Как сесть на: Список упражнений, чтобы сесть на шпагат

Содержание

Список упражнений, чтобы сесть на шпагат

Как сесть на шпагат?

Подавляющее большинство людей занимается спортом по одной из двух причин: желание сбросить вес или держать себя в форме. Но, независимо от цели, в программу тренировки входит растяжка. Она увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы ног и улучшает работу органов малого таза.

Один из важнейших элементов растяжки — шпагат. Он используется в акробатике, гимнастике, йоге, пилатесе, танцах. Возможность сесть на шпагат это не только сигнал хорошей физической формы, но и признак здоровых костей и суставов.

Чтобы сесть на шпагат, нужно запастись временем и быть готовым к усердным и регулярным занятиям. Какие же упражнения необходимо выполнять для достижения заветной цели?

Список упражнений

Перед тем, как начать упражнения, нужно выполнить разминку. После тренировки — заминку. Это обязательно! А далее можно со спокойной душой (и разогретыми мышцами) приступать к занятию.

Наклоны с руками «в замке» за спиной

Упражнение простое, которое можно выполнить в состоянии релакса.

Алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция — встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Свести руки за спиной, соединить «в замок», поднять вверх так, чтобы спина выгнулась.
3. В таком положении наклониться, стараясь дотянуться грудью до бедер. Важно: ноги не должны сгибаться в коленях.
4. Простоять так около 10 секунд.
5. Медленно вернуться в исходное положение.

Наклоны к одной ноге

Это упражнение требует особой аккуратности. Потягивающие, но не болезненные ощущения в нижней части спины и под коленями — это норма. Боль — не норма!

Алгоритм выполнения:

1. Сесть на пол, вытянув ноги.
2. Согнуть правую ногу в колене и положить её набок (в результате бёдра наполовину раскрыты).
3. Правой рукой стараться дотянуться до внешней стороны левой стопы, при этом стараясь положить туловище на прямую ногу. Расслабить плечи.
4. Оставаться в таком положении 10 секунд.
5. Вернуться в исходную позицию, поменять ноги, повторить упражнение.

Наклон вперед, раскрывая ноги

Упражнение непростое, при его выполнении важно не перестараться. Однако при достижении успехов стоит ожидать, что выполнение поперечного шпагата вот-вот получится.

Алгоритм выполнения:

1. Сесть и развести ноги в стороны (но не до предела!).
2. Подвинуть таз немного вперед, не двигая при этом ноги.
3. Выпрямить спину и наклоняться вниз до тех пор, пока под коленями не появится ощущение жжения (так проявляет себя растяжение сухожилий).
4. Оставаться в низком положении 10 секунд.
5. Вернуться в исходную позицию.

Глубокие выпады вперед

Простое упражнение, не вызывающее особого дискомфорта.

Алгоритм выполнения:

1. Сделать выпад правой ногой вперед.
2. Поставить руки на пол так, чтобы нога оказалась между ними.
3. Попробовать опуститься на локти (если пока не получается, то постараться).
4. Прижаться туловищем к правой ноге.

5. Тянуться бедрами как можно ниже.
6. Оставаться в этом положении 10 секунд.

Глубокий выпад + поднятие голени

А теперь пора поработать над задней и передней поверхностью бедер.

Алгоритм выполнения:

1. Встать спиной за шаг от стены.
2. Встать на колени.
3. Согнуть правую ногу под прямым углом и выставить её вперед.
4. Стопу левой ноги поднять вверх и как бы положить на стену.
5. Тянуться бедрами вниз до тех пор, пока не появится напряжение мышц.
6. тобы сохранить устойчивость, положить руки на колено.
7. Оставаться в таковой позиции 10 секунд.
8. Вернуться в исходное положение, сменить ноги, повторить упражнение.

Вертикальный шпагат

Весьма непросто. Выполнять осторожно!

Алгоритм выполнения:

1. Встать прямо, сомкнув стопы.
2. Наклониться вниз, положив корпус на ноги.
3. Руки поставить на пол.
4. Поднять правую ногу настолько высоко, насколько это возможно.
5. Оставаться в этой позиции 10 секунд.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Повторить упражнение с другой ногой.

Шпагат с поддержкой

В качестве поддержки выступает свернутый коврик для фитнеса. Неплохая тренировка!

Алгоритм выполнения:

1. Выполнить выпад правой ногой вперед.
2.
Положить на пол левое колено.
3. Потихоньку переносить вес назад и одновременно выпрямлять правую ногу.
4. Подложить под бедро правой ноги свернутый фитнес-коврик и опуститься на него всем весом. Коврик должен быть свернут настолько, насколько позволяет растяжка.
5. Оставаться в этой позиции 10 секунд.
6. Поменять ноги, повторить упражнение.

Как быстро сесть на шпагат: 4 совета

Давно мечтаете сесть на шпагат? Пора действовать, ведь сесть на шпагат можно в любом возрасте. При должном упорстве у вас всё получится! Мы подобрали для вас полезные советы в этой статье.

Помните о пользе шпагата

Шпагат очень эффектно выглядит, но от него есть и практическая польза.

Укрепляет позвоночник.
Благотворно влияет на здоровье органов малого таза.

Снимает напряжение мышц, помогая быстрее восстановить их после тренировки.
Является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза.
Повышает гибкость тазобедренного сустава, что в дальнейшем может облегчить роды.
Укрепляет мышцы пресса и спины.
Делает ноги стройнее.

Не сравнивайте себя с другими

Никто не сможет вам сказать, сколько именно времени вам понадобится, чтобы сесть на шпагат. Гибкость от природы у всех разная, и это нормально. Кто-то может сесть на шпагат за несколько недель и вообще не понимать, что тут сложного, а кому-то потребуется около года регулярных тренировок.

Занимайтесь каждый день

Регулярность — залог успеха. Выделите хотя бы по 20 минут в день и старайтесь никогда не пропускать занятия. Тем более что для этого вам потребуется только коврик и удобная спортивная форма. Чем еще хороша растяжка, так это тем, что ее вполне можно совмещать с другими занятиями, например, можно смотреть фильм или слушать аудиокнигу.

Всегда начинайте с разминки

Чтобы растяжка была особенно эффективной и чтобы случайно не повредить связки, мышцы должны быть разогретыми. Поэтому никогда не занимайтесь сразу после того, как пришли с холода. Лучше всего растягиваться после горячего душа или пробежки.

Держите медленный темп

Все упражнения делайте очень медленно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Никаких резких движений и дискомфорта. Да, вы должны ощущать небольшую боль в тех мышцах, которые растягиваете, но она должна быть легкой и терпимой. Иначе лучше сразу прекратить тренировку.

Делайте упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов:

Встаньте прямо и широко шагните одной ногой вперед. После этого согните ее в колене под прямым углом, а вторую ногу оставьте прямой.

Задержитесь в таком положении около минуты, по возможности стараясь садиться все ниже и ниже. Затем, оставаясь в этом положении, постарайтесь опустить корпус на локти. Постойте так еще несколько минут.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.

На первую тренировку выпадов может быть достаточно, но на следующий день переходите к самому шпагату. Для этого, постояв несколько минут в выпаде, постарайтесь выпрямить опорную ногу и опуститься так низко к полу, как у вас получится. Руками при этом опирайтесь об пол, чтобы удерживать равновесие.

Делайте упражнения для поперечного шпагата

Садиться на поперечный шпагат проще всего с плие:

Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки разверните.
На выдохе сделайте глубокое плие: присядьте, согнув ноги и стараясь широко развернуть колени.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Затем переходите к боковым выпадам:

Широко расставьте ноги и перенесите вес тела на одну ногу (согните ее в колене).
Постойте так около минуты (постепенно опускаясь все ниже и ниже) и перенесите вес на другую ногу.

После этого можно переходить к шпагату, выпрямив обе ноги и придерживая корпус руками. С каждым днем старайтесь садиться все ниже и ниже.

Как сесть на шпагат программа

Комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок.

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат.

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.

Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

до 15 мин разминки;
30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1 Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2. Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3. Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4. Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5. Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6. В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7. Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9. Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10. В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

Гипертония (повышенное давление).
Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
Нарушения опорно-двигательного аппарата.
Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Программа тренировок «Шпагат за три недели»

Данная система тренировок поможет вам легко и быстро научиться садиться на шпагат, без особых усилий и специальной физической подготовки. Но стоит знать, помнить и выполнять пару несложных правил:

Ежедневные тренировки. Нельзя запускать и оставлять на потом занятия. Даже если вы уже достигли желаемого результата. Мышцы имеют свойства всё быстро забывать, и два-три дня (на первых порах) наряду с неделей (при достойном умение садиться на шпагат) сотрут в порошок все ваши старания. А значит, вам придётся начинать с нуля. Именно поэтому тренировки должны быть регулярными! Оптимальный вариант: одно занятие в два дня. Но, если хотите получить результат быстрее, то одно занятие в день может стать нормой.
Преодолевать боль. В первые дни тренировок всё может казаться слишком сложным, приносить боль и «страдания». Наутро вы можете просыпаться с болью в ногах. Но знайте: это нормально. Это значит только то, что ваши мышцы развиваются, «запоминают» программу. Не смейте себя жалеть. Только через боль вы сможете добиться чего-то стоящего.
Не переусердствуйте. Но и до полного изнеможения и до инвалидной коляски себя доводить не надо. Если чувствуете, что совсем не можете, а ваши ноги буквально разрываются пополам, то остановитесь. Завтра вы сделаете это упражнение лучше, чем сегодня, а послезавтра всё будет идеально. Но если вы не остановитесь, то завтра даже не встанете с кровати.
Время тренировок. Очень важно начинать тренировку в одно и то же время каждый день. И длиться она должна тоже одинаковое количество времени. Так, организм будет готовиться к «такому-то» часу и готовить n-ое количество энергии для физической работы. Так что расписание тренировок будет не лишним. К сведению тех, кто хочет еще и сбросить пару лишних килограмм: утренние нагрузки сжигают больше жира.
Еда. Все об этом знают, но все об этом забывают. Есть за час до тренировки нельзя! Пить во время тренировки нельзя! Нельзя! Нельзя! Нельзя! Пожалуйста, соблюдайте это простое правило и вы будете здоровы, красивы и счастливы.

Пожалуй, это все обязательные простые истины. Теперь перейдём непосредственно к программе тренировок.

