Содержание

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание


Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т. е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как убрать живот и накачать пресс

Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс, — эта статья именно для вас. В ней детально расписаны все способы, которые помогут убрать жир, обзавестись мышцами.

Основные принципы для похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения, также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше. Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже. Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении

. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть основную статью.

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца.

Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Очень часть меня спрашивают, как качать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное жиросжигание. Качайте пресс по типу кардиотренировки (пульс должен находится в зоне жиросжигания). Самое главное — во время таких нагрузок у вас будет местное сжигание жира в области живота. Правильно ли так заниматься, насколько эффективны будут такие занятия? Тут всё зависит от того, сможете ли выдерживать темп упражнений.

Качайте пресс минимум по 30 секунд, лучше 40, потом переходите к следующему упражнению (напомню, обязательно держите темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40 лет, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажёрный зал, выполнять кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом.

Тренировка для накачки пресса и убирания живота

Такие занятия могут показаться сложными для большинства (даже для тех, кто чётко настроился убрать живот и накачать пресс), поэтому ниже предлагаю ознакомиться с различными вариантами, выбрав что-то подходящее именно вам.

Упражнения для того, чтобы убрать живот и бока

Для вас на выбор 4 кардиотренажёра + программы на них. Если не подойдут наши, используйте запрограммированные, часто они хорошо подходят новичкам.

  1. Беговая дорожка — один из самых простых, отлично зарекомендовавших себя тренажёров ― однозначно похудеете, приведёте мышцы ног в порядок. Главным недостатком является нагрузка на колени, особенно для людей с лишним весом.
  2. Велотренажёр ― результат менее заметен, впрочем, из-за сидячего положения он подходит для новичков с их неразвитой сердечно-сосудистой системой, также он попутно укрепит низ пресса.
  3. Эллиптический тренажёр — сложный, полезный, хорошо нагружает бёдра, однако новички могут не выдержать занятия на нём.
  4. Гребной тренажёр идеален, особенно для мужчин, по окончании тренировки вы уже будете в форме.

Варианты тренировок для похудения и развития мышц живота
  1. Сначала кардио, потом стандартная тренировочная схема — такие занятия не слишком результативны, ведь у вас останется мало сил для накачки мышц. Ведь вы палите гликоген, а только потом жир, гликогена же на последующую нагрузку не остаётся.
  2. «Кардио — тренировка — кардио» — очень эффективная схема для всех, кто решил убрать жир с живота и накачать пресс. После тренировки необходимо как минимум 30 минут кардио, но из-за сложности такой вариант может подойти не каждому.
  3. «Тренировка, потом кардио» — правильная схема ― сжигаете весь гликоген, потом на тренажёре палите чисто жир. Необходимо нагружаться минимум 45-60 минут.
  4. Круговая тренировка в зале обладает отличным эффектом, но сложная. Недостатками могут послужить забитый зал и незнание техники упражнений.
  5. Смешанное занятие по типу «10 минут кардио + 2 упражнения + 10 минут кардио + 2 упражнения + 10 + 2». Тренировка сжигает жир, подходит больше тем, кто не выдерживает долго на тренажёрах, но она менее полезна, чем все остальные.
  6. Последним вариант для новичков, пытающихся разобрать в вопросе «как убрать живот и накачать пресс» для достижения результатов рекомендую производить нагрузки кардио и пресса раздельно, пока не окрепнет сердце и всё тело. Поначалу, лучше разбить занятия по дням. Станете здоровее, делайте утром кардио, а вечером пресс. Когда освоите однодневные тренировки можно практиковать всё совместно.

Всё это теория, так давайте рассмотрим более наглядно сами занятия на неделю.

Тренировка для развития и похудения мышц живота

Советы

  1. Если вы четко решили, что хотите убрать живот и накачать пресс, первое, что необходимо, — выбрать для себя что-то из разряда кардио (тренажёр или интенсивные нагрузки ― круговые, суперсеты, трисеты). На сайте представлены различные виды тренировок, в том числе и занятия с нагрузкой на сердце для похудения в домашних условиях.
  2. Не стоит нагружать сильно мышцы живота, выполняя много упражнений, сначала необходимо плавное увеличение нагрузки. Старайтесь внимательно следить за своими мышцами, не стоит выполнять упражнения до отказа.
  3. Меняйте программу, когда вы к ней привыкли, или от неё стало меньше эффекта, чем ранее.
  4. Программу составляйте так, чтобы не перегружать свой организм и всегда оставались силы тренироваться.
  5. Если не хотите идти в зал, то выберите для себя круговую тренировку дома.
  6. Отличный вариант ― выполнение полноценной тренировки в зале ― занятия с железом, а потом кардиотренажёры.

Надеюсь, я ответил на вопрос «как убрать живот и накачать пресс». Оставляйте свои комментарии и спрашивайте о непонятных вам моментах.

Как убрать Живот и накачать ПРЕСС за 30 дней. Личный опыт. | TIME STRONG

Как убрать Живот и накачать ПРЕСС за 30 дней. Личный опыт.

Всем привет!

Красивое подтянутое и накаченное тело не оставляет равнодушным ни кого, будь то владелец этого тела или мимо проходящий прохожий. Рельефность тела выделяет из общей толпы и притягивает множество внимания, а общей изюминкой во всем этом является брюшные мышцы. Тем более если они максимально развиты!

Я очень сильно не любил тренировать мышцы пресса, по той причине , что я не видел результата. Я пробовал множество вариантов тренировок и просто перестал это делать. И в какой-то момент я все таки решил разобрать все по полкам и найти причину.

В данной статье я расскажу в чем была моя ошибка, да скорее всего не только моя.

Первое на что я обратил внимание — это питание, в тот момент я набирал массу и скажем прямо я ел все подряд без перебора. И даже самые изнурительные тренировки не давали должного результата. После того как я провел некий анализ я постепенно начал исключать из рациона питания продукты которые просто напросто препятствовали достижению моей цели:

  • сахар
  • соусы (магазинные)
  • сдобу
  • алкоголь
  • газированные напитки
  • быстрые завтраки

Постепенно начал урезать себя в калориях (так скажем создал дефицит калорий ), уменьшил порции в приемах пищи и увеличил количество их приемов на 1.

Употребление большего количества овощей и фруктов помогло мне кушать меньше, а ощущать чувство насыщенности дольше. За счет содержания в них большого количества клетчатки, а еще ускорить свой метаболизм за счет витаминов и других полезных веществ.

И не мало важно соблюдать водный баланс в организме!

Второе,на что я обратил внимание на свои тренировки. Не стоит отводить отдельный день для тренировки пресса и выполнять безумное количество подходов и повторений. Для тренировки пресса достаточно уделять 5-10 минут после каждой тренировки и выполнять 5 упражнений.

Скручивания.

нажмите на картинку

нажмите на картинку

Отличное классическое упражнение для прокачки брюшных мышц. Выполняем 2-3 подхода по 20 повторений, контролируя каждое движение. Так же можно выполнять данное упражнение 30 секунд.

Велосипед.

нажмите на картинку

нажмите на картинку

Данное упражнение просто максимально прокачивает не только прямые мышцы, но и косые. Так же частично задействованы и мышцы ног. Выполняем 2-3 подхода по 20 повторений, контролируя каждое движение. Так же можно выполнять данное упражнение 30 секунд.

Боковые скручивания.

нажмите на картинку

нажмите на картинку

Это упражнение хорошо качает косые и зубчатые мышцы кора.Выполняем 2-3 подхода по 20 повторений, контролируя каждое движение. Так же можно выполнять данное упражнение 30 секунд.

Лодочка.

нажмите на картинку

нажмите на картинку

Статика просто отлично сказывается при тренировке любой группы мышц и данное упражнение не исключение. Выполняем данное упражнение по 2-3 подхода по 30 секунд.

Планка с рук на локти.

нажмите на картинку

нажмите на картинку

Планка — это упражнение не просто так нашумело в тематике спорта, но и показала отличные результаты в области рельефности пресса и жиросжигании. Выполняем данное упражнение 2-3 подхода по 30 секунд.

Все эти действия приводят к снижению веса и накачиванию долгожданного рельефного пресса. Если соблюдать все эти моменты, то результат будет виден уже через 3 недели.

Всем удачи!

Дорогие читатели канал «Time Strong» носит исключительно познавательно-оздоровительный характер. Перед выполнением каких либо упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и делайте репост в свои Социальные сети.

РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:

Как убрать ЖИР с Живота за 1 месяц. 2 Золотых правила.

Лучшее Упражнение для толщины спины, которое никто не делает.

Для высокого Тестостерона, Мужчинам после 50 достаточно всего 2 упражнения.

4 упражнения которые уберут живот за 4 недели.

3 лучших упражнения на плечи с собственным весом

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней. | Варвара Прибалтийская

Думаю многие из Вас согласятся с тем, что живот является одной из самых проблемных зон для большинства женщин, независимо от возраста и образа жизни. Но, как это не удивительно, привести мышцы пресса в тонус не так сложно, как кажется.

Если основная ваша цель это убрать живот то тут, как и в решении любого другого вопроса, важна системность. Прежде всего, стоит разобраться, почему он увеличился, а уже потом – что с этим делать.

Причин появления живота может быть несколько:

  • слабость брюшных мышц
  • неправильное питание
  • переедание
  • малоподвижный образ жизни
  • стрессы и т.д.

Однако стоит понимать, что эта проблема не решится как по волшебству. В связи с тем, что в области живота находится сразу несколько важных органов, организм будет «бороться» за жировую прослойку, которая их защищает – такими уж нас задумала природа, против которой, как известно, не пойдешь.

Однако если комплексно подойти к проблеме, то уже через одну-две недели вы заметите результаты. Для этого нужно отрегулировать:

  • график занятий спортом
  • питание
  • сон
  • осанку
  • эмоциональное состояние

Все эти факторы взаимосвязаны и только в комплексе помогут как можно скорее увидеть в отражении в зеркале заветный плоский живот. Разберемся с каждым из них по отдельности.

Какие упражнения помогут убрать живот?

Существует немало комплексов упражнений, чтобы убрать живот. Как правило, все они направлены на мышцы пресса. Но не стоит забывать и о спине, ведь она напрямую связана с животом.

Начните со всем известного «велосипеда». Для этого лягте на спину, приподнимите ноги и начните будто крутить ими педали. Параллельно добавляйте движение корпусом – приподнимайтесь и поочередно тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте такое упражнение в три подхода по 30 секунд каждый.

Более сложное упражнение – «скручивания». Для этого лягте на пол, ровно вытянув ноги и руки. На протяжении 30 секунд поднимайтесь так, чтобы руки тянулись к ногам. И главное, не опускайте их к полу при выходе из скручивания – конечности все время должны быть на весу. Это сложно, но только так упражнение имеет смысл. Повторять его тоже стоит в три подхода.

