Содержание

эктоморф, мезоморф, эндоморф. Соматотипы, как определить тип телосложения

Эта статья для тех, кто упорно тренировался, правильно питался и всё равно не ощутил никаких результатов, в то время, как кто-то делал то же самое и в такие же сроки добился хорошей формы.

«Почему же так не справедливо? — говоришь ты. — Ведь я так же старался(лась) даже больше тренировался(лась)!!..Что же со мной не так?» Я отвечу… Всё с тобой нормально. Просто все мы разные, разного типа телосложения и каждому нужен свой подход к тренировкам и питанию.

Прочитав эту статью до конца, ты поймёшь свои ошибки и сможешь так же добиться поставленных целей.

Какие соматипы бывают

Начну с азов: все люди, мужчины и женщины по типу своего телосложения (соматипу) делятся на 3 группы (да…есть в нас всё же что-то общее, как ни крути): эктоморфы, мезоморф и эндоморф. (Ооо…опять непонятные термины).

Есть еще и смешанный тип, но о нем позже. Не переживай, всё очень просто, наберись терпения.

Для лучшего понимания объясню, откуда же эти термины взялись.

Соматип – это конституция тела человека, определенное строение скелета и мышц, индивидуальный для каждого обмен веществ.

Понятия «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» ввел У. Шелдон. (Потратил уйму сил и времени ради твоего преображения).

Эктоморфный тип – отличительной особенностью этого типа является низкая масса тела, хрупкость, утонченность, слабое развитие внутренних органов.

Мезоморфный тип – этот тип людей отличается пропорциональным телом, хорошей физической формой. Они психически очень устойчивые.

Эндоморфный тип – у этого типа людей очень хорошо развиты внутренние органы и наблюдается избыточный вес.

Фото.1. Эктоморфный тип телосложения.

Три способа как определить свой тип телосложения

Итак, с общей информацией разобрались. А как же понять, к какому типу ты относишься. Для этого тебе нужно, для начала, посмотреть на себя в зеркало (сделай это прямо сейчас, чтобы лучше понимать о чем я буду говорить) и оценить себя в соответствии со следующей информацией.

Ну что, посмотрел(а)? А теперь давай разбираться.

Если у тебя небольшое тело, плоская грудь (или маленький размер груди у женщин), узкие плечи, относительно длинные руки и ноги, если тебе трудно набрать вес и накачать мышцы, если у тебя быстрый метаболизм (то есть калории сжигаются очень быстро), худая фигура с прямыми линиями тела, то ты – истинный эктоморф .

Если у тебя: средний рост, пропорциональное тело, для мужчин – атлетическое телосложение, для женщин – стройная фигура, если ты относительно легко можешь сбросить лишний вес (то есть метаболизм относительно быстрый), если тренировки быстро дают результат, то ты – мезоморф .

Фото.2. Мезоморф в форме.

Если у тебя круглое полноватое тело, для девушек – грушеобразная фигура с тонкой талией и широкими бедрами, низкий рост (не всегда, но зачастую), если тебе сложно сбросить вес, калории сжигаются медленно, если ты быстро устаешь, то ты –

эндоморф .

Для наглядности ниже приведен рисунок.

Фото.3. Эндоморфы менее рельефны.

Ну что, определился(лась)? Если да, то прекрасно, если же не получилось, то вот еще несколько приёмов определения своего типа телосложения, абсолютно не сложных в исполнении.

2 способ. Замеры суставов

Возьми сантиметровую ленту и замерь окружность запястья в самой тонкой его части. С помощью этого замера можно определить к какому ты типу относишься.

Итак, для взрослого мужчины показатели следующие: 150-175 мм – эктоморфный тип, 175-200 – мезоморфный, более 200 мм – эндоморфный тип телосложения. У женщин: эктоморф – менее 150 мм, мезоморф – 150-170 мм, эндоморф – более 170 мм.

Можно так же измерить окружность лодыжки в самой тонкой части, и нужно учитывать, что здесь показатели будут на 5-6 см больше, чем на запястье.

Третий способ. Замер груди для определения типа телосложения

Необходимо определить 2 показателя:

Первый. Сделай так, как показано на рисунке. Угол, который образуют большие пальцы и есть этот первый показатель, о значении его я скажу ниже.

Фото.4. Замер параметров грудной клетки.

Для определения второго показателя тебе понадобится линейка. Измерь ширину и толщину грудной клетки на уровне самой выступающей части груди. Получилось? А теперь толщину раздели на ширину. (не слишком сложно?)

Теперь расшифруем полученные показатели: для эндоморфа характерно: угол больше 90 градусов, второй показатель больше 0,75. Для эктоморфа: 90 градусов, второй показатель — меньше 0,65. Для мезаморфа: 90 градусов, и 0,65-0,75 второй показатель.

Если ты никак не можешь отнести себя к какому – то одному типу, то у тебя смешанный тип телосложения, и здесь тебе поможет наука. Всё тот же У. Шелдон разработал семибальную систему, позволяющую оценить более точно соматип человека.

Как определить промежуточный тип телосложения

Итак, первая цифра оценивает долю энтоморфа, вторая – мезоморфа, третья – эктоморфа.
Чтобы было понятней вот конкретный пример «1-7-1»: эндоморф-1, мезаморф-7, эктоморф-1. То есть наибольший вклад из трех составляющих принадлежит мезоморфу. Следовательно, наиболее подходящая система тренировок и питания – соответствующая мезоморфу.

Так как 100% соматипов очень мало, то придется хорошо потрудиться, чтобы выбрать правильный путь своего преображения. Обычно, по какому-то параметру ты можешь принадлежать одному соматипу, а по другому параметру – другому.

В таком случае нужно выводить среднее значение между тремя типами.
Или пример конкретнее, если человек легко наращивает мышцы, но вместе с этим и легко наращивает вес, то есть мышцы находятся под слоем жира, то такого человека можно отнести к типу эндомезоморф со шкалой «5-6-1» и в таком же соответствии подбирать правильные тренировки и питание.

Тебе конечно сложнее чем тем, у кого наиболее выражен один соматип, но согласись, ради результата стоит потратить немного сил и времени.

Надеюсь, тебе была полезна эта статья. Если это так – ставь лайк ниже.
Работай над собой, и ты сможешь преобразиться и, наконец, будешь гордиться собой. Всё в твоих руках. Удачи!!!

Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения.

Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения.

  • Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.
  • Мезодерма — срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой системы и сердечно-сосудистой системы.
  • Эндодерма — это внутренний слой, который отвечает за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ним.

Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоёв приводит в последствие к ярко выраженным чертам телосложения. Как можно самому определить тип телосложения? Условно выделяют следующие типы телосложения человека (мы говорим условно, потому что в чистом виде не существует ни одного из этих типов, всегда присутствует смешение всех трех типов, но с преобладанием одного или двух типов).

Эктоморфный тип (или астенический) определить довольно легко – это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — гармонично сложенная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время, у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости — из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день. Однако диета эктоморфа должна быть богатой белками и тяжелыми углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам (практиковать бодибилинг или другой вид спорта), так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника – гиперлордоз, кифоз, сколиоз.

Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.

Набор мышечной массы для эктоморфа задача не из легких. Человек с эктоморфным типом телосложения должен заниматься по индивидуальной программе, которая требует профессионального подхода тренера и диетолога.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с широкими костями и развитыми суставами. Мезоморфы выглядят плотными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте.

Бόльшая часть мезоморфов это мужчины, так как у них преобладает выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами (яичками), у женщин – корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может развиваться мускулатура.

Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина.

Мужчины также чаще мезоморфы, потому что оставила свой след эволюция. Мужчина миллионы лет был вынужден охотиться, защищать женщин и семью, в результате чего, всегда выживали только сильнейшие. По мере адаптации, тело мужчины развивалось именно как мезоморфный тип, о чем свидетельствует анатомия человека.

Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться успехов в спорте, в некоторых видах спорта, напротив, мышечная масса мешает добиваться успеха, например, бег на длинные дистанции, марафонский бег, художественная гимнастика и т.д.

Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка) мезоморф легко набирает вес, но также легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро.

Эндоморфный тип

Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному – кости и мышцы прячутся под развитым жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы очень склонны к полноте.

Многие эндоморфы, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, у эндоморфов кость средняя, не тонкая как у эктомрфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом.

Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связана с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка.

Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ медленный, восстановление тела медленное. Но есть одно преимущество – им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть хочется.

Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что позвоночник привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке. Плюс, если период роста организма сопровождается лишним весом, деформируются ноги и становятся Х-образными.

Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо подобрать такую диету, которая бы создавала дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.

Интересным является тот факт, что гарвардский ученый Уильям Шелдон одним из первых в свое время выявил связь между типом фигуры и темпераментом человека. И на основе своих исследований он постоил анатомический класификатор, в котором каждому из типажей телосложения ученый сопоставил индивидуальный набор личностных черт характера. Благодаря трудам У.Шелдона, можно составить характеристику конкретного человека, основываясь лишь на его внешние данные (рост, вес) и описание фигуры.

Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.

В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов. У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира. У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.

«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Виды и основные правила тренировок для эктоморфа

Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно. Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол, баскетбол. Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.

А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:

— условно поделите своё тело на 2-3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.

В начале тренировки сделайте 10-15 минутную разминку.

Длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.

Увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.

Обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.

Время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.

Определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2-3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.

Принципы питания для эктоморфа

Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле. Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса. Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50-60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель). От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20-30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5-6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.

Научитесь расслабляться и не забывайте о сне

Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, и применять техники расслабления: , йогу, оздоровительную гимнастику или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.

Впервые о теории соматипирования в 1940г. заговорил профессор Уильям Шелдон. Система соматотипов – это некая характеристика телосложения, состоящая из совокупности непрерывно распределенных «компонентов», которых существует всего три: , и . По мнению самого профессора, чистые соматотипы в природе практически не встречаются, зато широко распространены такие типы телосложения, как «худые эндоморфы» или «жирные мезоморфы».

Шелдон считал, что для верного определения соматотипа необходимо обратить внимание на то, каким ребенком человек был в детстве. Хрупкий худенький малыш или упитанный крепыш более ярко расскажут об истинном соматотипе, нежели сформированная питанием, тренировками или их отсутствием, фигура в 25-30 лет. От того, какой тип телосложения был дан природой, следует отталкиваться при формировании стратегии тренировок и питания.

Эктоморфный тип телосложения

Или астеникам присуще худощавое телосложение с длинными, тонкими руками и ногами, с узкой грудной клеткой и плечами. Нервная система с повышенной активностью. Благодаря врожденному быстрому , уровень подкожного жира очень низок, а это снижает предрасположенность к занятиям бодибилдингом. Каждый килограмм мускулатуры набирается эктоморфами с большущим трудом, а добытые титаническими усилиями результаты быстро исчезают при прекращении тренировок даже на короткий срок.

Эктоморфам рекомендовано проводить короткие (не более 45 минут) высокоинтенсивные тренировки с минимальным количеством кардионагрузок. В вопросах питания, типичным эктоморфам необходимо употреблять большое количество пищи с повышенной калорийностью и делать это часто (5-6 раз в день).

Высокоуглеводная пища должна составлять минимум 50% дневного рациона. Белок нужно употреблять в таком количестве, чтобы на 1 кг собственного веса приходилось 1-2гр. Жидкости необходимо потреблять около 2. 5 л в сутки. Чтобы обуздать высокий метаболизм эктаморфам рекомендуют тратить на сон не менее 8 часов в сутки.

Мезоморфный тип телосложения


Этот соматический тип природа наделила широкой грудной клеткой и такими же широкими плечами, объемными мышцами и практически полным отсутствием жира. Несмотря на быстрый метаболизм, (их еще называют нормостениками) без каких-либо физических нагрузок и при неправильном, чрезмерно калорийном, питании легко набирают лишние килограммы подкожного жира.

Под правильным питанием подразумевается ограничение жиров до 10-20% от дневного рациона и акцентирование внимания на углеводах – 40-50%. Белок следует употреблять по классической схеме – 2-3гр на килограмм собственного веса.

Врожденная предрасположенность к атлетическому телосложению позволяет мезоморфам добиться значительных успехов в бодибилдинге, главное – тренироваться с полной самоотдачей не менее 2-3 раз в неделю. Людям с подобным телосложением подходят тренировки по принципу Джо Вейдера и аэробные занятия.

Эндоморфный тип телосложения


Или гиперстенический тип обладает, как правило, округлыми формами, широкой костью, короткими массивными конечностями, широкими бедрами и талией, а также высоким процентом жировой ткани. Этот соматотип один из самых распространенных.

Для придания и поддержания рельефности, эндоморфам рекомендовано придерживаться высокобелковой диеты (40-50% от дневного рациона), с полным исключением простых сахаров и мучных продуктов, с умеренным употреблением углеводов (25-35%).

Тренировки необходимо проводить на регулярной основе с преобладанием базовых упражнений для ускорения метаболизма и кардионагрузок. Предпочтительны такие тренинги, как сплит-системы «2+1» или «3+1».

Как определить тип телосложения?

Из-за того, что в природе чрезвычайно редко встречаются «чистые» классические виды телосложения, определение соматотипа может вызвать определенные трудности. Именно поэтому создано множество методик определения типов сложения тела. Итак, как определить соматотип?

Межреберный угол

Одним из способов определения телосложения является измерение величины межреберного угла, который образуют самые нижние ребра. Система измерения очень проста – необходимо ладонями нащупать нижнюю границу ребер, приложить к ним большие пальцы обеих рук и в зависимости от ширины угла их расхождения уже отталкиваться в определении соматотипа.

Если межреберный угол меньше 90 градусов, то есть острый, значит, вид телосложения принадлежит к эктоморфной группе. Мезоморфы являются обладателями границ нижних ребер с прямым углом в 90 градусов. Тупой, более 90 градусов, угол характеризует телосложение, как эндоморфное.

Обхват запястья

Соматотип с легкостью можно определить с помощью обхвата запястья рабочей руки средним и большим пальцами другой руки.

У эктоморфов большой и средний пальцы перекрывают друг друга. Если пальцы едва соприкасаются, то это явный признак мезоморфного типа телосложения. Те случаи, когда средним пальцем невозможно дотянуться и соприкоснуться с большим, сигнализируют о принадлежности к эндоморфной группе телосложения.

Для определения соматотипа также можно измерять самое узкое место запястья, чуть ниже косточки, обычной рулеткой. Показатели обхвата запястья эктоморфов будут варьировать в переделах 15-17.5 см. У мезаморфов цифры будут находиться в диапазоне от 17.5 до 20 см. В свою очередь, эндоморфы обладают запястьями, обхват которых превышает 20 см.

Длина ног

Измерение длины ног является действенным способом для определения соматотипа.Человеческий рост и длина нижних конечностей взаимосвязаны. Например, идеальной длиной ног считается цифра, равная половине роста человека.

Для того, чтобы измерить длину ног, измерьте расстояние от пола до вертельной точки (бугор бедренной кости), которая находится прямо напротив тазобедренного сустава. Так обладатель ног, длина которых меньше половины роста или длиннее всего на 2-4 см, является ярким представителем эндоморфного типа телосложения. Длина ног мезоморфов длиннее половины собственного роста на 4-6 см. Эктоморфный типаж предполагает такую длину ног, которая будет превышать половину роста на 6-9 см.

Style Итог

Результаты тестов могут дать спорный результат, так как в природе практически не встречаются «чистые» соматотипы. Не стоит расстраиваться, если Ваш типаж не соответствует ожиданиям. Благодаря появлению в культуризме специальных методик тренировок и систем питания, имеющиеся признаки соматотипа человека с легкостью можно изменить на желаемые и в дальнейшем поддерживать их столько, сколько будет необходимо для достижения поставленных целей.

Телосложение — это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза — последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция — это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.


Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований внутреннего — эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего — мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного — эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже — спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.


Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы — довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц — катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры — около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма — 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.


Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они — экстраверты, по натуре — бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них — фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия — незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры — 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок. фото снизу

Среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц). фото снизу

Низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани. фото снизу

 

Каждый тип фигуры имеет свою особенность к тренировкам и цель поэтому у каждого человека который приходит в тренажерный зал своя цель эктоморфу нужно набрать мышечную массу, эндоморфу сбросить лишний вес, мезоморфу накачать мышечную массу поэтому каждая программа тренировок которую составляет тренер индивидуальная разные особенности тренировок подразумевает каждый тип сложения исходя также из особенности обмена веществ так как у всех трёх типов сложения он разный природа так наградила каждый тип сложения и  уже от него никуда не уйти его нельзя изменить таблетками спортивным питанием и прочими средствами чтобы изменить особенности организма которые за программированны организмом.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок для мезоморфа

Основная цель мезоморфа это накачать мышечную массу а потом сделать тело рельефным поэтому тренировки мезоморфа должны состоять из базовых упражнений жим лёжа, приседания со штангой, подтягивания c отягощением, сгибание рук со штангой стоя, французский жим лёжа  и других подсобных упражнений.

Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эктоморфа

Основная цель эктоморфа это накачать себе мышечную массу и всегда им хочется очень быстро это сделать но есть одно но этот тип сложения очень медленно набирает вес поэтому нужно с этим смириться и тренироваться если только вы не тренируетесь с фармакологией тогда эффект от тренировок будет намного быстрей.

Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Эндоморф один из сложных типов сложения для того чтобы их фигура была рельефной и подтянутой нужно много уделять времени тренировкам так как их генетика и обмен веществ уже природа создала чтобы набирать лишний избыточный вес легко а не мышцы им тяжелее но есть плюсы они быстро восстанавливаются после тренировок это замечено очень многими тренерами и силовые показатели значительно быстрей растут но много упражнения которые им нужно делать как  мезоморфу эктоморфу не всегда эндоморф сможет легко выполнить так как большой вес этому помеха.

  • Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
  • В конце тренировки на ноги растяжка.
  • Запас от количества повторений 3 не более.
  • В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 /5 /7неделя

  • Жим ногами 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
  • Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

  • Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 8р
  • Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
  • Разведение рук стоя 3п 12р
  • Подъём ног лёжа 4п 12р
  • Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Подъём на носки стоя 2п 70р
  • Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р

2/4/6/8 неделя

Понедельник

  • Приседания с гантелями 3п 12р
  • Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
  • Сведение ног сидя 2п 30р
  • Разгибание ног сидя 2п 10р
  • Подъём на носки стоя 2п 60р
  • Велосипед лёжа на спине  3п 30р
  • Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

  • Отжимания от пола на коленях 3п 12р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 10р
  • Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
  • Жим сидя с гантелями 3п 10р
  • Подъём ног лёжа 3п 10р
  • Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

  • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
  • Сгибание ног лёжа 3п 8р
  • Сведение ног сидя 3п 20р
  • Разгибание ног сидя 2п 8р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
  • Гиперэкстензия с весом 3п 15р

Теория соматипов: эктофорф, мезоморф, эндоморф

Мы все любим сетовать на свое телосложение и генетику. Кто-то жалуется на быстрый набор жира и медленный сброс веса, кто-то — на мучительно медленный набор мышечной массы. А есть такие везунчики, которые от природы атлетичны, но не этого хотят — хотят быть хрупкими, с аристократично тонкими запястьями и выпирающими ключицами. Так называемые соматипы — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Но так ли верна эта теория?

Кто придумал эту теорию?

Автором теории соматотипов является американский психолог Уильям Шелдон (William Herbert Sheldon). Основной смысл его работы “Atlas of Man” 1954 года заключался в попытках найти закономерность между телосложением человека и его психологическими характеристиками.

Однако уже в 1970-х годах стало ясно, что теория не является верной, и тип фигуры человека не определяет его физические и умственные характеристики(1). При этом современное переложение теории на силовые тренировки вообще не имеет под собой доказательной базы.

Что такое соматотип?

Теория Шелдона говорит о том, что в каждом человеке присутствуют все три соматотипа одновременно — эндоморф, мезоморф и эктоморф — однако один или несколько типов могут быть выражены более ярко, чем другие. Всего автор разделял порядка 200 градаций.

Телосложение каждого человека обозначалось как кодировка из трех цифр в шкале от «1» до «7» в порядке эндо-мезо-экто. При этом даже первичные исследования автора показывали, что чистых соматотипов не существует, а наиболее частыми являются «3-4-4», «4-3-3» и «3-5-2»(2).

Фотографии обнаженных студентов

Работа Шелдона “Atlas of Man” строилась на анализе обнаженных фотографий студентов, сделанных с разных ракурсов. После выхода книги выяснилось, что студенты не подозревали, что их снимают для эксперимента, а фотографии могут быть приданы публичности.

Учитывая то, что это были студенты таких университетов, как Harvard, Princeton и Yale, книга подверглась жесточайшей критике. Кроме этого, вторую часть работы, “Atlas of Woman”, состоящую из обнаженных фотографий девушек, Шелдону так и не дали опубликовать(3).

Критика соматотипов

Через несколько лет выяснилось, что подобная логика использовалась нацистскими учеными для селекции «правильных» и «неправильных» людей(3). Шелдона стали открыто называть расистом, поскольку целью его работ было определение «самых умных» студентов.

Ассистентка доктора, работавшая с ним при составлении книги, позже сообщила, что Шелдон подтасовывал результаты, отвергая телосложения, не укладывающиеся в его логику. В итоге как репутация доктора, так и сама теория соматотипов, были полностью разгромлена.

Влияние стереотипов

Более поздние исследования психологов говорят о том, что Шелдон, судя по всему, обобщил стереотипы западного общества — худых людей всегда считали более «аристократичными», а значит образованными и умными, тогда как полных, «крестьянского типа», — глуповатыми.

Влияние подобных стереотипов огромно. Даже школьные учителя склонны относиться к худому ребенку как к более умному, а к спортивному непоседе — как к будущему хулигану с весьма средними умственными способностями. Толстых же детей никто не считает спортивными.

Соматотипы и рост мышц

Последние научные исследования говорят о том, что на скорость набора мышечной массы влияют такие факторы, как p-ratio (процент усвоения протеина мышечной тканью), скорость метаболизма и выведения токсинов(4), а не рост человека, строение его костей или скелета.

Важно понимать, что теория соматотипов изначально вообще не имела отношения к силовым тренировкам, и разрабатывалась для нахождения взаимосвязи между телосложением и темпераментом. При этом уже в начале 1970-х было ясно, что четкой связи не существует.

Источник. (со ссылками на исследования)

Лично мой опыт: я думала, что я — эктоморф. У меня очень тонкие запястья, я высокая, длинноногая, и мне всегда было сложно набрать вес. На деле: оказалось, что надо было просто начать нормально есть и тренироваться. И жир, и мышечная масса набираются. Жир — быстро, мышцы — сложнее, как почти у всех женщин, без связи с «эктоморфностью».

Как узнать тип своего телосложения: 4 способа

В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру?» я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому соматотипу Вы относитесь.
Существует несколько способов.

Измерение обхвата запястья

Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.

Тип телосложения (соматотип) Обхват запястья (мужчины) Обхват запястья (женщины)
Эктоморфменьше 18 смменьше 15 см
Мезоморфот 18 до 20от 15 до 17
Эндоморфот 20 и большеот 17 и больше

 

Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.

Определение эпигастрального угла

Эпигастральный угол – это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер. Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.

Тип телосложения (соматотип) Значение эпигастрального угла °
Эктоморфменьше 90°
Мезоморф90°
Эндоморфбольше 90°

 

Определение антропометрических показателей

Антропометрические показатели – это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.

Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.

Определение типа телосложения на основе визуальной оценки

Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.

Для чего нужно знать тип телосложения?

Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#похудение

упражнений для типов телосложения Endo Morph или Endo Mesomorph | Живите здоровым

Хизер М. Дж. Эмерсон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Есть определенные типы упражнений, которые подходят для определенных людей, потому что у всех людей разные типы телосложения. Три наиболее распространенных типа телосложения — это эктоморф, эндоморф и мезоморф; Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, эндоморфы — медленным, а мезоморфы могут довольно легко нарастить мышечную массу. Иногда некоторые люди представляют собой комбинацию двух из трех типов телосложения.Есть несколько упражнений для эндоморфов и эндомезоморфов.

Понять эндоморфа

У эндоморфа более коренастое, округлое и пышное телосложение. Этот тип телосложения более склонен к легкому накоплению жира и имеет тенденцию удерживать жировые отложения в нижних частях своего тела. Когда жир накапливается в нижних частях тела, эндоморф считается «грушевидным». Тип телосложения эндоморфа может наращивать мышцы, но, скорее всего, они нечеткие.

Упражнения для эндоморфов

Одним из самых эффективных упражнений, которые эндоморфы могут выполнять для похудения, являются упражнения для сердечно-сосудистой системы. Было доказано, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений дает наилучшие результаты, когда речь идет об уменьшении окружности талии, повышении метаболизма тела и устранении общего процента жира в организме. По данным Центров по контролю за заболеваниями, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны получать 150 минут умеренной физической активности в неделю, но человеку с телом эндоморфа может потребоваться больше еженедельной физической активности.Одним из наиболее эффективных видов сердечно-сосудистых упражнений, которые могут помочь эндоморфу уменьшить жировые отложения, являются ВИИТ. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и сочетает в себе интенсивные всплески активности с фиксированными периодами менее активной активности, что может дать человеку максимальные результаты сжигания жира.

Познакомьтесь с эндо-мезоморфом

Тип телосложения эндомезоморфа схож с телосложением эндоморфа из-за его способности легко накапливать жир; тем не менее, этот тип тела также позволяет нарастить значительную мышечную массу.Люди с эндо-мезоморфным типом телосложения, как правило, имеют грудь маленького и среднего размера, большие бедра и толщину в талии и лодыжках.

Упражнения для эндо-мезоморфа

Сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок может помочь эндомезоморфу прийти в форму. Некоторые сердечно-сосудистые упражнения, которые могут помочь эндо-мезоморфу улучшить свое телосложение, включают бег трусцой, бег, езду на велосипеде и плавание. Силовые упражнения, которые могут помочь эндо-мезоморфу, включают в себя боковые выпады и приседания.Один из видов упражнений, сочетающих сердечно-сосудистые и силовые тренировки, известен как круговая тренировка, и это один из самых полезных видов упражнений для тела эндо-мезоморфа, поскольку он помогает одновременно наращивать силу и выносливость.

Индивидуальный план питания для вашего типа тела

4 простых совета для эндо-мезо типа тела

Как эндо-мезо, у вас есть отличные гены для набора мышечной массы. Но вы также набираете жир быстрее, чем большинство.

Для вас питание очень важно.И вам нужно будет настроить его, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.

Хорошая новость в том, что это не должно быть сложно! С моей простой схемой питания из 4 частей вы нарастите мышцы и сожжете жир.

1. Правильный баланс калорий

Первое и самое важное — это найти ваш личный баланс калорий.

Часто эндо-мезо на самом деле недоедают , чтобы избавиться от упрямого жира. Однако недоедание контрпродуктивно и пагубно сказывается на метаболизме.

Следовательно, вам нужно найти цель по калориям, которая поможет вам похудеть, не нарушая обмен веществ.

2. Выбор здоровой пищи

Далее, тип пищи, которую вы едите, — это самое простое изменение, которое вы можете сделать для достижения своих целей в фитнесе. Постарайтесь добавить в свой рацион больше натуральных цельных продуктов. И избегайте обработанных или расфасованных продуктов.

Здоровая пища содержит больше питательных веществ без пустых калорий. Именно то, что вам нужно для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Получите список здоровых продуктов

3.Simple Carb Cycling

Еще один важный аспект питания — это макроэлементы, в частности углеводы.

Чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов называется углеводным циклом. Дни с низким содержанием углеводов сжигают больше жира. В то время как дни с высоким или средним содержанием углеводов дают вам энергию, когда она вам нужна.

Кроме того, углеводный цикл способствует метаболической гибкости. Другими словами, вы лучше сжигаете как углеводы, так и жиры для топлива .

5 потрясающих преимуществ велоспорта

4. Прерывистое «голодание»

Наконец, вы можете использовать прерывистое голодание, чтобы стать стройным и мускулистым.Это концепция того, чтобы есть меньше в определенные периоды дня. Затем съешьте большую часть калорий в течение определенного периода времени.

Однако прерывистое голодание — не волшебство само по себе. Это просто помогает снизить уровень сахара в крови на часть дня.

Когда есть, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы

Также важно понимать, что совсем не обязательно поститься. Вам нужно только снизить количество углеводов и калорий за пределами периода кормления.

Какой у меня тип телосложения? (Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф)

Генетика играет важную роль в том, как мы выглядим и как наш организм обрабатывает пищу, которую мы едим.

Если вам сложно похудеть или нарастить мышечную массу, возможно, ваша генетика настроена против вас.

Все начинается с того типа телосложения, с которым вы родились. От вашего типа телосложения будет зависеть, насколько легко или сложно будет изменить состав тела.

Итак, неизбежный вопрос: какой у меня тип телосложения?

Добро пожаловать во вторую часть серии упражнений WCT по наращиванию мышц, где мы поможем вам изучить простые и эффективные стратегии, которые помогут вам добавить мышечной массы к вашему телу.

В Части 1, Как нарастить мышцы естественным образом с помощью научно проверенных методов, мы обсуждаем основные концепции физиологии упражнений, которые вы должны понимать, чтобы нарастить мышцы. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать этот пост.

Сегодня мы поговорим о реальности роста мышц — чего ожидать и как ваша генетика повлияет на вашу внешность.

Мне потребовалось всего 10 лет, чтобы разобраться во всем этом. Теперь вы получите это за 5 минут или меньше.

Этот пост будет посвящен

— Какой у тебя тип телосложения? Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы

— Как генетика и тип телосложения влияют на ваш потенциал наращивания мышц

— Как быстро вы можете ожидать естественного наращивания мышц

— Стратегии тренировок для разных типов телосложения

Какой у меня тип телосложения?

Существует три разных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Весьма вероятно, что вы автоматически узнаете, кто вы, после прочтения описания. Также возможно, что вы гибрид, то есть у вас небольшое сочетание двух типов телосложения, которые мы вскоре опишем.

Начнем с эктоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы — это люди, которые всю жизнь были худыми. У них, как правило, мелкие суставы (узкие запястья, лодыжки, талия и т. Д.), И им сложно набирать вес.

Если вы когда-нибудь считали себя тощим, худым или долговязым, то вы эктоморф.

Это люди, которые обычно могут есть все, что хотят, и никогда не набирают вес.

Эктоморфы, вероятно, никогда не заболеют ожирением.

Вот несколько примеров эктоморфов.

  • Брэд Питт в Fight Club
  • Тоби Магуайр в Человеке-пауке
  • Почти все модели Victoria Secret

Эктоморфы, которые занимаются физическими упражнениями и фитнесом, всегда худощавы и имеют менее 10% жира.Это люди, которых вы видите на обложках журналов о фитнесе. Их мускулы не громоздкие; они маленькие, хорошо развитые и четко очерченные.

Так каковы отличительные черты эктоморфа?

— Тонкий
— Маленькие суставы
— Узкая талия
— Минимальная мышечная масса
— Трудности набора веса

Если вы эктоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как фитнес-модель.

Эндоморф

Эндоморф — противоположность эктоморфа.Это люди, которые всегда были немного тяжелее своих одноклассников. Они никогда не были худыми и могут очень и очень легко прибавить в весе.

Это люди, которые больше всего борются за похудение. Один плохой обед может означать начать все с нуля.

Эндоморфы имеют более крупную оправу с более крупными суставами.

Они, вероятно, никогда не станут такими худыми, как модель Victoria Secret, если они полностью не умрут себя голодом.

Вот несколько примеров эндоморфов.

  • Брок Леснар из рестлинга
  • Брайан Шоу из сериала «Самый сильный мужчина в мире»
  • Ким и Хлоя Кардашьян

Источник изображения: https://en.wikipedia.org/wiki/Brock_Lesnar

Эндоморфы, занимающиеся физическими упражнениями и фитнесом, обычно предпочитают силовые виды спорта, требующие роста и силы.

Эндоморфы очень сильны. Люди, которые соревнуются в сумо или чемпионате мира среди сильнейших мужчин, обычно являются эндоморфами.

У них более высокий процент жира в организме, и, вероятно, он никогда не будет ниже 15%.

Так каковы отличительные черты эндоморфа?

— Пышные формы
— Большие суставы
— Широкая талия
— Высокое содержание жира в организме
— Трудности похудения

Если вы эндоморф и в отличной форме, вы с большей вероятностью будете выглядеть как сильнейший мужчина в мире.

Мезоморф

Мезоморфы находятся посередине между двумя предыдущими. Обычно считается, что у них «спортивный» тип телосложения. Эти люди могут пойти любым путем.Они не тощие и не очень тяжелые.

Если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то, скорее всего, вы мезоморф.

С учетом сказанного, мезоморфы могут быть гибридами. Вы можете быть мезоморфом с эктоморфными наклонностями или иметь эндоморфные наклонности.

Если вы мезо / эктоморф, вы можете легко нарастить мышцы, но быстро их потеряете, если не потребляете достаточно калорий. И наоборот, мезо / эндоморф может легко нарастить мышцы, но также поправить вес, если съест слишком много.

Вот несколько примеров некоторых мезоморфов:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Али Райсман из сборной США по гимнастике

Мезоморфы могут иметь лучшее из обоих миров. Они могут стать довольно мускулистыми и в то же время очень стройными. Люди, преуспевающие в бодибилдинге или других видах спорта, как правило, являются мезоморфами.

Некоторые люди скажут, что мезоморфам легче всего нарастить мышцы. Когда дело касается физических упражнений и фитнеса, они выиграли генетическую лотерею.

Так каковы отличительные черты мезоморфа?

— Хорошо закругленные
— Суставы среднего размера
— Узкая талия
— Заметные мышцы
— Хорошо реагирует на упражнения

Если вы мезоморф и находитесь в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть конкурентоспособным бодибилдером или профессиональным спортсменом.

Как быстро вы можете наращивать мышцы в зависимости от вашего типа телосложения

Если вы хотите нарастить заметную мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на общей картине.

Синтез мышц — это медленный процесс, требующий нескольких циклов стимуляции-восстановления-адаптации, описанных в части 1

В оптимальных условиях реальная скорость роста мышц составляет 1-2 фунта мышц в месяц.

Для наращивания мышц требуется время: реалистичная скорость роста составляет 1-2 фунта мышц в месяц при старте с

.

Это всего лишь 12-24 фунта мышц в год. Имейте в виду, что это тоже для неопытного лифтера. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет этот процесс.

Для женщин этот показатель намного ниже. (Еще одна причина, по которой женщины намного реже становятся крупными.)

Рост мышц также происходит скачкообразно, с плато, пиками и спадами.

Скорость роста вашей мускулатуры также будет зависеть от вашего типа телосложения. Эктоморфы будут бороться за достижение такой скорости мышечного синтеза, в то время как мезоморфы получат ее легко. Эндоморфы также довольно легко наращивают мышечную массу, однако это может скрываться за высоким процентом жира в организме.

Что мне делать, если я эктоморф?

Если вас совершенно устраивает то, как вы выглядите, вам не нужно ничего делать.Некоторым людям нравится быть худыми, и они видят в этом благословение. Некоторые эндоморфы желают, чтобы они были эктоморфами.

Но если вы худой и хотите нарастить мышечную массу, то вы должны обратить внимание на свой рацион. Вы можете потратить бесчисленное количество часов на тренировки и не набрать сколько-нибудь значительного размера или силы.

Чтобы этого не произошло, вы должны потреблять больше калорий, чем вы уже потребляете, чтобы нарастить мышцы.

Без достаточного количества калорий ваше тело никогда не сможет синтезировать мышцы и восстанавливать себя с необходимой скоростью.

В дополнение к упражнениям, которые идеально подходят для эктоморфов (о которых мы поговорим ниже), вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка, углеводов и жиров. Просто убедитесь, что они высокого качества, как мы обсуждаем в «Простом плане чистого питания для занятых профессионалов».

Как мне тренироваться, если я эктоморф?

Эктоморфам труднее всего наращивать мышцы. Хорошая новость в том, что вы все равно можете добавить заметное количество мышц в свою рамку, если тренируетесь правильно.

Итак, как лучше всего тренироваться эктоморфу?

Эктоморфы должны свести кардио-упражнения к абсолютному минимуму, и они должны выполнять почти исключительно комплексные упражнения.

Однако имейте в виду, что у эктоморфов тонкие суставы, и поэтому они с большей вероятностью могут получить травмы опорно-двигательного аппарата из-за чрезмерных физических нагрузок. К наиболее распространенным из них относятся травмы плеча, травмы локтя, травмы колена и травмы поясницы.

В результате эктоморфы не должны тренироваться с большим весом несколько раз в неделю.В ваших интересах выполнять основные комплексные упражнения для тяжелой тренировки только один раз в неделю.

Если вы тренируете основные группы мышц два раза в неделю (что является идеальной частотой, как мы обсуждали в «Лучшем шаблоне тренировки для занятых людей»), тогда вторая тренировка должна быть либо

.

A) Намного легче по весу

или

B) Включите более легкую и менее интенсивную вариацию

Ключевым моментом является то, что вы всегда должны прислушиваться к своему телу и не бояться сокращать некоторые упражнения и / или объем, если вы начинаете чувствовать сильный износ суставов.

Что мне делать, если я эндоморф?

У эндоморфов обратная проблема. Им сложно похудеть, но легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам.

Вот почему эндоморфы должны сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, чтобы оценить любой прирост мышечной массы.

Эндоморфы также имеют небольшую погрешность, когда дело касается диеты. Потребление слишком большого количества калорий может привести к накоплению большего количества жира, чем к увеличению мышечной массы.Эндоморфы должны действительно сосредоточиться на качестве пищи, которую они потребляют, чтобы набрать мышечную массу. Ознакомьтесь со всеми планами диеты, чтобы похудеть, и вы должны следовать этому правилу, чтобы узнать больше об улучшении качества пищи в попытке избавиться от жира.

Как мне тренироваться, если я эндоморф?

Эндоморфы — сильные мира сего, когда дело доходит до тренировок. В то время как эктоморфы должны быть осторожны с чрезмерным износом, эндоморфы созданы для того, чтобы выдерживать гораздо больший тренировочный объем.

У эндоморфа большие, крепкие суставы, которые могут переносить тяжелые и более частые упражнения.Если ваша тренировка кажется недостаточно сложной, возможно, придется увеличить вес!

Выполняйте все 6 основных сложных упражнений до двух раз в неделю. Изоляционные упражнения мало полезны для эндоморфа, так как эти упражнения очень мало улучшат вашу физическую форму и не приведут к формированию мускулов.

Кроме того, выносливость и аэробные нагрузки будут вашим слабым местом. Вот почему было бы полезно включить кардиоупражнения в форму высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Наконец, не стоит недооценивать силу ходьбы. Ходьба — лучшая форма упражнений, которая может поддерживать высокий уровень метаболизма и служить еще одним способом включить кардио-упражнения низкой интенсивности в свой режим.

Что мне делать, если я мезоморф?

Поздравляю, вам будет легко нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму. Однако по-прежнему важно есть чисто, поскольку никто не застрахован от накопления ненужного жира.

Как мне тренироваться, если я мезоморф?

Поскольку мезоморфы от природы имеют спортивное телосложение, они, как правило, не тренируются так много, как могут.

Мезоморфы просто должны сосредоточиться на постоянстве. Если вы будете ходить в спортзал 3-4 раза в неделю и сосредоточиться на качественном питании, вы легко нарастите естественные мышцы.

Чтобы развить максимально возможное телосложение, ознакомьтесь с частью 3 этой серии, где мы рассмотрим оптимальный тренировочный объем для силы и роста мышц.

Итог по вашему типу телосложения и потенциалу наращивания мышц

Каким бы телосложением вы ни обладали, владейте им. Не используйте это как оправдание, чтобы не заниматься спортом или не вести более здоровый образ жизни.Ваша генетика определяет только раздачу, которую вам раздают, это ваш выбор, как вы будете играть.

Также имейте в виду, что ваш тип телосложения — это только одна часть головоломки.

Есть несколько других факторов, которые вы можете напрямую изменить, чтобы компенсировать вашу генетику. Это включает в себя то, как вы решите заниматься спортом, какую пищу выбрать и как вы себя воспринимаете.

Теперь мы переходим к вам

Слышали ли вы раньше об этих трех типах телосложения?

Какой у тебя тип телосложения?

Можно ли легко набрать вес? Можно ли легко похудеть?

Прокомментируйте ниже и сообщите нам, были ли у вас в прошлом проблемы с набором мышц.

В Части 3, Как составить программу упражнений для роста мышц, мы обсуждаем оптимальный объем, который вам нужно делать, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышц.

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашего шаблона тренировки.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф • Мастер бодибилдинга

Люди обычно делятся на один из трех типов телосложения или соматотипов: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф Мезоморф и Эндоморф

ЧЕЛОВЕК В ЗЕРКАЛЕ: КАКОЙ СОМАТОТИП ТЫ?

Эктоморф

Эктоморфа можно легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто имеют вес ниже среднего для своего роста и худощавые. Эктоморфный соматотип от природы худощав, с тощими конечностями и тонкими мышцами. Подумайте о человеке, тип телосложения которого напоминает спортсмена на выносливость. Это люди, в организме которых преобладает щитовидная железа, то есть у них быстрый метаболизм и более высокая толерантность к углеводам.

Характеристики:

  • Малый каркас и костная структура
  • Тонкий
  • Длинные и жилистые мышцы
  • Плоский сундук
  • Тонкие плечи при небольшой ширине
  • Трудно набрать вес
  • Трудности наращивания мышечной массы
  • Быстрый метаболизм
  • С низким содержанием жира
  • Узкая рамка («карандашная рамка»)

Обычно эктоморфам очень сложно набрать вес из-за их быстрого метаболизма.Эктоморфы обычно могут легко терять жир с небольшими изменениями в диете, что затрудняет сохранение ценной мышечной массы.

Мезоморф

Мезоморфное тело от природы мускулистое. Людям со спортивным телосложением легче наращивать мышцы, потому что у них преобладает тестостерон и гормон роста, то есть они склонны удерживать сухие мышцы, хотя набирают жир легче, чем эктоморфы. Мезоморф находится где-то посередине между эктоморфом и эндоморфом и, как таковой, проявляет качества от обоих.

Характеристики:

  • Естественно мускулистый
  • Симметричная сборка
  • Атлетик
  • Сильный
  • Хорошо выраженные мышцы
  • Телосложение прямоугольной формы (V-образное)
  • Широкие плечи и относительно узкая талия
  • Пропорциональные конечности (тонкие, как эктоморфы, и большие, как у эндоморфов)
  • Легко накачать мышцы
  • Легче набирать жир, чем эктоморфы
  • Крепкая костная структура

Тип телосложения мезоморф — отличная платформа для бодибилдера или спортсмена по телосложению.У мезоморфов от природы большие мышцы, на которых можно легко наращивать мышцы.

Эндоморф

Эндоморфный соматотип от природы широкий и толстый. Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа. Основными характеристиками являются преобладание инсулина, медленный метаболизм и низкая толерантность к углеводам. Их строение тела — более широкая талия и более крупная костная структура. У них сильная мускулатура, но в средней части тела содержится лишний жир.

Характеристики:

  • Мягкое круглое тело
  • Укороченная «коренастая» сборка
  • Большое количество жировых отложений
  • Круглое телосложение
  • Толстые руки и ноги
  • Трудно сбросить жир
  • Низкая мускулатура из-за жировой ткани
  • Медленный метаболизм

Из-за низкой толерантности к углеводам и инсулино-доминантных характеристик эндоморфа им часто очень трудно терять жир, особенно в центральной области (брюшной полости и пояснице).

Вы, возможно, читаете это и заметили, что ваш личный тип телосложения неточно отражает ни один из этих типов телосложения. Вероятно, это потому, что большинство людей попадают под комбинацию двух типов. Некоторые примеры включают эндо-мезоморфы или экто-эндоморфы.

Например, на диаграмме ниже показан чистый эктоморф слева, ведущий к чистому мезоморфу справа. Комбинации существуют между двумя типами телосложения.

Комбинации типов телосложения

мезоморфов против эндоморфов — кто вы? И почему это важно

Что такое мезоморф против эндоморфа? Быстрый взгляд на внешность людей поможет вам понять очевидный ответ.Некоторые люди, как правило, худощавы, другие немного сложены и мускулисты, а третьи мягкие и круглые.

Эти характеристики описывают соматотип человека, обычно называемый типом телосложения. Ваш соматотип может быть эктоморфом, как описано в первом описании. Также он может быть эндоморфом или мезоморфом. Но для большинства людей это сочетание двух типов телосложения.

Тем не менее, как вы можете отличить эндоморфа от мезоморфа?

Мезоморф против эндоморфа по определению

Эндоморф может быть описан как человек с мускулистым типом телосложения.

С другой стороны, мезоморф — это человек с более округлым телом, имеющим тенденцию превращать калории в жир.

Большинство людей представляют собой сочетание двух типов телосложения и не попадают в одну простую категорию. И большинство взрослых в западной культуре больше склоняются к типу телосложения эндоморфа, о чем свидетельствует ошеломляющий процент взрослых с избыточным весом и ожирением.

Вот четкая статистика, демонстрирующая огромные размеры нашей талии на протяжении десятилетий:

В 1965 году уровень ожирения в Соединенных Штатах составлял 14%.В 2020 году это более 40%. Это требует огромных финансовых затрат из-за связанных с этим проблем со здоровьем. (1)

Физические характеристики

Использование физических характеристик является наиболее распространенным способом различения эндоморфов и мезоморфов.

Эндоморфы обычно несут больше жира, в то время как мезоморфы, по сравнению с ними, обычно более поджарые и имеют более естественную форму. Тело эндоморфа имеет тенденцию быть немного пухлым и мягким, тогда как тело мезоморфа более мускулистое и твердое.

Кроме того, тело эндоморфа имеет тенденцию принимать грушевидную или круглую форму. С другой стороны, мезоморф обычно имеет более прямоугольное телосложение. У эндоморфа большая часть тела, а у мезоморфа плечи шире бедер.

Различие между двумя категориями легко определить визуально.

Метаболизм мезоморфа против эндоморфа

У мезоморфа метаболизм быстрый, а у эндоморфа — немного медленнее. Быстрый метаболизм объясняет тенденцию мезоморфа быстро худеть или поддерживать худой вес, в то время как эндоморфы изо всех сил стараются похудеть.

Мышечные клетки мезоморфа также более активны, поэтому они имеют тенденцию казаться более мускулистыми.

Увеличение и потеря веса

Вы, вероятно, встречали людей, которые быстро набирают вес, но которым очень трудно сбросить вес. Точно так же некоторые люди легко колеблются, набирая и теряя вес, без особых усилий. В этом смысле люди, которые, кажется, выиграли в лотерею, когда дело касается их генов, являются мезоморфами. Высокий метаболизм мезоморфов приводит к естественному телосложению.

Что нужно эндоморфам, чтобы стать стройными?

Мезоморфы обычно худощавы. Когда дело доходит до худобы, им обычно не нужно прилагать много усилий.

С другой стороны, эндоморфы нуждаются в строгих диетах и ​​упражнениях для достижения стройной фигуры из-за естественной тенденции их тела преобразовывать калории в накопленный жир. Таким образом, эндоморф должен придерживаться диеты с низким содержанием жиров и, вероятно, с низким содержанием углеводов. Их режимы упражнений также должны включать интенсивные тренировки из-за их медленного метаболизма.(2)

Важный урок, который следует усвоить, заключается в том, что ваша генетика не определяет вашу реальность! Ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя прямо пропорционально тому, как вы заботитесь о себе. И то, что вы можете быть эндоморфом по генетике, не означает, что вы будете толстым. Просто нужно усерднее работать!

Различия между этими двумя типами телосложения очевидны. Ваше общее телосложение может легко попасть в одну из этих категорий. Однако люди не всегда попадают под одну из них.

Чаще всего у вас будет сочетание нескольких типов телосложения.Например, эктоэндоморфы имеют тип телосложения, который представляет собой комбинацию эктоморфа и эндоморфа. Очень важно определить свой соматотип, чтобы получить максимальную пользу от упражнений и эффективно спланировать свой рацион.

Нажмите, чтобы увидеть больше здоровья тела и узнать больше обо всех типах телосложения.

Какой тип телосложения у мезоморфа? — Mvorganizing.org

Какой тип телосложения у мезоморфа?

По словам Шелдона, люди с типом телосложения мезоморфа, как правило, обладают средним телосложением. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира.Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

Является ли форма яблока мезоморфом?

Яблоко — У женщин с формой тела яблоко шире плечи и большая грудь, а бедра уже. Женщин с формой тела яблоко можно считать мезоморфами.

Какой процент людей являются мезоморфами?

Связано: Жим лежа на скамье с максимальным количеством повторений и калькулятор процентного соотношения Другое исследование мужчин и женщин показало, что среднее распределение соматотипов составляет 51.6% эндоморфных / мезоморфов, 17,1% мезоморфных / эндоморфов, 16,7% мезоморфных / эндоморфов, 6,1% сбалансированных мезоморфов и 3,0% эктоморфных / мезоморфов.

Могут ли мезоморфы быть толстыми?

Хотя мезоморфы обычно равномерно накапливают жир по всему телу, они могут набрать лишний вес, если ведут малоподвижный образ жизни и придерживаются высокожировой и / или высококалорийной диеты.

Умеешь ли ты быть эндоморфом и мезоморфом?

Тем не менее, почти все люди смешанные, так что вам нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышцы, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету.

Сможете ли вы превратиться из эндоморфа в мезоморфа?

Ответ: Вероятно, вы можете превратиться из эндоморфа в мезоморфа с помощью регулярных упражнений. Сосредоточьтесь на улучшении. Я рекомендую кататься на велосипеде, отжиматься и поднимать тяжести. Для вашей диеты просто старайтесь есть здоровую пищу.

Эндоморфы сильнее мезоморфов?

Сильны ли эндоморфы? Из-за более крупного корпуса, костной структуры и более высокой доли быстро сокращающихся мышечных волокон нетренированный эндоморф обычно будет сильнее эктоморфа или мезоморфа.У них также есть потенциал для удержания большей мышечной массы, что опять же будет способствовать увеличению силы.

Как мне узнать, эктоморф я мезоморф или эндоморф?

Чтобы точно определить, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или смешанным типом, вы можете пойти в лабораторию и измерить массу тела, костей и мышц. Вы также можете оценить свой тип телосложения прямо сейчас, пройдя этот тест.

Как узнать, эндоморф ты или мезоморф?

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Может ли эндоморф стать худым?

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как у женщины-эндоморфа. Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Как узнать, что ты эндоморф?

У эндоморфа обычно:

  1. мягкое, круглое тело с широкими бедрами.
  2. : фигура изогнутой формы или «песочные часы».
  3. короче и коренастее.
  4. швов толще.
  5. менее четко очерченных мышц.
  6. более медленный метаболизм.
  7. склонность легко набирать вес.
  8. трудности похудения.

Какой тип корпуса у ложки?

Ложка. Тип корпуса ложки очень похож на форму треугольника или «груши». Ваши бедра больше, чем ваш бюст или остальная часть вашего тела, и могут иметь вид «полки». У вас, вероятно, четкая талия.Вы также можете нести некоторый вес на плечах и бедрах.

Является ли ложка хорошей формой тела?

Нет телосложения лучше или хуже любого другого. Ложковидные тела похожи на грушевидную фигуру, с округлыми бедрами, большей попкой и более тонкой верхней частью пропорционально.

Как получить тело в форме ложки?

Форма корпуса ложки

  1. Ложки не должны относиться к весу, так как они увеличивают объем нижней части тела.
  2. Вместо этого займитесь упражнениями для всего тела, такими как скакалки и быстрая ходьба.
  3. Чтобы нарастить мышцы верхней части тела, попробуйте жим лежа или отжимания.
  4. Подъем ног — хорошая идея для тонуса ног — одна нога и боковая нога поднимают обе.

Как мне придать своему телу идеальную форму?

Идеальное тело: советы по достижению идеального тела Помимо регулярного режима питания, вам необходимо выполнять регулярные упражнения. Даже 20-25 минут в день простых упражнений могут творить чудеса. Упражнения важны для ускорения процесса снижения веса, а также помогают регулировать набор веса.

Что нужно есть для идеальной фигуры?

Вместо этого сосредоточьтесь на свежих фруктах, овощах, нежирном белке и цельнозерновых продуктах. Сократите употребление сладких газированных или других напитков с добавлением сахара. Вместо этого выбирайте воду, слегка ароматизированную газированную воду или несладкие травяные чаи. Ешьте полезные жиры, например, те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, семенах и орехах.

Как можно уменьшить талию?

Соблюдение здоровой и разнообразной диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, включая растворимую клетчатку, витамин D и пробиотики, — лучший способ похудеть за счет талии.По возможности избегайте рафинированных углеводов, сахара и полуфабрикатов, это поможет вам сократить количество калорий и быстрее избавиться от жира.

Как мне сделать свое тело стройным и сильным?

5 простых советов для достижения успеха в фитнесе

  1. Упражнения ежедневно. Выполняйте упражнения ежедневно не менее часа.
  2. Ешьте правильные продукты и порции при каждом приеме пищи. Независимо от того, насколько сильно ваш желудок уговаривает вас отдать предпочтение конфетам, а не здоровой пище, старайтесь держаться подальше от сладкого.
  3. Следите за калориями и приемом пищи в день.
  4. Обязательно ложитесь спать.
  5. Сохраняйте мотивацию.

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф: неточный (и расистский) миф о соматипах | пользователя Ask a dork!

Вы, вероятно, встречали такую ​​картинку:

Изображение взято с сайта с дурной репутацией (дискредитирует, потому что он искренне использует это изображение!)

Если вы оказались долговязыми, кто-то мог даже сказать вам прямо в лицо, что ты эктоморф.

Только настоящие дети 80-х знают, как на самом деле выглядит эктоморф

Поздравляем! Вы стали жертвой 50-летнего упражнения в лженауке и евгенической чепухе.

https://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology

Это представление о соматипе, по крайней мере, в том виде, в котором оно обычно используется, не только сильно неточно, но и немного расистски! Соматипы имеют неприятное совпадение с френологией, дискредитированным увлечением шишкой на черепе, которое снова стало популярным благодаря актеру Леонардо Ди Каприо.

К счастью, многие из допущений о личности и моральных качествах, связанных с соматипированием, отошли на второй план, но, не говоря уже о том, какой вы ужасный человек из-за распространения этого мифа среди других, давайте сосредоточимся на том, почему использование соматипов все еще вредно для ВАС.

Есть две основные проблемы с представлением о типах сомы.

1. Соматотипы фиксированы

Позвольте мне показать вам, возможно, самого известного в мире «эктоморфа».

Что это за куча костей и кожи!

Верно. Когда-то люди называли Арнольда худым. Арнольд называл себя худым. Неужели Арнольд послал за секретным методом из задней части комикса? Возможно, но мы расскажем вам секретный рецепт превращения эктоморфа в мезоморфа.

Самый бойкий ответ — это собственно решение: ешь больше, поднимай тяжести.

Между прочим, если вы думаете, что Арнольд навсегда проклят быть худым, как только он откажется от тяжелого коктейля из тяжелых тренировок и стероидов, давайте просто скажем, что простое старение — это еще один способ изменить ваше предположительно неизменный соматотип:

Экто в Мезо в Эндо: Меня должны называть Мегатроном, потому что я абсолютный Трансформатор!

Большинство людей интересует, как превратиться из «эндоморфа» в «мезоморфа».

Простая правда в том, что если вы толстый и долгое время были толстым, вам будет легко оставаться толстым.Но есть еще одна простая истина: если вы толстый, то избавляйтесь от него устойчивым образом (желательно, заменяя его мышцами), вам будет легче избавиться от него. Вуаля, если вы сделаете это, вы превратились из «эндоморфа» в «мезоморфа».

Почему же людям так трудно похудеть и сохранить его? Это тоже просто: они не делают этого рационально. Сесть на интенсивную диету, а затем обвинять свою генетику, когда вы спиной к йо-йо, — это глупость.

Но подождите, разве не правда, что у некоторых людей действительно более быстрый или медленный метаболизм? Нет сомнений в том, что генетика играет роль в том, насколько легко вы можете набрать или сбросить вес (будь то жир или мышцы), но это подводит нас ко второй важной проблеме соматипов.

2. Соматипы слишком широки

Попадание себя в одну из трех категорий на самом деле ничего не говорит вам о себе. Вы можете передать больше полезной информации, сравнив себя с буквальной карикатурой.

«У меня тело Попай»

Обычно у людей нет равномерного распределения жира или мышечной массы. Если у вас сумасшедшее развитие предплечий, высокая сила, плохая осанка и склонность говорить «ак-ка-ка-ка-ка-ка», сказать людям, что у вас тело Папайя, гораздо точнее, чем говорить людям, что вы причудливая смесь экто и мезоморфа.

Если мы собираемся использовать вымышленные типы телосложения, давайте сделаем их полезными. Вот несколько предложений:

Lurch-omorph

Актер Тед Кэссиди страдал от акромегалии, которая, как правило, приводит к высокому телосложению, похожему на пещерного человека (не говоря уже о серьезной структуре лица). Это сослужило ему хорошую службу в таких ролях, как «Крен из семьи Аддамс». Как вы можете догадаться, люди, которые выглядят так, будто у них избыток гормона роста, также преуспеют в бодибилдинге.

Вопрос в том, имеют ли Дориан Йейтс или Хван Чул Сун избыток гормона роста естественным путем или из бутылочки …

Но быть высоким и похожим на огра — не единственный способ получить преимущество в бодибилдинге.На другой стороне спектра у нас есть…

Manlet-omorph

Prototypical Manlet Зак Эфрон

Когда низкорослые парни становятся мускулистыми, они выглядят еще мощнее; 10 незначительных фунтов мышц на долговязой бобовой шесте будут выглядеть как интенсивный курс стероидов для Джорджа Костанцы. У коротышки не так много преимуществ в жизни, но выглядеть растянутым с меньшей мускулатурой — одно из них. Когда маленький валник набирает 200+ фунтов и измельчается, тогда, брат, забудь об этом!

Ли Прист против Шона Рэя: Битва манлетоморфов

Шаникеоморф

Когда новички говорят вам, что у вас хорошая генетика для бодибилдинга, они говорят о способности набрать чистую мышечную массу.

Шаник Грант: проект человеческого фотошопа

Когда настоящие фанаты бодибилдинга говорят вам, что у вас отличная генетика, они больше говорят о структуре костей и их прикреплениях.

Широкая широта, закрытые плечи, узкая талия, широкие квадрицепсы. Это классическая эстетическая Х-образная форма. Это больше не наблюдается на высших уровнях мужского бодибилдинга. Вместо этого у нас есть…

Michaelangelorph

Тенденция массовых монстров уступила место эре тел черепах-ниндзя.

Это даже не самый вопиющий пример!

Мультяшные пропорции и толстые, толстые оболочки из пузырчатой ​​кишки побеждают в соревнованиях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *