Содержание

как обнаружить и быстро избавиться от диастаза

Одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются женщины после беременности и родов – это диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. По статистике, в третьем триместре беременности диастаз наступает у 60-100% женщин. Расхождение мышц не является болезнью – это естественный процесс, благодаря которому ребенок комфортно располагается в утробе матери. Основная проблема наступает после родов. Прямые мышцы должны возвращаться в первоначальное положение самостоятельно, но как минимум у 30% женщин после родов этого не происходит. Более того, иногда о наличии диастаза молодые мамы узнают только спустя несколько лет. Диастаз не только вредит здоровью, но и создает эффект дряблого живота.

«Причиной диастаза в основном являются гормональные изменения у женщины во время беременности. Готовящийся к родам организм занимается выработкой гормонов, дающих нужную эластичность белой линии живота.

 Благодаря этому ребенку удобно и комфортно в утробе матери. Обычно после родов вновь начинают вырабатываться гормоны. Они помогают вернуть живот в первоначальный вид за счет сокращения прямой линии живота. Однако у кого-то гормоны более «ленивые», поэтому у некоторых женщин живот так и не возвращается к дородовой форме», – рассказывает корреспонденту «МИР 24» пластический хирург Любовь Гауэр.

Существует три степени диастаза. Первая бывает почти у всех недавно родивших женщин и характеризуется расхождением мышц не более, чем на семь сантиметров. При диастазе второй степени мышцы расходятся более, чем на семь сантиметров. А при диастазе третьей степени – более чем на десять. Если через год после родов ваш живот не пришел в былую форму, но при этом вы правильно питаетесь и достаточно двигаетесь, то необходимо проверить состояние мышц. Кстати, сделать это можно в домашних условиях.

«Это довольно просто: необходимо всего лишь одновременно поднять ноги и туловище.

Если на животе по срединной линии вы увидите впадину, то у вас есть вероятность существования диастаза», – говорит хирург.

Если же вы хотите определить степень вашего диастаза, то необходимо обратиться к врачу. «Профессиональный способ позволяет обнаружить диастаз и указать расхождение вплоть до сантиметров. Для этого проводят исследование», – добавляет собеседник «МИР 24».

Ошибочно считать, что для того, чтобы прийти в форму, нужно сразу начинать активно тренироваться в спортзале, бегать и качать пресс. Наоборот, в первые полгода после родов нужно отдать предпочтение естественным нагрузкам: прогулкам, домашним делам, танцам.

«Многие уверены, что именно физические упражнения помогут им справиться с диастазом, и начинают активно заниматься спортом, не щадя себя. Однако такой подход может только усугубить диастаз. Самым лучшим решением будет дать организму восстановиться и примерно на год ограничить закачивание косых и прямых мышц живота. Оставьте работу гормонам, которые в состоянии справиться с этой задачей», – добавляет Гауэр.

Если после родов прошло полгода, и у вас нет существенных осложнений, то можно приступить к активной спортивной нагрузке. Однако если ваш диастаз принял запущенную форму, то за восстановлением живота придется обратиться к врачу.

«Если у женщины слабый тургор кожи, избыток кожного лоскута, рекомендуется проводить не только процедуру по ушиванию диастаза, но и абдоминопластику. В результате можно «убить двух зайцев»: убрать дискомфорт и насладиться эстетическим преображением. 

Если избытка кожного лоскута нет, но на ультразвуковом исследовании был обнаружен диастаз, можно воспользоваться эндоскопическим методом. Восстановление происходит быстро, и уже через несколько дней после операции женщины чувствуют себя комфортно. Если у пациентки есть рубцы после кесарева сечения, то ушить диастаз можно с помощью разрезов в области старых рубцов», – говорит медик.

Если вы сделали операцию, то реабилитационный период не займет много времени. Необходимо носить компрессионное белье и исключить физические нагрузки на несколько месяцев, стараться не поднимать тяжелые вещи и не перенапрягать мышцы. 

Быстрый способ убрать диастаз прямых мышц живота – статьи о здоровье

«После родов я быстро пришла в форму. Но живот всё никак не уходил. Оказалось, что у меня диастаз прямых мышц живота. И довольно большой. Это значит, тренировки не помогут. Делать полостную операцию с разрезом на полживота, я не хотела. Хорошо, что я нашла хирурга, который решил мою проблему эндоскопически – несколько проколов, и я снова в форме», -Елена 29 лет. Обычная ситуация – после рождения ребёнка молодая мама начинает борьбу с набранными килограммами — в ход идут диеты и упражнения. Проходит время, ненавистный вес сброшен, тело стало стройным, а живот не уменьшился и не стал «плоским». Возникает вопрос: «Почему? Что я делаю не так?».

И ответ может быть довольно неприятный – у вас расхождение прямых мышц живота – диастаз.

«Я родила в 2014 году. Роды протекали сложно. Как потом выяснилось, это было именно из-за диастаза. Получается, мышцы, за счет которых нужно тужиться, разошлись. И поэтому тужиться у меня не получалось. Мне давили на живот. Но родила я сама, без кесарева. То, что у меня диастаз, выяснилось не сразу после родов, а где-то через месяц. Это заметил знакомый врач, а не тот, к которому я ходила на плановые осмотры до и во время беременности. У меня также образовалась пупочная грыжа». Диастаз прямых мышц живота является не только косметическим недостатком, но и серьёзным заболеванием. По белой линии живота происходит расхождение правой и левой прямой мышцы.

Запрещено поднимать тяжести и не рекомендовано заниматься спортом. Также могут возникнуть сложности с вынашиванием последующей беременности и родами. Специальный комплекс физических упражнений может помочь вернуть мышцы на место, только если расхождение крайне незначительное. Во всех остальных случаях поможет только операция.

Андрей Игоревич Черепанин, профессор, доктор медицинских наук, выполняет уникальные лапароскопические операции по ликвидации диастаза прямых мышц живота. Производятся несколько небольших проколов, через которые хирург вводит эндоскоп с видеокамерой и специальными длинными и тонкими инструментами производит сшивание прямых мышц живота на всей области диастаза. После операции на протяжении 1-3 месяцев необходимо носить компрессионное белье. После заживления остаются едва заметные следы от проколов.

«Я сделала операцию после завершения кормления. Сыну на тот момент было полгода. Операция прошла под наркозом и была довольно долгой, так как у меня мышцы разошлись сильно. 3 месяца я не поднимала тяжести, ходила в бандаже. Но у знакомых расхождение было меньше, и они восстанавливались где-то за 1 месяц. После периода восстановления я вернулась к тренировкам в спортзале, и у меня появился долгожданный плоский живот. Но не только он для меня важен – я планировала вторую беременность и хотела полностью привести своё здоровье в порядок».

Телефон для записи к врачу: 8 (495) 357-48-36
МЕДСИ на Красной Пресне
Ул. Красная Пресня, 16

Как уменьшить диастаз — современные и проверенные методы » Eva Blog

Беременность — это прекрасный период для женщины. Но когда рождается ребенок, молодая мама сталкивается с рядом неприятных последствий: лишний вес, растяжки. Одна из самых распространенных проблем среди женщин после беременности — диастаз. Существует множество мифов о нем, поэтому непонятно, это состояние является нормой или патологией.

Читайте также: «Правила ухода за младенцем с первых дней жизни»

Когда возникает и как определить диастаз?

Диастаз — это расхождение прямых мышц, или белой линии живота. Мы чувствуем их, когда поднимаем туловище. Часто диастаз возникает именно после родов. Во время беременности плод увеличивается, поэтому мышцы передней стенки растягиваются и теряют упругость. Такое состояние не следует путать с грыжей белой линии живота или пупка.

Как определить диастаз? Он проявляется небольшой ямкой на животе, которая расположена перпендикулярно к пупку. Чтобы определить наличие проблемы:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Поднимите голову, не отрывая лопаток от поверхности, — примерно так, как вы качаете пресс без полного поднятия туловища. Мышцы живота должны напрячься.
  4. Пальцами измерьте глубину и ширину впадины ниже пупка и выше него.

Если под пупком нет никаких углублений, то диастаз отсутствует. Физиологической нормой после родов считается ширина в 1–2 пальца, глубиной до 1-й фаланги. С такой формой ничего не нужно делать, мышцы сойдутся самостоятельно. Если глубина и ширина больше нормы, это свидетельствует о наличии проблемы.

Чаще всего расхождение случается у женщин с большим животом, а также у матерей близнецов и тройняшек. Это объясняется наличием большого количества жидкости. Если прямые мышцы живота слишком слабы, то диастаз может увеличиваться после каждых последующих родов.

Степени диастаза:

  • 1-я — расхождение от 5 до 7 см;
  • 2-я — от 7 см;
  • 3-я — от 10 см.

Кроме ухудшения эстетического вида живота, расхождение мышц вызывает неприятные симптомы: боль в пояснице и спине, усталость во время физических нагрузок, искривление осанки, нарушения работы ЖКТ, запоры. Такие проявления диастаза мешают в повседневной жизни, поэтому необходимо обратиться к врачу.

Читайте также: «Как скрыть следы бессонной ночи с малышом»

Профилактика диастаза до и во время беременности

К сожалению, ничто не гарантирует отсутствие расхождения после родов. Но врачи советуют все равно принимать меры профилактики диастаза. Это поможет уменьшить его степень и быстро восстановить мышцы. Беременным советуют заниматься спортом, предусмотрительно тренируя пресс. Доказано, что у женщин, которые тренировались, расхождение проходит быстрее.

Заниматься спортом во время беременности нужно. Однако избегайте упражнений, которые способствуют чрезмерному растяжению передней стенки:

  • упражнения, выполняемые лежа на спортивном мяче;
  • поза коровы, собаки, дыхание животом во время йоги;
  • растяжка ног в пилатесе.

В быту не поддерживайте живот, когда чихаете или кашляете. Избегайте подъема тяжестей, не становитесь на колени и руки, если никто не поддерживает живот (особенно на поздних сроках беременности). Вставая с постели, не напрягайте переднюю стенку живота. Старайтесь вставать боком: повернитесь на бок, поднимите руку и поднимайте туловище, одновременно садясь.

Читайте также: «10 заповедей красивого тела и молодого лица»

Эффективные упражнения при диастазе для мышц живота

Незначительный диастаз можно исправить физическими упражнениями. У некоторых он проходит через 3–4 месяца после родов, а у других остается даже после интенсивных тренировок. Небольшое расхождение — это просто косметический дефект. Сильный диастаз может вызвать грыжу (выход стенок внутренних органов в брюшную полость).

Если вы хотите немного уменьшить расхождение или натренировать мышцы, выполняйте следующие упражнения:

  • Боковая планка. Прямая планка углубляет диастаз, поэтому выполняем статическое упражнение, опираясь на одну руку, а другую ставим на пояс или держим вытянутой вверх. Напрягаем все тело, ноги держим сведенными, поясница не провисает. Начинать нужно с 30 сек. на каждую сторону, дальше время следует увеличивать.
  • Вакуум живота. Представьте точку пупка и старайтесь как можно сильнее втянуть ее. Упражнение можно выполнять где угодно. Делайте короткие быстрые втягивания и расслабления по 50 раз за подход. Выполнять можно сидя, стоя или лежа.
  • Мостик. Займите исходную позицию для поднятия туловища, согните ноги в коленях. Руки положите параллельно телу. Начинайте поднимать таз, пока он не образует прямую линию со спиной. Старайтесь задействовать прежде всего мышцы живота, а не ягодиц. В верхней точке зафиксируйте положение на 2–3 сек. Упражнение также тренирует ягодицы и мышцы ног. Для начала сделайте 3 подхода по 15 раз.
  • Предыдущее упражнение модифицируем, зажимая мяч между коленями. Напряжение растет за счет удерживания предмета. Количество подходов то же.

Начинать тренировки советуют, когда организм восстановится после родов. Должно пройти примерно 1–2 месяца. Сразу после родов тренироваться не стоит, поскольку можно нанести организму еще больший вред. Выполнять упражнения со значительной нагрузкой на переднюю стенку запрещено. Нежелательны также динамические упражнения на пресс со скручиваниями.

Читайте также: «5 простых упражнений для восстановления маминых сил»

Запрещенные упражнения при диастазе после родов

Если у вас есть диастаз прямых мышц, избегайте таких упражнений:

  1. Скручивания: полные, боковые, прямые.
  2. Упражнение «Велосипед».
  3. Тренировки пресса на фитболе, а также с подъемами и опусканиями ног.
  4. Подъемы верхней части корпуса, плеч.
  5. Отжимания, «планка».
  6. Упражнения с прогибом в пояснице.
  7. Элементы йоги, в которых присутствует брюшное дыхание.

В любом случае прежде чем тренировать живот после родов, вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы упражнения пошли на пользу и не навредили.

Читайте также: «Как предотвратить онкозаболевания и сохранить здоровье»

Каких нагрузок следует избегать при диастазе прямых мышц

Кроме всех занятий, тренирующих пресс, в таком состоянии нельзя:

  • поднимать тяжести;
  • спать на животе;
  • сильно смеяться или кашлять.

Поднятия тяжестей молодой маме трудно избежать, ведь у нее есть маленький ребенок! В таком случае старайтесь брать малыша на руки не слишком часто. При этом не напрягайте живот. Удобно также использовать слинг или другие приспособления, уменьшающие нагрузку на живот после родов.

Читайте также: «Упражнения Кегеля — то, что нужно каждой женщине»

Исчезает ли диастаз: когда необходимо хирургическое вмешательство?

Единого ответа на этот вопрос нет. Одни женщины успешно справились с проблемой в домашних условиях, другие не обращают внимания на небольшую впадину в области пупка. Некоторые молодые мамы страдают от косметического недостатка или боятся возможных проблем со здоровьем, поэтому стремятся любым способом избавиться от диастаза.

Советуем не паниковать и трезво оценить ситуацию:

  1. Если после родов прошло меньше года, расхождение незначительное, нет проблем со здоровьем, то переживать не стоит. Начните тренировать мышцы. Вероятно, диастаз уменьшится или вообще исчезнет через несколько месяцев.
  2. Когда тренировки не дают результата, есть неприятные симптомы или наличие впадины подавляет психологическое состояние, следует обратиться к врачу. Обычно показанием к оперативному вмешательству является 2–3 степень диастаза или грыжа.

Большинство специалистов не советуют проводить хирургическое вмешательство, если расхождение не влияет на здоровье женщины. Существует пластическая операция под названием абдоминопластика, которая призвана устранить диастаз. Решение об операции обязательно следует тщательно обдумать, взвесить все «за» и «против». Лучше проконсультироваться не только с пластическими, но и с обычными хирургами. Если проблема не угрожает здоровью, то основанием исправлять диастаз являются исключительно эстетические предпочтения женщины.

Вмешательство предусматривает общий наркоз. Хирург делает разрез до прямых мышц, удаляет излишки жировой ткани и сшивает мышцы передней стенки. Операция длится около 3–3,5 часов. На время реабилитации устанавливают дренаж для отвода воды. Послеоперационный рубец расположен в нижней части живота под линией белья.

Помните, что перед операцией врачи собирают анамнез, обследуют пациента на наличие противопоказаний. Полное восстановление наступает через несколько месяцев. Цена операции в Украине (по состоянию на 2019 г.) составляет около 50 тыс. грн, поэтому ее нельзя назвать доступной.

Также после абдоминопластики лучше не беременеть по крайней мере 6–12 месяцев, поскольку существует риск появления растяжек, деформации кожи, избыточного внутреннего давления. Во время вынашивания может возникать изжога, недержание мочи, запоры. Если рубец не успел зажить, края расходятся. Повторная беременность может свести на нет результаты первой операции, и диастаз возникнет снова.

Расхождение прямых мышц живота — довольно распространенная проблема, но справиться с ней можно. Если женщина активно занималась спортом до беременности и продолжала выполнять разрешенные упражнения во время вынашивания ребенка, скорее всего, диастаз быстро пройдет. Не стоит принимать поспешные решения и прибегать к хирургическому вмешательству без показания врача, тем более если вы планируете рожать еще раз.

Что такое диастаз прямых мышц живота, и как с ним бороться? Эффективные упражнения при диастазе

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов, выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет.  Для этого нужно сделать следующий тест:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
  2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
  3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
  4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части  (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия  – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи  (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза.  А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота.  Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастазе
  • Кранчи/роллапы/сетапы
  • Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
  • Велосипед
  • Опускание и подъем ног из положения лежа
  • Отжимания
  • Упражнения с прогибом в пояснице
  • Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

Рекомендованные упражнения при диастазе

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

  1. Вакуум

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

  1. Планка

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

  1. Все статические упражнения на пресс

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

Упражнения СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

  1. Кошечка

Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

  1. Ягодичный мостик

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

Убираем диастаз упражнениями? Диастаз после родов

После беременности живот женщины становится дряблым и обвисшим. Такое явление обусловлено тем, что мышечные волокна были подвергнуты растяжению, в результате чего возник диастаз. Патология, как правило, появляется по причине ослабления соединительной ткани. Как убрать диастаз без операции? Какие упражнения помогут исправить этот косметический дефект? Обо всем этом ниже.

Полный ликбез по диастазу

Диастаз – это расхождение прямых мышц брюшного пресса. Иными словами, правая и левая стороны разделяются относительно центра живота, так званой «белой линии», в результате чего в брюшине образуется впадина. Что такое диастаз живота и можно ли его обнаружить самостоятельно? Заметить его можно через несколько недель после родов. Если упражнения на пресс, массажи и правильное питание не помогают, и живот остается выпуклым, это явный сигнал о разделении мышц живота.

Причины диастаза

Диастаз может возникнуть через несколько месяцев после родов. С такой проблемой зачастую сталкиваются роженицы после кесарево сечения. Это связано с травмированием мышечного апоневроза. В итоге это отрицательно сказывается на его сократительной способности. В период вынашивания малыша, гормональная система женщины подвергается серьезным изменениям. Это отрицательно сказывается на состоянии соединительной ткани. Растяжение мышц способствует правильному развитию плода в матке.

После того как рождается ребенок происходит естественное укрепление соединительной ткани, в результате чего живот приобретает былую форму. Как правило, на это уходит около полугода. Если в период реабилитации женщина будет заниматься интенсивными тренировками, у соединительной ткани не будет возможности сократиться. В итоге возникнет такое явление, как расхождение прямых мышц живота. С диастазом после родов рискуют столкнуться роженицы, у которых имеется лишний вес и те, кто не уделял внимание мышцам живота.