Разогрев. Самое главное в упражнениях на растяжку – это разогреть мышцы ног. Для этого лучше всего подходит интенсивный бег. Десять минут – и можно приступать к основным упражнениям. Главное бежать в одном и том же темпе. И, для облегчения пробежки, стоит научиться вдыхать, когда вы наступаете на правую ногу и выдыхать, когда на земле нога левая. Дышать при любых физических нагрузках нужно только носом!
Но можно воспользоваться и таким простым и с детства знакомым спортивным снарядом, как скакалка. (Фото 2) прыжки со скакалкой так же позволят разогреть мышцы, причём более действенно, чем бег. 15 минут правильных прыжков — и продуктивная работа вам обеспечена. Но нужно знать, как прыгать.
Во-первых, стоит держать ритм. Для этого можете включить энергичную музыку. Во-вторых, приземляться стоит на всю стопу полностью, а не только на носок. Так вы задействуете все группы мышц ног. В-третьих, нужно выработать правильное дыхание – приземление на вдох, прыжок на выдох. Так вы облегчите себе работу, уменьшите энергозатраты и, соответственно, меньше устанете.
Разогрев мышц – самая важная часть любой тренировки на растяжку. Если вы плохо разогрелись, то почти наверняка неправильно выполните упражнения, а значит, вас будет преследовать невыносимая боль. Оно вам надо?
Основа основ. Как только вы разогрелись и, желательно, отдышались (но не более минуты), стоит просто сесть на пол. Расставить ноги на пределе возможного, до лёгкой боли в коленях и паху. После этого пробовать тянуться грудной клеткой и животом к полу, не отрывая ног и попы от пола. Руки вытягивать перед собой. (Фото 3)
Поначалу вы можете не дотягиваться до пола. Но даже если до пола вам далеко, постарайтесь зафиксироваться в этом положении на 3-4 секунды. После чего верните спину в положение «сидя». Повторять это упражнение можно более десяти раз. Оно помогает ногам настроиться на тяжёлый труд, увеличивает возможности ног. Если вы можете делать это упражнение правильно, и широко разведя ноги, то вы точно можете садиться на шпагат!
Спортивный мотылёк. Есть известное всем упражнение «бабочка». Сидя на полу и не отрывая попы от него, сведите стопы друг с другом и максимально приближайте их к паховой зоне. Затем, старайтесь пружинить коленями. Идеально, когда ваши икры, будут лежать на полу. (Фото 4) Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 30-60 секунд (в зависимости от ваших возможностей). Походов может быть неограниченное количество раз, но минимально три.
Это упражнение одно из самых простых, но и одно из самых действенных. Оно лучше других разрабатывает мышцы, но требует меньше всего затрат и самого маленького уровня физической подготовки. Его сможет сделать любой человек, даже с небольшой стадией ожирения.
К тому же, если вы научитесь его делать на полу в совершенстве, для большего эффекта вы можете делать его постоянно: сидя на диване, кресле или даже стуле. Так, ваше тело всегда будет в тонусе. А это, поверьте, очень важно.
Ноги вверх! Это тренировка! После того, как первые два упражнения выполнены, вы можете подняться с пола. Но, разумеется, не просто так. Следующее упражнение делается стоя… Стоя на одной ноге, допустим, на левой. Вы должны взять вторую ногу (то есть правую) за стопу и легко, не напрягаясь и не прилагая нечеловеческих усилий подтянуть её к плечу. (Фото 5) Ногу сгибать нельзя!Притягивать её нужно аккуратно. В конце конов, вы ведь не с груженым вагоном работаете, а со своим телом. Стоять в таком положении 4-5 секунд, для полной фиксации и (по возможности) удобства. После можно опустить ногу. Выполните два подхода по пять раз на каждую ногу, и можете переходить к другому упражнению.
Это упражнение не только на растяжку, но и на развитие равновесия и, может быть, даже координации. Согласитесь, что это замечательно. Учиться всему и сразу. Если оно покажется вам слишком лёгким, то можно взять ногу не за ступню, а обхватить вод икроножной мышцей. Так задача усложнится, а мышцы начнут развиваться быстрее.
К ноге. Это упражнение знакомо нам со школы, но это не значит, что оно так же бесполезно, как теорема синусов, которая не пригодилась нам во взрослой жизни. Итак, ноги вместе, наклоны вперёд до касания руками пола. Пятки не отрывать, ноги не сгибать, на пол не плевать. На три счёта энергичные наклоны вперёд, на четыре обхватить руками стопы, на пять, шесть, семь простоять в этом положении. (Фото 6) На счёте восемь выпрямиться. Слегка встряхнув ногами, повторяем упражнение. И так 15 раз.
Очень важно следить за тем, что все пункты выполнены правильно, без ошибок. Если исполнение грамотное, то вскоре вам не составит труда и головой коснуться ног. Это упражнение так же, как и остальные, нельзя исключать из программы. В противном случае на тренировки уйдёт времени в два-три раза больше, чем могло бы быть.

Итак, все эти пункты и рекомендации обязательны для выполнения. Упражнения можно комбинировать с другими, специально подобранными упражнениями. Эти упражнения можно менять местами, увеличивать число подходов или совершенствовать. Главное то, что все они обязательны для исполнения. При правильной системе тренировок вы легко сможете сесть на шпагат за три недели.

Маленькая рекомендация. У вас будет подниматься настроение, да и упражнения будут казаться легче, если вы будете выполнять их под любимую музыку. А ещё, к этой программе тренировок можно добавить танцы. Поверьте, танцы не только снимают стресс и снижают вес. Они придают уверенности в себе, помогают развивать чувства ритма, грацию и умение владеть собой. Танцуйте, друзья, танцуйте!

И помните одну простую, но очень важную вещь: всё зависит от вас самих. И с природой можно спорить, и с собой нужно бороться. Что уж говорить о том, что другие в вас не верят. Пусть попробуют не поверить, когда вы это сделаете.

Удачи вам и терпения, господа!

Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

укрепление мышц на животе;
устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
снятие напряжения;
уменьшение травматизма;
сохранение здоровья и спортивной формы.

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.
С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок
Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

тренироваться следует каждый день;
необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
все движения выполняются плавно и без резких рывков;
во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

сесть на пол;
ноги натянуть в носках;
попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам. Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях. Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

занять сидячее положение;
завести одну из ног вперед;
носочек натянуть на себя;
лечь корпусом на ногу;
зафиксироваться на 30 секунд.

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

сесть на пол;
подобрать попу;
носки обхватываются руками;
натянуться их на себя;
живот подтягивается к бедрам.

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

Сильная боль и ощущение дискомфорта.
Повреждение связок, суставов.
Пропуск тренировок.
Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

качественный и правильный разогрев мышц;
растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
соблюдать технику дыхания;
не напрягать мышцы;
контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

прыжки на скакалке;
легкую пробежку;
махи ногами;
приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

быть терпеливыми;
сосредотачиваться на результатах;
верить в собственные силы;
придерживаться правильного питания;
подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

Как очень быстро и легко можно сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время начинающим: комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

до 15 мин разминки;
30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

На какой шпагат сесть легче?

За какое время реально сесть на шпагат?

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Упражнение №8.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Гипертония (повышенное давление).
Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
Нарушения опорно-двигательного аппарата.
Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Упражнения для шпагата с нуля, эффективные в домашних условиях для начинающих

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты. Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза, затем смените ногу.

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секунд. Повторить не менее трех раз.

Как сесть на шпагат с нуля: правила и рекомендации

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно. Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

Как сесть на шпагат — Физкультура против рутины

У шпагата главный секрет в том, что он зависит от нервной системы и психики — в первую очередь. И только во вторую очередь — от мышц и связок. Сесть на шпагат мешает тот же механизм, который блокирует движения для слабых мышц и создает зажимы после травм.

Сопротивляется шпагату запрограммированная в мышцах рефлекторная судорога. Причина которой — страх. Но это правильный страх. Он предохраняет от травм когда нет силы и контроля — включает зажимы или судорожные напряжения.

Шпагат — непривычная для тела поза. В реальной жизни такой почти не бывает, поэтому это положение подсознательно воспринимается опасным для тела. А значит, нужно познакомить тело с этой позой, сделать ее привычной для нервной системы.

Грубой силой растягивать мышцы — неправильно. Можно только травмировать мышцы, и пользы от этого не будет, а в будущем могут постепенно накопиться вредные последствия. Главное для мышц — привыкнуть к тому, что эта поза не опасна. Для этого нужны многократные повторы и много времени.

Что точно не нужно — травмирующие мышцы силовые растягивания в момент их инстинктивного судорожного сжатия. Мышцы надо не растягивать, а расслаблять. Не напрягать, а успокаивать и отпускать.

Поскольку для расслабления главное — нервная система и психика, то имеет смысл пробовать ею управлять. Например, представлять во время упражнения, что будет, если ты упадешь. Представляя плохой вариант, перестаешь его боятся. После этой фантазии, растяжка идет сразу легче. По крайней мере я на себе это проверял, и это работает — как только представишь как падаешь, то сразу мышцы отпускают. При этом, если прокручиваешь в голове варианты подстраховки, то это работает хуже. Наверное потому что мозгу важнее представление об угрозе, а не о вероятном решении. Это интересный психологический трюк, который подтверждает что главное для шпагата убрать страх — именно он сковывает мышцы.

Тренировать шпагат лучше в таком месте, и в такой позе, которую подсознание будет воспринимать как не опасную. А значит лучше всего это делать на полу, в таком месте, где рядом есть во что упереться корпусом, за что схватиться, и от чего оттолкнуться, если начнешь падать или сделаешь неловкое движение. Любая страховка, которая будет «успокаивать» психику, снижать опасность травмы, будет способствовать расслаблению мышц от судорожного сжатия из за непривычной позы.

Когда во время шпагата «дальше не пускает» — причина именно в рефлекторном напряжении мышц, а не в том, что что им не хватает длины. Мышцы сжимаются как будто сами по себе, помимо твоей воли. И обычно трудно поверить, что такая жесткая запрограммированность возможна, трудно поверить что они сами сжимаются и не слушаются команд.

И потому наверное и кажется, что мышцы просто «короткие», и их надо просто тянуть. Тогда и происходит их травмирование. Некоторые специалисты говорят, что после таких «растягиваний» микроскопические разрывы мышц рубцуются и остаются потом на всю жизнь, из за чего мышца может потерять эластичность.

Есть одно интересное наблюдение, которое является дополнительным доказательством того, что причина в страхе и инстинктивных реакциях, а не в мышечной ткани или связках — когда человек сильно пьян, или под наркозом, то шпагат для него не проблема. Мышцы растягиваются без усилий. Просто потому что нет судорожного сжатия от страха перед опасной позой.

Т.е. работать надо не над растягиванием мышц, а над тем, чтобы перестать их судорожно сокращать. Хотя, тренируя необходимую привычку, все равно придется их как-будто бы «растягивать». Но это надо делать аккуратно, постепенно, и без травм.

Желательно исключить любую опасность, в любой форме — от вероятности того, что мимо пролетит птица или пробежит собака, спровоцировав на резкое движение в неудачный момент, до случайных людей которые могут тебя не заметить и толкнуть. Даже когда кто-то слишком близко пройдет рядом, то это может вызвать ощущение опасности и напряжение мышц, вместо расслабления.

Кстати, от мышц спины и поясницы так же зависят мышцы ног. И, бывает, растянувшись, ждешь когда мышцы спины расслабятся, после чего расслабляются и ноги. Поэтому во время растяжки для мышц спины так же важен контроль и безопасное положение.

Если долго не заниматься, не повторять шпагат, то мышцы забудут это движение, потеряется контроль и вернется инстинктивное ощущение непривычной опасной позы. Тогда придется начинать заново постепенно настойчиво убеждать тело, что эта поза для него не опасна.

Растяжка в домашних условиях

Как сесть на шпагат и удивить своей растяжкой, хотите знать? Специалисты утверждают, что на шпагат может сесть любой человек, независимо от возраста и пола. Возможно, бабушки и дедушки не задаются вопросом, как сесть на шпагат (хотя и в этом возрасте улучшить гибкость вполне возможно), но для девушек и парней наша информация будет полезной.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Держим мышцы в тонусе. Сразу же внесем ясность, чтобы сесть на шпагат, необходимо регулярно заниматься. Если мышцы будут не в тонусе, то и растяжка будет «никакая». Поэтому начинаем укреплять все группы мышц. Да-да, мышцы всего тела, а не только ноги, как думают непосвященные. Как сесть на шпагат, не улучшив гибкость таза, нижней части спины, суставов и связок? Чтобы укрепить мышцы и сделать гибкими определенные части тела, нужен месяц регулярных тренировок. Для этой цели подойдет любая тренировка с телом: йога, калланетик. Аэробную нагрузку нужно сочетать с силовой частью и растяжкой. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для растягивания мышц ног.

Начало растяжки

Подготовительная работа включает упражнения, способствующие растяжке внутренней стороны бедра. Сначала разомните спину, квадрицепсы, боковые мышцы и только потом выполняйте упражнения на растяжкувнутренней стороны бедра. В первые две недели выполняйте перекаты с ноги на ногу на разной высоте от пола. Затем переходите на низкие перекаты, после чего начинайте растягивать внутреннюю поверхность. Для этого нужно сесть на пол, ноги развести углом, стараться лечь торсом на одну ногу, затем на другую и между ними, задерживаясь в наклоненном положении не менее 30 секунд. Следующее упражнение выполняйте лежа на спине. Максимально разведите ноги в стороны и держите растяжку 30-40 секунд.

