Если вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

Но так ли это?

Читайте также: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки

Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

• От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

• Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

© bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

• 5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

• 14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

• 5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

• 6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

• 7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Существует три основных типа фигуры:

• Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

• Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

• Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.

Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.

Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.

Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.

Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.

Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.

Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.

Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.

Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.

Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.

Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.

Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.

© kyryloshevtsov

Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.

Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.

Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.

Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.

Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.

В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.

Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.

Читайте также: Топ 9 мифов о фитнесе

Почему это важно

Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.

Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.

Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.

Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.

Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.

• Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

• Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

• Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне. 

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. 

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

• Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата

← Назад к списку статей

После того, как вы морально подготовились к тому, чтобы начать ходить в зал, основным вопросом становится системность посещения. Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий? «MyFitness» рассказывает, как часто нужно посещать тренажерный зал. Спойлер — вовсе не каждый день!

Итак, решив начать ходить в фитнес-клуб, или же сменив направленность тренировок, прежде всего определитесь: что именно вы хотите, какая цель? Целей, обычно, бывает две: первая — похудеть/поддержать физическую формы в хорошем состоянии, быть в тонусе; вторая — набрать мышечную массу, «раскачаться». Решить каждую из этих задач представляется возможным, но изначально нужно исходить из уровня выносливости и подготовки вашего организма к нагрузкам на сегодня, ваших физических кондиций. Сколько сил вам хватит для тренировок в неделю?

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Заниматься каждый день все-таки не нужно. Организм должен восстанавливаться от тренировки к тренировке. Если продолжительное время держать составленный график тренировок, то результат не заставит себя ждать. Однозначно человек станет сильней, выносливей в зависимости от того, сколько времени прошло от начала тренировок. Есть примеры, когда люди подходят очень «отчаянно» к тренировочному процессу, потому что хотят добиться быстрого результата, но ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективными. Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».

Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа. Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект.

Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале. В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму.

Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе. Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад. Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать. Основное — чем крупней мышечная группа, тем длительней она восстанавливается, так как требует больших нагрузок и времени на проработку.

Новичкам после работы в тренажерном зале требуется меньше времени на восстановление, чем опытным любителям фитнеса. Дело в самой программе тренировок. Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше. Новичкам в таком режиме заниматься еще рано, а раз нет максимальных нагрузок, то на пути к телу Аполлона можно себе позволить и отдыхать меньше, чем самим «Аполлонам».

Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток.

Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Главное при похудении — «раскрутить» обмен веществ. Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день! Не пренебрегайте днями отдыха. Всегда при выборе количества тренировок надо учитывать подготовку человека».

Мускулатура лучше всего прокачивается, когда успевает восстановиться после тренинга. Но какой бы не была нагрузка тренироваться в режиме 1 раз в неделю — это так не работает. Занимайтесь в зале из расчета 3 раза в неделю, если вы только начинаете познавать себя в фитнесе — это будет вполне оптимально. Когда же вы станете готовы к более высоким нагрузкам, с тренингом по группам мышц, посещая тренажерный зал дважды в неделю вы сможете реально «раскачаться», избавившись от избытка жировых отложений. Так что не думайте, что для достижения результата вам придется «переехать» в тренажерный зал — все должно быть в меру и в «MyFitness» наши тренеры помогут вам эту меру определить!

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться? [Шаблон включен]

В этом посте вы узнаете, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, если ваша цель:

• нарастить мышечную массу,
• сбросить жир,
• или просто улучшить общее состояние здоровья

Давайте приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Короткий ответ на вопрос: Вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Но на самом деле вы должны тренироваться так часто, как это реально возможно.

Как занятый профессионал, вы не можете позволить себе роскошь тренироваться 3-4 раза в неделю.

В фитнесе все лучше, чем ничего.

Итак, настоящий ответ на вопрос:

Вы должны тренироваться так часто, как вы реально можете тренироваться в неделю. Лучшая частота тренировок всегда будет той, которой вы будете следовать.

Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки за все время.

Это не сработает, если вы не сможете делать это устойчиво.

Достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени для адекватной тренировки всех основных групп мышц и достаточно времени для отдыха и восстановления.

Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну.

Например, вы можете обучить:

• основных мышц верхней части тела два раза в неделю,
• и основных мышц нижней части тела дважды в неделю

Вы также можете равномерно распределить тренировки, как я описываю в разделе Сколько упражнений вы должны делать за тренировку.

Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Тренировок три раза в неделю достаточно, чтобы нарастить мышцы и набрать силу. Для этого вам просто нужно оптимизировать тренировку.

Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:

• Тренировка A, B и A на неделе 1.
• Затем тренировка B, A, B на неделе 2.

Или вы можете выполнять три уникальные тренировки один раз в неделю. Например:

• Тренировка A, B и C каждую неделю.

Я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок, которые вы можете выполнять в моем посте «Лучшие тренировки для всего тела».

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Ничего страшного. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Хотите верьте, хотите нет, но вы все равно можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.

В общем, я рекомендую начинать с 30-минутных тренировок.

Но если вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю, я рекомендую вам увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут, удвоив нормальный объем тренировок, который вы бы выполняли.

Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы должны сделать 6-8 подходов.

Или вы можете купить себе хороший набор эспандеров от amazon и потренироваться дома.

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

С другой стороны, вы можете тренироваться более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.

Если у вас много свободного времени, вы можете тренироваться до 5-6 раз в неделю.

Предостережение заключается в том, что вы должны максимизировать восстановление, чтобы правильно адаптироваться к тренировкам.

Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была интенсивной.

По крайней мере, одна из этих тренировок должна состоять из более легкой тренировки или, возможно, активного восстановительного стиля, кардио-сессии низкой интенсивности.

Что мне делать в дни отдыха?

В выходные дни необходимо либо:

• а) совершите быструю прогулку,
• б) выполните короткую расслабляющую тренировку на растяжку / подвижность,
• в) сделайте легкую кардио-сессию или
• г) полностью отдохните

Все зависит от того, сколько времени вы должны посвятить себя физической активности, своим способностям к восстановлению и своему желанию продолжать совершенствоваться.Первые три варианта известны как «активное восстановление».

Подробнее о том, что делать в дни отдыха, я расскажу в статье «Как восстановить силы после тренировок согласно науке».

А теперь перейдем к некоторым конкретным вопросам.

Как часто нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует стремиться делать упражнения 3–4 раза в неделю.

Это потому, что для наращивания мышечной массы необходимы три вещи:

1. Стимул
2. Восстановление
3. Новые приспособления

Стимул имеет форму упражнений с сопротивлением.Вы должны выполнять упражнения с сопротивлением для каждой из основных групп мышц.

Упражнения с отягощениями могут быть в форме свободных весов, силовых тренажеров или упражнений с собственным весом.

Для достижения наилучших результатов вам следует сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

После раздражения вы должны позволить себе адекватный отдых и восстановление.

В целом, рекомендуется избегать тренировки одних и тех же групп мышц 2 дня подряд.

Вот почему идеально подходит 3-4 дня в неделю.

Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им надлежащим образом восстанавливаться.

Наконец, вам нужно внедрить новые приспособления.

Это достигается за счет постепенной перегрузки и изменения выполняемых упражнений, так что со временем ваши мышцы постепенно выполняют все больше и больше работы.

Мы рассмотрим принципы стимуляции, восстановления и адаптации далее в разделе «Как нарастить мышцы естественным путем».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Что делать, если ваша цель — похудеть? Есть ли идеальное количество времени, которое вам следует потренироваться, чтобы сжечь жир?

Хорошая новость: вам не нужно заниматься спортом, если вашей целью является строго похудание.

Ваша диета будет составлять не менее 80% ваших результатов.

Если вы попытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, вы настроите себя на провал.

С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вам следует тренироваться, если вы хотите максимизировать потерю жира.

Это где-то 3-6 раз в неделю .

Если ваша цель — похудеть, тренировки могут включать:

1. Тренировка с отягощениями в виде комплексных подъемов,
2. Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT-тренировки
3. Ходьба. Много гулять.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Но, повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете перегрузить калорий, которые вы можете потреблять.

Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, ознакомьтесь с «Лучшими упражнениями для похудания», чтобы узнать несколько ключевых стратегий, как максимизировать потенциал сжигания калорий во время упражнений.

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Если вы предпочитаете делать кардио (я имею в виду кардио средней интенсивности, например, 1-часовой бег трусцой или эллиптическую сессию), то оптимальное количество раз, которое вы должны делать кардио, — 2–3 раза в неделю, а не более.

