ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.

1. Тренироваться эффективнее рано утром.
2. Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
3. Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
4. Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.

Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

1. Во время еды вырабатывается инсулин.
2. С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
3. В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

1. Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).
2. Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
3. В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Жиросжигание и жиропотери — это разные вещи. Что важнее? — Офтоп на vc.ru

Что ты чувствуешь, сползая с «эллипса», велосипеда или дорожки, проделав часовую кардиоработу в жиросжигающем пульсе 140? Покалывания внизу живота или на боках, как будто прямо сейчас там плавится жир. Или мокрая майка, которая убедительно пахнет сгоревшими триглицеридами.

20 545 просмотров

О чем ты думаешь, когда уставшим идешь после силовой, вспоминая, как мощно ты дал жару сегодня. Прокачал и пресс, даже икры с предплечьями. Каждый участок тела отзывается о проделанной работе. Ух, сколько же жира сгорело сегодня на тренировке.

Давай поговорим о том, что часто ломает всем мозг.

А именно о том, что тренировки не помогут похудеть. Точнее о том, они не способствуют этому напрямую.

Я часто встречаю фразу «ну я же много тренируюсь», в оправдании того, что похудение идет не так успешно, как изначально планировалось.

Это похоже на полувековой обман, ведь именно 50 лет назад начали активно освещать тему спорта, фитнеса, их вклад в здоровую и качественную жизнь и, конечно, в эффективность похудения. И вот гражданин N идет в фитнес клуб, потеет там и не меняется. WTF?

Силовые и похудение.

Давай начнем с того, что такое силовая тренировка? Упражнения с отягощениями — это последовательное напряжение отдельных участков мышц тела (или их групп), для развития какого-то качества (обычно силы или роста мышц), противодействуя внешнему сопротивлению.

Внешним сопротивлением может служить что угодно: вес тела, вес спортивного снаряда, ведро с водой, а можно просто упереться головой в стену и попытаться разогнаться…

Чтобы сокращаться, мышцы используют АТФ — энергетическую молекулу. Сама молекула очень тяжелая и трудно транспортируемая. Если бы вся энергия, необходимая для тренировки, содержалась в АТФ, мы бы увеличивались на 20-30 кг. Поэтому АТФ в чистом виде хранится не много, непосредственно в тех участках, где она может понадобиться в количестве, которого хватит на 3 секунды интенсивной работы. А дальше? А дальше начинается ресинтез — создание АТФ из того, что уже сгорело + создание новых АТФ. И организм предусмотрительно развил в себе 3 системы резервного хранения энергии в веществах, из которых можно быстро получать АТФ.

Креатин — он хранится в мышцах. Его количество тоже не велико и хватает на 12-15 сек интенсивной работы.

Гликоген — или же «мышечный сахар». Форма углеводов, которая хранится в печени и мышцах, их которой можно быстро получить АТФ.

Жиры — которые хранятся в мышцах и подкожно-жировой клетчатке.

Именно последние 2 субстрата дают возможность продолжительной интенсивной нагрузке, постоянно ресинтезируя АТФ. В ином случае, наши тренировки не длились бы больше 30 секунд (эх, кайф).

Но наиболее предпочтительный из этих двух, будет жир. Почему? Во первых его в организме тупо больше. 400-700 гр (1600-2800 ккал) гликогена против много-много кг жира (в среднем 90000 ккал)😃

Жир, как субстрат, имеет вдвое больше калорий (4 ккал на грамм против 9 ккал на грамм), а молекула жира высвобождает в 13 раз больше энергии, чем молекула углевода.

Но у жира есть важное ограничение — он окисляется только в присутствии кислорода и глюкозы. «Жир горит в огне углеводов» — может быть когда-нибудь слышал эту фразу.

Глюкозы в мышцах достаточно, а вот кислорода при силовой работе — нет. Когда мышца напряжена, кровоток почти полностью останавливается и получить кислород для окисления жира уже не получится. Поэтому в ход идет гликоген. Жир в силовой работе не используется, НО ВАЖНО ТУТ НЕ ЭТО.

Похудение — это разница между потребленными калориями и потраченными. ВАЖНО БУДЕТ ВОТ ЧТО: главная задача — создать оптимальный дефицит калорий, что бы было не совсем голодно, но при этом изменения вступали в силу с ощутимым и заметным темпом.

То, что новички делают на тренировке, — это разминка. Простите. Даже если мышцы судорожно сводит, а после тренировки чувствуется упадок сил. Не может новичок, работая с гантелями 3 кг, жимом лежа 40 кг и такими ме приседаниями, потратить внушительное количество калорий. Отработав съеденный сникерс (250 ккал) можно воспринимать как успех. 350-400 ккал более реальная цифра для крупного мужчины от природы сильного, коренастого.

3 тренировки в неделю — 750-900 ккал. Камон. Это почти один Биг Тейсти. Решил сделать всеми любимый «чит дэй» в воскресенье, и все твои старания оказываются в помойке.

Когда тебе покажется, что ты выложился на полную, и ты думаешь, что ну точно 1000 ккал тут оставил, вспомни еще и то, что 3/4 тренировки — это отдых. 1 час тренировки по сути 15 минут усилий (не считая тех, которые были потрачены на доставку тела в зал).

А зачем силовые нужны? Чтобы стать большим дядей/тетей.

Плавно прогрессируя в весах из года в год, надо сделать так, чтобы тренировка занимала 400-500-600-900 ккал. Силовые тренировки хороши еще и тем, что для больших трат не нужно тратить больше времени, достаточно просто добавить несколько кг к рабочему снаряду.Увеличенное количество мышц даст бонус и в повседневной жизни увеличенным метаболизмом. Будешь лежать, ничего не делать, а тратить калорий чуть больше, чем обычно. Да и в целом, любое твое движение будет требовать больше затрат, чтобы переместить в пространстве твои мышцы. Я уж не говорю про повышенный метаболизм в течение 24 часов после тренировки. Большая мышечная масса повышает спонтанную активность — ты легок на подъем. Проще вписываешься в любую активность и с удовольствием выносишь мусор, а не только тогда, когда мусор начинает прилипать к одежде. Ты можешь спокойно прогуляться с пакетами из магазина, вместо того, чтобы перебежками еле дотаскивать их к багажнику, а потом еще вверх по лестнице…

Кардио и похудение.

«Ага! Значит силовые не жгут жир, там нет доступа кислорода, а кардио жже!? »

Кардио — лучший инструмент похудения. Не знаешь, что делать, просто начни бегать. Утром. Натощак. Не знаешь, что делать в фитнес клубе — вставай на дорожку. Бегай долго, не менее 40 минут, потому что только после 40 минут начнут гореть жиры. Ведь все, чтобы похудеть, начинают бегать.

Классическое представление о беге такое: сначала ты бежишь и тратишь углеводы в течении 39:59 минут, а с 40 минуты ты уже бежишь на жирах.

Получается, бег менее 40 минут не эффективен? Тем более надо же еще побегать и после 40 минут, чтобы хоть что-то сгорело…

Во время кардио жиры являются основным источником энергии. Кровоток в мышцах стабилен, кислород успевает расщеплять жир. Но жир начинает гореть сразу, буквально с первых минут, пока у тебя нет кислородного долга.

Чем больше ты бежишь, тем больше кислорода тебе необходимо, одышка об этом явно сигнализирует. И по мере нарастания скорости бега или времени бега, все больше кислорода необходимо, но организм не способен его потреблять. Кислорода снова становится недостаточно. И организм подключает гликоген.

Получается так, что жиры работают в начале, а потом их виляние уменьшается.

«Ага! Значит, надо бегать не дольше 40 минут, чтобы пожечь жир!? »

Ну типа. НО ВАЖНО ТУТ НЕ ЭТО!

Дело в том, что большая часть потраченного после пробежки жира компенсируется при первом же приеме пищи. Ну условно, час пробежки тебе стоил 400 ккал. 200 ккал из которых пошло из жиров. Это 22 гр жира. Компенсировать их можно при первом же приеме пищи. Это даже не 30% от нормы взрослого человека. Для наглядности я нарисовал картинку:

Не стоит воспринимать ее слишком серьезно, это лишь пример. Допустим, ты сжег много жира на пробежке, а потом компенсируешь их двумя приемами. Все, что ты потратил, почти сразу вернется.

Вот еще что нужно отметить: то, что горит на тренировке — это мышечным жир, подготовленный непосредственно к окислению при нагрузке. Подкожные жиры мало задействованы в энергетическом обмене во время тренировки.

ВАЖНО ТУТ ВОТ ЧТО: жиросжигание НЕ РАВНО жирапотери. Сжечь жира можно много, а не потерять нихрена.

Если предыдущего примера недостаточно, то вот еще один. Кето диета. Когда количество углеводов сведено к минимуму (не более 70 гр в сутки). Все, кто на кето диете имеют повышенный уровень окисления жиров даже в покое. Почему? Потому что их много. Жиры в избытке и в рационе, и в организме. Зачем тратить что-то другое? Выглядит это примерно так:

Можно сжигать больше жира, но при этом, находясь по потреблению калорий на уровне поддержки (съел столько же, сколько потратил), ты не избавишься от жира ни на грамм, потому что остальные макронутриенты, тоже влияют на энергетический баланс. И выглядит это примерно так:

Дополнительное кардио не добавит больше сожженого жира. Даже находясь в дефиците калорий, ты компенсируешь затраты одним приемом пищи. И только ночной голод решит, потеряешь ты жиры или нет, когда организм начнем «сканирование» и определит, что потраченная энергия превосходит полученную.

Хотя это тоже примитивное описание, потому что в организме нет никакого счетчика калорий, по которому он определяет, недобрал ты или перебрал. Это все бурлит, живет, варится в одном котле, и то, что было в избытке, не используется и остается. Там, где не хватает, берет из жирового депо.

ВЫВОД: чтобы жечь жир, нужно делать кардио или есть больше жиров, но худеть при этом, не создавая дефицит калорий, ты не будешь; чтобы терять больше жира (худеть), нужно создавать больший дефицит калорий или недоедая, или увеличивая ЛЮБУЮ активность или все вместе.

«А что делать тогда?»

Я не к тому, что не нужно тренироваться. Но не нужно наделять свои тренировки особыми свойствами — это тяготит морально, когда ты стараешься, вкладываешься, пыхтишь, а вес двигается так же.

Мы не роботы и если ты потренировался на 300 ккал, это не значит, что суммарно за сутки ты потратишь на 300 ккал больше, чем обычно. Организму свойственно компенсировать излишние траты. Скорее всего, ты замедлишься в остальной части дня и последующих, отдыхая и думая о том, что тебе нужно восстановиться. А если еще присутствует и мышечная боль, которая сковывает движения, скорее всего ты не будешь в восторге даже от минимальной активности и предпочтешь остаться на месте или добраться куда-то с минимальными усилиями.

Сконцентрируйся на питании.

Невозможно обогнать плохую диету. Проводя часы на тренировке, съев лишнего ты сотрешь все свои старания. Это не аннулирует результаты тренировок, но точно не сделает тебя ближе к стройному телу.

Отработай привычку есть много белка. Пересмотри свой рацион. По началу будет казаться диким — тратить больше денег на еду, покупая овощи, которые не вкусные и белок, который надоел, которые не делают тебя лучше в моменте, а только после многомесячной работы с этим. У тебя в голове всегда будет вариант более приятной траты денег. Но со временем ты поймешь, ради чего это. Привычки устояться, приоритеты в финансах закрепятся и это будет точка роста.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес и Инстаграм про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Сжигание жира: куда он уходит?

Авторы редакторов WebMD

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 29 июня 2021 г.

В этой статье

• Что такое жировые отложения?
• Как сжигается жир?
• Куда уходит жир?
• Как легче сжечь жир

Вы точно знаете, что происходит, когда вы набираете вес. Он упрямо цепляется за ваши бедра, руки, живот и ягодицы. Но когда вы решаете похудеть, что с этим происходит потом? ‌

Некоторые люди говорят, что он превращается в мышцы. Другие говорят, что он становится невидимым только для того, чтобы снова появиться через несколько месяцев, когда вы перестанете ходить в спортзал. Диета и физические упражнения могут показаться сложными, но то, как они сжигают жир, намного проще, чем может показаться.

Что такое жировые отложения?

Жир создается избытком калорий. Калории — это ваш источник топлива, обеспечивающий энергию для вашего тела. Вы получаете калории из еды и напитков, которые вы пьете. ‌

Вам нужны калории. Все, что делает ваше тело, требует калорий. Он даже сжигает калории, чтобы помочь вашему сердцу биться, а легким дышать. Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы поддерживать все эти функции и многое другое. ‌

Сколько калорий? Необходимое количество калорий зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, вес и рост. Вам также нужно больше калорий, если вы физически активны, и меньше, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Взрослым женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий. Более высокие, тяжелые или более активные люди будут находиться в верхней части каждого диапазона.

Слишком много калорий равно жиру. Когда вы потребляете слишком много калорий каждый день, лишние калории (или энергия) должны куда-то деваться. Ваше тело хранит эти калории, превращая их в жировые отложения.

Чем меньше калорий, тем меньше жира? Это не так просто. Как только ваше тело накопит жир, оно не будет сжигать этот жир, если вы только урежете калории. Вы должны дать своему телу причину использовать накопленную энергию.

Как сжигается жир?

Чтобы похудеть и сжечь жир, ваше тело должно использовать энергию. Это достигается с помощью диеты и физических упражнений. ‌  

Сторона диеты. Слишком много калорий создает жир в вашем теле. Первый шаг на пути к сжиганию жира – потребление достаточного количества калорий. Это создает равномерный обмен: ваше тело использует ваши ежедневные калории и не имеет лишних запасов. ‌

‌Сторона упражнений. Теперь, когда вы контролируете потребление калорий, пришло время увеличить количество калорий, необходимых вашему телу с помощью упражнений. Больше двигаться означает, что ваше тело требует больше энергии. ‌

‌ Если вы не увеличите потребление калорий, ваше тело начнет сжигать энергию, накопленную в вашем жире. При достаточном количестве времени и самоотверженности жировые запасы исчезнут.

Куда уходит жир?

Что значит «сжечь» жир? Разве наука не говорит, что энергию нельзя создать или уничтожить? ‌

Когда вы худеете, жир проходит ряд метаболических процессов. Он используется для подпитки всех движений, которые делает ваше тело сейчас, когда вы тренируетесь. ‌

При расщеплении жира на энергию остаются два побочных продукта: вода и углекислый газ. Все остальные полезные молекулы жира расходуются организмом. ‌

Вода, оставшаяся от вашего жира, выходит из вашей кожи в виде пота или выводится с мочой. Углекислый газ выдыхается из легких. ‌

Упражнения не только расходуют оставшуюся энергию, хранящуюся в вашем жире, но также избавляют от оставшихся следов. Поскольку упражнения заставляют вас больше дышать, легкие эффективно сжигают жир.

Как легче сжечь жир

Процесс сжигания жира звучит упрощенно. Но для многих людей диета и физические упражнения являются настоящим испытанием. ‌

После того, как вы посчитаете, сколько калорий вам нужно, вы можете начать работать над изменением образа жизни, чтобы сжечь лишний жир. ‌

Следите за своими привычками. Следите за своим текущим питанием и физическими упражнениями с помощью блокнота или приложения-трекера. Это даст вам представление о вашем нынешнем образе жизни и поможет направить вас к осознанным изменениям.

Найдите свое любимое упражнение. Это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей. Вы можете заниматься различными видами деятельности, в том числе:

• Плавание
• Танцы
• Любительские виды спорта
• Физические интерактивные видеоигры
• Игра с детьми или домашними животными ‌
90 ‌

Сон. Сон работает вдвое интенсивнее. Он обеспечивает ваше тело необходимой энергией и сжигает калории. ‌

Ешьте осознанно. Сделайте так, чтобы ваши приемы пищи были чем-то, чем вы активно занимаетесь. Не торопитесь во время еды и помните о еде — о каждом кусочке — и о всей еде.

Как ваш организм сжигает жир и углеводы во время упражнений

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Как бороться с «упрямым жиром на животе»? Можно ли превратить жир в мышцы? Короткие ответы таковы: со временем почти любое упражнение сжигает жир. Вы не можете «нацелиться» на жир на животе, но вы можете избавиться от него. И нет, вы не можете превратить жир в мышцы. Многие причудливые программы упражнений утверждают, что вы можете «похудеть» всего за несколько минут в день или нацелиться на жир на животе, чтобы уменьшить талию. Подавляющее большинство из них — маркетинговые мифы, призванные заставить вас купить продукт. Правда в том, что то, как ваше тело использует энергию и сжигает жир, во многом зависит от типа упражнений и продолжительности тренировок. Но то, как ваше тело использует свои различные энергетические системы, напрямую связано с тем, как вы тренируетесь и поддерживаете свой вес. Если вы понимаете эти энергетические системы, вы можете разработать свои программы упражнений, чтобы использовать различные способы, которыми они помогают вашему телу сжигать жир.

Энергетические системы вашего тела

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которая позволяет вашему телу использовать и хранить энергию. Его часто называют «энергетической валютой» вашего тела. Без него вы не сможете создавать или использовать энергию для деятельности, метаболизма или работы мозга. В вашем организме есть 3 системы для производства АТФ: фосфагенная система, гликолитическая система и окислительная система. Какую систему вы в основном используете, зависит от интенсивности вашей деятельности. Для чрезвычайно интенсивной деятельности ваше тело использует систему фосфагена. По мере того, как интенсивность снижается с чрезвычайно высокой, вы переключаетесь на гликолитическую систему и, в конечном итоге, на окислительную систему для активности от умеренной до низкой интенсивности.

Фосфагеновая система отвечает за производство быстродействующей и быстро доступной энергии. Когда вы начинаете заниматься физической активностью, вы быстро используете имеющиеся запасы АТФ. Поскольку вы можете хранить только относительно небольшое количество АТФ, фосфагенная система использует креатинфосфат (CP, также называемый фосфокреатином) для производства большего количества АТФ. CP — это молекула, которую ваше тело использует в первую очередь для очень быстрого создания АТФ, а не углеводов или жира. Вы можете построить свои магазины CP двумя способами. Во-первых, вы можете получить его через свой рацион, употребляя в пищу красное мясо и рыбу. Ваше тело также производит CP из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Он хранится в небольших количествах в ваших мышцах, поэтому он готов к использованию в течение первых 10 секунд активности от высокой до чрезвычайно высокой интенсивности. При активности более 10 секунд ваше тело активирует гликолитическую систему, чтобы вырабатывать больше АТФ.

Гликолитическая система использует углеводы — глюкозу крови и мышечный гликоген — для производства АТФ. Гликолиз, процесс сжигания углеводов, имеет два механизма, называемых просто «быстрый» и «медленный». Быстрый гликолиз не использует кислород и может быстро производить АТФ из глюкозы, поддерживая активность в течение 2–3 минут, пока у медленного гликолиза не будет достаточно времени для запуска. Быстрый гликолиз несколько неэффективен, производя лишь небольшое количество АТФ из глюкозы. Медленный гликолиз требует кислорода и требует больше времени для производства АТФ, потому что этот процесс включает в себя гораздо больше стадий, чем быстрый гликолиз. Хотя ему не хватает скорости, он эффективно производит больше АТФ на молекулу глюкозы или мышечного гликогена, чем быстрый гликолиз. Таким образом, вам нужен как быстрый, так и медленный гликолиз для производства АТФ: первый для удовлетворения ваших немедленных потребностей в энергии, а второй для поддержания энергии.

Ваше тело в основном использует окислительную систему для производства АТФ, когда вы не тренируетесь, во время упражнений низкой интенсивности и во время упражнений средней интенсивности, которые длятся более 3 минут. Это также единственная энергетическая система, которая сжигает жир. Он позволяет окислять (сжигать с использованием кислорода) все 3 макроэлементов — углеводы, жиры и белки. Однако ваш организм использует белок для получения энергии только во время голодания и во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Даже в этом случае количество белка, используемого для производства АТФ, невелико по сравнению с количеством используемых углеводов и жиров.

Когда вы не тренируетесь, около 70% вашего АТФ вырабатывается из жиров и 30% из углеводов. Когда вы начинаете заниматься с низкой или средней интенсивностью, включаются быстрый и медленный гликолиз, и соотношение углеводов смещается почти до 100%. Затем, когда вы тренируетесь дольше 3 минут, соотношение возвращается к использованию жира для производства АТФ, особенно когда вы достигаете 30 минут или дольше. Во время упражнений самое высокое соотношение жиров и углеводов, которое вы будете использовать, составляет примерно 50:50. Окисление жиров — самый медленный, но самый эффективный способ производства АТФ. Он производит больше всего АТФ на молекулу сжигаемого жира.

Поскольку это очень медленный процесс, потеря жира во время упражнений требует длительных тренировок. Быстрый 15-минутный сеанс будет использовать некоторое количество жира, но не приведет к максимальной потере жира. Упражнения высокой интенсивности и кратковременные упражнения средней интенсивности почти исключительно используют CP и углеводы для производства большего количества АТФ. Однако окисление жиров продолжается с относительно высокой скоростью после длительной или интенсивной тренировки , чтобы помочь вашему телу восстановиться и заменить АТФ.

Усталость и соотношение работы и отдыха

Когда вы израсходуете легкодоступные запасы АТФ, СР и гликогена или когда производство АТФ не сможет удовлетворить потребность в энергии, вы устанете, то есть физически устанете. Если у вас нормальное количество жира в организме, вы не израсходуете свои жировые запасы до такой степени, что это повлияет на вашу физическую работоспособность. Соответствующий отдых между подходами упражнений и восстановление между тренировочными днями позволяет восстановить запасы энергии.

Когда вы тренируетесь, важно соблюдать соответствующие соотношение работа:отдых потому что они определяют, сколько энергии вы можете восстановить во время отдыха. Например, тренировка мышечной выносливости требует меньше отдыха между подходами, потому что вы тренируете свое тело в состоянии относительно низкой энергии. Это позволяет вашим мышцам выполнять задачи на выносливость дольше с течением времени. Сила , гипертрофия и мощность все тренировки требуют более длительных периодов отдыха между подходами для восстановления запасов АТФ и СР, чтобы вы могли прикладывать максимальную силу к своим упражнениям.

Контроль веса

Как ваши энергетические системы влияют на контроль веса? Управление своим весом в значительной степени зависит от того, сколько калорий вы получаете, а сколько расходуете, с некоторыми другими факторами, такими как генетика и уровень гормонов. Вклад упражнений в управление весом зависит от того, как вы используете каждую из трех энергетических систем.