Первые успехи на пути к шпагату

Когда ваши мышцы будут хорошо растянуты, а это произойдет не раньше, чем через месяц, можно садиться на шпагат. Не стоит садиться на шпагат резко и сразу на пол. Начните с продольного шпагата и постарайтесь, как можно дольше задержаться в самом низком положении. Добившись успехов в выполнении продольного шпагата, переходите на поперечный. Когда до полного шпагата останется 20-30 см, в ежедневные упражнения добавьте еще парочку: 30-40 приседаний и такое же количество ударов ногами. Они помогут разогреться, после чего можно приступать к растяжкам, и садиться на шпагат. Эластичность мышц зависит от питания. В этот период следует ограничить потребление белковых продуктов и полностью исключить белковую пищу за два часа перед тренировкой и два часа после.

Как сесть на шпагат за месяц

Казалось бы, чтобы сесть на шпагат следует долго и упорно тренировать свою растяжку. На самом деле улучшить гибкость можно и за месяц. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Итак, приступим к тренировке по растяжке.

Обязательно каждое занятие начинаем с разминки, чтобы дать мышцам разогреться и подготовиться к последующим растяжениям. Разминка в среднем должна занимать около 10 минут. Лучшие упражнения для этого – это бег на месте, прыжки с расставлением ног на ширину плеч и махами над головой, приседания.

Для качественной растяжки вам может понадобиться гимнастический коврик или коврик для йоги, ведь выполнять упражнениям на твердом полу некомфортно, да и небезопасно.

Упражнение 1

Итак, сядьте на коврик, а ноги вытяните. Поднимите руки над головой и начните медленно опускать их в сторону ног, стараясь пальцами рук дотянуться до пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени во время выполнения упражнения не сгибались, также старайтесь все время держать спину прямо. Как только коснетесь пальцев ног, задержитесь в данном положении на 15-20 секунд, контролируйте свое дыхание, дышите медленно и глубоко. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10-15 раз.

Упражнение 2

Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо перед собой. Правую ногу начните медленно отводить в сторону, как можно дальше, стараясь создать между ногами угол в 90 градусов. Возможно, на первом занятии вам будет тяжело это сделать, поэтому помогайте себе руками. Отведя ногу в сторону, задержитесь в таком положении на 20 секунд, подтяните пресс, спину держите ровно, колени прижаты к полу. Медленно верните ногу в исходное положение, и сделайте такое же упражнение левой ногой. Выполните по 10-15 отводов на каждую ногу.

Упражнение 3

Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела. Медленно начните поднимать ровные ноги перпендикулярно к полу. Как только вы поднимите ноги под прямым углом к туловищу, задержите их 5 секунд, а затем медленно разведите их в стороны, как можно шире. Теперь задержите ноги в данном положении на минуту, не сгибайте колени, спина должна быть прижатой к полу. Далее медленно сомкните ноги и опустите их на пол. Отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение. Выполните 10 таких подъемов и разводов ног.

Упражнение 4

Встаньте ровно, найдите баланс, новички могут на первых занятиях придерживаться за опору. Начните выполнять махи ногами, поднимая сначала правую, затем левую ногу параллельно полу. Выполнив по 10 махов на каждую ногу, перейдите к вариации данного упражнения. Выполните подъем ровной ноги вперед на 90 градусов, задержите ногу на весу в течение 5 секунд, затем, не опуская ногу, отведите ее в сторону, все также удерживая ее параллельно полу. Задержите ногу в таком положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. Выполните упражнение по 12-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 5

Данное упражнение – это классические выпады ногами, выполняется оно стоя. Руки положите на талию, сделайте правой ногой выпад вперед, следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень пальцев ног, и создавало угол в 90 градусов. Вторую ногу старайтесь держать прямо, следите за спиной, не сутультесь. Начните выполнять раскачивающиеся, пружинящиеся движения вниз в течение полуминуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Источник: www.sovets.net

упражнения Как растянуться чтобы глубоко прогибаться за неделю

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.

Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?

Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат — для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх — спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи — они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее — к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать — одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

Разогрев мышц перед выполнением упражнений

Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие способы разминки:

прыжки со скалкой;
приседания;
махи ногами;
танцы.

Отказаться от разминки — значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца.

Выполняйте упражнения на совесть: мышцы должны хорошо разогреться, чтобы легко растягиваться.

Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!

Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Соблюдайте осторожность

В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок считаются:

повышенная температура тела;
период обострения хронических заболеваний;
проблемы с суставами;
воспалительные процессы в организме;
опущение матки;
мышечные травмы.

Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Время на чтение: 13 минут

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки .
Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю» , но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом .
Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы . В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) . Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex , который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Как сесть на шпагат — 7 лучших упражнений и важные советы

Твоему вниманию упражнения, которые помогут тебе легко и быстро сесть на шпагат на дому. Они отлично подходят для новичков, которые только начали путь к заветному шпагату. А еще мы собрали самые актуальные советы, чтобы улучшить растяжку, и подобрали отличный видео-курс для тебя.

Гибкость и изящность определенно украшают любую девушку, но как же добиться максимального результата быстро и без травм?

На просторах Интернета существует масса советов, по типу: «как быстро сесть на шпагат» или «как улучшить растяжку за неделю». Но такие советы обычно подразумевают радикальные методы, без учета состояния здоровья желающей сесть на шпагат поскорее. Например, во многих спортивных секциях по гимнастике практикуют метод фактического разрыва связок, для более быстрого результата по улучшению растяжки.

Мы предлагаем тебе более лояльные и аккуратные упражнения, которые подойдут даже новичкам, никогда не сидевшим на шпагате и давно не занимавшихся.

7 лучших упражнений, чтобы сесть на шпагат

Эти 7 упражнений помогут тебе постепенно подготовить свое тело к новым нагрузкам и в конце концов с легкостью садиться на шпагат.

Упражнение 1

Ноги расставлены, стопы параллельны. Согни руки в локтях и тянись к полу. Избегай рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйся в согнутом положении (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 2

Сидя на полу (спина прямая, ноги прямые), поднимай ногу к корпусу. Аккуратно тяни рукой или эластичной лентой ногу. Не сгибай колени даже если будет неприятно — это грозит травмами и не будет иметь никакого результата. Повтори то же самое с другой ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые — не качайся или дергайся, а аккуратно тянись. Избегай резкости. Затем раздвинь ноги и постарайся положить грудь на пол. Даже если не получится сразу, после регулярных тренировок ты достигнешь результата.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

Сидя на полу, соедини ступни и разведи колени. Аккуратно нажимая локтями на колени, постарайся опустить их к полу.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

Сделай выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу) и подними руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останься в таком положении на 40 секунд. Затем опустись на локти и тяни бедра вниз еще 40 секунд. Можно аккуратно балансировать вверх вниз бедрами, но не слишком резко.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

Подними корпус, обхвати стопу сзади и тяни ее к ягодицам — тоже 40 секунд. Повтори упражнения со второй ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 7

Встав на четвереньки, разведи колени так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом друг к другу, положи корпус и предплечья на пол. Зафиксируй таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно раскачивай его вперед-назад.

Фото: Наталия Коган

Как сесть на шпагат: видео-инструкция

Твоему вниманию самые эффективные упражнения для продольного и поперечного шпагата, которое подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам с растяжкой.

5 советов, как улучшить растяжку

Систематическое повторение

Процесс улучшения растяжки требует определенных усилий и постоянной практики. Особенно это касается случая, если твоя растяжка находится на крайне низком уровне. Постарайтесь выработать привычку делать легкие упражнения на растяжку утром и вечером. Если ты и без того занимаешься в тренажерном зале или приучена делать зарядку с утра, то все что от тебя требуется — это лишь немного разнообразить тренировки легкими упражнениями на растяжку.

Восстановление после тренировки

При занятиях спортом, существует понятие «забитых» мышц. Такое состояние возникает после интенсивных физических нагрузок, когда в мышцах ощущается сильный недостаток кислорода и переизбыток молочной кислоты. Каждый спортсмен сам знает свою норму, но на выделение молочной кислоты влияют также анатомические особенности и временные явления в организме на момент тренировки (например, внутричерепное давление, переедание или прием алкоголя накануне и т. п.). Многие ошибочно полагают, что чем сильнее крепатура, тем лучше, но если боль в мышцах слишком сильная или длится долго, это явный признак того, что что-то идет не так. Поэтому так важно, после каждой тренировки делать легкую растяжку, таким образом, мышцы смогут расслабиться и начать процесс восстановления. Только в таком состоянии мышцы начнут приобретать рельефность, «забитые» мышцы на такое не способны, поскольку находятся в своеобразном «шоке».

Массаж

Если ты думаешь, что массаж — это просто приятная процедура в салоне красоты, ты глубоко заблуждаешься. Существует большое количество видов массажа, среди которых особое внимание следует уделить спортивному массажу, которым, увы, пренебрегают многие спортсмены. В спортивном массаже существует несколько подтипов (лечебный, предварительный, тренировочный, восстановительный), каждый из которых ставит перед собой определенные цели. Так или иначе, каждый вид массажа запускает лимфодренажные процессы (процессы, которые помогают ускорить движение лимфы и, таким образом, стимулируют поступление кислорода в ткани). Поэтому, если ты давно откладывала поход к массажисту, сейчас настало то самое время для визита. Приток кислорода и сама процедура массажа сделает твои мышцы более подготовленными и эластичными, что улучшит гибкость и уменьшит шансы на получение травмы.

Новые подходы

Помимо стандартных наклонов в разные стороны, существует масса вариантов упражнений и тренировок на растяжку. Среди самых интересных идей — занятия йогой. Такой подход не просто даст тебе быстрый и хороший результат, но и принесет немалую пользу всему организму, сделав фигуру более стройной, изящной и грациозной, а здоровье крепче. Йога приносит исключительную пользу организму, во сколько лет ты бы не начали ее практиковать. Главное помнить о технике безопасности и начинать с самых простых асан, постепенно усложняя их. Также, ты можешь заняться пилатесом или стретчингом, эти два фитнес направления черпали вдохновение именно из йоги, поэтому там большой пор делается на растяжку. Пробуй разные направления и выбирай то, что ближе лично тебе.

Работа с проблемными зонами

Растяжка обладает одним полезным для проблемных зон свойством, а именно — держать мышцы в тонусе. Выполняя упражнения на растяжку, ты «будоражишь» мышцы и заставляешь их сокращаться, а также, стимулируешь отток жидкости (скопление которой, является одной из причин отечности и тяжести) и лимфы (застой которой, стимулирует появление «апельсиновой корки» и целлюлита как такового). Если ты обращала внимание на кожу гимнасток, то наверняка заметила, что она гладкая и подтянутая. Такой результат достигнут не просто физическими нагрузками, а и упражнениями на растяжку.

Итак, все в твоих руках! Если ты хочешь улучшить свою гибкость и сделать фигуру более грациозной, то растяжка — это именно то, чем тебе необходимо заняться уже сегодня. Начинай постепенно, но упорно, только так ты добьешься результата и сможешь похвастаться идеальным шпагатом. Стоит также отметить, что занятия растяжкой помогут привести в тонус мышцы спины тем, у кого преобладает сидячий образ жизни.

Но помни, если у тебя возникают сомнения на основе каких-либо проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйся с доктором, перед началом упражнений для шпагата и занятий на растяжку!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Найти доступное жилье в аренду | УСАГов

Узнайте о государственных программах, которые помогают людям с низкими доходами найти доступное арендное жилье. Каждая из программ — субсидируемое жилье, государственное жилье и ваучеры на выбор жилья — отличается. Получите подробную информацию о том, как они работают, кто имеет право на участие и как подать заявку.

Найти доступное жилье в аренду

Люди с низким доходом Низкий доход: общий доход семьи, не превышающий установленного HUD предела низкого дохода согласно Разделу 8.Отдельные лица считаются семьями, состоящими из одного человека. , пожилые люди Старший: для целей определения права на жилищное пособие лицо в возрасте 62 лет и старше. , и люди с ограниченными возможностями Лицо с ограниченными возможностями: лицо, физическое или умственное нарушение которого существенно ограничивает один или несколько основных видов жизнедеятельности, например прием пищи или ходьбу. может иметь право на получение помощи от Министерства жилищного строительства и городского развития США (HUD) в получении доступного арендного жилья. HUD не владеет арендуемой недвижимостью.Он дает деньги штатам и владельцам зданий, которые, в свою очередь, предоставляют жилье для малоимущих.

Получите индивидуальную помощь при поиске

Найдите в сети консультанта по вопросам жилья, одобренного HUD, или позвоните по телефону 1-800-569-4287, чтобы найти местное консультационное агентство по жилищным вопросам Консультационное агентство по жилищным вопросам: организация с экспертами, которые предоставляют консультации по покупке дома, аренде, предотвращению невыполнения обязательств по ипотеке (отсутствие платежа) и обращения взыскания, а также по кредитным вопросам. . Консультант может быть из некоммерческой организации, уполномоченной давать советы по жилищной помощи.

Поиск по типу программы

HUD поддерживает три основных типа доступного арендного жилья:

Частное субсидируемое жилье, в котором арендодателям платит правительство за предложение сниженной арендной платы арендаторам с низкими доходами. Найдите квартиру и подайте заявку прямо в офис аренды.
Public Housing предоставляет доступную аренду домов или квартир для семей с низкими доходами, людей пожилого возраста и людей с ограниченными возможностями.Чтобы подать заявление, обратитесь в агентство государственного жилья в вашем штате.
Ваучерная программа выбора жилья, в рамках которой вы сами выбираете арендуемую недвижимость и используете ваучер для оплаты всей или части арендной платы. Чтобы подать заявление, обратитесь в агентство государственного жилья в вашем штате.

Если у вас возникнут проблемы с обращением в местное агентство государственного жилья, обратитесь за помощью в местное отделение HUD.

Если вы домовладелец, узнайте, как вы можете участвовать в программе ваучеров на выбор жилья.

Помощь в аренде COVID-19

Закончился правительственный мораторий на выселение из-за COVID-19.Арендодатели теперь имеют возможность выселить арендаторов, которые не могут платить арендную плату во время пандемии COVID-19. В качестве арендатора или арендодателя государственные программы могут помочь вам с оплатой аренды и советом в вашей ситуации.

Программа экстренной помощи в аренде для арендаторов и домовладельцев

Арендаторы и домовладельцы используют базу данных Emergency Rental Assistance (ERA) Министерства финансов, чтобы найти помощь в аренде от программ штата, местных, территориальных и племенных.

Получите совет для съемщиков жилья от консультанта по жилищным вопросам

Узнайте, как избежать выселения в качестве арендатора

Узнайте, как избежать выселения и как составить план оплаты с арендодателем.

Find Emergency Housing

Если вас собираются выселить и вам нужно экстренное жилье, позвоните по номеру 211, чтобы получить местную помощь с жильем, или выполните поиск с помощью инструмента HUD Find Shelter.

Возврат арендной платы в качестве арендодателя

Узнайте, как вернуть обратно арендную плату, и узнайте, как можно отказаться от ипотеки для своей собственности, если вы являетесь арендодателем.

Ваучерная программа на выбор жилья (ранее Раздел 8)

Узнайте, как программа ваучеров на выбор жилья может помочь вам в оплате аренды жилья.Получите информацию о требованиях к участию в программе, о том, как вы можете подать заявление и куда подавать жилищные жалобы.

Узнайте о программе ваучеров на выбор жилья

Ваучерная программа на выбор жилья (ранее известная как Раздел 8) — это программа Департамента жилищного строительства и городского развития (HUD). Он помогает семьям с низким доходом, пожилым людям и инвалидам оплачивать аренду жилья.

Вы можете найти собственное жилье, в том числе дома на одну семью, таунхаусы и апартаменты.Ваучеры Housing Choice могут полностью или частично оплатить арендную плату.

Право на получение ваучера на выбор жилья

Ваше местное агентство государственного жилищного строительства (PHA) решает, имеете ли вы право на получение ваучера на выбор жилья на основании: , или лицо с инвалидностью

Гражданство США или соответствующий иммиграционный статус

Размер вашей семьи

Другие местные факторы

В целом доход вашей семьи не может превышать 50% от среднего дохода для округа или мегаполиса.

В каждом штате или городе могут быть разные правила участия в жилищных программах. Свяжитесь с вашим местным PHA, чтобы узнать о вашем праве на получение ваучеров Housing Choice.

Как подать заявление на получение ваучера на выбор жилья

Чтобы подать заявление на получение ваучера на выбор жилья, обратитесь в агентство государственного жилищного строительства в вашем штате. Если вам нужна дополнительная помощь, обратитесь в местный офис HUD.
Вам нужно будет заполнить письменное заявление или попросить представителя местного PHA помочь вам.
Представитель PHA будет собирать информацию о размере, доходе и имуществе вашей семьи.
PHA сверит эту информацию с другими местными агентствами, вашим работодателем и вашим банком. Это помогает им решить, соответствуете ли вы требованиям и какую помощь вы получите.
Сумма помощи, которую вы можете получить, скорректирована так, чтобы вы могли позволить себе аренду по умеренной цене в вашем районе.
Выбранный вами корпус должен соответствовать стандартам здравоохранения и безопасности, прежде чем PHA сможет одобрить его.
После того, как вы получили разрешение на получение ваучера и нашли место для аренды, PHA проверит аренду, прежде чем вы подпишете договор об аренде. Эти проверки проводятся, чтобы АГЖС могло убедиться, что недвижимость стоит арендной платы.

Проверьте статус заявки на ваучер на выбор жилья

Если вы имеете право на получение ваучера на выбор жилья, АГЖС внесет ваше имя в список ожидания. Они свяжутся с вами, когда придет ваша очередь получать ваучер.

Получите помощь при подаче заявления на получение ваучера на выбор жилья

Поскольку потребность в жилищной помощи обычно превышает имеющиеся ресурсы, вы можете долго ждать, прежде чем попасть в список и получить ваучер.

Одобрение на получение ваучера в одном городе или штате не гарантирует, что вы будете одобрены в другом месте.

Как получить помощь при оплате аренды

Если вам нужна помощь в оплате арендной платы, обратитесь в ваше государственное жилищное финансовое агентство или в местный офис государственного жилищного агентства.Вы можете претендовать на участие в государственных программах, чтобы получить помощь с арендной платой.

Свяжитесь с вашим государственным агентством социальных или социальных услуг:

Если вам нужна срочная экстренная помощь
Чтобы узнать, какая другая помощь может быть доступна для вас на месте

Даже если вы не соответствуете требованиям помощь в аренде через эти агентства, они могут направить вас в общественную организацию, которая может помочь. Вы также можете искать и связываться с общественными или некоммерческими организациями в вашем районе.Они могут помочь вам напрямую или предложить вам справочную информацию.

Жилищная помощь ветеранам

Департамент по делам ветеранов (VA) предлагает HUD-VASH бездомным ветеранам. Он сочетает в себе жилищные ваучеры HUD с дополнительными услугами VA.

И новая программа VA, инициатива Shallow Subsidy, предлагает фиксированную субсидию на аренду ветеринарам с низким доходом на срок до двух лет.

Жилищная помощь для пожилых людей

The Eldercare Locator — это бесплатная служба, которая может помочь вам найти ресурсы и программы, предназначенные для помощи пожилым людям в вашем районе.

Помощь в жилищном строительстве в сельской местности

Местные отделения по развитию сельских районов (RD) могут помочь сельским жителям через Службу сельского жилищного строительства.

Общественное жилье

Узнайте о государственном жилье, в том числе о том, что это такое, имеете ли вы на него право, как подавать заявление и к кому обращаться, если у вас есть жалоба.

Узнайте о государственном жилье

Государственное жилье — это доступные для сдачи в аренду дома или квартиры, находящиеся в государственной собственности. Он предназначен для малообеспеченных семей, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.Государственное жилье по всей стране бывает всех размеров и типов, от частных домов до многоэтажных квартир. Программа управляется Департаментом жилищного строительства и городского развития (HUD).

Так как спрос на государственное жилье часто превышает количество жилья, доступного HUD и местному PHA, длительные периоды ожидания являются обычным явлением. АГЖС может закрыть свой список ожидания, если в нем окажется больше семей, чем может быть оказана помощь в ближайшем будущем.

Право на получение государственного жилья

Ваше местное агентство государственного жилья (PHA) определит ваше право на получение государственного жилья на основании:

вашего годового валового дохода
Имеете ли вы квалификацию пожилого человека, инвалида, или семья
U.S. гражданство или соответствующий иммиграционный статус
Другие местные факторы

PHA используют лимиты дохода, разработанные HUD. Нижний предел дохода составляет 80%, а предел очень низкого дохода — 50% от среднего дохода округа или мегаполиса, в котором вы хотите жить.

Поскольку ограничения дохода и требования к участникам варьируются от региона к региону, вы можете иметь право на участие в одном штате, городе или округе, но не в другом. Свяжитесь с вашим местным PHA, чтобы узнать о вашем праве на:

Подать заявление на получение государственного жилья

Чтобы подать заявление, свяжитесь с вашим местным PHA.Вот что вы можете ожидать в процессе подачи заявки.

Вы или представитель PHA заполните ваше письменное заявление. Вашему АГЖС обычно необходимо собрать следующую информацию для определения права на участие:

Имена всех людей, которые будут проживать в блоке, их пол, дата рождения и родство с главой семьи
Ваш нынешний адрес и номер телефона
Условия, которые могут помочь вашей семье быстрее принять участие в программе, в том числе:
Имена и адреса ваших нынешних и предыдущих домовладельцев для проверки пригодности вашей семьи в качестве арендатора
Оценка вашего доход семьи на следующие 12 месяцев и источники этого дохода
Имена и адреса работодателей, банков и других лиц для проверки вашего дохода, удержаний и состава семьи

Кто-то из вашего PHA может навестить вас в ваш дом, чтобы побеседовать с вами и членами вашей семьи, чтобы узнать, как вы ухаживаете за своим нынешним домом.

После сбора этой информации представитель АГЖС должен описать программу государственного жилья. Они рассмотрят его требования и ответят на любые ваши вопросы.

Представитель PHA запросит документы, включая свидетельства о рождении и налоговые декларации. PHA использует эти документы для проверки информации в вашем заявлении. PHA может также поговорить с вашим работодателем и другими вашими рекомендациями. Вам будет предложено подписать форму, разрешающую передачу информации в АГЖС.

Проверьте статус вашего заявления на государственное жилье

Ваш PHA должен предоставить письменное уведомление о статусе вашего заявления. Если PHA определит, что вы соответствуете критериям, ваше имя будет внесено в список ожидания. Когда наступит ваша очередь, PHA свяжется с вами.

Получите помощь при подаче заявления на государственное жилье

Обратитесь в местное агентство PHA за помощью в подаче заявления на государственное жилье или за дополнительной информацией о жилищных программах. Если вам нужна дополнительная помощь, обратитесь в местный филиал HUD.

Для получения информации по любому жилищному вопросу обращайтесь в центр обслуживания клиентов PIH.

Подача жалобы на государственное жилищное строительство

Если вам нужно подать жалобу на местный PHA, обратитесь в центр обслуживания клиентов PIH.

Если вы считаете, что стали жертвой жилищной дискриминации, подайте жалобу на жилищную дискриминацию.

Выявление и жалоба на жилищную дискриминацию

Жилищная дискриминация происходит, когда поставщик жилья мешает человеку, снимающему или покупающему жилье, из-за его

Расы или цвета кожи
Религия
Пол
Национальное происхождение
Семейное положение (например, наличие детей)
Инвалидность

Поставщиком жилья, дискриминирующим кого-либо, может быть домовладелец или компания по управлению недвижимостью.Это также может быть кредитное учреждение, такое как банк или другая организация, которая помогает в процессе покупки жилья.

Жилищная дискриминация запрещена Законом о справедливом жилищном обеспечении. Дискриминация, охватываемая Законом, может принимать множество форм, помимо повышения цен или лжи о наличии. Например, Закон касается доступа для инвалидов-колясочников в некоторых новых объектах. Узнайте, что охватывает Закон о справедливом жилищном обеспечении, как подавать жалобу и как работает процесс расследования.

Подача жалобы на жилищную дискриминацию

Если вы считаете, что подвергались жилищной дискриминации,

ЛГБТ-дискриминация

Закон о справедливых жилищных условиях конкретно не запрещает дискриминацию по признаку сексуальной ориентации или гендерной идентичности.Но дискриминация в отношении лесбиянок, геев, бисексуалов, трансгендеров или гомосексуалистов (ЛГБТК) по-прежнему может являться нарушением Закона или других государственных или местных нормативных актов. Если вы считаете, что подверглись дискриминации по признаку сексуальной ориентации или гендерной идентичности, подайте жалобу, как описано выше.

У вас есть вопрос?

Задайте реальному человеку любой вопрос, связанный с государством, бесплатно. Они дадут вам ответ или сообщат, где его найти.

Последнее обновление: 20 сентября 2021 г.

Как мне подать заявку на участие в программе TennCare?

Представляем TennCare Connect! TennCare Connect — это портал самообслуживания, который позволяет вам создать учетную запись, подать заявку на получение льгот, проверить свой статус, сообщить об изменениях, прочитать письма и многое другое!

Хотите подать заявку на Кэти Беккет? Вы должны создать учетную запись TennCare Connect и подать заявку онлайн.Вы можете найти ответы на общие вопросы о том, как подать заявку в FAQ Как подать заявку на Кэти Беккет.

Перед тем, как начать, вот что нужно знать при подаче заявления на страховое покрытие.

Будьте готовы ответить на вопросы о людях в вашем доме, которые подают заявления, о людях, которые живут с вами, о деньгах, которые вы получаете, и о вещах, за которые вы платите и которыми владеете.

Будьте готовы рассказать нам о таких вещах, как ваш:

Текущий адрес, номер телефона и адрес электронной почты, если он у вас есть
Номер социального страхования и даты рождения для всех, кто подает заявление
Деньги от рабочих мест и других источников
Гражданство и иммиграционный статус
Стоимость машин и иного имущества
Другая информация о медицинском страховании

Расскажите нам как можно больше.Это поможет ускорить процесс и поможет вам быстрее принять решение. Если нам потребуется дополнительная информация от вас для принятия решения, мы отправим вам письмо с просьбой предоставить необходимые нам доказательства.

Дайте себе достаточно времени. Заполнение заявки у большинства людей занимает от 30 до 60 минут.

Зайдите на tenncareconnect.tn.gov, чтобы начать работу сегодня!

Для получения дополнительной информации о том, что вы можете делать с учетной записью TennCare Connect, перейдите к обучающим видео TennCare Connect.

Перейдите на сайт tenncareconnect.tn.gov, чтобы подать заявку онлайн, или позвоните по телефону 855-259-0701 , чтобы подать заявку по телефону. Или вы можете загрузить бумажную заявку на английском или испанском языке:

Приложение на английском языке

Aplicacion en espanol

Как отправить бумажное заявление в TennCare

Есть два способа отправить бумажное заявление. Вам нужно только выбрать один:

Отправьте его по электронной почте:
TennCare Connect
P.O. Box 305240
Нашвилл, TN 37230-5240

Или отправьте по факсу: 1-855-315-0669.Обязательно сохраните страницу, на которой написано, что ваш факс прошел.

Чтобы быстро узнать об ограничениях дохода, ресурсах и группах людей, которые могут иметь право на участие в наших программах, перейдите в наше Справочное руководство по критериям.

Подать заявку на получение SNAP

Уведомление: Чтобы помочь остановить распространение COVID-19, многие местные отделения социальных служб и центры SNAP объединили свои часы до дальнейшего уведомления. Мы просим жителей Нью-Йорка делать все возможное с помощью myBenefits.ny.gov. Позвоните в местный округ или посетите их веб-сайт, чтобы узнать часы их работы.

Что такое SNAP?

Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP) выдает электронные пособия, которые можно использовать как наличные для покупки продуктов питания. Программа SNAP помогает малообеспеченным работникам, пожилым людям, инвалидам и другим людям прокормить свои семьи.

Что я могу приобрести по протоколу SNAP?

Продовольствие для вашей семьи, например:

хлеб и крупы
фрукты и овощи
мясо, рыба и птица
молочная продукция

Вы также можете приобрести семена и растения, из которых можно получить пищу для вашего домочадца.

Что я не могу покупать по протоколу SNAP?

пиво, вино, спиртные напитки, сигареты или табак
любые непродовольственные товары, такие как:
- Корм для домашних животных
- мыло, бумажные изделия
- хозяйственные товары
- витамины и лекарства
еды, которую съедят в магазине
горячие продукты

Сколько я могу получать по программе SNAP каждый месяц?

Максимальные пособия по программе SNAP

Размер домохозяйства	Максимальное выделение
1	$ 250
2	$ 459
3	$ 658
4	$ 835
5	$ 992
6	$ 1,190
7	$ 1,316
8	1 504 долл. США
За каждого дополнительного члена	$ 188 +

* Эти цифры основаны на стандартах SNAP, вступающих в силу 1 октября 2021 г.

Примечание. Бюджет SNAP должен быть рассчитан для вашей семьи, чтобы определить право на участие в программе SNAP и размер пособия.

Специальная помощь — Туристическая информация — American Airlines

Проезд для людей с ограниченными возможностями

Мы стремимся обеспечить положительные впечатления от путешествий для всех клиентов.Вы можете запросить особую помощь при оформлении или управлении бронированием онлайн или позвонить нам, если у вас есть особые запросы. Координатор свяжется с вами перед поездкой, чтобы убедиться, что все готово.

Запросить специальную помощь онлайн

Когда вы бронируете поездку или управляете ею через Интернет, выберите «Добавить особую помощь» на странице сведений о пассажирах. Там вы можете:

Запросить услугу инвалидной коляски
Укажите, если вы путешествуете со своим мобильным устройством
Обратитесь за индивидуальной помощью, если у вас есть проблемы со слухом, зрением, когнитивными функциями или пороками развития
Укажите, если вы путешествуете с животным-поводырем.Имейте в виду, что уведомление и одобрение необходимо как минимум за 48 часов до вылета.

Отправьте запрос онлайн

Отправить запрос на особую помощь

Позвоните в службу специальной помощи

Если вы не можете изменить поездку онлайн или вам нужно принять особые меры, позвоните нам за помощью.

Обратитесь в специальную службу поддержки

Помощь инвалидам в аэропорту

При необходимости доступна служба инвалидных колясок:

К вашим воротам и обратно
Между выходами на стыковочные рейсы
Через таможню
В зону выдачи багажа

Мы рекомендуем вам запросить помощь для инвалидных колясок заранее, выбрав «Добавить особую помощь» при бронировании или управлении поездкой в Интернете.

Вы также можете сообщить члену группы в аэропорту в день поездки, что вам нужна помощь в инвалидной коляске.

Запросить специальную помощь

Слуховой аппарат

Сообщите агенту на посадке или бортпроводнику, если вам нужна помощь в получении важных новостей о рейсах.Также доступны открытые субтитры для видео о безопасности.

Если вам не нужна помощь в аэропорту, мы все равно просим вас сообщить нам, если вы глухой или слабослышащий, чтобы мы могли убедиться, что вы получите инструктаж по безопасности в полете и любые важные новости о рейсах.

Помощь при зрении

Если вам нужна помощь с регистрацией или проездом к выходу, сообщите об этом агенту по билетной кассе.Вы также можете запросить бесплатную инвалидную коляску, помощь руки или дорогу при бронировании или в аэропорту. Кроме того, на борту вашего рейса есть карточки безопасности со шрифтом Брайля.

Если вам не нужна помощь в аэропорту, мы все равно просим вас сообщить нам, если вы слепой или у вас слабое зрение, чтобы мы могли убедиться, что вы получили инструктаж по безопасности в полете и любую важную информацию о рейсах.

Познавательная помощь и помощь в развитии

Мы можем помочь клиентам с когнитивными нарушениями и нарушениями развития сесть в самолет и выйти из него, а также сесть на стыковочный рейс.

Решая, стоит ли вашему близкому путешествовать одному, учтите:

Потребуется ли им постоянный уход или помощь с личным уходом?
Могут ли они понять и отреагировать на инструктаж по безопасности и любые инструкции летного экипажа?
Если их рейс будет отменен или задержан, смогут ли они переночевать в аэропорту или в отеле без присмотра?

Клиенты, которым требуется личный или постоянный уход или которые не могут соблюдать инструкции по безопасности, должны путешествовать с помощником по безопасности.

Специальное сиденье

Мы сделаем все возможное, чтобы выбрать наиболее удобные и удобные сиденья в соответствии с вашими потребностями. Пожалуйста, выберите места при бронировании или позвоните в службу бронирования, чтобы помочь забронировать лучшее место для ваших нужд, особенно если вы:

Запланируйте поездку с помощником по безопасности или кем-нибудь, кто поможет вам во время полета
Невозможно переехать через неподвижный подлокотник
Путешествуете со служебным животным
Имеют неподвижную или неподвижную ногу
Требуется дополнительное место

Пассажиры, которым требуется особая помощь, могут попросить о посадке пораньше у выхода на посадку.

Если клиенту требуется дополнительное пространство за пределами одного места для безопасного передвижения, необходимо другое место. Мы призываем клиентов учитывать все потребности в посадочных местах при бронировании.

Когда вы звоните, чтобы забронировать номер, служба бронирования позаботится о том, чтобы вы получили 2 соседних места по той же цене.
Если вы не бронировали дополнительное место заранее, попросите агента аэропорта узнать, доступны ли 2 соседних места.
Вам могут предложить место с более высоким классом обслуживания, в котором может быть больше места; в этом случае вы должны будете оплатить разницу в стоимости проезда.
Если невозможно забронировать места на исходный рейс, вы можете купить места на другой рейс по той же цене, что и исходные места.

Информация для пожилых людей

Вот несколько советов, которые сделают вашу поездку проще:

Ранняя посадка доступна, если вам нужно больше времени или помощь в посадке.Чтобы запросить раннюю посадку, вы должны представиться агенту на посадке.
Служба поддержки инвалидов-колясочников доступна для помощи при поездках на большие расстояния в аэропорту.
Если у вас есть ограничения по зрению или слуху, сообщите об этом члену группы в аэропорту или в самолете, чтобы мы могли убедиться, что вы получили инструкции по безопасности в полете.

На сайте Управления транспортной безопасности (TSA) есть дополнительная информация о помощи в аэропорту.

Информация о поддержке пассажиров TSA Открывает в новом окне другой сайт, который может не соответствовать правилам доступности.

Помощь на авиалиниях-партнерах Этот контент может быть расширен

Если ваша поездка включает 1 или несколько рейсов авиакомпанией-партнером, мы рекомендуем посетить их веб-сайт для получения дополнительной информации о специальной помощи и контактной информации.

Закон о доступе к авиаперевозчикам Этот контент может быть расширен

Вы можете получить копию Части 382 в Министерстве транспорта по телефону:

Звонок на горячую линию для авиапассажиров с ограниченными возможностями по телефону 800-778-4838 или 800-455-9880 (TTY)
Позвонив в отдел защиты прав потребителей авиации по телефону 202-366-2220 или 202-366-0511 (телетайп)
Письмо в Отдел защиты потребителей воздуха, C-75, U.S. Министерство транспорта, 1200 New Jersey Ave., SE., West Building, Room W96-432, Washington, DC 20590
Посещение веб-сайта Управления защиты прав потребителей авиации

Отдел защиты прав потребителей авиации Открывает в новом окне другой сайт, который может не соответствовать правилам доступности.

Как попасть на страницу Instagram Explore в 2021 году

Открытие социальных сетей в основном обусловлено рекламными деньгами, но страница Instagram Explore остается одним из последних рубежей для органического охвата.

За фидом «Изучить» отлаженный алгоритм Instagram по-настоящему хорошо научился рекомендовать людям контент, который им может быть интересен. Слишком хорошо, когда дело доходит до распространения дезинформации.

В ответ как на плохих, так и на хороших участников алгоритм постоянно развивается и учится выявлять проблемный контент, устранять предвзятость, продвигать новые форматы и связывать людей с положительными сообществами на платформе.

Для брендов преимущества отображения на вкладке «Обзор» включают потенциальный всплеск охвата, количества показов и продаж. Это место, где можно расширить аудиторию и построить сообщество. Узнайте о последних обновлениях алгоритма и о том, как правильно попасть на страницу «Обзор».

Прочтите статью полностью или посмотрите видео ниже, чтобы узнать о главных советах.

Бонус: загрузите бесплатный контрольный список , который показывает точные шаги, которые фотограф-лайфстайл использовал, чтобы вырастить с 0 до 600 000 подписчиков в Instagram без бюджета и без дорогостоящего оборудования.

Что такое страница Instagram Explore?

Страница Instagram Explore представляет собой коллекцию общедоступных фотографий, видео, роликов и историй, предназначенных для того, чтобы помочь каждому отдельному пользователю Instagram находить сообщения, учетные записи, хэштеги или продукты, которые им могут понравиться.

Алгоритм страницы Instagram Explore использует машинное обучение для адаптации и улучшения рекомендаций по содержанию.

«Мы работаем над обновлением типов фотографий и видео, которые вы видите в Explore, чтобы они лучше подходили вам», — говорится в сообщении в Instagram. По заявлению компании, отображаемые сообщения выбираются «на основе таких вещей, как люди, на которых вы подписаны, или сообщения, которые вам нравятся».

Страницу Instagram Explore можно найти, коснувшись значка увеличительного стекла в нижнем меню перед специальными вкладками Reels и Shop.В верхней части ленты люди могут искать учетные записи, хэштеги и места. В ноябре Instagram добавил возможность поиска по ключевым словам, выведя поиск за рамки имен пользователей и хэштегов.

Источник: @VishalShahIs Twitter

Ниже приведены различные категории, от специальной ленты IGTV до таких тем, как музыка, спорт, путешествия, красота и еда. Ожидайте, что скоро здесь появятся новые категории, такие как «аудио». Когда кто-то что-то ищет, параметры категории меняются соответствующим образом.

Когда кто-то щелкает фотографию в ленте «Обзор», открывается непрерывная лента прокрутки контента, связанного с этой фотографией. Таким образом, в некотором смысле страница «Обзор» — это огромный поток порталов для большего количества каналов, каждый из которых более детализирован и сфокусирован, чем предыдущий.

Согласно Instagram, 200 миллионов аккаунтов проверяют ленту Explore каждый день.

Как работает алгоритм страницы Instagram Explore?

Нет двух одинаковых страниц в Instagram Explore. Это связано с тем, что контент, который кто-то видит, открывая вкладку «Обзор», персонализируется системой ранжирования веб-канала исследования Instagram .

Известная как алгоритм Instagram, система использует машинное обучение для настройки отображаемого контента на основе различных источников данных и сигналов ранжирования.

В отличие от домашней ленты, где люди видят сообщения из учетных записей, на которые они подписаны, инженеры Instagram классифицируют страницу «Обзор» как «несвязанную систему». В этой системе публикации выбираются «на основе активности пользователя в Instagram, а затем ранжируются на основе аналогичных факторов», — объясняет Амог Махапатра, один из исследователей машинного обучения компании, в недавнем сообщении в блоге Instagram.

Источник: Instagram

Другими словами, выбор контента на странице просмотра каждого пользователя Instagram основан на:

Аккаунты, за которыми кто-то уже подписался
Какие люди следуют за аккаунтом, например
Типы сообщений, с которыми часто взаимодействует аккаунт
Посты с высокой вовлеченностью

Некоторые шаги были также предприняты для устранения алгоритмической предвзятости, например, введение карточек моделей машинного обучения.

Влияет ли бизнес-аккаунт в Instagram на ранжирование канала страницы Explore?

На данный момент рейтинг Instagram отдает предпочтение аккаунтам, с которыми люди взаимодействуют больше всего, будь то бизнес-аккаунты, аккаунты для авторов или личные аккаунты.

«Наша цель состоит в том, чтобы позволить предприятиям развивать более значимые связи со своей аудиторией и быть обнаруженными людьми, которые хотят углубить свои интересы, выходя из аккаунтов, на которые они уже подписаны», — говорится на бизнес-сайте Instagram.

Преимущества попадания на страницу Instagram Explore

Появление на страницах «Изучение» пользователей Instagram означает, что ваш контент будет больше узнавать о вашем контенте.

Соответственно, преимущества могут включать или не включать:

Всплеск вовлеченности в отношении фрагмента контента (сообщения, видео IGTV или Reel), попавшего в раздел «Исследование», поскольку ваш контент становится доступным для более широкой аудитории, чем ваши подписчики
Увеличение числа новых подписчиков (тех, кому нравится ваш пост достаточно, чтобы проверить ваш профиль, и они впечатлены вашей удивительной биографией, обложками и т. Д.)
Остаточное повышение вовлеченности в будущем (от этих новых последователей)
Больше конверсий (если у вас есть правильный призыв к действию, готовый для всех этих свежих глаз)
Рост продаж за счет тегов товаров и инструментов для покупок в Instagram.

Убеждены? Давайте посмотрим, как этого добиться.

Как попасть на страницу Instagram Explore: 9 советов

Следуйте этим советам, чтобы в кратчайшие сроки появиться на пользовательской странице «Изучение»!

1.Узнайте свой целевой рынок

Ваша аудитория уже следит за вами. Итак, чтобы попасть на страницу Instagram Explore, сделайте еще один шаг вперед «узнайте свою аудиторию». Ознакомьтесь с демографическими данными в Instagram, определите целевую аудиторию, которую вы хотите охватить с помощью функции «Исследование», и узнайте, с каким контентом эти пользователи взаимодействуют больше всего.

Ваш бизнес-аккаунт Лента исследований — хорошее место для начала. Изучите сообщения, категории и нишевые каналы и обратите внимание на тактику, которую вы могли бы использовать.Вот некоторые вопросы, которые вы можете задать во время этого упражнения:

Какой тон больше всего резонирует с аудиторией?
Какой визуальный стиль лучше всего подходит?
Какой тип подписи вызывает больше всего откликов?

2. Делитесь интересным контентом

Зная, какой контент привлекает вашу целевую аудиторию, вы можете самостоятельно привлечь внимание к Instagram. Примените исследование аудитории к стратегии вашего бренда в отношении контента в социальных сетях.

Видео имеют преимущество перед статичными визуальными эффектами в отделе взаимодействия, поскольку они автоматически воспроизводятся на вкладке «Обзор», и им часто предоставляется больше места в ленте. Но все же визуальные эффекты с тегами продуктов, форматами карусели или просто потрясающими изображениями тоже могут быть интересны. Не упускайте из виду и силу убедительных субтитров.

Следуйте лучшим практикам для каждого формата. Делитесь высококачественными визуальными эффектами, вовлекайте зрителей заранее и предлагайте что-то ценное, от великолепного рассказа до наград за лояльность.

Помните, вовлеченность выходит за рамки лайков и комментариев. Поэтому стремитесь создавать контент, которым люди захотят поделиться и / или сохранить.

3. Попробуйте известные форматы, например Reels

Не секрет, что Instagram хочет успеха Reels. Есть причина, по которой Reels появляются как в ленте «Обзор», так и на отдельной вкладке. Вкладка настолько важна для пользователей приложения Instagram, что вся домашняя страница была полностью перестроена, чтобы вместить ее.

Обнаружение на вкладке Reels может означать, что вас обнаружат и на вкладке Explore.Однако подумайте дважды, прежде чем репостить этот TikTok. Судя по всему, алгоритм Instagram помечает те, на которых есть водяной знак TikTok.

Протестируйте различные форматы, такие как Reels или IGTV, чтобы увидеть, какие вертикали обеспечивают больший охват. Следите за обновлениями Instagram, чтобы понимать, каким форматам компания может уделять приоритетное внимание в любой момент.

4. Развивать активное сообщество

Одна из основных целей страницы «Обзор» в Instagram — объединить людей с сообществами на платформе.Создание сообщества является ключом к успеху Instagram, а значит, оно также должно быть ключом к вашему маркетинговому плану.

Чем активнее сообщество вашего бренда в Instagram, тем больше вероятность, что Instagram порекомендует его «похожей аудитории» на странице «Обзор».

Дайте вашей аудитории широкие возможности взаимодействовать с вашей учетной записью. Начните и участвуйте в обсуждениях бренда в разделе комментариев, прямых переписках и на других активных каналах брендов. Поощряйте свое сообщество включать уведомления о ваших публикациях, чтобы они могли вовлечься раньше.

5. Публикуйте сообщения, когда ваши подписчики в сети Алгоритм

Instagram отдает приоритет своевременности (также известной как новизна), что означает, что если ваш пост новый, он будет показан большему количеству ваших подписчиков. И получение высокой вовлеченности с вашими собственными подписчиками — первый шаг к получению места на странице Исследований.

Ознакомьтесь с нашим анализом лучшего времени для публикации сообщений в Instagram для вашей отрасли, взгляните на свою аналитику или воспользуйтесь композитором сообщений Hootsuite, чтобы выяснить, когда ваша аудитория в сети.Или загляните в Hootsuite Labs на YouTube, чтобы вкратце обо всем вышеперечисленном:

Совет профессионала : если ваша аудитория онлайн, а вас нет, лучше всего использовать планировщик Instagram.

6. Используйте соответствующие теги

Геотэги, теги учетных записей и хэштеги — это дополнительные способы расширить охват вашего контента в экосистеме Explore.

Помните, люди используют страницу Instagram Explore для поиска по хэштегу и местоположению.Если конкретный хэштег вызывает у кого-то интерес, теперь он также может подписаться на него. Выбирайте стратегические хэштеги и геотеги Instagram, чтобы ваш контент появлялся там, где его ищут люди.

Теги учетной записи — это еще один способ привлечь внимание новой аудитории к вашим сообщениям. Обязательно помечайте в своих сообщениях соответствующие аккаунты, будь то генеральный директор компании, партнеры по бренду (в том числе влиятельные лица), фотограф или иллюстратор.

Делитесь сообщениями своей аудитории, чтобы создать сообщество и одновременно увеличить охват и вовлечение.

7. Обратите внимание на аналитику

Взгляните на то, что вы делаете, что уже находит отклик у вашей аудитории. Вы можете обнаружить, что им нравятся ваши бумеранги больше, чем карусели, или что им нравятся ваши шутки больше, чем вдохновляющие цитаты.

Если у вас есть собственная аудитория, которая постоянно трепещет и оставляет комментарии, их участие поможет вам перейти на страницу «Изучение».

Проверьте свою аналитику, чтобы увидеть, попали ли уже ваши самые большие сообщения на страницу «Обзор».Нажмите синюю кнопку View Insights под вашим драгоценным постом и проведите пальцем вверх, чтобы проверить, откуда пришли все ваши впечатления.

Совет профессионала : используйте инструмент Hootsuite для повышения эффективности публикаций, чтобы определить свои наиболее эффективные публикации и соответствующим образом скорректировать свою стратегию.

8. Рассмотрите рекламу в Explore

Если вы готовы поддержать свои органические усилия некоторыми рекламными деньгами, рассмотрите возможность объявления в фиде «Обзор».

Эти объявления не попадут прямо в сетку ленты «Обзор».Вместо этого они ставят вас на следующую лучшую позицию: прокручиваемый поток фотографий и видео, который появляется, когда кто-то нажимает на сообщение в сетке.

Источник: Instagram

Чтобы вы не подумали, что это легкий выход, это не так. Чтобы повысить рентабельность инвестиций в рекламу на странице «Обзор», она должна быть такой же привлекательной, как и окружающие ее посты. Высокий порядок, правда?

Для полного изложения того, как разместить рекламу в Instagram, у нас есть руководство.

9. Пропустить алгоритм хаки

Создание пакетов в Instagram или покупка подписчиков может дать краткосрочную выгоду, но обычно не окупается в долгосрочной перспективе.

«Рейтинг каналов Instagram основан на машинном обучении, которое постоянно адаптируется к новым шаблонам данных. Таким образом, он может распознавать недостоверную активность и вносить коррективы », — поясняет аккаунт Instagram @creators.

Сосредоточьтесь на создании интересного контента и построении подлинного сообщества брендов.

Как сбросить страницу Instagram Explore, если вам не нравится то, что вы видите

Не нравится то, что вы видите на странице Instagram Explore? Вот быстрое решение: потяните вниз и обновите ленту. Просто осторожно коснитесь экрана большим пальцем и сдвиньте его вниз, пока не увидите вращающийся кружок под категориями.

Для более долгосрочного решения, вот как научить алгоритм тому, чего вы не хотите видеть:

1. Нажмите на запись, которая вам не нравится.

2. Нажмите на три точки над сообщением.

3. Выберите Не интересует .

Используйте Hootsuite, чтобы легко создавать и планировать публикации в Instagram, привлекать аудиторию, отслеживать конкурентов и измерять производительность — и все это с той же панели инструментов, которая управляет всеми другими вашими каналами в социальных сетях. Попробуйте бесплатно сегодня.

Начать

Легко создавайте, анализируйте и планируйте публикации в Instagram с помощью Hootsuite.Сэкономьте время и получите результат.

Страхование краткосрочной нетрудоспособности: как это работает в 2021 году

От перелома костей до отпуска по беременности и родам страхование краткосрочной нетрудоспособности — отличный способ защитить ваш доход от временных условий, которые не позволяют вам получать зарплату.

Каждый полис страхования по инвалидности предназначен для защиты вашего дохода от травм и болезней. Но одни виды покрытия сильнее других. Итак, как вы действительно узнаете, какой тип страхования по инвалидности лучше всего подходит для ваших финансовых потребностей?

В этом подробном руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о страховании краткосрочной нетрудоспособности.

Прочтите, чтобы узнать больше.

Что такое страхование краткосрочной нетрудоспособности?

Страхование краткосрочной нетрудоспособности заменяет процент вашего дохода, если вы испытали временную травму или заболевание, из-за которого вы не можете работать. Он идеально подходит для выведения из строя обстоятельств, которые могут ограничить способность работать, но люди обычно выздоравливают, например, после того, как сантехник сломал руку, пилот, перенесший операцию на спине, или беременная учительница, родившая ребенка. Страхование краткосрочной нетрудоспособности можно получить индивидуально в частной страховой компании или в составе группы, обычно через вашего работодателя.

Как работает страхование краткосрочной нетрудоспособности?

Чтобы лучше понять, как работает краткосрочная нетрудоспособность, давайте начнем с ответов на несколько часто задаваемых вопросов:

Сколько выплачивается краткосрочная нетрудоспособность? Если вы имеете право на получение краткосрочного пособия по нетрудоспособности, вам, как правило, возмещают около 60 процентов потерянной заработной платы. В зависимости от политики размер пособия может составлять от 40 до 70 процентов. У большинства полисов также есть ограничение на льготы.
Когда наступает кратковременная нетрудоспособность? До того, как начнут действовать пособия по краткосрочной нетрудоспособности, обычно проходит 14-дневный период отмены. Однако этот период ожидания может составлять от одной недели до одного месяца.
Каков срок кратковременной нетрудоспособности? Пособие по краткосрочной нетрудоспособности обычно длится от трех до шести месяцев. Однако некоторые планы могут окупаться до одного или даже двух лет.

Но это только верхушка айсберга.Давайте рассмотрим подробнее, сравнив краткосрочное страхование по нетрудоспособности с другими аналогичными видами страхования.

Краткосрочная нетрудоспособность в сравнении с длительной нетрудоспособностью

Основные различия между страхованием краткосрочной и долгосрочной нетрудоспособности:

Травмы и болезни, которые они покрывают.
Как долго вы можете получать пособие по инвалидности.
Как долго вам придется ждать после отключения, чтобы получить компенсацию.

-6 месяцев

Сравнение покрытия	Краткосрочная нетрудоспособность	Длительная нетрудоспособность
Размер пособия	40-60% дохода	60-80% дохода
1, 2, 5, 10 лет; до 65 или 67 лет
Период ожидания	1, 7, 14, 30 дней	30, 60, 90, 180, 365 дней

Вы не должны пропускать страхование долгосрочной нетрудоспособности вместо иметь только краткосрочную политику.Краткосрочного покрытия будет недостаточно, если вы получите серьезную травму или заболевание. Без долгосрочного покрытия вы можете остаться без какого-либо дохода всего через несколько месяцев.

Лучшая стратегия — купить индивидуальный полис долгосрочного страхования по нетрудоспособности; затем дополните его любыми краткосрочными и / или долгосрочными групповыми планами, которые может предложить ваш работодатель. Комбинируя различные виды страхования, вы можете защитить свой доход практически от любого типа травмы или заболевания, которые могут повлиять на вашу способность зарабатывать доход.

Подробнее: Краткосрочная и длительная нетрудоспособность

Краткосрочная нетрудоспособность в сравнении с компенсацией работникам

Важно помнить, что краткосрочное страхование по нетрудоспособности отличается от компенсационного страхования работников, которое обеспечивает покрытие травм, полученных на работе. Почти 90 процентов инвалидов не связаны с работой. Следовательно, они не покрываются компенсацией рабочим.

Если травма или заболевание, ограничивающие вашу способность работать, были вызваны чем-то, не связанным с вашей работой, компенсация работникам не покроет ваш потерянный доход.Аналогичным образом, если вы получили травму или заболели в результате выполнения своей работы, краткосрочная страховка по нетрудоспособности, скорее всего, не обеспечит выплаты во время вашего отсутствия на работе.

Краткосрочная нетрудоспособность по сравнению с FMLA

Люди также иногда путают краткосрочную нетрудоспособность с Законом о семейных и медицинских отпусках (FMLA). FMLA — это федеральный закон, защищающий работников, которым необходим отпуск по различным семейным и медицинским причинам. Он предусматривает, что вам должно быть предоставлено до 12 недель неоплачиваемого отпуска за:

Рождение детей.
Проблемы со здоровьем.
Уход за больными членами семьи.

Закон также защищает вас от увольнения с работы во время отпуска, предусмотренного законом.

Однако закон не предусматривает замены дохода, который вы можете потерять во время отпуска (хотя некоторые работодатели предоставляют оплачиваемый отпуск при определенных обстоятельствах). Кроме того, есть несколько требований, чтобы иметь право на отпуск по закону FMLA:

Сотрудники должны проработать у работодателя 12 месяцев и 1 250 часов.
Кроме того, это относится только к работодателям с 50 и более сотрудниками.

Подробнее: Краткосрочная нетрудоспособность против FMLA

Краткосрочная нетрудоспособность в сравнении с SSDI

Еще одно распространенное мнение состоит в том, что Социальное страхование по нетрудоспособности (SSDI) может покрывать случаи временной нетрудоспособности. Хотя в некоторых случаях это верно, на получение преимуществ SSDI труднее всего претендовать.

Служба социального обеспечения

обычно не считает вас инвалидом, если вы работаете и зарабатываете более 1220 долларов в месяц.Если вы не работаете, Служба социального обеспечения рассмотрит вопрос о том, можете ли вы работать. Если вы можете, вы не будете иметь права на получение пособия SSDI — даже если это не та работа, которую вы выполняли до травмы или болезни.

По данным Управления социального обеспечения, только 34% заявителей SSDI одобрили свои заявки с 2006 по 2015 год. Даже если вы имеете право на SSDI, пособия, скорее всего, возместят лишь небольшую часть вашего дохода. Среднемесячное пособие по инвалидности в 2017 году составляло 1172 долларов США.

Что покрывает страхование краткосрочной нетрудоспособности?

Страхование краткосрочной нетрудоспособности покрывает временные травмы и менее серьезные заболевания. Как и в случае с долгосрочным страхованием, то, что соответствует критериям краткосрочной нетрудоспособности, зависит от определения инвалидности, которое варьируется от политики к политике. Как правило, право на получение пособий зависит от вашей способности выполнять обязанности по вашей текущей профессии.

Ваш полис краткосрочного страхования по инвалидности может также требовать, чтобы вы потеряли определенный процент заработка из-за инвалидности.Во время вашего краткосрочного отпуска по нетрудоспособности от вас могут потребовать предоставить страховой компании обновленную медицинскую информацию для подтверждения вашей инвалидности и дальнейшего права на получение пособий после первоначального утверждения вашего заявления.

Помимо травм и заболеваний, ограничивающих вашу трудоспособность, хирургические процедуры, которые считаются необходимыми с медицинской точки зрения, дадут вам право на получение краткосрочного пособия по нетрудоспособности. Некоторые полисы предоставляют преимущества при бариатрических операциях по снижению веса.Пожертвование органов также обычно покрывается. Чисто косметические процедуры, скорее всего, не будут оплачены.

Вы также можете иметь право на получение пособия, если рецептурные лекарства или медицинские процедуры вызывают побочные эффекты, мешающие вам работать.

Покрывает ли краткосрочная инвалидность отпуск по беременности и родам?

Отпуск по беременности и родам — одно из наиболее распространенных применений страхования краткосрочной нетрудоспособности. Многие полисы выплачивают пособия в течение шести недель после обычных родов. В случае кесарева сечения женщины могут получать льготы до восьми недель.

Имейте в виду, что получение льгот зависит от периода ожидания полиса. Если в полисе предусмотрен семидневный период ожидания, выплаты начинают действовать через семь дней после доставки.

Также очень важно понимать, что беременность считается уже существующим заболеванием. Это означает, что если вы были беременны до того, как подписались на страховое покрытие, и ваша политика ограничивает льготы в связи с ранее существовавшими заболеваниями, вы будете получать ограниченные льготы или вообще не будете получать льготы за отгул, связанный с беременностью.

Если в результате беременности или родов возникнут осложнения, вы можете иметь право на получение дополнительных льгот до или после родов.Для этого потребуется справка от вашего врача.

Узнайте больше о страховании по инвалидности во время отпуска по беременности и родам.

Что не покрывает страхование краткосрочной нетрудоспособности?

Ваш полис краткосрочного страхования по нетрудоспособности, скорее всего, будет включать исключения из страхового покрытия. Они будут указаны в вашем политическом контракте.

Исключения снижают риск оплаты перевозчиком претензии, возникшей в результате условий или действий с высокой степенью риска, и обычно включают:

Умышленное нанесение себе телесных повреждений
Активное участие в массовых беспорядках
Утрата профессиональной лицензии или сертификата
Совершение преступления
Связанные с работой болезни или травмы, которые будут покрываться компенсацией работникам.
Акты войны
Преступная деятельность

Кроме того, компании по краткосрочному страхованию нетрудоспособности часто лишают людей с уже существующими условиями права на получение страхового покрытия или получение пособий, связанных с их состоянием. Сюда могут входить:

ВИЧ / СПИД
Рак
Болезнь сердца
Диабет
Неврологические расстройства

Кроме того, не рассчитывайте на краткосрочную политику в отношении нетрудоспособности для покрытия отпуска для ухода за больным членом семьи или усыновления ребенка.

Если у вас есть краткосрочная страховка по нетрудоспособности через вашего работодателя, многие из этих планов требуют, чтобы вы проработали определенное количество времени до начала страхового покрытия. Многие работодатели также требуют, чтобы вы исчерпали оплачиваемый отпуск по болезни или использовали оплачиваемый отпуск, прежде чем вы получите право на получение краткосрочного пособия по нетрудоспособности.

Сколько стоит страхование краткосрочной нетрудоспособности?

Стоимость страхования краткосрочной нетрудоспособности определяется в процессе андеррайтинга.Андеррайтинг по краткосрочному страхованию нетрудоспособности может незначительно отличаться от полиса долгосрочной нетрудоспособности.

Индивидуальное страхование на случай долгосрочной нетрудоспособности требует полного андеррайтинга. Страховщики должны оценить риск лица, подающего иск, поскольку пособие может выплачиваться в течение длительного периода. Поэтому страховщики будут оценивать ваше заявление на основе вашего возраста, состояния здоровья, пола, уровня риска, связанного с вашей работой, а также любых хобби или интересов, которые могут привести к инвалидности.

С другой стороны, страховщики по инвалидности могут не полностью гарантировать краткосрочные полисы.Как указывалось ранее, многие краткосрочные полисы, продаваемые на индивидуальной основе, имеют гарантированный выпуск, что означает отсутствие андеррайтинга. Другие могут потребовать только ответы на вопросы о вашем здоровье без медицинского осмотра, необходимого для долгосрочного страхования по нетрудоспособности.

Травмы, приводящие к временной нетрудоспособности, обычно не связаны с возрастом, состоянием здоровья, работой застрахованного лица или другими факторами риска. Они просто случаются, будь то падение с переломом кости или осложнение беременности. Тем не менее, вас могут спросить о ранее существовавших состояниях здоровья, которые лишают вас права на страховое покрытие или ограничивают ваши льготы.

Основными факторами, влияющими на стоимость страхования краткосрочной нетрудоспособности, являются:

Ваш доход. По полисам краткосрочного страхования по нетрудоспособности обычно выплачивается от 60 до 70 процентов вашего валового дохода. Таким образом, чем больше вы зарабатываете, тем больше вы будете получать пособий и тем больше будете платить страховыми взносами. Имейте в виду, что размер пособий может быть ограничен независимо от вашего дохода. Этот предел обычно составляет от 5000 до 6500 долларов в месяц.
Длина пособия. Полисы краткосрочного страхования по нетрудоспособности часто дают вам возможность выбрать, как долго вы будете получать пособие. Типичные периоды выплаты пособий по краткосрочной нетрудоспособности составляют три месяца, шесть месяцев, один год и два года. Чем дольше вы получаете платежи, тем больше вы платите премию.
Срок ликвидации. Все полисы страхования по инвалидности включают период ожидания, часто называемый периодом исключения. Это период времени между наступлением инвалидности и выплатой пособия.Так же, как франшиза при страховании имущества, это часть, которую вы платите из своего кармана до того, как начнут действовать льготы. Чем дольше будет период ожидания при страховании по инвалидности, тем ниже будут ваши ежемесячные взносы.

В лучшем случае вы можете получить страхование краткосрочной нетрудоспособности бесплатно (или, по крайней мере, по сниженной цене) через своего работодателя. Если нет, то вот оценки того, сколько может стоить отдельный полис для разных категорий лиц:

Сценарий 1: 105 долларов в месяц для лиц в возрасте от 18 до 35 лет.Гипотетическая политика предусматривает 14-дневный период ожидания, 6-месячный период выплаты пособий и ежемесячное пособие в размере 3500 долларов (70 процентов дохода для того, кто зарабатывает 60 000 долларов в год). Было бы:

126 долларов в месяц по тому же полису с 7-дневным периодом ожидания.
135 долларов в месяц по той же политике с ежемесячным пособием в размере 4500 долларов (около 70 процентов дохода для человека, зарабатывающего 78000 долларов).
150 долларов в месяц по той же политике с 12-месячным периодом выплаты пособий вместо шести месяцев.

Сценарий 2: 97 долларов в месяц для лиц в возрасте от 36 до 45 лет. Гипотетическая политика предусматривает 30-дневный период ожидания, 12-месячный период выплаты пособий и ежемесячное пособие в размере 3000 долларов (около 70 процентов дохода). для человека, зарабатывающего 51000 долларов). Было бы:

161 доллар в месяц по той же политике с ежемесячным пособием 5 000 долларов (около 70 процентов дохода для человека, зарабатывающего 85 000 долларов).
145 долларов в месяц за тот же полис, только с 14-дневным периодом ожидания.
68 долларов в месяц по той же политике, только с 6-месячным периодом выплаты пособий.

Сценарий 3: 77 долларов в месяц для лиц в возрасте от 46 до 55 лет. Гипотетическая политика предусматривает 7-дневный период ожидания, 3-месячный период выплаты пособий и ежемесячное пособие в размере 2000 долларов (около 70 процентов дохода). для человека, зарабатывающего 34000 долларов). Было бы:

135 долларов в месяц по той же политике, только с ежемесячным пособием 3500 долларов (около 70 процентов дохода для человека, зарабатывающего 60 000 долларов).
129 долларов в месяц по той же политике, только с 12-месячным периодом выплаты пособий.
43 доллара в месяц за тот же полис, только с 30-дневным периодом ожидания.

Как подать заявление на получение страхового покрытия краткосрочной нетрудоспособности

Многие работодатели предлагают своим сотрудникам краткосрочное страхование по нетрудоспособности в качестве группового плана. Многие компании даже платят за своих сотрудников полную премию. Некоторые штаты требуют, чтобы работодатели предоставляли такое покрытие.

Если вы не можете получить краткосрочную нетрудоспособность через работодателя или членство в другой группе, вы можете приобрести индивидуальный полис. Это можно сделать через страхового агента или напрямую в страховой компании, которая предлагает такой вид защиты.

Планы

Group — это гарантированный выпуск, что означает, что вы автоматически получаете право на покрытие без прохождения андеррайтинга. Краткосрочные полисы, продаваемые на индивидуальной основе, также иногда являются гарантированным выпуском.

Однако большинство краткосрочных полисов, продаваемых напрямую физическому лицу, требуют от заявителя ответов на вопросы, связанные со здоровьем.Эти вопросы спросят, лечились ли вы в настоящее время или в прошлом от любого количества ранее существовавших состояний. В этом случае вы можете быть дисквалифицированы для получения страхового покрытия или иметь ограниченные льготы.

Узнайте больше о страховании по инвалидности и существующих условиях.

Как подать заявление на получение пособия по краткосрочной нетрудоспособности

Для получения пособия вам необходимо подать заявление в страховую компанию. Это включает в себя заполнение формы, будь то печатная версия или онлайн.В форме будет запрашиваться дата вашей последней работы, описание вашего состояния здоровья и другая важная информация. Ваш работодатель и врач также должны будут заполнить разделы формы.

После того, как вы отправите форму заявления, страховая компания изучит медицинские записи, чтобы определить, соответствуете ли вы определению инвалидности, определенному в полисе. Если ваш полис не покрывает ранее существовавшие условия, страховщик будет искать доказательства нераскрытых условий.

Облагается ли налогом страхование краткосрочной нетрудоспособности?

Взносы, которые вы платите за краткосрочное страхование нетрудоспособности, не облагаются налогом.Однако любые получаемые вами льготы по полису не облагаются налогом. Это верно независимо от того, покупаете ли вы групповой тарифный план или свой собственный индивидуальный полис.

Если ваш работодатель выплачивает страховые взносы без включения их стоимости в ваш валовой доход, льготы по полису будут облагаться налогом.

Проконсультируйтесь с налоговым консультантом по вопросам налогообложения премий и пособий по страхованию инвалидности.

Стоит ли страхование краткосрочной нетрудоспособности?

Большинство консультантов посоветуют вам не покупать личный полис по краткосрочной нетрудоспособности.Во многих случаях это может быть так же дорого, как и долгосрочное страхование, но будет предлагать льготы только на гораздо более короткий период времени. Разумная альтернатива покупке страховки по временной нетрудоспособности — это выделить фонд на случай чрезвычайной ситуации на случай, если вы пропустите работу в течение нескольких месяцев.

Лицам с уже существующими заболеваниями также рекомендуется не покупать страховку по краткосрочной инвалидности. В большинстве случаев они даже не имеют права на страховое покрытие. А у тех, кто может получить полис, будет более длительный период ожидания для получения пособия, возможно, 12 месяцев или более.Как будто этого недостаточно, чтобы держаться подальше, большинство краткосрочных полисов не принесут пользы, если ваша инвалидность связана с вашим ранее существовавшим заболеванием.

Если вы можете получить краткосрочное страхование по нетрудоспособности от своего работодателя или другой группы по сниженной цене или вообще бесплатно, не стесняйтесь воспользоваться этим преимуществом. Даже если у вас есть такая возможность, вам также следует сэкономить деньги в чрезвычайном фонде. Это потому, что по большинству полисов краткосрочной нетрудоспособности выплачивается только часть вашего дохода в виде пособий.Возможно, вам придется полагаться на сберегательный счет, чтобы восполнить этот пробел и избежать влезания в долги.

Джек Вольстенхольм — руководитель отдела контента в Breeze.

Информация и контент, представленные здесь, предназначены только для образовательных целей и не должны рассматриваться как юридические, налоговые, инвестиционные или финансовые советы, рекомендации или одобрения. Breeze не гарантирует точность, полноту, надежность или полезность каких-либо отзывов, мнений, советов, предложений продуктов или услуг или другой информации, предоставленной здесь третьими сторонами.Физическим лицам рекомендуется обращаться за советом к своим налоговым или юридическим консультантам.

Подать заявку на получение идентификационного номера работодателя (EIN) онлайн

Шаг 1. Определите свое право на участие

Вы можете подать заявку на получение EIN онлайн, если ваш основной бизнес находится в Соединенных Штатах или на территориях США.
Лицо, подающее заявление через Интернет, должно иметь действующий идентификационный номер налогоплательщика (SSN, ITIN, EIN).
Вы ограничены одним EIN для каждой ответственной стороны в день.
- «Ответственная сторона» — это лицо, которое в конечном итоге владеет организацией или контролирует ее или осуществляет окончательный эффективный контроль над организацией. Если заявитель не является государственным учреждением, ответственной стороной должно быть физическое лицо (то есть физическое лицо), а не юридическое лицо.

Шаг 2. Знакомство с онлайн-приложением

Вы должны заполнить это приложение за один сеанс, так как вы не сможете сохранить и вернуться позже.
Ваш сеанс истечет через 15 минут бездействия, и вам придется начинать заново.

Шаг 3. Подайте заявку

После того, как все проверки будут выполнены, вы получите свой EIN сразу после завершения. Затем вы можете загрузить, сохранить и распечатать уведомление о подтверждении EIN.

Подать заявку онлайн

Разъяснение налоговых обязанностей работодателя (Публикации 15, 15-A и 15B)

Публикация 15 PDF предоставляет информацию о налоговых обязанностях работодателя, связанных с налогооблагаемой заработной платой, удержанием налога на трудоустройство, а также о том, какие налоговые декларации необходимо подавать.Более сложные вопросы обсуждаются в Публикации 15-A PDF, а налоговый режим многих льгот работникам можно найти в Публикации 15. Мы рекомендуем работодателям загрузить эти публикации с IRS.gov. Копии можно запросить в Интернете (поиск «Формы и публикации») или по телефону 1-800-TAX-FORM.

Важно

Мы не можем обработать вашу заявку онлайн, если ответственная сторона — это организация с EIN, ранее полученным через Интернет. Воспользуйтесь одним из наших других способов подачи заявки.См. Как подать заявку на EIN. Приносим извинения за возможные неудобства.

Назначение идентификационного номера работодателя

Идентификационные номера работодателя выдаются для целей налогового администрирования и не предназначены для участия в какой-либо другой деятельности (например, аукцион или продажа налогового залога, лотереи и т. Д.).

Информация об освобожденной организации

Если вы считаете, что ваша организация имеет право на освобождение от уплаты налогов (независимо от того, есть ли у вас требование подавать заявление на получение официального решения), убедитесь, что ваша организация сформирована на законных основаниях, прежде чем подавать заявление на EIN.Почти все организации, освобожденные от налогов в соответствии с IRC 501 (a), подлежат автоматическому аннулированию своего статуса освобожденных от налогов, если они не подали требуемый годовой информационный отчет или уведомление в течение трех лет подряд. Когда вы подаете заявку на EIN, мы предполагаем, что вы зарегистрированы по закону, и отсчет времени начинается с этого трехлетнего периода.

Пример: Ваша организация подает заявку на EIN в ноябре 2014 г. и выбирает отчетный период в декабре. Ваш первый налоговый период закончится 31 декабря 2014 года, а ваша первая декларация или уведомление (если ваша организация не выполняет одно из немногих исключений из требований к годовой отчетности) должны быть поданы 15 мая 2015 года.Если вы не подадите заявление за три периода, заканчивающиеся 31 декабря 2016 года (возврат / уведомление до 15 мая 2017 года), или за любой последующий трехлетний период после этого, вы будете подвергнуты автоматическому аннулированию вашего освобождения.