Довольно действенное упражнение – «морская звезда». Для этого сядьте на пол и подтяните к себе колени. Обхватите их руками и максимально выровняйте спину. После этого расцепите руки и отклонитесь назад (ноги в это время идут вперед) – как бы принимая форму звезды. Но ни руки, ни ноги пола не касаются. Соберитесь обратно в положение «сидя» и повторяйте это упражнение 30 секунд в три подхода.

Конечно, не стоит забывать про нижнюю часть живота – там, как правило, скапливается больше всего жировых отложений.

Самое эффективное упражнение здесь – поднятие ног. Вам нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и ритмично поднимать прямые ноги (корпус при этом не двигается). Ноги нельзя опускать на пол. Если вам на начальном этапе сложно делать это упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях. Важно, чтобы вы продержались те же 30 секунд по 3 раза и не сдались.

Естественно, отлично работает и старая добрая планка. Это упражнение закаляет все мышцы, в том числе и живота. Делайте как классическую планку, так и боковую (опираясь на одну руку и держа тело открытым в пол-оборота). Она поможет избавиться от «бочков», которые идут в комплекте с лишним весом в области живота.

Идеальным решением будет добавление к функциональным тренировкам еще и основ йоги. Ведь ни для кого не секрет, что определенные асаны помогают стимулировать метаболизм и пищеварение.

Можете выработать правило: по утрам делаете несколько асан из йоги, а по вечерам – комплекс упражнений для пресса. Так убрать живот получится быстрее.

Что нужно есть, чтобы убрать живот?

Накопление жировых отложений в области живота – это первый признак того, что вы не следите за питанием и позволяете себе лишнего.

Поэтому на пути к идеальному животу придется точно чем-то жертвовать.

Чтобы ваш живот стал плоским, нужно отказаться от:

  • жареных блюд (их можно заменить едой, приготовленной в духовке)
  • выпечки (особенно сладкой)
  • жирного (копчености первыми должны попасть под запрет)
  • сладостей (их стоит заменить фруктами в первой половине дня)

Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и проходило по графику. Питаться нужно 4-5 раз в день – три основных приема пищи и два здоровых перекуса (орехи, фрукты, овощи, кефир).

И, конечно же, стоит помнить о том, что за четыре часа до сна нужно закрывать рот на замок – как бы соблазнительно не было выпить бокал вина и съесть любимый французский сыр за просмотром сериала.

Кстати, есть и сторонники другой идеи питания для похудения без стресса для организма. Например, звездный диетолог Хорхе Круз, в послужном списке которого бестселлер «Диета Круиз-контроль» и работа с Опрой Уинфри и Хлои Кардашьян, утверждает, что путь к плоскому животу лежит через интервальное голодание.

Фастинг это очень действенный способ. Вы просто выбираете в сутках период из восьми часов, в который можете не ограничивать себя в еде. А за оставшиеся 16 часов ваше тело как будто проводит внутри себя генеральную уборку и очищается,

– утверждает диетолог.

Какой тип питания выбрать – зависит от вас. Главное в этом деле – прислушаться к своему организму.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Как взаимосвязаны плоский живот и общее настроение?

Как минимум по принципу того, что когда мы смеемся, у нас напрягаются мышцы пресса. Но если серьезно, стресс, как уже было написано ранее, стимулирует выработку картизола.

Кроме того, у большинства из нас есть привычка заедать стресс – ведь это самый простой способ получить заряд радости (от быстрых углеводов), когда все вокруг расстраивает. Конечно, есть те, кто на нервной почве худеет, но такие люди явно в меньшинстве. Да и организм их при этом страдает ровно также, как и у тех, кто после нервного месяца обзаводится складкой внизу живота.

Является ли ровная осанка залогом плоского живота?

Осанка существенно помогает подтянуть живот. Но если он далек от вашего идеала, то простое выравнивание спины вряд ли существенно изменит ситуацию.

Однако следить за осанкой все же стоит – в качестве вспомогательной меры. Просто встаньте перед зеркалом и проверьте, насколько стройнее вы выглядите с ровной спиной. Вырабатывайте мышечную память – чтобы гордая осанка стала вашим постоянным отличительным знаком.

Упражнения из данной статьи пусть и просты, но достаточно эффективны. Придерживайтесь этих советов и плоский животик Вам обеспечен. Желаю успехов в Ваших тренировках. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как уменьшить живот и прорисовать пресс: советы для плоского живота

Как сделать живот плоским?

Если при весе 75 кг. уровень подкожного жира составляет 12%, то это 9 килограмм чистого жира. Для того, чтобы пресс появился, нужно снизить эту цифру до «волшебных 7%» — в нашем случае, сбросить почти 4 кг. жира.

В свою очередь, килограмм жира это 9 000 ккал, а 4 килограмма – 36 000 калорий. 20 скручиваний эквивалентно сжиганию чуть меньше 9 ккал. Получается, чтобы одними скручиваниями сбросить этот жир, нужно выполнить 80 000 скручиваний.

Кубики на прессе

Эти расчеты наглядно показывают, что связь между обычными упражнениями на пресс и его прорисовкой минимальна. Для появления кубиков нужно совсем другое.

В статье про метаболизм и обмен веществ мы упоминали, что лишь 20% ежедневно расходуемой энергии зависит от физической активности. Час на беговой дорожке доведет эту цифру, может быть, до 22%, но ничего принципиально не изменит, ведь около 80% всех калорий тратится на поддержание температуры тела, переваривание пищи, различные внутренние процессы и т.п. Цель силовых тренировок не в том, чтобы сжечь калории во время занятий, а в том, чтобы запустить процессы ускорения метаболизма  — чем больше мышц, тем больше организм тратит энергии на их поддержание.

Как сделать пресс

  1. Прекратить делать бесчисленное количество повторений – они просто бесполезны. Рельефа вы ими не добьетесь (вспомним про 80 000 скручиваний), мышцы пресса не накачаете.
  2. Начать тренировать пресс как любые другие мышцы, то есть, с тем весом, который позволит делать не больше 10-15 повторов. О лучших упражнениях на пресс мы уже рассказывали.
  3. Вместо многочасовых кардиотренировок заниматься силовыми нагрузками – это даст больше эффекта, так как ускорит метаболизм.
  4. Помнить о «волшебных 7%» — соблюдать диету и правильно питаться. Мужской организм откладывает жир в первую очередь на животе, и это будет последний жир, от которого он будет избавляться.

Во всех базовых упражнениях, если они выполняются верно, пресс активно участвует в работе. Причем, не только прямые мышцы пресса, но и все другие – они помогают удерживать равновесие. Забудьте об изматывающих часах на беговой дорожке и бесчисленных скручиваниях – сосредоточьтесь на базовом тренинге и правильном питании. Пресс появится.

Как долго качать пресс убрать живот. Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, чтобы убрать живот, мужчинам? Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, девушкам? Пример правильных упражнений для пресса

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

  • наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
  • количество избыточного веса, причем не только в животе;
  • строгость гастрономических ограничений;
  • частота и интенсивность тренировок;
  • регулярность выполнения упражнений;
  • своевременное посильное увеличение нагрузки;
  • четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

Количество повторений, разбитое на отдельные подходы

5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5

Приветствуем вас, друзья! Иметь подтянутый плоский живот – это мечта любого человека, небезразличного к своему внешнему виду. Но как часто мы качаем пресс с нулевым эффектом? Причиной тому служат ошибки и незнание правильной техники. Чтобы получать результаты, нужно знать, как качать пресс, чтобы убрать живот.

Тренируйте пресс правильно – меньше пота, больше результата

Из-за распространенного мнения, будто для получения эффекта нужно делать сотни повторений скучного упражнения, многие даже не пытаются качанием пресса убрать живот.

Можно сказать, что задача здесь состоит не в прокачке, а в в конкретной области тела. Для этого существуют секреты, которые помогут очень скоро увидеть результаты.

Если мечта об идеальном животе не оставляет вас в покое, то примите эти рекомендации как закон:

  • Пресс во время упражнений должен пребывать в постоянном напряжении.
  • Тренируйтесь сознательно – заниматься и думать, например, о работе или домашних делах нельзя. Такое качание пресса вряд ли убирает живот. Поможет только полная концентрация на выполняемом действии.
  • Никогда не делайте подходы в полсилы, лучше сделать 20 раз на максимуме, чем 40 раз для галочки.
  • Внимательно следите за техникой, как качать пресс, чтобы убрать живот. Видео ролик поможет вам выполнить каждое упражнение точнее.
  • Огонь в мышцах – это основной признак того, что вы делаете все правильно. При ощущении жжения постарайтесь повторить как можно больше раз, ведь именно сейчас пошел момент активного сжигания жира.
  • Лучше получасовые регулярные занятия, чем долгие и редкие – делайте как минимум 3 раза в неделю, а лучше 4-5.

Заберите эти советы в свой арсенал как инструкцию и приступайте к непосредственной практике.

Упражнения для пресса с максимальным результатом

Забудьте о школьных подъемах корпуса на 90 градусов – они не сжигают жир, зато могут создать проблемы в спине. Тогда возникает вопрос – можно ли убрать жир с живота, качая пресс? Да, но только делая правильный .

Перед началом занятий не забудьте о разминке, чтобы не причинить себе вреда. Делайте наклоны и повороты корпуса, а также наклоны корпуса с поднятыми вверх руками для растяжки.

Эффективные подъемы корпуса

Исходная позиция: лягте на спину, руки выпрямлены и лежат на полу вдоль тела, ноги согните и поставьте на пол на некотором расстоянии друг от друга.

Сильно напрягите пресс, выдохните и подымите корпус примерно на 45 градусов, помогая вытянутыми вперед руками, на возврате выдохните.

Запомните, что нельзя расслаблять мышцы между выполнением одного и того же упражнения – это можно сделать только после целого подхода. Можно немного видоизменять технику:

  1. Попробуйте во время подъемов тянуться руками к носкам.
  2. Поднимая корпус, заложите руки за голову, шея не напрягается, а подбородок направлен в потолок.

Не нужно подниматься высоко, главное достичь высоты, где мышцы живота напряжены до предела и не расслабляются до конца подхода.

Это различные вариации подъемов, делая их в избранных комбинациях, вы очень быстро увидите, можно ли прессом убрать живот – зеркало не обманет.

Скручивания и перекрещивания, уничтожающие сантиметры

Очень хорошо себя показали различные скрутки из исходной позиции, лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Далее выполняйте варианты:

  • Одновременно поднимайте таз и плечевой отдел.
  • Корпус тянется вверх, вместе с тем быстро меняйте позиции: левый локоть приближайте к правому колену и наоборот.
  • Отлично работает и подъемы с поворотами при ногах, остающихся в стационарной позиции.
  • Калланетик или статические нагрузки – поднимите корпус вверх и удерживайте 1-2 минуты, ноги можно опустить на пол. Начинайте с 2-3 подходов, переходя на большее количество по мере привыкания.

Если вы хотите знать, сколько качать пресс, чтобы убрать живот, то делайте до 50 раз в 2-3 подхода. Только в таком случае кроме укрепления мышц, пойдет сжигание жиров, продолжающиеся еще несколько часов после тренировки.

