Как накачаться

Фитнес-центр Атлет / Блог / Как набрать мышечную массу

Рассказываем, как накачаться здоровым способом даже с астеническим телосложением, и получить «сухую массу».

17 января, 2022 1153 ~ 3 мин.

В мышцах постоянно происходит обновление и переработка аминокислот, протеиновых строительных блоков. Если тело выводит больше протеинов, чем получает, вы теряете мышечную массу. Если накапливает больше, чем выводит, плюс тренировки, увеличиваете мышечную массу.

Термин мышечная гипертрофия, который означает увеличение мышечной массы, – это первичная цель занятий в зале.

Чтобы достигнуть этой цели, главное – постоянно тренироваться со средними и тяжелыми весами, чтобы включить сопротивление мышц, и обеспечивать правильное питание.

Прежде чем начать говорить об основных факторах наращивания массы, стоит упомянуть еще один термин – сухая масса. Это чистая масса тела без жира, включая органы и кости, она используется для вычисления мышечной массы. Набрать вес сам по себе не сложно, но нам нужно, чтобы это была не жировая прослойка, а только мышцы. Это сложная многфронтовая работа. Но результат лучше и долгосрочный.

Об образе жизни – 80% результата

Нет голоду

Как только пропустили прием пищи, потеряли часть работы в зале. Если тренируетесь голодным, энергия на тренировку берется из мышц. Когда организм голоден, он вырабатывает кортизол, который разрушает мышечную ткань. Поэтому нужно есть по классике – часто, небольшими порциями, регулярно.

Ешьте за два часа до тренировки или пейте претрен или протеин.

Вам нужно, чтобы калорий поступало больше, чем расходовалось. Бодибилдерам рекомендуют получать 40 калорий на килограмм веса. Если у вас меньше, наращивайте постепенно, на 200-300 калорий в день.

Качественные калории

Вам нужны белки и медленные углеводы, а избегать стоит сильно жирных продуктов и сахара. Но вообще исключать жиры нельзя, они нужны мозгу, обмену веществ, иммунитету. Избегайте продуктов, которые создают ложное чувство сытости, как отруби, низкокалорийные супы или йогурты, хлеб.

Хорошая еда – яйца, овощи, мясо, рыба, творог, гречка, овсянка, орехи. Запеченный картофель со стейком лучше гамбургера или батона с колбасой.

Дневник питания

Это крутой инструмент мотивации и контроля. Если будете записывать все, что едите и планировать рацион, вы будете знать, как и что работает на ваши мышцы и самочувствие. Прирост мышечной массы не должен превышать трех килограмм в месяц, если больше – это жир.

Как только увеличивается жировая прослойка, сразу снижайте калории по 100-200 в неделю и убирайте вредное.

Гейнеры

Гейнер после тренировки – то, в чем сходятся все бодибилдеры. Эффект в том, что организм не забирает энергию из мышц, а берет ее из поступившего питания, ускоряется восстановление. Гейнер нужно выпить в течение 30 минут после тренировки.

Медленные изменения

Важно не вводить организм в состояние стресса, иначе он будет отвечать реакциями компенсации, что сводит усилия в зале на нет.

Изменяйте привычки в питании и нагрузки постепенно, но стабильно: непрерывный прогресс приводит к устойчивым и здоровым достижениям.

Сон и восстановление

В режиме активного тренинга вы должны спать 8-9 часов, чтобы организм успевал восстанавливать силы. Во время сна вырабатывается почти весь гормон роста за день – он вам необходим для роста мышц.

Если вы эктоморф и вам очень сложно набрать вес из-за быстрого обмена веществ:

• отдыхайте еще больше, устраивайте дневной сон 20-30 минут,
• увеличивайте порции в два раза (доешьте через 20 минут, если уже наелись),
• включайте в рацион много медленных углеводов и жиры, не концентрируйтесь на белках,
• не проводите затяжные тренировки, лучше быстрые, но ударные.

О тренинге – растут только те мышцы, которые работают

Упражнения для набора массы делятся на те, которые задействуют много мышц – многосуставные и изолирующие – на тренажерах.

Начинайте с базовых упражнений, которые задействуют разные группы мышц и увеличивают силу, так наберете мышечную массу, которую сможете доводить до идеала на отдельных тренажерах. Занятия на изолирующие упражнения без массы не имеют смысла.

Плюсы базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа –

1. Равномерное развитие массива мышц,
2. Запуск суперкомпенсации,
3. Активация гормона роста, анаболических гормонов,
4. Ускорение обмена веществ.

Кардио – предупреждает ожирение, укрепляет сердце и сосуды, повышает тонус, восстановление, приток кислорода. Оптимальная кардионагрузка во время «накачивания» составляет 15-20 минут три раза в неделю. Больше не нужно, чтобы не сдерживать рост мышечной массы.

Набор массы – это классически считается работой в зале, но все бодибилдеры и тренеры говорят о том, что работа с телом не должна заканчиваться после выхода из зала. Работа организма не останавливается никогда, если хотите накачанное тело, вы должны создать ему все условия для усиления анаболизма и замедления катаболизма.

Четкие цели и программу достижения поможем составить в Атлете. У нас есть: тренеры-бодибилдеры, персональные тренировки, программа тренировок, рекомендации по питанию. Расскажем, что делать и как получить устойчивый результат по заявке.

Автор: Марина Преснякова

Как правильно набирать мышечную массу?

Чтобы получить красивое тело, важно не только тренироваться, но и разумно подойти к питанию, отдыху и образу жизни.

Наращивать массу несложно, но чтобы она стала новыми мышцами, а не жировыми отложениями, придётся постараться.

Пробная тренировка

28.12.2021 1498 0 5 мин.Спорт

Многие хотят получить красивое и рельефное тело, а для этого нужно нарастить мышечную массу. Особенно это актуально для мужской половины населения, но есть и девушки, которых ходят «прибавить» в формах. Как правильно наращивать мышечную массу?

Правила набора массы

Очень часто спортсмены-любители сталкиваются с тем, что при регулярных тренировках и увеличении нагрузки мышцы не растут. Да, они становятся сильнее, повышается выносливость организма, но именно рост – не наблюдается. Для роста мышечной массы должны быть соблюдены три условия:

1. Профицит калорий
   — Ежедневно мы должны употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы у него оставался запас энергии для наращивания новых тканей.
2. Усиленные нагрузки
   — Имея профицит калорий, вы должны «показать» организму, что их нужно пустить на рост мышц, а не жировых отложений. Чтобы это сделать, нужно усиленно тренироваться.
3. Отдых и сон
   — Тренировки не должны быть изнуряющими, чтобы ваш организм не вошёл в стадию стресса. Нужно много отдыхать в перерывах между занятиями и спать не менее 8 часов.

Иногда мышечная масса приходит на место жировых отложений. Зрительно её не видно, однако вы уже на правильном пути. При этом наблюдается увеличение веса, так как мышцы весят больше, чем жир. Итак, если вы занимаетесь в зале, вес растет, а объёмы уменьшаются или остаются теми же, можете быть уверены, что ваши мышцы стремятся выйти на поверхность.

Советы от профессиональных спортсменов

С помощью наращивания мышечной массы можно прибавить в весе, а также создать красивый рельеф на своём теле. Каких же советов стоит придерживаться, чтобы быстрее увеличить объем мышц?

Вы – это то, что вы едите

Главные критерии набора массы связаны со сбалансированным питанием. Как говорилось выше, для набора массы нужен профицит калорий. Но это ещё не всё:

• Для роста мышц нужна пища, богатая белком. Именно белок выступает в качестве строительного материала для новых клеток организма.
• Жиры – не менее важны, ведь они нормализуют гормональный фон. Для набора массы нужно больше количество тестостерона, а без жиров его не получить.
• Лучше питаться раздельно, то есть отдельно употреблять белки, жиры и углеводы. Их соотношение должно быть в пропорциях 1:1:4 соответственно.

На каждый килограмм веса должно приходиться примерно 3 грамма белка и 4 – углеводов. Остальное – жиры. Это примерно 10–30% от потребляемых веществ.

Продукты должны быть богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Крайне важно следить за качеством питания, чтобы организм во время тренировок испытывал как можно меньше стресса.

Рациональный подход к тренировкам

Важно составить правильный план тренировок и придерживаться его. Не стоит постоянно тренировать одну и ту же группу мышц, а также заниматься слишком интенсивно. Мышцы растут именно по время отдыха между тренировками, поэтому он должен быть полноценным.

Время отдыха для одной группы мышц должно составлять не менее 36 часов. Поэтому тренеры рекомендуют чередовать нагрузки: если вы в понедельник тренируете бицепс и грудь, то во вторник и среду лучше выбрать другие группы мышц.

Чередования занятий и отдыха

Оптимальное количество занятий – три раза в неделю. И между тренировками должен быть хотя бы один день перерыва. Рост мышц не пропорционален количеству нагрузки, поэтому важно отдыхать, делать перерывы и прислушиваться к своему организму.

Спортивные пищевые добавки и здоровый образ жизни

К советам для набора массы можно отнести и соблюдение здорового образа жизни. Вредные привычки могут свести тренировки на нет.

Если вы сомневаетесь в том, что ваше питание богато белком, то можно покупать специальные спортивные добавки и белковые коктейли. Однако употреблять их стоит в разумных пределах. Они содержат больше количество калорий, которые нужно учитывать в своём рационе.

В спортивном зале можно проконсультироваться с тренером, который составит для вас план питания и тренировок в соответствии с вашими индивидуальными запросами.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Обзор

Вы, наверное, слышали, что вам следует включать силовые тренировки в свои тренировки. Тем не менее, работа с весами может показаться гораздо более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание надежной программы силовых тренировок должно привести к заметному увеличению мышечной массы в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как создаются мышцы, какие продукты питают тело и что вы можете сделать, чтобы начать.

Скелетные мышцы — это наиболее адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы выполняете экстремальные упражнения, такие как поднятие тяжестей, ваши мышечные волокна подвергаются травме или тому, что называется мышечной травмой. Когда ваши мышцы повреждаются таким образом, активируются сателлитные клетки снаружи мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение путем соединения друг с другом и, как следствие, увеличения мышечного волокна.

Некоторые гормоны также способствуют росту мышц. Они контролируют ячейки-сателлиты и отвечают за такие вещи, как:

• отправка клеток в мышцы после тренировки
• формирование новых кровеносных капилляров
• восстановление мышечных клеток
• управление мышечной массой

Например, упражнения с отягощениями помогают организму высвобождать гормон роста из гипофиза. Сколько высвобождается, зависит от интенсивности выполняемых вами упражнений. Гормон роста запускает обмен веществ и помогает превращать аминокислоты в белок для наращивания мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно проводить весь день в тренажерном зале. Тренировки с отягощениями от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны стараться прорабатывать все основные группы мышц по крайней мере дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц. Упражнения стимулируют так называемый синтез белка в течение 2-4 часов после окончания тренировки. Ваши уровни могут оставаться повышенными до целого дня.

Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть более четкое определение мышц. Если нет, то со временем вы, безусловно, сможете поднимать более тяжелые веса с большей легкостью.

Силовые тренировки включают:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
• движения с резиновой лентой
• тренировки со свободными весами или даже такими предметами, как банки с супом
• тренировки со стационарными весами, такими как тренажер для сгибания ног подъема, вы должны попытаться сделать от 8 до 15 повторений подряд. Это один набор. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Потратьте примерно 3 секунды, чтобы поднять или толкнуть вес на место. Затем задержитесь в этом положении на целую секунду и медленно опустите вес еще на 3 секунды.

  Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить себе вызов. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

  Даже один подход из 12 повторений с достаточно тяжелым весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах поднятия тяжестей.

  Важно давать своему телу достаточно отдыха, когда вы начинаете программу силовых тренировок. Не беря выходных, вы можете нанести себе травму, и вам придется взять перерыв в тренировках, что замедлит ваш прогресс.

  Специалисты не рекомендуют заниматься силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность.

  Мужчины и женщины наращивают мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как в организме обоих полов есть тестостерон, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенному в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

  На рост мышц также влияют:

  • размер тела
  • состав тела
  • гормоны

  В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, которые изначально имеют большую мышечную массу.

  Аэробные упражнения, также известные как кардио, повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему.

  Возможно, вы слышали, что слишком много кардио вредно для наращивания мышечной массы. Текущие исследования показывают, что это не обязательно так.

  Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, мышечной функции и общей физической нагрузке. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

  Лучшее место для кардио для роста мышц — это интенсивность, продолжительность и частота. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва сердечного ритма (HRR) с сеансами продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю. Вы можете найти ЧСС, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.

  Вывод: кардио-упражнения и упражнения с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

  Продукты, которые вы едите, также могут помочь вам нарастить мышечную массу. Потребление белка, в частности, играет важную роль в питании ваших мышц. Сколько белка нужно есть? Текущая рекомендация составляет около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса тела каждый день, если вам больше 19 лет.

  Например, женщине весом 150 фунтов необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, мужчине весом 180 фунтов необходимо потреблять около 66 г белка в день. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г)

  Застрял на том, что есть? Ищите богатые белком продукты, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, такие как:

  • Говядина
  • LABM18
  • Свинина
  • Poultry
  • Рыба
  • Яйца
  • Milk
  • Milk Product :
    • соевые бобы
    • бобы
    • орехи
    • семена

    Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка »

    С чего начать? Первым шагом может быть поход в местный спортзал и консультация с личным тренером. Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции членства.

    Персональный тренер поможет вам освоить правильную технику со свободными весами, силовыми тренажерами и многим другим. Правильная форма является ключом к предотвращению травм.

    Вот еще несколько советов для начинающих:

    • Разомнитесь в течение 5–10 минут, выполнив аэробные упражнения, например быструю ходьбу. Это поможет вам избежать травм при тренировках с холодными мышцами.
    • Начните с легкого веса, если нужно, с гирями всего 1 или 2 фунта. Вы даже можете попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
    • Постепенно увеличивайте вес. Подъем слишком большого веса слишком рано – это прямой путь к травме. Тем не менее, если вы не бросите вызов своим мышцам, вы не увидите прироста. Попробуйте поднимать вес, который утомляет ваши мышцы, после 12–15 повторений.
    • Поднимите вес, используя контролируемое движение. Сопротивляйтесь неконтролируемым движениям в суставах, чтобы махать слишком тяжелым весом. Это может привести к травме.
    • Продолжайте дышать во время тренировки. Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете вес. Вдохните, расслабляясь.
    • Не беспокойтесь о болезненных ощущениях и небольшой мышечной усталости, которые длятся несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и истощение, возможно, вы делаете слишком много. Упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому сделайте перерыв.
    • Включите кардио в свои тренировки. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышечную массу, если выполнять их с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
    • Соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают нарастить мышечную массу за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Животные источники содержат больше всего белка, но растительных источников также достаточно.

    Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.

    Как наращивать мышечную массу, упражнения и диета

    Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также это лучший способ нарастить скелетную мускулатуру. Скелетные мышцы являются одним из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

    Люди лучше всего могут увеличить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

    В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие виды упражнений выполнять, какие продукты есть, когда отдыхать и растягиваться.

    Поделиться на PinterestВозраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

    Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет мышцы справляться с более высокими уровнями сопротивления или веса. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия.

    Мышечная гипертрофия возникает, когда мышечные волокна получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

    Некоторые гормоны, в том числе тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

    Эти гормоны действуют следующим образом:

    • улучшая процесс переработки белков в организме
    • подавляя расщепление белка
    • активируя сателлитные клетки, которые являются типом стволовых клеток, играющих роль в развитии мышц
    • стимулируя анаболические гормоны, которые способствуют росту мышц и синтезу белка
    • усиливают рост тканей

    Силовые и силовые тренировки могут помочь организму:

    • высвобождают гормон роста из гипофиза
    • стимулируют высвобождение тестостерона
    • улучшают чувствительность мышц к тестостерону

    По-разному ли растут мышцы у мужчин и женщин?

    Различные факторы, в том числе генетика и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут влиять на скорость развития мышц.

    Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разным телосложением.

    Как мужчины, так и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждая из них требует своего подхода к наращиванию мышечной массы:

    • Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулистые и наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другим типом телосложения.
    • Эктоморфный: Этот термин описывает стройное или прямое телосложение. У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу за счет тренировок с отягощениями.
    • Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

    Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более плотные суставы.

    Люди наращивают мышечную массу с разной скоростью в зависимости от возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

    • последовательные
    • сложные
    • долгосрочный

    Люди также достигают наилучших результатов, когда выполняют упражнения с достаточным отдыхом.

    Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы являются силовые тренировки, хотя сердечно-сосудистые упражнения также могут принести пользу.

    Силовые тренировки

    Требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений, прежде чем изменения мышц станут заметными.

    Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны заниматься силовыми упражнениями, задействующими все основные группы мышц, по крайней мере два раза в неделю.

    Примеры силовых тренировок включают:

    • поднятие тяжестей
    • с использованием стационарных силовых тренажеров
    • упражнения с эспандером
    • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
    • силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленные Деятельность

    В обзоре 2019 года рассматривалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету. Его результаты показывают, что тренировка с отягощениями с тремя подходами веса, как правило, была более эффективной, чем выполнение одного подхода.

    Тем не менее, программа сопротивления с одним набором также принесла пользу.

    Силовые тренировки и старение

    С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других проблем со скелетом и мышцами, таких как остеопороз или остеоартрит.

    Тем не менее, пожилые люди должны по возможности стараться выполнять рекомендации по физическим упражнениям для взрослых. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их физические ограничения.

    Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

    Сердечно-сосудистая деятельность

    Также известная как аэробная активность или просто «кардио», сердечно-сосудистые упражнения полезны для сердца и дыхательной системы человека.

    Кардиотренировка жизненно важна для общего состояния здоровья. Текущие руководящие принципы рекомендуют, чтобы взрослые занимались физической активностью не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

    Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны. Регулярное кардио может способствовать росту и функционированию мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

    Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 года предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

    • при 70–80% резерва частоты сердечных сокращений, который человек может рассчитать, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из своего максимального пульса. скорость
    • по 30–45 минут за раз
    • 4–5 дней в неделю

    Отдых играет неотъемлемую роль в наращивании мышечной массы. Не позволяя каждой из групп мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в фитнесе и увеличивает риск травм.

    Согласно инициативе Министерства по делам ветеранов США MOVE!, люди не должны выполнять силовые тренировки на одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

    Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, участвовавшие в исследовании 2011 года, выдвинули гипотезу о том, что недостаток сна снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц. Однако для подтверждения связи необходимы многие дальнейшие исследования.

    Исследование, проведенное в 2019 году, не выявило прямой зависимости между сном и набором мышечной массы. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, который циркулирует в организме после тренировки. Кортизол — это гормон стресса.

    Уменьшение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, отрицательно влияют на развитие мышц.

    Сбалансированное и здоровое питание является ключом к поддержанию формы. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, потребление белка особенно важно.

    Текущие руководства рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 граммов белка соответственно.

    Время приема белка также может иметь значение. В документе, относящемся к серии семинаров Института питания Nestlé 2013 года, говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить расщепление белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

    Источники белка включают:

    • Мясо
    • Рыба
    • Яйца
    • Молоко и сыр
    • Соевые бобы и тофу
    • бобов и чечевица
    • Орех
    • Семена. использование другого спортивного инвентаря. Использование правильной техники снижает риск получения травм и повышает потенциал для наращивания мышечной массы.

      Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

      • Разогрейтесь и потянитесь в течение 5–10 минут, прежде чем приступать к силовым или кардиоупражнениям.
      • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
      • Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, техники дыхания и контролируемые движения.
      • Ожидайте после этого некоторую болезненность и мышечную усталость, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или усталость говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

      Люди должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любому новому режиму упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм. В противном случае личный тренер или сотрудник тренажерного зала может дать рекомендации по технике безопасности.

      Q:

      Должен ли я тренироваться, если у меня травма? Просто уйдет?

      A:

      Нет.