Содержание

индивидуальный план здорового питания для похудению на неделю

Опубликовано: 11.11.2020Время на чтение: 5 минут1336

Преимущества планируемого рациона

Важное замечание: недостаточно просто составить план питания, его нужно еще и придерживаться. Это довольно сложно на первых порах, особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в пище. В человеческом мозге отлично работает так называемая «система вознаграждения», которая выделяет гормоны радости и удовольствия. Вырабатывает она их после вcплеска адреналина, во время занятий спортом и еды. Именно поэтому мы часто не можем отказаться от дополнительной порции вкусного (и очень вредного) блюда: мозгу это нравится.

Интересный факт. Пристрастие к сладкому заметно у человека с младенчества. Дети различают вкусы. Если дать грудничку подслащенную воду, он выразит удовольствие. Чем слаще будет раствор, тем больше он понравится ребенку.**

Так что в человеческом переедании нет ничего странного.

Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, пищевые привычки придется брать под контроль.

Экономия времени

Когда вы составите точный список того, что должно войти в рацион, вы с удивлением обнаружите, что у вас освободилась масса времени. Теперь не придется ходить по магазинам, придумывая, что именно готовить: весь список разрешенных продуктов уже есть. Так что хороший план питания – это не только про меню, но и про тайм-менеджмент.

Понятный рацион

Продуманное меню позволяет легко избегать соблазнов и лишних покупок. Так вы можете быть уверены, что в тарелке не окажется ничего лишнего, только полезная еда.

Экономия средств

План питания для похудения подразумевает, что вы перестанете посещать рестораны и кафе, где можно заказать фастфуд. Кроме того, значительно сократится количество вредной еды в потребительской корзине. Уберите из регулярного рациона снэки, конфеты или пирожные и посмотрите на то, как уменьшится сумма в чеке.

Снижение стресса

Этот пункт актуален для тех, кто очень переживает по поводу соблюдения БЖУ и следит за калорийностью. В плане здорового питания все уже предусмотрено, так что взвешивать каждое блюдо не придется.

Улучшение энергетических уровней

Одно из самых важных преимуществ строгого контроля за собственным рационом. Результат заметят те, кто параллельно с соблюдением ПП-диеты занимается спортом. При регулярном здоровом питании организм получает все необходимые вещества, которые улучшают его физический потенциал. Кроме того, придерживаясь более правильной диеты, вы сможете избежать резких всплесков сахара в крови, кетоза, переутомления и других малоприятных вещей. И не стоит забывать, что ваши спортивные результаты во многом зависят именно от правильного рациона.

Хороший результат

Если вы не только составили план рациона, но и придерживались его, избегая срывов и перееданий, то вы, скорее всего, заметите положительный результат уже через несколько недель.

Особенно если параллельно начнете тренироваться на регулярной основе или больше двигаться: ходить пешком, подниматься по лестницам, а не на лифте.

Как исключить возможные недостатки плана питания

Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.

«Антисоциальное» поведение

Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях. Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов.

С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.

Срывы

Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием. Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.

Недостаток разнообразия

На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.

Временные ограничения

Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы.

И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.

Как правильно составить план питания

Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.

  • Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
  • Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.
  • Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).
  • Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-11-11

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как составить программу питания на неделю самостоятельно

Всем известно, что процесс похудения напрямую зависит от режима питания. Следует составить определенный рацион, которому необходимо следовать на протяжении диеты. Для лучшего результата необходимо добавить программу тренировок. В этой статье мы расскажем, как составить программу питания.

Почему человек худеет?

Известно, что для того, чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо расходовать калорий больше, чем потребляешь. Но все не так просто. Жесткие диеты не помогут избавиться от килограммов навсегда. После того, как вы вернётесь к нормальному питанию, килограммы возвратятся. Помимо правильного питания нужно составить программу физических нагрузок.

Почему человек не худеет?

  1. Следует учитывать генетические особенности организма. Ставьте перед собой реальные задачи и медленно продвигайтесь к цели.
  2. Следует соблюдать диету и не давать себе послаблений. Нерегулярные тренировки и сбои в питании могут только ухудшить результат.
  3. Неэффективные методы похудения

Как составить программу питания для похудения?

Необходимо перейти на правильное питание раз и навсегда. Ваше питание необходимо состыковать с режимом и вписывать в распорядок дня.

Самые калорийные продукты употребляются утром, в то время, вечерний прием пищи должен состоять из белков.

Скорректируйте свой рацион и контролируйте размеры порций.

Ошибки в питании

Выбирая диету, старайтесь определить ее эффективность с учетом индивидуальных потребностей. Необходимо тщательно изучать состав продуктов и выбирать лучшие, без химических добавок. Нужно контролировать потребление углеводов и жиров. Также обращайте внимание на гликемический индекс. Не пейте жиросжигательные таблетки-они не принесут никакого результата.

Какие продукты подойдут?

Тщательно выбирайте продукты для диеты. В первую очередь, это овощи, которые можно употреблять в любых количествах. Они богаты витаминами, микроэлементами. Салаты можно есть в почти неограниченном количестве, исключите лишь калорийные добавки. Для заправки лучше всего использовать немного оливкового масла.

Фрукты тоже разрешены – их можно употреблять в любом количестве. Исключением являются высокоуглеводные продукты.

Во время похудения не стоит забывать о сое. Она содержит много полезного растительного белка.

Куриная грудка –диетический продукт, который полезен в отварном виде. Он является одним из главных источников белка. На гарнир можно употреблять отварные каши, которые имеют в своем составе сложные углеводы.

Не следует забывать о яйцах. Они содержат чистый белок, полезный для организма. Также полезны различные белковые продукты – кефир, ряженка.

Какие продукты следует исключить?

Есть ряд продуктов, которые следует исключить на время диеты. К ним относится сладкое и мучное. Это быстрые углеводы, которые откладываются в жировых отложениях. Алкоголь также противопоказан, так как он очень калориен. Сыры также следует употреблять с осторожностью. Исключите калорийные соусы и заправки. Для фигуры также вредны газированные напитки, которые содержат много сахара. С осторожностью следует употреблять орехи, которые обладают большим содержанием жиров.

Технологии приготовления

Самым легким и популярным способом приготовления пищи является варка. Однако блюдо может потерять большую часть витаминов и микроэлементов. Также полезно готовить на пару или запекать продукты в аэрогриле. С его помощью вы сможете готовить блюда без добавления масла.

Какую диету следует выбрать?

  • Не пользуйтесь кратковременными диетами. Только благодаря длительной программе вы сможете сохранить свое здоровье и закрепить достигнутый вес. Не ждите эффекта в первый день диеты.
  • Расписывайте рацион на неделю вперед и следите, чтобы у вас всегда были продукта для определенного приема пищи. Это поможет избежать соблазна.

Примерный рацион

Существует несколько вариантов. Ниже мы приведем схемы, которые помогут вам представить, каким должно быть рациональное питание. Со временем вы сможете сократить объемы и количество порций.

No1

  • Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде.
  • Перекус: кофе или чай с хлебцами.
  • Обед: куриная грудка, овощи, легкий суп.
  • Полдник: обезжиренный йогурт.
  • Ужин: овощи

No2

  • Завтрак: творог.
  • Перекус: хлебцы, йогурт.
  • Обед: отварное мясо, овощи, суп.
  • Полдник: кофе или чай с хлебцами.
  • Ужин: салат.

No3

  • Завтрак: омлет
  • Перекус: овощной салат.
  • Обед: отварное мясо, суп мисо.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: овощи.

Препараты для похудения

В наше время продается множество препаратов, которые обладают сомнительным действием. Лучше избегать подобных методов похудения. Тщательно изучайте состав средств, если все – таки хотите прибегнуть к их помощи.

Жесткие диеты не помогут избавиться от килограммов навсегда. После того, как вы вернётесь к нормальному питанию, килограммы возвратятся. Помимо правильного питания нужны также физические упражнения. Начните с небольших ограничений в питании и постепенно переходите на новый рацион. Не забывайте о спортивных тренировках, которые помогут создать из вашей фигуры идеальную.

Как создать свой план питания

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день.  Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.
↓
Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.
↓
Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.
↓
Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
↓
Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

● Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

● Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

 

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 ккал

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Как выглядят 1000 ккал. Репортаж из супермаркета.

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

  1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
  2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
  3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
  4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
  5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
  6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
  7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
  8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
  9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
  10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Обязательно посмотрите:

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Программа тренировок для похудения

Приобретая абонемент в фитнес-клуб или отправляясь на первую пробежку, большинство из нас ждут одного результата – похудеть за счет уменьшения жировых отложений в «проблемных» местах. Какой вид физических нагрузок выбрать для этого? Как правильно построить программу тренировок? Нужно ли придерживаться особой диеты для достижения поставленной цели? Обо всем по порядку.

 

Какие физические нагрузки помогут сбросить вес

Главное, чего нужно добиться, чтобы избавиться от лишних килограммов, – дефицита энергии в организме, т.е. количество калорий, которые мы получаем с пищей, должно быть меньше, чем энергетические затраты организма. Любая двигательная активность, особенно спорт, помогает увеличить расход калорий, следовательно, в сочетании с некоторыми ограничениями в питании, помогает похудеть.

Сказать однозначно, что только бег или плавание являются теми единственными видами нагрузок, благодаря которым можно избавиться от лишнего, было бы неверно. Выбирая вид тренировок, в первую очередь, стоит руководствоваться собственными предпочтениями. Ведь если желание заниматься пропадет через несколько занятий, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Наиболее эффективными для сжигания жира тренировками считают:

  1. Аэробные нагрузки (бег, плавание, быстрая ходьба, велотренировки). Во время таких занятий значительно увеличивается потребление организмом кислорода, который помогает расщеплять жир;
  2. Силовые нагрузки. Главное, что происходит во время таких тренировок – наращивание мышечной массы, которая и в состоянии покоя способна потратить больше калорий, чем жировая ткань;

Упражнения на статику (силовая йога, пилатес, каланетика). При сокращении мышц во время таких занятий увеличивается синтез белка, на который расходуется энергия из жировых клеток.

Как составить программу тренировок для похудения

Составляя программу тренировки для похудения, необходимо помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут интенсивных занятий. Исходя из этого оптимальное время одной тренировки должно составлять не менее часа.

Для достижения быстрого результата необходимо проводить 3 кардио и 2 силовые тренировки в неделю, чередуя нагрузку, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подбирая силовые упражнения, необходимо включить в комплекс те из них, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

В дни кардионагрузок стоит отдать предпочтение интервальным тренировкам. Для этого после завершения разминки достаточно повышать и понижать интенсивность каждые 10 минут занятия. Если же вы предпочитаете обычный кардиотренинг, частота пульса должна быть не менее 120 ударов в минуту.

Мифы о похудении

Нередко новички обращаются к тренеру с просьбой составить программу, которая поможет похудеть в области талии и бедер. К сожалению, это в принципе невозможно. Локальное похудение – один из мифов, который не имеет ничего общего с действительностью.

Специальная «жиросжигающая» одежда тоже не поможет расщепить жировые клетки при занятиях спортом, а лишь усилит потери жидкости. Пот и жир – это не одно и то же, согласитесь.

«Если перестать тренироваться, мышцы очень быстро превратятся в жир» – еще один распространенный миф. На самом деле, это совершенно разные ткани и поправиться тем, кто никогда не занимался спортом гораздо проще, чем тем, кто долгое время был с ним на «ты».

Правильное питание для эффективного похудения

Чтобы похудеть, не нужно голодать. Главными принципами правильного питания для похудения являются следующие:

  1. Дефицит калорий должен составлять около 15-20% от потребности.
  2. Питаться необходимо дробно, не менее 5 раз в сутки.
  3. Количество жиров необходимо сократить до минимума, оставив только полезные, которые содержатся в оливковом масле, морской рыбе.
  4. Основной акцент в питании – на белки.

Важно не забывать о жидкости, которая помогает активизировать обмен веществ. Чистой негазированной воды (без кофе, чая и соков) необходимо выпивать не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок и того больше.

Как контролировать свои результаты

Безопасная норма уменьшения веса составляет 2-3 % от общей массы тела в месяц. Только такая скорость гарантирует сохранение здоровья и позволяет закрепить результат.

Включившись в программы тренировок и не заметив вожделенного уменьшения на весах через месяц, некоторые «худеющие» быстро сходят с дистанции. Оказывается, потеря килограммов – не единственный параметр, по которому можно оценить эффективность занятий.

Чтобы быть объективным, необходимо перед началом фитнес-марафона зафиксировать не только свой вес, а еще и ключевые параметры объемов тела, как минимум груди, талии, живота и бедер. Именно по ним можно заметить первые результаты.

Поскольку мышечная масса тяжелее жировой, в первые недели тренировок происходит ее интенсивный рост, который превышает потери жира. На весах при этом возможно отсутствие динамики и даже некоторое увеличение веса, объемы при этом заметно уменьшаются. Когда на весах будет отмечена потеря всего двух килограммов, визуально будет казаться, что «ушло» не меньше пяти.

Ольга Шульгина рассказывает об упражнениях для похудения, программе питания и спортивных до бавках :

 

Составление индивидуальной программы правильного питания для похудения

Чтобы составить программу питания для похудения, прежде всего необходимо разобраться в причинах наличия у человека лишнего веса. А причины эти у всех разные. Именно поэтому мы считаем, что и подход к снижению веса должен быть персонализирован. В клинике «Лантан» психолог прорабатывает с вами ключевые моменты, в которые вы переедаете, а личный диетолог после обследования вашего здоровья подбирает для вас индивидуальную программу питания.

Система правильного питания для похудения

Система правильного питания для похудения должна не просто обеспечивать ваш организм всеми необходимыми веществами. При составлении программы питания настоящий профессионал обязательно учитывает ваш режим дня, привычный вам образ жизни и, конечно, все нюансы вашего здоровья.

Составление программы питания

Базовое составление программы питания не представляет сложностей: количество необходимых для вас в день белков, жиров и углеводов можно рассчитать по простейшим таблицам. Да и то многие наши пациенты первоначально разошлись бы во мнениях со специалистом-диетологом относительно количества калорий, требуемых организму. Однако, чтобы составить правильное питание для похудения, необходимо учитывать огромное количество нюансов, известных лишь специалистам.

 

Унифицированные системы правильного питания для похудения могут быть эффективны, но их слабое место в том, что их сложно соблюдать на постоянной основе. Специалисты клиники «Лантан» считают, что наилучшие результаты даёт составление индивидуальной программы питания для каждого пациента. Кроме того, в процессе похудения ваш личный диетолог будет анализировать и обсуждать с вами результаты, и в любой момент программа снижения веса может быть скорректирована для повышения эффективности или уменьшения стресса.


Смотрите также:

Ответы на вопросы о составлении программы правильного питания

Вопрос от Злата
Я кормлю грудью. Возможно ли составить правильное питание для похудения в моем случае или надо ждать, пока я закончу грудное вскармливание?
Ответ
Здравствуйте, Злата. В период грудного вскармливания мама тратит больше калорий, чем обычно, поэтому, как правило, похудеть ей даже легче. Но необходимо очень внимательно отнестись к составу рациона, чтобы не лишить себя всех необходимых витаминов и микроэлементов. Наши диетологи составят программу питания для похудения с учётом этих особенностей.
С уважением, Наталия Афанасьева


Вопрос от Оля
Мне нужно составить программу питания на 700 калорий в день, но так, чтобы не испытывать чувства голода. Ваш диетолог оказывает такие услуги?
Ответ
Здравствуйте, Оля. Составление индивидуальной программы питания непременно учитывает пожелания пациента. Однако вопросы дневной калорийности мы рекомендуем обсуждать с диетологом лично.
С уважением, Наталия Афанасьева


Вопрос от Антонина
Скажите, как считать калории? Я нормально питаюсь – курица, рыба, тушеные овощи, супы. Но как посчитать в калориях, сколько я съедаю? Неужели ходить с калькулятором?
Ответ
Здравствуйте, Антонина. Есть два варианта. Первый – это взвешивание продуктов, проверка по таблице калорийности и подсчёт калорий. Альтернативой этому может стать составление программы питания у диетолога – в этом случае дневная калорийность будет удерживаться в пределах установленной Вами совместно с врачом нормы. Также здесь будут учтены праздники и вечеринки, от которых Вы не должны отказываться.
С уважением, Наталия Афанасьева


Вопрос от Зоя Хлебова
Здравствуйте. Считаете ли вы обязательным при похудении употребление 2 литров воды в день? Я совсем не хочу пить, даже после тренировки и мне очень трудно поддерживать такой режим.
Ответ
Здравствуйте, Зоя. Отсутствие чувства жажды может быть связано с нарушением обменных процессов или водно-солевого баланса в организме. В норме употребление 2 литров воды в день считается полезным не только для вывода токсинов из организма, но и как профилактика почечно-каменной болезни. Однако при разработке индивидуальной системы правильного питания для похудения наши специалисты устанавливают режим питья с учётом обследования пациента.
С уважением, Наталия Афанасьева


Вопрос от Вадим
Можете ли вы порекомендовать правильное питание для похудения мужчине, который ведет активный образ жизни? Хотел бы избавиться от живота одновременно с накачиванием мышц.
Ответ
Здравствуйте, Вадим.
Несмотря на то, что похудение и увеличение мышечной массы кажутся, на первый взгляд, противоположными задачами, мужской организм устроен так, что занятия спортом очень быстро активизируют процесс похудения. Индивидуальная программа питания позволит поддерживать энергию и тонус, а повышение уровня тестостерона благодаря спорту избавит Вас от лишнего веса.
С уважением, Наталия Афанасьева

Как составить диету для похудения или набора массы самостоятельно

Главная » Питание » Как составить эффективный план питания для любого типа диеты

Независимо от того, какой диеты и с какой целью вы придерживаетесь, для похудения или набора мышечной массы, планирование рациона поможет достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет о том, как составить программу питания и как правильно.

