8 упражнений для спины: комплекс для укрепления мышц дома

Чтобы выжить в этом мире, нужен надежный тыл. Это известно каждому. Таким «надежным тылом» нашего организма является здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины, которые его поддерживают.

Читайте также КТ или МРТ: на какое исследования лучше записаться

Эти мышцы являются определяющим фактором крепкого телосложения у мужчин (V-образный силуэт является желанным объектом женского внимания) и привлекательной фигуры у женщин, ведь когда спина сгорбленная, то и живот выпирает, и грудь кажется меньше, чем есть на самом деле…

Существует немало способов тренировать эти мышцы. Какие из них наиболее эффективны? Все зависит от вашей генетики, желания улучшить свой внешний вид и стиля питания. Упражнения для укрепления мышц являются довольно сложными в исполнении и чтобы тренироваться максимально эффективно, стоит узнать больше об анатомии спины.

Мышцы спины / Фото Pexels

Мышцы спины состоят из двух групп мышц, которые накладываются друг на друга — поверхностных и глубоких. Поверхностные – это преимущественно те мышцы, которые обеспечивают движение верхних конечностей:

• широчайшая мышца спины, которая, собственно, и отвечает за V-силуэт;
• трапециевидная мышца;
• большая и малая ромбовидная мышцы;
• мышца-подъемник лопатки;
• задняя верхняя и задняя нижняя зубчатая мышцы (эти мышцы поднимают и опускают ребра, способствуя вдоху-выдоху).

Глубокие мышцы спины – это:

• мышца-выпрямитель позвоночника;
• подвздошно-реберная мышца;
• длинная мышца;
• осевая мышца;
• косые глубокие мышцы спины;
• вращательные мышцы шеи, грудной клетки и поясницы;
• осево-поперечные мышцы (ременные мышцы головы и шеи, мышцы-подъемники ребер и подзатылочные мышцы).

Нашу спину укрепляют движения лопаток вперед-назад, а это значит, что мы будем применять их практически в каждом из упражнений.

Что понадобится для эффективной тренировки дома

В первую очередь перекладина для подтягивания, которую можно купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Некоторые с этой целью использует ручку от швабры. Крепится такая перемычка на прочной дверной коробке.

В первую очередь перекладина для подтягивания, которую можно купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Некоторые с этой целью использует ручку от швабры. Крепится такая перемычка на прочной дверной коробке. Кроме перекладины, стоит также подумать над инвестицией в подвесную систему TRX, которая позволяет выполнять австралийские подтягивания – популярную «греблю» с использованием веса собственного тела. Благодаря этому недорогому снаряду можно проводить эффективную тренировку всего тела. В идеале у вас должны также быть гантели, но можно эффективно тренироваться и без всякого оборудования.

Итак, перейдем к самим упражнениям:

Подтягивание – одно из самых эффективных упражнений

Есть несколько вариантов хвата, которые мы можем использовать, чтобы выполнить подтягивание:

• узкий;
• широкий;
• смешанный.

Вначале лучше выбрать классическое положение рук (ладони развернуты к лицу). Схватите перекладину хватом на ширине плеч. На весу сожмите лопатки, силой выталкивая грудную клетку вперед. После этого начинайте движение вверх, которое должно закончиться, когда перемычка коснется ваших грудных мышц.

Подтягивание / Фото musclefit

В домашних условиях базовыми упражнениями для укрепления мышц спины будут классические подтягивания и их вариации.

Эти упражнения идеально подходят для мужчин, которые хотят увеличить ширину мышц своей спины, так как при их выполнении более всего напрягаются широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот. Выпрямите ноги, а руки – вытяните перед собой как можно дальше. Из этого положения максимально поднимите грудной отдел позвоночника вместе с ногами. Задержитесь в точке наибольшего напряжения мышц секунд (примерно) на 1 – 3 и опустите корпус вниз. Упражнение направлено на укрепление разгибателей спины.

«Гребля» гантелями в наклоне

Имея гантели, вы можете выполнять множество вариаций «гребли» в наклоне. Одна из них – это подтягивание веса в опоре.

Выберите такое положение тела, чтобы одно колено и рука опирались, например, о скамью. Вторая нога должна твердо упираться в землю. Держите гантель в вытянутой руке. Положение запястья – нейтральное. Голова – продолжение позвоночника. Спина и живот – напряженные. Лопатки – сведены. Из этого положения начинайте движение по подтягиванию гантели к телу рукой. Ваша задача – полностью контролировать процесс подъема и опускания груза.

Упражнение нацелено на увеличение ширины плеч. Оно прекрасно растягивает параспинальные мышцы (три группы мышц, которые поддерживают спину) и идеально подходит для людей, имеющих привычку горбиться.

«Гребля» на TRX (австралийские подтягивания)

Если у вас нет гантелей, вы можете «грести» с использованием веса собственного тела, используя систему подвески TRX. Схватитесь за ручки, натянув веревки. Приблизьтесь вперед к стопам так, чтобы ваше тело находилось под острым углом относительно пола. Сведите лопатки. Корпус держите на одной линии и тянитесь вверх, задействуя при этом мышцы спины.

Важно. Каждую тренировку, в том числе мышц спины, начинайте с разминки. В течение пяти минут (как минимум) машите руками — вперед-назад, из стороны в сторону, «рисуйте» круги руками. Все упражнения выполняйте медленно и осторожно.

План тренировок

Вышеперечисленные упражнения, объединенные в одну тренировку, составляют замечательный комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Выполняйте их в такой последовательности и с такой кратностью повторов и подходов:

Упражнение	Количество повторов	Количество подходов
Классическое подтягивание (ладони развернуты к лицу)	8 – 10	4
Подтягивание нейтральным хватом (ладони сжаты в кулак)	8 – 10	4
«Гребля» гантелями в наклоне	по 12 на каждую руку	4
«Гребля» на TRX (австралийские подтягивания)	12	4
«Супермен»	15	4

Почему нужно тренировать мышцы спины

Наша спина состоит из нескольких десятков мышц, которые делятся на глубокие (те, которые отвечают за стабилизацию позвоночника) и поверхностные, обеспечивающие хороший рельеф.

Из поверхностных наиболее важными являются широчайшая и трапециевидная мышцы спины. Их работа напрямую связана с работой рук, поэтому упражнения, нацеленные на их укрепление, также влияют на внешний вид и силу верхних конечностей. В свою очередь тренировка глубоких мышц помогает сформировать красивый рельеф живота.

Но как быть, если наша цель – не формирование V-силуэта, а борьба с болями в спине и дефектами осанки? Сидячий образ жизни (все те часы, которые мы проводим перед монитором компьютера и экраном телевизора), привычка поднимать тяжелые предметы («Я – сильный, я справлюсь!») и носить высокие каблуки («Главное – красота, а не удобство») ослабляют мышцы спины и те больше не способны эффективно удерживать позвоночник, защищая его от травм, а также разгружать позвоночник и стабилизировать его.

Предлагаем вашему вниманию несколько проверенных упражнений, которые позволят вернуть комфортные ощущения и предотвратить возникновение проблем с позвоночником в будущем.

Предупреждаем сразу: чрезмерных усилий прилагать не надо. Важно только регулярно заниматься. Сначала может показаться, что этот тренинг будет тяжеловат для вас, однако со временем вы убедитесь, что ничего сложного в этих упражнениях нет. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и дома.

Во время тренировки будут работать все группы мышц спины, в том числе неоднократно упомянутая нами широчайшая мышца.

Напомним: занятия начинаем с разминки, которая подготовит мышцы к дальнейшей работе. Предложенный план занятий – это только образец. Вы можете вносить изменения в зависимости от возможностей вашего тела, состояния здоровья, предварительной физической подготовки и результатов, которых хотите достичь.

Планка / Фото freepik

Важно не только укрепить мышцы спины, но и выработать правильную тактику движений, чтобы свести к минимуму риск травм и научиться контролировать свое дыхание. Со временем интенсивность упражнений можно увеличить.

После тренировки обеспечьте мышцам спины отдых, совместив его с дыхательными упражнениями.

Упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника существует большое разнообразие. Благодаря этому каждый человек может выбрать те, которые соответствуют его предпочтениям, возможностям и результатам, которых он хочет достичь. Однако какие упражнения не стоит исключать из плана тренировок? Вот – некоторые из тех, которые можно выполнять дома:

Боковая планка, также известная как «доска»

На первый взгляд может показаться, что это – простое изометрическое упражнение, однако оно требует применения довольно значительных усилий. При его выполнении задействуется очень большое количество мышц, в том числе спины, живота, рук и ног.

Прижатие локтей к себе (с утяжелением)

Эта изометрическое упражнение, направленное на то, чтобы научиться сводить лопатки. При его выполнении работают мышцы, которые обеспечивают движение лопаток, шеи и плеч. Это упражнение лучше выполнять с целью активации мышц спины перед выполнением других, более сложных упражнений.

«Птица-Пёс»

Это — популярное упражнение для укрепления мышц спины, позаимствованное из йоги, которое так же как и планка, заставляет работать почти все мышцы тела. Выполняется в положении стоя на коленях.

Оторвите руку от земли и одновременно вытяните противоположную ногу. Обе конечности, которые висят в воздухе, должны быть натянуты как струна.

После нагрузки одной половины тела (выполните несколько повторений), нагрузите противоположную – вместо левой ноги и правой руки – правую ногу и левую руку, либо наоборот.

«Дельфин»

Это упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине, идеально подходит людям, которые много времени проводят за компьютером. Чрезмерное вытягивание плеч (при наклоне корпуса вперед) ослабляет верхнюю часть спины и укорачивает мышцы груди. А это упражнение помогает вытянуть руки и стянуть лопатки.

Чтобы избежать боли в спине, тренируйтесь ежедневно. Благодаря многообразию этих упражнений, о которых мы вам рассказали, вы сможете задействовать разные мышцы, что позволит вам добиться впечатляющих результатов. Неважно, сколько повторов вы можете выполнить. Существует только одно требование – регулярность. Без него прогресс будет мизерным.

Как подтянуть грудь в домашних условиях — 5 упражнений

С возрастом грудь теряет свою форму. Кормящие мамы, резко похудевшие девушки или представительницы прекрасного пола со слабыми грудными мышцами также могут сталкиваться с этой проблемой. Чтобы сделать грудь упругой и красивой, совсем не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Выполняйте упражнения, о которых мы расскажем ниже, самостоятельно корректируя ее форму. Важно отметить — речь идет об укрепление мышц. Данная тренировка не увеличит бюст в объеме. 

Журнал «Cosmopolitan» поделился, как подтянуть грудь в домашних условиях. 

1. Отжимания

Специалисты считают лучшим упражнением для груди — именно отжимания. Если вы новичок, начните отжиматься с коленей или от стула/дивана. Расставьте руки в стороны, ноги поставьте вместе. Опускайтесь вниз, медленно отводя локти в стороны.

Подходы: 3 по 12-15 раз.

Читай также: Готовимся к весне: 10 упражнений для стройных и красивых ног

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны так, чтобы предплечья были параллельны полу. Если у вас нет гантелей, возьмите пол литровые бутылки с водой. 

Подходы: 2 по 12 раз.

3. Планка 

Лягте на живот на пол. Согните локти под прямым углом так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Замрите в такой позе на одну минуту.

Подходы: 3 раза по одной минуте. 

Читай также: Приседания без ошибок: 5 причин, почему не удается подтянуть ягодицы

4. Пуловер 

Лягте на скамейку или фитбол. Возьмите гантель двумя руками. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. На вдохе плавно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Вес гантели должен быть таким, чтобы последнее поднятие проходило с заметным трудом.

Подходы: 3 по 10 повторений.

5. Сжимание ладонями теннисного мячика 

Встаньте прямо, возьмите теннисный мяч и сожмите его на уровне груди двумя ладонями. Выполнение упражнения состоит из сжатия ладонями мяча и ослабления давления поочередно.

Подходы: 3 по 15 повторений.

Как бонус, вы получите рельефные руки и красивую спину.

Напомним, Realist.online недавно сообщал, сколько нужно ходить в день, чтобы худеть. 

Фитбол поможет изменить фигуру к лучшему

В условиях ускоряющегося ритма жизни на занятия спортом или посещение фитнес-центров зачастую не остается времени.

Сутулая спина, опущенные плечи, утраченные легкость движений и гибкость – верные спутники «сидячего» образа жизни. Но ведь каждая девушка хочет иметь стройную и подтянутую фигуру.

Как в условиях ограниченного времени привести в тонус все мышцы тела?

Решению этой, казалось бы, непростой задачи чуть более полувека. Изобретение швейцарского врача – отличное решение для занятия спортом в домашних условиях.

Итак, знакомьтесь, ваш новый круглый друг — фитбол.

Все гениальное просто. Фитбол – это всего лишь эластичный прочный мяч большого диаметра для занятий специальной гимнастикой.

Выполняя упражнения, вы укрепляете мышцы, тренируете координацию, развиваете равновесие и гибкость. Кроме того, поднимаете себе настроение, ведь занятия на мяче яркие и интересные. Простота выполняемых упражнений позволяет заниматься, не выходя из дома, и даже не отрываясь от просмотра любимой телепередачи.

Для того чтобы получить от занятий максимальный эффект, фитбол нужно правильно выбрать. Мячи выпускаются разного размера. Для миниатюрных дам, ростом до 165 см, подойдет мяч 45-55 см в диаметре. Девушкам среднего роста следует выбирать 65-сантиметровый фитбол. А высоким – диаметром 75 см. Цена вопроса – от 100 до 500 грн, в зависимости от фирмы-изготовителя.

Прежде чем приобретать фитбол, подумайте, где вы будете его хранить. Мячу необходимо будет выделить укромное местечко вдали от прямых солнечных лучей и нагревательных предметов. При покупке обращайте внимание на материал, из которого мяч изготовлен. Он должен быть прочным и однородным. Начинающим будет удобней использовать фитбол со специальными ручками, которые помогут вам чувствовать себя на мяче более уверенно.

Также обратите внимание на многообразие предлагаемых расцветок. Выбирайте тот цвет, который более приятен вашему глазу.

Продаются мячи, как правило, в сдутом виде. Накачать его можно обычным велосипедным насосом, либо приобрести ручной насос для фитбола в том же магазине.

Фитбол укрепляет все мышцы нашего тела и даже труднодоступные, которые не так легко проработать, скажем, в тренажерном зале или занимаясь шейпингом. Хорошо воздействует на спину и поясницу. Позвоночник – это ось всего организма. От его состояния зависит здоровье человека. Фитбол улучшает работу позвонков, снимает нагрузку со спины, устраняет боли в пояснице. Это незаменимый вариант для растяжки мышц и их расслабления. Швейцарский чудо-снаряд укрепляет и мышцы рук, бедер, ног. А в укреплении брюшного пресса ему вообще нет равных!

Фитбол восстанавливает здоровье, поддерживает мышечный тонус. Избавляет от артрита, остеохондроза, варикозного расширения вен. Кроме того, гимнастика на ярком эластичном шаре способствует снятию стресса, что немаловажно в наше стремительное время. Даже самые обычные пружинистые движения сидя на мяче доставят массу удовольствия каждому члену вашей семьи. Фитбол очень удобно использовать вместо стула, работая за компьютером, или при просмотре телевизора. Не только удобно, но и полезно. Фитбол – это отличный способ «подтянуть» фигуру и привести себя в форму.

Красивая осанка, расправленные плечи и легкая походка – все это вполне достижимо с помощью большого яркого мяча. Помните, что движение – это жизнь. Оцените сами всю прелесть этого чудо-тренажера для фитнеса с мячом. Ведь сегодня фитбол доступен каждому и продается в любом магазине спортивных товаров.

11 лучших упражнений для спины

Боль в спине: бич нашей жизни, верно? По мере того, как мы становимся старше, все больше и больше из нас замечают подкрадывающуюся надоедливую боль в спине, особенно если вы проводите много времени в машине, за рабочим столом или сгорбившись над телефоном. Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать!

Укрепление спины с помощью упражнений — один из лучших способов борьбы с болью и слабостью в спине и их предотвращения. Вы можете использовать эти упражнения с собственным весом, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы спины и улучшить качество жизни за счет уменьшения боли.

Планка

Встаньте на руки и колени, руки под плечи, колени под бедра. Втяните пресс и отведите ноги назад, чтобы встать в положение планки. Убедитесь, что плечи остаются над запястьями, а пальцы широко расставлены. Держите спину ровной и старайтесь, чтобы она не провисала и не округлялась. Держите пресс втянутым, чтобы поддерживать спину.

Супермены

В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног.Подъем в это положение учит задние мышцы работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и спина работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от пола, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и напрягите квадрицепсы, отрывая ноги от земли.Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до верхней части спины.

Супермен тянет

Начните это движение, как обычный Супермен, лежа на животе и вытягивая руки вперед, ноги вытянуты за собой. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, когда поднимаете руки и ноги от пола. Затем отведите локти назад, сводя лопатки вместе и образуя руками букву «W».Имитируя подтягивание, вытяните руки прямо и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть руки к груди. Повторение.

Это упражнение тренирует заднюю часть тела для работы в противодействии, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника. Как и в упражнении Супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз, вместо того, чтобы поднимать одновременно обе руки и ноги, вы поднимите правую руку и левую ногу над землей. Затем чередуйте, отрывая левую руку и правую ногу от земли.Продолжайте чередовать, обязательно втягивая пресс в течение всего времени.

Обратные снежные ангелы

Нет, вам не нужно выходить на улицу, чтобы сделать это, но кто знал, что такая забавная вещь, как изготовление снежного ангела, пусть и перевернутого, может быть эффективным упражнением для спины с собственным весом ? Для начала займите позицию супермена. Затем медленно двигайте руками, сначала в стороны, а затем прямо назад вниз по бокам тела, пока они не коснутся туловища. Затем медленно вернитесь назад в исходное положение.Повторение.

Доброе утро

Начните с ног на ширине плеч, руки за голову. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опустите грудь к земле, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «L». Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в задней части подколенных сухожилий. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.Повторение.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка. Когда вы полностью растянетесь, удерживайте позу в течение десяти секунд. Удерживая позу, также сожмите вместе ягодичные мышцы — ягодичные мышцы. Кроме того, втяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а лопатки все еще находятся на полу.Опустите бедра и повторите упражнение. Чтобы сделать движение более эффективным, не касайтесь пола между повторениями.

Маршевый мостик

Это упражнение требует стабилизации нижней части спины и кора при движении нижней части ног. Держите бедра неподвижно, когда вы отрываете каждую ногу от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они остаются неподвижными. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам.Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Медленно вращайте бедрами так, чтобы оторвать от земли нижнюю часть спины, а затем среднюю часть спины. Надавите ступнями вниз, затем оторвите правую ногу от земли, как будто начинаете маршировать.

Поочередные подъемы конечностей

Встаньте на пол на четвереньки. Держите руки прямо под плечами, согните локти и выровняйте колени под бедрами. Старайтесь, чтобы ваше тело образовывало прямую линию, а лопатки опускались и сближались.Держа спину максимально прямой, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Почувствуйте, как напрягается задняя часть правой руки и плеча, а также задняя часть левой ноги. Вы, вероятно, почувствуете, как ягодицы немного горят, когда они разгораются! Удерживайте позу от пяти до десяти секунд, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Кобра

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы поднять голову, шею и грудь.Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Втяните пупок к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок вверх. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. (Выполняя упражнение, помните, что ваши колени никогда не уходят дальше пальцев ног.) Держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы не наклонять голову вниз.Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро. Согните бедра и колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу. Медленно вернитесь в присед, подняв грудь, расправив плечи и напрягая пресс. Убедитесь, что ваши колени не пересекают пальцы ног, и что вы находитесь как можно ближе к углу 90 градусов. Выпрямите ноги, нажимая на пятки, чтобы встать. Сожмите ягодицы в верхней точке, наклонив таз вперед.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Лучшие упражнения для нижней части спины дома

Растяните его после домашней тренировки спины.

Изображение предоставлено: DGLimages/iStock/Getty Images

Ваши прессы могут быть первыми мышцами, которые приходят на ум, когда вы думаете о «тренировке кора».«Но не забывайте о нижней части спины — как отмечает издание Harvard Health Publishing, тренировки нижней части спины являются важной частью любой основной программы тренировок.

Подробнее: Разминка для защиты спины

Упражнения для нижней части спины дома

Проблема с упражнениями на нижнюю часть спины дома, конечно же, заключается в том, что у вас нет доступа к тому оборудованию, которое вы найдете для упражнений на нижнюю часть спины в тренажерном зале. Но есть и хорошие новости: вам не нужно ничего из этого оборудования, чтобы растянуть и укрепить нижнюю часть спины.

Как было продемонстрировано Американским советом по физическим упражнениям, это одно из «большой тройки» упражнений, рекомендованных доктором Стюартом Макгиллом, известным исследователем реабилитации нижней части спины, для поддержания здоровья нижней части спины.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась стабильной, когда вытягиваете левую руку прямо вперед.
3. Одновременно вытяните прямую правую ногу назад. Обе конечности должны быть параллельны полу.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение правой рукой и левой ногой.
5. Доктор МакГилл рекомендует удерживать положение «вверху» в течение восьми-десяти секунд с каждой стороны, повторяя это несколько раз.

Наконечник

Во время этого упражнения уделяйте особое внимание бедрам. Они должны оставаться на одном уровне — без опрокидывания в любую сторону — на протяжении всего движения.

Это упражнение рекомендовано доктором Макгиллом и экспертом ACE Макебой Эдвардс, MS.Боковые планки могут быть не первым, о чем вы думаете, когда приходит на ум тренировка нижней части спины дома, но вы будете рады узнать, что они работают с боковыми мышцами вашего кора — важным компонентом укрепления и стабилизации нижней части спины.

1. Встаньте на бок, согните локоть и положите предплечье на пол. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом, а ваши плечи, бедра и колени должны быть сложены вертикально.
2. Опустите согнутые колени на землю или, чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги и балансируйте на нижней части стопы.
3. Поднимите бедро от земли и выровняйте его с остальным телом, удерживая предплечье/локоть и колени (или ступни) на полу.
4. Задержитесь на 20 секунд, как рекомендует Эдвардс.

Упражнение №3: Разгибание спины лежа

Если у вас нет противопоказаний к выполнению разгибаний спины — подумайте о том, чтобы выгнуть спину — вы можете выполнять это упражнение, рекомендованное спортивным факультетом Принстонского университета.

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений или йоги, ноги прямые, руки по бокам.
2. Слегка приподнимите голову и грудь над ковриком и сведите лопатки вместе.
3. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить от 10 до 20 раз в соответствии с рекомендациями Принстона.

Подробнее: Растяжки для улучшения гибкости поясницы

Совет

Если поясница неудобна, возможно, вам придется поработать не только мышцами спины. Как отмечалось в июньском выпуске журнала Healthcare за июнь 2016 года, общая программа упражнений, сочетающая аэробную подготовку с мышечной силой и гибкостью, включая развитие других мышц кора, может быть очень полезна для уменьшения скованности и неспецифической хронической боли в пояснице. .

Фонд здоровья костей и остеопороза

Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе

Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально.Эти мышцы проходят вверх и вниз по спине и бокам позвоночника. Они называются мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам необходимо помнить важное правило при занятиях спортом или повседневной деятельности: Не сгибайте и не наклоняйте позвоночник вперед . Однако прогибание назад или наклон назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.

Упражнение №1: жим шеей с сопротивлением

• Лягте на спину с подушкой (подушками) под головой для поддержки в нейтральном положении.
• Надавите головой вниз, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано на рисунке.
• Держите подбородок прижатым и смотрите вверх.
• Задержитесь на медленный счет до 5.
• Расслабьтесь на пару секунд.
• Повторите 10 раз или пока мышцы шеи не устанут.
• Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как вставать и ложиться спать ночью.

Предложения:

• При выполнении этих упражнений плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайтесь и не прикладывайте резких усилий.
• Через некоторое время это упражнение может стать легким. Если это так, замените подушку(и) твердым скрученным полотенцем. Он должен удобно располагаться за вашей верхней частью шеи и основанием головы, поддерживая вашу голову в удобном нейтральном положении.

Упражнение № 2: укрепление мышц-разгибателей

• Встаньте прямо в хорошей осанке.
• Поместите мяч за верхнюю часть спины.
• Держите ноги врозь и подальше от стены для хорошего равновесия.
• Сильно оттолкнитесь ступнями и ногами, чтобы оттолкнуться от мяча.
• Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Только голеностопные суставы вращаются там, где они показаны точкой.
• Задержитесь на медленный счет до 5, затем отдохните 2 секунды.
• Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
• Медленно увеличивайте количество повторений до 15–20.
• Делать раз в день.

Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги дальше от стены, чтобы давить сильнее. Помните, не позволяйте позвоночнику сгибаться.

Упражнение №3: Подъемы груди из положения лежа

Это более сложное упражнение.Не каждый сможет это сделать. Если вы без труда можете лечь на живот, можете смело пробовать этот.

• Лягте животом на кровать или пол.
• Подкладывать под живот подушку необязательно, так легче вставать на живот и поднимать голову.
• Отведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
• Задержитесь на медленный счет до 5.
• Отдохните 2 секунды и повторяйте до тех пор, пока не устанете.
• Делать раз в день.

Предложение: если вы можете лечь на живот, но не можете поднять голову, продолжайте пробовать. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что ваши упражнения помогают!

BHOF благодарит Ричарда Болдуина, P.T., за помощь в написании этой статьи. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Rehabilitation Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки BHOF и членом медицинского работника BHOF.

Что такое упражнения Кегеля и почему каждая женщина должна их выполнять

Фото предоставлено INNOVO

Есть определенные вещи в жизни, которые вы должны делать регулярно, например, выпивать восемь с лишним стаканов воды в день и выходить на свежий воздух, но вы просто не всегда находите время или ноу-хау, чтобы сделать это на самом деле. случаться. Упражнения Кегеля нравятся многим женщинам.

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для тазового дна, можно выполнять, чтобы подтянуть тазовое дно — мышцы, окружающие отверстия мочеиспускательного канала, влагалища и прямой кишки — для получения сексуальных преимуществ. Они также могут укрепить эту область, чтобы попытаться предотвратить такие состояния, как пролапс тазовых органов (когда один или несколько органов соскальзывают в таз, выпячиваясь во влагалище). Но одним из самых больших преимуществ кегелей является то, что они могут помочь при недержании мочи или подтекании мочевого пузыря, с которыми, согласно небольшому исследованию, сталкивается каждая третья женщина.

И хотя большинство экспертов по женскому здоровью согласны с тем, что упражнения Кегеля важны для облегчения боли в пояснице на регулярной основе, это не совсем то, чему вас учат делать в школе.

В результате женщины обычно остаются наедине с собой, думая, что делают эти упражнения правильно, что не всегда так. Исследования показали, что более 30 процентов женщин, пытающихся выполнить эти мышечные сокращения, делают это неправильно. Эшли Роулинз, PT, DPT, физиотерапевт тазового дна в Origin в Калифорнии, говорит, что, исходя из ее опыта, только около 60 процентов женщин могут правильно делать упражнения Кегеля.«Если эти мышцы вам незнакомы, если они слабые или слишком напряженные, при попытке их сжать часто совершаются ошибки», — объясняет она.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о упражнениях Кегеля — почему они важны, как правильно их выполнять и как могут помочь такие инструменты, как INNOVO, которые помогают создать идеальный метод Кегеля и устранить недержание мочи за 12 недель или меньше.

Что такое кегели и почему они важны? Мышцы тазового дна расположены здесь, внутри таза.Упражнения Кегеля включают в себя сокращение и расслабление этих мышц, но поскольку вы их не видите и не чувствуете, их сложно изолировать.

Мария Крайнова / EyeEmGetty Images

Упражнения, разработанные в 1940-х годах гинекологом Арнольдом Кегелем, были специально разработаны для нацеливания и укрепления тазового дна, чтобы облегчить недержание мочи или потерю контроля над мочевым пузырем. По данным клиники Майо, недержание мочи может возникать по нескольким причинам, наиболее распространенными из которых являются беременность и роды, менопауза и тяжелые физические нагрузки, которые могут ослабить мышцы, необходимые для контроля мочевого пузыря.Каждая третья женщина испытывает стрессовое недержание мочи (СНМ), когда смеется, кашляет, чихает или занимается физическими упражнениями, и из нее вытекает небольшое количество мочи.

«Кегель состоит из сжатия и расслабления мышц тазового дна, — объясняет Роулинз. «Думайте об этом как о тренировке указанных мышц с отягощениями». Роулинз называет эту область «незамеченным героем» вашего ядра. Но она говорит, что эти мышцы делают гораздо больше, чем облегчают недержание мочи, в том числе они «необходимы для сексуального функционирования и влияют как на возбуждение, так и на оргазм.

Недержание мочи или подтекание мочевого пузыря — одна из основных проблем, которую Кегель может предотвратить или облегчить.

КАТЕРИНА КОН/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images

И это еще не все. «Они также поддерживают мышцы живота, глубокие мышцы спины и диафрагму, укрепляя позвоночник и поддерживая осанку», — добавляет Роулинз. Когда мышцы тазового дна здоровы, они не просто сильны; они также скоординированы и гибки.«Они могут делать такие вещи, как полная поддержка ваших органов — вашего мочевого пузыря, матки и кишечника — и быстро закрывать вашу уретру и задний проход, когда вы чихаете, чтобы у вас не было протекания», — объясняет Роулинз. «Если ваши мышцы тазового дна недостаточно сильны и здоровы, они не смогут эффективно выполнять все эти действия».

Как делать упражнения Кегеля

Westend61Getty Images

Лучший способ начать с упражнений Кегеля — это сначала определить мышцы, говорит Роулинз.«Если вы знаете, где они находятся, вы можете более уверенно подключаться и чувствовать их движение», — объясняет она. Ваше тазовое дно расположено внутри туловища, между копчиком (копчиком) и лобковой костью.

Роулинз говорит, что эти подсказки также могут помочь вам почувствовать мышцы тазового дна:

• Используйте мышцы, чтобы «подвернуть» копчик (подумайте: нарисуйте бедром маленькую букву «С»).
• Представьте, что вы используете мышцы влагалища, чтобы поднять чернику
• Представьте, что вы пытаетесь втянуть соломинку во влагалище

После того, как вы определили мышцы, над которыми хотите работать, вы можете нацелиться на них.Вот как Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует выполнять упражнения Кегеля:

• Действуйте так, как будто вы пытаетесь перестать мочиться (или на самом деле пытаетесь перестать мочиться, когда пользуетесь туалетом). Это сокращение тянет ваше влагалище и прямую кишку вверх и назад.
• Удерживайте это сжатие в течение трех секунд, затем расслабьте мышцы на три секунды.
• Попробуйте сделать 10 сокращений три раза в день.

Во время выполнения упражнений Кегеля убедитесь, что вы случайно не сжимаете мышцы живота, бедер или ягодиц, советует ACOG.Вы также должны убедиться, что дышите нормально, пока делаете их.

Как только вы почувствуете себя более комфортно, выполняя упражнения Кегеля, увеличивайте время задержки на одну секунду каждую неделю, предлагает ACOG. Например, перейдите к четырехсекундной задержке, затем к пятисекундной задержке и т. д. Цель состоит в том, чтобы дойти до 10-секундной задержки.

Как убедиться, что ваша методика Кегеля верна

Роулинз говорит, что есть несколько способов оценить вашу технику Кегеля: и найдите область промежности — пространство между отверстием влагалища и анальным отверстием.Затем выполните упражнение Кегеля. «Вы должны увидеть, как ваше промежностное тело движется от зеркала к голове», — говорит Роулинз. «Вы также должны видеть свое влагалище или анус близко». Когда вы расслабляетесь, вы должны видеть обратные движения.


1. Вставьте чистый палец во влагалище или прямую кишку. «При выполнении упражнения Кегеля вы должны чувствовать сжатие вокруг пальца», — говорит Роулинз. «Если вы действительно сильны, вы можете даже почувствовать, как ваши мышцы тянутся к голове».
   
2. Используйте копчик как ориентир.«Из-за того, где ваши мышцы соединены, правильное сокращение мышц тазового дна сдвинет копчик к лобковой кости», — говорит Роулинз. «Поместите средний палец прямо на кожу, покрывающую копчик, прямо на самый кончик. Если ваш палец чувствует себя очень близко к тому месту, где находится ваш анус, вы находитесь в правильном месте». Затем сожмите мышцы тазового дна — вы должны почувствовать легкое движение пальца. «Когда вы отпускаете, кость может двигаться обратно к пальцу», — говорит Роулинз.«Эти движения незначительны, поэтому вам нужно быть очень внимательными».

Если вы беспокоитесь о том, что не сможете справиться с кегелем самостоятельно или просто нуждаетесь в небольшой помощи, INNOVO, одобренный FDA, может помочь. Наденьте шорты, подключите контроллер и расслабьтесь, пока INNOVO делает 180 идеальных кегелей за 30-минутный сеанс. Через 12 недель или меньше ваше тазовое дно станет самым сильным, и вы, наконец, сможете попрощаться с недержанием мочевого пузыря.

Как часто нужно делать упражнения Кегеля?

Это зависит. «Ежедневные кегели нужны не всем, — говорит Роулинз. «Но для деформированных, слабых мышц тазового дна часто важно сделать упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни».

Что касается того, когда и где делать упражнения Кегеля, решать только вам — вы просто хотите делать их правильно. «Определенно не существует универсального режима Кегеля, — говорит Роулинз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.