Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться. Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов.  Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Что такое сушка

Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно. Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы. А вот лишний жир – именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

Сушка – ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается – за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов. Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах,  а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена.

И если углеводы поступают в неограниченных количествах дальне, он откладывается, а глюкоза трансформируется в жир, который особенно норовит отложиться в проблемных зонах: на животе,  ногах и так далее.

Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира. Он активно сгорает, и тело ввиду этого становится красивым и рельефным.

Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела. Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно.

Нужно запомнить, что в том, как правильно сушиться девушкам, важно ограничить углеводы, а не отказаться от них полностью. Организму нужен определенный уровень глюкозы, при котором кетоновые тела будут расщепляться.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы.

Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

• Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
• Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
• Сахарный диабет.
• Беременность и лактация.

Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

Именно поэтому сушка  – всегда комплексная программа.

Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

• Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
• Важно пить много жидкости.
• Важно употреблять достаточное количество белков.
• Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес. Так, если девушка хочет весить 40 кг, то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал. Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке, нужно сделать основой рациона следующие продукты:

• Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
• Углеводная составляющая – это каши, а также овощи.
• Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса  и сала, различных соусов.

Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

• Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
• Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов – 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
• Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
• Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
• Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

В том, как сушиться девушкам для сброса веса, нужно придерживаться следующих правил питания:

• Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день.
• Употребляйте углеводы в первой половине дня.
• Обязательно завтракайте.
• Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

Как сушиться девушкам: тренировки

Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки  нужны для сохранения мышц.

Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие тренажеры в зале.

Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила.

Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

• Понедельник, четверг и суббота – круговые тренировки в стиле кроссфит.
• Вторник и пятница – бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
• Среда и воскресенье – отдых.

Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

Сушка тела для девушек: видео-советы

меню и рацион питания, программа тренировок

Наращивать мышцы и терять жир одновременно невозможно. Именно по этой причине большинство женщин сдаются и бросают тренировки. Они не понимают, что эти процессы должны протекать в разное время. И в этой статье мы расскажем, что такое сушка тела для девушек, как правильно питаться и тренироваться для сжигания жира.

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Сушка тела – это процесс похудения за счет сжигание жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание и увеличение расходы калорий за счет тренировок. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте при правильном подходе. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Ниже о том, как делать сушку тела для девушек правильно, чтобы уходил жир, а мышцы оставались и делали тело красивым.

Для того чтобы достичь рельефа, а также не утратить с трудом набранную мышечную массу, вы должны в запасе иметь определенное количество жировых отложений.

Помните: «сушка» и поддержание дефицита калорий – чрезвычайно сложная задача, которая требует много сил и терпения. Диета здесь является очень важным аспектом, и ни в коем случае не может быть игнорирована. Вы должны строго ее придерживаться.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

• Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.

• Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.

• Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.

• Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.

• Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.

• Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Программа тренировок на сушку для девушек

День недели	Основные мышечные группы	Второстепенные мышечные группы
Понедельник	Грудь	Пресс
Вторник	Бицепс/Трицепс	Икры
Среда	Кардио
Четверг	Ноги
Пятница	Спина	Предплечья
Суббота	Кардио
Воскресенье	Кардио

Меню для сушки тела

Завтрак 2 чашки овсянки с 2-мя столовыми ложками льняного масла 2 мерные ложки протеина

Перекус Высокобелковый батончик

Обед 2 маленькие картофелины 170 граммов куриной грудки с салатом 2 чайные ложки оливкового масла

Перекус 2 небольших банана 60 граммов пекана 2 скупа протеина смешанного с 2-мя стаканами воды

Ужин 2 чашки риса басмати 230 граммов лосося с салатом 2 чайные ложки оливкового масла Ассорти из некрахмалистых овощей (шпинат, грибы, брокколи, помидоры)

Итого: 2 250 калорий, 203 г углеводов, 265 г белка, 43 г жира

Источник: http://www. womenfitness.net/cutting-body-building/

Как правильно сушиться, как подсушить и высушить тело мужчинам и женщинам

Как правильно сушить мышцы? Рекомендации от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг.

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира «натуральным» путем», а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки. 

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса, а после – например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. 

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Рассчитать mах ЧСС можно по формуле: 220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220 — 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается тренировки бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

• В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
• Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.
• Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
• На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее выполните кардио или аэробику в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут.

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории.

Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже – голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.

Наша задача во время сушки тела — максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.

Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

• Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
• Ж — 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
• У — 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов:

• овсяная каша,
• греча,
• бурый рис,
• перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

В последнее время словечки из лексикона профессиональных атлетов все чаще можно слышать от людей, впервые зашедших в спортзал. Поэтому и понимание о правильном подходе к тренировкам встречается не часто. К примеру, под термином «сушка» часто понимают просто избавление от жировых отложений, хотя на самом деле этот процесс не так примитивен.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Смысл сушки действительно заключается в минимизации жировой прослойки, делается это перед соревнованиями, чтобы дать возможность оценить состояние мышц. А предшествуют этому периоду тренировки, во время которых и происходит формирование мышечного корсета. Так что можно сказать, что мужчинам, как и девушкам, правильно начинать сушиться для рельефа мышц только после приведения своего тела в хорошую физическую форму. Использовать метод без первого этапа не стоит, так как сушка всего лишь выявит дряблые мышцы, возможно, сделав еще менее привлекательным, чем было до того.

Если вы не ленились и успели заполучить неплохие мышцы, то можете приступать к сушке, хотя лучше делать это под контролем специалиста. Сам процесс состоит из трех компонентов: диеты, особого режима тренировок и приема специальных препаратов. Диета заключается в постепенном отказе от употребления углеводов. В этот период очень важно придерживаться правильного питания, так как без него вместе с жиром можно существенно потерять и в мышечной массе. Естественно выход на питание белком и овощами осуществляется постепенно. Сначала из рациона исключаются сладости, затем сокращается потребление круп. К 18-25 дню нужно будет исключить фрукты, а каши есть до обеда. В заключение отказываются от молочных продуктов, оставляя только белок и овощи. Во время процесс сушки нужно быть внимательным к своему состоянию, если резко стали чувствовать себя плохо, то нужно сразу же прекратить процесс. Отсутствие углеводов – серьезное испытание для организма, которое может привести к сбоям обменных процессов. При профессиональном подходе жесткость диеты смягчается приемом препаратов, которые устраняют проблемы с пищеварением и насыщают организм нужными минералами и витаминами.

Также на последнем этапе сушки стоит озаботиться выведением воды. Происходит это в два шага: сначала идет перенасыщение организма жидкостью (1-2 недели), затем количество потребляемой воды максимально сокращается. Некоторые для усиления эффекта пользуются мочегонными, но это недопустимо, так как даст большую нагрузку на почки.

Несмотря на скудное питание, тренировки прекращать нельзя, но их требуется видоизменить. Обычно рекомендуют сократить продолжительность тренировок, развивая подходы на «супер сеты». Нужно понимать, что длительные аэробные нагрузки могут способствовать и потере мышечной массы, поэтому составлять программу занятий следует внимательно. Существует мнение, что процесс сушки сильно различается по половому признаку. На самом деле это не так, структура программы одинакова, могут быть различия по скорости вхождения в безуглеводную диету, продолжительности самих этапов сушки. То есть, нельзя сказать, что мужчинам невозможно правильно сушиться, как это делают девушки для рельефа мышц. Так как в большей степени роль играет не пол атлета, а его индивидуальные характеристики, поэтому лучше доверять составление такого плана профессионалу. Также нужно помнить о правильном выходе из непростого периода сушки, чтобы ослабленный организм не получил еще большую нагрузку.

 

Как высушить тело

Упорные тренировки и правильное питание – это еще не все, для того чтобы получить тело вашей мечты! Секрет в том, что фитоняши время от времени проводят процедуру сушки тела. Сушка мышц – процесс достаточно трудоемкий. Его главная цель — улучшение рельефа мышц за счет понижения подкожного жира. В период сушки соблюдается строжайшая белковая диета. И ни грамма шоколада! Список позволенных продуктов в помощь желающим подсушиться будет полезен, когда от куриной грудки, хумуса, протеиновых батончиков без сахара и творога станет совсем невмоготу.

Шпинат

Французы называют этот листовой овощ королем, и не зря. В листьях шпината очень много белка: больше его только в бобовых (молодой фасоли и зеленом горошке). Кроме того, столь богатый состав витаминов и минералов, как в шпинате, встречается довольно редко, поэтому его польза в ежедневном меню неоценима. При этом его энергетическая ценность крайне мала — всего 23 калории на 100 г продукта. Идеальный вариант при сушке!

Тофу

Соевый сыр тофу обожают веганы и бодибилдеры. Еще бы! Ведь он — идеальное сочетание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Его можно добавлять в салаты или готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарив. Тофу способен защитить организм от сердечных заболеваний, кроме того, он выводит токсины, а наличие изофлавонов помогает нормализовать давление.