Чтобы убрать живот, девушке нельзя качать пресс, как мужчине с утяжелителями. Иначе вместо тонкой талии, вы получите массивные мышцы, что может даже добавить объемов.

Секреты для быстрого сжигания жира

Самая сложная часть выполнена, почему бы не воспользоваться дополнительными мерами, которые, к слову, очень даже приятны. Это общеизвестные жиросжигательные хитрости, помогающие как можно быстрее влезать в вещи меньшего размера:

  • Пейте 7-8 стаканов воды за полчаса перед едой в течение целого дня – токсины уходят, метаболизм ускоряется.
  • Когда только находите свободную минутку, крутите хулахуп. Увидите, как он будет разгонять кровь, а заодно и лишний жир.
  • Ешьте грейпфруты, ананасы и пейте имбирную воду с лимоном, чтобы похудение происходило быстрее.

Регулярные тренировки, отказ от идеи подкрепиться после 18:00 и советы из нашей статьи — и результат гарантирован. Возможно, для людей с медленным обменом веществ он придет не так скоро, но в любом случае первые серьезные изменения вы увидите уже через 2 недели.

Во всех подходах не столь важно, сколько раз надо качать пресс, но чтобы убрать живот напрягайте мышцы живот до жжения и выкладывайтесь на все сто.

Несомненно, нет ничего лучше, чем регулярные и постоянные тренировки. При этом не обязательно в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не нужно изнурять себя. Наращивайте темп и количество упражнений постепенно.

Частота и интенсивность упражнений выбирается в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться и как скоро. Проще всего записаться в зал, для получения консультации тренера. Он оценит толщину жировой прослойки и даст рекомендации.

Желательно проводить тренировки ежедневно, причем по несколько подходов в течение дня. Если нет времени на ежедневные занятия, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае занятия должны быть более интенсивными.

Конечно, идеальной частотой являются ежедневные тренировки. Но не у всех есть возможность ежедневных занятий. Поэтому достаточно 3 раз в неделю.

Действенные упражнения:

  • Велосипед . Необходимо лечь на спину имитировать вращение педалей. Желательно при этом поднять корпус и касаться коленями локтей.
  • Ножнички . Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте ноги и под углом 45 градусов, заводите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
  • Подъем корпуса. Просто зацепите ноги за диван и поднимайте корпус. Нет необходимости поднимать его высоко.

Особенности тренировок у женщин:

  • Стоит понимать, что определенный запас жировой ткани должен быть. При дефиците жира женщина может лишиться месячных, что ведет к бесплодию.
  • Поэтому проводить тренировки лучше без фанатизма. Не стоит голодать и изнурять себя однообразными упражнениями.
  • Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите занятия на несколько блоков на каждый отдел мышц. Прорабатывайте верхние и нижние мышцы.
  • Выполняйте скручивания, это поможет улучшить изгиб в области талии и сделает его более отчетливым.

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

  1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
  2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
  3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

  • Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
  • Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
  • Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот

Всем известно, что не обойтись без специальных физических упражнений, но как заниматься правильно и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, знает далеко не каждый. Поэтому давайте остановимся на нескольких простых правилах, соблюдая которые вы сможете получить именно тот результат, на который рассчитываете.

Как правильно качать пресс

  1. Ваша тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Если вы пропускаете этот этап, то это может привести к надрыву сухожилий, и более выраженной мышечной боли после тренировки. Длительность разогревающих упражнений — 5-10 минут.
  2. должны задействовать не только прямые, но и боковые мышцы живота.
  3. Каждое упражнение выполнятся по 10-15 раз, при этом за одну тренировку нужно сделать 2-3 цикла упражнений.
  4. Сколько , чтобы убрать живот: упражнения на мышцы пресса должны длиться не менее 30 минут за одну тренировку.
  5. Старайтесь разнообразить программу упражнений, чтобы мышцы не привыкали к определенным видам нагрузки.
  6. Не делайте больших перерывов между упражнениями, тогда эффект от занятия теряется.
  7. Не стоит заниматься более 3 раз в неделю. Эффект будет лучше, если мышцы будут отдыхать между тренировками. Но, если перерыв между занятиями составляет больше 4 дней, то эффективность также будет падать.
  8. Вы сможете заметить повышение тонуса мышц и улучшение контуров вашей фигуры уже через 4-6 недель от начала занятий. Но это не повод расслабляться, занятия должны носить регулярный характер.
Но живот — это не только мышцы пресса, это еще и жировые накопления, и, если вы будете делать упражнения только на пресс, то вы сможете повысить тонус мышц, подтянуть брюшную стенку, но мышцы при этом будут окружены жировым слоем. Поэтому, более правильным ответом на вопрос, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, будет — 30 минут непосредственной нагрузки на мышцы пресса и не менее 30 минут общефизической нагрузки, направленной на сжигание жира. Вы можете сочетать упражнения на пресс с , на беговой дорожке, с аэробикой или . Оптимально будет, если после одного цикла упражнений на мышцы пресса вы приступите к другому виду нагрузки, после которой сделаете еще один цикл упражнений на пресс.

Рельеф

Если же вы хотите получить рельефные мышцы на животе, то вам придется избавиться от значительной массы жира в вашем организме. В норме жировая ткань составляет 23% от массы тела у мужчин и 33% у женщин. Для появления так называемых «кубиков» на животе, нужно, чтобы процент жира снизился до 12% у мужчин и 18% у женщин. Это довольно большие цифры и, чтобы добиться такого результата, вам необходимы будет не только интенсивные тренировки, но изменение всего образа жизни, включая правильное питание, спортивный режим.

Но у спортсменов, обладающих рельефной мускулатурой, есть один секрет, позволяющий им «высушивать» подкожно- жировой слой и избавляться от лишних жировых отложений.

Секрет сжигания жира

Заключается в использовании сжигателей жира. Это и Коэнзим Q10, которые являются естественными факторами разрушения жира. L-карнитин переносит жиры к месту их внутриклеточного расщепления в митохондриях и позволяет переключить организм в режим жиросжигания. Он ускоряет метаболизм и играет решающую роль в расщеплении жиров и производстве энергии за счет сгорания жира. Коэнзим Q10 обеспечивает жировую ткань кислородом и ускоряет процесс окисления и сжигания жиров. Таким образом, совместный прием этих веществ позволяет значительно повысить расход жира и многократно усилить эффект тренировки. Благодаря L-карнитину и Коэнзиму Q10 физическая нагрузка переноситься легче, а восстановление после тренировок проходит быстрее. Оба этих вещества входят в состав комплекса . Кроме того, в состав этого комплекса входят компоненты, приводящие в норму обмен веществ и снижающие аппетит, что также помогает сбросить лишние килограммы и убрать живот.

При правильном подходе к тренировкам, итогом ваших усилий станет плоский и красивый живот. Но не забывайте, что и после достижения нужного результата, вам необходимо будет продолжать занятия не реже 2 раз в неделю, чтобы закрепить успех и поддержать форму.

Главная » Выбор велосипеда » Как долго качать пресс убрать живот. Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, чтобы убрать живот, мужчинам? Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, девушкам? Пример правильных упражнений для пресса

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Как накачать пресс?

Пресс тоже мышца, и качать его нужно так же, как и все другие мышцы — максимум двадцать повторов в четыре подхода. Конечно, в этом случае придется выполнять упражнение с дополнительным отягощением, иначе тело быстро адаптируется.

Помните, что лучше сделать 20 повторов скручиваний на блоках с дополнительным весом в 40-50 килограммов, чем тысячу скручиваний без веса. Кроме того, прессу нужно время для восстановления, и нет смысла тренировать его ежедневно.

«Вакуум в животе» — секрет идеального пресса

Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в животе».

Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Нижний пресс – домашняя тренировка

Сделать красивый пресс с ярко выраженной V-образной формой помогут как специальные упражнения на косые мышцы живота («дровосек», подъем ног в висе), так и домашние тренировки, когда вы учитесь чувствовать эти нижние мышцы живота.

Как же почувствовать эти мышцы? Стоя перед зеркалом, напрягайте нижнюю часть пресса, стараясь «выдавить» именно низ живота. Повторяйте снова и снова, пока на это совсем не потребуется усилий. Затем выполните то же самое лежа.

Секрет кубиков и плоского живота

Секрет кубиков на животе – генетика и общая худоба. Пресс видно только тогда, когда содержание жира в организме меньше 7%. Даже если пресс не прокачан, все равно, при 7-8% плоский, красивый и рельефный живот гарантирован. Именно при таких цифрах нужно начинать качать пресс.

Но если уровень жира выше 12%, то не важно, какой пресс, ведь его просто никто не видит под слоем подкожного жира. Две трети работы над прессом – это диета, и только одна треть – тренировки, причем тренировки с отягощением.

Как измерить подкожный жир?

Измерить уровень подкожного жира можно двумя способами. Во-первых – калипер, простой пластиковый зажим вроде штангенциркуля. Вы измеряете толщину жировой складки, а затем смотрите процент жира по таблицам.

Второй способ – электронный анализатор жира (жирометр), который пропускает слабый ток через тело, и по уровню сопротивления определяет процент жира. Встречается как отдельный прибор, как весы с функцией определения жира.

***

Во время выполнения каждого упражнения нужно обязательно чувствовать, как работает пресс. Без этого просто невозможно понять, правильно ли вы делаете упражнение. Второй секрет плоского живота – отказ от углеводов или соблюдение кето диеты.

Как избавиться от слоя жира над прессом

Снижение стресса с помощью таких занятий, как йога, может помочь вам избавиться от жира в области живота.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Вы посещаете тренажерный зал, тренируете мышцы кора и поднимаете тяжести — но вы все еще не получаете тот плоский, четко очерченный пресс, который вы всегда хотели. Что дает?

Многие люди хотят иметь плотное ядро, но добиться этого может быть сложно. Если вы хотите избавиться от жировой прослойки на прессе, этот процесс на самом деле включает в себя гораздо больше, чем просто нацеливание на живот во время тренировок.Здесь мы обратились к экспертам, чтобы разобрать его.

Подробнее : 4 важных фактора, вызывающих ожирение на животе, и что вы можете сделать, чтобы их победить

Думайте не только о своем животе

Первое, что вам нужно знать, это то, что вы не можете добиться снижения веса только за счет средней части тела, — говорит Лесли Белл, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью мозга Тихоокеанского института неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике. , Калифорния. Другими словами, если вы хотите избавиться от жира в области пресса, вам необходимо уменьшить жир по всему телу.

«Очень распространенный миф о силовых тренировках называется« уменьшение пятен », что означает, что если вы прорабатываете одну конкретную область тела, жир растает в этой конкретной точке», — говорит она LIVESTRONG.com. «К сожалению, это не так. Снижение жира — это общий процесс, который зависит от того, сколько калорий человек потребляет и сжигает».