Это потому, что вы также должны посвящать как минимум 2 дня в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной ткани.

Мышцы улучшают ваше здоровье, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир.

Выполнение слишком большого количества кардио и никаких тренировок с отягощениями может фактически разрушить вашу мышечную массу, если вы не будете их активно использовать.

Итак, какова лучшая установка?

2 дня в неделю кардио-тренировок средней интенсивности (или 1 день в неделю кардио-тренировок высокой интенсивности)

Минимум 2 дня силовых тренировок в неделю

Но помните, кардио не обязательно для похудения.

1 час бега может сжечь где угодно от 300-500 калорий , в зависимости от интенсивности тренировки.

Это можно легко стереть, съев один кофейный торт Entenmman или небольшую часть картофеля фри.

In Действительно ли кардио необходимы? Я утверждаю, что вам лучше тратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения.

Как часто нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Что с тонировкой? Как часто вам следует заниматься, если вы просто хотите выглядеть более четко?

Это просто.Нет разницы между тренировкой для роста мышц и тренировкой для тонуса.

• Вы по-прежнему должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя основное внимание силовым тренировкам.

• Единственная разница в том, что для «тонуса» необходимо также сбросить жир.

Лучший способ избавиться от жира — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в организме, тем больше вы будете в тонусе.

Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме.Если вы эктоморф, вам будет относительно легче восстановить тонус, чем тому, кто является эктоморфом.

Не знаете, эктоморф вы или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Нет другого графика тренировок для женщин и мужчин. Если ваша цель — нарастить мышечную массу как женщина, вам следует заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Другие общие вопросы

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Неужели лучше? Плохо заниматься каждый день?

Все зависит от интенсивности упражнения.Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, тогда нет, не стоит.

Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений. Вы должны дать время и своему разуму, и мышцам восстановиться.

Как правило,

• Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд *

• У вас должен быть хотя бы один полный выходной день в неделю

(* Исключение действительно существует.Вы можете тренировать одни и те же группы мышц последовательно, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные варианты упражнений, например, приседания в 1-й день и легкие выпады во 2-й день)

Физические упражнения — это катаболический процесс; это означает, что он разрушает мышцы и истощает энергию.

Восстановление может произойти только тогда, когда вы позволите своим мышцам отдохнуть и обеспечите их необходимым количеством питательных веществ.

Теперь вы можете тренироваться 7 дней в неделю?

Совершенно верно.

Вот как.

Как тренироваться каждый день [Умный путь]

Если честно, вам следует делать какие-то упражнения каждый день.

Интенсивность конечно должна меняться.

В идеальном мире я рекомендую вам сделать

• 3-4 дня силовых тренировок
• 1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности
• 2-3 дня длинных прогулок

Этот подход даст вам лучшее из всех миров

• набор мышц
• потеря жира
• сердечно-сосудистая система
• и восстановление

Ежедневные тренировки могут помочь вам установить распорядок дня и снизить ваши шансы пропустить тренировку.

Просто постарайтесь сбалансировать свой распорядок дня!

Вот бесплатный шаблон, который поможет вам получить идеальную еженедельную тренировку.

Вы можете скачать копию этой 4-дневной программы упражнений здесь.

Как узнать, перетренировался ли я?

Редко когда можно тренироваться так много, чтобы действительно достичь «эффекта перетренированности». Признаки перетренированности включают:

• сильная болезненность мышц
• болезненные суставы
• значительное снижение эффективности тренировки
• снижение мотивации или желания заниматься спортом
• подавленное настроение из-за упражнений

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день?

Подойдет любой подход.

Если вы решите тренироваться в несколько дней подряд, то важно, чтобы вы не тренировали одни и те же группы мышц на обеих этих тренировках.

Если вы тренируетесь через день, то можете выполнять любой тренировочный сплит.

Хорошим примером программы тренировки, которая включает в себя последовательные дни тренировок, является разделение верхней и нижней частей тела.

Например, можно обучить

• Упражнения на верхнюю часть тела в понедельник
• Упражнения на нижнюю часть тела во вторник.
• Среда будет выходным днем ​​(от веса, но не от ходьбы)
• , а затем повторите разделение четверга и пятницы.

Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, как описано выше.

Тренировка через день очень проста.

Вы можете выполнять практически любую программу с такой частотой тренировок, например, шпагат на верх / низ, шпагат для всего тела или шпагат «толчок / тяга».

Опять же, мы рассмотрим все эти тренировки более подробно.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает аналогичные результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вы можете разделить это как хотите.

В один день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.

Я предпочитаю тренироваться оба дня с умеренной интенсивностью.

Итог о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Идеальное количество тренировок индивидуально и для всех индивидуально.

Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему графику, и вы можете поддерживать ее в течение длительного времени.

Старайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю и поддерживайте определенный уровень физической активности в дни отдыха!

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе

В этом посте мы рассмотрели много информации.Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.

Это простая 15-недельная программа тренировок, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.

Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.

Существует мужская и женская версия, чтобы оптимизировать ваши спортивные достижения.

Вы можете найти его по адресу:

Теперь, когда вы знаете, как часто вам нужно тренироваться, пора начать отвечать на следующие несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть относительно распорядка тренировок.

Теперь передаем вам:

Как часто вы занимаетесь спортом в неделю?

Как вы думаете, можно ли разумно придерживаться 3-4 тренировок в неделю?

Знаете ли вы кого-нибудь, кто тренируется более 4 раз в неделю?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Как часто вам следует тренироваться?

Вот сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Может быть, вы какое-то время регулярно тренируетесь, но не видите желаемых результатов.Или, может быть, вы просто занимаетесь силовыми тренировками или снова возвращаетесь к кардиотренировкам после долгой паузы. В любом случае, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как часто вам следует тренироваться, чтобы улучшить свою физическую форму. Это общий вопрос, который задает любой человек, заботящийся о своем здоровье, но нет однозначного ответа, который подошел бы каждому. Скорее, это зависит от вашей отправной точки и ваших индивидуальных целей в фитнесе, будь то снижение веса, увеличение силы, повышение выносливости или достижение мышечного роста.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны делать кардио в неделю?

Как правило, одна тренировка в неделю явно лучше, чем вообще ничего. Но если вы действительно хотите заниматься фитнесом, большинству людей следует стремиться заниматься кардиоупражнениями и тренировками с отягощениями как минимум четыре-пять дней в неделю. Однако, если вы в хорошей форме и чувствуете себя комфортно с хорошо отработанной программой тренировок, Тони Хортон, личный тренер и создатель P90X, считает, что шесть дней тренировок в неделю — это идеальный вариант.

Конечно, у вас может не быть времени на ежедневные расширенные тренировки всего тела, и вам не следует ежедневно выполнять интенсивные упражнения, но главное помнить, что здесь учитывается любая активность. Хортон считает, что поддержание постоянной частоты тренировок — независимо от того, насколько коротка потливость — помогает укрепить менталитет заботы о своем теле и общем состоянии здоровья в течение недели (не только по выходным или в любое другое время). тренировочная сессия).

«Непоследовательные упражнения — это фитнес-эквивалент езды по стране по поверхностным улицам. Вы обязательно столкнетесь только со знаками остановки, уличными фонарями, объездами, строительством … вы не получите никакого импульса», — говорит Хортон. «Менталитет и образ жизни шесть дней в неделю выведут вас на« открытую дорогу »к лучшей физической форме и результатам».

Как часто тренироваться при любом уровне физической подготовки

Как отмечалось выше, ваш еженедельный тренировочный объем и уровень интенсивности, к которому вы стремитесь, зависят от вашего уровня физической подготовки.Не стоит слишком сильно напрягаться с самого начала, так как это повысит риск получения травмы. Вы также можете разочароваться, если у вас слишком быстро закончится газ, а затем вы пропустите последующие тренировки. В конце концов, это нарушит суть дела и усложнит достижение цели — постоянно заботиться о своем здоровье каждый день.

Хотя вы не хотите навредить себе, перетренировавшись и заставив свое тело преодолеть точку восстановления, помните, что даже дни отдыха могут включать в себя легкую физическую активность, например неторопливую прогулку или медленную практику йоги.

Имея это в виду, важно помнить о следующих рекомендациях, когда речь идет о том, как часто вам следует тренироваться на каждом уровне физической подготовки.

Новичок: Тренировки всего тела 2-3 раза в неделю

Промежуточный: 3-4 дня в неделю, чередование групп мышц

Продвинутый: 5-6 дней в неделю, чередование групп мышц

Сейчас легко перебросить цифры, но как на самом деле составить хороший график тренировок, соответствующий вашим потребностям? Мы поговорили с Алексом Ротштейном, координатором и инструктором программы обучения физическим упражнениям в Нью-Йоркском технологическом институте, чтобы узнать больше.Он делится тем, что все сводится к определению, на каких частях тела следует сосредоточиться при выполнении каждого упражнения и сколько отдыхать этим частям тела между тренировками. Однако ответы на эти вопросы зависят от нескольких факторов.

Как часто тренироваться для начинающих

Во-первых, реалистично оцените свой опыт в тренировках с отягощениями. Как новичок, вы должны сосредоточиться на двух-трех тренировочных днях в неделю с одним или двумя днями отдыха между ними, уделяя особое внимание сложным движениям.

«Каждая тренировка должна включать комплексный подход, то есть все мышцы верхней и нижней части тела в определенной степени задействованы, но не обязательно изолированы», — говорит Ротштейн. Он добавляет, что цель должна состоять в том, чтобы тренировать каждую часть тела два раза в неделю (и научные исследования подтверждают это). Поэтому придерживайтесь сложных движений, таких как выпады с отягощением, которые позволят вам задействовать руки и ноги в одной из трех ваших силовых тренировок в течение недели.

Когда дело доходит до отдыха, вы можете включить в него настоящие выходные и упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы ваш фитнес-план был сбалансированным.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками в неделю?

Как часто тренироваться для продвинутого уровня подготовки

Когда дело доходит до более опытных людей, Ротштейн соглашается с Хортоном, отмечая, что шесть дней в неделю — отличная цель для частоты тренировок. Однако он отмечает, что интенсивность тренировки играет огромную роль в определении периодов отдыха в этом сценарии. Очевидно, что в неделе всего семь дней, поэтому шестидневный режим тренировок требует тщательного планирования, чтобы не перенапрягать какую-либо группу мышц слишком много дней подряд.

В отличие от двух-трехдневного режима тренировок для новичков, шестидневные тренировки не должны фокусироваться на подходе всего тела. Вместо этого в графике следует использовать чередование дней, сосредоточенных на верхней части тела (грудь, руки, пресс и спина) и нижней части тела (ноги), с добавлением некоторых сердечно-сосудистых упражнений, а также различных уровней интенсивности, чтобы обеспечить полноценный отдых. без необходимости вообще отказываться от тренировки.

«Когда человек выполняет тренировку нижней части тела с очень высокой степенью интенсивности, он создает огромную нагрузку на свои мышцы, кости и нервную систему», — говорит Ротштейн.«Обычно это означает, что человек должен либо отдыхать на следующий день, либо иметь менее интенсивную тренировку на следующий день, используя другие группы мышц».

Он также отмечает, что шестидневный режим тренировок ни в коем случае не является универсальным планом, даже для тех, кто находится на продвинутом уровне физической подготовки. Его успех зависит от (и должен учитываться) того, насколько хорошо человек восстанавливается от одной тренировки к другой. На это может повлиять что угодно — от того, насколько хорошо они кормят свои мышцы правильной пищей, до того, насколько хорошо они спят.

Тем не менее, если вы чувствуете себя отдохнувшим и хорошо восстановившимся от одной тренировки к другой, вы должны чувствовать себя уверенно, продолжая шестидневный режим тренировок, который должным образом чередует группы мышц, уровни интенсивности и стили активности. Однако, если вы чувствуете себя чрезмерно утомленным, Ротштейн предлагает снизить интенсивность тренировок или даже уменьшить частоту тренировок, пока ваши мышцы не наберут силу.

Сосредоточенность и преданность делу — ключ к частоте

Независимо от того, с чего вы начнете или как скоро вы достигнете цели в своем фитнес-путешествии, Horton призывает людей оставаться сосредоточенными.Он предлагает составить «план атаки» и занести график тренировок в календарь, чтобы показать свою приверженность своему режиму.

«Если вы хотите добиться оптимального здоровья и впечатляющих результатов, вам потребуются планирование, решимость, ответственность и приверженность», — говорит Хортон. «[Так] поместите календарь в такое место, где вы будете видеть свой прогресс каждый день, [и] когда вы закончите тренировку, зачеркните его толстым красным маркером».

Наконец, несмотря на бесчисленные преимущества жесткого графика, Хортон также предостерегает от самоуспокоенности.Он предлагает придерживаться запланированного графика тренировок, но сохранять свежесть, вводя новые распорядки. Если вы будете держать мышцы в догадках, это поможет вам избежать перетренированности и выхода на плато. Но, что, может быть, даже более важно, это поможет сохранить веселье и интерес, чтобы вы с нетерпением ждали своих тренировок каждый день.

Вы также можете выкопать:

Оптимальная частота тренировок при гипертрофии

Частота тренировок — одна из наиболее важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии.В этом случае частота тренировок зависит от того, как часто тренируется данная мышца, а не от того, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.

Наука дает нам полезные сведения по этой теме. Указывает, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии. .

Вероятно, это связано с более оптимальным распределением тренировочных стимулов в течение недели. Фактически, несколько физиологических маркеров показывают превосходные результаты с тренировочными программами, которые соответствуют общему объему за счет высокочастотных подходов, которые используют меньший объем за тренировку.

Доказательства ясно показывают, что тренировка мышц два раза в неделю лучше, чем тренировка мышцы один раз в неделю. Другое исследование показывает, что частота тренировок более двух раз в неделю является оптимальной для гипертрофии.

В большинстве традиционных программ бодибилдинга вы тренируете мышцы напрямую только один раз в неделю (например, шпагат) или два раза в неделю (например, верх / низ или толкание / тяга / ноги). На мой взгляд, эти шпагаты ограничивают ваши способности наращивать мышцы.

Почему?

Потому что они равномерно распределяют частоту тренировок и ограничивают частоту мышц максимум два раза в неделю. Я считаю, что для максимального роста некоторым мышцам требуется более высокая частота, чем эта. Поэтому большинство традиционных шпагатов не способствуют максимальному росту этих мышц именно по этой причине.

Оптимизация для каждой мышцы

Основной недостаток симметричных тренировочных разделений заключается в том, что они не учитывают различия между группами мышц.Разные мышцы лучше всего реагируют на разные предписания по интенсивности, объему и частоте.

Прежде всего, это то, насколько быстро они восстанавливаются после тренировки и, следовательно, как скоро они будут готовы к повторной тренировке. Частота тренировок не должна рассматриваться как общая проблема всего тела, а проблема, связанная с мышцами.

Чтобы добиться максимальных результатов, вам необходимо оптимизировать частоту тренировок для каждой мышцы. Проблема в том, что людям нравятся простые симметричные тренировочные сплиты, которые четко укладываются в семидневную неделю .

Я это прекрасно понимаю. С логистической точки зрения все намного проще. Удобство хорошее. Однако это редко приводит к выдающимся результатам.

Вопрос в том, хотите ли вы простого и удобного или хотите исключительных результатов?

Если вы ответили просто, это не сделает вас плохим человеком. Вы все еще можете получить хорошие результаты. Они просто не будут так хороши, как могли бы быть.

Тем, кто ответил «отлично», вам нужно будет вложить немного силы мозга и творческого мышления, чтобы создать идеальную частоту тренировок для вас и каждой вашей мускулатуры.

Десятилетия мудрости в бодибилдинге показывают, что некоторые группы мышц можно тренировать чаще, чем другие, например пресс, задние дельты, предплечья и икры. И наоборот, некоторые мышцы просто не реагируют на высокочастотные тренировки. Подколенные сухожилия каждый день у кого-нибудь? Нет, не думал.

Хотя наука не определила рекомендаций по частоте для мышц, она дает большое количество подсказок, которые мы можем использовать, чтобы собрать воедино головоломку оптимальной частоты.

Диапазон тренировки мышцы 2-4 раза в неделю признан эффективным при гипертрофии .

Точное определение того, где в этом спектре расположена каждая из ваших мышц, означает, что вы можете выразить свою тренировку на совершенно новом уровне. Не только для вас, но и для каждой вашей мускулатуры.

Это дает вам возможность максимально быстро расти для каждой группы мышц. Не так, как обычно, когда одни мышцы отстают, а другие занимают центральное место.

Стимул, восстановление, адаптация

Стимул, восстановление, адаптация (SRA) описывает всю последовательность событий, которые происходят во время, после и перед каждой тренировкой. Это спортивная научная адаптация синдрома общей адаптации Ганса Селье (ГАЗ). Тренировка — это стрессор / стимул. После тренировки организм должен вернуться к исходному уровню. Тогда может произойти адаптация.

У каждой мышцы своя кривая SRA. Это причудливый способ сказать, что одни мышцы восстанавливаются и адаптируются после тренировки быстрее, чем другие. Исходя из этого, ваша частота тренировок для каждой части тела должна отражать определенный временной интервал SRA для мышцы .

Ваша цель, как описал ее Фред Хэтфилд, — «тренировать каждую мышцу, когда она готова к тренировке — никогда раньше и никогда не позже». В терминологии фанатов спортивной науки это означает, что вы должны тренировать мышцу на пике кривой адаптации.

Кривые SRA для прочности отличаются от кривых SRA для мощности, а кривые SRA для навыков снова отличаются.Неудивительно, что кривые SRA гипертрофии также уникальны по сравнению с другими тренировочными качествами.

Длина кривой SRA гипертрофии варьируется в зависимости от множества факторов — вашу силу, историю тренировок и уровень мышечной массы. Кроме того, размер мышцы, ее функция, анатомия, соотношение типов волокон, структура и ее склонность к повреждению мышц — все это влияет на ее кривую SRA.

Хотя определение цикла SRA гипертрофии мышцы является многофакторным, его можно сузить до примерно 24-72 часов практически для каждой мышцы тела.Хотя этот диапазон относительно узок, все же целесообразно попытаться точно настроить вашу тренировку на точную временную шкалу SRA каждой мышцы.

Подумайте об этом так: тренировка мышцы каждые 72 часа, когда она может выдерживать тренировки только каждые 24 часа, значительно ограничит ваш прогресс. Точно так же ежедневная тренировка мышцы, требующая 72 часов восстановления, — это быстрый путь к травмам и перетренированности.

Чтобы понять этот момент, спросите себя: «Как часто я могу тренировать пресс и восстанавливаться?» Затем спросите: «Могу ли я так часто тренировать подколенные сухожилия?» Я предполагаю, что ответ на первое — каждый день (или чертовски близко), а на второе — примерно каждые 4 дня или два раза в неделю.Надеюсь, это иллюстрирует, почему соблюдение симметричного разделения неоптимально.

Как определить SRA мышцы

Если вы можете определить SRA данной мышцы, вы можете планировать частоту тренировок с учетом этого для достижения наилучших возможных результатов.

Чтобы установить это, вы сначала должны рассмотреть следующие общие факторы:

• Ваш тренировочный возраст / история / опыт
• Ваши уровни силы
• Ваш размер и уровень мускулатуры

Сверх тренировки карьера, вы станете больше и сильнее.Это дает возможность справляться с более тяжелыми грузами. Чтобы постоянно перегружать себя, вам потребуются более высокие объемы тренировок по мере вашего прогресса. Все это увеличивает способность вызывать нарушение гомеостаза на каждой тренировке.

Чем выше стимул, тем больше период восстановления. Таким образом, более опытные лифтеры очень часто имеют более длинные кривые SRA и, следовательно, требуют более низкой частоты тренировок на каждую часть тела.

После того, как были учтены ваши глобальные или системные факторы, важно более подробно изучить факторы, специфичные для мышц.К ним относятся:

• Соотношение типов волокон в мышце
• Размер мышцы
• Анатомия данной мышцы
• Конкретные различия в подъеме и упражнениях

Тип волокна

Различные группы мышц играют разные роли в тело. Эти разнообразные функциональные характеристики являются ключевым фактором, объясняющим, почему у разных есть разные соотношения типов волокон. По составу волокон одни мышцы преимущественно медленно сокращаются, в то время как другие — быстро сокращающиеся.

Быстро сокращающиеся волокна намного более мощные, имеют более высокое производство силы, но быстрее утомляются. Они также дольше восстанавливаются. Однако медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, быстрее восстанавливаются как во время сеанса, так и от сеанса к сеансу.

Следовательно, тренировка медленных мышц чаще — мудрое решение .

Классификация соотношений типов мышечных волокон не является точной наукой, поскольку существует значительная вариабельность между индивидуумами.С учетом сказанного в литературе даются следующие рекомендации:

• Грудь — быстрое сокращение (приблизительно 60% типа II)
• Плечи — небольшое преобладание типа I
• Ловушки — смешанные
• Трицепсы — быстро
• латов — немного больше типа II к типу I
• Бицепс — тенденция к доминированию быстрых сокращений (примерно 40% тип I и 60% тип II)
• Spinal Erectors — медленные (63-73% тип I)
• Подколенные сухожилия — смешанные (44 -54% тип I)
• Квадрицепс — смешанный (44-64% тип I)
• Ягодичные мышцы — смешанный с тенденцией к медленному сокращению (52-60% тип I)
• Телята — медленные (икроножная мышца примерно 44-76%) тип I и камбаловидная мышца в диапазоне 70-96% тип I)

Если у вас преобладают более медленно сокращающиеся мышечные волокна, то вы, скорее всего, сможете переносить и получать пользу от тренировок с более высокой частотой.С другой стороны, если у вас количество быстро сокращающихся волокон выше среднего, вам, вероятно, будет полезно использовать более низкие диапазоны повторений и более низкие частоты тренировок.

Размер мышц

Для восстановления больших мышц требуется больше времени. Точно так же, как вы можете вызвать больше разрушения, чем больше и сильнее вы становитесь; более крупные и сильные мышцы вызывают больше нарушений, чем более мелкие. Тренировка квадрицепсов вызывает значительно больше нарушений и требует гораздо большего восстановления, чем тренировка бицепсов.

Чем больше мышцы тела, тем больше сила. При их тренировке вы используете более тяжелые веса. Кроме того, они, очевидно, занимают большую площадь поверхности и содержат большее количество ткани.

Эта ткань должна быть восстановлена ​​и смоделирована, прежде чем ее можно будет снова эффективно тренировать. Очевидно, что для больших мышц это занимает больше времени.

Анатомия

Размер — не единственный фактор, влияющий на частоту тренировки мышц.Необходимо учитывать архитектуру мышцы. Архитектура мышц варьируется от мышцы к мышце и может влиять на выработку силы, способность растягиваться под нагрузкой, повреждение мышц и нарушение гомеостаза. Это необходимо учитывать при планировании частоты тренировок.

Основным примером того, как это влияет на частоту тренировок, является грудь. Тренировка чаще двух раз в неделю редко приносит пользу из-за быстрых сокращений волокон, способности растягиваться под нагрузкой и высокой степени повреждения мышц, возникающих при тренировке.

Несмотря на то, что это относительно маленькая мышца, идеальная частота тренировок, как правило, находится на нижней границе шкалы. Между тем, более крупная мышца, такая как широчайшая мышца спины, имеет тенденцию получать пользу от более высокой частоты тренировок, потому что ее тип волокна и архитектура позволяют это.

Использование специальной информации для упражнений

Анализ частоты тренировок путем изучения конкретных характеристик мышц — отличная основа для принятия решений о частоте тренировок на основе .

Соотношение мышечных волокон, размер, анатомия и архитектура говорят большую часть истории, но не всю историю. Упражнения, которые вы используете во время тренировок, значительно влияют на частоту тренировок.

Факторы, которые следует учитывать при различении упражнений, включают количество задействованной мышечной массы, количество создаваемой силы, сложность движений, активацию нервной системы, степень растяжения работающих мышц и уровень нанесенного мышечного повреждения.

Практический совет заключается в том, что сложнее всего восстанавливать сложные упражнения со штангой, затем с гантелями, затем с тросами или неподвижными тренажерами. Изолирующие упражнения также легче восстанавливаются, чем многосуставные движения. Итак, на одном конце спектра для груди находится жим штанги лежа, а на другом — мухи в тренажере.

При планировании тренировок вы должны найти компромисс между наиболее эффективными упражнениями (обычно многосуставные упражнения со свободным весом) и сверхвысокими частотами, которые возможны с помощью изолирующих упражнений на тренажерах.Не требуется ученого-теоретика, чтобы понять, что большую часть времени вы лучше всего тренируетесь, реже выполняя самые эффективные упражнения.

Я предлагаю вам ограничить частоту тренировок тем, что вы можете терпеть, создавая основу для тренировок вокруг больших подъемов .

Еще одно соображение — это количество мышечных повреждений, вызванных упражнением. Подъемы, которые создают высокий уровень растяжения под нагрузкой, как правило, вызывают очень высокий уровень мышечного повреждения.

Некоторые яркие примеры — румынская становая тяга, утренние упражнения, отжимания, жимы лежа с паузой, жимы со штангой с изгибом и сисси-приседания. Из-за повреждения мышц время восстановления немного увеличивается.

Когда дело доходит до программирования, это важно учитывать. Взяв в качестве примера подколенные сухожилия, они очень хорошо реагируют на тренировки дважды в неделю. Теперь предположим, что вы планируете свою неделю так, чтобы тренировать подколенные сухожилия по понедельникам и четвергам. Вероятно, лучше всего выполнять RDL и гудморнинги в четверг, потому что после этих упражнений требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Между тем, делать большую часть тренировки подколенного сухожилия в понедельник сгибанием ног — это разумно. После тренировки в понедельник у вас будет более быстрое восстановление.

Это полезно, так как через 72 часа вы снова тренируете подколенные сухожилия. Затем, после более сильного мышечного повреждения, вызванного в четверг RDL и / или утренними упражнениями, вы получите 96 часов восстановления перед тем, как поразить подколенные сухожилия в следующий понедельник.

Диапазон движения (ROM) также учитывается, когда речь идет о конкретных кривых SRA.Движения с большим объемом ROM вызывают большую системную усталость, поскольку требуют более высокой рабочей нагрузки.

Работа в физике определяется как :

Сила x расстояние

Становая тяга с дефицитом создает большую усталость, чем тяга с блоков, а жим лежа требует больше работы на повторение, чем жим с пола.

Ничто не высечено в камне

Стоит отметить, что частота не должна быть высечена в камне . Как и в случае с другими тренировочными переменными, вы получите наилучшие результаты, если со временем измените их, чтобы оптимизировать тренировку.

Например, используя умеренную частоту (1-3 раза в неделю) в качестве настройки по умолчанию для вашей программы, с периодами более частых тренировок (например, 3-6 раз), используемыми умеренно для достижения функционального перегрузки, для нацеливания на отстающую часть тела или пробиться через плато — очень эффективная тренировочная стратегия.

Некоторые общие рекомендации:

Принимая во внимание все вышеперечисленные факторы, можно дать некоторые общие рекомендации для частоты тренировок, специфичных для мышц.

• 4 дня в неделю — бицепсы, задние и боковые дельты и икры
• 3 дня в неделю — спина и трицепсы
• 2 дня в неделю — квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и передние дельты

С этой информацией такой тренировочный сплит обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства. Вы можете добиться этого, тренируясь 6 или 7 дней в неделю.

Если у вас нет времени тренироваться каждый день, вы можете добавить некоторую дополнительную работу для высокочастотных мышц к стандартному сплиту верхний / нижний, как показано ниже, и сократить общее количество тренировочных дней до четырех в неделю:

• Понедельник: верх + икры
• Вторник: нижний + бицепс, задние и боковые дельты
• Среда: выходной
• Четверг: верх + икры
• Пятница: выходной
• Суббота: ноги + широчайшие, руки, ягодицы и боковые дельтовидные мышцы
• Воскресенье: выключено

При использовании наборов для наращивания объем не должен быть слишком большим — 2-3 подхода на каждую группу мышц выполнят работу и обеспечат достаточный стимул, позволяя вам следуйте рекомендациям по частоте, указанным выше.

Если вы в настоящее время используете типичный шпагат, ударяя каждую мышцу один раз в неделю, не переходите сразу к тренировке назад три раза в неделю и четырехкратной тренировке бицепсов, плеч и икр.

Вместо этого постепенно увеличивайте частоту тренировок . Тренируйте бицепсы, задние и боковые дельты до двух раз в неделю.

Если все в порядке, добавьте телят и обратно. После того, как вы приспособитесь к этому, продолжайте добавлять тренировки для других групп мышц, пока все не будет тренироваться дважды в неделю.Как только это будет сделано, вы можете снова начать увеличивать частоту бицепсов, задних и боковых дельт и икр. Если все идет хорошо, повторите процесс.

Используйте Intelligent Training

Через несколько месяцев вы разумно увеличите частоту тренировок . Постепенно перегружайте свое тело и будьте готовы к оптимальной частоте тренировок. На протяжении всего этого процесса тщательно отслеживайте свой ответ.

Определите закономерности и посмотрите, как разные частоты влияют на ваш прогресс.Могут ли одни мышцы выдерживать большую частоту, чем другие? Со временем вы начнете определять оптимальную частоту тренировок для каждой части тела. Как только вы достигнете этих показателей восстановления, специфичных для мышц, вы сможете строить свою программу вокруг них.

Сколько силовых тренировок в неделю

Когда вы спрашиваете, сколько силовых тренировок в неделю вам нужно, чтобы начать с мыслей о конце, подумайте задним числом и определите, какова ваша желаемая цель?

Какова наша цель тренировок: стать сильнее, стать больше и стать более мощным, или мы просто хотим иметь возможность терпеть дольше?

Я объяснил этот процесс в статьях

Если вы хотите стать сильнее, вам, вероятно, лучше проводить две-три силовых тренировки в неделю.

Идея заключается в том, что если мы проводим тренировку, направленную на то, чтобы стать сильнее, нам нужно работать с высокой интенсивностью, которая составляет 85% от нашего 1ПМ и выше.

Эта форма силовой тренировки, также называемая тренировкой максимальной силы, оказывает влияние на нервную систему и требует много времени для восстановления нервной системы. Согласно имеющейся информации и свидетельствам, для восстановления нам нужно от 48 до 96 часов между тренировками такого типа.

Хотя это не всегда возможно; однако это дает представление о том, что вам нужен более длительный отдых, чтобы восстановиться после этих занятий.Если вы хотите знать, сколько силовых тренировок в неделю необходимо для увеличения нашей силы, важно проводить от двух до трех тренировок в неделю с минимальным интервалом в один день отдыха между силовыми тренировками.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития максимальной силы составляет от 2 до 4 силовых тренировок в неделю.

Если вас интересует гипертрофия; в основном существует два механизма: функциональная гипертрофия и нефункциональная гипертрофия.

Функциональная гипертрофия, также называемая миофибриллярной гипертрофией, приводит к росту активной сократительной ткани, что означает рост мышечной ткани.

Нефункциональная гипертрофия, также называемая саркоплазматической гипертрофией, приводит к увеличению накопления энергии в мышцах в сочетании с накоплением большего количества воды в мышцах, что приводит к увеличению размеров мышц.

Если вы работаете над функциональной гипертрофией, интенсивность выше, обычно от 75% до 85% от 1ПМ для меньшего количества повторений (от 4 до 8 повторений).Необходимый тренировочный объем достигается за счет дополнительных подходов, например 8 подходов по 4 повторения @ 85% 1ПМ или 6 подходов по 5 повторений @ 80% 1ПМ.

Нефункциональная гипертрофия лучше всего тренируется с использованием более традиционного типа тренировки бодибилдинга с повторениями от 60% / 65% 1ПМ до 75% / 80% 1ПМ и выше (8–12 повторений). Вообще говоря, общее количество подходов немного меньше, чем при тренировке с нефункциональной гипертрофией, например, 4 подхода по 8 повторений @ 75% 1ПМ или 3 подхода по 12 повторений @ 65% 1ПМ.

Обратите внимание, что представленная схема подходов и повторений является лишь ориентировочной, количество повторений, которое вы можете сделать, варьируется от человека к человеку (также упоминается межличностные различия), а также оно варьируется между различными группами мышц (также упоминается как внутрииндивидуальные различия).

Дополнительную информацию о межиндивидуальных и внутрииндивидуальных различиях читайте в небольшой статье «Межиндивидуальные и внутрииндивидуальные различия в решении проблем на протяжении всей жизни», читая немного сложнее, но она довольно хорошо объясняет разницу.

Из-за более низкой интенсивности тренировки по сравнению с тренировкой максимальной силы, тренировка с гипертрофией (функциональная гипертрофия, а также нефункциональная гипертрофия) не оказывает такого сильного воздействия на центральную нервную систему и требует меньше времени на восстановление.

Однако он сильнее воздействует на мышечную ткань, что приводит к большему повреждению мышц. Это причина, по которой люди, которые заинтересованы в наборе и максимальном размере мышц, как правило, разделяют тренировки, которые они проводят, на разные группы мышц (также называемые сплит-тренировками или сплит-программами).Чтобы они не прорабатывали одни и те же группы мышц во время последовательных силовых тренировок, и каждая группа мышц больше отдыхала перед повторной тренировкой (более 72–96 часов).

Например, на первой тренировке может быть простой шпагат, мы делаем верхнюю часть тела; На второй тренировке делаем нижнюю часть тела. Вы можете увеличить частоту в неделю, это означает, что вы можете проводить больше тренировок, но если вы посмотрите на одну группу мышц, вы все равно не тренируетесь чаще одного или двух раз в неделю.Существуют различные различные процедуры разделения и еще больше различных философий в отношении процедур разделения, охватывающие все, что выходит далеко за рамки этой статьи.

Итог: Идеальное количество силовых тренировок для функциональной гипертрофии и нефункциональной гипертрофии составляет от 3 до 6 силовых тренировок в неделю.

Идеальное количество силовых тренировок для функциональной гипертрофии и нефункциональной гипертрофии составляет от 3 до 6 силовых тренировок в неделю.

Если вы спортсмен и соревнуетесь в каком-либо виде спорта, вам, вероятно, будет интересно стать более сильным в любой момент вашего сезона.

Power можно тренировать с широким диапазоном интенсивности, в зависимости от вашей цели тренировки и адаптации, которую вы хотите видеть. Вы можете увидеть схему тренировок с различной интенсивностью Power Training в статьях

Для развития силы у вас, как правило, меньшая частота в неделю, потому что это также очень сильно влияет на центральную нервную систему.Это означает, что вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировки, нацеленной на развитие силы, аналогично развитию максимальной силы.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития Силы — от 2 до 3 силовых тренировок в неделю.

Если вы тренируетесь и участвуете в соревнованиях на выносливость, вы, вероятно, заинтересованы в тренировке своей способности выносить дольше.

Силовая выносливость тренируется с более низкой интенсивностью (менее 60% 1ПМ) и большим количеством повторений (более 15 повторений)

Поскольку интенсивность более низкая, тренировки на силовую выносливость не так утомительны для нервной системы, как тренировки на максимальную силу или силовые тренировки, и при этом они не приводят к такому же повреждению мышц, как тренировки с гипертрофией. Однако метаболические затраты довольно высоки из-за высокого накопления молочной кислоты.

Итог:

Идеальное количество силовых тренировок для развития и тренировки силовой выносливости составляет от 2 до 3 силовых тренировок в неделю.

Сессии, нацеленные на изучение и освоение новых техник, а также закрепление приобретенных техник, также очень важны. Они жизненно важны для сложных упражнений, таких как подъемы на Олимпийских играх (Power Clean, Power Snatch, Split Jerks и т. Д.). Эти упражнения являются техничными и умелыми, поэтому им требуется более длительный период отработки техники, прежде чем они смогут быть загружены.

Эти упражнения являются техническими и умелыми, поэтому они требуют более длительного периода отработки техники, прежде чем они смогут быть загружены.

Поскольку эти занятия не вызывают сильной усталости, мы можем проводить их чаще в течение недели. Это означает, что вы можете проводить от 4 до 5 силовых тренировок в неделю, чтобы проработать технические аспекты определенных упражнений.

Сколько силовых тренировок в неделю Заключение

Общее количество силовых тренировок в неделю зависит от вашей цели и желаемой адаптации.Сеансы силовых тренировок, разработанные для различных адаптаций (максимальная сила, мышечная гипертрофия, развитие силы и силовая выносливость), имеют разное время восстановления в зависимости от их требований к нервной системе, мышечной системе или энергетической системе.

Силовые тренировки, разработанные для различных адаптаций (максимальная сила, мышечная гипертрофия, развитие силы и силовая выносливость), имеют разное время восстановления в зависимости от их требований к нервной системе, мышечной системе или энергетической системе.

Хорошее понимание требований этих силовых тренировок и связанного с ними времени восстановления поможет вам улучшить свои программы тренировок.

Дополнительная информация о силовых тренировках

Основы силовой тренировки

Полное руководство по силовой тренировке для начинающих

Важность силовых тренировок

Что такое силовая тренировка

Как работают силовые тренировки

Почему силовые тренировки важны

Почему силовые тренировки важны для спортсменов

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками

Как долго должна длиться силовая тренировка

Как работает силовая тренировка — приспособление к сопротивлению

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть

Сколько силовых тренировок в неделю

Как выполнять силовые тренировки дома

Сколько силовых тренировок

и видеотека силовых тренировок

Сколько подходов для наращивания мышц?

Сколько подходов вы должны делать в неделю на каждую группу мышц, чтобы нарастить мышцы? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор для роста мышц, то вы сможете максимизировать скорость роста мышц всего за 9 подходов в неделю.

С другой стороны, если вы тренируетесь для других целей — силы, мощности, физической формы или выносливости — тогда вы можете набирать меньше мышц за подход, и поэтому вы выиграете от большего объема тренировок.

Итак, в этой статье мы начнем с рассмотрения идеального объема типа для наращивания мышечной массы. Затем, когда мы тренируемся эффективно, мы можем говорить о том, какой объем нам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.

Что такое тренировочный объем?

Прежде чем мы сможем говорить об идеальном тренировочном объеме для наращивания мышечной массы, нам необходимо определить, каков тренировочный объем, по крайней мере, в контексте тренировки с гипертрофией.Есть два популярных определения:

• Тренировочный объем = общее количество фунтов, поднятых за одно упражнение: количество подходов × количество повторений × поднятый вес. Например, если мы сделали 10 подходов приседаний на груди по 5 повторений в каждом с нагрузкой 225 фунтов, наш еженедельный объем приседаний составил бы 11250 фунтов.
• Объем тренировки = количество сложных подходов на мышцу в неделю. Например, если бы мы сделали 5 сложных подходов приседаний на груди в понедельник и еще 5 в пятницу, тренировочный объем для наших квадрицепсов составил бы 10 подходов в неделю.

Оба эти определения верны, и оба могут быть полезны. Например, если мы пытаемся улучшить общую работу, которую мы делаем в неделю (работоспособность), то первое определение лучше. Однако это не особенно полезная информация при попытке нарастить мышцы.

При тренировке для наращивания мышечной массы нам не нужно знать, сколько работает , нам просто нужно знать, какой мышечный рост мы стимулируем. Поскольку сложные подходы стимулируют одинаковый рост мышц независимо от того, сколько работы мы выполняем, лучший способ измерить тренировочный объем — просто подсчитать количество выполняемых сложных подходов.(Я думаю, что эту идею популяризировал Натан Джонс.)

Тренировочный объем лучше всего определять как количество сложных подходов, которые вы выполняете на каждую мышцу в неделю. Например, если вы выполните 5 подходов жима лежа в понедельник, 5 подходов отжиманий в среду и 5 подходов отжиманий в пятницу, то еженедельный объем тренировки для груди составит 15 подходов.

Идеальный учебный том

Если мы определяем тренировочный объем как количество выполняемых нами сложных подходов, нам нужно убедиться, что выполняемые нами подходы столь же эффективны для стимулирования роста мышц.

Например, представим, что вы пытаетесь накачать трицепс побольше, поэтому вы решили делать 10 подходов на трицепс каждую неделю. Это совершенно разумно. Но предположим, что вы выбрали упражнение, которое не подходит для тренировки трицепсов (например, жим лежа). И вы делаете только 5 повторений в подходе. Такой стиль тренировок не является эффективным способом нарастить трицепс.

А теперь представим, что вы делаете 10 подходов крушителей черепа, что вы делаете 12 повторений в подходе, и что вы выполняете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа.Теперь вы тренируетесь эффективно.

Поскольку эти два способа тренировки стимулируют разный рост мышц за подход, мы не можем взвешивать их одинаково. Вот почему нам нужно поговорить об идеальном объеме типа , прежде чем мы сможем говорить об идеальном объеме объемом .

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечный рост в каждом подходе:

• Выбирайте хорошие подъемники. Подъемы, которые бросают вызов вашим мышцам за счет большого диапазона движений, как правило, стимулируют больший рост мышц.Например, глубокие жимы лежа для груди, приседания на груди для квадрицепсов и становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Поднимите подходы как можно ближе к провалу. Часто лучше всего останавливается на 1-2 повторения до отказа.
• Подъем в диапазоне повторений гипертрофии. Anywhere 4–40 повторений будет стимулировать рост мышц, но подходы из 6–20 повторений более эффективны, позволяя наращивать мышцы в каждом подходе.
• Достаточно долго отдыхать между подходами . Если вы пытаетесь нарастить больше мышц в каждом подходе, лучше всего отдыхать 2–5 минут. С учетом сказанного, короткие периоды отдыха могут быть полезны для наращивания мышечной массы, но имейте в виду, что они стимулируют меньший рост мышц за подход. Возможно, вам понадобится сделать 2–3 дроп-сета или сета с паузой для отдыха, чтобы получить тот же стимул, что и в обычном сете. То же самое верно, когда вы сокращаете время отдыха, начиная следующий подход до того, как восстановите свои силы.
• Тренируйте каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Сложная тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, нам нужно тренировать их каждые несколько дней — по крайней мере, два раза в неделю.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как тренироваться для роста мышц.