Морепродукты

Морпепродукты — кладезь самых необходимых веществ для желающих подсушиться. Они в изобилии содержат витамин D, полинасыщенные жирные кислоты, йод, медь и цинк. Морепродукты полезнее любого диетического мяса и обладают низкой калорийностью. Так, в кальмарах, креветках, мидиях всего около 70–85 ккал, а жиров они практически не содержат (всего от 0,3 до 3 г на 100 г). Однако немаловажно то, что при крайне низкой калорийности морепродукты очень сытные и позволяют надолго забыть о чувстве голода. Идеальный ужин после изнуряющей тренировки!

Сельдерей

Этот овощ уникален по своему составу и не имеет аналогов. Сельдерей помогает справляться с лишним весом, при этом обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды, сельдерей совершенно не нагружен углеводами. Количество углеводов в одном стебле — всего 1 грамм! А еще он прекрасно сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока.

Кабачки

Кроме того что в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г углеводов, так этот продукт еще идеально подходит для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Похвастаться данный овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. Калий, магний, натрий, фосфор, витамины B и C — и это далеко не полный список!

Индейка

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Индейка — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. В период сушки предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

Абрикосы

Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикос, что важно для тех, кто стабильно тренируется. Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое — всего 8 г на 2 плода.

Грибы

Когда, как не во время сушки, налегать на грибы? Из них можно приготовить низкоуглеводные, но сытные блюда с отменным вкусом. Использовать их можно в качестве начинки для гамбургера или пиццы, а также для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г на 100 г продукта) ставят грибы на почетное место в меню всех, кто желает подсушиться.

Клубника

Как и в случае с абрикосами, сахара в клубнике содержится очень мало: 11 г углеводов на 100 г ягод. Отличный показатель! Можно смело добавить клубнику в надоевший творог и получить вкусный десерт.

Грейпфрут

В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники Скриппса в Сан-Диего, было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель. Очевидно, причиной тому является содержание в грейпфруте нарингина — растительного флавоноида, который препятствует отложению жировых запасов. Можно взять на вооружение не только в период сушки!

Несмотря на то, что многие фитнес-блогеры воспевают сушку, нужно помнить, что все врачи выступают категорически против регулярного высушивания тела. По сути, эта процедура представляет собой углеводное голодание, и все специалисты в один голос утверждают, что такое несбалансированное питание на протяжении нескольких недель – серьезный стресс для организма. Поэтому прибегать к ней желательно не больше одного раза в год. Перед пляжным сезоном.

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается ^{, что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.}

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд ^{метаболических адаптаций:}

• Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
• Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
• Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона ^{и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.}

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные ^{, и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.}

Чем больше процент жира в организме, тем меньше ^{мышц вы потеряете на диете.}

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт ^{к потере мышечной массы.}

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит ^{перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.}

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется ^{продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.}

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт ^{к потере мышечной массы.}

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает ^{чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.}

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют ^{2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.}

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 ^{г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.}

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте ^{не менее 15–20% калорий из жиров.}

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую ^схему:

• Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
• Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
• Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
• Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит ^{увлекаться аэробной работой.}

Долгие кардиосессии утомляют ^{центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.}

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее ^{затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.}

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина ^{, что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.}

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает ^{уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики .}

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте ^{3–6 раз в день примерно в одно и то же время.}

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж ^{, используйте массажный ролик , начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.}

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте ^{дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.}

Читайте также 💪💪💪

меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила: 

• Во-первых, для каждой недели свой рацион;
• Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
• В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй. 

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

• Бурый рис;
• Гречка;
• Овощи;
• Фрукты;
• Пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

• Бег;
• Катание на коньках или роликах;
• Плаванье;
• Велопрогулки;
• Приседания;
• Планка;
• Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Сухие иглы физиотерапевтом: что вы должны знать

Сухая игла — это метод, который физиотерапевты используют (если это разрешено законом штата) для лечения боли и двигательных нарушений. В этой технике используется «сухая» игла, без лекарств или инъекций, вводимая через кожу в области мышц.

Другие термины, обычно используемые для описания сухого иглоукалывания, включают сухое иглоукалывание триггерной точки и внутримышечную мануальную терапию.

Сухое иглоукалывание — это не иглоукалывание, практика, основанная на традиционной китайской медицине и выполняемая специалистами по иглоукалыванию. Сухое иглоукалывание является частью принципов современной западной медицины и подтверждено исследованиями ¹ .

Что такое точка срабатывания?

Триггерная точка — это натянутая полоса скелетных мышц, расположенная внутри более крупной группы мышц. Триггерные точки могут быть болезненными на ощупь, а прикосновение к триггерной точке может вызвать боль в других частях тела.

Какие типы игл используются?

Сухая игла включает тонкую нитевидную иглу, которая проникает в кожу и стимулирует нижележащие миофасциальные триггерные точки, а также мышечные и соединительные ткани.Игла позволяет физиотерапевту воздействовать на ткани, которые нельзя пальпировать вручную.

Физиотерапевты надевают перчатки и соответствующие средства индивидуальной защиты (СИЗ) при сухом иглоукалывании в соответствии со Стандартными мерами предосторожности, Руководством по профилактике инфекций для амбулаторных больных и стандартами OSHA. Стерильные иглы выбрасываются в сборник медицинских острых предметов.

Почему сухая игла?

В случаях, когда физиотерапевты используют сухую иглу, обычно это одна из техник, которая является частью более крупного плана лечения.

Физиотерапевты используют сухую иглу для высвобождения или деактивации триггерных точек, чтобы облегчить боль или улучшить диапазон движений. Предварительные исследования ² подтверждают, что сухой иглоукалывание улучшает контроль боли, снижает мышечное напряжение и нормализует дисфункцию моторных концевых пластинок, участков, в которых нервные импульсы передаются в мышцы. Это может помочь ускорить возвращение пациента к активной реабилитации.

В рамках начального образования физиотерапевты имеют хорошее образование в области анатомии и терапевтического лечения тела.Физиотерапевты, выполняющие сухую иглу, дополняют эти знания, получая специальное последипломное образование и обучение. При обращении к физиотерапевту для лечения сухой иглой обязательно спросите об их опыте и образовании.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Узнать больше

Узнайте больше о преимуществах сухого иглоукалывания, в том числе об историях пациентов, в нашем медицинском центре по сухому иглу.

Список литературы

1. Каммингс MT, Белый AR. Терапия иглами в управлении болью в миофасциальной триггерной точке: систематический обзор. Арч Физ Мед Рехабил . 2001. 82 (7): 986–992. Бесплатная статья.
2. Каличман Л., Вульфсонс С. Сухие иглы в лечении скелетно-мышечной боли. J Am Board Fam Med. 2010; 23 (5): 640–646 . Бесплатная статья.

Лучшие натуральные миорелаксанты и способы их использования

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Время от времени ощущение стянутости и болезненности мышц является обычным явлением. Хотя могут помочь некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, многие люди заинтересованы в использовании вместо них натуральных миорелаксантов.

Существует множество возможных причин стянутости мышц, боли и уменьшения диапазона движений, в том числе:

• упражнения, особенно незнакомые упражнения
• боль в спине
• беременность
• симптомы фибромиалгии

Люди, которые хотят избегать синтетических наркотиков Некоторые натуральные миорелаксанты, такие как ибупрофен, могут оказаться полезными.

К ним относятся следующие продукты, добавки и методы:

Вишня богата антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Обзор 2018 года показал, что вишня может уменьшить боль и повреждение мышц в результате физических упражнений.

Однако в некоторых исследованиях использовался концентрат сильной вишни, а не целые плоды, что важно учитывать при оценке доказательств.

Пирог вишневого сока можно купить в Интернете.

Черника — отличный источник антиоксидантов и полифенолов, обладающих противовоспалительным действием.

Небольшое исследование показало, что добавка черники может улучшить физическую работоспособность и уменьшить маркеры воспаления.

Уменьшение воспаления может помочь мышцам расслабиться и восстановиться после тренировки.

Достаточное количество белка после тренировки может помочь уменьшить мышечное воспаление.

Обзор, посвященный повреждению мышц у женщин, вызванному физической нагрузкой, показал, что добавление сыворотки и казеина, двух типов протеина, снижает повреждение мышц.

В другом небольшом исследовании приняли участие 16 начинающих марафонцев.Бегуны, которые получали комбинацию белков и углеводов во время забега, чувствовали меньшую болезненность мышц через 72 часа после марафона, чем те, кто употреблял только углеводы.

Различные протеиновые порошки можно приобрести в Интернете.

Магний жизненно важен почти для всех функций организма. Это особенно важно для правильного сокращения мышц.

Продукты с высоким содержанием магния включают:

• миндаль
• кешью
• шпинат
• черные бобы
• эдамаме

Люди также могут принимать добавки с магнием, хотя пожилые люди и младенцы должны принимать их только по назначению врача. их.Высокие дозы магния могут вызвать спазмы желудка и диарею.

Люди могут покупать добавки с магнием в магазинах здорового питания, аптеках или в Интернете.

Куркума, корица и имбирь содержат куркумин, обладающий противовоспалительными свойствами.

Некоторые исследования показали, что куркумин может уменьшить воспалительные маркеры после тренировки.

Прием добавок куркумина или включение куркумы, корицы или имбиря в здоровую диету может помочь расслабить мышцы.

Кормящим или беременным женщинам следует избегать употребления слишком большого количества куркумина.

Люди могут купить куркумин в Интернете.

Гранаты содержат большое количество полифенолов. Антиоксидантная способность их сока потенциально в три раза выше, чем у зеленого чая.

Одно исследование с участием опытных тяжелоатлетов показало, что гранатовый сок может помочь ускорить восстановление мышц.

Гранатовый сок можно приобрести в Интернете.

Арника — распространенный ингредиент кремов и масел для уменьшения синяков.Людям следует использовать арнику только местно, потому что прием внутрь больших доз может быть опасным для жизни.

В то время как некоторые люди используют арнику в качестве мышечного расслабления, исследователи еще не доказали ее эффективность.

Некоторые более ранние исследования марафонцев показали, что употребление арники может уменьшить болезненность мышц. Однако другое исследование, процитированное в том же обзоре, показало, что это не имело никакого эффекта.

Капсаицин естественным образом содержится в сердцевине или мясистой части перца чили, и он может обеспечить эффективное обезболивание для людей с фибромиалгией.

Некоторые исследования показали, что нанесение капсаицина на кожу может оказать положительное влияние на болезненность мышц. Крем с капсаицином можно купить в Интернете.

Однако капсаицин может быть более подходящим для лечения нервной боли, а не воспалительной мышечной боли. Исследователи считают, что капсаицин снижает плотность нервных волокон под кожей.

Некоторые люди используют масло CBD для лечения хронической боли, включая боль в мышцах.

Исследования показывают, что он может действовать как расслабляющий мышцы, и некоторые люди используют его для этой цели.

Растения каннабиса содержат два конкретных противовоспалительных агента, которые действуют как расслабляющие мышцы:

• Дельта-лимонен , который также содержится в цитрусовых
• Бета-мирцен , который также содержится в лемонграссе и базилике

Масло CBD разрешено не во всех областях и может вступать в реакцию с другими лекарствами. В результате лучше всего поговорить с врачом, прежде чем пытаться это сделать.

Масло перечной мяты — популярное домашнее средство от мышечной боли. Авторы обзора 2018 года предполагают, что пероральный прием мяты перечной может эффективно облегчить боль.

Есть также некоторые свидетельства в пользу местного применения масла перечной мяты при растяжениях, поскольку оно может оказывать охлаждающий эффект, снимать боль и расслаблять мышцы.

Масло перечной мяты не подходит для некоторых людей, в том числе для людей с проблемами, затрагивающими желчные протоки, печень или желчный пузырь.

Масло мяты перечной доступно в магазинах здорового питания и в Интернете.

Некоторые люди используют масло лемонграсса или чай для лечения боли в суставах и воспалений при артрите.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что лимонник может быть эффективным при лечении воспалений и нервных болей.

Масло лемонграсса можно приобрести в Интернете.

Массаж глубоких тканей от квалифицированного массажиста — отличный способ снять напряжение в мышцах.

Массаж должен быть твердым, но безболезненным. Если человек испытывает мышечные спазмы, ему следует обратиться к физиотерапевту, который поможет определить основную проблему.

Мышечные боли могут доставлять дискомфорт, но они часто возникают после тренировки, особенно если вид деятельности незнаком.

Любому, кто испытывает внезапную резкую боль или уменьшение объема движений, следует обратиться к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем пробовать новые методы расслабления мышц, пациенты должны обсудить возможные побочные эффекты со своим врачом.

Использование, побочные эффекты, процедура, результаты

Сухая игла — это терапевтическая процедура, используемая для облегчения мышечной боли и улучшения диапазона движений суставов (ROM). Это может вызвать побочные эффекты, такие как болезненность, кровотечение, синяки и усталость. Процедура включает введение иглы в миофасциальные триггерные точки — небольшие мышечные узлы, которые могут быть очень чувствительными и болезненными при прикосновении.Взаимодействие с другими людьми

Исследования показывают, что минимально инвазивное лечение с низким риском осложнений может быть эффективным для облегчения острой и хронической боли при использовании вместе с другими видами лечения, включая растяжку, массаж, ультразвук, электрическую стимуляцию нервов и тепловую терапию. Взаимодействие с другими людьми

Также известен как

• Внутримышечная стимуляция
• Точка срабатывания сухого иглоукалывания
• Миофасциальные сухие иглы

Цель процедуры

Сухая игла — это амбулаторная процедура, при которой тонкие короткие иглы из нержавеющей стали (калибра 25 или более тонкие) вводятся в кожу и мышцы в триггерных точках.Это вызывает мышечную реакцию в мышцах, которая помогает облегчить симптомы.

Сухая игла, обычно выполняемая врачом-ортопедом, мануальным терапевтом или физиотерапевтом во время визита в офис, может использоваться для лечения:

Триггерные точки связаны с избытком ацетилхолина, который является нейротрансмиттером, который обычно стимулирует сокращение (движение) мышц. Триггерная точка характеризуется натянутой полосой внутри мышцы. Эта повязка может стать естественной защитной мерой в ответ на травму, повторяющиеся движения или устойчивые позы.Эти полосы могут стать узлами, если их не решить.

Считается, что боль в триггерных точках вызвана снижением кровотока, что приводит к гипоксии (нехватке кислорода) в триггерной точке. Триггерные точки вызывают спонтанную местную или отраженную боль, мышечную слабость, жесткость и ограниченный диапазон движений.

Сухое иглоукалывание было разработано в 1980-х годах по образцу акупунктурной техники традиционной китайской медицины (ТКМ). Существует несколько разновидностей сухого иглопробивания, и все они имеют одно и то же назначение.

Сухая игла

• Иглы помещаются в триггерные точки или рядом с ними

• Используется для облегчения боли и помощи в исправлении дисбаланса в мышечных движениях, а также в работе суставов, которые могут сопровождаться или не сопровождаться болью

Иглоукалывание

• Иглы размещены на меридианах (энергетических путях, которые позволяют ци течь через тело)

• Используется для лечения множества заболеваний. Иглы предназначены для стимуляции центральной нервной системы, чтобы высвободить полезные химические вещества, способствующие заживлению и функционированию

Как это работает

В отличие от полых игл, которые вводят лекарства (иногда называемые «влажными» иглами), в этом лечении используются твердые нитевидные иглы, которые ничего не содержат (a.к.а. «сухой»). Иглы вводятся непосредственно в мышечные узлы или рядом с ними. Часто триггерная точка находится рядом с местом, где возникает боль, хотя иногда боль проявляется в других частях тела. Например, триггерная точка на шее может вызвать боль в плече.

Существует несколько теорий о том, как работает сухая игла для снятия триггерных точек.

• Это может быть из-за стимуляции местного подергивания, непроизвольного рефлекторного сокращения мышечных волокон в тугой полосе.Это вызывает химический ответ, имеющий обезболивающий (обезболивающий) эффект.
• Другой потенциальный механизм действия сухого иглоукалывания — регенерация мышц. Введение иглы вызывает небольшие повреждения, которые стимулируют восстановление и регенерацию тканей в первые дни после лечения.

Систематический обзор 15 исследований, опубликованных в журнале Journal of Complementary Therapies in Medicine за 2017 год, показал, что сухое иглоукалывание дает краткосрочные преимущества в виде уменьшения боли, увеличения ROM и лучшего качества жизни у пациентов с миофасциальной болью.Взаимодействие с другими людьми

Хотя исследование многообещающее, авторы исследования отмечают, что необходимы дополнительные качественные исследования, прежде чем можно будет окончательно рекомендовать сухое иглоукалывание.

Риски и противопоказания

Если у вас инфекция, вам не следует делать сухую иглу до тех пор, пока инфекция полностью не исчезнет. Беременным женщинам, людям, которые не понимают цели сухого укола, а также людям, которые очень боятся игл, не следует делать сухое игл.

Если вы в настоящее время принимаете антикоагулянты или имеете какое-либо из следующих состояний, сообщите своему врачу, прежде чем пытаться провести сухую иглу, чтобы узнать, подходит ли это для вас:

Побочные эффекты, связанные с сухим иглоукалыванием, включают:

• Болезненность во время или после процедуры
• Кровотечение в месте введения иглы
• Обморок
• Усталость
• Синяки на коже

Большинство из этих побочных эффектов незначительны и не вызывают серьезных травм или беспокойства у пациентов, перенесших сухую иглу.Взаимодействие с другими людьми

Также существует риск заражения при использовании нестерильных игл. Риски сухого иглоукалывания значительно снижаются, если работать с лицензированным и обученным медицинским специалистом, который использует последовательные методы и стерильное оборудование.

