Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

• руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
• живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
• центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

1. Встаем прямо, смотрим на стену.
2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

7 советов по улучшению стойки на руках

Если вы не были гимнасткой большую часть своей жизни и всегда чувствовали себя комфортно в перевернутом положении, первая попытка стойки на руках во взрослом возрасте может быть, мягко говоря, немного пугающей.

Черт возьми, это чудо, если вы вообще попадаете в стойку на руках, не говоря уже о том, чтобы обнаружить, что у вас есть необходимая сила плеч, чтобы удерживать себя в этой чужой позиции более чем на несколько секунд.

И если вы недавно впервые сделали стойку на руках, то вам потрясающе . Серьезно. Вы должны действительно гордиться собой.

Но, как и во всем остальном, по мере того, как вы поправляетесь, вам захочется улучшить свою игру. Существует причина, по которой вы, , плюхаетесь и падаете всякий раз, когда пытаетесь стоять на руках отдельно (исходя из собственного опыта), потому что ваша форма, вероятно, недостаточна. Соберите правильную форму, и вы будете поражены тем, как быстро ваша стойка на руках начнет улучшаться.

Вот 7 советов, которые вы можете применить к тренировкам стойки на руках, начиная с сегодняшнего дня, для более качественной и прочной стойки на руках:

1. Сожмите попку

Когда вы делаете стойку на руках, вы должны все время сжимать ягодицы, начиная с подъема ногой вверх. На самом деле, вам действительно стоит попробовать активировать мышцы ягодиц до удара ногой, сжимая их как можно сильнее, когда вы поднимаетесь, и продолжайте сжимать, оставаясь в стойке на руках (это верно независимо от того, тренируетесь ли вы с или без стена).

Сжимать ягодицы во время стойки на руках, вероятно, является одним из самых сложных моментов для понимания правильной формы стойки на руках — и я признаю, что мне потребовалось время, чтобы понять и реализовать эту концепцию. сложно , чтобы сосредоточиться на чем-то вроде сжатия ягодиц, когда вы переворачиваетесь вверх ногами и просто пытаетесь не упасть!

Как только я, наконец, освоился с этим, моя стойка на руках улучшилась как сумасшедшая, и стоять на руках стало намного проще.И как только вы начнете это делать, я уверен, вы обнаружите, что с вами происходит то же самое.

2. Держите пресс в напряжении

Так же, как сжимая ягодицы, вы действительно хотите, чтобы пресс был напряженным на протяжении всей стойки на руках.

Идеальное положение — слегка полое тело, спина ровная, а пресс напряженный (подробнее о полом теле в следующей публикации). Это поможет вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в хорошей форме, а не выгибать спину, что может привести к падению и в целом выглядеть неаккуратно.

3. Толкнитесь плечами

Как только вы поднимаетесь (или подтягиваетесь, поднимаетесь верхом или поднимаетесь) в стойку на руках, вы должны сразу же толкать плечи.

Если вы не совсем понимаете, что это значит, главное — подумайте о том, чтобы оттолкнуть руки от земли, от земли, максимально удлинив свое тело. Это не даст вам упасть на плечи (еще одна проблема, с которой я постоянно сталкивался), что может быть одним из основных виновников падений при выполнении стойки на руках в стоячем положении.

Я знаю, что сначала кажется странным толкать плечи. Я определенно рекомендую сначала попробовать это у стены, прежде чем пытаться стоять в одиночку, так как вы почти гарантированно упадете, когда в первый раз попробуете это без стены.

4. Приклеиваем руки к ушам

Когда вы поднимаетесь в стойку на руках, первое, что вы должны сделать (помимо сжатия ягодиц), — это зафиксировать руки прямо за уши.

Они должны оставаться в этом положении, когда вы входите в стойку на руках, создавая красивую, прямую, сплошную линию от земли до пальцев ног. Многим людям трудно удерживать руки прямыми в стойке на руках, и это способ сделать руки максимально прочными.

Если положение кажется странным, вы можете потренироваться вне стойки на руках — несколько минут походите с прямыми руками и приклеенными к ушам, и у вас будет больше шансов освоить это в настоящей стойке на руках.

5. Держи ноги крепко

Хотя, безусловно, существуют разные стили стойки на руках, мы хотим сосредоточить внимание на самой плотной и прямой стойке на руках для наилучшей возможной формы.Для этого вам нужно сосредоточиться не только на верхней части тела, но и на нижней части тела.

Слишком много людей падают ногами в стойке на руках, что небрежно и ненужно. Вместо этого вам нужно держать ноги как можно ближе друг к другу и как можно теснее.

Они должны быть настолько плотными, чтобы, если кто-то хотел их разорвать, он не смог бы этого сделать (не стесняйтесь проверить это с другом).

6. Вытяните пальцы ног

Когда ваши ноги плотно прижаты друг к другу, вы не хотите, чтобы ваши ступни шлепались, поэтому в настоящей гимнастической форме вы должны стремиться указывать пальцами ног при выполнении стойки на руках.Это обеспечит активацию всех правильных мышц ног, убедитесь, что ваши ноги действительно максимально напряжены, и дадут вам самую прямую и самую длинную линию из возможных.

И да, я знаю, что сначала это кажется странным, но ты к этому привыкнешь, обещаю.

7. Посмотрите назад

Как и многие люди, я имею тенденцию смотреть на свои руки во время стойки на руках. В конце концов, это кажется естественным, и кажется, что это поможет мне не упасть. Но я пытаюсь избавиться от этой привычки, потому что это плохая форма — взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и нарушить красивую прямую линию, которую вы создали с остальным телом.

