Как набрать массу тела. Как накачать мышцы в домашних условиях

Для того чтобы избавиться от лишних килограмм, мы привыкли что необходимо вести здоровый образ жизни, побольше двигаться, придерживаться режима питания и следить за тем что мы едим. Тогда как набрать массу тела? Следуя логике, получается, что необходимо наоборот, есть что попало, побольше отдыхать, вести пассивный образ жизни и забыть про режим дня.

Такая логика уместна только для тех, кто мечтает о жировых складках, апельсиновой корочке на бедрах, и жире, который свисает со всех мыслимых и немыслимых частей тела. Но, уверенны что, обратившись за советом о том, как набрать массу тела, вы мечтаете иметь стройную, подтянутую фигуру, но при этом «не светиться на солнце», от того что ИМТ (индекс массы тела), катастрофически зашкаливает на недоборе веса.

Как это ни странно звучит, но рекомендации по набору массы тела, очень похожи на те советы, которые привыкли давать худеющей части населения. А именно:

• здоровое питание;
• отказ от вредных привычек;
• избегание стрессов;
• занятия спортом;
• полноценный отдых;
• режим питания.

Возможно, вы сейчас удивитесь, сказав, что действительно – это все для худеющих, но прочитав объяснение, что к чему, вы поймете, что только так можно набрать массу тела и при этом выглядеть хорошо, не сетуя на лишние килограммы.

Начнем со здорового питания. По сути логика проста, необходимо больше есть, энергетическая ценность питания должна, как минимум соответствовать энергозатратам организма на протяжении суток, порции побольше, а пища должна хорошо усваиваться. Так то оно так, но есть и здесь свои подводные камни.

Вот ответьте на вопрос, в каких продуктах наибольшее количество калорий? Мучные изделия, сладости, ну и пиво. Только употребляя их, массу вы, конечно, наберете, но вместе с этим и ожирение и проблемы с сахаром в крови и прочие неприятности с желудочно-кишечным трактом. Вот поэтому здоровое питание как никогда важно для набора массы тела.

Обратим внимание на то, что необходимо есть. Рацион питания вас приятно удивит. Различные видя мяса, морепродукты, цельные крупы, сыры, молочные продукты, яйца – есть можно все, особенно тем, кто сильно жалуется на нехватку килограмм. Но необходимо потреблять много овощей и фруктов, ведь именно они помогут белкам превратить то, что может стать жиром, в мышечную ткань.

Что касается отказа от вредных привычек, то вы и сами понимаете что никотин, алкоголь и кофеин, негативно влияют на организм в целом. А о каком наборе массы тела может идти речь, когда вы сами себя травите, истощая организм?

Избегание стрессов – негласное, но очень важное правило. В подтверждение ему, вспомните сейчас своего любого знакомого, который имеет много килограмм? Мы на 90% уверенны, что он добрый, великодушный человек, который владеет отличным самообладанием. А теперь вспомните подругу, которая изнывает на работе, одевается в детском магазине, по причине недобора массы.

Не будем утверждать, но скорее всего – это человек, который много нервничает, а стресс для нее постоянный спутник. Даже, исходя из этого, можно с уверенностью утверждать что стресс и ответ на вопрос, как набрать массу тела – несопоставимые факты. Поэтому приучите себя гулять перед сном, чтобы снять напряжение, относитесь к жизни просто и не допускайте того, чтобы вас вводили в депрессию.

Как быстро накачаться

Занятие спортом, безусловно, важно, когда речь идет о том, как накачать мышцы. Ведь ваша цель стройная и подтянутая фигура, а не рыхлое, отягощенное лишними килограммами, тело. Но, о комплексе упражнений, которые помогут вам ответить на вопрос, как быстро накачаться, мы ответим ниже.

Полноценный отдых подразумевает под собой, восьмичасовой сон. Именно во сне, расходуется меньше энергии, улучшается аппетит, а после хорошего отдыха поднимается настроение. Все это очень важно, для того чтобы набрать вес.

Без режима питания не обойтись не только во время похудения, но и в обратной ситуации также. Плотный завтрак, достойны обед и легкий ужин – все эти законы действуют и при наборе массы тела.

Но, при диетах рекомендуется принимать пищу часто, но маленькими порциями, здесь же, наоборот, ведь дробное питание ускоряет метаболизм. Поэтому должно быть качественное трех четырех разовое питание, а что касается перекусов то, пожалуйста, при условии что, количество съедаемого в это время, не превышает 20% от всего суточного рациона.

Подведя итог, можно с уверенностью сказать о том, что неважно худеете ли вы, или узнаете как набрать массу тела, ответ может быть только один: здоровый образ жизни и полноценное питание. Ведь только так можно выглядеть привлекательно и иметь стройную, подтянутую фигуру.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Набор массы тела и работа над мышцами – это взаимодополняющие понятия. Сложно ответить, здоровое питание и правильный образ жизни способствует росту мышц при тренировках, или тренировки, помогают быстро накачаться при здоровом образе жизни. Поэтому мы поступим просто, не отделяя эти два понятия. О правильном режиме мы уже поговорили, теперь поговорим о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях при помощи физических нагрузок. Остановимся на основных частях тела:

• грудь;
• спина;
• ноги;
• пресс;
• бицепсы;
• трицепсы;
• плечи.

Над всем этим можно поработать и в домашних условиях, и на спортивных площадках не прибегая к помощи инструкторов. О том, как быстро накачать мышцы, речь пойдет ниже:

1. Грудь. В этом вам помогут простые отжимания от пола и на брусьях (в вашем дворе наверняка есть подобное приспособление). Начните с минимального количества отжиманий от пола или на брусьях, и постепенно достигните по 16 раз в одном подходе. Затем следует добавить нагрузку на спину. Таким образом, вы не только накачаете грудь, но и поработаете над трицепсами.

2. Спина. Что касается спины, то в этом вам поможет простое подтягивание на турнике. Выполнять упражнения необходимо широким и обратным хватом.

3. Накачать ноги в домашних условиях будет достаточно тяжело, но возможно. Помните школьные упражнения «пистолетик»? Напомним, это приседания на одной ноге в то время, когда другая выпрямлена вперед. Именно они помогут в этом непростом вопросе.

4. Накачать пресс, достаточно просто, ведь наверняка вам известны такие упражнения как скручивания. Выполняйте их до тех пор, пока не почувствуете что вас пресс, уже переутомлен настолько, что еще один подъем не выдержит.

5. Бицепсы хорошо поддаются росту, при упражнениях с гантелями. Но, подойдут и простые, десятилитровые бутыли, наполненные водой.

6. Работа над трицепсами – это все те же отжимания. Только, их необходимо выполнять, сведя руки как можно ближе одна к одной.

7. Для плеч, необходимы все те же бутыли с водой, взяв в руки которые, необходимо выполнять подъемы то в сторону, то прямо, постепенно увеличивая нагрузку.

Таким образом, ответить на вопрос, как быстро накачать мышцы в домашних условиях, можно достаточно просто – здоровый образ жизни и тренировки, направленные на все группы мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

www.zoonoz.ru

Как накачать тело?

Раздумывая о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Однако в домашних условиях также можно добиться определенных результатов по увеличению мышц. Для этого желательно иметь гантели и штанги, которые помогут быстрее и эффективнее укреплять мышцы тела.

Как накачать тело быстро?

Для того чтобы значительно увеличить мышечную массу, необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться надо три раза в неделю по полтора-два часа. В один день необходимо уделить внимание лишь одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторов в зависимости от физических возможностей и комплектации тела.

Как накачать тело дома?

Разобьем все упражнения на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать в себя упражнения для накачивания мышц ног. С этой целью подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения для развития плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в сторону рук с гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируют мышцы груди, бицепс и трицепс. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди можно посмотреть в предлагаемом видео. Для усиления бицепса и трицепса выполняем такие упражнения:

• в каждую руку надо взять по утяжелителю и попеременно сгибать руки в локтях;
• в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнять разгибание-сгибание руки.

3. Третью тренировку посвящаем мышцам пресса и спины.

Упражнения для спины:

• лежа на животе необходимо отрывать корпус от пола;
• и.п.: лежа на диване, корпус свисает. Поднимаем корпус, руки за головой.

Упражнения для пресса:

• лечь или сесть на возвышенность, корпус свисает. Поднимаем корпус, руки за головой;
• лечь на возвышенность, ноги свисают. Необходимо поднимать согнутые в коленях ноги.

Важным моментом в вопросе, как накачать тело за месяц, является питание. Достаточное количество белковой пищи будет способствовать более быстрому приросту массы.

 

womanadvice.ru

Как накачать мышцы в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях мечтает каждый начинающий бодибилдер. В сегодняшней статье мы с вами поговорим о том как накачать спину в домашних условиях, добиться отличного рельефа и объема.

Красивая фигура это всегда приятно. Для поддержания формы тела мы тратим много сил. Как правило, мы тренируем все тело, но иногда делаем упражнения только для определенных частей тела. Ноги, руки, бедра, живот. Но сегодня мы поговорим об упражнениях для спины. Если вы занимаетесь спортом и параллельно любите футбол то прикупить себе футболку футбольную будет для вас дополнительным стимулом для активного отдыха.

Чтобы накачать спину, необходимо знать, за какие движения отвечает каждый ее участок, чтобы добиться развития нужных мышц. Мышцы спины участвуют во всех движениях тела человека, как правило, их делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть включает в себя несколько групп мышц.

Верхняя часть спины. В ней находятся следующие группы мышц: трапециевидная, ромбовидная и мышца поднимающая лопатку. Правильная тренировка спины позволяет создать красивый рельеф и желанную V-образную форму.

Средняя часть спины. В этой части спины сосредоточено очень большое количество мышц. Поэтому ее очень сложно натренировать. В ней находятся: широчайшие мышцы, большая и малая круглая мышца, остистая мышца, задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца, а также верхняя часть длиннейшей мышцы.

Широчайшая мышца спины. Самая сильная из всех мышц. Если вы хотите накачать мышцы спины, в первую очередь, обратите внимание на эту мышцу – ее развитие отвечает за форму, силу и работоспособность остальных частей спины. Эта часть спины включает в себя нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Такие мышцы очень хорошо видно именно они, обеспечивают мышечный рисунок задней части туловища. Очень часто у людей нет времени либо денег, чтобы ходить в спортзал на красивую фигуру иметь хочется.

Сегодня мы вам расскажем, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях:

Упражнения на турнике

Плюсы данного упражнения заключаются в том, что подтягивание влияет на все группы мышц одновременно. Так же подтягиваться можно разными хватами, тем самым давать нагрузку на разные участки мышц. Минус такого занятия заключается в следующем, чем меньше хват, тем меньше нагрузки на мышцы. Самое важное, чтобы подтягивание происходило не рывками, а плавно особое внимание следует уделять не подтягиванию, а опусканию. Давайте подробнее рассмотрим этот вид упражнения. Захват ладонями перекладины должен быть от себя. На вдохе медленно подтягиваетесь, сделать это нужно так, чтобы шея коснулась перекладины. После этого так же медленно не торопясь опускаетесь на выдохе.

Упражнения с гантелями

Так же легко выполняется в домашних условиях. Если вдруг у вас нет дома гантелей, то их могут заменить обыкновенные пластиковые бутылки с налитой в них водой. Упражнение выполняется следующим образом: Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. На вдохе, медленно поднимаете опущенную руку вместе с гантелью к груди, при этом старайтесь, чтобы локоть был максимально отведен вверх. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Упражнения со штангой

Тяга штанги в наклоне: Возьмите штангу шире, чем, если бы вы взяли ее в положении лежа, отведите таз назад, и начинайте наклоняться вперед чтобы гриф штанги оказалась на середине голени. После этого потяните штангу и коснитесь перекладиной низа живота, плавно вернитесь в исходное положение без всяких пауз. Для облегчения нагрузки на руки и спину, колени необходимо держать чуть согнутыми.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Плюсы этого упражнения. Оно поднимает ягодицы, и отделяет их от бицепса бедра, придавая мышцам отчетливые выпуклые формы.

Теперь о самом упражнении. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять торс, за счет разгибания поясницы, так же не стоит скруглять спину, при наклонах вперед. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. Поскольку она — фиксирует естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Выполняйте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Шраги со штангой за спиной

Последнее упражнение со штангой это — Шраги со штангой за спиной. Подъем лопаток развивает мышцы, которые задействованы при замахе, например, подъем руки над головой. Встаньте прямо. Поставьте ноги, на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не в коем случае не сгибайте спину, старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не нужно помогать себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются только плечи! Достигнув верхней точки, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

Упражнениями на прогиб назад

Первое. Лягте на живот, положив под него подушку, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову от пола, удерживайте какое-то время и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на фитболе

Лягте животом на фитбол, руки должны быть скрещены, а ноги должны стоять прямо. Начинайте, опускайтесь вниз, пока позволяет гибкость поясницы, после этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, сохраняйте равновесие во время упражнения.

Надеюсь, вам помогут мои советы обрести красивую и накаченную спину. Помните самое главное желание, и упорство это поможет вам добиться положительного результата. Надеюсь, все этапы накачки мышц спины в домашних условиях вам понятны и вскоре будут проверены вами на практике.

wikipower.ru