Идеальное количество тренировочного объема

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные факторы, влияющие на наш идеальный тренировочный объем, мы можем говорить об идеальном количестве подходов на мышцу в неделю.

Я рассмотрю исследования и мнения двух ведущих экспертов по объемам, но это постоянно развивающаяся область, поэтому это не последнее слово, а только лучшие рекомендации, которые мы можем получить на данный момент. Я сделаю все возможное, чтобы обновить эту статью по мере появления новых исследований.

Сколько подходов на мышцу?

Есть несколько хороших ресурсов для определения нашего идеального тренировочного объема. Один из моих фаворитов — объемные ориентиры Майка Исретеля для гипертрофии.Что он делает, так это исследует различные группы мышц и дает рекомендации по объему, необходимому для поддержания или увеличения размера. Я настоятельно рекомендую прочитать его, но вот краткое содержание:

• Верхняя часть спины 10–25 подходов в неделю со смесью вертикальных подтягиваний (например, подтягиваний) и горизонтальных (например, тяги).
• Грудь: 10–22 подхода в неделю со смесью подъемов, которые затрагивают как нижнюю, так и верхнюю часть груди, например, жим лежа и отжимания.
• Плечи: 8–26 подходов в неделю , включая сочетание подъемов, таких как жимы над головой, тяги лицом, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны.
• Бицепс: 8–26 подходов в неделю в дополнение к общей работе на тягу (например, тяги и подтягивания). Я бы посчитал подтягивания прямой работой на бицепс, заметьте, вместе со всеми вариациями сгибаний на бицепс.
• Квадрицепсы: 8–20 подходов в неделю с подъемами, такими как приседания, подъемы наверх и разгибание ног. Если мы используем подъемы, такие как приседания со штангой на груди и приседания Зерчера, мы можем тренировать квадрицепсы, ягодицы и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости тренировать их напрямую.
• Подколенные сухожилия: 6–20 подходов в неделю с такими упражнениями, как становая тяга, румынская становая тяга и «доброе утро». Если мы используем подъемы, такие как обычная становая тяга, мы можем тренировать наши ягодичные мышцы, трапеции и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости напрямую тренировать эти мышцы.
• Трицепс: 6–30 подходов в неделю в дополнение к нашей жимовой работе с акцентом на грудь и плечи.
• Предплечья: 2–25 подходов в неделю со смесью подъемов, таких как сгибания запястья (для сгибателей запястья) и тяги штанги сверху (для плечевой кости).
• Ловушки: 0–40 комплектов в неделю. Traps тренируют для большинства сложных подъемов, включая подтягивания, жимы над головой, тяги со штангой и становую тягу. В результате, даже без какой-либо прямой ловушки (такой как пожимание плечами) они могут получить невероятный объем.
• Ab-мышцы: 0–25 подходов в неделю. Комбинированные упражнения часто хорошо стимулируют пресс, но парням с маленьким или упрямым прессом, безусловно, может помочь прямая тренировка пресса.
• Ягодичные мышцы: 0–16 подходов в неделю. Если мы уже выполняем становую тягу и приседания, чтобы увеличить мышцы бедра и квадрицепсы, тогда прямая работа ягодичных мышц не требуется. Но если мы хотим максимального развития ягодичных мышц, мы могли бы добавить до 16 подходов прямой работы ягодиц в неделю с такими подъемами, как ягодичные мосты и толчки бедер.
• Телята: 8–16 подходов в неделю. Однако увеличение массы икр не улучшит нашу силу, здоровье или внешний вид, поэтому я считаю тренировку икр совершенно необязательной.

Некоторые мышцы, такие как наши трапеции, достаточно усердно прорабатываются комплексными упражнениями, так что часто они растут просто отлично, без необходимости изолировать их.Другие мышцы, такие как мышцы шеи, не стимулируются никакими сложными упражнениями, поэтому, если мы хотим увидеть рост, нам нужно тренировать их напрямую. Тем не менее, большинство мышц выигрывают от тренировки с помощью комбинации комплексных упражнений и изолирующих упражнений. Например, наши бицепсы лучше всего растут, когда мы тренируем их, сочетая подтягивания и сгибания бицепсов.

Д-р Исраетель также отмечает, что еженедельный объем необходимо разумно распределять на несколько тренировок, по 4–12 подходов на каждую тренировку.Таким образом, лучший способ достичь еженедельного тренировочного объема из восемнадцати подходов — это тренировать мышцы три раза в неделю по шесть подходов за тренировку.

Также имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Фактически, большинство людей добиваются наилучших результатов, тренируя кого-то в диапазоне , средний из этого диапазона — где-то около 12–18 подходов на группу мышц в неделю. Тем не менее, мы могли бы добиться хороших результатов с меньшим объемом, и если мышца отстает или если мы достигли плато размера / силы, тогда больший объем может быть билетом.У нас есть большой выбор, с которым можно поэкспериментировать.

Наконец, д-р Исраетел имеет тенденцию начинать фазы набора массы с нижнего предела диапазона объема, а затем постепенно продвигаться к более высокому пределу, в конечном итоге достигая точки, когда мы даже не можем полностью восстановиться после нашей тренировки (перебор) . Возможно — возможно, даже , вероятно, , что это увеличивает мышечный рост, но даже если этого не происходит, похоже, со временем улучшается наша физическая подготовка и работоспособность.

Исследование доктора Israetel показывает, что большинство мышц лучше всего растут при еженедельном тренировочном объеме около 8–25 подходов на мышцу в неделю, в идеале, распределенном на 2–5 тренировок.Однако это может варьироваться между людьми, а также между группами мышц.

Делает ли больше сетов мышечную массу?

С тех пор, как высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) стали популярными в 1970-х годах, было несколько спорным вопрос о том, что выполнение большего количества подходов увеличивает мышечную массу. К счастью, с тех пор было проведено довольно много исследований. Джеймс Кригер, доктор медицины, еще один из моих любимых исследователей, изучающих идеальный объем тренировок для роста мышц. Он известен тем, что опубликовал систематический обзор и метаанализ всех соответствующих исследований о том, как объем тренировки влияет на рост мышц.Вывод? Чем больше подходов мы делаем, тем больше мышц мы нарастаем — по крайней мере, до определенной степени.

Интересно то, что при проведении этого исследования Кригер заметил, что с более коротким временем отдыха (менее двух минут отдыха между подходами) мы можем извлечь выгоду из чрезвычайно большого тренировочного объема — целых 45 подходов на мышцу в неделю . Однако он также обнаружил, что если мы используем более длительное время отдыха (3-5 минут отдыха между подходами), этот эффект исчезает, и мы наращиваем столько же мышц с умеренными тренировочными объемами.В целом, если предположить, что мы достаточно долго отдыхаем между подходами, Кригер обнаружил, что рост мышц максимален при выполнении шести сложных подходов на мышцу за тренировку.

Чтобы проиллюстрировать это, недавнее исследование было обнаружено, что парни, тренирующие квадрицепсы дважды в неделю, показали максимальный рост при шести подходах за тренировку (12 подходов в неделю). Фактически, группы, выполняющие девять и двенадцать подходов за тренировку (18 и 24 подхода в неделю), фактически показали рост на меньше, чем на , хотя эти результаты не были значительными. Конечно, это лишь одно из многих исследований, но результаты совпадают с мета-регрессией, которую Кригер провел на всех соответствующих исследований.

Если вы делаете длительные перерывы между подходами, примерно 6 подходов на группу мышц за тренировку — хорошая цель для большинства людей, стремящихся максимизировать гипертрофию.

Джеймс Кригер, MS

Кригер отмечает, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю кажется довольно идеальной, так как идеальный объем тренировки составляет около 12–18 подходов на группу мышц в неделю, но следует помнить, что объем напрямую зависит от частоты тренировок. и время отдыха .

Кроме того, Кригер отмечает, что мы можем проводить фазы специализации, когда мы уменьшаем объем тренировок для некоторых групп мышц, чтобы мы могли высвободить восстановление для других. Например, мы могли бы снизить объем ног до восьми подходов в неделю и увеличить объем бицепса / трицепса / плеч до тридцати подходов в неделю. (И, как ни странно, тренировка моих упрямых бицепсов и трицепсов с неприлично высоким объемом в течение пары месяцев позволила мне прибавить около двух дюймов к моим рукам, так что я, безусловно, поклонник такого подхода.)

Возможно, лучше сосредоточиться на паре отдельных групп мышц, тренируя их с очень большим объемом и используя поддерживающий объем для других групп мышц.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, Кригер добавляет, что цикличность объемов может быть полезной, когда мы начинаем программу с периода меньшего тренировочного объема, а затем постепенно переходим к более высоким тренировочным объемам, в конечном итоге достигая точки, когда мы делаем больше, чем нужно. идеальная сумма (завышенная).Это также идеально согласуется с рекомендациями доктора Israetel, хотя стоит отметить, что это все еще спекулятивно.

Исследования Кригера по тренировочному объему показывают максимальный рост мышц при тренировке каждой мышцы 2–3 раза в неделю с шестью подходами за тренировку, что дает идеальный тренировочный объем 12-18 подходов на мышцу в неделю.

Когда следует добавлять дополнительные наборы?

Вы поймете, что вам нужно добавить больше подходов, когда тренировки перестанут давать вам накачку, заставлять вас болеть или вызывать прирост силы от недели к неделе.А до тех пор часто бывает мудро придерживаться того, что работает.

В исследовании 2020 года испытуемые тренировали одну ногу с объемом на 20% больше, чем они привыкли, а другую ногу — с «оптимальным» объемом 22 подхода в неделю. Восемь недель спустя испытуемые нарастили больше мышц в ноге с увеличенным объемом, чем в ноге с оптимизированным объемом, даже несмотря на то, что средний объем оказался одинаковым для обеих ног.

Это исследование показывает, что было бы разумнее сосредоточиться на постепенном увеличении нашего объема, а не сразу пытаться выполнить оптимальное количество сложных подходов в неделю.

Постепенное увеличение объема также имеет смысл, если учесть, что разные люди (в разные моменты своей жизни) лучше всего реагируют на разные объемы тренировок. В идеале мы хотим найти тренировочный объем, который поможет нам стабильно набирать силу во время подъемов, не вызывая у нас чувства чрезмерной усталости или усталости. Постепенно продвигаясь вверх, мы сможем увидеть, на какие объемы тренировок мы отвечаем лучше всего.

В качестве примера того, как применить это на практике, предположим, что прямо сейчас вы приседаете 3 раза в неделю, выполняя по 3 сложных подхода на каждой тренировке.Всего 9 сложных подходов в неделю, и это идеально … на данный момент. В конце концов, три подхода могут не дать вашим квадрицепсам одинаковую накачку, не заставят их чувствовать боль впоследствии, и у вас могут возникнуть проблемы с добавлением большего веса на штангу каждую неделю. В этот момент подумайте о добавлении четвертого подхода, увеличив тренировочный объем до 12 подходов в неделю. Когда вы к этому приспособитесь, попробуйте добавить еще один набор.

Когда постоянно увеличивающийся объем становится неуправляемым или трудно восстанавливаемым, возьмите неделю разгрузки для восстановления, уменьшив объем до 2 подходов на мышцу за тренировку и оставив не менее 3 повторений в резерве в каждом подходе.А затем вы можете снова подняться, возможно, используя немного другую схему упражнений или повторений.

Минимальный объем, необходимый для наращивания мышц

Выполнения 2–5 подходов до отказа на каждую группу мышц в неделю часто бывает достаточно, чтобы стимулировать хотя бы некоторый рост мышц. Это не идеальный вариант, но представляет собой эффективный метод тренировок , который все же обеспечивает стабильный рост мышц.

Итак, мы поговорили об идеальном объеме тренировок для . Теперь давайте поговорим о минимальном объеме тренировочного объема , необходимом для наращивания мышечной массы и постепенного увеличения.Хорошая новость в том, что минимальный эффективный объем не так велик, как вы думаете! Большинство исследований показывают, что большие объемы дают хотя бы немного больший рост, как мы показали выше, но есть также исследования, показывающие, что мы можем надежно нарастить мышцы и с меньшими тренировочными объемами:

• Один систематический обзор показал, что нетренированные лифтеры могли нарастить мышцы верхней части тела всего за три подхода в неделю.
• И вышло новое исследование, показывающее устойчивый прирост силы в приседаниях и жиме лежа всего за 2–3 подхода на подъем в неделю.Обратите внимание, что средняя сила участников исследования была примерно такой же, как при жиме лежа на 220 фунтов в 1 повторении и в приседе в 330 фунтов в первом повторении.

Если мы посмотрим на исследование в целом, большая его часть показывает, что мы можем надежно нарастить мышцы всего за несколько сложных подходов в неделю. Имейте в виду, что в большинстве этих исследований участники тренируются до отказа, поэтому можно сделать вывод, что если мы уменьшаем объем тренировок, мы можем довести как минимум до наших последних подходов до отказа.

Итак, идеальны ли эти более низкие тренировочные объемы для наращивания мышечной массы? Нет. Для оптимального роста мышц мы хотели бы выполнять 2–5 тренировок в неделю, каждая из которых содержит от 3 до 8 подходов на группу мышц. Но достаточно ли этих меньших объемов тренировок для набора мышц и силы? Да, могут быть.

И есть несколько причин, по которым мы могли бы намеренно захотеть тренироваться с меньшими объемами:

• Минимальные объемы тренировок все еще могут быть весьма эффективными. Закон убывающей отдачи срабатывает довольно рано с тренировочным объемом. Иногда есть золотая середина, когда мы можем сделать половину работы, но при этом сделать 80% прогресса. Для некоторых из нас это того стоит, особенно для мышц, которым не уделяется первоочередного внимания.
• Мы можем тренироваться с меньшим объемом некоторых групп мышц, чтобы высвободить энергию для мышц, которые мы более стремимся расти. Например, может быть, мы тренируемся с минимальным эффективным объемом для наших квадрицепсов, чтобы дать себе время и энергию для тренировки с идеальным объемом для наших плеч (или наоборот).
• Мы можем отложить наращивание мышечной массы на второй план, высвободив время и энергию, чтобы сосредоточиться на других аспектах нашей жизни. Например, мы можем радоваться более медленному наращиванию мышечной массы, если это означает, что у нас будет больше времени на экзамены, работу, семью или управление стрессом.
• Меньшие объемы тренировок могут сделать наши мышцы более чувствительными к большим объемам. Если мы привыкнем к увеличению массы с меньшими тренировочными объемами, когда мы увеличим наши тренировочные объемы в будущем, мы можем ожидать большего роста.Например, если мы проработаем несколько месяцев с минимальным объемом для наших бицепсов, они могут лучше отреагировать на фазу специализации, которая увеличивает объем бицепса.

Итак, сколько подходов для наращивания мышечной массы?

Идеальный объем тренировки для наращивания мышечной массы составляет около 9–18 подходов на мышцу в неделю. И если вы выбираете хорошие упражнения, делаете 6–20 повторений в подходе и делаете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа, нижнего предела этого диапазона часто бывает достаточно для максимального роста мышц.

Также имейте в виду, что мы хотим увеличивать объем постепенно и по мере необходимости, а не сразу же переходить к максимальным тренировочным объемам. Больше — не обязательно лучше, и для новичка зачастую достаточно начать с трех подходов на тренировку.

Если вы пытаетесь придерживаться более минималистского подхода, вы можете делать всего 2–5 подходов на каждую мышцу в неделю и при этом рассчитывать на сохранение своего прогресса. А если вы новичок, вы можете даже набрать дополнительный размер и силу.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как часто мне следует тренироваться? (Построение программы упражнений)

Итак, вы решили заняться спортом! Удивительный!

Теперь у вас остался вопрос: «Как часто, , я должен работать?»

Мы отвечаем на подобные вопросы в нашей программе онлайн-коучинга один на один, и сегодня мы рассмотрим, чему мы учим наших клиентов:

Тренер по фитнесу Nerd может составить график тренировок и направить ваши тренировки! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Вот что мы расскажем в сегодняшнем руководстве:

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не забудьте взять с собой наше руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . В нем рассказывается, как тренироваться, когда тренироваться, а также советы, как продолжать прогрессировать. Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!), Записавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.