Содержание

Как рассчитывается калорийность?

Скорее всего вас интересует эта тема по причине того, что вы заинтересовались энергетической составляющей еды и возможно вы решились подсчитывать калории своего суточного рациона, с целью похудеть или поправиться. Что же… вы на правильном пути.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ?

В начале определение: калории — это количество энергии, необходимое для разогрева 1 килограмма воды, на 1 градус Цельсия. Здесь следует сделать уточнение: говоря о калорийности и калориях, принято подразумевать килокалории (ккал). Так вот чтобы нагреть 1 литр (кг) воды, на 1 градус, реально требуется 1000 калорий или 4200 Джоулей (1 калория = 4,2 Джоуля).

То, есть калорийность, это ничто иное как энергоёмкость продукта и чем выше его энергоёмкость, тем меньшее его количество нужно чтобы разогреть «подопытную» воду.

А вот теперь, с целью полного понимания вышесказанного, предлагаю такой вот забавный пример: вот представьте что у нас есть чайник ёмкостью 1 литр полный воды, температура в комнате 21 градус Цельсия (температура воды соответственно тоже 21 градус) и нам нужно довести эту воду до кипения, то есть до 100 градусов. Но в наличии у нас из энергоносителей только йогурт, грильяж и подсолнечное масло… нет ни газа, ни электричества, ни какого либо другого энергоносителя.

Понятно, что ситуация исключительно виртуальная… но зато очень наглядная. И так поехали считать:

• Первым берем «средний» вариант, с грильяжем. Его калорийность — 375 ккал / 100 гр, а это значит что ста граммами грильяжа можно нагреть 375 литров воды на один градус. Далее делим граммы на литры (100/375) и узнаём сколько требуется грильяжа для нагрева 1 литра воды на 1 градус, итог: 0,27 грамма. Но нам ведь надо не на градус поднять, а до кипения довести! А значит 0,27 умножаем на 79 (это на столько градусов нужно поднять температуру воды, от исходной равной 21-му градусу) и получаем 21,3 грамма.

• Теперь возьмём куда более энергоёмкое подсолнечное масло (899 ккал) и проведём аналогичные расчёты:100/899 = 0,11; 0,11*79 = 8,7 грамма.

• Следом проверим на малокалорийном йогурте (93 ккал). Конечно поджечь йогурт никак не выйдет, ибо он сам почти полностью состоит из воды, но у нас ведь особые условия. 🙂 Расчеты дают следующее: 100/93 = 1,07; 1,07*79 = 84,5 грамма.

И так кипячения литрового чайника с водой нам бы понадобилось: 8,7 гр растительного масла или 21,3 гр грильяжа, или же 84,5 грамма йогурта. Эти примеры наглядно и просто демонстрируют понятие калорийности, как таковой.

Определенной «калорийностью» обладают абсолютно все вещества, способные выделять энергию: нефть, газ, торф, древесина, китовый жир (которым пользовались до открытия нефти), бензин, солярка, парафин и еще сотни вариантов. Просто термин калорийность принято выражать энергоёмкость пищевых продуктов, хотя по-факту можно «прикинуть» калорийность, примером, водопада (!) (хотя это и не совсем правильно).

Получается, что калорийность показывает каким энергетическим потенциалом обладает, тот или иной продукт. Скушав этот продукт, ваш энергетический потенциал тоже соответственно возрастет. Догадайтесь, какие люди самые калорийные? 😀

КАК ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ И РАССЧИТЫВАЕТСЯ КАЛОРИЙНОСТЬ?

Ранее для определения калорийности использовался оригинальный метод: суть его заключалась в непосредственном измерении выделяемой горящим продуктом энергии. Еда помещалась внутрь герметичного контейнера, контейнер помещался в воду, еда сжигалась, после чего измерялась температура воды. Сейчас этим методом практически не пользуются.

Современный метод рассчитывает косвенную калорийность продукта. Расчет производится путем суммирования энергетических ценностей питательных компонентов еды: белков, жиров, спиртов и углеводов. Ведь уже давным-давно известны калорийности всех этих компонентов: белок — 4ккал/1гр., жир — 9ккал/1гр., углевод — 4ккал/1гр., алкоголь — 7ккал/1гр. В итоге, чтобы рассчитать калорийность еды, достаточно знать её состав и на основании известных данных совершить математический расчёт. И не нужно ничего сжигать. 🙂

Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Как рассчитать калорийность блюда — Просто про еду

Привычное многим людям слово «калория» происходит от французского calorie. А оно берет свое начало от латинского calor, что в переводе означает «тепло».

Умение правильно рассчитывать калорийностьКалорийность пищевых продуктов (… Больше продуктов очень полезно. Ведь все мы озабочены здоровым питанием. А оно подразумевает правильное составление своего рациона, где будут учтены все нюансы, в том числе и необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма количество калорий.

Доказано, что человеку совсем необязательно есть много разной еды, чтобы наедаться и чувствовать себя комфортно. Как правило, у каждого имеется своя норма, придерживаясь которой, можно сохранять фигуру в одном и том же состоянии долгое время. В случае, если вы задумали похудеть, можно рассчитать необходимое количество потребляемых в день калорий, чтобы получить идеальный вес.

Считать калорийностьКалорийность пищевых продуктов (… Больше продуктов не так и сложно. Для начала нужно запомнить, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов тоже 4, а в 1 г жира – целых 9 ккал. калорийностьКалорийность пищевых продуктов (… Больше продуктов обычно рассчитывается на 100 г. Так и проще, и удобнее, даже несмотря на то, что человек редко съедает строго по 100 граммов.

Например, вы съели кусочек хлеба весом 20 г. Сколько в нем ккал, можно рассчитать, опираясь на таблицу. Как правило, в 100 г черного хлеба 7,7 г белка, 2,4 г жира и 53,4 г углеводов. Но это в 100 г, а нужно рассчитать их количество в 20 г. Для этого разделите 7,7 г белка на 100 и получите количество белка в 1 г кусочка хлеба – это 0,077 г. Далее остается умножить получившееся значение на 20 , итого в одном кусочке хлеба: 20 × 0,077 = 1,54 г. И уже после этого умножить данное значение на количество ккал в 1 г полезного вещества, т.е. 1,54 × 4 = 6,16 ккал. Также рассчитывайте и остальные величины для жиров и углеводов. Затем сложите, и вы получите общее количество калорий для кусочка хлеба весом в 20 г.

Если вам необходимо рассчитать количество всех съеденных калорий, считайте их для каждого потребленного вами продукта отдельно, а затем складывайте получившиеся результаты.

Иногда сложность вызывает подсчет калорий в готовом блюде, например, супе. Для этого придется разложить его на компоненты и подсчитать все очень скрупулезно. Важно учесть и тот факт, что продукты, прошедшие обработку, могут иметь другой индекс калорийности. Тут на помощь вам также придет таблица калорийности, где учтены разные виды и состояние продуктов. Чтобы подсчитать энергетическую ценность супа, нужно взвесить общую массу супа в кастрюльке, а затем и порцию, которую собираетесь съесть. Это поможет вам сделать подробный расчет и общей массы, и разового приема пищи, что позволит в будущем с легкостью определять необходимое вам количество еды.

Подсчитывая калории, не забывайте, что есть ряд нюансов, способных исказить результат и дать вам неверные значения. Поэтому старайтесь всегда следовать некоторым правилам. Кладите взвешиваемые продукты на середину чаши весов, чтобы не было перекоса, только в этом случае вы получите точные цифры. Кроме того, не старайтесь взвешивать слишком легкие ингредиенты – весы могут показывать неточный результат. Специалисты рекомендуют: если вам нужно взвесить продукт весом около 20–30 г, предварительно положите на весы предмет весом 200 г или килограмм, а затем обнулите вес. После можете класть на чашу то, что планировали взвесить. Жидкие продукты, например, масло, можно взвешивать наоборот: поставьте на весы бутылку с маслом и взвесьте. Затем отлейте необходимое количество масла и снова поставьте бутылку на весы. Таким же образом рекомендуют взвешивать и сметану.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Как правильно считать калорийность продуктов для похудения

В этой статье речь пойдёт не о том, кому нужно считать калорийность, а кому нет. Этот материал для тех, кто уже начал это делать и просто не знает как считать калории правильно. Поэтому начнём с самых базовых вещей.

Что такое калорийность

Калорийность – это то количество энергии, которое организм получает из определённого продукта питания. Соответственно, калорийность готового блюда – это сумма калорийности всех продуктов, входящих в состав это блюда. Может Вам покажется такое разъяснение совсем банальной вещью, но именно из-за непонимания этой базовой информации, как правило, возникают ошибки в расчётах.

Так как мы говорим об энергии, то по-другому калорийность называют энергетической ценностью продукта. Этот показатель измеряется в двух единицах: калориях (к) и джоулях (Дж).
Математически 1 к = 4,2 Дж. Но на самом деле, как калория, так и джоуль – это очень маленькое количество энергии. Поэтому обычно измерения происходят в килокалориях (ккал) и килоджоулях (КДж), но в обыденной речи, как правило, просто не говорят «кило».

На этикетках продуктов в последнее время всё чаще и чаще можно увидеть двойную информацию о составе и калорийности: в калориях и в джоулях. Однако на территории СНГ обычно употребляется исчисление именно в калориях, поэтому я тоже буду опираться на эту единицу измерения.

Как правильно считать калорийность и БЖУ продуктов

В этом случае всё просто. На упаковке каждого продукта всегда написаны данные о его энергетической ценности и содержании нутриентов . Поэтому если Вы хотите узнать, например, какова калорийность и БЖУ пачки творога, то просто смотрите на упаковку. Но не забывайте, что данные там приведены в расчёте на 100 г продукта. Соответственно, если Вы скушали пачку в 250 г, значит данные нужно умножить на 2,5.

А что делать, если у продукта нет упаковки? ? Ну, например, пусть это будет морковь. Для того, чтобы узнать её калорийность и содержание БЖУ, нужно воспользоваться таблицами калорийности продуктов. Таких таблиц огромное количество в интернете. Но проще всего просто скачать приложение для подсчёта калорий на телефон. Во многих из них, есть даже возможность находить продукт по штрих-коду.

Главное, что Вы должны запомнить – любые данные об энергетической ценности продуктов будут очень приблизительными. Те, кто уже пробовал считать калорийность блюд , наверняка, заметили, что в разных источниках может быть дана абсолютно разная информация об одном и том же продукте. Причина в том, что калорийность и БЖУ может зависеть от сорта, степени спелости, состава продукта, вида тепловой обработки и т.д. И чтобы узнать, сколько точно калорий содержится в одной конкретной моркови, необходимо проводить лабораторные эксперименты по определению количества выделяемого тепла. Но делать это, конечно, никто не будет. Поэтому мы просто используем приблизительные данные из готовых таблиц.

Так же калорийность блюда можно узнать, если известно сколько в нём содержится БЖУ. Дело в том, что нутриенты не одинаковы по своей энергетической ценности. Так, если округлить до целых, 1 г жира даёт 9 ккал, а 1 г белков и углеводов по 4 ккал. Т.е. если мы знаем, количество белков, жиров и углеводов, то энергетическую ценность продукта можно рассчитать по формуле:

Калорийность продукта (блюда) = Б * 4 + Ж * 9 + У * 4

Как считать калорийность и БЖУ каш

Кашу можно сварить абсолютно по-разному. В одном случае она будет достаточно «жидкой», а в другом рассыпчатой и сухой. А значит, количество воды в ней будет влиять на вес и мы не сможем точно определить сколько именно крупы содержится в данном количестве каши. Поэтому нужно считать калорийность круп в сыром виде. Т.е. необходимо взвесить то количество крупы, которое Вы собираетесь отварить, найти данные о её калорийности и БЖУ (именно крупы, а не готовой каши) и провести расчёты. И тогда количество воды, которое впитает крупа при варке, не будет мешать получить верные данные. Соответственно, БЖУ каш тоже рассчитывается для сухой крупы.

Калорийность и БЖУ приготовленных продуктов

Во время приготовления энергетическая ценность и соотношение белков, жиров и углеводов продукта меняется. Так, всё та же морковь в сыром виде будет менее калорийна и содержать меньше углеводов, чем отварная. Поэтому, если во время приготовления Вы не использовали дополнительные ингредиенты, кроме специй, то можно вести расчёты исходя из информации о приготовленном продукте. Тогда Вы должны взвесить продукт после варки (или другого вида тепловой обработки).

Например, Вы хотите сварить куриную грудку. Сначала нужно её приготовить, потом взвесить и найти информацию о калорийности для отварной куриной грудки. Преимущество взвешивания приготовленного продукта в том, что мы точно знаем вес. Ведь как известно, большинство продуктов увариваются/ужариваются.

Можно так же взвешивать еду до приготовления и рассчитывать калорийность и БЖУ для данного продукта в «сыром» виде. Этот вариант удобно использовать, когда Вы что-то жарите с добавлением масла. В таком случае, нужно ещё помнить, что калорийность продукта станет больше, потому что в него впитается какая-то часть масла. Сколько именно? Точно никто не знает. Но примерно можно сказать, что при жарке рыбы и мяса впитывается около 25% масла, которое Вы добавите на сковороду. А если речь об овощах, то они могут абсорбировать абсолютно всё масло. Минусом такого способа будет то, что мы не знаем, насколько изменится вес продукта после приготовления. Но для приблизительных расчётов такой алгоритм вполне подходит.

Как считать калорийность и БЖУ готовых блюд

Сложность подсчёта в данном случае состоит в том, что в готовом блюде может содержаться большое количество ингредиентов. Поэтому единственный правильный вариант — рассчитать энергетическую ценность и количество белков, жиров и углеводов, каждого продукта, который Вы будете использовать с учётом его веса. Потом нужно просто суммировать эти значения.

Отдельно нужно упомянуть вариант, когда при приготовлении блюда используется большое количество воды. Самый наглядный пример – супы. Вода имеет нулевую калорийность и не содержит БЖУ. Тем не менее, при приготовлении супа она значительно увеличивает вес готового блюда.

Рассмотрим на примере. Допустим, для приготовления овощного бульона потребовался килограмм овощей, совокупная калорийность которых составила 320 ккал, а количество БЖУ соответственно 13/1/69. При приготовлении бульона Вы добавили какое-то количество воды. Часть её в процессе варки испарится, поэтому нужно взвесить уже готовый бульон. Допустим, это будет 2кг. Калорийность бульона не изменилась, она всё так же равна сумме калорийностей овощей. Но весит блюдо теперь не 1 кг (как исходное количество продуктов), а 2 кг. В данном случае лучше сначала рассчитать калорийность и БЖУ на 100 г продукта. В соответствии с нашим примером получится: калорийность – 16 ккал; белки – 0,65 г; жиры – 0,05 г; углеводы – 3,45 г. Теперь, зная данные для 100 г готового блюда, Вам не составит труда произвести расчёты с учётом веса порции.

Считая калории в блюдах, нельзя брать данные из таблиц. Они абсолютно не информативны, несмотря на то, что таких таблиц огромное количество. Ведь никто не знает какие именно ингредиенты входят в состав блюда. В одной из таблиц я увидела информацию для курицы, тушеной с овощами. С какими овощами? С картофелем, с помидором, с чем? Абсолютно не понятно, добавляли ли в него масло или что-то ещё. Эти данные не обладают абсолютно никакой ценностью. Ещё белее абсурдный вариант, когда значения приведены для порции блюда и не указано сколько эта порция весит.

В заключение хочу сказать, раз уж Вы решили считать калории, то нужно сначала определить какой примерно калорийности рациона Вам стоит придерживаться. Как это сделать, подробно описано в этом материале. Но нужно помнить, что калории могут выглядеть по-разному. Овощной салат и шоколадный батончик вполне могут иметь одинаковую калорийность (хотя размер порции будет значительно отличаться), но полезность этой еды абсолютно разная. Поэтому не забывайте, что намного важнее обращать внимание на качество еды, т.е. на содержание белков, жиров, углеводов и их соотношение.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#калории#похудение

Как правильно считать калории? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Подсчет калорий — хороший инструмент для контроля своего питания. Диетолог КДЦ ФГБУ “НМИЦ ТПМ” Минздрава России Елена Николаевна Игнатикова дает несколько советов, как правильно это делать.

  1. Для начала необходимо рассчитать необходимое человеку суточное количество калорий. Чаще всего это количество индивидуальное, рассчитывается с учетом возраста, роста, веса и уровня физической активности. Для этого надо прийти к врачу на биоимпедансометрию. Исследование покажет необходимое количество калорий, а также соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме, что тоже важно для составления оптимального рациона.
  2. Важно учитывать питательную и энергетическую ценность продуктов: соотношение белков, жиров, углеводов. Одно дело — получать калории из молочных продуктов, натурального мяса, злаков. И совсем другое — из фастфуда, чипсов и колбасы. В них неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, а еще много вредных добавленных трансжиров, соли и сахара. Такие продукты не несут ценности для организма.
  3. Учитываем все, что кладем в рот. Это каждая проба еды, каждый маленький кусочек. Не забываем про жидкие калорий из напитков. Например, в 300 мл кофе с молоком содержится 170 ккал.
  4. Ведите дневник питания. Это может быть как обычный бумажный вариант, так и специальное мобильное приложение. Приложения удобны тем, что там уже есть список продуктов с калорийностью.
  5. Взвешивайте продукты и делайте это правильно. Во-первых, купите кулинарные весы. Во-вторых, взвешивайте только готовые к употреблению продукты. Если чистите фрукты, то взвешивайте без кожуры. Если варите кашу, то взвешивайте готовое блюдо, а не крупу.

Подсчет калорий требует усилий и самодисциплины, но результат того стоит. Постепенно вы научитесь определять калорийность продуктов “на глаз”. Но самое приятное, рацион начнет меняться в сторону более правильного, вы станете питаться более осознанно, меньше посещать заведения общепита. А значит, и результат не заставит себя ждать — стрелка весов пойдет вниз, самочувствие улучшится и вы будете получать от процесса удовольствие.

Записаться на консультацию к врачу-диетологу можно по телефону +7 (495) 790-71-72

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?
Начнем очень кратко с базовых понятий. Узнаем, что такое основной обмен, как его рассчитать, зачем его рассчитывать. Что такое белки, жиры и углеводы. Почему не работают и вредны безуглеводные диеты типа Кремлевской? Каково должно быть соотношение БЖУ? Сколько пить воды? Алкоголь можно?

ОСНОВНОЙ ОБМЕН

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов.

Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена. А это значит, что в состоянии покоя мужчины тратят больше энергии , чем женщины. Плюс: чем выше мышечная масса человека, тем больше энергии он тратит в состоянии покоя (лежа на диване) на поддержание функции своего организма.
Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг. Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Поэтому у женщин ВОО меньше, чем у мужчин.
Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета (ниже 1500 ккал в сутки) для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
Гормоны. Существенное влияние на ВОО оказывают гормоны щитовидной железы. Поэтому было бы неплохо знать, нет ли у вас проблем с щитовидкой (гипо или гипертиреоза, например). Если даже есть, то не страшно, это все корректируется у эндокринолога и в КРАЙНЕ редких, если не сказать исключительных случаях человек не может похудеть из-за проблем с гормонами.
Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. В среднем для женщин нужно 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Нужно понимать, что это средний показатель, количество необходимых и расходуемых калорий может сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 7000 ккал.

Каков ваш личный основной обмен?
Есть два пути узнать это. Первый для ленивых: найти в своем городу кабинет функциональной диагностики, в котором проводят исследование « Состав тела» (определяют вес тела, основной обмен, жировую массу тела и костную и прочее с помощью специального оборудования). Такие исследования занимают от 15 до 30 минут и доступны теперь и в большинстве фитнес клубов и медицинских центров. Плюсом первого будет то, что вы точно будете знать процент своей мышечной и жировой массы, а в дальнейшем следить за тем как меняется их соотношение ( бывает очень полезно и наглядно, если ваш вес значительно не меняется, а вы и тренироваться правильно стали и питание наладили). И второй путь, прочитать все ниженаписанное, и посчитать самому по формулам.

Методы определения потребности в калориях
Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию. Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.

Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях. Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать. Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Мужчины: ВОО = 66,47 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655,1 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.68 х возраст в годах)
Пример:
Вы женщина, Вам 30 лет, Ваш рост 167,6 см, Вы весите 54,5 кг, Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день
Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день, У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1,55 Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.

Следующая формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела) — подходит людям, делавшим исследование состав тела!!!
Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
Пример:
Вы женщина, Вы весите 54,5 кг, Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира), Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг, Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:
Пример:
Ваша ВОО 1312 калорий, У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1.55, Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым? Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Пример 1:
Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий Дефицит калорий для снижения веса – 500 Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий) Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК. Пример: Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий.
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности.

Классы питательных веществ. Что такое белки, жиры и углеводы? Зачем нужно сбалансированное сочетание этих элементов?

Шесть классов питательных веществ:

1. Углеводы
2. Жиры
3. Белки
4. Минералы
5. Витамины
6. Вода

Витамины и минералы опустим. Начнем с воды. Не запивать еду водой сразу. Воду пить минимум за 30 мин до еды и после. В день выпиваем хотя бы литр чистой воды (до 2,5 литров можно выпивать воды, если хочется, при этом чай, кофе, соки — не считаем в объем выпитого, вода это только чистая питьевая вода). Пить во время тренировки МОЖНО и НУЖНО. От этого не толстеют и жиром не обрастают. Как только появляется чувство жажды пьем воду.

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

БЕЛКИ: — главный структурный компонент клетки
— используются для «Ремонта», развития и сохранения тканей тела
— является источником образования ГЕМОГЛОБИНА, ФЕРМЕНТОВ и многих ГОРМОНОВ
— служат источников образования антител для предотвращения заболеваний
— являются источником энергии
Для развития человека и осуществления обменных процессов в его организме необходимы 22 аминокислоты. Из них 11 или 12 называют заменимыми, тк организм синтезирует их сам, остальные 8 или 9 называются незаменимыми аминокислотами, потому что не синтезируются в нашем организме, а поступают с продуктами питания. При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани. Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется ПОЛНЫМ БЕЛКОМ. Это мясо, рыба, птица, яйца и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. С этим могут не соглашаться люди, проповедующие вегетариантсво. Прежде чем перейти на вегетарианскую диету следует ознакомиться с соответствующей литературой и проконсультироваться со специалистом.

Сколько необходимо белка?
Исследования показали , что в среднем необходимое количество белка колеблется от 0,8 до 2,4 гр. на кг массы тела. Если у вас стоит цель набрать мышечную массу, нужно потреблять от 2 до 2,4 гр белка на кг. своего веса. Но не более 2,4 гр на кг! Чрезмерное потребление белков может отрицательно влиять на здоровье, поскольку повышается нагрузка на почки — необходимо выделять неиспользованные аминокислоты.

Итак, к белковым продуктам относятся : мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца. Научитесь внимательно читать этикетки на продуктах, особенно на молочных ( сладкий творожок или йогурт — с большим трудом можно отнести к белковым продуктам, там дикое количество углеводов, а белка всего 3-5 гр, поэтому покупаем творог прессованный в упаковках — белка больше содержит и меньше углеводов, жирностью не больше 5-9 %). Лучше покупать «живые» продукты с небольшим сроком хранения ( например, открытое молоко не может стоять в холодильнике и не портится в течении двух недель).

УГЛЕВОДЫ:
— основной источник энергии
— регулируют обмен белков и жиров
— являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для нервной системы
— являются источником синтеза гликогена в печени и мышцах

К углеводным продуктам: крупы, макароны, пасты, хлеб, мучные изделия, молоко, сахар, мед, фрукты, сухофрукты, овощи (есть крахмалистые овощи особенно богатые углеводами -картофель, морковь, свекла, а есть и практически безуглеводные -огурец, брокколи и прочее) , алкоголь ( тоже высокоуглеводный продукт, причем чем выше градус, тем больше сахара содержит. Будьте внимательны, если мечтаете подсушиться выпивая по бутылке вина ежедневно — вряд ли получится). Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях — меду, желе, сладких напитках, конфетах.

Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Убираем простые углеводы после 14 часов дня. К простым углеводам относятся (сдоба, изделия из белой муки, шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и крахмалистые овощи и сладкие фрукты, все сладкие напитки, в том числе соки).

Сложные углеводы — их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме. Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Ваша выносливость повысится, а жир будет лучше сжигаться при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок. К медленным углеводам относим: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы (примечание: белый рис лучше заменить на коричневый, а от манки совсем отказаться), некрахмалистые овощи (капуста, фасоль, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя (их можно отнести и к белковым продуктам), фрукты (яблоки, груши, грейпфруты).
Что с «безуглеводкой»? Суровая диета низкокалорийная и низкоуглеводная диета приводит к тому, что большая часть уменьшения массы тела обусловливается потерями воды, а не жира. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, приводя к истощению их запасов в организме. Переход организма на использование в качестве источника энергии свободных жирных кислот может привести к кетозу, что еще больше усиливает потери именно воды. Оптимально снижать массу тела на 500 гр-1 кг в неделю.

ЖИРЫ: — являются неотьемлемой частью клеточных мембран и нервных волокон
— основной источник энергии в покое (до 70%)
— окутывают основные органы тела (защитная функция)
— из холестерина образуются все стероидные гормоны
— обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему телу
— подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме

Жиры содержатся как в углеводных, так и в белковых продуктах. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. В жирах животного происхождения больше насыщенного жира, чем в жирах растительного происхождения (исключение составляют пальмовое и кокосовое масло, относящиеся тоже к насыщенным). Значительное потребление насыщенных жиров может привести к сердечнососудистым заболеванием и раку. Рекомендуемая норма потребления жиров 30% от общей калорийности (из которых не более 10% насыщенные жиры). Чтобы не превысить рекомендуемые 30 % выбирайте продукты, содержащие не более 3 гр жира на 100 ккал. Забываем о жарке на сливочном масле и сале.

Отдельно несколько слов о маслах. Полезны: оливковое масло, кунжутное масло, льняное. В крайнем случае, можно и обычное подсолнечное масло употреблять. Лучше добавлять масла в салаты, не подвергая их термической обработке и нагреву, т е лучше ничего не жарить (особенно на сливочном масле). В день по 1 столовой ложке масла в салате — можно. Много жиров содержится и в орехах. Из орехов самый полезный — это миндаль, потом грецкий и бразильский. По 6-9 штучек в день можно себе позволить. По поводу арахисового масла есть спорные мнения, одни его едят в больших количествах, уповая на низкое содержание углеводов, другие не едят вовсе, зная, что арахис один из наиболее генномодифицированных продуктов в мире. Решайте сами.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Питание дробное: по 5-7 приемов пищи в день. Объемы пищи для женщин и детей 200-250 гр, для мужчин 300 гр, если затруднительно взвешивать пищу, то ориентируемся на размер своей ладони (1 ладонь= 1 размер порции).

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо- грудка, в ней меньше жира), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи.

Все продукты желательно готовить на пару, отваривать, готовить на гриле без масла, тушить или запекать.
Свежие овощи и фрукты на ночь лучше не есть, они вызывают брожение (если дискомфорта нет, то ешьте). Свежевыжитые соки (как и спортивны коктейли и витамины) ни в коем случае натощак не пьем. Пьем их во время еды или через 30 мин.
Можно ли есть грибы? Если любите, то можно добавлять небольшое количество свежих или мороженных грибов в блюда. Соленый или маринованные грибы лучше есть не чаще раза в месяц. Сочетания продуктов: белковые продукты отлично сочетаются с малоуглеводными овощами, клетчаткой (например, сочетание рыбы + салат из свежих / тушеных овощей — великолепно), можно сочетать белковые продукты и с углеводами (мясо+ рис/ паста — но это переваривается дольше и может вызывать чувство тяжести в животе, брожение или вздутие).
Жиры прекрасно сочетаются как с углеводами, так и с белками (например, в творог можно добавить орехи).
Прием алкоголя умерить или полностью исключить.

    Отказаться лучше от:
  • все консервированные продукты
  • сладкие молочные продукты (чудотврожки, йогурты с подсластителями и прочим), плавленые сыры
  • сладкие напитки (газировки и соки в пакетах)
  • сдоба (все изделия из белой муки) и кондитерские изделия (в т. ч. печенья, торты, «низкокалорийные и диетические» торты/булки/ шоколадки для диабетиков). Если любите хлеб, ешьте лаваш или ржаной, черный хлеб
  • колбасы, ветчина, сосиски
  • каши с добавление идентичных натуральным наполнителями ( вообще все продукты с добавлением этих наполнителей)
  • все, что с глютаматом натрия (Е 326)
  • фаст фуд
  • майонез
  • жареные блюда, все в кляре
  • вареники, манты, пельмени (если не можете себе отказать и не страдаете избыточной массой тела, тогда ешьте иногда домашние)

Итак, соотношение Б, Ж и У:

У50% — Б20%- Ж30% для обывателя. Зимой можно сделать сдвиг от углеводов в сторону жиров на 5 %.

Есть множество программ — дневников питания для смартфонов и компьютеров, которые самостоятельно рассчитывают количество и соотношение БЖУ в рационе. Там же подсчитываем калорийность питания. Все продукты взвешиваются в сыром виде, калорийность и соотношение БЖУ в одном и том же продукте может значительно меняться в зависимости от способа приготовления (например, куриная грудка обжаренная в панировке на 100 гр- ккал 155, белков 20 гр, жиров 4,1, углеводов 9,8; грудка куриная вареная на 100 гр — ккал 133, белков 25,38; жиров 3, 37; углеводов 0, 38), поэтому внимательно выбирайте и вносите в дневник именно то, что вы приготовили и съели.

С уважением, Сергей Бадюк.

Научитесь точно подсчитывать калории

Понимание ваших потребностей в калориях — это фундаментальный первый шаг к избавлению от жира, наращиванию мышечной массы или улучшению вашего телосложения.

Без понимания ваших ежедневных потребностей в калориях вы просто не сможете добиться максимальных результатов. Конечно, вы можете избавиться от лишнего веса, потребляя меньше еды, или набрать вес, потребляя больше, но это не позволит вам оптимизировать все аспекты и добиться того и другого: похудеть с одновременным наращиванием мышц!

Если вы хотите трансформироваться, как Крис, вы не должны оставить камня на камне; для быстрого преобразования важна каждая деталь.

К счастью, есть несколько довольно точных расчетов калорий, которые вы можете использовать, чтобы получить достаточно точное измерение. После того, как вы установили этот базовый уровень, вы должны учитывать ежедневные изменения и настройки, основанные на вашей цели, которые мы обсудим ниже.

Простое пошаговое руководство по подсчету калорий

Определить дневное потребление калорий / расход энергии для обслуживания

12–14 калорий на фунт для нормальных и здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и практически не занимающихся физическими упражнениями.
14 — 16 калорий на фунт для тех, кто занимается умеренными физическими упражнениями 3-5 раз в неделю и ведет относительно активный образ жизни.
16–18 калорий на фунт для тех, кто занимается энергичными упражнениями и выполняет тяжелую физическую работу.
18,5 — 22 калории на фунт для тех, кто занимается тяжелыми тренировками (например, 15 и более часов в неделю).
22 или более калорий на фунт для тех, кто занимается экстремальными тренировками (например, 20 и более часов в неделю).

Например, если вы возьмете 15 и умножите это на 200 фунтов, ваше поддерживаемое потребление калорий составит 3000.

Настроить в соответствии с вашими целями
  • Увеличение веса: Добавьте 300 калорий или 10-15% к вышеприведенному расчету.
  • Потеря веса: вычтите 600 калорий или 25% из приведенного выше расчета

Важно помнить, что эта формула основана исключительно на массе тела, а не на мышечной ткани. Хотя он будет точным для тех, кто имеет здоровую массу тела или довольно худощав, он будет менее точным, если ваш уровень жира превышает 20 или 25%. Если у вас более высокий процент жира в организме, вы можете вычесть 10 или 20 фунтов из своего веса, прежде чем производить расчеты.

Расширенный расчет калорий
  • Определите количество калорий, которое вы сжигаете, чтобы жить, если вы полностью неактивны. Вам понадобится калькулятор и бумага / ручка…

МУЖЧИНЫ: BMR = [4,53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] — [4,92 x возраст в годах] + 5

ЖЕНЩИНЫ: BMR = [4,53 x вес в фунтах] + [15,88 x рост в дюймах] — [4,92 x возраст в годах] — 16

Вот как это решить вручную.

Шаг 1: Рассчитать 4.53 x вес в фунтах = ………….

Шаг 2: Вычислите 15,88 x высота в дюймах = ………….

Шаг 3. Сложите два вычисленных числа вместе = …………

Шаг 4. Рассчитайте 4,92 x возраст в годах = …………

Шаг 5: Возьмите число, полученное на шаге 4, от числа, полученного в

.

шаг 3 = ………

Шаг 6: Добавьте + 5 для мужчин или возьмите — 161 для женщин из этого нового числа, полученного на шаге 5.

Теперь у вас есть этот номер, переходите к следующему шагу.

  • Фактор калорий, сожженных в результате физической активности (умножьте полученный выше ответ на один из этих факторов). Большинство людей попадают между 1,3 и 1,8:

    1,2 — Сидячий образ жизни (если вы работаете за столом и мало занимаетесь спортом)
    1,3 — 1,4 — Легко активен (если у вас легкая повседневная активность и вы выполняете легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
    1,5 — 1,6 — Умеренно активный (если у вас умеренная повседневная активность и умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
    1,7 — 1,8 — Очень активный (если у вас тяжелый образ жизни и вы выполняете тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
    1 .9 — 2.2 — Чрезвычайно активный (если вы спортсмен, тренирующийся на выносливость или выполняете чрезвычайно физическую работу с большим количеством часов и тренируетесь более 3 часов в день)

    Настроить в соответствии с вашими целями
    • Увеличение веса: добавьте 300-500 калорий или 10-15% к вышеприведенному расчету.
    • Потеря веса: вычтите 500 калорий или 20% из приведенного выше расчета

    Хотя этот второй вариант поначалу может показаться запутанным, в долгосрочной перспективе он предоставит вам гораздо более точное и адаптированное руководство по калориям.

    Внесение корректировок

    Одна из наиболее важных частей отслеживания калорий или даже простого отслеживания вашей диеты и макросов — это постоянное изменение на основе обратной связи.

    Большинство людей упускают из виду этот жизненно важный момент: они начинают новую диету, а затем просто придерживаются ее, надеясь, что результаты появятся волшебным образом. Конечно, маловероятно, что вы сделаете все правильно с первого раза, особенно если вы не являетесь диетологом или не имеете большого опыта в подсчете количества потребляемой пищи и потребностей в калориях.

    Следовательно, вы должны рассматривать эти измерения как базовые меры, которые вы затем будете адаптировать и корректировать по мере необходимости. Для этого я рекомендую применять правило 10%, что в основном означает, что вы будете делать 10% -ные приращения вверх или вниз каждые 2–4 недели.

    Сделав 10% изменений, вы не будете переоценивать или недооценивать, это также позволит вам точно настроить свои собственные потребности для будущих диет. Очевидно, что все эти корректировки следует вносить в зависимости от прогресса. Если вы пытаетесь похудеть, и это происходит очень медленно, уменьшите количество калорий на 10%.Напротив, если вы пытаетесь набрать вес, и это происходит очень медленно, вы можете увеличить количество калорий на 10%.

    Наряду с этими настройками, единственное другое соображение — это изменения в вашем режиме тренировок. Если вдруг вы переключитесь с тренировки в стиле бодибилдинга с большим объемом, такой как Hardcore Trainer Криса, на силовую тренировку с меньшим объемом, вам придется дополнительно увеличивать или уменьшать свои потребности в калориях.

    Помните, хотя калории жизненно важны, они не покрывают всех аспектов вашей диеты; поэтому вам также следует сосредоточиться на других аспектах, таких как качество еды, время приема пищи и потребление макроэлементов.

    Как подсчитать калории, сожженные с помощью упражнений

    Shutterstock / Эль-Нарис
    • У каждого действия есть значение, называемое «значением MET», которое вычисляет энергию, необходимую для этого действия.
    • Умножение значения МЕТ на вес в килограммах дает вам количество калорий, сожженных за час.
    • Вы можете найти подтвержденные исследованиями значения МЕТ на веб-сайте Компендиума физической активности.

    В течение дня все, что мы делаем, сжигает калории.

    Некоторые вещи, например сидение, заставляют нас отдыхать. Энергичная деятельность может сжигать в десять раз больше энергии.

    И хотя подсчет калорий — не обязательно лучший способ похудеть, может быть полезно или просто весело узнать, достаточно ли той футбольной игры после работы, чтобы сжечь пончики, которые принесла сегодня утром коллега. .

    К счастью, есть научно обоснованный способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, делая почти что угодно. Конечно, есть приложения, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время пробежки или езды на велосипеде, но это еще не все.

    Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете, путешествуя пешком, доя корову (вручную), убираясь в церкви или занимаясь часом энергичного секса? Есть данные, которые помогут вам рассчитать это, а также количество сожженных калорий при занятиях всеми видами спорта.

    Исследователи оценили количество энергии, необходимое для выполнения всех видов деятельности на протяжении многих лет. Чтобы облегчить другим ученым проведение крупномасштабных исследований, исследователи из Национального института здоровья (NIH) и Университета штата Аризона собрали обновленные версии этих данных на веб-сайте Compendium of Physical Activity. И любой может зайти на этот веб-сайт, найти занятие и подсчитать, сколько калорий он сожжет, делая что-то.Для этого нужна простая математика.

    Вот как это работает:

    Shutterstock / Uber Images

    Этот расчет основан на ключевом значении, известном как MET, что означает метаболический эквивалент.Согласно Компендиуму, один «МЕТ» «примерно эквивалентен затратам энергии на спокойное сидение» и может считаться 1 ккал / кг / час. Поскольку тихое сидение — это один МЕТ, человек весом 70 кг сожжет 70 калорий (ккал), если будет сидеть спокойно в течение часа.

    Если значение МЕТ для занятия равно двум, тот же человек сожжет 140 калорий за час.

    На веб-сайте Компендиума вы можете найти огромное количество занятий. Мы включили подсчет калорий для некоторых из самых популярных занятий в другую статью, но если вы хотите сделать расчет для себя, вот как это работает.

    Сначала вычислите свой вес в килограммах — 1 кг — это 2,2 фунта, но вы всегда можете ввести в Google «X фунтов в кг», где X — ваш вес, чтобы получить число.

    Во-вторых, поищите свою активность в Компендиуме. На сайте есть раскрывающееся меню с надписью «Категории действий». В этом меню вы увидите длинный список категорий, начиная с езды на велосипеде и заканчивая волонтерской деятельностью. Если вы откроете категорию, вы увидите, какие действия подпадают под нее.

    Если вы открыли спорт (категория 15), вы можете выбрать занятие.Есть много списков для некоторых видов деятельности — есть разница между боксом на ринге и боксом, например, с помощью боксерской груши. Ищите значение НДПИ в Сборнике за 2011 год, так как он самый последний. Если значение MET выделено синим цветом, это означает, что есть опубликованные исследования, подтверждающие это значение. Если он красный, это оценка.

    Вот ваше уравнение: Значение MET, умноженное на вес в килограммах, показывает количество сожженных калорий за час (MET * вес в кг = калорий в час).Если вы хотите знать, сколько калорий вы сожгли за полчаса, разделите это число на два. Если вы хотите знать около 15 минут, разделите это число на четыре.

    Итак, если человек весом 175 фунтов, как я, будет играть в футбол (значение MET 10) в течение одного часа, уравнение для сожженных калорий будет: 79,38 кг * 10 = 793,8 калорий / час.

    Есть несколько предостережений. Скорость обмена веществ в состоянии покоя у всех различается незначительно — некоторые люди с одинаковым весом естественным образом сжигают больше или меньше калорий, в зависимости от ряда факторов, и эти различия могут быть значительными.Как поясняется на веб-сайте Компендиума, такого рода расчеты не учитывают различия, вызванные массой тела, телесным жиром, возрастом, полом, эффективностью движения и условиями, такими как большая высота, которые могут повлиять на энергию, необходимую для деятельности. . Кроме того, эти расчеты рассчитываются только на основе времени, проведенного в движении — поэтому, если бы половина моей «соревновательной футбольной игры» действительно просто стояла без дела, мне пришлось бы разделить это число пополам, а затем добавить количество сожженных калорий. Стою рядом, чтобы узнать, сколько энергии я на самом деле потратил за этот час.

    Тем не менее, это самый простой способ получить научно обоснованную оценку количества сожженных калорий во время занятия. И когда вы просматриваете занятия, в списке есть всевозможные забавные вещи — стоит потратить некоторое время на изучение.

    Как производители продуктов питания рассчитывают количество калорий в упакованных продуктах?

    Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определить калорийность. Калория — это единица измерения энергии. Калория, которую вы видите на упаковке с продуктами, на самом деле составляет килокалорию, или 1000 калорий.Калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Иногда энергетическая ценность пищи выражается в килоджоулях (кДж) — метрической единице. Один ккал равен 4,184 кДж. Таким образом, калорийность продуктовой упаковки в 1000 раз больше, чем калорий, используемых в химии и физике.

    Первоначальный метод, используемый для определения количества килокалорий в данной пище, напрямую измерял производимую ею энергию. Пищу помещали в герметичный контейнер, окруженный водой — прибор, известный как калориметр бомбы.Пища полностью сгорела, и было измерено повышение температуры воды. Сегодня этот метод используется нечасто.

    Закон 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) в настоящее время определяет, какая информация должна быть представлена ​​на этикетках пищевых продуктов. NLEA требует, чтобы уровень калорийности упакованного продукта питания рассчитывался на основе компонентов продукта. По данным Национальной лаборатории данных (NDL), большинство значений калорийности в таблицах пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и в промышленности основаны на косвенной оценке калорийности, сделанной с использованием так называемой системы Atwater.В этой системе калории не определяются непосредственно сжиганием продуктов. Вместо этого общая калорийность рассчитывается путем сложения калорий, обеспечиваемых энергосодержащими питательными веществами: белками, углеводами, жирами и алкоголем. Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.

    Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов и 9 ккал / г для жира.Алкоголь рассчитывается из расчета 7 Ккал / г. (Эти числа были первоначально определены путем сжигания, а затем усреднения.) Таким образом, этикетка на энергетической шкале, содержащей 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, будет содержать 201 ккал или калорию. Полное обсуждение этого вопроса и калорий, содержащихся в более чем 6000 пищевых продуктах, можно найти на веб-сайте Национальной лаборатории данных по адресу http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/. На этом сайте вы также можете загрузить базу данных о продуктах питания на портативный компьютер. Еще один онлайн-инструмент, который позволяет пользователю подсчитать калорийность нескольких продуктов, — это инструмент анализа питания по адресу http: // www.nat.uiuc.edu.

    Ответ, первоначально опубликованный 19 мая 2003 г.

    Как рассчитать потребности в калориях и соотношение макроэлементов

    Прежде чем мы перейдем к деталям расчета потребности в калориях, я хотел бы установить, что это всего лишь один из способов расчета потребности в калориях и макроэлементах. У каждого тренера, системы или калькулятора есть уникальный способ рассчитать отправную точку для изменения состава тела или трансформации физической формы.

    Это может показаться плохим, но я рассматриваю это как свидетельство того факта, что ваша отправная точка не должна быть настолько точной.На самом деле, если вы не рассчитываете свой уровень метаболизма в лаборатории, мы все делаем снимки по большей части в темноте. Настоящее волшебство — это то, что вы делаете с числами.

    Изучив приведенные ниже методы, вы будете знать, как отслеживать прогресс и определять скорость метаболизма с течением времени. В этом сила данных. Если вы готовы приступить к сбору собственных данных и взять под контроль потерю веса или изменение состава тела, давайте приступим.

    Этот пост содержит партнерские ссылки.Как партнер Amazon, я зарабатываю на квалифицированных продажах. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное раскрытие.

    Как рассчитать потребность в калориях

    Первым шагом в изменении состава тела является определение вашей цели и того, в каком калорийном состоянии вы должны находиться. Если ваша цель — похудеть, вам нужно испытывать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Чтобы набрать вес, вам нужно иметь избыток калорий или потреблять больше калорий, чем вы расходуете. А для поддержания необходим баланс между потребленными и потраченными калориями.

    Хотя соотношение белков, углеводов и жиров важно, самым важным фактором изменения веса является потребление калорий. Итак, когда у вас есть цель по составу тела, пора ответить на вопрос: «Сколько калорий мне нужно для достижения этой цели?»

    Прежде чем мы погрузимся в ответ на этот вопрос — лучший совет, который я могу дать, чтобы определить, сколько калорий вам нужно, — это не нервировать себя из-за этого. Ни один из расчетов, которые мы сделаем, никогда не будет точным на 100%.Все люди разные, и на скорость метаболизма влияет МНОЖЕСТВО факторов. Гормоны, соотношение мышц и жира, возраст, состав диеты, качество пищи, генетика и многое другое могут сыграть огромную роль в скорости метаболизма и суточной потребности в калориях. Хорошим примером этого может быть друг, который ест все, что попадется на глаза, и никогда не набирает ни фунта.

    Это несоответствие между индивидуальными показателями метаболизма затрудняет подсчет калорий с помощью какой-либо одной формулы или уравнения. Приведенные ниже формулы работают для большого процента людей, но самый точный способ определить, сколько калорий вам нужно в день, — это точно отслеживать потребление пищи в течение 1-2 недель.Если вас устраивает «приблизительный» номер, в этом нет необходимости. Но если вы хотите получить наиболее точное количество калорий, выполните следующие действия.

    И не волнуйтесь, отслеживание калорий или количества потребляемой пищи не должно быть делом всей жизни. То есть, если вы этого не хотите. В третьем разделе «Nutrition Made Easy» описывается стратегия питания, которая потенциально может облегчить необходимость отслеживать питание или придерживаться какой-либо «диеты» или конкретного протокола питания.

    Краткое пошаговое руководство по расчету потребности в калориях для достижения вашей цели:
    1. Запишите текущую массу тела.
    2. Отслеживайте все, что вы едите или пьете за заданный период времени.
    3. В конце периода отслеживания разделите общее количество калорий на количество отслеживаемых дней. (Если вы съели в общей сложности 21000 калорий в неделю, это будет 21000/7 дней, в среднем 3000 калорий / день.)
    4. Запишите свой вес после периода отслеживания.
      1. Если ваш вес остался прежним — 3000 калорий в день близко к вашему поддерживающему уровню калорий
      2. Если вы прибавили в весе — ваши ежедневные потребности в калориях менее 3000 в день.Сколько будет зависеть от количества прибавленного веса. Если ваш вес увеличился на 0,25 фунта, вам может быть лучше с 2750 в день. Если вы набрали более одного фунта за неделю, возможно, вам придется сбросить около 2250 фунтов.
      3. Тот же сценарий касается похудения, только в обратном порядке.

    Существует множество формул, которые требуют большого количества вводимых данных, таких как возраст, рост, и включают преобразования с большим количеством математических вычислений. Если вам просто нужно с чего начать, вы можете использовать довольно простой метод — это множитель массы тела.Множитель массы тела учитывает ваш текущий вес тела и количество времени, которое вы занимаетесь или тренируетесь в течение недели. Единственная переменная, которая изменяется с множителем массы тела, — это базовое число, которое коррелирует с вашей целью.

    Потеря веса

    Масса тела X (8-9 + еженедельные часы тренировок)
    Пример: женщина весом 150 фунтов, тренирующаяся 3 часа в неделю: 150 X (9 + 3) = 1800 калорий / день

    Вес и набор мышц

    Масса тела X (14 + еженедельные часы тренировок)

    Весовое обслуживание

    Масса тела X (11-12 + еженедельные часы тренировок)
    Есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при умножении массы тела.

    • Образ жизни и рабочая среда — Если у вас полностью сидячая работа и образ жизни (например, у студента), эти цифры могут быть немного ниже. С другой стороны, если вы целый день двигаетесь или выполняете ручной труд, вам, вероятно, потребуется увеличить количество калорий.
    • Скорость вашего метаболизма не высечена на камне. По мере того, как вы набираете или худеете, ваш метаболизм может меняться вместе с этим. Более тяжелый человек обычно сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем более легкий человек.
    • Интенсивность тренировки — если вы конкурентоспособный спортсмен, вам может потребоваться добавить часы тренировок, чтобы учесть повышенную интенсивность.Если вы выгуливаете собаку всего несколько раз в неделю, возможно, вам стоит потратить меньше времени на тренировки.

    Помните, что эти цифры — это только начало, и, вероятно, со временем их придется корректировать. Старайтесь не вносить слишком резких изменений сразу. Уменьшение или увеличение количества калорий более чем на 500 за один раз является ошибкой и не является поддерживаемой стратегией. Наилучшая скорость похудания или набора веса составляет около одного фунта в неделю с максимумом около двух фунтов в неделю в любом направлении.Поддержание устойчивого темпа пойдет на пользу вашему здоровью в целом и настроит вас на долгосрочный успех.

    Как рассчитать соотношение макроэлементов: белок / углеводы / жиры

    Нашей первой задачей будет определение потребления белка, а затем восполнение остального количества углеводов / жиров.

    Цель по белку: 1,2 грамма белка на фунт безжировой массы тела (НМТ)
    1. (100 — процентное содержание телесного жира) / 100 = LBM%
    2. Масса тела X LBM% = LBM
    3. LBM X 1.2 = количество белка (граммы)

    Пример: мужчина весом 200 фунтов и примерно 20% жира.

    1. (100-20) / 100 = 0,8
    2. 200 X 0,8 = 160
    3. 160 X 1,2 = 192 грамма белка

    ** Вы можете спросить, почему мы просто не используем 1 грамм на фунт веса тела, что является довольно стандартным советом. Я использую 1,2 грамма на фунт LBM по нескольким причинам.

    • Большинству людей действительно трудно съесть 1 грамм на фунт веса тела.
    • Цель в отношении протеина становится намного более реалистичной для тех, кто хочет похудеть.Если вам нужно сбросить 50–100 фунтов, употребление 250–300 граммов белка в день будет непростой задачей.
    • Это то, что мне лучше всего подходит для работы с клиентами.

    Достаточно белка. Вот как выяснить остальное.

    • Жир никогда не должен опускаться ниже 30% от общего количества потребляемых калорий при диете для похудания. Чтобы выяснить, сколько граммов вы можете использовать это уравнение: (Всего калорий X 0,3) / 9 = граммы жира в день
    • углеводов восполнят остальную часть вашего потребления. На грамм углеводов приходится 4 калории.Вы можете узнать, сколько граммов осталось, добавив калории из белков и жиров, а затем вычтя их из общего количества калорий. Когда у вас есть оставшиеся калории, вы можете разделить их на 4 и бум, вот ваши граммы углеводов в день.

    Все это может показаться запутанным, поэтому вот пример от начала до конца:

    Джейн Доу
    175 фунтов
    30% BF
    Тренируется по 3 часа каждую неделю и ведет сидячую работу

    175 X 12 (9 + 3 часа) = 2100 калорий в день

    Белок

    175 х.7 = 123 (LBM) X 1,2 = 148 граммов белка в день 148 X 4 калории на грамм = 592 калории из

    белка

    Жир

    2100 X 0,3 = 630 (калорий из жира) / 9 (калорий в 1 г жира) = 70 г жира в день Углеводы

    Что осталось?

    630 калорий из жиров + 592 из белков = 1,222

    Всего 2100 — 1222 = 878 калорий из углеводов / 4 (калорий в 1 г углеводов) = 220 г углеводов в день

    Итого

    2100 калорий в день

    148 г белка

    70 г жиров

    220 г углеводов

    На что следует обратить внимание:

    • Эти числа будут меняться по мере вашего продвижения.Очевидно, ваша LBM будет меняться по мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, поэтому цифры будут меняться соответственно.
    • Не беспокойтесь о том, что эти цифры будут попадать каждый день. Они всего лишь приблизительные, и настоящий успех приходит, если они подходят к делу изо дня в день в течение недель, месяцев и даже дольше.
    • Вы — ваш собственный эксперимент. Если вы придерживаетесь диеты на указанных выше цифрах и не видите желаемых результатов, не стесняйтесь вносить коррективы. Я бы начал с удаления калорий из углеводов.
    • Если у вас больше одного дня, вы можете восполнить его на следующий день, переедая, или даже распределить разницу на следующие 7 дней. По прошествии недели кажется, что вы никогда не ошиблись.

    Удачи! Не стесняйтесь обращаться, если у вас есть какие-либо вопросы по вышеуказанной информации или по любым вопросам, связанным с фитнесом.

    Как подсчитать калории и макросы — Получеловек

    Независимо от того, какова ваша цель в фитнесе, важно потреблять правильное количество калорий.Но сколько калорий вы должны потреблять каждый день?

    В этой статье вы найдете ответ, основанный на фактах, который поможет вам добиться максимального прогресса в фитнесе.

    Почему калории имеют значение для достижения ваших целей в фитнесе?

    Калории имеют значение по разным причинам. Главный из них заключается в том, что количество потребляемых калорий определяет изменение числа на вашей шкале. Вот как это работает: (1) (2) (3)

    • Вы наберете вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете.
    • Вы сохраните свой вес, если потребляете столько же калорий, сколько сжигаете.
    • Вы похудеете, если потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

    Кроме того, потребление калорий также влияет на результаты вашей физической подготовки и другими способами, например, влияя на ваши гормоны и скорость, с которой вы восстанавливаетесь после тренировок.

    Например, избыток калорий приводит к более высокому уровню тестостерона, но более низкому уровню кортизола, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок, в то время как дефицит калорий снижает вашу способность к восстановлению.

    Как определить идеальное количество калорий?

    Это просто. Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью четырехступенчатой ​​формулы, изложенной ниже.

    Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

    Чтобы определить идеальное дневное потребление калорий, сначала необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR).

    Это количество калорий, которое вы бы сжигали каждый день, если бы не занимались физической активностью. Таким образом, он представляет собой калории, которые ваше тело сжигает для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и поддержание сердцебиения.

    Для расчета BMR используйте следующую формулу (уравнение Миффлина-Сент-Джора): (4)

    • Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
    • Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

    Таким образом, если бы вы были 30-летним мужчиной весом 75 кг и ростом 180 см, ваш расчет выглядел бы следующим образом:

    • BMR = (10 x 75) + (6,25 x 180) — (5 x 30) + 5 = 1,730

    Если у вас возникли проблемы с математикой, вы также можете использовать наш калькулятор для определения вашего BMR.

    Шаг 2. Приспособьтесь к своему уровню активности

    Поскольку вы сжигаете калории во время физических нагрузок, важно учитывать, насколько вы активны, когда устанавливаете целевое значение калорий.

    Для этого примените приведенный ниже множитель активности к вашему BMR, числу, которое вы получили на предыдущем шаге.

    • Сидячий образ жизни (мало или совсем не выполняются упражнения и работа за столом) BMR x 1,2
    • Легкая активность (легкая активность с легкими упражнениями или занятия спортом 1-3 дня в неделю) BMR x 1.375
    • Умеренно активный (умеренная активность с умеренными физическими упражнениями или занятиями спортом 3-5 дней в неделю) BMR x 1,55
    • Очень активный (очень активные или тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю) BMR x 1,725 ​​
    • Чрезвычайно активный (тяжелые ежедневные упражнения или активность и физическая работа) BMR x 1,9

    Например, если вы умеренно активны и получили 1730 в результате предыдущего шага, умножьте это число на 1,55, что означает, что вы получите 2682.

    Шаг 3. Измените свою основную фитнес-цель

    К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день.Следующим шагом является изменение этого числа в соответствии с вашей основной фитнес-целью. Вот как это сделать:

    • Если вы хотите похудеть и лишиться жира, умножьте на 0,80.
    • Если вы хотите нарастить мышечную массу, умножьте на 1,1.
    • Если вы хотите сохранить текущую массу тела, оставайтесь на этом уровне.

    Например, если вы хотите сбросить вес и жир и в результате предыдущего шага получили 2682, умножьте это число на 0,8, что означает, что вам придется потреблять 2145 калорий в день.

    Шаг 4. Определите потребление белка

    Белок — важнейший макроэлемент для спортсменов. Одна из причин заключается в том, что белок очень насыщает, поэтому его употребление в достаточном количестве помогает вам стать и оставаться стройным.

    Одно исследование, например, показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества потребляемых калорий снижает дневное потребление энергии в среднем на 441 калорию, что приводит к средней потере веса на 5 кг за 12 недель. (5)

    Кроме того, белок помогает наращивать мышцы.И это также помогает вам быстрее восстанавливаться после тренировок. Вот почему так важно, чтобы вы получали достаточное количество этого питательного вещества. (6)

    Что касается идеального потребления, стремитесь получать не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Таким образом, если вы весите 70 кг, это минимум 112 граммов. (7)

    Шаг 5. Установка целевых показателей диетических жиров и углеводов

    После того, как вы установите уровень потребления белка, получите остаток калорий за счет углеводов и диетических жиров.Мы сгруппировали эти две группы вместе, поскольку не существует оптимального количества, которое лучше всего подходит для всех.

    Напротив, идеальное потребление углеводов в основном определяется уровнем активности, процентным содержанием жира в организме и гормональным статусом.

    • Если вы очень активны, потребляйте больше углеводов, чем диетических жиров. Это поддерживает спортивные результаты, так что вы можете добиться максимального спортивного прогресса. (8)
    • Если у вас высокий процент жира в организме, потребляйте больше жиров и меньше углеводов.Это лучше, так как перенос лишних килограммов снижает чувствительность к инсулину, из-за чего вы хуже переносите углеводы. (9)
    • Если вы женщина с СПКЯ или олигоменореей (нечастые менструации), потребляйте больше жиров и меньше углеводов. Это лучше, потому что эти условия ухудшают чувствительность к инсулину. (10) (11)

    Если вы не один из вышеперечисленных, не беспокойтесь о соотношении потребления углеводов и жиров. Вместо этого ешьте сбалансированно, употребляя все группы продуктов и стараясь достичь своих ежедневных целей по калориям и белкам.

    Таким образом, вы автоматически израсходуете достаточно обоих макросов, чтобы воспользоваться их преимуществами. Кроме того, у вас будет большая гибкость в диете, что поможет вам придерживаться своего плана питания.

    Отслеживание количества потребляемых калорий

    Число, которое вы рассчитали к настоящему моменту, представляет, сколько калорий вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей ситуации и целей. Что дальше, так это отслеживание суточного количества потребляемых калорий.

    Да, очень важно отслеживать это число, потому что люди ужасно угадывают количество потребляемых калорий.Исследования показывают, что мы недооцениваем количество потребляемых калорий на 45%. (12)

    Вот почему вы, скорее всего, потребляете больше калорий, чем должны, и, таким образом, ухудшите свой физический прогресс, если не будете следить за потреблением калорий.

    Более того, еще одна причина для отслеживания количества потребляемых калорий заключается в том, что это поддерживает привычки здорового питания и помогает долгосрочному соблюдению диеты.

    Итак, один метаанализ обнаружил, что программы похудания, включающие отслеживание калорий, дают в среднем 3 результата.За год потеря веса на 3 кг больше, чем у тех, которые не учитывают калории. (13)

    И еще одно обзорное исследование показало, что те, кто отслеживает калории, более успешно удерживают потерянный вес. (14)

    Теперь, если вас беспокоит, что отслеживание калорий требует слишком много времени, не отчаивайтесь. Доступны различные приложения, чтобы сделать этот процесс простым и понятным.

    https://www.myfitnesspal.com/ предлагает хороший бесплатный трекер калорий, он также показывает вам, сколько вы потребляете каждого витамина и минерала в вашем макрораспределении.Это поможет вам составить свой рацион таким образом, чтобы охватить все свои основы питания.

    Инструмент калькулятора макросов

    для целей похудания, поддержания или набора мышечной массы

    Подсчет макросов

    Этот простой в использовании макро-калькулятор показывает оптимальные макроэлементы и калории в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Он служит калькулятором потери веса или калькулятора набора мышечной массы. Используйте свои результаты с помощью макро-диеты, гибкой диеты или IIFYM, чтобы быстрее достичь своих целей.

    Расчет макронутриентов важен

    Пища, которую мы едим, состоит из трех «макросов» (макроэлементов). Это углеводы (углеводы), белок и жир. Курица богата белком, но не содержит углеводов. Рис богат углеводами, но очень мало жира и белка.

    Эти 3 макроэлемента, из которых человеческий организм получает энергию и сырье для роста и восстановления.

    Какое соотношение макросов вам подходит?

    Подходящие для вас макросы основаны на вашем личном общем дневном расходе энергии (TDEE) и целях.

    Мой макро-калькулятор по умолчанию устанавливает наилучшее макро-соотношение, которое, как было доказано, работает для большинства людей. Вы должны достичь своих целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы, используя настройки по умолчанию.

    Однако нет ничего плохого в том, чтобы при необходимости отрегулировать это соотношение. Возможно, вы — крайний эндоморф и лучше питаетесь меньшим количеством углеводов. Или, возможно, у вас только одна почка, и вам нужно есть меньше белка. Вы можете настроить уровни, которые подходят лично вам, с помощью небольшой математики, которая подробно объясняется здесь.

    Как рассчитать правильное дневное количество белка

    Установка протеина на Умеренная устанавливает соотношение до 0,65 грамма на фунт веса тела. Это подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или для людей с повышенным содержанием жира в организме.

    High подходит для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются умеренными силовыми тренировками и имеют средний процент жира в организме.

    Максимум будет установлен на 1 грамм / фунт. Это подходит для тех, кто хочет набрать вес / мышечную массу и проводить интенсивные тренировки .

    Я подробно расскажу о том, как выбрать подходящий уровень белка при подсчете макросов, поэтому прочтите эту статью, если вы все еще не уверены.

    Как рассчитывается суточное количество жира

    Жиры устанавливаются на уровне 30% от суточного расхода энергии. Это умеренное для здоровья количество, с которым хорошо справляется большинство людей, и основано на рекомендациях по питанию.

    При выборе продуктов, содержащих жиры, сосредоточьтесь на получении преимущественно полезных жиров как части этих 30%.

    Расчет правильного количества углеводов

    После подсчета белков и жиров калькулятор определяет остаток калорий как углеводы. Обычно это приводит к умеренному количеству углеводов, которое находится в диапазоне, рекомендованном для большинства людей. Углеводы питают ваше тело и тренировки и являются предпочтительным источником энергии для организма.

    Многим людям, придерживающимся «низкоуглеводной» диеты, может показаться, что этот калькулятор похудания слишком высоко оценивает углеводы.Тем не менее, это умеренное количество углеводов в соответствии с уважаемыми рекомендациями по питанию, и представление о том, что углеводы вызывают увеличение веса или предотвращают потерю жира при употреблении в пищу, по сравнению с вашим TDEE было опровергнуто.

    Как калькулятор корректирует ваш TDEE в соответствии с вашими целями

    Суточный расход энергии (TDEE) рассчитывается на основе вашего возраста, пола, роста, веса и результатов тренировок.

    Вы можете легко использовать макро калькулятор, чтобы отрегулировать свой уровень энергии, чтобы сбросить жир, сохранить текущий вес или набрать мышечную массу.

    По умолчанию результаты указаны для похудания. Выберите «потерять» или «набрать», если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышцы. Это хорошая отправная точка, но вам, возможно, придется поиграть с макросами, пока вы не найдете для достижения личной цели . Затем вы можете считать макросы, пока не достигнете желаемой цели.

    Использование этого инструмента в качестве калькулятора потери веса (Снижение веса)


    В качестве калькулятора потери веса этот инструмент определяет только безопасный дефицит калорий.
    • Кнопка Lose сокращает дефицит калорий на 20%, что способствует безопасному и стабильному снижению веса.
    • Кнопка Lose 10% Кнопка сокращает дефицит калорий на 10% и предназначена для тех, кто хочет сбросить менее 10 фунтов и одновременно желает нарастить мышечную массу.

    Для поддержания текущего веса

    Кнопка «Поддержание » показывает вам макроуровни, которые позволят вам поддерживать ваш текущий вес. Это хорошо для людей, которые похудели и не хотят снова набирать вес.

    Использование этого инструмента в качестве калькулятора набора мышечной массы

    Кнопка Gain дает вам 20% -ный избыток калорий и предназначена для людей, которые хотят быстро нарастить мышцы в сочетании с комплексной программой силовых тренировок. Его также могут использовать люди с недостаточным весом.

    Некоторые люди могут захотеть использовать кнопку обслуживания, а затем постепенно увеличивать количество калорий оттуда, если они хотят, чтобы их мышечная масса была худой.

    Какая формула — нормальная или сухая масса?

    Формула по умолчанию (обычная) подходит большинству людей.Однако есть и исключения.

    1. Если у вас очень худощавый (низкий процент жира в организме), формула по умолчанию может быть неточной. Используйте настройку «Безжировая масса тела». При этом используется формула, которая включает в уравнение конкретный процент жира в организме, и, поскольку мышечная ткань сжигает намного больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя, она даст вам более высокий TDEE. Это идеально подходит для «атлетических типов телосложения», которые хотят использовать макросчет для увеличения мышечной массы.

    2.Если ваш классифицируется как с ожирением и вам нужно сбросить много веса, стандартная формула не будет точной, поскольку используемое уравнение является коэффициентом среднего процента жира в организме. Если вы окажетесь выше среднего, результаты будут искажены. Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как выполнять подсчет макросов, если вы страдаете ожирением.

    Здесь вы можете рассчитать свой идеальный вес.

    Как рассчитать мои ежедневные макросы

    Этот калькулятор показывает вам, как рассчитывать ежедневные макросы, и по умолчанию результаты показывают количество граммов каждого макроэлемента, которое вы должны есть каждый день.Просто убедитесь, что вы съели эти макро-количества к концу дня.

    Как рассчитать макросы для еды

    Если вы хотите рассчитать ежедневные макросы для каждого приема пищи, нажмите на количество приемов пищи, чтобы разделить его на основу «на прием пищи» для отслеживания макросов. Для одних это проще, а для других становится слишком сложно отслеживать. Делайте то, что работает для вас. Любой метод подойдет.

    Точная установка уровня активности

    Более высокий уровень активности означает более высокую дневную норму калорий (TDEE).Например; Если вы можете поддерживать свой вес на уровне 2000 калорий в день, то добавление к этому ежедневных интенсивных упражнений означает, что вам нужно на больше калорий для поддержания веса.

    То же правило применяется, даже если вы используете его в качестве калькулятора потери веса.

    Если вы ведете малоподвижный образ жизни и ваша цель — похудеть, ваша цель может составлять (например) 1600 калорий в день. Если вы решите начать тренировку, калькулятор похудения увеличит вашу дневную норму калорий (скажем, до 1800 калорий в день).Хотя это может показаться нелогичным, для подпитки ваших тренировок требуется больше энергии, а ваш метаболизм увеличивается, поэтому калорий должно быть больше. Недоедание — одна из основных причин плато потери веса.

    Многие люди не умеют выбирать уровень упражнений. В основном каждый уровень распределяется следующим образом:

    • Сидячий образ жизни: Обычная повседневная деятельность, такая как небольшая прогулка, пара лестничных пролетов, еда и т. Д.
    • Light: Любая деятельность, при которой сжигаются дополнительные 200-400 калорий для женщин или на 250-500 калорий для мужчин больше, чем при сидячем образе жизни.
    • Умеренное: Любая деятельность, при которой сжигаются дополнительные 400-650 калорий для женщин или на 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы при малоподвижном образе жизни.
    • Extreme: Любая деятельность, при которой сжигается более 650 калорий для женщин или более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашей малоподвижной норме.

    Это зависит от вашей индивидуальной статистики, но вы можете получить более конкретное количество сжигаемых калорий, просто вычтя количество калорий, потребляемых при сидячем положении, из количества выбранных вами уровней упражнений.

    Вы также можете определить, сколько калорий вы сжигаете, используя базу данных MET сожженных калорий во время упражнений или хорошее приложение, такое как MapMyFitness, или носимое устройство, такое как FitBit или Apple Watch. (Обратите внимание, что трекеры активности склонны переоценивать сожженные калории.)

    Слишком большая физическая активность в сочетании с низким содержанием калорий может привести к катаболизму мышц (разрушению мышечных волокон). Это нехорошо, и это может фактически остановить вашу потерю веса, поэтому, если вы любите заниматься спортом, ешьте!

    Дальнейшее развитие

    После того, как у вас есть личные макро-вычисления, вам нужно определить макросы во всех пищевых продуктах, которые вы едите.Отслеживая и подсчитывая их каждый день, вы можете достичь рекомендуемых макро-целей, которые способствуют потере жира, увеличению мышечной массы или любой другой цели.

    У меня есть обширная информация и ресурсы, которые помогут вам начать правильную работу — от бесплатных ресурсов, моей системы макросов, до личного инструктажа по макросам. Вот несколько мест для начала:

    Они должны помочь вам начать применять то, что показывает калькулятор, в действиях, которые приносят результаты.

    Список литературы

    • Миффлин, М.Д., Сент-Джор, С. Т., Хилл, Л. А., Скотт, Б. Дж., Догерти, С. А., и Кох, Ю. О. (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 241-247. Ссылка
    • McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. Ссылка
    • Лимон, П. В., Тарнопольский, М. А., Макдугалл, Дж. Д., и Аткинсон, С. А. (1992).Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. Журнал прикладной физиологии, 73 (2), 767-775. ссылка на аннотацию
    • Гранди, С. М. (1999). Оптимальное соотношение жиров и углеводов в рационе. Ежегодный обзор питания, 19 (1), 325-341. абстракция
    • Конлин, Л.А., Агилар, Д.Т., Роджерс, Г.Э. и другие. Гибкая и жесткая диета у тренированных с отягощениями людей, стремящихся оптимизировать свое телосложение: рандомизированное контролируемое исследование.J Int Soc Sports Nutr 18, 52 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2

    Последнее обновление: 16 сентября 2021 г.

    Как рассчитать количество калорий, которое вы должны съесть в день

    Если вы хотите сохранить свой вес, сбросить или набрать определенное количество фунтов, вам сначала необходимо определить, сколько калорий сжигает ваше тело за день. Это можно определить по очень простой формуле. Вы берете свой базовый уровень метаболизма и умножаете его на число, указывающее на ваш уровень активности.Если вам интересно, что такое BMR и как его рассчитать, мы все это объясним.

    AdMe.ru хочет облегчить вам жизнь, вычисляя за вас. Ниже вы можете увидеть различное количество калорий, которое вам нужно в день, в зависимости от вашего веса и спортивной активности.

    Вы можете контролировать количество сжигаемых калорий.

    Ваше тело чрезвычайно умно. Потребляемая вами пища требует энергии, необходимой для правильного функционирования. Количество энергии, сжигаемой вашим телом, определяется вашим метаболизмом.Когда вы едите больше, чем сжигает ваш метаболизм, он откладывает это в виде жира. Вы не можете контролировать, сколько энергии используется для правильного функционирования всех ваших систем, но вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете, тренируясь больше.

    Эти виды деятельности сжигают энергию.

    Скорость метаболизма вашего тела — это общий расход энергии, сжигаемый за 24-часовой цикл. Он состоит из трех основных компонентов: вашей основной скорости метаболизма или просто BMR, термического эффекта пищи, что означает энергию, которую ваше тело использует для ее переваривания, и энергии, сожженной во время физической активности.Мы больше сконцентрируемся на BMR.

    Ваш базальный уровень метаболизма (BMR)

    Базальный уровень метаболизма, также называемый BMR, — это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя. Это означает, что вашему телу нужны калории, чтобы дышать, поддерживать сердцебиение, восстанавливать клетки, регулировать гормоны и многое другое. BMR занимает большую часть скорости метаболизма вашего тела — фактически около 2/3. Согласно исследованию, ваш мозг потребляет 240 калорий для функционирования, а ваше сердце — 440 калорий.

    Формула Харриса-Бенедикта для расчета BMR

    BMR у всех разный. Это зависит от множества факторов, таких как ваш тип телосложения, процентное содержание мышц и жира в вашем теле, возраст, рост и вес.

    Для определения BMR используется множество уравнений, но наиболее широко используется формула Харриса-Бенедикта. При этом учитывается ваш вес, рост, возраст и пол. Во-первых, вам нужно перевести свой вес и рост в кг и см.И он рассчитывается по приведенному выше уравнению.

    Допустим, вас зовут Юлия. Вам 30 лет, рост 165 см (5 футов 4 дюйма), вес 60 кг (132 фунта). Мы применим уравнение для ваших измерений:

    • 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) = 655 + 576 + 297 — 141 = 1,387

    Вы можете использовать этот калькулятор для более быстрого результата. Имейте в виду, что это приблизительный расчет.

    Умножьте свой BMR на эти числа.

    1387 — это количество калорий в состоянии покоя для обеспечения энергии, необходимой вашему телу в течение дня.Затем, чтобы определить общее количество калорий, которое вы должны потреблять за 24 часа, нам необходимо принять во внимание уровень вашей активности.

    Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2. Если вы достаточно активны, умножьте это на 1,55. А если вы очень активны, вам нужно будет умножить это на 1,7.

    Чтобы лучше понять, полная таблица будет выглядеть так:

    • Практически не выполняйте упражнения: BMR × 1,2
    • Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю): BMR × 1.375
    • Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю): BMR × 1,55
    • Тяжелые упражнения (6-7 дней в неделю): BMR × 1,725 ​​
    • Очень тяжелые упражнения (два раза в день, очень интенсивные тренировки): BMR × 2

    Теперь вернемся к нашему примеру. Допустим, у вас умеренная активность в течение недели. Тогда нам просто нужно умножить 1,387 на 1,55. Общее количество калорий, которое вам нужно будет потреблять для поддержания веса, составит примерно 2150 в день.

    Общее количество зависит от вашей цели.

    Если вы потребляете меньше 2150 ккал в день, вы похудеете. Все, что выше этого числа, приведет к увеличению веса. Теперь, если цель — похудеть, специалисты рекомендуют уменьшить это количество на 500 калорий в день, но не более того. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, вам обязательно нужно есть больше.

    Вы сделали свои собственные расчеты? Каков ваш BMR и сколько калорий вы должны съедать в день? Расскажите нам в комментариях.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.