Если вы оказались на этом сайте, то, наверняка, хотите знать больше о составлении плана питания. Однако, скорее всего, ваши цели более конкретны.

А именно: потеря лишнего веса или наращивание мышечной массы (либо и то и другое одновременно).

Если так, то данная статья ответит на абсолютно все ваши вопросы.

Я не преувеличиваю.

Прочитав этот материал, вы будете знать намного больше, чем просто «как составить грамотный план питания».

Вы узнаете о питательных веществах, в которых действительно нуждается ваш организм. Приведенным ниже советам вы можете придерживаться всю жизнь.

Только представьте себе…

  • Больше никаких нелепых и странных диет;
  • Никаких невкусных блюд;
  • Никакой борьбы с голодом и тягой к пище;
  • Никаких безрезультатных попыток похудеть или набрать массу.

Хотите навсегда забыть о новомодных бесполезных диетах?

Хотите использовать рацион для полного контроля над составом тела и здоровьем в целом?

Хотите добиться своих целей, не следуя куче ограничительных правил и не отказывая себе в любимых продуктах?

Что ж, все это вполне возможно, если знать, что для этого нужно делать.

Готовы изменить свою жизнь?

Отлично! Тогда начнем.

6 мифов о составлении диеты

Прежде чем мы перейдем к главной теме, сначала я бы хотел поговорить о некоторых заблуждениях относительно диет.

Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, как создать эффективный план питания, то, наверное, уже становились жертвой одного из мифов, о которых речь пойдет ниже.

Сегодня я хочу развеять некоторые из них.

Правильное питание – ключ к похудению

В последнее время широкое признание получило так называемое правильное питание. Хотя эта система питания имеет право на существование, вокруг нее витает множество заблуждений.

В частности, приверженцы питания салатиками и йогуртами, зачастую не понимают, что пищевая ценность продуктов имеет мало общего с их воздействием на состав тела.

Конечно, потребление калорийной пищи важно для здоровья, но не существует продуктов, которые напрямую вызывают потерю или набор веса. Точно также сахар не является вашим врагом, а «здоровые жиры» – панацеей.

На самом деле, ключ к пониманию кроется в энергетическом балансе, который представляет собой отношение между количеством потребленной и израсходованной энергии.

 

Физиология человека такова, что для значительной потери веса требуется потреблять меньше энергии, чем расходовать.

В таком случае возникает так называемый отрицательный энергетический баланс или по-другому дефицит калорий, который и приводит к снижению массы тела.

Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, то возникает положительный энергетический баланс или избыток калорий, который приводит к набору веса.

В этом смысле калории всегда остаются калориями.

Ешьте слишком много «чистящих» продуктов и вы будете набирать вес. Поддерживайте дефицит калорий, потребляя фастфуд, и сможете похудеть.

Именно поэтому профессору Марку Хаубу удалось сбросить 13 килограммов сидя на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсов и печенья. Он просто потреблял меньше калорий, чем сжигал, что и привело к снижению жировой массы тела.

Потребление определенных продуктов ведет к набору веса

Это естественное продолжение предыдущего мифа, однако оно заслуживает отдельного рассмотрения.

Если вам кто-то говорит о том, что существуют продукты, которые приводят к набору или снижению веса, можете смело игнорировать его слова.

У продуктов нет каких-либо особых свойств, вызывающих увеличение или снижение массы тела. Они не могут «засорить гормоны» или магическим способом обратиться в жировые отложения, помешав вам тем самым достичь своих целей в фитнесе.

Продукты лишь обеспечивают калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Только эти 2 фактора важны, когда мы говорим об уровне жира и объеме мышечной массы в организме.

То есть только общее количество калорий и те источники, из которых они поступают (белки, жиры или углеводы) влияют на происходящие в организме процессы.

Вскоре мы подробнее поговорим на эту тему, а сейчас вам нужно понять следующее:

  • Не существует определенных продуктов, которые приводят к появлению жировых отложений;
  • Сахар не приводит к образованию жировых отложений;
  • Углеводы не приводят к образованию жировых отложений;
  • Гормоны, такие как инсулин и кортизол, не приводят к образованию жировых отложений.

Во всем виновато только переедание.

Контроль над весом не предполагает потребление одних продуктов  и исключение других. Кроме того, для этого нет необходимости в какой-то их особой комбинации.

Как вы скоро увидите, нужно лишь грамотно манипулировать энергетическим балансом.

Низкоуглеводные диеты – лучший способ избавиться от жира

Пару десятилетий назад низкожировые диеты были крайне популярны, однако это не мешало людям по-прежнему толстеть.

Теперь найден новый враг человечества – углеводы.

Нам говорят, что эти маленькие «негодяи» ответственны за лишние килограммы. Чтобы жить долго и счастливо без избыточного веса, необходимо навсегда исключить их из рациона (а значит и многие наши любимые продукты).

Однако у меня есть для вас хорошие новости.

Если вы физически активны и не страдаете диабетом или преддиабетом, то у вас нет никаких оснований придерживаться низкоуглеводной диеты.

На самом деле, гораздо более вероятно, что лучшим выбором для вас станет высокоуглеводная диета, даже если вы хотите похудеть.

На этом я хочу остановиться поподробнее.

Заблуждения, основанные на исследованиях низкоуглеводных диет

Приверженцы низкоуглеводных диет в качестве неопровержимого доказательства их пользы для похудения приводят данные нескольких исследований.

Все они звучат очень убедительно и количество «новообращенных» в эту систему питания растет с каждым днем.

Однако у этих исследований есть одна маленькая, но очень важная деталь, которая касается потребления белка.

Дело в том, что низкоуглеводные диеты предполагают большее потребление белка, чем низкожировые, о чем сторонники первых забывают.

Это представляет серьезную проблему, поскольку мы не привыкли делать детальное сравнение систем питания. Вместо этого мы просто противопоставляем высокобелковую и низкоуглеводную диету низкобелковой и высокожировой.

Первая всегда выигрывает, но из-за высокого уровня потребления белка или низкого уровня потребления углеводов? Ответ противников углеводов очевиден. Но верна ли их точка зрения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны рассмотреть те случаи, когда высокий уровень потребления белка был одинаков как на низкоуглеводной диете, так и на высокоуглеводной.

Мне удалось найти 4 исследования, условия которых соответствовали этим критериям. Вот заключение, сделанное учеными, по окончании экспериментов:

«Гипокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на каких макронутриентах они основаны»

То есть до тех пор, пока вы сохраняете дефицит калорий, снижение или увеличение потребления углеводов не оказывает значительного влияния на потерю веса.

Также стоит отметить недавно вышедший обширный мета-анализ данных 19 исследований, посвященных похудению. Цитирую:

«Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе потеря веса происходит независимо от того была ли диета низкоуглеводной или сбалансированной».

Также стоит отметить, что не было никакой разницы (или она была незначительно мала) в достигнутых результатах обеих групп людей с избыточным весом или ожирением. То есть испытуемые сбросили одинаковое количество килограммов как в «низкоуглеводной группе», так и в «сбалансированной».

И последнее, но не менее важное замечание. Я работал с тысячами человек, помогая им с успехом избавляться от лишнего веса, и могу сказать с абсолютной уверенностью:

Вы можете обрести тело своей мечты, не отказываясь от углеводов.

Строгие низкокалорийные диеты – лучший способ быстро похудеть

Конечно, если вы начнете морить себя голодом, то будете терять вес.

Наблюдать за тем, как стрелка на весах идет вниз, и покупать одежду меньшего размера – приятные занятия. Однако здесь есть одна проблема.

Потеря веса как такового не является нашей целью. Вместо этого нам нужно избавиться от жира и сохранить при этом мышечную массу.

Существует несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы достичь такого результата, но о них мы поговорим позже. А сейчас просто усвойте – вам ни в коем случае не нужно голодать.

Если вы будете слишком мало есть, то начнете терять мышечную массу, а значит отдаляться от цели достичь идеального телосложения.

Частые приемы пищи ускоряют метаболизм

На эту тему сейчас написано множество статей.

Идея заключается в том, что увеличением частоты приемов пищи можно «разогнать метаболизм» и ускорить потерю жира.

Действительно, переваривание пищи придает обмену веществ определенный импульс. Это явление также называется термическим эффектом пищи и может играть довольно значительную роль в похудении (например, около 25% энергии, содержащейся в углеводах, расходуется организмом на то, что бы их переварить и усвоить).

Тогда, теоретически, если питаться достаточно часто, то можно постоянно поддерживать метаболизм в активном состоянии, верно?

Звучит правдоподобно, однако исследования показывают, что это не так.

Ученые из Французского национального института здоровья провели анализ результатов нескольких исследований, в ходе которых испытуемые принимали пищу от 1 до 17 раз в день.

Было установлено, что частота питания никак не влияет на суточный расход энергии.

Вместо этого ученые обнаружили, что маленькие порции вызывают небольшое кратковременное ускорение обмена веществ, а большие – длительное. Поэтому суммарно к концу дня уровень расхода энергии у испытуемых был одинаковым.

