Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале

Можно ли быстро похудеть, посещая тренажерный зал? Какие тренировки для этого более эффектные? Инструкторы фитнес- клуба сети [Republika] подробно ответят на ваши вопросы, а также расскажут о примерной программе тренировок на неделю.

При первом посещении тренажерного зала не постесняйтесь расспросить дежурного тренера о предназначении тех или иных тренажеров. Конечно, самым лучшим вариантом станут индивидуальные занятия с инструктором. Даже новичкам вполне хватит 3 — 5 раз, чтобы составить программу с профессиональным спортсменом эффективных тренировок для похудения в тренажерном зале. Инструктор также покажет, как нужно выполнить правильно упражнения, подскажет с какой нагрузки начинать и когда можно ее увеличить.

Продумайте или составьте с инструктором эффективную программу питания, которая станет идеальным дополнением к тренировкам для похудения в тренажерном зале.

Для занятий подготовьте удобную одежду и обувь.

Не забудьте про воду. Пить ее нужно небольшими глотками во время тренировки.

Для эффектного результата занимайтесь не менее 3 раз тренировками для похудения в тренажерном зале.

Не забывайте начинать занятие с разминки. После тренажеров обязательно выполняйте небольшую заминку, чтобы подтянуть мышцы, над которыми вы работали и скорее помочь им восстановиться.

Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале должны включать 3 вида упражнений, которые необходимо комбинировать:

1. Кардио. Они помогут быстро скинуть вес, нормализуют работу сердца, сосудов и органов дыхания. Кардио упражнениям уделяйте не менее 30 минут. К ним относятся: беговая дорожка, вело — или эллиптический тренажер, гантели, штанга.
2. Силовые. Они направлены на тренировку силы и выносливости. Не показывают таких скорых результатов, зато позволяют проработать почти все группы мышц. Для утяжелителя используется собственный вес или различные тренажеры.
   Силовой тренинг помогает увеличить количество мышечной ткани, которая заменяет избыток жира в организме. А также хорошо повышает плотность костной ткани. Рекомендуемое время для эффективных тренировок в тренажерном зале силовыми упражнениями составляет 20 минут.
3. Упражнения на выносливость и гибкость. Во время занятий особое внимание уделяется суставам, улучшается эластичность мышц, расширяется диапазон их движения.

В фитнес — клубе [Republika] тренажерный зал разделен на зоны. Это позволяет быстрее сориентироваться и найти нужную группу тренажеров.

Эффективный результат достигается не только на одних кардио упражнениях, выполненных на специализированных тренажерах. Обязательно найдите время для силовых упражнений.

Не пренебрегайте и групповыми тренировками в зале. В фитнес- клубах сети [Republika] вы найдете большой выбор танцевальных программ, единоборства, йога, пилатес, флай-йога, сайклинг, фнкционал и другие, а также разнообразие аквафитнеса.

Позвонить и записаться в тренажерный зал или на групповые занятия можно прямо сейчас по телефонам. Для новичков мы приготовили ряд выгодных предложений на покупку клубной карты.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Как составить программу тренировок. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

• В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
• В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

• Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
• Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект.

Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы — залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.

Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
Основополагающими моментами являются:

• Определение цели тренировки;
• Подбор оптимальной частоты занятий;
• Оптимизация продолжительности тренинга;
• Последовательность тренировки различных мышечных групп;
• Составление комплекса базовых элементов.

Цель тренировок

Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.

Регулярность тренировок

Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные — мышцы спины, ног, грудные, и мелкие — плечевые, икроножные, предплечье.

У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких. Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.

Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.

Длительность занятия и перерыв между сетами

Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.

Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд. При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд. Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим , становая тяга , приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.

Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги. Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса — залог получения результата новичком в короткие сроки.

Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.

При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так. При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке. Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов , затем переходят к /разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.

На следующей тренировке (условно — в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями. Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр. Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.

Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15. При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов. Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.

Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.

ЧИВВ — Основные принципы составления программы тренировок

Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме — все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.

ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.

ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.

ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.

ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.

Начинаем составлять программу тренировок

К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге — наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.

Цель — Наращивание мышцы

Частота : Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните — Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.

Интенсивность : Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы — это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан .

Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.

Время : Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то — тренируясь больше. Все зависит от .

Цель — Сжигание жира

Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:

Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.

Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.

Вид : Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля — отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.

Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.

Пример программы тренировок

Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.

Понедельник — грудь/трицепс

• Жим шанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Разведение гантелей лежа
• Отжимания на брусьях
• Разгибание рук на блоке

Вторник — ноги

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Подъемы на носки

Среда — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

Четверг — плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины

• Подъем гантелей в стороны
• Подъем гантелей перед собой
• Шраги с гантелями
• Гиперэкстензия
• Подъем туловища на наклонной скамье
• Подъем ног на наклонной скамье

Пятница — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

Суббота — спина/бицепс

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга вниз на блоке широким хватом
• Тяга вниз на блоке узким хватом
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта

Воскресенье — Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.

Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

• День 1: ноги, плечи и пресс
• День 2: спина и бицепсы
• День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

• Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
• Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
• Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
• Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
• Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

• 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
• 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
• Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

• Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
• Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
• Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
• Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
• Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
• Не занимайтесь более 1 часа
• Сделайте растяжку после тренировки
• Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега — это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры — совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг — это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем — травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева — велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки — максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек — это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы тренера

Если вы решительно настроились начать новую жизнь, начните с посещения фитнес-клуба! Систематические занятия в тренажерном зале не только благоприятно повлияют на вашу фигуру, но и улучшат самочувствие в целом и приучат к соблюдению режима. А полезные советы фитнес-тренера помогут достигнуть желаемого результата и сделать ваши тренировки максимально эффективными.

Для того чтобы занятия были комфортными и безопасными, обзаведитесь спортивной одеждой из натуральной эластичной ткани, а также удобными кроссовками, которые будут плотно фиксировать голеностоп и обеспечат надежную защиту суставам от повреждений.

Наиболее продуктивными считаются занятия с персональным тренером. Ваш наставник разработает индивидуальный комплекс упражнений с акцентом на проблемные зоны, план питания, учтет особенности вашего здоровья и спортивный опыт. Прогресс и заметные изменения в своем внешнем виде вы заметите примерно через 2-3 месяца регулярного посещения спортзала. Для сравнения зафиксируйте свои параметры до и после!

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это оптимальный вариант, ведь для восстановления мышц после силовой нагрузки требуется около двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то согласуйте количество тренировочных дней с тренером. Каждую тренировку начинайте с разминки – мышцы нужно хорошо разогреть перед нагрузкой. Этому необходимо уделить 10-15 минут. Так вы сможете избежать травм и растяжений. В конце занятия рекомендуется растягиваться – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие убеждены, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы мгновенно уйдут, а мышцы накачаются и станут рельефными. На самом деле такой подход лишь навредит. Если вы новичок, то достаточно уделять занятиям в зале не более часа. Не забывайте делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс. Правильно дышать вас научит тренер. Со временем ваше тело привыкнет к постоянным физическим нагрузкам, и затем время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность и результативность силовых упражнений можно только при соблюдении режима питания. Диетологи рекомендуют есть за два часа до тренировки. Блюдо должно состоять из сложных углеводов и белков (каши, макароны, мясо курицы или индейки), чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале нужно обязательно пить воду, не ориентируясь на чувство жажды – так вы избежите обезвоживания. После тренинга желательно приступить к приему пищи в течении первых 20 минут, если Ваша цель набор мышечной массы. В этот период рекомендуется кушать продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. А если Вы хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль на баре в течение 15 – 20 минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, а сразу пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, ведь именно так ускоряются метаболические процессы и очищается организм.

Занятия с тренером: плюсы и минусы

Не можете определиться с форматом ваших тренировок? Мы собрали для вас полезную информацию обо всем, что нужно знать, если вы собираетесь тренироваться самостоятельно.

Плюсы:

• вы сами определяете время и оптимальную нагрузку;
• составляя для себя комплекс упражнений и дневник питания, вы узнаете много нового;
• вы можете менять свой тренировочный план, когда захотите;
• у вас есть возможность сэкономить деньги.

Минусы:

• если вы новичок, вам будет тяжело добиться желаемого результата;
• ваша техника выполнения упражнений может быть далека от идеала;
• есть вероятность получения травмы.

Если вы думаете заниматься с персональным тренером, то мы собрали для вас все «за» и «против».

Плюсы:

• грамотно составленный план тренировок и питания;
• мотивация к действиям на каждой тренировке;
• высокая вероятность достичь максимального результата в кратчайшие сроки;
• контроль за процессом и техникой выполнения упражнений;
• проверенная и компетентная информация от профессионала своего дела.

Минусы:

• необходимость записываться заранее.

 

как правильно составить тренировку в тренажерном зале

CosmopolitanСпорт

Оздоровительная, спортивная или жиросжигающая — как правильно составить тренировку в тренажерном зале, чтобы достичь результатов. Все ответы — в материале.

Татьяна Шаманина

Как правильно составить тренировку для девушки? Делимся полезными лайфхаками.

Как составить оздоровительную тренировку

Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.

В начале тренировки сделайте разминку 5–10 минут. Так вы разогреете тело и повысите его гибкость.
Между упражнениями делайте перерыв 60–90 секунд, чтобы не перенапрягать мышцы, а наслаждаться процессом.

Танцевальный элемент

Мы выбрали плие из балета. Упражнение нужно повторить 12 раз по 3 подхода. Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть таза и бедра.

Как делать?

1. Раздвиньте ноги немного шире таза, а затем расставьте их, как танцор балета. Положите руки на бедра, подтяните таз и вытяните туловище так, чтобы почувствовать — пупок тянется к позвоночнику.

2. Представьте, что перед вами и позади вас — стена. Дальше вы сгибаете ноги и удерживаете весь свой вес. При этом нужно сохранять верхнюю часть тела ровной и прямой.

3. Начинайте садиться, как можно ниже.

Стойка на коленях

Сделайте по 10 повторений в 3 подхода. Упражнение работает с весом собственного тела. Кардиокомплекс учит стабилизации таза и укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать?

1. Сядьте на пол и поставьте ноги на ширину таза на пятки. Предварительно согните ноги в коленях.

2. Затем обе ноги поверните в сторону и положите их на пол. Далее поместите согнутые ноги под ягодицы. Шагните одной ногой вперед. Затем без помощи рук попробуйте шагнуть другой, чтобы полностью встать.

Сколько мне нужно поднять

Супават Пуннанон / EyeEmGetty Images

Вы знаете, что такое упражнение: чтобы быть всесторонне развитым бегуном и предотвратить травмы, вам необходимо дополнить свои бега силовыми тренировками. Но посещение тренажерного зала для чего-либо, кроме дня на беговой дорожке, может быть ошеломляющим, особенно если вы не знакомы с тренажерным залом.

Понятно. Вот почему мы попросили наших читателей в недавнем посте в Instagram поделиться тем, что им больше всего пугает, когда они попадают в спортзал.

Один из наиболее распространенных ответов? Не зная, как правильно выбрать вес для подъема.

Чтобы помочь вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале, мы попросили Брэда Шонфельда, доктора философии, C.S.C.S., доцента кафедры физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке, дать советы о том, как определить, какой вес выбрать. Это важно, потому что выбор правильного веса, который позволит вам работать с тяжелыми весами, жизненно важен для наращивания силы без обязательной нагрузки на мышцы, что часто вызывает опасения у тех, кто стремится к пиару.

«Поднятие тяжестей позволяет увеличить силу при минимальном росте мышц», — говорит Шенфельд. «Чем больше сила может быть увеличена без увеличения массы, тем больше пользы от бега, особенно на средние и длинные дистанции».

Как выбрать «тяжелый» вес

Поднятие тяжестей не обязательно означает добавление большого веса к штанге. «Тяжелый» варьируется от человека к человеку и просто относится к количеству веса, который вы можете поднять в диапазоне от 1 до 5 максимальных повторений.Скажем, например, вы используете 10-фунтовые гири для жима над головой. Если вы можете сделать только 4 или 5 повторений в хорошей форме до того, как будете готовы, это будет считаться для вас «тяжелым». Если ваш напарник по бегу может сделать на пару повторений больше, возможно, ему придется попробовать гантели весом 12,5 или 15 фунтов.

Думайте о «тяжелом» как о диапазоне от 1 до 5 повторений, «умеренном» как о диапазоне от 6 до 15 повторений и «легком» как о диапазоне более 15 повторений, — говорит Шенфельд.

Если вы хотите повысить производительность, вам следует придерживаться веса, который находится в вашем «тяжелом» диапазоне — веса, который вы можете поднять от 3 до 5 повторений в 2–3 подходах. Думайте об этом сладком пятне, как об уровне воспринимаемой нагрузки (RPE), используемой в аэробных упражнениях для измерения интенсивности и выносливости тренировки. В 10 баллов вы бежите, 5 — это бег трусцой, а в районе 7 баллов — бег.

Вес для вашей тяжелой дистанции должен быть между 8 и 9, говорит Шенфельд, — такой же уровень нагрузки, что и при быстром беге, но не при полном спринте.

Runner’s World Run 360: комплексная тренировочная система для бегунов

Мир бегунов амазонка.com

19,95 долл. США

Но прежде чем переходить к тяжелому весу, сначала убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в упражнении, — говорит Шенфельд. Это поможет убедиться, что ваша форма соответствует цели. Если вы попытаетесь набрать вес до того, как освоите упражнение, вы можете повысить риск получения травмы. (Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы найти сертифицированного тренера на несколько тренировок, чтобы показать вам основы и убедиться, что вы владеете правильной техникой, чтобы избежать травм. Как только вы освоите это, используйте зеркала в тренажерном зале, чтобы контролировать себя.)

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда не делали этого раньше, вы можете сначала освоить движения на тренажерах — скажем, жим от плеч перед переходом на свободный вес. «Машины — это хороший способ регрессировать, чтобы можно было приобрести базовую силу и форму, а затем перейти к более тяжелым нагрузкам», — говорит Шенфельд.

Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно дать мышцам достаточно времени для перезарядки, чтобы вы могли уверенно двигаться в следующем подходе.Между подходами отдыхайте около 3 минут. У вас должно быть достаточно газа в баллоне, чтобы сделать 2–3 подхода.

Включите подъем тяжестей в свой распорядок тренировок два раза в неделю — это отличное место для бегунов, которые хотят улучшить свою скорость и улучшить свои тренировки. Хотя количество упражнений, к которым нужно стремиться, зависит от индивидуальных потребностей и структуры вашей общей программы тренировок, Шенфельд говорит, что тренировки должны в первую очередь сосредоточиваться на мышцах нижней части тела, поэтому включайте такие упражнения, как приседания, выпады, сгибания подколенных сухожилий и становая тяга.

Итог: работа с отягощениями, особенно с тяжелыми, улучшит вашу производительность и общее состояние здоровья.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренироваться во время работы 9–5

Если и есть что-то, что удерживает доктора — помимо яблок, конечно, — это упражнения.

Помимо улучшения настроения и похудания, регулярная физическая активность помогает предотвращать и лечить широкий спектр проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет 2 типа, депрессию — список можно продолжать и продолжать.

Хотите получать от своего времени максимум удовольствия?

Попробуйте DeskTime бесплатно!

Попробуйте бесплатно в течение 14 дней. Кредитная карта не требуется.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями и политикой конфиденциальности.

Но я знаю, что вы собираетесь сказать.

Вы проводите много часов на работе, поэтому у вас нет времени заниматься спортом.Были дети, поэтому заниматься спортом некогда. Вы просто так устали от всех побочных проектов, обязанностей и даже от ужасной погоды — так что угадайте, что. Нет времени заниматься спортом!

И возможно, вы правы. В среднем 21% всех часов бодрствования за 76 лет жизни тратится на работу, что является действительно большим отрезком вашего времени.

Но вот в чем дело. Ключ к включению упражнений в ваш плотный график — , начиная с .

Исследование, проведенное доктором.Дэвид Хупин показал, что даже 15 минут легкой активности могут улучшить ваше здоровье и долголетие . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, несколько 10-минутных тренировок так же эффективны, как , как и более продолжительные тренировки — при условии, что они в сумме составляют 150 минут физической активности в неделю.

Поэтому вместо того, чтобы резко менять свой график, попробуйте включить небольшие упражнения в свой напряженный рабочий день.

1.Начните выполнение утренних упражнений Даже 10-15 минут утренних упражнений могут улучшить здоровье и заряд энергии на день.

Начните свой день с небольшого движения — отличный способ разбудить тело и разум, а также получить удовольствие от сока. Легко сказать, если ты жаворонок, не так ли?

Что ж, есть различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия при выполнении утренних упражнений, начиная с того факта, что в ранние часы тело находится в отличном состоянии для движения , роста мышц и восстановления.Так что на самом деле он просит найти ему хорошее применение.

Все еще не уверены? Вот несколько фактов, которые покорят даже заядлых полуночников:

• Утренние упражнения ускоряют метаболизм. Вы когда-нибудь слышали о EPOC? Это сокращение от избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, утренняя тренировка помогает улучшить метаболизм, а это означает, что вы сможете сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня.
• Утренние упражнения помогают развить последовательность.Придерживаться плана упражнений может быть сложно, если у вас есть другие срочные дела. Выполнение упражнений по утрам оставляет время для других приоритетов и снижает вероятность того, что вы полностью пропустите тренировку.
• Повышает физическую и умственную энергию. После утренних упражнений вы почувствуете бодрость и восстановите свой уровень энергии. Есть даже исследования, которые показывают, что упражнения лучше пробуждают разум, чем кофе. Так что, если вы пытаетесь снизить уровень кофеина — это правильный путь.

Итак, с чего начать, если вы не привыкли делать зарядку по утрам?

Растяжка улучшает гибкость и пробуждает тело, что делает ее отличным дополнением к утренним упражнениям.

Применяйте принцип «начать с малого». Нет необходимости заставлять себя тренироваться в течение 1 часа сразу после того, как вы встали с постели — если, конечно, вы этого не хотите. Вполне нормально позволить себе начать шаг за шагом . Даже если вы проснетесь, скажем, на 10-15 минут раньше, чем обычно, в течение пары минут передвигаться, это может стать хорошим толчком.

Существует множество примеров коротких упражнений по утрам. Вот несколько идей:

• Утренние растяжки. Эксперты подчеркивают, что утренняя растяжка улучшает осанку, снимает боль и ломоту в теле, а также увеличивает текучесть тела. Большинство растяжек занимают мало времени и практически не занимают места. Даже если у вас мало времени, включите в свой утренний распорядок всего пару упражнений на растяжку, что принесет позитивные эмоции на весь оставшийся день.Вот пять упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждое утро.
• Короткие тренировки с собственным весом. Выполнение бодрящих движений, таких как прыжки с трамплина или велосипед, работает как динамическая растяжка для тела, а также повышает частоту сердечных сокращений. Попробуйте эту 7-минутную тренировку или более мягкий режим движений, который по-прежнему стимулирует кровообращение. Чтобы усложнить задачу, дайте шанс интервальным тренировкам.
• Утренняя йога. Отличный выбор для тех, кому нужно найти свой дзен, а также справиться с напряженными дедлайнами.Утренние занятия йогой помогают сохранять спокойствие в уме и задавать тон на весь день. Делайте Приветствие Солнцу, чтобы улучшить кровообращение и укрепить тело, или попробуйте утренний распорядок для начинающих.

2. Больше на работе

Физические упражнения в течение рабочего дня повышают продуктивность.

Сегодня многие белые воротнички работают, когда нужно много сидеть за столом и печатать за компьютером. Однако это не повод пропускать упражнения на работе. Фактически, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня могут повысить вашу продуктивность .

Похоже, это изменение заметили и работодатели. Для компаний стало обычным делом включать на рабочем месте специальную зону для оздоровления и тренировок. К счастью для людей, у которых нет таких небесных привилегий, для поддержания физической активности не всегда требуется дополнительное оборудование , и это проще, чем вы думаете.

Вот несколько способов, как тренироваться на работе, не слишком стараясь:

• Делайте перерывы для прогулок. Переключитесь на лифте на подъем по лестнице.Поднимитесь на вершину здания, затем вернитесь назад. Вместо того, чтобы писать своему коллеге, поговорите с ним. Говорить по телефону? Бросьте стул и отправляйтесь на прогулку, потому что каждый шаг на счету.
• Бросьте вызов своим коллегам. Скорее всего, не только вы ищете возможность добавить немного движения в распорядок дня. Поиск единомышленников по команде может быть весьма мотивирующим. Ежедневно выполняйте приседания, выпады, отжимания, планки или стойку на стене, где вы должны выполнять упражнение, сделав определенное количество повторений или определенную длину.Поддержание хорошей формы вместе с вашими взглядами увеличит ваши шансы придерживаться взятых на себя обязательств.
• Сядьте на фитнес-мяч. При замене стула фитнес-мячом ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя, что помогает вам улучшить осанку и добиться правильного положения позвоночника. Он также укрепляет мышцы живота и помогает бороться с прокрастинацией.

