Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Спина является уязвимым местом, поэтому укреплять мышцы в этой части тела нужно обязательно. Есть специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины, подходящие как для дома, так и для зала. Благодаря тренировкам часть нагрузки с позвоночника перейдет на мышечный корсет, благодаря чему можно уменьшить болевые ощущения, улучшить осанку и т.д.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Тренировки дома являются эффективными, но только если соблюдать некоторые правила. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, что позволит мышцам восстановиться. Выполнять упражнения необходимо в 3 подхода по 12-15 раз. Когда будет, достигнут результат, тренироваться нужно до отказа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Как быстро укрепить мышцы спины:

1. Тяга гантелей в наклоне. ИП – держа в руках гантели, немного присядьте и наклонитесь вперед, чтобы корпус практически достигал параллели с полом. Спина должна находиться в прямом положении с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направьте прямо. Задача – сохраняя неподвижность тела, подтягивайте к себе гантели, вовлекая в работу только мышцы спины. Сводя лопатки вместе, на максимуме задержитесь на несколько секунд и вернитесь в ИП.
2. Тяга гантели одной рукой в упоре. Если интересует, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, тогда учтите это упражнение. Встаньте возле опоры упритесь одной рукой в скамью. Можно также одну ногу согнуть в колене и также упереться ею в плоскость. В другой руке держите гантели, фиксируя спину в ровном положении, не забыв прогнуться немного в пояснице. Задача – подтягивайте гантель вверх до груди, перемещая руку по прямой линии. После этого вернитесь в ИП.
3. Гиперэкстензия. Говоря о том, как укрепить мышцы спины и пресса, хотелось бы представить это упражнение, которое выполняется в специальном тренажере. Можно приловчиться выполнять его и дома, но только нужен человек, который будет держать ноги.
   Кроме пресса и спины в этом упражнении активно работают мышцы ягодиц и бедер. Ноги закрепите на тренажере и расположитесь на скамье так, чтобы бедра упирались в платформу, а верхнюю часть тела опустите вниз. Руки можно держать за головой или же перекрестить их на груди. Задача – плавно поднимите туловище вверх до того момента, как тело будет образовывать прямую линию. Не стоит допускать перегиб спины, поскольку в таком случае увеличивается нагрузка на поясницу. Зафиксируйте положение, а затем, медленно опуститесь вниз, чтобы наклон составлял 90 градусов.

 

Укрепление мышц спины в домашних условиях на Танцующем Стуле.

        Современный человек ведёт малоподвижный образ жизни. Много времени проводит сидя. Активность зачастую сведена до минимального уровня. Люди пользуются автомобилями, автобусами, метро, лифтами и эскалаторами. Редко совершают пешие прогулки, пробежки или используют велосипед. Подобный образ жизни наносит вред для организма человека.

Способствует набору лишнего веса. Возникновению различных хронических заболеваний, с трудом поддающихся лечению.

        Многие в силу особенностей работы большую часть времени проводят в сидячем положении. Приходиться даже кушать сидя. В течение дня двигательная активность находится на минимальном уровне. Времени заниматься спортом практически не остаётся. Постепенно мышцы спины и пресса начинают ослабляться. Происходит неравномерное распределение нагрузки на позвоночник. С течением времени могут появляться боли в спине и прочие дискомфортные ощущения. Возникают искривления позвоночника и прочие негативные последствия ослабления мышц спины и пресса.

 

Что собой представляет Танцующий Стул?

 

        Проблема сидячего образа жизни и ослабление мышц потребовало кардинального решения. В результате многолетних исследований специалистов, появилась и начала пользоваться популярностью оригинальная конструкция. Получила название танцующий стул.

Позволяет выполнить укрепление мышц спины и пресса сидя. Удобный и простой способ, требующий минимальных материальных вложений.

        Уникальная конструкция стула обеспечивает динамическую нагрузку на глубокие мышцы спины и пресса. Позволяет избавиться от негативных последствий, связанных с малоподвижным образом жизни. Ортопедический стул выполнен из прочных и надёжных материалов. При правильной эксплуатации способен прослужить на протяжении длительного времени. Обеспечивает формирование правильной осанки у детей и взрослых. Даёт возможность правильно распределить нагрузку, приходящуюся на позвоночник.

        Танцующий Стул получил положительные отзывы профессионалов от медицины. Положительная динамика заметна уже после непродолжительного использования. Уникальность конструкции заключается в наличии центральной точки опоры на шарнире сиденья. Человек может не вставая со стула двигаться свободно в различных направлениях. Позвоночник и мышцы постоянно находятся в движении.

Стимулируют двигательную активность. Не позволяют застаиваться крови. Динамика полезна для мышц спины и брюшины. Даёт возможность их тренировать в течение дня.

        Танцующий Стул можно использовать не только на работе, но и дома. Обладает компактными размерами и не занимает много свободного места. По внешнему виду не отличим от традиционного стула. Представляет собой оригинальный тренажёр для мышц. Отличается доступной ценой. Создан с использованием устойчивых к износу материалов. Многие компании приобретают подобные модели стулья для своих сотрудников. Подобная тактика дала возможность снизить риск возникновения хронических заболеваний в несколько раз.

 

Как правильно пользоваться Танцующим Стулом?

 

        Использование обычных стульев приводит к возникновению сутулости. Возникают разнообразные искривления позвоночника. Он начинает испытывать повышенные нагрузки. Покупка Танцующего Стула позволяет за короткий срок избавиться от дискомфорта в спине. Восстанавливается правильная осанка спины. Применение танцующего стула осуществляется на уровне рефлексов. За короткий промежуток времени тело привыкает к подобной конструкции стула.

        Осуществляется тренировка мышц каждый день по несколько часов. Положительные результаты заметны за короткий срок за счёт подобной интенсивной тренировки. Для применения стула не нужно учить комплекс упражнений или привыкать. Тренировка начинается сразу после размещения на стуле. Вестибулярный аппарат человека максимально активен. Значительно активизируется уровень кровообращения в организме. Укрепление мышц спины и пресса положительно влияет на иммунную систему. Главное его использовать каждый день.

Преимущества Танцующего Стула:

1. Позволяет за относительно короткий срок сформировать правильную осанку.

2. Даёт возможность предотвратить искривление позвоночника.

3. Улучшает кровообращение.

4. Избавляет от болевого синдрома в районе спины.

5. Правильное распределение массы тела человека.

6. Удобная конструкция.

7. Стимуляция мышцы спины и пресса.

8. Позволяет за короткий промежуток времени стать красивее и привлекательнее.

9. Укрепление мышц спины в домашних условиях.

 

Как купить Танцующий Стул?

 

    При выборе изделия нужно отдавать предпочтение проверенным поставщикам. Компаниям, длительное время работающим на рынке. Предлагающим доступные цены и высокое качество товара.

   Наш интернет-магазин позволяет приобрести различные модели Танцующего Стула на выгодных для покупателя условиях. Представлен большой выбор изделий. Различаются между собой размерами и стоимостью.

   Выбрать подходящую модель не составит труда. Наши специалисты помогут сделать заказ и готовы ответить на любые интересующие заказчика вопросы. Клиенты могу воспользоваться удобной формой заказа. Сделать покупку не выходя из дома или квартиры.

