8 упражнений динамической растяжки для бегунов

Динамическая растяжка: в чем суть?

Условно все виды стретчинга можно разделить на две большие группы:

• Статический;
• Динамический.

«Статический стретчинг предполагает принятие определенного положения, в котором точки прикрепления целевой мышцы удаляются друг от друга, то есть мышца растягивается, и удержание его в течение определенного времени, — объясняет Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — При динамическом же, наоборот, за счет постоянного движения длина мышцы меняется, то уменьшается, то увеличивается. Динамический стретч предпочтительнее выполнять перед тренировкой, поскольку активные движения способствуют подготовке к физической работе, в то время как статический больше подходит для заминки».

Иными словами, динамическая растяжка — что-то вроде легкой гимнастики, которая помогает подготовить мышцы к нагрузке: растянуть их, сделать более эластичными, «снабдить» кровью. Летом бегунам такую «гимнастику» можно выполнять прямо в парке, до начала пробежки.

«В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования непрерывных паттернов движений, которые имитируют выполняемое упражнение или движение из конкретного вида спорта, — говорит Марина Кирсанова, персональный тренер сети клубов Milon. — Цель динамической растяжки состоит в том, чтобы улучшить гибкость для данного вида спорта или деятельности, используя свое тело посредством выполнения целенаправленных движений, чтобы повысить комфорт и способность выполнять движения с легкостью».

Кстати, поэтому бегунам не рекомендуется выполнять статический стретчинг до начала тренировки. «Во время бега мышцы должны работать как пружины: встречаясь с поверхностью, использовать силу реакции опоры для лучшего отталкивания и продвижения вперед. Поэтому перед бегом не рекомендуется выполнять статичные упражнения на растяжку: расслабленные мышцы просто не смогут пружинить должным образом и выполнять стабилизирующую функцию», — отмечает Юлия Гуляева.

Поэтому динамическая растяжка — один из лучших способов начать беговую тренировку.

В чем плюсы динамической растяжки?

Она улучшает качество движений. «Растяжка помогает расслабить твердые мышцы и позволяет делать большие амплитуды движений. Если ваши мышцы хорошо растянуты, это поможет вам бежать быстрее, при этом вы будете меньше затрачивать сил по сравнению с теми, кто пренебрегает упражнениями на растяжку», — рассказывает Марина Кирсанова.

Она снижает риск травм. «Динамическая растяжка помогает вам избежать травм, а это очень важно для тех, кто начинает регулярно бегать», — добавляет Марина Кирсанова.

Она подготавливает тело к нагрузке. «Динамический стретч позволяет активировать нервную систему, повысить температуру тела, улучшить кровообращение, подготовить суставы и связки», — напоминает Юлия Гуляева.

Динамическая растяжка: правила и нюансы

Избегайте резких движений. Динамическая растяжка подразумевает достаточно плавные движения. «Выполняя перед бегом динамическую растяжку, не следует делать баллистический стретч (маховые, рывковые движения), тем более бесконтрольно, — говорит Юлия Гуляева. — Организму требуется 15-20 минут на то, чтобы вработаться, поэтому подобная разминка может привести к травмам — вывихам и растяжениям. Движения должны быть полностью подконтрольными и в не очень большой амплитуде».

Перед динамической растяжкой сделайте суставную гимнастику. «В силу того, что динамический стретч предполагает довольно амплитудные движения, перед ним желательно выполнить суставную гимнастику, чтобы избежать травматизма», — напоминает Юлия Гуляева.

Не тянитесь через болевые ощущения. «Через боль тянуться не стоит не только бегунам, но и вообще всем. Цель растяжки — увеличить подвижность суставов, расслабив мышцы, — объясняет Юлия Гуляева. — Если же тянуться через боль, то тело будет воспринимать это как опасность и стремиться напрячь мышцу, не дать ей порваться, то есть таким образом будет достигнут прямо противоположный эффект. По шкале болевых ощущений, где 0 — «ничего не чувствую», а 10 — максимальный уровень боли, допустимый уровень дискомфорта при стретчинге — 6».

Прислушивайтесь к своим ощущениям и не перегружайте себя.

Динамическая растяжка: комплекс упражнений для бегунов

Мы попросили Марину Кирсанову составить и показать нам комплекс упражнений динамической растяжки. «Выполняйте ее перед пробежкой, а при желании — и после нее», — говорит Марина Кирсанова.

Комплекс состоит из 8 упражнений, каждое из которых направлено на мягкую работу с мышцами.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно, каждое — по 30-40 секунд.
• Не задерживайте дыхание, дышите нормально.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Наклоны головы

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, не сутультесь.
• Плавно наклоните голову влево (приближая левое ухо к левому плечу), затем — вправо.
• Ощущайте вытяжение мышц шеи. Двигайтесь без рывков. Выполните по 30 таких движений в каждую сторону.

Вытяжение боковой поверхности шеи

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклоните голову влево, правую руку вытяните.
• Левой рукой слегка надавите на голову, усиливая вытяжение боковой поверхности шеи слева.
• Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Вытяжение передней поверхности бедра

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу согните, уведите стопу назад и удерживайте ее правой рукой.
• Балансируйте на левой ноге и ощущайте вытяжение в передней поверхности правого бедра. Не сутультесь, не наклоняйтесь корпусом вперед.
• Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности бедра

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед. Согните правое колено, опускаясь в выпад.
• Разместите ладони на правом бедре, плавно опустите таз вниз на 4-5 см, делайте пульсирующие движения левой ногой.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вытяжение большой ягодичной мышцы

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и подтяните к животу.
• Мысок правой стопы натяните к себе. Не сутультесь, удерживайте равновесие.
• Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Вытяжение голеностопа

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, а правую — «положите» на бок.
• Слегка надавливайте на правую стопу, ощущая вытяжение связок и мышц правой голени.
• Через 30 секунд смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вращение коленями

• Встаньте прямо, стопы вместе. Слегка согните колени, расположите ладони на бедрах.
• Вращайте коленями по часовой стрелке влево, двигайтесь мягко.
• Выполните 10-15 вращений влево, затем столько же — вправо.

Вытяжение мышц голени

• Встаньте прямо, развернувшись к опоре (дереву, столбу) лицом. Упритесь в нее ладонями.
• Отшагните правой стопой назад, левое колено слегка согните.
• Прижимая правую стопу к полу (земле), слегка наклоните голень вперед и ощущайте вытяжение икроножных мышц. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем смените его и выполните то же самое в другую сторону.

Выполняйте эту динамическую растяжку перед и после каждой пробежки, чтобы улучшить свои результаты.

комплекс упражнений на все группы мышц

Опубликовано 22.07.2020 в 18:42

Самым распространенным видом растягивания мышц является статическая растяжка. Это принятие определенного положения тела и удержание его в течение необходимого времени. Но бывает и динамическая растяжка — это выполнение комплекса специальных двигательных упражнений, в процессе чего контролируется амплитуда каждого движения, раскачивания или маха, не выходящая за пределы возможностей тела.

Содержание

1. Отличительные особенности динамической растяжки мышц
2. Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела
3. 1. Динамические выпады с подъемом рук
4. 2. Наклоны к коленям
5. 3. Глубокий динамический выпад
6. 4. Боковые глубокие выпады
7. 5. Боковые перекаты сидя
8. 6. Динамическая растяжка спины
9. 7. Укрепление рук и растяжка спины
10. 8. Махи прямыми ногами на коврике
11. 9. Боковые махи стоя
12. 10. Перекат в складку
13. 11. Махи ногой лежа к себе
14. 12. Махи ног у стены
15. Рекомендации по выполнению растяжки в динамике
16. Динамическая растяжка в видео формате

Отличительные особенности динамической растяжки мышц

Мышцы и суставы в ходе динамической растяжки задействованы по полной. Они находятся в постоянном движении и напряжении, используя все возможности тела. От чего в разы активнее разгоняется пульс и разогреваются мышцы.

По ряду причин динамическую растяжку рекомендуется выполнять в качестве завершения разминки перед тренировкой. В то время как саму тренировку рекомендовано завершать статическими упражнениями на растяжку. Также динамика может выполнятся и в качестве полноценной тренировки с предшествующей разминкой, ведь многие динамические упражнения несут и силовую нагрузку на тело и мышцы, укрепляя их.

Разминка перед растяжкой →
Растяжка после силовой тренировки →

Преимущества динамической растяжки:

• Увеличение гибкости. Устранение ограничений суставов во время двигательных упражнений.
• Устранение скованности и зажатости мышц. Активные движения быстро их разогревают, разминают и подготавливают к дальнейшим нагрузкам.
• Для спортсменов увеличивают скорость (бег), высоту (прыжки), за счет развития и укрепления мышц, общую подвижность.
• При выполнении динамических упражнений на растяжку, совмещенных с силовыми занятиями, продуктивность в разы выше, чем в совмещении со статикой.
• Снижает вероятность получения бытовых и спортивных травм.

Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела

Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.

1. Динамические выпады с подъемом рук

1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
2. Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
3. В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
4. В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
5. Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.

2. Наклоны к коленям

1. Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
2. Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
3. Совершите 10 наклонов.

3. Глубокий динамический выпад

1. Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
2. При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
3. Возвращайтесь в наклон.
4. Совершите 10 выпадов на каждую ногу.

4. Боковые глубокие выпады

1. Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
2. Перекатывайте из стороны в сторону.
3. Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
4. Спина чуть согнута.
5. Совершайте выпады 40 секунд.

5. Боковые перекаты сидя

1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
2. Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
3. Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
4. Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

6. Динамическая растяжка спины

1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
2. Опустите голову к коленям.
3. Сомкните за спиной руки в замок.
4. Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
5. Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
6. Совершите 10 подъемов.

7. Укрепление рук и растяжка спины

1. Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
2. Стремитесь пятки не отрывать от пола.
3. Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
4. Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
5. Совершите 15 подъемов.

8. Махи прямыми ногами на коврике

1. Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
2. Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
3. На каждую ногу совершите 15 махов.

9. Боковые махи стоя

1. В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
2. Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
3. Колено опорной ноги держите прямым.
4. Совершите 15 махов на каждую ногу.

10.

Перекат в складку

1. Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
2. Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
3. В подъеме опускайтесь к коленям головой.
4. Совершите 15 перекатов.

11. Махи ногой лежа к себе

1. Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
2. Руками подтягивайте ногу к себе.
3. Совершите 15 махов каждой ногой.

12. Махи ног у стены

1. Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
2. Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
3. Совершите 15 махов на каждую сторону.

Рекомендации по выполнению растяжки в динамике

• Обязательно выполняйте разминку основных суставов и шеи (плечи, кисти рук, голеностоп).
• Скорость выполнения динамических упражнений увеличивайте постепенно, начиная с самой минимальной.
• Не запрокидывайте шею и не прогибайте резко поясницу в ходе выполнения.
• Упражнения подходят в качестве активной зарядки, утренней разминки.

Динамическая растяжка в видео формате

А также читайте, как делать растяжку по утрам →
Занятие стретчингом для начинающих →

преимуществ и 9 упражнений, которые стоит попробовать

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

 Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Перед тренировкой следует делать динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы. ЛюдиИзображения / Getty Images

• Динамическая растяжка — это растяжка, которая заставляет вас выполнять весь диапазон движений.
• Вы должны делать динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка — это тип растяжки, который включает движение, а не удержание растяжки на месте. Вот некоторые преимущества динамической растяжки, ее отличия от статической растяжки и пример разминки.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, при которых части вашего тела перемещаются в полном диапазоне движения. Это движение способствует кровотоку, подготавливая ваши мышцы и связки к упражнениям, говорит Ли-Энн Брамбл, врач физиотерапии в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.  

Преимущества динамической растяжки

• Разогревает мышцы
• Уменьшает жесткость
• Улучшает гибкость
• Увеличивает диапазон движений
• Может улучшить производительность
• Помогает предотвратить травмы

Динамические растяжки обычно рекомендуются перед тренировкой, а статические растяжки лучше после тренировки.

Например, небольшое исследование 2011 года показало, что участники, которые выполняли динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто заранее делал статическую растяжку или не делал ее вообще. Это исследование показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна для спортсменов, использующих взрывную силу нижней части тела, таких как спринтеры.

Кроме того, небольшое исследование 2019 года показало, что динамическая растяжка повышает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Динамическая растяжка в целом считается безопасной. Но, поскольку это требует активных движений и большей энергии, чем просто растяжка, это может способствовать утомлению, которое соревнующиеся спортсмены могут захотеть свести к минимуму перед соревнованиями.

Динамическая растяжка против статической

Вот девять динамических растяжек, которые можно включить в программу разминки. Перед каждой тренировкой тратьте около минуты на каждую растяжку — с обеих сторон — в общей сложности от 10 до 15 минут, — говорит Брамбл.

1. Поворот туловища Движение должно быть контролируемым, а не принужденным. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь через туловище.

Целевые мышцы: Косые и кор. Это упражнение разогревает корпус и помогает сохранить подвижность и гибкость позвоночника.  

2. Шагающие выпады

На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы живота, чтобы не выгибать спину. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте, положив руки на талию.
2. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, удерживая переднее колено на одной линии с бедром и лодыжкой.
3. Опустите заднее колено к полу, не касаясь его. Не позволяйте переднему колену выходить за передние пальцы ног.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

3. Махи ногами

Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте на одну ногу.
2. Качайте другой ногой вперед и назад, используя медленное контролируемое движение.
3. Двигайтесь вперед и назад в полном диапазоне движения.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

4. Подъем носков Для равновесия держитесь за стул или стену, если это необходимо. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с положения стоя.
2. Поднимитесь на цыпочки.
3. Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: Икроножная (икроножная мышца)

5. Круговые движения бедрами стоя Держитесь за стул или поручни для равновесия. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Поднимите колено к груди.
2. Поверните его в сторону и опустите на землю, что-то вроде удара ногой брассом.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и вращатели бедра.  

6. Приседания Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки могут быть вытянуты прямо перед собой на уровне плеч или сцеплены перед грудью.
2. Присядьте, убедившись, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы опускаетесь.
3. Встаньте спиной.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и квадрицепсы.

7. Подлокотники Используйте контролируемые движения. Кристал Кокс/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Держа руки прямо, двигайте обеими руками полный круг.
2. Вращайте руки вперед, а затем назад.
   8. Плечевые ролики Обязательно делайте круги в обоих направлениях. Кристал Кокс/Инсайдер

   Как это сделать:

   1. Поднимите плечи к ушам.
   2. Перемещайте плечи назад, а затем опускайте их к полу, совершая круговые движения.
   3. Делайте круги вперед, а затем назад.

   Целевые мышцы: Трапециевидные.

   9. Крест-накрест Обязательно меняйте руку, которая находится сверху, после каждого кросса.
   Кристал Кокс/Инсайдер

   Как это делать:

   1. Обхватите руками туловище так, чтобы пальцы касались широчайших на противоположной стороне.
   2. Полностью разведите руки в стороны так, чтобы грудная клетка открылась во всем диапазоне движений.

   Целевые мышцы: Грудные и спинные мышцы (ромбовидные и трапецеидальные).

   Советы по динамической растяжке    
   1. Начните медленно и легко. Если вы чувствуете скованность, сосредоточьтесь на небольших движениях, а затем переходите к полному диапазону движений. Помните, что скорость — это не цель, — говорит Брамбл. Вам нужны контролируемые движения.
   2. Слушайте свое тело. Вы можете отрегулировать растяжку в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если ваша спина кажется более жесткой, чем обычно, добавьте дополнительные повороты туловища, говорит Брамбл.  
   3. Боли нет. Ни статическая, ни динамическая растяжка не должны быть болезненными, говорит Барбара Бушман, профессор кинезиологии в Университете штата Миссури. Если вам больно выполнять динамическую растяжку, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

   Вывод инсайдеров

   Динамическая растяжка — это растяжка, которая побуждает вас использовать весь диапазон движений, что может помочь вам разогреться перед тренировкой и улучшить общую гибкость. Вы также склонны терять гибкость с возрастом, говорит Бушман. Динамическая растяжка может помочь в борьбе с этим.

   Эллисон Торрес Буртка

   Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

   ПодробнееПодробнее

   Связанные статьи

   Здоровье Упражнение Фитнес

   Подробнее…

   7 упражнений для разогрева для максимальной производительности

   Около 15 лет назад динамическая разминка стала популярной в спортивном мире как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамическая разминка является стандартной для всех, от элитных спортсменов до новичков, занимающихся только машинами.

   Узнайте, почему динамическая растяжка так эффективна, и получите тренировку всего тела, которую вы можете использовать перед тренировкой — собираетесь ли вы заниматься спортом, делать интервальные спринты или работать с отягощениями.

   Эта процедура займет около пяти минут. Выполните по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений в 1–2 подхода.

   Фото: BuiltLean

   Как видно из названия, это комбинация двух разных движений: выпада вперед и горизонтального скручивания. Выпад вперед помогает растянуть сгибатели бедра и активирует ноги, ягодицы и бедра, в то время как скручивание растягивает верхнюю и среднюю часть спины и активирует вращение корпуса.

   Делая выпад, сделайте шаг вперед и опустите бедра. Не делайте выпады вперед настолько, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног. После того, как вы сделали выпад, медленно повернитесь в сторону передней ноги для более интенсивного растяжения сгибателей бедра.

   Это упражнение имитирует верхнюю часть бегового шага, когда вы подносите колено к груди, а затем опускаете стопу на землю. Вы можете чередовать каждую ногу в неподвижном состоянии или делать это во время ходьбы вперед.

   Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать коленную чашечку к груди, обхватив голень и наступив на носки противоположной ногой, что даст вам больший рычаг.

   Удары ногами помогают разогреть подколенные сухожилия и увеличить диапазон движений. Вы можете делать их, чередуя, во время ходьбы. Я предпочитаю делать их неподвижно, сосредотачиваясь на одной стороне за раз.

   Если вы начинаете с правой ноги, вытяните прямую левую руку. Поднимите ногу, удерживая ногу и руку прямо, чтобы пальцы ног коснулись ладони. Старайтесь постепенно поднимать ноги выше, но выполняйте это упражнение, сохраняя контроль над собой.

   Поделиться на Pinterest

   Фото: BuiltLean

   Это исключительная растяжка, особенно для работающих профессионалов, которые много сидят в течение дня. Это помогает открыть бедра и пах, растягивая ядро, верхнюю и среднюю часть спины.

   Начните с положения для отжиманий и подтяните правую ногу к правой руке, удерживая бедра опущенными, а поясницу ровной. Поднимите левую руку, повернитесь влево, вытянув руку и потянувшись к небу.

   Вернитесь в исходное положение для отжиманий и повторите с другой стороны. Заменой этому упражнению может быть боковой выпад, который помогает работать над вашим боковым движением.

   Т-образное отжимание — отличное упражнение, помогающее разогреть верхнюю часть тела, особенно плечи, а также задействовать все мышцы кора. Начните с позиции отжимания, затем опуститесь на пол.

   Отжимаясь, вытяните правую руку к небу, удерживая левую руку неподвижно, а бедра не двигайтесь вверх или вниз. Верните руку в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите с левой рукой.

   Приседания с выпрыгиванием — отличное плиометрическое упражнение для разогрева нижней части тела. Поскольку это упражнение быстрое, оно требует большей силы и мощности, чем другие упражнения в этом списке, поэтому это более сложное разминочное упражнение.

   Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа руки за головой или на бедрах. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся примерно параллельны земле, затем резко прыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

   Выпады с прыжком — еще одно отличное плиометрическое упражнение для разогрева нижней части тела. Это упражнение также требует равновесия, чтобы активировать мышцы-стабилизаторы ног и бедер.

   Руки по бокам или за головой, начните с одной ноги, вытянутой вперед и одной сзади. Опустите бедра вниз и резко подпрыгните в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша передняя нога была теперь позади вас, а задняя нога теперь была перед вами.

   Чтобы облегчить эту динамическую разминку, вы можете выполнять некоторые упражнения, держась за прочный и устойчивый шест или предмет. Например, вы можете выполнять приседания с помощником или выпады с помощником назад, что делает оба упражнения намного проще и более управляемыми.

   При растяжке бедра вы можете не открывать плечи, а при Т-образном отжимании вам не нужно делать отжимание целиком.

   На протяжении десятилетий статическая растяжка (растяжка в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии) была самым популярным видом разминки среди спортсменов. В наши дни в моде динамичные разминки (движения во время растяжки), и на то есть веские причины.

   Вот почему динамическая растяжка идеально подходит для разминки:

   • Она активирует мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки. Например, выпад с поворотом — это динамическое упражнение на растяжку, в котором задействованы бедра, ноги и основные мышцы. Делаете ли вы выпады с отягощением в тренажерном зале или берете футбольный мяч, во время разминки ключевые мышцы задействуют 90 305 уже 90 306.
   • Динамическая растяжка увеличивает диапазон движений. В 2019 годуИсследование показало, что динамическая растяжка увеличивает диапазон движений подколенных сухожилий и разгибателей коленей на 10 процентов, уменьшая при этом скованность. Ивата М. и др. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать шнурки после долгого рабочего дня, динамическая разминка поможет вам почувствовать себя более гибкими. .
   • Динамическая растяжка улучшает восприятие тела . Если вы не разогреетесь и не запрыгнете прямо на футбольный матч, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы работать оптимально. Движения во время растяжки бросают вызов вашему балансу и координации — навыкам, которые могут помочь вам в выполнении упражнений.
   • Разминка в движении может повысить гибкость . Исследование, проведенное в 2017 году на лайнерах Дивизиона I, показало, что динамическая растяжка повышает гибкость бедра наравне с использованием пенопластового валика.