Содержание

10 способов ускорить обмен веществ

Множество людей задается вопросом, как ускорить метаболизм, ведь зачастую это сулит столь желаемое уменьшение массы тела. Однако только четкое понимание того, как правильно регулировать обмен веществ, даст возможность достичь результата и избежать возникновения серьезных проблем со здоровьем.

К счастью, существует целый ряд эффективных способов ускорить метаболизм с помощью питания и изменения образа жизни.

Добавление белка

Белок является одной из наиболее важных составляющих элементов любой диеты, но особенно он важен для увеличения сухой мышечной массы. Ведь именно ее наличие способствует ускорению обмена веществ. Белок также труднее переварить, нежели жиры или углеводы, а это означает, что организм тратит больше времени (и калорий) на этот процесс. Богатые белком продукты: лосось, красное мясо, сыр, фасоль, йогурт и семена.

Чередование разнокалорийной еды

Любой организм необходимо держать в тонусе. Пищеварительная система достаточно быстро привыкает к тому, какой калорийности пищу человек употребляет.

Для того чтобы метаболические процессы оставались динамичными, необходимо чередовать калорийную пищу и не очень между собой, чтобы организм не привыкал к количеству потребляемых калорий и работал в прямой зависимости от их количества. Это повысит метаболическую гибкость, простимулирует процесс сжигания жира и улучшит работу пищеварительной системы.

Занятия спортом

Исследования показали, что физические упражнения являются одним из наиболее действенных способов улучшения обмена веществ. Если человек придерживается сидячего образа жизни, то метаболизм замедляется. Занятия спортом 3–5 раз в неделю являются отличным способом повысить скорость обмена веществ.

Достаточное количество пищи

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых при попытке похудеть и ускорить метаболизм, — диете и сильно ограниченное количество пищи. Основой хорошего метаболизма является поступление соответствующего количества питательных веществ и калорий в организм каждый день.

Активность

Даже если человек регулярно занимается спортом, активная деятельность поможет достичь желаемого результата. Например, следует отдать предпочтение лестнице, а не лифту, это позволит телу оставаться в тонусе и ускорить работу метаболической системы.

Увеличение потребления омега-3 жирных кислот

Увеличение количества омега-3 жирных кислот в рационе не только способствует оптимизации метаболизма, но и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает выраженность воспаления в организме. Это помогает активизировать анаболические и катаболические процессы, а также повышает функцию лептина в организме (гормона, который непосредственно связан с сжиганием жира).

Употребление продуктов, богатых железом

Железо обеспечивает насыщенность мышц кислородом, а это, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Продуктами, богатыми железом, являются красное мясо, морепродукты, фасоль и шпинат.

Оптимизация рациона питания

Без оптимизации обмена веществ за счет надлежащего выбора продуктов питания невозможно достичь своей цели.

Увеличение количества молока

Витамины, содержащиеся в молоке, ускоряют образование энергии из жира и стимулируют метаболизм.

Перекусы

Многие считают, что перекусы — это плохо, поскольку может перебить аппетит и нарушить диету. На самом деле все зависит от того, чем перекусывать. Ведь именно благодаря этим мини приемам пищи человек остается сытыми в течении дня. Орехи, сырые овощи и фрукты идеально подойдут в качестве здоровых перекусов.

По материалам www.organicfacts.net

Как ускорить метаболизм, чтобы эффективно сбросить вес?

Каждая девушка знает, что секрет эффективного похудения и просто хорошего самочувствия кроется в здоровом, а самое главное, быстром метаболизме. Что делать, если обмен веществ приказал долго жить?

Обмен веществ — это по своей сути, процесс усваивания пищи и полезных витамин и микроэлементов. Если вы не знаете, насколько замедленный у вас метаболизм, то это легко проверить и без помощи профессионала.

Задайте себе вопрос: как быстро после приема пищи вы ощущаете чувство голода, посещает ли вас тошнота? Является ли для вас проблемой сбросить вес? Медленный метаболизм — это про лишний вес, тошноту и медленное чувство голода. Давайте разберемся, какие факторы и привычки могут привести тебя к такой проблеме.

Причины, которые замедляют обмен веществ

Важно понимать, что процесс ускорения вашего метаболизма — не дело нескольких дней, но потребность полностью изменить свой образ жизни. Можно смело сказать, что это требует от вас пересмотра всех ваших приоритетов и привычек.

Диеты

Как бы ни звучало странно, но частое злоупотребление диетами, а особенно монодиетами может привести к замедлению метаболизма.

Если говорить научным языком, то постоянное ограничение в энергии и калориях заставляет наш организм пребывать в стрессовом состоянии. Он попросту получает сигнал о том, что начинается голод и нужно копить, копить и еще раз копить жировые запасы. Если говорить простым языком, то ваш организм пребывает в шоке и не понимает, что вы еще от него хотите.

Режим питания

Да, про правильное питание и его необходимость, про важность соблюдения рациона питания уже говорилось слишком много. Но если вы открыли этот текст, то упорно продолжаете игнорировать данный совет.

Все дело в том, что нерегулярное, прерывистое неправильное питание также приводит наш организм в состояние шока. И он банально не может настроить свои биоритмы, не знает, как ему нужно работать. Отсюда и замедленный метаболизм, проблемы с ЖКТ и лишний вес.

Мало двигаетесь

Пресловутое правило о том, что движение есть жизнь, тут тоже актуально. Ведь, не только самое большое количество калорий теряется во время физических нагрузок, но и регулярные занятия спортом ускоряют все обменные процессы в организме. Особенно здесь актуален совет — качать пресс по утрам.

Мало воды

Наверняка, вы пьете мало воды. Достаточное количество жидкости в организме, точнее межклеточной жидкости, и отвечает за правильную работу метаболизма и его скорость. Поэтому — пейте больше воды.

Что делать?

Главные причины, по которым ваш метаболизм замедляется и являются самым эффективным решением этой проблемы.

Пейте достаточное количество воды в день

Суточная потребность человека в жидкости достигает двух литров. Это не так много, как кажется на первый взгляд. Просто держите недалеко от себя воду.

Читать такжеНужно ли считать калории

Занимайтесь спортом

Запишитесь в спортзал и нарастите мышцы. Все дело в том, что жировые запасы не принимают участие в метаболизме. А наличие в вашем теле одного кг мышц самостоятельно сжигает до 100 ккал в день. Кроме того, не секрет, что после активной тренировки, ваш разгоряченный обмен веществ продолжает сжигать калории еще три или четыре часа.

Самое интересное, что энергию на восстановление мышц наш организм берет как раз не из еды, а из жировых запасов. То есть, чем быстрее метаболизм, тем быстрее мы худеем.

Ешьте белок

 

Все мы знаем, что белок — строительный материал для наших мышц. А мышцы играют не последнюю роль в работе обмена веществ. Если вы едите мало белка, то не видать вам быстрого метаболизма и снижения веса.

Меняйте диеты

Если вы не можете отказаться от диет в пользу правильного питания, то чередуйте их. Точнее, чередуйте калорийность, которую потребляете. Все дело в том, что ко всем диетам и системам питания наш организм адаптируется, а значит со временем не будет терять калории.

В любом случае, не забудьте проконсультироваться с диетологом. 

Читайте также: Сколько калорий можно съесть в день: три варианта меню

Материалы по теме:

как ускорить метаболизм и сбросить

как ускорить метаболизм и сбросить

диета быстро похудеть без спорта, быстро похудеть за неделю домашних условиях, мужчина быстро похудел, похудел быстро 20 кг, как быстро похудеть в ляшках, быстро похудеть 10 кг домашних условиях, как эффективно похудеть женщине быстро в домашних, как быстро похудеть на 20, как быстро похудеть на 5 кг, как быстро похудеть за день, похудей быстро отзывы.

как быстро похудеть в бедрах, жир на талии у женщин как убрать
как убрать впадины на бедрах

реальные способы убрать живот
как быстро похудеть в животе и ляшках
помогает ли планка убрать живот

Как ускорить метаболизм (и надо ли?): 8 простых правил от эксперта. От метаболизма зависит если не все, то очень многое. Метаболизм представляет собой обмен веществ, определенный перечень биохимических реакций, которые протекают в нашем организме и поддерживают все его процессы. Обычно метаболизм делят на две части — катаболизм и анаболизм. В ходе катаболизма из сложных веществ образуются более простые, а анаболизм – это обратный процесс, когда из более простых синтезируется более сложные вещества. Все органы и системы работают на уровне нанохимии. Метаболизм зависит от возраста, пола, гормонального фона, наличия или отсутствия соматических заболеваний. Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности. Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ. Правильно питаться; Пить больше жидкости Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу.

Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм. У всех нас разный метаболизм. Препараты при нарушении жирового обмена веществ. При нарушенном липидном (жировом) метаболизме страдает выработка или расщепление липидов, накапливается лишний вес или напротив, появляется липидное истощение. Как следствие – появляются заболевания ЖКТ, сосудов. При постановке разных диагнозов назначается соответствующая терапия: бигуанидами – это гипогликемические средства, также применяются ферменты и антиферменты, антигипертензивные виды препаратов, регуляторы обмена мочевой кислоты и т.д. Выбор препарата или комплекса лекарственных средств зависит от вида сбоя углеводного метаболизма.
Причины замедления обмена веществ. Образ жизни человека самым непосредственным образом влияет на обмен веществ. Любой организм максимально приспосабливается к заданным условиям – все излишки пищи он обязательно откладывает в так называемое жировое депо, которое будет использовано в случае голода или при повышенных физических нагрузках. Но голод все никак не наступает, а передвижение по квартире от дивана к холодильнику становится единственным спортом. Естественно, жирок продолжает откладываться – сначала на талии и животе, а затем везде, где только можно. Прервать этот порочный круг вполне реально. Пять советов, как ускорить обмен веществ: Увеличить двигательную активность. Подойдет абсолютно любое подвижное занятие. Можно выполнять несложные упражнения в домашних условиях или больше гулять, посещать бассейн или спортзал. Перейти на дробное питание. Частый прием пищи разгоняет метаболизм. Принимать пищу рекомендуется шесть раз в день небольшими порциями. Тогда вы не будете ощущать голод и переедать. Организм при таком режиме питания не будет запасать калории, которые накапливаются в жировой ткани. Он потратит их на производство энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности. Включить в меню продукты, богатые белком. 5. Вы не можете ускорить метаболизм для снижения веса. Много шумихи поднялось вокруг ускорения метаболизма и потери веса за счет усиленных упражнений для построения мускулатуры, разнообразных диет или добавок. Но на самом деле сделать это невероятно сложно. С каждым желающим сбросить вес Розенбаум делится, что главное — это внести в свой стиль жизни изменения, которых вы сможете придерживаться в течение долгого времени, и расценивать их как необходимые для контроля над заболеванием — ожирением. (Больше советов от специалистов по снижению веса можно найти здесь.) Витамины, как незаменимые вещества, участвующие во всех реакциях обмена. Значение минеральных веществ и микроэлементов для живого организма. Лекарства, восполняющие недостаток витаминов, макро- и микроэлементов. Обмен веществ и энергии является основой жизнедеятельности, и в нем задействовано множество ферментных систем и механизмов регуляции, как на молекулярном и клеточном уровне, так и на уровне тканей, органов и всего организма. В процессе обмена вещества, поступившие в организм, путем химических превращений преобразуются в собственные вещества тканей и в конечные продукты, которые выводятся из организма. Обмен веществ у каждого человека протекает по-своему. Однако зависимость между скоростью этого процесса и избавлением от лишнего веса все-таки есть у всех. Это чревато развитием дефицита мышечной массы, обезвоживанием, нарушением гормонального баланса и торможением обмена веществ. С другой – организм воспринимает прекращение поступления пищи как форс-мажор и при выходе из голодной диеты начинает срочно накапливать источники энергии (а именно жиры) на случай повторения только что испытанного стресса. Оба варианта чреваты не снижением веса, а его набором. Употребление теплой воды. Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ. Прерывистое питание ускоряет обмен веществ. Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии. Увеличение веса происходит только из-за медленного метаболизма. Метаболизм – это работа каждой клетки организма в плане потребления энергии. В это понятие входят разные процессы, например, дыхание, пищеварение, кровообращение, удержание тепла. Поэтому прием средств, ускоряющих опорожнение кишечника, не ускоряет обмен веществ, а просто увеличивает количество действий, предпринимаемых в туалете, и скорость их выполнения. Метаболизм.

как убрать впадины на бедрах как ускорить метаболизм и сбросить

как быстро похудеть в бедрах жир на талии у женщин как убрать как убрать впадины на бедрах реальные способы убрать живот как быстро похудеть в животе и ляшках помогает ли планка убрать живот как можно похудеть быстро и без проблем купить средство для похудения

как быстро похудеть за три дня как запустить метаболизм и ускорить

как ускорить метаболизм и сбросить реальные способы убрать живот

как можно похудеть быстро и без проблем
купить средство для похудения
как быстро похудеть за три дня
как запустить метаболизм и ускорить
калорий в день чтобы похудеть быстро
диета быстро похудеть отзывы

слабительные средства быстрого действия для похудения, средство для похудения в аптеке лучшее женщин, хорошие недорогие средства для похудения, эффективные средства для похудения без рецептов, похудение народными средствами в домашних, обертывание для похудения эффективное средство, хорошее эффективное средство похудения, средство для похудения живота и боков, для похудения средство в аптеке москва, препарат средство для похудения, японское средство для похудения. Наибольшую популярность имеет интралотерапия при помощи препарата Aqualyx. С его помощью всего за 1 сеанс удается добиться уменьшения объемов на 1,5-2 см. Для коррекции достаточно одной процедуры, результат проявляется спустя 3-4 недели. народные средства для быстрого похудения, простое средство для похудения, мочегонное средство таблетки для похудения названия, слимагис средство для похудения, средство для быстрого похудения купить, реальное средство для похудения форум, средства для похудения состав, обертывание для похудения купить самое эффективное средство, средства для похудения крема, средство для похудения турбослим, средства для похудения при климаксе.

Как ускорить метаболизм: разгоняем обмен веществ

Если Вы интересуетесь фитнесом, правильным питанием и ищите эффективный способ похудеть, то, наверняка, знаете, что все эти понятия тесно связаны с метаболизмом. Метаболизм представляет собой все обменные процессы в организме и от того, с какой скоростью эти процессы протекают, напрямую зависит не только Ваше самочувствие, но и состояние тела.

11 советов как просто ускорить обмен веществ в организме и похудеть

Подробно о том, что такое метаболизм и каким он бывает я рассказывала в статье «Метаболизм: роль в похудении и наборе массы». Там же я описала факторы, влияющие на скорость обменных процессов. Но если существуют эти факторы, значит должен существовать способ повлиять на них и ускорить обмен веществ. Безусловно, некоторые вещи мы не в силах изменить. Пол, возраст и тип телосложения от нас не зависят. Но существует ещё множество способов увеличить скорость обмена веществ. О том как активировать метаболизм и пойдёт речь в этой статье.

1. Питайтесь регулярно

Если Вы будете питаться регулярно в одно и тоже время каждый день и сохранять примерно одинаковый размер порций, это позволит ускорить пищеварение и обмен веществ. Регулярные приёмы пищи лишают Ваш организм необходимости всю полученную энергию запасать в виде жира.

2. Не пропускайте завтрак

Отсутствие аппетита утром – это самый главные показатель того, что режим питания выстроен не верно. Если Вы не голодны, значит слишком плотно поужинали. И не стоит ссылаться на нехватку времени для завтрака – овсяные хлопья можно приготовить за 5 минут, просто залив их кипятком. А между тем, завтрак является именно тем «пусковым механизмом», который позволяет запустить метаболизм и ускорить его на целый день.

3. Не отказывайтесь от еды после 6-ти вечера

Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 часа до сна, а это значит, что Вы можете себе позволить не только ужин, но и дополнительный приём пищи после него. Любое длительное отсутствие еды воспринимается организмом как голодание и в ответ на это, активируются процессы накопления жира, которые и мешают Вам запустить метаболизм для похудения.

4. Не исключайте из рациона полезные жиры

Как бы это странно не звучало, но учёными давно доказано, что повышенное употребление Омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, позволяя ускорить обмен веществ.

5. Пейте достаточное количество воды

1,5- 2 л чистой питьевой воды в день – это то, без чего Ваш организм не может нормально функционировать. Именно вода ускоряет метаболизм, поэтому не пытайтесь заменить её другими жидкостями. Чай, кофе, сок – всё это не имеет отношения к норме потребления воды.

6. Увеличьте количество белковых продуктов в рационе

Продукты с высоким содержанием белка тяжело усваиваются организмом, что позволяет не только тратить больше энергии на переваривание такой пищи, но и сильно ускорить обмен веществ.

7. Увеличьте продолжительность кардиотренировок

Чтобы разогнать метаболизм быстро и эффективно необходимо обязательно включить в свой тренировочный план кардиоупражнения, ведь именно в течении продолжительной кардиотренировки в качестве источника энергии может использоваться жир. Бегайте на улице, прыгайте на скакалке и это окажет положительный эффект на разгон метаболизма и будет способствовать избавлению от лишнего веса.

8. Не игнорируйте силовые тренировки

Многие ошибочно полагают, что упражнения с отягощениями нужны только тем, кто хочет накачать мышцы. Однако после силовой тренировки скорость обмена веществ остаётся повышенной до полутора суток. Т.е. даже прекратив физическую активность, Вы продолжаете сжигать больше калорий, что поможет повысить низкий уровень метаболизма.

9. Высыпайтесь

Среди множества советов как ускорить метаболизм, часто игнорируют вопрос полноценного отдыха. Для нормального протекания всех процессов в организме среднестатистическому человеку необходимо 7-8 часов полноценного сна. В случае постоянного недосыпания меняется гормональный фон. Так, например, повышается выработка гормона кортизола, что ведёт к накоплению жира.

10. Следите за достаточным поступлением витаминов

Если Вы действительно интересуетесь тем, как ускорить обмен веществ в организме, то должны понимать, что даже при сбалансированном питании, очень сложно в должном количестве получать необходимую норму всех витаминов и питательных веществ из пищи. В освою очередь, недостаток хотя бы одного из них, может негативно влиять на скорость метаболизма. Поэтому периодически стоит покупать витаминные комплексы.

11. Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие обмен веществ

К ним относятся каши, овощи, фрукты, специи. Сюда же можно отнести зелёный чай. Кофе тоже разгоняет метаболизм, однако он выводит воду из организма. Поэтому кофе стоит пить в умеренных количествах, увеличивая при этом количество выпиваемой воды.

Заключение

В заключение, хочу сказать, что перечисленные методы действительно позволят Вам разогнать метаболизм до предела, но только в комплексе друг с другом. По отдельности каждый из этих советов не даст Вам ошеломительного результата. И огромная роль в этом списке принадлежит сбалансированной диете, направленной на увеличение скорости обмена веществ. И, конечно же, не забывайте про физические нагрузки.

#жиросжигание#метаболизм#похудение

Как похудеть? Быстро и без вреда для здоровья

Метаболизм. О нем говорят врачи и фитнес-инструкторы, диетологи и вечно худеющие. Такая популярность объяснима: метаболизм – это, пожалуй, самое важное в теме снижения веса. Он основа основ, фундамент фундаментов, база баз, если хотите. Что такое метаболизм и как ускорить обмен веществ, нам рассказали специалисты Академии управления весом 1FITCHAT.


Так что же такое метаболизм? По сути, если все упростить, то это количество калорий, которое организм затрачивает на поддержание жизненно важных процессов: обменные процессы в клетках, дыхание, пищеварение, температура тела и так далее.

Если представить пропорционально расход энергии организмом, то 80% будет приходиться на жизнедеятельность и только 20% на другую активность: спорт, ходьбу, моторику, выполнение работы.

Чем выше скорость обмена веществ, тем большее количество калорий организм сжигает за определенный период времени. При снижении веса принято считать суточный объем калорий. Но кому-то достаточно для жизни 1500 калорий, а все лишнее уходит в подкожный жир, а кому-то не хватает и 3000–4000. Вот простой ответ, почему некоторые люди едят без остановки, ни в чем себя не ограничивая, и не поправляются. Генетика, скажешь ты? Да, у одних генетика, а другим осознанно или не очень удается увеличивать свой метаболизм, что позволяет не задумываться о количестве и качестве пищи.

Наша главная задача – это увеличить скорость обмена веществ, то есть увеличить объем калорий, которые организм использует в течение суток: днем, когда ты бодрствуешь, и ночью, когда спишь. Чем выше скорость метаболизма, тем больше ты можешь позволить себе пищи! А избавиться от лишнего веса получается комфортно и без жестких ограничений.

Большая часть худеющих уверена, что снижение веса – это всегда дефицит поступающих калорий. Однако если мы, например, поднимем уровень метаболизма до 3000 калорий и создадим дефицит в 200–300 калорий, то, поверь, ты этого даже не заметишь, но будешь худеть.

А вот если твой суточный обмен веществ составляет 1500 калорий, а ты еще понижаешь его до ничтожной величины в 1200, переходя на куриные грудки, обезжиренные творожки и воду, то, уж поверь, ты точно почувствуешь ужасный дискомфорт. В итоге энергии и сил будет с каждым днем меньше, а плохое настроение и чувство обделенности во всем станут твоими постоянными спутниками, как результат – гарантированные срывы!

Не перестанем напоминать: никакие физические нагрузки не сравнятся по эффективности жиросжигания с обменом веществ! Главное – увеличить его скорость, а это просто!


Основные факторы повышения метаболизма

Приемы пищи каждые 2,5–4 часа

Наш метаболизм подобен камину: подбрасываешь дрова часто и в небольшом количестве, костер горит хорошо, подбрасываешь редко – он тухнет. Кидаешь большую деревяшку, она загорается, а потом тлеет и тухнет, и приходится разжигать огонь заново. Точно так же устроен и наш организм. Как только он понимает, что «топливо» поступает стабильно, то перестает «экономить» и «включает» режим существования на всю мощность.

Вот, например, представь, что ты живешь в пустыне, где нет воды, а достать ее – большая удача. Все твое существование обусловлено тем, что ты экономишь воду: редко моешься, закрываешь кран душа, когда намыливаешься, о бассейне и не мечтаешь, прячешься от солнца, ты менее активен, а чувство жажды преследует тебя постоянно. Или другая картина: ты живешь на берегу пресного озера, у тебя бассейн, джакузи, пробежки с бутылочкой воды в руках. Ты любишь загорать и ведешь активный образ жизни на полную катушку. Так же и с едой, и с интервалами. Но только не стоит обольщаться, что часто можно есть все. Питаться четыре–пять раз в день необходимо небольшими порциями, а то увеличится не метаболизм, а твои размеры. И, конечно, есть можно не все подряд.


Включение в рацион мяса и овощей

Эти продукты повышают обмен веществ, поэтому их очень важно включать в каждый прием пищи. Мало того что ты получаешь полноценный белок в каждой порции, так еще и создаешь дополнительный расход калорий, ведь организм на переработку белка тратит много энергии. К примеру, на пять порций мяса в день организм израсходует не меньше 200 ккал, это все равно что провести получасовую тренировку в спортзале. Та же история и с овощами.


Силовые тренировки

Вопреки расхожему мнению, что для сжигания жира надо больше бегать, лучшими все-таки являются силовые упражнения. А вот бег и аэробика, наоборот, могут создавать предпосылки к набору лишнего веса. Почему? Причин много, лучше посвятить этому отдельный материал, который, кстати, мы уже готовим. Если вкратце, то сразу после силовой тренировки скорость обмена веществ способна увеличиваться до 800% и удерживаться до двух суток. Все это происходит из-за того, что организму требуется много энергии для восстановления поврежденных мышечных волокон. Интересно, что самые масштабные восстановительные работы происходят ночью и за счет жира.


Сон не меньше семи часов

Запомни, основные процессы жиросжигания происходят ночью! Главное – сделать все правильно. Даже шестичасовой сон по сравнению с семичасовым увеличивает вероятность набора лишнего веса на 40%. Вот что происходит: ночью, когда человек спит крепко, происходит выделение определенных гормонов, которые отвечают за «ремонтно-восстановительные» работы и «настройку» организма. Если организм ночью успевает восстановиться, то днем чувствуется прилив сил, позитив, хочется работать над собой и принимать ответственные решения. Буквально, не капризничать.

В другом случае, когда сна было мало, все совсем наоборот: упадок сил, пессимизм, радует разве что гамбургер или что-нибудь сладкое. Так уж мы устроены, «заедаем» плохое настроение! А ведь по сути при недостатке сна просто снижается рациональное мышление. Ты когда-нибудь видел человека, который спал три дня по несколько часов? Согласись, он выглядит на пять лет старше, да и активность на нуле. Поэтому обязательно высыпайся! Не зря в народе говорят: выспишься – помолодеешь.

Читай также

Ген худобы — миф или реальность: разбираемся с нутрициологом

Вредные советы: бывшие ангелы Victoria’s Secret о том, как быть в форме

Как ускорить метаболизм и похудеть

Ты наверняка не раз слышал о том, что многие люди с избыточным весом винят в своей проблеме замедленный обмен веществ. Хочешь узнать, так ли это на самом деле? Приглашаем тебя на небольшую экскурсию по собственному телу. Узнай, как навсегда расстаться с лишним весом!

Для начала хотелось бы отметить, что скорость обмена веществ действительно влияет на массу тела, однако отнюдь не становится причиной избыточного веса. Основными факторами, которые определяют вес человека, являются потребляемая пища, напитки и физическая активность.

Факторы, определяющие скорость метаболизма

  1. Комплекция
    Люди, склонные к полноте, сжигают больше калорий чем худые, даже находясь в состоянии покоя.
  2. Пол
    Если сравнивать мужчин и женщин одного возраста, то, имея более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, мужчины сжигают большее количество калорий.
  3. Возраст
    Чем старше человек, тем меньше становится его мышечная масса и больше – жировая. В среднем, замедление обмена веществ начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.
  4. Переваривание пищи (термогенез)
    Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой пищи также требуют определенного количества калорий (приблизительно от 100 до 800 калорий в день). Оказывается, потребность организма в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и еë нелегко изменить.
  5. Физическая активность
    Ежедневная физическая активность, такая как поход в магазин, пробежка с собакой, отказ от лифта в пользу ступенек, сжигает оставшуюся часть калорий, потребленных за день. Раскроем небольшой секрет: ты набираешь вес, когда потребляешь больше калорий, чем сжигаешь, или наоборот, сжигаешь меньше калорий, чем потребляешь.

Конечно, невозможно контролировать свои возраст, пол и генетику, однако есть и другие способы для улучшения обмена веществ.

Как ускорить метаболизм

  1. Пей много воды
    Чай, кофе и многие газированные напитки обезвоживают организм. В условиях постоянного обезвоживания замедляется обмен веществ, чтобы сохранить как можно больше ценной жидкости и уменьшить ее потери.

    © DepositPhotos

    Вывод:
    Ограничь потребление чая и кофе. Пей больше чистой воды без сахара и других добавок.
    Запомни: пить воду нужно регулярно, но небольшими глотками. Если ты приучишь себя пить чистую воду и сократишь потребление сладких напитков, со временем значительно улучшится твое самочувствие.

  2. Питайся 5–6 раз в день
    Чем меньше интервал между приемами пищи, тем меньше желание организма откладывать калории на «черный день», опасаясь голодных времен. Те, кто ест регулярно и небольшими порциями, помогает организму не только поддерживать уровень сахара в крови, но и сжигать больше калорий в течение дня.

    © DepositPhotos

    Вывод:
    Старайся как можно чаще перекусывать яблоком, орехами, сухофруктами и не позволяй себе голодать!

  3. Обрати внимание на количество потребляемого белка
    Белок переваривается организмом намного медленнее, чем жир или углеводы, и помогает ускорить процесс метаболизма. При сжигании белка расходуется намного больше энергии, поэтому такая диета помогает сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.

    © DepositPhotos

    Вывод:
    Употребляй больше продуктов, содержащих белок: постное мясо, индейку, рыбу, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречку, салаты с киноа и обезжиренные молочные продукты.

  4. Не забывай завтракать!
    Самый важный прием пищи – с утра. Если хочешь ускорить обмен веществ, ни в коем случае не отказывайся от завтрака. В идеале, еда должна быть богата питательными веществами, в особенности белком.

    © DepositPhotos

    Вывод:
    Идеальным завтраком могут быть такие легкие и сытные блюда, как овсянка с ягодами и миндальными орехами, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.

  5. Включи в свой рацион цитрусовые
    Именно эти фрукты содержат большое количество лимонной кислоты, которая необходима для дыхания всех клеток, использующих кислород, и помогает ускорить процесс метаболизма.

    © DepositPhotos

    Вывод:
    Разнообразь свое меню апельсинами, мандаринами, грейпфрутом, лаймом, но не употребляй их на голодный желудок, если у тебя проблемы с пищеварением.

  6. Нарасти мышечную массу
    Скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день в состоянии покоя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день.

    © DepositPhotos

    Вывод:
    Запишись в спортзал. После сеанса силовых тренировок мышцы всего тела активируются, начинают сжигать большее количество калорий и ускоряют тем самым процесс обмена веществ.

  7. Меняй интенсивность физических нагрузок
    Выполняя упражнения, обрати внимание на темп нагрузки. Наращивай скорость выполняемых действий в течение 30-60 секунд, а затем вернись к нормальному темпу на 90 секунд. Повторяй эту последовательность 2 раза в неделю по 5 подходов. Используя эту стратегию, ты заставишь свой организм потреблять больше кислорода и эффективнее сжигать калории в течение дня.

    © DepositPhotos

    Вывод:
    Аэробные упражнения позволят поддерживать высокую скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки! Чем выше интенсивность нагрузки, тем выше подъем уровня метаболизма.

  8. Включи в свой рацион продукты содержащие омега-3 кислоты
    Включая в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, ты подстегнешь свой обмен веществ и увеличишь способность организма быстрее сжигать жир.

    © DepositPhotos

    Вывод:
    Выработай в себе привычку принимать рыбий жир каждый день. Если не можешь – отдай предпочтение жирным сортам рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняному и рапсовому маслу, грецким орехам.

  9. Избегай строгих диет
    Не снижай количество употребляемых калорий в день, как советуют многие диеты – до 1 200 (для женщин) и 1 800 (для мужчин). Если ты хочешь ускорить свой метаболизм, такие диеты не для тебя. Да, они помогут скинуть пару килограмм, но ты рискуешь потерять и мышечную массу, а это, как мы уже говорили, замедлит твой метаболизм. В итоге организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты, и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.

    © DepositPhotos

    Вывод:
    В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедай достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в состоянии покоя.

    Для того, чтобы определить эту скорость, можно использовать такую формулу:

    БСМ = (9,99 х М) + (6,25 х Р) – (4,92 х В) + (166 х П) – 151
    М = твой вес в килограммах
    Р = твой рост в сантиметрах
    В = твой возраст
    П = коэффициент пола (1 — для мужчин, 0 — для женщин).

  10. Не забывай про ночной сон
    Доказано, что при недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина (гормона сытости) и больше грелина (гормона голода).

    © DepositPhotos

    Вывод:
    Чем дольше длится твой ночной сон, тем активнее будет обмен веществ в течение дня. В идеале нужно спать в прохладном помещении, не укрываясь одеялом. Перед сном постарайся не нервничать, не смотреть тяжелые фильмы. В противном случае твой организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы. И откажись на ночь от углеводов, иначе ты рискуешь прибавить в весе.

Конечно, совсем необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если ты действительно хочешь ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то возьми некоторые советы себе на заметку. Понравилась статья? Поделись с друзьями. Пусть они тоже узнают, как можно легко и быстро сбросить лишний вес.

Как ускорить обмен веществ? 20 способов ускорить метаболизм и быть в спортивной форме

Хочешь выглядеть сексуально, иметь красивую спортивную фигуру и пресс кубиками? Твоя жизнь после этого никогда не будет прежней. Она будет яркой и замечательной. Убрать лишний вес и жир поможет ускоренный обмен веществ. Как ускорить метаболизм и быть в отличной форме?

Метаболизм – это процесс обмена веществ. Если человек тратит больше, чем потребляет еды, то начинает худеть. В грамотном подходе к функционированию организма кроется построение красивого и спортивного тела. Хороший метаболизм приводит не только к красоте, но и хорошему самочувствию и здоровью.

Метаболизм разделают на катаболизм и анаболизм. Катаболизм – это энергетический обмен распада веществ на более простые. Если просто, то это выделение энергии и сил для жизнеобеспечения. Анаболизм – это создание новых соединений. Это создание новых мышц или жира, если ты лентяй.

Разница между катаболизмом и анаболизмом откладывается в человека. Что это будет, жир или мышцы, зависит только от человека.

Содержание статьи

Врожденный метаболизм. Плохой метаболизм и хороший при рождении

Иногда разделяют метаболизм на ускоренный, нормальный и замедленный. Люди с первым и вторым типом редко толстеют, а последний испытывает проблемы с лишним весом. Но большинство толстых людей ошибочно себя причисляют к группе с замедленным метаболизмом, когда у них нормальный обмен веществ. Почему тогда они испытывают проблемы с лишним весом?

Многие люди считают, что им незаслуженно достался плохой и замедленный метаболизм. Кто-то много ест и не толстеет, а у тебя все наоборот. Но ученые утверждают, что метаболизм примерно у всех одинаковый. Замедленный метаболизм бывает в случаях редких заболеваний. Но слово «редких» говорит о том, что это случается мало у кого.

Стройные люди часто бывают таковыми в результате правильного воспитания родителей. С раннего детства их старались кормить здоровой едой, приобщать к активной жизни и спорту. У человека подсознательно выработался образ жизни, которые способствует хорошему метаболизму. Человек следит за тем, что есть. Он старается быть активным и стремится поддерживать форму. Спокойная работа, крепкие нервы, хороший сон и позитивное настроение тоже способствуют грамотной работе метаболизма.

Плохой метаболизм и хороший метаболизм — это результат грамотного воспитания и образа жизни человека, а не подарка природы. Хотя многим больше нравится списывать свой лишний вес на плохую наследственность и замедленный метаболизм.

Ведь так удобнее думать, когда лениво лежишь на диване и поедаешь чипсы? Но зачем обманывать самому себя? Из жалости или глупости?

Как ускорить метаболизм средствами, витаминами и лекарствами?

Стимуляторы приводят к депрессии и нервному возбуждению. L-тироксин повышает нервозность и вызывает сбои работы в организме. Кленбутерол ухудшают здоровье. Стероиды губительно сказываются на организме. Часто после прекращения приема ускорителей метаболизма человек набирает вес в большем объеме.

Метаболический цикл длится несколько дней. Поэтому прием таблеток и коктейля обычно не приводят к нужному эффекту. У человека повышается аппетит и может набрать лишний вес. Нет чуда пилюли для лентяев, которая решила бы все. Метаболизм – это сложный пищевой процесс, а «таблетка от похудания» здесь не поможет. Пищевые добавки не могут дать нужного результата, поэтому лучше избегать их.

Ускорение метаболизма и сжигание жира

Мало есть и много тренироваться – это не самая грамотная стратегия для похудения. Резкое увеличение нагрузки может ухудшить состояние человека. Слабость, сонливость, голод, усталость, апатия, отсутствие сексуального желания, ухудшение настроения – это результат неверного плана по метаболизму. Организм думает, что настали плохие времена и начинает запасать жир, чего не ожидает худеющий человек.

Важно получать полноценное и здоровое питание, а параллельно вести активный образ жизни и заниматься спортом. Одновременное действие этих факторов приводит к более ускоренному метаболизму.

Человек потребляет достаточно здоровой пищи для нормального функционирования организма и активно занимается спортом. Такой порядок действий приведет к хорошему метаболизму и похудению.

Здоровый метаболизм и выбор питания

Тренировки дают около 30% результата, а выбор грамотного питания – 70%. Гораздо эффективнее отказаться от конфет, пирожных, колы и других вредных продуктов, чем потом мучать себя многочасовыми тренировками. Но это не значит, что активный образ жизни и спорт не нужны. Без них невозможно привести себя в надлежащую форму.

Ты – это то, что ешь. Откажись от выпечки, сладкого, сахара, фастфуда и прочей дряни. Меньше нездоровой и вредной пищи. Больше фруктов и овощей в рационе питания. Потребляй достаточно белка, растительной пищи, омега-3 жирные кислоты, витамины В. Не игнорируй специи для еды. Они повышают обмен веществ почти на 30%.

Постарайся избегать потреблять много пива и другого алкоголя. Пивной живот у мужчин — это заслуга пивного напитка и закусок под него. Снизив количество потребляемого алкоголя можно быстро привести себя в более привлекательную форму. Девушки не любят мужиков на 5-9 месяце беременности и смеются над ними, которые видят своего «друга» только в зеркало.

Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Прекращай наедаться перед сном, словно в последний раз. Оставь себе еду на хороший и сытный завтрак, а не ужин. Нет аппетита по утрам? Как только ты перестанешь наедаться перед сном, утром появятся силы для хорошего завтрака. Если ты просыпаешься голодный и хочешь есть, то значит делаешь все правильно.

20 способов ускорить метаболизм и привести себя спортивную форму

Как ускорить метаболизм быстро? Быстро улучшить работу организма и обмена веществ сложно, но можно. Есть целый комплекс для повышения качества работы метаболизма за пару недель.

1. Питайся полноценно и более правильной пищей.

2. Больше двигайся и веди активный образ жизни для запуска метаболизма.

3. Пей больше прохладной воды. Это улучшит состояние организма.

4. Меньше нервничай и суетись. Не переживай по мелочам и наладь жизнь.

5. Здоровый сон не менее 7-9 часов способствует снижению веса.

6. Делай зарядку и занимайся спортом не менее 2-3 раз в неделю.

7. Регулярное питание не менее 3-4 раз в день в одно и тоже время обязательно.

8. Переставай считать каждую калорию, а ориентируйся на рациональность в еде.

9. Ходи в баню и сауну регулярно. Это хорошо скажется на весе, коже и организме.

10. Долой алкоголь, никотин, пиво, лень и другие вредные привычки.

11. Кушай медленно и не торопясь. Насыщение приходит позднее.

12. Откажись от сидячего образа жизни. Делай перерывы в работе.

13. Регулярно взвешивайся на весах и контролируй изменения веса.

14. Не покупайся на чудо-таблетки и препараты для похудения. Это для ленивых лохов.

15. Чаще гуляй на свежем воздухе. Это не только приятно, но и полезно.

16. Регулярно практикуй высокоинтенсивные тренировки или кроссфит.

17. Прохладная комнатная температура ускоряет метаболизм.

18. Всегда завтракай больше и меньше ужинай.

19. Меньше пессимизма. Оптимисты всегда более стройные и красивые.

20. Занимайся регулярно сексом.

Ускорь обмен веществ и метаболизм. После этого твоя жизнь никогда не будет прежней. Она будет ярче, лучше и более клевой. Попробуешь или ты очередной толстый лентяй? Будь спортивным, красивым и сексуальным. Это стоит того…

Как ускорить метаболизм

Getty Images

Традиционная мудрость гласит, что вялый обмен веществ — это проклятие среднего возраста, такое же, как необходимость в очках для чтения для использования смартфона или начало беспокойства о своем пенсионном плане. Поэтому мы боремся с замедлением, едим как попугаи в течение нескольких дней или приступаем к интенсивным тренировкам. Когда неделя проходит без чудес, мы отказываемся и возобновляем одни и те же вредные привычки — небрежные порции, вялые тренировки и небольшие порции импортного сыра.

Хорошо, отложите Бри и подумайте над этим: Около 30% вашего метаболизма находится под вашим контролем (остальное, посвященное таким рутинным, но важным функциям, как переваривание пищи и восстановление клеток, нет). И по мере того, как исследователи углубляются в физиологию регулирования веса, они уточняют свое понимание того, что нужно, чтобы набрать эти 30% и сбросить вес. К счастью, все начинается с того, что вы потребляете — правильных продуктов в нужное время.

1. Измерьте количество еды
Если простое сокращение не сдвигает чашу весов, полезно знать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес.Затем, чтобы сбросить килограммы, вы можете вычесть из этого числа обслуживания. Поскольку уровень метаболизма у женщин падает примерно на 2–3% каждые десять лет, это число, увы, с возрастом уменьшается. Умеренно активная женщина в возрасте 20 лет требует в среднем от 2000 до 2200 калорий для поддержания своего веса. В ее 30-40 лет она немного падает до примерно 2000. После 50 он падает до 1800.

А ты? Проверьте калькулятор метаболизма на webmd.com. Указав свой пол, возраст, рост, вес и уровень активности (на сайте есть диапазон из пяти пунктов, от «неактивный» до «чрезвычайно активный»), вы узнаете, что нужно для сохранения статус-кво.Например, 45-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма, 158 фунтов и умеренной физической активностью будет поддерживать свой вес на уровне 2093 калории в день. На этот счет были некоторые уточнения, но в целом, чтобы сбросить фунт в неделю ей нужно будет потреблять на 500 калорий меньше каждый день (потому что фунт равен примерно 3500 калориям), или 1593 калории.

Постарайтесь придерживаться калорийности калькулятора метаболизма в течение недели, не меняя свой режим упражнений. Если фунт исчезает, это целое место в калориях.Если нет, отрегулируйте соответственно.

Но не поддавайтесь искушению вычесть слишком калорий. Каким бы парадоксальным это ни показалось, недостаточное потребление пищи может замедлить ваш метаболизм — на целых 20%. «Если ваше тело думает, что вы пытаетесь морить его голодом, оно сопротивляется, сжигая меньше калорий», — говорит Доменика Рубино, доктор медицины, эндокринолог и представитель Общества ожирения.

2. Перезагрузите часы приема пищи
В течение многих лет эксперты утверждали, что работа над более частыми приемами пищи небольшими порциями имеет важное значение для ускорения метаболизма. Но недавние исследования показывают, что с точки зрения диеты это не лучше, чем есть три больших приема пищи в день. «Нет шаблонного подхода», — говорит доктор Рубино. «Исследования, безусловно, ясно показывают, что завтрак полезен», — говорит она. «Но помимо этого, вам нужно найти то, что вам подходит». Некоторые люди лучше всего питаются небольшими порциями шесть раз в день, в то время как другие потребляют слишком много по этому графику. Некоторым лучше получается трехразовое питание, но это может сделать других настолько голодными, что они начнут переедать.

Какой бы план вы ни выбрали — а вы, возможно, захотите поэкспериментировать, если ваши прошлые усилия по соблюдению диеты разочаровали вас, — обязательно следите за калориями и следите за своим голодом в течение дня.И как только вы выберете лучший подход, начните вести журнал диеты: записывайте приемы пищи, перекусы и свое настроение перед едой. «Это способ номер один осознавать, что вы принимаете и что работает (и не работает) для вас», — говорит д-р Рубино.

3. Употребляйте протеин
Он нужен вам для наращивания мышц — метаболических электростанций в вашем теле. Действительно, каждый фунт мышц сжигает шесть калорий в день, просто ничего не делая, в то время как фунт жира сжигает жалкие два. Обзор 2012 года, проведенный в Нидерландах, показал, что употребление здорового количества белка помогает сбросить лишние килограммы и удержать их в норме.Что такое «здоровая сумма»? Авторы исследования предлагают 1,2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Таким образом, наша 158-фунтовая (72-килограммовая) женщина может съедать 86 граммов белка в день — это одно яйцо на завтрак (6 граммов), бутерброд с салатом из тунца на обед (16 граммов), 4 унции обезжиренного творога на закуска (12 граммов) и куриная грудка на 6 унций на ужин (52 грамма). Новое исследование, проведенное с участием женщин с избыточным весом, сообщает новое исследование, показывающее, что если она начнет с завтрака, она не только будет чувствовать себя более удовлетворенной в течение дня, но и будет меньше перекусывать по ночам. Однако помните, что «белок не обладает сверхспособностями», — говорит Фелисия Д. Столер, округ Колумбия, врач лечебного питания и физиолог. «Избыточные калории из белка просто откладываются в виде жира».

4. Скажите «Йо!» к Йогурту
Эта любимая закуска ассоциируется с поддержанием здорового веса. Теперь исследователи считают, что это может быть из-за бактерий в йогурте. «Ученые обнаружили, что у людей с ожирением больше определенного типа бактерий, которые более эффективно извлекают энергию из пищи», — говорит Джерард Маллин, M.D., гастроэнтеролог больницы Джона Хопкинса. «Возможно,« хорошие »бактерии в йогурте помогают противостоять этим« плохим »бактериям, вызывающим набор веса».

5. Посыпать пряными добавками
Было обнаружено, что перец чили, имбирь и куркума оказывают благотворное, хотя и небольшое, влияние на обмен веществ. Используйте их часто — помимо стимула, «вы получите фитонутриенты, и они сделают пищу более ароматной», — говорит Столер.

6. Be Cardio Smart
Аэробные упражнения похожи на одну из тех распродаж в магазине, на которых вы покупаете один предмет по полной цене и получаете второй со скидкой 50%: есть калории, которые вы сжигаете во время тренировки, и потому что ваша уровень метаболизма остается повышенным, лишние калории вы продолжаете сжигать, бездельничая в шезлонге.Исследователи обнаружили, что около пяти сеансов умеренной кардионагрузки в неделю — каждое продолжительностью от 20 до 45 минут — увеличивают метаболизм ежедневно у женщин в среднем на 109 калорий. Так что даже в те дни, когда женщины не занимались спортом, они наслаждались дожиганием.

Нужно больше мотивации? Даже без диеты кардио может привести к потере веса: согласно недавнему исследованию Канзасского университета, женщины с избыточным весом, выполняющие умеренные кардио 5 дней в неделю, потеряли 5% своего веса за 10 месяцев — без каких-либо изменений в своем питании.

Чтобы убедиться, что ваша тренировка достаточно напряженная, попробуйте поговорить во время нее — короткий разговор должен быть возможным, но непростым. Или вы можете найти здесь свою целевую частоту пульса. Для каждой возрастной группы ставка дана в виде диапазона, поэтому вы можете начать с меньшего числа (особенно если вы новичок в упражнениях или не делали этого некоторое время) и постепенно увеличивайте.

Постарайтесь сократить свою тренировку до 30 минут в день, и не волнуйтесь — это окупится: в датском исследовании добровольцы, которые ранее вели сидячий образ жизни, которым велели тренироваться в течение получаса, потеряли столько же веса, сколько и те, кто тренировался в течение час.(Исследователи предполагают, что 30 минут, вероятно, показались участникам настолько выполнимыми и полезными, что они продолжили выполнять больше физических упражнений другими способами, не связанными с исследованием.)

7. «HIIT»
Интервальные тренировки высокой интенсивности стали модными по очень веской причине: если вы добавите всего пять 30-секундных сверхжестких интервалов в вашу обычную кардио-программу, вы сможете сжечь до 200 дополнительных калорий. тренировка. (Вы можете делать что угодно за 2 минуты!)

Или вы можете чередовать интенсивность, ускоряясь в течение одной минуты, а затем медленнее в течение следующей.В этом подходе есть неожиданная особенность, — говорит Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс. — Минута выздоровления так хороша для людей, что «время становится их другом для этой минуты. Это становится больше похоже на игру, а не на тренировку ». Исследования подтверждают это: исследование Ливерпульского университета Джона Мура сообщает, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, которые бегали с использованием HIIT, обнаружили, что это намного веселее, чем просто усердно заниматься.

8. Увеличивайте мышечную массу
Примерно в 30 лет мы начинаем превращаться в зефир, поскольку теряем около 5% нашей мышечной массы за десять лет.Но поддержание и наращивание мышечной массы ускоряет наш метаболизм. Даже простая программа силовых тренировок из трех 25-минутных занятий в неделю может поддерживать ваши мышцы в тонусе и сжигать 100 калорий за тренировку. Удачный результат: вы можете съесть треть фунта чистого жира за месяц или 4 фунта в год.

Нет необходимости ходить в спортзал. Упражнения, основанные на весе тела, такие как отжимания, отжимания на трицепс, приседания, приседания и выпады, могут быть столь же эффективными, как и упражнения с отягощениями или тренажерами. Инструкции можно найти в библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям.

9. Вылечить сидячую болезнь
Если вы будете звонить по телефону в течение одного часа за своим столом, вы сожжете 15 калорий, но если вы сделаете это, стоя и шагая, вы взорвете 100 калорий. Это называется NEAT — термогенез активности без упражнений — и продолжающееся исследование в клинике Мэйо показало, что мы можем сжигать дополнительно до 800 калорий в день, просто перестав кейстеров и перейдя на новый уровень. NEAT не только помогает сбросить лишний вес, но и в большей степени влияет на продолжительность жизни, чем стандартные упражнения. Большое исследование Американского онкологического общества показало, что женщины, которые сидели более шести часов в день, имели на 37% больше шансов умереть в течение 14 лет исследований, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни менее трех часов в день. Эта ассоциация оставалась практически неизменной, даже когда сиделки были преданными упражнениями.

Некоторые из способов сделать свой день более активным — подняться по лестнице вместо лифта, пройти к столам коллег, а не писать им по электронной почте.Но вы также можете внедрить мини-тренировки в свою повседневную жизнь. «Делайте приседания или выпады, ожидая, пока копировальный аппарат разогреется», — предлагает Столер. Дома сделайте несколько отжиманий для трицепсов, пока сушилка завершает свой цикл или пока заваривается кофе.

10. Позвоните «Ом»
Добавьте больший живот к списку страданий, которые может вызвать хронический стресс. Даже если вы не едите больше, изменения в том, как ваше тело откладывает жир, могут вызвать его утолщение. В недавно завершенном исследовании, например, исследователи обнаружили, что женщина, ухаживающая за любимым человеком с деменцией, имела большую талию, чем ее менее подверженный стрессу коллега, хотя оба ели одинаковое большое количество продуктов с высоким содержанием жира и сахара. .

Здесь играют роль гормоны стресса и пептиды, которые повышаются, когда мы находимся под давлением. Но несколько исследований показали, что занятия йогой могут уменьшить тревогу, а также снизить уровень этих химических веществ.

11. Осознанно растапливайте жир
Исследование, в ходе которого женщины практиковали техники осознанности (медитация, йога и другие) в течение четырех месяцев, показало, что у тех, кто продемонстрировал наибольшее улучшение осознания мыслей и чувств, больше всего сократился абдоминальный жир.И такая концентрация, по мнению экспертов, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы приступить к более масштабной программе по ускорению метаболизма.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть для ускорения метаболизма и сжигания жира

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я могу упомянуть), и если я знаю одно наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет.Вот почему мне так приятно, что о диетах из натуральных продуктов говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни. Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела. Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельное зерно
  • Постный белок
  • Гайки
  • Вода

По сути, это все, что представляет собой цельная диета. К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые включают принципы, на которых строится ваша диета, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельном питании как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни.

Что такое цельная диета?

По определению, полноценная диета состоит из продуктов, максимально приближенных к их естественной форме.Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее наиболее естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но идея вы поняли. Вы едите всю пищу целиком, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда. В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Диета из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции.Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.

Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:

  • Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
  • Пять или более фруктов и овощей разного цвета каждый день.
  • Ягоды пять раз в неделю
  • Пять или более порций орехов в неделю
  • Оливковое масло пять раз в неделю
  • Цельнозерновые пять раз в неделю
  • Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
  • Бобовые и зернобобовые культуры пять раз в неделю
  • Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
  • Добавка витамина D
  • Продукты минимальной степени обработки
  • Не более одного бокала вина в день
  • Один или два кофе или чая в день максимум
  • Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются большой переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.

И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

Многие бренды злаков обогащены витамином B, который трудно получить при растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.Мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.

Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор злаков, обогащенных витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как показывает опыт, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучать искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества цельнопищевой диеты

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Таким образом, даже если вы можете полюбить определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, которые строго следуют диете MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

  • Жирная рыба
  • Гайки
  • Яйца
  • Ягоды
  • Брокколи
  • Цельное зерно

Легко ли придерживаться цельной диеты?

Как только вы задумались о том, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, на самом деле это очень просто. Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в компании. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.

Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.

Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Скучно ли цельная диета?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.

Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.

1. Практическое приготовление партиями

Особенно вначале, если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, вам, вероятно, будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашего домочадца, у вас будет достаточно, чтобы хватило на несколько приемов пищи.

Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, восхитительны и являются отличными питательными ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.

2. Готовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.

Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем взять что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете. Таким образом, если вам нужен скорейший обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать диету из цельных продуктов?

Если вы хотите максимально улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и жизненную силу, я настоятельно рекомендую использовать полноценную диету. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Показанное фото: Луи Гензель — фотограф ресторана через unsplash.com

Как ускорить метаболизм

Вы, наверное, видели бесчисленное количество таблеток, зелий и заголовков, обещающих помочь вам разблокировать, высвободить или иным образом улучшить свой метаболизм. Возможно, вы задаетесь вопросом, как на самом деле ускорить метаболизм — и возможно ли это вообще. Хотя существует множество мифов и заблуждений, есть определенные вещи, которые вы можете контролировать. Давайте разберемся, каков именно ваш метаболизм, и заканчивая продуктами, которые его ускоряют.

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» — это общий термин для обозначения множества химических реакций, происходящих внутри вас каждое мгновение и каждый день. Это то, что превращает пищу, которую вы едите, и ваши запасы топлива в полезную энергию. Это то, что разрушает и восстанавливает мышечную ткань после тяжелого бега. Это то, что заставляет вас жить, дышать и думать.

Причина, по которой так много людей интересуется этим, заключается в том, что чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть или сохранить вес. Несмотря на шумиху, нет никаких настоящих «секретов» или волшебных пуль для сжигания жира во сне, но есть несколько научно обоснованных способов максимизировать ваш метаболизм, сжигающий энергию, и чтобы он продолжал работать на всех цилиндрах по мере того, как вы стареете. .

Метаболизм в цифрах

Когда вы говорите о метаболизме, вы имеете в виду уровень метаболизма в покое (RMR), калории, которые вы сжигаете, не делая ничего более напряженного, чем сидеть и пролистывать эту историю. RMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего количества сжигаемых калорий (остальное приходится на ежедневную активность и пищеварение) и варьируется от человека к человеку.

«У больших людей метаболизм выше, чем у маленьких людей, так же как и у мускулистых людей.Мужчины склонны тратить больше энергии, чем женщины. На это влияют гормоны и возраст. Некоторые люди просто генетически бездельничают в большей степени », — говорит Полли де Милль, Р.Н., физиолог и директор службы повышения квалификации в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

В среднем RMR составляет около 1400 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Если вы не предпримете никаких действий (буквально), ваш RMR будет снижаться примерно на 2–3 процента за десятилетие в зрелом возрасте, говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.Звучит не так много, но быстро складывается, и вы можете стремиться сжигать на 200-300 калорий меньше каждый день к тому времени, когда вы достигнете более зрелого возраста.

Хорошая новость в том, что вы не должны зависеть от этого постепенного метаболического спада, говорит де Милль. «Ваш RMR не высечен на камне. Ваш образ жизни имеет большое влияние. Вы можете замедлить спад, связанный с возрастом, и даже поднять свой RMR на целых 15 процентов, в зависимости от того, с чего вы начнете ». Вот как ускорить метаболизм — согласно науке.

Знай свои числа

Чтобы вложить достаточно энергии, вы должны знать, сколько энергии вы потребляете. По словам де Милля, единственный верный способ измерить RMR — это лаборатория. «Но следующая формула (уравнение Харриса Бенедикта) подходит близко. «Меня всегда впечатляло, насколько близко это уравнение к измерениям, которые я выполняю в лаборатории». Просто укажите свой вес и рост.

Женщины : BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины : BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Чтобы приблизиться к общему суточному сжиганию калорий, добавьте уровень активности. Умножьте свой BMR на следующее, в зависимости от того, сколько вы занимаетесь бегом и другой активностью.

1,2 = сидячий образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
1,375 = легкая активность (легкие легкие пробежки 1-3 дня в неделю)
1,55 = умеренно активный (оздоровительный бег 3-5 дней в неделю)
1,725 ​​= очень активный (тренировки , бег и / или гонки 6-7 дней в неделю)
1.9 = чрезвычайно активный (гонки, тяжелый бег и физическая работа)

После того, как у вас будет общее суточное сжигание калорий, потребляйте хотя бы такое количество калорий каждый день или немного меньше, если вы пытаетесь похудеть. Это гарантирует, что вы положите достаточно поленьев в огонь, который является вашим метаболизмом, чтобы он продолжал гореть сильно.

Ешьте достаточно

Хотя вы можете подумать, что сокращение калорий может быть способом запустить ваш метаболизм, на самом деле это может иметь неприятные последствия и эффективно замедлять ваш метаболизм. Поскольку вашему телу не хватает энергии для подпитки ваших пробежек, восстановления после тренировок и поддержания оптимальной работы всех его систем, оно переходит в режим сохранения, и ваш метаболизм падает.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, всегда едут по лезвию бритвы там, где они усиленно тренируются, и все гудит», — говорит де Милль. Но когда все начинает замедляться, для этого есть название: относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), синдром, который раньше считался «триадой спортсменок», пока исследователи не поняли, что мужчины страдают от него в равных количествах. .

«Это результат слишком долгих тренировок без топлива, чтобы поддерживать его», — говорит де Милль. В этот момент ваша производительность обычно снижается, так как вы можете испытывать каскад негативных симптомов, таких как снижение реакции на тренировку, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и потеря менструации у женщин.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Нужны идеи о том, как получить достаточно калорий, продолжая разжигать огонь? Эти продукты помогут.

  • Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена
  • Продукты с высоким содержанием железа, такие как шпинат, моллюски, яйца и тофу
  • Цельные зерна
  • Кофе
  • Зеленый чай
  • Темный шоколад (в умеренных количествах)

    Как упражнения влияют на метаболизм

    Ваш метаболизм ускоряется, когда вы занимаетесь спортом, и остается в течение нескольких часов после этого, явление, известное как избыточное потребление после тренировки (EPOC).Чем усерднее вы идете, тем выше ваш EPOC.

    В одном исследовании исследователи измерили метаболизм у тех, кто занимается спортом, после 45-минутной интенсивной езды на велосипеде с максимальным уровнем VO2 от 70 до 75 процентов, при этом они сожгли около 520 калорий (эквивалент 40-минутного бега в темпе 7:30) и затем снова в день отдыха. Они обнаружили, что метаболизм добровольцев оставался повышенным в течение 14 часов, сжигая на 37 процентов больше калорий (всего 190) после сеанса сильного потоотделения по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

    Беговые интервалы, поскольку они вызывают большее воздействие и большее повреждение мышц, чем при езде на велосипеде, также могут иметь преимущество в виде увеличения метаболизма, говорит де Милль. «После этого тебе понадобится еще немного ремонта». Попробуйте эти высокоинтенсивные интервальные упражнения во время следующей пробежки или выполните серию HIIT-тренировок, чтобы повысить свою силу и предотвратить травмы.

    Get Lifting

    «Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир — от четырех до шести калорий на фунт против двух калорий на фунт в день», — сказал Св.- говорит Пьер.

    Итак, попадайте в тренажерный зал. «Бегуны могут думать, что они поддерживают мышцы, бегая по холмам и выполняя тяжелые тренировки, но единственный реальный способ нарастить или сохранить мышцы — это довести их до абсолютной усталости, что означает силовые тренировки», — говорит де Милль.

    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по питанию и фитнесу! 💪

    И не беспокойтесь о том, чтобы стать огромным. Вы можете развить всю необходимую силу без гипертрофии (массы), которой не обладаете, выполняя меньше подходов с тяжелым весом.Недавнее исследование, в котором сравнивали спортсменов, выполняющих несколько подходов из семи движений в течение более часа в тренажерном зале, с другой группой, выполняющей только один подход каждого движения, занимая всего 13 минут, показало, что группа из одного подхода набрала столько же силы, сколько и их несколько. -выпускают сверстников, но только атлеты с большими объемами набирают значительную мышечную массу.

    Change It Up

    В долгосрочной перспективе бег помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Исследования показывают, что у высококвалифицированных бегунов, которые перестают бегать, уровень метаболизма в состоянии покоя снижается примерно на 7-10 процентов.Тем не менее, чем больше вы делаете одно и то же, будь то обычная 5-мильная тренировочная петля или круговая схема с гирями, тем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии требуется для выполнения задачи. Поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь время от времени менять свой распорядок дня.

    Эффективность важна с точки зрения конкуренции, потому что она позволяет работать усерднее и дольше в более быстром темпе, — говорит Сен-Пьер. «Но с метаболической точки зрения полезно выполнять различные типы тренировок, чтобы обеспечить различные переменные для вашего тела, к которым он может адаптироваться.Это одна из причин, по которой тренеры используют периодизацию и различные тренировочные блоки в программах спортсмена ».

    Продолжайте двигаться

    Регулярные бега и тренировки в тренажерном зале помогают поддерживать ваш метаболизм в движении, но если вы проводите оставшиеся 12 часов дня на задних конечностях, ваш метаболизм падает, и вы не станете ни стройнее, ни здоровее. чем ваши сидячие коллеги. Это называется «активный диверсант».

    Одно исследование с участием 168 мужчин и женщин показало, что независимо от того, сколько (или насколько мало) умеренных или энергичных упражнений выполняли добровольцы, у тех, кто делал больше перерывов в сидячем положении, была более тонкая талия, более низкий ИМТ и более здоровый уровень жира и сахара в крови. чем те, кто сидел больше всех.Что еще более поразительно, исследователи из Университета Миссури обнаружили, что люди, не занимавшиеся спортом, которые мало времени проводили сидя, сжигали больше калорий, чем люди, которые бегали 35 миль в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

    Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

    Как можно чаще прерывайте сидячий образ жизни. Если можете, вставайте каждые полчаса. Если вам нужно сидеть дольше, сделайте более длительный и активный перерыв, вставайте и двигайтесь несколько минут, прежде чем снова сесть.Использование любой возможности просто встать и пошевелиться окажет большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

    Настройте свой рацион

    Употребление большого количества белка — лучший способ ускорить метаболизм, связанный с диетой. Белок не только помогает вам наращивать и поддерживать мышечную ткань, ускоряющую метаболизм, но также временно увеличивает ваш метаболизм после того, как вы его съедите. Исследования показывают, что белок вызывает наибольшее увеличение теплового эффекта пищи (TEF), энергии, которую вы сжигаете во время пищеварения, что составляет около 10 процентов ваших ежедневных энергетических затрат.Богатая белком пища увеличивает скорость метаболизма на 15–30 процентов по сравнению с повышением на 5–10 процентов после углеводов и на 0–3 процента после употребления жиров. Старайтесь употреблять 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

    Другие обычно рекомендуемые продукты и напитки, ускоряющие метаболизм, включая зеленый, белый чай и чай улун, острый перец и кофе, не являются чудотворцами метаболизма, но, согласно исследованиям, могут повысить метаболизм до 5 процентов. По словам де Милля, если они вам нравятся, стоит включить их в свой ежедневный рацион.«Конечно, это может быть всего 5 или 10 калорий, но со временем все это накапливается», — говорит она.

    Интересно, что зеленый чай усиливает эффект повышения метаболизма при тренировках с отягощениями. В исследовании 36 женщин, у тех, кто пил зеленый чай и выполнял программу тренировок с отягощениями в течение восьми недель, наблюдалось значительное увеличение RMR и безжировой массы тела, а также уменьшение жировых отложений и окружности талии по сравнению с теми, кто не делал ни того, ни другого. сами, которые практически не видели увеличения RMR или даже снижения RMR.

    Пейте воду ежедневно

    Если вы бегаете, вам нужно избегать обезвоживания, чтобы добиться максимальных результатов. Исследования также показывают, что питьевая вода полезна для обмена веществ. Одно исследование показало, что метаболизм повышается примерно на 24% в течение часа после того, как вы выпили пинту воды. Для лучшего метаболизма выберите ледяную воду: ваше тело сжигает энергию, нагревая ее до температуры тела.

    Увлажняйте бег с помощью этих бутылочек

    Для кофеина

    Oiselle
    Бутылка MiiR

    Купи себе кофе
    35 $ | Oiselle

    Купить сейчас

    на длинные дистанции

    Amphipod Handheld
    H andy для трасс
    22 $ | Amphipod

    Купить сейчас

    Для любителей пива

    Hydro Flask Growler
    Морозное пиво после прогона
    45 $ | Amazon

    Купить сейчас

    Для льда h3O

    Натан Хаммерхед
    Тройная изоляция
    35 $ | Amazon

    Купить сейчас

    Chill Out

    Не все жиры ленивы. У всех нас есть немного метаболически активного жира, известного как бурый жир, который помогает регулировать нашу температуру и согревает нас в холодную погоду. Согласно исследованиям, выключение термостата и занятия в прохладную погоду могут значительно увеличить ваш RMR.

    Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как ускорить замедленный обмен веществ

    Когда потеря веса затруднена, часто обвиняют «медленный метаболизм». Но что это на самом деле означает?

    В повседневной жизни этот термин обычно используется как общий термин для обозначения различных препятствий для похудания.Это использование не совсем точно с научной точки зрения, но оно описывает реальную проблему.

    Некоторые люди теряют вес быстро и легко. Другие борются с каждым маленьким шагом. Это почему? И что делать, если вы оказались одним из неудачников?

    В этой статье мы рассмотрим реалистичные способы ускорить метаболизм, улучшить здоровье и ускорить потерю веса.

    Так что же такое метаболизм?

    Метаболизм — это сложный процесс, который позволяет вашему организму перерабатывать и использовать питательные вещества из пищи.Все, что вы едите, превращается либо в энергию для деятельности вашего тела, либо в строительные блоки для тканей (мышц, жира, костей, кожи и внутренних органов).

    С точки зрения непрофессионала, медленный метаболизм обычно означает, что ваше тело предпочитает сохранять энергию, а не тратить ее. Избыточные калории молниеносно превращаются в жировые отложения. Мучительно пытаться избавиться от накопленного жира.

    Люди с быстрым метаболизмом не так легко откладывают жир.Они могут быстро похудеть, если решат, что их действительно бесит.

    Одним из способов измерения метаболизма является базальная скорость метаболизма (BMR) . BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете за день, не выполняя никаких дополнительных действий. Эти калории поддерживают основные функции вашего тела, такие как перекачивание крови и дыхание. BMR — это калории, которые вы бы сожгли, если бы весь день просто оставались в постели.

    Рассчитайте свой BMR >>

    Почему ваш метаболизм может замедляться

    Наш метаболизм — сложная система, тонко настроенная для каждого человека.Вот несколько общих факторов, которые могут повлиять на ваш метаболизм:

    • Возраст. С возрастом обмен веществ замедляется. У молодых людей, как правило, более быстрый обмен веществ. Как правило, он начинает замедляться с тридцати лет и старше — если вы не предпринимаете никаких действий, чтобы противодействовать этому естественному упадку.
    • Пол. У мужчин метаболизм быстрее, чем у женщин, из-за различий в составе тела и гормональном балансе.
    • Уровни активности. Вы работаете за столом, едете на работу или проводите досуг перед телевизором или компьютером? Если это так, ваш метаболизм, вероятно, будет медленнее, чем у людей, ведущих более активный образ жизни.
    • Экстремальная диета. Резкое и внезапное снижение количества потребляемых калорий может напугать ваше тело до состояния паники. Он будет еще сильнее удерживать свои жировые запасы. Таким образом, чрезмерное ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма, что затруднит потерю веса. Многие женщины попадают в эту злополучную ловушку.
    • Слишком много аэробных упражнений. Еще одна ловушка — это попытка похудеть с помощью бега трусцой или аналогичных низкоинтенсивных кардиоупражнений. Это может иметь эффект, аналогичный строгой диете.
    • Недостаток сна.Хронический недостаток сна также может побудить ваше тело сохранять энергию и удерживать свои жировые запасы.
    • Каркас кузова. Люди с большим телом сжигают больше калорий, потому что для поддержания здоровья и движения требуется больше энергии.
    • Состав тела. Ваше тело тратит больше калорий на поддержание мышц, чем другие типы тканей. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха.

    Генетика и гормональный баланс также играют важную роль, но более сложным образом — нет простых практических правил для оценки того, как эти факторы могут повлиять на вас.

    Что это значит для вас и вашей потери веса?

    Вы ничего не можете поделать с фиксированными факторами, такими как ваш возраст, пол или генетика.

    Но вы МОЖЕТЕ внести изменения в свой образ жизни , которые помогут ускорить метаболизм. И это отличные новости!

    Вы можете противодействовать факторам, замедляющим метаболизм, с помощью правильного сочетания упражнений, питания и добавок.

    1) Примите участие в силовых тренировках

    Без сомнения, единственный лучший способ повысить ваш метаболизм — это силовая тренировка .

    В отличие от нескончаемых споров о лучшей диете, существует определенный консенсус относительно анаэробных упражнений. Эксперты сходятся во мнении, что это необходимо нам всем, независимо от того, пытаемся ли вы похудеть.

    Силовые тренировки — единственный способ нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличит базальную скорость метаболизма. У него есть и другие важные преимущества — например, более крепкие кости, меньший риск травм и улучшенная подвижность.

    Вам не нужно тратить много денег или ходить в спортзал, чтобы начать работу.Силовые тренировки можно выполнять дома с минимальным оборудованием или просто с собственным весом.

    Как начать силовые тренировки

    Если вы женщина, не беспокойтесь о «набухании»

    Некоторые женщины опасаются, что выполнение упражнений с отягощениями сделает их «массивными». Это полный стопроцентный миф — и очень опасный, поскольку он отталкивает женщин, которые больше всего в нем нуждаются, от того, чтобы попробовать его.

    Женщины-культуристки крупногабаритные из-за инъекций тестостерона и стероидов. Среднестатистической женщине невозможно естественным образом нарастить эти пугающие выпуклые мышцы, даже если вы будете часами сидеть в тренажерном зале каждый день.

    Силовые тренировки сделают вас стройнее и подтянутее. Вы будете выглядеть лучше, даже если у вас все еще останется лишний жир. По мере того, как вы становитесь сильнее, избавляться от лишних ненужных килограммов станет легче и легче.


    Рекомендуемая книга для женщин


    Отличная книга для начинающих, с подробным описанием упражнений, гибкими программами и множеством важных советов и советов!

    Купите эту книгу на Amazon


    2) Избегайте кардиотренировок низкой интенсивности

    Еще один стойкий миф — кардио-упражнения низкой интенсивности — хороший способ похудеть. Люди часами медленно стучат по тротуару, надеясь сжечь лишние калории.

    К сожалению, это может принести больше вреда, чем пользы. Длительные сеансы малоинтенсивных упражнений могут иметь такой же эффект, как и внезапное ограничение калорий — ваше тело просто переходит в режим энергосбережения.

    Кардио не обязательно для похудания. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и соблюдаете разумную диету, вы можете отказаться от нее.

    Если вам нравится бег, выберите более короткие периоды упражнений с высокой интенсивностью, например, спринт или интервальные тренировки.Это лучше повлияет на ваш метаболизм, чем мучительно долгие медленные пробежки.

    Подробнее об оптимальных кардиоупражнениях>>

    3) Выбирайте LCHF вместо низкокалорийных или обезжиренных продуктов

    Если вы читаете этот сайт, вероятно, вы уже сидите на низкоуглеводной диете или думаете об этом. Это хорошие новости для вашего метаболизма!

    Споры «низкоуглеводные и обезжиренные» все еще продолжаются, поэтому я уверен, что многие не согласятся с этим.

    Но есть научные исследования — а также множество анекдотических свидетельств — что низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров безопаснее для вашего метаболизма, чем ограничение калорий или диеты с низким содержанием жиров .

    Высокое количество жира, потребляемого на диете LCHF, кажется, убеждает ваше тело в том, что голод не существует. Таким образом, вы можете сбросить лишние килограммы, не впадая в состояние паники.

    Высокое количество жиров и белков быстрее насытит и уменьшит чувство голода, поэтому у вас меньше шансов на голод между приемами пищи.

    Как выбрать низкоуглеводную диету, которая подходит именно вам

    4) Если вы принимаете лекарства, обсудите их метаболические последствия со своим врачом.

    По словам доктора Аткинса, некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут повлиять на ваш метаболизм.В его список вошли заместительная гормональная терапия, антидепрессанты, стимуляторы инсулина, лекарства от артрита и бета-блокаторы.

    Если вы принимаете какие-либо такие лекарства и изо всех сил пытаетесь похудеть, обсудите проблему со своим врачом.

    Они могут скорректировать ваши лекарства или прописать дополнительные добавки, чтобы уменьшить его метаболическое воздействие.

    Когда вы принимаете лекарства, вам также следует обсудить свои планы по снижению веса (диета и упражнения) со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником.

    5) Дополните свой рацион пищевыми добавками и ускорителями метаболизма

    Сочетание силовых тренировок и диеты LCHF значительно ускорит ваш метаболизм. Вы можете сделать еще несколько улучшений с помощью пищевых добавок и суперпродуктов, улучшающих метаболизм.

    Но обратите внимание, это как вишенка на торте, а не сам торт (пожалуйста, извините за метафору с высоким содержанием углеводов). Они могут дать вам небольшое дополнительное преимущество, но не такое фундаментальное, как силовые тренировки.

    Зеленый чай имеет звездную репутацию, которая на этот раз полностью заслужена. Он помогает ускорить метаболизм, сжигающий жир, и регулирует уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, снижает тягу к сахару. Это также отличный антиоксидант и источник кофеина. Для более концентрированной версии попробуйте японский порошок матча. Если вам не нравится вкус зеленого чая, принимайте в качестве добавки экстракт зеленого чая.

    Специи также хороши для ускорения обмена веществ, подавления аппетита и баланса глюкозы в крови.По возможности добавляйте эти специи в еду:

    • кайенский перец
    • перец черный
    • куркума
    • тмин
    • кардамон
    • корица
    • имбирь

    Если вы не любите острую пищу, большинство из них также доступны в виде капсул.

    Кофеин дает вам заряд энергии и может помочь ускорить обмен веществ. Напитки с кофеином — очевидный и популярный выбор, но также доступны добавки с кофеином.

    Мультивитамины помогают восполнить любые потенциальные пробелы в потреблении питательных веществ, особенно если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов. Недостаток необходимых витаминов или минералов может отрицательно сказаться на метаболизме. Ежедневный прием поливитаминов — простая страховка от этого.

    Выбор правильных поливитаминов для низкоуглеводной диеты

    Купите поливитамины для низкоуглеводной диеты на Amazon

    Дополнительные добавки, которые могут положительно повлиять на ваш метаболизм, — это пиколинат хрома, L-карнитин, масла Омега и коэнзим Q10.
    В идеале, обсудите добавки со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы выбрать комбинацию добавок, которая подходит вам индивидуально.

    Сводка

    По мере того как мы становимся старше и становимся менее активными, наш метаболизм замедляется, что затрудняет потерю веса.

    Но вы можете обратить этот процесс вспять с помощью силовых тренировок и правильного выбора питания.

    Начни сейчас и бей время!


    продуктов, ускоряющих метаболизм

    Ешьте эти продукты и худейте

    Калории — это калории, и сокращение их — лучший способ похудеть, верно? Не так быстро. Исследования показывают, что употребление определенных продуктов может улучшить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь сбросить больше веса, чем другие. Диета с активными калориями, план питания, основанный на этом исследовании, объясняет, почему некоторые продукты требуют больше усилий, чтобы их съесть, поэтому вы сжигаете больше калорий во время пищеварения. Фактически, просто пережевывание продуктов, стимулирующих метаболизм, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные куски мяса, может увеличить сжигание калорий на 30%! В этом плане диеты продукты разделены на четыре типа «активных калорий» — жевательные продукты, сытные продукты, бодрящие продукты и согревающие продукты.Вот как каждый из них побуждает ваше тело сжигать больше калорий.

    У вас может быть «Метаболизм B?» Пройдите самотестирование.
    Получите свою копию сегодня!

    Chewy Foods

    (нежирное мясо, орехи, цельные фрукты и овощи) Эти калории заставляют ваше тело работать сразу же. Чтобы максимизировать фактор жевания, выбирайте еду в ее наиболее «цельном» состоянии — например, яблоки вместо яблочного пюре.Продукты с высоким содержанием белка действительно являются вашим лучшим союзником в диете с активными калориями, потому что их пережевывание требует больше усилий и больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вам нужно больше времени на еду — и у вас будет больше времени, чтобы констатировать, что вы наелись.

    Hearty Foods

    (фрукты, овощи, коричневый рис, цельнозерновые и крупы) Помимо того, что эти активные калории являются жевательными, они богаты клетчаткой, поэтому они занимают больше места в вашем животе (по сравнению с другими продуктами с таким же количеством калорий), и оставляйте меньше места для второй порции.Пища, для пережевывания которой требуется больше усилий, буквально заставляет ваш рот работать тяжелее (увеличение сжигания калорий на 10%!) И усиливает термический эффект пищи, увеличение количества сжигаемых калорий, которое мы получаем от еды и переваривания любого конкретного типа пищи.

    Energizing Foods

    (кофе, черный и зеленый чай, темный шоколад) Вы можете получить кофеин, повышающий метаболизм, в кофе и черном чае; только будьте осторожны, чтобы не залить их молоком, сливками или сахаром. Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, поэтому ежедневный прием явы или черного чая может повысить ваш метаболизм на 5–8% — примерно на 80–128 калорий в день.В зеленом чае не так много кофеина, но он содержит катехины, антиоксидант, повышающий метаболизм в состоянии покоя на 4% (около 80 калорий в день). Темный шоколад содержит как катехины, так и кофеин, но придерживайтесь 1 унции в день, чтобы ограничить количество жира и калорий.

    Согревающая еда

    (перец, корица, имбирь, чеснок, гвоздика, горчица, уксус) Чтобы полностью активировать калорийность каждого приема пищи, добавьте немного тепла. Согласно новому исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, люди, сидящие на диете, принимающие капсаицин, химическое вещество, которое вызывает ожог перца, удваивают свои энергетические затраты в течение нескольких часов после еды. Даже мягкий перец содержит соединения, которые помогают избавляться от до 100 калорий в день, связываясь с нервными рецепторами и посылая в мозг сигналы для сжигания жира. Также помогают корица, гвоздика, лавровый лист и чеснок.

    Идеи для сжигания жира

    После Диета с активными калориями легко и выполнимо, потому что вы, вероятно, уже едите многие из этих продуктов ежедневно. Ваша еда будет состоять в основном из жевательных и сытных продуктов, а также, по крайней мере, из одной бодрящей или согревающей пищи.Вы можете перекусить каждый день, содержащим хотя бы один тип продуктов с активными калориями. Удерживайте около 1500 калорий в день, и вы сможете сбросить до 14 фунтов 4 дюйма всего за 4 недели.

    Еще способы сжечь калории

    Закажите свой вариант диеты с активными калориями сегодня!

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как ускорить метаболизм

    В этой статье:

    Что такое метаболизм?
    Основная скорость метаболизма объяснена
    Что определяет ваш метаболизм?
    У мужчин метаболизм выше, чем у женщин?
    Может ли недостаточно активная щитовидная железа замедлить метаболизм?
    Влияет ли возраст на обмен веществ?
    Упражнения и обмен веществ
    Продукты, ускоряющие обмен веществ
    Ускоряют ли физические упражнения метаболизм?
    Диета и скорость метаболизма
    Советы по ускорению метаболизма

    Что такое метаболизм?

    Физические функции, такие как пищеварение, биение сердца, работа легких и все действия, которые вы делаете в течение дня, требуют энергии.Метаболизм — это процесс, при котором питательные вещества из пищи, которую мы едим, расщепляются в наших клетках, чтобы произвести энергию для этих функций. Но когда люди говорят о метаболизме, они обычно имеют в виду свою базовую скорость метаболизма или BMR, то есть количество калорий (или единиц энергии), которые ваше тело сжигает за определенный период времени.

    Основная скорость метаболизма объяснена

    Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое вы используете только при существовании — лежа, абсолютно ничего не делая.Для большинства людей это составляет около 60% от общего количества потребляемых калорий.

    BMR увеличивается за счет активности — люди, ведущие малоподвижный образ жизни, увеличивают свой дневной BMR примерно на 15%, в то время как активные люди могут увеличивать его на 50% или даже больше.

    Наконец, ваш метаболизм увеличивается за счет диетического термогенеза — индуцированного едой производства тепла (и, следовательно, использования калорий), вызванного действием еды, переваривания, всасывания и использования пищи. Это составляет около 10% от общего количества потребляемых нами калорий.

    Что определяет ваш метаболизм?

    Метаболизм контролируется щитовидной железой шеи, которая, в свою очередь, регулируется частью мозга, называемой гипоталамусом. Скорость вашего метаболизма зависит от сложных химических сообщений, которые ваше тело отправляет в ваш мозг, сообщая ему, сколько ему нужно для продолжения работы. Размер и состав вашего тела определяют, сколько еды вам нужно для выработки энергии. Чем вы тяжелее, тем больше энергии нужно вашему телу для поддержания жизнедеятельности, а значит, тем выше ваш метаболизм.

    Это означает, что вопреки распространенному мнению, если у вас избыточный вес, у вас будет более быстрый метаболизм, чем у худощавого человека — большому телу, как большому автомобилю, нужно больше топлива.

    Узнайте о различных преимуществах для здоровья и красоты, доступных клиентам Saga, в том числе о скидках на очки, членстве в спортзале и многом другом.

    У мужчин метаболизм выше, чем у женщин?

    Состав тканей тела — один из ключевых факторов, влияющих на обмен веществ. Сухая ткань или мышцы тела более «метаболически активны», чем жир, а это означает, что они сжигают больше энергии, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Вот почему мужчины, у которых от природы более высокое соотношение мышечной массы и жира, склонны сжигать то, что они едят, быстрее, хотя у толстых мужчин может быть более медленный метаболизм, чем у стройных женщин с большим количеством мышечной ткани.

    Может ли недостаточно активная щитовидная железа замедлить метаболизм?

    Если щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов, она может замедлить метаболизм, хотя и ненамного. Но если ваша щитовидная железа не очень слабоактивна — и в этом случае могут быть другие ключи, такие как сильная усталость, депрессия, сухость кожи и волос и потеря полового влечения — вряд ли виноват в увеличении веса. И как только вы вылечите любую недостаточную активность, она вернется в норму.

    Влияет ли возраст на обмен веществ?

    Метаболизм немного замедляется с возрастом из-за того, что с возрастом у нас становится меньше мышечной ткани, но лишь незначительно.Таким образом, мужчине весом 70 кг, который сохраняет одинаковый вес на протяжении всей жизни, потребуется на 4-5% меньше энергии в 50 лет, чтобы поддерживать свой вес, и на 10% меньше к 70 годам, поэтому вам нужно немного меньше есть или немного больше заниматься спортом. по мере взросления.

    Ускоряют ли упражнения обмен веществ?

    Повышение уровня активности может увеличить скорость метаболизма, потому что вы дышите тяжелее, а частота сердечных сокращений увеличивается, что вызывает потребность в большей энергии. Однако любое упражнение должно быть действительно интенсивным, чтобы добиться значительных результатов, и ваш метаболизм вскоре вернется в норму по мере восстановления сердечного ритма.

    Хорошая новость заключается в том, что регулярные упражнения — особенно упражнения с отягощениями, такие как тренировки со свободными весами, силовые тренажеры в тренажерном зале или такие занятия, как Body Pump — наращивают мышцы, и чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш BMR.

    Продукты, повышающие обмен веществ

    У NHS есть официальная линия продуктов, повышающих метаболизм: «Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы ».

    Однако многие ведущие исследователи и исследования приходят к разным выводам, и, возможно, стоит включить в свой рацион больше следующих продуктов, чтобы повысить скорость метаболизма.

    • Все продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Исследования показывают, что термический эффект от употребления протеина составляет 20-35%, по сравнению со средним показателем общей еды, равным 10%. К продуктам с высоким содержанием белка относятся рыба, птица, нежирное мясо, яйца и твердые сыры. Бобовые, особенно соя, и орехи также являются продуктами с относительно высоким содержанием белка.Поэтому стоит подумать о диете с умеренно высоким содержанием белка.
    • В нескольких международных экспериментах было показано, что перец
    • увеличивает MR на 50% в течение 2-3 часов после еды, и это, по-видимому, связано с увеличением частоты сердечных сокращений из-за химического вещества капсаицина, которое они содержат. Некоторые другие специи, в том числе куркума, корица и имбирь, также могут иметь термический эффект.
    • Самый последний обзор исследований кофеина и контроля веса показывает, что он действительно помогает ускорить метаболизм.Исследование, опубликованное в журнале «Американский журнал клинического питания », показало, что употребление кофе, богатого кофеином, значительно увеличивает MR на срок до 3 часов. Было показано, что чаи, включая стандартный черный чай, чай матча и зеленый чай, которые содержат кофеин, также повышают MR.
    • Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что употребление пол-литра воды перед едой может повысить скорость метаболизма, по крайней мере, на короткое время, но исследования, подтверждающие это, ограничены.Однако это может помочь вам есть меньше, так что в любом случае стоит попробовать.

    Было проведено несколько небольших исследований, связывающих рыбий жир и другие полезные жиры, орехи и витамин D (от солнечного света и рыбы, такой как лосось и сельдь) с повышенным уровнем метаболизма, но научных доказательств этого мало. Однако все эти продукты имеют различные преимущества для здоровья, и общая здоровая диета с большим количеством этих продуктов и меньшим количеством «нездоровой» пищи почти наверняка поможет регулировать вес.

    Диета и скорость метаболизма

    Очень низкокалорийные диеты для быстрого похудания могут замедлить ваш метаболизм, если придерживаться их в течение более чем очень короткого времени. Происходит то, что ваше тело начинает использовать больше мышц для получения энергии, и, как мы видели, чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

    Потеря мышечной массы также означает, что после того, как вы выйдете из диеты, вам будет легче набрать вес из-за низкой скорости метаболизма. Так что, если вы хотите поддерживать хороший МР, не садитесь на диету слишком быстро!

    Даже если вы худеете медленно, часто люди, которые сбросили вес, постоянно нуждаются в меньшем количестве калорий, чем при избыточном весе, потому что скорость их метаболизма естественным образом замедляется вместе с потерей веса. Это потому, что у тонкого тела меньше работы, чем у тяжелого (потому что, попросту, меньше веса, который нужно носить с собой), поэтому оно потребляет меньше энергии. Увеличение мышечной массы (см. Ниже) — простой способ противодействовать этому естественному эффекту.

    Как ускорить метаболизм

    Согласно исследованиям, у большинства людей очень схожий метаболизм, и размер человека лишь в редких случаях зависит от скорости метаболизма.

    Однако, поскольку у людей с избыточным весом тела больше, их телам «нужно» больше калорий для таких процессов, как дыхание, производство и восстановление клеток, а также переваривание пищи.Независимо от этого, вы можете выбрать несколько вариантов образа жизни, чтобы повысить скорость метаболизма.

    1. Наращивайте мышцы для ускорения метаболизма

    Клетки в ваших мышцах должны работать тяжелее, чем в жировых, поэтому, добавляя мышцы, вы можете увеличить базальную скорость метаболизма (BMR). Это то, что люди имеют в виду, когда говорят «метаболизм» — насколько быстро вы расходуете калории.

    Наши мышцы намного более метаболически активны, чем любой другой компонент нашего тела, и поэтому они сжигают больше калорий, просто находясь там! Однако без регулярного использования их размер уменьшается, а эффект повышения метаболизма ослабевает.Основной способ поддерживать мышцы — выполнять упражнения с отягощениями — либо со свободными весами, либо с использованием тренажерного зала, либо собственным весом тела для создания сопротивления.

    2. Сократите количество калорий, чтобы ускорить метаболизм …

    С возрастом вы, как правило, теряете мышечную массу и набираете жир, что означает, что ваш BMR замедляется, то есть вы больше не сжигаете топливо так быстро, как раньше. Чтобы решить эту проблему, вам нужно будет есть меньше калорий, чем раньше, если вы хотите сохранить тот же вес или фигуру.Сократите потребление сладких или богатых углеводами продуктов, но продолжайте употреблять нежирный белок, нежирные молочные продукты, свежие овощи и фрукты. Это поможет сохранить мышечную массу и силу костей, снизив при этом потребление калорий.

    3. … Но не сокращайте слишком много калорий, иначе вы можете замедлить метаболизм

    Резкое ограничение количества потребляемых калорий может фактически замедлить метаболизм. Это потому, что когда вы садитесь на интенсивную диету, ваше тело начинает разрушать мышечную массу, что, в свою очередь, означает, что меньшее количество мышечных клеток расходует калории.Поэтому, когда вы сидите на диете, уменьшите потребление калорий всего на 300 калорий в день. Вы будете худеть медленнее, чем на интенсивной диете, но с большей вероятностью будете придерживаться ее, и в результате ваш метаболизм не пострадает. Белок в виде яиц, сыра, йогурта или запеченных бобов, а также свежих фруктов и цельнозерновых тостов прекрасно настроит вас на остаток дня.

    4. Выполняйте аэробные упражнения для ускорения метаболизма

    Аэробная активность сжигает калории быстрее, чем любой другой вид занятий, но для запуска этого аэробного процесса ваше сердце должно биться быстрее, поэтому вам нужно бегать трусцой, ездить на велосипеде или плавать с высокой скоростью. Если вы не уверены, делаете ли вы аэробные упражнения или нет, попробуйте поговорить — если вы можете говорить легко, не делая вдохов между словами, вы не двигаетесь достаточно быстро. Перед изменением режима тренировок проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, следуйте советам вашего терапевта или специалиста и не делайте больше, чем ваше тело может справиться.

    Рекомендуется, особенно когда вы стареете и / или имеете проблемы со здоровьем, получить совет от специалиста по поводу того, какое упражнение лучше и безопаснее всего — начните с вашего терапевта.

    5. Поднимите вес, чтобы ускорить метаболизм

    По мере того, как вы стареете и ваша сила начинает уменьшаться, легко позволить другим помочь вам и таким образом потерять еще больше мышечной массы. Но не волнуйтесь, это не означает, что вам нужно постоянно носить свои чемоданы — на самом деле, переноска таких тяжелых грузов, когда вы к этому не привыкли, может привести к травме — это просто означает, что вам нужно Включите силовые тренировки в свой еженедельный режим упражнений. Используйте эспандеры для тренировок дома или в тренажерном зале или купите простые утяжелители для запястий и лодыжек, чтобы использовать их, например, во время ходьбы.

    6. Пейте зеленый чай, чтобы ускорить метаболизм

    Хотя исследования не смогли окончательно доказать преимущества зеленого чая в повышении метаболизма, есть некоторые свидетельства того, что эпигаллокатехин, вещество, содержащееся в чае, может стимулировать метаболизм. Неизвестно, достаточно ли его в чашке зеленого чая, чтобы изменить ситуацию, но, поскольку зеленый чай также полон антиоксидантов, пить его определенно не повредит.

    7. Сохраняйте прохладу в доме для ускорения метаболизма

    Исследования показывают, что у людей, которые живут или работают в перегретых местах (при прочих равных), уровень метаболизма ниже, чем у людей, живущих в более прохладных условиях.Быть хладнокровным помогает повысить уровень коричневого жира — особого типа жира, который увеличивает скорость метаболизма. Некоторым людям необходимо согреться по медицинским показаниям, но другие могут подумать о том, чтобы немного уменьшить центральное отопление или надеть на один джемпер меньше.

    Откройте для себя продукты, которые, скорее всего, помогут вам сжигать жир

    8. Как красный виноград помогает метаболизму

    Ресвератрол, содержащийся в кожуре красного винограда, ассоциируется со всеми видами пользы для здоровья, а некоторые исследования связывают его с улучшением таких аспектов метаболизма, как снижение уровня сахара в крови и давления, а также уменьшение жира в печени.До сих пор неясно, действительно ли это помогает ускорить метаболизм, поэтому вместо того, чтобы пить красное вино, чтобы получить ресвератрол, который добавит в ваш рацион пустые калории в виде алкоголя, потягивайте сок красного винограда или, что еще лучше, ешьте настоящий продукт — это Таким образом, вы одновременно будете наслаждаться пользой полезных фруктов.

    Узнайте больше о роли антиоксидантов в вашем рационе

    9.

    Непоседа для увеличения скорости обмена веществ

    Существует множество исследований, показывающих, что фиджеты сжигают на сотни калорий в день больше, чем не фиджеты, и повышают свой MR, даже не задумываясь об этом.Небольшие движения, от постукивания ногой до движения на стуле и даже смеха, могут производить то, что называется NEAT (или термогенезом активности без упражнений).

    Внесение мелких вещей в свою повседневную жизнь может привести к хорошему увеличению MR. Подниматься по лестнице — это здорово, поэтому старайтесь никогда не подниматься на лифте. Садоводство, особенно копание и кошение, и работа по дому, например, мытье окон, тоже хороши. Чем меньше вы сидите на месте, тем больше вы ускоряете метаболизм.

    Просто переключение из положения лежа в положение сидя или из положения сидя в положение имеет значение.

    10. Высыпайтесь для ускорения метаболизма

    Согласно обширному обзору всех исследований по этому вопросу, регулярная бессонница может замедлить ваш метаболизм. Если вы страдаете бессонницей, один из лучших способов помочь с ней справиться — это делать больше упражнений и стараться больше их проводить на открытом воздухе. Также могут помочь расслабление и дыхательные упражнения, а также снижение потребления алкоголя.

    Вам нужно больше времени, чтобы поговорить с врачом? Телефонная служба Saga GP предлагает неограниченный доступ 24 часа в сутки, каждый день в году.Узнайте больше о нашей телефонной службе GP.


    6 простых способов запустить метаболизм

    Метаболизм получает плохую репутацию. Неважно, «быстро» он или «медленно», он есть у всех. Когда мы сталкиваемся с нежелательным весом, часто виноват наш метаболизм.

    Простые диетические изменения и привычки к упражнениям могут иметь большое значение для вашего метаболизма, сказала СЕГОДНЯ доктор Холли Лофтон, доцент кафедры хирургии и медицины и директор программы медицинского контроля веса в Нью-Йоркском университете Лангоне.

    Знание того, как функционирует ваш метаболизм — отделение фактов от ложных утверждений — может помочь заставить его работать на вас!

    1.

    Факт или ложь? Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) ускоряют обмен веществ.

    Факт! Это отличный способ ускорить метаболизм, потому что вы одновременно улучшаете сердечно-сосудистую систему и метаболизм. Использование HIIT-стратегии приведет к большему потреблению кислорода после тренировки, а это значит, что вы продолжите сжигать калории даже после тренировки.

    Это просто, как делать прыжки за столом, пока вы не почувствуете, что пыхнете и пыхнете.

    Lofton рекомендует тренировку табата, которая состоит из восьми раундов интенсивных специальных упражнений с интервалами 20 секунд включения и 10 секунд отдыха.

    Когда ваша частота пульса увеличивается, ваше тело использует больше энергии и сжигает больше калорий. Это хорошо для быстрого временного ускорения метаболизма. Для постоянного повышения метаболизма наращивайте больше мышц.

    По теме: Как тренироваться за 10 минут!

    2. Факт или ложь? Лучше заниматься утром и меньше спать.

    Ложь! Количество отдыха, которое вы получаете каждую ночь, влияет не только на ваше настроение и продуктивность на следующий день. Исследователи обнаружили, что количество сна влияет на метаболизм. Когда вы недосыпаете, вам труднее контролировать уровень сахара в крови, и вы можете испытывать голод до продуктов с высоким содержанием углеводов.

    Семь часов сна важны для взрослых, потому что они дают организму время, необходимое для тщательной проверки своей жировой массы. Подумайте о МРТ и о том, как она сканирует все тело.Ваш мозг и гормоны работают вместе; Если вы потеряете седьмой час сна, организм не получит эту проверку, что может привести к нежелательному накоплению жира вместо его потери.

    По теме: 7 часов сна может быть все, что вам нужно

    3. Факт или ложь? Все, что съедено поздно вечером, превращается в жир.

    Ложь! Если вы потребляете правильную пищу, прием пищи поздно вечером не должен нарушить ваш рацион.

    Однако люди часто едят нездоровую пищу — с высоким содержанием жиров и углеводов — в предрассветные часы.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, когда вы едите, больше внимания следует уделять тому, что и сколько вы едите.

    Поесть поздно вечером ничем не хуже, чем есть в любое другое время дня, при условии, что еда состоит из здоровой пищи (а не ведра мороженого). Lofton сравнивает это с заправкой автомобиля: время суток, в которое вы его заправляете, не повлияет на то, как далеко вы уедете

    4. Факт или ложь? Наш метаболизм не может измениться.

    Ложь! Хотя это правда, что генетика играет определенную роль в определении нашей скорости метаболизма, люди могут повысить свой метаболизм, увеличив потребление жидкости (воды), потребления белка и мышечной массы больших групп мышц спины, ног и рук.

    По мере того, как вы худеете, метаболизм замедляется, поэтому наращивайте мышечную массу по мере того, как вы худеете. Мышцы сжигают больше калорий в час, чем жир, а это означает, что людям с поджарым и мускулистым телом нужно больше калорий для функционирования, чем людям с более высоким процентным содержанием жира.

    По теме: следует ли пить утром теплую или холодную воду

    5. Факт или ложь? Вы должны пить воду в течение дня, чтобы сжечь больше калорий.

    Факт! Исследователи обнаружили, что потребление воды может положительно повлиять на количество сжигаемых калорий.Это связано с процессом, называемым термогенезом, когда организм должен сжигать калории, чтобы нагреть воду до температуры тела. Думайте о воде как о соке, разрушающем жировые клетки. Чтобы избавиться от жировых клеток, вам нужна вода, чтобы их лизировать. А когда вы обезвожены, организм не любит худеть.

    Связано: 10 преимуществ употребления чая для здоровья

    6. Факт или ложь ?: Зеленый чай и перец чили ускоряют метаболизм.

    Ложь! Нет волшебных продуктов, ускоряющих обмен веществ, и нет замены упражнениям.Путь к здоровой потере веса лежит через контроль порций и сбалансированную диету, наполненную продуктами, богатыми питательными веществами, а не через диету с добавлением перца чили.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.