   Мы открыты для новых взаимовыгодных предложений. Всегда рады видеть новых и постоянных клиентов. Поможем укрепить мышцы спины и пресса быстро, удобно и недорого с использованием оригинальной модели стула.

 

Статьи по этой же теме:

Как укрепить мышцы спины? Сидим на Танцующем стуле

 

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: 6 эффективных упражнений

Сильные мышцы спины необходимы не только для визуального эффекта. Они поддерживают твой позвоночник, оберегая его от прогибов и травм. Создав крепкий мышечный корсет, ты придашь стройность осанке и практически забудешь о болях в спине.

Особенность данного комплекса в том, что при выполнении упражнений ты будешь задействовать руки и ноги в качестве «гантелей». При этом учти следующее: максимальная нагрузка на мышцы оказывается, когда ты поднимаешь вытянутые руки и ноги (по одной или обе сразу – в зависимости от упражнения), чуть меньшая – при согнутых конечностях, а самый щадящий вариант – когда руки находятся вдоль туловища или под ягодицами.

Большинство упражнений можно выполнять либо в динамике, либо в статике – в зависимости от твоих предпочтений.

Качаем мышцы пресса

Укрепляя спину, необходимо также позаботиться о прессе, чтобы избежать перенагрузки какой-то одной группы мышц. Выполни сокращение косых мышц пресса – это очень эффективное упражнение.

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Поднимай туловище и старайся дотянуться локтем до противоположного колена, поворачивая при этом корпус.

Махи руками и ногами

Исходное положение: встань на четвереньки. Сохраняй естественную линию позвоночника: не выгибай и не прогибай его. Голову держи прямо, направив взгляд в пол.

Вытяни прямую ногу назад, полностью перенеся вес на вторую, согнутую. Носок ступни при этом смотрит в пол – так увеличивается нагрузка на заднюю часть ноги и, соответственно, эффективнее прокачиваются мышцы.

Поднимай вверх прямую ногу. Если почувствуешь, что махи даются слишком тяжело, немного согни ногу в колене. Для увеличения же нагрузки задействуй руку, противоположную вытянутой ноге, поднимая ее в сторону (это легче) или вперед (это сложнее). И обязательно следи, чтобы спина не прогибалась. Сделай 10 махов, задержав на последнем ногу вверху (сосчитай до 10). Смени ногу и повтори то же самое.

Опускание ног

В данном упражнении исходным положением является стойка «березка». Уровень поднятия спины зависит от степени твоей подготовки: на фото показан предельный уровень. Не допускай нагрузки на шейный отдел, для устойчивости поддерживай спину руками.

Очень медленно опусти прямую ногу за голову до приемлемого для тебя предела. Задержись ненадолго в таком положении и вновь подними ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги. Выполни по 10 махов каждой ногой и медленно опустись на пол, прижимая сначала лопатки, затем поясницу и, наконец, копчик и ягодицы.

Дыши правильно!

При выполнении упражнений не задерживай дыхание: мышцам необходимо кислородное питание.

Лежа на полу лицом вниз, согни локти в руках под углом 45 °С. Подними верхнюю часть корпуса, задержись на 2-3 счета и опустись на пол. Расслабь мышцы. Повтори подъемы корпуса 10-15 раз. Следи, чтобы локти не провисали и руки были параллельны полу.

Усложни упражнение: лежа на животе, вытяни руку и противоположную ей ногу. Поднимай их вверх по примеру А. Сделай то же с другой руки.

ОСТОРОЖНО! Если у тебя проблемы со зрением или высокое давление, выполняй только попеременное поднятие ног. Руки при этом положи под себя.

Максимальная нагрузка на мышцы обеспечивается при одновременном поднятии выпрямленных ног и рук. Если при таком выполнении упражнения ты почувствуешь напряжение или боль в пояснице, облегчи нагрузку.

СТАТИКА ИЛИ ДИНАМИКА: любой из вариантов этого упражнения можно выполнять динамично (согласно описаниям выше), в статике (задерживаясь вверху на максимально возможное для тебя время) или комбинируя оба эти способа. При этом динамика способствует наращиванию объема награзки, а статика помогает накачать мышцы.

Из положения лежа на спине поднимись в полумостик: упор на прямые руки, расставленные на ширине плеч, и на согнутые в коленях ноги, прямая спина параллельно полу. Ни в коем случае не запрокидывай голову, сожми ягодицы.

Медленно, не сгибая ног и притянув стопы к себе (так лучше прорабатываются мышцы задней части ноги), опускай туловище вниз, как будто пытаешь сесть на пол, но пола не касайся. Опираясь на руки, задержись ненадолго в таком положении и вернись в исходный полумостик. Следи, чтобы спина была ровной. Если упражнение окажется слишком сложным для тебя, можешь выполнять его с согнутыми коленями.

После какой бы то ни было нагрузки мышцам требуется растяжка и расслабление. «Колобок» – одно из из тех упражнений, которое хорошо использовать с этой целью. Сидя на полу, подтяни к себе ноги, обхвати их руками, округли спину и немного опусти голову. Посиди, растягивая мышцы спины, 10-15 секунд и расслабься.

6 тренировок без оборудования для укрепления мышц спины

Мышцы спины играют важную роль в улучшении игры верхней части тела, придавая им правильную форму и структуру. Хорошая сильная спина не только поможет вам улучшить общую производительность, но и повысит гибкость за счет укрепления спинного мозга. Даже тренеры в тренажерном зале и эксперты по фитнесу предлагают своим клиентам сосредоточиться на тренировках спины, поскольку они одновременно воздействуют на несколько мышц верхней части тела, что обеспечивает лучший результат.Можно сосредоточиться на достижении хорошего тонуса тела, но эта мечта никогда не осуществится, если игнорировать мышцы спины. Мышцы спины не только обеспечивают структуру тела в тонусе, но и отвечают за лучшую координацию между верхней и нижней частями тела, поэтому они считаются одними из самых важных мышц человеческого тела.

Но, учитывая текущую ситуацию с изоляцией и надвигающуюся угрозу заражения вирусом Covid-19 в спортзалах, лучше заниматься спортом в безопасных условиях дома. Хотя отсутствие подходящего спортивного оборудования может показаться серьезным препятствием, но вы все равно можете достичь хорошего тонуса с помощью правильных методов тренировок. AskMen India поделится несколькими тренировками, которые помогут вам улучшить осанку и получить сильные мышцы спины в домашних условиях без использования какого-либо спортивного оборудования.

Доска

Эта тренировка может показаться легкой, но вы обязательно почувствуете ее эффективность, когда она начнет сказываться на вашей выносливости и проверять силу вашего тела.Основная цель этой тренировки — улучшить общую устойчивость и осанку тела, сосредоточив внимание на нескольких мышцах (руки, грудь, ядро ​​и спина) одновременно. Это упражнение не только укрепит ваш корпус, но и укрепит мышцы спины. Вы всегда можете добавить веса, чтобы увеличить давление, когда достигнете продвинутой стадии.

Следующие шаги:

-Положите запястья прямо под плечи.

— Вытяните ноги.

-Убедитесь, что ваше тело находится на одной прямой линии.

-Удерживайте эту позицию. (можно начать с 30 секунд)

-Добавьте веса (чтобы увеличить давление), как только вы овладеете искусством доски.