Кардиореспираторные (кардио) тренировки сжигают больше калорий в час упражнений, чем тренировки с отягощениями, потому что они дают вашему телу больше времени для активации медленного гликолиза и окислительной системы. Что касается кардио, то, как правило, вы сжигаете около 100 калорий на каждую милю, пройденную пешком — будь то ходьба или бег. Однако откуда берутся эти калории — из углеводов или жиров — полностью зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Например, если вы пройдете 2 мили, вы сожжете 200 калорий, в основном за счет углеводов, но немного за счет жира, потому что к концу ходьбы вы используете в основном медленный гликолиз и свою окислительную систему. Если вы пробежите 2 мили, вы все равно сожжете 200 калорий, но вы сделаете это быстрее, чем при ходьбе, и почти исключительно за счет углеводов. Поскольку 2 мили — довольно короткое расстояние, вы, вероятно, закончите пробежку за меньшее время, чем требуется вашему телу, чтобы начать процесс окисления жира. Кардиотренировка должна длиться не менее 20–30 минут и с интенсивностью около 70 % от ваших максимальная частота сердечных сокращений , чтобы максимизировать потерю жира во время тренировки.

Тренировка с сопротивлением для мышечной силы и гипертрофии в основном использует фосфагенную систему и быстрый гликолиз для получения энергии. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, большая часть времени уходит на отдых между очень короткими, но интенсивными периодами, когда вы на самом деле поднимаете вес. Ваше тело может сжигать около 120 калорий в час во время интенсивной тяжелой атлетики. Тем не менее, большинство людей сжигают меньше калорий во время тренировки, потому что они не работают с достаточно высокой интенсивностью в течение целого часа.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями не обеспечивают большого дефицита калорий в краткосрочной перспективе, они играют важную роль в долгосрочном управлении весом, поскольку помогают увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Когда вы наращиваете мышечную массу, вам нужно использовать больше энергии, чтобы поддерживать эту мышечную массу. Помните: когда вы не тренируетесь, ваше тело производит большую часть своей энергии из запасов жира, поэтому тренировки с отягощениями приведут к потере жира с течением времени, а не во время тренировки. Это означает, что вы уменьшаете жир при наращивании мышечной массы. Вероятно, именно это люди имеют в виду, когда говорят, что «превращают жир в мышцы». Требуется не менее 6–8 недель последовательных тренировок с отягощениями, чтобы увидеть улучшение мышечной массы. К тому времени скорость вашего метаболизма в состоянии покоя повысится, чтобы поддерживать новую мышечную массу, и вам, возможно, будет немного легче сбросить лишние килограммы. Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов.

Итог

Когда вы начинаете или меняете план упражнений, подумайте, как ваше тело использует различные энергетические системы, особенно если ваша цель — похудеть, «сжечь жир» и улучшить состав тела. Более продолжительное кардио поможет восполнить дефицит калорий, потому что вам нужно сжигать много углеводов и жира, чтобы поддержать тренировку. Тренировки с отягощениями, в которых в основном используется система фосфагена, помогут нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, чтобы использовать больше жира для получения энергии, когда вы отдыхаете. Управление весом — это долгий путь множества небольших изменений, которые в сумме приводят к достижению вашей конечной цели. Для долгосрочного успеха применяйте целостный подход, включающий правильное питание, физические упражнения, сон и управление стрессом, как описано в HPRC 9.0020 Руководство по боевому весу .

Ссылки

Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Оптимизация окисления жиров с помощью упражнений и диеты. Питание, 20 (7–8), 716–727. doi:10.1016/j.nut.2004.04.005

Борсхайм, Э., и Бахр, Р. (2003). Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после тренировки. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия), 33 (14), 1037–1060. doi: 10.2165/00007256-200333140-00002

Кэри, Д. Г. (2009 г.). Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировок. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (7), 2090–2095. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5

Herda, TJ, & Cramer, JT (2016). Глава 3: биоэнергетика физических упражнений и тренировок. В G. Haff & NT Triplett (Eds.), Основы силовых тренировок и физической подготовки (4-е издание) : Кинетика человека.

Ислам, Х., Таунсенд, Л.К., и Хейзелл, Т.Дж. (2018). Избыточное посттренировочное потребление кислорода и использование жира после субмаксимального непрерывного и супрамаксимального интервального бега.