Содержание

стойка на голове :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Если стойка на голове кажется вам чем-то невозможным и вы даже не мечтаете когда-нибудь ее выполнить — эта инструкция для вас. Ширшасана доступна практически всем, если осваивать ее правильно.

Я уже рассказывала, как подготовиться к освоению стойки на голове. Если вы уверенно выполняете все упражнения подготовительного комплекса, пора переходить к следующему этапу.

Для начала нужно научиться удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках у стены. Каждую из этих поз нужно суметь удержать не меньше 30 секунд и только после этого можно переходить к следующей. Для людей с проблемами шеи — например, грыжами, остеохондрозом — стойки на руках и предплечьях вообще гораздо предпочтительнее ширшасаны.

Во всех перевернутых положениях дыхание должно оставаться свободным и ровным, без задержек. Не забывайте максимально вытягивать спину и удерживать бандхи. Перевернутые асаны весьма травмоопасны, поэтому их лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, будьте предельно осторожны и помните, что это тот случай, когда лучше недоделать, чем перестараться.

Уголок на предплечьях у стены

Встаньте на колени так, чтобы стопы касались стены. Предплечьями обопритесь об пол. Поочередно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы получился прямой угол между корпусом и ногами, когда вы выпрямите колени. Отталкивайтесь предплечьями от пола, держите подтянутыми живот и таз, вытягивайте позвоночник. Таз должен находиться ровно над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите ноги и отдохните в глубоком наклоне, расслабляя спину.

Уголок на руках у стены

Выполните такой же уголок, но с опорой на ладони. В исходном положении поставьте ладони на пол ровно под плечами, разведите пальцы пошире, подтяните запястья.

Стойка на руках

Стойка на предплечьях у стены часто ведет к чрезмерно большому прогибу в спине, поэтому лучше сначала натренировать плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках. Ее мы будем осваивать первой. Встаньте лицом к стене на расстояние около метра от нее, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире. Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену. Важно, чтобы маховая нога была прямой: это создаст хорошую инерцию, и вам будет легче подняться вверх и перевести вес на стену. Направьте макушку вниз, расслабьте шею. Постарайтесь убрать непроизвольно возникший поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот. Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удержать равновесие несколько секунд.

Важно! Выходы в стойку с замахом часто не получаются из-за естественного страха оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх. Даже если готово тело, вы можете быть морально не готовы к такому экстремальному положению. Из-за этого многие сгибают маховую ногу и неизбежно возвращаются назад, так и не добравшись до стены. Если у вас никак не получается выйти на руки, не расстраивайтесь и попробуйте завтра, а потом послезавтра. Через 10-20 попыток у вас это обязательно получится.

Стойка на предплечьях

Выполните такую же стойку, но с опорой на предплечья. В исходном положении опустите на пол предплечья параллельно друг другу.

[new-page]

Ширшасана (стойка на голове): пошаговое освоение

В отличие от предыдущих вариантов, в стойку на голове ни в коем случае нельзя выходить с помощью маха. Также не стоит опираться ногами о стену: шея будет перегружена, мышцы спины выключатся из работы, в пояснице появится ненужный прогиб. На этот раз встаньте лицом к стене на расстояние чуть больше метра до нее. Стена будет исключительно психологической поддержкой и залогом того, что если вы все-таки начнете падать, у вас будет на что опереться.

Итак, положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны. Наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на пол. На полу должна оказаться точка чуть выше лба. Очень важно, чтобы шея была хорошо вытянута, а плечи тянулись вверх к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на пальцы и подходите как можно ближе к рукам и голове, стараясь вывести таз в положение над макушкой и сохраняя позвоночник максимально вытянутым.

Если вы подошли ногами максимально близко к голове и почувствовали, что основной вес тела приходится на предплечья, оторвите одну из ног от пола, согните ее в колене и попробуйте подтянуть колено к груди, а пятку к ягодице. При этом нагрузка на руки снова увеличится.

Затем опустите ногу и поднимите так же другую. Не поднимайте прямую ногу и не делайте замах, иначе инерция уведет вас назад, и вы можете упасть.

Чередуйте ноги, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы согнуть и прижать к животу обе ноги. В этом положении пятки должны тянуться к ягодицам, а таз держаться ровно над макушкой. Это первый вариант стойки на голове. Поза поможет вам научиться удерживать равновесие, отдавать максимум веса в руки, сохранять правильное положение плеч, таза и шеи, а также вытягивать позвоночник. Не спешите выпрямлять ноги, выполняйте стойку на голове с согнутыми ногами, пока не почувствуете абсолютную уверенность в хорошем балансе всего тела.

Затем очень аккуратно начинайте поднимать ноги вверх. Сначала оторвите бедра от живота и выставите их параллельно полу или чуть выше.

Постепенно уменьшайте угол в коленях, выпрямляя ноги. Уводите их вверх, пока не получится ровная линия — спина – таз – ноги. Отталкивайтесь от пола предплечьями, тяните плечи к тазу, подтягивайте живот и таз, тяните носки вверх.

Для начала будет достаточно простоять в ширшасане 30 секунд. Постепенно можно увеличивать время удержания позы до 1-3 минут.

 

Йога для начинающих, видео

Йога для начинающих, видео – Видеозанятия «Дыхание йоги»

«Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым

«Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Как научится стоять на голове: польза, вред, этапы освоения

Стойка на голове является одной из асан в йоге. Прежде, чем приступить к исполнению стойки, следует выяснить, как правильно это сделать, с чего начать и как выйти из положения. Научиться стоять на голове можно самостоятельно, но стоит учитывать некоторые факторы, которые могут повлиять на исполнение упражнения.

Содержание статьи

Польза стойки на голове

Стойка на голове несет большую пользу не только позвоночнику, но и организму в целом. Данное положение часто используется в йоге, но выполнять его могут только те, кто уже достаточно давно занимается практиками. Научиться держать стойку на голове — означает освоить большинство перевернутых асан.

Стойка на голове для человеческого организма — совершенно неестественное положение, поэтому первое время он будет испытывать некоторого рода стресс. Благодаря чему обменные процессы будут ускоряться.

Кровообращение усиливается, благодаря перевернутому положению тела, от сердца происходит отток крови, оно разгружается и начинает свою работу верно.

Если к стойке на голове научиться подключать дыхательные упражнения, то от этого будет эффект насыщения крови кислородом. Кроме того, данная позиция усиливает концентрацию внимания и улучшает память, благодаря приливу крови к голове.

Одной из причин, по которой лучше научиться стоять на голове, является улучшение течения внутренней энергии. Чакры человека раскрываются и начинают работать более гармонично.

Благодаря перевернутому состоянию тела, улучшается тонус кожи, кожные покровы подтягиваются и улучшается цвет лица, за счет прилива крови к голове.

Поскольку кровь приливает к мозгу усиленно в данной позиции, гипоталамус начинает регулировать деятельность щитовидной железы, надпочечников, более активно, чем в привычном положении, улучшается репродуктивная функция, особенно у женщин, благодаря оттоку крови из малого таза.

Значительной пользой стойки на голове оказывается улучшение венозного оттока при расширении вен, особенно нижних конечностей. А также улучшается пищеварение и проходят проблемы с опорожнением кишечника.

Стойка на голове улучшает циркуляцию крови, тем самым провоцируя усиленный рост волос. Волосяные фолликулы получают больше питания, чем обычно. Благодаря этому, волосы начинают расти более, чем на 2 см в месяц. Кроме того, просыпаются спящие луковицы. Поэтому волосы станут гуще.

Методика выполнения стойки на голове

Во время выполнения упражнения, следует быть максимально расслабленным. Если чувствуется напряжение в шейном отделе, или есть противопоказания, то приступать к стойке на голове не рекомендуется.

Для начала необходимо принять положение сиду на коленях у стены, после чего поставить локти перед собой на пол и постараться удержать равновесие на локтях.

В случае удачного исполнения данной подготовки, можно попытаться перенести вес своего тела на пальцы и коснуться их макушкой. Постепенно можно начать выпрямлять колени, однако изначально следует быть сгруппированным, чтобы в случае неудачи можно было быстро вернуться в положение сидя.

В домашних условиях, не используя специальных вспомогательных предметов, будет сложнее научиться стоять на голове, однако и это возможно. Первое время следует выполнять упражнение возле стены, чтобы легче было опереться на нее ногами, в случае сложностей с равновесием. Но в последующем можно будет выполнять асану где угодно, даже без опоры.

Чтобы правильно встать на голову, необходимо постепенно подвигать ноги к голове, выполняя переворот на руки. При этом туловище должно находиться в равновесии. В случае потери его, можно аккуратно вернуться в исходную позицию и постараться начать все снова.

Первое время удобно будет тренироваться в свободном углу комнаты. Такое место позволит сконцентрировать свои ощущения и придержать тело ногами, опираясь в одну, или другую стену. Всегда нужно учитывать, что возможно желание упасть назад. Этого следует избегать всеми силами, чтобы исключить травмы.

Когда руки достаточно устали или ощущается слабость и наприятные ощущения в позвоночнике или шее, следует прекратить упражнение и перенести его на следующий день.

Ошибки при выполнении этой стойки

Если во время выполнения стойки на голове полностью расслабить конечности, мышцы могут не удержать тело в равновесии. Поэтому постоянно следует контролировать свои движения. При данной позиции происходит большая нагрузка на позвоночник, поэтому людям, которые имеют проблемы с позвоночным столбом, не нужно начинать стойку на голове.

Если расставлять широко ноги на высоте, будет сложнее удерживать равновесие, поэтому лучше держать их вместе.

Сколько нужно стоять на голове

Первое время, чтобы научиться стоять на голове, потребуется около получаса на всю тренировку. Однако, не стоит слишком усердствовать, чтобы не получить обратный эффект от упражнения.

Для самой стойки на голове обычно хватает около 20 — 30 секунд. От одной минуты уже могут стоять те, кто давно занимается практиками и йогой. Время пребывания в данной позиции следует увеличивать постепенно, из раза к разу. С первых секунд стоит улавливать свое состояние. В случае появления недомогания или иных проблем, следует прекратить выполнение стойки.

Признаки освоения асаны

Для того, чтобы скорее научиться выполнять стойку на голове, следует начать с простых перевернутых асан, чтобы тело и организм в целом привыкли к такому положению.

Когда человек научился стоять на голове, он почувствует облегчение при перевернутом состоянии тела, сможет удерживать равновесие без особенных проблем, задерживаться в таком состоянии на большое количество времени.

Если человек не ощущает нагрузки на позвоночник, его тело расслаблено, он легко стоит на голове, значит он освоил данную практику.

Есть ли вред

Нужно помнить, что стойка на голове имеет свои особенности. Во время перевернутой позиции происходит приток крови к голове и мозгу, поэтому людям, страдающим заболеваниями нервной системы не следует начинать выполнение данной практики.

Кровяное давление во время стойки на голове может повышаться, поэтому следует быть осторожными тем, кто страдает повышенным давлением. Некоторое время во время перевернутой асаны может появиться состояние глухоты. Она постепенно проходит. Это происходит из-за усиленного притока крови.

При наличии каких-либо недугов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы тот дал согласие на освоение техники на голове. Нужно помнить, что во время менструации лучше воздержаться от перевернутых асан.

