Бег, лыжи, велосипед: зимний триатлон собрал на Русском острове около 300 участников — Новости — События

В субботу, 27 февраля, спортсмены из разных уголков Приморского края и других регионов страны собрались на Русском острове. Здесь состоялся зимний триатлон «Ледовый остров».

Зимний триатлон во Владивостоке проводится второй год и уже традиционно собирает множество участников. Субботним утром на лыжной трассе Русского острова собрались около 300 человек. Поучаствовать в зимнем триатлоне приехали спортсмены из Владивостока, Артема, Находки, Дальнегорска, Надеждиного и Шкотовского районов, Белогорска, Кемерово. С напутственным словом к ним обратился глава краевой столицы Олег Гуменюк, который также принял участие в соревнованиях.

«Каждую неделю на Русском острове проходят спортивные мероприятия, и очень приятно, что всегда здесь собирается большое количество спортсменов. С момента открытия этой лыжни ее уже успело посетить более 30 тысяч человек. А это значит, что Владивосток любит спорт! Несмотря на то, что на улице еще по-зимнему холодно, вы согреваете все вокруг своими улыбками, своим хорошим настроением. Спасибо вам и удачи на соревнованиях», — сказал глава Владивостока.

«Ледовый остров» объединил спортсменов разных возрастов и уровня подготовки. Кто-то боролся за личный результат, а кто-то приехал на соревнования целой командой.

«Наш клуб сегодня представляет 12 детей и 16 взрослых. Они выступают в разных номинациях – кто-то в дуатлоне, кто-то в триатлоне. Естественно, мы рассчитываем на призовые места, потому что в нашей команде есть люди, которые профессионально занимаются триатлоном. С «Русской лыжней» мы знакомы с самого ее открытия, постоянно приезжаем сюда на тренировки, участвуем в соревнованиях. Хорошо, что в нашем городе существует такая лыжня – это близко, доступно и, что немаловажно, бесплатно», — рассказывает участник команды от спортивно-туристического клуба «ГринТур» Владимир Шкрябин.

Первыми на старт отправились самые юные участники, которым предстояло пробежать 500 метров. Сразу после забега свои силы показали участники детского дуатлона – ребята преодолели 500 метров бегом и 500 метров на лыжах. У взрослых дистанция была больше – 2 километра бег и 3 километра лыжи.

Основным соревнованием стал триатлон. Спортсмены преодолевали 3 километра на лыжах, 2 километра бегом и 4 километра на велосипеде. При этом участие допускалось как личное, так и командное, в виде эстафеты. Каждый этап спортсмены стремились пройти как можно быстрее, ведь важна была каждая секунда.

«Русская лыжня» на острове, вокруг море, прекрасная погода, люди улыбаются – это здорово! Борьба развернулась не на шутку, тяжелее всего для меня была дистанция на велосипеде, потому что это не мой вид спорта. Бегом я занимаюсь давно, а вот на лыжи встаю всего второй год благодаря этой трассе. Большая благодарность администрации города за то, что смогла организовать такое место. Лыжню обязательно нужно и дальше развивать и привлекать гостей из других регионов», — рассказал финалист Евгений Лепешкин.

Самые быстрые участники соревнований получили заслуженные медали и благодарности. А согреться всем помог горячий чай и ароматная каша.

Диана Лащенко, [email protected]

Евгений Кулешов (фото)

Петр Езута (видео)

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

• НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.

• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

• бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂

• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен

• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)

• чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз

• смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

• стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

• если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

• разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

• если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

• можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м

• дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Подготовка собаки к тренировкам — Eukanuba

Автор: д-р Трейси Дьюхёрст

Люди самостоятельно принимают решения о занятиях спортом, поддержании физической формы и здоровом питании. За собак эти решения принимают их владельцы, поэтому питомцам не приходится заставлять себя что-либо делать, но иногда тренировки проходят без надлежащей подготовки. Поэтому прежде чем переходить на новую программу тренировок, убедитесь, что собака готова к нагрузке, сравнив ее способности с требованиями к занятиям соответствующим видом спорта.

ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ СОБАКИ

Большинству собак от природы нравится физическая активность, особенно прогулки с людьми. Ваш питомец всегда готов к приключениям: достаточно свистнуть, и большинство собак вскакивают с дивана и залезают в машину. Однако если собака в течение многих лет вела малоподвижный образ жизни или страдает какими-либо заболеваниями, длительная физическая активность может быстро привести к серьезным последствиям. Серьезные проблемы со здоровьем, например артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы (включая дирофиляриоз), поражения межпозвоночных дисков, заболевания легких и ожирение, помешают собаке заниматься физической активностью. Прежде чем начинать заниматься новым видом спорта, собаке следует пройти предварительный осмотр у ветеринарного врача. Это особенно важно для собак, которые давно не были на осмотре у ветеринарного врача, и собак старше 7 лет. Ожирение — это распространенное заболевание, которое ограничивает подвижность и снижает выносливость собак. До начала тренировок может потребоваться корректировка рациона питания, а также постепенное увеличение физических нагрузок во избежание травм. Проконсультируйтесь с ветеринарным врачом, как правильно рассчитывать ежедневное количество калорий и какой корм поможет вашей собаке снизить вес. Кроме того, следует прекратить предлагать своему питомцу высококалорийные лакомства для собак и еду для людей.

НАЧИНАЙТЕ С МАЛОГО

Когда вы в первый раз приведете собаку на тренировку, начните с небольших нагрузок, не ожидайте сразу многого. Возможно, вам лично не терпится пробежать 5 км, но ваша первая совместная пробежка не должна быть такой длинной. Начните с дистанции в 500 м. Когда вы пробежите 500 м, убедитесь, что ваша собака не выглядит уставшей и готова продолжать. Если это так, пробегите еще 500 метров, а затем осмотрите собаку снова. Дистанция для вашей пробежки не должна превышать 3 км. Если вы выберете ходьбу, то расстояние можно увеличить вдвое. И помните, что вы всегда можете увеличить продолжительность тренировки, если собака блестяще справится с начальной нагрузкой. Кроме того, следите за терморегуляцией собаки во время выполнения физических упражнений, особенно если вы тренируетесь в жаркой местности или в условиях повышенной влажности, а также если ваша собака брахицефальной породы (с коротким носом). Собаки могут выводить излишнее тепло только при выдохе и через подушечки лап, поэтому тепловые удары они получают чаще, чем люди. Берите на тренировки бутылку с прохладной водой для собаки и не забывайте делать частые перерывы, чтобы предложить ей попить. Обратите внимание на учащенное дыхание, увеличенный и как бы сплющенный язык и вялое поведение — все это признаки перегрева. И помните, что у всех есть «дни спада», поэтому обращайте внимание, если собака пытается вам показать, что ей некомфортно. Если собака отстает или вы видите малейшие признаки боли, то пора идти домой.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Как и люди, собаки после тренировок могут ощущать скованность и боль в мышцах. Не давайте при таких симптомах своему питомцу лекарства, предназначенные для людей. Аспирин, парацетамол и ибупрофен могут вызывать у собак серьезные проблемы, от кишечного кровотечения до поражения почек или печени. Напроксен крайне токсичен даже в маленьких дозах. Сделайте расслабляющий щадящий массаж для снятия болевого синдрома мышц и обратитесь к ветеринарному врачу, чтобы он выписал безопасное и эффективное обезболивающее средство для собак.

УЧИТЫВАЙТЕ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ СВОЕЙ СОБАКИ

От породы собаки зависит, какой вид физической активности ей подходит лучше всего. Ретриверам и породам, относящимся к водяным собакам, нравится плавать и приносить предметы, а пастушьи и рабочие собаки любят упражнения на ловкость. Большинство собак средних и крупных пород — хорошие компаньоны для бега. И абсолютно все собаки — любители пеших прогулок или походов. Так что берите поводок, своего лучшего друга и проведите весну и лето активно.

Этот материал был изначально опубликован здесь:
http://www.exceptionalcanine.com/blog/dog_work_out/index.html.

Фотоблог: 10 советов, как начать бегать зимой

• Юлия Лилишенцева
• Фотограф, Санкт-Петербург

9 января 2018

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Главное — выйти за порог и побежать

Зимой лента «Инстаграма» пестрит постами о ЗОЖ — кто-то смузи готовит, кто-то в «качалку» ходит, а кто-то (безумный человек) зимой бегом занимается.

Но как заставить себя выйти на пробежку в холод, слякоть, по российскому бездорожью? Тут до работы бы добраться.

Но вынырнуть из теплой куртки и попробовать свои силы в беге может быть проще, чем кажется, говорит Александр Россихин, российский сверхмарафонец и бронзовый призер чемпионата России по суточному бегу.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Тульскому движению Parkrun недавно исполнился год

Александр — один из организаторов Тульского марафона. А кроме того, в местном парке он проводит регулярные пятикилометровые забеги для любителей в рамках международной инициативы Parkrun.

Зная, с какими сложностями можно столкнуться, если живешь в городе и хочешь заниматься бегом, Александр поделился 10 советами, как начать бегать зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Набеганный маршрут можно найти на сайте Strava

1.

Тула действительно небольшой город, здесь всего 400 тысяч жителей. Но и у нас есть, где побегать. Например, в Центральном парке, который чистят всегда, даже в сильные снегопады.

В Ярославле бегают по набережной Волги, в Твери — в правительственном квартале, в котором обычно снег убран. В Рязани бегают по шикарному парку.

То есть, в принципе, в любом городе можно найти место, где потренироваться. Даже если ты живешь в маленьком городе, открываешь программу Strava — социальную сеть для бегунов — и смотришь там набеганные маршруты.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Если ты решил бегать, не надо ждать лета

2. У природы нет плохой погоды

Все трудности только в наших умах, мы себя накручиваем. Не бывает плохой погоды — бывает лень. Главное — выйти за порог и побежать. И обычно именно это является главной проблемой, а не погода за окном.

Любое время года достаточно контрастно, интересно для бега. Если ты решил бегать, не надо ждать лета. Могу предложить воспринимать зимний бег как трейл. Скажи себе: «Сегодня я бегу трейл [бег по природному рельефу], сегодня я тигр, который бежит по заснеженным улицам, сегодня я борюсь со стихией».

3. Тише едешь, дальше будешь

В интернете масса разных мнений о том, как начать бегать. Но обычно это выглядит так: мы вышли один раз, побегали 3-4 километра, и больше у нас никогда не возникнет желания бегать — тем более зимой.

Нужно начать с того, чтобы просто выйти погулять с палками в парке, позаниматься скандинавской ходьбой, погрузиться в атмосферу, понять, что такое спорт зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Сначала надо почувствовать вкус к бегу

Завтра у тебя нет настроения идти — не надо, не иди. Через день опять выходишь в парк, чувствуешь, что у тебя получается, что тебе нравится. Тогда бери кроссовки, пробуй пробежать хотя бы 500 метров, не больше. Втягивайся потихоньку в тренировки.

Ты должен идти домой с чувством, что мог бы пробежать еще, что хотел бы еще, но остановился. Чувствуешь, что можешь больше — пробеги километр. Делай так периодически, пока у тебя не появятся силы на большее.

Появились? Делай по две-три тренировки в неделю. По два-три километра. Но не беги сразу марафон, полумарафон. Именно в таком случае возникает мотивация.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

На бегу приходят интересные идеи

4. Не думай, просто выходи из дома

Если ты устаешь, если у тебя много задач на работе, бывает сложно встать утром и пойти бегать. В таком случае просто вставай, одевайся и выходи на улицу — не думай, не забивай голову проблемами.

Когда ты начал бежать, можешь думать про что угодно — как правило, на бегу проблемы решаются быстрее и легче. Мозг на бегу работает быстрее, и приходят идеи, которые не пришли бы к тебе за утренним кофе.

А когда попадаешь на работу, ты намного эффективнее, чем твои коллеги, которым нужно еще часа два на раскачку. Естественно, к вечеру ты устаешь. Но не надо думать о том, что тебе завтра рано вставать и снова бежать. Ложись спать и снова ни о чем не думай. И утром снова включай робота. Как только ты вышел за порог — ты победил свою лень.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Вышел за порог — победил лень

5. Беги до работы и обратно

Когда ты уже какое-то время тренируешься, отличный вариант — бегать на работу и после нее. Особенно, если там есть возможность принять душ и спокойно переодеться.

Получается, что пять дней в неделю ты делаешь тренировки по 16-20 километров. И это хорошо мотивирует — когда ты понимаешь, что тебе все равно надо попасть на работу, поэтому ты не можешь раньше времени прекратить тренировку.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Шарф-бафф удобнее обычного шафа

6. Одевайся слоями

Всем только кажется, что зимой холодно бегать. На улице сильные морозы? Надевай три слоя сверху (куртка-ветровка, кофта, термобелье), два слоя снизу (зимние тайтсы — эластичные облегающие штаны, термобелье), и ты гарантированно останешься в тепле.

Если мороз 10-15 градусов, то два слоя снизу и сверху. А при более теплой погоде достаточно куртки, бегового лонгслива [спортивной футболки с длинным рукавом] и зимних тайтсов. Ну и, конечно, нужны шапка, перчатки, шарф-бафф.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Беговые «тайтсы» — это эластичные обтягивающие штаны

7. Тратить деньги на экипировку необязательно

Если ты только начинаешь бегать, нет смысла вкладываться в дорогую экипировку. Недорогие беговые кроссовки всегда можно купить — если даже не будешь бегать, сможешь потом в них ходить. И обычный спортивный костюм наверняка есть почти у каждого. Первое время у тебя не будет сильных нагрузок, длительных тренировок, поэтому этого вполне достаточно.

Если ты понимаешь, что бег — это твое, то ты можешь купить недорогие беговые тайтсы и верх — даже там уже будут присутствовать некоторые технологии. Но если ты втянулся, если хочешь большего от своей экипировки, от своего комфорта во время тренировки, здесь уже безграничен разброс цен. Тут я могу посоветовать очевидную идею — покупать все это на распродаже.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Начать бегать можно в недорогих кроссовках, а если понравится — инвестировать в более «продвинутую» модель

8. Кроссовки — всему голова

Если ты хочешь вложить деньги в свою экипировку, лучше первым делом позаботиться о хороших технологичных кроссовках, которые защитят твои суставы, колени.

Что касается именно зимнего бега, можно выбрать кроссовки с мембраной — она защитит твои ноги от промокания. Но не все их любят, потому что эти кроссовки тяжелее. Сам я бегаю весь год в летних кроссовках.

Не секрет, что в провинции дороги чистят плохо, и если ты будешь бегать в шипованных кроссовках, то никакая ледяная корка тебе не страшна. Но если ты перейдешь с нее на асфальт, то у тебя в итоге заболят ноги. Поэтому, чтобы не скользить, можно купить обычные ледоходы на резинках, которые можно надевать или снимать в зависимости от того, по льду или по асфальту ты бежишь.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

В вашем городе наверняка есть беговые «тусовки»

9. Будь на яркой стороне

Важный момент по поводу экипировки — зимой мы чаще всего бегаем в темное время суток, поэтому лучше покупать яркую одежду со светоотражателями, чтобы водители могли сразу заметить тебя.

10. Найди компанию

Бег сильно сплачивает людей — в каждом городе есть своя беговая тусовка. Тусовка, в которой не принято друг друга обманывать, не принято гнуть пальцы — дистанция покажет, кто ты на самом деле.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Тульские бегуны празднуют год местного движения Parkrun

Автор фото, Yulia Lilishentseva

По словам Александра Россихина, число бегунов в Туле выросло за год в пять раз

Юлия Лилишенцева — фотограф из Санкт-Петербурга.Ее аккаунт в «Инстаграме«— @way_to_everest

«На 500 метрах получилось не все, были мелкие сбои»

Российская конькобежка Дарья Качанова поделилась впечатлениями от выступления на 500 метрах на первом этапе Кубка мира в Минске. 

— Давайте начнем с того, что в пятницу вы не вышли на старт командного спринта. Как это восприняли?

— На самом деле я очень сильно переживала за девочек. Но мне не было как-то обидно, что я не сбегала, я в этот раз абсолютно спокойно вышла на старт 1500 метров в группе B. Сбегала, конечно, не так быстро, как я хотела.

— 1500 пробежали утром за 2.00,172, стали третьей в группе B. Обидно, что не разменяли две минуты?

— Не обидно, но я рассчитывала на более быстрые секунды, рассчитывала выбежать из двух минут. Но здесь другой лед, думаю, это основной фактор, который не дал пробежать лучше.

— Сумели к этому льду адаптироваться?

— В спринте сумела, чувствую себя хорошо. А на 1500 мне пока не хватает опыта бега на этой дистанции.

— Чем занимались между 1500 и 500?

— У меня получился час отдыха и час разминки. Кофе попила, поболтала с людьми, похихикала (смеется). Проверили коньки, подточили их.

— На 500 все получилось?

— Не думаю, что у меня все получилось, были мелкие сбои, где-то нога подкашивалась, где-то еще что-то. Мелочи, но они сказываются, и набегают сотые, а может быть, и десятые секунды к результату.

— Что ощутили, когда были второй, и в последней паре Ванесса Херцог допустила фальстарт, за который ее сняли?

— Я отслеживала все до последнего, удивилась, конечно, что ее сняли. Человек опытный, хорошо бегает, видимо, нервы.

— В этом году вы подключились к сборной команде, тренируетесь с Сергеем Клевченей, стало проще?

— Да, конечно, мне намного проще. Сильные спарринг-партнеры, тренер, который настраивает на результат.

— В женских командах случаются конфликты, как у вас протекает тренировочный процесс?

— Дружно, по-разному (смеется). Дружно, все дружно.

Напомним, что Качанова стала второй, показав на катке результат в 37,944 секунды. Победила в этой дисциплине другая россиянка Ольга Фаткулина.

Читайте также:

Быстрый бег 500 для увеличения макс. VO2

С приближением нового года, я почти вернулся на по траектории 😛, что касается тренировок. В идеальном мире я тренируюсь два раза в неделю и бегаю три раза в неделю. Первый сеанс бега — это всегда скоростная работа. Это может означать дюжину повторений коротких спринтов на 80-100 м, или спринтов на 400 м, или 5 или 6 повторений из бега на 1 км с максимальным усилием, т и т. Д. Вторая тренировка недели обычно проводится на средние дистанции; От 4 до 6к.Он может включать в себя фартлек, скоростные формы или темповые пробежки и т. Д. Последний пробег в конце недели обычно немного длиннее, например, 10к.

Мои дети — спортсмены, и сейчас сезон легкой атлетики в самом разгаре, поэтому они усиленно тренируются. Чтобы помочь им повысить свой VO2 max, мы с мужем по выходным вывозили детей на занятия Fast 500’s .

Пробег на 500 метров для увеличения VO2 Max

Мы выполняем бег на 500 метров уже несколько лет, и есть несколько способов их выполнения.Иногда мы выбираем жесткий, быстрый темп, который можем поддерживать на протяжении всего забега, но в последнее время мы использовали спринт и продолжаем тренироваться . По сути, мы бежим первые 100 метров с максимальной интенсивностью, как если бы это был забег на 100 метров, а затем пытаемся удержаться и бежать как можно быстрее оставшиеся 400 метров. В первый раз, когда мы сделали их в этом году, мы сделали 7 повторений с 6-минутным отдыхом между ними. Вторая неделя; 7 повторений с отдыхом 5 1/2 минут между ними. И эта последняя тренировка состояла из 7 повторений с 5-минутным отдыхом между каждым бегом.В конце концов, между повторениями должно быть только 3 минуты отдыха.

Позвольте мне выйду и скажу вот что: Fast 500 — это брутто. Никаким натяжным воображением я не могу убедиться, что они когда-либо могут быть чем-то другим. Сейчас я не в форме для этой тренировки. Во время бега на длинные дистанции я варьирую свой темп от 6 минут / км (комфортная скорость, при которой я чувствую, что могу бегать весь день) до 5 минут / км. Но Fast 500 — это другое дело. После первых 100 метров спринта из я стараюсь поддерживать темп 3 мин 30 сек / км на последних 400 метрах.Я очень быстро устаю, и после второго начинают гореть легкие.

Мысль о выполнении 7 из них, максимально приближенных к этому темпу, заставляет мой живот перевернуться еще до того, как я начала. Дело в том, что чем лучше вы находитесь, тем сильнее вы себя заставляете. По крайней мере, идея такова, чтобы они всегда оставались грубыми.

Хотя я вижу, что мои времена улучшаются, я раньше чувствую себя тошнотворным и скованным, потому что могу увеличить свои усилия. Зачем кому-то так себя мучить? Особенность Fast 500 в том, что они сделали больше для увеличения моего V02 max и улучшения моего времени на 10 км, чем любые другие тренировки.И я пробовал другие методы; бег дальше, холмы, темп бега на дистанции 2-6 км и т. д. Все это помогает, но ничто не показало мне прироста 500.

Сегодня утром мы закончили нашу тренировку 500 довольно рано, так что остаток дня у нас будет для работы по дому и развлечений. Но позже в тот же день, после того, как работа по дому и во дворе была закончена, у меня все еще оставалось немного бензина в баке, поэтому я решил потренироваться с кувалдой, а затем совершить 30-минутный пробег на 5 км.

Мне нравится делать эти Fast 500 с детьми по нескольким причинам.Во-первых, объем моих легких не такой, как хотелось бы. Во-вторых, мне нравится иметь возможность оценить, оправданы ли мои ожидания от моих детей в отношении их соревнований и тренировок. Три — Мы мотивируем друг друга. Дети видят, как их мама усердно работает, поэтому копают глубоко, и наоборот.

Наконец, делать что-то с моими детьми — это всегда благословение. Теперь, если дождь перестанет идти на день или два, я смогу увидеть, как они выступят на двух соревнованиях на этой неделе!

Вам тоже может понравиться…

8 тренировок для повышения выносливости

Следующий тип прогрессивного бега очень похож, но должен быть более сложным. Бегите 20 минут без перерыва, на 10 минут быстрее, на пять минут быстрее, на пять минут быстрее. На этой тренировке вам будет трудно сказать, что вы могли бы пробежать еще 10 минут в последнем темпе, поэтому ваша цель — закончить пробежку и сказать: «Если бы мне пришлось, я мог бы пробежать пять дополнительных минут в последний темп, но это было бы гоночное усилие.«Это тренировка, на которой у вас средний пороговый темп бега, а затем вы бежите быстрее. Этот стимул, при котором вы начинаете вырабатывать немного лактата, хорош для всех бегунов, даже для бегунов на полумарафонские и марафонские дистанции. Вы бы не хотели делать эту тренировку каждую неделю, это отличная тренировка, которую нужно выполнять каждые 2-3 недели. Здесь простая концепция: бегать по дорогам на большие расстояния или длительное время.Отличный пример — 3 x 2 мили для бегуна на 10 км, с 3-5 минутами медленного бега между ними вы получите почти 10 км работы во время этой тренировки. Чем больше вы завершите эту тренировку, тем быстрее начните уменьшать остаток и попытайтесь бегать в том же темпе, что и раньше. После 3–4 попыток вы будете бегать в гоночном темпе с небольшим отдыхом, и это должно вселить в вас уверенность в том, что вы сможете приблизиться к этому темпу для своего забега.

Если эта тренировка кажется немного сложной, начните с этой тренировки: от 4 до 5 x 10 минут с двумя минутами медленного бега трусцой.Вы должны закончить словами: «Я мог бы сделать еще один 10-минутный сегмент, если бы мне пришлось». Это очень простая тренировка, но она проверит вас, потому что 10 минут сложного бега требуют некоторой концентрации.

Подробнее: Как бегать быстрее с меньшими усилиями

Тренировки на треке

Классические тренировки на треке — это Yasso 800 и 12 x 400 м с 60 секундами восстановления. Я фанат обеих этих тренировок, но есть еще две, которые вы можете попробовать.

Я считаю, что большинство бегунов недооценивают стремление к личным рекордам в беге на 5 км. Но если вы хотите пробежать добрый полумарафон или марафон, у вас должен быть приличный пиар на 5 тысяч. Возможность бегать в темпе на 5 км просто делает полумарафонский темп и марафонский темп медленнее.

Подробнее: Как мне запустить более быстрый 5K?

Простая тренировка на 5 км — это бег 10 x 500 м с коротким 40-45-секундным бегом трусцой. Представьте себе это на треке: пройдите полный круг 400 м, затем пройдите еще один поворот, чтобы преодолеть дистанцию ​​500 м.Теперь вам просто нужно пробежаться по приусадебному участку к стартовой линии, и приступайте к следующему 500-метровому повторению.

Что замечательно в этой тренировке, так это то, что поскольку вы бежите на 5000 м, вы можете понять, на что вы можете пробежать 5000 м, сложив время на всех повторах на 500 м, а затем прибавив к этому значению около 5 процентов. Это тренировка, на которой вы должны иметь возможность отрицательного разделения, что означает, что вы бежите быстрее по мере выполнения тренировки. Попробуйте выполнить первые семь повторений примерно в том же темпе, тогда, если вы сможете выполнять интервалы восемь, девять и 10 постепенно быстрее, вы сделал отличную тренировку.

Еще одна тренировка, которая мне нравится, — 600м с 200-метровым плаванием. В сумме получается 800 м, так что вы можете сделать шесть из них и получить 3-мильную тренировку, или вы можете сделать до 12 из них и получить 6-мильную тренировку. Большинство людей делают восемь или десять интервалов и бегают либо на 4, либо на 5 миль.

Ключ к этой тренировке, как и к тренировке на фартлек, — это 200-метровый плавать. Допустим, вы собираетесь пробежать 10 подходов, то есть 5 миль, и хотите пробежать 600-е с темпом 10 км. Вы должны провести первые 3–4 повторения 600 м в темпе 10 км.Как только вы наберете этот темп, вы можете начать работать над темпом 200-метрового поплавка, медленно увеличивая темп на каждом поплавке. К концу тренировки поплавок должен быть достаточно быстрым, но вы все равно сможете достичь темпа 10 км на 600-й секунде.

Подробнее: Тренировки на 10 км для начинающих и продвинутых бегунов

Это отличная тренировка, когда вы немного устали, так как вы можете бегать 600-е в темпе 10 км, а поплавки немного медленнее. Вы также можете сделать эту тренировку действительно сложной, если будете делать 200-метровые плавания все быстрее и быстрее.Как и в случае с другими тренировками, вы должны закончить эту тренировку, сказав: «Я мог бы сделать еще один или два подхода по 600 м / 200 м, если бы мне пришлось, но это было бы похоже на гонку».

Как говорится «Все дороги в Рим», и то же самое справедливо и для тренировок, повышающих выносливость. Главное — выполнять сложные, но контролируемые тренировки. Если вы сделаете это, вы восстановитесь должным образом и сможете хорошо провести следующую тренировку или длительную пробежку.

Подробнее: Стоит ли пробегать больше миль?

Speedwork для каждого бегуна

Большинство из нас может придумать множество причин избегать скоростной работы: мы можем сказать, что это больно; это увеличивает наши шансы получить травму; это слишком утомляет нас для других забегов… список бесконечен. Дело в том, что все это ненужные страхи. Более того, хотите ли вы победить древний 800-метровый PB, установленный на траве в школе, или обогнать бегуна, который всегда мчится мимо вас на местных 10 км, добавление скорости будет очень полезным.

Speedwork не только заставляет вас бежать быстрее. Это делает вас спортивнее, увеличивает диапазон движений в суставах, делает вас более комфортным на всех скоростях и, в конечном итоге, помогает вам дольше бегать с большей нагрузкой.

Если вы уже добавили одно или два скоростных сеанса в свое расписание, вы уже все это знаете. Если нет, то вот несколько вещей, которые следует запомнить.

Легкость в работе Когда вы начали бегать, вы пробегали всего пару миль через день и постепенно прибавили к своему текущему пробегу.Вы не начали бегать со скоростью 35 миль в неделю внезапно, поэтому примените тот же подход к скоростной работе. Оставьте позади себя как минимум три месяца непрерывного бега, а затем начните с одного занятия каждые 10 дней или около того.

Не слишком сложно Скоростные тренировки — это не спринтерский спринт до тех пор, пока вы не заболеете. Речь идет об управлении тяжелыми усилиями и равномерном распределении вашей энергии на заданное расстояние или время, как если бы вы это делали в идеальной гонке.

Разминка и разминка Перед каждой тренировкой бегайте трусцой не менее 8-10 минут, чтобы поднять температуру крови, усилить приток крови к мышцам и подготовить себя к быстрому бегу.После этого сделайте легкую растяжку, а затем сделайте несколько быстрых шагов, прежде чем приступить к сложным упражнениям. После этого бегите еще 5-10 минут, прежде чем снова потянуться.

Найдите партнера Speedwork требует больше усилий и силы воли, чем небольшая пробежка. Гораздо проще и веселее тренироваться с кем-то другим — и если вы действительно хотите стать лучше, попробуйте бегать с кем-то немного быстрее, чем вы.

Качество, а не количество Тренировка на скорость не должна составлять более 15% от общего пробега.Так что сосредоточьтесь на скоростных сессиях вокруг обычной работы, которую вы выполняли все время.

Сеансы скорости, гарантирующие более быструю работу

Сессии для начинающих
Если вы еще не пробовали скоростную работу, вот (относительно) мягкое введение.Если можете, попробуйте один сеанс в неделю. Если это слишком много, делайте одно занятие каждые 10 дней.

1. Можно начать с сеанса темповых интервалов. Как насчет шести минут бодрости, одной минуты ходьбы, шести минут бодрости, одной минуты ходьбы, шести минут бодрости.

2. Холмы — также отличный способ начать скоростную работу. Попробуйте подняться в гору 6 раз по 1 минуте, затем снова бегите трусцой вниз. Постепенно добавляйте дополнительные повторения, пока не сможете выполнить 10.

3. Добавьте в свой график тренировки по фартлеку.Для начала попробуйте 25-минутную пробежку быстрыми очередями.

4. Интервальная сессия: 6 х 1 минута с восстановлением от двух до трех минут бегом / ходьбой или 5 х 2 минуты с пятиминутным восстановлением.

5. Примерно через два месяца скоростной работы вы можете попробовать свой первый сеанс повторений: 5 x 300 м с четырехминутным восстановлением; 5 х 200 м, с трехминутным отдыхом; или как насчет 10 х 200 м с трехминутным восстановлением.

6. Скольжение под гору: на спусках во время длинных спусков идите с холма и позвольте ему набрать ваш темп примерно до 80-85 процентов от плоского, просто позволяя силе силы тяжести спускаться с горы.Не уходите дальше 150 метров. Идея состоит в том, чтобы ускориться без использования дополнительной энергии.

Базовые занятия
После того, как вы освоите скорость работы с двумя или тремя месяцами занятий для новичков, вы захотите попробовать что-то другое. Вот несколько идей, с которых можно начать. Если вы хотите улучшить свою чистую скорость — вы пробуете бег на 1500 м или хотите получить потрясающий удар, — тогда сосредоточьтесь на более коротких повторениях, таких как 200 или 400. Если вам нужна скоростная выносливость — вы хотите быстро бегать на большие дистанции — попробуйте более длинные интервалы.Вы можете отказаться от идеи выполнить пять или шесть повторений на одну милю в темпе 10 км, но помните, что вы должны делать это без отдыха, в любом случае, в гонке. Постарайтесь проводить хотя бы одну тренировку в неделю и сочетайте тренировки на чистую скорость с тренировками на скорость и выносливость, чтобы получить лучшее из обоих миров.

7. Сессии по пирамиде: так называются, потому что вы начинаете с короткой дистанции, постепенно увеличиваете ее, а затем снова спускаетесь. Эти, а также следующие два занятия идеально подходят, если вы планируете несколько гонок на треке.Например, начните с 120 м, добавляйте 20 м к каждому повторению, пока не дойдете до 200 м, а затем вернитесь к 120 м. Бегите в темпе на 400 м с восстановлением на ходу.

8. Быстрые повторения на 200 м или 300 м: бег 6-10 x 200 м с восстановлением от двух до трех минут или 5-8 x 300 м с восстановлением от четырех до пяти минут. Начните оба в темпе 800 м, в конечном итоге сделав последние повторения изо всех сил. Вы также можете объединить два, например 3 x 200 м, 2 x 300 м, 3 x 200 м.

9. Симуляционная сессия: теоретически это должно повторить бег на 800 метров.Бегите два подхода по 500 м + 300 м или 600 м + 200 м в желаемом темпе 800 м, с 60 секундами или меньше на восстановление между каждым повторением и 10 минутами между подходами.

10. Бег только один подход на 500 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м. Начните в темпе на 1500 м и делайте все быстрее с каждым повторением. Восстановление между каждым повторением должно составлять 60-90 секунд.

11. Найдите большое открытое пространство, например футбольное поле. Разметьте круг примерно 800-1000 м. После того, как вы разогреетесь, пробегите круг в темпе на 5 км, бегите трусцой в течение пяти минут, затем пробегите второй круг примерно на три секунды быстрее, чем предыдущий.Продолжайте ускоряться на три секунды, пока не сделаете пять кругов.

12. 5 x 800 м в темпе на 10 секунд быстрее на 800 м, чем ваш обычный темп на 5 км. Восстанавливайтесь между интервалами на столько же времени, сколько вам нужно, чтобы их пробежать. По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте количество повторений до семи и постепенно сокращайте время восстановления до 30 секунд.

13. Разминка от двух до трех миль, затем 4 х 1 миля в темпе, который быстрее, чем ваш темп на 10 км, с трехминутным восстановительным бегом между каждым повторением.Закончите пробежкой от двух до трех миль.

14. Пирамиды подходят и для длинных дистанций: 1000 м, 2000 м, 3000 м, 2000 м, 1000 м в вашем полумарафонском темпе с трех-четырехминутным восстановительным бегом между каждым усилием.

15. Не представляете себе полную пирамиду? Затем сделайте половину: 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 2000 м, каждый из которых бежит быстрее, чем ваш темп 10 км, но не полностью. Бегайте трусцой по 400 метров между ними, но на это можно потратить от трех до четырех минут.

16. Разделите 1000 м на: 400 м в темпе гонки на 5 км с бегом на 400 м; 300 м в беговом темпе, 300 м бег трусцой; 200 м немного быстрее гоночного темпа, с бегом на 200 м; На 100 метров немного быстрее, но все же не на полную, с бегом на 100 метров. Сделайте все восстановления в марафонском темпе, а затем повторите тренировку.

17. «Структурированный» фартлек: разминка, затем пять минут интенсивного бега в темпе на 5 км, восстановление с помощью пятиминутного бега трусцой. Чередуйте это в течение 30 минут, затем сделайте разминку.По прошествии нескольких недель сокращайте восстановительную пробежку, чтобы сделать тренировку более жесткой, сначала до четырех минут, а в конечном итоге до одной.

18. 4 x 400 м (или 4 x 70-90 секунд) в темпе немного быстрее, чем 10 км, с минутным восстановлением, затем трехминутным отдыхом, затем 2-3 x 2-3 км, с четырех-до пятиминутное восстановление между каждым повторением. Закончите еще 4 х 400 м.

19. Просто попробуйте провести отрицательный сплит на беге вперед и назад. Это означает, что на обратном пути бегите быстрее.Попробуйте три мили с усилием 70-80 процентов, возвращаясь на 80-90 процентов.
20. 3-5 x 1200 м в темпе 5 км, с восстановительными пробежками примерно на минуту меньше времени, которое вам потребовалось на повторение.

21. Бегите от пяти до шести миль, чередуя двух-трехминутные рывки в темпе 10 км, с восстановлением бега трусцой от 60 до 90 секунд между каждым.

22. Пробегите милю по трассе со скоростью примерно на 10 секунд на милю медленнее, чем ваш темп 10 км; бегайте трусцой в течение двух минут, затем пробегите еще милю, на этот раз в темпе 10 км; бегайте трусцой еще две минуты, затем сделайте последнюю милю примерно на 10 секунд быстрее, чем в темпе 10 км.

23. Бегите 800 м в темпе 10 км, затем бегайте трусцой в течение двух минут; пробежать 400 м в темпе 5 км, затем 1 минуту бегать трусцой; пробежать 200 м со своим расчетным темпом в одну милю, затем бегать трусцой в течение 30 секунд; пробежать 1000 м в темпе 10 км, затем бегать трусцой в течение четырех минут. Затем повторите сеанс. Начните с двух подходов, затем увеличивайте до трех.

24. Бегите восемь повторений на 200 метров на две секунды быстрее, чем в темпе на 5 км. Постепенно увеличивайте дистанцию, пока не сделаете 600 м повторений на этой скорости.Затем следуйте той же прогрессии с 200-600 м, на этот раз на четыре секунды быстрее на 200 м, чем в темпе 5 км.

25. Найдите ровный участок тропы или травы и бегите трусцой в течение 10 минут, затем бегите в темпе, который вам подходит, в течение одной минуты 40 секунд; сбавьте скорость до бега (не ходите) и восстановитесь в течение трех минут, затем повторите еще один 100-секундный рывок. Для начала попробуйте четыре из этих сессий, а затем постепенно увеличивайте их до 10. Эти сотни работают на скорость без утомительного движения по трассе.

26. На трассе сделайте разминку, затем пробегите восемь кругов, чередуя быстрые и медленные 200-е. Быстрые 200-е должны быть тяжелыми, но не полным спринтом — скоро вы поймете, насколько быстро (и медленно) вам нужно идти. Каждую неделю добавляйте дополнительный круг, пока не пробежите 12 быстрых / медленных 200.

27. Бег 2 х 800 м в темпе 10 км с двухминутным восстановительным бегом после каждого бега. Затем сделайте 4 х 400 м в темпе 10 км с 60-секундным восстановительным бегом между повторениями. После четвертых 400 м бег трусцой 60 секунд, затем 800 м в темпе чуть быстрее 10 км; бегайте трусцой в течение двух минут, затем сделайте еще 800 м в том же темпе.

28. 5 x 1000 м: пробежать первые 800 м в темпе забега 10 км, а затем ускоряться до темпа 3 км на последние 200 м с трехминутными восстановительными бегами.

29. Долгая разминка, затем 4-5 раз (2 х 1K). А? Итак, как только вы разогреетесь и пробежите 1 км немного быстрее, чем ваш темп на 10-мильном беге, бегите две-три минуты, а затем сделайте еще 1 км быстро. Восстановитесь на милю с 60-процентным усилием, прежде чем повторять 1 км. Закончите долгой заминкой.

30. 10 x 500 м: первые 400 м бегом в темпе 3 км, затем последние 100 м без перерыва с медленным восстановительным бегом на 200 м.

31. 8 x 400 м: бегайте первые 200 м каждого повторения в своем темпе, а затем ускоряйтесь на последних 200 м. Ваша восстановительная пробежка должна быть 400 метров.

32. Бегите в марафонском темпе в течение пяти минут, затем увеличивайте скорость до 10 км в течение одной минуты. Продолжайте эту пятиминутную / одноминутную последовательность, пока не пройдут 30 минут.Этот сеанс увеличит вашу скорость и избавит от монотонности долгой пробежки.

33. Вот отличная тренировка для дистанций более 10 км, но особенно для марафона. Если вы хотите преодолеть марафон за три часа 27 минут, просто выполните 800 м повторений за три минуты 27 секунд. Если вы не планируете марафон, то бегите в темпе на 10 миль. Разогрейтесь 10 минут, затем запустите 800-е. После каждого бега трусцой столько же времени, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить 800-е.Добавляйте по одной 800 в неделю, пока не сможете выполнить восемь повторений.

34. 3 x 1 миля чередующихся быстрых шагов по прямой и быстрый бег на поворотах, с 400-метровыми восстановительными бегами между повторениями.

Продвинутая работа на скорость (это может навредить)
35. 4 x 400 м, ускорение на каждые 100 м. Итак, первые 100 м нужно бегать в темпе 10 км, вторые — в темпе 5 км, третьи — в темпе 1500 м, а четвертые — в темпе 800 м. Сделайте медленную пробежку на 400 метров (три минуты), чтобы восстановиться.Затем пройдите 6 х 200 м в темпе 800 м с 20-секундным восстановлением.

36. Начните с длинной легкой разминки, затем 5-8 x 1000 м в темпе забега 10 миль с восстановительными бегами на 400 м. Закончите долгой заминкой.

37. Три подхода: 400 м в темпе 3 км, затем 30-секундный отдых; 400м, отдых 20 секунд; 400м, отдых 10 секунд; 400м. Бегайте на 400 м за три минуты между подходами.

38. Бегите от четырех до пяти миль в устойчивом умеренном темпе, а затем пробегайте милю, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м с увеличивающейся скоростью.Между этими интервалами отдыхайте не более 30-60 секунд. Этот сеанс улучшает вашу «отдачу».

39. В основном 2 x 4000 м, но с поворотом: каждые 4000 м состоят из жестких повторений: 400, 300, 200, 100, 400, 300, 200, 100 м. 400-метровые бега выполняются в темпе 1500 м, 300-ые — в темпе 800 м, 200-ые — в темпе 400 м, а 100 м — это спринт. В конце каждого быстрого повторения продолжайте пробегать ту же дистанцию ​​в стабильном темпе. Итак, после повторения 100 м вы бежите ровно 100 м, а затем сразу переходите ко второму быстрому 400 м.После первых 4000 м бегайте трусцой в течение трех минут, а затем повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеально на 100 метров — как правильно пробежать самые быстрые олимпийские соревнования

«Слушай пистолет»

Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могут победить Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредотачиваются после того, как расположились на стартовых позициях.

«Слушайте ружье», — говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки. «Ничего другого не имеет значения, кроме этого. Вы не можете делать ничего другого, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, — это фальстарт. В нашем спорте это уже сделано. Я просто стараюсь прислушиваться к пистолету и реагировать».

Раньше правила заключались в том, что можно один раз фальстарт и дать второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вас даже могут дисквалифицировать, если вы начнете слишком рано. после выстреливает.Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и реагируют менее чем за десятые доли секунды. Поэтому, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом. И вы сделали.

«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на оружие», — говорит двукратный призер Олимпиады 100 Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете его и ошибаетесь, вы вылетаете.»

«Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете».

В дополнение к прислушиванию к стартовому пистолету, как пишет Уоррен Дошер в «Искусстве спринта», спринтеры должны убедиться, что их ступни правильно поставлены, а подушечки стопы, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одном уровне. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

И затем они должны среагировать на пистолет.

Стратегия спринта на 500 м для CrossFit Games Event 3 с легендарным Дэном Бейли (+ советы по ускорению)

Дэн Бейли, бывший спринтер первого дивизиона Университета Огайо, ломает стратегию бега на 500 м в индивидуальном зачете 3 на Играх CrossFit 2021 года.

Неделю назад CrossFit объявил, что отдельным спортсменам предстоит спринт на 550 ярдов (503 метра) как третье место из 15 на CrossFit Games.

Бейли, легендарный победитель спринта CrossFit Games 2015 года, отправился на YouTube, чтобы раскрыть стратегию забега на 500 метров.

Нарушение стратегии предстоящего спринта CrossFit Games на 550 ярдов / 500 м

«Это уникальная дистанция, которая представляет собой несколько проблем с несколькими неизвестными, НО есть несколько вещей, на которых мы можем сосредоточиться с точки зрения стратегии гонки, чтобы убедиться, что у вас есть шанс побороться, если вы когда-нибудь столкнетесь с более длительным спринтом!» — написал Бейли на YouTube.

Общая стратегия забега на 500 м должна выглядеть так:

• 0-50 м = Быстро оттолкнитесь, чтобы ускорить гонку на первых 30-50 м
• 50-200 м = Слегка отклонитесь от максимального усилия и поддерживайте этот темп
• 200-300 / 350 м = Не сдавайтесь, займите хорошее положение (в пределах своих возможностей и стаи), чтобы выиграть гонку, и в баке останется достаточно энергии, чтобы ударить по финишу.
• 350м — 500м = Молитесь, у вас что-то осталось, идите до конца! Сосредоточьтесь на толчке рук и восстановлении подколенного сухожилия с максимальным усилием, уделяя особое внимание хорошей технике.

Часы Дэн Бейли спринт 400 метров

В видео о школьных годах Бейли поделился тем, как эта стратегия выглядит в реальной жизни:

«И нет, я уже не на таком посте!» он заявляет в конце своего поста.

Дэн Бейли на CrossFit Games

Бейли — пятикратный индивидуальный спортсмен CrossFit Games с личным лучшим результатом 4-го места на CrossFit Games 2015 года.В этом году он возвращается на площадку для соревнований в категории 35–39 мастеров после того, как занял 9-е место в онлайн-квалификации возрастной группы.

37-летний спортсмен легендарно выиграл спринтерский спринт на CrossFit Games 2015, поймав свои солнцезащитные очки в середине забега, и был провозглашен одним из самых быстрых спортсменов в этой области.

Эпический спринт Дэна Бейли на CrossFit Games

Как ускорить бег на короткие дистанции

Узнайте, как стать быстрым и эффективным бегуном с советами Дэна Бейли.

Организаторы марафона приносят свои извинения за то, что они сделали дистанцию ​​на 500 метров слишком длинной

Организаторы марафона на юге Англии принесли свои извинения за то, что длина воскресной дистанции составила более 500 метров (1640 футов).

Брайтонский марафон вернулся на улицы прибрежного города после перерыва, вызванного пандемией, но участники были вынуждены бежать дальше, чем предписано 26.2 мили.

«Мы хотели бы извиниться перед участниками марафона за то, что длина трассы сегодня на 568 метров превышает длину», — заявили организаторы в Twitter.

«Мы полностью разочарованы тем, что это повлияло на наших бегунов, и надеемся, что это не испортило впечатление от того, что было фантастическим возвращением после соревнований по прошествии 18 месяцев».

Нил МакКлементс выиграл гонку со временем 2:33:44, Олли Гаррод был вторым со временем 2:34:01.

МакКлементс обогнал Гаррода на последних 200 метрах, что вызвало споры в Твиттере.

«Бегун, который шел впереди, был пойман за 200 м до финиша. Таким образом, в основном он побеждал на традиционной финишной точке марафона», — написал в Твиттере один из пользователей.

Директор мероприятия Том Нейлор объяснил ошибку в заявлении, опубликованном в понедельник.

«Несмотря на то, что марафонский маршрут был правильно измерен перед началом гонки, основная человеческая ошибка при прокладке конусной линии привела к тому, что последний марафонский маршрут в этот день превысил 568 метров», — сказал Нейлор.

«Мы приносим свои искренние извинения за эту ошибку, которая была обнаружена только после того, как участники были на трассе, и когда поправка была невозможна», — добавил он.

Нейлор сказал, что финишерам будет предоставлена ​​дополнительная информация об их времени, а продолжительность дистанции будет скорректирована с учетом результатов и времени квалификации.

Воскресный марафон — не первая гонка, в которой случайно была изменена дистанция.

В сентябре 2019 года организаторы Great North 5K в Ньюкасле, на северо-востоке Англии, извинились за то, что официальные лица неверно направили бегунов, сократив расстояние примерно на 300 метров (984 фута) от ожидаемого расстояния.

«Нам очень жаль, и мы изучаем, что произошло», — о Great Run, которая организует Great North 5K, Great North Run и множество других мероприятий в Великобритании, было опубликовано в то время на Facebook.

«Мы надеемся, что это не испортило вам удовольствие от дня, и мы свяжемся со всеми бегунами напрямую».

А в мае 2019 года официальный представитель китайского марафона был заблокирован на год после того, как перенаправил элитного бегуна с финишной черты из-за ошибки, которая почти изменила исход гонки.

Кенийский бегун Бьегон Эндрю Киплангат лидировал в марафоне Циндао и вошел в последний 300-метровый спринт, когда автомобиль-проводник, за которым он следовал, выехал с трассы.

Несмотря на то, что его соперники отставали от него всего в нескольких метрах, Киплангат последовал за автомобилем с трассы. Организаторы мероприятия направили его обратно на курс, и Киплангату удалось выиграть со временем 2 часа 22 минуты 17 секунд, несмотря на отвлекающий маневр.

The-CNN-Wire
™ и © 2021 Cable News Network, Inc., компания WarnerMedia. Все права защищены.

Проверьте свой атлетизм за 2 минуты

500-метровый ряд

Хорошо делать периодические фитнес-тесты, чтобы видеть, где вы находитесь и какие успехи у вас развиваются. Один из тестов, который вы можете сделать, — это гребля на 500 метров на гребном тренажере или эргометре.

Гребля на 500 метров больше похожа на спринт.У большинства людей на это уйдет примерно 2 минуты, но этого достаточно, чтобы вы не могли просто разогнаться на полной скорости с самого начала. Это похоже на бег на 400 или 800 метров.

Причины ряда

Рядок вам понравится по нескольким причинам. Во-первых, это легко сделать. При условии, что вы должным образом проинструктированы, это займет около пяти минут. Вы можете надрать себе задницу, как только почувствуете себя комфортно.

Тяга, так как она сидит, не имеет предвзятого отношения к более тяжелым атлетам, как большинство кардио-тестов.Фактически, более тяжелые атлеты в определенной степени будут иметь преимущество, потому что они могут проявить больше силы. В этом упражнении большой элемент силы, так что это не просто кардио. Традиционные спортсмены, занимающиеся аэробикой, слишком слабы, чтобы преуспеть во многих видах спорта. Чтобы быть сильным гребцом, вам нужны сильные аэробные и мышечные системы.

С другой стороны, сильные, но не в форме спортсмены быстро устают во время гребли и получают плохой результат (рвота после жестокой 500-метровой гребли не редкость, даже если вы в хорошей форме).Это будет означать, что их VO2 max недостаточно высок и может сдерживать их.

Тяга — хорошее сочетание аэробной мощности и силы. Мужчины, которые хорошо справляются с работой в тяге, обычно могут выполнять становую тягу с двойным собственным весом. Опытные женщины часто хорошо справляются со становой тягой и подтягиванием, но при этом обладают сильной аэробной системой. Кроме того, гребля не оказывает такой большой нагрузки на суставы, как бег, поэтому многие люди с травмами все еще могут грести.

Стандарты

Вот некоторые стандарты для активных людей в возрасте до 50 лет:

	Мужской	Женский
Требуется работа	> 1:45	> 2:25
Хорошо	<1:35	<2:05
Очень хорошо	<1:30	<1:55
Мировой рекорд в тяжелом весе	1:14.5	1: 26,5
Мировой рекорд (легкий вес)	1: 20,1	1: 34,0

Попробуйте выполнить 500-метровую греблю и посмотрите, куда вы упадете.