Согласно обзору в Diabetologia , опубликованному в марте 2014 года, ваша генетика также играет большую роль в том, как ваше тело накапливает и распределяет жир.Например, женщины склонны накапливать больше подкожного жира и иметь больше жира в нижней части тела. У женщин также естественно более высокий уровень жира в организме, чем у мужчин, поэтому мужчине может быть легче иметь видимый пресс, чем женщине.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Помните: существует 2 типа жира на животе

Если вы хотите похудеть, вам также важно понимать разницу между двумя основными типами жира в организме.На самом деле в вашем теле есть два разных вида жира: висцеральный жир, который иногда называют «твердым» жиром, и подкожный или «мягкий» жир.

Белл объясняет, что подкожный жир — это тип жира, который мы можем видеть и чувствовать. Он лежит прямо под кожей, и его наличие необходимо для выживания. По словам Белла, подкожный жир обеспечивает дополнительный слой защиты, который помогает регулировать температуру тела, создает барьер между кожей и костью и служит хранилищем неиспользованной энергии.

Висцеральный жир, с другой стороны, лежит глубоко в брюшной полости, окружает ваши органы и представляет большую угрозу для вашего здоровья.По данным Harvard Health Publishing, он выделяет гормоны и воспалительные соединения, называемые цитокинами, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления.

Сбалансированная диета, наполненная белками, клетчаткой и полезными жирами, является ключом к потере жира.

Кредит изображения: bit245 / iStock / GettyImages

Ешьте свой способ улучшить пресс

Вы слышали фразу, что пресс делают на кухне, верно? Что ж, для этого есть веская причина.Хотя упражнения важны по многим причинам, в том числе для ускорения метаболизма и поддержания здоровья сердца, сами по себе физические нагрузки не сжигают лишний жир, особенно в области живота.

Напротив, самый эффективный способ избавиться от жира — это придерживаться здоровой диеты и иметь общий дефицит калорий для сжигания лишнего жира.

«Любой план похудания потребует« отрицательного энергетического баланса », что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем едите», — говорит LIVESTRONG Кристи Вельткамп, диетолог из Spectrum Health из Мичигана.com. «Лучший план — это тот, которому можно следовать в течение длительного времени и который позволяет сбалансированное питание, поддерживающее правильное функционирование тела, как, например, средиземноморская диета».

Подробнее: Готовы принять средиземноморскую диету? Начните с этого 7-дневного плана питания

Белл и Вельткамп также рекомендуют стратегии питания, которые помогут вашему организму оптимизировать его способность сжигать жир и защитят от накопления жира в будущем. Например, вы можете:

  • Ешьте больше клетчатки, полезных жиров и белков. «Поедая хорошо сбалансированная диета, ваше тело не только дольше будет чувствовать себя сытым, но и будет получать питательные вещества, необходимые, чтобы избежать тяги и переедания, приводит к накоплению жира «, — говорит Белл. Кроме того, употребление в пищу более здоровых жиров может повысить уровень ЛПВП, которые борются с общим высоким уровнем холестерина.
  • Принесите фасоль. «Фасоль — отличный способ получить белок при сокращении потребления животных жиров», — говорит Вельткамп. «Бобы также содержат клетчатку, минералы и фитонутриенты ». Она рекомендует стараться не менее полстакана в день.
  • Употребляйте меньше трансжиров, сахара и простых углеводов. По словам Белла, продукты с добавлением сахара и простых углеводов (подумайте: сладости, безалкогольные напитки, хлопья) вызывают всплеск сахара в крови, что нарушит гормональный баланс и создаст ненужную нагрузку на поджелудочную железу. Кроме того, она говорит, что трансжиры (часто встречается в продуктах с длительным сроком хранения, таких как картофельные чипсы и запеченные в упаковке товары) связаны с повышенным содержанием висцерального жира.
  • Пейте меньше алкоголя. «Алкоголь практически не имеет питательной ценности, но все же добавляет калорий в наш рацион», — отмечает Белл, поэтому она рекомендует употреблять меньше алкоголя, если ваша цель — похудеть. А потому что алкоголь обезвоживает, алкогольные напитки также замедляют метаболизм и приводят к увеличению общего жира. Похоже, хороший повод пропустить похмелье, правда?
  • Увеличение протеина. Вельткамп объясняет, что, когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело начинает использовать белок и мышцы для получения энергии, поэтому увеличение потребления белка поможет предотвратить потерю мышечной массы.«Помните, мы хотим избавиться от жира», — говорит она. «Многие люди теряют мышцы при строгих диетах и ​​думают, что у них хорошо получается худеть, но на самом деле они теряют много мышц».
Подсказка

Если вы сокращаете количество калорий для похудения, вашей ежедневной целью должно быть 1,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Имейте в виду, что килограмм равен 2,2 фунту, поэтому, например, человек весом 180 фунтов должен стараться съедать около 106 граммов белка каждый день.

Сжигайте жир с помощью упражнений

Уменьшение количества как висцерального, так и подкожного жира зависит от вашего образа жизни, — объясняет Белл.И, по ее словам, исследования показали, что, хотя жировые клетки могут уменьшаться в размерах, их количество не уменьшается. Другими словами, вы можете уменьшить жировые клетки, но они никогда не исчезнут полностью. Но хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир хорошо реагирует как на диету, так и на физические упражнения.

Bell рекомендует совмещать как аэробные, так и силовые тренировки как способ наиболее эффективно бороться с жиром.

«Многочисленные исследования показали, что умеренное количество аэробных тренировок — один из наиболее эффективных способов избавиться от жира», — отмечает она.И хотя в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется заниматься аэробикой минимум 150 минут в неделю, она говорит, что даже начало короткой прогулки может помочь в сокращении образования нежелательного опасного жира.

Силовые тренировки, хотя и не так эффективны для избавления от жира, как аэробные тренировки, по словам Белла, также помогут вашему телу стать более эффективным в усвоении углеводов и жиров. «Таким образом, мы снижаем риск таких заболеваний, как ожирение, диабет и сердечные заболевания», — добавляет она.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух дней в неделю.

Упражнения для пресса могут помочь укрепить мышцы живота, но вы не сожжете слой жира над прессом, если не примете другую пищу и не измените упражнения.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

Укрепляйте мышцы живота

Таким образом, когда вы действительно уменьшите количество жира в своем теле, у вас будут более четко очерченные мышцы живота.

Подробнее : 10 упражнений гири для укрепления кора

Bell рекомендует следующие четыре упражнения в качестве эффективных способов укрепить мышцы кора:

Планка: Поднимитесь на локтях и носках и убедитесь, что ваши плечи, бедра и пятки находятся на прямой линии. Поднимите подбородок так, чтобы шея находилась в нейтральном положении, и вы смотрели прямо в пол.Сожмите квадрицепсы, ягодицы и плечи, затем постарайтесь удерживать это положение хотя бы одну минуту.

Раскатка колес для пресса: Встаньте на колени на коврике, не скрещивая ступни, и пальцы ног лежат на земле. Используя раскатку колеса пресса, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро, отводя колесо от колен, слегка согнув руки. Опустите грудь как можно ближе к земле, затем выдохните, похрустите и потяните колесо пресса обратно к коленям. Повторить.

Скручивания троса на коленях: Это упражнение с отягощениями позволяет вам сокращать большую часть брюшного пресса при правильном выполнении.Используя тросовый тренажер и веревку, чтобы держаться за нее, встаньте на колени на коврик прямо под ручкой. Выберите свой вес на канатной машине так, чтобы он казался довольно тяжелым, но достижимым. Стоя на коленях и удерживая веревку за головой (рядом с ушами), сделайте глубокий вдох и вытяните позвоночник так, чтобы макушка сместилась к потолку, затем выдохните и согните вниз к коленям. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в нейтральное положение. Повторить.

Приседания на наклонной скамье: Зафиксируйте ступни на скамье и лягте назад.Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки над головой и вытягивая позвоночник, затем выдохните и присядьте. Старайтесь не округлять позвоночник, а вместо этого оставайтесь красивым и высоким, кончиками пальцев тянитесь к потолку. Откиньтесь на спинку кресла медленно и сдержанно, затем повторите. Если вы можете достичь этого без веса, попробуйте прогрессировать, держа гантель или набивной мяч.

Хотя эти упражнения отлично подходят для наращивания силы корпуса, помните, что сами по себе упражнения на корпус не дадут вам видимого пресса.

«Это не обязательно означает, что вы будете похожи на Зака ​​Эфрона в кино», — говорит Белл.«У вас может быть сильное ядро, но вы не сможете видеть свой пресс из-за того, что он погребен под дополнительными слоями жира».

Подробнее: 41 сложнейшее упражнение на пресс

Уменьшите стресс Уровни, чтобы похудеть

Наряду с физической активностью и правильным питанием, один из способов избавиться от лишнего жира в организме — это снизить уровень стресса. Ага, верно. Хотя многие из нас думают, что стресс — это просто нормальная часть повседневной жизни, слишком сильный стресс в течение длительного периода времени на самом деле может привести к физическим изменениям в организме, которые увеличат ваши жировые запасы.

На висцеральный жир в брюшной полости в значительной степени влияет уровень стресса. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает кортизол, который Белл описывает как «гормон стресса». Хотя высвобождение кортизола — это нормальный процесс на краткосрочной основе, если уровень кортизола остается высоким в течение длительного периода времени, у вас будет больше проблем с потерей жира и возникнут проблемы со здоровьем.

«Кортизол увеличивается, когда мы чувствуем себя подавленными», — объясняет Белл. «Это естественная реакция нашего организма на физический и психологический стресс, и его главная цель — сохранить углеводы для использования в более жизненно важных органах, таких как мозг.Однако, если уровень кортизола становится слишком высоким, это может привести к таким симптомам, как переедание, депрессия и увеличение веса ».

Достаточное количество сна имеет решающее значение для достижения и поддержания здорового веса.

Кредит изображения: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

Подробнее: 8 способов избавиться от жира на животе, вызванного стрессом

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Obesity , длительное воздействие кортизола оказывает значительное влияние на накопление жира в организме.

«Кортизол фактически заставляет жир накапливаться или забираться из других частей тела в область живота», — отмечает Велткамп. «Это также приводит к большему развитию жировых клеток и увеличивает уровень глюкозы в крови и подавление инсулина».

Вдобавок ко всему, повышенный уровень кортизола повысит ваш аппетит и заставит вас жаждать более калорийной пищи (читай: высококалорийной комфортной пищи), поэтому вы будете чувствовать себя голоднее и есть больше, добавляет Вельткамп.

В общем, стресс = вред для вашего тела, поэтому важно снизить уровень стресса для вашего здоровья в целом, особенно если вы специально пытаетесь уменьшить количество жира в своем теле.Чтобы уменьшить стресс, Белл рекомендует в течение дня использовать успокаивающие практики, такие как медитация, йога или даже просто глубокое дыхание.

И не упускайте из виду важность питания в борьбе со стрессом. Вельткамп сообщает LIVESTRONG.com, что то, что вы едите, может сильно повлиять на ваш уровень стресса. Она предлагает избегать диет с высоким содержанием рафинированного зерна, сахара, красного мяса и жиров и вместо этого придерживаться большего количества фруктов, овощей, рыбы, бобовых, орехов и цельного зерна, поскольку эти продукты связаны с уменьшением депрессии и беспокойства, согласно исследованию, проведенному в октябре 2019 года. PLOS One .

Вы также можете снизить уровень стресса, попробовав некоторые из следующих научно обоснованных методов:

  • Уберите беспорядок в своей среде. Исследование, проведенное в сентябре 2017 года в журнале Current Psychology , связывало беспорядок с уменьшением удовлетворенности жизнью. у взрослых. Мари Кондо твое пространство и вздохни немного легче!
  • Выходи. Исследование июня 2019 г. Scientific Reports обнаружил, что проводить не менее 120 минут в неделю на улице в помещении. природа увеличивает благополучие и счастье.
  • Сократите время в социальных сетях. Апрель 2015 исследование Computers in Human Behavior показало, что существует прямое взаимосвязь между стрессовыми переживаниями и использованием Facebook.
  • Высыпайтесь. «Исследования доказали, что увеличение продолжительности сна с шести часов или меньше в сутки до семи-восьми может помочь уменьшить висцеральный жир примерно на 26 процентов, — говорит Белл. меньшее значение может вызвать увеличение веса в брюшной полости.»(Кортизол здесь снова виноват, поскольку ваше тело имеет тенденцию выделять гормон, когда вы недосыпаете.)

В конце концов, как Белл напоминает нам всем, единственный способ иметь видимый и сильный пресс — это быть очень дисциплинированным в своем образе жизни, снизить уровень стресса и обращать пристальное внимание на количество потребляемых и расходуемых калорий. Вельткамп также советует, чтобы избавиться от жира, нужно сосредоточиться на долгосрочной перспективе.

«Слишком много людей ищут легкий выход или быстрые решения», — отмечает Вельткамп.«Единственное, что будет иметь значение в долгосрочной перспективе, — это внесение здоровых изменений, которые сохранятся».

Она добавляет, что если то, что вы следуете, не может поддерживаться в течение длительного времени — например, таблетки, добавки или экстремальные диеты, — тогда ваша потеря веса также не будет долгой.

«Изменения в образе жизни — это не модно и не всегда легко, но это единственное, что действительно работает», — говорит она.

Выполняйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и нарастить четкий пресс

  • Основные упражнения — это здорово, но если у вас есть слой жира на прессе, скручивания не помогут вам набрать шесть кубиков.
  • Секрет сжигания жира на животе — 80% диета и 20% упражнения. Переключитесь на диету с высоким содержанием питательных веществ, богатую овощами, жирами и белками, такую ​​как Bulletproof Diet.
  • Вы не можете обработать жир точечно. Чтобы избавиться от лишней подкладки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) быстрее всего сжигают жир на животе и жировые отложения.
  • Добавьте эти потрясающие упражнения для пресса в свой рацион и план тренировок, и вы получите упаковку из шести штук в кратчайшие сроки.

Разве не было бы здорово, если бы одна тренировка могла дать вам убийственные шесть упаковок? Вы делаете несколько скручиваний, разминаете протеиновый коктейль и делаете селфи в тренажерном зале, демонстрируя свои достижения.Очень просто.

Конечно, если бы это было так просто, у каждого было бы тело греческого бога. Это не так.

Вы не можете избавиться от жира на животе точечно. Но вот секрет: если вы уменьшите жировые отложения за счет наращивания мышечной массы и соблюдения диеты, вы подтянете мышцы кора. И если вы тренируете эти мышцы живота, одновременно избавляясь от жира, вы можете обнажить шесть кубиков под ним.

Вот все, что вам нужно знать о сжигании жира на животе , в том числе тренировки для сжигания жира и наращивания мощного пресса.

См. Советы и упражнения

Лучший способ сжечь жир на животе

Вы собираетесь узнать о серьезном способе № 1 избавиться от упрямого пуха и стать худой машиной для сжигания жира. (Скорее всего, вы уже знаете, что это такое.)

«Это 80% диеты, а другой процент работает», — говорит Лейси Стоун, знаменитый тренер и эксперт по здоровью и благополучию.

Стоун говорит, что упражнения на мышцы кора отлично подходят для развития общей силы и стабильности, но если у вас есть слой жира на прессе, все скручивания в мире не покажут шесть кубиков.Потеря набивки будет. Переход на диету, богатую питательными веществами, с овощами, жирами и белками, сжигает жир лучше, чем любая основная процедура по абстиненции.

«Протеин на ладони. Тонны овощей. Ограниченное количество углеводов. Не пейте [алкоголь]. Это то, что работает », — говорит Стоун. «Единственный способ узнать, что это работает, — это делать это около 8 недель. Тогда ваше тело начнет меняться ».

Связано: Как избавиться от висцерального жира и почему это так плохо для вас

Как уменьшить жир на животе с помощью упражнений

Диета является важной частью уравнения, но вы также можете уменьшить жир на животе с помощью стратегического плана тренировок.Поскольку вы не можете избавиться от жира в одной области, вам придется сосредоточиться на сжигании всего тела. Хорошие новости? Это означает, что вы будете стройны и наклонены по всему телу, а не только по средней части. Чтобы сжечь жир, целостный диетолог и сертифицированный личный тренер Эшли Уолтер рекомендует силовые тренировки и упражнения натощак.

«Исследования показали, что упражнения натощак могут сжигать почти на 20 процентов больше жира. [] Вашему организму нравится сжигать топливо, которое вы ели совсем недавно. Поэтому, если у вас нет топлива из-за того, что вы не ели, ваше тело превращается в то, что оно накопило — то есть на жир », — говорит Уолтер.

Уолтер рекомендует делать зарядку натощак по утрам, когда у вас меньше всего еды в животе.

HIIT — лучший способ сжигать жир на теле и животе

Если ваша цель — сжечь жир, качество сеанса потоотделения имеет значение. «Лучшие тренировки — это тренировки без отдыха, быстрые движения и неповторяющиеся движения всего тела до отказа», — говорит Уолтер.

Перевод: Упорно работайте, пока ваши мускулы не скажут «больше нечего». Новичкам следует проконсультироваться со своим врачом и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы избежать травм.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) обеспечивают максимальную отдачу от ваших вложений в энергию — и вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы извлечь из этого пользу. HIIT сочетает в себе тренировки с отягощениями и аэробные тренировки, чередуя периоды интенсивных упражнений и активного отдыха в одной мощной программе.

Ниже вы найдете тренировки, которые сжигают жир на всем животе, а также целевые упражнения для пресса для создания рельефного ядра, достойного селфи. Большое спасибо сертифицированным NASM персональным тренерам Кире Уильямс и Рэмси Бержерон за их проницательность.

Для получения дополнительных примеров программ и советов по совершенствованию тренировки ознакомьтесь с «Дорожной картой» Bulletproof Exercise.

HIIT-тренировки для похудания на животе (а также на всем теле)

Тренировка A: собственный вес и кардио

Повторить эту схему 10 раз:

  • 30 секунд бёрпи
  • 30 секунд ходьбы на месте

Затем прыгайте на беговой дорожке или отправляйтесь на беговую дорожку:

  • Выполнить 1 минуту
  • Ходьба 90 секунд
  • Повторять в общей сложности 20 минут

Почему это работает: Берпи — это тренировка для всего тела, не требующая никакого оборудования.Во время работы вы задействуете несколько мышц, что увеличивает общий расход энергии. Кроме того, завершение тренировки сеансом HIIT-спринта поможет вам воспользоваться преимуществами аэробной тренировки без необходимости бегать на длинные дистанции. Ни у кого нет на это времени.

Как делать бёрпи:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Присядьте на корточки.
  3. Положите ладони на пол прямо перед собой, между ступнями.
  4. Отпрыгните ногами прямо назад и приземлитесь в положение планки.
  5. Выпрыгните вперед, как в шаге 3.
  6. Выпрямите руки над головой и подпрыгните вверх.
  7. Когда ваши ступни коснутся пола, немедленно начните цикл снова, опустившись на корточки.

Тренировка B: суперсет «тяни-толкай»

Выполняйте каждое из этих упражнений одно за другим:

  • Жим гантелей 10 повторений
  • Приседания на одной ноге, 10 повторений, обе ноги
  • Планка 60 секунд

Отдых 30 секунд.Затем повторите схему 3-4 раза.

Почему это работает: Суперсеты отлично подходят для тренировок HIIT. Вместо того, чтобы делать перерывы между движениями, вы выполняете определенные упражнения одно за другим в быстрой последовательности. По словам Бержерона: «Чем больше мышц вы можете безопасно задействовать в упражнении, тем больше калорий оно сжигает и тем более функциональным оно становится. Кроме того, это экономит ваше время ».

Кроме того, когда вы увеличиваете количество противоположных групп мышц (как на этой тренировке), вы поддерживаете повышенную частоту сердечных сокращений, что приводит к более эффективному сжиганию жира.В этой тренировке используются гантели, но вы также можете использовать штангу или тренажеры.

Какой бы вес вы ни использовали, вы должны почувствовать себя обожженным последним повторением, не жертвуя безопасностью. Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, неплохо поработать с тренером или заранее записаться на занятия по тяжелой атлетике в тренажерном зале. (К тому же, поднимать тяжелые предметы и снова класть их — это весело.)

Как делать жим гантелей лежа:

  1. Сядьте на скамью, положив гантели на голени.
  2. Используйте бедра, чтобы поднять гантели. Принесите их к плечам и лягте обратно на скамью.
  3. Поверните ладони от себя. Держите гантели по бокам груди. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов.
  4. Выдохните, нажимая гантели вверх, пока руки полностью не вытянуты.
  5. Сделайте вдох, медленно опуская вес на грудь.

Как делать приседания на одной ноге:

  1. Встаньте, держа гантели по бокам.Отойдите от скамейки. Вытяните одну ногу назад и поставьте ступню на скамью.
  2. Держите туловище прямо. Выдохните, сгибая переднее колено, чтобы приседать. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию носка.
  3. Сделайте вдох, проезжая пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Как сделать доску:

  1. Лягте животом на коврик.Поддерживайте свой вес пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть ниже плеч.
  2. Удерживайте позицию. Ваш позвоночник должен образовывать прямую линию. Чтобы усложнить задачу, вытяните ногу или руку.

Тренировка C: Пуленепробиваемая тренировка на сопротивление

Выполните по 10 подходов каждого из этих движений с 30-секундным отдыхом между ними:

  • Подтягивания
  • Приседания с гантелями
  • Отжимания
  • Становая тяга с гантелями

Повторить схему 3-4 раза.

Почему это работает: Эта тренировка, которая полностью соответствует плану «Пуленепробиваемых упражнений», разработана для того, чтобы помочь вам нарастить мышцы, воздействуя на все основные группы мышц. Тренировки с отягощениями повышают вашу чувствительность к инсулину и скорость метаболизма.

Как делать подтягивания:

Подтягивания — мощное упражнение для верхней части тела, потому что они активизируют вашу спину, плечи и плечи, но они могут быть сложными, если вы только начинаете. Чтобы упростить задачу, используйте тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства или попросите страхующего подержать ваши ноги.

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки должны быть немного шире плеч. Руки должны быть полностью вытянуты.
  2. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как делать приседания с гантелями:

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела, потому что они активируют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, поясницу и мышцы живота. Следующие шаги предлагают гантели, но вы можете использовать штангу, гирю или тренажер для дополнительного сопротивления.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  2. Согните ноги в коленях при опускании на корточки. Держите голову вверх, туловище прямо, а колени должны быть направлены в том же направлении, что и ступни.
  3. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за линию пальцев ног.
  4. Выдохните, двигаясь через пятки, чтобы встать.

Как делать отжимания:

Отжимания — это простое упражнение с собственным весом, которое активирует мышцы груди, предплечий и брюшного пресса.

  1. Лягте на пол. Держите вес на руках, полностью вытянутые руки. Ладони должны быть немного шире плеч.
  2. Вдохните, опускаясь вниз. Ваша грудь должна почти касаться пола. Ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов.
  3. Выдохните, выпрямите руки и верните тело в исходное положение.

Как делать становую тягу с гантелями:

Становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс.

  1. Стойка с гантелями в каждой руке. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Держите колени в основном прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить гантели к ступням. Ваши бедра должны отодвигаться назад, когда вы наклоняетесь вперед, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  3. Вытяните бедра и вернитесь в положение стоя.

Упражнения для пресса для улучшения вашей следующей тренировки

Вы очистили свой рацион.Вы нашли тренировку, которая вам нравится. С помощью нескольких целенаправленных упражнений на мышцы живота вы сможете поднять пресс, чтобы раскрыть ту упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали, когда сожжете все лишние подушки. Добавьте эти высокоинтенсивные базовые упражнения в конец своего распорядка.

Зачем оставлять их на конец? Мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник, когда вы выполняете сложные движения. Вы хотите, чтобы они были готовы поддерживать ваш корпус, когда вы делаете приседания или бёрпи, а не утомлялись и не перегорели.Изолируйте свой пресс в конце тренировки, чтобы безопасно запустить рост мышц без ущерба для формы.

Масляный абразивный контур

Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд одно за другим. Отдых 1 минуту. Повторите 2–3 раза или пока пресс не станет желеобразным.

  • Пайк-апы
  • Метание набивного мяча
  • Велосипедные скручивания
  • Доска

Как сделать пайк-ап:

Это ультраэффективное упражнение нацелено на мышцы живота и сгибатели бедра.Вы можете сделать это без какого-либо оборудования, но для получения максимальной пользы возьмите страницу из книги Бержерона: «Я люблю подтягиваться на мяче или с TRX», — говорит он. TRX относится к подвесным тренировочным канатам.

Как это сделать:

  1. Примите позу для отжимания с мячом для стабилизации под голенями. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите бедра и согните колени. Прижмите колени к груди, перекатывая голени над мячом.
  3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив бедра и колени.

Как выполнять броски набивного мяча:

Это упражнение приносит дополнительные забавные очки, потому что вы можете бросать предметы. Делайте это с партнером или у крепкой стены. Бержерон рекомендует бросать набивной мяч, когда ваша спина находится на стабилизирующем мяче, чтобы по-настоящему изолировать ядро ​​и расширить диапазон движений.

  1. Сядьте, согнув колени, и возьмитесь за набивной мяч обеими руками. Встаньте лицом к крепкой стене или к партнеру.
  2. Лягте на спину, держа мяч над головой.Как только мяч коснется пола, сядьте и перекиньте мяч через голову. Цельтесь в стену или в руки партнера.
  3. Лови мяч над головой. Контролируйте импульс, когда вы опускаете мяч на пол.
  4. Сядьте и продолжайте бросать и ловить мяч.

Как выполнять велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания

стимулируют пресс вдоль передней и боковых сторон корпуса, и для них не требуется никакого оборудования.

  1. Лягте на землю, положив нижнюю часть спины на коврик.Примите позу для скручивания и положите руки по бокам головы.
  2. Поднимите ноги и согните колени. Голени должны быть параллельны полу.
  3. Поверните корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Во время скручивания вытяните правую ногу.
  4. Скручивание в противоположную сторону: поднесите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу.
  5. Повторите сжатие и циклическое движение. Держите корпус в напряжении все время и крутите педали контролируемыми, устойчивыми движениями.

Вы пробовали одну из этих тренировок? Делитесь своим опытом в комментариях.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться

Как избавиться от жира на животе

Фото: Twenty20

Вы испробовали все это в своем стремлении к плоскому прессу: скручивания, обратные скручивания, планки, велосипеды и даже ролик для пресса.В конце концов, это кажется логичным. Чтобы увеличить мышечную массу и сбросить жир, вам следует больше тренировать мышцы живота. Но действительно ли это приведет к подрезанию живота?

СВЯЗАННЫЙ: 7 удивительных способов саботажа вашего метаболизма

«Вы можете делать 50 000 скручиваний в день, но это все равно будет тонизировать только мышцы под жиром на животе», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицины, RDN и владелица Nutrition Starring You. «По правде говоря, если вес не снизится, вы не получите упаковку из шести штук.”

Так как же сделать избавиться от упрямой подушки вокруг живота? Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений пилатеса для укрепления глубокого пресса

Желудочный жир 101

«Вы тренируетесь в течение 30 минут, тогда как 23 с половиной часа вы не тренируетесь».

Перво-наперво, у всех есть жир, как слой подкожного жира прямо под нашей кожей, который помогает изолировать тело, так и более глубокий висцеральный жир, который окружает и защищает органы.Правильно: у вас предполагается, что у жир на животе. Но то, сколько у вас жира и как он распределяется, больше связано с генетикой, чем с вашей основной тренировкой.

Согласно Харрис-Пинкусу, мужчины и женщины избавляются от жира по-разному. В среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин. Этот лишний жир обычно собирается ниже на теле (особенно до наступления менопаузы) вокруг бедер и бедер, создавая грушевидную форму. Мужчины же, напротив, склонны накапливать жир вокруг живота (отсюда и пивного кишечника).

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 улучшенных основных упражнений

Благодаря гормону эстрогену женскому организму тоже нравится удерживать жир. Исследование Obesity Reviews показывает, что женщины накапливают жир более эффективно, чем мужчины, стремясь подготовить тело к беременности. Но хотя кажется, что женщины могли нарисовать конец палки, стереотипная грушевидная форма на самом деле считается более здоровой, чем хвастаться пивным кишечником, потому что жир на животе — это красный флаг, когда речь идет о вашем здоровье.«Висцеральный жир связан с повышенным риском диабета, высокого кровяного давления и метаболического синдрома», — говорит Харрис-Пинкус.

Фото: Pond5

Как избавиться от жира на животе и избавиться от него

Тренировки пресса могут укрепить ваш корпус, но на самом деле они не уменьшат жир и не уменьшат эти любовные ручки — и именно поэтому вам нужно правильно питаться. «Вы тренируетесь в течение 30 минут, тогда как 23 с половиной часа вы не тренируетесь. Вам нужно правильно питаться, — говорит Харрис-Пинкус.

СВЯЗАННЫЙ: 6 причин, почему вы не можете отказаться от плохой диеты

Повторяйте за нами: пора начать есть чистую. Она рекомендует сочетание овощей, фруктов, цельного зерна, орехов, семян, бобов, нежирных молочных продуктов и нежирного белка, такого как птица, яйца и рыба, для получения дозы омега-3 жирных кислот. И бросьте добавленный сахар, пока вы это делаете. «Исследования показывают, что, если вы придерживаетесь диеты, богатой цельнозерновыми и контролируемой по калориям, вы можете уменьшить жир на животе», — говорит она.Но не забывайте также следить за своими порциями. «Многие люди едят очень здоровую пищу и не едят вредную пищу, но их порции слишком велики».

Если вы правильно выбираете продукты и ограничиваете их потребление, со временем вы начнете терять жир и уменьшите размеры штанов. Но извините: нет никакого способа заставить его исчезнуть из только из вашего живота — вы, вероятно, уменьшите общий процент жира в организме и потеряете его также на лице, бедрах, ягодицах и груди.

СВЯЗАННЫЙ: Плюсы и минусы 6 популярных диет для похудания

К счастью, упражнения могут помочь избавиться от надоедливого жира на животе.«Висцеральный жир хорошо реагирует, когда… [вы] начинаете тренироваться и следите за своими калориями и тем, что вы едите», — говорит Харрис-Пинкус. И хотя бесконечные скручивания — не ваш билет к плоскому животу, тренировать мышцы пресса все же важно. «Все исходит из центра вашего тела — ваше равновесие, ваша осанка, ваши функциональные движения», — говорит Джо Ардито, основатель Fit Crush NYC. «Вы можете работать лучше, если у вас сильное ядро».

Исследования также показывают, что тренировки, включающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), могут помочь уменьшить лишний жир вокруг вашего живота.Помимо тренировки кора, попробуйте включить в свой еженедельный график день или два более активных упражнений. (Вы можете начать с этих трех программ для начинающих.) Имейте в виду, что, согласно другому исследованию, вы можете снизить общий процент жира в организме, даже если больше двигаетесь на работе.

Итог

Нет одного волшебного трюка или быстрого решения, которое растопило бы жир вокруг вашего живота и дало бы вам желанный пресс, который мы все видим в газетных киосках. Уменьшение жира на животе — и всего жира в организме в этом отношении — означает изменение в долгосрочной перспективе.

Первоначально опубликовано в октябре 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
12 вещей, которые мне никто не рассказывал о похудании
10 самых больших диетических ошибок, по мнению экспертов
Вот почему тренировки пресса не работают

Как избавиться от жира на животе без упражнений на пресс | Live Healthy

Избавление от лишнего жира вокруг живота — это не только тщеславие. Избыточный абдоминальный или висцеральный жир связан с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и метаболического синдрома.Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам не нужно делать упражнения для пресса. Хотя упражнения на пресс могут укрепить мышцы брюшного пресса, они не уменьшают жир точечно, и вы никогда не увидите свой пресс, если сначала не сбросите жир, который находится сверху.

Занимайтесь аэробной активностью не менее 30 минут в большинство дней недели. Еще лучше 60 минут. По данным Гарвардской медицинской школы, аэробная активность является наиболее эффективной для борьбы с жиром, который накапливается вокруг живота.Неважно, какое упражнение вы выберете — например, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде — просто убедитесь, что оно заставляет ваше сердце биться чаще.

Попробуйте интервальные тренировки, при которых чередуются упражнения с низкой и высокой интенсивностью для максимального сжигания калорий. Например, бегайте на беговой дорожке с максимальной скоростью в течение одной минуты, а затем переходите к быстрой прогулке в течение двух минут. Продолжайте узор в течение 30-60 минут.

Поднимите груз. Силовые тренировки в течение часа два раза в неделю могут снизить общий уровень жира в организме, включая лишний жир вокруг живота, до 4 процентов.Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете мышечную массу, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Попрактикуйтесь в йоге. Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас повышается уровень кортизола — гормона надпочечников. Кортизол влияет на накопление жира и увеличивает вероятность набора веса, особенно в области живота. Йога — сочетание дыхательных упражнений и упражнений на растяжку — помогает снизить стресс, что в конечном итоге может снизить уровень кортизола. Йога также укрепляет мышцы кора и брюшного пресса без традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания или приседания.

Ешьте регулярно. Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело реагирует повышением кортизола, который вызывает чувство голода и накопление жира. Ешьте небольшими порциями или перекусывайте хотя бы каждые три часа, чтобы контролировать уровень кортизола и улучшать метаболизм.

Увеличьте потребление клетчатки. По данным Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, употребление 10 граммов растворимой клетчатки каждый день может уменьшить ваш висцеральный жир на 3,7 процента в течение пяти лет. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, горохе, бобах и овсяных отрубях.

Высыпайтесь. По словам доктора Дженнифер Ланда, главного врача BodyLogicMD, недосыпание может привести к тяге к нездоровой пище и увеличению веса. Сделайте сон своим приоритетом и уделяйте от шести до восьми часов каждую ночь.

Ссылки

Советы

  • Чтобы похудеть — независимо от того, где вы хотите, чтобы вес уменьшился — вы должны создать дефицит калорий. Достигните этой цели, расходуя больше калорий, чем вы потребляете, за счет сочетания здорового питания и регулярных упражнений.Если вы создаете дефицит калорий в 500 калорий каждый день, вы можете рассчитывать терять 1 фунт в неделю.

Писатель Биография

Линдси Бойерс имеет степень бакалавра наук в области питания Государственного колледжа Фрамингема и сертификат целостного питания Американского колледжа медицинских наук. Она также является дипломированным косметологом с повышенным уровнем подготовки в области ухода за кожей и макияжа. Она планирует продолжить свое образование, получить степень магистра в области питания и, в конечном итоге, стать зарегистрированным диетологом.

Можно ли иметь сильный пресс под жиром (да, вот почему) — Fitbod

Вы работали над своим прессом, чувствуете, что делаете успехи, но не видите этого, поскольку они прячутся под слоем жира ?. Это как раз та проблема, с которой я столкнулся, и я задавался вопросом, действительно ли мой пресс становится сильнее в результате всей основной работы, которую я выполнял. Итак, я провел исследование и хочу поделиться с вами своими выводами.

Можно ли иметь сильный пресс под жиром? Да, под жиром можно развить сильный пресс.Прямая мышца живота — это часть ядра, которая формирует традиционный вид «шести частей», и даже если эти мышцы сильны, их все равно можно спрятать под слоем подкожного жира.

В этой статье я расскажу о распространенных заблуждениях о силе корпуса и животе, а также о том, как мышцы развиваются с помощью силовых тренировок, как работает жир на животе и что вы можете сделать, чтобы раскрыть свой пресс.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Два неверных предположения о силе корпуса и животе

Сила корпуса и жир на животе

Есть два неверных предположения, которые люди делают, когда дело касается их основной силы и плоского живота:

Ошибочное предположение №1: Люди ошибочно связывают плоский живот с сильным прессом.

То, что у вас плоский живот, не означает, что у вас сильный пресс. Это разные вещи. Вы можете иметь сильный пресс и не иметь плоский живот, и наоборот.Упражнения для живота с помощью целенаправленных упражнений для брюшного пресса могут сделать его сильнее, но в зависимости от используемых упражнений и ваших привычек в питании ваши усилия могут не способствовать потере жира на животе.

Ошибочное предположение №2: Люди считают, что плоский живот важнее, чем сильный пресс

Сильный пресс определенно важнее, чем плоский живот, и то, что вы не можете визуально увидеть мышцы пресса, не означает, что у вас нет сильного пресса. Мышцы живота задействуются в начале даже легких упражнений, и их вклад постепенно увеличивается по мере усиления упражнения.Важно понимать, что все, что мы делаем как в тренажерном зале, так и в повседневной деятельности, связано с нашим прессом. Без сильного пресса это может привести к неэффективной технике во время силовых тренировок или потенциально привести к боли / травме.

Давайте теперь посмотрим на роль мышц брюшного пресса при силовых тренировках, чтобы вы знали, какое влияние оказывает сильное ядро.

Статья по теме: 17 Упражнение на пресс с эспандером для сильного сердечника

Роль мышц живота

Вот 3 вещи, которые вы могли не знать о своих мышцах кора:

1.Ваше ядро ​​играет важную роль в нашем дыхании

Правильное дыхание чрезвычайно важно при тренировке. Это необходимо для того, чтобы кровь, циркулирующая в работающих мышцах, получала достаточно кислорода для правильного функционирования и одновременно удаляла продукты жизнедеятельности. Большинство людей ошибочно задерживают дыхание во время силовых тренировок, что на самом деле может привести к повышению артериального давления.

Самый эффективный и безопасный способ дышать во время силовых тренировок — это вдыхать, когда вес опускается, и выдыхать, когда вес поднимается, таким образом, помогая безопасно контролировать артериальное давление.Ваше ядро ​​является основным двигателем эффективного дыхания за счет расширения диафрагмы при поднятии тяжестей.

2. Ваше ядро ​​поддерживает позвоночник и защищает от болей и травм в пояснице

Слабые мышцы живота могут повысить предрасположенность к растяжению спины во время силовых тренировок. Наличие сильного пресса помогает стабилизировать и укрепить позвоночник. Когда вы разовьете способность удерживать мышцы кора при нагрузке, вы будете чувствовать себя более плотно и стабильно при поднятии тяжестей.

Подробнее о том, как правильно активировать ядро ​​с помощью техники «дыхания и фиксации», мы поговорим в нашей статье «Ослабляет ли пояс для тяжелой атлетики ваше ядро».

3. Ваш корпус стабилизирует туловище, чтобы обеспечить хорошую осанку

Хорошая осанка — это не только «хорошо выглядеть». Правильная осанка во время тренировки, особенно во время силовых тренировок, помогает нам развить больший уровень силы и снижает нагрузку на мышцы и связки. Это позволяет нам безопасно поднимать тяжести и может снизить риск получения травм.

Кроме того, для сложных движений, таких как приседания, становая тяга, тяги со штангой и жим над головой, очень важно, чтобы наш торс оставался неподвижным и находился в нейтральном положении на протяжении всего движения. Ваши основные мышцы позволяют вам поддерживать осанку, необходимую для подъема максимально возможного веса, без ущерба для вашей техники.

Давайте теперь поговорим об анатомии вашего ядра и о том, как жир распределяется по вашему животу.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Как жир распределяется по желудку

Мышцы живота

Мышцы живота образуют переднюю и боковую брюшную стенку и состоят из внешних косых мышц живота, внутренних косых мышц живота, прямых мышц живота и поперечных мышц живота.

Базовая анатомия сердечника

В то время как каждая часть брюшной мышцы важна и отвечает за различные движения туловища, именно поперечный брюшной пресс должен быть сильным, если мы хотим полностью максимизировать нашу силу кора.

Поперечный живот — это самый глубокий мышечный слой и горизонтальный слой мышц, охватывающий брюшную область. Он охватывает туловище спереди назад и от ребер к тазу. Он также оборачивается вокруг вашего позвоночника, чтобы обеспечить максимальную стабильность, поэтому поперечный живот чрезвычайно важен для повседневной работы (мы обсудим, как укрепить эту мышцу позже).

Важно отметить, что многие упражнения на пресс работают на сгибатели бедра больше, чем на сам пресс. Поэтому при выполнении упражнений и попытках получить сильный пресс важно свести к минимуму участие сгибателей бедра, чтобы изолировать и максимизировать сокращение мышц пресса.

Живот жир

А теперь поговорим о жире на животе.

Существует два основных типа брюшного жира: подкожный жир и висцеральный жир:

1. Подкожный жир находится под кожей и над мышцами живота.

2. Висцеральный жир хранится в брюшной полости (под брюшными мышцами) и окружает ваши органы.

Как быстрое практическое правило: если жир виден или пощипывается, это, скорее всего, подкожный жир.

Статья по теме: Как часто следует тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Подкожный жир

К сожалению, кожа вокруг живота имеет особую склонность к подкожной клетчатке по сравнению с другими участками тела.В этой области тела может храниться несколько дюймов жира. Количество подкожного жира, которое может образоваться, зависит от множества факторов, включая генетику, образ жизни, физическую активность и диету.

Отложения подкожного жира в нижней части живота трудно избавиться от диеты и физических упражнений по сравнению с верхней частью живота из-за различных свойств жира в каждом месте.

Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, вам нужна правильная стратегия.

Основная стратегия — восполнить дефицит калорий.Обычно это включает сжигание достаточного количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, которая создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела. Другими словами, потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете во время повседневной деятельности и тренировок (вы можете узнать больше о достижении дефицита калорий в нашей статье «Сможете ли вы стать сильнее без излишка калорий?»)

Ваша генетика определяет, как и с какой скоростью будет снижаться вес. Тем не менее, добавление силовых тренировок к вашей тренировке имеет преимущества, помогая уменьшить жир на животе, поскольку этот вид активности увеличивает мышечную массу, что может ускорить обмен веществ и сжечь калории.

При силовых тренировках вы должны со временем прогрессировать в подходах, повторениях или нагрузках, чтобы одновременно укреплять пресс и уменьшать покрывающий их слой жира.

Висцеральный жир

Слишком много висцерального жира может быть чрезвычайно вредным.

Будучи в постоянном избытке калорий, организм будет накапливать эту дополнительную энергию в виде жира. Эти жировые клетки также производят гормоны и воспалительные вещества. Ученые считают, что висцеральный жир может способствовать длительному воспалению и связан с более высоким риском диабета 2 типа, инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Поскольку висцеральный жир находится под брюшной стенкой, его гораздо труднее идентифицировать невооруженным глазом. Исследования показали, что помимо создания дефицита калорий, увеличение потребления цельного зерна и постного белка оказалось эффективным в снижении висцерального жира. Кроме того, рекомендации включают снижение содержания сахара и алкоголя, поскольку эти вещества с большей вероятностью превратятся в висцеральный жир.

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

Как стать сильным сердечником с жиром на животе или без него

Наши основные мышцы работают вместе как стабилизаторы всего тела.Базовая тренировка в основном направлена ​​на развитие и укрепление внутреннего и внешнего ядра, что жизненно важно для упражнений, а также для выполнения простых повседневных задач.

Для успешной тренировки миделя очень важно эффективно воздействовать на все связанные с ним группы мышц кора и пресса. В идеале работа всех компонентов туловища как единого целого с одновременным сокращением передних и задних мышц. Простые упражнения с собственным весом, такие как планка, могут быть чрезвычайно эффективным упражнением для укрепления кора, а также для лепки пресса.

Вот видео, показывающее различные прогрессии планки в зависимости от вашего уровня:

Кроме того, в ваш основной распорядок должны быть включены еще два упражнения: валик для пресса и наклоны в стороны с отягощением.

Исследование Youdas et al. (2008) показали, что ролик для пресса лучше активирует прямую мышцу прямой мышцы живота (ваши мышцы из шести блоков) по сравнению с другими упражнениями. Также произошла значительная активация поперечного адоминуса (глубоких мышц кора).

Boeckh-Behrens и Buskies (2000) сравнили 12 упражнений и показали, что при боковом изгибе наибольшая активация мышц происходит в косых мышцах (боковой части корпуса).

Последние мысли: стоит ли тренировать пресс, если у вас жир на животе?

Да, вы должны, потому что ваш пресс играет несколько важных ролей, а сильный пресс важен, даже если он спрятан под жиром на животе. Однако, если вы тренируете пресс специально для сжигания жира на животе, а не для укрепления пресса, то данные свидетельствуют о том, что целевые упражнения для пресса не самые эффективные. Предполагается, что эффективным способом сжигания жира на животе является уменьшение общего количества жира в организме при дефиците калорий с помощью постоянных упражнений (кардио, силовые тренировки и гибкость) и низкокалорийной сбалансированной диеты.


Об авторе

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Доктор Бахиджа Рэйми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии. и совсем недавно выиграла премию «Выдающаяся женщина в области STEM Precious» .До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod . Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

Вот как получить пресс во время пандемии

Пандемия COVID-19, в которой мы сейчас находимся, вынудила в обозримом будущем закрыться второстепенные предприятия, такие как спортивные залы. Поскольку основные предприятия, такие как магазины спиртных напитков и рестораны с едой и доставкой, все еще открыты, может возникнуть соблазн отказаться от тренировок. А когда тренажерные залы закрываются, оборудование, которым вы, возможно, пользовались раньше, становится недоступным. Пить и есть в течение этого периода самоизоляции становится более легким вариантом, из-за чего вы потеряете весь прогресс, достигнутый до пандемии.

В эпоху социальных сетей занятия спортом в это трудное время все еще возможны. От прямых трансляций в Instagram до видеотренировок в TikTok люди делятся своими лучшими тренировками на пресс, включая советы как для новичков, так и для тех, кто хочет поддерживать свой пресс. Эти видеоролики делают тренировки дома без оборудования возможными и простыми. С этими домашними тренировками пресса и советами вам не придется прощаться со своим прессом или беспокоиться о том, чтобы набрать пивной живот.

Когда дело касается желудка, важно то, что вы едите.Если вы хотите узнать правду об прессе и о том, как его получить, то это видео для вас. Пользователь TikTok @Yelinotfit учит нас, что у всех есть пресс — они просто покрыты телесным жиром. Потеря жира является ключевым фактором для вашего пресса. С помощью ее советов ваш пресс может получить тот четкий и подтянутый вид, который вы хотите.

@ yelinotfitit все о% жира в организме! ## fyp ## abchallenge ## Indoorworkout ## sixpackabs ## absworkout ## fitness ## MakeTheLeap ## xyzbca ## abs ## PUMARemix ## hipdips ## foryou ♬ Vibe (If I Back It Up) — Cookiee Kawaii

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Существует множество тренировок пресса, которые сосредотачиваются на разных частях живота.Если вы хотите подтянуться и избавиться от жира в нижней части живота, то это видео для вас. Пользователь TikTok @blogilates демонстрирует упражнения, которые могут помочь. От расширения столешницы до подъема двух ног: выполнение четырех подходов поможет подтянуть нижнюю часть живота.

Тренировка нижнего пресса! Сделайте 4 подхода из них. Идти! ## diyproject ## shykids ## пилатес ## abs ## absworkout ## lowerabs ## lowerabsworkout ## gymchallenge ## wellnesstips ## gym

♬ Каннибал от Кеши — Rapidsongs

СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший путеводитель по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Маффиновый верх — это жирные участки талии (например, ручки и жир на животе), которые выходят наружу, когда вы носите джинсы.Если избавление от кекса — ваш главный приоритет, то пользователь TikTok @JordynTrenholm предоставит вам свои советы и рекомендации по тренировкам. От постукивания каблуком до боковых досок и чистой диеты с некоторыми здоровыми привычками вы можете поцеловать верхнюю часть кекса на прощание.

@ jordyntrenholm и чистая диета 🙂 ♬ оригинальный звук — addictivedols

Хотите верьте, хотите нет, но работа над уменьшением талии может помочь уменьшить жировые отложения. А сокращение жировых отложений поможет улучшить пресс, укрепить мышцы кора и увеличить мышцы в этой области.Защитник фитнеса и пользователь TikTok @ gabriela.bandy расскажет вам о своей видео-программе тренировки «Как получить меньшую талию».

@ gabriela.bandyСовет дня по тренировкам😝 ## fitnesstips ## homeworkout ## abs ## workout ♬ Something New (feat. Ty Dolla $ ign) — Wiz Khalifa

Если вы хотите тренировать все области живота одновременно или просто поработать над выравниванием живота, посмотрите видео пользователя TikTok @ AlanaBrownfield «Тренировка плоского живота». Она утверждает, что эта тренировка помогла избавиться от нижней собачки и сделала ее живот более плоским.Одна из ключевых частей тренировки — убедиться, что вы правильно дышите, выполняя все эти упражнения! «Чтобы живот не вздулся, вам нужно дышать через диафрагму, а не через живот / плечи», — поясняет Браунфилд в видео.

Тренировка плоского живота !! На этом я заканчиваю тренировку и делаю только один подход по 20 повторений в каждом упражнении! ## fyp ## foryou ## fitness ## flatstomach ## 2020 ♬ Supalonely (с участием Гаса Даппертона) — BENEE

ПОДРОБНЕЕ: Щелкните здесь, чтобы увидеть все наши последние статьи о коронавирусе.

То, что вы едите, важнее самой тренировки. Приготовление пищи может помочь вам не отвлекаться от того, что вы потребляете. Вы не только избежите нездоровой пищи, но и получите необходимые вашим мышцам питательные вещества. Для некоторых идей по приготовлению еды пользователь TikTok @sweatspace делится видео с инструкциями по приготовлению еды для завтрака, обеда, ужина и здоровых закусок.

@sweatspaceЕженедельный приготовление еды для завтрака inspo ## quickrecipes ## foodprep ## breakfast ## fyp ## feedfeed ## foryou ♬ оригинальный звук — thefeedfeed

Кто сказал, что вам нужен тренажерный зал для тренировок? Пользователи TikTok очень ясно дали понять, что выполнение этих упражнений для пресса дома подойдет.При правильном питании, правильной технике и целеустремленности ваш пресс поблагодарит вас позже — вы будете готовы к лету в кратчайшие сроки.

Как избавиться от жира на животе, не выполняя одного упражнения для пресса

Если ваша средняя часть оснащена запасным колесом, это может стоить вам шага (или больше) по полю, корту или льду. И приседания или скручивания не решат проблему.
На самом деле, если вы хотите сбросить жир и вернуться к скорости, вам не нужно выполнять ни одного упражнения «пресс».(Узнайте несколько простых способов избавиться от жира на животе.) Вместо этого внесите следующие семь изменений в свой план игры. Ваш жир на животе уйдет в прошлое, прежде чем вы об этом узнаете.

Как избавиться от жира на животе без упражнений на пресс

Вставай, вставай

Старайтесь не сидеть длительное время. Любое движение — стояние, ходьба, бег трусцой — вызывает более высокий уровень метаболизма, чем сидение. Поэтому, если вы не сидите в классе, не застряли в автобусе или машине, вставайте с этого стула и двигайтесь.Попытайтесь добраться до ближайших мест пешком или пробежкой, а не на машине. Если вам все-таки нужно куда-то ехать, припаркуйтесь как можно дальше, чтобы на пути было больше шагов. Если вы будете больше стоять на ногах, то ваш живот будет в тонусе.

Найдите силу в числах

Откажитесь от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук, в пользу многосуставных упражнений, которые не только повышают силу верхней и нижней части тела, но и сжигают больше жира на животе. Движения, требующие движения многих групп мышц или всего тела, сжигают больше калорий.Сжигая больше жира по всему телу, вы сожжете и выпуклость на животе. Ключ: выполняйте упражнения на все тело с высокой интенсивностью с минимальным отдыхом между подходами.

Смешайте

Поднятие тяжестей — это здорово, но включение интервальных тренировок, таких как спринты, в силовые тренировки, поможет вам сжигать жир еще быстрее.
Попробуйте это после последнего набора силовых тренировок: выполните пять минут интервальных тренировок во время бега, езды на велосипеде или гребли.Работайте с высокой интенсивностью и скоростью в течение 30 секунд, затем уменьшите скорость на 15 секунд. Чередуйте эти два упражнения, пока не истекут ваши пять минут. (См. Также «Повышение спортивной подготовки с помощью интервальных тренировок».)

Police Your Portions

Некоторые фитнес-эксперты утверждают, что пресс запускается на кухне, и это правда. У вас может быть самый большой и развитый пресс в мире, но если вы держите их покрытыми жиром на животе после пончика, никто их никогда не увидит. Обильные приемы пищи означают много калорий, что может означать большие проблемы для ваших целей по снижению веса.Выбирайте меньшие порции и более частые блюда, богатые питательными веществами, каждые два-три часа вместо того, чтобы класть еду на тарелку три раза в день. (См. Правильные части покрытия.)

Будьте натуральным

Обработанные углеводы, такие как печенье, пирожные, крекеры, чипсы, газированные напитки, сладкие хлопья, макаронные изделия и хлеб, вызывают реакцию инсулина в организме, которая со временем приводит к накоплению жира. Так что держитесь подальше от всего белого; вместо этого выбирайте белковые блюда с нежирным мясом, рыбой, семенами или орехами; и получайте углеводы из фруктов, цельнозерновых и листовой зелени.Выбирая напиток, придерживайтесь воды. (Ознакомьтесь с Iron Chef Michael Symon: ешьте натуральные продукты для повышения производительности.)

Крепость на солнечной стороне

Когда вы тренируетесь на открытом воздухе на солнце, вы получаете бонус в виде витамина D от солнца. Исследования показали, что витамин D способствует естественному высвобождению тестостерона, что может быть полезно в борьбе с выпуклостью (желудка).

Крепкий сон

Если вы экономите на сне, ваше тело высвобождает более высокий уровень гормона грелина, который может усилить чувство голода в течение дня и привести к перееданию.Вы также будете производить больше гормона стресса кортизола, что может привести к накоплению жира вокруг талии. Старайтесь спать от семи до девяти часов. Исследование, проведенное в 2012 году в Центре сна Вашингтонского университета, показало, что девять часов сна в сутки могут даже помочь кому-то преодолеть генетическую предрасположенность к набору веса. (Прочтите «Сила сна для улучшения спортивных результатов».)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *