Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу.

А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет.

Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.

Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Упражнения в зале для похудения для девушек. Как убрать живот и бока, подкачать ноги, руки, ягодицы. Программа тренировок

Здоровый образ жизни предполагает не только занятия спортом и правильное питание, но и необходимость поддерживать вес в норме. Особенно это актуально для девушек. Для них разработаны специальные упражнения в зале, которые способствуют интенсивному похудению. При желании можно составить комплекс для похудения ног, ягодиц, верхней части тела, живота и боков.

Как правильно составить программу для похудения

Упражнения в зале для похудения для девушек значительно отличаются от тех, которые должны выполнять мужчины.

Причем особенности определяются в том числе и физиологической спецификой слабого пола.

1. В первую очередь требуется учитывать возможности конкретного человеческого организма. Составляя программу, нельзя выполнять такие упражнения, которые рассчитаны только на мужчин, особенно если организм не тренированный.
2. При разработке программы следует выбирать упражнения для проработки проблемных зон. Это бедра, ягодицы, бока и живот.
3. Следует учитывать возраст девушки: упражнения для двадцатилетних и тридцатилетних девушек будут несколько отличаться. Чем взрослее становится человек, тем более щадящими должны быть тренировки.
4. Необходимо отказаться от вредных привычек. В первую очередь это касается курения и алкогольных напитков. Последние оказывают особенно отрицательное влияние на процесс сжигания жира и уменьшения веса.
5. В период беременности нельзя выполнять многие упражнения, т.к. они могут оказать негативное воздействие на плод. Теоретически может произойти выкидыш. Обязательно нужно консультироваться по поводу тренировок с гинекологом. Лучше всего выполнять специально разработанные для этого периода программы.
6. Ни одна программа для похудения, какими бы активными и регулярными не были тренировки, не будет эффективной без составления правильного рациона питания. Особенный акцент на этом делают профессиональные спортсмены и тренеры, они составляют меню с учетом баланса БЖУ.

Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

Основополагающие базовые упражнения – это приседания.

Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость. Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног.

Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

1. Ноги должны находиться на ширине плеч.
2. Локти отведены назад.
3. Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
4. Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
5. Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
6. Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди. В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован.

К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

Готовая трехдневная сплит-программа для похудения

Наилучшим подходом для похудения для девушек является использование готовых программ упражнений в зале. Среди таковых можно выделить трехдневную систему сплит-тренировки. Особенностью программы такого типа является разделение упражнений по группам мышц на несколько дней, в данном случае на три, т.е. в один день прорабатывают одну группу мышц, в другой – другую и так далее.

Первая тренировка выполняется в понедельник. Упражнения, которые необходимо выполнить в этот день:

1. Разминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.
2. Интервальный тренинг. Суть его состоит в том, чтобы чередовать максимально быстрое и интенсивное выполнение упражнения с медленным. Сначала полминуты проводят на велотренажере, крутя педали на максимально возможной скорости, затем минуту тренируются при среднем темпе. Таких циклов нужно выполнить не менее 6-8.

   Замина после упражнений для похудения в спорт зале является обязательной составляющей любой программы тренировки

3. Заминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.

Вторник является выходным днем.

В среду выполняется круговая тренировка. Для девушек она состоит из следующих упражнений:

1. Подъем туловища на низкой перекладине.
2. Отжимания от скамейки при коленях, стоящих на полу.
3. Приседания.
4. Упражнения для пресса до отказа.
5. Скакалка.

В течение круга, между разными видами упражнений, отдых не допускается. После выполнения  круга упражнений, необходимо дать организму отдохнуть в течение 1,5-2 минут. После этого нужно повторить весь цикл. Делать это желательно не менее 2-3 раз.

Четверг является выходным днем.

В пятницу уделяют внимание силовым упражнениям. Для сжигания жира нужно подбирать вес так, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в течение одного подхода. Количество подходов для каждого упражнения – не менее 2, но не более 3. Отдыхать, как между подходами, так и между упражнениями, следует около 1-1,5 минут.

Обязательно предварительно выполняют растяжку:

1. Приседания с отягощением, с гантелями, грифом или, если позволяет уровень подготовки, со штангой.
2. Жим грифа на наклонной скамье. При возможности используют блины на штанге.
3. Тяга грифа или гантелей.

Силовая тренировка для похудения

Именно силовая тренировка является одним из наиболее популярных и эффективных подходов, чтобы сбросить лишний вес и обеспечить повышенное сжигание жира в организме.

К упражнениям силового характера относят:

1. Приседания с отягощениями.
2. Жим на наклонной скамье грифа, гантелей или штанги.
3. Сгибание руки с гантелей на бицепс.
4. Тяга грифа.
5. Выпады с отягощениями.

Кроме того, для девушек будет актуальным использование специальных ремней TRX. Их можно найти практически в любом фитнес-клубе или тренажерном зале.

Чтобы максимально эффективно сжигать жир и уменьшать вес собственного тела, нужно тщательно подходить к выбору веса снарядов, при помощи которых выполняются упражнения. Для похудения нужно увеличивать количество повторений, используя не предельно возможные веса, а средние. Важно выполнять все упражнения максимально правильно с технической точки зрения.

Круговая тренировка

В последние годы круговая тренировка стала основой для нового вида спорта – кросс-фита. Ее принципы основаны именно на сжигании жировой прослойки, увеличения выносливости, силы и уменьшения тем самым веса.

При ее выполнении не используются большие веса. Связано это с тем, что нужно выполнять в течение одного круга несколько упражнений в высоком темпе, практически без перерывов между ними. Также минимальным должен быть перерыв между разными кругами. Соответственно, использование весов, приближенных к предельным, для конкретного человека невозможно.

Среди наиболее используемых среди девушек упражнений выделяют:

1. Приседания в высоком темпе, по возможности с небольшим отягощением.
2. Выпрыгивания.
3. Выпады с отягощением.
4. Упражнения на пресс.
5. Отжимания от скамьи с коленями на полу.
6. Велотренажер в максимальном темпе.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.

Все делается максимально быстро, без отдыха между разными упражнениями. Так как девушки физически слабее мужчин, допускается отдыхать между подходами около 3 минут.

Кардиотренировка

Упражнения в зале для похудения для девушек включают в себя и кардионагрузки. С аэробных тренировок в идеале должна начинаться и заканчиваться тренировка. Кроме того, нужно выделять дни исключительно для кардиотренировок.

Именно это будет залогом сжигания жира и сбрасывания веса. Но следует обязательно учитывать состояние здоровья девушки и индивидуальные возможности организма.

Длительность кардиотренировки, в зависимости от физических возможностей, составляет около 30-40 минут. Типичные упражнения для кардиотренировки: ходьба на беговой дорожке, бег по беговой дорожке, занятия на велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере.

Это те упражнения, которые можно выполнить в зале. Кроме того, профессиональные тренеры советуют хотя бы раз в неделю выбираться на природу и бегать кросс на свежем воздухе. Все это позволит достичь максимальных показателей сжигания жира. Кардиотренировки являются лучшим вспомогательным механизмом при тренировках другого типа.

Жиросжигающий комплекс упражнений

Упражнения в зале для похудения для девушек все, так или иначе, носят жиросжигающий характер. Любой комплекс жиросжигающих упражнений, должен быть направлен на проработку проблемных зон.

Идеальным считается такой комплекс, который сочетает в себе элементы из разных видов тренировок. Наибольшей эффективности можно добиться, применяя силовой тренинг или круговой тренинг в сочетании или смешении с кардио упражнениями.

Для похудения живота и боков

Бока и живот являются одной из самых проблемных зон для девушек.

Чтобы добиться исчезновения лишнего жира в этих местах, следует выполнять следующие упражнения:

1. Прямые скручивания. Лежа на спине, поднимается верхняя часть тела к согнутым в коленях ногам.
2. Боковые скручивания. Выполняются аналогично, только акцент смещается. Правым локтем нужно достать до левого колена, и наоборот.
3. В положении стоя совершают наклоны в стороны. Желательно упражнение выполнять с отягощением, например, с гантелями весом 1-2 кг. Только в таком случае будет достигнута наибольшая эффективность.
4. Упражнение «бабочка». Лежа на спине, руки и ноги одновременно поднимаются наверх и соприкасаются посередине человеческого тела. Их необходимо держать прямыми и не сгибать.

Количество повторений в каждом из упражнений варьируется от 15-20 до отказа. Следует выполнять по 3-4 подхода.

Для похудения ног

Другой проблемной зоной являются ноги и ягодицы.