Супермен

Одна из лучших тренировок для улучшения осанки и одновременного укрепления поясницы — это тренировка супермена. Хотя супергерой был олицетворением силы в течение многих лет, эта тренировка предотвратит травмы вашей спины, а также укрепит связь между телом и разумом, улучшив мышцы нижней части спины.

Следующие шаги:

-Лежать на животе.

-Попытайтесь медленно поднять руки и ноги.

— Смотрите прямо.

-Попытайтесь удерживать эту позу как можно дольше.

Подтягивания

Еще одна тренировка, которая поможет вам укрепить мышцы спины, — это подтягивания. Все, что вам нужно, это штанга, которая поможет вам поднять вес тела. Но это будет не так просто, как ранее упомянутые тренировки, поскольку вам нужно будет поднять весь вес вашего тела.Сначала вы можете начать с повторений одной цифрой, но эти подсчеты также окажутся очень полезными для мышц верхней части спины, плеч и рук.

Следующие шаги:

— Держите штангу примерно на ширине плеч.

-Попытайтесь подтянуть тело вверх. (планка должна быть на уровне груди)

-Опустите свое тело на начальную стадию. (Убедитесь, что ваши ноги не касаются земли)

-Повторить.

Приседания

Помимо работы с ягодицами, икроножными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, приседания также нацелены на мышцы нижней части спины (если они выполняются правильно).Чем шире промежуток между ногами при выполнении приседаний, тем эффективнее это будет для мышц спины. Для приседаний не нужно никакого оборудования, и это также считается хорошей разминкой, поскольку улучшает все движения тела. Кроме того, это также помогает сжигать лишние калории.

Следующие шаги:

— Станьте прямо, поставив ступни немного шире, чем ширина ваших бедер.

-Согните ноги в коленях и попытайтесь отвести бедра назад в сидячем положении.

-Бедра должны быть параллельны полу.

-Возврат в исходное положение.

-Повторить.

Аквамен

Улучшенная версия тренировки супермена, упражнение «Аквамен» требует, чтобы вы двигали руками и ногами определенным движением, которое непосредственно воздействует на все мышцы спины. Это не только укрепит вашу спину, но и улучшит гибкость и кровообращение в теле. Это еще одно простое упражнение для начинающих, не требующее никакого оборудования.

Следующие шаги:

-Лежать на животе.

-Попытайтесь медленно поднять руки и ноги.

— Смотрите прямо.

-Теперь вытяните левую руку и правую ногу, чтобы усилить давление.

-Возврат в исходное положение.

-Теперь вытяните правую руку и левую ногу.

-Возврат в исходное положение.

-Повторить.

Мост

Вот еще одна простая и блестящая тренировка, которая поможет вам обрести сильные мышцы спины.Помимо устранения жесткости, мост также улучшит подвижность тела. От расслабления мышц нижней части спины до улучшения кровообращения в организме — это простое и эффективное упражнение является одним из лучших занятий, которые можно добавить к вашей повседневной фитнес-программе.

Следующие шаги:

-Лечь на пол.

-Согните колени.

-Убедитесь, что ваши ноги хорошо стоят на полу.

— Положите руки на бок.

-Поднимите таз от пола.

— Вернитесь в исходное положение через несколько секунд.

-Повторить.

Эти эффективные тренировки для спины не требуют никакого оборудования и могут быть включены в ваш ежедневный фитнес-график.

Обложка сделана Дхавалом Пунатаром / AskMen India

Вы также можете выкопать:

Программа, меняющая правила игры, которая заставит работать мышцы спины

Вы заинтересованы в наращивании мышц, но не имеете доступа к весам? Большинство людей думают, что тренировки спины требуют продвинутых тренажеров и весов для достижения потрясающих результатов.Однако это не всегда так, потому что вес вашего тела в равной степени может творить чудеса, если вы правильно выполняете рекомендуемые тренировки для спины без веса.

Долгая работа сидя несправедливо сказывается на вашей спине, как и безделье в постели в выходной. Канал Betterhealth описывает сидение или лежание (малоподвижный образ жизни) как новое курение, которое увеличивает, среди прочего, риск избыточного веса, ожирения и развития диабета 2 типа или сердечных заболеваний (9). Плохая осанка может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например, к сжатию дисков в позвоночнике, что может привести к очень болезненной преждевременной дегенерации (9). Следовательно, вам нужно заниматься полезными тренировками.

Тренировки для спины без отягощений: держите мышцы спины сильными и устойчивыми!

Какие упражнения с собственным весом для спины лучше всего? Безопасные тренировки для спины важны для того, чтобы помочь вам сбросить ее для лучшего функционирования. Хорошая новость в том, что вам не нужно записываться в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для тренировок.Ниже приведены несколько эффективных тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без веса, которые вам следует учитывать.

Как выполнять тренировки для спины без веса?

Какие тренировки нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины без отягощений? Следующие ниже упражнения классифицируются в соответствии с той частью спины, которую они тренируют. Каждая тренировка имеет тщательно продуманную процедуру, которая гарантирует, что вы делаете ее правильно и, как следствие, укрепляете ключевые мышцы, предотвращая проблемы со спиной и сгорбленные плечи.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Тренировка поясницы без отягощений

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, — это область спины под грудной клеткой 11. Упражнения включают:

Также известное как Hip Hinge, это упражнение прорабатывает бедра, нижнюю часть спины, ноги и подколенные сухожилия.

Шаги:

• Сначала положите руки на бедра, затем ступни должны находиться между бедрами и шириной плеч и твердо держаться за землю.
• Слегка согните ноги в коленях и сделайте спину плоской для облегчения, когда наклоняетесь вперед в бедрах для выполнения этой тренировки.
• Начните с включения сердечника. Расположите шею нейтрально, затем медленно надавите на ребра и слегка отведите плечи назад.
• Медленно и осторожно наклонитесь вперед в талии. Держите плечи на одной линии с бедрами.
• Затем наклонитесь вперед параллельно или немного выше параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите вышеуказанные шаги 10-15 раз, затем отдохните 30-60 секунд, прежде чем делать следующий подход.
• Спина, подколенные сухожилия и ягодицы должны быть задействованы на протяжении всей тренировки.
• Наконец, форма имеет решающее значение для этой тренировки; Следовательно, вы должны совершать движения в совершенстве, чтобы избежать травм и извлечь пользу из упражнения. Обратите внимание, что округление спины может сместить позвоночник из нейтрального положения.

Советы:

• Если вы новичок, выполняйте эту тренировку, сидя на стуле, положив плечи на бедра, а ноги согнуты под 45 градусов. Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедрах и напрягите мышцы кора. Слегка отведите плечи назад, затем наклонитесь вперед под углом 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение (1).

Укрепляет и укрепляет поясницу.

Шаги:

• Сначала лягте лицом вверх, затем обретите равновесие, положив руки на пол рядом с бедрами.
• Поднимите ягодицы, отталкивая пятки и напрягая ягодицы.
• Поднимите бедра вверх, пока они не будут на прямой линии с вашими коленями и плечами.
• Затем медленно опустите тело на пол, удерживая пресс в напряжении.
• Повторите это 10-12 раз, трижды.

Советы:

• Убедитесь, что пресс напряжен, чтобы спина не растягивалась слишком сильно.

Также называется Адхо Мукха Шванасана, это лучшая растяжка для поясницы (2).