Вместо того, чтобы смотреть на свои руки, вам следует направить глаза немного вниз и назад. Если вы направите взгляд назад, а не на руки, ваша голова будет оставаться в правильном положении и поддерживать ту плотную прямую линию, к которой мы стремимся.

Если это поможет, вы можете поставить какой-нибудь предмет на несколько футов позади себя и попытаться посмотреть на него, стоя в стойке на руках, чтобы лучше понять, в каком положении должна находиться ваша голова.

А теперь потренируйтесь в стойке на руках — стат!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Подход к погружению или плаванию

Я не гимнаст. Гимнасток не тренирую. Моя специальность — тренировать людей в силе, физической форме, скорости и ловкости. У меня есть некоторый «гимнастический» опыт через кроссфит, но давным-давно все это было самоучкой.

Я перешел от падения на задницу при каждой попытке до ужасной формы, до отжиманий в стойке на руках и ходьбы на руках на 50 ярдов.Я сделал это очень быстро и научился сам. Вы можете сделать то же самое.

Три основных принципа

Кисти и плечи

• Положите руки на землю немного на шире, чем в обычном положении для отжимания. Убедитесь, что ваши пальцы разведены. Когда вы попытаетесь встать на руки, вы заметите, что перенос веса на пальцы облегчает балансировку. Плечи должны быть преднамеренными. Вы не занимаетесь военным жимом и не пытаетесь расширить широчайшие мышцы в попытке «накачать» стойку на руках.Плечи должны быть приподняты вверх. Именно так будет выглядеть подвесной лифт с полным диапазоном движений.

Положение головы

• Это очень сложный аспект стойки на руках и ходьбы. В стационарной стойке на руках вы хотите развить навык держать голову и позвоночник прямо. НО , если вы идете пешком, вы захотите увидеть, куда вы идете. Так что мои советы: когда неподвижно попробуйте потренироваться, глядя прямо перед собой. При ходьбе смотрите, куда вы идете, но не сгибайте и не перекручивайте шею слишком сильно, это действительно выведет вас из равновесия.

Ноги

• Готов поспорить, вам нужна эта идеальная стойка на руках…. Мы еще не готовы к этому. Вы можете практиковать, чтобы ноги оставались прямыми в неподвижном состоянии, как голова и позвоночник, но когда вы идете, вы действительно можете использовать свои ноги, чтобы поддерживать свой импульс.

Проверить, Крис Спиллер использует свои ноги как сумасшедший. Перейти к 4:55 в видео.

Достаточно ли вы сильны?

Ответ. Скорее всего, да. Мы не делаем отжимания в стойке на руках, мы просто держимся в вертикальном положении. Тем не менее, это требует некоторой силы, особенно в ядре. Если вы не осознали, насколько важна сердцевина … вам нужно учиться. Несколько недель назад я написал несколько простых советов по тренировке кора. Конечно, тренировка рук и плеч тоже будет полезна.

3 совета по развитию силы ядра CrossFit

[wpcol_divider]

Тренировка стойки на руках и ходьбы

Хорошо, я дал несколько советов, которые могут помочь вам начать работу, но как вы думаете, я знал что-нибудь из этого, когда только начал пробовать ?? НЕТ!! Я просто выделяю 10 минут в день после тренировки, чтобы попробовать стойку на руках.Я рекомендую то же самое.

Стена

• Некоторые люди говорят, что тренируйтесь в стене. Я согласен с точкой зрения. Но используйте его только для того, чтобы научиться поднимать ноги в стойку на руках. После того, как вы это узнаете. СТОП через стену. В конечном итоге это нанесет вам вред.

Трава или циновки, надей свою задницу

• Я тренировался в зале для борьбы, где были маты. Я слишком сильно бросался вверх, и это выглядело бы так, как будто я пробовал пружину передней руки и приземлился прямо на спину.Достаточно нескольких из них, чтобы научиться управлять своим телом. Вот где вступает в игру подход «нырять» или «плавать». Я думаю, что лучший способ учиться — это постоянная практика, в которой сила тяжести действует как самокорректор.

• 10 минут в день в конце каждой тренировки
• Бросьте свое тело, пока не научитесь
• Применять некоторые основные принципы, перечисленные выше

Не причиняй вреда самому себе, но учись, это может повлечь за собой некоторую боль.Разве фитнес не такой простой? Удачи!!

6 поз йоги, которые нужно освоить, прежде чем даже пытаться стоять на руках

Стойка на руках в вашей практике йоги — нелегкий подвиг. На самом деле, количество осознанности тела, подвижности и контроля, необходимых для правильной практики стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана), может сделать ее одной из самых сложных асан в нашей практике. Но эйфория, которую вы испытываете, когда буквально переворачиваете точку зрения и парите в воздухе, стоит времени, усилий и самоотверженности, необходимых для изучения этой популярной позы.

Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и сложных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее, не подготовив тело должным образом. Как и другие позы йоги, стойка на руках требует от практикующего быть в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно переходить в позу и выходить из нее. Уважайте свое тело, уделяя ему время и подготовку, необходимые для практики стойки на руках.

Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Стойка на руках

Изучая эту мощную инверсию, я настоятельно рекомендую наращивать силу кора, плеч и запястий, чтобы быть уверенным, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм, прежде чем пытаться перевернуть свой мир с ног на голову.Включение нескольких ключевых поз йоги в вашу практику поможет вам обрести силу и осознанность, необходимые для достижения стойкости на руках.

