Содержание

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.


Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.

1. Статика.
Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.

Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска.
Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!

Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы).
Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.
Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.

Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения. Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты… Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.
Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие триципса.


Обязательное силовое развитие трицепса. Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями. Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов. Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.

Как увеличить жим лежа?


Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

  Сегодня я хочу дать несколько советов тем кто недоволен скоростью своего прогресса в жиме лежа, столкнулся с плато или просто хочет, чтобы его показатели в этом движении росли максимально быстро. Постараюсь изложить коротко, хотя сделать это полноценным материалом и при этом лаконично — очень сложно, поэтому я просто буду давать советы (по пунктам), а если Вам интересна их «расшифровка» в подробном материале — напишите, я оформлю его на досуге.

  Я не буду сегодня говорить об очевидных вещах (если ты не знаешь, что нужно хорошо кушать, создавая положительный баланс калорий и белка, то для начала почитай эту статью — «Основные принципы набора мышечной массы», то есть этот пост ориентирован на тех кто уже успел получить определенный тренировочный опыт:

Итак, твои результаты в жиме лежа «застыли» или растут слишком медленно и нестабильно:

1) Вероятно ты увеличивал нагрузку линейно (добавляя от тренировки к тренировке, когда это получалось), при чем делаешь это уже несколько месяцев (а может быть лет?) с разным успехом. Это ошибка. Мы не можем прогрессировать вечно и делать это исключительно линейно, для долговременного прогресса твоя тренировочная нагрузка должна обязательно циклироваться — два шага вперед, шаг назад. Сделай перерыв в тренировках на неделю-две, снизь рабочие веса и объем, начни с заведомо низких для себя весов и постепенно выходи на «пиковый» уровень интенсивности (в данном случае под интенсивностью я понимаю рабочий вес и количество повторений).

Это осознанное снижение интенсивности, помогает восстановиться и «разогнаться» к моменту, когда на каждой тяжелой тренировке ты будешь стараться увеличить свой максимум.

2) Добавь «легкую» тренировку жима лежа. Другое название такого вида тренировок — поддерживающие (а для «тяжелых» — развивающие). На легкой тренировке рабочий вес снижается до 60-70% от рабочего, упражнение выполняется НЕ в отказ, максимально технично. Это с одной стороны позволяет дополнительно стимулировать синтез белка (а значит восстановление и рост) и трофику (питание) в нужных мышечных группах, не повреждая при этом мышечные волокна (ведь они еще не восстановились после тяжелой тренировки), а с другой стороны — улучшает твой двигательный навык в жиме лежа и связь «мозг-мышцы» (нарабатывается техника). Обычно поддерживающую тренировку «вставляют» в программе между двумя развивающими.

3) Возможно общий объем твоей тренировочной нагрузки слишком высок, а значит адаптационных возможностей организма не хватает. Уменьши объем там, где он «зашкаливает» (слишком много упражнений и подходов), в порядке своих личных тренировочных приоритетов (если ты хочешь максимально быстро прогрессировать в жиме лежа, то именно этому должна быть «подчинена» вся программа).

4) Может быть, ты пытаешься выполнять развивающие тренировки жима лежа слишком ЧАСТО (пытаешься потому, что в таком случае они не являются развивающими, результат же не растет). Проще говоря, ты на каждой тренировке стараешься жать на максимум (да еще подходов 5) и как следствие — не восстанавливаешься. Прогрессировать в таком случае мешает перетренированность* Чаще — не значит лучше, лучше — это вовремя. 

5) Или наоборот — ты тренируешь это движение слишком РЕДКО. Если твои рабочие веса еще недостаточно большие, упражнений на тренировке не много, а сами тренировки редкие (например, ты жмешь 40 кг и делаешь это упражнение раз в неделю на тренировке груди, так как насмотрелся видео роликов профи-бодибилдеров и решил, что тоже должен тренироваться по недельному сплиту), то ты будешь недотренировываться (или перевосстанавливаться).

6) Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое включает в работу несколько групп мышц, основные из которых: грудные, трицепс, передняя дельта. Вполне возможно, что прогресс лимитирует какая-то одна, недостаточно развитая мышечная группа, которая «отказывает» первой. Например, ты тренируешь трицепс отдельно — в «день рук» (еще и накануне дня груди) и он не успевает восстановиться к дню тяжелого жима, а из-за этого ты не можешь выполнить нужный «развивающий» объем для грудных мышц (трицепс отказал раньше, еще до того как грудные получили нужную нагрузку). Тогда стоит пересмотреть свою тренировочную программу.

7) Техника выполнения — это очень важно, даже если ты жмешь в бодибилдерском стиле (разводя локти и с минимальным прогибом в пояснице) и силовые показатели не являются самоцелью для тебя (но добавлять при этом все равно нужно, ибо в след за рабочими весами растет мышечная масса), ты должен подобрать оптимальную именно для себя технику выполнения упражнения, такую которая, позволит максимально включить в работу грудные мышцы (это приоритет, так как они больше и сильнее остальных мышц, участвующих в этом движении, да и если ты жмешь как бодибилдер, то скорее всего стремишься прорабатывать именно грудные, верно?) и при этом будет достаточно безопасной (я, например, против открытого хвата и за бинты на кистях, но это мнение разделяют далеко не все).

Оптимальная именно для тебя ширина хвата, сведённые лопатки (не выводи плечи вперед в верхней точке амплитуды, это не повышает качество воздействия на грудные, но создает серьезный риск травмы для плечевых суставов), уверенная (всегда одинаковая) траектория движения и темп (скорость) выполнения упражнения.

8) Возможно ты недостаточно серьезно подходишь к тренировке. Тренировка — это не «качание железа», а регулярный «выход за предел» собственных физических (и возможно психических, роль цнс — колоссальная, перетренированность наступает очень часто именно по линии центральной нервной системы) возможностей. Относись к ней соответствующе: обязательно веди тренировочный дневник, настраивайся на каждый рабочий подход (и вдумчиво разминайся), не «забалтывайся» в перерывах (запомни, фиксировать время между подходами — это хорошая привычка).

9) Спортивное питание. Ключевым для роста силовых являются следующие добавки: креатин, бета-аланин, цитрулин, бетаин, лейцин и кофеин + другие стимуляторы ЦНС, если они улучшают «ментальную фокусировку» (но применять предтрены или другие продукты со стимуляторами стоит строго циклично), их эффективность подтверждена клиническим исследованиями и солидным практическим опытом применения. Выбирай комплексные добавки в составе которых есть перечисленные ингредиенты (можно конечно и каждый отдельно принимать, но это дюже задротно). При этом не следует забывать и о банальных витаминах/минералах (в высокой дозировке конечно) — они не только поддержат твой иммунитет на фоне повышенной нагрузки на организм (реже болеешь — лучше прогрессируешь, очевидно, да?), но и положительно повлияют на все метаболические (обменные) процессы, ведь недостаток даже одного микроэлемента может лимитировать, например, твое восстановление. Так же в период интенсивной работы над увеличением силовых показателей я крайне рекомендую пропивать курс хондпротекторов (продукты из категории для суставов и связок), для профилактики травм, так как связочный аппарат не успевает адаптироваться к растущей нагрузке так быстро, как это делают мышцы, а предупредить травму гораздо проще чем вылечить. С этой же целью рекомендую добавить в свой рацион Омегу-3 (рыбий жир), дефицит которой наблюдается у большинства современных людей (в том числе из-за избытка Омеги-6 в повседневном рационе), кроме этого Омега-3 положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и на уровень собственного тестостерона — «полезняшка» на уровне витаминов/минералов;

10) Я не буду повторяться и еще раз говорить о важности правильно питания (если оно у тебя далеко от идеала, то к пункту 9) добавляются протеин, казеин и гейнер, при чем, учитывая, что эти добавки решают задачу дефицита макронутриентов, приоритет их будет Выше для тех у кого реальные проблемы с обычным рационом) и сна — это должно быть понятно априори. Но многие упускают такой серьезный фактор, как стресс. Напряженный рабочий график, проблемы в личной жизни и прочие «внетренировочные негативные факторы» — на прямую влияют на возможности твоего прогресса, корректируй тренировочный объем (а значит и «объем тренировочного стресса»), уменьшая его, если сейчас у тебя сложный период. Например, переведи всю нагрузку в поддерживающий режим, оставив только легкие тренировки. Иначе организм просто «захлебнется», «не переварив» суммарный стресс. Это может привести не просто к плато или откату в результатах, но и к болезни, так как первым «просядет» иммунитет. И, конечно же, не затягивай с конструктивным решением житейско-деловых проблем, а не копи их.

  Как видишь, невозможно дать универсальный ответ, ровно как легко и однозначно определить конкретную причину именно твоего застоя в результатах. Факторов влияющих на прогресс — множество, некоторые из них диаметрально противоположны. Тебе следует самостоятельно проанализировать свою тренировочную программу, надеюсь, что мои советы помогут и укажут правильное направление для ее апгрейда. К сожалению, коротко не получилось (зато точно десять пунктов! 

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Жим штанги лежа — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге. Оно требует правильной техники и тренировки вспомогательных групп мышц. О том, как начать делать жим правильно и повысить показатели — в материале «РБК-Спорт»

Читайте нас в

Новости Новости

Жим штанги лежа (Фото: AJ Mast/AP Photo)

Жим штанги лежа — это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге наряду со становой тягой и приседом со штангой. Оно является базовым для увеличения объема грудных мышц, при его выполнении также работают мышцы трицепса и передние дельты плеча. Как при любом упражнении, его эффективность зависит от правильной техники и верной программы тренировки.

Базовые принципы выполнения жима лежа

Подготовка к жиму столь же важна, как и сам процесс тренировки. Первым делом необходимо отрегулировать стойку по высоте под себя. Если вы выполняете упражнение не на профессиональном станке для жима, то проверьте, чтобы прямая скамья стояла ровно по середине относительно штанги. Установите ее так, чтобы, когда вы ляжете, штанга оказалась на уровне глаз.

Безопасность при выполнении жима очень важна, поскольку речь, как правило, идет о больших весах на штанге. Наилучший вариант, если вас будут страховать при выполнении упражнения. Страхующий, как правило, помогает снять штангу и поставить ее на место, а в ходе выполнения подхода контролирует штангу на каждом повторении. Если вы тренируетесь в зале самостоятельно не постесняйтесь попросить помощи, как правило, никто не отказывает.

Эффективная тренировка по армрестлингу. Как побеждать в борьбе на руках

Необходимо занять такое положение на скамье, чтобы голова, поясница, лопатки и ноги имели точки опоры. Ноги не должны отрываться от пола. Поясница, лопатки и голова прижимаются к лавке таким образом, чтобы образовался «мост». Штанга находится на уровне глаз, хват штанги осуществляется по рискам на снаряде так, чтобы руки были шире плеч. Некоторые спортсмены используют «открытый хват», когда большой палец не обхватывает штангу, а примыкает к косточке указательного пальца.

При выполнении подхода важно помнить про дыхание. Опускание штанги происходит на вдохе, подъем — на выдохе. Опускание штанги производится в спокойном темпе, так же, как и подъем. Для развития выносливости и большей растяжки некоторые тренеры рекомендуют делать в точке опускания штанги трехсекундную задержку, но штанга должна удерживаться на руках, она не кладется на грудь. Иногда можно увидеть как жим штанги выполняют с так называемым «отбивом» — когда штанга быстро опускается, «отпружинивает» от мышц груди так же быстро поднимается. Но это удел «опытных» спортсменов.

На видео — инструкция по выполнению жима от тренера по физической подготовке Олимпийской сборной России по хоккею Дмитрия Яшанькина, а так же техника выполнения жима гантелями и жима на наклонной скамье под углом тридцать градусов.

Система тренировки по жиму штанги

Существует большое разнообразие техник организации тренировок по жиму штанги. Мы с вами рассмотрим одну из классических программ от Аскольда Суровецкого.

Аскольд Евгеньевич Суровецкий — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу, автор статей и методик.

Система жима штанги «Стандарт» (Фото: Александр Бархаев)

Система «Стандарт» для жима штанги весом 100 кг

Система рассчитана на три недели из расчета три тренировки в неделю. В начале каждой тренировки необходимо сначала выполнять подготовительные/разминочные подходы, как указано в таблице. Некоторые тренеры считают, что данное количество подходов способно утомить атлета и позволяют себе сокращать их. Но все рассчитывается индивидуально, и для начала вам стоит пройти программу в том виде, в котором она предлагается.

В разделе «Подготовительные подходы» верхняя строка — это вес штанги, нижняя строка — количество повторений в подходе. После выполнения разминочных подходов нужно переходить непосредственно к тренировке. Значение столбцов понятно: они говорят о весе, который необходимо выставить на штанге и количестве подходов с количеством повторений.

Отдельно стоит рассмотреть понятие «дожимы». Это вспомогательное упражнение выполняется следующим образом: на грудь устанавливается брусок высотой 5 см, а опускание штанги происходит до момента касания грифом бруска. Далее следует подъем штанги. Таким образом амплитуда опускания штанги составит половину или 2/3. Это позволит в дальнейшем увеличить веса и чувствовать себя более уверенно при выполнении своего «жима на раз».

Пивной живот. Почему он появляется и как от него избавиться

Важно! С первого раза пройти «Подготовительные подходы» или одну из тренировок может не получиться. Это совершенно нормально! В этом случае необходимо пробовать выполнить тренировку до тех пор, пока это не получится, и уже затем переходить к следующему пункту программы.

Что делать, если при выполнении жима вас придавило штангой

  • В первую очередь не паниковать! Такое может случиться с каждым, если вы тренируетесь самостоятельно. Это не самое опасное, если заранее знать, как действовать в подобной ситуации.
  • Если вы выставили на грифе серьезный вес и сомневаетесь, что можете «чисто» выполнить жим — не вешайте замки!
  • Если вы почувствовали, что выжать штангу не хватает сил — плавно опускайте ее на грудь, продолжая контролировать ее вес за счет силы рук. Не нервничайте, продолжайте сохранять равномерное дыхание.
  • Опустив штангу на грудь, ослабьте хватку более слабой руки. В результате этого произойдет перевес грифа на другую стороны и «блины» соскользнут. При этом напрягите другую руку, чтобы после падения блинов контролировать их соскальзывание с другой стороны.

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги, необходимо, помимо основных тренировок, выполнять и так называемую «подсобку». Это упражнения на те группы мышц, которые помогают выполнять упражнения в жиме.

В стандартной программе предусмотрены следующие варианты прокачки вспомогательных мышц:

  • спина, бицепсы, задние дельты
  • трицепсы, передние дельты
  • грудь
  • спина, задние дельты
  • трицепсы, передние дельты
  • спина, бицепсы, задние дельты
  • грудь
  • отдых
  • трицепсы, передние дельты.

Упражнения на данные группы мышц вы выбираете самостоятельно, исходя из своего уровня подготовки, и выполняете по завершению тренировки жима.

С секретами тренировки по жиму штанги лежа многократного чемпиона мира Анатолия Сербина можно познакомиться в этом видео.

как делать правильно для роста мышц и силы

Если ваш максимум жима лежа никак не увеличивается в течение долгого времени, вам стоит попробовать одно уникальное гибридное движение JM Press.

Добавление еще 10 или 15 кг к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти. Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа высочайшего уровня, изобрел свое упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение JM Press в вашу еженедельную схему тренировок поможет быстрей перейти от веса, который прикрепляет вас к скамье, к весу, который вы поднимаете для повторений. В процессе вы также увеличите размер трицепса.

Что такое JM Press?

Жим JM представляет собой нечто среднее между жимом лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы) — оба эти упражнения являются важнейшими упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или слегка внутри, чтобы подчеркнуть вовлеченность трицепсов в грудь и плечи. С помощью skull crusher штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации.

JM-жим объединяет оба упражнения в одно, которое прорабатывает трицепсы в диапазоне движений, используемом для фиксации локтей в последних сантиметрах повторения жима лежа, когда вес поднимается над головой. Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию своего одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении … Я не мог сделать три или четыре, или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [кумулятивная] нагрузка была такой большой … Так как же я могу получить ценность skull crusher и жима узким хватом на скамье и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе».

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений для роста по цене одного.

«Жим лежа узким хватом обычно идет в нижнюю часть груди, а skull crusher заканчивается в верхней части лба, — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке для пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров разного возраста и одна из самых элитных пауэрлифтерш современности (julialadewski. com). — Используя JM Press, вы хотите подвести штангу к области подбородка/шеи». Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших плеч и предплечий, как вы поймете из описания ниже.

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к жиму JM. Большинство атлетов останавливаются где-то на полпути, когда они жмут штангу вверх. Это называется камнем преткновения. JM-жим был решением проблемы Блейкли, поскольку он укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не могут разгибать локти с большой нагрузкой.

«Я бы включила JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса, — говорит Анто, — я бы рекомендовала это упражнение пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа».

По словам спортсменки, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса, но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном потому что механика движений слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс — потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме на голову, — говорит Анто, — и действительно расширяете предел в этой нижней части трицепса [где мышца входит в локоть]. Чтобы прочувствовать схему движений, может потребоваться несколько подходов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы добьетесь успеха».

Хотя пресс JM был действительно предназначен для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы], — говорит Анто. — Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто считает, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс.

«Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты skull crusher», — говорит она.

Как вы увидите ниже, JM Press — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому делайте это только после того, как приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работают у JM Press?

JM-жим используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, делающее его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«Вовлеченность мышц действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение, — говорит Анто. — Я видела, как его подделывали на протяжении многих лет и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Изначально упражнение было предназначено для сосредоточения на трицепсе — в частности, на нижней части трицепса, около локтя — и вы пытались исключить любое вращение плеча».

Это версия, которую мы опишем ниже. Из трех головок трехглавой мышцы плеча JM-жим больше всего подчеркивает боковую головку. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне вашей руки, и в основном придает ей подковообразный вид, когда она хорошо развита.

Длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней/медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что JM Press не активирует эти области, упражнение не задействует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействованы в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким. Жим JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно делать JM Press

Вот как выполнять пресс JM по изначальной задумке его создателя JM Blakley.

Шаг 1. Используйте оборудование для жима лежа или лягте на скамью, расположенную в силовой стойке, убедившись, что вы наклонены достаточно вперед, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом).

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки расположены на расстоянии 40 см —это более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутых рук над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно под 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите штангу под контролем прямо вниз, где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком (многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу).

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений. Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут выходить за пределы 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладиной до подбородка/горла/верхней части груди.

Шаг 6. С нижней точки повторения вытяните локти, чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа).

«Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного приподнять запястья, а затем бить кулаком по потолку». То есть активно сгибайте запястья, когда опускаете штангу, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

Сеты, повторения, нагрузка

JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. Как отмечает Блейкли, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику.

В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с «очень легким весом». Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Когда вы уверены, что у вас есть форма, попробуйте стандартную схему подходов/повторений Блейкли: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, примерно для шести повторений в первом подходе.

По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в последующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 4 подхода по 6 повторений. JM-жим должен быть первым упражнением, которое вы выполняете для трицепсов, в какой бы тренировке вы его ни тренировали.

Другими словами, если у вас день рук, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы вы были свежими и могли сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, сделайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности выполнения JM Press

JM-пресс — это нестандартное (некоторые сказали бы, неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого веса и держите под контролем общий темп и схему. Ограничьте частоту использования JM Press до одного раза в неделю.

По словам Блейкли, торопиться не стоит. «Встраивайте это в свою программу [постепенно]… Это увеличивает силу сухожилий, но это требует времени», — говорит создатель JM Press. Анто поддерживает эти рекомендации, но она не считает JM-жим более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому требуется практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно что-то извлекать из этого», — говорит спортсменка.

«Конечно, если вы загрузите слишком большой вес, штанга может упасть вам на лицо, но то же самое может произойти во время жима лежа или skull crusher. Я была бы больше озабочена медленной нагрузкой и привыканием к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай», — отмечает Анто.

Можно ли использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, наиболее эффективное применение JM-жима — это работа со штангой. Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-либо причине не хотите использовать гриф?

«Это возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Это не значит, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, сможете ли вы получить такой же режим движения или нагрузки с гантелями, как со штангой».

Таким образом, JM-жим с гантелями может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но он не будет иметь большого значения для жима с максимальным весом.

Альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, нацеленное на ту же траекторию движения и мышцы. «По сей день я никогда не выполняла упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.

По словам пауэрлифтерши, большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью. Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже показывает огромные результаты, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть рост.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима лежа узким хватом, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они больше способствовали движению, тем самым повышая вашу силу локаута.

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Глубоко вдохните, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Жим с досками узким хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений. Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жимы с досками можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеленности на трицепсы Анто рекомендует жимы с досками узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с весами, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса».

Пауэрлифтерша рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении): «Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли нагружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), а партнер поместит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода.

Если у вас нет партнера, который бы держал доски для вас, вы можете использовать Repboard (Replbullies.com). Это доски из жесткого пенопласта, которые вы можете прикрепить к туловищу. Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько сантиметров выше вашей груди.

Шаг 2. Снимите гриф и медленно опустите его к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко нажмите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

JM-жим с досками

Это просто жим JM с уменьшенным радиусом действия, позволяющий еще больше сфокусироваться на локауте.

Шаг 1. Выполните жим JM, как описано выше, но попросите партнера положить две-три доски вам на грудь, как описано в жиме с доской узким хватом. (Или используйте Repboard или поролоновый валик.)

Заключение

  1. JM Press — уникальное гибридное упражнение, сочетающее жим лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы). Помогает увеличить размер и силу трицепса.
  2. У JM-жима большой потенциал нагрузки, но новичкам больше подойдут стандартные упражнения на трицепс, так как JM-жим — технически непростое упражнение. Оно также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты, но вовлеченность мышц в него зависит от правильности выполнения.
  3. JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. В частности, автор этого упражнения Дж. М. Блейкли для начала рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с очень легким весом. Позже можно делать 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес.
  4. Встраивайте JM Press в свои тренировки постепенно, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локти. Стоит ограничить частоту использования JM Press до одного раза в неделю.
  5. В JM Press можно использовать гантели, это может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но для жима с максимальным весом эффективней штанга.
  6. Альтернативы JM Press: жим лежа узким хватом, жим с досками узким хватом, JM-жим с досками.

Жим лежа с цепями

Жим лежа с цепями

Начать надо с результатов, которые будут достигнуты — через три месяца жим лежа будет увеличен на 10 кг. Речь идет о спортсменах, которые тренируются не первый год, и у которых такого быстрого роста результатов давно не наблюдалось.

Особенности и преимущества жима лежа с цепями

Начать надо с результатов, которые будут достигнуты — через три месяца жим лежа будет увеличен на 10 кг. Речь идет о спортсменах, которые тренируются не первый год, и у которых такого быстрого роста результатов давно не наблюдалось. У начинающих спортсменов жим лежа и так растет довольно быстро. Для того, чтобы жим лежа с цепями помог следует знать как это работает, и как правильно выполнять упражнение.

 

Эффект от жима лежа с цепями

Прежде чем выполнять упражнение все спортсмены хотят узнать его эффект. В данном случает их два:
1. Психологический эффект.
Психологический эффект не стоит недооценивать. Когда вы начинаете поднимать штангу, ее вес очень легкий, и мозг это сразу же оценивает. То, что вес штанги меняется с каждым сантиметром будет для него непривычно, и будет стрессом для мышц, что принесет только пользу.
2. Дожим.
Из-за постоянно изменяющегося веса штанги мышцам также с каждым сантиметром будет все труднее и труднее. Через некоторое время мышцы привыкнут к такому, и помогут при дожиме обычной штанги. Там где у многих спортсменов начинаются проблемы.

 

Техника жима с цепями

1. Для максимального эффекта нужна тяжелая цепь. Масса штанги в самом начале должна быть минимум на 10 кг легче, чем вверху. Если получается, то лучше чтобы разница составляла до 20 килограмм. Если вес меняется на 5-7 килограмм, то это не слишком большой стресс для мышц, а значит и не слишком большой рост результата.
2. Некоторые предпочитают вместо цепей использовать жгуты. На самом деле не принципиально, что именно будет использовано.
3. Во время выполнения жима с цепями, обычные упражнения со штангой не выполняются. Исключением может быть только жим штанги под углом вверх.
4. Количество повторений надо постоянно менять. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют это делать, для того чтобы тренировки и прием спортивного питания приносили максимальный эффект. Более того, не рекомендуется больше двух недель тренироваться с одним и тем же количеством повторений.
5. Раз в месяц можно делать жим лежа с обычной штангой для того чтобы оценить результаты и закрепить результат.

 

Выводы

При правильной технике и питании за три месяца можно увеличить свой обычный жим на 10 кг и улучшить дожим. А для того чтобы подсчитать сколько именно весит штанга на каждой высоте надо знать вес общей цепи и количество звеньев. Подсчитав сколько весит одной звено, можно с легкостью узнать вес штанги.

Программа тренировки в жиме лежа

Программа тренировки в жиме лежаМайк Сайпсон


Сайпсон М. Моя русская программа жима. //Muscle and Fitness -1987. -сент.


Автор статьи – американский тренер по силовому троеборью Майк Сайпсон относится к категории ищущих людей. В течение десяти лет он со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок и пришел к выводу: наиболее эффективной является методика, которую применяли советские тренеры по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа за три месяца до соревнований.

Основные идеи этой программы:

  • необходимо определить предполагаемый результат на предстоящих соревнованиях и всю нагрузку планировать «идя назад» с установлением промежуточных целей;
  • за 3 месяца до соревнований использование вспомогательных упражнений должно быть сведено к минимуму;
  • следует применять правильную технику выполнения жима лежа (жать чисто), периодически применять жим с паузой.

Ниже приводится конкретная программа тренировки в жиме лежа, рассчитанная на 3 месяца, предшествующие соревнованиям. Автор не советует форсировать увеличение отягощений. Если веса покажутся легкими, рекомендуется не увеличивать отягощение, а затруднять движение введением паузы длительностью 1-10 сек.

Программа показана на примере атлета, который планирует поднять на соревнованиях 435-440 ф.

В течение трех месяцев перед соревнованиями (кроме последней недели) в качестве вспомогательных упражнений автор рекомендует только французский жим или упражнение для трицепсов на блоке (5-6 подходов в заключительной части тренировки по четвергам).

ПнЧт
1275х3х8,300(п)х1275х5, 305х5,335 5х5, 305(п)х1
2275х5, 305х5,340 3х5275х5, 315х3,345х3, 365 4х3
3275х8, 295 4х8275х5, 315х5,345 4х5
4275х5, 315х5,350 4х5275х5,  315х2,340х2, 360х2, 380 3х2
5275 3х8, 305 4х8275х5, 315х5,350 4х5
6275х5, 315х5,355 4х5275х5, 315х3,350х3, 375 3х3
7275х8, 315 4х8275х5, 315х5,355 4х5
8275х5, 315х5,365 3х5275х5, 315х2,355х2, 390 3х2
9285х8, 325 3х8275х5, 315х5,365 3х5
10275х5, 320х5,370 3х5285х5, 325х3,370х3, 385 2х3
11285х5, 325х5,370 3х5285х5, 335х5,375х2, 400 3х2

12. 285х5, 335х3, 375х1, 400х1, 420х1, 390х3
Соревнования: 400ф, 420ф, 435-440 ф

Примечания:

  • Знак (п) означает жим с паузой.
  • В таблице не указаны разминочные подходы. Обычно они включали в себя – 135х8, 225х8 (30%х8, 50%х8).
  • В таблице также не отмечено, что жим с паузой применялся в заключительном подходе всех «жимовых» тренировок. В каждой последующей тренировке используемый при этом вес увеличивался на 5 ф (2,5 кг).

ПнЧт
165%х3п.х8 р.,70(п)х165х5, 72.5х5,80 5х5, 72.5 (п)х1
265х5, 72.5х5,80 3х565х5, 75х3,82.5х3, 87.5 4х3
365х8, 70 4х865х5, 75х5,82.5 4х5
465х5, 75х5,82.5 4х565х5,  75х2,80х2, 85х2, 90 3х2
565 3х8, 72.5 4х865х5, 75х5,82.5 4х5
665х5, 75х5, 85 4х565х5, 75х3,82.5х3, 90 3х3
765х8, 75 4х865х5, 75х5, 85 4х5
865х5, 75х5,87. 5 3х565х5, 75х2,85х2, 92.5 3х2
967.5х8, 77.5 3х865х5, 75х5,87.5 3х5
1065х5, 75х5,87.5 3х567.5х5, 77.5х3,87.5х3, 92.5 2х3
1167.5х5, 77.5х5,87.5 3х567.5х5, 80х5,90х2, 95 3х2

12. 67.5х5, 80х3, 90х1, 95х1, 100х1, 92.5х3
Соревнования: 102.5-105%


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа программа  
Жим лежа. Система «Гусеница»  

Насколько я могу увеличивать свой жим лежа каждый месяц?

Новички в фитнесе могут пожинать большие плоды быстрее, чем опытные мастера.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images

Если вам интересно, насколько и как быстро вы можете увеличить вес, который вы можете выполнить в жиме лежа, возможно, вам будет полезно задать себе пару вопросов. Во-первых, какова ваша цель в фитнесе? Если это увеличение мышечной массы, то вам следует подходить к этому методично. Далее, что вы пытаетесь доказать?

Хотя постоянное увеличение нагрузки может быть как признаком прогресса, так и методом его достижения, важнее смотреть на картину в целом. Чрезмерная спешка может привести к травмам или выгоранию, и то и другое может быть неудачей. Подумайте о черепахе и зайце: медленный и устойчивый выигрывает гонку!

Подробнее: Мышцы, используемые в жиме лежа

Добро пожаловать на Мускул Бич

Тем не менее, многое зависит от того, где вы находитесь в этом путешествии на Muscle Beach.Чем вы новичок в поднятии тяжестей, тем быстрее вы, вероятно, сможете набраться сил, быстро продвигаясь вперед в первые месяцы.

Нервно-мышечная система является одной из наиболее адаптивных систем организма и может увеличить свою силу на 25-100 процентов за три-шесть месяцев, согласно Джеку Х. Уилмору и Дэвиду Л. Костиллу, авторам книги «Физиология спорта и физических упражнений». . Тем не менее, стоит отметить, что большая часть прогресса может быть достигнута просто за счет улучшения техники и навыков создания силы.

Новичок, начавший со скудных 50 фунтов, может легко удвоить его в первый месяц, в то время как более опытному тренеру, возможно, придется бороться, чтобы увеличить вес на 10-15 фунтов в месяц. Это связано с принципом перегрузки, который гласит, что для достижения физических изменений упражнения должны выполняться с большей интенсивностью, чем та, с которой тело привыкло справляться. Когда вы только начинаете, не нужно много дополнительных стимулов для создания новых мышечных волокон.

Рано или поздно каждый достигает плато в своей способности поднимать больший вес.

Изображение предоставлено: Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Попадание на плато

Тело шикарное. Рано или поздно он выясняет, какой путь развития вы пытаетесь выбрать. Затем, как угрюмый пони, кажется, что он просто останавливается на своем пути и отказывается идти дальше, как бы сильно вы ни пинали шпоры.

Вот почему самой большой проблемой, с которой сталкивается большинство людей после того, как они занялись фитнесом, является пресловутое плато. Тренировки с отягощениями увеличивают силу, добавляют мышечную массу и улучшают плотность костей. Это то, что вы хотите сделать правильно, и убить себя, пытаясь достичь пика, не получится.

Жим лежа Максимус

Серьезные силовые тренажеры работают с процентом от того, что называется их 1ПМ, что является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение. Они поднимают процент от этого веса для количества повторений, которое зависит от их целей. Например, тренирующий мышцы кора может сделать от трех до пяти подходов всего из трех повторений с 90% своего 1ПМ.

Тем не менее, это не обязательно то, что вы должны попробовать самостоятельно, потому что вы можете серьезно напортачить. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сделать еще один подход из 8-12 повторений с тем весом, с которым вы боретесь в последних двух повторениях. Это определенно консервативно, но вы поняли идею. Как только вы начнете свою игру, вы можете использовать таблицу представителей Американского совета по упражнениям, чтобы наметить курс оттуда.

Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой

САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ увеличить жим лежа (3 научно обоснованных совета)

Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале.И часто это первый и единственный подъемник, на котором люди хотят знать ваши номера.

Для этого есть веская причина. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела на силу и размер. И, следовательно, определенно должен быть одним из основных продуктов в вашем распорядке дня.

Но, в то же время, это тот подъем, на котором люди склонны быстро останавливаться. И бороться с большинством с точки зрения улучшения прочности. Что вредно, учитывая сильную положительную связь, которую мы наблюдаем между силой жима лежа и размером.

Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но правда заключается в том, что лишь немногие из этих методов доказали свою эффективность. И стоят вашего времени и усилий.

В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И, что более важно, как правильно их использовать, чтобы увеличить силу жима лежа как можно быстрее.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Первый и самый важный совет для увеличения вашего жима лежа — это просто чаще жимать. Потому что жим — это навык. Как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он будет улучшаться.

(Почти) линейная зависимость между частотой жима лежа и силой

Иллюстрацией этого является углубленный анализ Грега Наколса. Он изучил влияние частоты упражнений на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между недельным приростом силы в жиме лежа и количеством жимов лежа в неделю.

При переходе от 1 до 4 жимов в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость прироста силы в среднем на 28%.Это даже при одинаковом объеме жима лежа!


Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лёжа, вы должны разделить свои жимовые сеты на несколько дней жима лежа. В отличие от того, чтобы делать все сеты жима в один день. Это значительное увеличение вашего жима лежа, вероятно, связано с превосходным приобретением навыков и обучением моторике, которое вы испытываете, чаще выполняя жим лежа.

Более частый жим лежа позволяет выполнять больший объем работы

Тем не менее, несмотря на то, что предыдущие исследования соответствовали объему, еще одно преимущество более частого жима лежа заключается в том, что он позволяет вам выполнять больший объем жима за сессию. Так как у вас есть больше дней, чтобы выделить этот объем.

Что полезно, так как исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И, следовательно, скорее всего, обеспечит дополнительный эффект вдобавок к преимуществам простого более частого жима.

На самом деле, метаанализ 2017 года, проведенный в Журнале спортивной медицины, убедительно подтверждает это. При переходе с менее чем 5 подходов жима лёжа в неделю до примерно 5-9 подходов жима лёжа в неделю рост силы становился примерно на 16% быстрее даже у хорошо тренированных лифтеров.А при дальнейшем увеличении до 10 и более подходов жима в неделю рост силы стал примерно на 20% быстрее. Таким образом, подтверждается идея о том, что между недельным объемом жима и приростом силы существует градуированная зависимость «доза-реакция».


В общем, лучший способ ускорить прирост силы, который вы испытаете, это:
  1. Увеличение количества дней жима в неделю , а также
  2. Количество еженедельных подходов, которые вы выполняете.

Как увеличить жим лежа, больше жима

Итак, как лучше всего это сделать?

Разделите еженедельные сеты жима лежа на несколько сессий

Ну, во-первых, вы можете начать жать чаще, разделив еженедельные подходы жима на несколько сессий. Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, используя, например, следующие сплиты верх/низ или полное тело.

Увеличьте объем жима лежа

Затем, вдобавок к добавлению дополнительных дней жима, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с того места, где он находится сейчас. Итак, допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю. Что вы можете сделать, чтобы ускорить прирост силы, так это добавлять еще 1-2 подхода жима лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы соответствовать добавленным подходам.

Как насчет того, сколько сетов нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема жима лежа, которое я провел, кажется, что 5-9 подходов жима лежа в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы.И увеличение до 10-15 еженедельных сетов жима дает дополнительный небольшой прирост.

Поэтому я бы порекомендовал увеличить примерно до 5-9 подходов в неделю. И постепенно увеличивайте до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.

Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете свои суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих жимовых тренировок и других тренировок, и именно здесь пригодится следующий совет.

Следующее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа быстрее, — это изменить диапазон повторений. Вы можете добиться этого, меняя объем и интенсивность жима, а не просто используя один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделю за неделей на неопределенный срок.

Преимущества изменения диапазона повторений

Это выгодно, потому что:

  • Он вводит новые стимулы в вашу рутину, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить то, что называется эффектом повторного боя.А именно, чем больше вы подвергаетесь воздействию одного и того же раздражителя, тем слабее будет ваша реакция на него.

  • Он позволяет одновременно увеличить силу, мощь и гипертрофию жима лежа.
  • Это позволяет вам работать с большим объемом, так как ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше управляться.

Все это приводит к более быстрому увеличению силы.

Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

И лучший способ варьировать диапазон повторений для увеличения силы, по-видимому, заключается в так называемой ежедневной волнообразной периодизации (DUP).Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.


Эффективность этого метода иллюстрирует статья из журнала Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравнивались эффекты:
  1. Придерживаться одного и того же диапазона повторений в течение месяца, прежде чем перейти на более высокий против
  2. Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа…

…У хорошо тренированных лифтеров.

Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы выполняли одинаковый объем работы для жима лежа, группа DUP продемонстрировала прирост силы в два раза больше по сравнению с другой группой.


И другие статьи также показали подобные результаты. Использование DUP в среднем по этим исследованиям приводит к примерно на 26% более быстрому приросту в жиме лежа, чем когда его не применяют.

Предполагаю, что если вы хотите увеличить свой жим лежа как можно быстрее, было бы разумно включить разный диапазон повторений во время каждой тренировки лежа.

Как правильно проводить ежедневную волнообразную периодизацию

Но при этом важно, чтобы вы делали это правильно.

Итак, допустим, вы увеличили количество жимов лежа до 3 раз в неделю, используя сплит тренировки для всего тела.

Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 разных схемы жима лежа и повторений на каждый день:

  1. Гипертрофия (H) — Гипертрофия с использованием умеренного веса и умеренного диапазона повторений (3 подхода по 8 повторений, ~75% от 1ПМ)
  2. Сила (P) — Тот, который фокусируется на силе за счет использования более легкого веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
  3. Сила (S) — И затем тот, который фокусируется на силе, используя тяжелый вес и меньший диапазон повторений (5 подходов по 3 повторения, ~85% от 1ПМ)

Теперь вы можете добавить эти дни в свои дни жима, начиная с дня гипертрофии (H), дня силы (P) в середине и дня силы (S) последним. Поскольку исследования показали, что этот конкретный порядок «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими порядками. Это потому, что силовой день в середине позволяет достаточно восстановиться между более напряженными гипертрофическими и силовыми днями.


И если, с другой стороны, вы жимаете только 2 раза в неделю, вы все равно должны применять ту же концепцию перехода от гипертрофии к мощности и силе в этом порядке каждый раз, когда подходите к следующей жимовой тренировке.

Теперь последнее, что вы можете сделать, это добавить в свои тренировки правильные дополнительные упражнения.Это поможет косвенно повысить силу жима лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

Если вы слабее всех и больше всех терпите неудачу сразу же с груди

Отличный вспомогательный подъем, который вы можете выполнять, чтобы укрепить это слабое место, — это жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней позиции каждого повторения, прежде чем взорваться обратно. Что это делает, так это избавляется от любого импульса в движении.И убирает цикл растяжения-укорочения из уравнения. Это означает, что чистая сила и движение ног теперь будут нести исключительную ответственность за снятие веса с вашей груди.

Если вы потерпите неудачу на полпути к репутации или во время блокировки

Ограничивающим фактором здесь, скорее всего, является сила локаута трицепсов. И отличным вспомогательным упражнением для укрепления этого слабого места является жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, намного проще в настройке.И для этого вы просто поднимаете вес вверх, как обычно, но вместо этого на пол. Это поможет вам уделить первоочередное внимание усилению позиции от середины до локаута, которая ограничивает вашу силу в жиме лежа.


Некоторые другие замечательные варианты включают жим лежа узким хватом и разгибания на трицепс. Например, разгибания с гантелями или дробилки черепов.

Сознательно осознавая, где в жиме лежа находится ваше слабое место, а затем внося необходимые дополнения и коррективы в свою программу, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

Знать конкретные вспомогательные упражнения, которые помогут с особенно слабым местом вашего подъема (любым из них!), довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей рутине, вот что вам нужно сделать:

Шаг 1:

Во-первых, увеличьте частоту жимов лежа на 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего графика. Вместо жима только 1 раз в неделю. Так как это может повысить ваш прирост силы еще на 28% за каждый дополнительный день жима.


Шаг 2:

Затем постепенно увеличивайте объем с менее чем 5 подходов жима лежа в неделю до примерно 10-15 подходов жима лежа в неделю. Так как это может повысить ваш прирост силы еще на 20%.

Шаг 3:

Затем вам нужно будет менять диапазоны повторений в течение каждого дня жима, используя протокол HPS, который я уже проходил.Это может удвоить прирост силы, который вы испытываете.

Шаг 4:

И, наконец, добавьте в свои тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. При правильном выполнении это, скорее всего, даст еще один существенный прирост (примерно 10-20%) скорости прироста силы.

И когда все эти шаги выполняются правильно, теоретически вместо того, чтобы набрать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить это более чем вдвое (+21. 7 фунтов). Это учитывая все небольшие улучшения, которые дает каждый из этих шагов.

Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жать все чаще. Но, надеюсь, вы видите, что применяя эти шаги в своей еженедельной рутине, совокупная польза, которую вы получаете от них, позволит вам действительно развить силу жима лежа самым быстрым и эффективным способом.

И за пошаговую программу, которая встраивает эти протоколы и упражнения в ваш недельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолеть плато и набрать массу и силу наиболее эффективным способом. возможно, точно так же, как бесчисленное множество других участников успешно сделали свои программы Built With Science, а затем просто:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Увеличение жима лежа – 10 лучших советов

Это очень распространенный вопрос, который мне постоянно задают в тренажерном зале, по электронной почте и на форумах. «Можете ли вы дать мне несколько советов по увеличению моего жима лежа?» Видите ли, жим лежа часто используется для измерения силы парня. Чем тяжелее ваш жим, тем сильнее вы, верно? Неправильный. Теперь любой, кто хоть что-то знает о поднятии тяжестей и силе тела, знает, что это абсолютно неправда.Однако, что касается упражнений для верхней части тела, это, вероятно, лучшее упражнение для измерения силы верхней части тела.

Итак, я собираюсь дать вам 10 лучших советов по увеличению жима лежа. Раньше я достигал плато в жиме лежа, и я могу сказать вам по личному опыту, что неспособность поднять свой жим лежа в течение нескольких месяцев очень расстраивает. Но использование этих советов, приведенных ниже, всегда помогало мне преодолеть плато, чтобы добавить лишние килограммы.

Чтобы рассчитать свой 1 МАКС, используйте наш Калькулятор жима лежа.

10 лучших советов по увеличению жима лежа:

1. Усильте свои трицепсы 90 119

Я бы сказал, что примерно в 80% случаев, когда парни просили меня увеличить жим лежа, их трицепсы сдерживали их. Вам нужно сильно нагрузить трицепсы большими упражнениями, такими как жим лежа узким хватом и дробилки черепа. Не тратьте время на канатные тренажеры, придерживайтесь тяжелых гантелей и штанг.

2. Вдохните грудь в рост

Я знаю, что легко придерживаться привычного распорядка.Задайте себе вопрос: «Действительно ли я тренируюсь вне зоны комфорта?» Большинство людей нет. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются так сильно, как могут. Так что меняйте тренировку, меняйте интенсивность. Варьируйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте 30 отжиманий в конце каждого подхода. Получить картину?

3. Не перетренируйся

Я знаю, что заманчиво тренироваться чаще, потому что вы думаете, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы станете. Этот миф сдерживает многих лифтеров, особенно начинающих.Вы должны выйти из этого менталитета и начать думать о том, что «меньше значит больше». Качество ваших повторений, сетов и упражнений важнее, чем их количество. Продолжайте тренировать грудь один или два раза в неделю, больше нет необходимости, если только вы не пытаетесь побить мировой рекорд по жиму лежа!

4. Больше отдыхайте и спите

Это идет рука об руку с моим предыдущим советом и является частью основ наращивания мышечной массы. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, пока вы спите и отдыхаете, поэтому достаточное количество отдыха и сна необходимо для роста мышц.Спите не менее 8 часов и отдыхайте между тренировками.

5. Негативы жима лежа — ваш друг 90 119

Если вы не знаете, что такое негатив, то это опускающая фаза упражнения. В случае с жимом лежа это опускание веса на грудь. Негативная тренировка включает в себя очень тяжелые веса (до 1,5 раз больше вашего 1 повторного максимума) и простое медленное опускание веса на грудь, а 2 помощника поднимают его обратно для вас. Негативная тренировка сильно недооценивается и может оказать сильное влияние на силу верхней части тела и ваш 1ПМ.

6. Не тренируйте трицепсы грудью 90 119

Если вы действительно хотите накачать сильные трицепсы, вам нужно тренировать их, когда они свежие, и вы не можете делать это после тяжелого жима лежа.

7. Ешьте так, как будто завтра не наступит

Если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны есть так, как будто у вас аппетит Ронни Колемана! Вы должны есть до 7 приемов пищи в день, и каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию белка (в различных формах) и сложных углеводов.Это необходимо для увеличения вашего жима лежа. Если вы не потребляете достаточно калорий в день, не ждите дополнительных килограммов на скамейке запасных.

8. Возьми выходной

Иногда все, что вам нужно, это перерыв. Профессиональные бодибилдеры планируют 7-10-дневные перерывы в ежегодных тренировках. Ваши мышцы могут быть утомлены, и это препятствует их росту. Вы можете выбрать недельную холодную индейку или неделю обслуживания, во время которой вы снова сбрасываете вес и выполняете 3 легкие тренировки для всего тела.

9. Используйте добавки

Добавки для бодибилдинга — лучший способ быстро доставить питательные вещества в ваше тело, и, по моему мнению, они необходимы для увеличения жима лежа. Вы должны принимать добавки первым делом утром, после тренировки и, по крайней мере, перед сном. Дополнительную информацию о добавках смотрите в разделе «Добавки».

10. Исправьте свою технику

Вы удивитесь, узнав, сколько опытных тяжелоатлетов не используют правильную технику.Жим лежа кажется простым упражнением, но плохие технические привычки могут развить и сдержать вас. Некоторые распространенные плохие приемы — это неправильное положение рук на грифе, неудержание тела в неподвижном состоянии на протяжении всего сета, отрыв ног от пола, опускание грифа в неправильное положение на груди и неправильный хват.

Как увеличить вес в жиме лежа

Не существует однозначного ответа на вопрос, какие веса следует использовать в жиме лежа. Это зависит от вашей силы и уверенности. Естественно, по мере того, как вы будете выполнять жим лежа более регулярно, вы можете соответствующим образом увеличить сопротивление и начать использовать различные типы веса, такие как штанги и гантели.

Однако выбрать начальную точку для подъема — непростая задача. И не как его увеличить. Как только ваша форма станет идеальной, вы готовы попробовать!


Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.


Жим лежа Поднятие тяжестей

Эффективный способ узнать, насколько тяжелыми должны быть веса, когда вы начинаете жим лежа, — это поднять их. Вы получите лучшее представление о том, что вы можете поднять и с каким весом вам следует работать.Всегда выполняйте от 8 до 12 повторений при поднятии тяжестей, чтобы дать вам более точное представление о том, с чего следует начинать.

Эмпирическое правило таково: если вам легко выполнять 12-15 повторений и вы не чувствуете напряжения в мышцах, вам следует поднимать больше. Если вам трудно достичь 8 повторений, снизьте вес до меньшего.

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, работая с отягощениями, выберите подъем только штанги и постарайтесь сделать до 20 повторений. Это поможет укрепить уверенность и отработать технику жима лежа.Одни только грифы могут весить 10-20 кг, что делает их хорошей отправной точкой для начинающих. Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете легко выполнить 20 повторений, используя штангу, начните добавлять вес.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет трудно использовать жим лежа. Ваши мышцы будут развиваться и становиться сильнее по мере вашего прогресса. Кроме того, это делает постановку целей более увлекательной, а изменения формы тела будут более заметными.

Старайтесь не поднимать слишком много слишком рано, так как это может привести к травме.

Жим лежа Тип

Наиболее распространенным и предпочтительным типом веса в жиме лежа является штанга или олимпийский гриф. Тем не менее, гантели также являются популярным выбором.

Штанги

могут предоставить вам больший контроль над движением упражнения, так как ваши усилия будут потрачены на поднятие одного веса с использованием обеих рук, что может усилить нагрузку на мышцы верхней части тела.

Кроме того, это означает, что вы можете быть более гибкими в отношении количества используемых отягощений, что позволяет вам свободно увеличивать или уменьшать нагрузку соответственно.

Хотя гантели требуют большего контроля, они могут принести вам пользу, так как укрепят мышцы-стабилизаторы верхней части тела (трицепсы и дельтовидные мышцы). Они также позволяют вам использовать разные ручные хваты на плече, что означает, что вы можете по-разному воздействовать на группы мышц.

Гантели

рекомендуются всем, кто в настоящее время страдает от проблем с плечами, но перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом. Еще одним преимуществом использования гантелей является то, что они могут помочь улучшить движения в жиме лежа.

Увеличение веса в жиме лежа

Как и когда вы увеличиваете вес веса в жиме лежа, зависит от вас, но в целом, если достижение 12-15 повторений становится легким, значит, вы готовы увеличивать вес.

Для новичков вы должны стремиться выполнять 2-3 подхода в каждом упражнении и до 5 для более продвинутых. Как правило, люди склонны увеличивать свой вес на 2,5 кг.

Если вы хотите улучшить свои физические возможности, мышечную силу, форму тела и похудеть, избегайте оставаться в своей зоне комфорта и будьте уверены, что подниметесь на новый уровень.Физически результаты будут заметны, а ментально вы испытаете чувство выполненного долга и эйфорию.

Вы также можете постепенно вводить более тяжелые веса в свой план тренировок. Например, ваша программа жима лежа может выглядеть примерно так:

.

Неделя 1:

Вес Группа
25кг 12
25кг 12
25кг 12
Остальные 30 секунд
25кг 12 12
25 кг 12 9
12
12 90 кг 12
25 кг 12
27. 5g 8

Неделя 2:

Вес Группа
25кг 12
25кг 12
25кг 12
Остальные 30 секунд
25кг 12 12
25 кг 12 9 12 9
25 кг 12 12 12
Отдых 30 секунд

011

25 кг 12
27.5 кг 10
27,5 г 10

Неделя 3:

9 4:1960 19 4: 194732
Вес Группа
25кг 12
25кг 12
25кг 12
Остальные 30 секунд
25кг 12 12
25 кг 12 9
25 кг 12 12
Отдых 30 секунд
27. 5 кг 12
27,5 кг 12
27,5 г 12
2
1
вес Rep
27.5KG
27.5KG 12
27,5 г 12
Отдых 30 секунд
27,5 кг 12
27.5 кг 12 12
27,5 г 12
Отдых 30 секунд
27.5 кг 12
27.5 кг 12 904 к
27,5 г 12

Жим лежа — это эффективный элемент домашнего тренажера, нацеленный на ряд мышц верхней части тела, не только на мышцы груди, но и на плечи и трицепсы. Упражнения в жиме лежа нарастят мышечную массу вокруг этой области и увеличат силу верхней части тела, что идеально подходит для тех, кто хочет улучшить технику отжиманий и количество повторений.

В домашнем спортзале всегда должно быть место для жима лежа. Он эффективен для проработки ряда мышц верхней части тела с помощью различных упражнений, и это хороший способ узнать о своих силовых способностях, повышая при этом уверенность в своих силах и технике.

После того, как вы узнали свой начальный вес, поставьте перед собой задачу увеличить его и назначьте дату, когда вы хотите достичь этих целей. Как всегда, убедитесь, что вы растягиваетесь до и после и не торопитесь.Прогресс постепенный и требует времени!


Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как увеличить жим лежа: краткосрочный план.

В этой статье я собираюсь изложить простой, но эффективный краткосрочный план, который позволит вам добавить довольно внушительный вес в жим лежа за относительно короткий период времени. Я использовал этот тренировочный протокол много лет, в разное время, когда мне нужно было добавить вес к жиму лежа. Пока еще ни разу меня не подводил!

Прежде всего, позвольте мне сказать, что при выполнении жимов лежа вы всегда должны использовать корректировщика, ради безопасности.Слишком много людей каждый год получают травмы из-за того, что пытаются работать слишком тяжело без места.

Будьте осторожны, и не стесняйтесь и не бойтесь просить место, если вы тренируетесь в одиночку… вы не пожалеете об этом, так как перекатываете тяжелый вес вниз по грудной клетке к бедрам, а затем садитесь с вес у вас на коленях, может оставить довольно неприятные следы!!

Основной предпосылкой программы является прогрессивная перегрузка, означающая, что каждую неделю вы подвергаете все большему напряжению мышцы, задействованные в жиме лежа. Вы делаете это, еженедельно добавляя небольшое количество веса к штанге.

Эта прогрессирующая перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся количеству стресса, который вы создаете еженедельно, даже если вы не совсем тренируетесь до отказа, за исключением нескольких последних подходов (во всяком случае, в большинстве случаев) — если , конечно, вы выполняете процедуру правильно.

При жиме лежа глаза должны быть прямо под перекладиной, лопатки сведены вместе, грудь высоко поднята и надута, спина слегка прогнута, а стопы должны твердо стоять на полу.Это даст вам хорошую базу для отталкивания.

Медленно опустите штангу на уровень сосков, коснувшись груди, и «Гипервзрыв» толкнет штангу вверх и назад по небольшой дуге.

Конечно, то, как вы касаетесь своей груди штангой, зависит от человека к человеку… главное, чтобы это было естественно и чтобы плечи не подвергались излишней нежелательной нагрузке.

Как это работает

В этой установке нет замысловатых формул, графиков или диаграмм, это всего лишь 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа. … после одного или двух разминочных подходов, чтобы избежать травм и подготовить тело к последующим более тяжелым подходам.

Эффективный прогресс

Весь ключ к эффективному выполнению этой программы заключается в том, чтобы начать с гораздо более легкого веса, чем вы обычно используете для жима.

Например, если вы можете выжать 225 фунтов в сложном подходе из 5 повторений, то вам следует начать программу, используя только 185 фунтов в 5 подходах по 5 повторений.

Причина этого в том, что если вы позволите своему эго взять верх и начнете программу со слишком тяжелого веса, вы очень быстро выйдете на плато или сгорите, а использование более легких весов для начала поможет вам совершенствуйте свою форму, еженедельно увеличивая вес.

Конечный результат, более тяжелые повторения с формой учебника, что необходимо, если вы хотите избежать травм и проработать целевые мышцы, участвующие в выполнении упражнения.

Хорошо, давайте предположим, что вы начинаете программу с весом 185 фунтов, это все гипотетически, но независимо от того, что вы сейчас жмете, начните со значительно меньшего веса. Это очень важно для долгосрочного прогресса и для того, чтобы эта программа работала на вас эффективно.

Если вы сделаете все 5 подходов по 5 повторений с 185 фунтами, то вы добавите 5 фунтов к штанге в следующий раз, когда будете жимать.

Вы должны делать жим только один раз в неделю, и хотя первые несколько недель вы будете чувствовать себя легко, к тому времени, когда вы дойдете до недели 3 или 4, вам будет трудно выполнить все повторения в последних подходах.

Это 2 1/2 фунта с каждой стороны бара, просто чтобы уточнить!!

Вы продолжаете добавлять эти 5 фунтов еженедельно, пока не достигнете точки преткновения и не начнете выходить на плато.

Если в какой-то момент вы не выполните все подходы и повторения, оставайтесь в этом весе до тех пор, пока не добьетесь успеха, а затем продолжайте, добавляя 5 фунтов на следующий день жима, после того, как вы достигли успеха с весом, который доставлял вам проблемы.

Разминка

Достаточно разогрейтесь, выполнив один или два более легких подхода, но не перенапрягайтесь в этих подходах. .. просто убедитесь, что это подготовит вас к более тяжелым 5 рабочим подходам, которые будут позже.

Очевидно, что если вы жмете около 300-400 фунтов в подходах по 5 повторений, вам придется делать прогрессивные прыжки в весе, чтобы достаточно хорошо разогреться, но все же не переусердствуйте. Постарайтесь сохранить энергию для сложных вещей!

Через некоторое время вы, в конце концов, упретесь в стену и не сможете двигаться дальше, как и в любой другой программе.Здесь я рекомендую разминаться и выполнять либо 3 подхода по 3 повторения, либо 5 подходов по 3 повторения с более тяжелым весом, конечно.

Лично я бы порекомендовал большинству тренирующихся выбрать первый сценарий, но если вы можете справиться с 5 подходами, то обязательно действуйте!!

Вскоре вы будете выступать с гораздо большим весом в мгновение ока. Не забудьте отбросить свое эго и намеренно начать с более легких весов — я не могу не подчеркнуть важность этого достаточно сильно.

Вспомогательные упражнения

Хорошими вспомогательными упражнениями для использования являются наклоны штанги и отжимания на параллельных брусьях с отягощением, а также некоторые упражнения на широчайшие и тренировка трицепсов для увеличения силы толчка.

Хорошее упражнение для укрепления передней дельтовидной мышцы (которая сильно задействована во время жима лежа) — выполнять подъемы вперед, удерживая олимпийский блин (достаточно только на уровне лица) двумя руками.

Джим Уильямс, который был одним из первых мужчин, выжавших 700 фунтов лёжа, много раз делал «подъёмы блинов», и это было в 1970-х годах (задолго до того, как были изобретены майки для жима лежа).

Вы также можете тренироваться по этому типу, используя одно из больших сложных упражнений или комбинацию нескольких упражнений за раз. Он отлично работает при приседаниях, становой тяге, тяге штанги, наклонах и т. д. и т. д.

простых изменений, которые помогли мне сбросить 5 кг и чувствовать себя прекрасно всего за один месяц | Анангша Аламмян

Когда случился карантин, вызванный пандемией, я потерял всякую мотивацию. Мой образ жизни стал сидячим. До этого я вел относительно здоровый образ жизни, щедро приправленный настольным теннисом по вечерам и долгими прогулками по пыльным дорогам кампуса с друзьями по ночам.

Закрытый образ жизни меня не устраивал. Это повлияло на мое психическое здоровье больше, чем я хотел бы признать. Я знал, что набираю вес, но, поскольку я не хотел ничего с этим делать, я начал потреблять больше обработанной пищи. Это был порочный круг ненависти к себе, питающей ненависть к себе, пока однажды, когда я, наконец, не набрался смелости, чтобы взвесить себя, я не обнаружил, что мой вес составляет 64 кг.

Я был в ужасе. До этого мой вес никогда не переваливал за 60 кг. Поскольку я тоже не очень высокий (160 см), это означало, что мой ИМТ был 25.4, что для меня нездорово.

Поскольку я по своей природе человек, любящий комфорт, я не мог бы посвятить несколько часов своей жизни приготовлению и следованию религиозному плану еды или тренировок. Я сделал все возможное с тем, что у меня было: бесплатные видеоролики с тренировками на YouTube от известных фитнес-блогеров. Наряду с этим я применил несколько простых изменений в образе жизни, которые не заняли слишком много времени и усилий.

Результаты приходили медленно, но когда они пришли, они были неописуемым удовлетворением. Через десять дней после того, как я начал свое путешествие по этому пути, я увидел видимые результаты.Мой живот стал более плоским, мои ручки менее выражены, а бедра стали стройнее.

Когда я взвесилась в конце месяца, мой вес снизился до 59 кг. Мой ИМТ был 23,4.

В этом посте я хочу рассказать о некоторых ключевых изменениях мышления и образа жизни, которые помогли мне достичь этой цели. Я также хотел бы обрисовать свой текущий план тренировок и обсудить результаты, которых я достиг, в надежде, что это будет полезно для всех, кто хочет похудеть без интенсивных диет или голодания.

Прежде чем мы начнем, я хочу подготовить почву и рассказать о нескольких вещах, о которых следует помнить, прежде чем вы начнете отслеживать свою физическую форму.

Я не профессиональный диетолог и не квалифицированный физкультурник, но мне помогло именно это.

Exrx.net: Скамья пресса Прочность Стандарты

Скамья Пресс — взрослые женщины

Масса тела Nontreated NOWICE Продвижение Elite
44 22.5 30,0 35,0 42,5 52,5
48 25,0 32,5 37,5 45,0 57,5 ​​
52 27,5 35,0 37,5 50,0 62. 5 62.59
56 30.0 37.0 37.0 40,0 52,5 52.50400 65,0
60400 32,5 40,0 42.5 57,5 ​​ 67,5
67 35,0 40,0 47,5 62,5 75,0
75 37,5 42,5 52,5 65,0 85,0
82 82 37.5.0400 50.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.