Противопоказания и меры предосторожности

У стойки на голове, помимо множества плюсов, имеются противопоказания. Их следует внимательно придерживаться, чтобы не навредить своему организму. К ним относятся повышенное кровяное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни позвоночника, в том числе грыжи, состояние после инфарктов и инсультов, а также простудные заболевания и высокая температура.

Придерживаясь некоторых правил, положение стоя на голове принесет только пользу исполнителю и не нанесет вреда здоровью.

Первые несколько раз лучше выполнять стойку с профессиональным инструктором, чтобы он смог поправить технику исполнения упражнения. Стойка несет достаточно серьезную нагрузку на организм, поэтому важно придерживаться простых рекомендаций. Нельзя выполнять данное упражнение беременным женщинам. Эта позиция несет огромный риск для развития и здоровья плода. Даже на ранних сроках исполнение запрещено.

Научиться стоять на голове йога упражнения для продвинутых

Чтобы научиться выполнять данную асану, стоит учитывать некоторые особенности своего организма. Слабый мышечный корсет не позволит удерживать равновесие достаточно длительный период времени, поэтому для начала нужно заняться укреплением своих мышц.

Кроме того, болевые ощущения в спине, например, боли при остеохондрозе, будут в некоторой степени сковывать движения, что станет преградой к качественному исполнению стойки.

Научиться стоять на голове смогут не только продвинутые исполнители, но и начинающие. Это упражнение хоть и является достаточно сложным, однако, начав заниматься, результат наступит достаточно быстро.

Для того, чтобы принять данную позицию, стоит начать ее исполнение в положении с согнутыми коленями, подложив руки ладонями под голову. Далее ноги постепенно необходимо распрямлять, достигая баланса в каждом движении.

После того, как человек научится держать равновесие в перевернутом положении с согнутыми коленями, можно будет выпрямлять ноги все быстрее. Со временем исполнение данной техники будет все проще и можно будет принимать его очень быстро и без особенных проблем.

Для начала нужно воспользоваться поддержкой другого человека или даже стены, чтобы можно было ногами поймать равновесие, в случае, если они будут перевешивать на другую сторону. Партнер сможет направить и придержать ноги в нужном положении.

Стоять на голове последовательность асан

Все движения во время данной асаны должны быть медленными и размеренными. Следует исключать резких движений. Для начала следует попробовать перевернутые асаны без участия головы. Можно попробовать с самых элементарных типа «Собаки, смотрящей в пол».

Первым делом нужно будет укрепить мышцы шеи, поскольку со слабым мышечным корсетом можно серьезно навредить позвоночнику, в особенности шейному отделу.

Предварительно нужно изучить и научиться исполнять Шавасану. После того, как человек научился удерживать голову на протяжении нескольких минут, можно приступать непосредственно к стойке на голове.

Стоит правильно найти точку на голове, на которой можно будет упираться во время позиции. Для этого можно предварительно помочь себе простым методом с книгой. Книгу нужно приложить к голове в параллели с полом. То место, которым голова соприкасается с книгой и будет точкой опоры во время перевернутых асан на голове.

Можно воспользоваться сарвангасаной, подразумевающей опору ногами на стену. Также для начала будет уместно использовать шванасану, которая по эффекту нисколько не уступает стойке на голове.

Тем людям, которые хотят освоить перевернутые асаны, в частности, стойку на голове, нужно быть предельно аккуратными. Обязательно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, поскольку при возникновении неприятных симптомов лучше всего будет прекратить выполнение асаны.

При постепенном и размеренном исполнении перевернутых асан, в том числе, стойки на голове, эффект не заставит себя ждать. Результат стойки заключается не только в улучшении кровообращения, активизации деятельности многих внутренних органов и укреплении мышечного корсета, но также и в очищении чакр. Перевернутое состояние тела является стрессовым для организма, поэтому учиться нужно будет аккуратно и постепенно, не совершая резких движений.

Как научиться делать колесо правильно в домашних условиях

Колесо — изящная и впечатляющая фигура, практикуемая во множестве дисциплин – от спортивной гимнастики до боевых искусств. Со стороны трюк выглядит несложно, и действительно, является легчайшим в программе гимнастов, атлетов, танцоров. Но его освоение без предварительной физической подготовки затруднительно. У выполняющего колесо должно быть развито равновесие, координация, подготовлены мускулы рук, ног, живота, спины. Важна также хорошая растяжка, гибкость позвонков и суставов.

При должной подготовленности к физическим усилиям, колесо может быть освоено за одно занятие.

Психологическая подготовка.

Первые попытки сделать колесо связаны со страхом и неудобством. Это естественная боязнь существа, которому обычно не свойственно повисать вниз головой, не чувствуя опоры. Опасение упасть возникает ещё до первой пробы. Однако это замечание не распространяется на детей, всегда готовых бесстрашно кувыркаться. Детям такая акробатика даётся легче, чем взрослым.

Для того, чтобы преодолеть первоначальный испуг, рекомендуется подводка в виде простого упражнения: стойки на голове или руках с опорой на стену с последующим спрыгиванием на ноги. Это, во-первых, укрепит кисти рук и плечи, во-вторых, убедит в возможности контролировать падение.

Место обучения.

В идеале, любым атлетическим фигурам нужно учиться в спортзале. Маты оградят от последствий случайных падений, а инструктор укажет на ошибки. Если такой вариант недоступен, подойдёт пляж с мягким песком, травяная площадка, куча листьев, сугроб. Правда, в траве или палой листве может валяться что угодно – от битого стекла до ржавого железа. Самая неподходящая для занятий поверхность – асфальт.

Методы освоения элемента.

Есть два способа научиться делать колесо:

  1. Тренировка у стены.
  2. Тренировка перепрыжками.

Первый метод сложней второго, но позволяет сразу начать «делать красиво». Стена служит нивелиром, корректирующим отклонения.

При верном выполнении элемента, ноги должны пролетать точно над головой. В отработке этой точности поможет уже упомянутое стояние на руках. Сначала необходимо понять, в каком направлении удобней переворачиваться. Надо просто прокрутить трюк мысленно: в каком направлении происходит движение в сознании, в ту и будет лучше выполнять элемент в реальности.

1-й этап тренировки у стены (переворот с рук на ноги):

  • Добиться стойки на руках не менее чем полминуты.
  • Во время стойки развести ноги до предела.
  • Наклониться в любую сторону.
  • Поднять руку с противоположной стороны.
  • Приземлиться на ногу.
  • Оттолкнуться опирающейся на пол рукой.
  • Сделать домах ногой, которая в воздухе.
  • Встать.

2-й этап у стены (переворот на руки из нормального положения) :

  • Стоя у стены склониться в сторону.
  • Подбросить ногу.
  • Опереться на ладонь.
  • Перевернуться.
  • Подставить вторую руку.
  • Держаться в этом положении.

3-й этап: описанные упражнения объединяются, но сводятся к минимуму задержки на руках. Далее нужно ускорять перебрасывание тела и ног, постепенно переставая опираться о стену. Последним шагом будет повторение выученного на открытом пространстве.

Метод перепрыжек технически легче, но требует большего контроля правильности движений.

1-е упражнение (перепрыжка с места):

  • Стоя на земле раздвинуть ноги как можно шире.
  • Наклониться, ставя руки как можно ближе к стопе.
  • Перенести вес тела на одну ногу, и прыгнуть на вторую, стараясь, чтобы ноги и корпус взлетели как можно выше.

2-е упражнение (перепрыжка с захода):

  • Наклониться в сторону.
  • Поставить обе руки на землю.
  • Перепрыгнуть на одну ногу.
  • Толкнуться руками.
  • Домахнуть второй ногой, встать.

Здесь важна плавность движений, отсутствие паузы при наклоне, эффективное использование инерции. Если встать из перепрыжки удалось, можно приступить к колесу. Нужно будет делать то же самое, но ставя на землю не две руки, а по очереди. Когда тело начнёт делать это автоматически, движение превратится в искомый акробатический элемент.

Ошибки при использовании метода перепрыжек.

  1. Руки привыкают стоять за линией ног и головы, тогда как ноги и руки должны помещаться на одной линии. Необходимо всё время вытягивать руки как можно дальше в сторону, не уводя с линии ног. Ноги следует перебрасывать сколько возможно выше.
  2. Прогиб рук в положении вниз головой. Он грозит падением или приземлением на голову. Выход один – постоянное укрепление мышц. Они должны без проблем выдерживать вес тела в моменты, когда тот полностью приходится на них.

Упражнения для укрепления рук.

  • Вертикальная стойка на руках без полной опоры на стену (только для поддержки равновесия).
  • Планка. Статическое упражнение, состоящее в поддержании тела в одном положении.
  • Отжимания из упора лёжа (15-20).

Для красоты колеса требуется гибкость, поэтому не лишним будет развивать и её, выполняя следующее:

  • Наклоны из положения стоя (в особенности пригодятся наклоны в сторону).
  • Скручивание туловища. Для этого требуется встать прямо, наклонить корпус вперёд не сгибая и поворачивать его вокруг оси позвоночника.

Сильные ноги важны при кручении колеса, так что тренировать их придётся:

  • Приседаниями. Простые приседания прокачают квадрицепсы, глубокие – усилят икры, разработают суставы и сухожилия. В целом, крепкие мускулы уменьшат риск растяжения, ушиба, неправильного выхода, падения.
  • Передними, задними, боковыми махами с опорой и без опоры. Они увеличат взрывную силу ног, улучшат растяжку. Это позволит правильно проходить воздушную фазу элемента, безошибочно приземляться.

Для усложнения приседаний, их можно выполнять на одной ноге, выставив вперёд вторую. Это обеспечит привычку удерживать вес тела на одной из ног при перебрасывании. Можно придумать утяжеление, например, гантели в вытянутых руках. Так при приседаниях можно одновременно подтягивать руки и спину.

Для колеса лучше всего подойдут махи ногами в стороны. Отличная поперечная растяжка придаст выполнению фигуры нужную размашистость, чёткость, уверенность. Изучив колесо, любой приобретёт не только умение делать акробатический номер, но и поправит физическую форму, разовьёт вестибулярный аппарат, выработает координацию движений.

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
  • Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
  • Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
  • Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

как и зачем выполнять упражнение

Получить красивые, стройные и подтянутые руки — очень просто. Для этого достаточно выполнять одно упражнение — стойку на голове. Да, да, именно на голове. Стойка не голове не только один из фитнес-трендов в Инстаграм, но и отличный способ подтянуть верхнюю часть туловища и улучшить общий тонус мышц.

Не секрет, что само упражнение стоит нашему организму больших усилий, а значит, что его выполнение — это настоящее достижение. Стойка на голове требует сильных мышц, некоторой практики и фокусировки внимания. И фотографии в Инстаграм, конечно же.

Польза стойки на голове

Стойка на голове обладает рядом преимуществ. И про некоторые из них ты даже не догадывалась.