Редкий, но опасный побочный эффект сухого укола — повреждение органа в результате прокола иглой большого органа. Это может включать пневмоторакс (прокол легкого), если иглы вставлены в грудную клетку.

Как найти специалиста по сухому иглу

Используется как в условиях традиционной ортопедической физиотерапии, так и в практике альтернативной медицины, не требуется никаких специальных полномочий или специальной подготовки. для практики сухого иглоукалывания.Это означает, что вам нужно обратиться к врачу за рекомендацией, чтобы убедиться, что вы обращаетесь к человеку, имеющему соответствующую квалификацию и опыт для проведения процедуры.

Вы можете найти поставщика в вашем районе, выполнив поиск в следующих каталогах:

Перед процедурой

Перед проведением сухого иглоукалывания ваш врач изучит вашу историю болезни и проведет медицинский осмотр, чтобы определить, подходите ли вы для этого. Если они думают, что вам будет полезна сухая игла, они подробно объяснят процесс и убедятся, что вы восприимчивы к лечению.Взаимодействие с другими людьми

Процедуру можно провести при первом посещении офиса, или вам, возможно, придется записаться на другой прием для лечения. Обязательно задавайте любые вопросы и дайте знать практикующему, если вам нужно время, чтобы решить, подходит ли вам сухая игла.

Сроки

Сухая игла обычно занимает от 10 до 15 минут. Если вы одновременно получаете другие виды лечения, такие как физиотерапия или массаж, ваш прием может длиться от 30 до 60 минут или дольше.

Расположение

Сухое иглоукалывание может выполняться в кабинете врача, терапевтической клинике или амбулаторном реабилитационном центре. Это часто выполняется в процедурной зоне, например, в отдельном кабинете для осмотра или терапии, или в закрытой занавеской большого помещения.

Что надеть

Оденьтесь удобно, как на сеансе физиотерапии, предпочтительно в одежду, обеспечивающую доступ к зоне лечения. Например, если вы получаете сухую иглу на колене, вам нужно будет носить брюки, которые можно закатать выше колена, или одеваться слоями.

Если это невозможно, возможно, вам придется частично раздеться или переодеться в халат пациента.

Стоимость и медицинское страхование

Сухая игла не всегда покрывается страховкой, так как считается экспериментальным лечением. Планы, которые включают иглоукалывание и другие дополнительные и альтернативные методы лечения, с большей вероятностью будут включать в себя сухое иглоукалывание, но сначала рекомендуется проверить.

Некоторые терапевты проводят сухие иглы только за наличный расчет.

Что взять с собой

Обязательно принесите форму оплаты и все документы, которые вас попросили заполнить.Кроме того, возьмите с собой карточку медицинского страхования, если ваш план предлагает какое-либо покрытие.

Во время процедуры

Во время приема вы отметитесь у администратора и подпишите формы согласия на лечение.

Предварительная процедура

Фельдшер доставит вас к месту лечения, измерит ваши жизненно важные показатели, изучит вашу историю болезни и подготовит вас к лечению.

Вас попросят отрегулировать одежду, чтобы обеспечить доступ к обрабатываемым участкам вашего тела, а затем проинструктируют, как занять правильное положение для лечения.

На протяжении всей процедуры

Ваш врач начнет со стерилизации обрабатываемой области и подготовки игл.

Некоторые терапевты или врачи проведут вас через то, что они делают, в то время как другие описывают процедуру заранее. Вам предлагается в любое время задавать вопросы, чтобы лучше понять процесс.

Техника, которую использует ваш провайдер, может отличаться. Распространенные техники сухого иглоукалывания включают:

• Поверхностное сухое иглоукалывание: Игла вводится в кожу над точкой срабатывания на глубине от 5 до 10 мм на 30 секунд.Установка может быть повторена через несколько минут.
• Поршневой метод (также известный как «клевание воробья», метод «вставлять и выдвигать»): Этот метод включает в себя быстрое введение и удаление игл в триггерные точки. Игла прокалывает точку срабатывания, но не остается вставленной в течение какого-либо времени.
• Сухое иглоукалывание без триггерной точки: Вместо того, чтобы вводить иглы непосредственно в триггерные точки, этот метод вводит иглы в мышечную ткань, окружающую узел.

Во время процедуры вы можете почувствовать болезненность мышц, подергивание мышц или боль.Эти ощущения считаются хорошим признаком того, что ваши мышцы реагируют на лечение. Однако лечение не должно быть болезненным. Сообщите своему врачу, если вы почувствуете дискомфорт или потеряете сознание.

После процедуры

После удаления игл врач осмотрит кожу на предмет кровотечений или кожных реакций.

Если во время процедуры вы ложитесь, скорее всего, вам будет предложено вставать медленно. Если вы испытываете головокружение или другие симптомы, вас могут попросить немного сесть и отдохнуть перед уходом.

После процедуры

После сеанса сухой иглы важно поддерживать водный баланс и пить больше воды. Если вы чувствуете болезненность мышц в течение нескольких часов после сеанса лечения, ваш врач может порекомендовать отдых, тепловую или ледяную терапию, теплую ванну с английской солью или другие методы лечения в домашних условиях.

Мышечная болезненность может усилиться наутро после лечения, но пройдет через несколько дней. Синяки могут длиться до недели. Сообщите своему врачу, если у вас возникнут побочные эффекты.Взаимодействие с другими людьми

Если вы испытываете серьезные побочные эффекты, такие как одышка или сильное кровотечение, немедленно обратитесь в службу экстренной помощи. Хотя это бывает редко, это может быть признаком инфекции или повреждения органа из-за прокола.

Интерпретация результатов

Чтобы определить, является ли сухая игла эффективным лечением для вас, ваш врач или терапевт пальпирует ваши триггерные точки и спросит вас об уровне боли, движений и жесткости после сеанса.

В некоторых случаях ваша реакция на сухую иглу будет очевидна во время лечения, хотя некоторым людям может потребоваться несколько сеансов, прежде чем мышечные узлы освободятся и боль уменьшится.

Продолжение

Большинству людей требуется как минимум два или три сеанса сухой иглы для достижения полного эффекта от лечения, хотя некоторым может потребоваться до шести посещений кабинета. Сухую иглу можно делать один или два раза в неделю, в зависимости от вашего состояния. Ваш врач сообщит вам, когда вам нужно будет назначить повторный прием.

Если вы испытываете неблагоприятные побочные эффекты или не хотите продолжать получать сухую иглу, ваш врач может прекратить терапию и порекомендовать различные процедуры или методы лечения, которые помогут справиться с вашими симптомами.

Прекращение этого лечения не вызовет побочных эффектов.

Слово Verywell

Сухое иглоукалывание предназначено для улучшения качества вашей жизни, поэтому начинайте лечение, зная, что оно может и чего нельзя. И, как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед процедурой, чтобы убедиться, что она вам не противопоказана.

Причины, лечение и когда обратиться к врачу

Мышечные боли, также называемые миалгией, испытывают многие.Наиболее частой причиной локализованной мышечной боли является чрезмерное использование или травма мышцы (растяжение). С другой стороны, вирусные инфекции, такие как грипп («грипп»), могут вызывать системную мышечную боль, также как и прием определенных лекарств или наличие таких заболеваний, как фибромиалгия или гипотиреоз.

Мышечная боль может ощущаться по-разному — ноющая, спазматическая, колющая или жгучая — в зависимости от того, что за ней стоит. В конце концов, для установления причины боли в мышцах требуется сбор анамнеза, физикальное обследование, а иногда и анализы крови и / или визуализации.В редких случаях требуется биопсия мышцы.

После постановки диагноза ваш врач разработает план лечения, который, надеюсь, принесет вам заслуженное облегчение.

Примечание: Мышечные боли у младенцев и детей могут иметь другие причины, чем у взрослых; эта статья посвящена последнему.

Иллюстрация Александры Гордон, Verywell

Причины

Из-за множества потенциальных причин мышечной боли проще всего разделить их на две категории — те, которые связаны с локализованной мышечной болью, и те, которые приводят к системной мышечной боли.

Локальная мышечная боль

Локализованная мышечная боль относится к боли, которая является очаговой или сосредоточенной вокруг одной мышцы или группы мышц.

Растяжение мышц

Мышца (или группа мышц) могут чрезмерно загружаться, травмироваться или воспаляться в результате интенсивных упражнений и / или резких движений. Например, внезапно оттолкнувшись, чтобы прыгнуть во время баскетбольного матча, спортсмен может перетянуть или порвать (перетянуть) икроножную мышцу.

Растяжения мышц часто вызывают внезапное резкое или разрывающее ощущение, иногда сопровождающееся отеком или синяком.Взаимодействие с другими людьми

Мышечные судороги или спазмы

Мышечная судорога или спазм — это сокращение или сжатие мышцы, которое не находится под вашим контролем. Классический пример — лошадь Чарли, у которой икроножная мышца сжимается сама по себе, вызывая внезапную сильную боль. Как только мышца расслабляется (обычно в течение нескольких секунд), икра часто начинает болеть.

Неясно, что именно вызывает судороги в мышцах, но эксперты подозревают множество триггеров, таких как:

• Неправильное растяжение
• Мышечная усталость
• Физические упражнения в условиях сильной жары
• Обезвоживание
• Истощение соли и электролитов

Мышечные судороги также могут возникать при различных основных заболеваниях, включая цирроз печени и заболевание периферических артерий.Взаимодействие с другими людьми

Ушиб мышцы

Ушиб мышцы (синяк) может возникнуть в результате прямого удара по мышце, например, в результате падения на твердую поверхность или удара во время спортивной игры. Этот прямой удар (или серия ударов) по существу разрушает мышечные волокна и окружающую соединительную ткань.

Помимо мышечной боли, кожа вокруг болезненной мышцы может опухнуть и обесцветиться. Более того, человек может ощущать скованность и слабость пораженного участка, а в некоторых случаях вокруг травмированной мышцы образуется гематома (скопление крови).Взаимодействие с другими людьми

Миофасциальный болевой синдром

Миофасциальный болевой синдром (MPS) — это болевое расстройство, вызванное триггерными точками внутри мышцы или группы мышц. Эти триггерные точки, которые ощущаются как крошечные узлы под кожей, по сути представляют собой обтягивающие группы мышц и / или фасций (ткани окружающий мышцы). Триггерные точки могут быть болезненными на ощупь и передавать боль в другие части тела.

Обычно триггерные точки находятся в верхних трапециевидных мышцах (расположенных в задней части шеи над каждым плечом).Эти триггерные точки трапеции могут вызвать глубокую ноющую и / или жгучую головную боль, которая ощущается в задней или боковой части головы.

Компартмент-синдром

Синдром компартмента — это необычное заболевание, которое возникает при повышении давления внутри «компартмента» или группы мышц.

Есть два типа компартмент-синдромов:

• При синдроме острого компартмента мышечная боль возникает внезапно и является сильной, постоянной и часто описывается как глубокая боль или ожог.Неврологические симптомы, такие как онемение или покалывание, также могут возникать при этом серьезном заболевании.
• При синдроме хронического компартмента мышечные боли появляются постепенно во время упражнений. Классический случай — молодой бегун, который отмечает ноющую, сжимающую, тугую или схваткообразную боль в голени после определенного времени бега. В отличие от синдрома острого компартмента, боль при синдроме хронического компартмента проходит после отдыха, обычно в течение 30 минут.

Пиомиозит

Пиомиозит — это редкая гнойная инфекция мышц (обычно от Staphylococcus aureus ), которая вызывает спазматическую мышечную боль в одной группе мышц, чаще всего в мышцах бедра, голени или ягодиц.

По мере прогрессирования инфекции (примерно через две недели после начала схваткообразной боли) часто развивается лихорадка, и мышца становится чрезвычайно болезненной и опухшей. В это время внутри мышцы может быть виден абсцесс (скопление гноя).

Если не лечить, инфекция может распространиться на другие органы, такие как сердце, легкие и мозг.

Системная мышечная боль

Системная мышечная боль, которая ощущается по всему телу, часто связана с инфекцией, побочным действием лекарств или основным заболеванием.

Инфекция

Некоторые типы инфекций, особенно вирусные, могут вызывать мышечные боли. Возможно, наиболее частой инфекционной причиной является грипп, широко известный как «грипп».

Помимо диффузных болей в мышцах или теле, другие потенциальные симптомы гриппа включают жар / ощущение лихорадки, озноб, головную боль, кашель, боль в горле, насморк / заложенность носа и необычную усталость. Также могут возникать рвота и / или диарея, хотя это бывает чаще встречается у детей, чем у взрослых.

Другие инфекции, которые могут вызвать мышечную боль, включают:

Лекарство

Одним из распространенных лекарств, которые могут вызывать легкие или умеренные мышечные боли и слабость в качестве побочного эффекта, являются статины, которые используются для снижения уровня холестерина. Если при приеме статина возникают мышечные боли, они обычно начинаются в течение шести месяцев после начала приема препарата и проходят в течение примерно двух месяцев (в среднем) после прекращения приема препарата.

Помимо статинов, другие лекарства, связанные с мышечной болью, включают:

Фибромиалгия

Фибромиалгия — это хроническое болевое заболевание, которое вызывает широко распространенную мышечную боль, часто описываемую как ноющую, болезненную, жесткую, жгучую или пульсирующую.

Помимо мышечной боли, люди с фибромиалгией также могут испытывать проблемы со сном, усталость, головную боль, ощущение ползания по коже, утреннюю скованность, туман в мозгу и беспокойство.

Миалгический энцефаломиелит / синдром хронической усталости (ME / CFS)

Синдром хронической усталости, также известный как миалгический энцефаломиелит / синдром хронической усталости (ME / CFS), представляет собой расстройство, при котором человек испытывает сильную усталость, которая часто усиливается при физической или умственной активности, но не улучшается после отдыха.

Помимо изнурительной боли, многие люди с синдромом хронической усталости сообщают о диффузных мышечных и суставных болях, а также о проблемах с концентрацией внимания и памяти, боли в горле и / или головокружении или головокружении при вставании.

Неоднозначная природа фибромиалгии и симптомов ME / CFS отчасти является причиной того, что эти состояния довольно трудно диагностировать.

Ревматическая полимиалгия

Ревматическая полимиалгия (PMR) — это воспалительное заболевание, которое наблюдается у пожилых людей, обычно в возрасте от 60 до 70 лет и практически никогда в возрасте до 50 лет.Это состояние вызывает утреннюю боль и скованность в плечах, плечах, бедрах и задней части шеи.

Люди с PMR часто жалуются на трудности с подтягиванием носков или поднятием рук над плечами, чтобы расчесать или помыть волосы. Также могут наблюдаться утомляемость, потеря веса, плохой аппетит и жар.

Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит (РА) — это хроническое аутоиммунное заболевание, которое в первую очередь поражает суставы, но также может вызывать мышечные боли.Мышечная боль при РА, если она существует, часто выражена и ощущается по всему телу. Помимо боли в мышцах и суставах, могут присутствовать субфебрильная температура, потеря веса и усталость.

Системная красная волчанка

Системная красная волчанка (СКВ) — это хроническое аутоиммунное заболевание, поражающее почти все органы тела. Мышечные боли, болезненность и / или мышечная слабость очень распространены при волчанке и фактически могут быть причиной того, что человек впервые обращается за медицинской помощью.Взаимодействие с другими людьми

Воспалительная миопатия

Воспалительные миопатии — это системные аутоиммунные мышечные заболевания, характеризующиеся медленной, но прогрессирующей мышечной слабостью. Некоторые люди также испытывают мышечную боль или чувствительность мышц к прикосновению.

Основные типы воспалительных миопатий:

Болезнь щитовидной железы

Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) может вызывать мышечные боли и судороги в дополнение к другим симптомам, таким как усталость, увеличение веса, запор, непереносимость холода, сухость кожи и / или нарушения менструального цикла.Реже сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может вызывать мышечные судороги.

Первичная недостаточность надпочечников

Болезнь Аддисона, также известная как первичная надпочечниковая недостаточность, является редким (обычно аутоиммунным) заболеванием, которое возникает, когда надпочечники не вырабатывают достаточное количество следующих гормонов:

• Минералокортикоиды, , такие как альдостерон, которые регулируют объем крови и баланс натрия / калия
• Глюкокортикоиды , такие как кортизол, которые усиливают обмен веществ и помогают организму реагировать на стресс
• Андрогены , такие как дегидроэпиандростерон (ДГЭА), которые в конечном итоге превращаются в половые гормоны в семенниках или яичниках

Этот дефицит гормонов приводит к множеству симптомов, включая мышечную боль.Взаимодействие с другими людьми

Остеомаляция

Остеомаляция означает значительное размягчение костей в результате снижения минерализации костей из-за дефицита витамина D и кальция.

Помимо мышечных спазмов и судорог, люди с остеомаляцией часто сообщают о мышечной слабости, а также о ноющей боли и болезненности в костях. Остеомаляция также увеличивает риск переломов из-за чрезмерного ослабления костей.

Депрессия

Депрессия, будучи психическим заболеванием, обычно ассоциируется с физическими симптомами, такими как боли в мышцах и суставах.Фактически, иногда эти общие боли и боли являются единственными симптомами, о которых человек сообщает своему врачу.

Рабдомиолиз

Рабдомиолиз — это сложное мышечное заболевание, при котором мышечная ткань становится настолько поврежденной, что начинает растворяться и выделять вещества в кровоток.

Классическая триада симптомов рабдомиолиза включает:

• Мышечная боль (частая, сильная): наиболее выражена в бедрах, плечах, пояснице и икрах
• Слабость мышц
• Темная моча, связанная с наличием миоглобина (белка, запасающего кислород в ваших мышцах).

Важно понимать, что рабдомиолиз — это шаг вперед по сравнению с другими причинами мышечной боли, поскольку он представляет собой мышечную боль, связанную с разрушением мышц.

Следовательно, многие причины мышечной боли — чрезмерные физические нагрузки, прием статинов или вирусная инфекция, такая как грипп, — могут прогрессировать до рабдомиолиза.

Другие причины рабдомиолиза включают:

• Травма и компрессия (например, в результате автомобильной аварии или длительной иммобилизации)
• Гипоксия мышц (например, из-за сгустка крови)
• Электролитный дисбаланс (например, низкий уровень калия)
• Изменение температуры тела (напр.г., тепловой удар)
• Злоупотребление алкоголем
• Незаконное употребление наркотиков (например, кокаина или амфетамина)

Когда обращаться к врачу

Если боль в мышцах усиливается или сохраняется, важно как можно скорее обратиться к врачу для постановки правильного диагноза.

Также важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если у вас есть мышечная боль вместе с любым из следующих симптомов:

• Проблемы с дыханием
• Головокружение
• Выраженная мышечная слабость
• Жесткая шея
• Высокая температура
• Укус клеща
• Сыпь
• Локализованное покраснение и припухлость
• Боль в мышцах, начавшаяся после приема нового лекарства
• Сильная и / или внезапно возникшая мышечная боль
• Проблемы с глотанием
• Слабость мышц головы или шеи

Диагностика

Диагностика мышечной боли начинается с подробного анамнеза и физического осмотра.

История болезни

Во время визита к врачу он задаст вам несколько вопросов, чтобы попытаться определить ваш диагноз.

Вопросы могут включать:

• Боль в мышцах появилась постепенно или внезапно?
• Были ли вы в последнее время напряженной деятельностью?
• Какие лекарства вы принимаете?
• Есть ли у вас какие-либо сопутствующие симптомы, такие как лихорадка, головная боль, увеличение или потеря веса или усталость?
• Вы тоже испытываете мышечную слабость?
• Пораженная мышца нежна на ощупь?
• Есть ли покраснение, отек или тепло вокруг мышцы?

Медицинский осмотр

Во время медицинского осмотра врач может надавить на различные мышцы, чтобы оценить их нежность, а также осмотреть кожу и окружающие ткани на предмет отека, тепла, покраснения или кожных изменений.

В частности, если ваш врач подозревает миофасциальный болевой синдром, он проверит наличие потенциальных триггерных точек . Аналогичным образом, при подозрении на фибромиалгию ваш врач исследует различные болезненные точки.

Анализы крови

Анализы крови могут быть очень полезны при диагностике определенных причин мышечной боли.

Например, повышенный воспалительный маркер, такой как скорость оседания эритроцитов (СОЭ) (СОЭ) , будет присутствовать при ревматической полимиалгии.

Другие подходящие лабораторные тесты (хотя и не исчерпывающий список) могут включать следующее:

Изображения

Во время диагностического процесса ваш врач может назначить один или несколько тестов на визуализацию. Примеры таких тестов включают:

Другие тесты

В зависимости от того, какое заболевание подозревает ваш врач, ему может потребоваться провести другие тесты для подтверждения диагноза. Например, чтобы диагностировать (и контролировать) синдром отсека, ваш врач вставит тонкую иглу или трубку в пораженную мышцу, чтобы получить доступ к давлению, принимая то, что называется , для измерения давления отсека .

Чтобы диагностировать воспалительную миопатию, может быть выполнена биопсия мышцы . Наконец, при подозрении на рабдомиолиз будет заказан миоглобин в моче .

Лечение

После того, как вы получите диагноз мышечной боли, ваш врач составит план лечения, который учитывает как вашу боль, так и основную проблему.

Стратегии самообслуживания

Когда мышечная боль связана с чрезмерной нагрузкой, растяжением или ушибом, ее можно лечить с помощью R.ЛЕД. протокол:

• Отдых: Дайте травмированной мышце (мышцам) как можно больше расслабления, чтобы позволить острому воспалению утихнуть.
• Ice: Прикладывайте холодный компресс к болезненной мышце на 15-минутные сеансы, каждые четыре-шесть часов или около того, а также после тренировки или нагрузки на мышцы.
• Компрессия: Оберните больную мышцу эластичной пленкой или повязкой для поддержки.
• Высота: Поднимите пораженную мышцу выше уровня сердца (если возможно).

Лекарства

Помимо снятия мышечной боли, ваш врач может назначить различные лекарства для лечения основной проблемы:

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВП)

НПВП, такие как алеве (напроксен) или мотрин (ибупрофен), рекомендуются при лечении некоторых состояний мышечной боли, таких как растяжение / травма мышц и миофасциальный болевой синдром.

Мышечные релаксанты

Миорелаксанты, такие как Флексерил (циклобензаприн) и Занафлекс (тизанидин), могут использоваться для облегчения боли при острой мышечной травме.

Антидепрессанты

Трициклические антидепрессанты, такие как элавил (амитриптилин), иногда назначают для лечения миофасциального болевого синдрома, фибромиалгии или синдрома хронической усталости.

Аналогичным образом, другие антидепрессанты, включая ингибитор обратного захвата серотонин-норадреналина, Cymbalta (дулоксетин), могут использоваться для лечения миофасциального болевого синдрома или фибромиалгии, особенно если человек не переносит или не получает никакой пользы от трициклического антидепрессанта.

Кортикостероиды

Кортикостероиды (также называемые стероидами) используются для лечения многих воспалительных состояний, таких как ревматическая полимиалгия и воспалительные миопатии.

Имейте в виду, что стероиды (например, преднизон) имеют серьезные побочные эффекты при длительном приеме.

Стероидсберегающие средства

При воспалительных заболеваниях врач может попросить вас принять стероидсберегающие препараты (например,грамм. метотрексат при ревматоидном артрите) в начале курса лечения, чтобы сократить использование преднизона и помочь справиться с болезнью в долгосрочной перспективе.

Витамин D

Лечение остеомаляции требует устранения основной проблемы — например, устранения дефицита витамина D с помощью рецептурных добавок витамина D.

Антибиотик / противовирусный / противогрибковый / противопаразитарный

Если вы ставите диагноз пиомиозит, необходимо дренировать инфицированную мышцу (если возможно) и принять антибиотики.Точно так же системные миалгии, вызванные инфекцией, требуют лечения основного виновника — будь то бактерия, вирус, грибок или паразит.

Жидкости и диализ

Гидратация и восполнение электролитов внутривенными (через вену) жидкостями жизненно важны для лечения рабдомиолиза. В тяжелых случаях, если функция почек нарушена, может потребоваться временный диализ.

Дополнительные и альтернативные методы лечения

Дополнительные и альтернативные методы лечения обычно используются для облегчения симптомов фибромиалгии и синдрома хронической усталости.

Некоторые из этих методов лечения включают:

Наконец, для лечения миофасциального болевого синдрома иногда используется другая альтернативная терапия, называемая инъекцией в триггерную точку .

Физиотерапия

Для лечения миофасциального болевого синдрома обычно используются массаж и специальный вид терапии, называемый спрей-растяжка. Людям с фибромиалгией или синдромом хронической усталости может быть рекомендована физиотерапия, особенно план, составленный с учетом уникальных физических возможностей человека.

Хирургия

Для лечения мышечной боли обычно не требуется хирургического вмешательства, за исключением некоторых серьезных диагнозов. Например, пиомиозит требует хирургического дренирования абсцесса, а синдром острого компартмента требует фасциотомии — процедуры, при которой кожа и фасция, покрывающая компартмент, разрезаются, чтобы уменьшить давление.

Профилактика

Хотя вы не можете предотвратить все виды мышечных болей и болей, вы можете предотвратить некоторые, особенно растяжения, судороги и (для бегунов) хронический компартмент-синдром:

• Бегите по мягкой поверхности, например по траве или тропинкам, в отличие от твердой поверхности, например по бетону.
• Износить мягкие вставки для обуви.
• Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после нее.
• Переключитесь на занятия спортом с малой нагрузкой, например плавание или езду на велосипеде.
• Сохраняйте водный баланс (рассмотрите возможность питья с электролитом или приема таблеток с электролитом, которые содержат калий, магний и кальций).

Слово Verywell

Боль в мышцах — сложный симптом, и, в зависимости от вашего диагноза, может потребоваться комплексный план лечения.В любом случае, хорошая новость заключается в том, что большинство видов мышечной боли можно вылечить или хорошо контролировать. При этом обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете мышечную боль, особенно если она сильная, постоянная или усиливается.

Мышечная боль: это может быть ваша фасция

Вы можете приписать боль в шее или спине усталым мышцам или жестким суставам. Но эти симптомы также могут быть вызваны частью вашего тела, о которой вы, вероятно, не слышали: фасцией. До недавнего времени этой сети тканей по всему телу уделялось очень мало внимания, несмотря на то, что она играет важную роль в каждом вашем движении.

Что такое фасция?

Фасция — это тонкая оболочка из соединительной ткани, которая окружает и удерживает на месте каждый орган, кровеносный сосуд, кость, нервное волокно и мышцу. Ткань не только обеспечивает внутреннюю структуру; У фасции есть нервы, которые делают ее почти такой же чувствительной, как и кожа. При стрессе сжимается.

Хотя фасция выглядит как один лист ткани, на самом деле она состоит из нескольких слоев с жидкостью между ними, называемой гиалуронаном. Он разработан, чтобы растягиваться при движении.Но есть определенные факторы, которые вызывают утолщение фасции и ее липкость. Когда он высыхает и стягивается вокруг мышц, это может ограничить подвижность и вызвать образование болезненных узлов.

Боль и скованность мышц, связанные с фасциями

Здоровая фасция гладкая, скользкая и гибкая. Факторы, которые вызывают сморщивание и морщинистость фасции (так называемая адгезия), включают:

• Образ жизни с ограниченной физической активностью (слишком мало движения изо дня в день)
• Повторяющиеся движения, перегружающие одну часть тела
• Травма, такая как хирургическая операция или травма

Это фасциальная боль?

Определить, вызвана ли ваша боль мышцами, суставами или фасцией, может быть сложно.Как правило, мышечные травмы и проблемы с суставами усиливаются по мере того, как вы двигаетесь. Спайки фасций, как правило, улучшаются при движении, а также хорошо поддаются тепловой терапии, которая помогает вернуть эластичность ткани.

У некоторых людей спайки могут со временем ухудшаться, вызывая сжатие фасции и искривление мышц, которые она окружает. Это может привести к образованию твердых и болезненных узлов в мышцах, называемых триггерными точками. Миофасциальный болевой синдром — это состояние, при котором эти триггерные точки вызывают боль:

• В движении
• При приложении давления
• В кажущихся несвязанными частями тела (отраженная боль)

Лечение направлено на облегчение боли и расслабление напряженных фасций и мышечных волокон.Медицинские варианты включают болеутоляющие, физиотерапию и инъекции лекарств непосредственно в триггерные точки.

Как сохранить гибкость фасции

Поддержание здоровья фасции дает множество преимуществ. Вы будете двигаться легче, будете иметь больший диапазон движений и будете меньше болеть. Вот что вы можете сделать, чтобы предотвратить проблемы с фасцией:

• Больше двигайтесь: Помимо постоянного, но разнообразного режима упражнений, важно быть активным в течение дня.У вас есть офисная работа? Каждый час делайте как минимум двухминутный перерыв, чтобы вставать и двигаться, что помогает фасции оставаться эластичной. Рассмотрите возможность встреч на ходу или встаньте и прогуляйтесь, участвуя в конференц-связи.
• Регулярно растягивайтесь: Растяжка необходима для хорошего здоровья. Это снижает риск воспалений и структурных проблем в организме.
• Сосредоточьтесь на позе: Падение через стол или телефон или неловкая ходьба, чтобы компенсировать травму, могут вызвать сжатие фасции.Старайтесь сохранять хорошую осанку сидя или стоя.

Способы облегчить боль в фасции

Существуют различные стратегии, которые помогают ослабить болезненные узлы, например:

• Тепловая терапия: Приложите грелку к пораженному участку или примите теплый душ или ванну.
• Йога-терапия: Обратитесь к высококвалифицированному йога-терапевту, чтобы получить режим позы йоги. предназначено для лечения вашей области боли.(Йога-терапия работает так же, как физиотерапия — терапевт создает рутина, и вы практикуете ее дома между визитами.)
• Пенопрокат: Попробуйте поролоновый валик, цилиндр из жесткого поролона, по которому вы перекатываете тело. снять напряжение. Это разновидность самомассажа. Вы также можете сделать это с мячом для лакросса.
• Лечебный массаж: Запланируйте несколько сеансов лечебного массажа с опытным терапевт, который может найти и надавить, чтобы ослабить узлы.
• Иглоукалывание: Включение иглоукалывание иглы в триггерные точки могут вызвать расслабление напряженных волокон ткани.

Для лечения фасциальной боли часто требуется более одного лечения. План лечения пациента может включать в себя сочетание таких вещей, как тепловая терапия, противовоспалительная диета, йога-терапия и управляемые образы, которые помогают пациентам расслабиться, визуализируя себя без боли.

Большинство людей время от времени испытывают напряжение в мышцах.Но очень важно получить помощь при хронической или сильной боли, которая может быть признаком серьезного состояния здоровья. Если вы продолжаете испытывать боль, несмотря на попытки ее облегчить, или если боль мешает спать или повседневной деятельности, поговорите со своим врачом или специалистом по интегративной медицине.

12 домашних средств от боли в мышцах — простое и безопасное обезболивающее

Имеете ли вы дело с отсроченной болезненностью мышц после тренировок (и работы) или с болью в мышцах «без всякой причины», в вашем теле происходит что-то, что доставляет вам дискомфорт.В этом посте мы поговорим о распространенных причинах боли в мышцах и о том, как избавиться от боли, включая местные методы лечения, эфирные масла и добавки.

Всегда помните, если боль сильная или приводящая к потере трудоспособности, обратитесь к своему лечащему врачу. Этот пост предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены квалифицированного медицинского совета.

Что вызывает боль в мышцах?

Боль в мышцах может быть связана с множеством причин, в том числе:

• Обезвоживание
• Физические упражнения, травмы или чрезмерное употребление
• Проблемы с кровотоком из-за болезни или отсутствия активности
• Недостаток минералов, таких как кальций, калий и магний
• Некоторые лекарства, такие как статины, химиотерапевтические препараты и анестетики

Болезненность после упражнений

Общая болезненность после нагрузки (отсроченная мышечная болезненность (DOMS)) обычно возникает из-за микротрещин в мышечных волокнах.Молочная кислота также может накапливаться в мышцах, усиливая раздражение.

Со временем, когда ткань восстанавливается и становится сильнее, чтобы приспособиться к физической нагрузке, болезненность мышц должна уменьшаться. Вы можете узнать больше об этом в разделе «Что вызывает боль и болезненность после упражнений».

Болезненные мышцы — хороший знак?

Это зависит от обстоятельств. Болезненность после тренировки в первые 72 часа — это нормально, но болезненность, которая продолжается более 5 дней, может быть признаком перенапряжения или повреждения. Постепенное увеличение интенсивности тренировки (или рабочей нагрузки) может помочь снизить риск травм.

Судороги, растяжения и растяжения

A мышечный спазм , это «сильное, болезненное сокращение или сжатие мышцы, которое возникает внезапно и длится от нескольких секунд до нескольких минут».

Растяжение мышц — это «повреждение связки (ткани, которая соединяет две или более костей в суставе). При растяжении связок растягивается или разрывается одна или несколько связок ». Растяжение мышцы — это повреждение мышцы или сухожилия (ткани, соединяющей мышцу с костью).

При растяжении мышца или сухожилие растягиваются или разрываются. Растяжения и растяжения обычно возникают в результате травм (падения, скручивания, удары) или чрезмерного использования.

Мышечную болезненность из-за судорог обычно можно лечить в домашних условиях. Растяжения и растяжения могут потребовать профессионального ухода и физиотерапии.

12 домашних средств от боли в мышцах

Эти варианты домашнего лечения боли в мышцах включают в себя постоянный уход за собой, а также советы по избавлению от мышечной боли после тренировки.

# 1 — Профилактика боли в мышцах с помощью воды

Начни с простого. Обезвоживание может вызвать болезненные ощущения в мышцах, а гидратация помогает предотвратить их и устранить. Это не быстрое решение, это общий совет по уходу за собой. Оставайтесь гидратированными!

# 2 — Магний для местного применения — английская соль и магниевое масло

Магний является естественным миорелаксантом, и в виде солей эти соединения также помогают выводить лишнюю жидкость из тканей, уменьшая отек. Большинству из нас трудно получить достаточное количество магния в рационе, особенно с возрастом.(Избыточное потребление сахара тоже связывает магний.) Местный магний снимает мышечную боль, доставляя магний непосредственно в больные мышцы.

Соль Эпсома для снятия боли в мышцах

Проверено и проверено, чашка или две соли Эпсома (сульфата магния), растворенные в теплой ванне с водой, творит чудеса при болях в мышцах. Используйте теплую воду, а не горячую.

При болях в мышцах принимайте ванну в течение 15 минут или пока вода не остынет, до трех раз в неделю. Ванны с солью Эпсома не рекомендуются людям с такими заболеваниями, как проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или диабет.

Магниевое масло снимает судороги ног

Магниевое масло (хлорид магния в воде) обычно наносится из баллончика с распылительным насосом, что облегчает нацеливание на конкретную область, например, на больную икру или ступню. Держим рядом с кроватью баллончик с распылителем от ночных судорог в ногах.

Когда возникают судороги в ногах, первое, что мы беремся за бутылку с распылителем магниевого масла, а затем глоток воды. Если мы выполняем тяжелую работу, мы будем распылять магниевое масло, чтобы предотвратить боли в мышцах и судороги.

Примечание. Магниевое масло дает немного липкое ощущение, когда вы распыляете его, и немного пощипывает только что выбритые ноги. (В конце концов, это соль.) Облегчение судороги в ноге намного превосходит любой незначительный укус при нанесении.

# 3 — Тепло или холод — что лучше при болях в мышцах?

Теплый душ или ванна — естественное средство для расслабления мышц, которое отлично подходит для снятия напряжения на плечах или при напряжении мышц от чрезмерной нагрузки. Раньше при растяжении мышц рекомендовали пакет со льдом, но теперь исследования показывают, что холод замедляет процесс заживления тела.

Статья «Is R.I.C.E. все не так?» примечания:

«Практически все, кто сегодня замораживается, — говорит ветеран атлетического тренера Гэри Рейнл, — полагают, что делают это для предотвращения воспалений, уменьшения отеков и снятия боли. Но вот проблема: обледенение не предотвращает воспаление или отек; это только задерживает его.

Как только ткани снова нагреваются, воспалительный процесс возобновляется, и врожденный интеллект вашего тела отправляет нужное количество жидкости к месту повреждения. Хотя обледенение может временно облегчить боль, онемение просто отключает защитные сигналы, предупреждающие вас о вредных движениях.А журнал исследований спортивной медицины недавно показал, что обледенение действительно убивает мышечные клетки ».

# 4 — Оральный магний

Низкий уровень магния в организме может вызвать общую болезненность мышц и мышечные судороги. Вы можете подумать о добавке магния, но вы можете начать с включения в свой рацион продуктов с высоким содержанием магния.

Некоторые из основных пищевых источников магния:

• патока (см. Ниже)
• тыква и семена тыквы (пепитас)
• шпинат
• мангольд
• какао-порошок
• черные бобы
• семена льна
• семена кунжута
• семена подсолнечника
• миндаль
• кешью

Один пользователь Earth Clinic говорит, что 1 столовая ложка черной патоки в чашке кофе каждый день излечивает его хронические мышечные боли.

Еще один способ получить смесь ACV и патоки — это старомодный напиток под названием Switchel, который широко использовался до эпохи ярких спортивных напитков и соков, поставляемых со всего мира.

Рецепт переключателя

• 1/2 стакана яблочного уксуса
• 1/4 стакана патоки
• 1/2 стакана сахара или меда
• 1 1/2 чайной ложки молотого имбиря
• водопроводной воды, чтобы получить 2 литра

Смешайте первые четыре ингредиента до смешайте, затем добавьте воды и перемешайте до полного растворения.При желании охладите или подавайте со льдом.

# 5 — Эфирные масла от боли в мышцах

Некоторые эфирные масла и смеси эфирных масел могут быть полезны для снятия мышечной боли.

Для мышц…

Чтобы использовать эфирное масло при мышечной боли, добавьте одну-две капли эфирного масла в одну столовую ложку масла-носителя, такого как фракционированное кокосовое масло или оливковое масло, и нанесите на пораженный участок.

# 6 — Механизм

Наши мышцы, как правило, хотят продолжать делать то, что они делают, если мы не заставляем их изменяться.Если вы напряжены, они останутся напряженными. Встаньте, гуляйте, бегайте, потягивайтесь, садитесь — делайте все возможное, чтобы быть активными, чтобы вы могли оставаться активными с возрастом. Увеличение кровотока = более быстрое заживление и облегчение боли в мышцах.

Для травм введено новое сокращение исцеления — A.R.I.T.A. — активное выздоровление — вот ответ. Не пытайтесь избавиться от травмы, но и не избегайте слишком долгого движения. Примечание. Всегда уточняйте у своего врача, нет ли серьезных травм.

# 7 — Массаж

Массаж помогает стимулировать кровообращение в определенной области, что ускоряет заживление.В сочетании с целебными маслами, такими как смеси эфирных масел, перечисленные выше, или перцовый мазь
ниже, вы получаете двойную пользу.

Самомассаж при боли в мышцах плеча…

Простой самомассаж при болях в коленях…

# 8 — Натереть острый перец

Капсаицин, который вызывает ожог острого перца, используется для облегчения боли при артрите, боли в суставах и мышцах, а также при общей болезненности мышц. Он доступен в виде безрецептурных продуктов, таких как Cramer Atomic Balm Warming Cream, или вы можете приготовить свой собственный, смешав:

• от 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца и
• одна чашка оливкового или кокосового масла, теплого геля или алоэ вера

Нанесите средство на пораженный участок и вымойте руки после нанесения. .Держите средство подальше от глаз, носа и рта — это вызовет раздражение. Сделайте тест на небольшом участке, чтобы убедиться, что он не причиняет вам большего дискомфорта, вместо того чтобы облегчить боль в мышцах. Это не для всех.

# 9 — Остальные

Иногда лучшее лечение от боли в мышцах — это вообще ничего не делать. Если вы отдохнете пару дней, общая болезненность мышц из-за перенапряжения должна пройти сама собой. Конечно, когда дела идут в саду или на ферме, отдыхать нелегко, поэтому делайте то, что работает для вас.

Не сидите слишком долго, иначе вы можете усилить болезненность мышц. Помните: активное восстановление — это ответ.

# 10 — Кислый вишневый сок помогает при болях в мышцах после тренировки и увеличивает мышечную силу

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, в котором добровольцы пили смесь вишневого сока или напиток без вишневого сока, показало, что:

Средняя оценка боли составила 3,2 для тех, кто пил пустышку, и 2.4 для тех, кто пьет вишневый сок. Боль также достигла пика через 24 часа у тех, кто пил вишневый сок, но продолжала усиливаться у тех, кто принимал смесь в течение следующих 48 часов.

У любителей вишневого сока также улучшилась мышечная сила. Обычно вы можете найти только терпкую вишню, свежую по сезону или замороженную, но концентрат терпкого вишневого сока доступен круглый год.

# 11 — Яблочный уксус (ACV)

Чтобы уменьшить болезненность мышц, смешайте одну или две столовые ложки яблочного уксуса в стакане воды и выпейте.Некоторые пьют столовую ложку прямо как шот. Третьи втирают уксус прямо в область больной мышцы / спазма.

Не нравится вкус уксуса? Попробуйте 2 чайные ложки яблочного уксуса, 1 чайную ложку меда, веточку свежей мяты и от 8 до 10 унций холодной воды, хорошо перемешайте.

# 12 — Кокосовое масло

Попробуйте 2-3 столовые ложки кокосового масла первого отжима в день при приготовлении пищи и наносите на такие продукты, как сливочное масло. Если вам нужен простой способ съесть больше кокосового масла, могу ли я порекомендовать немного кокосового масла, которое содержит кокосовое масло и какао-порошок?

Вам также может понравиться публикация «Естественное облегчение боли в спине» и другие статьи из серии «Домашние средства».

Первоначально написано в 2013 г., последний раз обновлялось в 2019 г.

Обезвоживание: что оно делает с вашими мышцами и телом

Человеческое тело примерно на 60% состоит из воды, что является ошеломляюще большим количеством, если вы думаете о теле в целом. Вода важна для каждой функции. Маленькие клетки, мышцы и ткани состоят из воды, и они отвечают за поддержание ваших органов и систем в эффективном рабочем состоянии. В среднем, чтобы поддерживать уровень воды, мужчинам следует выпивать примерно 3 литра воды в день (что эквивалентно 15.5 чашек), а женщинам следует пить 2,7 л (что составляет 11,5 чашек).

Если вы смотрите на 2-литровую бутылку из-под кокса и думаете, как я могу выпить столько жидкости плюс немного за день, тогда давайте рассмотрим задачу в перспективе, поговорив о причине, по которой вам нужно выпейте столько воды за день.

Куда уходит вода?

Поскольку тело состоит из очень большого количества воды, существует множество способов, которыми тело может терять воду, о чем вы, возможно, не подозреваете.Когда вы дышите, когда вы потеете и когда перевариваете пищу, ваше тело теряет воду. Такие вещи, как сухая погода, физическая активность, менструация и беременность, простуда или желудочный вирус, также могут вызывать потерю воды. Существуют также болезни и недуги, из-за которых организм может быстро терять воду.

Как было сказано ранее, вода помогает вашим клеткам, мышцам и тканям оставаться гидратированными с головы до ног, предотвращая пересыхание таких вещей, как глаза, нос и рот.Но внутри вашего тела есть другие органы и функции, которые иногда незаметны, когда дело доходит до уровня воды, но оказывают огромное физическое воздействие, когда воды не хватает.

Как гидратация влияет на ваши важнейшие органы

Согласно имеющимся данным, мозг и сердце имеют водный состав, состоящий примерно из 73% воды среди прочего состава.