как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Содержание

1. Принципы тренировки для широкой спины
2. Фото мужчин с широкой спиной
3. Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала
4. 1. Подтягивания
5. 2. Тяга верхнего блока
6. 3. Тяга штанги наклоне
7. 4. Тяга гантели в наклоне
8. 5. Горизонтальная тяга
9. Примерная программа
10. Заключение
11. Работа на широкую спину в видео формате

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

• Верх – формируется преимущественно трапециями.
• Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
• Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

• Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
• Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
• Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
• Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
• Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

Подробнее о подтягивании для мышц спины →

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

• В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
• Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
• В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Подробнее о тяге в блочном тренажере →

Примерная программа

• Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
• Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
• Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
• Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
• Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на спину →
как сделать широкие плечи →

5 Упражнений На Спину С Гантелями В Домашних Условиях

Накачать мышцы спины при наличии турника — плёвое дело. Обычные подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для широчайших всех времён и народов. Да, но, как быть, если турника нет, а качать спину дома нужно? Остаётся один вариант – тренироваться с гантелями. Про упражнения на спину с гантелями в домашних условиях, про варианты исполнения, и про то, как составить из них тренировочный комплекс, и пойдет речь в этой статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Становая тяга с гантелями
• Румынская тяга с гантелями
• Румынская тяга на одной ноге
• Тяга гантелей к поясу наклоне
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Комплекс упражнений на спину с гантелями
• Послесловие

Становая тяга с гантелями

Становая тяга (мёртвая тяга, тяга гантелей с пола) является, наравне с приседаниями, лучшим упражнением для набора массы.

Но обращаю внимание, не спины, а массы всего тела. Заиметь широкую спину благодаря выполнению только становой тяги с гантелями не получится. Чтобы расширить спину нужно работать по специальной программе.

Объём спине придают широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и сама спина. Так вот, в становой тяге с гантелями работает всё тело – от икроножных и до шеи, но нагрузка именно на широчайше сравнительно мала. Зато активно трудятся квадрицепсы, ибо начальная фаза движения по подъему гантелей с пола, очень похожа на приседания и выполняется за счёт усилий ног. Поэтому, становую с ними часто путают.

Мёртвая тяга с гантелями

Спина, естественно, трудится в упражнении и очень активно: ромбовидные, круглые, трапециевидные, мышцы поясничного отдела и разгибатели пашут, аки рабы на галерах, но вот широчайшие в работу почти не включаются. Возникает вопрос: а зачем тогда качать спину дома с помощью мёртвой тяги с гантелями, если стать шире оно не поможет? Отвечаю:

• Первое. Это единственное упражнение с гантелями для мышц спины, которое ощутимо стимулирует уровень тестостерона и повышает шансы на набор массы даже при тренировках в карантине.
• Второе. Это идеальный способ повысить силу спины, а именно мышц разгибателей и поясницы. От их силы и выносливости напрямую зависит отдача от других упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Чтобы тянуть гантель нормального веса, и не разгибаться с болью в пояснице после второго повторения, как раз и нужны сильные мышцы-ассистенты.

Мёртвая тяга с гантелями, хоть и не напрямую, является массообразующим упражнением с гантелями для спины дома. Но при этом, наиболее тяжёлым и сложным в плане правильного исполнения.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Примечание: согласно науке, наибольшую отдачу для повышения тестостерона становая даёт при протоколе выполнения 5 х 5 с весом в 80% от 1 ПМ (повторного максимума) и с перерывом между подходами в 60 сек. Но, если опыта выполнения упражнения нет, не нужно хвататься сразу за самые тяжёлые гантели. Выполняйте поначалу всего 2-3 подхода за тренировку, не гонитесь за весом, и ставьте становую последней в домашнем комплексе упражнений для спины.

Вывод: тяга гантелей с пола – это важнейшее упражнение для набора мышечной массы и повышения силы. Но при этом сложное и опасное, поэтому, делать его нужно осторожно.

Румынская тяга с гантелями

Может показаться, что такая тяга с гантелями от мёртвой тяги ничем не отличается, но это не так. Становая включает в себя фазу опускания гантелей почти до пола, а румынская, её лишена. В итоге, квадрицепсы, которые активно участвуют в тяге с пола, в румынской не работают, поскольку гантели опускаются лишь до середины голеней.