  • Укрепляет плечи и руки. Стойка на голове — удивительная поза для укрепления верхней части тела. Находясь на голове, ты используешь силу своих рук и плеч, чтобы удержаться, вместо того, чтобы оказывать давление на шею и позвоночник.
  • Улучшает кровообращение мозга. Регулярное выполнение стойки на голове обеспечивает приток крови к клеткам мозга, делая его более активным.
  • Предотвращает выпадение волос. Выпадение волос, поседение и облысение часто вызваны плохим кровообращением в коже головы. Стойка на голове направляет обогащенную кровь не только в мозг (мозжечок), но и в кожу головы.
  • Улучшает психическое здоровье. Стойка на голове нормализует работу нервной системы и повышает умственную активность и ясность.
  • Улучшает зрение. Стойка на голове улучшает общие функции нашего зрения, обоняния и вкуса. Дополнительный приток крови во время стойки на голове помогает правильно работать органам чувств.
  • Укрепляет корпус. Чтобы удерживать прямую стойку на голове, практикующий должен задействовать мышцы живота, включая косые, прямую брюшную полость и поперечную брюшную полость.
  • Улучшает качество сна. Регулярная практика упражнения может помочь людям, страдающим от плохого сна.
  • Снимает стресс. Стойка на голове также снижает выработку кортизола, гормона стресса и увеличивает приток крови к мозгу, стимулируя выработку мелатонина, дофамина и серотонина, всех гормонов, которые помогают регулировать настроение.
  • Улучшает пищеварение. Когда тело перевернуто, стимулируется гипофиз, который играет роль в здоровом пищеварении. Стойка на голове рекомендуется при синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях пищеварения.
  • Лечит сексуальные расстройства. Стойка на голове помогает в борьбе с сексуальными расстройствами (простатой, гидроцелой, лейкореей, сперматореей и нарушениями менструального цикла).

Читать также Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Подготовка к упражнению

Перед тем, как начать выполнять стойку на голове, нужно подготовиться. Стоит начать с классической разминки и перейти к более сложным вариантам подготовки. Так, профессионалы советуют выполнить несколько базовых упражнений по йоге. Одно из таких — чатуранга. Это базовое упражнение, которое могут выполнить все. Оно укрепляет мышцы и приводит их в тонус, помогая упростить процесс выполнения стойки.

Выполнение упражнения

Выполнять стойку на голове стоит в углу комнаты, чтобы минимизировать риск рухнуть на бок, как довольная панда.

  • Выполняя стойку, сначала подними ногу и оттолкнись второй. Переходи на саму стойку, когда почувствуешь, что мышцы рук уже окрепли. Держим спину прямо.
  • Твоя точка опоры — очень важная часть выполнения упражнения. Следи, чтобы точка опоры располагалась на 4 см выше границы волос. Локти разведи на угол чуть меньше 90 градусов, а кисти сцепи вместе.
  • Если будешь падать, то падай кувырком вперед. Прогнувшись в спине падать нельзя.

Выполнять стойку на голове стоит несколько раз в день. Прекращай делать упражнение, когда почувствуешь слабость в руках. А после отдыха — снова за дело.

При должной подготовке, выполнять стойку на голове можно до 20-ти минут. При длинных "сессиях" упражнения, мышцы рук и спины укрепятся, что сделает их значительно стройнее и выносливее.

Видео

Также смотри обучающее видео, которое подробно покажет и расскажет, как делать стойку на голове. 

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Материалы по теме:

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Лечебная физкультура и упражнения является составной частью лечения и реабилитации после инсульта. Упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах рук, это позволяет восстановить функциональные возможности руки, заново приобрести возможности мелкой моторики. Восстановление мелкой моторики физиологически влияет на речевые способности. Многократные повторения упражнений на пострадавшей стороне тела, в том числе рук и пальцев открывает новые пути и коммуникации между мозгом и движениями в пострадавшей области центральной нервной системы.

Программа упражнений при восстановлении после инсульта должна быть индивидуализирована. Следует проконсультироваться с врачом, и физиотерапевтом и создать программу упражнений, которая подходит для вас. Путь к восстановления после инсульта может быть очень сложной задачей. Будьте терпеливы и каждое ваше достижение, пусть даже самое маленькое, это победа над болезнью.

Упражнения

Начинайте с малого и достигните большего.

Положите руки на стол и попытайтесь переместить каждый палец отдельно. Сосредоточьтесь на каждом пальце и попытайтесь их сдвинуть, даже небольшое движение в начале тренировок, со временем станет лучше и функциональность постепенно восстановится.

Держите руку на весу, если вы в состоянии, или положите ее на стол и постарайтесь сделать движение в кисти, раздвинув пальцы веером. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по возможности максимальное количество раз (1-15 раз).

Положите руку на стол ладонью вверх, и попытайтесь сжать пальцы в кулак. Если вы не сможете плотно сжать кулак, помогите себе здоровой рукой или это должен сделать человек, который вам помогает заниматься.

Если паралич является менее серьезным, или вы уже достигли хороших результатов в реабилитации. Вы можете взять лист бумаги, положить его на стол, а на него кисть руки и постараться пальцами собрать лист в ладонь. Проделайте это же упражнение в обратном направлении, собранный в ладони лист бумаги постарайтесь вытащить пальцами.

В этом упражнении постарайтесь сделать букву "O" большим и всеми остальными пальцами. Держите руку на весу или положите ее на стол и медленно прикасайтесь большим пальцем к каждому пальцу. Проделайте упражнение, начиная с указательного пальца, а затем в обратном направлении от мизинца к указательному пальцу.

Это упражнение поможет восстановить общую силу в руке. Вложите в руку маленький легкий, эластичный мяч и начинайте его сжимать, постепенно с каждой тренировкой сжимайте его сильнее. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы не можете сжать мяч, все равно проделывайте это упражнение, даже просто удерживая мяч, вы тренируетесь.

Это упражнение поможет восстановить движения в пальцах. Сделайте маленькие шарики из бумаги и, положив руку на стол, постарайтесь пнуть пальцем мячик. Начинайте выполнение упражнения с любого пальца.

Перед началом упражнений, желательно провести массаж рук и пассивную гимнастику. Обязательно выполняйте эти упражнения и здоровой рукой то же, это поможет вам быстрее восстановиться.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Физические упражнения после перенесенного инсульта позволяют человеку вновь обрести утраченные двигательные навыки и быстрее вернуться к прежнему «до болезненному» двигательному статусу. А также скорее пройти социально-бытовую реабилитацию и адаптацию. В этом пациентам помогает специально разработанная гимнастика после инсульта.

Приступать к физическим упражнениям следует только после консультации с лечащим врачом. Также доктор поможет подобрать наиболее подходящий пациенту комплекс. Но в любом случае, начинать занятия следует с самых простых упражнений, очень постепенно переходя к более сложным.

Вид гимнастических упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке и зависит от двигательных нарушений. Если они значительны, начинать выполнять занятия следует прямо в постели.

Если же человек совсем обездвижен, то кто-то из родных должен ему помочь. Нужно регулярно, не менее трех раз в день, повторять за него необходимые движения, а именно сгибать его руку в локте, вращать кистями, сжимать и разжимать кулаки, сгибать ногу больного в колене, выпрямлять, натягивать, вращать и массировать стопы.

Перед началом гимнастики, рекомендуется разогреть тело. Для этого, хорошо принять ванну или душ. А можно просто положить рядом грелку на некоторое время, чтобы хорошо согреться.

В принципе, этого можно не делать, но обычно, предварительный разогрев уменьшает болевые ощущения во время занятий и снижает мышечную скованность.

Комплекс пассивной гимнастики

- На подвешенное над кроватью полотенце положите неподвижную руку. В течение дня, разгибайте, сгибайте ее, старайтесь отводить в стороны, вращайте неподвижной рукой. Всего эти упражнения должны занять от 10 минут до получаса в день.

- Попросите, чтобы вам сшили кольцо из широкой резинки. Длина ее должна составлять 40 см. Наденьте это кольцо на здоровую и неподвижную ногу. Передвигайте резинку, последовательно воздействую на все группы мышц. Разводите и сводите ноги, поднимайте одну, потом другую.

- Теперь вам понадобится помощник. Нужно обхватить руками щиколотки, лежащего на кровати больного и попеременно сгибать и разгибать его ноги в коленях. Следите, чтобы они не скользили по постели. Этим упражнением вы поможете человеку вернуть утраченные навыки ходьбы.

Гимнастика в положении лежа или сидя

- Сначала подвигайте глазами: Посмотрите вверх, потом вниз. Теперь посмотрите глазами в одну, потом в другую стороны. Повращайте глазами. Упражнения выполняйте при открытых или закрытых веках, каждое по 5-10 раз. Теперь с усилием смыкайте и размыкайте веки по 10 раз каждый глаз. После окончания, хорошо поморгайте.

- Лежа на спине, поднимите руки вверх и захватите ладонями спинку кровати или дивана. Попробуйте распрямить плечи и спину, как будто хотите подтянуться. Но при этом выпрямляйте ноги и старайтесь посильнее вытянуть вперед носки. Упражнение выполняйте в медленном темпе 5-6 раз.

Гимнастика в положении сидя

- Сидя в постели, откиньтесь на подушку. Вытяните ноги, а руками возьмитесь за края кровати. Теперь, на счет один-два немного прогнитесь, отведите назад голову и вдохните. На счет три-четыре плавно опустите тело обратно, выдохните. Повторите 5-6 раз.

- Из того же положения тела, на счет один, немного приподнимите левую ногу. На счет два ногу плавно опустите. На счет три-четыре все повторите, только с правой ногой. Повторите все еще 3-4 раза.

- В положении сидя, откиньтесь на подушки и поднимите руки, а ноги нужно вытянуть. На счет один-два согните в колене левую ногу, руками обхватите голень. Постарайтесь коснуться коленом груди. При этом склоните голову вперед, вдохните. На счет три-четыре выпрямитесь, выдохните. Теперь все повторите с правой ногой. Выполняйте упражнение 3-4 раза.

- Сядьте в постели. Отведите руки назад, одновременно поднимая голову и выпрямляя спину. Старайтесь свести вместе лопатки. Выполняйте 5-6 раз.

Упражнения в позиции стоя

Выполняются, когда пациент успешно идет на поправку, и регулярно выполнял предыдущие комплексы.

- Встаньте, опустите руки вниз, расположив вдоль тела, ноги слегка расставьте. На счет один-два плавно поднимите руки вверх. Ладони поверните наружу. Слегка потянитесь, вдохните. На счет три – руки плавно опустите вниз, выдохните. Выполняйте еще 4-6 раз.

- Также стойте на коврике, поместите руки на пояс. На счет один-два поверните корпус тела влево, а руки - в сторону, вдохните. На счет три-четыре вернитесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону. Выполняйте медленно, еще 4-5 раз.

- Исходное положение то же. Руки опущены вниз, вдоль тела. На счет один-два присядьте. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Немного наклоняйте корпус вперед. Теперь отведите руки назад, вдохните. На счет три-четыре плавно встаньте, выдохните. Повторите еще 4-6 раз. Выполняйте медленно, не делайте резких движений.

Важно, чтобы занятия лечебной гимнастикой вошли в привычку. Выполнять тренировки необходимо каждый день. Эффективности занятий способствует их регулярность, обязательность проведения в одно и то же время. Будьте здоровы!

Как встать на мостик стоя в домашних условиях

У типичного городского жителя позвоночник практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

  1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
  2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
  3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
  4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

  1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
  2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
  3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
  4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии, ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Разминка мышц спины:

  1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
  2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
  3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
  4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
  5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
  6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
  7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
  8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
  9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
  10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

  • Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
  2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
  3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
  4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

  1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
  2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
  3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

  1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
  2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

  • Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
  • Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

  • Подать тело вперед, согнув колени.
  • Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

стоек на голове для начинающих - как безопасно выполнять позу йоги

Признание: я фитнес-редактор и никогда не выполнял стойку на голове. Да никогда.

