Содержание

техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

  • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
  • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
  • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
  • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
  • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
  • Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

  • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям.
    Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
  • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.


Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.


Выход в кувырок.



Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

  • Дельты – передние и средние пучки.
  • Трицепс.
  • Большая грудная мышца.
  • Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

  • Разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Мышцы кора.
  • Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.



Принцип

Чтобы понять, как нужно удерживать себя в положении вертикальной стойки на руках, следует подробнее рассмотреть обычную стойку на ногах. Когда человек стоит на стопах, его центр тяжести, то есть таз, находится прямо над стопами, что обеспечивает баланс. Если сместить таз вперед, то тело также начнет движение вперед. Аналогичная ситуация с движением назад. Таким образом, чтобы обеспечить ровную стойку на руках, следует расположить центр тяжести ровно над кистями. Тогда тело не будет клонить назад и вперед, а стоять будет легче.



Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

  1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
  2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

  1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
  2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
  3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.
  • В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
  • При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на голове

Стойка на голове – одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги – в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта – минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной – в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем – второй попыткой – встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

  1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
  2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
  3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
  4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол – нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев – для этого нужно “впиться” пальцами в пол – вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com



Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
  • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
  • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
  • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
  • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
  • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.


Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.


Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.


Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.


Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!



Работающие мышцы

Может показаться, что стойка на руках на полу не развивает никакие мышцы и не требует особых усилий, так как главное — это баланс. Однако даже в стойке на ногах действует огромное количество мышц. Что уж говорить о плечевом поясе, когда весь вес тела ложится на него.

Стойка на руках активно включает в работу передние дельты (мышцы плеча), широчайшие мышцы спины, трапеции и ягодицы. Также участвует большое количество стабилизирующих мышц пресса и поясницы. Можно заметить, что с помощью стойки на руках можно развить многие группы мышц.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.

Без опоры

Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.

Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.

Как встать на руки

Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.

Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:

  1. Встаньте в положение стоя.
  2. Вытяните одну ногу вперед.
  3. Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
  4. Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
  5. С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
  6. Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
  7. Смотрите головой вперед, а не вниз.

Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.

Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.

Правильные позиции

Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.

Спортсмены рекомендуют сразу тренироваться с прямыми ногами. В последующем это поможет быстрее освоить такие упражнения как ходьба или стойке на одной ладони.

От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.

Поза «Свечка»

Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.

«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.

Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.

Поза «Свечка»

Выход из позы

Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.

Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.

Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.

Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.

Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.

Усложнение

Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.

Ходьба

Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.

Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.

Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.

Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.

Брусья

Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.

Пируэт

Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.

Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.

Планш

Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.

Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.

Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.

Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.

Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.

На 1 руке

Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.

Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.

Отжимания от пола

Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.

Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.

Отжимания от пола в стойке на руках

Страх падения

Многих, кто спрашивает, как научиться стоять на руках, сковывает страх падения, ведь это довольно опасный, как кажется со стороны, элемент. Но если грамотно научиться уходить с падения, то никакой страх не возникнет на пути к полноценной стойке на руках.

Есть несколько способов, с помощью которых можно уйти с падения. Самый эффективный — уход вперед с разворотом. Этот маневр выполняется следующим образом: когда тело поклонилось назад, за голову, во время стойки на руках, необходимо развернуть корпус на 90 градусов и приземлиться на ноги, убирая какую-нибудь руку с пола. Этот способ наименее опасен и наиболее эффективен.

Второй вариант — сделать шаг вперед. Когда тело начало уходить назад в стойке на руках, следует передвинуть руку вперед, а затем другую, если это потребуется. Таким образом центр тяжести вновь окажется над кистями и получится избежать падения. Хоть и кажется, что данный способ более удобен, он не очень эффективен в плане обучения. Если постоянно шагать вперед при падении, тело и мозг привыкнут к этому движению, и в случае малейшего отклонения рука сама будет делать движение вперед. А цель состоит в том, чтобы научиться выравнивать тело даже в случае отклонения от прямой линии, стоя на месте.

Советы

Вопрос о том, как научиться стоять на руках, рассмотрен. Теперь следует дать несколько советов начинающим:

  • Всегда необходимо разминать все тело перед тренировкой стойки на руках, в частности кисти. Ведь во время стойки на руках вся масса тела ложится именно на кистевые суставы, поэтому они испытывают большую нагрузку. Если на следующий день болят запястья, не стоит тренировать стойку, а лучше дать день-два на восстановление.
  • Мах ногой должен производиться с целью закинуть таз над головой, а не увести ноги за линию тела. То есть не нужно слишком сильно отмахивать, дабы встать в стойку. Следует достаточно оттолкнуться от пола, чтобы центр тяжести оказался ровно над кистями. Ноги при этом должны также находиться на одной линии с двумя другими точками.
  • Необходимо прибегать к помощи партнера или снимать себя на видео, чтобы понять, в чем ошибка. Очень часто случается, что если посмотреть на себя со стороны, то можно легко исправить ошибку и быстро научиться элементу.
  • Необходимо сразу исправлять прогиб в пояснице, если он возникает. Ведь стойка так называемым «полумесяцем» выглядит не очень эффектно, да еще и опасна. Лучше потратить больше времени на исправление положения тела, чем делать стойку на руках с неровной спиной.

  • Не лениться и больше практиковаться. Чтобы добиться какой-то цели, необходимо упорно над ней работать. То же самое и со стойкой на прямых руках. Чем больше будет попыток, тем быстрее мозг поймет, что ему нужно делать и как управлять мышцами в этом элементе.

Учимся стоять на руках

Автор Людмила Логинова На чтение 4 мин.

Существует огромное количество людей, которые хотят или мечтают научиться стоять на руках, но по каким-либо причинам не переходят к действию или действия оказываются неэффективными.

На самом деле на вопрос «как научиться стоять на руках?» ответ весьма прост. Дело лишь в подходе. В этой статье мы подчеркнем ключевые моменты, на которые Вам стоит обратить внимание, если Вы хотите увидеть окружающий Вас мир перевернутым на 180 градусов.

Почему стоять на руках полезно?

Это простое и доступное всем упражнение прекрасно развивает руки и спину, раскрывает грудную клетку, помогает от депрессии и стресса, улучшает настроение, укрепляет нервную систему. Также невероятную пользу оказывает дополнительный приток крови к голове. О пользе стойки на руках также свидетельствует, то что она включена в список асан Хатха йоги.

Внимание! Перед тем как вставать на руки выполните легкую разминку. Сделайте несколько наклонов. Это подготовит сосуды головного мозга к обильному притоку крови.

Понятие и виды стоек на руках

Стойка на руках, пожалуй, входит в список самых захватывающих акробатических трюков. Профессионалы в этом деле любят шутить, что лучше чем стоять на руках, может быть только стоять на одной руке.

Виды стоек бывают абсолютно разными:
  • С широко разведенными ногами;
  • С ногами, согнутыми в коленях;
  • С ровно вытянутыми ногами;
  • С ногами в свободном положении.
  • Кроме того, по форме стойки на руках классифицируются на:

  • Прямую;
  • Изогнутую.
  • Если Вы в перспективе хотите научиться стоять на одной руке, то Вам рекомендуется начать сразу с прямой стойки. Однако, если Ваш вес больше 85 кг или у Вас недостаточно развита гибкость суставов, то лучше сперва разучить изогнутую.

    Как научиться стоять на руках

    Вашему вниманию представляем подробные рекомендации для достижения желаемой цели:

    1. Опора на пальцы
      Поначалу это может показаться весьма сложным заданием, но именно благодаря четкой стойке на пальцах достигается оптимальный баланс тела.
    2. Сгибание-разгибание рук во время стойки
      Это упражнение не только позволит развить мышечную силу в трицепсах и плечевых мышцах, но и поможет лучше сконцентрировать свои усилия на достижении баланса. Выполнять это упражнение стоит около стенки. Можно использовать облегченный вариант – ступни касаются стены. От стены стоит отходить лишь только, когда вы полностью уверены в себе.
    3. Комфортная позиция
      Для того чтобы найти тот самый момент, когда Вы можете удержаться несколько секунд на руках, нужно попытаться разместить свой центр тяжести примерно в центре между шеей и лопатками.
    4. Страховка от партнера
      Один из самых продуктивный способов быстро научиться вставать на руки это занятия с партнером, который будет помогать Вам удержать равновесие, в тот момент, когда Вы начинаете его терять. В целом, это действительно один из наиболее правильных подходов к полноценному становлению на руки, так как мышцы с самого начала привыкают к «эталонной» стойке.
    5. Повторение – мать учения
      Вся суть быстрой обучаемости стойки на руках (да и вообще, обучению чего-либо) заключается в многократном повторении и отработке движений. Однако здесь нельзя переусердствовать. Желательно найти правильный для себя баланс тренировок, который будет подходить Вам с точки зрения нагрузок. По достижению более качественного уровня можно увеличить интенсивность, но с умом.
    6. Не проскакивайте этапы
      Излишняя самоуверенность или уверенность в правильности своих действий может только навредить. Прежде чем стоять на руках в центре комнаты, потренируйтесь у стенки.
    7. Работайте с двумя видами стойки у стены
      Тренируйте стойку как лицом к стенке, так и спиной.
    8. Отставить страх
      Человеку свойственен страх, в данном случае, страх падения, который преодолевается только неизбежными падениями. Также при одолении страха будет полезна помощь партнера.
    9. Больше практики
      Если у Вас появляется минутка, то уделите её тренировке стойки. Именно практика и помогает поддерживать уже имеющийся прогресс и наращивать будущий.

    Упражнения, которые помогут стоять на руках

    1. Отжимания

    Это упражнение тренируют все тело, особенно руки. Если у Вас очень слабые руки, пресс и спина, то стоять на руках вам покажется невозможным трюком. Поэтому попробуйте свои силы сначала в отжиманиях от пола.

    2. Планка

    Данное статическое упражнение по эффективности не уступает отжиманиям, а даже превосходит их. Планка также укрепляет пресс, спину и руки. Хорошее тренировочное упражнение для девушек.

    3. Собака мордой вниз

    Раскрывает плечи и грудную клетку. Отличное упражнение из Хатха йоги, которое прекрасно вытягивает все тело.

    4. Стойка на предплечьях

    Помогает раскрыть грудную клетку, развить чувство баланса. Прекрасно готовит тело к стойке на руках.

    3 ошибки, которые мешают научиться стоять на руках

    Стойка на руках является чем-то недосягаемым для многих людей — даже тех, кто уже несколько лет регулярно практикует йогу или занимается другими видами спорта. 
     
    Но по мнению первых йогов, это несложно. «Руки положите на пол, ноги поднимите вверх» — так рекомендует выполнить свою первую стойку на руках первоисточник, но этой информации, конечно, недостаточно. 

    Скажем честно: после прочтения этой статьи вы не встанете на руки, если у вас слабая физическая форма, и вы ни разу не пытались сделать это раньше. Но если вы уже долго учитесь стоять на руках, возможно, этот материал поможет исправить ошибки и осуществить мечту.

    • 1 Вы допускаете прогибы.

    Правильная стойка на руках должна быть абсолютно ровной. Основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз должны быть расположены в одной плоскости. В йоге есть варианты и с прогибом, но в начале всё равно необходимо научиться выполнять ровную базовую стойку с прямыми ногами. 

    У технически правильной стойки как минимум два преимущества: безопасность и лёгкость. В правильной стойке вы легко сможете простоять больше 10 секунд (вспомните хрупких на вид акробатов, которые улыбаются на третьей минуте стойки на руках). В неправильной вы с трудом удержитесь более трёх секунд, после чего потеряете равновесие и, возможно, получите травму.

    • 2 Вы неправильно фиксируете плечи.

    Основа стойки на руках — правильное положение плеч. Плечи и лопатки должны быть развёрнуты наружу, локти — вперёд. Угол «плечо-лопатка» должен оставаться раскрытым. В такой позиции, когда «кость упирается в кость», максимально просто сохранять равновесие без упора ногами в стену.
     
    Новички часто учатся стоять на руках следующим образом: они становятся на руки, упираются ногами в стену, выталкивают плечи вперёд и прогибают поясницу (такое положение кажется им устойчивым, пока они упираются в стену), отрывают ноги от стены и падают через три секунды. В таком обучении не будет прогресса, пока они не научатся выстраивать плечи. 
    Правильно отстроить плечи почти невозможно, если вы учитесь стоять с прямыми ногами. Попробуйте другое положение: упирайтесь в стену не прямыми ногами, а согнутыми, плотно прижатыми к животу. От стены также пробуйте отходить в группировке — в таком положении вы будете как раз ловить равновесие плечами, а плотно прижатые к животу ноги не будут вам мешать.

    • 3 Вы не развиваете тонкую мускулатуру.

    Чтобы уверенно стоять на руках, нужна крепкая тонкая мускулатура (межсегментарные мышцы позвоночного столба, диафрагма и мышцы тазового дна, клиновидные и зубчатые мышцы лопаток и так далее). Она тренируется во время занятий йогой или выполнения специальных упражнений. Также важно уметь управлять ею при помощи дыхания — без этого навыка, который также развивается во время практик, будет сложно удержать равновесие.

    Грубая мускулатура, то есть крупные мышцы, тоже нужна. Особенно важны крепкие мышцы поясницы и рук — проваливающуюся поясницу и выпадающие плечи нужно чем-то удерживать.

    Чтобы освоить правильную стойку на руках с нуля, обычно требуется около полугода регулярных тренировок. Лучше делать это под наблюдением инструктора — всё-таки стойка на руках довольно травмоопасна.

    (597)

    comments powered by HyperComments

    Как научиться стоять на руках у стены и ходить на руках, 3 шага

    Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

    Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

    Как научиться делать стойку на руках

    Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

    Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

    Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

    Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

    Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

    Стойка у стенки в вертикальном положении

    Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

    Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

    Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

    Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

    Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

    Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

    Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

    Касания плеч в стойке на руках

    Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

    Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

    Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

    Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

    Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

    Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

    Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

    Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

    Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

    Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

    Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

    На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

    Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

    Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

    Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

    По материалам: bodybuilding.com

    СТОЙКА НА РУКАХ. Лучший заход в стойку. Как правильно вымахивать?!


    Watch this video on YouTube

    Как стоять на руках. Баланс в стойке на руках — Боевой спорт

    Смотреть видео

    01:03:48

    Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер

    В этом видео Джима Вагнера дается простая и эффективная методика самообороны с помощью пинков и блокирования ног. Вы узнаете 10 основных направлений атаки ногами для развития своих действий и 3 метода блокирования ног. Простые и эффе...

    Смотреть видео

    01:12:44

    Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

    Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 

    Смотреть видео

    00:04:54

    HD

    Обработка рук йодом при снарядной подготовке

    Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на...

    Смотреть видео

    01:04:18

    Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

    Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей...

    Смотреть видео

    00:22:04

    HD

    ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

    Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами - это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я...

    Смотреть видео

    00:13:09

    HD

    ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

    Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай

    Смотреть видео

    00:01:25

    HD

    (16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

    (15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

    Смотреть видео

    00:03:40

    HD

    (15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

    (15) Хуньюань Чжуан - Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

    Смотреть видео

    00:05:35

    HD

    (14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

    (14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк...

    Смотреть видео

    00:02:51

    HD

    (13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

    (13) Третья часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...

    Смотреть видео

    00:02:22

    HD

    (12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

    (12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...

    Смотреть видео

    00:06:37

    HD

    (11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

    (11) Первая часть объяснений по методу Ицюань "Толкающие руки" (Туйшоу). Вариант "Одиночные толкающие руки" - Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси...

    Стойка на руках • Лайвли — журнал здорового человека

    Для выполнения стойки на руках от человека требуется хорошая физическая подготовка и неплохо развитая координация движений. Стойку применяют в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и в составе тренировочной программы, которая подразумевает использование собственного веса. Поэтому многих интересует, как научиться стоять на руках и мы подробно расскажем как это сделать в 3 вариациях.

    Для чего делать стойку на руках

    Стойку используют в спорте, танцах, паркуре и гимнастике. Если вы освоите эту позу то вам будет легче выполнять многие упражнения, в основе которых стойка.

    Техника выполнения стойки на руках процесс не из легких, но большая часть времени уходит именно на отстройку позы и оттачивание. У многих стойка на руках получается с первых дней, но тренировки и постепенный подход помогут усовершенствовать технику и вариации — не с опорой у стены, но и без нее и без помощи.

    Важное требование при выполнении — правильно расположить центр тяжести. Этим обусловлено, насколько правильно распределится нагрузка и устойчивость человека.

    На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену. А когда вы почувствуете, что стоите на руках уверенно и балансируете отрывая ноги от стены — можно попробовать встать на руки без опоры. Но не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.

    Польза

    Вертикальная поза вверх ногами в стойке на руках помогает укрепить и улучшить состояние организма, а именно:

    • укрепить мускулатуру спины, брюшного пресса, ягодиц, рук и плеч;
    • активизировать транспортировку кислорода в головной мозг, что благоприятствует улучшению его работы;
    • стимулировать работу органов пищеварения;
    • улучшить легочные функции;
    • снять нагрузку и вытянуть позвоночный столб, что способствует приобретению правильной осанки;
    • развить координации движений, гибкости и навыкам держать равновесие, повышению способности
    • контролировать собственное тело;
    • омолодить организм за счет стимуляции кровообращения.

