Как убрать жир с живота и накачать пресс: Как убрать живот без вреда для здоровья?

Содержание

Как убрать живот без вреда для здоровья?

Убрать живот и накачать пресс — одно из самых распространенных желаний посетителей спортзалов. Однако не все понимают разницу и поэтому часто неправильно выбирают упражнения.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Почему не получается убрать живот, качая пресс, и как это сделать правильно.

Частые ошибки тренировок на пресс

Ежедневно качаю пресс, но живот как был объемным, так и остается, хотя мышцы стали прощупываться. Что не так?

Это, по моему опыту, самая массовая ошибка. Дело в том, что упражнения на пресс тренируют поверхностные мышцы (прямую и косые мышцы живота). Эти мышцы, когда они тренированы, выглядят как всем известные «кубики». Но их тренировка сжигает слишком мало калорий, чтобы сжечь подкожный жир, расположенный над ними! Тем более жир на животе, особенно на женском, крайне неподатлив. Уже и лицо, и руки, и грудь похудеют, а он все будет держаться за насиженное место. Так запрограммировано природой, ведь жир на животе — это «подушка безопасности» и запас питания на случай беременности и кормления грудью. Поэтому накачанные «кубики» у женщин долго скрывает наружный жир.

У мужчин бывает еще веселее: уже и «кубики» просвечивают, а сам живот все равно большой как туго набитый мешок. Тут вмешивается другая природная программа, согласно которой у мужчин жир часто откладывается глубже мышц, вокруг внутренних органов брюшной полости. Тоже ничего хорошего, так как может привести к ожирению печени, ожирению сердца… В общем, убрать живот требует одних тренировок, а накачать пресс — других.

Необходима ли диета, чтобы убрать живот? Или достаточно упражнений?

Чтобы убрать живот, нужна и диета, и тренировки.

(Вот когда нужно именно накачать пресс, достаточно только упражнений, но это мы расскажем в другой раз). На фоне диеты объем живота всегда уменьшается но, как правило, его хочется уменьшить непропорционально остальным частям тела — то есть больше, чем, например, грудь. Вот тут на помощь приходят упражнения.

Многолетняя практика показала, что тренировки жиросжигающей направленности, то есть включающие все тело в режиме низкой и средней интенсивности, вынуждают организм получать энергию из «неприкосновенных запасов».

Вот такой парадокс: диета не «влезает» так глубоко в жировые запасы на животе и бедрах, как бег, активная ходьба, длительная езда на лыжах, велосипеде, коньках. Дело в том, что регулярные сокращения мышц запускают выработку специальных ферментов и нейромедиаторов, которые и вынуждают расставаться с запасами. Диета, особенно голодная, этого не может сделать.

Зачем тогда вообще нужно сокращать питание, если убрать жир на животе умеют только упражнения?

Дело в том, что приход калорий в организм в этой ситуации должен быть ниже расхода. Если не следить за своим питанием, то после тренировки вы инстинктивно восполните все, что потратили, и жировой запас просто восстановится. Голодать совершенно не требуется.

Обычно рекомендуют уменьшить калорийность рациона примерно на 10% каждый день. В первую очередь сокращают сладости, мучное, жирное, а чтобы не испытывать чувства голода, заменяют их свежими овощами и легкими фруктами (яблоки, цитрусовые). Особенно следите за скрытыми жирами: многие популярные закуски куда жирнее, чем кажутся.

Слышала, что, чтобы убрать живот, надо каждый день рассыпать коробок спичек и собирать, наклоняясь за каждой. Правда ли, что наклоны так эффективны?

Совсем нет, наклоны разве что научат втягивать живот, чтобы он не мешал. На самом деле выполнять наклоны как упражнения при большом животе вообще опасно. Ведь большая жировая прослойка — это лишний вес, который и так тянет поясничный отдел позвоночника вперед, деформируя его.

Полезнее дополнять тренировку упражнениями, укрепляющими мышцы поясницы: лечь на живот, положить руки за голову и приподнимать плечи и грудь.