Симптомы

Этот косметический дефект может проявлять себя по-разному. Большинство женщин даже не подозревают о возникновении такой патологии. Диастаз после родов может развиваться в течение долгих лет. К симптомам можно причислить:

  • ощущение тяжести в животе;
  • запоры;
  • боль в области живота во время физических нагрузок;
  • повышенное газообразование.

Активные тренировки, поднятие тяжестей и длительная ходьба могут привести к усилению боли. При запущенном диастазе могут возникнуть выраженные нарушения:

  • опущение внутренних органов;
  • ослабление мышц стенок брюшной полости;
  • растяжение сухожильных пластинок;
  • нарушение сократительной способности соединительной ткани;
  • ослабление мышц пресса.

Симптомы диастаза живота после родов не должны оставаться без внимания. Эта мышечная патология никогда сама по себе не проходит, поэтому нужно успеть ее обнаружить и предпринять действия.

Допустимо ли незначительное разделение мышц живота после родов

Что такое диастаз живота после родов – осложнение после беременности или закономерное явление, которое со временем исчезнет? В период вынашивания ребенка мышцы живота значительно растягиваются. Предотвратить размягчение соединительной ткани между мышцами пресса невозможно. Со временем после родов соединительная ткань и мышцы обретут тонус и упругость.

Если сама по себе проблема не решается, нужно уделить время тренировкам и практиковать массажи. В случае с запущенным диастазом, все обстоит несколько иначе – классические упражнения на пресс не решают эту проблему, поэтому отсутствие улучшений говорит о том, что нужно принимать боле серьезные меры. Рекомендуется обратиться к врачу, который определит степень запущенности заболевания и подскажет, как избавиться от диастаза.

Виды и степени диастаза

В зависимости от проявлений диастаза выделяют три степени тяжести этого недуга. Если ознакомиться с ними, будет гораздо проще провести самостоятельную диагностику.

Стадии заболевания:

  1. Белая линия живота расширяется на 3-5 см. Форма живота остается практически неизменной.
  2. Расстояние между мышцами достигает 5-10 см. Заметно четкое изменение формы живота – он сильно выпирает, кожа посередине слишком дряблая. Все это говорит о том, что был затронут абдоминальный шов.
  3. Мышцы живота разделяются на 20 см. Живот сильно провисает. Велик риск появления пупочной грыжи.

Как диагностировать диастаз самостоятельно

Как убрать диастаз? В первую очередь нужно провести самостоятельную диагностику и только потом обратиться за помощью к врачу. Чтобы определить, имеется ли у женщины, расхождение мышц живота, нужно выполнить ряд следующих действий:

  • Лечь на ровную поверхность.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • Приподнять голову и предплечья.
  • Прощупать рукой линию, которая находится в центре живота. В этом положении удастся нащупать линию мышц и впадину между ними. Она будет располагаться те только над областью пупка, но и под ним.

На момент самодиагностики нужно учесть следующие моменты:

  • Возникает ли боль при нажатии в область сочленения лонных костей.
  • Какие ощущения возникают в области тазового дна. Если диастаз запущен, во время нажатия может наблюдаться отхождение газов. Кроме этого, возможно неконтролируемое мочеиспускание.
  • В каком состоянии находятся границы вдоль середины живота. Путем пальпации можно определить, есть ли мягкий разрыв или разделение границ.

Если после проведения теста, возникли малейшие подозрения на расхождение мышц живота, стоит обратиться к специалисту, который подскажет, как убрать диастаз после кесарева или естественных родов.

Запущенный диастаз: чем грозит

Если проигнорировать симптомы диастаза и не начать с ним бороться, это чревато серьезными осложнениями:

  • опущением внутренних органов и нарушением их работы;
  • искривлением позвоночника;
  • возникновением болей в спине;
  • нарушением пищеварения.

Кроме этого, на фоне запущенного диастаза может возникнуть грыжа.

Лечение диастаза

Если после родов был обнаружен диастаз, оставлять эту патологию без внимания не стоит. Дело в том, что расширение мышц живота само по себе не исчезает, поэтому придется принять ряд определенных мер. В запущенных случаях потребуются более радикальные методы.

Как убрать диастаз без операции на начальных стадиях его развития? С этим поможет справиться корректирующая гимнастика. Если регулярно выполнять ряд упражнений, которые направлены на нейтрализацию мышечного послабления, можно улучшить состояние мышц брюшного пресса и вернуть животу былую форму.

Сжатия

Одно из эффективных упражнений при диастазе, которое помогает также справиться с целлюлитом в области живота. Его выполнение позволяет сделать талию более выраженной. Прежде чем приступить к упражнению, нужно постелить полотенце на пол так, чтобы оно было расположено перпендикулярно туловищу. Необходимо взяться за его концы, после чего вытянуть и скрестить согнутые руки. В этот момент важно туго стянуть талию полотенцем. Всего нужно сделать 10-15 таких повторений.

«Сотня»

Как убрать жир с живота при диастазе? С этой задачей справиться данное упражнение. Нужно лечь на коврик для фитнеса и согнуть ноги в коленях. Стопы нужно крепко упереть в пол и расположить параллельно друг другу. Руки разместить по швам, ладони развернуть вниз. На выдохе нужно приподнять голову и верх туловища. В таком положении необходимо задержаться в течение нескольких секунд. Всего следует выполнить 10 таких повторений.

Сгибание ног в положении лежа

Это упражнение позволяет убрать диастаз в домашних условиях и подтянуть дряблый живот. Выполняется в положении лежа на ровной поверхности. Ноги нужно сгибать и выпрямлять поочередно (по 10-20 повторений на каждую ногу).

«Плечевой мостик»

Чтобы подтянуть живот и убрать растяжение мышц живота, нужно знать, как убрать диастаз дома с помощью упражнений. Справиться с этой задачей под силу «плечевому мостику». Необходимо лечь на пол, руки расположить вдоль туловища, стопы на ширине плеч, согнуть ноги в коленях. Нужно сделать выдох и приподнять таз как можно выше и задержаться в таком положении около 20-30 секунд, после чего вернуться в прежнее положение. Для начала будет достаточно 5 повторений, со временем его нужно довести до 15-30 раз.

Поза кошки

Упражнение также отлично справляется с расхождением мышц живота после родов. Кроме этого, с его помощью можно скорректировать осанку. Необходимо встать на четвереньки, руки расположить на одну линию, спину держать прямо. Нужно сделать выдох, втянуть живот и округлить спину. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего сделать вдох и расправить спину. Всего следует проделать такие движения по 10 раз.

Приседания с мячом для пилатеса

Для избавления от диастаза мышц живота потребуется специальный мяч. Нужно встать спиной к стене и прижать к ней позвоночник. Мяч придется охватить ногами и сделать присед так, чтобы угол между стеной и ногами был равен 90°. В нижней точке придется задержаться на 30 секунд, после чего принять ИП. Всего нужно выполнять 10–15 повторений.

Подъем ноги и таза в положении лежа

Упражнение нужно выполнять на гимнастическом коврике. Необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в коленях. Спина должна быть прижата к полу. Во время вдоха одну ногу нужно поднять, в этот же момент следует приподнять верхнюю часть туловища. Такие же действия ждут и вторую ногу. Всего следует выполнить 10-20 повторений.

«Воздушные шаги»

Поначалу в момент выполнения упражнения могут возникнуть болевые ощущения в мышцах живота. Как убрать диастаз в домашних условиях с его помощью? Необходимо лечь на пол и выпрямить ноги. Руки следует скрестить за затылком и вдохнуть. Во время вдоха нужно приподнять ноги и начать выполнять небольшие шаги ступнями в воздухе. Как только будет достигнута крайняя точка, нужно вернуться в ИП. Всего нужно выполнить 20 повторений.

Если регулярно выполнять комплекс упражнений от диастаза, можно быстро подтянуть живот и избавиться от дряблости в этой области. Все упражнения довольно простые, но в то же время эффективные. Не стоит тренироваться по этому комплексу ежедневно. Достаточно уделять время занятиям минимум три раза в неделю и выполнять по кругу (3–4 подхода). Как быстро убрать диастаз? В целом на полное восстановление может потребоваться несколько месяцев. Точные сроки зависят от степени запущенности патологии.

Диастаз: можно ли крутить обруч

Кручение обруча при диастазе возможно только при отсутствии серьезных гинекологических заболеваний. Вес хула-хуп не должен превышать 1-1,5 кг.

Во время работы с обручем нагрузке подвергаются косые мышцы живота. Крутить снаряд нужно поочередно (в разные стороны). Если кожа слишком чувствительная либо используется массивный обруч, на боках могут образоваться синяки. В таком случае придется прекратить занятия. Заниматься с использованием обруча желательно через день. Можно включить упражнений в общий комплекс или делать его в отдельные дни.

Когда можно приступать к занятиям

Чтобы в краткие сроки вернуть животу прежнюю форму и побороть диастаз, важно вовремя обратить внимание на этот косметический недостаток. Сразу после выписки из роддома от выполнения упражнений придется воздержаться. Прибегать к тренировкам нужно через 1,5–3 месяца.

Какие упражнения нельзя делать при диастазе

Если было выявлено растяжение мышц, необходим помнить, что есть ряд упражнений, которые выполнять строго запрещено:

  • планка и отжимания;
  • асаны, которые направлены на растяжение мышц живота;
  • скручивания в положении лежа;
  • поднятия туловища с отягощением в руках;
  • занятия на фитболе;
  • велосипед.

Как убрать диастаз без операции: бандаж, массаж, тейпирование

Чтобы убрать диастаз помимо упражнений придется прибегать к дополнительным процедурам:

  • Тейпирование. Подразумевает накладывание эластичной ленты из хлопка на клеевой основе на область живота. Безболезненный метод, при помощи которого удается быстро подтянуть кожу в проблемной зоне. С помощью тейпирования можно обеспечить поддержку поврежденным мышцам, убрать болевые ощущения, устранить застойные явления в проблемной области.
  • Бандаж. Поддерживает мышцы, укрепляет кожу, предотвращает дряблость кожи в области живота.
  • Массаж. К такой физиотерапевтической процедуре нужно прибегнуть только после того, как шов полностью заживет (в случае кесарево сечения). Способствует укреплению мышц, делает кожу упругой и подтянутой.

Оперативное вмешательство

Если заболевание обрело запущенную форму и убрать диастаз в домашних условиях невозможно, потребуется оперативное вмешательство.

На сегодняшний день практикуются два вида операций при расхождении мышц живота:

  • Ненатяжная пластика. Во время операции используется сетчатый эндопротез – сетка из синтетических полимеров. Крепится по краям и полностью покрывает проблемный участок. Таким образом, соединительная ткань полностью прорастает через сетку, в результате чего образуется цельные анатомический комплекс. Уже через некоторое время конструкция укрепляется.
  • Натяжная пластика. Для такой конструкции потребуется собственная ткань, которая берется из передней брюшной стенки. Операция проводится открытым способом либо посредством эндоскопа.

Профилактика диастаза

Чтобы в будущем не столкнуться с вопросом, как избавиться от диастаза, нужно ознакомиться с мерой профилактики этой патологии. Предпочтительно еще до беременности подвергать мышцы пресса регулярным нагрузкам.

Чтобы предотвратить расхождение мышц живота после родов, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Если после родов ребенка приходится часто носить на руках, нужно обязательно приобрести послеродовой бандаж. С его помощью можно обеспечить мышцам поддержку и равномерно распределить нагрузку на позвоночник и мышцы спины.
  2. От поднятий тяжестей придется воздержаться. Если в этом возникает необходимость, не стоит держать увесистые предметы на вытянутых руках, локти нужно обязательно сгибать.
  3. Важно следить за осанкой: недопустимо прогибаться в пояснице, спина должна быть прямой.
  4. Спать на животе не следует. Желательно занять положение на боку или на спине.

Диастаз: можно ли планировать вторую беременность

Если диастаз возник после родов, нужно принять меры по его устранению и только потом планировать последующую беременность. Если проигнорировать проблему она станет причиной появления грыжи. Ее защемление приведет к тому, что в организм начнут поступать вещества, которые несут угрозу для плода. Более того, это усилит боли и дискомфорт в области поясницы.

Если устранение диастаза осуществлялось путем хирургического вмешательства, планировать беременность можно не раньше чем через год.

Заключение

Дряблый живот после родов доставляет немало дискомфорта новоиспеченной маме. Позволить себе тренировки, когда малыш появился на свет, может не каждая женщина. Если после нескольких месяцев живот не обретает прежнюю форму, скорее всего, проблема связана с диастазом. Однако расхождение мышц пресса – это не приговор, главное – вовремя обнаружить эту проблему и знать, как убрать диастаз упражнениями. Если регулярные занятия не помогают, стоит обратиться за консультацией к специалисту в клинику пластической хирургии. После тщательного осмотра врач подскажет, какой вид оперативного вмешательства подойдет. В любом случае этот косметический дефект поддается корректировке.

Укрепляем мышцы тазового дна и избавляемся от диастаза

“Хочу на тренировке прокачать мышцы тазового дна” — кто-нибудь слышал такую фразу?

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

103 статей

Даем 100 %, что нет. Ведь эти мышцы не столь популярны как мышцы пресса, бицепсы и трицепсы. А между тем мускулатура тазового дна включается в любых бытовых ситуациях, стабилизирует таз, выравнивает грудную клетку и тазовую область. Поэтому она обязана быть функциональной и рабочей. 

Но эффективных тренингов, направленных на проработку мышц тазового дна, практически нет. Ведущий тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева исправляет положение. Ее авторский комплекс упражнений “Диастаз и тазовое дно” направлен на укрепление мускулатуры тазового дна и устранение диастаза — расхождения прямых мышц живота. Программа уникальна — не имеет аналогов. Первые результаты появляются уже спустя 3-4 недели после начала тренировок.

За что отвечают мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна находятся между лобковой костью и копчиком. Они крепко удерживают в правильном положении половые органы, прямую кишку, матку, участвуют в процессе мочеиспускания и дефекации, а также влияют на качество интимной жизни.

Ослабленные мышцы тазового дна не в состоянии выполнять свою поддерживающую функцию. Это оборачивается такими мучительными последствиями, как опущение органов таза, недержание мочи, другими  серьезными проблемами. 

Опущение внутренних органов может вызвать еще одно неприятное явление — диастаз. Встречается он, главным образом, у женщин после родов. Но патологии подвержены и мужчины — в группе риска те, кто резко похудел и спортсмены, работающие с большими весами. Диастаз часто приводит к пупочной грыже и многочисленным ограничениям — нельзя поднимать тяжести, нельзя наклоняться, иногда невозможно сделать даже самые базовые упражнения. 

И-за чего слабеют мышцы тазового дна

У женщин чаще всего слабость мышц возникает из-за повреждений на родах, особенно, если они были осложненными. Поэтому женщинам после родов укрепление мышц тазового дна жизненно необходимо. Еще одна причина ослабления мышц — возраст. Чем старше женщина или мужчина, тем мышцы тазового дна слабее. Играет свою негативную роль и лишний вес.

Можно ли исправить ситуацию физическими упражнениями для укрепления мышц тазового дна или выход один — операция? 

Сделать мускулатуру сильнее вполне возможно, говорит наш ведущий фитнес-тренер Ольга Дерендеева. Ведь мышцы тазового дна, как и любая другая мышечная ткань, укрепляются при регулярном выполнении упражнений. 

Особенности фитнес-программы “Диастаз и тазовое дно”

Программа состоит из 5 тренировок продолжительностью 15-18 минут. 

  • На первом занятии Ольга дает самые простые упражнения, которые помогают почувствовать мышцы тазового дна и понять, как они работают. Каждое упражнение сопровождают комментарии тренера. Максимально подробно Ольга объясняет технику дыхания,  акцентирует внимание на возможных ошибках. С каждой новой тренировкой гимнастика для укрепления мышц тазового дна усложняется и упражнения дополняются. 

  • “Диастаз и тазовое дно” это не интенсивный силовой тренинг и не кардионагрузка. Все упражнения выполняются в медленном темпе. Главное — не количество повторов, а качество выполнения и осознанность. Не надо стремиться выполнять упражнения по 15-20 раз подряд. Необходимо научится ощущать мышцы тазового дна, хотя это и не просто, особенно в начале занятий. Не у всех получается, и в этом нет ничего удивительного, объясняет тренер — тазовая мускулатура тонкая, относится к глубоким мышечным слоям и пользуемся ею мы не слишком активно.

  • Не следует после первой тренировки приступать сразу ко второй. Нужно закрепить комплекс упражнений на укрепление мышц тазового дна, повторяя его не менее 2-х раз в день. Уже через неделю ты почувствуешь свои мышцы, сможешь их расслаблять и напрягать, контролировать процесс, понимая, как работает то или иное упражнение. На закрепление комплекса упражнений и второй тренировке может уйти еще больше времени — до двух недель. И это нормально! Аналогично и с последующими тренировками. 

  • Программа узконаправленная и ее можно сочетать с любыми другими фитнес-комплексами, например, с пилатесом или упражнениями для похудения.  

Важно: тренировка эффективна для начальной стадии диастаза. Если у тебя выраженный диастаз 2-3 степени, одними упражнениями его не исправить, надо обращаться к врачу. И запомни — с этой проблемой тебе категорически запрещены прыжки, скрутки, активные планки и все упражнения с натуживанием. 

Главный тренд современности — это здоровье. Не откладывай тренировки на потом — действуй здесь и сейчас!

Прямое расхождение: чем грозит диастаз и почему не стоит спешить к хирургу вскоре после родов

Как можно избавиться?

«Мы говорим о необходимости операции, когда речь идет о большом, гигантском расхождении мышц. Бывали случаи в практике, когда оно составляло 15-20 сантиметров. Какие варианты решения проблемы существуют на сегодняшний день?

  • ушивание диастаза;
  • мини-абдоминапластика;
  • классическая абдоминопластика;
  • лапороскопическая операция.

Абдоминопластика считается одной из самых сложных в пластической хирургии. В процессе устраняется диастаз, формируется мышечный корсет, убирается лишняя растянутая кожа и грыжа (если есть), формируется пупок, если нужно. Когда речь идет именно об ушивании диастаза, то эта манипуляции легче, конечно. Но все целиком зависит от показаний. В зоне риска родившие женщины. Рост матки приводит к значительному растяжению стенки живота и увеличению брюшного давления.

Большой диастаз нельзя игнорировать, он может сказаться на последующей беременности. С диастазом будет сложнее вынашивать ребенка.

Важный момент: прежде чем идти к пластическому хирургу, советую выдержать после родов девять месяцев. Тогда станет четко понятно, какой степени диастаз, будет полностью сформирован рубец, если имело место кесарево сечение. Я лично не берусь делать операцию раньше — мне нужно видеть финальный результат того, с чем мы имеем дело.

После операции обязателен восстановительный период. Через месяц можно делать упражнения на руки. Через два — подключать бег, например, а через три разрешаю делать упражнения на пресс. Если операция сделана хорошо, не надо сидеть полгода, боясь сделать лишнее движение.

Абдоминопластика поможет не только избавиться от диастаза, но и сделать пресс по-настоящему красивым, спортивным (в зависимости от исходных данных, конечно). Но это не означает, что после можно расслабиться, так как хирург сделал вам талию, прорисовал кубики (операция это позволяет) и убрал все лишнее. Нельзя переставать следить за своим весом, БЖУ и образом жизни. Иначе спустя время вы опять увидите предательский валик жира на животе».

Полное руководство по избавлению от диастаза прямой кишки

Вы недавно родили и все еще выглядите беременной с заметной собакой? У вас может быть обычное безболезненное состояние, называемое диастазом прямой кишки. Диастаз прямых мышц живота — это истончение ткани, соединяющей две стороны прямой мышцы живота. Когда эта ткань истончается, она отклоняется друг от друга, что приводит к тому, что ваша средняя часть выпячивается, когда две половины живота разделяются.

Представьте, что ваши мышцы пресса скреплены застежкой-молнией.Когда у вас Diastasis Recti, молния разделяется посередине и две стороны разделяются.

Какие признаки DA?

  • Купол или выпуклость вокруг пупка.
  • Зазор шириной в два пальца или более.

Имейте в виду, что разрыв может проходить где угодно по вашей белой линии или по средней линии живота.

Кто склонен к DA?

  • Лица с избыточным весом, переносящие большую часть своего веса в брюшной полости.
  • Те, кто неправильно выполняет упражнения или с плохой осанкой.
  • Беременные женщины.
  • Женщины, набравшие во время беременности больше веса, чем рекомендовано.
  • Женщины с многоплодной беременностью или женщины с более близкими сроками беременности.
  • Женщины, беременные более чем одним плодом одновременно (двойня, тройня и т. Д.).
  • Женщины старше 35 лет.

Как узнать, есть ли у меня DA?

Этот простой тест самопроверки поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

  1. Лягте на спину, согнув колени вверх, как будто вы находитесь в исходном положении для упражнения на скручивание.
  2. Поместите пальцы прямо над пупком.
  3. Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
  4. Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.

Упражнения для лечения диастаза прямой кишки

Пятки

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами. Очень важно следить за тем, чтобы колени не приближались к груди.Используйте эти сгибатели бедра для стабилизации! Положите руки на живот или по бокам, где вам удобно.

Спуститесь на пол и постучите пальцами ног. Немедленно снова поднимите ногу, пока другая нога опускается и постукивает. Используйте быстрые выдохи, чтобы помочь вам. Всегда держитесь спиной к коврику. Модификация: Подойдите к локтям

Каблуки

Поместите кончики пальцев прямо внутри тазовых костей. Сохраняйте нейтральный позвоночник.Активизируйте мышцы под кончиками пальцев, притворившись застегивающим молнию на узких джинсах. Ваш таз должен оставаться в том же положении, когда вы выпрямляете одну ногу, возвращаетесь в исходное положение и повторяете с противоположной стороны. Повторите 10 раз, сохраняя ту же позицию.

Становая тяга на одной ноге

Удерживая колено слегка согнутым, выполните становую тягу с жесткими ногами, сгибаясь в бедре, вытянув свободную ногу позади себя для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Боковая планка

Лягте боком на коврик. Положите предплечье на коврик под плечом перпендикулярно телу. Положите верхнюю ногу прямо на голень и выпрямите колени и бедра. Поднимите тело вверх, выпрямив поясницу, так чтобы тело было ребристым. Удерживать позицию. Повторите с противоположной стороной.

Абдоминальное дыхание

Лягте на спину, согните колени, свод спины прижат к земле (вам нужен плоский позвоночник). Положите руку на живот и сделайте глубокий вдох, пытаясь расширить мышцы живота, чтобы отодвинуть руку вверх и от пола. На выдохе сожмите мышцы живота и потяните пупок к позвоночнику. Это действие «подтянуть пупок к земле» — основа для всех остальных упражнений. Вы можете выполнять это простое упражнение по десять повторений несколько раз в течение дня, пока не почувствуете, что хорошо разбираетесь в технике.

Наклоны таза

Лягте на спину, согнув колени. На этот раз согните бедра к грудной клетке, напрягая пресс и прижимая поясницу к земле.

Приседания с собственным весом / сидение на стене

План тренировки при диастазе прямых мышц

День 1:

3 раунда:

  • Сидение у стены x 30 секунд
  • Наклоны таза x 15
  • Становая тяга на одной ноге x 10 на каждую ногу
  • Боковая планка по 10 секунд на каждую сторону
  • Направляющие на пятку x 10 на пятку
  • Капли для пятки x 10 на пятку
  • Приседания с собственным весом x 10

День 2:

Быстрая ходьба — 20 минут
Абдоминальное дыхание — 5 минут

День 3:

3 раунда:

  • Сидение у стены x 45 секунд
  • Наклоны таза x 20
  • Становая тяга на одной ноге x 20 на каждую ногу
  • Боковая планка x 20 секунд на каждую сторону
  • Слайды на каблуке x 20 на каблук
  • Пяточные капли x 20 на пятку
  • Приседания с собственным весом x 20

День 4:

Быстрая ходьба — 30 минут
Абдоминальное дыхание — 10 минут

День 5:

3 раунда:

  • Сидение у стены x 60 секунд
  • Наклоны таза x 30
  • Становая тяга на одной ноге x 30 на каждую ногу
  • Боковая планка х 30 секунд на каждую сторону
  • Шлепанцы на каблуке x 30 на каблук
  • Капли для пятки x 30 на пятку
  • Приседания с собственным весом x 30

День 6:

Быстрая ходьба — 20 минут
Абдоминальное дыхание — 5 минут

День 7:

ОТДЫХ

Движение, чтобы избежать диастаза

0

Любые движения, из-за которых пресс отрывается от тела (положите руку на живот, делая скручивание, чтобы почувствовать это на себе), могут ухудшить ваш DA, оказывая дополнительное давление на эти слабые мышцы, вызывая их еще большее расщепление.

Вот несколько распространенных приемов «нет-нет», позволяющих избежать их попыток лечить и исцелить Diastassi Recti. Как только ваш диастаз излечится, эти упражнения можно будет снова добавить в свой распорядок, но важно избегать их, пока вы восстанавливаете свои основы.

Движения, которых следует избегать при исцелении DA:

  • хрусты
  • упражнения на четвероногих
  • планка передняя
  • приседания
  • косые скрутки
  • Русские скрутки
  • отжиманий

Ношение брюшного бандажа или пояса для лечения диастаза прямой кишки

Мой любимый послеродовой пояс — B.F.F. от Belly Bandit. Причина ношения одной из этих волшебных вещей заключается в том, что она помогает уменьшить живот после родов. Нет, я серьезно! Вы носите его сразу после родов (я надела свою в больнице в течение двух часов), и это помогает уменьшить вашу матку до исходного размера, а иногда даже меньше! Тем не менее, это НЕ тренажер для талии, поэтому НЕ ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ. Это намного мягче, и врачи их рекомендуют. Так что именно он может сделать для DA? Он действует как связующее, помогая удерживать живот вместе, когда он заживает и втягивается обратно.В некоторых случаях послеродовой пояс полностью излечил диастаз прямой кишки у некоторых женщин! Да и для мамочек с кесаревым сечением пояс — прекрасная идея, потому что он помогает скрепить разрез. Самая частая жалоба после кесарева сечения — это чувство, будто у них сейчас выпадут внутренности. Да, с этим ты будешь чувствовать себя уютно, как жук!

Обдумайте и исправьте положение тела

Ваша осанка — это все, люди. Это, честно говоря, главный способ предотвратить любые события DA.Будьте осторожны с тем, как встать с постели по утрам. Вместо того чтобы сидеть прямо, попробуйте перекатиться на бок. Во время тренировки обязательно используйте хорошую технику и не выполняйте движения небрежно. Говоря о тренировках, избегайте любых упражнений на пресс, которые будут оказывать дополнительную нагрузку на пресс, поскольку это билет в один конец к DA. Когда вы носите своих детей, будьте очень осторожны с тем, как вы это делаете. То же самое и с подъемом тяжелых предметов — поднимайте ноги, а не корпус! Хорошая осанка важна для активации кора — если ваша осанка невысокая, ваши основные мышцы живота тоже не будут работать.Сидеть прямо с поднятой грудью, спиной и нормальным изгибом в нижней части спины — лучшая поза для активации кора.

Предотвращение диастаза прямой кишки во время беременности

Недавно я написала очень подробный пост в блоге о том, как предотвратить DA во время беременности. Большинство случаев ДР на самом деле случается во время беременности, но остается незамеченным до тех пор, пока вы не родите и не останетесь с этой милой, симпатичной собачкой. Вы можете прочитать мое сообщение в блоге о профилактике DA во время беременности.

Если вам понравилось это и вы хотите, чтобы больше упражнений преодолели этот пробел, ознакомьтесь с моим руководством по тренировке с диастазом прямых мышц живота за 12 недель. В этом руководстве вы будете выполнять 4 упражнения в день, которые займут всего 12 минут! Кардио и упражнения на растяжку включены. Все тренировки разделены на уровни, поэтому вы можете идти в правильном темпе.

Чтобы ознакомиться с моим Руководством по тренировкам при диастазе прямой кишки, щелкните здесь!

Ваш тренер и друг,

Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело претерпевает невероятные изменения, чтобы приспособиться к растущему ребенку.Один из них — это расширение мышц живота: по мере того, как беременность прогрессирует, правая и левая стороны прямой мышцы живота разделяются, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, чтобы освободить место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают вмятину в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков». Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи, чтобы его исправить. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Некоторое разделение является нормальным, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Диастаз прямых мышц живота является обычным явлением, и примерно у 1 из 2 женщин это состояние возникает в послеродовом периоде. Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение мышц живота часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный профессионал для диагностики диастаза прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Для диагностики диастаза прямых мышц живота:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Поднимите голову от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или «шесть кубиков», и ощупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности.
  3. Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут надавливать, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить на нее, чтобы увидеть, есть ли напряжение, отталкивание или опускаются ли пальцы вниз. Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Вы можете измерить ширину пальцами: от одного до двух пальцев нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключом к исцелению диастаза прямых мышц живота является восстановление кора изнутри.Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса. Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепите TVA, тем большее напряжение вы почувствуете.Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток станет достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте скручиваний и планок, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

Диастазные тренировки прямых мышц живота

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Имейте в виду, что если вы только что возвращаетесь к физическим упражнениям после родов, делать все эти движения одновременно может быть слишком много. Перед тем как начать, поговорите со своим практикующим, чтобы обсудить лучший прогресс для вас.

Концепции тела Марии

Дыхание через зонтик по Кегелю

  1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на мяче для йоги или стуле.
  2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонт, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.
  3. Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.
  4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

Наклоны таза на руках и коленях

  1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.
  2. Сделайте большой вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с кегелем, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.
  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение. Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.
  4. Сделайте 10 наклонов, двигаясь медленно.

Разгибание ног и рук на коленях с коленом

  1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.
  2. Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо за собой.
  3. Выдохните и коснитесь правым локтем по направлению к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.
  4. Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

Пальцы ног Лежа на спине

  1. Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, так чтобы колени находились прямо над бедрами. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.
  2. Вдохните грудной клеткой и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.
  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.
  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Вытягивание одной ногой Лежа на спине

  1. Начав с положения на столе, не двигая тазом, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.
  2. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.
  3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Разгибание ног с отягощением

Попробуйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, затем добавьте отягощения от 1 до 2 фунтов.

  1. Начните с положения лежа на спине, расставив ступни на ширине плеч, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.
  2. На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.
  3. Вдохните и вернитесь на стол.
  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Двойное разгибание ноги

Как только вы почувствуете себя сильным в разгибании одной ноги, попробуйте это движение. Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

  1. Начните с того, что обе ноги находятся на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда достигнете ног по высокой диагонали, руки слегка приподняты над головой, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.
  2. Вернитесь в нейтральное положение на вдохе.
  3. Выполните 10 повторений.

С-образное изгибание

  1. Сядьте высоко на седалищные кости, широко расставив ступни и руки за коленями.
  2. Мягко оттолкнитесь, не опуская грудь.
  3. Оставаясь позади, выдохните, пульсируя назад, выпячивая нижнюю часть живота.
  4. От 20 до 30 импульсов.

Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы посещаете тренировочный класс и инструктор просит всех сесть на планку. Боковую планку можно выполнять в течение всего послеродового путешествия, в то время как высокая планка и планка на локтях не должны выполняться, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

  1. Положите локоть прямо под плечо и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.
  2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены на одной линии с вашей головой и ступнями.
  3. Продолжайте дышать и втягивать ядро, когда вы удерживаете эту позу. Не удерживайте дольше 15-20 секунд, чтобы начать.

Как исправить диастаз прямой кишки с помощью физических упражнений в домашних условиях, без хирургического вмешательства

Страдаете ли вы отделенной брюшной стенкой? Есть ли у вас постоянные основные жалобы, такие как боль в спине, утечка мочи при кашле или чихании, слабость в животе или «животик мумии», который не проходит после беременности? Вот как исправить диастаз прямых мышц живота, не выходя из дома.

Диастаз прямых мышц живота, медицинский термин, обозначающий разделение мышц живота, очень часто встречается во время и после беременности. Это не разрыв, а растяжение вбок, которое разделяет две половины прямых мышц живота, мускулов «6 блоков». Помимо беременности есть и другие причины диастаза прямых мышц живота. Все, что оказывает повторяющееся, сильное и сильное давление на брюшную стенку, может вызвать или усугубить разделение живота. Например, глубокий висцеральный жир, образующий классический «пивной живот», может заставить мышцы живота разделиться. И что удивительно, многие традиционные упражнения для пресса, которые вытягивают мышцы живота вперед (включая скручивания, приседания, позу лодки, подъемы двух ног и многие упражнения на основе пилатеса), могут вызвать или усугубить диастаз прямых мышц живота, поскольку они оказывают сильное давление вперед на мышцы живота. брюшная стенка. Эти движения особенно вредны, когда у женщины уже есть некоторая степень диастаза прямых мышц живота от текущей или предыдущей беременности. Если вы испытываете эти симптомы, возможно, вам интересно, как исправить диастаз прямых мышц живота.

Последствия диастаза прямых мышц живота для здоровья

Диастаз прямых мышц живота нежелателен по нескольким причинам. Прежде всего, это ослабляет опору для вашей спины, увеличивая риск боли в спине. Это также ставит под угрозу поддержку ваших органов, снижает стабильность бедра, способствует дисфункции таза и недержанию мочи при стрессе, а также увеличивает риск как вентральной, так и пупочной грыжи. Для будущих мам, диастаз прямых мышц живота также ослабляет ваши толкающие мышцы, что потенциально может привести к более длительным и тяжелым родам.Последствия для здоровья диастаза прямых мышц живота гораздо серьезнее, чем косметическое воздействие, хотя это тоже неприятно. Диастаз прямых мышц живота часто проявляется внешне в виде зловонного живота (иногда называемого «животиком мумии»), из-за которого женщины могут выглядеть на 5-м месяце беременности или даже через десятилетия после родов.

Хотите знать, разделился ли ваш пресс?

Вы можете узнать прямо сейчас. Посмотрите наше видео о самопроверке ДР, чтобы узнать, как проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота.Что, если вы обнаружите разрыв между прямыми мышцами живота? Прежде всего, успокойтесь, зная, что вы не одиноки. У большинства детородных женщин даже после первой беременности наблюдается определенная степень диастаза прямых мышц живота. А во-вторых, я рад поделиться хорошей новостью о том, что существует проверенное нехирургическое решение.

Как исправить диастаз прямых мышц живота проверенным решением

Диастаз прямых мышц живота можно предотвратить и обратим без хирургического вмешательства! Ключом к устранению диастаза прямых мышц живота является терапевтическая активация поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота и правильная координация с диафрагмой и тазовым дном.Эта активация мышц служит для защиты целостности брюшной стенки во время беременности — можно предотвратить разрыв брюшной стенки даже во время беременности! И после родов это же задействование мышц эффективно работает для восстановления силы, формы и функции.

Наша 12-недельная программа Reclaim, основанная на терапевтической активации глубокого корня, доказала свою эффективность в устранении диастаза прямых мышц живота и значительном улучшении здоровья кора. Как сообщает NPR, исследование, проведенное Weill Cornell, показало, что 100% из 63 женщин, которые следовали нашей программе, достигли полного разрешения абдоминальной сепарации менее чем за 12 недель! Наша комплексная онлайн-программа предлагает ежедневные упражнения на ядро ​​и 3-4 тренировки всего тела в неделю (все они менее 30 минут!), Чтобы сделать легким и доступным улучшение основного здоровья по мере восстановления общей физической формы. Через несколько дней вы почувствуете себя лучше и сильнее, а через несколько недель заметите ощутимые изменения.

Лия Келлер, основатель программы EMbody . Узнайте больше о Лии здесь.

Обратите внимание, что результаты могут отличаться и не гарантируются.

У вас есть? Плюс как лечить

Вот как узнать, разделился ли ваш пресс во время беременности, а также естественные и безопасные способы исправить диастаз прямых мышц живота и что это означает для будущих беременностей.

Рождение ребенка изменяет наше тело — даже менструальный цикл может измениться! Хотя после родов живот растягивается и немного отвисает, это нормально, но если вы продолжаете выглядеть беременным даже через много месяцев после родов, это может быть диастаз прямых мышц живота.

Видео: Диастаз прямой кишки — у вас он есть? Плюс как лечить

Что такое диастаз прямой кишки?

Также известный как абдоминальное разделение, диастаз прямых мышц живота определяется как наличие промежутка примерно 2.7 см между прямыми мышцами живота. Говоря менее техническим языком, означает, что ваш живот выпирает, потому что пространство между вашими правой и левой брюшными мышцами, которые обычно удерживают ваш живот на своем месте, расширилось на , позволяя матке, кишечнику и другим внутренним органам выступать вперед больше, чем иначе они были бы.

Серьезность состояния зависит от того, насколько велик или велик зазор. Чем больше зазор, тем тяжелее состояние. В более тяжелых случаях живот, кишечник и органы свисают сильнее, вызывая более многочисленные (и более серьезные) симптомы.

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Все рождаются с разделенными мускулами. Примерно в 3 года, после развития нервной системы, они срастаются. (источник)

Мышцы никогда не закрываются полностью там, где пупок соединяется с мышцами живота, что позволяет мышцам раскрыться под давлением.

Некоторые причины, по которым мышцы живота могут разъединяться:

  • Неправильная тяжелая атлетика и упражнения
  • Йо-йо на диете
  • Цирроз печени
  • Рак желудка
  • ВИЧ
  • Возраст старше 35 лет
  • Генетика

Хотя любой может получить диастаз прямых мышц живота по разным причинам, указанным выше, существует явная связь с беременностью.

Диастаз прямой кишки при беременности

Диастаз прямых мышц живота — очень частый результат беременности — он может быть у двух третей беременных мам!
(источник)

Хотя не у всех это заболевание развивается в результате беременности, чем больше у вас беременностей, тем выше вероятность, что это может повлиять на вас. Многоплодная беременность также делает вас более склонными.

«Из-за нормального набора веса во время беременности, увеличения изгиба позвоночника и изменения центра масс тела женщины испытывают повышенный спрос.»- Соланж Росс, лицензированный физиотерапевт, специализирующийся на реабилитации тазового дна

Ранее считалось, что более крупные дети, возраст матери, прибавка в весе во время беременности и индекс массы тела подвергают кого-то более высокому риску развития диастаза прямых мышц живота, но исследование 2015 года не обнаружило связи между этими факторами риска и состоянием.

Симптомы диастаза прямой кишки

Некоторые симптомы похожи на обычные послеродовые симптомы, что может привести к путанице.

Но если через несколько месяцев после родов у вас возникнут какие-либо из перечисленных ниже проблем, поговорите со своим врачом:

  • Выпуклость живота (живот свешивается вперед или выпирает при стоянии и куполообразная выпуклость при сидении)
  • Боль в пояснице
  • Запор
  • Вздутие живота
  • Другой дискомфорт в кишечнике, начавшийся или усилившийся после родов
  • Проблемы с тазовым дном
  • Плохая осанка
  • Недержание мочи
  • Основная слабость
  • Боль при половом акте

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки?

Хотя это очень распространенное заболевание, ваш врач может не осмотреть вас, если вы не спросите — многие врачи не обучены лечить или даже распознавать это состояние.

Хорошие новости? Есть простой тест, который можно пройти дома:

.
  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол.
  2. Медленно поднимите голову, как будто вы собираетесь сделать скручивание живота.
  3. Надавите двумя пальцами на кожу вокруг пупка. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете, как стенки брюшных мышц сжимают боковые стороны ваших пальцев при сокращении мышц.
  4. Попробуйте 1, 2 и 3 пальца, чтобы увидеть, насколько велик зазор.Чем больше пальцев вы поместите в щель, тем шире щель и тем тяжелее будет состояние.

Вот видео, демонстрирующее, как выполнять самотестирование:

Если вы делаете это и думаете, что у вас может быть разрыв в животе, поговорите со своим врачом по телефону , чтобы получить направление к физиотерапевту , который поможет вам решить проблему с помощью легких упражнений. Поскольку многие врачи плохо разбираются в том, как лечить это заболевание, обязательно найдите терапевта, в частности физиотерапевта тазового дна, который специализируется на лечении этого состояния.

Поскольку диастаз прямых мышц живота часто напоминает грыжу, многие врачи могут предложить операцию. Проблема в том, что диастаз прямых мышц живота вызывает настоящую грыжу очень редко. (источник)

Как выглядит диастаз прямой кишки?

«Разделение живота измеряется шириной пальца и может составлять от 1 до 10 пальцев», — говорит Лорен Охайон, основательница онлайн-программы упражнений Restore Your Core.

Также важно отметить глубину абдоминального разделения — неглубокий диастаз прямых мышц живота пятью пальцами может лечить лучше, чем очень глубокий диастаз трех пальцев прямых мышц живота.Расщепление также может происходить в разных точках вдоль мышц живота, которые проходят от лобковой кости до грудной клетки.

Диастаз прямой кишки: у вас он есть? Как это лечить. Различные варианты диастаза прямой кишки

Состояние может быть разным для каждого человека, как вы увидите на этих фотографиях.

Сообщение, опубликованное SELF (@selfmagazine) на Нужна ли операция при диастазе прямой кишки?

Физиотерапия, проводимая последовательно и с течением времени, обычно бывает достаточной для коррекции случаев диастаза прямых мышц живота. Хирургические варианты существуют и могут помочь в очень тяжелых случаях, но хирургическое вмешательство часто не требуется и, следовательно, очень редко.

« Если есть дефект в слое ткани, называемом белой линией, то кишечник может проткнуть», — сказал доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог в Медицинском центре Weill Cornell, — «Это будет более опасно. Поэтому я направлю пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи ».

Естественные способы предотвращения диастаза Recti

Есть несколько способов предотвратить диастаз прямых мышц живота, но нет гарантии. Даже женщины, которые активно пытаются предотвратить это заболевание, заболеют им после беременности. Помните: некоторые вещи находятся вне нашего контроля — не ругайте себя.

Некоторым мамам эти советы помогут предотвратить диастаз прямых мышц живота или облегчить симптомы, поэтому их стоит попробовать.

До беременности:

  • Вести активный образ жизни.
  • Практикуйте безопасное укрепление живота и тазового дна.
  • Соблюдайте осанку.

Во время беременности:

  • Практикуйте безопасные для беременности упражнения для мышц кора и тазового дна, подобные этим или этим (избегайте силовых тренировок, задержки дыхания и упражнений на пресс).
  • Соблюдайте осанку. Сохраняйте нейтральную позу — старайтесь не ходить и не стоять с выпяченным животом.
  • Поднимайте тяжелые предметы — даже детей старшего возраста — экономно и осторожно. Сгибайтесь в коленях, а не в спине. Выдохните, поднимая объект. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание.
  • Носите пояс для дополнительной поддержки.
  • Ешьте много белка и здоровых жиров, чтобы поддерживать развитие мышц и эластичность кожи.

После беременности:

  • Получите полноценный отдых сразу после родов.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов.
  • Воздержитесь от любых упражнений, повышающих давление на живот (поднятие тяжестей, скручивания, планка).
  • Если вам сделали кесарево сечение, убедитесь, что ваш разрез полностью зажил, прежде чем вернуться к обычным занятиям.
  • Соблюдайте осанку.
  • В некоторых случаях может оказаться полезным ношение устройства для фиксации живота. Поговорите со своим физиотерапевтом или врачом о том, что вам подходит.

Как исправить диастаз прямой кишки в домашних условиях

Важно выполнять любые упражнения для коррекции диастаза прямых мышц живота под наблюдением физиотерапевта, чтобы избежать дальнейших травм.Вы получите гораздо лучшие результаты, если будете оценивать себя лично, поскольку не у всех это проявляется одинаково.

Тем не менее, некоторые мамы не могут позволить себе или у них нет времени ходить к физиотерапевту каждую неделю. Если вы хотите попробовать себя в домашних условиях, выберите хорошо зарекомендовавшие себя программы, получите одобрение врача и не торопитесь.

Вот несколько программ, которым можно доверять:

  • Поршень тазового дна: физиотерапевт Джули Вибе ведет серию из шести частей для самостоятельного изучения, в которой используются специальные упражнения и дыхание, чтобы помочь послеродовым женщинам снова начать тренироваться. Программа рекомендуется для людей с диастазом прямых мышц живота, а также с пролапсом и тазовой болью.
  • Диастаз прямых мышц живота: полное решение проблемы абдоминальной слабости и сепарации Кэти Боуман: Биомеханик Кэти Боуман подробно изучает причины и методы лечения диастаза прямых мышц живота. В книгу входит программа коррекции всего тела с более чем 30 упражнениями, которые помогают заживлению.
  • Fit2B Studio: в этом онлайн-тренажерном зале есть около 100 упражнений, которые помогут укрепить здоровье. У них есть специально разработанные тренировки с пометкой TummySafe, которые подходят для женщин (и мужчин!) С диастазом прямых мышц живота.Ищите этикетку «TS».
  • Tupler Technique: Эта основанная на исследованиях программа упражнений лечит диастаз прямых мышц живота с помощью 18-недельной программы по исцелению ослабленной соединительной ткани, которая соединяет мышцы живота.

Помогают ли послеродовые связки живота?

Некоторые говорят, что средство для перевязки живота, такое как этот или этот, может помочь восстановить разделение живота.

По словам доктора Синтии Роббинс, специалиста по акушерству и гинекологии. «Одежда для восстановления помогает удерживать ткани, связки и кости на месте, чтобы стабилизировать таз.Это позволяет женщине начать тренировку на более ранней стадии восстановления. Таким образом, она может стать активной и сразу же начать укреплять таз и мускулатуру ».

Другие не рекомендуют это, считая это своего рода пластырем для более серьезной проблемы.

«Ношение бандажа может привести к тому, что пациент будет чрезмерно полагаться на него, что снизит возможность повторно тренировать мышцы живота», — говорит Рэйчел Гельман, директор филиала Центра здоровья и реабилитации тазовых органов в Сан-Франциско.

Поговорите со своей акушеркой или физиотерапевтом, чтобы узнать, поможет ли это в вашем конкретном случае.

Что означает диастаз прямой кишки для будущих беременностей

В большинстве случаев вы можете снова забеременеть и иметь здоровую беременность без повторного диастаза прямых мышц живота. Принятие мер по устранению любого разделения сейчас — это самый простой способ убедиться, что в будущем не возникнет никаких осложнений. Продолжайте упражнения, чтобы помочь восстановить и укрепить мышцы кора, и как только вы получите положительный результат теста на беременность, начните упражнения для мышц тазового дна, соответствующие беременности, чтобы поддерживать мышцы кора сильным, практиковать правильную осанку и ограничивать подъем тяжестей.

Хотя редкие, но тяжелые случаи диастаза прямых мышц живота могут усложнить вагинальные роды в будущем, поскольку может быть сложнее задействовать основные мышцы, необходимые для толчка. Это особенно актуально, когда беременности близки. Поговорите со своей акушеркой или врачом, если считаете, что это может быть проблемой.

Как насчет тебя?

Был ли у вас диастаз прямых мышц живота? Что вам помогло вылечить и исправить это? Поделитесь своими историями и любыми советами, которые вы сочли полезными, в разделе комментариев ниже!

10 лучших упражнений при диастазе прямой кишки, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить сердцевину

Материнство — это благословение. Это также время, когда женское тело приспосабливается, чтобы дать ребенку достаточно места для роста. В свою очередь, это может привести к разрыву мышц в средней части живота. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота (диастаз означает разделение, а прямые мышцы живота — сокращение от прямых мышц живота). Диастаз прямых мышц живота может привести к грыже внутренних органов брюшной полости, вызвать затруднения при вагинальных родах, дыхании и движении, а также заставит вас выглядеть беременной еще долгое время после родов (1), (2).

Для лечения диастаза прямых мышц живота необходимо выполнять упражнения, направленные на глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Выполняйте эти 10 лучших упражнений для диастаза прямых мышц живота ежедневно , чтобы увидеть видимые изменения и почувствовать себя лучше. Читайте дальше, чтобы узнать о симптомах, причинах и упражнениях для лечения диастаза прямых мышц живота. Проведите вверх!

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота вызывается растяжением прямых мышц живота. Прямая мышца живота — это мышца, которую мы обычно называем «шестью кубиками».Две параллельные мышцы диастаза прямых мышц живота проходят вертикально вниз с каждой стороны живота и разделены полосой соединительной ткани, известной как белая линия.

Когда ребенок начинает расти, ваше тело корректируется, поскольку гормоны беременности помогают расслабить мышцы. Это может привести к разделению прямых мышц живота, что, в свою очередь, приведет к диастазу прямых мышц живота.

Прямая мышца живота также помогает удерживать внутренние органы на месте. Но из-за диастаза прямых мышц живота внутренние органы, такие как кишечник и матка, удерживаются только связкой соединительной ткани.Отсутствие соединительной ткани приводит к тому, что органы выпячиваются.

В основном диастаз прямых мышц живота заживает сам после родов. Но во многих случаях он не заживает и может потребоваться лечебная физкультура. Диастаз прямых мышц живота может возникать как у новорожденных, так и у мужчин (из-за неправильной техники выполнения упражнений). Прежде чем мы начнем с упражнений, вот основные симптомы диастаза прямых мышц живота.

Симптомы диастаза прямой кишки

  • Плохая осанка
  • Вздутие живота
  • Боль в пояснице
  • Выпуклость внутренних органов в положении стоя
  • Исчезновение выпуклости в положении лежа
  • На ширине более двух пальцев промежуток между мышцами в области пупка
  • Запор

Теперь, когда вы знаете о симптомах, давайте быстро посмотрим, действительно ли у вас диастаз прямых мышц живота.Вот как это узнать.

Диастаз, тест прямой кишки

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Слегка приподнимите голову и положите два (или три) пальца на пупок.
  • Слегка прижмите пальцы и посмотрите, есть ли зазор.
  • Если есть разрыв, то у вас диастаз прямых мышц живота.

ПРИМЕЧАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сделать вывод о диастазе прямых мышц живота или выполнить какое-либо из следующих упражнений.

Если у вас диастаз прямых мышц живота и ваш врач дает вам зеленый свет, чтобы вы начали выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, следующие упражнения для вас.

10 лучших упражнений для лечения диастаза прямой кишки

1. Наклон таза

Target — Стабилизаторы сердечника и мышцы тазового дна

Как делать
  1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол . Держите руки по бокам ладонями к потолку и поверните бедро к лицу.
  2. Включите мышцы кора, наклонив таз вверх так, чтобы вся спина, вплоть до копчика, была прижата к полу.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем расслабьтесь.
  4. Повторить 10 раз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

2. Скольжение пяткой

Target — Core, ягодичные мышцы и мышцы таза

Как делать
  1. Лягте на коврик и держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Держите руки по бокам ладонями к потолку, носками вверх. Это исходное положение.
  2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем верните пятку в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.
  5. Проделайте то же упражнение левой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

3.Круги скольжения на пятке

Target — Корпус, ягодичные и тазовые мышцы

Как делать
  1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении. Это исходное положение.
  2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
  3. Сделайте «черпающее» движение ногой, оторвав пятку от пола, согнув колено, а затем вернув ступню в исходное положение.
  4. Повторите движение 10 раз, прежде чем поменять ногу.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

4. Подъем согнутых колен

Target — Core, ягодичные мышцы и мышцы таза

Как делать
  1. Лягте на коврик и держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении.Это исходное положение.
  2. Удерживая колени согнутыми, оторвите правую ногу от пола и верните ее в исходное положение.
  3. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

5. Сжатие тазовой подушкой

Target — Core, тазовые мышцы и абдуктор

Как делать
  1. Лягте на спину, держите колени согнутыми, ступни на полу, руки по бокам ладонями вверх.
  2. Положите подушку между ног и удерживайте позвоночник в нейтральном положении.
  3. Сожмите колени и сожмите подушку. Удерживайте эту позу 3 секунды. Расслабляться.
  4. Повторить 10 раз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

6. Слегка гиперрастянутый мостик

Target — Core, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать Do
  1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
  2. Надавите тазом вниз, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
  3. Выдохните, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Поднимите корпус немного выше, чем в обычном упражнении «мост».
  4. Задержитесь в этой позе 3 секунды, а затем медленно опустите спину на пол.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым повторением

7.

Вытягивание лежа над головой

Target — Core, ягодичные, квадрицепторные и подколенные сухожилия

Как делать Do
  1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
  2. Надавите тазом вниз, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
  3. Держа руки вытянутыми, поднимите их с пола над головой и почти полностью опустите на землю.
  4. Сделайте паузу на секунду и медленно верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

8. Колено к груди

Target — Core, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать Do
  1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
  2. Надавите тазом вниз, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
  3. Поднимите правую ногу над полом и поднесите правое колено к груди.
  4. Медленно верните его в исходное положение.
  5. Поднимите левую ногу над полом и поднесите левое колено к груди.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

9.Отведение с активацией кора

Target — Корпус, отводящий, тазовое дно, ягодицы и квадрицепсы

Как делать
  1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни на коврике ровно.
  2. Возьмите эспандер и поместите его чуть выше колен. Это исходное положение.
  3. Выдохните, задействуйте корпус, разведите колени в стороны, а затем верните их в исходное положение. Вдохните, возвращая колени назад.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между подходами

10.Чередование кругов ног

Target — Корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать
  1. Лягте на коврик, держите ноги вместе, ладони на полу, и посмотрите в потолок.
  2. Поднимите обе ноги и согните колени. Это ваша исходная позиция.
  3. Выпрямите правую ногу и нарисуйте ею два маленьких воображаемых круга.
  4. Согните правое колено и верните его в исходное положение.
  5. Проделайте то же самое с левой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Отдых — 30 секунд между повторениями и 60 секунд между подходами

Упражнения, указанные выше, помогут укрепить мышцы кора и восстановить мышцы пресса. снова нормально. Но важно также знать, каких упражнений вам следует избегать. Приведенные ниже упражнения могут ослабить и ухудшить ваше состояние.

Диастаз Упражнения, которых следует избегать

  • Скручивания
  • Планка
  • Приседания
  • Велосипедные скручивания
  • Скручивания ног вверх
  • Русский твист
  • Скручиваемый нож
  • Косые сгибания
  • Обратные сгибания
  • Закручивание Полные отжимания

Другими словами, если вы хотите улучшить диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать традиционных упражнений на укрепление кора.

Помимо правильного выполнения упражнений и отказа от регулярных упражнений на укрепление кора, вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние.

Другие дела

  • Соблюдайте правильную осанку.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов.
  • Согните колени и скатитесь с кровати.
  • Положите подушку, чтобы поддерживать спину во время сидения.

Эти дополнительные меры предосторожности защитят вас от следующих осложнений.

Осложнения диастаза прямых мышц живота

  • Боль в пояснице
  • Слабые мышцы тазового дна
  • Плохая осанка
  • Слабая подвижность и стабильность туловища
  • Грыжа

Заключение

Диастаз прямых мышц живота можно вылечить и вылечить, если начать тренироваться в подходящее время.Ключевыми факторами являются поддержание хорошей осанки, принятие мер предосторожности и регулярные осмотры.

Не торопитесь рекавери. Не торопитесь, чтобы набраться сил, и вы избавитесь от «маминой собачки» быстрее, чем вы думаете. Итак, поговорите со своим врачом сегодня и приступайте к работе. Заботиться!