    Стойка на руках улучшает настроение и придает чувство бодрости

    Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником

    Техника выполнения

    Важный этап для тренировок в изучении позы в перевернутом состоянии — справиться на психологическом уровне со страхом возможного падения во время выполнения. По этой причине даже людям, которые имеют неплохую физическую подготовку, лучше поначалу выполнять стойку, используя опору в качестве стены, либо воспользоваться помощью друга, который сможет поддержать вас при нарушении равновесия.

    Чтобы обучиться исполнению стойки в перевернутом состоянии, следует знать, как правильно она делается у стены.

    1. Руки обязательно располагаются на твердой поверхности.
    2. Возле себя постелите гимнастический мат, если вы в спортзале, или что-то мягкое, например, матрас или одеяло, в случае, когда стойка делается дома. Это поможет смягчить удар при падении спиной вперед.
    3. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней. Занесите одну из ног вперед. Опорную ногу нужно держать на одной линии с туловищем при исполнении движений.
    4. Быстро, сделав пружинящее движение, шагните на занесенную вперед ногу и сделайте резкий наклон под углом 90º, совершив оборот в области бедер. Другая нога в это время остается прямой и посредством маха подымается вверх. Ладони поставьте на пол в 10-15 см. от поверхности стены. Голова опускается вниз.
    5. Вторая нога, сделав пружинящее движение, резко выполняет толчок от пола. Благодаря силе отталкивания и инерции маха, бедра и ноги закидываются вверх, и человек выходит в необходимую позицию. Старайтесь держаться по максимуму ровно, не спуская плечи и, что важно, не делая прогиб в поясничной области. Чтобы избежать прогиба постарайтесь округлить копчик. Тело должно быть вытянутым, как струна. Смотреть следует прямо напротив себя.
    6. В процессе выхода из позиции нужно для начала опустить одну ногу, а потом другую.

    Разминка и безопасность

    Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.

    Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.

    Подготовка рук к упражнению

    В стойке на руках очень важно иметь сильные руки, которые во время выполнения держат на себе вес тела.

    Разминаем запястья

    Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.

      1. Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.

    Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки

    1. Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
    2. Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
    3. Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
    4. Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.

    Отжимания от пола с колен

    Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.

    1. Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
    2. Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
    3. Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
    4. Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.

    В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук

    Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках

    Подготовительные упражнения

    Комплекс дополнительных тренингов поможет укрепить мускулатуру в области спины, брюшного пресса и верхних конечностей, которые играют большую роль в поддержании тела в позиции вверх ногами.

    Планка

    Одно из самых укрепляющих статичных упражнений.

    • обопритесь на кисти на вытянутых руках, либо на предплечья;
    • расположите их на ширине плеч;
    • корпус вытянут в одну прямую линию, спина ровная, без прогибов;
    • удерживайте тело в позе минимум от 30 секунд.

    Планка — универсальное упражнение для тонуса мышц пресса и корпуса

    Мостик

    Мостик из детства укрепляет и развивает гибкость в мускулатуре корпуса и плечевого пояса. Для начала нужно научиться делать «мостик» с пола, поднимаясь за разгибания рук. Когда тело обретет достаточную гибкость, и натренируется мускулатура, можно перейти к выполнению упражнения из положения стоя.

    Число повторов нужно довести до 6-8 раз в 3 подхода за день.

    Упражнение на баланс

    Чтобы научиться удерживать равновесие, требуется выполнение гимнастических выпадов. Делается это так:

    • выставить одну ногу вперед на широкий шаг;
    • массу тела равномерно распределить на обе ноги, которые нужно слегка согнуть в коленных суставах;
    • руки поднять, как-бы пытаясь достать ими до потолка, спину держать прямо;
    • тянуться за руками, сделать наклон вперед как единое целое вместе с ногой;
    • туловище и правая нога во время выполнения упражнения вытянуты в одну линию, чтобы этого достичь, требуется держать ягодицы напряженными.

    Эти упражнения обязательны перед практикой стойки на руках во избежание травм, растяжений и страха перевернутого положения

    1. Встаем на руки с опорой на стену

    Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

    Стойка у стенки в вертикальном положении

    Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

    • Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
    • Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
    • Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
    • Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
    • Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.

    В таком положении нужно продержаться хотя бы 15 секунд

    Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

    2. Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

    После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

    Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

    Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

    Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

    Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами

    3. Встаем на руки без опоры на стену

    В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

    Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

    Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

    Забрасывание ног в свободном положении

    При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование.
    Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.

    Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

    Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

    • снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
    • весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
    • ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
    • облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

    Помощь и поддержка ног

    Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

    Координация

    Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

    Выход из стойки

    Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение:
    1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую.
    2. Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу.
    3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок. Для этого следует склонить голову и прижаться подбородком к шее. Отклонившись назад нужно опуститься на поверхность пола плечевым поясом. Закруглив спину, необходимо прокатиться ею по полу. Выход будет выполнен правильно, если, сделав кувырок, человек встает на ноги.

    Как правильно падать

    Научиться делать упражнение самостоятельно, ни разу не падая, — невозможно. Во избежание каких-либо последствий нужно научиться падать по правилам:

    • Падать лучше вперед. Если человек чувствует, что потерял равновесие, следует быстро перенести массу тела вперед, перегнуть ноги и пятками опереться о поверхность пола.
    • Просто кувырок поможет в процессе падения сделать удар слабее. Для этого нужно согнуть руки, осторожно прижать голову и закинуть назад изогнутые ноги.
    • В случае падения назад, следует обратить внимание на положение тела «мостик». Основное требование — вовремя сделать прогиб в поясничном отделе.

    Необходимо уметь сгруппироваться во время падения и тогда с практикой и неоднократными выходами из стойки пропадет страх падения

    Советы профессионалов

    Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

    • пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
    • учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
    • уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
    • практикуйте вход в стойку;
    • не отказываться от посторонней помощи;
    • систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
    • преодолевайте страх перед перевернутым положением.

    Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

    Самые популярные ошибки

    Начинающие спортсмены, даже внимательно ознакомившись с пошаговой инструкцией, нередко делают промахи, из-за которых невозможно правильно выполнить вертикальную стойку. Наиболее распространенные ошибки:

    • Широко разводятся руки. Это способствует выведению центра тяжести за границы точки опоры, из-за чего невозможна балансировка.
    • Руки находятся в согнутом состоянии. Под влиянием веса выпрямить руки сложно, поэтому их следует держать ровными с самого начала.
    • Плечи выдвинуты вперед. Такая поза не дает нормально удерживать равновесие.
    • Спина сгорблена либо прогнута. Это также препятствует балансировке из-за смещения центра тяжести.

    Чтобы смягчить падение, можно постелить на пол что-то мягкое

    Противопоказания

    При всей своей пользе для организма стойки на руках можно выполнять не каждому. При некоторых патологиях такая тренировка способна непоправимо навредить человеку. Не стоит без врачебной консультации приступать к тренировкам с повышенным кровяным давлением, глаукомой, деформированным позвоночником, сердечными патологиями, женщинам во время месячных.

    Памятка

    1. Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником
    2. На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену.
    3. Не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.
    4. Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
    5. Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

    Для уверенной стойки на руках необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

    7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

    Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

    В обучении вам пригодятся:

    • сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
    • гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
    • безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
    • партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

    Меры предосторожности при выполнении упражнения

    Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

    Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

    7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

    Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

    Комплекс упражнений для развития устойчивости

    Шаг 1. Мостик

    Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

    Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

    Техника выполнения:

    1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
    2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
    3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
    4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

    Небольшие хитрости:

    Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

    Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

    Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

    Как выполнять:

    1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
    2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
    3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
    4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
    5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

    Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

    Шаг 4. Стойка на предплечьях

    Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

    Советы в помощь:

    1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
    2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
    3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

    Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

    1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
    2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
    3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

    Шаг 5. Стойка на руках у стены

    Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

    Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

    • руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
    • живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
    • центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

    Как сделать стойку на руках лицом к стене:

    1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
    2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
    3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
    4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
    5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
    6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

    Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

    1. Встаем прямо, смотрим на стену.
    2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
    3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
    4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

    Шаг 6. Упражнения с напарником

    Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

    С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

    1 шаг

    2 шаг

    Техника выполнения:

    1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
    2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
    3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

    Шаг 7. Ходьба на руках

    Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

    Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

    Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

    Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

    Обязательно прочитайте об этом

    7 советов по улучшению стойки на руках

    Если вы не были гимнасткой большую часть своей жизни и всегда чувствовали себя комфортно в перевернутом положении, первая попытка стойки на руках во взрослом возрасте может быть, мягко говоря, немного пугающей.

    Черт возьми, это чудо, если вы вообще попадаете в стойку на руках, не говоря уже о том, чтобы обнаружить, что у вас есть необходимая сила плеч, чтобы удерживать себя в этой чужой позиции более чем на несколько секунд.

    И если вы недавно впервые сделали стойку на руках, то вам потрясающе . Серьезно. Вы должны действительно гордиться собой.

    Но, как и во всем остальном, по мере того, как вы поправляетесь, вам захочется улучшить свою игру. Существует причина, по которой вы, , плюхаетесь и падаете всякий раз, когда пытаетесь стоять на руках отдельно (исходя из собственного опыта), потому что ваша форма, вероятно, недостаточна. Соберите правильную форму, и вы будете поражены тем, как быстро ваша стойка на руках начнет улучшаться.

    Вот 7 советов, которые вы можете применить к тренировкам стойки на руках, начиная с сегодняшнего дня, для более качественной и прочной стойки на руках:

    1. Сожмите попку

    Когда вы делаете стойку на руках, вы должны все время сжимать ягодицы, начиная с подъема ногой вверх. На самом деле, вам действительно стоит попробовать активировать мышцы ягодиц до удара ногой, сжимая их как можно сильнее, когда вы поднимаетесь, и продолжайте сжимать, оставаясь в стойке на руках (это верно независимо от того, тренируетесь ли вы с или без стена).

    Сжимать ягодицы во время стойки на руках, вероятно, является одним из самых сложных моментов для понимания правильной формы стойки на руках - и я признаю, что мне потребовалось время, чтобы понять и реализовать эту концепцию. сложно , чтобы сосредоточиться на чем-то вроде сжатия ягодиц, когда вы переворачиваетесь вверх ногами и просто пытаетесь не упасть!

    Как только я, наконец, освоился с этим, моя стойка на руках улучшилась как сумасшедшая, и стоять на руках стало намного проще.И как только вы начнете это делать, я уверен, вы обнаружите, что с вами происходит то же самое.

    2. Держите пресс в напряжении

    Так же, как сжимая ягодицы, вы действительно хотите, чтобы пресс был напряженным на протяжении всей стойки на руках.

    Идеальное положение - слегка полое тело, спина ровная, а пресс напряженный (подробнее о полом теле в следующей публикации). Это поможет вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в хорошей форме, а не выгибать спину, что может привести к падению и в целом выглядеть неаккуратно.

    3. Толкнитесь плечами

    Как только вы поднимаетесь (или подтягиваетесь, поднимаетесь верхом или поднимаетесь) в стойку на руках, вы должны сразу же толкать плечи.

    Если вы не совсем понимаете, что это значит, главное - подумайте о том, чтобы оттолкнуть руки от земли, от земли, максимально удлинив свое тело. Это не даст вам упасть на плечи (еще одна проблема, с которой я постоянно сталкивался), что может быть одним из основных виновников падений при выполнении стойки на руках в стоячем положении.

    Я знаю, что сначала кажется странным толкать плечи. Я определенно рекомендую сначала попробовать это у стены, прежде чем пытаться стоять в одиночку, так как вы почти гарантированно упадете, когда в первый раз попробуете это без стены.

    4. Приклеиваем руки к ушам

    Когда вы поднимаетесь в стойку на руках, первое, что вы должны сделать (помимо сжатия ягодиц), - это зафиксировать руки прямо за уши.

    Они должны оставаться в этом положении, когда вы входите в стойку на руках, создавая красивую, прямую, сплошную линию от земли до пальцев ног. Многим людям трудно удерживать руки прямыми в стойке на руках, и это способ сделать руки максимально прочными.

    Если положение кажется странным, вы можете потренироваться вне стойки на руках - несколько минут походите с прямыми руками и приклеенными к ушам, и у вас будет больше шансов освоить это в настоящей стойке на руках.

    5. Держи ноги крепко

    Хотя, безусловно, существуют разные стили стойки на руках, мы хотим сосредоточить внимание на самой плотной и прямой стойке на руках для наилучшей возможной формы.Для этого вам нужно сосредоточиться не только на верхней части тела, но и на нижней части тела.

    Слишком много людей падают ногами в стойке на руках, что небрежно и ненужно. Вместо этого вам нужно держать ноги как можно ближе друг к другу и как можно теснее.

    Они должны быть настолько плотными, чтобы, если кто-то хотел их разорвать, он не смог бы этого сделать (не стесняйтесь проверить это с другом).

    6. Вытяните пальцы ног

    Когда ваши ноги плотно прижаты друг к другу, вы не хотите, чтобы ваши ступни шлепались, поэтому в настоящей гимнастической форме вы должны стремиться указывать пальцами ног при выполнении стойки на руках.Это обеспечит активацию всех правильных мышц ног, убедитесь, что ваши ноги действительно максимально напряжены, и дадут вам самую прямую и самую длинную линию из возможных.

    И да, я знаю, что сначала это кажется странным, но ты к этому привыкнешь, обещаю.

    7. Посмотрите назад

    Как и многие люди, я имею тенденцию смотреть на свои руки во время стойки на руках. В конце концов, это кажется естественным, и кажется, что это поможет мне не упасть. Но я пытаюсь избавиться от этой привычки, потому что это плохая форма - взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и нарушить красивую прямую линию, которую вы создали с остальным телом.

    Вместо того, чтобы смотреть на свои руки, вам следует направить глаза немного вниз и назад. Если вы направите взгляд назад, а не на руки, ваша голова будет оставаться в правильном положении и поддерживать ту плотную прямую линию, к которой мы стремимся.

    Если это поможет, вы можете поставить какой-нибудь предмет на несколько футов позади себя и попытаться посмотреть на него, стоя в стойке на руках, чтобы лучше понять, в каком положении должна находиться ваша голова.

    А теперь потренируйтесь в стойке на руках - стат!

    Подпишитесь на информационный бюллетень Krista's Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

    Подход к погружению или плаванию

    Я не гимнаст. Гимнасток не тренирую. Моя специальность - тренировать людей в силе, физической форме, скорости и ловкости. У меня есть некоторый «гимнастический» опыт через кроссфит, но давным-давно все это было самоучкой.

    Я перешел от падения на задницу при каждой попытке до ужасной формы, до отжиманий в стойке на руках и ходьбы на руках на 50 ярдов.Я сделал это очень быстро и научился сам. Вы можете сделать то же самое.

    Три основных принципа



    [wpcol_divider]

    Кисти и плечи

    • Положите руки на землю немного на шире, чем в обычном положении для отжимания. Убедитесь, что ваши пальцы разведены. Когда вы попытаетесь встать на руки, вы заметите, что перенос веса на пальцы облегчает балансировку. Плечи должны быть преднамеренными. Вы не занимаетесь военным жимом и не пытаетесь расширить широчайшие мышцы в попытке «накачать» стойку на руках.Плечи должны быть приподняты вверх. Именно так будет выглядеть подвесной лифт с полным диапазоном движений.

    Положение головы

    • Это очень сложный аспект стойки на руках и ходьбы. В стационарной стойке на руках вы хотите развить навык держать голову и позвоночник прямо. НО , если вы идете пешком, вы захотите увидеть, куда вы идете. Так что мои советы: когда неподвижно попробуйте потренироваться, глядя прямо перед собой. При ходьбе смотрите, куда вы идете, но не сгибайте и не перекручивайте шею слишком сильно, это действительно выведет вас из равновесия.

    Ноги

    • Готов поспорить, вам нужна эта идеальная стойка на руках…. Мы еще не готовы к этому. Вы можете практиковать, чтобы ноги оставались прямыми в неподвижном состоянии, как голова и позвоночник, но когда вы идете, вы действительно можете использовать свои ноги, чтобы поддерживать свой импульс.

    Проверить, Крис Спиллер использует свои ноги как сумасшедший. Перейти к 4:55 в видео.

    Достаточно ли вы сильны?

    Ответ. Скорее всего, да. Мы не делаем отжимания в стойке на руках, мы просто держимся в вертикальном положении. Тем не менее, это требует некоторой силы, особенно в ядре. Если вы не осознали, насколько важна сердцевина ... вам нужно учиться. Несколько недель назад я написал несколько простых советов по тренировке кора. Конечно, тренировка рук и плеч тоже будет полезна.

    3 совета по развитию силы ядра CrossFit

    [wpcol_divider]

    Тренировка стойки на руках и ходьбы

    Хорошо, я дал несколько советов, которые могут помочь вам начать работу, но как вы думаете, я знал что-нибудь из этого, когда только начал пробовать ?? НЕТ!! Я просто выделяю 10 минут в день после тренировки, чтобы попробовать стойку на руках.Я рекомендую то же самое.

    Стена

    • Некоторые люди говорят, что тренируйтесь в стене. Я согласен с точкой зрения. Но используйте его только для того, чтобы научиться поднимать ноги в стойку на руках. После того, как вы это узнаете. СТОП через стену. В конечном итоге это нанесет вам вред.

    Трава или циновки, надей свою задницу

    • Я тренировался в зале для борьбы, где были маты. Я слишком сильно бросался вверх, и это выглядело бы так, как будто я пробовал пружину передней руки и приземлился прямо на спину.Достаточно нескольких из них, чтобы научиться управлять своим телом. Вот где вступает в игру подход «нырять» или «плавать». Я думаю, что лучший способ учиться - это постоянная практика, в которой сила тяжести действует как самокорректор.


    Программа обучения
    • 10 минут в день в конце каждой тренировки
    • Бросьте свое тело, пока не научитесь
    • Применять некоторые основные принципы, перечисленные выше

    Не причиняй вреда самому себе, но учись, это может повлечь за собой некоторую боль.Разве фитнес не такой простой? Удачи!!

    6 поз йоги, которые нужно освоить, прежде чем даже пытаться стоять на руках

    Стойка на руках в вашей практике йоги - нелегкий подвиг. На самом деле, количество осознанности тела, подвижности и контроля, необходимых для правильной практики стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана), может сделать ее одной из самых сложных асан в нашей практике. Но эйфория, которую вы испытываете, когда буквально переворачиваете точку зрения и парите в воздухе, стоит времени, усилий и самоотверженности, необходимых для изучения этой популярной позы.

    Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и сложных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее, не подготовив тело должным образом. Как и другие позы йоги, стойка на руках требует от практикующего быть в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно переходить в позу и выходить из нее. Уважайте свое тело, уделяя ему время и подготовку, необходимые для практики стойки на руках.

    Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Стойка на руках


    Изучая эту мощную инверсию, я настоятельно рекомендую наращивать силу кора, плеч и запястий, чтобы быть уверенным, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм, прежде чем пытаться перевернуть свой мир с ног на голову.Включение нескольких ключевых поз йоги в вашу практику поможет вам обрести силу и осознанность, необходимые для достижения стойкости на руках.

    Вот 5 поз йоги, которые помогут вам начать свое путешествие по стойке на руках:

    1. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

    Не многие люди осознают необходимость гибкости подколенного сухожилия при выполнении стойки на руках. Открытые бицепсы бедра имеют огромное значение, когда вы учитесь выполнять стойку на руках. Вот почему время, потраченное на выполнение, казалось бы, «базовой» позы йоги «сгибание вперед» может действительно изменить вашу практику стойки на руках.



    Попробуем:

    1. Начните стоять, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
    2. Смягчите колени и шарниры бедер, когда вы сгибаетесь через ноги и поддерживаете длинный позвоночник
    3. Не стесняйтесь сгибать колени настолько глубоко, насколько необходимо
    4. Позвольте голове и туловищу отяжелеть и свисать к полу
    5. Если ваши ноги прямые, задействуйте квадрицепсы, чтобы более глубоко растянуть подколенные сухожилия
    6. В зависимости от вашей гибкости вы можете позволить пальцам свисать к полу, хвататься за руки и локти или обнимать икры
    7. Сделайте паузу на 20-30 секунд и глубоко вдохните в растяжку


    2.Поза лодки (Навасана)

    Сила корпуса - важный компонент для поддержания баланса, когда вы переворачиваетесь вверх ногами. Поза лодки - отличная поза для йоги, чтобы научиться подключаться к глубоким мышцам кора, необходимым не только для удержания стойки на руках, но и для того, чтобы избежать «банановой поддержки», которая может повредить вашу нижнюю часть спины в стойке на руках.



    Попробуем:

    1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол
    2. Положите руки за колени и плотно прижмите седалищные кости к коврику.Это действие поможет поднять грудь и удлинить позвоночник к потолку
    3. Смягчите плечи подальше от ушей
    4. Чтобы активировать ядро, поднесите пупок к позвоночнику
    5. На вдохе, слегка откинувшись назад, оторвите ступни от пола и поставьте голени параллельно коврику
    6. Сохраняйте равновесие на сидячих костях и активируйте внутреннюю поверхность бедер (держите ноги на расстоянии бедер друг от друга)
    7. Если вам кажется, что он доступен, отпустите руки и вытяните руки вперед к внешней стороне колен (не держась за руки)
    8. Для большей интенсивности выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное ровное дыхание и удлиненный позвоночник
    9. Удерживайте свою вариацию позы лодки на 10-15 вдохов, а затем медленно опустите ноги на коврик

    Ознакомьтесь с анатомией брюшной полости + позы йоги для укрепления всего кора, чтобы узнать больше об укреплении кора.

    3. Интеграция плеча

    Интеграция и устойчивость плеча - еще один важный элемент выравнивания в стойке на руках. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен, что очень полезно в повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень нестабильным для практики стойки на руках. Вот почему при работе над стойкой на руках необходимо научиться правильно стабилизировать плечевой сустав.



    Попробуем:

    1. Найдите удобное сиденье и вытяните руки вперед, чтобы они находились на уровне плеч
    2. Согните запястья и активируйте руки (как будто вы толкаетесь руками о стену)
    3. Удерживая руки в движении, втяните головку плечевой кости (кости плеча) обратно в плечевые впадины
    4. Не двигаясь, энергично обхватите руки по средней линии, чтобы активировать их (но держите руки на уровне плеч)
    5. Слегка увеличьте грудь (представьте, что у вас улыбаются ключицы)
    6. Сделайте паузу и предложите своему телу развить мышечную память, чтобы помочь вам вспомнить ту же интеграцию плеча, когда вы вверх ногами
    7. Не стесняйтесь использовать блок для йоги между руками или практикуйте его в позе планки, чтобы продолжить развитие осознания тела
    8. Практикуйтесь так часто и столько, сколько хотите



    4.Поза планки

    Основа вашей стойки на руках, конечно же, ваши руки. Итак, изучение ключевых элементов, необходимых для поддержания прочной основы в руках, имеет решающее значение для практики стойки на руках. Поза планки - идеальная поза для создания этой основы, потому что, как и стойка на руках, поза планки требует, чтобы ваши руки несли большую часть веса вашего тела, поскольку вы твердо отжимаете пол и сопротивляетесь силе тяжести.



    Попробуем:

    1. Примите позу столешницы
    2. Положите основу в руки, расположив их на ширине плеч, широко разведите пальцы и возьмитесь за мат кончиками пальцев
    3. Плотно прижмите все четыре угла ладоней и не позволяйте бугорку под указательным пальцем оторваться от коврика
    4. Представьте, что ваша рука представляет собой присоску и позволяет поднимать только центр ладони
    5. Отодвиньте пол от себя, когда вы поднимаете колени и отводите ноги назад, образуя прямую линию с вашим телом, как деревянную доску
    6. Отведите пятки назад, как будто вы прижимаетесь к стене позади себя
    7. Активизируйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги, и активизируйте корпус, чтобы поднять бедра
    8. Вытянитесь с головы до ног и задействуйте все тело.Поддерживайте дыхание и практикуйте правильную интеграцию плеч
    9. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в позу стола


    Чтобы добавить интенсивности вашей практике позы планки, попробуйте практиковаться со стеной.



    Давай попробуем:

    1. Практика позы планки у стены позволит вам ощутить силу и интеграцию, необходимые для практики стойки на руках
    2. Примите позу столешницы, как указано выше, но со стеной прямо позади вас
    3. Когда вы вытягиваете ноги назад, медленно поднимайте их по стене, чтобы они находились на уровне ваших плеч
    4. Плотно прижмите ступни к стене и по-настоящему задействуйте силу кора для удержания позы
    5. Сделайте здесь паузу на 15-30 секунд, пока вы тренируете интеграцию плеч, укрепляете свое тело и помогаете подготовить запястья к стойке на руках


    Ознакомьтесь с 5 позами йоги для сильных и здоровых запястий, чтобы безопасно подготовить запястья к стойке на руках.

    5. Г-образная стойка для рук

    Если вам понравилось принимать позу планки на стене, возможно, вы готовы добавить еще большей интенсивности и нести больший вес в руках. Отличный способ продолжить наращивать силу, интегрироваться, побеждать страх и испытывать стойкость на руках - это практиковать L-образную стойку на руках у стены.



    Попробуем:

    1. Сядьте, вытянув ноги и поставив ступни на стену, затем поместите блок для йоги рядом с бедрами в качестве подставки
    2. Положите руки там, где находится блок, и переверните, удерживая ступни на стене
    3. Медленно поднимитесь ногами по стене, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов
    4. Ваши плечи и бедра должны располагаться прямо над руками
    5. Плотно прижмите ступни к стене и обратите внимание на вес рук, плеч и запястий (именно так будет ощущаться ваша стойка на руках).
    6. Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку.Убедитесь, что вы активно отталкиваете пол руками, сохраняете зацепление корпуса и сильную интеграцию плеч
    7. Продолжайте дышать и оставайтесь на 15-30 секунд в любом из вариантов, затем медленно пройдитесь ногами по стене


    Ознакомьтесь с 5 техниками, которые помогут вам стать сильнее в стойке на руках, чтобы узнать о других вариантах стойки на руках, которые можно практиковать в своем путешествии по стойке на руках.


    Никогда не недооценивайте силу основ в своей практике йоги. По-настоящему понимание и овладение тонкими движениями вашего тела в более доступных позах значительно облегчит понимание и практику более сложных поз.Будьте терпеливы, практикуйтесь ежедневно и наслаждайтесь путешествием.

    Готовы попробовать стойки на руках? Посмотрите набор видеоматериалов "Обучение стойке на руках" из 6 занятий:

    Запишитесь на бесплатный урок сегодня!


    0 ------ 334736 --------------- 24 апреля 2017 г.

    Эту статью прочитали 300K + раз. Wowzers!

    9 преимуществ стойки на руках, из-за которых вам захочется стоять вверх ногами

    Вы когда-нибудь пробовали делать стойку на руках? Это не так просто, как вы думаете, и на самом деле довольно сложно.Помимо сложности, стойка на руках, конечно, имеет множество преимуществ, о которых вы, возможно, не подозреваете. В конце концов, что-то сложное означает, что, как правило, это приносит пользу, потому что с вызовом приходит тренировка, а тренировка делает вас лучше. Стойка на руках дает множество преимуществ, и вы можете быть удивлены, узнав, что они могут сделать для вас гораздо больше, чем просто позволить вам присоединиться к Cirque du Soleil!

    Что такое стойка на руках?

    Мы не хотим показаться претенциозными, но стойка на руках - это именно то, на что она похожа; стоя на руках.Конечно, это включает в себя перевертывание всего тела, чтобы вы стояли на руках, а не на ногах. С технической точки зрения, стойка на руках квалифицируется как изометрическое упражнение. Изометрические упражнения включают статическую тренировку или, другими словами, толкание объекта, который не двигается, или удержание определенного положения в течение длительного периода времени. Изометрические упражнения имеют ряд преимуществ, в том числе и стойку на руках.

    Преимущество №1: усиление ядра

    Одно из самых больших преимуществ, которое вы можете получить от ежедневных занятий стойкой на руках, - это развитие вашей основной силы.Конечно, стойка на руках тренирует ваши руки и плечи, чтобы стать сильнее, но это еще не все. Положение вверх ногами и стоя на руках заставляет вас сильно задействовать корпус.

    Требуется вся сила, которую вы можете собрать в мышцах живота и спине, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие при выполнении стойки на руках. Поскольку вам нужно оставаться стабильным при выполнении стойки на руках, потому что это требует большого баланса, это заставляет вас использовать различные мышцы кора для достижения этого баланса.

    Пребывание в перевернутом состоянии требует от вас постоянных корректировок тела, чтобы оставаться таким, и многие из этих корректировок нужно делать с помощью вашего ядра. Если вы думали, что стойка на руках не способствует укреплению кора, вы ошибаетесь. Вам не нужно делать кучу приседаний, чтобы получить тот пресс, который вы всегда хотели, когда вы можете делать стойки на руках и при этом получать удовольствие.

    Преимущество № 2: Укрепление верхней части тела

    Стойка на руках не только заставляет вас задействовать корпус, но, конечно, также заставляет вас использовать верхнюю часть тела, чтобы оставаться в вертикальном положении, особенно руки и плечи.Подумайте об этом, стойка на руках означает, что вы буквально стоите на руках, поэтому вы поддерживаете весь свой вес верхней частью тела и руками.

    Всего несколько минут простоя на руках будут иметь большое значение для укрепления ваших кистей, рук, плеч и практически всех остальных мышц верхней части тела. Поддержание собственного веса требует огромной силы мышц, а регулярные стойки на руках определенно помогут улучшить вашу силу верхней части тела.

    Возможно, вначале вы не сможете продержаться очень долго, но через несколько недель вы, несомненно, заметите некоторые улучшения в силе. Чтобы увеличить интенсивность упражнения и нарастить еще больше мышц, вы можете даже попробовать отжиматься в стойке на руках. Конечно, это сложно, но несколько отжиманий в стойке на руках определенно сделают ваши руки и плечи намного сильнее.

    Преимущество № 3: Стимуляция эндокринной системы

    Чтобы быть ясным, ваша эндокринная система в вашем теле - это совокупность желез, которые выделяют гормоны в ваше тело.Эти гормоны регулируют рост, развитие, метаболизм, настроение, сон, сексуальную функцию, стресс, репродуктивную функцию и функцию тканей. Эта система состоит из таких вещей, как гипофиз, надпочечники, щитовидная железа и еще несколько вещей.

    Стоять на руках означает, что ваше сердце находится выше, чем ваша голова, что очень важно, когда дело касается эндокринной системы, потому что оно заставляет увеличенное количество крови течь к вашей голове.

    Одним из самых больших преимуществ этого является то, что усиленный кровоток стимулирует щитовидные железы. Это железы, которые помогают регулировать ваш метаболизм, и увеличенное количество крови, притекающей к ним, вызывает повышенную выработку гормонов T3 и T4, 2, которые помогают повысить ваш метаболизм, тем самым помогая вам сжигать больше калорий и снижать вес.

    Еще одно преимущество этого увеличенного притока крови к голове заключается в том, что он стимулирует надпочечники вырабатывать меньше кортизола.Кортизол - это гормон стресса, и снижение его выработки помогает снизить ежедневный стресс, который вы испытываете.

    Этот приток крови к голове также помогает регулировать работу гипофиза, что помогает установить здоровую точку веса для вашего тела. По сути, стойка на руках помогает железам вашего тела более эффективно вырабатывать здоровые гормоны.

    Преимущество №4: Повышенная сила захвата

    Следующее, что может сделать для вас стойка на руках, - это увеличить силу захвата.Когда вы стоите на ногах, ваши пятки действуют как стабилизатор, они помогают вам держаться за землю, а также оставаться в вертикальном положении. Но у ваших рук нет пяток, что затрудняет балансировку. Поэтому для достижения оптимального баланса при стойке на руках вам нужно использовать пальцы, чтобы оставаться в вертикальном положении.

    При выполнении стойки на руках вам нужно пальцами копать землю, сохранять равновесие и не опрокидывать свое тело. Стойка на руках заставляет вас постоянно корректировать положение, а это требует, чтобы разгибатели и сгибатели ваших пальцев работали сверхурочно, чтобы вы не упали.

    Этот процесс постоянного использования пальцев для регулировки своего положения, а также всего погружения в землю, тренирует пальцы и предплечья, чтобы они стали сильнее и, в конечном итоге, увеличивает силу захвата. Сила захвата важна для различных аспектов повседневной жизни, для занятий спортом, а также для таких вещей, как поднятие тяжестей.

    Преимущество № 5: снижение стресса и повышение счастья

    Еще одна особенность стойки на руках - это то, что она помогает снизить стресс. Как мы уже упоминали ранее, усиление кровотока, возникающее в вашей голове при стойке на руках, вызывает снижение выработки кортизола, гормона, вызывающего стресс.

    Но это не единственная причина, по которой стойка на руках помогает снизить стресс. Еще один хорошо известный факт: упражнения полезны для психического здоровья в целом, особенно для вашего счастья. Упражнения, даже такие простые, как стойка на руках, заставляют ваш мозг выделять определенные гормоны. Некоторые из них называются эндорфинами.

    Эндорфины - это химическое вещество счастья, которое естественным образом вырабатывается вашим мозгом, и чем больше вы тренируетесь, тем больше эндорфинов вырабатывается. Повышенное количество эндорфинов в вашем мозгу сделает вас счастливее, уменьшит стресс, а также уменьшит последствия тревоги и депрессии.

    Таким образом, такая простая вещь, как стойка на руках, может напрямую способствовать вашему счастью и вашему психическому состоянию. Еще одним положительным аспектом выработки эндорфинов является то, что они помогают уменьшить ваше восприятие боли, тем самым уменьшая боль, которую вы испытываете ежедневно.

    Преимущество № 6: Повышение здоровья опорно-двигательного аппарата

    Огромное преимущество, которое вы можете получить от выполнения стойки на руках, заключается в том, что они улучшают здоровье опорно-двигательного аппарата в верхней части тела. Проще говоря, здоровье опорно-двигательного аппарата - это здоровье ваших костей.Чтобы укрепить здоровье ваших костей, вам необходимо выполнять упражнения с весовой нагрузкой, и, конечно же, стойка на руках считается упражнением с весовой нагрузкой, потому что вы поддерживаете весь свой вес руками.

    Упражнение с отягощением помогает укрепить здоровье костей так же, как укрепляет мышцы. Эти типы упражнений заставляют ваши кости создавать больше костной ткани, и чем больше вы выполняете упражнения с отягощением, тем больше клеток будут создавать ваши кости. Поэтому выполнение стойки на руках заставит кости в ваших руках, руках и остальной части вашего тела производить больше костной массы.

    Это означает, что кости верхней части тела тоже станут плотнее и сильнее. Более прочные кости не только предотвращают переломы и переломы, но также снижают вероятность возникновения таких заболеваний, как остеопороз.

    Преимущество № 7: оборудование не требуется

    Лично одна из наших любимых вещей в стойках на руках - это то, что они дают вам хорошую тренировку, а также избавляют от необходимости в оборудовании для упражнений. Оборудование, такое как гири, эспандеры и другие инструменты для упражнений, может стоить огромных денег, чего, конечно, мы бы предпочли избегать.Если вам не хватает денег, стойки на руках - дешевая альтернатива другим дорогостоящим упражнениям и не требует использования оборудования.

    Еще лучше то, что вам не нужно ничего, кроме себя, чтобы сделать стойку на руках. Конечно, вам может понадобиться коврик для йоги или что-то мягкое, чтобы ваши руки не болели, но это все. Единственное, что вам действительно нужно, по крайней мере, если вы новичок, - это стена, на которой вы можете опереться, пока вы не освоитесь.

    Еще один хороший аспект стойки на руках заключается в том, что для нее не требуется много места.Вы можете буквально сделать стойку на руках у стены, и это действительно займет не намного больше места, чем несколько квадратных футов. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, потому что вы можете заниматься им у себя дома, в парке или где-нибудь еще с ровной поверхностью.

    Преимущество № 8: Пространственное восприятие и баланс

    Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от выполнения стойки на руках, заключается в том, что она увеличивает вашу способность к равновесию. Это связано с чем-то в вашем теле, называемым проприорецепторами. Проприорецепторы - это вещи в нашем теле, которые контролируют то, как мы балансируем и как наши мышцы естественным образом реагируют на изменение положения, чтобы оставаться в вертикальном положении.

    Обычно, когда мы думаем о проприорецепторах, мы думаем о них только как о вертикальном положении или стоящем на ногах, но они также важны для того, чтобы оставаться в вертикальном положении при выполнении стойки на руках. Выполнение стойки на руках и других упражнений на равновесие научит ваши проприорецепторы быстрее реагировать на изменения в вашем положении, тем самым увеличивая естественную способность вашего тела к равновесию. Перевернутое положение также помогает улучшить ваше пространственное восприятие.

    Это потому, что обычно, когда вы переворачиваетесь вверх ногами, ваш мозг дезориентируется.Однако постоянная стойка на руках снизит склонность вашего мозга к дезориентации. Благодаря этому процессу вы фактически тренируете себя, чтобы лучше справляться с изменениями в положении или ориентации. Отчасти это связано с мышечной памятью, привыканием к новым позициям, а также с тренировкой ваших проприорецепторов.

    Преимущество № 9: они веселые

    Еще кое-что, что, по нашему мнению, действительно важно отметить, когда дело доходит до стойки на руках, заключается в том, что ими на самом деле очень весело заниматься.Вы когда-нибудь действительно испытывали себя физически?

    Стойки на руках - определенно вызов, но и увлекательный! Стойка на руках - это действительно увлекательно, потому что вы можете заниматься с друзьями и даже устраивать соревнования, чтобы увидеть, кто сможет сделать стойку на руках лучше всех и дольше всех.

    Когда вы по-настоящему научитесь балансировать, вы и ваши друзья сможете даже устраивать соревнования, чтобы узнать, кто сможет пройти на руках на наибольшее расстояние. Дело в том, что испытания - это весело, а стоять на руках - определенно непросто.

    Заключение

    Если вы не были заядлым энтузиастом стойки на руках, возможно, вы захотите им стать. Преимущества стойки на руках практически безграничны, и они принесут вам пользу по-разному. Улучшение баланса, увеличение силы и даже улучшение настроения - вот лишь некоторые из преимуществ, которые дает регулярное выполнение стойки на руках. Поначалу это может быть сложно, но с некоторой практикой они станут довольно легкими, поэтому не сдавайтесь, если у вас не получится справиться с первой парой попыток.

    Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы об искусстве стойки на руках, мы будем более чем рады ответить на них!

    Встаньте на руки, чтобы победить блюз

    На днях я пошел на кофе и встретил своего друга Гранта, такого же йогина и любителя кофе. Он упомянул, что читал об позе стойки на руках (Адхо Мука Врикшасана) и что перечисленные преимущества включают облегчение легкой депрессии. Он задавался вопросом, знаю ли я причину, почему?

    Хороший вопрос.Конечно, я читал во всех своих текстах по йоге, что инверсии (такие как стойка на руках, стойка на голове, баланс предплечий и мой личный фаворит, стойка на плечах), как известно, облегчают симптомы легкой депрессии, и я знаю по собственному опыту, что когда Я стою на руках, чувствую себя немного счастливее. Но каковы физиологические причины этого?

    В книге Эми Вайнтрауб «Йога от депрессии» она посвящает главу исследованию инверсий и депрессии. Она включает цитату Карен Коффлер, М.D., директор отделения интегративной медицины в Северо-западной больнице Эванстона, заявляет:

    Перевернутые позы, которые принимаются в йоге, изменяют кровоток (включая лимфатический дренаж) и поток спинномозговой жидкости (CSF). Если увеличивается приток крови к этой области, увеличивается биодоступность кислорода и глюкозы - двух наиболее важных метаболических субстратов для мозга. Отсюда следует, что клетки, погруженные в раствор, богатый факторами, необходимыми для создания нейротрансмиттеров (таких как норадреналин, дофамин и серотонин), будут лучше способны производить эти химических веществ.

    Что ж, в этом есть смысл. Обращая вспять действие силы тяжести и промывая мозг насыщенной кислородом кровью, он обеспечивает идеальную питательную среду для создания этих естественных «счастливых» химических веществ в нашем мозгу; те, которые, среди прочего, регулируют настроение, эмоции, сон, аппетит, внимание и концентрацию.

    Современная медицина только начинает догонять то, что йоги знали тысячи лет. Привнося осознанность в тело посредством медитации, дыхания и практики асан (включая игровые позы, такие как стойка на руках), мы увеличиваем нашу жизнеспособность, энергию и ясность ума, что, в свою очередь, создает волновой эффект на всю оставшуюся жизнь.

    По моему личному опыту преподавателя, доказательство - пудинг. Мне не нужно исследование, чтобы сказать мне, что я вижу перед собой каждый день. Когда я работаю с группой новичков, после нескольких коротких недель всесторонней практики, включая инверсии, скручивания, разгибания бедра и прогибы назад, они в обязательном порядке выглядят на 10 лет моложе. Их глаза блестят, и их кожа светится. (Меня всегда поражает, как быстро это происходит.)

    Я думаю, что Шри К. Паттабхи Джойс, Гуру йоги и основатель Аштанга Йоги сказал это лучше всего, когда сказал:

    «Делай свою практику, и все приближается.”

    И на этой ноте я иду в класс. Увидимся на коврике!

    - Джаки Коллинз - инструктор по йоге, танцор и блогер, живущий в Ванкувере, Британская Колумбия. Она всю жизнь занимается йогой, и с юмором и изяществом стремится найти баланс тела и разума. Присоединяйтесь к ней на www.jaccicollinsyoga.com, facebook и twitter.

    Как сделать стойку на руках -

    Есть много разных частей, на которые вы должны обратить внимание, пытаясь научиться , как делать стойку на руках .И пройти их все в одном уроке по стойке на руках будет сложно, но это должно стать отличным началом.

    Стойка на руках - это начало вашей карьеры в области балансировки рук. Даже если у вас нет планов участвовать в гимнастике или участвовать в цирке, после того, как вы освоите стойку на руках, вы сможете двигаться дальше.

    Сказанное выше, давайте начнем со стойки на руках.

    Как вы держите стойку на руках? В простейшей форме вы стоите на руках точно так же, как на ногах.Подобно тому, как учиться ходить, вы обязательно будете много раз падать, работая со стойкой на руках. Есть разные способы удержать стойку на руках и сесть в нее, но для меня это самый простой способ.

    Основы стойки на руках

    Попасть в стойку на руках так же важно, как и удерживать саму стойку на руках. Освоив толчок, вы значительно продвинетесь в своем пути к стойке на руках.

    Начнем с начала. Из положения стоя вы будете отбивать ногой одной или другой ногой.Поэкспериментируйте, чтобы найти, какой из них лучше всего подходит для вас.

    Примите положение стоя, поднимая ногу немного позади другой. Наклонитесь вперед в талии, свободно свесив руки. Когда вы наклоняетесь вперед, ваша нога поднимается на уровне туловища или приближается к нему.

    Руки всегда должны оставаться перпендикулярно земле. Когда руки коснутся земли, вы нанесете удар другой ногой, и они должны встретиться над головой. Вы должны найти правильную силу удара ногой, чтобы попасть в стойку на руках, но не более того.

    Боб Джонс демонстрирует, как он учил удар ногой в стойке на руках

    Поздравляю, вы в стойке на руках. Следующая часть держит его. Но вы должны увидеть, что чем лучше вы делаете отталкивание, тем легче удерживать стойку на руках.

    Чтобы удерживать стойку на руках, вам нужно держать тело напряженным. Если какая-либо часть тела остается расслабленной, вы, скорее всего, просто упадете на землю. Затяните все так, чтобы оставаться твердым, как доска.

    Сгибание спины или удержание ее прямой работают в стойке на руках.В любом случае, вы все равно сможете сделать хорошую стойку на руках. Для большинства изогнутая стойка на руках проще.

    Держа тело в напряжении, вы хотите удерживать равновесие в первую очередь пальцами. Закопайте их в землю, чтобы предотвратить выход из равновесия, и отпустите, чтобы предотвратить дисбаланс. Равновесие также можно поддерживать с помощью плеч, но для начала лучше положиться на руки.

    Если вы выведете плечи из заблокированного положения, в котором они должны быть, вы, вероятно, начнете использовать свою силу для баланса, чего вы хотите избежать.Подумайте о том, чтобы постоянно поднимать плечи к ушам. В то же время вы должны держать локти заблокированными.

    Если вы попробуете все это, вы, вероятно, поймете, насколько трудно удерживать стойку на руках. Это потому, что спрашивать, как выполнять стойку на руках, - неправильный вопрос. Настоящий вопрос, который вы должны задать:

    Как развить стойку на руках

    Я создал систему «Секреты быстрого старта стойки на руках», чтобы ответить на этот вопрос. Но в этой статье я расскажу вам об основах.

    Вся эта система основана на одном. Это использование предварительных трюков. Но что такое предварительные трюки? Давайте сначала поговорим о стойке на руках. Многие люди, в том числе и я, с самого начала пытаются найти баланс. Они падают снова и снова. Они не могут продержаться какое-то время. (Прошу прощения, если вы не держите стойку на руках по крайней мере 5 секунд, вы не ДЕРЖИТЕ стойку на руках.)

    Так что вместо того, чтобы сразу переходить к стойке на руках, почему бы не поработать над более легкими навыками.Мне нравится использовать аналогию со становой тягой. Если вы делаете упражнения в тренажерном зале, вы, вероятно, знаете об этом базовом силовом движении. Все, что для этого нужно, - это поднимать штангу от земли. Если бы вы в первый день ходили в спортзал, стали бы вы сразу работать с 500 фунтами? Точно нет. Вместо этого вы должны начать с того, что вы можете поднять и оттуда развить, с постепенными прыжками с течением времени.

    Тем не менее, люди используют стойку на руках так же, как и в становой тяге на 500 фунтов. Но вы не можете просто сбросить вес, чтобы сделать стойку на руках.Вместо этого вам нужно начинать с более базовых навыков, которые требуют меньшего воздействия на тело, меньшего баланса и позволяют медленно развиваться до стойки на руках. Хотя я говорю медленно, это действительно позволяет вам достичь стойки на руках намного быстрее за счет систематического использования вводных трюков на следующих страницах.

    Пять основных предварительных трюков:

    1. Стойка на руках
    2. Стойка на лягушке
    3. Стойка на голове
    4. Стойка на предплечьях
    5. Рычаг на локтях

    Вы также найдете ряд вариаций и связанных упражнений, которые вы можете сделать вокруг них, но это основные пять, над которыми вам стоит поработать.Вы обнаружите, что некоторые из них даются вам легче, чем другие, но каждый помогает вам одним или несколькими способами развить навыки, необходимые для выполнения стойки на руках.

    Если вы хотите научиться стоять в стойке на руках отдельно, сначала обязательно отработайте все эти движения.

    Как держать стойку на руках дольше

    В этом видео я обсуждаю, что нужно, чтобы наращивать все больше и больше времени.

    Что вы делаете после того, как некоторое время сможете удерживать стойку на руках? Стоит ли переходить к ходьбе, стойке на одной руке и жиму? Не обязательно.Вместо этого лучше придерживаться стойки на руках, но постепенно менять положение. Эту идею я получил от профессора Орлика в книге «Легкая балансировка рук».

    На этом веб-сайте есть еще много информации о стойках на руках, так что присмотритесь.

    Как подняться с пола, не используя руки

    В нашем архиве более 3500 статей, поэтому мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в ноябре 2018 года.

    Быстро.

    Сядьте на пол.

    Теперь вы можете встать стоя, не используя руки?

    Нет?

    Мне жаль, что я сломаю вам это, но ваши шансы умереть значительно выше, чем у тех, кто может.

    По крайней мере, об этом свидетельствует серия исследований, проведенных бразильским врачом Клаудио Хил Араужо.

    Как сидение и вставание может предсказать вашу смертность

    По мере того, как люди становятся старше, равновесие, гибкость и сила уменьшаются.Поднимать предметы с пола, вставать с кровати, выходить из туалета или подниматься после падения становится все труднее. Без какого-либо вмешательства человек может физически атрофироваться до такой степени, что он больше не может двигаться. Как сказал главный герой сериала « Вторник с Морри »: «Когда ты ложишься спать, ты мертв».

    По словам Араужо, в этом мнении действительно есть что-то, особенно если вы преуспеваете в годах.

    Он и его коллеги разработали простую оценку баланса, гибкости и силы, которую он назвал тестом сидя-подъем или СТО.Вы начинаете из положения стоя и, ни на что не опираясь, опускаетесь на пол, а затем снова поднимаетесь.

    Вы начинаете со счетом 10. Вы вычитаете баллы за следующее:

    • Рука для поддержки: -1 балл
    • Колено для поддержки: -1 балл
    • Предплечье, используемое для поддержки: -1 балл
    • Одна рука на колене или бедре: -1 балл
    • Сторона опоры, используемая для опоры: -1 балл

    Так, например, если вы встаете, вы кладете правую руку, а затем правое колено на пол для поддержки, это будет -2 балла.Если, садясь обратно, вы положите левую руку на левое колено, а правую - на пол до того, как задница коснется земли, это будет минус еще на 2 балла. Ваш общий балл за тест сидя-вставание будет 6 (10-4 = 6).

    Араужо дал СРТ более 2000 пациентов в возрасте от 51 до 80 лет. Он и его коллеги обнаружили, что люди, набравшие менее 8 баллов в тесте, в два раза чаще умирают в течение следующих шести лет по сравнению с теми, кто набрал баллы. выше; у тех, кто набрал 3 или меньше баллов, вероятность смерти в течение того же периода была более чем в пять раз выше, чем у тех, кто набрал более 8 баллов.В целом, увеличение на каждый балл показателя SRT было связано со снижением смертности от всех причин на 21%. Wowzer!

    На основании этого исследования Араухо пришел к выводу, что, хотя хорошо известно, что аэробное здоровье имеет решающее значение для долголетия, мышечная сила и гибкость не менее важны для предотвращения смерти в старости. Вы должны всегда двигаться - всеми способами! Поэтому, если вы старше, сделайте ставку на то, чтобы стать сильнее и оставаться подвижным. Если вы еще молоды (а), вложите средства в свой «фитнес 401 (k)», принимая участие в регулярных силовых тренировках и выполняя динамические растяжки и двигательные упражнения.Ваше 60-летнее «я» будет вам благодарно.

    Как подняться с пола с минимальной поддержкой

    Сесть и встать с пола, не опираясь ни на что и не используя руки / колени для поддержки, на самом деле немного сложно. Помимо силы и ловкости, это требует некоторого навыка и, как и любой другой навык, требует практики.

    Ниже Дэнни Кларк, директор по производительности в MovNat, расскажет, как можно сидеть и стоять, используя для поддержки минимальное количество придатков.На самом деле я работаю с ними в течение дня для развлечения. Отличный способ двигать телом, когда вам нужен перерыв в статическом сидении на стуле в течение всего дня.

    Методы перечислены в порядке возрастания сложности для мужчин, которые имеют тенденцию к большей стесненности / скованности. Начните с более простых и продвигайтесь вверх, пока не сможете сделать их все; если есть что-то, что вызывает у вас проблемы, работайте над этим, пока не научитесь делать это профессионально.

    Первые два используют некоторые придатки для поддержки, в то время как последние три показывают все более сложные способы оторваться от земли, не используя руки или колени.Выполнение одного из них принесет вам идеальные 10/10 на SRT. И предвещать смерть твоей.

    1) Сидение с наклоном в сторону Встать

    2) Рисунок Четыре Вставайте

    3) Кросс-приседания Встань

    4) Приседания Встать

    5) Приседания на одной ноге Встать