Для их тренировки с целью избавления от лишнего веса необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Приседания. Количество повторений от 10 вплоть до отказа. Спина прямая, колени не выглядывают за носки, ноги расположены на ширине плеч. При наличии достаточной подготовки используются отягощения.
2. Выпады с отягощениями. Делается шаг вперед, нога опускается параллельно. Количество повторений – 15-20.
3. Выпрыгивания из положения присед. Выполняют 8-15 раз.

Тренировка для верха

Нередко у девушек лишний жир скапливается в верхней части тела. Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки этой зоны и эффективно сжигать жир при этом.

К таковым относят:

1. Упражнения на ремне TRX.
2. Кручение обруча.
3. Подъем тела на низкой перекладине.
4. Отжимания.

Количество повторений сугубо индивидуальное. Выполнять упражнения необходимо быстро и желательно до отказа. Кроме того, для тренировки верха советуют заниматься активными играми или единоборствами. Это позволяет высушить мышцы верхней части тела и сократить вес.

Популярные ошибки

Выполняя упражнения для похудения, девушки, особенно неопытные, допускают различные ошибки. Это приводит к тому, что им не удается добиться поставленных целей и решить проблемы с весом и лишними жировыми отложениями.

Проблема может быть связана с:

• неправильно составленной программой тренировок, которая не учитывает индивидуальные возможности конкретной девушки, ее состояние здоровья;
• отсутствием в комплексе упражнений кардио упражнений, без которых добиться снижения веса намного труднее;
• использованием неправильных весов при выполнении упражнения. Например, чересчур тяжелая штанга приводит к меньшему количеству повторений и, соответственно, к росту мышечной массы, а не снижению веса и сжиганию жира;
• недостаточным восстановлением организма после тренировок. Даже профессиональным спортсменам требуется отдых после тяжелых нагрузок;
• отсутствие правильного питания. Без соблюдения баланса БЖУ, не получится достигнуть поставленных целей.

Главным требованием для успешного процесса похудения в спортивном зале является сила воли, упорство, правильное питание и грамотно составленная программа тренировок.

Существует множество эффективных упражнений для сжигания жира и похудения, как в зале, так и вне его. При ответственном подходе девушка сможет добиться значительных результатов.

Видео о похудении в зале

Как заниматься в зале чтобы похудеть:

Как быстро похудеть:

Как похудеть в зале? Тренировка для похудения в спортзале для девушек

В основу программы тренировок для похудения в спортзале для девушек взята нагрузка на все группы мышц. Также акцентируется внимание на динамике выполнения и разогреве мускулатуры. Для этого в план занятий включаются кардионагрузки. Выбор уровня сложности зависит от физической подготовки и параметров организма, эти факторы определяют программу нагрузок.

Программа тренировок

Без приложения усилий и активной работы над собой быстро похудеть не получится. Нельзя заниматься без предварительно составленного плана работы, поскольку не будет комплексной нагрузки на мышцы. Главная задача программы — расписать упражнения на все группы, составить план проработки проблемных зон и построения идеального тела.

Качественная тренировка для похудения в спортзале для девушек должна включать в себя элементы спортивного питания и правильный рацион. Стандартная программа состоит из нагрузок на три дня, остальное время организм должен регенерироваться и восстанавливать мышечную массу.

Для быстрого похудения в дни, свободные от похода в тренажерный зал, можно заниматься другой активной нагрузкой. Это могут быть танцы, пробежки по утрам, фитнес, йога или посещение массажных салонов. Программа разрабатывается специалистами с учетом особенностей организма. Оптимальным считается результат в 500 г каждую неделю. Это стандартное похудение без вреда для организма.

Если худеть постепенно и следуя плану упражнений, то организм не будет делать жировых запасов и не попадет в стрессовое состояние, соответственно, сброшенный вес назад не возвратится.

Особенности составления плана

Если программа тренировок для похудения в спортзале для девушек составлена верно, то результат начнет проявляться через месяц посещений. Это время нужно организму для того чтобы адаптироваться к изменениям, начать быстрее усваивать полезные элементы из питания и распределять их по нужным системам.

Не нужно забывать о динамике нагрузки. Чем она больше, тем эффективнее будет результат. Для составления персонального плана потребуется выполнение таких пунктов:

• Составление целевых вариантов проработки крупных мышц. Хотя тренировка будет делиться на несколько дней, в каждый из которых прорабатывается только одна группа, обязательным будет применение дополнительных упражнений для тонуса организма.
• Проведение работы с повторами и комплексами. Если выполнение упражнения дается слишком легко, то нужно либо сменить технику выполнения, либо добавить нагрузку для усиления влияния на мышцы.
• Посещение занятий регулярно 2-3 раза в неделю. Пропуск даже одного дня может негативно повлиять на результат и снизить эффективность.
• Включение в программу тренировки для похудения в спортзале для девушек комплексных упражнений для проработки всех групп мышц.

Учет этих пунктов позволит добиться максимальных результатов за небольшой промежуток времени. Сбросить вес может каждая девушка, главное — желание и мотивация меняться в лучшую сторону.

Правила для новичков

Для облегчения процесса выполнения упражнений специалисты советуют начинающим спортсменкам придерживаться несложных советов.

Во-первых, нужно выбрать свой темп занятия, чтобы в процессе не появлялась одышка или усиленное сердцебиение. Это не означает, что нужно медленно выполнять упражнения, просто необходимо следить за самочувствием.

Тренировка девушки в тренажерном зале для похудения включает в себя выполнение комплексов. Нужно посчитать оптимальный вес и нагрузки, которые организм может выполнить и после этого приступать к выбору упражнений. Не всегда один и тот же тип нагрузки дает одинаковый результат для разных людей.

В-третьих, потовыделение является индикатором жиросжигания. Чем больше тело потеет, тем выше средняя частота сердцебиения, что указывает на качественную технику. Обязательно перед началом выполнения основного комплекса надо сделать разминку. Это кардионагрузка на орбитреке, беговой дорожке, скакалке или велосипеде. Выбирать нужно из того, что нравится больше всего, где результат будет эффективным.

Для активного жиросжигания эффективном будет беговая дорожка или орбитрек. Тренировки в тренажерном зале для похудения включают в себя не только элемент разминки, но и заминку. Также надо снизить суточное потребление калорий на 400 пунктов.

Виды тренировок для похудения

Вариантов, как сбросить лишний вес с помощью выполнения упражнений, большое количество. От типа тренировки и выбора основных нагрузок зависит эффективность и скорость проявления результата. К наиболее популярным можно отнести:

• Круговые тренировки. Применяются как для мужчин, так и для женщин и считаются одним из наиболее активных видов нагрузок.
• Фитнес-программа.
• Жиросжигающий комплекс.
• Силовые нагрузки. Основной задачей тренировок является проработка рельефности мышц и набор мускулатуры.
• Кардиотренировки, в основе которых лежит активная нагрузка на разные группы мышц, что проявляются в динамическом выполнении и быстром ритме.
• Сплит-тренировки.

Существуют дополнительные виды нагрузок и целые системы, что включают не только проработку мышц и сжигание жира, но также и увеличение гибкости тела, повышение выносливости и развитие мускулатуры. От выбора вида тренировки зависит эффект.

Круговая методика

Программа для женщин в зале для похудения рассчитана на активное жиросжигание, похудение и придание телу желаемой рельефности. Благодаря выполнению комплексных упражнений такой результат достигается быстро. Суть тренировки в разделении занятия на два-три подхода, в каждом из которых содержаться несколько упражнений на разные группы мышц, выполнять которые нужно одно за другим с минимальным перерывом.

За счет динамической нагрузки мышцы развиваются быстрее, и процесс сжигания лишних калорий ускоряется. К недостаткам тренировки относится средний уровень сложности. Начинающим спортсменам будет тяжело выполнять упражнения в быстром темпе.

Стандартный вариант программы включает в себя упражнения на подъем ног, гиперэкстензию. Приседы со штангой и разводы рук с весом эффективно влияют не только на целевые группы мышц, но и на спину, укрепляя мышечный корсет. Отжимания, разводы ног в стороны, выпады с гантелями и скручивания под наклоном составляют основу программы.

Фитнес-методика

Этот вид тренировки для женщин для похудения в тренажерном зале помогает не только поддерживать фигуру в порядке, быстро восстановить нужный вес после беременности, но и похудеть без вреда для здоровья. Выполнение несложных упражнений приносит ощущение легкости и даже расслабления.

В основе методики лежит растяжка мышц и снятие напряжение с организма. Конечно, динамики будет недостаточно для активного похудения, но это наиболее простой метод без сильного вреда для организма. Специалисты советуют для эффективного похудения сначала заниматься интенсивными нагрузками, а потом перейти на фитнес-программу для поддержки фигуры в нормальном состоянии.

Комплекс для жиросжигания

Это тяжелый вариант тренировки для девушек для похудения в тренажерном зале. За счет высокой интенсивности выполнение упражнений усложняется и увеличивается расход энергии. Здесь отдается предпочтение многосуставным движениям, что прорабатывают параллельные группы мышц.

В комплексе главное место занимает кардио, благодаря которому можно добиться усиленного жиросжигания. Тренеры в составлении программы соединяют разные виды нагрузок с пробежками орбитреком и велосипедом. Стандартный недельный план для потери веса выглядит следующим образом:

• Жим ногами, упражнения на гравитоне, румынская тяга.
• Бег на дорожке или занятие на орбитреке, планка, берпи, глубокие широкие шаги.
• Подъем ног на платформу, румынская тяга, тяга верхняя становая, пуловер канатом.
• Присед плие, выпады с гантелями, присед с утяжелителями, гиперэкстензия, сгибание ног, скручивания, поднимания на носочки.
• Кардио средней интенсивности на беговой дорожке, отдых.

В зависимости от особенностей организма могут быть дополнительные упражнения для развития определенных групп мышц, их прокачивания и создания рельефности, но это индивидуальные показатели. Выполнение жиросжигающего комплекса считается наиболее эффективным вариантом быстрого похудения.

Силовой вариант нагрузок

План тренировок для девушек для похудения может разрабатываться на основе силовых нагрузок. Конечно, на первом месте здесь будет разработка мышечной массы и поддержка тонуса мышц, но и на вес это также активно влияет.

Укрепление мышц тела происходит за принципом сверху вниз, начиная от прокачивания мышц рук и заканчивая икроножными группами. Для создания рельефа без набора мышечной массы работа должна происходить в среднем темпе.

Повторять каждое упражнение нужно не менее 15 раз и делать это в несколько подходов. Для начинающих спортсменов достаточно 2-3 подхода, для профессионалов — 4-5. Отдых между повторениями должен не превышать трех минут, по возможности время нужно сократить, чтобы мышцы постоянно пребывали в нужном тонусе.

К эффективным силовым методам относится отжимание на ногах или коленях, развод рук с гирями (чем больше вес, тем лучше для проработки мышц и сжигания калорий) и скручивания. Последний вид упражнений хорошо влияет на формирование талии и проработку косых мышц живота. Дополнительно можно делать приседания, разгибания ног и выпады.

Эффективность кардиотренировки

Для развития выносливости и увеличения жиросжигания используется метод активной физической нагрузки в тренажерном зале. Похудение для женщин включает в себя разные виды нагрузок, но благодаря кардио можно говорить о быстром похудении.

Упражнения активно сокращают количество жировых клеток, убирают бока и создают красивые очертания фигуры. Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут, чтобы появился результат. К эффективным методом тренировки относится бег, занятия на велотренажере или эллипсе, плавание. Для быстрого сжигания калорий идеально подходит скакалка.

Применение сплит-методики

Вариант не подойдет начинающим спортсменкам, поскольку требует определенного уровня подготовки и навыков. Суть заключается в работе над парой мышечных групп. За одну тренировку можно провести нагрузку на икры с косым прессом, спину с руками, грудь и плечи.

Заниматься нужно через день, выполняя по 15 повторений в каждом подходе. Если делать это нерегулярно, то результат не появится. Можно увеличивать количество повторений в зависимости от самочувствия. В понедельник можно тренировать ноги и ягодичные мышцы, в среду — спинные мышцы, в пятницу — грудь, трицепсы и плечи. Как похудеть в зале девушке? Программа-сплит весьма эффективна, но только при условии регулярного выполнения нагрузок.

Советы специалистов

Часто девушки начинают тренировки с силовых нагрузок, забывая о кардио. Так делать нельзя, поскольку мышцы еще не разогреты и поэтому могут легко растянуться. Чтобы избежать травмирования мягких тканей нужно регулярно выполнять кардиоупражнения.

Для занятий в зале для похудения девушкам требуется много сил и энергии, поэтому составление правильного рациона считается основой эффективного похудения. Можно для усиления эффекта принимать спортивные витамины или употреблять комплексы аминокислот.

Можно совмещать разные виды нагрузок в случае когда надо не просто похудеть, но и добавить телу рельефности. Для эффективного жиросжигания достаточно выполнять кардио и следить за ритмом выполнения упражнений.

Программа тренировок для девушек | Body zen

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Программа тренировок: график для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник–среда-пятница или вторник–четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету — обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы — в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц — больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц.

Разминка
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны. Программа тренировок для девушек в зале на неделю.

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Понедельник:

Приседания — 15 раз.

Выпады с гантелями в руках — по 10 раз каждой ногой.

Тяга гантели к поясу одной рукой — по 10 раз каждой рукой.

Подтягивания; — максимальное количество раз или Тяга верхнего блока за голову — 12 раз.

Жим штанги на наклонной скамье— 12 раз.

Вторник: отдых.

Среда:

Тяга штанги к поясу — 15 раз.

Тяга блока к груди узким хватом — 12 раз.

Приседания «Плие» с гантелей — 15 раз.

Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой — по 10 раз каждой ногой «Книжка» на пресс — 20 раз.

Четверг: отдых.

Пятница:

Становая тяга — 15 раз или Румынская становая тяга — 15 раз.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — по 10 раз каждой ногой.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом — 12 раз.

Жим гантелей лёжа — 12 раз.

Разводка гантелями — 12 раз.

Суббота и воскресенье: отдых.

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила — это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед — ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

7-дневный план тренировки для похудания

Тренировка на общую силу тела

1. Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.

2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.

3. Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

5. Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, когда вы спускаетесь из коробки.

6. Планка — удерживайте 30 секунд. Подсказка: убедитесь, что вы держите ядро ​​плотно!

Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

Вторник: интервалы спринтов

Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но окупаемость сожженных калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу за меньшее время, чем бега трусцой», — объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

• 30 секунд: полный спринт
• 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
• Сделайте это 12x

Среда: катание с пеной + 12000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы этого не делаете. «Не хочу сидеть и ничего не делать», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений в движениях. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит вас тело, чтобы проявить больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, вы получите больше от каждого упражнения.

Теперь совместите эту подвижность с ходьбой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.

Четверг: силовая тренировка всего тела

Выполните ту же тренировку, что и в понедельник.

Пятница: Групповой фитнес-класс высокой интенсивности

«Займитесь высокоинтенсивным фитнес-классом, чтобы ускорить сжигание калорий, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы вам не было скучно.Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что потеет, — и получайте удовольствие.

Суббота: силовая тренировка всего тела

Выполните ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

А, день отдыха — вы его заслужили. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему так важно уделять время отдыху и восстановлению, чтобы у них был шанс поправиться немного сильнее, чем раньше, — объясняет Розанте.

7 упражнений для стройного тела

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до фитнеса, разные типы телосложения создают разные проблемы.

Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек». И под категорией худых девушек я имею в виду: вы сильно выигрываете. Будь то жир или мускулы, вашему телу тяжело набрать вес, а еще труднее ему удержаться!

Это делает вас эктоморфом .

Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами. С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и большее преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальной среды для наращивания мышц (или жира).

Означает ли это, что вы навсегда останетесь без кривых? Точно нет! Но это означает, что для этого вам придется поработать немного умнее! В этой статье вы найдете советы по диете и физическим упражнениям от худых до сильных, а также об идеальной тренировке для худых девушек, которую стоит попробовать.

Достижение «тонированного образа» эктоморфа

Как известный эктоморф, я имел дело с проблемами «худых девушек» из первых рук! Подруга, я тебя слышу! К счастью, с умным питанием и столь же умными тренировками вы МОЖЕТЕ добиться такого «подтянутого и подтянутого вида».

Диета

Ключевым элементом в придании тонуса этой худенькой девушке является ваша диета. Эктоморфы, кажется, переваривают калории с большой скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно каждый день.Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Исследования показывают, что эктоморфы лучше всего подходят для диеты, которая на больше углеводов на , например, 50% углеводов, 25% белка, 25% жиров. По моему опыту с моей собственной эктоморфностью и работы с клиентами этого типа телосложения, это предложение заслуживает доверия.