Что касается основной тренировки, то, как мы уже сказали, это должно быть длительное равномерное передвижение, можно с небольшими ускорениями — но такими, чтоб вам потом не приходилось останавливаться отдыхать. Желательно 30−40 минут каждый день или 3−5 раз в неделю по 1 часу. В выходные можно делать так называемую длительную тренировку — например, отправиться 3−4 часовую пешую экскурсию. При этом всегда следите за своей осанкой, не сутультесь, разверните плечи и держите живот втянутым, чтобы меньше уставала поясница.

Какие тренировки не подходят тем, кому надо уменьшить живот?

Человек с большим животом, как правило, слабо тренированный человек. Поэтому лучше исключить все те занятия, на которые у него не хватает выносливости двигаться около часа. И все те, где есть прыжки, так как позвоночник, как мы уже объяснили, и так перегружен. Так что бег на самом деле пока не для вас, равно как прыгалки, танцы и аэробика с прыжками. Не стоит подолгу крутить хулахуп или делать повороты корпуса с палкой на плечах — опять-таки ненужная нагрузка на поясницу, не укрепляющая ее мышцы. Самые же безопасные — тренировки в бассейне и на надувных мячах или полусферах.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Можно ли качать пресс если есть жир на животе? — [Ответ]

Как убрать живот — Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания! Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках.

Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота?

Упражнения на пресс в домашних условиях — Планка для активации мышц пресса. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры.

Не прогибайтесь в спине и смотрите перед собой, чтобы не напрягать шею.
Скручивания в половину амплитуды.
Скручивания на полу — изолирующее упражнение для прокачки верхней части брюшного пресса.
Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову.
Локти разведите в стороны.

Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь пола.

shutterstock.com Велосипед — скручивания с акцентом на косые мышцы живота. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы слегка касаются головы. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, будто крутите педали велосипеда, тянитесь локтем к противоположному колену.

Кому нельзя качать пресс?

Люди, страдающие даже незначительными проблемами с желудочно-кишечным трактом, а уж тем более имеющие такие заболевания, как кислотный рефлюкс, гастрит и энтерит не должны качать пресс.

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Миф 1: чтобы убрать живот, нужно больше качать пресс — Правда: Ага, сейчас, уйдет живот, если ты только и будешь качать пресс каждый день! Пресс, «кубики» – прямые мышцы живота. То есть, это такая же мышца, как и все остальные в твоем теле. На удвоенную и утроенную нагрузку она ответит гипертрофированностью.

Подкожный жировой слой никуда не уйдет, мышцы вырастут, и в результате живот станет объемнее. Тут пойдут слезы и обиды, заедание сладким, масса недовольства и ненависть к спорту. Не делай так. Чтобы убрать живот, достаточно делать комплекс из 3-4 упражнения по 20 повторений 2-3 раза в неделю. И желательно делать вакуум живота, чтобы накачать брюшные мышцы изнутри, которые и отвечают за появление «кубиков».

Потом, конечно, нагрузки стоит усилить, но не стоит перегибать планку.

Почему нельзя качать пресс каждый день?

Чем опасна перетренированность? — Любая нагрузка должна быть дозированной. Во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время. Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц. Если не давать мышцам необходимого времени на преодоление последствий микротравм, то велик риск наступления перетренированности.

Это состояние возникает, когда клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и наступает перенапряжение центральной нервной системы.

Перетренированность ведёт к снижению эффективности занятий, замедлению прогресса или даже откату от достигнутых показателей.

Продолжать тренироваться в этом состоянии не только бесполезно, но и опасно для здоровья, так как в организме накапливается усталость на фоне хронического недовосстановления.

Фото: istockphoto.com

Сколько нужно качать пресс чтобы был виден результат?

Правило №3: не занимайтесь каждый день — Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений.

Когда качаешь пресс живот убирается?

Нужно ли качать пресс для похудения?

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе — Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки,

А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.
При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал.
К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм.

Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

Можно ли похудеть с помощью пресса?

Что такое жиросжигание — Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит. Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление. Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений.

Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».
Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно.
Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области.

Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме! Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Можно ли накачать пресс за месяц?

Реально ли проработать пресс за месяц? — Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.

Что дает пресс живота?

Что такое пресс и для чего его нужно развивать — Такого понятия, как «пресс» не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме.

Прямая мышца. Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
Наружная косая Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
Внутренняя косая Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
Поперечная мышца Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Что будет если качать пресс каждый день по 20 раз?

Есть ли смысл качать пресс по 20 раз в день? На самом деле — нет. Дело в том, что мышцы брюшного пресса — это выносливые мышцы, которые принимают участие практически в любом движении нашего тела.

Помогают ли упражнения для пресса сжечь жир на животе?

Автор Arlene Semeco, MS, RD — обновлено 1 сентября 2020 г.

По этой причине в Интернете полно информации о том, как можно набрать шесть кубиков.

Многие из этих рекомендаций включают упражнения и устройства, нацеленные на мышцы живота.

Эти методы якобы стимулируют пресс для сжигания жира на животе.

Однако они не так эффективны, как некоторые из нас могут подумать.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об упражнениях для пресса и жире на животе.

Что такое мышцы живота (абдоминальные мышцы)?

Мышцы живота помогают стабилизировать корпус.

Они также помогают вашему дыханию, позволяют двигаться, защищают ваши внутренние органы и отвечают за постуральную поддержку и равновесие.

Существуют четыре основные мышцы живота:

Прямая мышца живота.
Поперечный разрез живота.
Наружная косая.
Внутренняя косая.

Важно поддерживать силу всех этих мышц.

Сильные мышцы живота помогают улучшить осанку и равновесие. Они также могут помочь уменьшить боль в спине и повысить гибкость (1, 2, 3, 4).

Итог:
Мышцы живота позволяют двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и равновесие. Сильный пресс может предотвратить боль в спине и другие проблемы.

Существует два типа абдоминального жира

Избыток абдоминального жира или жира на животе связан с повышенным риском инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (5).

Абдоминальное ожирение также является одной из основных причин метаболического синдрома (6, 7).

Однако не весь брюшной жир одинаков. Есть два типа — подкожный жир и висцеральный жир.

Подкожный жир

Это тип жира, который можно отжать. Он расположен под кожей, между кожей и мышцами.

Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах это не сильно увеличит риск заболевания (8, 9).

Висцеральный жир

Этот тип жира расположен в брюшной полости вокруг внутренних органов.

Это связано с метаболическим синдромом и заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (8, 9, 10).

Висцеральный жир гормонально активен. Он высвобождает соединения, которые влияют на несколько связанных с болезнями процессов в организме человека (11).

Итог:
Существует два типа абдоминального жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые связаны с болезнями.

Иметь сильный мускулистый пресс недостаточно

Упражнения для мышц живота укрепят их.

Однако скручивания, скручивания и наклоны в стороны не сделают ваши мышцы живота видимыми, если они покрыты толстым слоем жира.

При наличии большого количества подкожного (под кожей) жира вы не сможете увидеть мышцы живота.

Для того, чтобы иметь определенный пресс или шесть кубиков, вам нужно избавиться от подкожного жира в области живота.

Итог:
Упражнения для пресса помогут ему стать сильным и мускулистым. Однако вы не сможете их увидеть, если они покрыты подкожным жиром.

Сжигают ли упражнения для живота жир на животе?

Многие люди делают упражнения на пресс, потому что хотят избавиться от жира на животе.

Однако данные свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнения на пресс не очень эффективны.

Точечное уменьшение может быть неэффективным

Термин «точечное уменьшение» относится к ошибочному представлению о том, что можно сбросить жир в одном месте, тренируя эту часть тела. Это правда, что точечные упражнения заставят вас «почувствовать жжение», в то время как мышцы растут и укрепляются. Однако исследования показывают, что они не помогут вам избавиться от жира на животе.

Одно исследование проводилось с участием 24 человек, которые выполняли упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Одна только эта тренировка не уменьшила подкожный жир на животе (12).

В другом исследовании изучались эффекты 27-дневной программы приседаний. Было обнаружено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного жира на животе не уменьшились (13).

Это относится не только к области живота. Это относится ко всем участкам тела.

Например, в одном исследовании участников попросили пройти 12-недельную тренировку с отягощениями, тренируя только недоминирующую руку.

Они измеряли подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники теряли жир по всему телу, а не только на тренированных руках (14).

Несколько других исследований показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).

Однако некоторые исследования расходятся во мнениях

Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.

В одном исследовании проверялось, уменьшает ли точечное уменьшение подкожного жира на руках. Было обнаружено, что упражнения в определенной области руки уменьшают количество жира в этой области (19).