Чтобы оставаться активным на работе, не требуется дополнительное оборудование — прогулки с коллегами могут быть веселыми и мотивирующими.

Как выяснилось, сидячих часов в течение длительного времени являются причиной многих проблем со здоровьем. Со временем он стягивает и ослабляет определенные части тела, особенно в спине и бедрах. Это может вызвать головную боль, боль в спине и бедре, что в конечном итоге затруднит концентрацию внимания и сохранение продуктивности.

Мы поговорили с личным тренером Алексом Инвейсом и выяснили, что сидение за столом может привести к синдрому верхнего креста , при котором вы развиваете округлую осанку верхней части спины и плеч и положение головы вперед. Этот дисбаланс осанки может вызывать боль в плече и головные боли , среди других симптомов.

Сидение весь день также может привести к синдрому нижнего креста . Когда вы сидите, передняя часть бедер и поясница напрягаются, а ягодицы и пресс расслабляются. Из-за этого дисбаланса нижняя часть спины выгибается, а таз поворачивается вниз. Взгляните на эту диаграмму:

К счастью, добавление шести упражнений на растяжку в ваш рабочий день (или после работы) уменьшит болезненность, а также укрепит вашу верхнюю и нижнюю часть тела.

1.Растяжка груди — растягивает мышцы груди

Как это сделать: положите руки по обе стороны от дверного проема; держите локти согнутыми под углом 90 °. Сделайте шаг вперед, вытягивая руки, пока не почувствуете растяжение. Держите 15-30 секунд.

2. Растяжка трапеции верхняя — растяжка верха спины

Как это сделать: положите руку на голову и осторожно потяните вниз. Держите противоположное плечо опущенным.Держите 15-30 секунд.

3. Тяга — прорабатывает ромбовидные мышцы, сводящие лопатки вместе.

Как это сделать: Для этого вам понадобится Theraband. Прикрепите ее к двери, выпрямив руки и поставив ноги на ширине плеч. Оттяните ленту назад так, чтобы ваши руки были под углом 90 °, одновременно сжимая лопатки. Сделайте 12-15 повторений

4. Растяжка сгибателей бедра — растяжка передней части бедра

Как это сделать: встаньте на колени, вытолкните себя вперед, чтобы ваше переднее колено начало сгибаться, и вы почувствуете растяжение в передней части задней ноги.Удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны и повторите дважды.

5. Мостик — активирует ягодицы и сердечник

Как это делать: лечь на спину, согнув колени. Сожмите вместе ягодицы, протолкните пятки так, чтобы таз поднялся в воздух. Толкание пяток — ключ к активации ягодиц. Сделайте 12-15 повторений дважды.

6.Поза ребенка — растяжка поясницы

Как это делать: сядьте на колени, поставьте руки перед телом на землю, сядьте назад к пяткам, пока не почувствуете, что ваша спина растягивается. Задержитесь 15-30 секунд, повторите дважды.

3. Упражнение в конце рабочего дня

Может возникнуть соблазн пропустить какие-либо дела после тяжелого рабочего дня, и, честно говоря, я вас не виню. 76% рабочих в США чувствуют усталость много дней в неделю, не оставляя мотивации заниматься физическими упражнениями.

Многие люди не обязательно признают, что даже пара минут упражнений может значительно изменить ваше настроение с вялого и сонного на бодрость и бодрость, снизив усталость на целых 65%.

Вот список дополнительных преимуществ, которые могут дать упражнения в конце рабочего дня:

• Снимает напряжение. Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», создавая чувство благополучия и эйфории.Кроме того, повторяющиеся движения, связанные с упражнениями, заставляют вас сосредоточиться на теле, а не на уме, помогая забыть о заботах, которые могли у вас возникнуть в течение дня.
• Улучшает качество сна. Некоторые исследования показывают, что упражнения перед сном могут затруднить засыпание. Однако есть доказательства того, что у людей, которые занимаются вечером, качество сна и продолжительность сна на выше, чем у людей, которые делали такую ​​же тренировку утром.
• Помогает общаться. Если вы пытаетесь найти новых друзей, лучше всего заняться спортом после работы. Это правда, что вечера в спортзале или групповые занятия могут быть особенно загруженными. В то же время, многие люди, занимающиеся вечерними упражнениями, делают тренажерный зал своим единственным вечерним планом, поэтому у них есть время пообщаться, что упрощает поиск приятелей и наблюдателей по тренировкам.

Итак, какое упражнение лучше всего поднять настроение и восстановить энергию после работы? Начните с занятия, которое вам нравится .Так вам будет легче придерживаться своего плана тренировки в долгосрочной перспективе.

Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, помогают облегчить депрессию и снять стресс.

Аэробные упражнения , такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, кажутся лучшими, когда дело доходит до облегчения симптомов депрессии .

Упражнения низкой интенсивности , такие как йога, также демонстрируют потенциальную пользу, когда дело касается настроения и снижает беспокойство.

Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и костей, подумайте о поднятии тяжестей или занятиях с отягощениями.

Присоединяйтесь к классу или играйте в команду видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей или волейбол, если вы хотите пообщаться. Или для тех, кто чувствует, что одиночество больше их вещь — попробуйте уроки потоковой тренировки дома.

Помните, что устанавливать низкую планку — это нормально. Диетолог Венди Базилиан подчеркивает, что для начинающих достаточно добавить, скажем, , 15 минут упражнений, , после рабочего дня.Легче убедить себя надеть кроссовки или пойти в спортзал, если вы знаете, что это всего на четверть часа. Но как только вы выйдете за дверь, вы можете остаться подольше.

Так что пропустите время поиска и вместо этого — сделайте время для того, чтобы переместить то, что позади вас, в более здоровую (и более счастливую) версию себя, готовую к еще одному дню продуктивной работы.

Вы нашли эту статью полезной? Дайте ему хлопок!

284

Psst! Вы можете хлопнуть больше одного раза, если вам это очень понравилось 🙂

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления

Похожие сообщения

• Продолжительный рабочий день: не путь к производительности

  Можно с уверенностью сказать, что вопрос увеличения рабочего времени как ведущего к повышению производительности далек от решения. Первым шагом в прояснении этого вопроса является понимание того, что продуктивность — это не только фактически затраченное время…

• Как мне не отвлекаться, работая из дома?

  Работа на дому становится все более популярной среди новых поколений работников, которые хотят работать, где и как хотят. Возможность работать из дома дала сотрудникам во всем мире большее удовлетворение своей работой, что позволило им…

Фитнес в помещении: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Круговые тренировки — это один из видов тренировок, которым вы легко можете заниматься дома.Он включает в себя выполнение коротких серий силовых упражнений с использованием легких весов. Вы переключаетесь с одной группы мышц на другую без перерывов между ними. Это аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.

Вот пример схемы круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома. Для упражнений с отягощениями начните с от 2 до 5 фунтов (фунтов) или от 1 до 2,25 кг, отягощая руки, и добавляйте больший вес по мере того, как становитесь сильнее. Если у вас нет ручных утяжелителей, вы можете сделать их сами, наполнив кувшины для молока на галлоны (литры) водой.

• Разминка. Обеспечьте кровоток, идя на месте. Добавьте динамическую растяжку, поднося колено высоко к груди во время ходьбы. Разогрев и растяжка мышц могут помочь предотвратить некоторые травмы. Продолжайте разминаться до тех пор, пока ваше тело не станет теплым и вы не начнете потеть.
• 15 приседаний на ногах. Держа ноги на ширине плеч и спину ровно, медленно согните бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу.Вернитесь в исходное положение.
• 15 подъемов плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гири в руках по бокам. Выдохните и поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч. Не сгибайте запястья. Медленно опускайтесь.
• 15 выпадов. Из положения стоя сделайте шаг вперед на одну ногу. Согните переднее колено и опустите бедра, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу. Колено, щиколотка и ступня сзади также будут сгибаться.Старайтесь держать спину прямо. Используя переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
• 15 сгибаний на бицепс. Подставка с грузом в одной руке. Спину держите прямо. Медленно согните локоть и поднесите руку с весом вверх к плечу ладонями вверх. Локти держите по бокам. Отпустите и повторите с другой стороны. Вы также можете выполнять обе руки одновременно.
• Отжимания от 12 до 15 согнутых в коленях. Начните на четвереньках.Руки должны находиться прямо под плечами, а кончики пальцев смотреть вперед. Держа тело прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы грудь опускалась к полу. Не позволяйте своей спине провисать. Надавите руками, чтобы снова подняться. Если это слишком сложно делать с пола, вы можете встать и отжиматься от стены или кухонной стойки, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы перейти на пол.
• 15 скручиваний. Лягте на спину, поставив ступни ровно и согнув колени. Пятки должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Скрестите руки перед грудью. Выдохните, напрягите мышцы живота и медленно согнитесь, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины не касались коврика. Держите подбородок близко к шее, а поясницу на полу. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите.

Начните с 1 раунда этой тренировки. По мере того, как вы станете сильнее, повторите этот полный цикл 2 или 3 раза. Чтобы добавить дополнительную задачу, выполняйте 30 секунд прыжков или бега на месте между каждым упражнением.

Вы можете выполнять круговые тренировки с любыми упражнениями по вашему выбору. Только обязательно проработайте все основные группы мышц. Если у вас нет веса, выбирайте упражнения, в которых используется вес вашего тела, например приседания и отжимания. Вы также можете использовать полосы сопротивления. Идея состоит в том, чтобы продолжать двигаться и прорабатывать мышцы разных областей.

Вот как структурировать тренировку в тренажерном зале

Когда доходит до фитнеса и тренажерного зала, часто говорят, что за мотивацией следует действие.

Просидеть целый день в ожидании вдохновения, чтобы начать тренировку, на самом деле не бывает. Чаще всего мы действительно входим в это сразу после того, как начинаем двигаться. Просто начать — самое сложное.

Что помогает, так это иметь четкое и структурированное представление о действиях, которые мы собираемся предпринять. У всех нас были такие дни, когда мы бродили по полу спортзала, не имея представления о том, что собираемся делать. Ожидание появления мотивации. Наличие запланированного распорядка в тренажерном зале помогает дать толчок мотивации, чтобы начать работу.Это позволяет вам быть эффективными и результативными во время тренировки, не задумываясь над ней.

Итак, если вы собираетесь вернуться в спортзал, начните воплощать эти планы в жизнь. Вот как структурировать тренировку в тренажерном зале.

Начать с динамической растяжки

Первое, что нужно сделать, это разогреться. Неважно, что еще последует. Разминка важна для безопасной и эффективной тренировки.

Он направлен на увеличение притока крови к мышцам и запускает проверку подвижности в суставах, которые вы будете использовать.

Динамическая растяжка — это строительные блоки большинства разминок. Это подготовительные движения в быстром темпе, которые подготавливают тело к тому, что должно произойти. В отличие от статической растяжки, здесь нет определенной позы. Вы постоянно входите и выходите из участка. Они задействуют мышцы и отрабатывают диапазон движений, который вы планируете использовать во время тренировки. Вы, наверное, уже много раз делали это раньше.

Приседание с вытянутой рукой. Выпад с поворотом. Коленные объятия при ходьбе.Все это примеры динамических растяжек, которые вы можете выполнять при подготовке к тренировке нижней части тела.

Кружки рук. Хлопает в грудь. Чередующиеся боковые изгибы. Это отличные варианты подготовки к дню верхней части тела.

Выберите 3-4 динамических растяжки и выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом. После этого вам станет теплее, и ваши мышцы будут готовы к более интенсивным упражнениям. Если нет, сделайте еще несколько.

Выберите целевые регионы

Выбор некоторых частей, на которых нужно сосредоточиться, поможет вам лучше ориентироваться в вашей повседневной жизни.

Это может быть тренировка, ориентированная на верхнюю или нижнюю часть тела. Или вы можете более детально определить день плеч и груди. Или вы можете подумать, что пришло время для полного тела. Что бы вы ни выбрали, это абсолютно нормально, просто знание поможет вам лучше выбрать упражнения.

Если вы ищете вдохновение, у нас есть список лучших упражнений для разных частей тела.

Определитесь с числами

Теперь вы знаете, что собираетесь делать, но не знаете, как именно.

Количество подходов, повторений и вес, который вы выбираете для упражнений, будут зависеть от того, чего вы хотите достичь.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или силу, вы будете делать меньше подходов и повторений с большим весом. Вам также понадобится много отдыхать между ними. Старайтесь выполнять 3-5 подходов в каждом упражнении. В каждом подходе стремитесь к 3-12 повторениям. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить это упражнение, но при этом вы будете испытывать такие трудности, что вы, вероятно, не сможете сделать намного больше. Можно проверить количество и при необходимости увеличить или уменьшить его на полпути.

Если вы хотите повысить тонус и общую физическую форму, вы будете делать больше подходов и повторений с немного меньшим весом. Вам нужно будет меньше отдыхать между упражнениями, поэтому не теряйте темп. Сеансы круговой тренировки и HIIT очень хорошо подходят для этого типа целей. Старайтесь выполнять 2-3 подхода в каждом упражнении. В каждом подходе стремитесь к 12-20 повторениям.

Конец кардио

Вы всегда можете включить большую часть кардио. Или, может быть, только изредка.

В любом случае, начните с упражнений с отягощениями и завершите кардио. Использование сердечно-сосудистого оборудования, например беговой дорожки, кросс-тренажера или велосипеда, не требует так много усилий от ваших мышц. Избегайте тренировок с отягощениями в утомленном состоянии и всегда старайтесь начинать с них.

Совершенно нормально включить легкое кардио в качестве части разминки, но не делайте никаких длинных отрезков или быстрых спринтов, если вы надеетесь потом провести тренировку с большим отягощением.

Восстановление и некоторые развивающие упражнения

Время на заминку недооценивается, но очень важно. Это помогает вашей крови постепенно вернуться к своему естественному ритму и циркуляции, что снижает риск отека, головокружения и даже DOM.

Особенно, если вы закончили кардио, потратьте 4-5 минут на охлаждение, уменьшив скорость или интенсивность вашей работы. Позвольте вашему пульсу и дыханию вернуться к более управляемой скорости.

После этого отличное время, чтобы сделать несколько развивающих упражнений. В отличие от того типа растяжки, с которого вы начали, развивающие растяжки часто бывают статичными и используются для улучшения вашей гибкости за счет увеличения длины мышц.

Ключевым моментом является выполнение этого после тренировки. Ваши мышцы будут в гораздо более расслабленном и расслабленном состоянии, а это значит, что вы сможете выполнять эти растяжки, не травмируя себя.

Растяните те мышцы, которые кажутся напряженными, и те, над которыми вы работали во время тренировки.Статическая растяжка не требует движения, и, хотя она может вызывать дискомфорт, она никогда не должна причинять вреда.

Какой бы ни была ваша цель, возьмите эту структуру и адаптируйте ее к своей тренировке. Фитнес значит для всех что-то свое. Вот почему мы предлагаем гибкие пассы, которые дают вам доступ к упражнениям так, как вы этого хотите. Начните с создания собственного пропуска.

Как настроить тренировку, если вы не можете пойти в спортзал

Чувствуете растерянность из-за того, что не можете придерживаться своего обычного распорядка тренировок? Ты не одинок.

Социальное дистанцирование во время вспышки COVID-19 привело к тому, что людям во всем мире пришлось корректировать свое расписание, чтобы приспособиться к работе из дома, учебе и уходу за детьми, а также к поиску способов поддерживать как можно более «нормальный» график.

В результате многие люди не могут понять, как получить хорошую тренировку без помощи тренажерного зала или личного тренера.

«Беспокойство по поводу текущей ситуации может усилить отсутствие мотивации к тренировкам», — говорит Брианна Гауна, спортивный тренер компании Henry Ford Health System. «Но просто помните, как полезно двигать своим телом, даже если оно находится просто дома».

Как обычное изменение влияет на ваше тело

Если вы привыкли тренироваться каждый день или регулярно заниматься в тренажерном зале, короткий период отдыха в вашем распорядке дня может иметь свои преимущества.

«Отдыхать на самом деле может быть очень полезно, потому что это позволяет вашему телу восстановиться», — говорит Гауна. «Вы можете даже начать замечать рост мышечного тонуса, если дадите своему телу передышку.”

С другой стороны, если вы обычно тренируетесь несколько раз в течение недели и внезапно останавливаетесь, результаты могут вызвать негативные последствия. Вы можете испытать:

Как тренироваться дома

Застревание дома — не повод пропускать ежедневную тренировку. Каждый тренируется немного по-своему, и у вас есть множество возможностей оставаться активными и пробовать новые формы упражнений.

«Если вы привыкли к силовым тренировкам или кардиотренировкам, подумайте о своих целях в фитнесе и выберите занятия в зависимости от того, чего вы хотите достичь», — говорит Гауна.

Вот несколько идей, которые помогут вам и вашей семье оставаться активными:

1. Йога. Практика йоги требует большой силы мышц и равновесия. Лучше всего подходит для тренировки всего тела. Посмотрите видеоролики о тренировках для начинающих на YouTube или в бесплатных приложениях на телефоне, за которыми вы сможете следить.

2. HIIT тренировки. Эти тренировки лучше всего подходят для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и повысить выносливость. Попробуйте выбрать четыре упражнения из следующего списка.(Поищите примеры на YouTube или в Google, если вы не уверены, что влечет за собой каждое из этих действий.) Выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, а затем давайте себе 20 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполнив одно вращение этих упражнений, повторите еще три раза.

• Приседания
• Отжимания
• Выпады
• Берпи
• Альпинисты
• Ягодичные мосты

3. Бег или ходьба. Многие приложения позволяют отслеживать пробежку на карте, чтобы вы могли спланировать маршрут в своем районе. Это позволяет вам настроить, как далеко вы бежите или сколько времени у вас есть на пробежку. Бодрая прогулка по окрестностям тоже подойдет.

4. Велосипед. Езда на велосипеде — это отличная тренировка с низким уровнем воздействия, которая задействует и тонизирует мышцы ног. (Не забудьте надеть шлем!)

5. Командные виды спорта. Если вы ищете что-то, что могло бы заинтересовать вас и свою семью, вам подойдут командные виды спорта.Пинайте футбольный мяч, попробуйте преодолеть полосу препятствий, ведя баскетбольный мяч, или по очереди бросайте футбольный мяч. Если у вас нет оборудования, попробуйте поиграть в тупик с плюшевым животным или устроить эстафету.

Упражнения по возрасту и уровню физической подготовки

Чем вы моложе, тем выше вероятность, что у вас более быстрый метаболизм. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, насколько вы обычно активны, и отсчитайте продолжительность тренировки.

Если вы используете это время, чтобы начать свое путешествие по фитнесу, используйте эти рекомендации в качестве отправной точки:

• Возраст 7-17: 1-2 часа.Спортсмены, которые привыкли к еженедельным тренировкам, могут посчитать более подходящими двухчасовые тренировки.
• Возраст 18-30: Примерно час. Найдите время в течение дня, когда вы можете максимально использовать тренировки. Возможно, вы занимаетесь йогой утром, HIIT-тренировкой днем ​​и прогулкой после обеда.
• Возраст 31-49: Примерно полчаса. Если у вас есть дети или домашнее животное, вы можете обнаружить, что уже проводите больше времени, чем сейчас!
• От 50 лет и старше: Минимум 10-15 минут.Оценивайте это, основываясь на своих способностях. Вы можете вести более активный образ жизни, который позволит вам быть очень активными в течение дня. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь достичь этой отметки, подумайте о прогулке днем ​​или растяжке утром.

После того, как вы наладите регулярные занятия фитнесом, переходите к более длительным или более интенсивным тренировкам, чтобы поддерживать себя в форме.

Изготовление собственного оборудования

Если у вас дома есть беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, сейчас самое время убрать белье, которое оно могло собирать.Если у вас нет доступа к весам или другому тренажеру, это не значит, что вы должны пропустить качественную тренировку. Ищите вещи вокруг своего дома, которые вы можете использовать вместо них — проявите творческий подход!

• Мешки с фасолью, рисом или кормом для домашних животных в качестве дополнительного веса при приседаниях или выпадах
• Старые книги / учебники в виде гантелей
• Стул для отжиманий на трицепс, подъема икры или для устойчивости во время йоги
• Лестница для бега на короткие дистанции или для растяжки мышц ног

Когда ваша повседневная рутина нарушена, сделайте все возможное, чтобы нормализовать свою жизнь. Если вы обнаружите, что у вас больше свободного времени в течение дня, найдите это время, чтобы начать движение — даже если вы бегаете вверх и вниз по лестнице или прогуливаетесь по кварталу.

«Не беспокойтесь о том, что вы будете глупо менять свой распорядок», — добавляет Гауна. «Будь то использование случайного предмета для увеличения веса во время тренировки или попытка вспомнить, как снова ездить на велосипеде по улице, — сначала подумайте о себе и своих фитнес-целях. Не позволяйте мыслям о том, что о вас думают другие люди, мешать вам в достижении ваших целей! »

---

Чтобы получить самую свежую информацию о реакции системы здравоохранения Генри Форда на коронавирус, посетите Генрифорд.com / коронавирус.

Чтобы получать больше советов по здоровью и фитнесу, подпишитесь сегодня на бесплатную еженедельную рассылку наших последних сообщений.

Брианна Гауна, Массачусетс, АТ, ATC — бывший главный спортивный тренер футбольного клуба Детройт Сити.

10 способов, которыми вы не осознавали, что тренируетесь неправильно — ешьте это не то

Самое сложное позади — начало работы — самое лучшее, что касается тренировок, еще впереди.Но для многих новичков оживленная сцена может быть довольно пугающей. Не зная, что делать, вы можете ходить по беговой дорожке или пытаться накачать железо. Скорее всего, вы заметите кого-то, кто выглядит так, как будто он знает, что делает, и ваша интуиция может подсказать вам, чтобы вы делали то, что они делают. Копирование соседа может показаться достаточным, чтобы научиться ловить веревки, но, к сожалению, это не так.

На самом деле, подобный менталитет может нанести вам травму и вызвать переутомление определенных частей тела.Вы даже можете делать все неправильно, даже если считаете это правильным! Чтобы раскрыть наиболее распространенные ошибки, которые новички совершают в тренажерном зале, мы обратились к трем экспертам по фитнесу. Первый шаг в исправлении этих вредных привычек или отказе от них вообще — это знать, что они собой представляют. Вот почему мы указываем на них.

И, читая этот список, не переживайте. Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы помочь. Избавьтесь от этих распространенных ошибок во время тренировок, и ваш путь к достижению цели по снижению веса станет намного проще.А чтобы сделать вашу цель еще проще, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Ошибка новичка, когда вы получаете свою первую зарплату? Потрать все. То же самое и в первый раз, когда вы попадаете в спортзал. Вы вкладываете всю свою энергию в одно занятие. Бум! Принесите истощение. Что, в свою очередь, может дать вам повод для оправдания в следующий раз, когда вам нужно будет тренироваться. Это также может привести к травмам. Д-р Дерек Очиаи, сертифицированный хирург-ортопед и эксперт по спортивной медицине, объясняет: «Если вы решите резко и быстро подтолкнуть себя к этому, увеличивается вероятность чрезмерного тендинита, который может быть причиной или предлогом для отказа от посещения тренажерного зала. .«Вместо этого не бойтесь расслабиться в своей новой деятельности. На самом деле, существует множество простых способов повысить ваши цели по снижению веса, и большинство из них даже не связано с тренажерным залом! Ознакомьтесь с этим 21 хитрым способом Тренироваться — не заходя в спортзал.

Shutterstock

Тренажерный зал может быстро превратиться в зону, разрушающую уверенность в себе. Чтобы стать наиболее приспособленным, нужно время, и у каждого есть свои ограничения, когда дело доходит до способов и скорости, с которой их тела могут расти в силе. «Вместо того, чтобы пытаться подбирать вес или темп с человеком рядом с вами, попробуйте соревноваться с самим собой и постепенно увеличивайте [свой личный рекорд]», — говорит д-р.Очиай. Вы можете быть вашим самым большим конкурентом и вашим лучшим помощником!

Shutterstock

Медленно и верно — всегда побеждает в гонке. Как и в случае с диетой, лучших результатов вы добиваетесь со временем. Доктор Очиаи объясняет, что ускоренная тренировка никогда не бывает блестящей идеей: «Все заняты, но не пытайтесь набрать лишний вес или интенсивность, если у вас мало времени». Вместо этого он рекомендует расслабиться. Выделите время разминки, например, на велосипеде, перед тем, как приступить к остальной тренировке », — говорит он.

Одно предложение: выделяйте карандашом количество времени, которое вам понадобится каждый день для достижения целей в области коррекции фигуры. Дав себе такое разрешение, вы будете более удовлетворены своей тренировкой в ​​конце каждого периода — и у вас будет больше шансов на самом деле достичь своих целей. Скорее всего, если вы почувствуете, что время на исходе, вы дадите себе больше причин вообще не тренироваться.

Shutterstock

Питьевая вода может быть утомительной, но именно здесь вода для детоксикации меняет фитнес-игру.Когда дело доходит до хорошей формы, ключевым моментом является гидратация. Употребление рекомендованного количества воды в день не только увеличивает ваши шансы на достижение целей по снижению веса, но и помогает значительно упростить повседневную деятельность в тренажерном зале. Вода помогает как повысить уровень вашей энергии, так и помогает вашим мышцам оставаться гибкими. h3O действует как смазка для ваших мышц и суставов, а гидратация помогает предотвратить чувство скованности и увеличивает силу и гибкость вашего тела.

Shutterstock

Если вы думаете, что сможете выполнить ту же тренировку, что и ваш друг, который делал это много лет, подумайте еще раз.Вместо этого знаменитый тренер Майкл Блаунер предлагает начать с чего-то более простого.

«Вы хотите чувствовать себя так, как будто работаете, но не хотите, чтобы на следующий день вывести его из строя! (Я слышал, как многие люди говорят, что в первый раз они слишком сильно давили или их слишком сильно давили, и они никогда не вернулись к этому. ),» он говорит.

Не попадитесь в эту ловушку. Совершенно нормально ходить во время пробежки и делать передышку. На самом деле, это лучше для вас, потому что вы с большей вероятностью будете довольны собой, если решите притормозить и сможете завершить тренировку, а не почувствовать, что вообще не можете этого сделать.Результат: вы вернетесь и сделаете это снова.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Для изменений требуется время. На самом деле, чтобы увидеть видимые изменения в вашем теле, может потребоваться пара недель. Но есть и другие замечательные преимущества, которые происходят быстрее, и вы можете не слишком доверять им.

«Люди часто разочаровываются, когда начинают тренироваться, потому что они не сразу сбросили размер одежды или 10 фунтов», — говорит д-р.Очиай. «Упражнения имеют много преимуществ, в том числе лучший сон, лучшую концентрацию и общее чувство благополучия. Не забывайте изначально искать эти изменения для положительного подкрепления».

Чтобы отслеживать свой прогресс, подумайте о том, чтобы вести дневник и записывать, что вы едите, свои упражнения и свое самочувствие. Таким образом, когда вы заметите появляющуюся болезненность или травму, вы сможете вместе с врачом оглянуться на свои повседневные привычки и попытаться определить катализатор.

Shutterstock

Вы бы не заправили модный спорткар обычным бензином, не так ли? То же самое и с вашим телом.Если вы просите премиальную производительность, вы должны поддерживать ее должным образом. Перед занятиями в тренажерном зале важно поесть, чтобы обеспечить ваше тело энергией и поддержкой, необходимой для того, чтобы полностью подтолкнуть себя. Итак, держитесь подальше от худших здоровых закусок для похудения.

Насчет того, чтобы вообще не есть? Это плохая идея.

Когда мы не едим перед тренировкой, шансы почувствовать слабость в середине выше — и это только дает вам больше оправданий, чтобы сократить время тренировки.«Люди, которые только начинают заниматься спортом, часто не принимают во внимание важность приема пищи до и после тренировки», — объясняет Дженнифер Лия Готтлиб, личный тренер, создатель и основатель JLG Fitness. «Если они не едят правильную комбинацию белков и углеводов до и после тренировки, у них могут возникнуть проблемы с поддержанием энергии и правильным восстановлением».

Shutterstock

Узнавая что-то новое, лучше спросить у кого-нибудь, кто знает лучше всего. Чтобы помочь вам встать на путь, Блаунер рекомендует обучаться у квалифицированного инструктора.С тех пор будьте готовы учиться, в тренажерном зале всегда есть место для улучшений и достижений. Всегда можно стать сильнее. Он говорит: «Как только вы решите, какой тип обучения вам понравится, прочтите его. Обратитесь к нескольким источникам информации. Даже YouTube может предоставить несколько полезных видео на ваш выбор».

Shutterstock

Скажите это вместе с нами: Прогресс требует терпения. Нашему телу гораздо легче потерять форму, чем принять форму. Так что сделайте все возможное, чтобы не расстраиваться, когда вы только начинаете возвращаться в круговорот дела.

«Чтобы вернуться к [тренировкам] после продолжительного перерыва, необходимо, чтобы человек вернулся к своему предыдущему уровню физической подготовки, а не просто продолжал заниматься с того места, где они остановились», — говорит д-р Очиаи. Осознайте, что ваше тело может отличаться от того, когда вы тренировались в прошлый раз, и примите тот факт, что вам, возможно, придется снова начать с уровня земли. Вы можете, и вы достигнете своей цели, но на то, чтобы достичь ее, потребуется некоторое время. Постарайтесь изо всех сил поверить в себя и дайте себе время, чтобы добраться туда, где вы хотите быть.

Shutterstock

Это может показаться медленным и неэффективным, когда дело доходит до сжигания калорий, но растяжка помогает подготовить ваше тело к упражнению, которое оно вот-вот будет выполнять, и остыть от той интенсивности, которую оно только что получило. Фактически, растяжка приводит к лучшим результатам в одном из самых важных аспектов упражнений: гибкости. Например, увеличив способность вашего тела «касаться пальцев ног», вам станет легче приседать, делать становую тягу, подтягиваться и выполнять массу различных упражнений, связанных с гибкостью, многие из которых, вероятно, раньше казались более трудными.

Растяжка — это еще и защита от травм.

«Очень легко получить травму во время тренировки, не разогревшись и не подготовив тело к упражнениям! Важно выделить не менее 10 минут в начале тренировки, чтобы увеличить приток крови к мышцам», — говорит Готтлиб. Растяжка также помогает минимизировать дискомфорт, будь то боль в пояснице, в коленях или в руках. Болезненность сводится к минимуму, поскольку растяжение помогает улучшить кровообращение.Это позволяет телу остыть и помогает замедлить учащенное сердцебиение после интенсивных тренировок. И поскольку упражнения без правильного питания похожи на решение уравнения с последующим стиранием результатов своей работы, помимо растяжки, не пропустите эти 20 рецептов восстановления после тренировки, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

Как узнать, что тренировка работает

Если вы тренируетесь регулярно, но не видите изменений, эти знаки помогут вам понять, что работает, а что нет.

Знание положительных признаков хорошей тренировки очень помогает в прогрессе в фитнесе. Если ваши занятия фитнесом не приносят желаемых результатов, вы не видите видимых результатов по снижению веса и продолжаете ощущать влияние тренировок через боли и напряжения, значит, ваше тело может вам что-то сказать.

1 — У вас не будет напряжения и боли

Вам будет приятно узнать, что вы можете получить потрясающие видимые результаты, не чувствуя себя так, как будто бык на вас сел.За теорией «нет боли — нет выгоды» нет никакой правды. Конечно, важно прислушиваться к своему телу, особенно если у вас есть медицинские потребности, но если вы продолжаете болеть или чувствуете, что растягиваете мышцы и сухожилия, это предупреждающий знак, что с вашей тренировкой что-то не так. Одна из причин этого — перетренированность. Интенсивные тренировки без достаточного времени на восстановление могут привести к повреждению мышц и снижению работоспособности. Однако это может не означать, что эта тренировка вам не подходит, возможно, ее просто нужно изменить с помощью совета личного инструктора. Наши тренеры могут определить, где вы слишком сильно напрягаетесь или используете плохую технику.

2 — Вы не достигли плато

Прошло несколько месяцев с тех пор, как вы начали эту новую тренировку, а вы все еще ставите новые цели. Это потому, что это тренировка, которая вам подходит. Чем больше вы будете выполнять одни и те же упражнения, вам может показаться, что вы вышли на плато. Это потому, что ваше тело, мозг и нервная система адаптировались к распорядку дня — это не обязательно означает, что вы это сделали. Подумайте об увеличении продолжительности или интенсивности тренировки, а не о переходе на что-то новое.

3 — Вы все еще полны энергии

Если вы та завидная леди или джентльмен в тренажерном зале, которая все еще источает энергию даже после самой тяжелой тренировки — ваша тренировка работает. Регулярные упражнения обычно повышают уровень энергии, но не истощают ее.

4 — Вы достигаете личных физических целей

Если вы все еще добиваетесь личных целей и гордитесь своими достижениями, эта тренировка подходит вам. Продолжай, ничего не меняй, как гласит старая пословица: если она не сломана, ее не нужно чинить.

5 — Вы поддерживаете хороший уровень метаболизма

Метаболизм у всех разный. Но одна из лучших вещей в тренировках — это то, что вы можете разрушить комбинацию пасты и пиццы трижды в неделю и не получить заметного увеличения веса. Если ваша тренировка не дает желаемых результатов по снижению веса, подумайте об увеличении производительности в стабильно достижимом темпе. Не торопитесь, это может привести к травме или разочарованию. Помните, что увеличение веса также может быть связано с увеличением мышечной массы — личный тренер поможет вам с этим справиться.

6 — Вы не откладываете на потом

Одинаковая повседневная рутина может заставить нас чувствовать себя менее мотивированными. От домашних дел до ежедневных тренировок нет никакой разницы: если вам это надоедает, делайте это по-другому. Если вы собираетесь навести порядок в ящике с нижним бельем, а не ходить в спортзал, то тренировка вам не подходит.