Можете есть 3 или 7 раз в день. Можете съесть огромный завтрак или вовсе пропустить его, сделав первый прием пищи только в обед. Можете потреблять углеводы тогда, когда хотите.

Однако если вы намерены серьезно заниматься силовыми тренировками, то следует обратить внимание на несколько моментов:

• Существует достаточно много доказательств того, что потребление белка до и после силовых тренировок в перспективе способствует наращиванию силы и мышечной массы
• Также доказано, что аналогичных результатов помогает добиться потребление после тренировки углеводов, в основном благодаря антикатаболическоему действию инсулина.

Поэтому если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то я рекомендую до и после каждой тренировки потреблять 30-40 граммов белка.

Для повышения производительности вполне достаточно потреблять 30-50 граммов углеводов перед тренировкой, а после нее  –  в количестве 1 грамма на 1 кг массы тела.

Как составить план питания для похудения

Теперь, когда мы разобрались с теоретическими основами, давайте перейдем к практике. Начнем с разговора о том, как составить план питания для похудения.

Как вы уже знаете, ключом к потере жира является поддержание в течение длительного времени дефицита калорий. Поэтому сначала необходимо рассчитать калорийность рациона.

Для этого используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ежедневно расходует ваш организм.

Полученное число будет отражать ваш так называемый суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).

Если вы станете потреблять такое же количество калорий в день, то ваш вес будет оставаться боле или менее одинаковым. Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий.

Для справки: калькулятор основан на формуле Кетч-МакАрдл. Он учитывает ваш уровень базального метаболизма и активности.

У этого калькулятора коэффициент активности занижен, поскольку в большинстве других он, как правило, неоправданно высок.

Рассчитайте размер дефицита калорий

Я рекомендую использовать умеренный дефицит в размере 20-25%. Не стоит увеличивать эти цифры, поскольку это может привести к нежелательным «подобным эффектам» в виде появления чувства голода.

Другими словами, ежедневно потребляйте калории в количестве 75-89% от вашего ССРЭ.

Например, мой ССРЭ в среднем составляет 3 000 калорий, поэтому если я захочу похудеть, то должен буду ежедневно потреблять 2300 калорий.

Определите необходимые макронутриенты

Теперь необходимо установить норму потребления белков, жиров и углеводов.

Рекомендации таковы:

Потребляйте 2,4 грамма белка на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес (более 25% жира для мужчин и более 30% для женщин), то потребляйте белок в количестве 2 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Потребляйте 0,4 грамма жира на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес, то потребляйте жир в количестве 0,6 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Остальные калории потребляйте с углеводами

Все очень просто. Вот как должен выглядеть рацион в моем случае:

Вес: 86 кг

Калорийность рациона: 2 300 ккал

230 г белка = 920 ккал (1 г белка ≈4 ккал)

40 г жира = 360 ккал (1 г жира ≈ 9 ккал)

225 г углеводов = 1020 ккал (1 углеводов ≈ 4 ккал)

Итак, теперь давайте превратим эти цифры в конкретный план питания, которому вы будете придерживаться.

Составьте список продуктов, которые вы бы хотели есть ежедневно. Затем зайдите на сайт CalorieKing, чтобы узнать профиль макроэлементов каждого из них. Можете также составить табличку в Excel с указанием продуктов и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Вот несколько примерных планов питания:

После того как составите индивидуальный план, вам останется лишь ежедневно его придерживаться. Если со временем какой-нибудь продукт вам надоест, просто замените его другим с учетом питательных характеристик.

Как составить план питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.

Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста. 

Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:

• 2 г белка на 1 кг массы тела
• 0,6 г жиров на 1 кг массы тела
• Остальные калории потребляйте из углеводов

Вот как выглядит рацион в моем случае:

190 г белка = 760 ккал

60 г жира = 540 ккал

500 г углеводов = 2 000 ккал

Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.

Лучшие мобильные приложения для планирования питания

Если создание плана питания и отслеживание потребления макронутриентов кажется вам сложной задачей, не отчаивайтесь. На самом деле все очень просто. Со временем вы разберетесь во всех тонкостях этих процессов.

Вот несколько приложений, которые помогут вам в достижении своих целей

MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/

MyFitnessPal – бесплатное приложение для iOs/Android/Web, которое позволяет легко следить за своим рационом.

Установите собственные цели относительно калорий и макронутриентов, а не пользуйтесь рекомендациями по умолчанию.

Paprika — http://paprikaapp.com/

Paprika – надежное и элегантное приложение, которое поможет следить за приемами пищи, ингредиентами блюд, а также составлять списки необходимых продуктов.

Pepperplate — http://www.pepperplate.com/

Приложение Pepperplate похоже на Paprika. Оно бесплатное, однако менее гибкое и удобное.

MyMacros+ — https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8

MyMacros+ – простое приложение, созданное специально для поклонников фитнеса. Как вы уже догадались из названия, оно позволяет планировать и отслеживать потребление макронутриентов.

Заключение

Чтобы избавиться от жира или нарастить мышечную массу, вам необязательно планировать и отслеживать свой рацион. Но если вы хотите как можно быстрее получить гарантированный результат, без этого не обойтись.

Грамотно составленная программа питания позволит вам получать именно то количество макро- и микронутриентов, которое вам необходимо для достижения поставленных целей.

Планирование рациона принесет свои плоды независимо от того типа диеты, которому вы придерживаетесь.

Источник: legionathletics.com/diet-meal-plans/

5 шагов к созданию плана похудания

Эти шаги помогут вам сбросить сантиметры и навсегда избавиться от них.

Хотите похудеть? Вам нужен план. Летом легко и свободно летать с друзьями может быть весело, но для того, чтобы изменить свою жизнь, избавившись от лишнего жира и сантиметров, требуется выигрышная стратегия. Вот 5 шагов, чтобы создать успешный план похудания:

1. Определите свой идеальный вес. Используйте такой инструмент, как «Калькулятор ИМТ ». После ввода вашего роста и веса калькулятор отобразит ваш текущий ИМТ. Чтобы просмотреть диаграмму ИМТ, ознакомьтесь с The BMI Boost .

2. Ставьте перед собой цели. Лучший путь к успеху — это постановка разумных целей, и это особенно верно, если вам нужно сбросить большой вес. Вместо того, чтобы паниковать («Святая корова, мне нужно сбросить 50 фунтов !!), возьмите на себя обязательство терять 1-2 фунта в неделю в течение следующего месяца. Как только вы достигнете этой цели, установите цель на следующий месяц.Чтобы узнать больше о подсчете количества калорий для похудения, ознакомьтесь с 2 способа подсчета необходимого количества калорий .

3. Вспотеть. Здоровое тело — это не просто. Регулярные упражнения просто необходимы для похудения. Планируйте умеренные или интенсивные упражнения не реже 2-3 раз в неделю. Попробуйте нашу простую 12-недельную программу The Total Body Transformation — в ней показаны упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы вы быстрее почувствовали себя сильнее.

Независимо от того, какое занятие вы выберете, убедитесь, что оно вам нравится. Когда вам нравится то, что вы делаете, это будет казаться менее утомительным. Если вы предпочитаете йогу более традиционным приседаниям и кранчам, попробуйте эту тренировку Power Yoga Workout . Вы любите сохранять спокойствие и продолжать бегать? Посмотрите эту тренировку Fartlek Training Workout , чтобы повысить скорость и выносливость — это метод тренировки, используемый некоторыми военнослужащими нашей армии США!

4. Разработайте план здорового питания. Очень много успешного похудения происходит на кухне, когда мы выбираем, что положить в рот.Из-за активного образа жизни очень легко попасть в ловушку обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий и сахар. Избавьтесь от мусора и выберите здоровый образ жизни с упором на свежие продукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Вот насколько безболезненным может быть этот шаг: начните с одного приема пищи каждый день, чтобы он был более питательным. Например, начните с смены обедов. Попробуйте эти 6 обедов, чтобы с нетерпением ждать . Или начните похудеть, купив сладкие хлопья в коробках на 7 Yummy & Healthy Breakfast .Сделайте изменения как минимум на две недели или месяц. Как только вы приобретете новую и улучшенную привычку, замените себе другую еду.

5. Следите за собой. Помогите выиграть битву за вес, отслеживая свой прогресс. Это может быть так же просто, как вести дневник питания, чтобы быть в курсе того, что происходит у вас во рту, или вести дневник фитнеса. Независимо от того, как вы это делаете, уделите время тому, чтобы записать свои действия и проанализировать их, чтобы лучше понять, что приносит успех, а что вызывает неудачи.Прочтите The Benefits of Keeping the Food Journal или начните работу с Skinny Ms. 30 Day Fitness Journal Challenge .

А теперь иди и сделай шаги, необходимые для создания плана похудания.

Зайдите на нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы получить вкусные рецепты, советы по правильному питанию и ресурсы по здоровому образу жизни.

Сделай сам: составьте свой собственный план диеты за 7 простых шагов

Вы изо всех сил пытаетесь понять свои пищевые привычки? Тогда читайте дальше, чтобы узнать, как победить его и легко достичь своих целей! Довольно часто меня спрашивают, составляю ли я свой собственный график питания? И если я смогу составить для вас план диеты.Да, я составляю свой собственный план диеты, но вы тоже можете это сделать! В сегодняшнем сообщении в блоге я хочу поделиться своими 7 простыми шагами по созданию своего собственного.

Когда дело доходит до еды, большинство людей, которые находятся на пути к здоровью, осознают важность выбора здоровой пищи, но не организуют и не планируют свое питание. Таким образом, вы можете потратить впустую свой тяжелый труд в тренажерном зале, не зная, чем вы на самом деле занимаетесь и что подходит вам. С помощью следующих 7 простых шагов вы можете составить свой личный план питания — СЕГОДНЯ:

1. Поставьте себе цель: Сначала вам нужно иметь конкретную цель, над которой вы собираетесь работать.Вы пытаетесь похудеть, подтянуться, нарастить мышцы или сохранить свой текущий вес? Это ваша отправная точка, на которой вы можете основывать свой рацион. Определите это!
2. Рассчитайте количество потребляемых калорий: В соответствии с этой личной целью вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, исходя из вашего текущего веса, размера, возраста и пола. В Интернете вы можете найти множество веб-сайтов, которые могут дать вам нужную сумму.
3. Разделите свои макросы: Когда вы знаете, сколько калорий нужно принимать, вы можете разделить общее количество белков, углеводов и жиров на один прием пищи.Это также зависит от вашей цели и может быть найдено в Интернете. Выбирайте блюда с умом и убедитесь, что они вам подходят.
4. Стремитесь к здоровью: Очень очевидный, но все же очень важный шаг на пути к вашей лучшей версии — это избавиться от нездоровой пищи и расфасованных продуктов! Лучше выбирайте как можно больше свежих / чистых продуктов и добавляйте овощи в свой обед два-три раза в день. Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, нежирном белке, полезных жирах и цельнозерновых продуктах.
5. Смешайте: Лучший режим питания — это универсальный.Вам не нужно есть одно и то же каждый день, просто найдите похожие полезные для здоровья варианты и варьируйте их с помощью правильных макро- и микронутриентов. Если вы планируете заранее, вам будет легче подготовиться и варьироваться.
6. Отслеживайте все приемы пищи: Не забудьте заполнить все, что вы собираетесь есть и пить в течение дня. Если вы привыкли к четырехразовому питанию, составьте план с четырехразовым питанием, если вы привыкли к шести, приготовьте шесть приемов пищи и т. Д. лечите, отслеживайте его, чтобы вы могли скорректировать оставшееся потребление в соответствии с этим.
7. Выберите метод: Чтобы легко составить собственный график приема пищи, вы можете использовать Excel, Word или специальные приложения для отслеживания еды. Последний вариант наиболее прост, потому что вы можете заполнить количество потребляемой пищи заранее, и он будет подсчитывать калории и макросы, чтобы сэкономить ваше время, что может быть очень полезно для здоровой девушки с напряженным образом жизни

Правильное питание так же важно, как и фитнес-игра: только хорошее сочетание того и другого даст вам наилучшие результаты, а диета может значительно упростить задачу.Попробуйте немного и оцените, что работает, а что можно отрегулировать.

Я уже говорил об этом раньше, но хочу еще раз подчеркнуть, что я потерял большую часть своего веса (всего 13 кг!) Из-за правильной диеты! Нажмите здесь, чтобы узнать больше о моей трансформации + фото до и после.

Получайте удовольствие, составляя свой собственный индивидуальный график питания, и наслаждайтесь всеми положительными эффектами отслеживания еды!

С любовью,
Каролина.

Как составить план питания

Для вашего удобства, вот разбивка материала, рассмотренного в видео.Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона.Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
2. Разнообразьте и сделайте свои блюда яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

Цветные пигменты в различных овощах и фруктах представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму.Добавляя разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Возьмите мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать по крайней мере 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

3. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть.Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями.Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды. У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:

• Для более продвинутых любителей фитнеса вы можете рассчитать приблизительное количество калорий вручную.Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом. Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, прежде чем начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
  • Вот полезная статья от моих друзей из DailyBurn.com о BMR и почему это важно

• • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
    • Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
    • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
  • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень своей активности, такой как работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
    • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
    • Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
    • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
    • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
    • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

Совет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо фитнес или режим питания.Получите знания о своем теле.

1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
   • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
   • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней.Если вы готовите более 3 дней, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
2. Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту схему в помощь (в формате pdf).

3. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы помочь вам начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; Найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

4. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду.Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
5. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!

• • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
  • Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и сайты, такие как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.

Лучший способ похудеть: 90-дневная диета

Устали от чувства голода и неудач на низкоуглеводных диетах? Попрощайтесь с модными диетами и узнайте, как составить план игры для похудания, который улучшит ваше здоровье и принесет вам долговременные результаты.Этот пошаговый 90-дневный план действий научит вас, на чем следует сосредоточить свои усилия и как достичь целей, которые работают на вас!

Как лучше всего похудеть?

Лучший способ похудеть — это точно узнать, какие изменения вам, , необходимо внести, чтобы добиться результатов и сделать их привычкой.

Легче сказать, чем сделать.

Наука, лежащая в основе похудания, на самом деле не так уж сложна — если вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

В чем большинство из нас зацикливается, так это в выполнении этого метода. В конце концов, мы не можем жить в пузыре и избегать соблазнов, стресса, гормонов и всего остального, что время от времени неизбежно сбивает нас с толку. Не говоря уже о том, где нужно сосредоточить нашу энергию, у каждого из нас может быть разное.

Цель этого двенадцатинедельного плана — отработать привычки и узнать, какие шаги вам нужно, , чтобы добиться результатов. Дело не в том, чтобы делать каждый день идеально.

Если вы с самого начала настроите свои ожидания на принцип «все или ничего», вы почти гарантированно проиграете.Во-первых, потому что неудача — это часть процесса — то, как мы учимся, растем и становимся лучше.

Если вы будете сдаваться каждый раз, когда терпите неудачу, вы никогда этого не поймете.

Вот почему первый шаг к любому успешному плану похудания — это правильное мышление.

Почему 90 дней?

Реальные изменения требуют времени. Мы не занимаемся быстрыми решениями, которые не оправдывают ожиданий или не оправдывают ожиданий. Мы хотим помочь вам преодолеть препятствия и добиться значимых результатов, которые останутся неизменными и станут частью вашего образа жизни.

Посвятите себе 90 дней и посмотрите, к чему это приведет.

Шаг 1. Сформируйте правильное мышление

Для этого вам нужно всего две вещи: терпение и последовательность. Наряду с некоторой любовью к себе в довершение всего.

Это самая сложная часть. Многие из нас хотят быстро похудеть и сразу перейти к конечному результату. Но правда в том, что извлеченные уроки становятся строительными блоками для нового вас.

Более того, получение результатов требует времени.Вы не попали туда, где находитесь сейчас, за ночь, поэтому вы не можете рассчитывать, что это изменится так же быстро.

Диеты для похудания могут показаться временными, но единственный способ добиться успеха — это добиться реальных изменений и выработать привычки, необходимые для достижения результатов. Устранение всего сразу не означает, что вы придерживаетесь устойчивого подхода. Наибольшее влияние могут оказать небольшие изменения.

Думайте о следующих трех месяцах как о практике для долгосрочного успеха.

Чем последовательнее вы над этим работаете, тем лучше у вас получается. И чем больше времени вы дадите себе, чтобы добиться успеха, тем успешнее вы станете.

Это значит быть добрым к себе. И нормально находить свой собственный путь. То, что работает для других, может быть не лучшим путем для вас. Иногда вам нужно примерить несколько вещей, прежде чем вы найдете то, что вам больше всего подходит.

Реализуйте это действие

Старайтесь изо всех сил, чтобы перестать сравнивать себя с другими, и начните изучать, что нужно вашему телу, изнутри.

Тогда перестаньте думать о результатах и ​​начните думать о человеке, которым вы должны стать, чтобы получить эти результаты.

Вы видите, что большинство из нас неправильно ставят цели. Мы сосредотачиваемся на результатах, таких как рост пресса, а не на том, кем нам нужно стать, чтобы этого добиться. Если вы хотите, чтобы ваши результаты оставались неизменными, это требует реальных изменений. Результаты — это просто побочный эффект от того, что вы станете лучшей версией себя.

Найдите минутку и подумайте о своей большой цели. Кто этот человек?

Вы бегун?

Кто-то, кто готовит обед каждую неделю?

Спортсмен?

Запишите. «Я такой человек, который… ..»

Теперь верьте. И скажите себе, что вы такой человек. И продолжайте повторять себе это в течение следующих 90 дней, пока вы доказываете это своими действиями.

Шаг 2. Составьте план

Многие люди считают свой успех силой воли или сильной мотивацией, но на самом деле это только часть истории.

Ваша основная решимость и решимость определенно важны и помогут вам продолжать работу, когда вы добиваетесь результатов, но что произойдет, если вы неизбежно проиграете?

Иногда все сводится к чистой решимости.

Но чем более систематизированными вы можете сделать свои привычки, тем меньше вам нужно полагаться на личную стойкость. Исследования показывают, что наличие заранее спланированной стратегии может помочь удвоить ваши шансы на успех (1).

Это означает постановку целей для работы и планирование или приготовление еды на каждую неделю. А также подумайте о том, как вы справитесь с искушениями, прежде чем они окажутся перед вами.

Если вы знаете, что приближается мероприятие, связанное с питанием, убедитесь, что под рукой есть варианты, которые подходят вашему рациону — заранее проверьте меню, упакуйте полезные продукты или поешьте заранее.Или, если вы планируете заниматься чем-то, все же подумайте, что вы собираетесь получить, и заранее установите для себя ограничения.

Итак, с чего начать?

Я мог бы легко сесть здесь и сказать вам, что прямой путь к потере веса следующий:

Определите, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть, и съешьте это количество. Продолжайте делать это, пока, наконец, не добьетесь результатов.

Да, это основные необходимые шаги, но их выполнение может варьироваться.Для некоторых простое изменение выбора продуктов питания — например, отказ от газировки или мороженого — может помочь снизить потребление калорий. Для других это уменьшение размеров порций или увеличение сжигаемых калорий с помощью упражнений.

Уловка состоит в том, чтобы найти небольшое изменение поведения, которое окажет на вас наибольшее влияние — это может потребовать некоторых проб и ошибок.

Начните свое путешествие по снижению веса с пристального внимания к своему существующему поведению в отношении здоровья и действительно спросите себя: «Какие изменения окажут наибольшее влияние?».Затем выясните, какие действия вам нужно предпринять, чтобы внести это изменение.

Все еще не уверены? Вот несколько советов по снижению веса, основанных на фактах, которые работают для многих:

1. Следите за приемом пищи.

Ответственность за себя и внимание ко всему, что вы едите и пьете, может творить чудеса. Кроме того, отслеживание — это, безусловно, самый простой способ убедиться, что вы придерживаетесь своих целей по калориям.

Начните отслеживать потребление сегодня и загрузите бесплатное приложение Trifecta.

2. Ешьте больше овощей

Замена овощей вместо других продуктов — это простой способ избавиться от калорий, даже не чувствуя этого. Некрахмалистые овощи богаты питательными веществами и очень низкокалорийны — чашка цветной капусты содержит всего 30 калорий по сравнению с чашкой коричневого риса, в которой более 200 калорий. Цветная капуста с рисом кому-нибудь?

3. Завтракайте

На самом деле, то, сколько раз вы едите в день, не имеет такого значения, как то, сколько вы едите каждый день, но некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам контролировать аппетит в течение дня (2,3, 4).Более того, одно исследование показало, что здоровый завтрак может поддерживать контроль уровня сахара в крови (5).

4. Ешьте больше нежирных белков

Большое количество исследований показывает, что употребление большего количества белка может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу (6,7,8,9). Более того, диеты с высоким содержанием белка связаны с улучшением состава тела, что помогает защитить вашу безжировую мышечную массу.

5. Сократите потребление сладких продуктов

Не только еда с высоким содержанием сахара может вызвать скачок уровня инсулина, но и многие продукты с добавлением сахара и богатые сахаром продукты (например, очищенное зерно и фруктовый сок), как правило, являются источником пустых калорий.Это означает, что они обеспечивают энергию, но не обеспечивают много питательных веществ, и являются отличным вариантом сократить количество калорий в своем рационе!

6. Двигайтесь дальше

Любая форма движения, в том числе простое ерзание в течение дня, может увеличить сжигание калорий и способствовать снижению веса. Итак, в зависимости от того, где вы находитесь в плане физической подготовки, просто начать с ходьбы или упражнений с собственным весом может быть именно тем, что вам нужно.

Реализуйте это действие

Не торопитесь и начинайте с одной или двух небольших целей за раз.

Это важно.

Не пытайтесь перестроить всю свою жизнь сразу. Небольшие изменения могут оказать огромное влияние, если вы сделаете стратегический выбор.

Выберите конкретное поведение вместо общих обязательств. Например, вместо того, чтобы есть меньше сахара, попробуйте что-нибудь вроде этого:

• «Я заменю ночную порцию мороженого на чашку клубники»

Или вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете больше тренироваться, попробуйте следующее:

• «Я буду ходить 30 минут в обед пять дней в неделю».

Умные цели достижимы и измеримы. Кроме того, вы получаете все хорошие эндорфины, когда настраиваете себя на четкую букву «W».

Вы также можете включать положительные и отрицательные отзывы.

• Вознаграждение за прогресс (непродовольственными способами). Будь то массаж, выходной на работе, объявление о личной победе в социальных сетях, покупка новой одежды и т. Д. Найдите несколько золотых морковок, которыми вы можете повесить, чтобы стимулировать себя.
• Устраивайте препятствия, чтобы усложнить вредные привычки.Выключайте телевизор, держите нездоровую пищу вне поля зрения или не покупайте ее, чистите зубы после еды или оставьте бумажник дома, чтобы не пойти на обед.

Запишите свои цели.

Я буду (что), (как часто), (когда).

Затем, через пару недель, если вы достигли своей цели (целей), поднимите их на ступеньку выше, усложнив их или добавив в план игры еще одну небольшую цель. Если у вас еще есть работа, подумайте об изменении цели или продолжайте ее, пока не станет легче.

Чтобы стать официальным бомбардиром, повторяйте этот процесс каждые две недели.

Придерживайтесь своих целей по калориям и добивайтесь максимальных результатов с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для похудения. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Возможно, одна из самых приятных составляющих любых изменений — это результат. Так как же определить, что вы на правильном пути?

Теоретически, чтобы терять полкилограмма в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день.Зная это, вы можете приблизительно оценить, сколько веса вы можете потерять со временем.

Однако, когда дело доходит до похудения, успех — это не только число на весах. Иногда колебания веса могут сбить вас с курса, даже если вы все делаете правильно.

Модель калорий, как бы идеальна ни была на бумаге, не всегда работает идеально на практике. Есть много вещей, которые могут помешать этому основному принципу, например, изменение веса воды, гормонов, стресс, сон и человеческие ошибки.

Нам нравится представлять себе наш путь похудания как прямую линию, но на самом деле он больше похож на серию побед и неудач, которая ведет к желаемому результату.

Когда результаты приходят не сразу или, что еще хуже, весы показывают прибавку в весе, это может быть очень обескураживающим. Знание того, чего ожидать и как определить, окупается ли ваш тяжелый труд, — огромная часть того, чтобы вы двигались к своей конечной цели.

Колебания веса — это 100% нормальное явление, которое вы не можете полностью контролировать.Пока вы постоянно стремитесь достичь своей цели по калориям, вы будете двигать стрелку в правильном направлении.

Сосредоточьтесь на последовательности, а не на совершенстве. Помните, что любой прогресс — это прогресс … независимо от того, насколько он мал.

Чтобы не расстраиваться, научитесь сосредотачиваться на результатах с течением времени, а не только на ежедневном прогрессе. Взвешивайтесь не реже двух раз в неделю, примерно в одно и то же время дня, и записывайте результаты. Это предоставит вам диаграмму ваших взвешиваний и более четко покажет постепенное уменьшение или увеличение в целом.

Вы также можете сохранять мотивацию и показывать свои успехи с помощью фотографий. Делайте ежедневные или еженедельные фотографии прогресса, чтобы наглядно показать, насколько хорошо ваша тяжелая работа окупается.

Другие способы измерения вашего прогресса:

• Повышенная энергия и выносливость
• Улучшение настроения и ясности ума
• Повышенная прочность и производительность
• Различная примерка одежды
• Физические измерения
• Измерение жировой ткани

Шаг 4 — Обеспечение устойчивости

Хорошо продуманный план — это только половина дела.Как вы сохраните свои результаты в долгосрочной перспективе?

Ключ к тому, чтобы продолжать упорный труд, — это научиться любить процесс и понять, как выглядит баланс для вас.

Найдите способы улучшить свое питание и больше заниматься спортом, которые вам действительно нравятся.

Если вы ненавидите еду, выберите стиль питания с теми продуктами, которые вам нравятся. А если вы ненавидите тренажерный зал, выйдите на улицу и найдите хобби, которое сжигает калории — например, походы, катание на лыжах или плавание.

Не забудьте пустить пыль в глаза. Вопреки распространенному мнению, диета и лишения не должны идти рука об руку. Можно вести здоровый образ жизни и при этом время от времени пускать пыль в глаза.

Следуйте правилу 80/20 и старайтесь удерживать 80% своего потребления, оставляя себе 20% пространства для маневра.

Наконец, не стоит недооценивать влияние социальной поддержки. Присоединяйтесь к тренажерному залу с чувством общности или найдите себе ответственного партнера, который сделает это вместе с вами.

Продолжай! Не бойтесь пробовать разные продукты и заниматься спортом, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас.

В тот момент, когда это перестает казаться невозможным, и вы начинаете получать удовольствие от заботы о себе, вы понимаете, что делаете что-то!

Загрузите этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудения, чтобы приступить к своим целям прямо сейчас!

План диеты, рекомендованный NHS — худейте здоровым путем

Вы пробовали каждый план диеты для похудения под солнцем? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?

Модные диеты претендуют на то, чтобы быть простым ответом на похудание.К сожалению, наука утверждает, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровому похуданию.

Противоречивые советы затрудняют составление реалистичного плана здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

Вместо подсчета калорий лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.

Диеты с низким содержанием жиров часто вызывают чувство обездоленности и голода, что в долгосрочной перспективе является неустойчивым.Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может дольше сохранять чувство сытости.

В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам чувство удовлетворения и снизить общее потребление калорий. Это основная причина низкоуглеводной диеты для похудения.

Идеи для еды

Разработано нашими квалифицированными специалистами по питанию *, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые могут быть включены как часть удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.Лучший план — это тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменять ингредиенты, которые вам не нравятся, другими и корректировать блюда в соответствии с любыми диетическими требованиями.

Варианты, подходящие для вегетарианцев, выделены (v). Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд можно просмотреть, щелкнув блюдо, которое вы хотите приготовить.

* Все наши квалифицированные специалисты по питанию являются зарегистрированными в Великобритании диетологами или диетологами. Это означает, что они получили университетскую аккредитацию, чтобы получить это профессиональное звание.Однако в настоящее время они не зарегистрированы в США, поэтому не соответствуют нормативным требованиям, чтобы считаться зарегистрированными в США диетологами или диетологами.

Пример 7-дневного плана питания

План следующей недели — это пример того, как вы могли бы использовать приведенные выше идеи питания, чтобы структурировать свое питание и успешно начать свой путь к снижению веса. Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд доступны, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.

Не все блюда в этом примере плана подходят для вегетарианцев, но можно сделать замену ингредиентов или заменители с идеями питания, выделенными (v) сверху, в соответствии с вашими требованиями.

В течение недели этот план диеты включает в себя несколько простых разделов « быстрой подготовки », которые не должны занимать более 5 минут. Вы можете заранее приготовить ломтики цуккини и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок), чтобы сэкономить время.

Как составлять свой собственный план диеты

Прежде чем приступить к планированию приема пищи, важно иметь базовые представления о еде.Это поможет вам составлять сбалансированное питание.

Основы питания

Когда мы смотрим на пищевые потребности, необходимые нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разбить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, содержатся три вида макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Большинство продуктов содержат все три макроэлемента; однако мы обычно классифицируем продукты по макронутриентам, из которых они в основном состоят.

Теперь, когда у вас есть базовое представление о питательной ценности пищи, давайте объединим все вместе! Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределять их по своему графику.

10 лучших советов

Избавиться от ранее существовавших нездоровых привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от сверхпереработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:

1. Ешьте не менее 4 порций некрахмалистых овощей и 1 порцию здоровых жиров в день.
2. Включайте 100–175 г источника белка в каждый прием пищи — порцию, которая составляет не менее вашей тарелки (или размером с ладонь).
3. Ограничьте потребление злаков и / или крахмалистых овощей ( сложных углеводов ) максимум до 3 порций в день.
4. Ешьте один раз без сложных углеводов в день.
5. Ешьте 1-2 порции фруктов в день, целиком (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.
6. Готовьте все блюда дома — спланируйте и приготовьте все, что вы едите, в том числе принесите обед на работу.
7. Избегайте рафинированных углеводов, ультра-обработанных продуктов и продуктов с добавлением сахара — если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите 2 квадрата высококачественного (75% +) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.
8. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день, включая воду, кофе / чай или травяные чаи.
9. Избегайте соков , газированных напитков (обычных и диетических) и энергетических напитков .
10. Сделайте перерыв в употреблении алкоголя.

Стоит отметить, что эти полезные советы содержат общую информацию и не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием. В этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться изменить диету.

советов для клиентов, которые хотят начать программу похудания

Согласно данным Национального исследования здоровья и питания, 2009–2010 гг., Более двух из каждых трех взрослых в Соединенных Штатах считается страдающим избыточным весом или ожирением. Все чаще эти люди осознают, какое влияние лишний вес может оказать на их здоровье и образ жизни, от повышенного риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний до боли в суставах и нехватки энергии. Таким образом, многие люди, борющиеся с лишним весом и ожирением, ищут решения этих проблем и обращаются за помощью к специалистам в области здравоохранения и фитнеса.По правде говоря, профессионалы в области фитнеса готовы оказать большее влияние на общественное здоровье, чем когда-либо прежде. Вы готовы?

Способность создавать эффективные фитнес-программы и предлагать методы мотивации, чтобы помочь клиентам добиться успеха, — это лишь часть уравнения. Питание может улучшить или разрушить программу похудания вашего клиента. Несмотря на то, что жизненно важно оставаться в рамках определенной вами сферы деятельности как специалиста по здоровью и фитнесу, помощь клиентам в достижении их целей и поддержании этих показателей в долгосрочной перспективе с помощью экспертного плана питания и советов всегда является частью успешной программы.

Дайте вашим клиентам максимальные шансы на успех в похудении с помощью этих 10 важных советов:

Невозможно отказаться от плохой диеты.

Мы все слышали это, и вы, возможно, уже даете этот совет. Правда в том, что диета — важная часть уравнения потери веса. Ваши клиенты должны знать, что перестройка своего тела на более эффективные машины требует (в основном) здорового питания с достаточным количеством калорий. Так они лучше всего добиваются своих целей по снижению веса.

Максимизируйте фрукты и овощи.

Когда дело доходит до похудания, фрукты и овощи могут быть просто лучшими друзьями вашего клиента. Эти богатые питательными веществами продукты могут помочь клиентам чувствовать себя сытыми с меньшим количеством калорий, что делает их идеальным дополнением к каждому приему пищи. Фрукты и овощи также являются отличной низкокалорийной закуской «вне плана», когда голод неожиданно поднимается. Клиенты, плохо знакомые с планом здорового питания, могут захотеть тесно сотрудничать с диетологом, чтобы изучить лучшие варианты и способы приготовления фруктов и овощей.

Научитесь любить нежирный белок.

Клиенты, изучающие программу похудания, могут быть незнакомы с нежирными белками, которые помогают обуздать тягу и поддерживать их удовлетворение от еды к приему пищи. Белое мясо курицы и индейки без кожицы; рыба и морепродукты; некоторые куски говядины и свинины; а бобы и соевые продукты — это нежирный выбор. Как только они начнут вместе с вами программу похудания, убедитесь, что в план питания вашего клиента входит постный белок с каждым приемом пищи.

Обязательно читать этикетки с пищевыми продуктами.

Мы живем в быстро меняющемся мире. Чтобы привлечь наше внимание, многие продукты теперь включают «здоровые» модные словечки. Часто они не дают наиболее точного представления о продукте. Когда дело доходит до похудания и здоровья, важно читать информационные табло о питании, чтобы получить наиболее точную информацию. Фактически, недавнее исследование, проведенное в Университете Хьюстона, изучило модные маркетинговые термины (например, «полностью натуральный») на упаковке и обнаружило, что «каждый отдельный продукт, использованный в этом исследовании, который содержал одно из триггерных слов, связанных со здоровьем, был оценивается как значительно более полезный для здоровья, чем тот же продукт, в котором нет этих слов.«Клиенты, не знакомые с этикетками питания, должны работать со специалистом по питанию, чтобы научиться делать лучший выбор для своей программы питания для похудания.

Порции мощные.

Большинство из нас видели, как «порционное искажение» сыграло роль в появлении лишнего веса, который многие наши клиенты пытаются сбросить. Хотя чтение этикеток с питанием может помочь, изучение рекомендуемых размеров порций и даже регулярное измерение продуктов питания имеют важное значение для достижения целей по снижению веса.Клиенты, желающие начать программу похудания, должны понимать, что для привыкания к таким размерам порций может потребоваться время. Лучшие программы питания включают в себя простые для понимания измерения, которые помогут вашим клиентам переучивать порции в рамках плана здорового питания.

Сделайте это реальным миром.

Программы похудания ваших клиентов должны вписываться в их жизнь, чтобы они были успешными сейчас и на всю жизнь. Наиболее эффективные программы похудания включают некоторую гибкость в расписании и плане питания, а также стратегии для навигации по общественным мероприятиям, занятому образу жизни и даже к обеду в ресторане.Работайте в тесном сотрудничестве с клиентами, чтобы определить программы похудания, которые им лучше всего подходят. Диетологи также могут помочь клиентам ориентироваться в этом реальном аспекте с помощью стратегий здорового питания.

Когда клиенты будут готовы начать программу похудания, подготовьте их к успеху, предоставив правильную информацию. Тесное сотрудничество с вашим клиентом для разработки оптимальной программы фитнеса и питания может помочь вам добиться желаемых результатов по снижению веса.

Создана для вас зарегистрированными диетологами Evolution Nutrition, это веб-система управления питанием, разработанная для вас, профессионалов в области фитнеса.

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Похудение требует большего, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг, который нужно сделать. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный контракт с обязательством участвовать в процессе.Этот контракт может включать такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас есть семейная история болезни сердца, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что вы едите. Делая это, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите.Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получать достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3. Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

• Специальный
• Реалистичный
• Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете довольны своим прогрессом и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4. Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили себе цель ходить каждое утро, но у вас возникли проблемы с ее выполнением перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.