В другом исследовании изучалось, имеет ли значение расположение подкожного жира. Он сравнил подкожный жир рядом с работающими мышцами с жиром рядом с мышцами в состоянии покоя.

Интересно, что независимо от того, насколько интенсивны упражнения, кровоток и расщепление жира были выше в подкожной жировой клетчатке, расположенной близко к активным мышцам (20).

Тем не менее, методы или методы измерения, используемые в этих исследованиях, могут быть причиной противоречивых результатов.

Итог:
Данные неоднозначны, но многие исследования показали, что тренировка одной области тела не поможет вам сжечь жир в этой области. Исследования также показывают, что упражнения на пресс сами по себе не влияют на подкожный жир на животе.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Одна из причин, по которой целенаправленная потеря жира не работает, заключается в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.

Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем она попадет в кровоток. Этот жир может поступать из любой части тела, а не только из той части тела, которая тренируется.

Кроме того, приседания и скручивания не особенно эффективны для сжигания калорий.

Какие упражнения следует делать?

Регулярные упражнения для всего тела ускорят обмен веществ и сожгут калории и жир. Аэробные упражнения (кардио) также могут быть эффективными в борьбе с висцеральным жиром на животе (21).

Интенсивность также играет роль. Умеренные или высокоинтенсивные упражнения могут уменьшить массу жира на животе по сравнению с низкоинтенсивными аэробными упражнениями или силовыми тренировками (22, 23).

Кроме того, вам нужно часто заниматься спортом, если вы хотите добиться значительных результатов (24).

Например, выполняйте кардиотренировки средней интенсивности в течение 30 минут пять дней в неделю или кардиотренировки высокой интенсивности в течение 20 минут три дня в неделю (25).

Изменения мышц, происходящие в ответ на физические упражнения, также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше жира вы сожжете (22).

Сочетание нескольких типов упражнений может быть эффективным

Высокоинтенсивные прерывистые упражнения (HIIE) — это еще один подход, который, как было показано, снижает жировые отложения более эффективно, чем стандартные аэробные упражнения (22, 26, 27, 28).

HIIE — это разновидность интервальной тренировки, которая сочетает в себе короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют несколько более длительные, но менее интенсивные периоды восстановления (26).

Аспекты HIIE, которые делают его эффективным, включают подавление аппетита и большее сжигание жира во время и после тренировки (27).

Кроме того, было показано, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений более эффективно, чем только аэробные упражнения (29, 30).

Даже если вы не хотите заниматься HIIE или тренировками с отягощениями, исследования показали, что регулярные быстрые прогулки также могут эффективно уменьшить жир на животе и общий жир в организме (31, 32).

Итог:
Аэробные тренировки и HIIE сжигают калории и ускоряют обмен веществ. Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями кажется особенно эффективным.

Изменение диеты — ключ к похудению

Возможно, вы слышали поговорку: « Пресс делается на кухне, а не в спортзале ». В этом есть правда, так как хорошее питание необходимо, если вы хотите избавиться от жира.

Для начала сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Они обычно упакованы с сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и увеличить риск метаболических заболеваний (33, 34).

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с более сильным чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.

Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что, когда белок составляет 25% их потребляемых калорий, контроль аппетита и чувство сытости улучшаются на 60% (35).

Кроме того, потребление белка в количестве около 25–30% от ваших ежедневных калорий может увеличить ваш метаболизм до 100 калорий в день (36, 37, 38).

Увеличение потребления клетчатки — еще одна хорошая стратегия для похудения. Доказано, что овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают похудеть. Они могут со временем усиливать чувство сытости и снижать потребление калорий (39, 40, 41).

Контроль порций — еще один эффективный инструмент, поскольку было доказано, что умеренное потребление пищи способствует снижению веса (42, 43).

Когда вы потребляете цельные продукты, больше клетчатки, больше белка и контролируете свои порции, вы, скорее всего, сократите количество калорий.

Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для похудения и избавления от жира на животе.

Исследования показывают, что люди могут избавиться от жира на животе с помощью аэробных упражнений умеренной или высокой интенсивности, если поддерживается дефицит калорий (44, 45).

Практический результат:
Хорошее питание важно для избавления от жира на животе. Ешьте меньше обработанных продуктов, следите за своими порциями и ешьте больше белка и клетчатки.

Как эффективно избавиться от жира на животе

Факты показывают, что вы не можете избавиться от жира на животе, тренируя только пресс.

Для полной потери жира используйте комбинацию аэробных упражнений и тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей.

Кроме того, соблюдайте здоровую диету с большим количеством белка, клетчатки и контролируйте порции — доказано, что все это помогает уменьшить жировые отложения.

Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить метаболизм и избавиться от жира. В конечном итоге это приведет к потере жира на животе и сделает ваш живот более плоским.

Что они означают и как их получить? Хорошо это или плохо, но популярная культура часто изображает изрезанный набор мышц живота как воплощение фитнеса.

В этом ключе такие фразы, как «поднять тонус» или «сжечь жир на животе», часто являются однострочными предложениями о последних тренировках или диетах.

Хотя в постановке целей в фитнесе, основанных на эстетике, нет ничего плохого, тренировка для сильного кора и набора шести кубиков выходит за рамки внешнего вида. То же самое можно сказать и о здоровом питании, состоящем из цельных продуктов.

Наличие сильного и хорошо тренированного корпуса позволяет безопасно стабилизировать позвоночник и туловище во время функциональных движений, что в конечном итоге способствует более здоровой нижней части спины, снижению риска травм во время занятий и общему улучшению здоровья и самочувствия.

В сочетании со здоровыми стратегиями по уменьшению жировых отложений вы можете продемонстрировать свои сильные, рельефные шесть кубиков и желанный видимый пресс.

Тем не менее, поймите, что тренировка шести кубиков как компонента сильного кора и снижение уровня жира в организме до уровня, достаточного для видимого брюшного пресса, — это две разные цели, и их следует рассматривать как таковые.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шести кубиках пресса, включая то, что они собой представляют, какие факторы влияют на развитие брюшного пресса, как думать о целях, связанных с прессом, и несколько советов по созданию сильного функционального кора.

Наконец, вы узнаете несколько общих стратегий, которые могут помочь раскрыть ваш с трудом заработанный пресс с шестью кубиками.

Термин «шесть кубиков» обычно относится к прямой мышце живота.

Эта длинная, относительно узкая мышца проходит от грудины до лобковой кости и отвечает за динамическое сгибание позвоночника вперед (1).

Однако исследования показали, что эта мышца не обязательно эффективна в качестве стабилизатора позвоночника (2, 3).

Прозвище «шесть кубиков» происходит от видимых рядов из 4–8 отдельных мышечных сегментов, которые можно увидеть у людей с относительно низким содержанием жира.

Несмотря на то, что ваш кор состоит из многих дополнительных важных мышц, прямая мышца живота является самой поверхностной.

Таким образом, именно мышцы придают точеному прессу их отчетливый вид. Точно так же, поскольку это самый внешний слой мышц пресса, он мало что делает с точки зрения стабильности позвоночника.

Резюме
Шесть кубиков включают прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник.

Прочность и внешний вид вашего шести кубиков зависят от множества факторов.

С точки зрения наличия сильной прямой мышцы живота, регулярная тренировка этой мышцы непосредственно с помощью основных упражнений может помочь вашему шести кубикам более эффективно двигать позвоночником.

Подкожный жир на животе

Важнейшим фактором, влияющим на видимость шести кубиков пресса, является количество подкожного жира вокруг живота.

Важно знать, что отсутствие видимых прессов с шестью кубиками не означает, что ваш корпус слаб или даже что вы несете лишний вес.

Как правило, для видимого пресса с шестью кубиками требуется гораздо более низкий процент жира в организме, чем тот, который необходим для общей пользы для здоровья.

Одно исследование показало, что нормальный диапазон процентного содержания жира в организме составляет 17,6–25,3% у мужчин и 28,8–35,7% у женщин (4).

Хотя не существует универсального процентного содержания телесного жира, при котором становятся видны кубики на кубиках, типичные приблизительные диапазоны составляют 10–12% жира для мужчин и 16–20% для женщин.

Эти цифры намного ниже тех, которые необходимы для оптимального общего состояния здоровья и физической формы, несмотря на популярную связь между видимым прессом и оптимальной физической формой.

Кроме того, в недавней статье Harvard Health говорится, что избыток висцерального жира, который расположен глубже в животе и окружает ваши органы, гораздо опаснее для вашего здоровья, чем избыток подкожного жира, который находится прямо под кожей и скрывает ваши мышцы от снаружи (5).

Более высокие уровни висцерального жира могут не влиять на видимость ваших шести кубиков в такой же степени, как подкожный жир, несмотря на то, что избыток висцерального жира представляет большую проблему для здоровья.

Генетика

Ваша генетика также играет большую роль в том, где вы откладываете жировые отложения, что сильно влияет на конкретный процент жира в организме, при котором ваш пресс будет виден. Если вы склонны откладывать больше жира на бедрах, ваш пресс будет виден при более высоком процентном содержании жира в организме, и наоборот.

Факторы образа жизни, такие как сон и уровень стресса, также влияют на набор жира, что влияет на видимость вашего пресса.

Например, одно исследование показало, что регулярный сон менее 7 часов был связан с более высокими показателями ожирения и увеличения веса (6).

Предполагаемые причины этого включают негативное влияние недосыпания на грелин, лептин и инсулин, которые являются ключевыми гормонами для регулирования чувства голода и накопления жира в организме.

Другое исследование показало, что более высокий уровень стресса, что отражается в большей активности глюкокортикоидов, также был связан с повышенным уровнем ожирения (7).

Помимо вышеперечисленных факторов, избыточное потребление калорий, как правило, со временем приводит к увеличению веса, что уменьшает видимость ваших кубиков пресса — независимо от каких-либо других факторов.

Резюме
Видимость брюшного пресса зависит от процентного содержания жира в организме и от места его накопления. Факторы образа жизни и генетика могут повлиять на общую склонность к накоплению и сжиганию жира.

Хотя стремиться к эстетическим целям в фитнесе, таким как видимый пресс, нормально, правда в том, что ваш корпус и брюшной пресс играют гораздо более важную роль, чем просто приятно смотреть.

Прямая мышца живота является лишь одной из многих мышц так называемого кора, представляющего собой ряд мышц, которые охватывают бедра до грудного отдела позвоночника и включают поверхностный и глубокий слои, а также различные мышцы спереди, сбоку, и заднюю часть нижней части туловища.

В совокупности основные мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют ему сгибаться и скручиваться, как это требуется для функциональной деятельности.

Самая большая польза от тренировки кора не имеет ничего общего с видимым брюшным прессом. Кроме того, брюшной пресс — это лишь одна из многих основных мышц, на которые вы должны нацеливаться в своей тренировке.

Дополнительные основные мышцы, играющие жизненно важную роль, включают:

поперечную мышцу живота
многораздельную мышцу живота
диафрагму
тазовое дно
внутренние и наружные косые мышцы живота
квадратная мышца поясницы

Большое количество фактических данных поддерживает основную тренировку для улучшения различных результатов в различных группах населения.

Например, недавнее исследование показало, что 4 недели силовых тренировок кора улучшили производительность при выполнении задач с внезапными потрясениями, что коррелирует с вашей способностью поймать себя и встать прямо, когда вы вот-вот упадете (8).

Что касается спортивных результатов, дополнительное исследование показало, что 8-недельная программа тренировок кора улучшила статический баланс, выносливость кора и экономичность бега у спортсменов, занимающихся бегом в колледже (9).

Наконец, одно исследование по тренировке кора и боли в пояснице показало, что все изучаемые комплексы кора уменьшали боль в пояснице. Тем не менее, упражнения, нацеленные на более глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота и многораздельная мышца, оказали наибольшее положительное влияние на боль в пояснице (10).

Стоит отметить, что тренировка кора может помочь нарастить больше мышечной массы в этой области, что придаст больше контура вашим шести кубикам и, возможно, сделает их более заметными при несколько более высоком уровне жира в организме.

Тем не менее, для достижения этого эффекта вам все равно нужно иметь относительно низкий уровень жира в организме, и основные причины для тренировки кора больше связаны с производительностью и пользой для здоровья, а не с эстетическим внешним видом.

Резюме
Основная тренировка имеет множество научно доказанных преимуществ. Тем не менее, видимый пресс потребует низкого уровня жира в организме, независимо от вашего тренировочного протокола.

Вы знаете о важности и преимуществах тренировки кора, вы знаете, что для видимого пресса требуется низкое содержание жира в организме, и вы готовы начать работать над своим кором.

Первый шаг — разработать хорошую комплексную программу, которую вы будете выполнять 2–3 раза в неделю.

Комплексная тренировка кора не должна быть сложной, но она должна включать упражнения, которые выполняются во всех плоскостях движения, а также статические и основанные на движении упражнения для тренировки стабильности и движения мышц кора.

Не слишком увязая в физических упражнениях, три плоскости движения:

сагиттальная плоскость (движения вперед и назад)
во фронтальной плоскости (движения из стороны в сторону)
в поперечной плоскости (скручивающие или вращательные движения)

Статическая тренировка в каждой плоскости включает в себя сопротивление силе, толкающей в заданной плоскости движения, и попытку оставаться неподвижной и предотвращать перемещение веса. перемещая вас.

Весом может быть ваше собственное тело, например, в доске, или внешний вес, например, сопротивление натяжению эластичной ленты.

Упражнения, основанные на движении, включают перемещение сопротивления через полный диапазон движений в заданной плоскости. Например, русские скручивания, приседания или разгибания спины.

Чтобы разработать основную программу, выберите статическое и динамическое упражнение в каждой плоскости движения. Выполните 3 подхода статических задержек, а затем 3 подхода по 12 повторений в двигательном упражнении. Итого 6 упражнений за тренировку.

Ничего страшного, если ваши цели по тренировке кора не включают видимые кубики пресса. Тем не менее, если они это сделают, ниже приведены несколько советов, которые помогут вам увидеть видимый пресс. Хотя не существует универсального метода для выявления брюшного пресса, некоторые принципы могут помочь вам уменьшить жировые отложения в долгосрочной перспективе.

Спите не менее 7 часов

Как уже упоминалось, недостаток сна приводит к увеличению веса и ожирению. 7–8-часовой сон каждую ночь станет хорошим фундаментальным шагом на пути к долгосрочной потере жира.

Регулярные физические упражнения с отягощениями и кардиотренировки

Независимо от других факторов, регулярные физические упражнения могут уменьшить жировые отложения. Исследования подтверждают использование как аэробных, так и силовых тренировок для снижения процента жира в организме (11, 12).

Чтобы получить максимальную пользу, рассмотрите возможность включения обоих видов упражнений в свой распорядок дня.

Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов, овощей и нежирных белков

Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов и овощей, что способствует снижению и поддержанию веса.

Например, недавний метаанализ показал, что потребление женщинами фруктов и овощей напрямую связано с потерей веса и жировых отложений (13).

Обеспечение адекватного потребления белка также важно для потери жира и поддержания веса.

На самом деле, одно исследование показало, что потребление белка сверх рекомендуемой диетической нормы было связано со снижением процентного содержания жира в организме и сохранением мышечной массы на протяжении всего исследования (14).

Предпочтите воду напиткам с сахаром

Хотя данные о том, способствует ли употребление большего количества воды в целом снижению веса, неоднозначны, недавние исследования подтверждают вывод о том, что замена сладких напитков водой может способствовать снижению веса, потенциально помогая вам сжигать жир и раскрывать свои брюшной пресс (15).

Это может быть легче сказать, чем сделать, в зависимости от ваших предпочтений в напитках. Тем не менее, даже замена одного или двух напитков в день водой поможет снизить вес.

Резюме
Для того, чтобы получить видимые шесть кубиков, необходимо избавиться от жира, чему могут способствовать различные привычки здорового образа жизни.

Видимый пресс с шестью кубиками — желанная цель для многих любителей фитнеса.

Несмотря на повышенное эстетическое внимание к этой части тела, пресс и кор делают для вас гораздо больше, чем просто придают вам подтянутый вид.

Прочный корпус помогает предотвратить падения, улучшает спортивные результаты и снижает вероятность возникновения болей в пояснице.

Если вы хотите иметь видимые шесть кубиков пресса, вам необходимо снизить уровень жира в организме значительно ниже нормального уровня.

Уменьшения жировых отложений можно добиться с помощью различных стратегий питания и образа жизни.