Регулярное питание (примерно каждые 3 часа), выбор сложных углеводов и закусок, богатых питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ достичь ваших целей в подтянутом и подтянутом теле.В дополнение к этому также может быть полезно употребление протеиновых добавок после тренировки.

Упражнение

Эктоморфы от природы преуспевают в занятиях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако, когда дело доходит до развития этого стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки . В частности, основная группа мышц, комплексные упражнения, .

Эти упражнения лучше всего выполнять с нижним пределом шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом.Также неплохо обеспечить достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы меньше времени проводить в «зоне интенсивного ЧСС».

Кардио и высокоинтенсивные нагрузки должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.

Чтобы помочь вам, вот тренировка, отвечающая всем критериям эктоморфа.

План тренировки для худеньких девушек

Эта тренировка предназначена для тренировки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела.Конечно, для достижения наилучших результатов это нужно делать в сочетании с подходящей диетой! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений.

Для завершения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер с тросом / тягой.

• Начинающим как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений.При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Завершите 2 или 3 раунда.
• Средний / продвинутый как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть настолько большим, насколько вы можете безопасно выдерживать для своего диапазона повторений. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями. Завершите 3 или 4 раунда.
• Разминки / заминки: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек.Чтобы остыть, завершите 5 минут легкой ходьбы по беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4-6 часов после тренировки.

1. Приседания со штангой на груди

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Начните приседание, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности).Заблокируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.

Важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избегать наклона таза во время приседаний. Колени ни на каком этапе не должны выходить за пальцы ног. Хороший способ избежать этого — сосредоточить вес на пятках.

2. Жим лежа узким хватом

Целевые мышцы: Грудь, руки

Инструкции: Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч.Ваши глаза должны быть под перекладиной с точки зрения положения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Вбейте пятки в землю, выдохните и снова толкните штангу вверх.

Расположение запястий — важный элемент хорошего жима лежа. Старайтесь держать штангу в нейтральном положении запястья, а не сгибать назад. В нижней части упражнения ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.

Подробнее: 5 Преимущества жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

3.Выпады в ходьбе с гантелями

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра к земле. Держите грудь прямо, а позвоночник — в нейтральном положении. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.

Сосредоточьтесь на выходе из каждого выпада с помощью пятки и ягодиц (мышцы ягодиц), а не квадрицепсов (бедер) и пальцев ног.Это увеличит мышечную активность задней цепи и увеличит прирост ягодиц!

Примечание: В данном случае повторения относятся к каждой ноге. Итак, 10 повторений = 20 ходовых выпадов и 12 повторений = 24 ходовых выпада.

Подробнее: 8 удивительных преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать

4. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Целевые мышцы: Спина, руки

Инструкции: Сядьте в тренажер широким хватом, удерживая штангу широким хватом.Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем потяните штангу вниз до уровня чуть выше груди. На восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью разгибаете руки.

При выполнении этого упражнения мне нравится удерживать позицию в нижней части движения на счет 2. На этом этапе упражнения ваши мышцы спины полностью сокращены и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуйте ожог!

Также попробуйте: 5 мощных альтернативных упражнений на тягу с гантелями

5.Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: Ноги, спина, ядро ​​

Инструкции: Держите штангу нейтральным хватом на ширине плеч. Перед тем, как начать движение, вы должны стоять, расставив ноги на ширине бедер, выпрямив туловище и слегка согнув колени. Отсюда, не увеличивая сгибание в коленях, опустите штангу вниз по передней части ног. Это достигается за счет отталкивания бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.

Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение.Избегайте слишком большого отклонения назад в верхней части движения — достаточно стоять прямо.

Подробнее:

33+ удивительных преимущества становой тяги (для каждой части вашего тела)

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

6. Жим штанги стоя

Целевые мышцы: Руки, ядро ​​

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди. Хватка должна быть через плечо, а запястья должны быть удобны.Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите штангу над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.

Люди склонны отталкивать / сгибать бедра назад, чтобы помочь им поднять вес над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на поясницу. Это не только делает упражнение менее эффективным, но и настраивает вас на травму. Прежде чем толкать штангу над головой, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а бедра поджаты, чтобы защитить нижнюю часть спины.

7.Русские Твисты

Целевые мышцы: Сердечник, руки

Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Поднимите лодыжки от земли, чтобы балансировать на копчике. Избегайте округлости спины. Скрутите корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.

Постарайтесь, чтобы туловище и ноги не двигались, пока вы вращаетесь по центру тела.Если ваши ноги качаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваете с инерцией, а не задействуете мышцы живота.

Примечание: В данном случае повторы относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.

Завершение

Я надеюсь, что теперь ты чувствуешь себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худого в сильное!

Понимание вашего типа телосложения — важный шаг в его изменении. У всех типов телосложения есть свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что все мы хотим того, чего у нас нет.

Независимо от того, каким телосложением вы были одарены, решимость и преданность образу жизни подходящей девушки необходимы для достижения любых серьезных целей в фитнесе. Нельзя недооценивать последовательную работу, направленную на формирование спортивного телосложения.

Потеря веса

: Как эта девушка похудела на 30 кг, не посещая спортзал.

Избыточный вес сопряжен с рядом проблем. Это не только влияет на тело, но и снижает самооценку человека. То же самое произошло с Срушти, 17-летней студенткой, которая столкнулась с реальностью, и ее проблемы с телом затронули ее.Вместо того чтобы терять надежду, Срушти осталась позитивной и изменила себя, набрав вес с 74 до 54 всего за несколько месяцев. Вот ее путь трансформации, который, мы уверены, многих вдохновит!
Имя: Х. П. Срушти

Возраст: 17
Максимальный зарегистрированный вес: 74 кг

Снижение веса: 30 кг

Продолжительность похудения: 9 месяцев

Переломный момент: Я чувствовал себя плохо каждый раз, когда мне приходилось покупать одежду вдвое старше меня, потому что мне ничего не подходило.Это на самом деле до меня дошло, когда я учился в 10 классе, и я не мог видеть себя таким. Увеличение веса уменьшило мою уверенность в себе, и я почти не общался. Я понял, что должен измениться.

Мой завтрак: Очень важно съесть что-нибудь легкое и сытное, например упму, вермишель или поху. Я люблю съедать по утрам кусок финика с молоком во время обычного завтрака.

Мой обед: У меня всегда есть полный обед с чапати и овощами, а также творогом.

Мой ужин: Обычно он такой же, как мой обед. Я не люблю пропускать приемы пищи.

Я балуюсь (Что вы едите в свои чит-дни): Я сладкоежка и всегда любил десерты и шоколад, но сейчас ограничил себя. Тем не менее, в некоторые дни я люблю перекусить своими любимыми десертами.

Моя тренировка: Я не предпочитаю спортзал. Мои тренировки — это смесь бега, быстрой ходьбы и прыжков.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Салат из проростков — один из моих любимых, и к тому же он очень полезен!

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Для меня самым важным уроком было умеренное питание и сжигание того, что я потребляю.Это заставляет меня двигаться дальше.

Как сохранить мотивацию? Я поддерживаю мотивацию, время от времени просматривая видео экспертов по фитнесу и самопомощи.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Когда у меня был лишний вес, я представлял, как я буду выглядеть после похудения. Это то, что заставляло меня двигаться дальше.

Что самое сложное в лишнем весе? Я перестал верить в себя. Я тоже потерял уверенность, что сильно повлияло на меня.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я представляю себя более крепким и здоровым, где я выгляжу даже лучше, чем сегодня.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Моя диета изменилась навсегда. Я выбрал низкокалорийную пищу и перестал обедать после 8 часов вечера. Кроме того, я каждый день пью много воды, и это то, что я рекомендую всем.

Уроки, извлеченные из похудания: Моя потеря веса бросила мне вызов и сделала меня активным, чего раньше не было.Я вернул себе уверенность в себе, а также научил меня, как можно сосредоточиться, когда есть цель, которую нужно достичь. Большая заслуга также принадлежит моей семье, которая помогала мне на протяжении всего пути.

Если вы тоже хотите поделиться историей похудания, отправьте ее нам по адресу [email protected]

Можете ли вы сделать это в одиночку? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы хотите похудеть, разве не здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, не все так просто.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Упражнения с игнорированием диеты — не лучшая стратегия для похудания, говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или есть меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон.«Если у вас нет дефицита калорий, вы не потеряете вес».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также нужны тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. Используйте приложение для отслеживания калорий

Извините, что сломал вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам представление о том, что вам нужно, чтобы похудеть.

Хорошая новость в том, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret. Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Весы для еды могут быть полезны для повышения точности и облегчения жизни.

«Некоторые приложения также отслеживают упражнения, чтобы помочь вам понять, какой у вас дефицит калорий каждый день», — говорит она. «Когда вы увидите данные, вы можете удивиться тому, сколько вы переедаете или сколько калорий потребляете.”

Например, бутылка содовой на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток — от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, которые вашему телу не нужны, и они действительно начинают накапливаться со временем. Однако умеренность — ключ к достижению цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам на пути к снижению веса.

2. Не ориентируйтесь на шкалу

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас.Выбросьте весы, потому что они вам не понадобятся.

«Сначала это может быть сложно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она. «Лучше обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и каков уровень вашей энергии. Это ключевые факторы, особенно на начальном этапе ».

Как раз тогда, когда вы думаете, что фунты не снимутся, они сделают это. Число ваших весов может не измениться, когда вы на них возьметесь, и вы можете прибавить мышечную массу, и мышцы будут весить больше, чем жир. Это больше о том, как вы себя чувствуете, как ваша одежда сидит и как вы себя воспринимаете.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы мышечную массу с потерей веса. Если вы обнаружите, что не увеличиваете мышечную массу, возможно, вам придется изменить тренировки или даже диету.

«Если вы используете ручной метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны. Однако они могут быть согласованными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы проводите тестирование каждый раз в одно и то же время дня.”

3. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями на 150 минут

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) умеренной активности.

Если вы встречаетесь с этим и все еще не можете похудеть, то следующим шагом будет увеличение интенсивности или продолжительности упражнения.

Ходите ли вы, ездите на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь поработать за эти 150 минут упражнений.Даже если бег или езда на велосипеде — не ваша чашка чая, с таким большим количеством различных онлайн-упражнений, доступных нам сегодня, вы обязательно найдете то, что вам понравится, и сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникают проблемы с мотивацией к упражнениям, постарайтесь сосредоточиться на выполнении хотя бы 10 минут подряд упражнений за раз», — говорит Лоутон. «Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться ».

4. Ударьте гири

Наиболее распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что вы станете массивным.Напротив, силовые тренировки больше всего помогут вам в похудании и, что более важно, в сохранении веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам некоторые силовые упражнения или помочь вам составить распорядок дня. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете заниматься дома, вы также можете купить гантели и силовую скамью, чтобы использовать их дома.Хорошая новость заключается в том, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке) контента, чтобы узнать о правильной форме и о том, как правильно использовать веса.

5. Используйте пульсометр

Чтобы достичь своей цели, попробуйте измерить пульс. Это поможет вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки. Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.

Мониторы пульса

могут быть автономными устройствами или могут быть встроены в некоторые фитнес-трекеры.Как правило, они более точны, чем встроенный монитор тренажера.

«Если вы готовы начать, просто убедитесь, что вы здоровы», — говорит Лоутон. «Проконсультируйтесь со своим врачом, и как только у вас будет чистое здоровье, действуйте».

10 лучших фитнес-книг для женщин

(Последнее обновление: 20 декабря 2020 г.)

Найдите свою фигуру в 10 лучших фитнес-книгах для женщин

Нужна мотивация, чтобы вернуться к своим обычным тренировкам? Или начать фитнес-режим. 10 лучших фитнес-книг для женщин от FitFortyForever предлагает подборку из 10 лучших фитнес-книг для женщин, отобранных нами через поиск на Amazon. Мы также включили в десятку несколько дополнительных, которые являются быстрыми подписчиками.

Мотивация, готовься

Чтение книг и журналов о фитнесе и здоровье — отличный способ поддерживать постоянную мотивацию. Ниже приведены краткие изложения самых популярных книг по фитнесу, взятые из заметок издателей Amazon.

Просто нажмите на каждую книгу, и вас перенаправят к вашему выбору на Amazon. Вы можете заглянуть «внутрь книги» и совершить покупку. Для других идей книг о фитнесе Amazon также предоставит другие предложения в разделе «Часто покупаемые вместе» под книгой.

№ 1 Силовые тренировки по анатомии для женщин Делавье

Отредактировано с Amazon: Женский силовой тренинг по анатомии Delavier предлагает упражнения, программы и советы, необходимые для достижения желаемых результатов.Это новое руководство, основанное на анатомических особенностях, уникальных для женщин, устанавливает стандарты для силовых тренировок женщин.

• 290 полноцветных иллюстраций позволяют увидеть изнутри 157 упражнений и 49 программ для укрепления и лепки
• Пошаговые инструкции работают в тандеме с анатомическими иллюстрациями, чтобы обеспечить понимание максимальной эффективности каждого упражнения. Вы увидите, как мышцы взаимодействуют с окружающими суставами и скелетными структурами. И вы узнаете, как различные движения могут изолировать определенные мышцы и достичь желаемых результатов.

Анатомия женских силовых тренировок Делавье включает проверенные программы по сокращению жира, наращиванию мышечной массы и моделированию каждой области тела.

№ 2

Здоровье женщины Большой сборник упражнений https://www.amazon.com/Womens-Health-Big-Book-Exercises/dp/162336843X/ref=as_li_ss_tl?dchild=1&keywords=women+fitness+books&qid=1606326248&sr=8-4&linkCode=ll1&linkItag= de586e0bfffed9f0bbd4c5b433bebee6 & language = en_US

Опираясь на авторитетный журнал Women’s Health, «Большая книга упражнений для женщин» обновленное и исправленное издание включает 100 новых упражнений в 20 тренировках.

# 3

Тоньше, стройнее, сильнее: простая наука построения идеального женского тела

# 4 Задача первого года для женщин: стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо за 12 месяцев

Отредактировано с Amazon: The Year One Challenge for Women — это журнал о тренировках, дополняющий бестселлер Thinner Leaner Stronger . Эта книга содержит тренировки за год, правильно составленные, чтобы вы могли записывать и отслеживать свои успехи, а также некоторые из любимых мотивирующих цитат и рецептов автора из его бестселлера «Повар The Shredded Chef ».

# 5 ROAR: Как подобрать пищу и физическую форму в соответствии с уникальной женской физиологией для оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного стройного тела на всю жизнь

# 6 Силовые тренировки для женщин: упражнения и программы тренировок для развития силы со свободными весами

Отредактировано с Amazon: В этой книге есть пошаговые инструкции и иллюстрации для десятков силовых тренировок, которые помогут вам развить силу всего тела.Кроме того, с советами по правильному питанию, этикету в тренажерном зале, передовым и послетренировочным методикам и не только, у вас будет все необходимое для поддержания жизни, связанной с тяжелой атлетикой.

Это ваш полный и удобный справочник по укреплению здоровья с помощью силовых тренировок.

# 7 Fit Gurl: программа оздоровления всего тела

Отредактировано с Amazon: Что вы хотите? Иметь бицепсы, ягодицы и четко очерченный пресс? Носить что-нибудь? Чтобы чувствовать себя устойчивым и способным? Эти вещи сводятся к одному: работе.Если вы готовы потратить время, целеустремленность и преданность делу, Fit Gurl изменит ваше тело и вашу жизнь.

Fit Gurl особенности:

• Повседневная программа Мелиссы «Поворот», которая сработала для нее и будет работать на вас
• Невероятная история превращения Мелиссы: от новичка в фитнесе после беременности до атлетичного спортсмена и личного тренера на полную ставку
• Более 40 рецептов здоровых блюд, смузи и гарниров, включая тыквенные тарелки, блины и многое другое

№ 8 Секрет Маюми: Fuck Fab & Fit After 40

Отредактировано с Amazon: В этом вдохновляющем чтении наставник по образу жизни, международная модель и предприниматель Маюми Мюллер покажет вам:

• Что делать, если после употребления любимой еды вы чувствуете себя неприятно
• Как оставаться в форме, когда нет времени на тренировки
• Вся правда о том, какие наряды тебе нравятся, а какие нет
• Секреты ухода за кожей, используемые зарубежными моделями, о которых вы не знаете
• Как выглядеть лучше, чувствовать себя здоровее, увереннее и радоваться своему возрасту!

Как 52-летняя мама, Маюми Мюллер ставит перед собой задачу дать женщинам после 40 лет возможность любить свой возраст, а не скрывать его.

# 9 Библия силовых тренировок для женщин: Полное руководство по поднятию тяжестей для стройного, сильного и подтянутого тела

Отредактировано с Amazon:

Написанная лучшими профессионалами в области силовых тренировок и созданная специально для женщин, Библия силовых тренировок для женщин представляет собой исчерпывающее и легкое для понимания руководство по освоению основ тяжелой атлетики и тренировки со штангой.

Разделенная по уровням физической подготовки, Библия силовых тренировок для женщин показывает вам, как создавать мощные тренировки, соответствующие вашим уникальным целям.

С программой Библия силовых тренировок для женщин вы:

# 10 90-дневный план тренировок без оборудования для женщин: сжигайте жир и укрепляйте силы, чтобы продлить жизнь и противостоять старению без оборудования, не выходя из дома

Отредактировано с Amazon: Эта программа тренировок не требует никакого оборудования, ее можно выполнять где угодно, независимо от места, и кем угодно, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Он поможет вам пройти путь от новичка без опыта тренировок до спортивной, функциональной сильной женщины, готовой доминировать в жизни и вдохновлять людей вокруг вас.

Не требуется абонемент в тренажерный зал или домашнее оборудование, только ваше тело и стул помогут вам достичь лучшей формы в вашей жизни.

Дополнительные книги по фитнесу от Amazon:

С помощью Lift Like A Girl узнайте, как приятно подниматься, как девушка, и выходить из спортзала, чувствуя себя еще лучше, чем когда-либо.

Отредактировано с Amazon: Фитнес-тренер Ниа Шанкс помогла бесчисленным клиентам пересмотреть свое мышление в отношении упражнений, питания и образа тела.Согласно ее популярному блогу, Lift Like a Girl — это гораздо больше, чем просто тренировочная программа. Это вдохновляющий образ жизни, основанный на обнаружении силы, о которой вы даже не подозревали. Ниа ломает стереотипы о похудании, из-за которых слишком много женщин остаются неудовлетворенными, подавленными и постоянно сидят на диете. Узнайте, как приятно подниматься, как девушка, и выходить из спортзала, чувствуя себя лучше, чем когда-либо.

С 100 тренировок без оборудования вы можете выбрать тренировки, которые вам нравятся больше всего, или случайным образом выбрать одну и сделать ее тренировкой дня.

Отредактировано с Amazon: Книга «100 тренировок» предназначена для всех, кто хочет оставаться активным, поддерживать форму, наращивать мышечный тонус и / или сбрасывать лишний вес в домашних условиях, не приобретая никакого дополнительного оборудования. Полностью контролируйте свою физическую форму. Больше не нужно беспокоиться о правильном оборудовании, правильной одежде, поиске тренажерного зала или поиске места или времени для занятий спортом.

100 тренировок без оборудования в этом огромном учебнике формата A4 позволят вам:

• Исполнение на ваших условиях
• Используйте время, которое у вас есть
• Развлекайтесь, тренируясь
• Перестаньте беспокоиться о культуре спортзала
• Найдите распорядок дня, независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или кому-то уже подходит.

Различные тренировки гарантируют, что ваши мышцы не привыкнут к одним и тем же упражнениям.Кроме того, различные упражнения помогут вам оставаться активным и не скучать по одному и тому же распорядку. Некоторые тренировки сложнее, а некоторые проще, чем другие, поэтому вам никогда не будет скучно. У всех есть три разных уровня, на которых вы можете их попробовать, так что всегда есть к чему стремиться.

Простые в использовании визуальные программы проведут вас через тренировку, когда вы переходите от одного упражнения к другому, проще, чем в видео. Просто следуйте распорядку и получайте удовольствие! Вам не нужно работать над всей книгой; вы можете выбрать тренировки, которые вам нравятся больше всего, или выбрать одну из них случайным образом и сделать ее тренировкой дня.В идеале вы хотите делать 3-4 тренировки в неделю.

Новые правила подъема тяжестей для женщин изменят представление женщин о фитнесе, питании и собственном теле

В «Новые правила подъема тяжестей для женщин » вы найдете исчерпывающий план силовых тренировок, физической подготовки и питания. Все последние исследования доказывают, что силовые тренировки являются ключом к потере жира и построению подтянутой и сильной фигуры. Новые правила подъема тяжестей для женщин опровергает неправильное представление о том, что женщины «набирают массу», если поднимают тяжелые веса.Бред какой то! У мужчин гораздо больше гормона, необходимого для наращивания мышц: естественного тестостерона. Чтобы добиться стройного и здорового вида, необходимо укрепить мышцы. Правильно подготовленные мышцы ускоряют обмен веществ и способствуют снижению веса — все очень просто. Новые правила подъема тяжестей для женщин изменит представление женщин о фитнесе, питании и собственном теле. Молодежь в следующем году для женщин — это книга надежды, руководство по старению без страха и беспокойства.

Отредактировано с Amazon: Молодежь в следующем году для женщин: живите сильной, подтянутой и сексуальной — до 80 лет и старше может показать нам, как повернуть назад

наши биологические часы — как отложить 70% обычных проблем старения (слабость, боли в суставах, нарушение равновесия) и устранение 50% серьезных болезней и травм.Ключ к программе находится в Правилах Гарри. Занимайтесь спортом шесть дней в неделю. Не ешь дерьмо. Подключайтесь и связывайтесь с другими. Всего существует семь правил, основанных на последних открытиях в области физиологии клетки, эволюционной биологии, антропологии и экспериментальной психологии. Доктор Лодж объясняет, как и почему они работают — и Крис Кроули, который является живым доказательством их эффективности (сегодня катание на лыжах лучше

Заключение: 10 лучших фитнес-книг для женщин

Книги и журналы по фитнесу предоставляют ценную информацию и могут повысить вашу мотивацию для достижения хорошей формы.А если вы не хотите вкладывать деньги в книгу, просто зайдите в библиотеку и посмотрите, что у них есть. Если вы все же покупаете книгу о фитнесе, подумайте о версии для Kindle, чтобы быстро получить справку в тренажерном зале.

Наша электронная книга бесплатна при подписке на еженедельный список рассылки нашего блога. Или всего 9,99 доллара в магазине Kindle.

Говоря о книгах Kindle, обязательно ознакомьтесь с «40 простыми советами FitFortyForever для питания, фитнеса и хорошей перезагрузки» ! Вы найдете 40 отличных идей для поддержания здорового образа жизни и три наших самых популярных рецепта.

Пожалуйста, посмотрите наши другие посты, связанные с FitFortyForever: 10 лучших кулинарных книг, , и 16 самых популярных книг по снижению веса.

Вопрос читателя: Вы тренируетесь? У вас есть мотивация включить фитнес в свой напряженный образ жизни? Прокомментируйте ниже и присоединяйтесь к веселью @ FitFortyForever.com

Раскрытие информации: FitFortyForever является участником партнерской программы Amazon Services LLC и Commission Junction — программ партнерской рекламы, предназначенных для того, чтобы мы могли получать вознаграждение путем ссылки на Amazon.com и дочерние сайты.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу:
3 простых рецепта, которые вам обязательно понравятся!
Плюс, получайте каждую неделю наше электронное письмо от FitFortyForever с низкокалорийным рецептом, а также с советами по постоянному весу и фитнесу для вашего здорового образа жизни.

10 лучших аппаратов для похудения, которые вы должны попробовать

Снижение веса — ваша цель, и для этого вы тратите часы на тренировки. Вы либо идете в спортзал, либо занимаетесь домашним спортзалом.В любом случае очень важно использовать правильное оборудование. Не все тренажеры в тренажерном зале или фитнес-магазинах полезны для похудения. Есть несколько специальных тренажеров, которые помогают похудеть. В этой статье мы перечисляем лучшие тренажеры для похудения, о которых вы можете знать.

Best Weight Loss Machines

1. Беговая дорожка:

Если ваша цель — похудеть, беговая дорожка должна быть частью вашего ежедневного режима тренировки. Беговая дорожка — лучший способ сжигать калории.Он способствует похуданию, поскольку стимулирует такие движения, как бег и ходьба. Вот несколько приемов, которые помогут извлечь больше пользы от беговой дорожки:

• Во-первых, не держитесь за боковые ручки беговой дорожки во время бега или ходьбы на ее полотне.
• Во-вторых, не отставайте от скорости и не останавливайтесь на ней во время тренировки.

2. Стационарный велосипед:

Хотя ничто не может сравниться с ездой на велосипеде на свежем воздухе, стационарные велосипеды в этом отношении не уступают.Вы можете кататься на них в тренажерном зале, на балконе, на веранде или в комнате. Эти велосипеды — одни из лучших машин для похудения. Они созданы для имитации езды на свежем воздухе и сжигают много калорий.

3. Гребной тренажер:

Гребной тренажер поистине прекрасен. Они помогают получить максимальную отдачу от кардио-программ и программ похудания. Маховик перед машиной имитирует динамическое сопротивление лодки, скользящей по воде. Это идеальная машина для сжигания калорий и похудения.

4. StepMill:

StepMill похож на беговую дорожку. Это похоже на быстро движущийся эскалатор. Эта машина имитирует подъем по лестнице на скорости. Считается, что это самое сложное оборудование для кардиотренировок и похудания, но, без сомнения, оно очень эффективно. Это заставляет вас двигаться против силы тяжести, поэтому вы должны нести большую часть своего веса.

[Прочтите: Top 10 Dips Exercises ]

5. Вибрационный тренажер:

Это один из последних тренажеров для похудания.Это потрясающая и ультрасовременная вибрационная машина для похудения, специально разработанная, чтобы помочь вам похудеть. Он способствует уменьшению целлюлита, что приводит к потере веса.

6. Валик для пресса:

Валик для пресса — это уникальный и легкий тренажер, который подходит для упражнений на пресс в помещении. Это тонизирует мышцы живота и талии, помогает снизить лишний вес.

7. Спортивный мяч:

Спортивный мяч — замечательный продукт, который легко доступен на рынке.Это позволяет вам эффективно тренироваться, не заставляя вас бегать лишние мили в тренажерный зал. Он эффективно воздействует на спину и живот и является отличным оборудованием для растяжки тела. Это способствует похуданию.

8. Утренний ходунок:

Теперь вам не нужно беспокоиться, если вы пропустите свой распорядок дня. Утренняя ходунка — идеальное решение для имитации настоящих прогулок. Он оснащен двигателем постоянного тока и инфракрасной вибрацией, которая поможет вам построить стройное и здоровое тело.Утренние прогулки — это самая легкая форма упражнений для похудения. А с утренними ходунками это становится намного проще и экономит время.

[Читать: 10 силовых тренировочных упражнений ]

9. Шаговый тренажер:

Этот тренажер идеально подходит для похудания. Он очень эффективно воздействует на наш пресс и ноги. Это удобный способ сжигания калорий и проведения силовых тренировок, которые, как правило, укрепляют верхнюю часть тела и помогают сбросить вес.

10. Инверсионный стол:

Это очень уникальный станок, который выглядит как качели. Вам нужно лечь на этот инверсионный стол, и он начнет работать. Он идеально подходит для всех частей тела, а также подходит для домашнего использования. Это способствует уменьшению целлюлита уникальным способом, который, в свою очередь, помогает похудеть.

* При наличии

Перед покупкой любого тренажера для похудения проверьте, подходит ли он к вашему режиму тренировок.Вот несколько важных факторов, которые следует учитывать перед покупкой машины для похудения.

На что следует обратить внимание при покупке тренажера для похудения

Выберите тренажер, который соответствует вашему стилю тренировки и позволит вам тренироваться с легкостью и удовольствием. Например, если вы предпочитаете кардио тяжелой атлетике, ищите тренажеры для кардиотренировок, такие как кросс-тренажер или беговая дорожка.

Как быстро вы хотите похудеть — еще один важный момент, который следует учитывать. Если вам нужно быстро похудеть, то кардиотренажер для сжигания калорий станет идеальным выбором.Вы также можете попробовать использовать тренажеры, такие как беговые дорожки и велотренажеры. Если вы не торопитесь худеть и хотите расслабиться, то для этой цели хорошо послужит тренажер для тяжелой атлетики, например, тренажерный зал с несколькими тренировками.

Перед покупкой любого аппарата для похудения необходимо определить, достаточно ли у вас места для его размещения. Проверьте доступную площадь в вашем доме и размеры машины, которая может в нее поместиться.

Аппараты для похудания требуют обслуживания каждые несколько месяцев.Поэтому сделайте выбор в пользу бренда, обеспечивающего эффективное обслуживание клиентов. Они также должны предлагать легкую замену и сборку деталей.

Какие из этих машин для похудения вы использовали? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Рекомендуемые статьи

Сопутствующие

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, Анамика здесь. Независимый и любитель природы. Писательство — мое хобби и моя первая любовь, это избавляет от стресса.Я люблю обедать вне дома и исследовать новые места, потому что это дает мне своего рода прилив адреналина. Я нахожу утешение в духовности. Пожалуйста, дайте вам ценный отзыв. Оставайтесь счастливыми !!

График тренировок для худых девушек для эффективного и безопасного набора веса

Хотя потеря веса — важная вещь, которую люди ищут и хотят, чтобы их тело похудело, чтобы избежать давления на кости и суставы, сохраняя при этом пропорцию жира в организме.

Однако, в отличие от некоторых людей, которые хотят похудеть, многие люди хотят набрать вес, потому что их тело слишком худое.

Слишком худой человек также является одним из факторов, отрицательно влияющих на общее состояние здоровья и состояние здоровья женщины. Слишком худощавая фигура сильно повлияет на репродуктивный процесс и привлечет мужчин.

В этой статье будут изучены основные и эффективные принципы безопасного набора веса и безопасного набора веса для обеспечения общего состояния здоровья.

Телосложение — одна из точек, привлекающих представителей слабого пола.

Ключевое слово здесь в том, что вы должны уделять внимание 70% диеты и 20% упражнений, а также 10% режима сна и релаксации.

Если вам не хватает уверенности в своем телосложении, давайте посмотрим на тренировку для худеньких девушек, чтобы сразу же набрать вес.

Эта статья объяснит все, что вам нужно, и поможет вам набрать 3-4 кг всего за 1 месяц наиболее легко и с научной точки зрения.

Тренировка худощавой девушки для набора веса Эффективно и безопасно

Для женщин набрать вес кажется слишком трудным; даже многие люди по-прежнему набирают вес по ошибке.

На самом деле это отрицательная интерпретация.Прибавка в весе здесь мы должны понимать, что здоровый способ набрать вес. Таким образом, у вас будет красивое, подтянутое телосложение. Так что вам могут помочь только веса.

График занятий в тренажерном зале для худых женщин требует сочетания программы бодибилдинга, диетического меню для увеличения веса для женщин и разумного режима отдыха.

Значит, вы уже смогли составить себе подходящий график, чтобы получить подтянутое телосложение и красивый вес?

Если вы принадлежите к группе нетерпеливых людей и хотите чего-то безопасного, вам следует пойти в тренажерный зал и выбрать тренировку с персональным тренером (PT).

Эти хорошие люди будут направлять и следовать за вами при выполнении упражнений в тренажерном зале для набора веса худым женщинам. Кроме того, они помогают понять, что и как нужно есть.

Если вы принадлежите к группе людей, которые любят быть независимыми и хотят делать все самостоятельно, вы можете составить свой собственный план занятий в тренажерном зале.

Просто следуйте основным рекомендациям, которые мы приведем ниже. Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Принципы применения расписания занятий в тренажерном зале для женщин для эффективного набора веса.

Прежде чем приступить к подробному анализу, нам нужно рассмотреть некоторые вопросы, которые вам необходимо знать. Это основная информация, которую вам нужно знать!

1. Следует ли худым женщинам заниматься спортом?

Это, наверное, вопрос многих, не только вас. Физические упражнения приносят много пользы.

Не только укрепляет здоровье, но и стимулирует рост мышц, помогает тонизировать тело.

Будь то худощавый или толстый, правильное питание и бодибилдинг позволяют полностью изменить свое телосложение.

Тренажерный зал полностью неограничен для всех, независимо от возраста, пола, региона… Каждый может пойти на штангу, чтобы поправить здоровье и улучшить физическую форму.

У худых людей силовые тренировки побудят их лучше питаться. Кроме того, это также помогает вам поправиться. Таким образом, вы быстро наберете вес.

В частности, силовые тренировки помогут вам улучшить физическую форму, что намного лучше, чем во многих других видах спорта.

Важно помнить, что для набора веса необходима правильная программа упражнений.Самое главное, вам нужна научная диета.

2. Как выполнять упражнения для худых женщин, которые хотят набрать вес

• Разумно разделите время тренировки
• Время в пути варьируется от 60p / время
• Выполняйте много упражнений за одно занятие, чтобы помочь вашей группе мышц всесторонне развиваться.
• Работайте с отягощениями вместо кардио, потому что кардио сжигает жир. Поднятие тяжестей будет стимулировать рост мышц.
• Кардио следует выполнять примерно 2-3 раза в неделю, каждый раз около 15 пенсов в конце тренировки, чтобы избежать накопления жира.
• Всегда применяйте правильную технику.
• Женский спортзал никогда не может иметь такие же мышцы, как мужской, потому что это происходит из-за мужских гормонов. У женщин только дефицит этого гормона.

3. Упражнения в тренажерном зале для женщин, которые хотят быстро набрать вес и наука.

Когда вы начнете планировать улучшение своего телосложения, вам необходимо понять принципы выбора правильных групп упражнений для построения разумного режима тренажерного зала для женщин чтобы набрать вес дома и в тренажерном зале:

• Расставьте приоритеты в группах силовых тренировок, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
• Ограничение кардио, упражнения HIIT
• Просто делайте кардио около 15 пунктов, 2-3 раза в неделю.

Ниже приведен список общих упражнений, распределенных по группам мышц, которые следует добавить в расписание упражнений.

10-12 PlankCrunches

Подтяжки сидя

Мертвая спина 12

МЕХАНИЧЕСКАЯ ГРУППА	УПРАЖНЕНИЯ	КОМПЛЕКТЫ (HIEP)	ОТПРАВЛЕНИЯ (ВРЕМЯ)
Грудь	9066 9066 Жим гантелей 908 908 908 908 12 908 12 908 Отжимания гантелей Плечо	Жим гантелей от плеча Жим гантелей Арнольд Подъем гантелей спереди	3	10-12
Передняя рука	Сгибание рук со штангой Сгибание рук со штангой 9066	Подъем гантелей на спину	Тяга вниз на трицепс Жим лежа узким хватом	3	10-12
Спина	Тяга штанги вниз с наклоном Тяга вниз на тросе	3	10-12	3	10-12
Попа ocks	SquatLunge Жим ногами	3	10-12
Бедро впереди	Приседания со штангой	3	10-12

Объяснить

• Установить: количество эпизодов хода
• Rep: количество раз по 1 повторению периода.В 1 наборе много итераций.

4. Как правильно питаться, чтобы быстро набрать вес женщинам?

• Разделите дневное питание на 6-8 приемов пищи. Это помогает организму лучше усваивать питательные вещества, избавляя вас от скуки или переедания.
• Обеспечивают полноценное питание из 4-х групп для организма.
• Ешьте разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов.
• Загрузите все группы углеводов, белков и жиров.
• Никогда не пропускайте приемы пищи.
• Обеспечьте организм большим количеством калорий из нежирного мяса.
• 1 г углеводов / белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.
• Всегда обеспечивайте организм чистыми продуктами питания, ограничивайте животный жир, жареную пищу…

Жир

Это источник питательных веществ, обеспечивающий организм наибольшим количеством калорий. Поэтому нужно уделять внимание добавкам каждый день. Вы должны ограничить количество плохих жиров.

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жира.

Белок

Чтобы обеспечить правильное выполнение занятий в тренажерном зале для девочек, вам необходимо уделять внимание ежедневному потреблению достаточного количества белка.

Просто прочтите статью о группах продуктов, богатых белком. Мы представили это очень внимательно.

Крахмал

Считается основным источником калорий для определения того, набираете ли вы вес. Однако здесь важно то, что вам нужно знать, как быстро и медленно сочетать крахмалы.

Никогда не ешьте крахмал, но забудьте о других веществах.

Клетчатка, витамины и минералы

Клетчатка или витамины и минералы из фруктов и овощей имеют важное значение. Это питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье тела.

Пополнять нужно каждый день. Лучше всего есть овощи во время еды, а фрукты — на перекусы.

5. Причины, по которым вы много едите, но всегда не подписываетесь

Прибавка в весе не так проста, как 1 + 1 = 2. Многие люди говорят, что есть больше — это жир, но это не так.Ешьте много, но ешьте.

Если вы хотите толстеть, ешьте жир. Вот несколько причин, по которым вы могли попробовать, но потерпели неудачу.

• Много перекусов
• Анорексия
• Пропуск приемов пищи
• Бессонница
• Стресс
• Без тренировок

Начинаете ли вы занятия в тренажерном зале для худых женщин или только начинаете, питание является наиболее важным. Мы поможем вам получить образцы блюд.

Примерное меню для справки,

• Утро (5ч40): 1 стакан лимонада, теплый имбирь
• Завтрак (6 часов): 1 стакан овсяных хлопьев + 1 стакан молока WHey Protein + 3 яичных белка
• Бранч (9:00): 1 стакан йогурта
• Обед (11 часов): коричневый рис + говядина + суп
• Дополнительный прием пищи (перед тренировкой): 1 стакан сыворотки + 1 картофель
• Ужин (19 часов) = обед

7 .Примерный план занятий в тренажерном зале, чтобы набрать вес за 3 месяца

Ниже приведен примерный план для справки. Важно то, что вы все следите, чувствуете и контролируете.

Вам следует применять расписание для начинающих для худых женщин, чтобы привыкнуть к движениям каждой группы мышц.

Вы можете назначить время для практики 4-5 занятий в неделю. Движения следует выбирать простые. Отдых между подходами 1-2p, между упражнениями 2-3p.

В первые дни тренировок женщинам следует выбирать самый легкий вес или умеренную силу.Всегда начинайте до 10 часов вечера. После тренировки необходимо растянуться на 10р.

Освоив движения, вы можете сделать уроки более разнообразными. Как вариант, вы можете перенести упражнение.

Кроме того, кардио можно увеличить, чтобы сжечь лишний жир. Интенсивность упражнения также может увеличиться до 4 раундов на карточку. Также увеличилось количество итераций. Также не забывайте увеличивать вес.

Это этап, на котором вы набираете почти желаемый вес. Теперь сосредоточьтесь на улучшении колец верхней части тела.

Было бы полезно, если бы вы тренировали больше групп мышц. В это время вы можете сосредоточиться на наращивании мышц, чтобы уменьшить жир, чтобы помочь телу стать более упругим в автономном режиме!

Расписание тренировок худых девушек для набора веса здесь:

• Не делайте слишком много кардио: сосредоточьтесь на силовых тренировках, чтобы стимулировать рост мышц, уменьшить количество сжигаемых калорий.
• Не занимайте слишком много времени: тяжелая атлетика поможет вам развить мышцы, но никогда не будет равняться 2 из 10 мужчин, о которых беспокоятся.
• Выполняйте различные упражнения.

1. График занятий на 3-4 занятия в неделю

• Понедельник: Плечо — Грудь — Задняя рука
• Вторник: Перерыв
• Среда: Живот — Спина — Передняя рука
• Четверг: выходной
• Пятница: ягодицы — бедра
• Суббота: перерыв
• Воскресенье: тренировка или отдых

2.График занятий в тренажерном зале 5 занятий в неделю

• Понедельник: спина — ведро — сначала рука
• Вторник: ягодица — бедро спереди — нога
• Среда: грудь — плечо — задняя рука
• Четверг: выходной
• Пятница: ягодицы — задние лапы — икры
• Суббота: живот — кардио
• Воскресенье выходной

3.График занятий в тренажерном зале 6 занятий в неделю

• Понедельник: Грудь — Задние руки
• Вторник: Заднее ведро — Передняя рука
• Среда: Нога — Ягодица — Бедро
• Четверг : Живот — Нижняя часть спины
• Пятница: Тело
• Суббота: Кардио
• Воскресенье — выходной день

План тренировок, чтобы НАБРАТЬ ВЕС для женщин

В частности, худым людям стоит покупать молоко для набора веса.Эти виды молока содержат много питательных веществ.

Что мы узнаем, чтобы помочь худой девушке, желающей набрать вес?

Что мы узнали в последнюю очередь? Это зависит от состояния каждого человека, от того, родились ли вы в состоянии с большим анаболизмом или с большим катаболизмом, который даст вашему телу лучшую способность усваивать питательные вещества — худшее усвоение питательных веществ.

Однако, чтобы стать толще, если самое простое, что вы можете услышать, — это заряжать больше энергии каждый день. Обратите внимание, что мы не должны потреблять более 500 ккал в день, чтобы набрать вес, но не набрать лишний вес.

В то же время вам необходимо совмещать с упражнениями, чтобы увеличение веса было также процессом набора мышечной массы.