Вывод: частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане ускорения метаболизма, поэтому можете питаться можно в то время, которое соответствует вашим предпочтениям и личному расписанию.

Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»

У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.

Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.

Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.

Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.

Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.

Но есть и хорошая новость.

Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.

Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».

То же самое можно сказать и о диете.

Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.

Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

Время приема пищи,
выбор продуктов,
баланс макронутриентов,
энергетический баланс.

 

Энергетический баланс — самое важное в планировании рациона

Я уже говорил об энергетическом балансе, однако повторюсь, потому что в потере и наборе веса он играет гораздо большую роль, чем все остальное.

Энергетический баланс – это соотношение между потребленной с пищей энергией и израсходованной во время физической активности.

Для набора веса необходим избыток калорий, а для снижения – дефицит.

Это не простая теория, а неоспоримый факт.

  • Все контролируемые исследования, проведенные за последние 100 лет, наряду с бесчисленными мета-анализами и систематическими обзорами, пришли к выводу, что для потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал ее потребление.
  • Все бодибилдеры (начиная со времен Сандова и Ривза) использовали и продолжают использовать эти знания для систематического снижения и увеличения уровня жировых запасов в организме
  • Именно по причине незнания этой простой истины ежегодно появляются и исчезают десятки диет, так и не сумев добиться настоящего признания.

Баланс макронутриентов

Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.

Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.

Однако есть одна важная деталь.

Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.

  • Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы
  • Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках
  • Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков

Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.

Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.

А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.

Выбор продуктов

Сегодня количественные аспекты диет не слишком популярны.

Люди не хотят утруждать себя планированием рациона и считать калории и макронутриенты.

Вместо этого они предпочитают следовать простым правилам, регламентирующим что можно есть и чего нельзя, а разработчики диет в свою очередь стараются удовлетворять эти требования.

Как уже говорил ранее в главе о чистящей еде, употребление питательных продуктов важно для общего здоровья, однако необходимо учитывать баланс энергии и макронутриентов.

На самом деле, вы можете есть самую натуральную в мире пищу, но при этом оставаться слабым и без грамма мышечной массы.

Как на собственном примере доказал профессор Хауб, наращивать мышцы и терять жир можно потребляя более или менее все что, хочется.

Однако некоторые продукты замедляют или ускоряют достижение этих целей, в зависимости от их объема, калорийности и состава макронутриентов.

Подходящие для похудения и набора веса продукты

Вообще говоря, «хорошими» продуктами для похудения являются те, которые содержат относительно низкое количество калорий, но имеют при этом большой объем (а значит обеспечивают насыщение).

К ним относятся постное мясо, цельнозерновые, фрукты, овощи, а также обезжиренные молочные продукты. Такая пища обеспечивает организм обилием микронутриентов, что особенно важно при ограничении калорий (потребление нездоровой пищи в больших количествах на низкокалорийной диете может привести к нехватке минералов и витаминов).

Продукты, подходящие для набора веса, наоборот, богаты калориями и имеют небольшой объем.

Например, калорийные напитки, конфеты и другие богатые сахаром сладости. Однако в эту категорию входят и «здоровые» продукты, такие как бекон, подсолнечное и сливочное масла, фрукты с низким содержанием клетчатки, а также жирные молочные продукты.

Количество потребляемых ежедневно калорий должно зависеть от того, хотите вы сжечь жир или нарастить мышцы. Также необходимо учитывать, сколько калорий вы намерены при этом расходовать.

Сидя на диете для сжигания жира, большую часть калорий вы должны потреблять из тех продуктов питания, которые позволят получить необходимую порцию макро- и микронутриентов. При этом вы должны следить энергетическим балансом.

Сидя на диете для набора мышечной массы, получить все необходимые микро- и макронутриенты довольно легко, поскольку калорий должно быть в избытке.

Однако это не означает, что вы должны есть горы фастфуда. Здоровье гораздо важнее ваших финтес-целей.

Как правило, если вы получаете большую часть (≈80%) калорий из необработанной и богатой питательными веществами пищи, то остальные 20% можете потреблять с любимыми лакомствами, и останетесь при этом здоровым, мускулистым и рельефным.

Время приема пищи

Вообще говоря, время приема пищи не имеет значения.

До тех пор пока вы сохраняете должный энергетический баланс и баланс макронутриентов, время и частота питания никак не помогут и не помешают достичь желаемых целей.

Можете есть 3 или 7 раз в день. Можете съесть огромный завтрак или вовсе пропустить его, сделав первый прием пищи только в обед. Можете потреблять углеводы тогда, когда хотите.

Однако если вы намерены серьезно заниматься силовыми тренировками, то следует обратить внимание на несколько моментов:

  • Существует достаточно много доказательств того, что потребление белка до и после силовых тренировок в перспективе способствует наращиванию силы и мышечной массы
  • Также доказано, что аналогичных результатов помогает добиться потребление после тренировки углеводов, в основном благодаря антикатаболическоему действию инсулина.

Поэтому если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то я рекомендую до и после каждой тренировки потреблять 30-40 граммов белка.

Для повышения производительности вполне достаточно потреблять 30-50 граммов углеводов перед тренировкой, а после нее  –  в количестве 1 грамма на 1 кг массы тела.

Как составить план питания для похудения

Теперь, когда мы разобрались с теоретическими основами, давайте перейдем к практике. Начнем с разговора о том, как составить план питания для похудения.

Как вы уже знаете, ключом к потере жира является поддержание в течение длительного времени дефицита калорий. Поэтому сначала необходимо рассчитать калорийность рациона.

Для этого используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ежедневно расходует ваш организм.

Полученное число будет отражать ваш так называемый суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).

Если вы станете потреблять такое же количество калорий в день, то ваш вес будет оставаться боле или менее одинаковым. Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий.

Для справки: калькулятор основан на формуле Кетч-МакАрдл. Он учитывает ваш уровень базального метаболизма и активности.

У этого калькулятора коэффициент активности занижен, поскольку в большинстве других он, как правило, неоправданно высок.

Рассчитайте размер дефицита калорий

Я рекомендую использовать умеренный дефицит в размере 20-25%. Не стоит увеличивать эти цифры, поскольку это может привести к нежелательным «подобным эффектам» в виде появления чувства голода.

Другими словами, ежедневно потребляйте калории в количестве 75-89% от вашего ССРЭ.

Например, мой ССРЭ в среднем составляет 3 000 калорий, поэтому если я захочу похудеть, то должен буду ежедневно потреблять 2300 калорий.

Определите необходимые макронутриенты

Теперь необходимо установить норму потребления белков, жиров и углеводов.

Рекомендации таковы:

Потребляйте 2,4 грамма белка на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес (более 25% жира для мужчин и более 30% для женщин), то потребляйте белок в количестве 2 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Потребляйте 0,4 грамма жира на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес, то потребляйте жир в количестве 0,6 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Остальные калории потребляйте с углеводами

Все очень просто. Вот как должен выглядеть рацион в моем случае:

Вес: 86 кг

Калорийность рациона: 2 300 ккал

230 г белка = 920 ккал (1 г белка ≈4 ккал)

40 г жира = 360 ккал (1 г жира ≈ 9 ккал)

225 г углеводов = 1020 ккал (1 углеводов ≈ 4 ккал)

Итак, теперь давайте превратим эти цифры в конкретный план питания, которому вы будете придерживаться.

Составьте список продуктов, которые вы бы хотели есть ежедневно. Затем зайдите на сайт CalorieKing, чтобы узнать профиль макроэлементов каждого из них. Можете также составить табличку в Excel с указанием продуктов и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Вот несколько примерных планов питания:

После того как составите индивидуальный план, вам останется лишь ежедневно его придерживаться. Если со временем какой-нибудь продукт вам надоест, просто замените его другим с учетом питательных характеристик.

Как составить план питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.

Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста. 

Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела
  • 0,6 г жиров на 1 кг массы тела
  • Остальные калории потребляйте из углеводов

Вот как выглядит рацион в моем случае:

190 г белка = 760 ккал

60 г жира = 540 ккал

500 г углеводов = 2 000 ккал

Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.

Лучшие мобильные приложения для планирования питания

Если создание плана питания и отслеживание потребления макронутриентов кажется вам сложной задачей, не отчаивайтесь. На самом деле все очень просто. Со временем вы разберетесь во всех тонкостях этих процессов.

Вот несколько приложений, которые помогут вам в достижении своих целей

MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/

MyFitnessPal – бесплатное приложение для iOs/Android/Web, которое позволяет легко следить за своим рационом.

Установите собственные цели относительно калорий и макронутриентов, а не пользуйтесь рекомендациями по умолчанию.

Paprika — http://paprikaapp.com/

Paprika – надежное и элегантное приложение, которое поможет следить за приемами пищи, ингредиентами блюд, а также составлять списки необходимых продуктов.

Pepperplate — http://www.pepperplate.com/

Приложение Pepperplate похоже на Paprika. Оно бесплатное, однако менее гибкое и удобное.

MyMacros+ — https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8

MyMacros+ – простое приложение, созданное специально для поклонников фитнеса. Как вы уже догадались из названия, оно позволяет планировать и отслеживать потребление макронутриентов.

Заключение

Чтобы избавиться от жира или нарастить мышечную массу, вам необязательно планировать и отслеживать свой рацион. Но если вы хотите как можно быстрее получить гарантированный результат, без этого не обойтись.

Грамотно составленная программа питания позволит вам получать именно то количество макро- и микронутриентов, которое вам необходимо для достижения поставленных целей.

Планирование рациона принесет свои плоды независимо от того типа диеты, которому вы придерживаетесь.

Источник: legionathletics.com/diet-meal-plans/

5 шагов к созданию плана похудания

Эти шаги помогут вам сбросить сантиметры и навсегда избавиться от них.

Хотите похудеть? Вам нужен план. Летом легко и свободно летать с друзьями может быть весело, но для того, чтобы изменить свою жизнь, избавившись от лишнего жира и сантиметров, требуется выигрышная стратегия. Вот 5 шагов, чтобы создать успешный план похудания:

1. Определите свой идеальный вес. Используйте такой инструмент, как «Калькулятор ИМТ ». После ввода вашего роста и веса калькулятор отобразит ваш текущий ИМТ. Чтобы просмотреть диаграмму ИМТ, ознакомьтесь с The BMI Boost .

2. Ставьте перед собой цели. Лучший путь к успеху — это постановка разумных целей, и это особенно верно, если вам нужно сбросить большой вес. Вместо того, чтобы паниковать («Святая корова, мне нужно сбросить 50 фунтов !!), возьмите на себя обязательство терять 1-2 фунта в неделю в течение следующего месяца. Как только вы достигнете этой цели, установите цель на следующий месяц.Чтобы узнать больше о подсчете количества калорий для похудения, ознакомьтесь с 2 способа подсчета необходимого количества калорий .

3. Вспотеть. Здоровое тело — это не просто. Регулярные упражнения просто необходимы для похудения. Планируйте умеренные или интенсивные упражнения не реже 2-3 раз в неделю. Попробуйте нашу простую 12-недельную программу The Total Body Transformation — в ней показаны упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы вы быстрее почувствовали себя сильнее.

Независимо от того, какое занятие вы выберете, убедитесь, что оно вам нравится. Когда вам нравится то, что вы делаете, это будет казаться менее утомительным. Если вы предпочитаете йогу более традиционным приседаниям и кранчам, попробуйте эту тренировку Power Yoga Workout . Вы любите сохранять спокойствие и продолжать бегать? Посмотрите эту тренировку Fartlek Training Workout , чтобы повысить скорость и выносливость — это метод тренировки, используемый некоторыми военнослужащими нашей армии США!

4. Разработайте план здорового питания. Очень много успешного похудения происходит на кухне, когда мы выбираем, что положить в рот.Из-за активного образа жизни очень легко попасть в ловушку обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий и сахар. Избавьтесь от мусора и выберите здоровый образ жизни с упором на свежие продукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Вот насколько безболезненным может быть этот шаг: начните с одного приема пищи каждый день, чтобы он был более питательным. Например, начните с смены обедов. Попробуйте эти 6 обедов, чтобы с нетерпением ждать . Или начните похудеть, купив сладкие хлопья в коробках на 7 Yummy & Healthy Breakfast .Сделайте изменения как минимум на две недели или месяц. Как только вы приобретете новую и улучшенную привычку, замените себе другую еду.

5. Следите за собой. Помогите выиграть битву за вес, отслеживая свой прогресс. Это может быть так же просто, как вести дневник питания, чтобы быть в курсе того, что происходит у вас во рту, или вести дневник фитнеса. Независимо от того, как вы это делаете, уделите время тому, чтобы записать свои действия и проанализировать их, чтобы лучше понять, что приносит успех, а что вызывает неудачи.Прочтите The Benefits of Keeping the Food Journal или начните работу с Skinny Ms. 30 Day Fitness Journal Challenge .

А теперь иди и сделай шаги, необходимые для создания плана похудания.

Зайдите на нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы получить вкусные рецепты, советы по правильному питанию и ресурсы по здоровому образу жизни.

Сделай сам: составьте свой собственный план диеты за 7 простых шагов

Вы изо всех сил пытаетесь понять свои пищевые привычки? Тогда читайте дальше, чтобы узнать, как победить его и легко достичь своих целей! Довольно часто меня спрашивают, составляю ли я свой собственный график питания? И если я смогу составить для вас план диеты.Да, я составляю свой собственный план диеты, но вы тоже можете это сделать! В сегодняшнем сообщении в блоге я хочу поделиться своими 7 простыми шагами по созданию своего собственного.

Когда дело доходит до еды, большинство людей, которые находятся на пути к здоровью, осознают важность выбора здоровой пищи, но не организуют и не планируют свое питание. Таким образом, вы можете потратить впустую свой тяжелый труд в тренажерном зале, не зная, чем вы на самом деле занимаетесь и что подходит вам. С помощью следующих 7 простых шагов вы можете составить свой личный план питания — СЕГОДНЯ:

  1. Поставьте себе цель: Сначала вам нужно иметь конкретную цель, над которой вы собираетесь работать.Вы пытаетесь похудеть, подтянуться, нарастить мышцы или сохранить свой текущий вес? Это ваша отправная точка, на которой вы можете основывать свой рацион. Определите это!
  2. Рассчитайте количество потребляемых калорий: В соответствии с этой личной целью вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, исходя из вашего текущего веса, размера, возраста и пола. В Интернете вы можете найти множество веб-сайтов, которые могут дать вам нужную сумму.
  3. Разделите свои макросы: Когда вы знаете, сколько калорий нужно принимать, вы можете разделить общее количество белков, углеводов и жиров на один прием пищи.Это также зависит от вашей цели и может быть найдено в Интернете. Выбирайте блюда с умом и убедитесь, что они вам подходят.
  4. Стремитесь к здоровью: Очень очевидный, но все же очень важный шаг на пути к вашей лучшей версии — это избавиться от нездоровой пищи и расфасованных продуктов! Лучше выбирайте как можно больше свежих / чистых продуктов и добавляйте овощи в свой обед два-три раза в день. Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, нежирном белке, полезных жирах и цельнозерновых продуктах.
  5. Смешайте: Лучший режим питания — это универсальный.Вам не нужно есть одно и то же каждый день, просто найдите похожие полезные для здоровья варианты и варьируйте их с помощью правильных макро- и микронутриентов. Если вы планируете заранее, вам будет легче подготовиться и варьироваться.
  6. Отслеживайте все приемы пищи: Не забудьте заполнить все, что вы собираетесь есть и пить в течение дня. Если вы привыкли к четырехразовому питанию, составьте план с четырехразовым питанием, если вы привыкли к шести, приготовьте шесть приемов пищи и т. Д. лечите, отслеживайте его, чтобы вы могли скорректировать оставшееся потребление в соответствии с этим.
  7. Выберите метод: Чтобы легко составить собственный график приема пищи, вы можете использовать Excel, Word или специальные приложения для отслеживания еды. Последний вариант наиболее прост, потому что вы можете заполнить количество потребляемой пищи заранее, и он будет подсчитывать калории и макросы, чтобы сэкономить ваше время, что может быть очень полезно для здоровой девушки с напряженным образом жизни

Правильное питание так же важно, как и фитнес-игра: только хорошее сочетание того и другого даст вам наилучшие результаты, а диета может значительно упростить задачу.Попробуйте немного и оцените, что работает, а что можно отрегулировать.

Я уже говорил об этом раньше, но хочу еще раз подчеркнуть, что я потерял большую часть своего веса (всего 13 кг!) Из-за правильной диеты! Нажмите здесь, чтобы узнать больше о моей трансформации + фото до и после.

Получайте удовольствие, составляя свой собственный индивидуальный график питания, и наслаждайтесь всеми положительными эффектами отслеживания еды!

С любовью,
Каролина.

Как составить план питания

Для вашего удобства, вот разбивка материала, рассмотренного в видео.Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

  1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона.Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
  2. Разнообразьте и сделайте свои блюда яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

Цветные пигменты в различных овощах и фруктах представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму.Добавляя разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Возьмите мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать по крайней мере 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

  1. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть.Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ

Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями.Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды. У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:
  • Для более продвинутых любителей фитнеса вы можете рассчитать приблизительное количество калорий вручную.Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом. Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, прежде чем начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
    • Вот полезная статья от моих друзей из DailyBurn.com о BMR и почему это важно
    • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
      • Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
      • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
    • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень своей активности, такой как работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
      • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
      • Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
      • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
      • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
      • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

Совет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо фитнес или режим питания.Получите знания о своем теле.

5 простых шагов к составлению плана питания
  1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
    • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
    • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней.Если вы готовите более 3 дней, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
  2. Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту схему в помощь (в формате pdf).

  1. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы помочь вам начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; Найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

  1. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду.Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
  2. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!
    • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
    • Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и сайты, такие как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.

Лучший способ похудеть: 90-дневная диета

Устали от чувства голода и неудач на низкоуглеводных диетах? Попрощайтесь с модными диетами и узнайте, как составить план игры для похудания, который улучшит ваше здоровье и принесет вам долговременные результаты.Этот пошаговый 90-дневный план действий научит вас, на чем следует сосредоточить свои усилия и как достичь целей, которые работают на вас!

Как лучше всего похудеть?

Лучший способ похудеть — это точно узнать, какие изменения вам, , необходимо внести, чтобы добиться результатов и сделать их привычкой.

Легче сказать, чем сделать.

Наука, лежащая в основе похудания, на самом деле не так уж сложна — если вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

В чем большинство из нас зацикливается, так это в выполнении этого метода. В конце концов, мы не можем жить в пузыре и избегать соблазнов, стресса, гормонов и всего остального, что время от времени неизбежно сбивает нас с толку. Не говоря уже о том, где нужно сосредоточить нашу энергию, у каждого из нас может быть разное.

Цель этого двенадцатинедельного плана — отработать привычки и узнать, какие шаги вам нужно, , чтобы добиться результатов. Дело не в том, чтобы делать каждый день идеально.

Если вы с самого начала настроите свои ожидания на принцип «все или ничего», вы почти гарантированно проиграете.Во-первых, потому что неудача — это часть процесса — то, как мы учимся, растем и становимся лучше.

Если вы будете сдаваться каждый раз, когда терпите неудачу, вы никогда этого не поймете.

Вот почему первый шаг к любому успешному плану похудания — это правильное мышление.

Почему 90 дней?

Реальные изменения требуют времени. Мы не занимаемся быстрыми решениями, которые не оправдывают ожиданий или не оправдывают ожиданий. Мы хотим помочь вам преодолеть препятствия и добиться значимых результатов, которые останутся неизменными и станут частью вашего образа жизни.

Посвятите себе 90 дней и посмотрите, к чему это приведет.

Шаг 1. Сформируйте правильное мышление

Для этого вам нужно всего две вещи: терпение и последовательность. Наряду с некоторой любовью к себе в довершение всего.

Это самая сложная часть. Многие из нас хотят быстро похудеть и сразу перейти к конечному результату. Но правда в том, что извлеченные уроки становятся строительными блоками для нового вас.

Более того, получение результатов требует времени.Вы не попали туда, где находитесь сейчас, за ночь, поэтому вы не можете рассчитывать, что это изменится так же быстро.

Диеты для похудания могут показаться временными, но единственный способ добиться успеха — это добиться реальных изменений и выработать привычки, необходимые для достижения результатов. Устранение всего сразу не означает, что вы придерживаетесь устойчивого подхода. Наибольшее влияние могут оказать небольшие изменения.

Думайте о следующих трех месяцах как о практике для долгосрочного успеха.

Чем последовательнее вы над этим работаете, тем лучше у вас получается. И чем больше времени вы дадите себе, чтобы добиться успеха, тем успешнее вы станете.

Это значит быть добрым к себе. И нормально находить свой собственный путь. То, что работает для других, может быть не лучшим путем для вас. Иногда вам нужно примерить несколько вещей, прежде чем вы найдете то, что вам больше всего подходит.

Реализуйте это действие

Старайтесь изо всех сил, чтобы перестать сравнивать себя с другими, и начните изучать, что нужно вашему телу, изнутри.

Тогда перестаньте думать о результатах и ​​начните думать о человеке, которым вы должны стать, чтобы получить эти результаты.

Вы видите, что большинство из нас неправильно ставят цели. Мы сосредотачиваемся на результатах, таких как рост пресса, а не на том, кем нам нужно стать, чтобы этого добиться. Если вы хотите, чтобы ваши результаты оставались неизменными, это требует реальных изменений. Результаты — это просто побочный эффект от того, что вы станете лучшей версией себя.

Найдите минутку и подумайте о своей большой цели. Кто этот человек?

Вы бегун?

Кто-то, кто готовит обед каждую неделю?

Спортсмен?

Запишите. «Я такой человек, который… ..»

Теперь верьте. И скажите себе, что вы такой человек. И продолжайте повторять себе это в течение следующих 90 дней, пока вы доказываете это своими действиями.

Шаг 2. Составьте план

Многие люди считают свой успех силой воли или сильной мотивацией, но на самом деле это только часть истории.

Ваша основная решимость и решимость определенно важны и помогут вам продолжать работу, когда вы добиваетесь результатов, но что произойдет, если вы неизбежно проиграете?

Иногда все сводится к чистой решимости.

Но чем более систематизированными вы можете сделать свои привычки, тем меньше вам нужно полагаться на личную стойкость. Исследования показывают, что наличие заранее спланированной стратегии может помочь удвоить ваши шансы на успех (1).

Это означает постановку целей для работы и планирование или приготовление еды на каждую неделю. А также подумайте о том, как вы справитесь с искушениями, прежде чем они окажутся перед вами.

Если вы знаете, что приближается мероприятие, связанное с питанием, убедитесь, что под рукой есть варианты, которые подходят вашему рациону — заранее проверьте меню, упакуйте полезные продукты или поешьте заранее.Или, если вы планируете заниматься чем-то, все же подумайте, что вы собираетесь получить, и заранее установите для себя ограничения.

Итак, с чего начать?

Я мог бы легко сесть здесь и сказать вам, что прямой путь к потере веса следующий:

Определите, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть, и съешьте это количество. Продолжайте делать это, пока, наконец, не добьетесь результатов.

Да, это основные необходимые шаги, но их выполнение может варьироваться.Для некоторых простое изменение выбора продуктов питания — например, отказ от газировки или мороженого — может помочь снизить потребление калорий. Для других это уменьшение размеров порций или увеличение сжигаемых калорий с помощью упражнений.

Уловка состоит в том, чтобы найти небольшое изменение поведения, которое окажет на вас наибольшее влияние — это может потребовать некоторых проб и ошибок.

Начните свое путешествие по снижению веса с пристального внимания к своему существующему поведению в отношении здоровья и действительно спросите себя: «Какие изменения окажут наибольшее влияние?».Затем выясните, какие действия вам нужно предпринять, чтобы внести это изменение.

Все еще не уверены? Вот несколько советов по снижению веса, основанных на фактах, которые работают для многих:

1. Следите за приемом пищи.

Ответственность за себя и внимание ко всему, что вы едите и пьете, может творить чудеса. Кроме того, отслеживание — это, безусловно, самый простой способ убедиться, что вы придерживаетесь своих целей по калориям.

Начните отслеживать потребление сегодня и загрузите бесплатное приложение Trifecta.

2. Ешьте больше овощей

Замена овощей вместо других продуктов — это простой способ избавиться от калорий, даже не чувствуя этого. Некрахмалистые овощи богаты питательными веществами и очень низкокалорийны — чашка цветной капусты содержит всего 30 калорий по сравнению с чашкой коричневого риса, в которой более 200 калорий. Цветная капуста с рисом кому-нибудь?

3. Завтракайте

На самом деле, то, сколько раз вы едите в день, не имеет такого значения, как то, сколько вы едите каждый день, но некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам контролировать аппетит в течение дня (2,3, 4).Более того, одно исследование показало, что здоровый завтрак может поддерживать контроль уровня сахара в крови (5).

4. Ешьте больше нежирных белков

Большое количество исследований показывает, что употребление большего количества белка может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу (6,7,8,9). Более того, диеты с высоким содержанием белка связаны с улучшением состава тела, что помогает защитить вашу безжировую мышечную массу.

5. Сократите потребление сладких продуктов

Не только еда с высоким содержанием сахара может вызвать скачок уровня инсулина, но и многие продукты с добавлением сахара и богатые сахаром продукты (например, очищенное зерно и фруктовый сок), как правило, являются источником пустых калорий.Это означает, что они обеспечивают энергию, но не обеспечивают много питательных веществ, и являются отличным вариантом сократить количество калорий в своем рационе!

6. Двигайтесь дальше

Любая форма движения, в том числе простое ерзание в течение дня, может увеличить сжигание калорий и способствовать снижению веса. Итак, в зависимости от того, где вы находитесь в плане физической подготовки, просто начать с ходьбы или упражнений с собственным весом может быть именно тем, что вам нужно.

Реализуйте это действие

Не торопитесь и начинайте с одной или двух небольших целей за раз.

Это важно.

Не пытайтесь перестроить всю свою жизнь сразу. Небольшие изменения могут оказать огромное влияние, если вы сделаете стратегический выбор.

Выберите конкретное поведение вместо общих обязательств. Например, вместо того, чтобы есть меньше сахара, попробуйте что-нибудь вроде этого:

  • «Я заменю ночную порцию мороженого на чашку клубники»

Или вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете больше тренироваться, попробуйте следующее:

  • «Я буду ходить 30 минут в обед пять дней в неделю».

Умные цели достижимы и измеримы. Кроме того, вы получаете все хорошие эндорфины, когда настраиваете себя на четкую букву «W».

Вы также можете включать положительные и отрицательные отзывы.

  • Вознаграждение за прогресс (непродовольственными способами). Будь то массаж, выходной на работе, объявление о личной победе в социальных сетях, покупка новой одежды и т. Д. Найдите несколько золотых морковок, которыми вы можете повесить, чтобы стимулировать себя.
  • Устраивайте препятствия, чтобы усложнить вредные привычки.Выключайте телевизор, держите нездоровую пищу вне поля зрения или не покупайте ее, чистите зубы после еды или оставьте бумажник дома, чтобы не пойти на обед.

Запишите свои цели.

Я буду (что), (как часто), (когда).

Затем, через пару недель, если вы достигли своей цели (целей), поднимите их на ступеньку выше, усложнив их или добавив в план игры еще одну небольшую цель. Если у вас еще есть работа, подумайте об изменении цели или продолжайте ее, пока не станет легче.

Чтобы стать официальным бомбардиром, повторяйте этот процесс каждые две недели.

Придерживайтесь своих целей по калориям и добивайтесь максимальных результатов с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для похудения. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Возможно, одна из самых приятных составляющих любых изменений — это результат. Так как же определить, что вы на правильном пути?

Теоретически, чтобы терять полкилограмма в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день.Зная это, вы можете приблизительно оценить, сколько веса вы можете потерять со временем.

Однако, когда дело доходит до похудения, успех — это не только число на весах. Иногда колебания веса могут сбить вас с курса, даже если вы все делаете правильно.

Модель калорий, как бы идеальна ни была на бумаге, не всегда работает идеально на практике. Есть много вещей, которые могут помешать этому основному принципу, например, изменение веса воды, гормонов, стресс, сон и человеческие ошибки.

Нам нравится представлять себе наш путь похудания как прямую линию, но на самом деле он больше похож на серию побед и неудач, которая ведет к желаемому результату.

Когда результаты приходят не сразу или, что еще хуже, весы показывают прибавку в весе, это может быть очень обескураживающим. Знание того, чего ожидать и как определить, окупается ли ваш тяжелый труд, — огромная часть того, чтобы вы двигались к своей конечной цели.

Колебания веса — это 100% нормальное явление, которое вы не можете полностью контролировать.Пока вы постоянно стремитесь достичь своей цели по калориям, вы будете двигать стрелку в правильном направлении.

Привести в действие

Сосредоточьтесь на последовательности, а не на совершенстве. Помните, что любой прогресс — это прогресс … независимо от того, насколько он мал.

Чтобы не расстраиваться, научитесь сосредотачиваться на результатах с течением времени, а не только на ежедневном прогрессе. Взвешивайтесь не реже двух раз в неделю, примерно в одно и то же время дня, и записывайте результаты. Это предоставит вам диаграмму ваших взвешиваний и более четко покажет постепенное уменьшение или увеличение в целом.

Вы также можете сохранять мотивацию и показывать свои успехи с помощью фотографий. Делайте ежедневные или еженедельные фотографии прогресса, чтобы наглядно показать, насколько хорошо ваша тяжелая работа окупается.

Другие способы измерения вашего прогресса:

  • Повышенная энергия и выносливость
  • Улучшение настроения и ясности ума
  • Повышенная прочность и производительность
  • Различная примерка одежды
  • Физические измерения
  • Измерение жировой ткани

Шаг 4 — Обеспечение устойчивости

Хорошо продуманный план — это только половина дела.Как вы сохраните свои результаты в долгосрочной перспективе?

Ключ к тому, чтобы продолжать упорный труд, — это научиться любить процесс и понять, как выглядит баланс для вас.

Найдите способы улучшить свое питание и больше заниматься спортом, которые вам действительно нравятся.

Если вы ненавидите еду, выберите стиль питания с теми продуктами, которые вам нравятся. А если вы ненавидите тренажерный зал, выйдите на улицу и найдите хобби, которое сжигает калории — например, походы, катание на лыжах или плавание.

Не забудьте пустить пыль в глаза. Вопреки распространенному мнению, диета и лишения не должны идти рука об руку. Можно вести здоровый образ жизни и при этом время от времени пускать пыль в глаза.

Следуйте правилу 80/20 и старайтесь удерживать 80% своего потребления, оставляя себе 20% пространства для маневра.

Наконец, не стоит недооценивать влияние социальной поддержки. Присоединяйтесь к тренажерному залу с чувством общности или найдите себе ответственного партнера, который сделает это вместе с вами.

Привести в действие

Продолжай! Не бойтесь пробовать разные продукты и заниматься спортом, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас.

В тот момент, когда это перестает казаться невозможным, и вы начинаете получать удовольствие от заботы о себе, вы понимаете, что делаете что-то!

Загрузите этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудения, чтобы приступить к своим целям прямо сейчас!

План диеты, рекомендованный NHS — худейте здоровым путем

Перейти к: Идеи питания | Пример 7-дневного плана питания | Как составить собственный план диеты

Вы пробовали каждый план диеты для похудения под солнцем? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?

Модные диеты претендуют на то, чтобы быть простым ответом на похудание.К сожалению, наука утверждает, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровому похуданию.

Противоречивые советы затрудняют составление реалистичного плана здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

Вместо подсчета калорий лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.

Диеты с низким содержанием жиров часто вызывают чувство обездоленности и голода, что в долгосрочной перспективе является неустойчивым.Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может дольше сохранять чувство сытости.

В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам чувство удовлетворения и снизить общее потребление калорий. Это основная причина низкоуглеводной диеты для похудения.

Идеи для еды

Разработано нашими квалифицированными специалистами по питанию *, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые могут быть включены как часть удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.Лучший план — это тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменять ингредиенты, которые вам не нравятся, другими и корректировать блюда в соответствии с любыми диетическими требованиями.

Варианты, подходящие для вегетарианцев, выделены (v). Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд можно просмотреть, щелкнув блюдо, которое вы хотите приготовить.

* Все наши квалифицированные специалисты по питанию являются зарегистрированными в Великобритании диетологами или диетологами. Это означает, что они получили университетскую аккредитацию, чтобы получить это профессиональное звание.Однако в настоящее время они не зарегистрированы в США, поэтому не соответствуют нормативным требованиям, чтобы считаться зарегистрированными в США диетологами или диетологами.

Пример 7-дневного плана питания

План следующей недели — это пример того, как вы могли бы использовать приведенные выше идеи питания, чтобы структурировать свое питание и успешно начать свой путь к снижению веса. Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд доступны, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.

Не все блюда в этом примере плана подходят для вегетарианцев, но можно сделать замену ингредиентов или заменители с идеями питания, выделенными (v) сверху, в соответствии с вашими требованиями.

В течение недели этот план диеты включает в себя несколько простых разделов « быстрой подготовки », которые не должны занимать более 5 минут. Вы можете заранее приготовить ломтики цуккини и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок), чтобы сэкономить время.

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК 200 г несладкого греческого йогурта без сахара

(Дополнительные начинки: ягоды и нарезанный миндаль)

 Ломтик кабачка фриттата +

Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, огурца, ½ нарезанного красного перца, заправка для салата из лимона)

 Суп-гуляш

Быстрая подготовка : положите одну порцию супа на обед завтра в холодильник, а остальное — в морозильную камеру.

ВТОРНИК Яйца по-твоему +

Авокадо (ломтик или пюре ¼ авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста)

 Суп-гуляш (остатки) Средиземноморская киноа

(Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)

Быстрая подготовка : сложите оставшиеся порции в контейнеры на обед в четверг.

СРЕДА Очень ягодный смузи

Быстрая подготовка : приготовьте салат, похожий на понедельник, и положите в контейнер с порцией ломтика овощей Frittata (остаток) на обед.

 Ломтик кабачка фриттата (остаток) + салат Кокосовый Даль

(Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки)

Быстрая подготовка : Положите оставшийся даль в емкость в холодильнике на ужин в пятницу.

ЧЕТВЕРГ Омлет с грибами (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра

(Необязательно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)

 Средиземноморская киноа (остатки)

(Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)

 Теплый салат из баранины

Быстрое приготовление : Положите оставшийся салат из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте на ночь овсяные хлопья (40 г) для завтрака.

ПЯТНИЦА Предварительно приготовленный ночной овес

(Начинка по желанию: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)

 Теплый салат из баранины (остатки) Кокосовый даль (остатки)

(Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта)

СУББОТА Овсяные оладьи с черникой

Быстрая подготовка : разморозьте порцию супа-гуляша, если вы сегодня обедаете дома.

 Еда вне дома (выбирайте еду с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка)

ИЛИ

Суп-гуляш (остатки)

 Фрикадельки в томатном соусе чили +

Салат

Быстрая подготовка : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.

ВОСКРЕСЕНЬЕ Яичница (2-3 яйца)

(Дополнительно: 1 жареный помидор, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)

 Peri Peri курица + овощи

Быстрая подготовка : сложите остатки еды в контейнеры, чтобы быстро и легко перекусить на следующей неделе.Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого приема пищи.

 Фрикадельки в томатном соусе с чили (остатки)

(Необязательно: подавать в обертке из непросеянной муки со шпинатом, красным луком и сыром фета)

ЗАКУСКИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ

100г греческого йогурта с горсткой ягод (v)

½ — 1 чернично-овсяный блин (в)

½ — 1 ломтик цуккини фриттата (v)

Овощные палочки с 60 г хумуса (в)

1-2 яйца вкрутую (v)

1-2 фрикадельки в томатном соусе с чили

Как составлять свой собственный план диеты

Прежде чем приступить к планированию приема пищи, важно иметь базовые представления о еде.Это поможет вам составлять сбалансированное питание.

Основы питания

Когда мы смотрим на пищевые потребности, необходимые нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разбить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, содержатся три вида макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Большинство продуктов содержат все три макроэлемента; однако мы обычно классифицируем продукты по макронутриентам, из которых они в основном состоят.

БЕЛК FAT УГЛЕВОДЫ
Функция Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышцы и оставаться сильными.

Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.

 Критично для выживания человека. Используется в организме для построения стенок клеток, позволяя мозгу и нервной системе функционировать, а также вырабатывая гормоны.

Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.

 Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется в качестве резерва. (Многим из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, не нужно много резервной энергии!)

Выбирайте сложные углеводы с очень высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.

Здоровые примеры Курица

Говядина

Рыба

Чечевица

Яйца

Сыр

Тофу

 Оливковое масло первого холодного отжима

Орехи

семян

Лосось

Авокадо

Оливки

 Киноа

Сладкий картофель

Овес

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны

Гречка

Яблоки

НЕКРАКРАСНЫЕ ОВОЩИ

Эти продукты технически содержат углеводы, но с очень низким содержанием крахмала / сахара и в основном состоят из клетчатки и воды.Также они содержат витамины и минералы:

  • Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, листья салата, редис)
  • Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа)
  • Брокколи, цветная капуста, спаржа, капуста, брюссельская капуста
  • Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста)
  • Кабачок, баклажан, кабачки, тыква, кабачки, мускатная тыква
  • Кукуруза, зеленая / широкая фасоль / фасоль, горох, манжеты
  • Грибы
  • Лук, лук-порей, чеснок, фенхель
  • Побеги бамбука и ростки фасоли

Теперь, когда у вас есть базовое представление о питательной ценности пищи, давайте объединим все вместе! Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределять их по своему графику.

10 лучших советов

Избавиться от ранее существовавших нездоровых привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от сверхпереработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:

  1. Ешьте не менее 4 порций некрахмалистых овощей и 1 порцию здоровых жиров в день.
  2. Включайте 100–175 г источника белка в каждый прием пищи — порцию, которая составляет не менее вашей тарелки (или размером с ладонь).
  3. Ограничьте потребление злаков и / или крахмалистых овощей ( сложных углеводов ) максимум до 3 порций в день.
  4. Ешьте один раз без сложных углеводов в день.
  5. Ешьте 1-2 порции фруктов в день, целиком (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.
  6. Готовьте все блюда дома — спланируйте и приготовьте все, что вы едите, в том числе принесите обед на работу.
  7. Избегайте рафинированных углеводов, ультра-обработанных продуктов и продуктов с добавлением сахара — если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите 2 квадрата высококачественного (75% +) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.
  8. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день, включая воду, кофе / чай или травяные чаи.
  9. Избегайте соков , газированных напитков (обычных и диетических) и энергетических напитков .
  10. Сделайте перерыв в употреблении алкоголя.

Стоит отметить, что эти полезные советы содержат общую информацию и не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием. В этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться изменить диету.

советов для клиентов, которые хотят начать программу похудания

Согласно данным Национального исследования здоровья и питания, 2009–2010 гг., Более двух из каждых трех взрослых в Соединенных Штатах считается страдающим избыточным весом или ожирением. Все чаще эти люди осознают, какое влияние лишний вес может оказать на их здоровье и образ жизни, от повышенного риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний до боли в суставах и нехватки энергии. Таким образом, многие люди, борющиеся с лишним весом и ожирением, ищут решения этих проблем и обращаются за помощью к специалистам в области здравоохранения и фитнеса.По правде говоря, профессионалы в области фитнеса готовы оказать большее влияние на общественное здоровье, чем когда-либо прежде. Вы готовы?

Способность создавать эффективные фитнес-программы и предлагать методы мотивации, чтобы помочь клиентам добиться успеха, — это лишь часть уравнения. Питание может улучшить или разрушить программу похудания вашего клиента. Несмотря на то, что жизненно важно оставаться в рамках определенной вами сферы деятельности как специалиста по здоровью и фитнесу, помощь клиентам в достижении их целей и поддержании этих показателей в долгосрочной перспективе с помощью экспертного плана питания и советов всегда является частью успешной программы.

Дайте вашим клиентам максимальные шансы на успех в похудении с помощью этих 10 важных советов:

Невозможно отказаться от плохой диеты.

Мы все слышали это, и вы, возможно, уже даете этот совет. Правда в том, что диета — важная часть уравнения потери веса. Ваши клиенты должны знать, что перестройка своего тела на более эффективные машины требует (в основном) здорового питания с достаточным количеством калорий. Так они лучше всего добиваются своих целей по снижению веса.

Максимизируйте фрукты и овощи.

Когда дело доходит до похудания, фрукты и овощи могут быть просто лучшими друзьями вашего клиента. Эти богатые питательными веществами продукты могут помочь клиентам чувствовать себя сытыми с меньшим количеством калорий, что делает их идеальным дополнением к каждому приему пищи. Фрукты и овощи также являются отличной низкокалорийной закуской «вне плана», когда голод неожиданно поднимается. Клиенты, плохо знакомые с планом здорового питания, могут захотеть тесно сотрудничать с диетологом, чтобы изучить лучшие варианты и способы приготовления фруктов и овощей.

Научитесь любить нежирный белок.

Клиенты, изучающие программу похудания, могут быть незнакомы с нежирными белками, которые помогают обуздать тягу и поддерживать их удовлетворение от еды к приему пищи. Белое мясо курицы и индейки без кожицы; рыба и морепродукты; некоторые куски говядины и свинины; а бобы и соевые продукты — это нежирный выбор. Как только они начнут вместе с вами программу похудания, убедитесь, что в план питания вашего клиента входит постный белок с каждым приемом пищи.

Обязательно читать этикетки с пищевыми продуктами.

Мы живем в быстро меняющемся мире. Чтобы привлечь наше внимание, многие продукты теперь включают «здоровые» модные словечки. Часто они не дают наиболее точного представления о продукте. Когда дело доходит до похудания и здоровья, важно читать информационные табло о питании, чтобы получить наиболее точную информацию. Фактически, недавнее исследование, проведенное в Университете Хьюстона, изучило модные маркетинговые термины (например, «полностью натуральный») на упаковке и обнаружило, что «каждый отдельный продукт, использованный в этом исследовании, который содержал одно из триггерных слов, связанных со здоровьем, был оценивается как значительно более полезный для здоровья, чем тот же продукт, в котором нет этих слов.«Клиенты, не знакомые с этикетками питания, должны работать со специалистом по питанию, чтобы научиться делать лучший выбор для своей программы питания для похудания.

Порции мощные.

Большинство из нас видели, как «порционное искажение» сыграло роль в появлении лишнего веса, который многие наши клиенты пытаются сбросить. Хотя чтение этикеток с питанием может помочь, изучение рекомендуемых размеров порций и даже регулярное измерение продуктов питания имеют важное значение для достижения целей по снижению веса.Клиенты, желающие начать программу похудания, должны понимать, что для привыкания к таким размерам порций может потребоваться время. Лучшие программы питания включают в себя простые для понимания измерения, которые помогут вашим клиентам переучивать порции в рамках плана здорового питания.

Сделайте это реальным миром.

Программы похудания ваших клиентов должны вписываться в их жизнь, чтобы они были успешными сейчас и на всю жизнь. Наиболее эффективные программы похудания включают некоторую гибкость в расписании и плане питания, а также стратегии для навигации по общественным мероприятиям, занятому образу жизни и даже к обеду в ресторане.Работайте в тесном сотрудничестве с клиентами, чтобы определить программы похудания, которые им лучше всего подходят. Диетологи также могут помочь клиентам ориентироваться в этом реальном аспекте с помощью стратегий здорового питания.

Когда клиенты будут готовы начать программу похудания, подготовьте их к успеху, предоставив правильную информацию. Тесное сотрудничество с вашим клиентом для разработки оптимальной программы фитнеса и питания может помочь вам добиться желаемых результатов по снижению веса.

Создана для вас зарегистрированными диетологами Evolution Nutrition, это веб-система управления питанием, разработанная для вас, профессионалов в области фитнеса.

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Похудение требует большего, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг, который нужно сделать. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный контракт с обязательством участвовать в процессе.Этот контракт может включать такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас есть семейная история болезни сердца, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что вы едите. Делая это, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите.Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получать достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3. Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

  • Специальный
  • Реалистичный
  • Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете довольны своим прогрессом и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4. Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили себе цель ходить каждое утро, но у вас возникли проблемы с ее выполнением перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *