Чтобы попасть туда, найдите стену без картин и там, где нет острых предметов.

1. Поместите коврик рядом со стеной, как показано на видео ниже:

2. Встаньте на расстоянии 5 дюймов от стены

3. Положите макушку в сложенные руки, пальцы переплетены — получается что-то вроде гнезда для головы :).

4. Держите локти неподвижно, а предплечья параллельны друг другу.

5. Держите спину и ноги прямо. Подойдите к голове ногами так, чтобы вы естественным образом отталкивали спину в вертикальном положении прямо над головой.

6. Когда вы почувствуете, что ваша спина прямая, прямо над головой, медленно и уверенно поднесите одну ногу к стене, для чего вам нужно будет держать мышцы кора и спину задействованными. Отпустите страх, стена останется здесь и будет поддерживать вас. Когда ваша первая нога будет на полпути в воздухе, начните поднимать вторую (она должна почти естественно следовать за первой ногой).

7. Теперь вы должны быть в таком положении: самая макушка вашей головы лежит в гнезде, образованном вашими руками (поместите мизинец внутрь гнезда, чтобы не раздавить его своим весом), ваша спина прямая и не касается стены. — касаются стены только ягодицами и ногами.

8. Как только вы почувствуете, что контролируете это положение, вы можете начать отходить от стены, как показано на видео. Вы можете колебаться, не торопитесь, попробуйте, остановитесь, попробуйте еще раз. В вашем собственном темпе, в удобное для вас время. Прежде чем переходить к следующему шагу, вы должны чувствовать себя комфортно и все время под контролем. Посмотрите на меня в видео: я сомневаюсь, я не уверен, у меня сначала есть сомнения, поэтому я возвращаюсь к безопасности стены, а затем пытаюсь снова, пока не почувствую себя достаточно сильным, чтобы отпустить свой страх и покинуть стена.

9. Всегда держите трицепсы и корпус в напряжении.

10. Сохраните эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь к стене и очень медленно опустите ноги, сохраняя постоянный контроль. Не позволяй себе упасть на землю!

— Следующий шаг: попробуйте начать дальше от стены, и в конце концов вы почувствуете себя готовым испытать это без защиты стены поблизости. Вы наверняка будете впечатлены тем, насколько сильным вы почувствуете себя после успеха — даже гордитесь! Ничто не сравнится с подставкой на плече, чтобы забыть о своих заботах (даже если это на несколько секунд) и почувствовать себя лучше!

Твоя очередь!

Как сделать стойку на голове для начинающих за два месяца | пользователя Jasminelilah | Проживите свою жизнь целенаправленно

Практическое руководство по йоге для начинающих и преимущества годичной практики йоги

** Это может быть путешествие без особых волнений, но полное решимости и осознанности.

Это скорее одна из поз инверсии.

Стойки на голове или стойки на руках.

Стойка на голове или Ширшасана известна как король всех поз йоги из-за ее огромной пользы для нашего здоровья и значительных усилий, необходимых для наращивания силы для выполнения этой позы.

Начиная с первого урока йоги, стойки на голове меня зацепили. Вспомнил, когда я боролся с изгибом спины или полным шпагатом, кто-то смог встать на голову и выполнил несколько вариаций ног.Ощущение беспомощности постоянно приводило меня в движение. Я был в восторге от практики. Я каждый день подбадривал себя: «Ничего страшного, продолжай практиковаться. На это нужно время, но ненадолго! ».

Для ученика йоги время, необходимое для успешной стойки на голове, зависит от ваших навыков и физического состояния на момент начала. Он варьируется от дней, до недель, или даже нескольких лет. В моем случае, после двух месяцев тяжелой работы , я попытался принять стойку на голове и, в конце концов, выпрямил ноги в правильной позе стойки на голове после трех-четырех раз переворачивания.

Тогда мои чувства? Мир был невероятно перевернут с ног на голову!

Вы когда-нибудь измеряли свою текущую физическую гибкость?

Раньше я не ходил в спортзал и не занимался йогой. В начале моего пути мне было около 20 лет, я почти не делал ежедневных упражнений. Просто по выходным изредка ходил купаться. В результате я часто испытывал жесткость тела , и напряжение мышц , в начале тренировки. Я был в порядке с базовыми позами, но был далек от того, чтобы растягивать полный шпагат.Несмотря на то, что , первые пять месяцев подряд я посещал занятия йогой шесть из семи дней в неделю. Дождь или солнце .

Каждый день я заканчивал работу в 17:00. и пошел в фитнес-центр около 18:00. Было несколько дней после приезда домой, я просто хотел запрыгнуть в кровать и вздремнуть. Я устал после долгой поездки на работу. Преобладала острая боль в пояснице, которую я испытал накануне в позе королевского голубя. По всему телу ощущались болезненные ощущения в мышцах, но я должен был признать, что они были лишь предлогом для баловства.

Мне повезло, что родители поддерживали меня каждый раз, когда я сомневался, пойти ли на урок или пропустить.

Это значит, что если я могу это сделать, ты справишься.

Хотя вы заняты своей работой, ребенком и домашними делами, или сомневаетесь в своей физической гибкости, или занимаетесь самостоятельно в квартире, которая кажется недостаточно просторной для выполнения упражнений, , пожалуйста, определитесь .

Как новичок, наше тело адаптируется к упражнениям и развивает мышечную память день за днем.Мое тело запоминает движения и со временем увеличивает свои способности. Я чувствую значительную разницу в мышечной гибкости между началом и концом практики. Если я пропускаю одно или два занятия, на следующий день мои мышцы напрягаются, так как все возвращается на старт.

Вам нужно всего лишь быть твердо последовательным в течение нескольких первых месяцев (3–4 занятия в неделю нормально), тогда вы сможете найти время практики, которое идеально вам подходит. Даже если вы пропустите одно занятие, жесткость мышц побудит вас раскатать коврик на следующий день.

К тому же, веселый друг, который будет сопровождать вас, — это очень сильная мотивация.

Кажется, трудно пойти в студию йоги во время этой пандемии, но есть причин, по которым я настаиваю, , что у вас должен быть инструктор, чтобы учиться лично. (Или, по крайней мере, онлайн-инструктор) .

Однажды я попытался просмотреть несколько обучающих видео дома, но вскоре отказался. Хотя позы на видео выглядели довольно просто, я просто пассивно имитировал их.У меня, , не было чувства того, как выполнять правильную позу йоги.

В Интернете есть множество обучающих видео и инструкций по йоге. Действительно, они полезны людям, знакомым с позами йоги (например, сейчас я) . Если вы новичок и планируете постепенно улучшать свои навыки дома, вы можете следовать приведенным ниже каналам, чтобы укрепить свои силы. Я слежу за их каналами с момента первого закрытия и чувствую себя очень довольным домашней практикой йоги с их инструкциями:

С другой стороны, если вы ищете видимых улучшений, найдите себе инструктора по йоге.

Я учился в средней школе, когда впервые узнал о йоге из книги «Ешь, молись, люби», в которой Элизабет Гилберт упомянула эту фразу: «Когда ученик будет готов, появится учитель». Для меня тогда, ученика, который провел годы в школах с учителями, назначенными на классы, эта философия была необычной и немного духовной. Поэтому, спустя много лет, когда я начал свой путь исцеления, я пришел к йоге и был очень взволнован, встретив своего первого инструктора.

Оказалось, учитель оказался более обыкновенным, чем я ожидал.Он был одним из многих индийских молодых людей, уехавших за границу преподавать йогу.

Наш урок йоги начался с разминки. Уроки варьировались от начального до среднего уровня виньясы, от хатхи до аштанга-йоги. Мы практиковались с балансировочными шарами, стульями, колесами и т. Д.

Примерно за 15 минут до восстановительной последовательности учитель помогал пожилым людям практиковать продвинутые позы, включая Эка Пада Раджакапотасана (Одноногий царь голубей), Капотасана (Поза голубя), Урдхва. Дханурасана (поза с луком вверх), Сварга Двиджасана (поза райской птицы), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках) и Ширшасана (стойка на голове) и т. Д.Ни дня мой инструктор не повторял свои уроки, так что он успел познакомить нас с кучей новых позиций и техник за неделю.

При выполнении сложных поз я почувствовал преобладающую боль в мышцах. Все тянется и сгибается. Но моя голова была сосредоточена на удержании позы. Я почти забыл об окружающем. Все мое внимание было сосредоточено на ощущениях тела и подсчете вдохов. Иногда требовалось много усилий, поддержки со стороны учителя, чтобы принять позу, а также удерживать ее в течение более длительного периода.Однако после выполнения этой задачи мое тело стало ощущаться как резинка, а мышцы стали сильнее, эластичнее и гибче, чем когда-либо.

Когда вы начинаете заниматься йогой, очень важно довести себя до предела здоровья. Вдохновляющий инструктор может повлиять, воодушевить и помочь вам достичь наивысшего потенциала там, где вы, возможно, не поверите, что это возможно.

Опытный инструктор, разбирающийся в анатомии , также может объяснить, что испытывает ваше тело, спроектировать курс на соответствующем уровне, обеспечить выравнивание и дать вам возможность расти, помогая избежать травм.(В качестве бонуса может быть успокаивающий массаж лопаток и шеи с успокаивающими эфирными маслами в конце занятия).

В йоге правильное отношение к практике безопасно означает иметь неконкурентоспособный ум .Наряду с замечанием адаптации тела ученик учится принимать, где он находится, , какие позиции он может делать, признавать, что она еще не пришла, чтобы попробовать позу. В конце концов, йога — это , разработанное «рабочее» упражнение , которое помогает понять, укрепить тело и уравновесить разум для благополучия. Необязательно обменивать мирные тренировочные моменты на травмы, чтобы получить сложную позу.

Но это не значит, что вы не должны бросать вызов себе и сдаваться слишком рано.

Когда я наклонился вперед, я попытался выпрямить ноги и удлинить позвоночник. Мой живот коснулся бедер, голова коснулась колен. Я все время говорил себе: «Между верхней частью тела и ногами не должно быть промежутка», затем прикладывал больше усилий к растяжению мышц подколенного сухожилия и давлению ступнями на землю. Я сжал бедра и сосчитал до 6–10–15 или до тех пор, пока боль в икроножных мышцах не заставила меня почувствовать, что они онемели. Тогда мне пришлось сдаться.

Каждый раз, когда я тренируюсь, я чувствую побуждение приложить еще больше усилий, чтобы продолжать подталкивать себя так далеко, насколько это возможно.

Каждый раз в моей голове идет война между болезненными ощущениями и решимостью удержать позицию.

Сначала я попытался найти некоторые части своего тела, в которые я мог бы переместить боль, чтобы продлить выносливость. Я представил, как кладет его на свою глабель , а затем попытался переместить его в брюшную полость . В конце концов, я проигнорировал напряжение еще несколько секунд, прежде чем встать. Раз за разом у меня есть привычка делить выносливость на несколько этапов и пытаться сохранять позу до , когда я, наконец, принимаю свою текущую способность и перехожу в позу отдыха.

Как практикующий йогу, часто бросая вызов самому себе, необходимо развивать гибкость, стабильность и выносливость. Тем не менее, не забудьте, что понимает свои способности. , обращают внимание на ощущения в вашем теле, и регулируют интенсивность практики для максимального улучшения, а также избегают травм, уменьшая некоторые уровни от границы принятия.

Наша цель — добиться успеха в стойках на голове, не вызывая хронической боли.

Я знал, что мое стремление к стойкам на голове заставит меня переносить любую боль или травмы, но я не стал бы слепо пытаться, если мое тело не было готово к удержанию позы.

Риск попасть в стойку на голове, когда наше тело не готово, может быть серьезным, особенно когда мы не осознаем этого в течение длительного времени. Продолжительные неправильные действия могут вызвать такие травмы, как грыжа диска и дегенерация диска шеи и позвоночника (включая чувство боли и онемения).

Лучше увеличить свою силу перед попыткой сделать стойку на голове.

Когда вы держите стойку на голове, вес вашего тела будет давить на ваши руки, голову и шею.Необходимо повысить прочность ВЕРХНЕЙ части тела от до иметь устойчивое основание , а также работать над силой CORE, чтобы удержаться на месте .

Вы можете создать свой план практики , состоящий из следующих поз:

• Мощная базовая поза: Собака лицом вниз ( Расширение плеч , растяжение подколенных сухожилий и икроножных мышц ).
• Варианты планки: высокая планка до планки «Дельфин» (усиление стержня и рычагов , повышение устойчивости).
• Поза дельфина, отжимание «дельфин» (раскрытие плеч , растяжение мышц спины и подколенного сухожилия, укрепление стержня , рук и ног ).
• Поза лодки, поза Саранчи (Улучшение равновесия, укрепление стержня и живота ).
• Поза вороны и поза журавля (наращивание силы в руках и брюшных органах ).
• Баланс штатива : Эта поза была заключительный этап подготовки до того, как я попробовал вариативную стойку на голове на штативе. Оторвав колени от земли и положив их на два плеча, оставайтесь в этом положении несколько секунд, чтобы измерить свои способности и обрести равновесие, прежде чем переходить к стойке на голове на штативе.

Разница между стойкой на голове на треноге и стойкой на голове на предплечье

• Стойка на голове на треноге : Новички , которые никогда не выполняли стойки на голове , могут начать с этого варианта в первую очередь.В этой позе вы касаетесь земли тремя частями тела: макушкой головы и обеими руками, надавливающими на землю ладонями, а затем используете силу кора, чтобы вытянуть ноги вверх. Этот вариант проще поднимать ноги , потому что у вас есть устойчивое трехточечное основание, в то время как ваши ноги опираются на трицепсы, прежде чем двигаться вверх.

Однако, чтобы занять стойку на голове на штативе, убедитесь, что ваши руки сильные, и вы держите их перпендикулярно земле , чтобы удерживать фундамент .В противном случае, чем шатче фундамент, тем больше вы рискуете упасть.

• Стойка на голове на предплечьях : Самая сложная часть практики этой разновидности стойки на голове — это отрыв ног от земли , удерживая руки в неподвижном положении.

Несмотря на то, насколько идеальным было положение моих рук, пока я поднимал ноги от пола, я был склонен двигать руками, чтобы найти равновесие (хотя они должны были крепко прижиматься к земле!).Затем я упал всего через секунду, потому что положение руки было смещено, и моя спина была недостаточно сильной, чтобы удерживать равновесие.

Чтобы встать в стойку на предплечьях на голове, после задействования рук и головы, двигайтесь ногами к рукам до тех пор, пока ваш таз не окажется над головой, затем поднимите ноги от земли, используя мышцы живота. На этот раз ваши ноги не поддерживаются трицепсом , как в стойке на голове на штативе. Требуется большая сила кора , чтобы подняться и удержать ваше тело от падения.Однако, как только вы успешно подтолкнете ноги вверх, удержание этого положения требует меньше усилий , потому что ваша голова и переплетенные пальцы образуют прочную основу для стойки на голове.

Есть некоторые распространенные травмы, которые студенты йоги могут получить во время практики, в том числе стеснение в шее , боль в запястье , боль в пояснице , боль в лопатках , растяжение прикрепления подколенного сухожилия или травмы вращающей манжеты и др.Эти травмы часто возникают, если ученик неправильно или слишком агрессивно выполняет позу без надлежащих разогревающих упражнений или из-за неловкого приземления. Поначалу травма незначительно сказывается на состоянии ученика. Тем не менее, в долгосрочной перспективе это может вызвать некоторые хронические проблемы со здоровьем.

Самая частая моя травма — боль в запястье. Эта травма обычно случается, если я не проявляю осторожности во время практики позы журавля или позы летящего ворона, в которой я перекладываю вес на руки и запястья.Напряжение мышц шеи, иногда , и хроническая боль в пояснице из-за чрезмерного сгибания, чтобы принять колесо предплечья или позу королевского голубя. Если вы тренируетесь для стойки на голове, падение неизбежно. Подготовка к обычным травмам поможет вам тренироваться более эффективно и безопасно.

Если вы не изучаете анатомию, вы можете попросить помощи у инструктора или быстро найти травм, полученных йогой, и способы их предотвращения .

Заметное улучшение сгибания и разгибания тела после одного занятия.Давайте оставим продвинутые позы для практики в конце каждого занятия, когда ваше тело будет готово к выступлению. Если вы выполняете позу, которая требует большего растяжения и сгибания, после выполнения позы вы можете плавно вернуться в состояние покоя (поза ребенка) , а затем перейти в позу в обратном положении . Например, вы можете попробовать наклониться вперед сидя или стоя, наклонившись вперед в позе колеса предплечья. Эта последовательность полезна для восстановления баланса вашего тела и обретения устойчивости ; он также поддерживает , чтобы глубже погрузиться в в исходные позы.

Использование настенных опор для занятий стойками на голове — обычное дело, но не для всех.

После успеха со стойкой на голове на треноге я попытался выполнить вариацию на предплечье. Поскольку мои пальцы были переплетены вместо того, чтобы быть свободными в стойке на голове на штативе, страх выпадения из этого варианта был более ужасным. Когда мой учитель йоги заметил, что я практикую стойку на голове, он подошел ко мне и предложил помощь. Хотя я был уверен, что он удержит мою спину от падения, я все же не решился оторвать обе ноги от мата.После нескольких безуспешных попыток он откровенно заявил, что «у вас слишком слабая спина», а затем ушел, чтобы помочь другим ученикам.