Вот 5 поз йоги, которые помогут вам начать свое путешествие по стойке на руках:

1. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Не многие люди осознают необходимость гибкости подколенного сухожилия при выполнении стойки на руках. Открытые бицепсы бедра имеют огромное значение, когда вы учитесь выполнять стойку на руках. Вот почему время, потраченное на выполнение, казалось бы, «базовой» позы йоги «сгибание вперед» может действительно изменить вашу практику стойки на руках.



Попробуем:

1. Начните стоять, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
2. Смягчите колени и шарниры бедер, когда вы сгибаетесь через ноги и поддерживаете длинный позвоночник
3. Не стесняйтесь сгибать колени настолько глубоко, насколько необходимо
4. Позвольте голове и туловищу отяжелеть и свисать к полу
5. Если ваши ноги прямые, задействуйте квадрицепсы, чтобы более глубоко растянуть подколенные сухожилия
6. В зависимости от вашей гибкости вы можете позволить пальцам свисать к полу, хвататься за руки и локти или обнимать икры
7. Сделайте паузу на 20-30 секунд и глубоко вдохните в растяжку

2.Поза лодки (Навасана)

Сила корпуса — важный компонент для поддержания баланса, когда вы переворачиваетесь вверх ногами. Поза лодки — отличная поза для йоги, чтобы научиться подключаться к глубоким мышцам кора, необходимым не только для удержания стойки на руках, но и для того, чтобы избежать «банановой поддержки», которая может повредить вашу нижнюю часть спины в стойке на руках.



Попробуем:

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол
2. Положите руки за колени и плотно прижмите седалищные кости к коврику.Это действие поможет поднять грудь и удлинить позвоночник к потолку
3. Смягчите плечи подальше от ушей
4. Чтобы активировать ядро, поднесите пупок к позвоночнику
5. На вдохе, слегка откинувшись назад, оторвите ступни от пола и поставьте голени параллельно коврику
6. Сохраняйте равновесие на сидячих костях и активируйте внутреннюю поверхность бедер (держите ноги на расстоянии бедер друг от друга)
7. Если вам кажется, что он доступен, отпустите руки и вытяните руки вперед к внешней стороне колен (не держась за руки)
8. Для большей интенсивности выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное ровное дыхание и удлиненный позвоночник
9. Удерживайте свою вариацию позы лодки на 10-15 вдохов, а затем медленно опустите ноги на коврик

Ознакомьтесь с анатомией брюшной полости + позы йоги для укрепления всего кора, чтобы узнать больше об укреплении кора.

3. Интеграция плеча

Интеграция и устойчивость плеча — еще один важный элемент выравнивания в стойке на руках. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен, что очень полезно в повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень нестабильным для практики стойки на руках. Вот почему при работе над стойкой на руках необходимо научиться правильно стабилизировать плечевой сустав.



Попробуем:

1. Найдите удобное сиденье и вытяните руки вперед, чтобы они находились на уровне плеч
2. Согните запястья и активируйте руки (как будто вы толкаетесь руками о стену)
3. Удерживая руки в движении, втяните головку плечевой кости (кости плеча) обратно в плечевые впадины
4. Не двигаясь, энергично обхватите руки по средней линии, чтобы активировать их (но держите руки на уровне плеч)
5. Слегка увеличьте грудь (представьте, что у вас улыбаются ключицы)
6. Сделайте паузу и предложите своему телу развить мышечную память, чтобы помочь вам вспомнить ту же интеграцию плеча, когда вы вверх ногами
7. Не стесняйтесь использовать блок для йоги между руками или практикуйте его в позе планки, чтобы продолжить развитие осознания тела
8. Практикуйтесь так часто и столько, сколько хотите

4.Поза планки

Основа вашей стойки на руках, конечно же, ваши руки. Итак, изучение ключевых элементов, необходимых для поддержания прочной основы в руках, имеет решающее значение для практики стойки на руках. Поза планки — идеальная поза для создания этой основы, потому что, как и стойка на руках, поза планки требует, чтобы ваши руки несли большую часть веса вашего тела, поскольку вы твердо отжимаете пол и сопротивляетесь силе тяжести.



Попробуем:

1. Примите позу столешницы
2. Положите основу в руки, расположив их на ширине плеч, широко разведите пальцы и возьмитесь за мат кончиками пальцев
3. Плотно прижмите все четыре угла ладоней и не позволяйте бугорку под указательным пальцем оторваться от коврика
4. Представьте, что ваша рука представляет собой присоску и позволяет поднимать только центр ладони
5. Отодвиньте пол от себя, когда вы поднимаете колени и отводите ноги назад, образуя прямую линию с вашим телом, как деревянную доску
6. Отведите пятки назад, как будто вы прижимаетесь к стене позади себя
7. Активизируйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги, и активизируйте корпус, чтобы поднять бедра
8. Вытянитесь с головы до ног и задействуйте все тело.Поддерживайте дыхание и практикуйте правильную интеграцию плеч
9. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в позу стола

Чтобы добавить интенсивности вашей практике позы планки, попробуйте практиковаться со стеной.



Давай попробуем:

1. Практика позы планки у стены позволит вам ощутить силу и интеграцию, необходимые для практики стойки на руках
2. Примите позу столешницы, как указано выше, но со стеной прямо позади вас
3. Когда вы вытягиваете ноги назад, медленно поднимайте их по стене, чтобы они находились на уровне ваших плеч
4. Плотно прижмите ступни к стене и по-настоящему задействуйте силу кора для удержания позы
5. Сделайте здесь паузу на 15-30 секунд, пока вы тренируете интеграцию плеч, укрепляете свое тело и помогаете подготовить запястья к стойке на руках

Ознакомьтесь с 5 позами йоги для сильных и здоровых запястий, чтобы безопасно подготовить запястья к стойке на руках.

5. Г-образная стойка для рук

Если вам понравилось принимать позу планки на стене, возможно, вы готовы добавить еще большей интенсивности и нести больший вес в руках. Отличный способ продолжить наращивать силу, интегрироваться, побеждать страх и испытывать стойкость на руках — это практиковать L-образную стойку на руках у стены.



Попробуем:

1. Сядьте, вытянув ноги и поставив ступни на стену, затем поместите блок для йоги рядом с бедрами в качестве подставки
2. Положите руки там, где находится блок, и переверните, удерживая ступни на стене
3. Медленно поднимитесь ногами по стене, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов
4. Ваши плечи и бедра должны располагаться прямо над руками
5. Плотно прижмите ступни к стене и обратите внимание на вес рук, плеч и запястий (именно так будет ощущаться ваша стойка на руках).
6. Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку.Убедитесь, что вы активно отталкиваете пол руками, сохраняете зацепление корпуса и сильную интеграцию плеч
7. Продолжайте дышать и оставайтесь на 15-30 секунд в любом из вариантов, затем медленно пройдитесь ногами по стене

Ознакомьтесь с 5 техниками, которые помогут вам стать сильнее в стойке на руках, чтобы узнать о других вариантах стойки на руках, которые можно практиковать в своем путешествии по стойке на руках.


Никогда не недооценивайте силу основ в своей практике йоги. По-настоящему понимание и овладение тонкими движениями вашего тела в более доступных позах значительно облегчит понимание и практику более сложных поз.Будьте терпеливы, практикуйтесь ежедневно и наслаждайтесь путешествием.

Готовы попробовать стойки на руках? Посмотрите набор видеоматериалов «Обучение стойке на руках» из 6 занятий:

Запишитесь на бесплатный урок сегодня!

Эту статью прочитали 300K + раз. Wowzers!

9 преимуществ стойки на руках, из-за которых вам захочется стоять вверх ногами

Вы когда-нибудь пробовали делать стойку на руках? Это не так просто, как вы думаете, и на самом деле довольно сложно.Помимо сложности, стойка на руках, конечно, имеет множество преимуществ, о которых вы, возможно, не подозреваете. В конце концов, что-то сложное означает, что, как правило, это приносит пользу, потому что с вызовом приходит тренировка, а тренировка делает вас лучше. Стойка на руках дает множество преимуществ, и вы можете быть удивлены, узнав, что они могут сделать для вас гораздо больше, чем просто позволить вам присоединиться к Cirque du Soleil!

Что такое стойка на руках?

Мы не хотим показаться претенциозными, но стойка на руках — это именно то, на что она похожа; стоя на руках.Конечно, это включает в себя перевертывание всего тела, чтобы вы стояли на руках, а не на ногах. С технической точки зрения, стойка на руках квалифицируется как изометрическое упражнение. Изометрические упражнения включают статическую тренировку или, другими словами, толкание объекта, который не двигается, или удержание определенного положения в течение длительного периода времени. Изометрические упражнения имеют ряд преимуществ, в том числе и стойку на руках.

Преимущество №1: усиление ядра

Одно из самых больших преимуществ, которое вы можете получить от ежедневных занятий стойкой на руках, — это развитие вашей основной силы.Конечно, стойка на руках тренирует ваши руки и плечи, чтобы стать сильнее, но это еще не все. Положение вверх ногами и стоя на руках заставляет вас сильно задействовать корпус.

Требуется вся сила, которую вы можете собрать в мышцах живота и спине, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие при выполнении стойки на руках. Поскольку вам нужно оставаться стабильным при выполнении стойки на руках, потому что это требует большого баланса, это заставляет вас использовать различные мышцы кора для достижения этого баланса.

Пребывание в перевернутом состоянии требует от вас постоянных корректировок тела, чтобы оставаться таким, и многие из этих корректировок нужно делать с помощью вашего ядра. Если вы думали, что стойка на руках не способствует укреплению кора, вы ошибаетесь. Вам не нужно делать кучу приседаний, чтобы получить тот пресс, который вы всегда хотели, когда вы можете делать стойки на руках и при этом получать удовольствие.

Преимущество № 2: Укрепление верхней части тела

Стойка на руках не только заставляет вас задействовать корпус, но, конечно, также заставляет вас использовать верхнюю часть тела, чтобы оставаться в вертикальном положении, особенно руки и плечи.Подумайте об этом, стойка на руках означает, что вы буквально стоите на руках, поэтому вы поддерживаете весь свой вес верхней частью тела и руками.

Всего несколько минут простоя на руках будут иметь большое значение для укрепления ваших кистей, рук, плеч и практически всех остальных мышц верхней части тела. Поддержание собственного веса требует огромной силы мышц, а регулярные стойки на руках определенно помогут улучшить вашу силу верхней части тела.

Возможно, вначале вы не сможете продержаться очень долго, но через несколько недель вы, несомненно, заметите некоторые улучшения в силе. Чтобы увеличить интенсивность упражнения и нарастить еще больше мышц, вы можете даже попробовать отжиматься в стойке на руках. Конечно, это сложно, но несколько отжиманий в стойке на руках определенно сделают ваши руки и плечи намного сильнее.

Преимущество № 3: Стимуляция эндокринной системы

Чтобы быть ясным, ваша эндокринная система в вашем теле — это совокупность желез, которые выделяют гормоны в ваше тело.Эти гормоны регулируют рост, развитие, метаболизм, настроение, сон, сексуальную функцию, стресс, репродуктивную функцию и функцию тканей. Эта система состоит из таких вещей, как гипофиз, надпочечники, щитовидная железа и еще несколько вещей.

Стоять на руках означает, что ваше сердце находится выше, чем ваша голова, что очень важно, когда дело касается эндокринной системы, потому что оно заставляет увеличенное количество крови течь к вашей голове.

Одним из самых больших преимуществ этого является то, что усиленный кровоток стимулирует щитовидные железы. Это железы, которые помогают регулировать ваш метаболизм, и увеличенное количество крови, притекающей к ним, вызывает повышенную выработку гормонов T3 и T4, 2, которые помогают повысить ваш метаболизм, тем самым помогая вам сжигать больше калорий и снижать вес.

Еще одно преимущество этого увеличенного притока крови к голове заключается в том, что он стимулирует надпочечники вырабатывать меньше кортизола.Кортизол — это гормон стресса, и снижение его выработки помогает снизить ежедневный стресс, который вы испытываете.

Этот приток крови к голове также помогает регулировать работу гипофиза, что помогает установить здоровую точку веса для вашего тела. По сути, стойка на руках помогает железам вашего тела более эффективно вырабатывать здоровые гормоны.

Преимущество №4: Повышенная сила захвата

Следующее, что может сделать для вас стойка на руках, — это увеличить силу захвата.Когда вы стоите на ногах, ваши пятки действуют как стабилизатор, они помогают вам держаться за землю, а также оставаться в вертикальном положении. Но у ваших рук нет пяток, что затрудняет балансировку. Поэтому для достижения оптимального баланса при стойке на руках вам нужно использовать пальцы, чтобы оставаться в вертикальном положении.

При выполнении стойки на руках вам нужно пальцами копать землю, сохранять равновесие и не опрокидывать свое тело. Стойка на руках заставляет вас постоянно корректировать положение, а это требует, чтобы разгибатели и сгибатели ваших пальцев работали сверхурочно, чтобы вы не упали.

Этот процесс постоянного использования пальцев для регулировки своего положения, а также всего погружения в землю, тренирует пальцы и предплечья, чтобы они стали сильнее и, в конечном итоге, увеличивает силу захвата. Сила захвата важна для различных аспектов повседневной жизни, для занятий спортом, а также для таких вещей, как поднятие тяжестей.

Преимущество № 5: снижение стресса и повышение счастья

Еще одна особенность стойки на руках — это то, что она помогает снизить стресс. Как мы уже упоминали ранее, усиление кровотока, возникающее в вашей голове при стойке на руках, вызывает снижение выработки кортизола, гормона, вызывающего стресс.

Но это не единственная причина, по которой стойка на руках помогает снизить стресс. Еще один хорошо известный факт: упражнения полезны для психического здоровья в целом, особенно для вашего счастья. Упражнения, даже такие простые, как стойка на руках, заставляют ваш мозг выделять определенные гормоны. Некоторые из них называются эндорфинами.

Эндорфины — это химическое вещество счастья, которое естественным образом вырабатывается вашим мозгом, и чем больше вы тренируетесь, тем больше эндорфинов вырабатывается. Повышенное количество эндорфинов в вашем мозгу сделает вас счастливее, уменьшит стресс, а также уменьшит последствия тревоги и депрессии.

Таким образом, такая простая вещь, как стойка на руках, может напрямую способствовать вашему счастью и вашему психическому состоянию. Еще одним положительным аспектом выработки эндорфинов является то, что они помогают уменьшить ваше восприятие боли, тем самым уменьшая боль, которую вы испытываете ежедневно.

Преимущество № 6: Повышение здоровья опорно-двигательного аппарата

Огромное преимущество, которое вы можете получить от выполнения стойки на руках, заключается в том, что они улучшают здоровье опорно-двигательного аппарата в верхней части тела. Проще говоря, здоровье опорно-двигательного аппарата — это здоровье ваших костей.Чтобы укрепить здоровье ваших костей, вам необходимо выполнять упражнения с весовой нагрузкой, и, конечно же, стойка на руках считается упражнением с весовой нагрузкой, потому что вы поддерживаете весь свой вес руками.

Упражнение с отягощением помогает укрепить здоровье костей так же, как укрепляет мышцы. Эти типы упражнений заставляют ваши кости создавать больше костной ткани, и чем больше вы выполняете упражнения с отягощением, тем больше клеток будут создавать ваши кости. Поэтому выполнение стойки на руках заставит кости в ваших руках, руках и остальной части вашего тела производить больше костной массы.

Это означает, что кости верхней части тела тоже станут плотнее и сильнее. Более прочные кости не только предотвращают переломы и переломы, но также снижают вероятность возникновения таких заболеваний, как остеопороз.

Преимущество № 7: оборудование не требуется

Лично одна из наших любимых вещей в стойках на руках — это то, что они дают вам хорошую тренировку, а также избавляют от необходимости в оборудовании для упражнений. Оборудование, такое как гири, эспандеры и другие инструменты для упражнений, может стоить огромных денег, чего, конечно, мы бы предпочли избегать.Если вам не хватает денег, стойки на руках — дешевая альтернатива другим дорогостоящим упражнениям и не требует использования оборудования.

Еще лучше то, что вам не нужно ничего, кроме себя, чтобы сделать стойку на руках. Конечно, вам может понадобиться коврик для йоги или что-то мягкое, чтобы ваши руки не болели, но это все. Единственное, что вам действительно нужно, по крайней мере, если вы новичок, — это стена, на которой вы можете опереться, пока вы не освоитесь.

Еще один хороший аспект стойки на руках заключается в том, что для нее не требуется много места.Вы можете буквально сделать стойку на руках у стены, и это действительно займет не намного больше места, чем несколько квадратных футов. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, потому что вы можете заниматься им у себя дома, в парке или где-нибудь еще с ровной поверхностью.

Преимущество № 8: Пространственное восприятие и баланс

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от выполнения стойки на руках, заключается в том, что она увеличивает вашу способность к равновесию. Это связано с чем-то в вашем теле, называемым проприорецепторами. Проприорецепторы — это вещи в нашем теле, которые контролируют то, как мы балансируем и как наши мышцы естественным образом реагируют на изменение положения, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Обычно, когда мы думаем о проприорецепторах, мы думаем о них только как о вертикальном положении или стоящем на ногах, но они также важны для того, чтобы оставаться в вертикальном положении при выполнении стойки на руках. Выполнение стойки на руках и других упражнений на равновесие научит ваши проприорецепторы быстрее реагировать на изменения в вашем положении, тем самым увеличивая естественную способность вашего тела к равновесию. Перевернутое положение также помогает улучшить ваше пространственное восприятие.

Это потому, что обычно, когда вы переворачиваетесь вверх ногами, ваш мозг дезориентируется.Однако постоянная стойка на руках снизит склонность вашего мозга к дезориентации. Благодаря этому процессу вы фактически тренируете себя, чтобы лучше справляться с изменениями в положении или ориентации. Отчасти это связано с мышечной памятью, привыканием к новым позициям, а также с тренировкой ваших проприорецепторов.

Преимущество № 9: они веселые

Еще кое-что, что, по нашему мнению, действительно важно отметить, когда дело доходит до стойки на руках, заключается в том, что ими на самом деле очень весело заниматься.Вы когда-нибудь действительно испытывали себя физически?

Стойки на руках — определенно вызов, но и увлекательный! Стойка на руках — это действительно увлекательно, потому что вы можете заниматься с друзьями и даже устраивать соревнования, чтобы увидеть, кто сможет сделать стойку на руках лучше всех и дольше всех.

Когда вы по-настоящему научитесь балансировать, вы и ваши друзья сможете даже устраивать соревнования, чтобы узнать, кто сможет пройти на руках на наибольшее расстояние. Дело в том, что испытания — это весело, а стоять на руках — определенно непросто.

Заключение

Если вы не были заядлым энтузиастом стойки на руках, возможно, вы захотите им стать. Преимущества стойки на руках практически безграничны, и они принесут вам пользу по-разному. Улучшение баланса, увеличение силы и даже улучшение настроения — вот лишь некоторые из преимуществ, которые дает регулярное выполнение стойки на руках. Поначалу это может быть сложно, но с некоторой практикой они станут довольно легкими, поэтому не сдавайтесь, если у вас не получится справиться с первой парой попыток.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы об искусстве стойки на руках, мы будем более чем рады ответить на них!

Встаньте на руки, чтобы победить блюз

На днях я пошел на кофе и встретил своего друга Гранта, такого же йогина и любителя кофе. Он упомянул, что читал об позе стойки на руках (Адхо Мука Врикшасана) и что перечисленные преимущества включают облегчение легкой депрессии. Он задавался вопросом, знаю ли я причину, почему?

Хороший вопрос.Конечно, я читал во всех своих текстах по йоге, что инверсии (такие как стойка на руках, стойка на голове, баланс предплечий и мой личный фаворит, стойка на плечах), как известно, облегчают симптомы легкой депрессии, и я знаю по собственному опыту, что когда Я стою на руках, чувствую себя немного счастливее. Но каковы физиологические причины этого?

В книге Эми Вайнтрауб «Йога от депрессии» она посвящает главу исследованию инверсий и депрессии. Она включает цитату Карен Коффлер, М.D., директор отделения интегративной медицины в Северо-западной больнице Эванстона, заявляет:

– Перевернутые позы, которые принимаются в йоге, изменяют кровоток (включая лимфатический дренаж) и поток спинномозговой жидкости (CSF). Если увеличивается приток крови к этой области, увеличивается биодоступность кислорода и глюкозы — двух наиболее важных метаболических субстратов для мозга. Отсюда следует, что клетки, погруженные в раствор, богатый факторами, необходимыми для создания нейротрансмиттеров (таких как норадреналин, дофамин и серотонин), будут лучше способны производить эти химических веществ. ”

Что ж, в этом есть смысл. Обращая вспять действие силы тяжести и промывая мозг насыщенной кислородом кровью, он обеспечивает идеальную питательную среду для создания этих естественных «счастливых» химических веществ в нашем мозгу; те, которые, среди прочего, регулируют настроение, эмоции, сон, аппетит, внимание и концентрацию.

Современная медицина только начинает догонять то, что йоги знали тысячи лет. Привнося осознанность в тело посредством медитации, дыхания и практики асан (включая игровые позы, такие как стойка на руках), мы увеличиваем нашу жизнеспособность, энергию и ясность ума, что, в свою очередь, создает волновой эффект на всю оставшуюся жизнь.

По моему личному опыту преподавателя, доказательство — пудинг. Мне не нужно исследование, чтобы сказать мне, что я вижу перед собой каждый день. Когда я работаю с группой новичков, после нескольких коротких недель всесторонней практики, включая инверсии, скручивания, разгибания бедра и прогибы назад, они в обязательном порядке выглядят на 10 лет моложе. Их глаза блестят, и их кожа светится. (Меня всегда поражает, как быстро это происходит.)

Я думаю, что Шри К. Паттабхи Джойс, Гуру йоги и основатель Аштанга Йоги сказал это лучше всего, когда сказал:

«Делай свою практику, и все приближается.”

И на этой ноте я иду в класс. Увидимся на коврике!

— Джаки Коллинз — инструктор по йоге, танцор и блогер, живущий в Ванкувере, Британская Колумбия. Она всю жизнь занимается йогой, и с юмором и изяществом стремится найти баланс тела и разума. Присоединяйтесь к ней на www.jaccicollinsyoga.com, facebook и twitter.

Как сделать стойку на руках —

Есть много разных частей, на которые вы должны обратить внимание, пытаясь научиться , как делать стойку на руках .И пройти их все в одном уроке по стойке на руках будет сложно, но это должно стать отличным началом.

Стойка на руках — это начало вашей карьеры в области балансировки рук. Даже если у вас нет планов участвовать в гимнастике или участвовать в цирке, после того, как вы освоите стойку на руках, вы сможете двигаться дальше.

Сказанное выше, давайте начнем со стойки на руках.

Как вы держите стойку на руках? В простейшей форме вы стоите на руках точно так же, как на ногах.Подобно тому, как учиться ходить, вы обязательно будете много раз падать, работая со стойкой на руках. Есть разные способы удержать стойку на руках и сесть в нее, но для меня это самый простой способ.

Основы стойки на руках

Попасть в стойку на руках так же важно, как и удерживать саму стойку на руках. Освоив толчок, вы значительно продвинетесь в своем пути к стойке на руках.

Начнем с начала. Из положения стоя вы будете отбивать ногой одной или другой ногой.Поэкспериментируйте, чтобы найти, какой из них лучше всего подходит для вас.

Примите положение стоя, поднимая ногу немного позади другой. Наклонитесь вперед в талии, свободно свесив руки. Когда вы наклоняетесь вперед, ваша нога поднимается на уровне туловища или приближается к нему.

Руки всегда должны оставаться перпендикулярно земле. Когда руки коснутся земли, вы нанесете удар другой ногой, и они должны встретиться над головой. Вы должны найти правильную силу удара ногой, чтобы попасть в стойку на руках, но не более того.

Боб Джонс демонстрирует, как он учил удар ногой в стойке на руках

Поздравляю, вы в стойке на руках. Следующая часть держит его. Но вы должны увидеть, что чем лучше вы делаете отталкивание, тем легче удерживать стойку на руках.

Чтобы удерживать стойку на руках, вам нужно держать тело напряженным. Если какая-либо часть тела остается расслабленной, вы, скорее всего, просто упадете на землю. Затяните все так, чтобы оставаться твердым, как доска.

Сгибание спины или удержание ее прямой работают в стойке на руках.В любом случае, вы все равно сможете сделать хорошую стойку на руках. Для большинства изогнутая стойка на руках проще.

Держа тело в напряжении, вы хотите удерживать равновесие в первую очередь пальцами. Закопайте их в землю, чтобы предотвратить выход из равновесия, и отпустите, чтобы предотвратить дисбаланс. Равновесие также можно поддерживать с помощью плеч, но для начала лучше положиться на руки.

Если вы выведете плечи из заблокированного положения, в котором они должны быть, вы, вероятно, начнете использовать свою силу для баланса, чего вы хотите избежать.Подумайте о том, чтобы постоянно поднимать плечи к ушам. В то же время вы должны держать локти заблокированными.

Если вы попробуете все это, вы, вероятно, поймете, насколько трудно удерживать стойку на руках. Это потому, что спрашивать, как выполнять стойку на руках, — неправильный вопрос. Настоящий вопрос, который вы должны задать:

Как развить стойку на руках

Я создал систему «Секреты быстрого старта стойки на руках», чтобы ответить на этот вопрос. Но в этой статье я расскажу вам об основах.

Вся эта система основана на одном. Это использование предварительных трюков. Но что такое предварительные трюки? Давайте сначала поговорим о стойке на руках. Многие люди, в том числе и я, с самого начала пытаются найти баланс. Они падают снова и снова. Они не могут продержаться какое-то время. (Прошу прощения, если вы не держите стойку на руках по крайней мере 5 секунд, вы не ДЕРЖИТЕ стойку на руках.)

Так что вместо того, чтобы сразу переходить к стойке на руках, почему бы не поработать над более легкими навыками.Мне нравится использовать аналогию со становой тягой. Если вы делаете упражнения в тренажерном зале, вы, вероятно, знаете об этом базовом силовом движении. Все, что для этого нужно, — это поднимать штангу от земли. Если бы вы в первый день ходили в спортзал, стали бы вы сразу работать с 500 фунтами? Точно нет. Вместо этого вы должны начать с того, что вы можете поднять и оттуда развить, с постепенными прыжками с течением времени.

Тем не менее, люди используют стойку на руках так же, как и в становой тяге на 500 фунтов. Но вы не можете просто сбросить вес, чтобы сделать стойку на руках.Вместо этого вам нужно начинать с более базовых навыков, которые требуют меньшего воздействия на тело, меньшего баланса и позволяют медленно развиваться до стойки на руках. Хотя я говорю медленно, это действительно позволяет вам достичь стойки на руках намного быстрее за счет систематического использования вводных трюков на следующих страницах.

Пять основных предварительных трюков:

1. Стойка на руках
2. Стойка на лягушке
3. Стойка на голове
4. Стойка на предплечьях
5. Рычаг на локтях

Вы также найдете ряд вариаций и связанных упражнений, которые вы можете сделать вокруг них, но это основные пять, над которыми вам стоит поработать.Вы обнаружите, что некоторые из них даются вам легче, чем другие, но каждый помогает вам одним или несколькими способами развить навыки, необходимые для выполнения стойки на руках.

Если вы хотите научиться стоять в стойке на руках отдельно, сначала обязательно отработайте все эти движения.

Как держать стойку на руках дольше

В этом видео я обсуждаю, что нужно, чтобы наращивать все больше и больше времени.

Что вы делаете после того, как некоторое время сможете удерживать стойку на руках? Стоит ли переходить к ходьбе, стойке на одной руке и жиму? Не обязательно.Вместо этого лучше придерживаться стойки на руках, но постепенно менять положение. Эту идею я получил от профессора Орлика в книге «Легкая балансировка рук».

На этом веб-сайте есть еще много информации о стойках на руках, так что присмотритесь.

Как подняться с пола, не используя руки

В нашем архиве более 3500 статей, поэтому мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в ноябре 2018 года.

Быстро.

Сядьте на пол.

Теперь вы можете встать стоя, не используя руки?

Нет?

Мне жаль, что я сломаю вам это, но ваши шансы умереть значительно выше, чем у тех, кто может.

По крайней мере, об этом свидетельствует серия исследований, проведенных бразильским врачом Клаудио Хил Араужо.

Как сидение и вставание может предсказать вашу смертность

По мере того, как люди становятся старше, равновесие, гибкость и сила уменьшаются.Поднимать предметы с пола, вставать с кровати, выходить из туалета или подниматься после падения становится все труднее. Без какого-либо вмешательства человек может физически атрофироваться до такой степени, что он больше не может двигаться. Как сказал главный герой сериала « Вторник с Морри »: «Когда ты ложишься спать, ты мертв».

По словам Араужо, в этом мнении действительно есть что-то, особенно если вы преуспеваете в годах.

Он и его коллеги разработали простую оценку баланса, гибкости и силы, которую он назвал тестом сидя-подъем или СТО.Вы начинаете из положения стоя и, ни на что не опираясь, опускаетесь на пол, а затем снова поднимаетесь.

Вы начинаете со счетом 10. Вы вычитаете баллы за следующее:

• Рука для поддержки: -1 балл
• Колено для поддержки: -1 балл
• Предплечье, используемое для поддержки: -1 балл
• Одна рука на колене или бедре: -1 балл
• Сторона опоры, используемая для опоры: -1 балл

Так, например, если вы встаете, вы кладете правую руку, а затем правое колено на пол для поддержки, это будет -2 балла.Если, садясь обратно, вы положите левую руку на левое колено, а правую — на пол до того, как задница коснется земли, это будет минус еще на 2 балла. Ваш общий балл за тест сидя-вставание будет 6 (10-4 = 6).

Араужо дал СРТ более 2000 пациентов в возрасте от 51 до 80 лет. Он и его коллеги обнаружили, что люди, набравшие менее 8 баллов в тесте, в два раза чаще умирают в течение следующих шести лет по сравнению с теми, кто набрал баллы. выше; у тех, кто набрал 3 или меньше баллов, вероятность смерти в течение того же периода была более чем в пять раз выше, чем у тех, кто набрал более 8 баллов.В целом, увеличение на каждый балл показателя SRT было связано со снижением смертности от всех причин на 21%. Wowzer!

На основании этого исследования Араухо пришел к выводу, что, хотя хорошо известно, что аэробное здоровье имеет решающее значение для долголетия, мышечная сила и гибкость не менее важны для предотвращения смерти в старости. Вы должны всегда двигаться — всеми способами! Поэтому, если вы старше, сделайте ставку на то, чтобы стать сильнее и оставаться подвижным. Если вы еще молоды (а), вложите средства в свой «фитнес 401 (k)», принимая участие в регулярных силовых тренировках и выполняя динамические растяжки и двигательные упражнения.Ваше 60-летнее «я» будет вам благодарно.

Как подняться с пола с минимальной поддержкой

Сесть и встать с пола, не опираясь ни на что и не используя руки / колени для поддержки, на самом деле немного сложно. Помимо силы и ловкости, это требует некоторого навыка и, как и любой другой навык, требует практики.

Ниже Дэнни Кларк, директор по производительности в MovNat, расскажет, как можно сидеть и стоять, используя для поддержки минимальное количество придатков.На самом деле я работаю с ними в течение дня для развлечения. Отличный способ двигать телом, когда вам нужен перерыв в статическом сидении на стуле в течение всего дня.

Методы перечислены в порядке возрастания сложности для мужчин, которые имеют тенденцию к большей стесненности / скованности. Начните с более простых и продвигайтесь вверх, пока не сможете сделать их все; если есть что-то, что вызывает у вас проблемы, работайте над этим, пока не научитесь делать это профессионально.

Первые два используют некоторые придатки для поддержки, в то время как последние три показывают все более сложные способы оторваться от земли, не используя руки или колени.Выполнение одного из них принесет вам идеальные 10/10 на SRT. И предвещать смерть твоей.

1) Сидение с наклоном в сторону Встать

2) Рисунок Четыре Вставайте

3) Кросс-приседания Встань

4) Приседания Встать

5) Приседания на одной ноге Встать