Мёртвая тяга —  это упражнение для набора мышечной массы всего тела, а румынская (в зависимости от стиля выполнения), направлена на развитие силы спины либо на прокачку ягодиц и задней поверхности бедра. Поскольку ноги в этом упражнении отдыхают, величина рабочего веса снижается, а с ней уменьшается и анаболический отклик. В плане набора массы тела, румынская тяга становой существенно уступает. Зато её легче выполнять и риск заполучить травму при её выполнении в разы меньше. Основные варианты румынской тяги с гантелями следующие:

Румынская тяга на полусогнутых ногах

Это изначальная версия (со штангой) румынской тяги, именно так её и задумывали. Автор этого упражнения Николае (Нику) Влад, атлет Олимпийской сборной Румынии, а потом Австралии по тяжёлой атлетике, двукратный Олимпийский чемпион. Мышечная масса его волновала мало, более того, она была ему вообще не нужна, единственное, что он хотел получить от упражнения –  повысить силу спины.

Румынская тяга с гантелями на полусогнутых ногах

Взяв за основу становую тягу он просто «обрезал» начальную фазу, убрал из работы квадрицепсы и увеличил нагрузку на разгибатели и поясницу. Так что румынская тяга в исконном варианте – это упражнение-подводка для повышения силовых показателей в рывке и толчке со штангой. В нашем же случае, румынская тяга – облегченная версия становой тяги, ещё одно базовое упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Отличительная его черта – сгибание ног в коленях о время наклона.

Румынская тяга на прямых ногах

Кто придумал делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах я не скажу. Зато точно знаю, что это упражнение одно из лучших для прокачки ягодиц и бицепсов бёдер. Поэтому его так и любят выполнять женщины в тренажёрном зале и атлеты соревновательного уровня. На фоне же отсутствия штанги, его важность в домашнем комплексе тренировки спины повышается ещё больше.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Такую тягу с гантелями можно назвать идеальным упражнением для проработки мышц задней цепи: разгибателей, поясницы, ягодиц, бицепсов бёдер, полусухожильной и полуперепончатой мышц бедра. А также для укрепления подколенных сухожилий. Отличие тяги на прямых ногах от изначальной версии в том, что ноги во время опускания веса почти не сгибаются. Это обеспечивает хорошую растяжку мышцам задней поверхности бедер и ягодиц в нижней точке амплитуды.

Техника выполнения тяги на прямых ногах

Вывод: румынская тяга с гантелями имеет два основных варианта выполнения. Один нацелен на развитие силы небольших мышц-ассистентов, второй – на прокачку попы и бицепсов бёдер.

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, так же, как и любые иные односторонние варианты выполнения обычных упражнений – это уровень, как правило, профессионалов. Таким образом они решают три задачи:

• уравнивают в развитии обе стороны тела
• повышают силовой потенциал мелких мышц — стабилизаторов корпуса
• шокируют мышцы непривычной нагрузкой

За исключением этих моментов, одноногая версия упражнения ничем особо от двуногой не отличается. Кроме одного – повышается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу, что позволят улучшить самый верх попы и сделать её круглее.

Румынская тяга на одной ноге

Делать румынскую тягу с гантелей на одной ноге, ясное дело, намного сложнее, чем на двух. Особенно, если не держаться за опору. Зато так можно получить от упражнения больше эффекта, если дома нет тяжёлых гантелей. В этом случае из двух лёгких гантелей можно собрать одну тяжёлую и хорошенько прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вывод: румынская тяга с гантелью на одной ноге – это односторонняя версия тяги на прямых ногах. Делать её сложно, но есть у неё и свои преимущества.

Тяга гантелей к поясу наклоне

А вот такую тягу можно смело назвать упражнением с гантелями для широчайших и не только. Она может стать полноценной заменой тяги штанги к поясу, и при некоторых условиях даже заменить Т-тягу (в зависимости от хвата). То есть:

• Хват обычный, пронированный – работает середина широчайших
• Хват обратный – нагрузка уходит в их нижний сегмент
• Хват нейтральный —  в работу включатся мышцы середины спины.

Именно такой вариант тяги гантелей к поясу был одним из любимых упражнений у самого Ронни Колемана. Но реальную отдачу упражнение даёт при одном условии — поднимая гантели в верхнюю точку, нужно сильно свести лопатки и задержаться в таком положении.

Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Только тогда мышцы середины спины (особенно, низ трапеций) включатся в работу на полную, а она сама станет заметно мощнее и мускулистее.  Дополнительный разворот гантелей в нижней точке (пронация) усилит растяжение широчайших и повысит отдачу от упражнения ещё больше.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Вот только, эффективность такой тяги с гантелями, как я говорил выше, зависит от силы мышц-разгибателей, ибо удерживать корпус в наклоне, работая с тяжелыми снарядами крайне сложно. Стоит только начать разгибаться, как нагрузка с середины спины сразу же уйдёт в её верхний отдел —  в трапеции. Поэтому такую тягу часто делают лёжа с упором грудью о наклонную скамью.

Тяга гантелей с упором о скамью

Назвать это упражнений на спину с гантелями в домашних условиях можно с большой натяжкой, ибо правильная (узкая) скамья есть далеко не у каждого. Тяга, выполняемая с упором, из базового упражнения сразу превращается в изолированное. Зато стабилизация корпуса позволяет хорошенько прокачать небольшие спинные мышцы, которые сложно «зацепить» иным способом. Если же наклонной скамьи нет, можно пойти дальше и тянуть гантели лёжа на горизонтальной скамье.

Тяга гантелей лёжа на скамье

Изоляция серединного отдела спины ещё повысится, а нагрузка помимо трапеции, круглых и ромбовидных мышц будет уходить ещё и в задние дельты. Правда, зажатая грудная клетка не позволит работать с тяжёлыми гантелями, но если подобрать их вес правильно, да делать вверху задержку, качество прокачки возрастёт просто до небес.

Вывод: тяга гантелей в наклоне – это альтернатива тяги штанги к поясу. Меняя разновидность хвата с её помощью можно прокачать различные участки мышц спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Еще одно упражнение с гантелями для широчайших и по сути лидер хит-парад тяг для спины в домашних условиях, ибо её выполнение ничем не отличается от зальной версии. Техника выполнения её, как и у любого базового упражнения на спину, непростая, но в отличие от иных движений, хорошо нам всем знакома. Упражнения направленно на проработку широчайших, придание им толщины и улучшения формы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Как и двурукая тяга, она также является альтернативой тяге со штангой в наклоне, но позволяет прокачивать широчайшие более прицельно и с улучшенной связью мозг-мышцы. Такая тяга обладает большей, по сравнению с остальными упражнениями для спины амплитудой движения, что позволяет хорошо растянуть широчайшие внизу и сильно сократить их вверху. А изменяя угол наклона корпуса (что легко сделать с опорой) можно целенаправленно направлять нагрузку в нижние участки спины либо в верхние.

Примечание: сложность упражнения состоит в умении тянуть гантель исключительно силой мышц спины, а не за счет бицепсов. Особенно по началу, это очень непросто. Но без исключения мышц рук из работы выполнение упражнения лишено всякого смысла. Кроме того, если тянуть руками, они быстро устанут и просто не дадут прокачать спину.

Тяга гантели одной рукой позволят использовать снаряд большого веса, но иногда, как и в случае с румынской тягой, отсутствие тяжёлой гантели тормозит весь процесс. Выходом станет необычная версия выполнения упражнения, с висящей в воздухе опорной ногой.

Тяга гантели с висящей опорной ногой

Такая тяга с гантелями похоже на цирковой трюк, но при этом является самой изолированной версией упражнения. Заметно накачать спину дома таким способом, конечно не выйдет, а вот потренировать её с помощью лёгкой гантели, получится.

Вывод: тяга гантели одной рукой – хорошо всем знакомое упражнение для спины, с понятной для большинства техникой выполнения упражнения.

Комплекс упражнений на спину с гантелями

Я рассказал всего о пяти упражнениях для мышц спины с гантелями. Хотя с учётом вариантов их исполнения можно составить сразу несколько тренировочных комплексов, в зависимости от поставленной цели и выбранных приоритетов:

Комплекс упражнений с гантелями для спины на массу

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 45°	5	10-12
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный)	4	8-10
Становая тяга гантелей с пола	3	8-9

Комплекс упражнений с гантелями для широчайших

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват обратный)	5	10-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 90°	4	8-9
Румынская тяга на согнутых ногах	3	7-8

Комплекс упражнений для середины спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный)	5	8-9
Тяга гантелей двумя руками лёжа на скамье (хват нейтральный)	4	10-12
Тяга гантели одной рукой с поднятой опорной ногой	3	12-15

Комплекс упражнений с гантелями для ягодиц

Упражнения	Подходы	Повторения
Румынская тяга на прямых ногах	5	8-9
Румынская тяга на одной ноге	4	10-12
Тяга гантелей с пола	3	12-15

Примечание: правильно тренироваться дома не так уж и просто. Тщательная разминка играет важную роль в силовом тренинге, а случае прокачки спины, её важность и правильность выполнения существенно повышается. Поэтому, перед началом комплекса упражнений нужно обязательно разогреть поясничный отдел. Пара-тройка подходов наклонов корпуса с легкими гантелями по 15-20 повторений подготовят мышцы низа спины и разгибатели к нагрузке и повысят отдачу от тренировки.

Вывод: упражнений с гантелями для спины не так уж и много. Но даже из них можно составить эффективный тренировочный комплекс и хорошенько её потренировать.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор упражнений с гантелями для спины дома, окажется полезным и повысит эффективность тренировки этой мышечной группы до небывалых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

8 лучших упражнений для широкой спины

28 августа 2022 г.

Обновление: 26 августа 2022 г. иметь большие плечи и узкую талию – также известную как V-образная спина.

Макс Постернак, создатель канала YouTube Gravity Transformation, рассказывает о своих лучших упражнениях для широкой спины и включает в себя тренировочные приемы, которые помогут сделать вашу спину больше.

Давайте углубимся в это.

Содержание

• 8 лучших упражнений для широкой спины
  • 1 – Тяга гантелей под углом
  • 2 – Подтягивания узким и широким хватом
  • 3 – Пуловер на тросе стоя
  • Тяга обратным хватом 4
  • 5 – Становая тяга
  • 6 – Пуловеры с гантелями и штангой
  • 7 – Тяга верхнего блока
  • 8 – Тяга блока сидя
• Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины

8 лучших упражнений для широкой спины

Прежде чем приступить к этим упражнениям, убедитесь, что вы:

1. Концентрируетесь на мышцах спины : максимально изолируйте мышцы и выполняйте каждое повторение с чистой техникой, убедитесь, что вам не помогают другие мышцы верхней части тела.
2. Постепенная перегрузка в каждом упражнении : самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это постепенная перегрузка. Наши мышцы адаптируются к все более высоким требованиям, поэтому для их роста наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.
3. Получение хорошей растяжки в : убедитесь, что вы полностью выпрямляете конечности в отрицательной части каждого упражнения.

1 – Тяга гантелей под углом

По сути, это то же упражнение, что и тяга гантелей, за исключением того, что вы поднимаете гантель дальше назад, ближе к бедрам, а не к пупку.

Эта модификация почти полностью выводит ваши бицепсы из движения и переносит все напряжение на широчайшие и заднюю часть плеч, объясняет Постернак.

Подробнее: Самые распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления

2 — Подтягивания узким и широким хватом

«Оба хвата принесут уникальную пользу вашей спине», — говорит Постернак. Широкий хват больше задействует широчайшие мышцы и меньше бицепсы, в то время как подтягивания узким хватом больше задействуют бицепсы и грудные мышцы, что позволяет вам выполнять больше повторений или больший вес.

Подробнее: Как научиться подтягиваться: форма, прогрессия, советы по тренировкам и многое другое

3 – Пулловер на тросе стоя

Упражнение в первую очередь направлено на развитие широчайших мышц.

Широчайшие мышцы спины — это самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека. Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

Подробнее: Как нарастить впечатляющую мускулатуру и силу спины с помощью подтягивания вниз широким хватом

4 – Тяги обратным хватом

Этот вариант тяги нацелен больше на нижние широчайшие, чем на середину спины. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, — советует Постернак.

5 – Становая тяга

Это одно из лучших упражнений для развития более толстой, широкой и сильной спины, – говорит Постернак. Вы можете поднять больший вес во время становой тяги, чем в любом другом упражнении, поэтому, освоив правильную технику становой тяги, не забудьте добавить вес.

6 – Пуловеры с гантелями и штангой

Это еще одно из лучших упражнений для более широкой спины при правильном выполнении. При правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки широчайшие мышцы.

Выполняется путем вытягивания рук над головой и подтягивания штанги к себе, когда руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания штанги обратно вверх в течение одного повторения.

Подробнее: Тяга широчайших мышц: один верный способ увеличить объем спины

8 – Тяга троса сидя

Тяга троса – это горизонтальное упражнение на тягу сидя, которое бросает вызов и развивает верхнюю часть тела.

Ноги зафиксированы, спортсмен садится на скамью, чтобы потянуть трос с грузом и завершить упражнение.

Подробнее: Как накачать мускулистую спину с помощью тяги тросов – техника и ошибки, которых следует избегать

Как использовать эти лучшие упражнения для широкой спины

• Не делайте все упражнения за один день, вместо этого выберите 4–5 упражнений и выполняйте каждое из них в 3 подхода по 6–10 повторений с 2–3-минутным перерывом между ними.
• Стремитесь к тяжелой, сложной нагрузке.
• Начните с самых больших упражнений, таких как становая тяга или тяга штанги.
• Вам также необходимо оптимизировать свое питание, чтобы максимизировать рост мышц.
• Узнайте больше полезных советов о том, как построить V-образную спину.

Подробнее: Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Источники изображений

• Как построить V -образную обратно: Nigel MSIPA / UNSPLASH

Последние статьи

Связанные новости

. Обладайте вату группы мышц, вы хотите перевести мышцу из полностью растянутого положения в полное сокращение. В случае с широчайшими это означает, что локти должны быть максимально отведены назад за плоскость тела, почти сводя лопатки вместе. Если вы возьмете слишком большой вес, вы не сможете полностью отвести локти назад, и в этом случае вы не используете полный диапазон движения и полностью не прорабатываете целевую мускулатуру.

Не то чтобы кто-то вёл подсчеты, но после написания моей четвертой за месяц статьи о грудных мышцах читатель Bodybuilding.com, наконец, обратился ко мне в комментарии: «Когда ты напишешь что-нибудь о тренировках спины?»

Так вот: «Кое-что о тренировке спины».

Помимо шуток, он был прав. Конечно, большинство парней в первую очередь заинтересованы в накачке больших грудных мышц и рук. Но тренировка спины важна для сбалансированного и симметричного телосложения. И требуется высокий тренировочный IQ, чтобы построить эти расклешенные, широкие широчайшие, которые сужаются к тонкой линии талии, не говоря уже о топографических выпуклостях и гребнях, которые украшают заднюю часть тела.

Конечно, вы можете «просто делать это» в день спины, но вы добьетесь гораздо большего, если точно поймете, что и как вы тренируете, и будете следовать запланированной атаке, чтобы подтянуть широчайшие. Здесь мы сосредоточимся на восьми стратегиях, нацеленных на верхние отделы широчайших; то есть верхняя часть широчайшей мышцы спины, которая расширяется при сгибании, как испуганная кобра.

Включите любой из них в свою тренировку спины, а затем не стесняйтесь писать свои собственные «кое-что о тренировке спины» в разделе комментариев внизу.

1

Тренировка спины после дня отдыха

Вероятно, самый разумный способ нацелиться на отстающую часть тела — независимо от того, какую область вы выберете — это сделать ее первой в тренировочном сплите после дня отдыха. Умный бодибилдер использует дни отдыха, чтобы восстановиться как физически, так и умственно: хорошо питаться, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена, которые подпитывают тяжелую тренировку, и высыпаться, чтобы оставаться умственно острым и готовым сбросить вес.

Спина на самом деле представляет собой совокупность мышц: широчайшие, ромбовидные, средние и нижние трапециевидные и выпрямители (нижняя часть спины) — и даже задние дельты и бицепсы играют роль в тренировке спины. Вы получите гораздо более эффективную тренировку, если хорошо отдохнете, потому что она требовательна как к целевым мышцам, так и к вашей нервной системе.

2

Выберите упражнения для спины, требующие широкого хвата

В любом тренажерном зале вы услышите всевозможные советы о том, как конкретный хват воздействует на определенную область мышцы, но для спины просто запомните две вещи:

1. Ваш локоть положение относительно вашего тела во время тяги влияет на то, как задействуются мышцы.
2. Вы не можете изолировать одну часть широчайших от другой, но вы можете сместить акцент.

Поясним первый пункт. При широком хвате сверху — независимо от того, выполняете ли вы тягу или подтягивания — ваши локти остаются широко расставленными, подальше от боков. Верхние широчайшие волокна больше всего отвечают за движение локтей, когда они направлены прямо в стороны. Теперь рассмотрим узкий хват или даже обратный (нижний) хват при движениях назад; здесь локти остаются очень плотно прижатыми к бокам. Это конкретное действие гораздо эффективнее воздействует на нижние широчайшие волокна. Следовательно, движения широким хватом — ваш лучший выбор, если вы хотите усилить верхние отделы широчайших.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга блока сидя, тяга штанги в наклоне, подтягивания вниз, тяга Т-грифа, тяга в тренажере и тяга блока стоя могут выполняться любым количеством хватов. Если вы хотите построить этот V-образный конус сверху, акцент на движениях с широким хватом в вашей тренировке будет хорошо нацелен на эту область. В движениях одной рукой, таких как тяга гантелей одной рукой, трудно держать локоть широко, поэтому эти движения лучше нацелены на нижние широчайшие.

3

Тренируйте верхние широчайшие дважды в течение тренировки
Сплит

Еще одна хорошая стратегия, которую вы можете использовать в течение 6-8 недель при проработке определенной области, — тренировать ее дважды в течение сплита. Имейте в виду, что спина — это большая группа мышц, которая также задействует задние дельты и бицепсы; если вы следуете этой стратегии, будьте особенно осторожны, чтобы не тренировать эти мышцы в последующие дни. Оставляйте достаточно времени для отдыха и восстановления. При таком подходе лучше всего работают более длительные тренировочные сплиты продолжительностью не менее шести дней.

Вы также можете воздержаться от повторения одних и тех же упражнений для спины, которые вы делаете на каждой тренировке. Помимо различных упражнений, вам может понадобиться:

• Сделайте одну тренировку «тяжелым днем», а другую «накачивающей тренировкой»
• Сделайте одну тренировку сфокусированной на гребле, а другую — на становой тяге и подтягиваниях
• В противном случае измените свои схемы повторений, чтобы целевая мускулатура стимулировалась несколькими способами для лучшего общего роста
• Варьируйте используемую технику повышения интенсивности (например, выбирая форсированные повторения на одной тренировке и применяя подход типа «отдых-пауза» на другой)

Во всех этих сценариях конечным результатом является то, что вы манипулируете различными переменными для работы с верхними широчайшими несколькими способами.

4

Начните с солидного набора массы, используя сложные
веса

Вы уже знаете, что многосуставные движения — ваш лучший выбор, когда речь идет о том, чтобы позволить вам поднять максимальный вес, но не все многосуставные упражнения созданы одинаковыми. Упражнения, в которых вы не можете использовать инерцию, лучше изолируют мышцы, но в первом упражнении вы действительно хотите иметь возможность использовать немного английского языка по мере приближения отказа. С этой точки зрения, что-то вроде тяги в наклоне — отличный выбор в качестве первого упражнения в тренировке спины, потому что вы можете использовать довольно тяжелые веса и немного импульса.

Два предостережения: во-первых, если вы не знаете, как держать спину ровной во время движения, у вас будут проблемы. Вы должны научиться зафиксировать небольшой прогиб в спине и предотвратить его округление. Как и при езде на велосипеде, овладение этой техникой требует времени и практики. Это то же самое положение тела, которое вы используете для боковых подъемов в наклоне и нижнего положения румынской становой тяги.

«Если вы не знаете, как держать спину ровной во время движения, у вас будут проблемы. Вы должны научиться зафиксировать небольшой прогиб в спине и не допустить ее округления.»

Во-вторых, использование английского языка тела не означает, что вы должны использовать вес, требующий жульничества с самого первого повторения. Вы должны быть в состоянии сделать хорошие шесть повторений самостоятельно без обмана, после чего вы можете использовать достаточно импульса, чтобы выполнить еще пару. Вес слишком большой, если вам приходится подниматься (с помощью нижней части спины) при выполнении тяги в наклоне или создании толчка ногами в первых двух повторениях.

Помимо того, что вы выполняете лучшее массонаборное движение в первую очередь в тренировке спины с правильным хватом, вы также должны выбрать вес, который позволит вам оптимально нарастить размер и силу. В начале тренировки, когда уровень вашей силы высок, бросьте себе вызов с такими весами, которые вы можете выполнять в подходах всего по 6-8 повторений. Конечно, сначала начните с нескольких разминочных подходов, но никогда не делайте разминку до мышечного отказа. Однако в рабочих подходах вам нужно дойти до мышечного отказа. Просто убедитесь, что вы держите хорошую форму, особенно спину. Если вы начинаете округлять спину, немедленно прекратите сет.

5

Включите в свою тренировку другие движения широким хватом

Хотя вам не обязательно выполнять каждое упражнение широким хватом, вам следует постараться включить несколько упражнений, если ваша цель — прокачать верхние отделы широчайших. Однако то, что вы ищете, это движения, в которых вы втягиваете вес в свое тело под разными углами.

Учтите, что при подтягиваниях широким хватом вы тянете штангу из положения над головой, опуская локти. В таких тягах, как тяга Т-грифа широким хватом, вы тянете вес перпендикулярно телу, отводя локти как можно дальше от плоскости тела. Хотя оба этих упражнения задействуют верхнюю часть широчайших, они немного по-разному задействуют другие мышцы, включая задние дельты, ромбовидные мышцы, бицепсы, а также средние и нижние части трапециевидных. Тем не менее, способ, которым задействуются верхние отделы широчайших, немного отличается. Вот почему изменение углов при тренировке спины так же важно, как и при тренировке груди.

Тяга каната стоя

Некоторые тренажеры позволяют выполнять тягу под углом чуть выше перпендикуляра, другие — под углом чуть ниже перпендикуляра. Также попробуйте машину Смита, тягу сидя и тягу стоя, располагая шкив на разной высоте.

6

Включите в свою тренировку новые движения с широким хватом

Автопилоту место в кабине Боинга 737, а не в вашем плане тренировок. Ищите способы время от времени вносить небольшие изменения в свою тренировку. Это сохранит свежесть ваших тренировок и проработает целевую мускулатуру немного по-другому. Например, большинство тренирующихся автоматически выполняют тягу троса сидя с узким хватом, но если вы выберете широкий хват на широчайшем грифе, вы справитесь с задачей лучше, акцентируя внимание на верхней части широчайших.

«Попробуйте новые тренажеры для спины, которые вы никогда не пробовали, или иным образом поищите способы обновить старые любимые, изменив хват или угол тяги при тренировке спины».

Попробуйте новые тренажеры для спины, которые вы никогда не пробовали, или иным образом поищите способы обновить старые любимые, изменив хват или угол тяги при тренировке спины. Скорее всего, на следующий день вы обнаружите небольшую болезненность в мышцах.

7

Повысьте интенсивность с помощью передовых методов

Доводить свои рабочие подходы до отказа полезно в бодибилдинге, потому что это способствует клеточным изменениям, которые увеличивают гипертрофию. Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении до отказа может действительно настроить вас на рост. Вот несколько продвинутых методов тренировки, которые особенно хорошо работают в день спины:

• Форсированные повторения: Если у вас есть хороший партнер по тренировкам, вы можете сделать несколько дополнительных повторений после мышечного отказа в тягах вниз, подтягиваниях и т. Т-образные ряды, тросовые ряды с сидячими местами и машинные ряды. Для достижения наилучших результатов ваш партнер должен оказать вам ровно столько помощи, сколько нужно, чтобы вы прошли камень преткновения.
• Негативы: Здесь ваш партнер помогает вам поднять вес (положительное сокращение) после того, как вы достигаете мышечного отказа, и вам требуется до пяти секунд, чтобы очень медленно его опустить.
• Дропсеты: Это особенно легко сделать с кабелями и машинами, в которых используется штифт; просто уменьшите вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечного отказа, и сразу же возобновите подход, работая до другой точки мышечного отказа.

8

Finish Strong

Если вы тренируетесь правильно, целевая мышца должна быть полностью истощена к концу тренировки. Если это не так, вы хотите повысить интенсивность тренировок, а не их продолжительность, добавив больше упражнений и подходов. Сочетание хорошего завершающего упражнения с усилителем интенсивности — это один из способов сверхусталости мышц при одновременном нагнетании жидкости в мышцы для экспансивной накачки. Вы не выйдете из спортзала с ILS — синдромом невидимой широчайшей мышцы.