Мораль истории : когда дело доходит до стойки на голове, не имеет значения, с поддержкой или без поддержки со стороны учителя или стены. Это все о вашей физической и умственной силе.

Я практиковал стойки на голове и на штативе, и на предплечьях, не используя стену, чтобы не зависеть от внешних факторов. Я также предпочитаю и со свободным падением.Без опоры на стену я могу отрегулировать положение при падении, чтобы безопасно приземлиться на землю вместо неудобной приземления из-за стены (внезапно появившейся) позади меня.

Чтобы добиться успеха в стойках на голове, вам нужно готовности к падению . Падение неизбежно, если вы пытаетесь встать на голову, а не на ноги. Вы можете контролировать страх падения, только если готовы к этому.

Давайте еще раз пройдемся по всем этапам : Как встать в стойку на голове и как безопасно выпасть из стойки на голове.Убедитесь, что вы потратили достаточно времени на наращивание силы перед первой попыткой. Проверьте правильность положения руки. Подготовка места для падения (по возможности, несколько ковриков или подушек). Все хорошо? Сделай глубокий вдох!

Вы справитесь!

На весах штатива я постепенно поднял первую ногу до упора, затем вторую. Когда я пытался сжать мышцы живота, на каждый дюйм, на который вторая нога двигалась вверх, я шатался и был склонен упасть.Неизбежно я был обречен перевернуться на спину.

После первого выпадения из позы страх быстро рос. Со второй попытки я даже не могла пошевелить ногами. Мне казалось, что они онемели у меня на трицепсе, но голос в моей голове все время говорил: «Давай, вытягивай ноги». Я тогда упал снова.

Чтобы подготовиться к следующему падению, я отложил снаряжение и собрал вокруг себя как можно больше циновок. На этот раз все было по-прежнему тяжело. Мое тело тряслось, но разум был готов к этому.Самым сложным было поднять ноги. Они были подобны бессильным объектам. Голос в моей голове постоянно говорил: «Давай! Подниматься! Выпрямите ноги! Сожмите пресс! Вверх вверх вверх!». Наконец, после нескольких минут осторожного движения вверх, мои ноги выпрямились над головой.

Если вы тренируетесь дома, убедитесь, что у вас достаточно места для того, чтобы упасть, вам не захочется случайно упасть на телефон или другие предметы или на край стола. Если вы собираетесь упасть, попробуйте приземлиться ногами , согните спину и уменьшите воздействие на чувствительные части вашего тела (шею и голову).Когда ваши ноги выпрямлены, продолжайте смотреть вперед на в одну точку (которая находится близко к тому месту, где вы кладете голову), сжимая руки, пресс и бедра, сосредотачиваясь на удерживании позы.

Наконец, наиболее важным фактором является ваша внутренняя сила , которая поможет вам преодолеть трудности для достижения вашей цели.

Прошло больше года с тех пор, как я впервые пришла в йогу. Теперь я могу выполнять множество вариаций стоек на голове, таких как ноги орла, скручивающие шпагаты, ноги лотоса.Мое тело стройное, гибкое и обладает мышечной памятью. Если я не занимаюсь несколько дней, мне становится скованно и неудобно. Привыкаю находиться в перевернутом положении. Я могу долго удерживать стойку на голове, не трясясь, не боля и не отвлекаясь. Сосредоточенный ум заменяет блуждающий. В течение года практика йоги помогла мне обрести уверенность, , жизненную силу, и генерировать удовольствие от настоящих моментов .

Вначале я не верил, что могу делать стойки на голове.Поза выглядит невероятно сложной, но моя интуиция знала, что мне нужно продолжать практиковаться и готовиться к ней.

Здесь я не пытаюсь подтолкнуть вас к вашим физическим пределам. Раньше я спешил принимать разные позы и получал неприятные травмы. Я хочу подытожить все советы, которые я испытал на пути от новичка, который ничего не знал о йоге, до самостоятельной практики йоги дома с сознанием, чтобы дать вам толчок, если вы боретесь со своим.

Йога — это уникальное путешествие, основанное на личном опыте самопознания, понимания, исцеления и заботы .Просто не забывайте упорно добиваться своей цели и безопасно практиковаться, в конечном итоге вы ее добьетесь.

Все о стойках на голове и 7 советов по их безопасному выполнению

Стойка на голове, также известная как Ширшасана, — это поза йоги, в которой вы буквально стоите на макушке. Стойка на голове не только заставляет вас видеть мир вверх ногами, но и значительно улучшает ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие. Благодаря своим многочисленным преимуществам, это одна из основных поз в хатха-йоге, которую также называют «Королем асан».”

Когда вы стоите в стойке на голове, не только тело переворачивается вверх ногами — кровяное давление также меняется на противоположное. Артериальное давление изменяется в голове, шее, плечах, венах, кровеносных сосудах, легких и ногах. Это движение заставляет тело реагировать, чтобы поддерживать баланс в различных системах тела. Мысль об увеличении крови в голове может показаться немного пугающей. К счастью, в нашем организме есть сильные системы, обеспечивающие безопасность тела и мозга.

Стойка на голове имеет много преимуществ и безопасна для практики, когда вы находитесь в хорошем физическом состоянии и практикуете позу под руководством опытного учителя.

Вот 7 советов, которые помогут вам практиковать стойку на голове безопасно и эффективно:

1. Преимущества стойки на голове:

• Стимулирует шишковидную железу, гипоталамус и гипофиз. Это заставляет другие эндокринные железы координироваться и лучше функционировать
• Улучшает состояние мозга, глаз и ушей за счет повышения артериального давления
• Улучшает концентрацию и память
• Снимает умственную усталость, депрессию и беспокойство
• Улучшает работу центральной нервной системы
• Улучшает способность организма регулировать кровяное давление, стимулируя барорецепторы.
• Улучшает состояние сердца за счет обратного кровяного давления
• Улучшает осанку и активирует / укрепляет сердцевину
• Укрепляет мышцы спины, плеч и рук
• Улучшает регуляцию крови и циркуляцию лимфы во всем теле
• Улучшает пищеварение и стимулирует удаление вредных веществ

2.Не делайте стойки на голове, если. . .

Стойка на голове не для всех из-за сложной позы. Следующие люди не должны практиковать Ширшасану:

• Дети в возрасте до 7 лет, так как их череп все еще может быть мягким и склонен к травмам
• Беременные, так как есть высокий риск выпадения из позы
• Люди с глаукомой, потому что она может повышать давление в глазах
• Люди, страдающие острой или тяжелой мигренью
• Людям с проблемами плеча или шеи необходимо полностью выздороветь перед попыткой выполнения стойки на голове
• Люди с гипертонией, поскольку она может усугубить заболевание
• Люди с серьезными проблемами сердца
• Люди с остеопорозом

3.Как правильно и безопасно выполнять стойки на голове:

Правильное выравнивание во время практики стойки на голове очень важно. Когда ваше выравнивание не оптимально, это может привести к травмам, а не к пользе.

Примите позу ребенка и сделайте несколько вдохов. Эта поза нейтрализует кровяное давление в ногах и голове.



На рисунке A. вес тела разделен в соотношении 80/20 между головой и руками. Ядро верхней части тела и спина одинаково активны.Это идеальное положение для тех, кто хочет оставаться в стойке на голове в течение более длительного периода времени.

На рисунке B. вес тела разделен в соотношении 20/80 между головой и руками. На руки приходится больше веса, а на голову — меньше. Ядро верхней части тела более активно, чем мышцы спины. Это выравнивание идеально подходит для тех, кто хочет усилить контроль кора и уменьшить давление на шею. Для новичков это самый безопасный способ начать практиковать стойку на голове.Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении в течение 30 секунд, вы готовы изменить позу в соответствии с положением, показанным на рисунке A.

На рисунке C. вес приходится на шею и руки. Мышцам спины нужно много работать, чтобы оставаться в этой позе, из-за того, что бедра свисают вперед. Ядро не задействовано должным образом. Это положение неидеально, потому что оно вызывает сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

На рисунке D. вес тела падает за пределы головы, что делает практически невозможным пребывание в этой позе.

Рисунки A. и B. подходят для тренировки стойки на голове, в то время как рисунки C. и D. следует избегать.

4. Почему не рекомендуется выполнять стойку на голове у стены

Вам следует избегать использования стены при выполнении стойки на голове, потому что вы не используете правильные мышцы, чтобы распределять вес во время позы. Вместо того, чтобы переносить вес на голову и руки, вы склонны переносить вес к стене, что заставляет вас оставаться в позе дольше, чем ваше тело может фактически выдержать, что потенциально может привести к травмам.

5. Пошаговые инструкции по установке стойки на голове

Пустой желудок идеален, поэтому постарайтесь не есть в течение 2–3 часов перед выполнением стойки на голове. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку, прежде чем принять позу. Если вы не занимаетесь на мягкой естественной поверхности, вам следует использовать одеяло толщиной 3-5 сантиметров под головой, чтобы защитить череп.

Чтобы потренироваться в стойке на голове, выполните следующие действия:
Сядьте на колени и возьмитесь за противоположные локти, чтобы измерить идеальное расстояние между ними.Как только у вас будет правильное расстояние между локтями, опустите руки на пол, прямо под плечи.

1. Соедините руки и переплетите пальцы, образуя корзину. Следите за тем, чтобы локти оставались на одном месте в течение всей позы, и не двигайте ими внутрь или наружу. Руки должны иметь форму треугольника.
2. Положите голову на пол и обхватите затылок сложенными ладонями.
3. Согните пальцы ног, выпрямите колени и подтолкните бедра к потолку.
4. Подойдите к плечам.
5. Прижмите правое колено к груди, а затем прижмите левое колено к груди, чтобы позвоночник был прямым.
6. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги вверх, потянувшись к потолку. Смотрите в точку фокусировки на уровне глаз. Продолжайте дышать и удерживайте позу столько, сколько вам удобно.

Важные изменения:

• Отведите плечи от ушей, чтобы защитить шею от чрезмерного давления.
• Не позволяйте бедрам выходить за пределы плеч, чтобы не потерять равновесие и не выпасть из позы.
• Тренируясь у стены, не прислоняйтесь к ней. Старайтесь использовать его только как страховочную сетку, чтобы не упасть.

Существует много разных мнений о максимальном времени пребывания в стойке на голове. Самые старые писания хатха-йоги говорят нам, что вы можете оставаться в стойке на голове столько, сколько сможете, если это удобно и устойчиво, и вам не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы оставаться в позе.Со временем вы начинаете замечать, что постепенно вы можете оставаться в позе более длительный период времени.

6. Частые ошибки

Многие люди не способны правильно практиковать стойку на голове. Они чувствуют боль или получают травмы из-за следующих часто совершаемых ошибок:

• Бедра выходят за пределы плеч
• Расположите локти слишком далеко друг от друга
• Неправильное положение головы — либо слишком далеко ко лбу, либо слишком далеко к затылку
• Практика позы на слишком твердой поверхности
• Дыхание слишком быстрое или слишком частое

7.Распространенные мифы

На протяжении многих лет о стойке на голове сформировалось множество вводящих в заблуждение мифов.

Вот несколько примеров:

• Во время беременности вы можете поранить ребенка (мы не рекомендуем выполнять стойку на голове во время беременности, а только из-за риска падения)
• Стойка на голове может повредить мозг
• Стойка на голове небезопасна для шеи (только при травмах шеи)
• Стойка на голове небезопасна для глаз (верно только при глаукоме)

Стойка на голове дает много преимуществ при правильном выполнении.Мы рекомендуем вам изучить стойку на голове у квалифицированного и опытного учителя, который очень хорошо понимает эту позу. Но как только вы освоите эту ценную позу, вы ощутите множество преимуществ инверсий и все чудесные способы, которыми они положительно влияют на ваш разум и тело. Наслаждайтесь практикой «Короля асан» и не забудьте задать нам любые вопросы или поделиться своими историями о стойке на голове в комментариях ниже. Счастливые стойки на голове!

Эту статью прочитали 50K + раз.Горячая чертовски!

Как выполнять стойку на голове в йоге (Ширшасана)

Цели : Ядро

уровень : Продвинутый

Ширшасана , или стойка на голове в йоге, может быть позой, заряжающей энергией. Это также одна из самых сложных поз для освоения, и если ее сделать неправильно, это может привести к серьезной травме. Эта стойка требует длинных подколенных сухожилий, гибкости позвоночника и плеч и твердой верхней части тела.Важно убедиться, что вы сосредоточены, подготовлены и используете правильную технику, прежде чем пытаться принять позу самостоятельно.

Преимущества

Когда вы делаете это с сосредоточенностью, силой и осторожностью, стойки на голове могут стать бодрящей частью вашей практики йоги. Поза требует умения и силы духа. Это также развивает вашу основную силу и бросает вызов всему вашему телу — от плеч до пальцев ног, помогая вам улучшить равновесие.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Опустите предплечья к полу, держа локти прямо под плечами.
3. Обхватите руками противоположный локоть. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы локти были на правильном расстоянии друг от друга.
4. Уберите руки с локтей.
5. Сцепите руки на полу, переплетая пальцы (засовывайте нижний мизинец в корзину для руки, чтобы не сдавить его).
6. Положите макушку на пол. Сама макушка головы должна быть опущена — ни слишком далеко вперед, ни назад.Ваш затылок будет опираться на основания больших пальцев, а не на руки, удерживающие череп.
7. Поднимите бедра и выпрямите ноги, как если бы вы выполняли упражнение «Собака мордой вниз».
8. Осторожно подойдите ступнями к голове, пока бедра не окажутся как можно ближе к плечам.

9. Далее самая сложная часть позы: отрыв ног от пола. Есть два метода, которые лучше всего подходят для начинающих.

Используя любой из этих методов, вы захотите начать с того, чтобы убедиться, что ваш вес не полностью ложится на голову, а, скорее, ваша цель должна заключаться в том, чтобы опускаться на предплечья, одновременно поднимая и опуская плечи.

Метод 1
Чтобы расслабиться в стойке на голове:

1. Поднимите правую ногу, чтобы прижать правое колено к груди.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда вы почувствуете себя устойчиво, вдохните и задействуйте основные мышцы.
3. Медленным контролируемым движением выдохните, поднимая левую ногу и поднося ее к груди рядом с правой.
4. Дышите глубоко и удерживайте мышцы кора в напряжении, пока вы остаетесь в позе стойки на голове.

Метод 2
Вы также можете попробовать этот метод принятия позы:

1. Держите обе ноги прямо.На вдохе поднимите правую ногу прямо к потолку.
2. Выдохните. Убедитесь, что ваша правая нога полностью на одной линии с туловищем.
3. Как только вы почувствуете устойчивость, вдохните и задействуйте корпус, чтобы поднять левую ногу рядом с правой.

Как только вы займете позицию:

1. Остаток есть. Не забывайте дышать и держите корпус сильным. Когда вы только начинаете, постарайтесь оставаться в позе примерно 10 секунд.
2. Когда вы будете готовы опуститься, поменяйте шаги, которые вы использовали, чтобы принять позу.Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.
3. Закончите отдыхом в позе ребенка.

Распространенные ошибки

Ты поднимаешься

Помните, что ваши движения нужно контролировать — вы не хотите подпрыгивать в стойке на голове.

Ваш вес не распределяется

Несмотря на то, что это называется стойкой на голове, ваши предплечья тоже несут вес. Если у вас возникли проблемы с пониманием того, как правильно распределить свой вес (что у всех разное), попробуйте подложить одеяло под предплечья для устойчивости.

Вы слишком быстро двигаетесь

Независимо от того, на каком уровне практики йоги и какой физической формы вы находитесь, неправильное выполнение стойки на голове или ускорение шагов для входа в позу (или выхода из нее) может привести к серьезным повреждениям. Притормозите, оставайтесь сосредоточенными, не забывайте дышать и часто проверяйте свое тело.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Стойки на голове могут напугать даже более опытных йогов. Если вы все еще набираете силы и уверенность, чтобы выполнить позу, попробуйте следующие модификации:

• Практика у стены: Это может быть особенно полезно, когда вы учитесь входить и выходить из стойки на голове, и может поддержать вас, когда вы практикуете свои дыхательные техники, пока вы удерживаете позу.
• Используйте корректировщика: Первые несколько раз, когда вы попытаетесь принять позу самостоятельно, неплохо было бы иметь рядом кого-нибудь, чтобы помочь вам. Они не только могут помочь вам избежать травм, но также могут подбодрить и напомнить вам дыхание.
• Полезное оборудование: Спросите своего инструктора или тренера об использовании такого инструмента, как тренажер с поднятыми ногами или блоки для йоги, которые помогут вам в практике.

Готовы принять вызов?

В дополнение к двум упомянутым выше методам подъема в стойку на голове вы также можете попробовать третий, но он требует большей силы брюшного пресса и лучше всего подходит для тех случаев, когда вы больше тренируетесь.

Этот метод заставит вас держать обе ноги прямыми и одновременно поднимать их в вертикальное положение:

Попав в вышеупомянутую позицию:

1. Примите положение стойки на голове, указанное выше.
2. Если колени согнуты, медленно выпрямите их вертикально. Если ваши ноги прямые, медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы встретить ту, которая уже поднята.
3. Когда обе ноги подняты, дотянитесь до подушечек стоп.
4. Сильно надавите на предплечья.
5. Задержитесь как минимум на три вдоха (вы можете работать до 10 вдохов).
6. Выйдите из позы, как рекомендовано выше.

Безопасность и меры предосторожности

Неправильная стойка на голове может серьезно повредить шею. Маленькие кости позвоночника на шее не рассчитаны на то, чтобы выдерживать вес всего вашего тела.

Стойки на голове сложны, но самый безопасный подход — создать позу с нуля, проверяя попутно, чтобы убедиться, что ваше выравнивание хорошее, что вы остаетесь сосредоточенным и что у вас есть сила, которая вам нужна, чтобы войти (и выйти из нее). из) поза безопасно.

Как всегда, поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься йогой, особенно если у вас есть заболевания или травмы, затрагивающие шею или позвоночник. Если вы недавно перенесли травму или операцию на шее, позвоночнике или голове, возможно, вам придется избегать позы до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Первое дело

Чтобы избежать растяжения шеи или образования грыжи межпозвоночного диска, поработайте со своим инструктором или тренером, чтобы подготовить свое тело и сконцентрироваться, прежде чем пытаться самостоятельно выполнить полную стойку на голове.

Хотя многие позы йоги могут быть успокаивающими, у вас в анамнезе было высокое кровяное давление (гипертония) или вы принимали лекарства для его лечения, или у вас есть глаукома, ваш врач может посоветовать вам избегать перевернутых поз.

Некоторые учителя йоги советуют ученикам избегать перевернутых ног или стоек на голове, когда они испытывают особый стресс, плохо спят или слабы и утомлены. Если вы не уверены, что чувствуете себя в стойке на голове в классе, пропустите ее или обратитесь за помощью к своему инструктору или тренеру, прежде чем принимать позу.

Из-за изменений в кровообращении и смещения центра тяжести, как правило, лучше избегать любых практик перевернутых тел, в том числе стоек на голове, если вы беременны.

Если вам нужны преимущества инверсии, которую может обеспечить стойка на голове в йоге, но вы еще не можете выполнять позу или вообще не можете выполнять эту позу, другие позы могут иметь аналогичные преимущества. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или принимаете определенные лекарства, эти варианты могут быть для вас более безопасными.

Попробуй

Стойки на голове могут быть бодрящей позой и отличной тренировкой для кора.Если вы чувствуете себя уверенным, сосредоточенным и сильным, вот несколько способов сделать их частью вашей практики йоги или вывести свою практику на новый уровень:

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Если вы правильно держите свое тело, двигаетесь ли вы или неподвижно, это поможет предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело.Есть два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника.Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в середине и в пояснице. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Изнашивается позвоночник, делая его более хрупким и подверженным травмам
• Причина боли в шее, плече и спине
• Уменьшите свою гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

• Следите за своей осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Смена положения сидя часто
• Совершите короткие прогулки по офису или дому
• Мягко растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; поставьте ступни на пол так, чтобы лодыжки находились перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

• Встаньте прямо и высоко
• Держите плечи назад
• Втяните живот
• Располагайте свой вес преимущественно на подушечках стопы
• Держите голову ровно
• Пусть руки свободно свисают по бокам
• Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Как я научился стойке на руках за неделю — стойка на руках для начинающих за 3 шага

Я научился делать стойку на руках за неделю с ежедневными тренировками. Я был в хорошей форме и обладаю хорошей подвижностью. Однако этому навыку может научиться любой, у кого хорошее телосложение и нет серьезных нарушений.

Как некоторые знают, сейчас я занимаюсь гимнастикой. Хочу уточнить, что новое хобби у меня только началось в середине весеннего сезона, а все остальные уже с легкостью выполняли стойку на руках.Я прожил почти 24 года и никогда не верил, что могу делать стойку на руках. Теперь мне нужно было научиться этому, чтобы развиваться в своем хобби. Основным преимуществом гимнастики для моей тренировки стойки на руках на этом этапе было то, что у меня было место для тренировок с мягким полом и другие, чтобы поймать меня, если я упаду. Не то чтобы меня много учили для этого, потому что другие уже знали, как это делать. Необязательно быть гимнастом, чтобы научиться стойке на руках.

Также обратите внимание, что я начал заниматься стойкой на руках всего месяц назад, начиная с сегодняшнего дня.Пока что я могу оставаться в стойке на руках около 8 секунд или у стены около 50 секунд. Мне предстоит пройти долгий путь, но я тренируюсь и совершенствуюсь каждый день. Я не лучший профессионал в стойке на руках (пока), но я знаю, что сработало для меня, как хорошее начало. Если я выучил это, вы тоже научитесь.

В этом тексте описаны шаги, которые я лично считаю наиболее полезными. Если вы все еще чувствуете себя беспомощным или вам нужна демонстрация видео, рекомендую посмотреть его на YouTube. Для этого я даже привязала к тексту несколько видео.

Не забывайте о растяжке, особенно запястьях и локтях. Я не несу ответственности за ваши действия. Даже если ваш процесс обучения занял больше времени, навык, вероятно, будет следовать за вами в ближайшие годы. Не торопитесь, а не рискуйте. Стойка на руках — не очень сложный навык, поэтому не стоит слишком стесняться.

1. Поднимитесь ногами по стене

Подобрала дома хорошую стену, положила ладони на пол с растопыренными пальцами. Я начал «ходить» ногами к стене. Я смотрел на стену с поднятыми ногами. Когда я был несколько прямолинеен, я оставался там, вспоминая все советы по стойке на руках, которые нашел в Интернете или услышал от кого-то.

Советы по стойке на руках:

1. Ноги плотно соединены
2. Сердечник плотный
3. Постарайтесь быть как можно более прямым, бедра на уровне плеч
4. Не выгибай спину!
5. Руки очень прямые; опустите плечи к полу
6. Следите за положением головы: посмотрите где-нибудь между большими пальцами.
7. Прижмите пальцы к полу
8. Если вы хотите, чтобы все было идеально: выпрямите лодыжки

Я практиковал это ежедневно около пяти дней, прежде чем перейти к следующему шагу.Вы должны практиковаться столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно там вверх ногами.

Для дополнительной тренировки: При желании вы можете тренировать корпус и осанку с полым телом , положение лежа на земле. Это очень простая гимнастическая поза. Еще одна, возможно, полезная практика для изучения стойки на руках — это подставка для лягушек , которую они хорошо показывают в этом видео по калистетике. Я не думаю, что эти практики имеют решающее значение для вашего обучения, но понимание полого тела может помочь вам найти правильную позу при стойке на руках.Некоторые люди учатся стойке на руках через стойку с лягушкой, но лично мне этот способ труднее.

2. Поднимите ноги, чтобы сделать стойку на руках у стены

Я настоятельно рекомендую вам иметь кого-нибудь, кто поддержит вас, когда вы впервые попробуете это.

Я попросил других на занятиях по гимнастике помочь мне, когда я попытался подтолкнуть ноги к стене. Несколько раз мне удавалось успешно подняться. Я думал, что смогу сделать это и сам, но все равно слишком нервничал.

В тот день я вернулся домой и посмотрел на стену, на которой раньше тренировался. Я знал, что моим самым большим препятствием был мой собственный разум. Я, наверное, мог бы сделать это один — и я так и сделал. Я был очень взволнован!

Когда вы держите руки правильно прямыми, скорее всего, все пойдет идеально, или вы просто приземлитесь на ноги и попробуете еще раз. На этот раз ваше лицо будет далеко от стены, как на фото.

Как подняться в стойку на руках:

1. Поставьте одну ногу вперед, слегка согнув ее, перенеся вес на заднюю ногу. Положите руки прямо на плечи.
2. Перенесите вес на переднюю ногу, положив ладони на пол перед собой на ширину плеч. Одновременно поднимите заднюю ногу, не сводя глаз с пола между руками. Руки должны быть прямыми и сильными. Ваше тело образует своего рода треугольник.
3. Ваша передняя нога следует за первой. Вам нужно найти правильную скорость, чтобы поднять обе ноги.
4. Попытайтесь поднять ноги вверх и прямо, близко друг к другу. Держите сердцевину плотно, а вес на руках ровно. Не забывай смотреть между большими пальцами, мне это очень помогло.

Если вы еще не можете это понять, вы можете просто потренироваться в отталкивании и постепенно поднимать ноги прямо. Стена или ваш друг должны поймать вас. Если вам нужно более подробное объяснение подтягиваний, посмотрите, например, это видео, где это показывает маленький гимнаст (после части обязательной растяжки).

Когда вы научитесь этому, это будет легче и быстрее, чем «лазить» по стене. Также легче получить правильное прямое положение.

Когда вы научитесь делать это самостоятельно, революция случится. Вы сможете делать стойку на руках. Просто продолжайте практиковаться каждый день и оставайтесь на руках как можно дольше. Напомните себе снова обо всех советах по осанке и постепенно научитесь находить свою золотую середину.

3. Найдите золотую середину: свободная стойка на руках

Попрактикуйтесь в отталкивании от стены (шаг 3), постарайтесь оставаться в стойке на руках и исправьте свое положение. Все дело в том, чтобы найти себе занятие по душе или, как предлагается в этом видео, понять (или ошибиться, в зависимости от точки зрения). Почувствуйте свое тело и найдите равновесие. Опыт с положением головы. Вы можете попытаться отвести руки немного дальше от стены, чтобы научиться стоять свободно и при этом удерживать стену там на случай, если она вам понадобится.Однако старайтесь не засовывать ноги слишком далеко каждый раз, потому что тогда будет сложнее заниматься без стены.

Как вы можете видеть на фотографиях, моя «стена для стойки на руках» находится в коридоре. Поэтому прохожу очень часто. Если я куда-то не тороплюсь, я делаю стойку на руках или два, чтобы улучшить свои навыки и научить свой ум работать вверх ногами. Когда я учусь дома, это еще и приятный отдых.

Я практикуюсь каждый день тремя способами: Иногда я бьюсь о стену и просто остаюсь там столько, сколько могу, чтобы улучшить свое мышечное сопротивление.Во-вторых, я делаю подъем немного дальше от стены и пытаюсь улучшить осанку свободной стойки на руках. В-третьих, когда я занимаюсь гимнастикой и, следовательно, получаю доступ к мягкому полу, я тренирую свободную стойку на руках без стены. Я пытаюсь научиться плавно уходить от этого перекатом вперед.

Узнайте, как безопасно выйти из стойки на руках

Есть много способов безопасно выйти из стойки на руках, если ваш баланс слишком сильно смещается. Самыми легкими из них, вероятно, являются выход из ролика и колеса тележки.В гимнастике нас больше учат вращению, но колесо телеги, возможно, является более «естественным ощущением», поскольку оно приходит более автоматически. Однако это не обязательно должно быть идеальное колесо телеги, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете должным образом выполнить красивое колесо телеги (я тоже пока не умею). Опять же, для изучения этих материалов YouTube — отличный друг.

Надеюсь, эти советы помогут вам начать работу. Удачи в тренировках! Сообщите мне, как это происходит, и если я что-то забыл упомянуть.