Этапы:

• Встаньте на колени, руки прямо ниже плеч, пальцы широко расставлены.
• Сожмите пальцы ног, напрягая пресс и подталкивая тело вверх. На полу следует оставлять только руки и ноги.
• Надавите руками, осторожно двигая грудью к бедрам, а пятки — к полу.

Подробнее: Йога против растяжки: кто победитель в этой продолжающейся дискуссии?

Прорабатывает бедра и поясницу.

Шаги:

• Сначала положите туловище на скамью или стол, лежа на животе.Сгиб бедра должен быть у края скамьи, а ступни должны опираться на основание (1). Чтобы поддержать себя, руки должны крепко держаться за нижнюю часть скамейки.
• Теперь медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Таким образом вы задействуете нижнюю часть спины, особенно ягодицы, бедра, брюшной пресс и выпрямители позвоночника. Новички могут поднимать одну ногу за раз.
• В верхней части движения пальцы ног должны быть направлены от тела над головой.
• Плотно задействуя почти все мышцы своего тела, задержитесь в этом статическом положении в течение 5 секунд, прежде чем опустить ступни чуть ниже скамьи. Затем снова сожмите еще 4 повторения.
• С 30-60 секундами отдыха между подходами повторите 3 подхода по 5 повторений.
• Новичкам следует поднять бедра немного выше по скамье, чтобы лучше поддерживать туловище

Он сгибает нижнюю часть спины и активирует позвонки верхнего отдела позвоночника (7).

Шаги:

• Вниз на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте глубокий вдох.
• На выдохе подтолкните живот к позвоночнику. Ваша спина будет выгибаться к потолку.
• Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, затем осторожно верните спину в нормальное состояние.

К другим также относятся отжимания лежа, растяжка «кошачья корова» и наклон таза.

Тренировка верхней части спины без отягощений

Верхняя часть спины — это область между основанием шеи и низом грудной клетки (10).Он состоит из 12 костей, называемых грудным отделом позвоночника. Учения включают:

Прорабатывает верхнюю часть спины, середину спины, широчайшие и плечи.

Шаги:

• Лягте лицом на землю, ноги прямо позади вас.
• Положите руки прямо по бокам ладонями вниз.
• Слегка поднимите руки над землей, сведя лопатки вместе.
• Включите широчайшие и среднюю часть спины, выведите вытянутые руки за пределы плеч, а затем медленно контролируемым образом минуйте уши.
• Большие пальцы рук должны встретиться над головой, прежде чем опустить руки по бокам для выполнения одного повторения.
• Вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Советы:

• Локти должны быть прямыми, а руки всегда вытянутыми.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Это одна из тренировок груди и спины без отягощения, которая воздействует на широчайшие, грудь, плечи, квадрицепсы и основные мышцы.

Шаги:

Согласно Шпаргалке (8),

• Сначала лягте на спину, поставив ноги прямо перед собой на землю.
• Положите руки за голову, затем сделайте приседание и завершите его.
• В верхней части движения подпрыгните, чтобы встать, затем снова спрыгните в положение отжимания.
• Завершите отжимание, затем подпрыгните на ногах и сделайте присед, а затем еще один прыжок прямо вверх, чтобы выполнить одно повторение бёрпи.
• Вернитесь в положение сидя и повторите.

Прорабатывает грудь, плечи, широчайшие и мышцы кора.

Шаги:

Cheatsheet рекомендует следующие шаги (8)

• В положении стоя согните бедра мягкими коленями, пока не коснетесь земли плоскими ладонями.
• Сохраняя положение ног, выйдите руками, пока не примете положение отжимания, расположив руки прямо под плечами.
• Закончите отжимание, затем отведите руки назад.Это будет одно повторение, так что повторите.

Тренировки без отягощений для всей спины

Это упражнения, воздействие которых ощущается всеми частями спины, т. Е. Верхней частью спины, поясницей и средней частью спины, включая позвоночник, спинной мозг, диски, связки, нервы, мышцы, кровеносные сосуды и сухожилия. (6). В их числе:

Прорабатывает верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс, мышцы кора, ягодицы и плечи. Они укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают позвоночник (5).

Шаги:

Согласно DailyBurn (1)

• Лежа на животе, лицом вниз, подбородком на землю и нейтральным взглядом, позвольте лодыжкам соприкоснуться с пальцами ног, направленными под вас.
• Вытяните прямые и длинные руки над плечами (около ушей), положив ладони на землю. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а лодыжки соприкасаться.
• Оттяните плечи на несколько дюймов от земли, чтобы задействовать ягодицы, спину, брюшной пресс, руки и плечи.Одновременно поднимите выпрямленные ноги на несколько сантиметров над поверхностью. Используйте спину для подъема мышц вместо ягодиц (5).
• Ваши руки и ноги должны оставаться полностью напряженными, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней части положения статической фиксации.
• Оставайтесь в этом положении, полностью задействуя свое тело, чтобы летать, как Супермен, затем опустите руки и ноги так, чтобы они парили над землей, прежде чем снова поднять их.
• Отдыхая между подходами 30-60 секунд, повторите по 3 повторения каждое со статическим удержанием 15-30 секунд.

Если вы новичок, выполните Аквамена, разновидность Супермена, автор:

• Во-первых, одновременно поднимайте и опускайте противоположную руку и ногу, как у Супермена. Например, поднимите правую руку и максимально опустите левую ногу, затем противоположные.
• Сохраняйте это положение в течение 5 секунд и повторите. Сделайте это 10 раз, затем отдохните 1 минуту перед началом второго подхода. Вы можете сделать 3 подхода.

Есть разные способы выполнить упражнение сверхчеловека.Например, в супермене Y вы вытягиваете руки вперед, чтобы сформировать Y-образную форму, в то время как в супермене W вы кладете ладони на землю по обе стороны груди на уровне головы, затем при сжатии верхняя тыльная сторона ваших рук должна образовывать что-то вроде W-образной формы, когда вы их поднимаете (3). Другие включают Супермена Т, подтягивающегося супермена и тупиковую остановку Супермена. Планка Супермен прорабатывает ягодицы, плечи, корпус и широчайшие.

Советы:

• Лягте на удобную поверхность, например, на коврик для йоги.
• Не забывайте, что ваша шея должна быть длинной, на одной линии с позвоночником. Не смотрите вверх, потому что при этом вам будет неудобно растягивать шею.
• Когда вы встанете, выдохните. Вдыхайте, когда опускаетесь, и продолжайте неглубоко дышать во время задержки.

Они лучше всего подходят для укрепления широчайших мышц спины (мышц спины, которые охватывают торс по бокам). Если у вас нет перекладины, вы можете использовать любую перекладину достаточно высокой, чтобы вы могли висеть так, чтобы ступни не касались земли.

Шаги для подтягивания с ассистентом:

• Сначала натяните ленту для тренировки на перекладину, потяните ее нижнюю петлю вниз, затем вставьте в нее одну ногу.
• Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом сверху или снизу, задействуя широчайшие мышцы.
• Подтяните себя. Ваш подбородок должен быть над перекладиной.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Постепенно уменьшайте сопротивление ленты для упражнений, пока не сможете сделать подтягивание без посторонней помощи.
• Вы можете обернуть свободную ногу вокруг стремени для большего контроля.
• Всегда поддерживайте задействование широчайших во время тренировки.
• Выдохните и вдохните, подтягиваясь вверх и опускаясь соответственно.

Они изометрически используются в верхней и нижней части спины, поэтому могут укрепить позвоночник.

Шаги:

• Сначала отведите бедра назад.
• Опустите туловище, согнув бедра и колени, затем сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем встать, чтобы повторить шаги.
• Вернитесь в вертикальное положение, затем повторите движение.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Это прорабатывает нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, ягодицы и корпус. Он нацелен на мышцы-стабилизаторы спины, в том числе на мышцы, выпрямляющие позвоночник (5).

Шаги:

• Начните с положения лежа на спине, обе ступни на полу и согнутые в коленях.
• Положите руки по бокам ладонями вниз.
• Продвиньтесь через пятки и, используя ягодицы, поднимите бедра.
• Когда вы достигнете максимальной точки, оторвите одну ногу от земли — балансируйте здесь несколько секунд, прежде чем снова опустить.
• Переключитесь на другую ногу, удерживая бедра приподнятыми.

Советы:

• Не позволяйте ягодицам делать всю работу.
• Не прогибайте поясницу.

Это разновидность отжиманий, которая прорабатывает всю спину, особенно трицепсы, бедра, грудь, широчайшие и плечи.

Шаги:

• В обычном положении для отжиманий положите руки прямо под плечи, спину ровно.
• Согните правую ногу так, чтобы ступня находилась близко к вашей спине, балансируя с левой, чтобы сохранить положение для отжимания.
• Опустите грудь на землю. Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам.
• Поднимите назад.
• Повторите те же шаги пять-восемь раз с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.

Это движение, также известное как Бхуджангасана, укрепляет спину, пресс и ноги.

Шаги:

• Сначала лягте лицом на землю.
• Сожми живот. Положите руки на уровень плеч, локти плотно прижаты к корпусу.
• Затем плотно прижмите бедра и ноги к полу и поднимите туловище, опираясь на руку.
• Сохраняйте положение в течение 15–30 секунд, затем повторите шаги.

Советы:

• При подъеме двигайтесь медленно, не напрягаясь сверху.
• Локти направьте назад, а не наружу, чтобы не растягивать их и шею.

Другие тренировки для спины без веса

Он затрагивает широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу и переднюю зубчатую мышцу (12).

Шаги:

По данным Men’s Health (3):

• Начните с доски; руки чуть выше груди.
• Держите позвоночник прямо, сжимая ягодицы и корпус.
• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь на пол. В то же время сожмите спину в нижней части движения.
• Зацепите сердечники, надавливая на руки, чтобы вернуть их в исходное положение.

Другие эффективные варианты отжиманий включают Т-отжимание, которое включает в себя вращение одной стороны тела вверх, поднятие рук вверх, когда вы сжимаете грудь, чтобы снова подняться, перед повторением на другой стороне.Отжимания от лопаток прорабатывают широчайшие мышцы, корпус и плечи. Вы также начинаете с обычного отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Держите руки прямыми, сжимая лопатки вместе и в стороны.

• Нос и пальцы ног против стены

Это упражнение повышенной сложности; таким образом, вы должны быть очень осторожны при его выполнении, даже если у вас есть опыт.

Шаги:

Также известная как стойка на голове. Healthy Celebs рекомендует следующие шаги (1):

• Примите положение для отжимания, затем поставьте ступни у стены.
• Убедитесь, что ядро ​​плотно, бедра согнуты, а позвоночник нейтрализован, поднимите ступни по стене.
• Положив ладони на пол и слегка расставив их на ширине плеч, начните двигать руками к стене.
• Кульминация наступает, когда только нос и пальцы ног касаются стены, в то время как руки крепко держатся за пол, а ядро ​​жестко для положения с полым телом.
• Отойдя руками от стены и опуская ноги контролируемым образом, безопасно опуститесь, отойдя руками от стены, чтобы выполнить один раунд упражнения.С 30-60 секундами отдыха между подходами повторите 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд.

Для начинающих:

• Встаньте спиной к стене; ноги широко расставлены.
• Согните ноги в коленях, затем крепко положите руки на землю. Руки должны быть немного шире плеч.
• Немного выпрямите ноги и начните приближать руки к ступням, при этом голова должна быть нейтрально совмещена с позвоночником.
• Активно подтолкните ягодицы к потолку. Корпус и спина должны оставаться жесткими, а плечи открываться.

Также известна как Сету Бандхасана.

Шаги:

• Начните с того, что лягте на пол.
• Согните колени.
• Затем поставьте ноги на пол.
• Втянуть живот.
• Когда ваши руки пытаются схватить стопы, поднимите таз и ягодицы как можно выше.

Шаги:

Согласно Scoop Whoop, необходимо выполнить следующие шаги (2):

• Вниз на четвереньках.
• Поднимите левую руку и правую ногу до уровня плеч.
• Посмотрите прямо перед собой, затем сохраните эту позу в течение нескольких секунд.
• Опустите ногу и руку вниз, затем переключитесь на противоположные.

Примечание:

• Вы должны знать себя и заниматься желательными и рациональными тренировками.
• Всегда разминайтесь перед любым упражнением, чтобы получить от него максимум удовольствия и предотвратить травмы.
• При выполнении упражнений всегда дышите нормально.
• Старайтесь подталкивать себя каждый раз, выполняя эти тренировки для спины.
• Не садись весь день. Занимайтесь физической активностью, например, переходите от одного стола к другому или поднимайтесь по лестнице каждый час.

Последняя мысль

Тренировки для спины без отягощений улучшат ваш внешний вид, сделав вас идеальным в любой одежде, предотвратят боли в спине и помогут сохранить функциональное движение, а также другие преимущества. В этом подробном руководстве у вас есть множество вариантов на выбор.Не забудьте получить одобрение своего врача и проконсультироваться с персональным тренером перед началом этих тренировок, чтобы избежать травм.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни (2018, dailyburn.com)
2. 10 упражнений для более сильной спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования (scoopwhoop.com)
3. 11 упражнений с собственным весом для укрепления спины (2019, menshealth.com)
4. 15 тренировок с собственным весом для сверхсильной спины (2020, greatist.com)
5. Упражнения для спины без отягощения (2019, livestrong.com)
6. Боль в средней части спины (2020, healthgrades.com)
7. Простая, но эффективная растяжка поясницы (2020, verywellhealth. com)
8. Лучшая 10-минутная тренировка для спины, которую можно выполнить без оборудования (2018, шпаргалка.com)
9. Опасности сидения: почему сидение стало новым курением (нет данных, betterhealth.vic.gov.au)
10. Каковы наиболее вероятные причины боли в верхней части спины? (2020, medicalnewstoday.com)
11. Что такое боль в пояснице? (2019, webmd.com)
12. Да, отжимания широким хватом сильно отличаются от обычных (2018, shape.com)

Как построить сильную спину, не поднимая веса

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам не нужно поднимать тяжести! Вы можете нарастить серьезную силу и поджать мышцы, не ступая ногой в тренажерном зале.Более 3-х лет я не ходила в тренажерный зал, и моя спина стала сильнее, чем когда-либо! Не только сильнее заметно, но и назойливее изнутри. Нижняя часть спины — одно из наиболее подверженных травм мест тела, и у меня была своя доля серьезных травм и обострений в этой области. Ни разу с тех пор, как я бросил спортзал, моя спина и особенно поясница не почувствовали себя лучше, сильнее, гибче, и в результате у меня не было обострений в течение последних 3 лет!

Так как же укрепить спину, не поднимая тяжестей? Вот несколько ключевых упражнений, которые нужно сделать.

1. Подтягивания

Начнем с самого сложного. Имейте в виду, что вы всегда можете использовать эластичную ленту для поддержки подтягиваний. Очевидно, вам понадобится какая-то перекладина, будь то дома над дверным проемом или даже на местной игровой площадке с обезьяньими перекладинами, что-нибудь достаточно прочное, чтобы на нем висеть, у вас есть перекладина для подтягивания! Поиграйте с положением рук, не слишком удобно, используя ту же ширину для размещения рук. Расположение вашей руки играет важную роль в увеличении нагрузки на определенные области спины.Испытайте себя и пройдите широко, очень широко и даже очень близко к точке, где ваши руки касаются друг друга!

2. Австралийские подтягивания (перевернутые подтягивания)

Это отличная альтернатива наращиванию до высокой перекладины для полного подтягивания мёртвым вешанием, а также отличное упражнение для ударов по различным областям спины. В отличие от обычных подтягиваний, когда вы висите прямо под перекладиной, в перевернутых подтягиваниях или «австралийских подтягиваниях», как их также часто называют, вы находитесь под нижней перекладиной (подумайте о высоте живота) с телом под углом и каблуки на земле.Опять же, расположение рук является ключевым моментом, поиграйте с этим и почувствуйте, как работают разные области вашей спины!

Теперь, когда мы рассмотрели два лучших движения для средней и верхней части спины, давайте сосредоточимся на нижней части спины, которая является ключом почти к каждому движению, которое вы делаете любой частью тела . .. Не верьте мне, попробуйте проскользнуть диск в нижней части спины, тогда вы узнаете, насколько это изнурительно для всего вашего тела и движений!

3. Расширения спины

Отличное упражнение для нижней части спины и ягодиц, которые часто упускаются из виду при здоровье спины.Для этого вам даже не понадобится штанга. Это упражнение без оборудования, которое следует выполнять медленными и контролируемыми движениями. В верхней части движения, оторвав грудь и бедра от земли (это цель), сожмите и сделайте паузу на долю секунды.

4.

Краны (становая тяга с собственным весом)

Это упражнение требует некоторого баланса, но задействует бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно прорабатывая поясницу. Еще одно упражнение, которое нельзя торопить, медленное и контролируемое — это способ!

Если вы хотите иметь структурированный план тренировок, точно знаете, что делать для достижения своих целей в отношении тела и фитнеса, тогда ознакомьтесь с моими вариантами онлайн-коучинга, доступными на BODYWEIGHT BUILT, и найдите меня в Instagram @mattycfox

Мэтт Фокс — бывший профессиональный теннисист, выживший после рака, ставший элитным тренером, физическим специалистом, тренером по активным побегам, мужем и отцом.У Мэтта есть онлайн-тренинг под названием Bodyweight Built, который предлагает варианты как для мужчин, так и для женщин.

Общие вопросы и ответы

Как укрепить спину без веса?

4 отличных упражнения для укрепления спины без отягощений: подтягивания, австралийские подтягивания (перевернутые подтягивания), разгибания спины и краны (становая тяга с собственным весом)

Какое упражнение избавляет от жира на спине?

Некоторые упражнения для укрепления спины и избавления от лишнего жира: планка, мост, супермен, отжимания и подъемы конечностей.

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Г-н Марк Джессен

Марк Джессен изучал английский язык в Университете Бригама Янга, уделяя особое внимание творческому письму и профессиональному письму / редактированию. После учебы Марк устроился редактором книги в небольшое издательство. Проработав непродолжительное время в качестве писателя-фрилансера, Марк вошел в корпоративный мир в качестве копирайтера. В наши дни его часы в основном тратятся на правку и редактирование, хотя он продолжает создавать контент для самых разных проектов.В 2017 году Марк прошел сертификацию по творческому письму Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Как плодовитый писатель, Марк имеет более чем 20-летний опыт работы в журналистике.

Как укрепить спину со свободными весами | Live Healthy

Хотя многие популярные упражнения для спины требуют тренажеров, вы также можете укрепить спину сверху вниз с помощью свободных весов. Упражнения со свободным весом имеют то преимущество, что задействуют больше стабилизирующих мышц, чем многие сопоставимые упражнения на тренажерах, поскольку вы работаете, чтобы сбалансировать штангу, гантели или гири. Поговорите с врачом, если вы новичок в упражнениях для спины со свободным весом, особенно если у вас травма спины или боли в спине.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте за штангу, которую вы положили на пол.

Согните колени и наклонитесь вперед от талии, чтобы туловище было немного ниже параллели с полом.

Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу ладонями к телу, расположив руки немного шире плеч.

Выдохните, поднимая штангу прямо к животу. Сведите лопатки вместе на пике подъема. Держите спину ровно и все время держите штангу близко к телу. Еще немного согните колени, если не можете удерживать спину ровно.

Вдохните, опуская штангу, пока руки не вытянуты.

Пуловер со штангой

Лягте лицом вверх, положите плечи на скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы они были немного шире плеч.Держите колени согнутыми под углом примерно 90 градусов.

Удерживайте штангу хватом сверху. Вытяните руки вверх от верхней части груди, но не сжимайте локти.

Вдохните, опуская вес тела за голову. Держите руки вытянутыми на протяжении всего движения и опустите штангу примерно на уровень скамьи. Прекратите раньше, если почувствуете дискомфорт в плечах.

Выдохните, поднимая штангу обратно в исходное положение.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо и держите гантели в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам и ладонями к телу.Слегка наклоните туловище вперед, если вам удобнее. Вы также можете принять раздельную стойку, если хотите, поставив одну ногу немного вперед другой.

Напрягите пресс и потяните лопатки вниз и назад.

Выдохните, поднимая плечи, пожимая плечами, чтобы поднять гантели. Держите остальное тело как можно более неподвижным.

Сделайте вдох, опуская гантели в исходное положение.

Ссылки

Советы

• Разогрейтесь перед тренировкой спины.Избавьтесь от пота, выполнив 5-10 минут аэробной нагрузки, например, катаясь на велотренажере. Выполняйте разминку каждого упражнения, поднимая примерно половину вашего стандартного веса.

Предупреждения

• Для вашей безопасности используйте корректировщик для таких упражнений, как пуловеры со штангой, в которых вы перемещаете вес над своим телом.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он внес свой вклад в различные национальные и местные публикации, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

5 простых упражнений для тренировки параспинальных мышц — Баптистская больница Новой Англии

Многие люди однажды в своей жизни испытали боль или напряжение в спине. Хотя многие люди связывают боль в спине с определенной деятельностью, например, сгибанием или подъемом тяжестей, часто это не является причиной. Когда человек не в форме, он теряет устойчивость в своей основе, которая поддерживает спину и сохраняет ее сильной.

Параспинальные мышцы — это мышцы спины, которые удерживают вместе суставы позвоночника и помогают стабилизировать спину. Поддержание формы этих мышц — ключ к предотвращению травм, болей в спине и напряжения. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки параспинальных мышц дома:

Растяжка поясницы (сидя)

• Сядьте на стул, расставив колени.
• Наклонитесь к полу.
• В нижней части спины должна ощущаться комфортная растяжка.
• Удерживайте 30 секунд.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Изгиб назад (стоя)

• Согните назад, чтобы углубление в спине было глубже.
• Удерживайте 30 секунд.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Грудно-поясничный изгиб в сторону: одна рука (стоя)

• Потянитесь рукой над головой в другую сторону, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте 30 секунд.
• Расслабьтесь.
• Повторите с противоположной стороны.

Повторить 2 раза за подход.Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Сегментное сгибание / разгибание

• Сложите руки за голову и медленно наклонитесь, сегмент за сегментом, через поясницу.
• Чтобы вернуться, сначала поднимите подбородок, затем выпрямите шею, верхнюю часть спины и так далее.

Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Внутренний номер: Сопротивление

• С резистивной лентой, закрепленной под ступнями, наклонитесь вперед в бедрах.
• Медленно выпрямите спину, держа руки по бокам.

Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за тренировку. Делайте 1 сеанс в день.

Подробнее

тренажеров против свободных весов при боли в спине

Если вы один из миллионов американцев, которые испытывают боли в спине, вы можете опасаться делать что-либо, что потенциально может ухудшить ситуацию, включая тренировки с отягощениями. Но для типичного человека с болями в спине это контрпродуктивно, — говорит Диза Хатфельд, доктор философии, доцент кинезиологии и заведующий кафедрой кинезиологии Университета Род-Айленда.

Извечный вопрос: тренажеры или свободные веса? Узнайте, что лучше для вашей спины.

По словам доктора Хэтфилда, бывшего пауэрлифтера мирового уровня, есть обширные исследования, показывающие, что силовые тренировки могут уменьшить хроническую боль. Кроме того, по ее словам, в литературе показано, что добавление силовых тренировок к вашему распорядку «также снижает [боль в спине] в большей степени, чем сердечно-сосудистая активность или просто физическая активность».

Если вы откладываете силовые тренировки из-за того, что все еще не знаете, использовать ли свободные веса или тренажеры, то это ошибка, считает д-р.Хэтфилд. Чем раньше вы начнете заниматься любым видом тренировок с отягощениями, тем лучше. Вот что вам нужно знать, чтобы определить, какой маршрут вам подходит.

Свободные веса против машин

Свободные веса, в том числе гантели, штанги и даже предметы домашнего обихода, такие как галлоновые кувшины с водой, предлагают наибольший потенциал для вознаграждения, но, возможно, наибольший риск.

Наиболее убедительным аргументом в пользу свободных весов является их способность улучшить вашу силу в тренажерном зале, а также ваши функциональные способности вне тренажерного зала.По словам доктора Хэтфилда, исследования показывают, что поднятие тяжестей без боли может улучшить качество вашей жизни.

Она указывает на исследования, проведенные на пожилых людях; в то время как испытуемые ценят способность поднимать более тяжелые веса, «они очень взволнованы, когда уезжают в отпуск, и они могут положить свой багаж в верхнюю корзину или принести свои продукты наверх по лестнице».

В отличие от тренажеров, сила, которую вы развиваете от подъема свободных весов, переносится на функциональную деятельность, потому что вы отвечаете за поддержание равновесия и формы во время движения.Свободные веса укрепляют ваши стабилизирующие мышцы и требуют одновременного сокращения поперечного живота. В зависимости от причины боли в спине это может быть огромным преимуществом для людей с больной спиной.

Кроме того, исследования показывают, что свободные веса вызывают большую мышечную активацию, чем тренажеры, а это значит, что они могут помочь вам быстрее прогрессировать.

Свободные веса предлагают больше возможностей для выполнения сложных упражнений, движений, которые задействуют более одной группы мышц одновременно.И, по словам доктора Хэтфилда, они, как правило, сильнее влияют на боль в спине, чем односуставные упражнения. (Приседание, которое требует движения бедер и колен, является сложным упражнением, тогда как жим ногами сидя требует движения только в коленных суставах.)

Главный недостаток свободных весов — то, как они воспринимаются; многие люди находят их пугающими. Неудивительно, что вы никогда не ощутите преимущества тренировки, которую боитесь попробовать.

Тем не менее, страх перед свободными весами не является полностью беспочвенным.Чтобы использовать их безопасно, вам нужно больше знаний о правильной форме. Свободные веса представляют больший риск травмы, особенно если вы не проявляете осторожность или не замечаете недостатков своей формы.

Главное преимущество машин — их доступность.

Для многих тренажеры предлагают более удобную отправную точку в поднятии тяжестей. Хотя они не дадут вам такой же отдачи, как поднятие свободных тяжестей, в целом вы можете быстрее завершить цикл (серию различных упражнений), используя тренажеры, поскольку они относительно легко регулируются.К тому же, тренировочная схема, которую вы постоянно выполняете, всегда лучше, чем тренировка со свободными весами, которую вы избегаете.

Безопасность прежде всего

Прежде чем отправиться в спортзал или даже зашнуровать кроссовки, очень важно проконсультироваться с врачом. Хотя есть однозначные данные, подтверждающие эффективность силовых тренировок в лечении боли в спине, исследования обычно включают субъектов с неспецифической болью в спине, говорит доктор Хэтфилд. Чтобы случайно не причинить вред участникам исследования, «исследователи не хотят касаться определенных условий.Это включает (но, конечно, не ограничивается) грыжу межпозвоночного диска, смещение позвонка или сколиоз.

Попросите своего врача дать четкие рекомендации относительно того, какие упражнения вам следует изменить или полностью избегать, если таковые имеются. Если вы нанимаете личного тренера, которого рекомендует доктор Хэтфилд, поделитесь с ним рекомендациями своего врача. И если ваш личный тренер не спрашивает эти детали или не обращает на них внимания, найдите другого тренера.

Профессиональный фитнес-профессионал примет все меры предосторожности, чтобы обеспечить вашу безопасность.Доктор Хэтфилд предлагает найти сертифицированного личного тренера с дипломами Американского колледжа спортивной медицины или Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Также учитывайте опыт вашего личного тренера и полученное им непрерывное образование. Некоторые инструкторы ориентированы на особые группы населения, включая гериатров и / или людей с ограниченными возможностями. Те, у кого был опыт работы ассистентом физиотерапевта или спортивным тренером, скорее всего, работали с людьми, у которых в прошлом были боли в спине.

Взаимодействие с персональным тренером не только даст вам структуру и ответственность, но и обезопасит вас. Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры или и то, и другое, хорошая техника абсолютно необходима. Как объясняет доктор Хэтфилд, обычно проблемы возникают не из-за самого упражнения, а из-за его выполнения в неправильной форме. Добавление веса к уравнению только увеличивает шансы получить травму или обострение боли в спине.

Формальное обучение, включая демонстрацию лицом к лицу и периодические словесные и / или физические подсказки (например,г. напоминание о необходимости держать спину ровной или легкое прикосновение к пояснице) имеет большое значение для обеспечения правильной формы.

Например, при выполнении становой тяги после получения вашего разрешения прикоснуться к вам ваш тренер может положить руки вам на лопатки и сказать «ущипните меня за руки», чтобы побудить вас держать лопатки назад, — говорит доктор Хэтфилд. Обучающие видеоролики на YouTube — отличный ресурс, но ничто не может заменить обратной связи в режиме реального времени от квалифицированного специалиста, будь то личный тренер во время индивидуального занятия, занятия в небольшой группе или группового занятия фитнесом.

Лучшие упражнения для здоровой спины

Независимо от того, занимаетесь ли вы свободными весами или тренажерами, есть три основных движения, которые помогут избавиться от боли в спине: приседания, становая тяга и основные упражнения. Для достижения наилучших результатов включайте их в свой распорядок дня не реже двух раз в неделю и убедитесь, что последние несколько повторений кажутся сложными.

В то время как приседания считают причиной боли в коленях, доктор Хэтфилд говорит, что это не научно обосновано. «Мы провели исследование», — говорит она.Кроме того, вам не нужна тяжелая штанга для приседаний или каких-либо упражнений, чтобы быть эффективными.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, пока вы соответствующим образом тренируете свои мышцы — будь то вес тела, эспандеры, гантели или даже ношение рюкзака — ваше тело будет реагировать, становясь сильнее и, в конечном итоге, сохраняя боль в спине. в чеке.

Силовые тренировки — это обязательство, но оно того стоит. Независимо от того, выбираете ли вы свободные веса, тренажеры или их комбинацию, ключом к успеху является постоянная практика и хорошая форма.

Держите мышцы спины сильными

Упражнения с гантелями — основная форма силовых тренировок. Когда многие из вас слышат слово «гантели», первое, что приходит на ум, — это спортзал, поскольку именно там гантели обычно видны. Конечно, некоторые люди тренируются с гантелями дома. Гантели используются людьми в основном для укрепления своего тела и роста мышц.

Вы, должно быть, испытывали боли в спине в своей жизни, и все мы знаем, какие боли и страдания приходится испытывать из-за таких болей.Все мы выполняем различные движения, и эти движения так или иначе заставят вас задействовать спину. Следовательно, если вы испытываете какую-либо форму боли, вам будет сложно двигаться и заниматься повседневными делами.

Мышцы спины во многих отношениях важны для каждого человека, и укрепление этих мышц становится приоритетом для всех. Укрепив их, вы сможете избежать любой формы травм своего тела, кроме того, что вы также поможете своему телу работать плавно, когда вы делаете свои повседневные движения, в том числе во время выполнения упражнений.

Вот несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для тренировки мышц спины:

1. Тяга гантелей в наклоне

Источник изображения: www.openfit.com

Тяга гантелей в наклоне — широко известное упражнение, которое в основном выполняется для улучшения силы мышц спины и плеч. Это также помогает укрепить мышцы нижней зоны трапеции и задних дельтовидных мышц. Это также очень эффективное упражнение для тренировок для похудания.Возможно, вам понадобится некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступать к выполнению тяги с гантелями в наклоне. Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения. Лучше вначале использовать умеренный вес, пока вы не почувствуете уверенность в способности спины выдерживать нагрузку, возникающую при поднятии большего веса.

Требуемое оборудование:

Как делать это упражнение?

• Возьмите пару гантелей, взявшись за перекладину ладонями к телу.
• Держите руки немного шире плеч.
• Немного согните ноги, удерживая спину прямой. Теперь согните верхнюю часть тела так, чтобы она находилась перпендикулярно полу.
• Теперь поднимите вес вверх и дотянитесь до нижней части груди.
• Остановитесь на несколько секунд. Возьмите хороший контроль и вернитесь в позицию, с которой вы начали.
• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать как минимум 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

2. Тяга гантели на одной ноге

Источник изображения: www.pinterest.com

Тяга гантели на одной ноге — одно из силовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть спины и мышцы подколенного сухожилия. С помощью этого упражнения воздействуют на кости бедер, запястий и позвоночника. Это упражнение прорабатывает спину, а также другие части вашего тела, такие как пресс, плечи, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Поскольку это упражнение на одну ногу, оно станет серьезным испытанием для вашего тела и вашей способности сохранять равновесие и стабильность во время выполнения этого упражнения.

Требуемое оборудование:

Как делать это упражнение?

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и немного согните ноги в коленях.
• Возьмитесь за гантель одной рукой.
• Двигайтесь вперед талией. Поднимите противоположную ногу, пока не придете в положение T.
• Теперь гантель нужно повесить на переднюю часть тела, удерживая нейтральный хват.
• Держите спину в напряженном положении и начинайте тянуть гантель к грудной клетке.Подождите несколько секунд, а затем снова опустите руку и ногу в исходное положение.

Вы можете сделать как минимум 3 подхода по 12 повторений в каждом.

3. Гантель обратный ход

Источник изображения: www.popsugar.com

Разводка гантелей в обратном направлении — одно из упражнений для спины, в котором задействуются задние плечи, а также мышцы верхней части спины. При этом задействуются также трапециевидные мышцы. Выполняя это упражнение, вы укрепляете мышцы, а также улучшаете осанку и баланс.Кроме того, вы можете испытывать очень небольшую боль в области плеч и шеи. В дополнение к этому, это упражнение помогает повысить уровень выносливости, и вы также сможете заметить некоторые улучшения в своей повседневной деятельности.

Требуемое оборудование:

Как делать это упражнение?

• Встаньте в таком положении, держите ноги на ширине плеч, держа гантели с обеих сторон.
• Бедра должны быть отведены назад шарнирным движением, а грудь должна быть перемещена вперед в положение, почти параллельное земле.
• Теперь весам нужно позволить свисать вниз, так как ваши ладони обращены друг к другу.
• Убедитесь, что мышцы кора, кроме прямой спины, плотно прилегают к телу, и слегка согните ноги в коленях.
• Начните выдох и поднимите руки на бок и полностью надавите на лопатки.
• При вытягивании лопаток в направлении позвоночника следует мягко сгибать локти.
• Начните вдох в момент опускания груза обратно в исходное положение.
• Обязательно воздерживайтесь от сгибания плеч во время движения.
• Ваш подбородок должен быть поднят, чтобы поддерживать нервный отдел позвоночника во время выполнения этого упражнения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки сошлись вместе, следя за правильным дыханием от начала до конца.

Вы можете делать не менее 10-12 повторений этого упражнения в каждом подходе.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Источник изображения: www.skimble.com

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений на верхнюю часть тела, которое в основном нацелено не только на бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, но и на верхние мышцы спины. Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. Выполнить это упражнение несложно, вы также можете попробовать несколько вариантов тяги гантелей с использованием различных типов оборудования.

Требуемое оборудование:

Как делать это упражнение?

• Лягте на наклонную скамью, упираясь грудью в спинку скамьи.
• Возьмите гантель обеими руками и начните вращать руками. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Теперь, когда ваши локти сжаты внутри себя, поднимите гантели к своему телу на высоту чуть ниже груди.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели назад.
• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать не менее 10-15 повторений в каждом подходе.

Благодаря этим упражнениям с гантелями, которые приносят много пользы вашему телу в виде укрепления мышц спины, вы можете начать выполнять эти упражнения уже сегодня, чтобы нарастить сильные мышцы спины, а также сохранить свое тело в форме и крепче.