Устранение неполадок Глубина приседаний

Как только вы доберетесь до дна, сделайте паузу, чтобы посмотреть, есть ли что-нибудь неудобное в этой позе.

• Есть ли дискомфорт в лодыжках?
• Колени указывают в том же направлении, что и пальцы ног?
• Есть ли дискомфорт в бедрах?
• Достаточно ли вы присели на корточки? Стандартная глубина — это когда ваши бедра параллельны полу или глубже.
• Убедитесь, что нижняя часть спины не округлена.
• Ваша грудь приподнята?
• Есть ли дискомфорт в шее?

Если вы испытываете дискомфорт, отрегулируйте ширину стойки, угол носка, угол колена и глубину приседа. Когда вы найдете правильное положение для своего тела, вы сможете выполнять приседания на глубину с естественными движениями.

Для получения более подробной информации о поиске правильного нижнего положения приседа см. Устранение неполадок 9: Положение спины и поиск правильной глубины и Устранение неполадок 10: Сохранение прямого стержня .

8) СТОЙКА НАЗАД (ПОДЪЕМ НА НИЗКОМ ПОЛОЖЕНИИ)

Как только вы найдете удобное нижнее положение, снова встаньте. Убедитесь, что вы можете плавно встать прямо без какого-либо дискомфорта.

Устранение неполадок Ascent

Если вы обнаружите, что ваши колени прогибаются в , проверьте, не слишком ли ваша стойка или пальцы ног смотрят слишком далеко, так как это затрудняет удержание коленей на одной линии с пальцами ног.

Если вы не совсем понимаете, каково это — выталкивать колени наружу, вам может быть полезно потренироваться с эспандером.

Когда вы встаете и блокируетесь, у некоторых людей колени могут быть чрезмерно растянуты. ( Это более характерно для приседаний с низкой грифом, чем для приседаний с высокой грифом , потому что туловище больше наклоняется вперед.)

Гиперэкстензия коленей может подвергнуть их ненужной нагрузке и может привести к проблемам с суставами. В этом случае остановитесь в точке, где колени выпрямлены. Не блокируйте полностью, оставьте люфт в коленях.

Во время подъема у некоторых людей будет торчать ягодица. Когда это происходит, если нижняя часть спины находится в изогнутой позе, это может подвергнуть ее ненужной нагрузке.

Когда вы встаете, попробуйте сжать попу. Когда мышцы ягодиц сокращаются, это может устранить свод в нижней части спины и помочь сохранить прямой торс.

Просто имейте в виду, что ваше тело не будет идеально вертикальным в полностью стоячем положении, когда вы приседаете с низким грифом, а слегка наклонено вперед, чтобы вы были сбалансированы со штангой над серединой стопы.

Если вы можете встать плавным движением, повторите все движение несколько раз. Когда вы делаете обратное движение внизу, сделайте подпрыгивание, чтобы встать без паузы. Посредством повторения вы разовьете свою способность выполнять одно и то же движение комфортно, стабильно и надежно.

Для получения более подробной информации о спусковой части приседания см. Устранение неисправностей 7: Подъем .

9) УСТАНАВЛИВАЮЩИЙ СТРЕЛКУ

Когда вы закончите движение, верните штангу обратно в стойку.Идите прямо к стойке и аккуратно ударьте штангой по стойкам. Не ударяйте штангу слишком сильно по стойке, иначе она может отскочить назад и не зацепиться за крючки.

Опустите перекладину вдоль стоек и закрепите ее на крюках. Если у вас есть крючки, установленные на нужной высоте, а штанга сбалансирована, вам не нужно смотреть, чтобы убедиться, что штанга их освободит.

КАК БЕЗОПАСНО ПРИСЕДАТЬ

Чтобы приседать безопасно, вам нужно не только обладать хорошей техникой (как описано выше), но и знать, как правильно использовать стойку.

Иногда вы можете попросить кого-нибудь присмотреть и при необходимости помочь. Это называется пятнистостью. Тем не менее,

1. Изучение того, как отрегулировать стойку, должно быть на первом месте, чтобы у вас была уверенность, когда вы тренируетесь в одиночку, и
2. я бы посоветовал вам не полагаться на незнакомцев, чтобы дать вам место — они могут быть некомпетентными и вызывать у вас травмы.

Определение правильной высоты крючка

Крючки должны быть установлены так, чтобы перекладина находилась где-то между серединой груди и подмышкой.

Если крючки слишком высоки , то будет сложнее поднимать штангу, что небезопасно при использовании тяжелых грузов.

Если крючки слишком низкие , вам придется опуститься больше, чем необходимо, чтобы попасть под перекладину. Это может стоить вам дополнительной энергии, которую вы в противном случае могли бы использовать для рабочих сетов.

Идеальная высота крюка при приседаниях с низким грифом будет немного ниже, чем при приседаниях с высоким грифом. Если вы обнаружите, что ваша стойка не регулируется с достаточно маленькими шагами до идеальной точки, выберите более низкий вариант.

Лучше перестраховаться с более низкими крючками, чем рисковать потерять равновесие, если крючки поставлены слишком высоко. Если вы не уверены, начните с более низкого положения и постепенно поднимайте крючки вверх, пока не найдете подходящее для вас положение.

Определение правильной высоты английской булавки

Английские булавки помогают безопасно приседать. Да, вы будете редко их использовать, но вы не всегда можете предсказать, когда они вам могут понадобиться, поэтому я предлагаю вам устанавливать их каждый раз, когда вы приседаете.Штифты должны быть установлены на такой высоте, чтобы вы могли опустить штангу на штифты, не выгибая спину. Хорошее практическое правило — устанавливать штифты на дюйм или около того ниже уровня планки, когда вы находитесь в положении кнопки.

Инструкции по высоте крюка и позиционированию предохранительной перекладины см. В Устранение неисправностей 1: Регулировка стойки .

Как правильно определить приседания с двумя людьми

При попытке выполнить максимальное количество повторений или когда вы доводите себя до предела к концу подхода, вам, возможно, придется быть замеченным.

Вот как это сделать:

• Ассистенты должны расположиться по обе стороны от штанги и встать, держа руки чуть ниже рукавов штанги.
• Споттеры не должны касаться перекладины, когда атлет выполняет движение.
• Когда атлет приседает и встает, страхующие должны делать то же самое.
• Когда атлет не может поднять вес самостоятельно, страхующие должны держать штангу обеими руками.
• Спекулянты должны обращать внимание друг на друга и стремиться помогать с одинаковой силой в одно и то же время.Если страхующие не могут синхронизироваться, это может наклонить штангу и вывести атлета из равновесия.
• Атлет должен попытаться поднять вес и сам завершить движение, даже если его заметили.

Я рекомендую вам попрактиковаться в пятнистости с парой друзей, прежде чем давать одному, когда это действительно важно.

Часто задаваемые вопросы о форме приседаний с низкими грифами

В приседаниях с низким грифом штанга опирается на задние дельтовидные мышцы, а не на трапеции.Возьмитесь за перекладину, втяните лопатки и потяните локти вверх и назад. Когда вы это сделаете, мышцы спины будут растянуты, и это создаст хорошую платформу для стабилизации штанги.

Вот сравнение положений штанги:

Как правило, вы должны стремиться приседать как можно глубже, без боли и дискомфорта, при этом ваша спина остается прямой. Для большинства людей хорошей целью является положение бедер, параллельное полу или более глубокое.

Гибкость лодыжек, бедер и подколенных сухожилий определяет идеальную глубину приседания.Не позволяйте никому говорить вам, насколько глубоко вы или должны приседать. Экспериментируйте с тем, что вам больше нравится.

Если вы не будете приседать достаточно низко, у вас будет меньше мышц, и ваши спортивные преимущества будут ниже. Лучше использовать более легкий груз с меньшей глубиной, чем использовать более тяжелый груз с меньшей глубиной.

В целом, чем полнее диапазон движений при выполнении приседаний (и силовых тренировок в целом), тем лучше. Тем не менее, вы не должны заставлять себя приседать глубже, чем позволяет ваше тело.Как показывает это руководство, «правильная» глубина зависит от человека.

Общая разница в эффективности тренировки всего тела между ними невелика. Я рекомендую вам выбрать ту версию, которая кажется вам наиболее удобной, чтобы вы могли тренироваться упорно и последовательно.

Спасибо за чтение. Если вы нашли это руководство по приседаниям полезным, поделитесь им с другом, который тоже может. 🙏🏻

Вы можете приобрести полный доступ к The Big 3 Basics здесь .

Вы получите доступ ко всем 18 обучающим видео по приседаниям и еще 28 обучающим видео по жиму лежа и становой тяге. Я так уверен, что вы будете в восторге от этого, существует полная гарантия возврата денег без лишних вопросов. 💪🏻

Как правильно приседать — консультант по спортивному фитнесу

Прежде чем мы перейдем к тому, как, давайте кратко поговорим о том, почему вы должны включать какие-то вариации приседаний в свой распорядок в тренажерном зале, если вы еще этого не сделали.

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что оно включает в себя движения в нескольких суставах тела, требуя, чтобы несколько различных групп мышц были активными.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, отводящие мышцы, ягодицы, икры, сгибатели и разгибатели бедра, а также большинство мышц спины и кора будут задействованы на определенном этапе во время движения.

Почему это хорошо? Что ж, чем больше мышц вы задействуете в каком-либо упражнении, тем больше потребуется энергии и тем острее будет гипертрофический стимул . Вот почему приседания обычно считаются краеугольным камнем любой спортивной программы по наращиванию мышц. Они не только помогут вам накапливать мышечную массу ног, но также помогут улучшить верхнюю часть тела.Вот насколько они влияют на общую способность вашего тела наращивать мышцы, обеспечивая идеальную анаболическую среду за счет выработки тестостерона и гормона роста человека.

Итак, если вы тренируетесь в тренажерном зале, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму, хорошо выглядеть на пляже или поддерживать свое участие в таких видах спорта, как футбол, регби или хоккей на траве, то какая-то форма приседаний действительно подходит. обязательно. Движение очень функционально и позволяет использовать его как в повседневной деятельности, так и в спорте, помогая защитить себя от травм и повысить эффективность.

Включение приседаний в вашу обычную тренировку не обязательно означает нагрузку на штангу самыми тяжелыми бортами, которые вы можете найти в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, приседания со штангой, вероятно, являются наиболее фундаментальными из всех вариаций и отличным упражнением, если вы хотите увеличить силу. Однако есть так много вариантов на выбор, многие из которых даже не нуждаются в абонементе в тренажерный зал. В отпуске или путешествуете по работе, поэтому не можете пойти в спортзал? Это не значит, что вы не можете приседать.Приседания на две ноги, на одну ногу и болгарские приседания с собственным весом — отличный способ ввести схему приседаний в домашние тренировки и вообще не требуют никакого оборудования.

Следующие советы относятся к приседаниям со штангой и их разновидностям. Это самый фундаментальный из всех паттернов приседаний и, возможно, самый эффективный для развития силы и гипертрофии.

Установка:

Перед тем, как вы начнете выполнять приседания, вы должны понять несколько основных принципов настройки, чтобы сделать упражнение безопасным и эффективным.Эти указатели учитывают такие факторы, как положение перекладины на теле, положение руки и запястья и ширина стойки. Большинство из них являются личными предпочтениями в рамках установленных параметров, которые предполагают достижение вами удобного для вас положения тела!

1. Размещение бара:

Приседания на спине

Для целей этой статьи мы рассмотрим два разных положения штанги: одно для приседаний со штангой, а другое — для приседаний со штангой спереди. При выполнении приседаний на спине штанга должна лежать на основной части ваших трапециевидных мышц.По моему личному опыту, это наиболее удобное расположение. В то время как некоторые выступают за немного более низкую базу поддержки (с перекладиной на задние дельтовидные мышцы), что приведет к несколько иному паттерну движений и, таким образом, подчеркнет немного разные группы мышц, различия незначительны, и по мере увеличения нагрузки я нахожу более высокое положение. более стабильный.

Самый важный фактор, который следует учитывать при описанной выше позиции с высокой перекладиной, — это избегать контакта перекладины с костной выпуклостью у основания шеи (C7), что может вызвать дискомфорт и постоянную боль в шее.

Приседания спереди

Если вы новичок в приседаниях на груди, то найти удобное и устойчивое положение штанги может быть непросто. Я считаю, что лучшим вариантом является размещение перекладины между передними дельтовидными мышцами и передней частью траппа (небольшое углубление чуть выше ключицы). К сожалению, это положение остается довольно неудобным, и при первом запуске у вас могут появиться синяки.

2. Позиционирование руки:

Приседания на спине

Чем уже будет ваша рука, тем лучше, так как это поможет вам сохранить более устойчивое положение спины.Обычно я выставляю руки немного снаружи ширины плеч, что заставляет ваши лопатки слегка втягиваться и заставлять сокращаться нижние трапеции и ромбовидные мышцы, что помогает создать хорошее напряжение в верхней части спины.

Приседания спереди

Положение рук при переднем приседании немного больше, что обычно является результатом подвижности плеч и локтей.

1. Стандартный — если вы способны, то это, вероятно, лучшая позиция для принятия.Пальцы должны быть направлены на вас, а локти направлены вперед и как можно выше. Руки должны быть немного шире плеч, чтобы как можно больше пальцев касалось перекладины.

2. Скрещенные руки — после установки штанги, как описано выше, просто скрестите руки. Коснитесь каждого плеча противоположной рукой и закрепите перекладину между руками и передними дельтовидными мышцами. Это особенно полезное положение, если вам не хватает подвижности плеч и локтей для достижения стандартного положения.На изображении выше, где показано расположение штанги для приседаний со штангой, также показано положение скрещенных рук из учебника.

3. Ремешки — это отличная золотая середина для тех, кому не хватает подвижности в плечах и локтях, но которые хотят продвинуться в достижении стандартного положения рук, описанного выше. Плотно оберните ремни вокруг перекладины немного шире плеч и возьмитесь за них руками в нейтральном положении как можно ближе к перекладине. Это должно позволить вам достичь более высокого положения локтей, чем вы могли бы достичь другим способом.Это, вероятно, предпочтительный вариант по сравнению со скрещенными руками, когда нагрузка начинает увеличиваться, поскольку она более устойчива.

3. Расположение запястья:

Приседания на спине

Положение ваших запястий не должно быть проблемой во время приседаний на спине. Вес должен полностью поддерживаться трапециями и задними дельтовидными мышцами. Держите запястья в нейтральном положении, чтобы не причинять себе боль в запястье. Если вы не можете этого сделать, вероятно, положение планки неправильное, и вы не создаете надлежащую базу поддержки.

Приседания спереди

Положение запястья обычно больше проблема при приседаниях на груди. Традиционное приседание спереди будет проблематичным, если у вас плохая подвижность или у вас нет стабильного основания на передних дельтовидных мышцах и перед трапециями. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — использовать положение скрещенных рук или подъемные ремни, оба из которых исключают положение запястья.

4. Положение локтя:

Приседания на спине

Локти должны быть как можно ближе к грудной клетке.

Приседания спереди

Высокое положение локтя поможет предотвратить сгибание грудного отдела позвоночника, а также будет способствовать более стабильной опоре для штанги в результате возникающего напряжения в передних дельтовидных мышцах.

5. Ширина стойки:

Расстояние между ногами при приседании в значительной степени является личным предпочтением и должно определяться тем, что ему наиболее удобно. Лучше всего начать с ширины плеч, ставя ступни немного шире или уже, в зависимости от того, что вам больше подходит.Выполните схему приседаний из нескольких различных стоек и посмотрите, насколько глубоко вы можете приседать, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вообще говоря, если вам не хватает подвижности в бедрах, более широкая стойка поможет нейтрализовать это, а также сделает подъем для спины немного легче.

При разной ширине стойки возможны небольшие изменения угла, под которым ставятся ступни (пальцы ног направлены вперед или немного наружу). В целом, чем шире ваши ступни, тем больше будет отведение бедер и тем больше, естественно, ваши колени будут немного направлены наружу.Поскольку вы хотите, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног, вам необходимо отрегулировать угол, под которым указывают ступни. Я бы посоветовал посмотреть, какие положения ног кажутся вам наиболее удобными и которые позволяют вашим коленям двигаться над пальцами ног. Нет смысла приседать с заранее определенным углом стопы, о котором вы читали в Интернете.

6. Напряжение:

Чем больше напряжения вы можете создать во всем своем теле, тем больше у вас будет контроля над движением приседа. Кроме того, вы проработаете больше мышц с большей интенсивностью, что поможет вам сжечь калории и набрать силу и увеличить гипертрофию.Есть несколько действительно простых способов помочь себе в достижении этого напряжения:

1. Как только вы будете уверены в правильном положении стопы, твердо поставьте стопы и попытайтесь повернуть бедра наружу. Лучший способ сделать это — попытаться подтянуть пятки друг к другу и отодвинуть пальцы ног друг от друга. По отношению к левой ноге, например, это означает, что пятка подтягивается вправо, а пальцы ног — влево. Ваши ступни на самом деле никуда не будут двигаться, потому что они должны оставаться в контакте с землей, но само намерение создаст напряжение в ваших ногах и корпусе, которое вы ищете.
2. Представьте, что вы стоите на листе бумаги, который пытаетесь разорвать пополам, используя только ноги. Это поможет правильно задействовать ягодицы, а также предотвратит сгибание коленей внутрь.
3. Вы естественным образом создадите напряжение в верхней части спины за счет размещения штанги, рук и локтей. Лучший способ увеличить это во время приседаний на спине — попытаться согнуть штангу на плечах, как будто вы пытаетесь сложить ее пополам. Для приседания со спиной поднимите локти как можно выше.

Дыхание:

То, чем часто пренебрегают даже самые опытные спортсмены во время тренировок. Способность эффективно дышать может существенно повлиять на вашу способность безопасно и эффективно приседать. Правильное дыхание должно помочь вам сохранять неподвижность туловища и правильное положение во время выполнения приседаний.

Когда вы собираетесь войти в фазу опускания приседания, сделайте глубокий вдох в живот, заставляя его расшириться. Напрягайте мышцы живота и одновременно сжимайте ягодицы.Все это должно немного опустить грудную клетку и слегка наклонить бедра вперед. Это поможет вам с самого начала создать нейтральное положение позвоночника, что жизненно важно для безопасного выполнения приседаний. Этот фактор становится все более важным, поскольку нагрузка на штангу увеличивается, и риск травмы становится намного выше.

Эксцентрическая фаза:

Есть 2 основных способа начать эксцентрическую (или опускающую) фазу приседаний.

1. Первый метод заключается в одновременном сгибании бедер и коленях, опускании ягодиц прямо между пятками. Этот метод обычно позволяет достичь более глубокого диапазона движений, что, как принято считать, приводит к более значительному тренировочному эффекту. Однако, если у вас ограниченный диапазон лодыжки, вам может быть трудно выполнить это движение. Плотность голеностопного сустава может помешать вашим коленям продолжать двигаться вперед при опускании, что естественным образом заставит вас вернуться в положение, описанное ниже.

2. Второй метод — согнуть бедра перед коленями, отталкивая ягодицы назад, как если бы вы пытались сесть на стул, расположенный позади вас.

Скорость спуска

Если вы полностью контролируете планку, чем быстрее вы спускаетесь, тем лучше. Чем больше инерции вы переносите в нижнюю часть диапазона, тем большего «отскока» вы сможете достичь благодаря рефлексу растяжения ваших мышц. Все это будет способствовать тому, что вы сможете переносить более тяжелые нагрузки и значительно приумножите силу.Если, однако, ваша тренировка в большей степени сосредоточена на наращивании мышечной массы, было высказано предположение, что более медленное и более преднамеренное эксцентрическое сокращение вызовет больше гипертрофических стимулов. В этом случае вам действительно нужно замедлить спуск.

Диапазон

Большинство исследований показывают, что чем большего диапазона движений вы можете достичь во время приседания, тем больше будет тренировочный эффект. Следовательно, вам следует идти настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом нейтральное и безопасное положение позвоночника.

Концентрическая фаза:

Лучший способ начать восходящую фазу приседания — одновременно загнать ловушки в перекладину и ступни в землю. Когда вы начнете двигаться вверх, постарайтесь поместить бедра под перекладину, одновременно подталкивая грудь вперед. Для достижения максимального результата во время концентрической фазы вам нужно перемещать штангу как можно быстрее. Если груз тяжелый, то на самом деле он не собирается никуда двигаться особенно быстро, но жизненно важно, чтобы намерение все же присутствовало.

Сохранение напряжения корпуса и поддержание давления в корпусе во время подъема поможет вам сохранять все важное нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

Когда вы достигнете вершины диапазона, обязательно полностью разогните бедра и сожмите ягодицы, чтобы вы набрали каждую унцию набора мускулов от упражнения.

Видео ниже дает отличную схему базовой техники приседаний и некоторые важные визуальные инструкции к письменным объяснениям в этой статье.

Распространенные ошибки:

1. Без сомнения, самая распространенная проблема, которую я вижу в тренажерном зале при выполнении любых упражнений, — это округление спины в какой-то момент во время приседаний. Это положение со сгибанием создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда нагрузка на штангу начинает увеличиваться. Вот почему это то, что вам действительно нужно решить, прежде чем вы начнете переносить серьезный вес. Однако вы не должны чрезмерно компенсировать это, переводя позвоночник в положение разгибания, поскольку это также может вызвать боль в пояснице.Приятное нейтральное и естественное положение спины — это то, что мы здесь ищем, и для меня это, вероятно, самый важный аспект, который вам нужно сделать прямо перед тем, как начать любое приседание.
2. Слишком большое отведение бедер назад в начале спуска. Обычно это вызвано складыванием бедер задолго до колен, в результате чего штанга перемещается впереди вашего центра тяжести и переносит вес на пальцы ног. Самый простой способ решить эту проблему — согнуть колени одновременно с бедрами, что позволит вам опускать ягодицы прямо между пятками по прямой вертикальной линии.
3. Если ваши пятки не касаются пола все время, вероятно, есть 1 из 2 проблем, которые можно легко устранить. Либо у вас сломано колено перед бедром, т. Если первое, то просто сконцентрируйтесь на одновременном сгибании бедер и коленях, а если второе, то вам нужно сделать валик из пенопласта и растянуть икры и подошву стопы (подошвенная фасция), чтобы улучшить вашу подвижность.Если это не помогает, вы можете положить под пятки пластины весом 2,5 кг, что поможет исключить подвижность лодыжек.
4. Если во время эксцентрической или концентрической фазы приседаний ваши колени согнуты внутрь к середине стопы, то вы, вероятно, нанесете себе некоторый вред в течение длительного периода времени. Эта проблема чаще всего вызвана неправильной работой ягодичных мышц. Самый простой способ противодействовать склонности к коллапсу — представить, что вы пытаетесь ногами разорвать лист бумаги, как объяснялось ранее в статье.Кроме того, перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, вы можете ввести специальное разогревающее упражнение для ягодиц. Оберните эластичную ленту вокруг колен и выполните серию приседаний с собственным весом. Бандаж заставит вас оттолкнуться коленями, преодолевая сопротивление, помогая правильно задействовать ягодицы.
5. Как ни трудно в это поверить, многие люди неравномерно размещают штангу на спине. На самом деле это на удивление легко сделать, особенно если перед вами нет зеркала.Чем неровнее штанга, тем больший вес будет смещен в одну сторону, что может привести к вращению и неравномерному развитию. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — немного больше сконцентрироваться. Если у вас есть напарник или наблюдатель, они тоже смогут вам помочь!
6. Неспособность достичь достаточной глубины, хотя и не обязательно является ошибкой, — это обычная черта, которая снижает тренировочный эффект вашей схемы приседаний. Вам определенно не следует увеличивать свой диапазон движений за пределы безопасной точки (т.е. при сохранении нейтрального положения позвоночника). Однако, если вы начинаете концентрическую фазу подъема до того, как ваши бедра достигли хотя бы параллели с коленями, и это не из-за сгибания спины или недостаточной подвижности бедра, колена или лодыжки, тогда вы сокращаете свои повторные шорты ни на что. хорошая причина.
7. Что бы вы ни делали, не выдыхайте слишком быстро. Задержка дыхания во время концентрической фазы подъема поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, которое, как мы уже говорили, является жизненно важным во время эксцентрического движения.Это напряжение в торсе поможет вам оставаться сильным и предотвратит возможные проблемы со спиной.

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания со штангой могут показаться простым упражнением. Однако, когда вы добавите к ним вес, упражнение станет более интенсивным. Вы можете успокоить атлетов, научившись определять приседания со штангой.

Образованные наблюдатели важны для безопасности в тренажерном зале. Если все тренеры заняты другими спортсменами, наблюдатели могут вмешаться и помочь обеспечить безопасность упражнений.

«Определение для приседаний со штангой может позволить спортсменам чувствовать себя безопаснее и увереннее перед каждым подходом или повторением», — говорит специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш. «После того, как спортсмены станут более опытными в механике и вариациях приседаний, мы сможем перейти к приседаниям со штангой».

По словам Уолша, приседания — это основополагающее упражнение для развития максимальной силы и мощности. Узнайте, как делать приседания без штанги, с помощью этих советов.

Прежде чем вы поможете определить приседания со штангой, обязательно сообщите атлету, сколько повторений он планирует сделать.

Начните с проверки оборудования и убедитесь, что весовые пластины прикреплены к штанге. Дважды проверьте правильность высоты планки. Штанга должна быть на уровне груди.

Когда атлет смотрит вперед, страхующий встает позади него лицом к спине. Как только вы окажетесь в этом положении:

• Расположите руку ближе к спине атлета, когда он снимает штангу.При резервном копировании обязательно сохраняйте такое же количество шагов. Вы не хотите заходить слишком далеко назад.
• Держите ноги на ширине плеч, как и стопы атлета.
• Положите руки под руки атлета. Руки должны согнуться, почти сделав V-образную форму. Не прижимайте руки к атлету. Вместо этого оставьте немного места.
• Двигайтесь вместе с атлетом, когда он выполняет приседания со штангой. Вы также будете в положении на корточках, поэтому приготовьтесь согнуть ноги в коленях и толкать бедра вниз и наружу.Делайте это, копируя темп приседаний спортсмена. «Если атлет замедляет ход, страхующий должен быть готов вмешаться и помочь», — говорит Уолш. «Если контроль потерян или техника нарушена, страхующий вмешается и поможет завершить повтор».
• Помогите подъемнику безопасно установить вес.

Уолш напоминает наблюдателям поднимать спортсмена, а не гриф. «Общение корректировщика и спортсмена является ключевым моментом», — говорит он.

Теперь, когда вы обучены тому, как правильно определять приседания со штангой, ознакомьтесь с этими советами профессионалов по выполнению жима лежа.

Как выполнять приседания с низким грифом (и распространенные проблемы)

Приседания — одно из основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Существуют разные варианты приседаний, но в тренировках со штангой наиболее распространены два типа: приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей силовой тренировки. Я фанат приседаний с низкими перекладинами, так как они прорабатывают больше мышц задней цепи, т.е.е. «цепочка» мышц, бегущая вверх по задней части тела. Больше задействования мышц = больше перемещаемого веса. Более того, поскольку приседание с низким грифом требует от вас сгибания во время приседа, вы также будете прорабатывать мышцы нижней части спины.

Хотя приседания с низким грифом могут помочь вам стать сильнее, это не интуитивно понятный способ приседания. Следовательно, есть несколько мест во время выполнения упражнения, где вы можете его испортить, что в лучшем случае приведет к неэффективному приседанию, а в худшем — к травме.

Если вы испытываете неловкость и боль при выполнении приседаний с низкой штангой, Мэтт Рейнольдс, мой силовой тренер и владелец Barbell Logic, расскажет нам о проблемах, которые могут быть виноваты, и о том, как устранить эти фундаментальные проблемы при выполнении упражнений. чтобы сделать это более безопасно и эффективно.

Приседания с низкой штангой Проблема: боль в запястье, локте и / или предплечье

Решение: исправьте настройку

«Когда люди впервые начинают приседать с низкой штангой, — говорит Мэтт, — они часто сообщают о наличии запястья. боль в локте или предплечье после приседания «.

Причина? «Они неправильно настраиваются на приседания с низким грифом».

По словам Мэтта, неправильная установка — самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким грифом. Это потому, что принимать правильное положение по своей сути неудобно: приседания с низким грифом требуют, чтобы ваши плечи, спина и грудь были очень напряженными.Эта стесненность создает полку из мышц между трапециями и задними дельтами, которые будут удерживать штангу на месте. Сохранение этой напряженности во время набора приседаний может утомить, поэтому люди расслабляются. Но именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.

«Когда вы расслабляете плечи и выводите верхнюю часть спины из разгибания, приседание кажется более удобным, но по мере того, как вы становитесь комфортнее, вы убираете ту мышечную полку, которая удерживала штангу на спине. .Чтобы держать штангу на спине, руки должны удерживать вес. И здесь начинается боль в запястье / предплечье / локте ».

Попытка рук удержать на спине 300 фунтов веса — это рецепт травмы. Вы должны держать запястья в разгибании (согнутом назад) или сгибании (согнутом вперед), чтобы удерживать штангу на месте. В то время как у мускулов ваших рук есть на это силы, сухожилиям это не понравится. Они станут капризными от чрезмерного использования и разовьют тендинит, который может отбросить вашу тренировку на несколько дней или даже месяцев.

Разгибание запястья. Неправильно

Сгибание запястья. Неправильный.

Итак, как исправить проблему с настройкой?

Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша планка находится в надежном положении и вы правильно держите ее. Используйте позвоночник лопатки как маркер верхней части мышечной полки. Используйте как можно более узкий хват, сохраняя при этом нейтральные запястья на протяжении всего упражнения — не сгибайте и не разгибайте их. Поднимите грудь, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Во время подъема думайте «прижать руки к бокам».Это поможет удерживать запястья в нейтральном положении во время подъема и не допустить попадания рук в подъемник. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги ложится только на вашу спину.

Если в какой-то момент во время упражнения вы чувствуете тяжесть в руках, ваша установка неверна. Начни с самого начала.

Многим людям сложно перейти в режим с низкой планкой. Это требует некоторой гибкости в плечах. Если вы несколько лет сгорбились, как квазимодо, и не можете принять правильное положение, Мэтт рекомендует пару вещей:

1. Растяните верхнюю часть спины и плечи. Перед каждым сеансом приседаний Мэтт рекомендует выполнять упражнения на растяжку в соответствии с инструкциями силового тренера Пола Хорна. В дополнение к этим предварительным упражнениям на растяжку, вы можете улучшить гибкость верхней части спины и плеч с помощью нашей программы растяжки «де-Квазимодо».
2. Обхватите гриф большими пальцами. Традиционное приседание с низким грифом требует захвата большими пальцами рук за гриф. «Некоторые люди просто не могут занять правильную позицию с большими пальцами на перекладине, потому что им не хватает гибкости в плечах или у них действительно длинные предплечья по сравнению с их плечом», — говорит Мэтт.«И это нормально. Положив большой палец на перекладину [вместо этого], вы можете занять нейтральное положение запястья. Пока вы не чувствуете веса штанги в руках, все в порядке ».

Сначала попробуйте растяжку. Если после нескольких недель растяжки вы все еще не можете выполнить правильную настройку приседаний с низкой штангой, попробуйте положить большие пальцы на штангу.

И если у вас уже есть тяжелый случай тендинита из-за неправильной настройки приседаний с низким грифом, обязательно ознакомьтесь с нашим протоколом о том, как вылечить тендинит двуглавой мышцы плеча.

Приседания с низким грифом Проблема: боль в пояснице

Решение: перестаньте округлять спину

Если вы испытываете боль в спине при приседании, это может быть причиной того, что называется «подмигивание ягодицами».

Мэтт объясняет подмигивание ягодиц как то место, где «ваша ягодица подгибается под вами в нижней части приседа. Вы похожи на собаку, которая какает в лесу.

Пример подмигивания ягодиц или округления поясницы.

Подмигивание прикосновением связано с проблемой глубины. Это происходит в нижней части приседа, потому что атлет позволяет округлить поясницу.Лифтеры делают это, потому что 1) удерживать нижнюю часть спины в вытянутом состоянии в нижней части подъемника неудобно, и 2) округление нижней части спины позволяет им легче проникать в глубину.

«Вместо того, чтобы складывать бедро ниже верхней части колена, оставаясь при этом напряженным, округление нижней части спины позволяет вам сгибаться в глубину», — говорит Мэтт.

Лучшая подсказка для исправления ягодичного подмигивания — «держись крепче». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую подсказку: во время подъема держите ягодицу направленной к стене позади вас.

Эта реплика сработала для моего 9-летнего сына. На прошлой неделе Мэтт тренировал его, как приседать, а у Гаса были проблемы с подмигиванием ягодиц. Как только Мэтт сказал: «Держи задницу на стене», подмигивание исчезло.

Приседания с низким грифом Проблема: боль в бедрах

Решение: Сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Если вам иногда кажется, что вы можете упасть назад во время приседания, вероятно, вы переносите слишком большую часть своего веса на пятки . «Если вы чувствуете, что пальцы ног отрываются от земли, когда вы приседаете, это нехорошо», — говорит Мэтт.«Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы ниже по течению, например, боль в бедре».

Во время приседания ваш вес должен находиться в равновесии между ступнями. Чтобы занять это оптимальное положение, нужно время и опыт (вот хорошее руководство, как это сделать). «Во время приседания ваши ноги должны чувствовать себя приклеенными к полу. Подумайте: «Толкни мои ступни». Это подсказка, которую многие люди находят полезной », — говорит Мэтт.

Приседания с низким грифом Проблема: боль в коленях

Решение № 1: Сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Чаще, чем перенос веса на пятки, переносится слишком большая часть веса на пальцы ног.«Я вижу, что большинство людей встают на подушечки ног во время спуска и подъема в приседе», — замечает Мэтт. «Это переносит вес вперед на ваши колени, и в результате люди жалуются на то, что приседания повреждают их колени».

Решение здесь такое же, как только что обсуждалось выше: балансируйте вес над средней частью стопы. «Вы должны чувствовать тяжесть всей стопы», — советует Мэтт.

Решение № 2: больше наклоняйтесь

Одна из причин, по которой вы можете слишком сильно нагружать пальцы ног, — это то, как вы располагаете туловище во время подъема.

В отличие от приседаний с высокой штангой, которые требуют вертикального положения туловища при спуске, приседания с низкой штангой требуют, чтобы атлет наклонился. «Это пугает многих людей, потому что это не кажется естественным», — сказал мне Мэтт. «Обычно они стараются поддерживать вертикальное положение туловища, потому что привыкли приседать с высокой перекладиной».

Когда вы остаетесь в вертикальном положении во время приседаний с низким грифом, ваши колени смещаются вперед. Когда ваши колени смещаются вперед, штанга перемещается вперед. Когда штанга перемещается вперед, ваш вес переносится на пальцы ног, и у вас возникают проблемы с болью в коленях.

«Когда вы наклоняетесь больше, чем вы думаете, ваша задница будет отклоняться назад. Когда ваша ягодица отводится назад, это помогает вам удерживать штангу над средней частью стопы и задействовать мышцы вокруг бедер, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того, чтобы оказывать все давление на колени », — говорит Мэтт.

Итог: выполняя приседания с низким штангой, наклоняйтесь больше, чем вы думаете, что вам нужно.

Решение № 3: Ведите бедрами вверх

Другая причина, по которой вы можете переносить слишком большой вес на пальцы ног, лежит в ваших бедрах (которые сами по себе не лгут).

Самая распространенная проблема, с которой вы сталкиваетесь, когда люди встают при приседаниях, заключается в том, что они ведут не бедрами. «Большинство людей просто хотят приподнять грудь как можно скорее, потому что им кажется, что их сейчас сложат пополам из-за того, что они [так сильно] наклонились», — сказал мне Мэтт. «В конечном итоге происходит то, что люди начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, колени смещаются вперед, а вес смещается вперед, что приводит к менее эффективному подъему и возможной боли в коленях.

Чтобы этого избежать, думайте «бедра в первую очередь». Вытолкните ягодицу из нижней части приседа. Большую часть пути оставайтесь согнутыми. Встаньте с грудью, когда вы пройдете примерно 75% пути.

Как замечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее, но и задействовать больше мышц: нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Решение №4: Приседания чуть ниже параллели

С глубиной приседаний вы не хотите уходить слишком высоко или слишком низко.Вы хотите сделать все правильно. И большая правая глубина чуть ниже параллели. Вы знаете, достигли ли вы чуть ниже параллели при приседании, если складка ваших шорт на бедре хоть немного ниже колена.

Удары на глубину чуть ниже параллельности — это не только самый безопасный и легкий метод для колен, но и самый эффективный метод, так как он позволяет задействовать как можно больше мышц.

«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, — объясняет Мэтт, — заключается в том, что эти гигантские группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы — все растянуты и работают.Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы. Все остальные мышцы — нет. Итак, подколенные сухожилия не растягиваются, ягодицы [не растягиваются]. Итак, вы оставляете все эти большие мышцы без внимания. Они не могут эффективно выполнять приседания «.

И если вы опускаетесь слишком далеко ниже параллели (также известного как «задница к траве»), ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из подъемника.

Визуально проверьте свою глубину, сняв себя на видео, убедившись, что складка бедра находится чуть ниже верхней части колена, и убедившись, что нижняя часть приседа находится в максимально напряженном положении, доходя до ягодиц.Слишком глубокая обычно кажется более комфортной, а комфортная — неправильной.

Если вам по-прежнему не удается найти правильную глубину, установите маркер глубины. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верхней части икры, около 12-14 дюймов высотой для большинства парней. Встаньте так, чтобы маркер находился на расстоянии 4-6 дюймов позади пяток, в своей обычной позе приседания — пятки на ширине плеч, пальцы ног примерно на 30 градусов. Присядьте, оттянув бедра назад и опустив их до маркера.Коснитесь маркера, не садясь на него, и сделайте паузу, не расслабляясь. Встаньте назад, ведя бедрами, и не позволяйте груди опускаться вперед. Проверьте глубину с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера.