседневных занятиях, так как большинство обычных повседневных занятий имеют очень низкую интенсивность.
Как, почему и когда он накапливается в организме?
Хотя наш организм не вырабатывает много лактата при потреблении с низкой интенсивностью, ситуация быстро меняется, когда мы переходим к потребностям с более высокой интенсивностью.Мышечным клеткам в нашем теле нужна энергия для движения (например, во время упражнений или тренировок). Их предпочтительный способ получения этой энергии — использование кислорода в метаболическом процессе, известном как цикл лимонной кислоты (цикл , также известный как цикл Креба или цикл TCA ) (ссылка ведет на страницу Википедии). Этот конкретный метаболический путь известен как аэробный путь, поскольку для его работы требуется кислород.
Цикл лимонной кислоты во всей красе! Я только что добавил это изображение для тех, кому может быть интересно узнать о нем больше. Изображение: Википедия под лицензией GNU Free Documentation License.
К сожалению, нашим клеткам требуется некоторое время, чтобы произвести энергию, которую они получают от использования этого метаболического пути. Обычно это не проблема, если упражнения выполняются с интенсивностью, которая не требует энергии от аэробных путей со скоростью, превышающей ту, которую они могут произвести.
Когда аэробный путь не может достаточно быстро обеспечить энергией
Когда интенсивность упражнений становится достаточно высокой, клетки нашего тела (например, мышечные клетки, работающие для выполнения упражнения) не могут достаточно быстро получать необходимую им энергию от аэробного пути.Это энергия, необходимая для продолжения упражнения. В результате организм переключается на другой метаболический путь (тот, который не требует кислорода), чтобы поддерживать поток энергии к клеткам. Это известно как анаэробный путь ( его также называют гликолитическим путем ).
Этот конкретный путь довольно изящен, поскольку он позволяет телу выдерживать устойчивую выработку более высокой интенсивности в течение короткого периода времени без использования кислорода (более двух минут), но он имеет свою цену: наращивание метаболических процессов. побочные продукты («мусор»), которые накапливаются в мышцах и кровотоке.Этот «мусор» — это, конечно, молочная кислота.
Думайте об этой системе как о реактивном двигателе: он может производить большую мощность, но в результате, когда двигатель работает, он оставляет в воздухе след нежелательных химикатов. В случае с телом следы нежелательных химических веществ, оставленные позади, — это лактат, который находится в работающих мышцах.
Когда начинается анаэробный путь, организм может накапливать один из основных побочных продуктов этого пути: ионы водорода.Пока организм «впитывает» эти избыточные ионы, упражнения можно продолжать. Организм делает именно это, принимая вещество, известное как пируват , и прикрепляя два иона водорода к каждой молекуле пирувата. Как только это произошло, вещество называется молочной кислотой.
По мере продолжения активности высокой интенсивности скорость накопления лактата в организме превышает скорость, с которой он может расщепляться (лактат расщепляется в процессе, известном как цикл Кори, который происходит в печени, где лактат снова расщепляется на глюкозу).
Как промывание молочной кислотой выводит молочную кислоту из мышц
После выполнения большого объема упражнений высокой интенсивности появляется много лактата, который плавает в кровотоке тела и внутри самих мышц. Тело в конечном итоге все это очистит и разрушит само, но очень медленно, что в конечном итоге означает, что вы можете болеть в течение нескольких дней. Мы можем значительно ускорить этот процесс, если воспользуемся некоторыми ключевыми физиологическими принципами.
Первый ключевой принцип — это непрерывный циклический характер сокращения и расслабления мышц по мере того, как через них течет кровь. Это создает феномен , насос скелетных мышц. Второй принцип, которым мы пользуемся, — это учащение пульса и, как следствие, увеличение скорости кровотока по всему телу.
Таким образом, прилив работает, поддерживая движение крови по всему телу (поскольку частота сердечных сокращений остается повышенной), в то время как выполняемое вами движение заставляет работающие мышцы многократно сокращаться и расслабляться.
По мере того, как кровь течет в мышцы, мышечные сокращения механически перекачивают или «сжимают» кровь, в результате чего лактат (из мышц) быстрее удаляется обратно в печень, чтобы его можно было снова расщепить на глюкозу. (в процессе, известном как глюконеогенез ).
Ключевым моментом здесь является то, что частота сердечных сокращений должна быть непрерывно повышена до определенной степени, чтобы действительно разгонять кровь по всему телу в максимально возможной степени.Извините всех, вы не можете просто больше сгибать бицепс и называть это «румянцем».
Итак, теперь, когда вы знаете общий принцип того, как промывание лактатом на самом деле удаляет лактат из мышц, давайте посмотрим на идеальные параметры, которые необходимы для эффективного промывания.
Как выполнить промывание молочной кислотой, чтобы выздороветь быстрее
Итак, теперь, когда мы прошли через 101 физиологию упражнений, давайте теперь посмотрим, как вы можете как можно быстрее избавиться от этого мусора из ваших мышц и кровеносной системы.В конце концов, удаление лактата из мышц после тренировки уменьшит мышечную болезненность и, таким образом, поможет вам провести следующую тренировку намного раньше!
Есть несколько ключевых принципов, которым необходимо следовать, если вы хотите получить максимальную отдачу от промывки лактатом.
Наилучший режим для промывания молочной кислотой — это, как правило, стационарный велосипед, поскольку он позволяет вам выполнять непрерывное движение с точной интенсивностью (определяемой вашим пульсом). Изображение: 123RF
Три и три ключа к эффективному промыванию молочной кислотой:
Выполнение сразу после тренировки
Выполнение с правильной интенсивностью (определяется частотой пульса)
Выполнение в течение нужного времени
Промывание молочной кислоты сразу после тренировки
Если вы хотите получить как можно больше лактата из мышц, промывку необходимо проводить сразу после завершения тренировки или сеанса упражнений.В идеале это означает примерно первые десять или пятнадцать минут. Во многом это связано с тем, что вы хотите, чтобы повышенное состояние кровотока в вашем теле (от упражнений) происходило по всему вашему телу.
Если вы позволите своему пульсу слишком сильно упасть, состояние повышенного кровотока, которое ваши мышцы испытывают во время тренировки, начнет уменьшаться, и увеличится вероятность застоя лактата в мышцах. Это приводит к тому, что при попытке вывести меньше лактата выводится из организма.
Другими словами: поддерживайте частоту сердечных сокращений, и больше крови будет поступать к мышцам, чтобы убрать мусор, прежде чем он успеет осесть.
Выполнение промывки молочной кислотой с правильной интенсивностью
Для оптимального смывания вам нужно выбрать такое оборудование для аэробных упражнений, которое позволит вам выполнять непрерывные движения примерно с 60-65% вашей максимальной частоты пульса. Моим предпочтительным оборудованием для этого всегда был велотренажер, поскольку он кажется наиболее удобным во многих отношениях.Если хотите, можете попробовать другие аэробные тренажеры, но я лично рекомендую велосипед.
В любом случае, вам, вероятно, понадобится немного сопротивления педалям, чтобы добиться вращения с максимальной частотой пульса 60-65%, при этом ноги будут двигаться со скоростью 90-100 об / мин.
Постоянно сокращая и расслабляя самые большие мышцы тела (мышцы ног), мы извлекаем выгоду из использования насоса скелетных мышц. Это постоянное перекачивающее действие заставляет мелкие вены и артерии многократно сжиматься и расслабляться таким образом, что помогает продолжать проталкивать кровь (переносящую молочную кислоту) по всему телу и обратно к печени.
Выполнение промывки молочной кислотой в течение нужного времени
Чтобы получить максимальную отдачу от прилива, вам нужно будет удерживать вышеупомянутую постоянную интенсивность примерно от пятнадцати до двадцати минут. Это достаточно длительный период времени, чтобы обеспечить достаточный повышенный кровоток через мышцы, но не настолько, чтобы вызвать ненужное мышечное или физическое утомление.
Если у вас мало времени, вы могли бы заниматься даже меньше, чем это, так как что-то почти наверняка лучше, чем ничего, однако просто имейте в виду, что если вы потратите только, скажем, десять минут, вы можете не получить столько лактата. вымыть из вашей системы насколько это возможно.
Нагрузка на тело во время высокоинтенсивных тренировок или занятий — это хорошо для нас во многих отношениях, но после этого на короткое время они могут сделать нас склонными к чрезмерной мышечной болезненности. Хотя болезненность может быть вызвана различными физиологическими факторами, одним из таких факторов, как правило, является обширное накопление ионов водорода, которые в конечном итоге присоединяются к пирувату, образуя молочную кислоту.
Это накопление лактата (или молочной кислоты), которое находится в мышцах после тренировки или сеанса упражнений, может быть проблемой, поскольку может потребовать от нас сделать более длительный, чем идеальный перерыв, прежде чем мы сможем принять участие в следующем упражнении или сеансе активности. к мышечной болезненности, которую он вызывает.
Целью промывки лактатом является обеспечение того, чтобы большой объем ионов водорода (которые присоединяются к пирувату с образованием молочной кислоты) перекачивается или вымывается из мышц и в кровоток в максимально возможной степени, пока они в конечном итоге не попадут в печень. , после чего он снова расщепляется на глюкозу. Чтобы добиться эффективного выброса лактата, вам необходимо выполнять непрерывные аэробные движения (лучше всего езда на велосипеде) сразу после тренировки с интенсивностью примерно 60-65% от вашей максимальной частоты пульса в течение примерно двадцати лет. минут.
Конечным результатом эффективного промывания лактатом является гораздо меньшая болезненность и / или жесткость мышц, которые ощущаются в течение следующих 24-72 часов, и ваша способность вернуться в спортзал гораздо раньше и делать это снова и снова!
Удачи!
-Джим
Джим Виттстром, PT, DPT, CSCS, Pn1, физиотерапевт, увлеченный всем, что касается силы и кондиционирования, движения человека, профилактики травм и реабилитации. Он создал StrengthResurgence.com, чтобы помочь другим стать сильнее и здоровее. Он также любит помогать начинающим студентам и терапевтам осуществить их мечты о достижении успеха в школе и в своей клинической практике физкультуры.
Как минимизировать эффект накопления молочной кислоты после тренировки ног | Live Healthy
Наиболее частой причиной накопления молочной кислоты после тренировки ног является интенсивность упражнений. Тело предназначено для аэробного бега во время упражнений, используя кислород для подпитки мышц во время бега, езды на велосипеде, занятий спортом, подъема тяжестей или ходьбы.Когда вы увеличиваете интенсивность упражнений до такой степени, что ваше тело не может обеспечить достаточное количество кислорода для ваших мышц для их выполнения, ваше тело вместо этого начнет использовать глюкозу в качестве топлива. Побочным продуктом этого анаэробного упражнения является молочная кислота, которая вызывает ощущение жжения в мышцах при интенсивных упражнениях.
Отдохните после тренировки. По мнению журнала Scientific American, лучший способ минимизировать эффект накопления молочной кислоты после тренировки ног — это позволить своему телу выполнять свою работу естественным образом.Сразу после того, как вы прекратите анаэробные упражнения, ваше тело начнет выполнять работу, необходимую для удаления молочной кислоты из ваших мышц. Когда вы уменьшаете интенсивность упражнений или полностью прекращаете их, ваше тело перестает использовать глюкозу в качестве топлива, что, в свою очередь, останавливает производство молочной кислоты в качестве побочного продукта. По мере того, как вы уменьшаете интенсивность упражнений, вы физически заметите снижение выработки организмом молочной кислоты из-за уменьшения ощущения жжения в мышцах.
Упражнение с намерением. Накопление молочной кислоты происходит, когда ваши мышцы интенсивно работают сверх своих аэробных возможностей. Один из хороших способов свести к минимуму эффект накопления молочной кислоты — избегать работы мышц сверх их порогового значения. Когда вы постепенно увеличиваете свои кардио или силовые тренировки, у вашего тела появляется больше возможностей адаптироваться к новым требованиям, предъявляемым к нему. Например, когда вы начинаете беговую программу на 5 км, вы будете тренироваться постепенно и целенаправленно, увеличивая пробег по мере того, как мышцы, сердце и легкие повышают выносливость.Аналогично силовым тренировкам, увеличивайте вес, количество повторений или подходов постепенно меньшими приращениями, чтобы не напрягать мышцы.
Регулярно улучшайте работу сердца и легких с помощью сердечно-сосудистых упражнений. Кардио упражнения, такие как плавание, бег или езда на велосипеде, могут научить ваше сердце и легкие более эффективно использовать кислород во время упражнений. Когда ваше тело эффективно использует кислород во время аэробной активности, у вас меньше шансов испытать жжение в ногах, вызванное накоплением молочной кислоты.Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней и высокой интенсивности не менее 20-30 минут пять-шесть дней в неделю.
Ссылки
Ресурсы
Советы
Распространено заблуждение, что горячие ванны и массаж ног — это два способа удалить молочную кислоту из мышц после тренировки ног. Хотя верно то, что послетренировочные процедуры, такие как нагревание или массаж, на самом деле не минимизируют эффект накопления молочной кислоты, они могут помочь уменьшить мышечную болезненность, которая влияет на ваши мышцы после интенсивной тренировки ног, и помочь вам расслабиться.
Предупреждения
Если вы чувствуете резкое болезненное ощущение в мышцах или суставах после интенсивных упражнений, обратитесь к врачу.
Биография писателя
Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года. Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают полученные ею строгие академические знания. в оздоровительную индустрию. Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.