Я занимаюсь йогой довольно регулярно и мне нравится считать, что я хорошо разбираюсь в этой практике: Воин II? Поза стула? Полная привязка? Ты понял! Но всякий раз, когда инструктор призывает к этой устрашающей инверсии, я замираю. (Да, я просто повешусь здесь в позе ребенка, спасибо!)

Мне определенно любопытно попробовать стойку на голове, в конце концов, это похоже на одну из тех поз, которые вам нужно достичь, чтобы считаться настоящим йогом.Но по какой-то причине, когда я думаю о том, чтобы перевернуть свое тело вверх ногами с таким весом в голове, я представляю себе, как сломаю позвоночник пополам и рухну на свой вспотевший коврик для йоги. (Слишком драматично? Что ж, добро пожаловать в мой кошмар.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мое единственное утешение в том, что когда я оглядываю комнату на своих одноклассников, большинство людей тоже сидят не в позе стойки на голове.

Это подводит меня к следующему вопросу: как на самом деле овладеть стойкой на голове? Стоит ли оно того? И я полный неудачник, если никогда не буду делать эту позу?

Чтобы получить ответы на некоторые вопросы, я проконсультировалась с Хизер Петерсон, сертифицированным инструктором по йоге и главным специалистом по йоге в CorePower Yoga.

В чем смысл стойки на голове?

Ну, для начала, Петерсон объясняет, что стойки на голове известны в йоге как «перевернутые» позы, при которых ваше сердце поднимается над головой или переворачивается вверх ногами.По словам Петерсона, считается, что инверсия приносит пользу сердечно-сосудистой системе, а также лимфатической системе. Стойки на голове также являются серьезным физическим испытанием. «Вы должны работать над всем, чтобы удерживать эту позу», - отмечает Петерсон, включая ваши руки, корпус, ягодицы и ноги.

Не говоря уже о том, что есть и некоторые умственные льготы: «Я думаю, что одно из преимуществ - чистое, чистое веселье!» - говорит Петерсон. "Кроме того, обновить свою точку зрения и перевернуть все вверх дном - это невероятно с психологической точки зрения.«

Перед тем, как вы попытаетесь сделать стойку на голове ...

Поймите, что это нормально, если стойка на голове не подходит вам или вашему телу. Петерсон отмечает, что существует ряд факторов, которые могут помешать вам выполнять эту позу, и которые полностью выходят из-под вашего контроля.

Например, если у вас проблемы с дегенеративным диском, структурный дисбаланс в спине или проблемы с шеей и плечами - НЕ ДЕЛАЙТЕ ПОДГОЛОВНИК. «Это просто того не стоит». Но даже если на вашем пути ничего не стоит, нужно помнить о некоторых вещах, прежде чем пытаться сделать первую стойку на голове.

Практика выравнивания. Когда дело доходит до стойки на голове, очень важно удерживать позвоночник и тело в правильном положении, - говорит Петерсон. Чтобы попрактиковаться в выравнивании, сделайте позу горы, когда вы стоите прямо, подняв руки над головой к ушам, «чтобы проработать шею и построить сильные мышцы».

Попробуйте йогу для женского здоровья на Amazon Alexa!

Hearst amazon.com

И когда вы будете готовиться к стойке на голове, «попросите инструктора наблюдать за вами и проверить положение вашей шеи», - советует она.«Вы находитесь в нужном месте на макушке? Есть ли у вас изгиб позвоночника?» Все это важно учитывать, чтобы предотвратить травмы.

Не помещайте весь вес в одно место. « Цель состоит в том, чтобы на голову приходилось менее 10 процентов веса вашего тела», - отмечает Петерсон. Это означает, что очень важно задействовать остальную часть тела, например руки, корпус, ягодицы и ноги. Вы также можете заниматься с меньшим весом, поместив блоки для йоги под предплечья, чтобы снять напряжение с головы.

Контролируйте свою скорость. Вы не должны вскакивать в эту позу с молниеносной скоростью. «Вы должны подниматься медленно, а спускаться - медленно», - говорит Петерсон. «Это снизит вес и давление в позвоночнике и голове».

Это не марафон. Чтобы по-настоящему освоить стойку на голове, у вас может сложиться впечатление, что вам нужно удерживать позу очень-очень долгое время. Но это неправда. "Не задерживайтесь там надолго", - говорит Петерсон. "Три вдоха или меньше - это нормально."И если это покажется вам слишком длинным, это тоже нормально.

Доберитесь до стойки на голове.

«Если вы новичок, делайте это постепенно», - говорит Петерсон. «Осознайте, что каждый должен над этим работать». Постройте свой путь к нему с помощью других поз, таких как поза собаки или дельфина вниз, сгиб вперед с широкими ногами или ноги вверх по стене (где ваше туловище находится на земле, а ваши ноги - на стене).

Вы также можете потренироваться на стуле. Для этого примите позу дельфина (см. Выше), положив руки на голову и поставьте ноги на стул или скамейку.Затем потренируйтесь вытягивать в воздух одну ногу, затем другую.

На самом деле, она отмечает, что все это отличные альтернативные перевернутые положения, если вы обнаружите, что стойка на голове - не ваше дело.

Как сделать стойку на голове

А теперь, в настоящий момент, которого вы все ждали: вот как на самом деле привести свое тело в эту стойку на голове. Опять же, если это ваш первый раз, убедитесь, что инструктор находится поблизости, чтобы проверить ваше выравнивание, - говорит Петерсон.

Практическое руководство: Начните с переплетения пальцев и положите руки на землю ладонями друг к другу.Обхватите руками затылок и положите макушку на пол. Лопатки должны быть повернуты наружу. Начните с положения ног в позе дельфина и проверьте выравнивание перед тем, как продолжить - ваша голова, плечи, позвоночник и бедра должны быть на одной линии. Сделайте здесь пять вдохов.

Затем поднимите одну ногу в воздух и, используя силу кора, поднимите другую, чтобы встретить ее. Должно быть ощущение, будто ваши локти упираются в землю. Ваш корпус, бедра и ягодицы задействованы.Ноги держите прямо, а квадрицепсы вытянутыми. Ваше тело должно ощущаться как прочный, надежный цилиндр с минимальным весом в голове. Задержитесь на три вдоха, затем медленно опустите ноги обратно.

Помните, что вы не неудачник, если стойка на голове вам не нравится.

Петерсон отмечает, что независимо от того, сможете вы сделать стойку на голове или нет, это не сделает вас более или менее йогом (уф!) «Йога - это умелые действия, пока вы делаете выбор с помощью глубокое «почему» и личная сила - это йога », - говорит она.«То, как вы подходите к каждой позе, так же важно, как и ее выполнение. Это все равно йога, даже если вы решите не стоять на голове».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 шагов для правильной стойки на голове и плечах (новички)

Вы, должно быть, заметили: я всегда публикую фотографии в своем аккаунте Instagram (@valerieorsoni), где я делаю стойки на голове или на плечах, будь то на пляже, в тренажерном зале или дома.

Эта поза должна быть хорошо освоена, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами стойки на голове и плечах:

  1. Улучшение оксигенации тканей лица. Вы будете впечатлены своим сиянием, если будете делать стойки на голове / плечах каждый день.
  2. Следующая информация не подтверждена с медицинской точки зрения, однако, йоги говорят, что, поскольку эта поза приносит больше крови к коже головы (которая в процессе массируется), она помогает замедлить поседение волос.
  3. Стимулирует работу гипофиза и гипоталамуса.
  4. Надпочечники очищаются от токсинов, и вы чувствуете себя легче и счастливее!
  5. Делая голову / стоит стоять на вечеринке, обязательно произведет впечатление на толпу!
  6. Ваше пищеварение и дефекация значительно улучшатся благодаря этой обратной позе, которая снимает большое давление с нижней части живота.
  7. И, конечно же, укрепление кора, спины и рук.

Примечание: подставки для головы и плеч не рекомендуются для тех, во время менструации или страдает повышенным кровяным давлением, кислотным рефлюксом или заболеваниями глаз и ушей.

Вот то, к чему мы стремимся: плоская спина, втянутый живот, низкий центр тяжести - все под спокойным и точным контролем. Только тогда мы сможем поднять ноги. И, наконец, вы можете держать спину прямо, двигая ногами, как это делает здесь Алехандро. Но, эй, он инструктор по йоге, поэтому неудивительно, что это кусок пирога для него!

Чтобы попасть туда, найдите стену без картин и там, где нет острых предметов.

1. Поместите коврик рядом со стеной, как показано на видео ниже:

2. Встаньте на расстоянии 5 дюймов от стены

3. Положите макушку в сложенные руки, пальцы переплетены - получается что-то вроде гнезда для головы :).

4. Держите локти неподвижно, а предплечья параллельны друг другу.

5. Держите спину и ноги прямо. Подойдите к голове ногами так, чтобы вы естественным образом отталкивали спину в вертикальном положении прямо над головой.

6. Когда вы почувствуете, что ваша спина прямая, прямо над головой, медленно и уверенно поднесите одну ногу к стене, для чего вам нужно будет держать мышцы кора и спину задействованными. Отпустите страх, стена останется здесь и будет поддерживать вас. Когда ваша первая нога будет на полпути в воздухе, начните поднимать вторую (она должна почти естественно следовать за первой ногой).

7. Теперь вы должны быть в таком положении: самая макушка вашей головы лежит в гнезде, образованном вашими руками (поместите мизинец внутрь гнезда, чтобы не раздавить его своим весом), ваша спина прямая и не касается стены. - касаются стены только ягодицами и ногами.

8. Как только вы почувствуете, что контролируете это положение, вы можете начать отходить от стены, как показано на видео. Вы можете колебаться, не торопитесь, попробуйте, остановитесь, попробуйте еще раз. В вашем собственном темпе, в удобное для вас время. Прежде чем переходить к следующему шагу, вы должны чувствовать себя комфортно и все время под контролем. Посмотрите на меня в видео: я сомневаюсь, я не уверен, у меня сначала есть сомнения, поэтому я возвращаюсь к безопасности стены, а затем пытаюсь снова, пока не почувствую себя достаточно сильным, чтобы отпустить свой страх и покинуть стена.

9. Всегда держите трицепсы и корпус в напряжении.

10. Сохраните эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь к стене и очень медленно опустите ноги, сохраняя постоянный контроль. Не позволяй себе упасть на землю!

- Следующий шаг: попробуйте начать дальше от стены, и в конце концов вы почувствуете себя готовым испытать это без защиты стены поблизости. Вы наверняка будете впечатлены тем, насколько сильным вы почувствуете себя после успеха - даже гордитесь! Ничто не сравнится с подставкой на плече, чтобы забыть о своих заботах (даже если это на несколько секунд) и почувствовать себя лучше!

Твоя очередь!

PS.Как и во всех других занятиях фитнесом, делайте это только в том случае, если ваше личное состояние здоровья и физическая подготовка позволяют. Рядом с вами всегда есть кто-нибудь, кто поймает вас на случай, если вы упадете.
span {ширина: 5 пикселей; высота: 5 пикселей; цвет фона: # 5b5b5b; } # mp_form_below_posts1 {border-radius: 0px; text-align: left;} # mp_form_below_posts1 form.mailpoet_form {padding: 20px;} # mp_form_below_posts1 {width: 100%;} # mp_form_below_posts1 .mailpoet_message_posts_form: 0;} mailpoet_paragraph.last {margin-bottom: 0} @media (max-width: 500px) {# mp_form_below_posts1 {background-image: none;}} @media (min-width: 500px) {# mp_form_below_posts1.последний .mailpoet_paragraph: last-child {margin-bottom: 0}} @media (max-width: 500 пикселей) {# mp_form_below_posts1 .mailpoet_form_column: last-child .mailpoet_paragraph: last-child {margin-bottom: 0}}]]>

Как сделать стойку на голове для начинающих за два месяца | пользователя Jasminelilah | Проживите свою жизнь целенаправленно

Практическое руководство по йоге для начинающих и преимущества годичной практики йоги

Стойка на голове без помощи рук, сделанная в Нью-Йорке мастером йоги Дхармой Миттрой (Фото Майкла О'Нила)

** Это может быть путешествие без особых волнений, но полное решимости и осознанности.

Это скорее одна из поз инверсии.

Стойки на голове или стойки на руках.

Стойка на голове или Ширшасана известна как король всех поз йоги из-за ее огромной пользы для нашего здоровья и значительных усилий, необходимых для наращивания силы для выполнения этой позы.

Начиная с первого урока йоги, стойки на голове меня зацепили. Вспомнил, когда я боролся с изгибом спины или полным шпагатом, кто-то смог встать на голову и выполнил несколько вариаций ног.Ощущение беспомощности постоянно приводило меня в движение. Я был в восторге от практики. Я каждый день подбадривал себя: «Ничего страшного, продолжай практиковаться. На это нужно время, но ненадолго! ».

Для ученика йоги время, необходимое для успешной стойки на голове, зависит от ваших навыков и физического состояния на момент начала. Он варьируется от дней, до недель, или даже нескольких лет. В моем случае, после двух месяцев тяжелой работы , я попытался принять стойку на голове и, в конце концов, выпрямил ноги в правильной позе стойки на голове после трех-четырех раз переворачивания.

Тогда мои чувства? Мир был невероятно перевернут с ног на голову!

Вы когда-нибудь измеряли свою текущую физическую гибкость?

Раньше я не ходил в спортзал и не занимался йогой. В начале моего пути мне было около 20 лет, я почти не делал ежедневных упражнений. Просто по выходным изредка ходил купаться. В результате я часто испытывал жесткость тела , и напряжение мышц , в начале тренировки. Я был в порядке с базовыми позами, но был далек от того, чтобы растягивать полный шпагат.Несмотря на то, что , первые пять месяцев подряд я посещал занятия йогой шесть из семи дней в неделю. Дождь или солнце .

Каждый день я заканчивал работу в 17:00. и пошел в фитнес-центр около 18:00. Было несколько дней после приезда домой, я просто хотел запрыгнуть в кровать и вздремнуть. Я устал после долгой поездки на работу. Преобладала острая боль в пояснице, которую я испытал накануне в позе королевского голубя. По всему телу ощущались болезненные ощущения в мышцах, но я должен был признать, что они были лишь предлогом для баловства.

Мне повезло, что родители поддерживали меня каждый раз, когда я сомневался, пойти ли на урок или пропустить.

Это значит, что если я могу это сделать, ты справишься.

Хотя вы заняты своей работой, ребенком и домашними делами, или сомневаетесь в своей физической гибкости, или занимаетесь самостоятельно в квартире, которая кажется недостаточно просторной для выполнения упражнений, , пожалуйста, определитесь .

Как новичок, наше тело адаптируется к упражнениям и развивает мышечную память день за днем.Мое тело запоминает движения и со временем увеличивает свои способности. Я чувствую значительную разницу в мышечной гибкости между началом и концом практики. Если я пропускаю одно или два занятия, на следующий день мои мышцы напрягаются, так как все возвращается на старт.

Вам нужно всего лишь быть твердо последовательным в течение нескольких первых месяцев (3–4 занятия в неделю нормально), тогда вы сможете найти время практики, которое идеально вам подходит. Даже если вы пропустите одно занятие, жесткость мышц побудит вас раскатать коврик на следующий день.

К тому же, веселый друг, который будет сопровождать вас, - это очень сильная мотивация.

Кажется, трудно пойти в студию йоги во время этой пандемии, но есть причин, по которым я настаиваю, , что у вас должен быть инструктор, чтобы учиться лично. (Или, по крайней мере, онлайн-инструктор) .

Однажды я попытался просмотреть несколько обучающих видео дома, но вскоре отказался. Хотя позы на видео выглядели довольно просто, я просто пассивно имитировал их.У меня, , не было чувства того, как выполнять правильную позу йоги.

В Интернете есть множество обучающих видео и инструкций по йоге. Действительно, они полезны людям, знакомым с позами йоги (например, сейчас я) . Если вы новичок и планируете постепенно улучшать свои навыки дома, вы можете следовать приведенным ниже каналам, чтобы укрепить свои силы. Я слежу за их каналами с момента первого закрытия и чувствую себя очень довольным домашней практикой йоги с их инструкциями:

С другой стороны, если вы ищете видимых улучшений, найдите себе инструктора по йоге.

Я учился в средней школе, когда впервые узнал о йоге из книги «Ешь, молись, люби», в которой Элизабет Гилберт упомянула эту фразу: «Когда ученик будет готов, появится учитель». Для меня тогда, ученика, который провел годы в школах с учителями, назначенными на классы, эта философия была необычной и немного духовной. Поэтому, спустя много лет, когда я начал свой путь исцеления, я пришел к йоге и был очень взволнован, встретив своего первого инструктора.

Оказалось, учитель оказался более обыкновенным, чем я ожидал.Он был одним из многих индийских молодых людей, уехавших за границу преподавать йогу.

Наш урок йоги начался с разминки. Уроки варьировались от начального до среднего уровня виньясы, от хатхи до аштанга-йоги. Мы практиковались с балансировочными шарами, стульями, колесами и т. Д.

Примерно за 15 минут до восстановительной последовательности учитель помогал пожилым людям практиковать продвинутые позы, включая Эка Пада Раджакапотасана (Одноногий царь голубей), Капотасана (Поза голубя), Урдхва. Дханурасана (поза с луком вверх), Сварга Двиджасана (поза райской птицы), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках) и Ширшасана (стойка на голове) и т. Д.Ни дня мой инструктор не повторял свои уроки, так что он успел познакомить нас с кучей новых позиций и техник за неделю.

При выполнении сложных поз я почувствовал преобладающую боль в мышцах. Все тянется и сгибается. Но моя голова была сосредоточена на удержании позы. Я почти забыл об окружающем. Все мое внимание было сосредоточено на ощущениях тела и подсчете вдохов. Иногда требовалось много усилий, поддержки со стороны учителя, чтобы принять позу, а также удерживать ее в течение более длительного периода.Однако после выполнения этой задачи мое тело стало ощущаться как резинка, а мышцы стали сильнее, эластичнее и гибче, чем когда-либо.

Когда вы начинаете заниматься йогой, очень важно довести себя до предела здоровья. Вдохновляющий инструктор может повлиять, воодушевить и помочь вам достичь наивысшего потенциала там, где вы, возможно, не поверите, что это возможно.

Опытный инструктор, разбирающийся в анатомии , также может объяснить, что испытывает ваше тело, спроектировать курс на соответствующем уровне, обеспечить выравнивание и дать вам возможность расти, помогая избежать травм.(В качестве бонуса может быть успокаивающий массаж лопаток и шеи с успокаивающими эфирными маслами в конце занятия).

Этот сценарий взят из документального фильма Netflix о скандальном гуру йоги Бикраме Чоудхури. Хотя это было не так интенсивно, как в этом фильме, мой учитель весом около 220 фунтов также стоял на спине ученика, чтобы помочь ему обрести устойчивость. (Фото с сайта NewOnNetflixUK -fan-)

В йоге правильное отношение к практике безопасно означает иметь неконкурентоспособный ум .Наряду с замечанием адаптации тела ученик учится принимать, где он находится, , какие позиции он может делать, признавать, что она еще не пришла, чтобы попробовать позу. В конце концов, йога - это , разработанное «рабочее» упражнение , которое помогает понять, укрепить тело и уравновесить разум для благополучия. Необязательно обменивать мирные тренировочные моменты на травмы, чтобы получить сложную позу.

Но это не значит, что вы не должны бросать вызов себе и сдаваться слишком рано.

Когда я наклонился вперед, я попытался выпрямить ноги и удлинить позвоночник. Мой живот коснулся бедер, голова коснулась колен. Я все время говорил себе: «Между верхней частью тела и ногами не должно быть промежутка», затем прикладывал больше усилий к растяжению мышц подколенного сухожилия и давлению ступнями на землю. Я сжал бедра и сосчитал до 6–10–15 или до тех пор, пока боль в икроножных мышцах не заставила меня почувствовать, что они онемели. Тогда мне пришлось сдаться.

Каждый раз, когда я тренируюсь, я чувствую побуждение приложить еще больше усилий, чтобы продолжать подталкивать себя так далеко, насколько это возможно.

Каждый раз в моей голове идет война между болезненными ощущениями и решимостью удержать позицию.

Сначала я попытался найти некоторые части своего тела, в которые я мог бы переместить боль, чтобы продлить выносливость. Я представил, как кладет его на свою глабель , а затем попытался переместить его в брюшную полость . В конце концов, я проигнорировал напряжение еще несколько секунд, прежде чем встать. Раз за разом у меня есть привычка делить выносливость на несколько этапов и пытаться сохранять позу до , когда я, наконец, принимаю свою текущую способность и перехожу в позу отдыха.

Как практикующий йогу, часто бросая вызов самому себе, необходимо развивать гибкость, стабильность и выносливость. Тем не менее, не забудьте, что понимает свои способности. , обращают внимание на ощущения в вашем теле, и регулируют интенсивность практики для максимального улучшения, а также избегают травм, уменьшая некоторые уровни от границы принятия.

Наша цель - добиться успеха в стойках на голове, не вызывая хронической боли.

Я знал, что мое стремление к стойкам на голове заставит меня переносить любую боль или травмы, но я не стал бы слепо пытаться, если мое тело не было готово к удержанию позы.

Риск попасть в стойку на голове, когда наше тело не готово, может быть серьезным, особенно когда мы не осознаем этого в течение длительного времени. Продолжительные неправильные действия могут вызвать такие травмы, как грыжа диска и дегенерация диска шеи и позвоночника (включая чувство боли и онемения).

Лучше увеличить свою силу перед попыткой сделать стойку на голове.

Когда вы держите стойку на голове, вес вашего тела будет давить на ваши руки, голову и шею.Необходимо повысить прочность ВЕРХНЕЙ части тела от до иметь устойчивое основание , а также работать над силой CORE, чтобы удержаться на месте .

Вы можете создать свой план практики , состоящий из следующих поз:

  • Мощная базовая поза: Собака лицом вниз ( Расширение плеч , растяжение подколенных сухожилий и икроножных мышц ).
  • Варианты планки: высокая планка до планки «Дельфин» (усиление стержня и рычагов , повышение устойчивости).
  • Поза дельфина, отжимание «дельфин» (раскрытие плеч , растяжение мышц спины и подколенного сухожилия, укрепление стержня , рук и ног ).
  • Поза лодки, поза Саранчи (Улучшение равновесия, укрепление стержня и живота ).
  • Поза вороны и поза журавля (наращивание силы в руках и брюшных органах ).
  • Баланс штатива : Эта поза была заключительный этап подготовки до того, как я попробовал вариативную стойку на голове на штативе. Оторвав колени от земли и положив их на два плеча, оставайтесь в этом положении несколько секунд, чтобы измерить свои способности и обрести равновесие, прежде чем переходить к стойке на голове на штативе.

Разница между стойкой на голове на треноге и стойкой на голове на предплечье

  • Стойка на голове на треноге : Новички , которые никогда не выполняли стойки на голове , могут начать с этого варианта в первую очередь.В этой позе вы касаетесь земли тремя частями тела: макушкой головы и обеими руками, надавливающими на землю ладонями, а затем используете силу кора, чтобы вытянуть ноги вверх. Этот вариант проще поднимать ноги , потому что у вас есть устойчивое трехточечное основание, в то время как ваши ноги опираются на трицепсы, прежде чем двигаться вверх.

Однако, чтобы занять стойку на голове на штативе, убедитесь, что ваши руки сильные, и вы держите их перпендикулярно земле , чтобы удерживать фундамент .В противном случае, чем шатче фундамент, тем больше вы рискуете упасть.

Стойка на голове на предплечьях (фото с сайта iamsimplybeloved)
  • Стойка на голове на предплечьях : Самая сложная часть практики этой разновидности стойки на голове - это отрыв ног от земли , удерживая руки в неподвижном положении.

Несмотря на то, насколько идеальным было положение моих рук, пока я поднимал ноги от пола, я был склонен двигать руками, чтобы найти равновесие (хотя они должны были крепко прижиматься к земле!).Затем я упал всего через секунду, потому что положение руки было смещено, и моя спина была недостаточно сильной, чтобы удерживать равновесие.

Чтобы встать в стойку на предплечьях на голове, после задействования рук и головы, двигайтесь ногами к рукам до тех пор, пока ваш таз не окажется над головой, затем поднимите ноги от земли, используя мышцы живота. На этот раз ваши ноги не поддерживаются трицепсом , как в стойке на голове на штативе. Требуется большая сила кора , чтобы подняться и удержать ваше тело от падения.Однако, как только вы успешно подтолкнете ноги вверх, удержание этого положения требует меньше усилий , потому что ваша голова и переплетенные пальцы образуют прочную основу для стойки на голове.

Есть некоторые распространенные травмы, которые студенты йоги могут получить во время практики, в том числе стеснение в шее , боль в запястье , боль в пояснице , боль в лопатках , растяжение прикрепления подколенного сухожилия или травмы вращающей манжеты и др.Эти травмы часто возникают, если ученик неправильно или слишком агрессивно выполняет позу без надлежащих разогревающих упражнений или из-за неловкого приземления. Поначалу травма незначительно сказывается на состоянии ученика. Тем не менее, в долгосрочной перспективе это может вызвать некоторые хронические проблемы со здоровьем.

Самая частая моя травма - боль в запястье. Эта травма обычно случается, если я не проявляю осторожности во время практики позы журавля или позы летящего ворона, в которой я перекладываю вес на руки и запястья.Напряжение мышц шеи, иногда , и хроническая боль в пояснице из-за чрезмерного сгибания, чтобы принять колесо предплечья или позу королевского голубя. Если вы тренируетесь для стойки на голове, падение неизбежно. Подготовка к обычным травмам поможет вам тренироваться более эффективно и безопасно.

Если вы не изучаете анатомию, вы можете попросить помощи у инструктора или быстро найти травм, полученных йогой, и способы их предотвращения .

Заметное улучшение сгибания и разгибания тела после одного занятия.Давайте оставим продвинутые позы для практики в конце каждого занятия, когда ваше тело будет готово к выступлению. Если вы выполняете позу, которая требует большего растяжения и сгибания, после выполнения позы вы можете плавно вернуться в состояние покоя (поза ребенка) , а затем перейти в позу в обратном положении . Например, вы можете попробовать наклониться вперед сидя или стоя, наклонившись вперед в позе колеса предплечья. Эта последовательность полезна для восстановления баланса вашего тела и обретения устойчивости ; он также поддерживает , чтобы глубже погрузиться в в исходные позы.

Использование настенных опор для занятий стойками на голове - обычное дело, но не для всех.

После успеха со стойкой на голове на треноге я попытался выполнить вариацию на предплечье. Поскольку мои пальцы были переплетены вместо того, чтобы быть свободными в стойке на голове на штативе, страх выпадения из этого варианта был более ужасным. Когда мой учитель йоги заметил, что я практикую стойку на голове, он подошел ко мне и предложил помощь. Хотя я был уверен, что он удержит мою спину от падения, я все же не решился оторвать обе ноги от мата.После нескольких безуспешных попыток он откровенно заявил, что «у вас слишком слабая спина», а затем ушел, чтобы помочь другим ученикам.

Мораль истории : когда дело доходит до стойки на голове, не имеет значения, с поддержкой или без поддержки со стороны учителя или стены. Это все о вашей физической и умственной силе.

Я практиковал стойки на голове и на штативе, и на предплечьях, не используя стену, чтобы не зависеть от внешних факторов. Я также предпочитаю и со свободным падением.Без опоры на стену я могу отрегулировать положение при падении, чтобы безопасно приземлиться на землю вместо неудобной приземления из-за стены (внезапно появившейся) позади меня.

Чтобы добиться успеха в стойках на голове, вам нужно готовности к падению . Падение неизбежно, если вы пытаетесь встать на голову, а не на ноги. Вы можете контролировать страх падения, только если готовы к этому.

Давайте еще раз пройдемся по всем этапам : Как встать в стойку на голове и как безопасно выпасть из стойки на голове.Убедитесь, что вы потратили достаточно времени на наращивание силы перед первой попыткой. Проверьте правильность положения руки. Подготовка места для падения (по возможности, несколько ковриков или подушек). Все хорошо? Сделай глубокий вдох!

Вы справитесь!

На весах штатива я постепенно поднял первую ногу до упора, затем вторую. Когда я пытался сжать мышцы живота, на каждый дюйм, на который вторая нога двигалась вверх, я шатался и был склонен упасть.Неизбежно я был обречен перевернуться на спину.

После первого выпадения из позы страх быстро рос. Со второй попытки я даже не могла пошевелить ногами. Мне казалось, что они онемели у меня на трицепсе, но голос в моей голове все время говорил: «Давай, вытягивай ноги». Я тогда упал снова.

Чтобы подготовиться к следующему падению, я отложил снаряжение и собрал вокруг себя как можно больше циновок. На этот раз все было по-прежнему тяжело. Мое тело тряслось, но разум был готов к этому.Самым сложным было поднять ноги. Они были подобны бессильным объектам. Голос в моей голове постоянно говорил: «Давай! Подниматься! Выпрямите ноги! Сожмите пресс! Вверх вверх вверх!". Наконец, после нескольких минут осторожного движения вверх, мои ноги выпрямились над головой.

Если вы тренируетесь дома, убедитесь, что у вас достаточно места для того, чтобы упасть, вам не захочется случайно упасть на телефон или другие предметы или на край стола. Если вы собираетесь упасть, попробуйте приземлиться ногами , согните спину и уменьшите воздействие на чувствительные части вашего тела (шею и голову).Когда ваши ноги выпрямлены, продолжайте смотреть вперед на в одну точку (которая находится близко к тому месту, где вы кладете голову), сжимая руки, пресс и бедра, сосредотачиваясь на удерживании позы.

Наконец, наиболее важным фактором является ваша внутренняя сила , которая поможет вам преодолеть трудности для достижения вашей цели.

Прошло больше года с тех пор, как я впервые пришла в йогу. Теперь я могу выполнять множество вариаций стоек на голове, таких как ноги орла, скручивающие шпагаты, ноги лотоса.Мое тело стройное, гибкое и обладает мышечной памятью. Если я не занимаюсь несколько дней, мне становится скованно и неудобно. Привыкаю находиться в перевернутом положении. Я могу долго удерживать стойку на голове, не трясясь, не боля и не отвлекаясь. Сосредоточенный ум заменяет блуждающий. В течение года практика йоги помогла мне обрести уверенность, , жизненную силу, и генерировать удовольствие от настоящих моментов .

Вначале я не верил, что могу делать стойки на голове.Поза выглядит невероятно сложной, но моя интуиция знала, что мне нужно продолжать практиковаться и готовиться к ней.

Здесь я не пытаюсь подтолкнуть вас к вашим физическим пределам. Раньше я спешил принимать разные позы и получал неприятные травмы. Я хочу подытожить все советы, которые я испытал на пути от новичка, который ничего не знал о йоге, до самостоятельной практики йоги дома с сознанием, чтобы дать вам толчок, если вы боретесь со своим.

Йога - это уникальное путешествие, основанное на личном опыте самопознания, понимания, исцеления и заботы .Просто не забывайте упорно добиваться своей цели и безопасно практиковаться, в конечном итоге вы ее добьетесь.

Все о стойках на голове и 7 советов по их безопасному выполнению

Стойка на голове, также известная как Ширшасана, - это поза йоги, в которой вы буквально стоите на макушке. Стойка на голове не только заставляет вас видеть мир вверх ногами, но и значительно улучшает ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие. Благодаря своим многочисленным преимуществам, это одна из основных поз в хатха-йоге, которую также называют «Королем асан».”

Когда вы стоите в стойке на голове, не только тело переворачивается вверх ногами - кровяное давление также меняется на противоположное. Артериальное давление изменяется в голове, шее, плечах, венах, кровеносных сосудах, легких и ногах. Это движение заставляет тело реагировать, чтобы поддерживать баланс в различных системах тела. Мысль об увеличении крови в голове может показаться немного пугающей. К счастью, в нашем организме есть сильные системы, обеспечивающие безопасность тела и мозга.

Стойка на голове имеет много преимуществ и безопасна для практики, когда вы находитесь в хорошем физическом состоянии и практикуете позу под руководством опытного учителя.

Вот 7 советов, которые помогут вам практиковать стойку на голове безопасно и эффективно:

1. Преимущества стойки на голове:

  • Стимулирует шишковидную железу, гипоталамус и гипофиз. Это заставляет другие эндокринные железы координироваться и лучше функционировать
  • Улучшает состояние мозга, глаз и ушей за счет повышения артериального давления
  • Улучшает концентрацию и память
  • Снимает умственную усталость, депрессию и беспокойство
  • Улучшает работу центральной нервной системы
  • Улучшает способность организма регулировать кровяное давление, стимулируя барорецепторы.
  • Улучшает состояние сердца за счет обратного кровяного давления
  • Улучшает осанку и активирует / укрепляет сердцевину
  • Укрепляет мышцы спины, плеч и рук
  • Улучшает регуляцию крови и циркуляцию лимфы во всем теле
  • Улучшает пищеварение и стимулирует удаление вредных веществ

2.Не делайте стойки на голове, если. . .

Стойка на голове не для всех из-за сложной позы. Следующие люди не должны практиковать Ширшасану:

  • Дети в возрасте до 7 лет, так как их череп все еще может быть мягким и склонен к травмам
  • Беременные, так как есть высокий риск выпадения из позы
  • Люди с глаукомой, потому что она может повышать давление в глазах
  • Люди, страдающие острой или тяжелой мигренью
  • Людям с проблемами плеча или шеи необходимо полностью выздороветь перед попыткой выполнения стойки на голове
  • Люди с гипертонией, поскольку она может усугубить заболевание
  • Люди с серьезными проблемами сердца
  • Люди с остеопорозом

3.Как правильно и безопасно выполнять стойки на голове:

Правильное выравнивание во время практики стойки на голове очень важно. Когда ваше выравнивание не оптимально, это может привести к травмам, а не к пользе.

Примите позу ребенка и сделайте несколько вдохов. Эта поза нейтрализует кровяное давление в ногах и голове.



На рисунке A. вес тела разделен в соотношении 80/20 между головой и руками. Ядро верхней части тела и спина одинаково активны.Это идеальное положение для тех, кто хочет оставаться в стойке на голове в течение более длительного периода времени.

На рисунке B. вес тела разделен в соотношении 20/80 между головой и руками. На руки приходится больше веса, а на голову - меньше. Ядро верхней части тела более активно, чем мышцы спины. Это выравнивание идеально подходит для тех, кто хочет усилить контроль кора и уменьшить давление на шею. Для новичков это самый безопасный способ начать практиковать стойку на голове.Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении в течение 30 секунд, вы готовы изменить позу в соответствии с положением, показанным на рисунке A.

На рисунке C. вес приходится на шею и руки. Мышцам спины нужно много работать, чтобы оставаться в этой позе, из-за того, что бедра свисают вперед. Ядро не задействовано должным образом. Это положение неидеально, потому что оно вызывает сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

На рисунке D. вес тела падает за пределы головы, что делает практически невозможным пребывание в этой позе.

Рисунки A. и B. подходят для тренировки стойки на голове, в то время как рисунки C. и D. следует избегать.

4. Почему не рекомендуется выполнять стойку на голове у стены

Вам следует избегать использования стены при выполнении стойки на голове, потому что вы не используете правильные мышцы, чтобы распределять вес во время позы. Вместо того, чтобы переносить вес на голову и руки, вы склонны переносить вес к стене, что заставляет вас оставаться в позе дольше, чем ваше тело может фактически выдержать, что потенциально может привести к травмам.

5. Пошаговые инструкции по установке стойки на голове

Пустой желудок идеален, поэтому постарайтесь не есть в течение 2–3 часов перед выполнением стойки на голове. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку, прежде чем принять позу. Если вы не занимаетесь на мягкой естественной поверхности, вам следует использовать одеяло толщиной 3-5 сантиметров под головой, чтобы защитить череп.

Чтобы потренироваться в стойке на голове, выполните следующие действия:
Сядьте на колени и возьмитесь за противоположные локти, чтобы измерить идеальное расстояние между ними.Как только у вас будет правильное расстояние между локтями, опустите руки на пол, прямо под плечи.

  1. Соедините руки и переплетите пальцы, образуя корзину. Следите за тем, чтобы локти оставались на одном месте в течение всей позы, и не двигайте ими внутрь или наружу. Руки должны иметь форму треугольника.
  2. Положите голову на пол и обхватите затылок сложенными ладонями.
  3. Согните пальцы ног, выпрямите колени и подтолкните бедра к потолку.
  4. Подойдите к плечам.
  5. Прижмите правое колено к груди, а затем прижмите левое колено к груди, чтобы позвоночник был прямым.
  6. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги вверх, потянувшись к потолку. Смотрите в точку фокусировки на уровне глаз. Продолжайте дышать и удерживайте позу столько, сколько вам удобно.


Важные изменения:

  • Отведите плечи от ушей, чтобы защитить шею от чрезмерного давления.
  • Не позволяйте бедрам выходить за пределы плеч, чтобы не потерять равновесие и не выпасть из позы.
  • Тренируясь у стены, не прислоняйтесь к ней. Старайтесь использовать его только как страховочную сетку, чтобы не упасть.

Существует много разных мнений о максимальном времени пребывания в стойке на голове. Самые старые писания хатха-йоги говорят нам, что вы можете оставаться в стойке на голове столько, сколько сможете, если это удобно и устойчиво, и вам не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы оставаться в позе.Со временем вы начинаете замечать, что постепенно вы можете оставаться в позе более длительный период времени.

6. Частые ошибки

Многие люди не способны правильно практиковать стойку на голове. Они чувствуют боль или получают травмы из-за следующих часто совершаемых ошибок:

  • Бедра выходят за пределы плеч
  • Расположите локти слишком далеко друг от друга
  • Неправильное положение головы - либо слишком далеко ко лбу, либо слишком далеко к затылку
  • Практика позы на слишком твердой поверхности
  • Дыхание слишком быстрое или слишком частое

7.Распространенные мифы

На протяжении многих лет о стойке на голове сформировалось множество вводящих в заблуждение мифов.

Вот несколько примеров:

  • Во время беременности вы можете поранить ребенка (мы не рекомендуем выполнять стойку на голове во время беременности, а только из-за риска падения)
  • Стойка на голове может повредить мозг
  • Стойка на голове небезопасна для шеи (только при травмах шеи)
  • Стойка на голове небезопасна для глаз (верно только при глаукоме)


Стойка на голове дает много преимуществ при правильном выполнении.Мы рекомендуем вам изучить стойку на голове у квалифицированного и опытного учителя, который очень хорошо понимает эту позу. Но как только вы освоите эту ценную позу, вы ощутите множество преимуществ инверсий и все чудесные способы, которыми они положительно влияют на ваш разум и тело. Наслаждайтесь практикой «Короля асан» и не забудьте задать нам любые вопросы или поделиться своими историями о стойке на голове в комментариях ниже. Счастливые стойки на голове!

0 ------ 50083 --------------- 23 января 2016 г.

Эту статью прочитали 50K + раз.Горячая чертовски!

Как выполнять стойку на голове в йоге (Ширшасана)

Цели : Ядро

уровень : Продвинутый

Ширшасана , или стойка на голове в йоге, может быть позой, заряжающей энергией. Это также одна из самых сложных поз для освоения, и если ее сделать неправильно, это может привести к серьезной травме. Эта стойка требует длинных подколенных сухожилий, гибкости позвоночника и плеч и твердой верхней части тела.Важно убедиться, что вы сосредоточены, подготовлены и используете правильную технику, прежде чем пытаться принять позу самостоятельно.

Преимущества

Когда вы делаете это с сосредоточенностью, силой и осторожностью, стойки на голове могут стать бодрящей частью вашей практики йоги. Поза требует умения и силы духа. Это также развивает вашу основную силу и бросает вызов всему вашему телу - от плеч до пальцев ног, помогая вам улучшить равновесие.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Опустите предплечья к полу, держа локти прямо под плечами.
  3. Обхватите руками противоположный локоть. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы локти были на правильном расстоянии друг от друга.
  4. Уберите руки с локтей.
  5. Сцепите руки на полу, переплетая пальцы (засовывайте нижний мизинец в корзину для руки, чтобы не сдавить его).
  6. Положите макушку на пол. Сама макушка головы должна быть опущена - ни слишком далеко вперед, ни назад.Ваш затылок будет опираться на основания больших пальцев, а не на руки, удерживающие череп.
  7. Поднимите бедра и выпрямите ноги, как если бы вы выполняли упражнение «Собака мордой вниз».
  8. Осторожно подойдите ступнями к голове, пока бедра не окажутся как можно ближе к плечам.

9. Далее самая сложная часть позы: отрыв ног от пола. Есть два метода, которые лучше всего подходят для начинающих.

Используя любой из этих методов, вы захотите начать с того, чтобы убедиться, что ваш вес не полностью ложится на голову, а, скорее, ваша цель должна заключаться в том, чтобы опускаться на предплечья, одновременно поднимая и опуская плечи.

Метод 1
Чтобы расслабиться в стойке на голове:

  1. Поднимите правую ногу, чтобы прижать правое колено к груди.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда вы почувствуете себя устойчиво, вдохните и задействуйте основные мышцы.
  3. Медленным контролируемым движением выдохните, поднимая левую ногу и поднося ее к груди рядом с правой.
  4. Дышите глубоко и удерживайте мышцы кора в напряжении, пока вы остаетесь в позе стойки на голове.

Метод 2
Вы также можете попробовать этот метод принятия позы:

  1. Держите обе ноги прямо.На вдохе поднимите правую ногу прямо к потолку.
  2. Выдохните. Убедитесь, что ваша правая нога полностью на одной линии с туловищем.
  3. Как только вы почувствуете устойчивость, вдохните и задействуйте корпус, чтобы поднять левую ногу рядом с правой.

Как только вы займете позицию:

  1. Остаток есть. Не забывайте дышать и держите корпус сильным. Когда вы только начинаете, постарайтесь оставаться в позе примерно 10 секунд.
  2. Когда вы будете готовы опуститься, поменяйте шаги, которые вы использовали, чтобы принять позу.Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.
  3. Закончите отдыхом в позе ребенка.

Распространенные ошибки

Ты поднимаешься

Помните, что ваши движения нужно контролировать - вы не хотите подпрыгивать в стойке на голове.

Ваш вес не распределяется

Несмотря на то, что это называется стойкой на голове, ваши предплечья тоже несут вес. Если у вас возникли проблемы с пониманием того, как правильно распределить свой вес (что у всех разное), попробуйте подложить одеяло под предплечья для устойчивости.

Вы слишком быстро двигаетесь

Независимо от того, на каком уровне практики йоги и какой физической формы вы находитесь, неправильное выполнение стойки на голове или ускорение шагов для входа в позу (или выхода из нее) может привести к серьезным повреждениям. Притормозите, оставайтесь сосредоточенными, не забывайте дышать и часто проверяйте свое тело.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Стойки на голове могут напугать даже более опытных йогов. Если вы все еще набираете силы и уверенность, чтобы выполнить позу, попробуйте следующие модификации:

  • Практика у стены: Это может быть особенно полезно, когда вы учитесь входить и выходить из стойки на голове, и может поддержать вас, когда вы практикуете свои дыхательные техники, пока вы удерживаете позу.
  • Используйте корректировщика: Первые несколько раз, когда вы попытаетесь принять позу самостоятельно, неплохо было бы иметь рядом кого-нибудь, чтобы помочь вам. Они не только могут помочь вам избежать травм, но также могут подбодрить и напомнить вам дыхание.
  • Полезное оборудование: Спросите своего инструктора или тренера об использовании такого инструмента, как тренажер с поднятыми ногами или блоки для йоги, которые помогут вам в практике.

Готовы принять вызов?

В дополнение к двум упомянутым выше методам подъема в стойку на голове вы также можете попробовать третий, но он требует большей силы брюшного пресса и лучше всего подходит для тех случаев, когда вы больше тренируетесь.

Этот метод заставит вас держать обе ноги прямыми и одновременно поднимать их в вертикальное положение:

Попав в вышеупомянутую позицию:

  1. Примите положение стойки на голове, указанное выше.
  2. Если колени согнуты, медленно выпрямите их вертикально. Если ваши ноги прямые, медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы встретить ту, которая уже поднята.
  3. Когда обе ноги подняты, дотянитесь до подушечек стоп.
  4. Сильно надавите на предплечья.
  5. Задержитесь как минимум на три вдоха (вы можете работать до 10 вдохов).
  6. Выйдите из позы, как рекомендовано выше.

Безопасность и меры предосторожности

Неправильная стойка на голове может серьезно повредить шею. Маленькие кости позвоночника на шее не рассчитаны на то, чтобы выдерживать вес всего вашего тела.

Стойки на голове сложны, но самый безопасный подход - создать позу с нуля, проверяя попутно, чтобы убедиться, что ваше выравнивание хорошее, что вы остаетесь сосредоточенным и что у вас есть сила, которая вам нужна, чтобы войти (и выйти из нее). из) поза безопасно.

Как всегда, поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься йогой, особенно если у вас есть заболевания или травмы, затрагивающие шею или позвоночник. Если вы недавно перенесли травму или операцию на шее, позвоночнике или голове, возможно, вам придется избегать позы до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Первое дело

Чтобы избежать растяжения шеи или образования грыжи межпозвоночного диска, поработайте со своим инструктором или тренером, чтобы подготовить свое тело и сконцентрироваться, прежде чем пытаться самостоятельно выполнить полную стойку на голове.

Хотя многие позы йоги могут быть успокаивающими, у вас в анамнезе было высокое кровяное давление (гипертония) или вы принимали лекарства для его лечения, или у вас есть глаукома, ваш врач может посоветовать вам избегать перевернутых поз.

Некоторые учителя йоги советуют ученикам избегать перевернутых ног или стоек на голове, когда они испытывают особый стресс, плохо спят или слабы и утомлены. Если вы не уверены, что чувствуете себя в стойке на голове в классе, пропустите ее или обратитесь за помощью к своему инструктору или тренеру, прежде чем принимать позу.

Из-за изменений в кровообращении и смещения центра тяжести, как правило, лучше избегать любых практик перевернутых тел, в том числе стоек на голове, если вы беременны.

Если вам нужны преимущества инверсии, которую может обеспечить стойка на голове в йоге, но вы еще не можете выполнять позу или вообще не можете выполнять эту позу, другие позы могут иметь аналогичные преимущества. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или принимаете определенные лекарства, эти варианты могут быть для вас более безопасными.

Попробуй

Стойки на голове могут быть бодрящей позой и отличной тренировкой для кора.Если вы чувствуете себя уверенным, сосредоточенным и сильным, вот несколько способов сделать их частью вашей практики йоги или вывести свою практику на новый уровень:

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка - это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Если вы правильно держите свое тело, двигаетесь ли вы или неподвижно, это поможет предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка - это то, как вы держите свое тело.Есть два типа:

  • Динамическая поза - это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
  • Статическая поза - это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке - это положение позвоночника.Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба - на шее, в середине и в пояснице. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча - выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

  • Смещение опорно-двигательного аппарата
  • Изнашивается позвоночник, делая его более хрупким и подверженным травмам
  • Причина боли в шее, плече и спине
  • Уменьшите свою гибкость
  • Влияет на подвижность суставов
  • Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
  • Усложняют переваривание пищи
  • Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

  • Следите за своей осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
  • Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
  • Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
  • Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя - на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

  • Смена положения сидя часто
  • Совершите короткие прогулки по офису или дому
  • Мягко растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
  • Не скрещивайте ноги; поставьте ступни на пол так, чтобы лодыжки находились перед коленями
  • Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
  • Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
  • Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты от 90 до 120 градусов.
  • Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
  • Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

  • Встаньте прямо и высоко
  • Держите плечи назад
  • Втяните живот
  • Располагайте свой вес преимущественно на подушечках стопы
  • Держите голову ровно
  • Пусть руки свободно свисают по бокам
  • Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Как я научился стойке на руках за неделю - стойка на руках для начинающих за 3 шага

Я научился делать стойку на руках за неделю с ежедневными тренировками. Я был в хорошей форме и обладаю хорошей подвижностью. Однако этому навыку может научиться любой, у кого хорошее телосложение и нет серьезных нарушений.

Как некоторые знают, сейчас я занимаюсь гимнастикой. Хочу уточнить, что новое хобби у меня только началось в середине весеннего сезона, а все остальные уже с легкостью выполняли стойку на руках.Я прожил почти 24 года и никогда не верил, что могу делать стойку на руках. Теперь мне нужно было научиться этому, чтобы развиваться в своем хобби. Основным преимуществом гимнастики для моей тренировки стойки на руках на этом этапе было то, что у меня было место для тренировок с мягким полом и другие, чтобы поймать меня, если я упаду. Не то чтобы меня много учили для этого, потому что другие уже знали, как это делать. Необязательно быть гимнастом, чтобы научиться стойке на руках.

Также обратите внимание, что я начал заниматься стойкой на руках всего месяц назад, начиная с сегодняшнего дня.Пока что я могу оставаться в стойке на руках около 8 секунд или у стены около 50 секунд. Мне предстоит пройти долгий путь, но я тренируюсь и совершенствуюсь каждый день. Я не лучший профессионал в стойке на руках (пока), но я знаю, что сработало для меня, как хорошее начало. Если я выучил это, вы тоже научитесь.

В этом тексте описаны шаги, которые я лично считаю наиболее полезными. Если вы все еще чувствуете себя беспомощным или вам нужна демонстрация видео, рекомендую посмотреть его на YouTube. Для этого я даже привязала к тексту несколько видео.

Не забывайте о растяжке, особенно запястьях и локтях. Я не несу ответственности за ваши действия. Даже если ваш процесс обучения занял больше времени, навык, вероятно, будет следовать за вами в ближайшие годы. Не торопитесь, а не рискуйте. Стойка на руках - не очень сложный навык, поэтому не стоит слишком стесняться.

1. Поднимитесь ногами по стене

Заберитесь на стену и поправьте осанку. Это изображение из того дня, когда я начал практиковать стойку на руках.Это не идеальная поза: постарайтесь приблизиться к стене и быть как можно более прямым.

Подобрала дома хорошую стену, положила ладони на пол с растопыренными пальцами. Я начал «ходить» ногами к стене. Я смотрел на стену с поднятыми ногами. Когда я был несколько прямолинеен, я оставался там, вспоминая все советы по стойке на руках, которые нашел в Интернете или услышал от кого-то.

Советы по стойке на руках:

  1. Ноги плотно соединены
  2. Сердечник плотный
  3. Постарайтесь быть как можно более прямым, бедра на уровне плеч
  4. Не выгибай спину!
  5. Руки очень прямые; опустите плечи к полу
  6. Следите за положением головы: посмотрите где-нибудь между большими пальцами.
  7. Прижмите пальцы к полу
  8. Если вы хотите, чтобы все было идеально: выпрямите лодыжки

Я практиковал это ежедневно около пяти дней, прежде чем перейти к следующему шагу.Вы должны практиковаться столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно там вверх ногами.

Для дополнительной тренировки: При желании вы можете тренировать корпус и осанку с полым телом , положение лежа на земле. Это очень простая гимнастическая поза. Еще одна, возможно, полезная практика для изучения стойки на руках - это подставка для лягушек , которую они хорошо показывают в этом видео по калистетике. Я не думаю, что эти практики имеют решающее значение для вашего обучения, но понимание полого тела может помочь вам найти правильную позу при стойке на руках.Некоторые люди учатся стойке на руках через стойку с лягушкой, но лично мне этот способ труднее.

2. Поднимите ноги, чтобы сделать стойку на руках у стены

Мои первые успешные подъемы в стойку на руках

Я настоятельно рекомендую вам иметь кого-нибудь, кто поддержит вас, когда вы впервые попробуете это.

Я попросил других на занятиях по гимнастике помочь мне, когда я попытался подтолкнуть ноги к стене. Несколько раз мне удавалось успешно подняться. Я думал, что смогу сделать это и сам, но все равно слишком нервничал.

В тот день я вернулся домой и посмотрел на стену, на которой раньше тренировался. Я знал, что моим самым большим препятствием был мой собственный разум. Я, наверное, мог бы сделать это один - и я так и сделал. Я был очень взволнован!

Когда вы держите руки правильно прямыми, скорее всего, все пойдет идеально, или вы просто приземлитесь на ноги и попробуете еще раз. На этот раз ваше лицо будет далеко от стены, как на фото.

Как подняться в стойку на руках:

Здесь мой очень стройный парень демонстрирует, как вскакивать.
  1. Поставьте одну ногу вперед, слегка согнув ее, перенеся вес на заднюю ногу. Положите руки прямо на плечи.
  2. Перенесите вес на переднюю ногу, положив ладони на пол перед собой на ширину плеч. Одновременно поднимите заднюю ногу, не сводя глаз с пола между руками. Руки должны быть прямыми и сильными. Ваше тело образует своего рода треугольник.
  3. Ваша передняя нога следует за первой. Вам нужно найти правильную скорость, чтобы поднять обе ноги.
  4. Попытайтесь поднять ноги вверх и прямо, близко друг к другу. Держите сердцевину плотно, а вес на руках ровно. Не забывай смотреть между большими пальцами, мне это очень помогло.

Если вы еще не можете это понять, вы можете просто потренироваться в отталкивании и постепенно поднимать ноги прямо. Стена или ваш друг должны поймать вас. Если вам нужно более подробное объяснение подтягиваний, посмотрите, например, это видео, где это показывает маленький гимнаст (после части обязательной растяжки).

Когда вы научитесь этому, это будет легче и быстрее, чем «лазить» по стене. Также легче получить правильное прямое положение.

Когда вы научитесь делать это самостоятельно, революция случится. Вы сможете делать стойку на руках. Просто продолжайте практиковаться каждый день и оставайтесь на руках как можно дольше. Напомните себе снова обо всех советах по осанке и постепенно научитесь находить свою золотую середину.

3. Найдите золотую середину: свободная стойка на руках

День, когда я научился свободной стойке на руках.- Еще мне исполнилось 24 года. Нет лучшего подарка, чем новое умение!

Попрактикуйтесь в отталкивании от стены (шаг 3), постарайтесь оставаться в стойке на руках и исправьте свое положение. Все дело в том, чтобы найти себе занятие по душе или, как предлагается в этом видео, понять (или ошибиться, в зависимости от точки зрения). Почувствуйте свое тело и найдите равновесие. Опыт с положением головы. Вы можете попытаться отвести руки немного дальше от стены, чтобы научиться стоять свободно и при этом удерживать стену там на случай, если она вам понадобится.Однако старайтесь не засовывать ноги слишком далеко каждый раз, потому что тогда будет сложнее заниматься без стены.

Как вы можете видеть на фотографиях, моя «стена для стойки на руках» находится в коридоре. Поэтому прохожу очень часто. Если я куда-то не тороплюсь, я делаю стойку на руках или два, чтобы улучшить свои навыки и научить свой ум работать вверх ногами. Когда я учусь дома, это еще и приятный отдых.

Я практикуюсь каждый день тремя способами: Иногда я бьюсь о стену и просто остаюсь там столько, сколько могу, чтобы улучшить свое мышечное сопротивление.Во-вторых, я делаю подъем немного дальше от стены и пытаюсь улучшить осанку свободной стойки на руках. В-третьих, когда я занимаюсь гимнастикой и, следовательно, получаю доступ к мягкому полу, я тренирую свободную стойку на руках без стены. Я пытаюсь научиться плавно уходить от этого перекатом вперед.

Узнайте, как безопасно выйти из стойки на руках

Есть много способов безопасно выйти из стойки на руках, если ваш баланс слишком сильно смещается. Самыми легкими из них, вероятно, являются выход из ролика и колеса тележки.В гимнастике нас больше учат вращению, но колесо телеги, возможно, является более «естественным ощущением», поскольку оно приходит более автоматически. Однако это не обязательно должно быть идеальное колесо телеги, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете должным образом выполнить красивое колесо телеги (я тоже пока не умею). Опять же, для изучения этих материалов YouTube - отличный друг.

Надеюсь, эти советы помогут вам начать работу. Удачи в тренировках! Сообщите мне, как это происходит, и если я что-то забыл упомянуть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *