❶ Как применять креатин 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

5 августа 2011

Автор КакПросто!

Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту. Естественным образом вырабатывается у позвоночных. Непосредственно в человеческом организме креатин образуется из L-аргинина, L-метионина и глицина. Если его не хватает в организме, важно знать, как правильно принимать креатиновые добавки.

Статьи по теме:

Инструкция

Если вы только хотите начать креатиновую пищевую программу, то в начальный период соблюдайте дозировку 4-6 граммов креатина по 2 раза в день на протяжении недели. Принимайте креатин в совмещении углеводами, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Они содержатся в некислых соках (например, в виноградном или персиковом), воде с растворенным в ней медом и других напитках, содержащих фруктозу и глюкозу.

Слегка подогрейте сок или воду, добавьте в стакан с напитком 4-6 г креатина и тщательно размешайте. Это нужно для того, чтобы креатин лучше растворился в напитке и лучше абсорбировался в организме.

По истечении первой недели, которая представляет собой так называемую фазу загрузки, принимайте креатин также дважды в день, но теперь уменьшите дозу до 3 г.

Выдержите общий курс приема, оптимальный период которого составляет от 4-х до 6-ти недель. Затем сделайте обязательный перерыв в приеме не менее двух недель. Этот перерыв необходим для того, чтобы естественный уровень креатина в организме восстановился, так как выработка собственного креатина при приеме креатиновых добавок в организме падает. Для еще лучшей абсорбции креатина в организме принимайте его на пустой желудок. Если такой способ применения вызовет у вас боли в животе или диарею, то принимайте креатин после приема пищи. Принимайте креатин сразу после сна, после приема десертов и сладостей или через полчаса-час после тренировки, так как в этих случаях в организме существенно повышается уровень инсулина, а креатин в этих условиях усваивается мышцами гораздо лучше.

Видео по теме

Полезный совет

Если у вас диагностирована какая-либо из болезней почек или печени, сахарный диабет или гипогликемия, то обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом-эндокринологом перед приемом креатина.

Связанная статья

Что такое предтренировочный комплекс

Совет полезен?

Статьи по теме:

Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:

www.kakprosto.ru

что это такое и для чего он нужен? Как принимать?

Креатин представляет собой одну из самых популярных добавок, дающих возможность увеличить физическую выносливость. При этом в отличие от многих других БАД, непонятного состава и происхождения, его эффективность доказана многочисленными научными исследованиями.

Креатин – что это такое и что дает?

Главное, для чего нужен креатин организму человека, — это увеличение количества энергии, которое может произвести клетка.

Чтобы понять, о чем идет речь, надо разобраться в том, как клетка продуцирует энергию.

Основной клеточной формой энергии является молекула аденозинтрифосфата (ATP). Когда клетка выполняет какую-либо работу, на которою должна быть затрачена энергия, она берет ее из молекулы АТР, которая при этом превращается в аденозиндифосфат (ADP).

Количество АТР в клетках ограничено. И при интенсивной физической нагрузке запас АТР истощается довольно быстро.

И вот тут-то на сцену выходит креатин, 95% которого находится в клетках мышечной ткани в форме фосфата и помогает восполнить запас АТР, а, следовательно, позволяет мышцам работать более долго и более интенсивно.

Чем больше креатина находится в мышечной ткани, тем больше в ней скрытого источника энергии, и тем выше физическая выносливость. И не только выносливость. Запас вещества в мышцах, делает их более сильными и ускоряет рост.

В сотнях исследований было показано, что на фоне приема креатина спортсмены бегут и плывут быстрее, крутят педали интенсивнее, поднимают снаряды большей массы.

Причем данное химическое соединение помогает демонстрировать более высокие результаты абсолютно при любой физической нагрузке, а не только при занятиях какими-то определенными видами спорта. Добавка показана и при самом обычном занятии фитнеса, так как она помогает сделать большее количество приседаний или отжиманий.

Однако у креатина есть одно ограничение. Он улучшает только кратковременную физическую работу, производимую с большой интенсивностью. Например, он очень полезен при интервальных тренировках высокой интенсивности, которые необходимы для похудения. Но он не работает тогда, когда речь идет о длительной активности, связанной с небольшими мышечными усилиями.

Объясняется сей факт тем, что длительная мышечная работа малой интенсивности меньше, чем интенсивная и краткосрочная, лимитируется истощением запаса АТР.

Как принимать?

Креатин сегодня можно приобрести во многих формах. Но далеко не все из них изучены научно.

Той формой, которая доказала свою эффективность в самом большом количестве научных экспериментов, является креатин моногидрат. Эта БАД дает возможность увеличить запасы вещества в мышцах на 10-40%.

Точное количество зависит от начального уровня соединения и особенностей организма. Чем вещества было меньше изначально, тем больше его станет после приема БАД.

Самой правильной формой употребления креатина является прием его в высоких дозах в течение нескольких дней, а затем переход на низкую дозировку.

Схема такова.

• 1. Этап насыщения

В течение 5-7 дней 4-5 раз по 5 граммов.

Общее количество принимаемого вещества должно составлять 0.3 грамма на каждый килограмм массы тела. То есть если вы весите 50 кг, то вам следует пить по 15 граммов в сутки, если 80, то по 24.

При этом максимальная доза не должна превышать 25 граммов. Даже если ваша масса тела это позволяет.

Для людей с небольшой массой, например, для худеньких невысоких девушек, показаны 2 дня интенсивного приема вместо 5.

• 2. Переход на поддерживающий прием

Может быть выполнен двумя способами:

• либо по 3 грамма в сутки в течение 28 дней;
• либо по 9 граммов – 6 дней.

Как пить – до или после тренировки?

В настоящий момент на этот вопрос не существует однозначного научного ответа.

Одни ученые говорят, что лучше до, так как это дает возможность тренироваться более эффективно. Другие исследователи (их несколько больше) полагают, что все-таки креатин – это то питание, которое показано после физических упражнений, так как помогает мышцам быстрее восстановиться.

Поскольку ни та, ни другая точка зрения пока не имеет научного доказательства, самой разумной является рекомендация – принимать креатин в течение дня тогда, когда это удобно.

Правильно пить креатин моногидрат в одно и то же время суток, чтобы он успел полностью усвоиться до момента следующего приема. В первый этап, когда необходимо выпивать по 20-25 граммов, дозы равномерно распределяют между завтраком, обедом, полдником…

Как пить креатин моногидрат в порошке?

Прежде всего, следует запомнить, что креатин должен быть именно в порошке. Жидкие БАДы абсолютно не эффективны, так как при смешении с водой активное вещество теряет свои полезные свойства.

Кроме того, следует обращать внимание на то, присутствует ли в БАДе сахар. Лучше если это будет чистый продукт. Никаких сахаров и прочих вредных соединений.

5 граммов БАДа обычно растворяют в стакане воды и выпивают немедленно. Как уже было сказано, данное вещество не выносит длительного контакта с жидкостью, поэтому напиток ни в коем случае нельзя делать про запас.

Креатин нуждается в достаточно большом количестве жидкости. Поэтому сразу после того, как выпит стакан воды с БАД, надо выпить еще один-два стакана чистой воды.

Поскольку усвоение соедиения происходит лучше на фоне одновременного употребления белков или углеводов, принимать его всегда надо вместе с белковыми или углеводными продуктами питания.

Побочные эффекты и противопоказания

При правильном приеме в невысоких дозах БАД полностью безопасен и не вызывает никаких побочных эффектов у здоровых людей.

Немногочисленные побочные эффекты имеют отношение лишь к первой – насыщающей – фазе приема.

В редких случаях могут отмечаться судороги, тошнота и диарея, появление отеков. При переходе на прием в меньших дозах все эти явления пропадают.

То, о чем следует помнить, принимая креатин, — это то, что данное соединение нуждается в большом количестве воды, поэтому пить на фоне его приема надо больше, чем обычно. К тому же не стоит тренироваться на жаре, так как это может привести к дегидратации организма.

Противопоказанием для приема являются заболевания почек, а также использование некоторых лекарственных средств, которые обладают потенциальным нефротоксическим действием. Также креатин стоит с большой осторожностью пить при диабете, как как данное заболевание само по себе отрицательно влияет на работу почек.

То, как влияет соединение на беременных женщин и кормящих матерей, пока не установлено. Так что, принимать его на фоне беременности и лактации не стоит.

natureweight.ru

Как правильно принимать креатин?

На сегодняшний день креатин является одной из самых известных составляющих спортивного питания. Как и ко всем препаратам, к креатину изначально возникает весьма настороженное отношение, но вряд ли можно найти человека, который бы начав прием, не заметил его воздействия. Впрочем, сомневаться в эффективности такого вещества не приходится, так как оно вырабатывается организмом и участвует во внутренних обменных процессах. Рассмотрим, как применять креатин и какие преимущества он дает.

Принцип действия креатина

Креатин представляет собой особое химическое соединение, которое играет важную роль в энергетическом обмене. Именно благодаря ему, в достаточном количестве образуются молекулы АТФ. Креатин накапливается мускулатурой до 1,5 г на каждый килограмм веса для обычного человека, а для спортсмена-тяжеловеса может быть увеличен. Иными словами, даже если вы далеки от спорта, креатин все равно есть в вашем организме, он участвует в сложной реакции, которая превращает энергию, поступающую в организм от углеводов, в энергию, которую мы используем для движения (АТФ).

Не смотря на то, что организм вырабатывает креатин самостоятельно, этого бывает недостаточно в тот момент, когда человек слишком интенсивно занимается спортом. В эти моменты на помощь и приходит спортивная добавка, которая при правильном применении способна увеличить количество энергии и улучшить результаты спортсмена на целых 20%. Прежде всего это касается тех видов спорта, в которых нужна резкая отдача: бег на короткие дистанции, силовые виды спорта и т.д.

Креатин: способ применения и дозы

Как ни странно, до сих пор не определен единственно верный способ применения креатина. В настоящее время специалисты разработали три основные схемы, каждая из которых довольно эффективна. Стоит оговориться, что в настоящее время помимо чистого креатина моногидрата существует масса вариаций этого вещества. Если вы выбираете одну из них – прочтите инструкцию на упаковке, ведь многие вопросы, в том числе и сколько по времени принимать креатин, могут иметь свои специфические ответы.

Если вы принимаете креатин моногидрат, то вариантов приема есть три:

1. Способ с загрузкой. Для начала необходимо загрузить организм креатином, принимая по 5 г четырежды в день в течение недели. После этого еще 6 недель принимают по 2-3 грамма единожды в день. Затем обязателен перерыв 2-5 недель, и курс продолжается.
2. Способ без загрузки. В данном случае вы просто принимаете 3-5 грамм креатина единожды в день в течение 1-6 месяцев, после чего делаете перерыв 1-2 месяца и продолжаете. Пожалуй, это самый щадящий и правильный прием креатина.
3. Способ «загрузка — отдых». По этой схеме нужно в течение недели принимать креатин по 5 грамм 4 раза в день в течение недели, а затем давать себе недельный отдых. Циклы повторять.

Не забывайте о том, что любой курс приема креатина, непременно должен чередоваться с отдыхом. Кроме этого, стоит учитывать, что прием дозы более 20 г в день не давал никаких дополнительных результатов, поэтому превышать указанные дозировки не рекомендуется.

Вопрос о том, когда лучше принимать креатин, также остается открытым на настоящий момент и вы можете узнать это, разве что только опытным путем.

Как приготовить креатин?

Креатин неустойчив и быстро разрушается в жидком виде, поэтому его обычно выпускают в виде порошка. Полученный коктейль нужно пить сразу после приготовления или, по крайней мере, в течение ближайших тридцати минут.

Традиционно разводят креатин в соке или воде, иногда вместе с протеином или гейнером, которые, как правило, положительно влияют на усвоение креатина. В питание при приеме креатина стоит включить углеводы, они усилят выработку энергии.

 

womanadvice.ru

❶ Как применять креатин :: JustLady.ru

Способ загрузки креатином – это когда организм быстро насыщается аминокислотой. Принимайте препарат в капсулах, таблетках или в форме порошка в зависимости от дозы. Первую неделю необходимо употреблять по 5 г креатина 4 раза в день после или во время еды. С шестой недели уменьшите дозу до 3 г, принимайте данную дозу 1 раз в сутки. После окончания шестой недели сделайте перерыв на 2-4 недели и начинайте курс приема по указанной схеме.

Для достижения стабильных результатов, которые проявятся гораздо позже, чем при способе быстрой загрузки, принимайте по 3 г креатина в сутки. Курс приема от одного до 6 месяцев. Сделайте перерыв на один месяц и снова начните прием.

Способ, рекомендуемый опытными культуристами. Чередуйте одну неделю метода загрузки, принимая по 5 г препарата 4 раза в день, с недельным перерывом. Такой способ можно применять в течение длительного времени.

Не превышайте дозу в 20 г, так как это не увеличит действие препарата. Если в капсулах или таблетках содержится креатин с транспортными матрицами, то перед приемом ознакомьтесь с рекомендациями от производителя. Транспортные матрицы – это вещества, которые доставляют аминокислоту непосредственно в питаемые органы и ткани.

Креатин в порошке можете разводить в напитках, но к капсулам и таблеткам это не относится, поэтому проглатывайте их целиком, запивая одним стаканом сока, холодного чая или другой жидкостью. Не принимайте креатин с горячими напитками.

Откажитесь от приема, если вы страдаете астмой, аллергическими реакциями, одышкой, кожными заболеваниями, болезнями почек и печени, при беременности и во время кормления грудью. Не сочетайте прием с кофе, во время лечения препаратом полностью откажитесь от алкоголя.

Креатин не содержится в списке запрещенных и его прием рекомендован всем спортсменам во время интенсивных тренировок с большими физическими нагрузками, а также всем, кто хочет чувствовать себя бодрым, здоровым и полным жизненных сил. Препарат отпускается без рецепта и вполне доступен по цене. Капсулы, таблетки и порошок имеют одинаковое действие, поэтому в какой форме принимать креатин, совершенно неважно.

www.justlady.ru

Что такое креатин и как его правильно принимать?

Креатин является одним из самых популярных и продаваемых спортивных добавок. Свою популярность он заработал благодаря своей цене (одна из самых дешёвых пищевых добавок) и тому, что он реально работает.

Если взять к примеру протеин, то довольно сложно судить о результатах его приема, поскольку их тяжело увидеть. В случаи же с креатином, все совсем на оборот. После первой недели его приема начинают расти рабочие веса, мышцы становятся более наполненными и объемными, появляется прилив сил на тренировке. Звучит как сказка или какой-то маркетинговый ход – но это не так.  Для того, чтобы понять как это происходит, нужно сперва разобраться что это такое?

Что такое креатин?

Креатин – это кислота, которая синтезируется нашим организмом в печени и почках из аминокислот. Также креатин мы можем получать вместе с пищей. Красное мясо и рыба – это основные продукты с высоким его содержанием. Однако в процессе приготовления часть креатина разрушается.

Впервые креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврёлем. Он обнаружил неизвестный до этого компонент в скелетных мышцах. Поначалу, ученый не предал этому значения, но позже, он обнаружил связь, между концентрацией в мышцах этого вещества и мышечной функциональностью. Чем выше была его концентрация, тем большую силу мышцы могли развить. После этого Шеврёль дал название этому веществу «креатин», что на др.- греческом κρέας – мясо.

В дальнейшем знания о креатине росли, и в 1993 году на рынок вышла новая пищевая добавка в виде креатина моногидрата.

Как действует креатин в организме?

Креатин накапливается в мышцах в виде креатинфосфата, но напрямую мышцами он не используется. Он скорее выступает в роле «топлива» для пополнения запасов аденозинтрифосфата (АТФ) – это кислота, которая дает энергию мышцам для сокращения.

После начала мышечных сокращений, начинается интенсивное использование АТФ, запасов которого хватает только на несколько секунд интенсивной работы мышцы. После, в работу подключается креатинофосфат. Он ресинтезирует АТФ и в результате чего мышечное сокращение не прекращается.

Виды креатина в спортпите

Как мы уже говорили, наше тело синтезирует креатин из аминокислот самостоятельно. Но мы можем также получать его как с продуктами (красное мясо и рыба) так и используя пищевые добавки. В данном сегменте спортивная индустрия шагнула далеко вперед и предлагает креатин в виде порошка, пигулок и жидком. Для того, чтобы ускорить попадание креатина в мышцы и усилить его действие спортивная индустрия предлагает креатин с различными добавками и витаминами. В действительности, это обычный маркетинговый ход для того, чтобы увеличить стоимость креатина. На практике же, креатин с добавками не показал преимуществ перед креатин-моногидратом.

Как принимать креатин?

Существует два вида приема креатина:

1. Со стадией загрузки. На стадии загрузки мы принимаем 5 грамм креатина по 4 приема в день (в сумме 20 грамм) на протяжении 5 дней. После этого мы переходим в стадию поддержки, принимая также по 5 грамм креатина, но уже по 2 раза в день (в тренировочные дни) и по 1 разу в дни, когда мы не тренируемся.
2. Без стадии загрузки. На протяжении всего периода мы принимаем 5 грамм креатина по 2 раза в день (в тренировочные дни) и по 1 разу в дни, когда мы не тренируемся.

Креатин усваивается лучше, если его принимать с простыми углеводами, например виноградным соком. Если у вас нет виноградного сока, то его можно заменить 1-2 чайными ложками обычного сахара, растворив его в 300 мл воды.

Период приёма креатина длится месяц – полтора. После чего стоит сделать паузу 4-5 недель.

Побочные эффекты от креатина

Длительные исследования учеными не выявили необратимых побочных эффектов от приемов креатина для здоровья. Однако людям, у которых больные почки не рекомендуется прием этой пищевой добавки. Поскольку прием креатина увеличивает нагрузку на печень и почки.

www.body-builder.info

для чего он нужен и как его принимать

Креатин — это одна из разновидностей спортивных добавок, которая пользуется особой популярностью среди людей, желающих набрать мышечную массу. Натуральное происхождение, абсолютная безопасность и высокая степень усвоения — это отличительные особенности такого вещества, как креатин. Для чего он нужен, необходимые дозировки и длительность курса приёма вы узнаете из этого материала.

Что такое креатин, для чего он нужен и как принимать его правильно? Ответ на этот вопрос должен знать каждый интересующийся спортивным питанием человек.

Что такое креатин?

Креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из поступающей пищи животного происхождения. Но из-за неправильного питания, стрессов и повышенных физических нагрузок, получаемого креатина часто недостаточно. Поэтому спортсменам и людям, соблюдающим низкокалорийные диеты, необходимо употреблять его дополнительно.

Итак, вы задумываетесь о приёме креатина. Для чего он нужен и к каким последствиям приведёт его длительный недостаток?

В момент мышечного усилия для выполнения движения необходима энергия. Так как она требуется с первого же момента нагрузки, тело будет брать её из мышц. До того как организм сможет использовать энергию из привычных источников (белков, жиров и углеводов), он должен переработать её в особую форму. По сути, она представляет собой не что иное, как креатин.

Считается, что при весе в 70 килограмм и умеренной нагрузке организму ежедневно требуется около 2 г креатина. Для этого необходимо съесть около килограмма красного мяса. Намного проще получать это важное вещество из добавок.

Полезные свойства креатина

Креатин служит дополнительным источником энергии для ваших мышц.

Дополнительный приём креатина поможет достичь следующих целей.

1. Ускорение метаболизма. В связи с тем, что креатин принимает активное участие в метаболизме, его усиленное употребление может вызвать снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки. Однако, в первые дни приема может напротив наблюдаться увеличение веса за счет задержки жидкости в мышцах. Далее все зависит от ваших целей и режима тренировок. Креатин дает вам дополнительную энергию, а куда вы ее тратите – зависит от вас. Вы можете сделать упор на силовые тренировки для роста мышечной массы или же повысить интенсивность кардио занятий. Эффект от креатина будет особенно заметен в первые недели приёма.
2. Увеличение силовых показателей. Уже на первых занятиях вы заметите, что с лёгкостью добавляйте 2-5 повторений к каждому подходу силовых упражнений. Этот эффект будет накапливаться и постепенно приведёт к росту мышечной массы.
3. Повышение выносливости. По этой причине креатин актуален не только для любителей тренажёрного зала, но и для тех, кто предпочитает кардио и различные виды боевых искусств.

Выбор и покупка добавки

Поняв все плюсы этой добавки, вы наверняка задумаетесь о покупке и о том, какая лучше. Креатин выпускается в виде моногидратного порошка и капсул.

Большинство спортсменов предпочитает порошковую версию креатина. Это связано с высокой экономичностью и относительно невысокой ценой. Зачастую все спортивные БАДЫ в виде капсул стоят намного дороже, а их эффективность часто оказывается ниже. Но основным плюсом капсул является их удобство. Препарат легко взять с собой и нет необходимости растворять его для приёма.

Побочные явления

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. Его абсолютная безопасность для здоровья подтверждена рядом исследований и испытаний.

Но также было отмечено, что в редких случаях добавка может вызвать расстройство пищеварения и боли в желудке. Такой побочный эффект связан со слабым функционированием печени. Кроме того, не рекомендуется принимать креатин совместно с алкоголем.

Схема приёма креатина

Зная особенности такой добавки, как креатин, для чего он нужен и его разновидности, можно приступить к разработке схемы приёма.

Какой креатин лучше? Порошковая форма быстрее усваивается, но капсулы удобнее брать с собой — выбирайте в зависимости от своих целей.

Существует 2 способа приёма этой спортивной добавки:

1. Приём с фазой загрузки. Эта схема представляет собой усиленный приём креатина в течение первых 5-7 дней. В это время необходимо употреблять его в количестве 2-5 г (1 ч.л.) 4-5 раз в день. Этот способ даёт поразительные результаты, которые вы почувствуете уже на первой тренировке. Кроме того, именно эта схема одобрена известными инструкторами по фитнесу и имеет большую исследовательскую базу.
2. Стандартная схема. Пропуская фазу загрузки, вы сразу же принимаете добавку в рекомендованной дозировке: 2-5 г. в день. В этом случае результат креатина будет заметен не раньше, чем через месяц.

В течение фазы загрузки первый приём препарата должен происходить утром. Если вы выбрали порошковый креатин, размешайте его в воде. Второй раз употребите его перед тренировкой. Третий приём необходимо устроить сразу же после нагрузки, а четвёртый — за 2-3 часа до сна.

Как и все другие аминокислоты, креатин следует принимать курсом. После 2 месяцев нужно сделать 3-недельный перерыв. За это время организм сможет «отдохнуть» от его постоянного переизбытка. Хотя добавка безопасна и некоторые люди принимают её круглогодично, перерыв целесообразен для поддержания её эффективности.

Дело в том, что мышцы способны привыкнуть к регулярному поступлению дополнительной порции аминокислоты и перестать на неё реагировать. Короткие промежутки между курсами позволят повысить результативность тренировок и никак не отразятся на вашей физической форме.

Теперь вы знаете всё о пользе креатина, его видах и том, какой лучше. Креатин – это безопасный способ повысить отдачу от ваших занятий и быстро улучшить спортивные показатели.

 

just-fit.ru