Как правильно составить программу тренировок девушке

Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемые формы и избавиться от лишнего веса.

Как правильно составить программу тренировок девушке

Все девушки хотят иметь стройное и подтянутое тело. Но, когда дело доходит до тренировок, не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают множество ошибок. А затем, не достигнув желанного результата, с досадой забрасывают тренировки.

Прежде всего, исходя из распорядка своего дня, решите, где вам удобнее заниматься — в тренажерном зале или в домашних условиях.

Далее, чтобы не пополнить собой ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Определитесь, сколько раз в неделю можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировок.

 

Тренируйте отдельные группы мышц в разные дни

Чтобы каждая группа мышц получила достаточное время на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы с неохотой смотрели в сторону спорта и никогда им не занимались. К интенсивным упражнениям ваше тело, скорее всего, пока не готово. Лучше всего распределить нагрузку таким образом, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, выполняя растяжку и укрепляющие упражнения для пресса и спины, а верхнюю часть тела — во второй.

После того как вы укрепите свое тело (или если уже соприкасались со спортом и теперь считаете, что способны справиться с полноценными тренировками), попробуйте в первый день качать ноги, во второй — мышцы груди и трицепс, а мышцы спины и бицепс оставьте на третий.

Таким образом, в каждый из этих дней вы сосредоточите свое внимание только на одной группе мышц.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

При составлении силовой части программы отдавайте предпочтение базовому тренингу: становая тяга, приседания, подтягивания и т. д. Подобные упражнения многосуставны и обладают огромным анаболическим эффектом, проявляющимся и в увеличении мышечной массы и силы, и в сжигании лишнего жира.

Не верьте мифам, в которых говорится о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, никаких негативных последствий не будет, а для построения красивой фигуры силовые тренировки просто необходимы.

Многие ошибочно считают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в спортзале, стараясь за одну тренировку нагрузить как можно больше мышечных групп. Толку от такого безумия не будет никакого, потому что организм не будет успевать восстанавливаться. Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.

Истина же состоит в том, что мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь прокачать все и сразу в один день, лучше тщательно проработайте отдельные группы мышц.

 

Добавляем кардио

Кардио — немаловажная часть тренинга, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.

Данный вид нагрузки способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы и оказывает благоприятное влияние на восстановление мышц после физических нагрузок. Но к кардио, также как и к силовым тренировкам, надо подходить с умом.

Не стоит устраивать чересчур длинные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.

Это может привести к энергетическому истощению организма и даже проблемам с сердцем. Подобный стиль упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения остаются не вовлеченными в процесс.

Для того чтобы определиться с интенсивностью тренировок, вам для начала нужно ознакомиться с тем, какими вообще бывают кардионагрузки. Их существует два вида: равномерно интенсивные (по-английски steady-state cardio)  и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.

Равномерно интенсивные кардио — это, например, бег, велопрогулки либо плавание на длинные дистанции без рывков и ускорений. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваш организм восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления зависит еще и от того, сколько времени вы тратите на тренировку. Лучше всего отводить подобным упражнениям 30 минут утром и вечером, но, если вы тренируетесь 60 минут утром, такой нагрузки будет уже вполне достаточно на весь день.

Полезная статья: 11 правил для девушек по набору мышечной массы 

Тренировка по системе HIIT делится на несколько чередующихся интервалов, из которых первый высокоинтенсивный, а второй — более спокойный. Например, 30 секунд максимально быстрого бега сменяется минутой ходьбы и т. д. 15–20 минут подобных нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется на восстановление около 48 часов. В дни отдыха от HIIT вам будут полезны упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес и ходьба.

Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять упражнениям слишком много внимания, лучше отдайте предпочтение высокоинтенсивному тренингу. В эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но при этом занимает гораздо меньше времени.

Составьте программу таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне присутствовали силовые упражнения на отдельную группу мышц и кардио с равномерной интенсивностью. А один день в неделю отведите для упражнениям с высокой интенсивностью.

Сочетание силовой тренировки и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желанную форму, избавит вас от ненавистного жира и к тому же повысит выносливость.

При этом не стоит забывать и про высокобелковую диету, которая поможет вам достичь идеального баланса.

Если же у вас нет времени на тренажерный зал (или вы, к примеру, считаете это слишком дорогим удовольствием), вы вполне можете выполнять упражнения с собственным весом и в домашних условиях. Кардио на беговой дорожке и велотренажере в этом случае заменят занятия на свежем воздухе.

 

Следите за временем тренировки

Для достижения отличных результатов длительность тренировки не должна превышать 1 час. Поверьте, это более чем достаточно для того, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не стоит растягивать тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Продуктивность слишком долгих занятий резко падает.

Отдыхайте между подходами не больше 1 минуты.

Если вы используете время с пользой и организуете тренировочный процесс в соответствии с указанными в данной статье рекомендациями, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.

m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

▶▷▶▷ тренировка на жиросжигание в зале для девушек программа

▶▷▶▷ тренировка на жиросжигание в зале для девушек программа

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

тренировка на жиросжигание в зале для девушек программа — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download ЛУЧШАЯ — СПЕЦИАЛЬНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА для ДЕВУШЕК от wwwyoutubecom/watch?v=Zz5S6M3GW6E Cached ЛУЧШАЯ — СПЕЦИАЛЬНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА для ДЕВУШЕК от HeavyMetalGYM Егор Рубанов HeavyMetalGYM Loading Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок Тренировка На Жиросжигание В Зале Для Девушек Программа — Image Results More Тренировка На Жиросжигание В Зале Для Девушек Программа images Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : сжигаем жир по полной Тренировки Тренировки для сжигания жира / Как похудеть / ФМ4М Часть 6 из wwwyoutubecom/watch?v=QoXpEcEm3Ko Cached Тренировки для сжигания жира / Схема на неделю / [ФМ4М 6 из 8] всегда для прогресса в ваших тренировках Тренировка на жиросжигание — fitagoru fitagoru › Программы тренировок Программа на жиросжигание Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на Тренировка на жиросжигание для девушек – программа и полезные bud-v-formecom/stati/trenirovki/trenirovka-na Cached Упражнения в комплексе можно менять, но, подбирая замену, не забывайте, что тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин должна прорабатывать все группы мышц Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале – Программа для chelmetarru/raznoe/trenirovka-na-zhiroszhiganie Cached Программа для жиросжигания в тренажерном зале — Школа тела Что нужно знать о тренировочной прог? Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира Программа тренировок подойдёт как для девушек , только начавших тренировки в тренажёрном зале , так и для более опытных Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для hudelkacom/diety-2/60-programma-trenirovki-dlya Cached Программа тренировки для девушек в Программа тренировок на неделю силовая тренировка Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения для девушек в nashimyshcyru/massatela/krugovaya-programma-trenirovok Cached Программа тренировок для жиросжигания для девушек вне зависимости от места занятий: в тренажерном зале или дома, имеет некоторые недостатки Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 7,590 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• smarter
• что тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин должна прорабатывать все группы мышц Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале – Программа для chelmetarru/raznoe/trenirovka-na-zhiroszhiganie Cached Программа для жиросжигания в тренажерном зале — Школа тела Что нужно знать о тренировочной прог? Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached За счёт этого тратится больше энергии
• smarter

тренировка на жиросжигание в зале для девушек программа — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 253 000 (0,52 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для похудения для девушек в зале Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎19 голосов Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание Комплекс упражнений, рассчитанный на ‎ Принципы питания · ‎ Какие тренировки лучше? · ‎ Как правильно составить Лучшая жиросжигающая тренировка — ТОЛЬКО для женщин! Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎24 голоса 25 сент 2017 г — Жиросжигающие тренировки для девушек — стратегия Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно для набора массы и рекомендации по составлению программы тренировок в зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки Видео 28:34 Тренировки для женщин на жиросжигание: день 1 — стресс Фитнес по-русски YouTube — 1 февр 2016 г 8:13 Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале Лайфхакер YouTube — 26 янв 2017 г 6:53 Жиросжигающая тренировка для мужчин и девушек Лучшие Юрий Спасокукоцкий YouTube — 3 окт 2017 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки , кто встал на путь сжигания жира и Тренировка на жиросжигание для женщин › › Тренинг и питание › Тренировка на жиросжигание Сохраненная копия Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц Тренировка на жиросжигание — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Как тренироваться для сжигания жира Программа на жиросжигание Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть и о программе тренировок для похудения в зале девушкам html вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание Программа тренировок в тренажерном зале для — Фактор Спорта › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 19 июл 2017 г — тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания Эффективная программа тренировок на жиросжигание для женщин Похожие Что приводит девушек и женщин в тренажерный зал ? Желание стать стройной и красивой Избавиться от накопленного за годы неправильного Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек ! Плюсы занятий в тренажёрном зале Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/programma-trenirovok-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса 1 дек 2017 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой Программа тренировок для девушек — Bodytrainru › Строим свое тело Сохраненная копия Статья описывает из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек , как выстроить тренировки в тренажерном зале , учитывая женскую физиологию Пару слов о жиросжигании В принципе данный процесс мало Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса Перейти к разделу Круговые тренировки : программа и упражнения — Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может Жиросжигание по немецкой методике тренировок в фитнес-клубах Сохраненная копия Тренировка на жиросжигание в Milon Перед началом занятий в тренажёрном зале девушки иногда опасаются лишнего набора мышечной массы Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 3 янв 2014 г — Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Подберите вес для упражнений к этой программе Программа похудения в тренажерном зале для девушек — Sovets net Сохраненная копия Жиросжиганию , похудению и приданию телу рельефности способствует Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов 30 янв 2015 г — Тренировки в тренажерном зале для девушек : изучаем все тонкости и секреты В конце статьи вы найдете 12-недельную программу тренировок , омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира monsterbodynet/pohudenie/zhiroszhiganiya/krugovaya-trenirovkahtml Сохраненная копия Похожие Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам Программа и упражнения для круговой тренировки В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, и специальными продуктами, которые способствуют жиросжиганию , Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться Сохраненная копия Программа тренировок для похудения и принципы успеха 1 Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны 2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир — Gold’s Gym › Статьи Сохраненная копия Круговые тренировки для девушек : сжигаем жир правильно а в фитнес- клуб, чтобы там, в зале , с помощью тренажеров и инструкторов достичь Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек : Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек набор массы; жиросжигание ; увеличение силы; выносливость; рельеф Тренировки для жиросжигания — готовая программа для похудения › Тренинг Сохраненная копия 30 июн 2014 г — Пример круговой тренировки для жиросжигания и похудения — эффективные программы и рекомендации тренера на сайте Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 28 февр 2018 г — Заходите в зал , и видите всю ту же знакомую картину: девушки но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом Итак Программы тренировок для девушек в зале Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎4 голоса Перейти к разделу Программа тренировок в зале для девушек — Такая программа тренировок на зале усиливает жиросжигание Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: пример для fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки для снижения веса Сохраненная копия Что такое курговая тренировка , для чего нужна, какие мышцы с собственным весом для дома и комплекс для тренажерного зала 2 эффективных программы круговых тренировок для мужчин на жиросжигание дома и в зале Существует много разных методов похудения , но из своей практики могу Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для progreesru › Похудение Сохраненная копия Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания , но, Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Чем программа занятий в зале для девушек отличается от мужского тренинга зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания , Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Поможет наш план тренировок на 21 день, с которым легко привести тело в идеальную форму План тренировок для похудения Европы по фитнесу, мастер-тренером тренажерного зала клуба «World Class Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома – для Сохраненная копия Перейти к разделу Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин — Круговая тренировка в зале для девушек » Чем женские тренировки отличаются от мужских — Лайфхакер Сохраненная копия 4 июн 2013 г — Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале , даже диету и план тренировок , у женщины уйдет в разы больше времени на массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек — Iron-Health wwwiron-healthru//krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale-dlya-devushekht Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎7 голосов Программа круговой тренировки для девушек Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания , а также новичкам, поскольку Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения , жиросжигания и наборам Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на 30% больше жира, чем обычные тренировки в зале персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь нагрузок и убийственных тренировок в фитнес- зале Тренировки на рельеф для девушек Как правильно тренироваться fitnessomaniyaru/trenirovki-na-relief-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎45 голосов 3 мар 2015 г — В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек Фитнес-тренировки после родов: программа упражнений в › Мать и дитя › Публикации › Статьи › Мать Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎16 голосов 4 апр 2017 г — Фитнес- тренировки после родов: занятия в тренажерном зале Кардионагрузки и силовые упражнения Особенности тренировок Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть: правила › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 2,9 — ‎8 отзывов 24 мар 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале которые помогут ускорить жиросжигания , такие как: грейпфрут, имбирь, Программа тренировок в тренажерном зале для похудения gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya/ Сохраненная копия Похожие Хотите знать, какие программы тренировок в тренажерном зале считаются лучшими? Gym-sportru предлагает подобрать самые полезные упражнения Фулбоди тренировка для мужчин и женщин: программа тренировок › Основы шейпинга Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎31 отзыв Фулбоди тренировка для мужчин и женщин: программа тренировок дома или в зале Тренировка для похудения , жиросжигания или на массу для Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для hudelkacom//60-programma-trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-s Сохраненная копия Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира тренировочных программ с целью жиросжигания будет лучше, чем у 80 Бодибилдинг программы тренировок Для начинающих, для bodysportalcom/bodibilding/programmydlyabodibildinga Сохраненная копия Кардио тренировка для жиросжигания и силовая тренировка для роста мышц Всего в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 интенсивные программы тренировок для похудения — DailyFit Сохраненная копия Похожие 10 июн 2014 г — 3 интенсивные программы тренировок для похудения с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования Жиросжигающие тренировки для мужчин: тренажерном зале и для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 24 дек 2017 г — Программа жиросжигающих тренировок на неделю Чтобы улучшить тренинг на жиросжигание во время сушки, на сушке Тренировка для сжигания жира на животе Какой вид спорта лучше для похудения Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/v-zale-dlya-devushekhtml Сохраненная копия 10 июн 2017 г — Программа для тренировок в зале для девушек для похудения а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Тренировки дома для девушек : готовый план упражнений для всего тела избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_для_девушек Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программы тренировок для девушек в тренажерном зале — Первая тренировка для девушек используется Как Составить Жиросжигающую Программу Тренировок — Блог Сохраненная копия 1 июл 2015 г — Когда вы начинаете тренироваться с целью похудения , ваш мозг жир, и оптимальное количество ЧСС именно для жиросжигания Вместе с тренировка на жиросжигание в зале для девушек программа часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок для девушек 3 раза в неделю комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин программа тренировок для сжигания жира для женщин программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале программа похудения для женщин Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Нужен ли тренажерный зал девушкам?

 

Миф не правдаподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.

В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?

Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.

Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.

Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.

Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.

Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Зацикливаться на той же степ-аэробике, которую обычно предлагают в фитнес-клубах, не стоит. Куда приятнее аэробика на свежем воздухе: ролики, бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.

Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

 

Как составить программу тренировок в тренажерном зале.

Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.

Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.

Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–150 ударов в минуту.

При выборе программ тренировок на силовых тренажерах, соблюдайте пять основных правил, которые могут затем варьироваться:

 Все группы мышц должны быть задействованы в течение одной тренировки.

 В упражнении делаем не менее четырех подходов.

 В подходе желательно делать не менее восьми повторений.

 Время отдыха между подходами — примерно 1 минута.

 Общий объем тренировки — 20–25 подходов.

Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 12 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание: аэробное и силовое.

Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.

Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.

Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.

После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.

Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…

Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита

Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.

Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений.Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.

Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.

Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.

Если у вас есть сила воли, существует другое отличное упражнение! Встаньте спиной к стенке. Скользите по стенке вверх-вниз, чтобы в нижнем положении вы были в такой позе, как будто вы сидите на низком диване. Выполняя это упражнение ежедневно, вы быстро улучшите вид своей кожи в проблемных местах.

Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.

Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений.Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.

Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.

Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.

Если у вас есть сила воли, существует другое отличное упражнение! Встаньте спиной к стенке. Скользите по стенке вверх-вниз, чтобы в нижнем положении вы были в такой позе, как будто вы сидите на низком диване. Выполняя это упражнение ежедневно, вы быстро улучшите вид своей кожи в проблемных местах.

Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!

Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала

Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.

Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале:

Попытка не потеть!

Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.

Использование слишком много духов!

Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.

Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и  идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.

Ежедневные повторения одной и той же тренировки!

Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.

Боязнь гантелей!

В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Не пить воду!

Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.

Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!

Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом.  Вертикальная тяга призвана работать со спиной.

Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко.       Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!

Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!

Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь
• Пресс.
• Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс
• Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

 

Как правильно составить программу тренировки для девушки в зале.

Правильное составление программы для девушки в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, многие женщины используют мужские программы тренировок, так как не видят принципиальной разницы между тренингами для мужчин и девушек. На самом деле принципы тренировочного процесса существенно отличаются. Важно учитывать особенности женского организма, чтобы выстроить идеальную фигуру.

То же самое касается питания. Девушкам стоит самостоятельно продумывать рацион и вводить в него спортивные добавки, рассчитанные для слабого пола. Женщины не могут похвастаться таким обилием выработки тестостерона и норадреналина, как мужчины.

Это значит, что девушка чисто физически не может напрягать мышцы до отказа. В результате это создает ограничения во время силовых тренировок.

Программа женских тренировок

Особенности женского организма

Еще одна особенность – небольшое количество мышечных волокон в женском теле. Этим объясняется необходимость выполнения большего количества повторений. Оптимально для представительницы слабого пола выполнить 12-15 раз вместо 6-8, которых будет достаточно мужчине.

В основном большая часть мышц в женском теле находятся в нижней части. То есть, ягодицы и ноги. Это объясняет сложности качания мышц верхнего плечевого пояса и пресса. Усвоение углеводных комплексов – процесс, который протекает по-разному у мужчин и женщин.

Девушкам проще набрать «массу» за счет потребления круп, мучных и кондитерских изделий. Углеводные соединения быстро превращаются в жировые отложения. Женщинам стоит заботиться о восполнении запасов протеина и следить за качеством потребляемых углеводов.

Тренировки до и после менструации

Менструальный цикл – то, что откладывает свой отпечаток на женских тренировках. На протяжении 14 дней после начала овуляции организм девушки строго экономит энергию.

В это время лучше снижать интенсивность занятий, сводя к минимуму количество упражнений на проработку ног и мышц брюшного пресса. В данном случае они будут практически бесполезными.

Зато в 2 недели после окончания менструации необходимо нагружать свои мышцы на максимальном уровне. Сплит тренировки – не совсем то, что подходит девушкам. Миофибриллярная гипертрофия не нужна женщинам, поэтому им стоит тренировать все тело.

Относительно эффективного жирового сжигания, его можно достичь при не очень интенсивной нагрузке. Частота пульса при этом может быть не более 130 ударов в минуту.

Цель женского тренинга

Тренировки должны длиться не более часа. Чтобы уложиться в 50-70 минут, стоит сократить время отдыха между подходами. Это сделает тренинги менее затратными энергетически. Оптимальное время отдыха между подходами – 1-2 минуты. В данном случае стоит использовать большое количество подходов и повторений.

Основная цель – накопить гликоген в мышцах. Это женщинам удается легче, чем мужчинам. Благодаря потреблению «правильных» углеводов можно предотвратить образование лишнего подкожного жира.

Не стоит делить группы мышц «по дням» для их проработки. Лучше комбинировать упражнения на спину/бицепс/грудь с комплексами для ягодиц и бедер.

Какие упражнения должны входить в программу для женщин?

Приседания – основное упражнение, без которого не обходится ни одна программа для женщин. В разных вариациях оно прекрасно прорабатывает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс.

Жим штанги лежа узким хватом – еще одно базовое упражнение для девушек. Оно помогает проработать грудь, трицепс и передний пучок дельт.

Безусловно, желание заняться фитнесом — отличное решение для любой девушки. Не каждая представительница слабого пола представляет себе, что, переступая порог зала, стоит быть готовой к некоторым трудностям, а также соблюдать определенный комплекс правил.

Основные ошибки девушек в тренажерном зале:

1. Запах парфюма.

Тренажерный зал — место, для которого сильный запах парфюма является резким и не привычным. Никто не агитирует вас не следить за собственной гигиеной, но спортивного дезодоранта будет вполне достаточно, чтобы вы себя чувствовали комфортно и не мешали заниматься другим.

В тренажерном зале люди прикладывают максимум усилий, чтобы достичь определенных результатов, многие выжимают из себя последние силы, пытаясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

Сильный запах женского парфюма не просто отвлекает, но и мешает атлетам, он создает иллюзию отсутствия свежего воздуха в помещении. Помните, что тренажерный зал — не ночной клуб, сюда приходят тренироваться, а не красоваться.

1. Отказ от протеинового коктейля после тренировки.

Как показывает практика, на поводу этой ошибки часто идут не только женщины, но и мужчины-новички. Отказ от протеина не имеет под собой никаких логических оснований.

После хорошего тренинга вам нужно как можно раньше начать процесс восстановления, чтобы успеть восстановиться к следующей тренировке.

Протеин обеспечивает вашим мышцам столь необходимую порцию аминокислот. Протеиновый коктейль — отличное низкокалорийное решение, которое обеспечит вашему организму строительный материал для синтеза новых мышечных волокон.

1. Наклоны в стороны.

В попытке прокачать боковые мышцы пресса и сделать свои бока стройными, подтянутыми и красивыми, многие девушки делают упор на наклоны в стороны.

К сожалению, все, что может дать вам это упражнение — исключительно увеличение объема вашей талии. Пускай это происходит за счет роста мышечной массы, но наклоны отдаляют вас от столь желанной сексуальной женской V-образной фигуры.

1. Пытаться меньше потеть.

Многие женщины не любят потеть. Также этого не любят многие мужчины. Но не все процессы нашего тела подвластны нам. Пот является естественной реакцией организма на высокоинтенсивную физическую активность, а ведь именно она обеспечивает нам результаты при занятиях в тренажерном зале.

Не стоит беспокоиться о том, что от пота потечет ваш макияж, лучше вовсе от него отказаться на занятиях фитнесом. Поверьте, никто в зале не осудит вас за такое решение, а вот отлынивание от работы на тренировке, чтобы лишний раз не вспотеть — глупая ошибка, которая наверняка вызовет насмешки со стороны других посетителей зала.

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале фото

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале фото

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	17-03-2019

программа тренировки в тренажерном зале фото — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_parniphp Cached План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички Эта программа есть в нашем Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа Тренировки В Тренажерном Зале Фото — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале Фото images Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду Начинаем с 20-минутной кардиоразминки При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) тренировки в Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале krasota-zdorovecom/crossfit-foundation/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю ( фото и видео) Как составить программу для начинающих? Программа тренировок для похудения для девушек в зале fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dlja Cached Любые тренировки в тренажерном зале , будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий Поэтому все это будет тренинг для похудения Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в тренажерном зале Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Музыка тренажерного зала. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на бру
• сьях с отягощением 60 кг. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От:
• таев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Гимнастика: Девочки занимаются … Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Samigullin РАСКРЫВАЕТ секрет крутых фото amp; Романова на обложке ЖМ. Программы тренировок. Вашими проводниками и товарищами станут профессиональные инструкторы тренажерного зала. Направление — Тренажерный зал. Вы можете прибегнуть к помощи профессионального инструктора, который поможет вам во время персональной тренировки: Справочник компаний Владивостока: базы отдыха, туристические агентства, кафе, бары, рестораны, медицина, авто, недвижимость, торговля, производство, службы города… Тренажерный зал, групповые программы, профессиональный тренерский состав. Аэробика, танцевальные направления, силовые тренировки, тренажерный зал… Тренажерный зал. Силовая тренировка. Описание групповых программ (аквааэробика, танцевальные классы, уроки для беременных и проч.). Занятия на свежем воздухе, открытые теннисные корты, детские классы. Расписания. О ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. Программа тренировок рассчитана на новичков, коим я и являлась, но уже через 2-3 недели ощутила, что нужно что-то поэффективнее. …вполне могут удовлетворить условия и тренировки. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Благодаря панорамному остеклению тренажерного зала СПА-центра все тренировки проходят на фоне настоящей сибирской природы! Личная страница тренера Fitness House Максим Лопушанский. Инструктор тренажерного зала. Тренажерный зал. Программа тренировок. Бесплатная персональная тренировка. Фото и видео. Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Кто занимается в тренажерном зале?

недвижимость

силовые тренировки

• будь то силовые
• smarter
• будь то силовые

программа тренировки в тренажерном зале фото — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 390 000 (0,52 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Картинки по запросу программа тренировки в тренажерном зале Другие картинки по запросу «программа тренировки в тренажерном зале» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю ( фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц Видео 8:42 Программа тренировок для начинающих — мужчин на 3 раза в Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г 10:00 Программа упражнений для девушек Программа упражнений для Видео уроки для Леди YouTube — 9 сент 2015 г 5:31 Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Slim Figura YouTube — 8 июл 2015 г Все результаты Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО Сохраненная копия 4 февр 2014 г — «Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки для Плюсы занятий в тренажёрном зале Замечали ли вы, что Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину Девушки боятся Фото тренировок в тренажерном зале девушек – ТРЕНАЖЕРНЫЙ Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Если вы пришли в зал первый раз, программу тренировок в Программы тренировок в тренажерном зале — iq-body Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса и бодибилдинга с учетом телосложения и Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале : варианты для для мужчин и девушек Плюсы и недостатки, советы по выбору базовых Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Как правильно заниматься к в тренажерном зале Базовые Определяйте результат по фото снимкам Составлю вам программу тренировок Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Программа похудения в тренажерном зале для девушек · Питание; · Основы тренировок Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Программа упражнений для похудения в зале для женщин разные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек с фото Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ — Fit4Power Сохраненная копия Тренировки для начинающих – это программа тренировок для девушек, которые только пошли в тренажерный зал , хотя правила тренинга и для мужчин Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Существуют большое разнообразие Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Основной фактор построения тела – правильная программа занятий Как тренироваться , чтобы достичь красивого подкачанного тела, не навредив Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Примерная программа для женщин — Во время занятий в тренажёрном зале для Кардионагрузки (на фото — беговая Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя: Тренировка для похудения в тренажерном зале — программа для Сохраненная копия Круговую тренировку мы рассмотрим ниже Как похудеть в тренажерном зале — фото 2 Фото 2 Опытный тренер грамотно составит план тренировок по Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про упражнения и о программе До и после тренажерного зала фото sportladygymcom › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие До и после тренажерного зала : результаты и фото результаты и понять, на правильном ли пути спортсмен или стоит подкорректировать программу занятий Начинать нужно с кардио тренировок (особенно после 40 лет) Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее Ладони подними к лицу и разведи локти в стороны как на фото (А) «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале базовых упражнений и написали индивидуальную программу Фотографии предоставлены Duvgalov Team ᐈ В спортзале: фото и фотки в тренажерном зале, скачать Сохраненная копия Скачать стоковое фото в тренажерном зале ✓ популярный фотобанк Спортсмен в тренажерный зал тренировки с гантелями — стоковое фото Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120? тренировки в тренажерном зале программа для девушек с фото Сохраненная копия 8 мар 2019 г — тренировки в тренажерном зале программа для девушек с фото — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания Сохраненная копия Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они программы для всего тела, жиросжигающие интервальные тренировки и Программа тренировок в зале для начинающих девушек — Виталий Сохраненная копия Похожие В прошлый раз я опубликовал программу тренировок в зале для мужчин, для составлять программы тренировок для тренажерного зала ) перед тем, как мною тренировочному плану, сделайте несколько фото в купальнике Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия 9 июл 2014 г — В этой статей тренажерный зал для девушек, узнайте с чего начать, какая фитнес программа для начинающих девушек должна быть Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Карельские вести 14 сентября 2018 Фото : Карельские вести · Женский форум Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в Тренировка в тренажерном зале для мужчин и женщин Сохраненная копия Тренеры тренажерного зала Happy Fitness составят индивидуальные программы тренировок для мужчин и женщин в зависимости от потребностей и Занятия в тренажерном зале — Фитнес Центр — Новая Планета np-fitnessru › Главная / › Фитнес-центр / Сохраненная копия Помните, что поход в тренажерный зал не принесет особой пользы, если Вы не будете иметь четкой цели и программы тренировок , работать не в Программа тренировок в тренажерном зале — персональный fit-dietaru › Услуги Сохраненная копия Заказать программу тренировок в тренажерном зале для девушек, она была описана не только словами, но и визуально ( фото вашего идеала) Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале ? Смотри наши советы Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном › Движение › Как правильно Сохраненная копия 16 дек 2016 г — Что такое программа тренировок и зачем она нужна Фото : dewikipediaorg Почти каждый человек, приходящий в зал , считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Тренировки в тренажерном зале для девушек: изучаем все тонкости и секреты В конце статьи вы найдете 12-недельную программу План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты Сохраненная копия Похожие 22 мар 2011 г — План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее Программа занятий в тренажерном зале для девушек — Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г — Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна ДО/ПОСЛЕ — Фитнес Green Club greenclub74com/doposle/ Сохраненная копия Отзывы без фото есть здесь Тренер — Артем Метод: тренажерный зал и программа парвильного Метод: TRX и занятия в тренажерном зале (8) Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие 9 дек 2017 г — Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале — самый Совет: составьте список, найдите своё фото в идеальном весе или а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном Программы для Максимальный эффект от тренажёрного зала для новичков — Pikabu 2 апр 2017 г — И их надо знать, в противном случае ваши тренировки будут напоминать Вот именно так и происходит в тренажёрном зале набрать до 5 кг мышц с нормальной программой , особенно на первых порах План тренировок в тренажерном зале — Buildbody wwwbuildbodyorgua/programmyi/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nac Сохраненная копия Похожие 5 окт 2014 г — Данный план тренировок в тренажерном зале рассчитан на начинающих атлетов с худым или средним телосложением Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет Приложения в Google Play – Фитнес тренер FitProSport Сохраненная копия Похожие Вместе с «FitProSport» Ваши занятия станут простыми и эффективными! Персональный фитнес тренер «FitProSport» включает: — Более 150 простых и Девушка в фитнес зале – фото и картинки девушка в тренажерном Сохраненная копия Перейти к разделу Как правильно составлять программы тренировок ? — Программа фитнес- тренировок для посещение тренажерного зала , но и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, распределить нагрузку, чтобы за неделю прокачать основные Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и Вместе с программа тренировки в тренажерном зале фото часто ищут программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале на массу программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок для девушек 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале для начинающих Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Музыка тренажерного зала. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Гол: Ромелу Лукаку (30 сентября 2016 г, Чемпионат Англии) От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. От: Я снимаю… От: Максим Иванов. От: Музыкальный маньяк. Гимнастика: Девочки занимаются … Тренировки для девушек — Первая тренировка в тренажерном зале. Samigullin РАСКРЫВАЕТ секрет крутых фото amp; Романова на обложке ЖМ. Программы тренировок. Вашими проводниками и товарищами станут профессиональные инструкторы тренажерного зала. Направление — Тренажерный зал. Вы можете прибегнуть к помощи профессионального инструктора, который поможет вам во время персональной тренировки: Справочник компаний Владивостока: базы отдыха, туристические агентства, кафе, бары, рестораны, медицина, авто, недвижимость, торговля, производство, службы города… Тренажерный зал, групповые программы, профессиональный тренерский состав. Аэробика, танцевальные направления, силовые тренировки, тренажерный зал… Тренажерный зал. Силовая тренировка. Описание групповых программ (аквааэробика, танцевальные классы, уроки для беременных и проч.). Занятия на свежем воздухе, открытые теннисные корты, детские классы. Расписания. О ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. Программа тренировок рассчитана на новичков, коим я и являлась, но уже через 2-3 недели ощутила, что нужно что-то поэффективнее. …вполне могут удовлетворить условия и тренировки. Два наших тренажерных зала отлично помогут Вам справиться с этой задачей. Тренажерный зал. Благодаря панорамному остеклению тренажерного зала СПА-центра все тренировки проходят на фоне настоящей сибирской природы! Личная страница тренера Fitness House Максим Лопушанский. Инструктор тренажерного зала. Тренажерный зал. Программа тренировок. Бесплатная персональная тренировка. Фото и видео. Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. А то персональные тренировки уж очень дорого, я не потяну… Кто занимается в тренажерном зале?

8 советов по улучшению вашей фитнес-программы тренировок для женщин | thePTDC | Лучший фитнес-план для женщин

Хотя у большинства из нас 2 руки, 2 ноги и корпус, существуют различия между полами, которые заслуживают некоторого внимания в тренажерном зале.

Итак, вот несколько полезных советов для личных тренеров, которые следует учитывать в их программе тренировок по фитнесу для женщин .

1. Иногда мы забываем наш спортивный бюстгальтер

.

Когда это происходит, упражнения по лестнице и плиометрика оказываются где-то между неприятным и болезненным. Если ваша клиентка скажет вам, что забыла спортивный бюстгальтер, будет лучше, если вы пропустите в этот день плиосы и упражнения по лестнице. Если она ничего не говорит, но вы видите, как она выполняет упражнение, прижимая грудь к своему телу предплечьями, тогда помогите девушке и скажите ей, что она может пропустить это упражнение сегодня.

2. Помните, где она находится, когда делает подъемы, такие как становая тяга.

Если у вас есть клиентка, которая немного полновата и стесняется размера своей ягодицы, не просите ее делать становую тягу в месте, где она выставляет ягодицы на всеобщее обозрение.Произойдет одно из двух:

— Она сделает дерьмовую становую тягу, потому что сделает все возможное, чтобы свести к минимуму торчащие ягодицы.

— Придержится, но решит, что не любит становую тягу. Это может привести к тому, что тренировки с вами вам не понравятся.

Вместо этого установите штангу так, чтобы она смотрела в тренажерный зал, чтобы она могла выполнять отличную становую тягу, не стесняясь.

Я считаю, что способствовать тому, чтобы кто-то не любил становую тягу, был грехом. Не делай этого!

3.ПМС (предменструальный синдром) — это настоящее явление.

Серьезно. Симптомы сильно различаются от человека к человеку на протяжении всего периода. Для одних это просто неприятность, для других — вздутие живота, боли в пояснице, судороги, тяга к еде и капризность. Не весело. Оказывается, упражнения часто облегчают симптомы, поэтому тренировка действительно может улучшить день, когда человек испытывает симптомы ПМС.

Это не значит, что симптомы у нас в голове. Это не так.Это в матке. Действительно.

Вот фантастически подробный пост о менструальном цикле от Грега Наколса, который будет прочитан позже: www.strengtheory.com/menstrual-cycle-contraceptives-complete-guide-athletes/

Если ваш клиент действительно скажет вам, что он занимается PMS, ответьте, пожалуйста, соответствующим образом . Немного сострадания имеет большое значение, в то время как его недооценка или предположение о том, что оно находится в их голове, будет иметь очень большое значение для того, чтобы они не доверяли вам. Когда мои клиенты говорят мне, что у них ПМС, я говорю им, что мы планируем немного облегчить эту тренировку, но посмотрим, что они будут чувствовать по мере их прогресса.

Вот стратегия главного тренера PTDC Джонатана Гудмана, чтобы поговорить с женщинами-клиентами о женских проблемах в качестве тренера-мужчины: www.theptdc.com/2014/09/a-male-trainer-speaks-about-post-pregnancy-workouts/

Часто они чувствуют себя неплохо в течение примерно 10 минут, так что не нужно успокаиваться. Но, предлагая расслабиться, они верят, что вы слушаете и понимаете, через что они проходят. Бывают периоды, когда мысль о посещении тренажерного зала просто непостижима.Поймите, сам факт их появления огромен. Не портите это!

Если они ничего не сказали и, скорее всего, не скажут, особенно если вы парень, то следите. Если они не из тех, кто ленив, но однажды они действительно будут настаивать на этом или жалуются на плохое самочувствие, то ответьте, как указано выше, и сделайте пометку для своего файла. У большинства из нас менструация бывает каждые 28 дней, поэтому отметьте в календаре дни, когда вы чувствуете себя плохо, и вы можете быстро увидеть закономерность.

4.Все тела разные

Это кажется очевидным, но, возможно, вы не учли все последствия.

Каждый организм индивидуален, но учли ли вы последствия?

— Высота. Некоторые из ваших женщин-фитнес-клиентов , наверное, ниже роста. Это требует некоторых корректировок в тренажерном зале. Если ваша клиентка размером 5 футов 2 дюйма³ выполняет жим лежа, подумайте о том, чтобы дать ей шаг, чтобы подставить ей ноги.

Чтобы заставить ее держать ноги на полу, потребуется чрезмерная дуга спины, что может быть очень неудобно и даже привести к боли в спине.Ноги на скамейке также не лучший вариант, так как это означает, что она потеряет дополнительную силу, которую вы получаете, если толкаете ступни сквозь пол.

— Размеры станка. Точно так же, если вы используете машины со своими клиентами, имейте в виду, что некоторые из них могут быть неоптимальными для любого, кто не ростом 6 футов 0 дюймов ³. Это применимо даже ко многим сидячим упражнениям для верхней части тела, когда размах рук, длина туловища или размах плеч могут фактически подвергнуть риску более короткого клиента.

— Размер руки. Маленькие руки могут значительно затруднить удержание свободных весов.Если у вашего клиента очень маленькие руки, то хват, вероятно, станет ограничивающим фактором в его становой тяге. Я не предлагаю игнорировать силу хвата — это важно. Но давайте поймем, что становая тяга с обычной штангой для вашего клиента 5’0 ″ ³ аналогична становой тяге с Fat Gripz для вашего клиента 5’9 ″ ³.

Хотите ли вы, чтобы ваш клиент ростом 5,9 дюйма³ выполнял все свои упражнения в становой тяге с помощью Fat Gripz? Если ответ отрицательный, дайте своему клиенту 5’0 ″ ³ равные условия для игры. Одна из лучших покупок, которые я сделала в Custom Strength, — это женская олимпийская штанга.Диаметр штанги составляет 25 мм вместо стандартных 28,5 мм для обычной олимпийской штанги.

До покупки штанги у меня была очень сильная и спортивная клиентка, которая сказала мне, что ненавидит становую тягу. Это было как кинжал в сердце. После одной тренировки с новой штангой (я выбрал штангу Rogue Bella) ответ был категоричным: «Я люблю становую тягу». В спортзале снова все было хорошо. Если женская перекладина не подходит, то ремни могут быть отличным вариантом для тех, у кого маленькие руки.

— Размер бедер. Я люблю ягодичные мосты со штангой (спасибо Брету Контрерасу за то, что он меня познакомил). Это отличный способ по-настоящему укрепить ягодичные мышцы, которые для многих являются слабым звеном. Но я не буду использовать это упражнение ни с одним клиентом, у которого ноги, бедра или живот больше меня.

Установка ягодичного мостика со штангой в основном включает перекатывание штанги через ноги. Это примерно 7,5 дюймов ³ над землей, благодаря пластинам с обеих сторон. Если какая-либо часть нижней части тела вашего клиента шире 7.5 ″ ³, это становится неудобным и неудобным занятием. С другой стороны, клиенты с очень низким содержанием жира могут посчитать установку планки неудобной. Следите за этим.

Вот Брет Контрерас инструктирует ягодичный мостик:

— Размер груди. Для женщин с большой грудью тяги гантели на одной руке (DB) и жим лежа на скамье DB могут быть неудобными, а их грудь может фактически ограничивать их функциональную ROM (диапазон движений).Для тяг лучше использовать гири (КБ). У меня нет отличной альтернативы для жима лежа, поэтому просто имейте в виду, что они получают меньший диапазон движений из этого упражнения. Это может привести к тому, что вы ограничите использование этого упражнения в пользу других (жим одной рукой на канате).

Вот тренер PTDC Ник Тумминелло инструктирует два разных типа канатных жимов:

Точно так же качели KB могут быть проблематичными для этих женщин.Варианты — переход к качанию KB одной рукой или использование полотенца для удержания KB.

Следите за плиометрикой и с клиентами с большой грудью. Многие женщины с большой грудью носят два спортивных бюстгальтера, чтобы девушки не подпрыгивали слишком сильно. В некоторых случаях этого все же недостаточно для некоторых упражнений. Как и в случае с первым пунктом выше о плио, когда клиенты забывают свой спортивный бюстгальтер, для женщин с большой грудью некоторые плесы могут быть не лучшим вариантом, даже если они вспомнят.

5. Недержание мочи — очень распространенное явление.

Остерегайтесь слишком частого подпрыгивания во время беременности, после беременности и у пожилых женщин. Простой набор пого-прыжков может оставить у женщины легкую протечку. Если это произойдет, они не будут с нетерпением ждать упражнения или вернуться к вам.

Что делать? Избегайте таких вещей, как прыжки в воду для «пожилых» женщин (я говорю 45 с лишним лет), беременных женщин и тех, у кого недавно родились дети. Кроме того, если женщина, которая обычно готова к чему-либо, говорит вам, что она действительно ненавидит упражнение, а это плиометрический тип упражнений, то это может быть потому, что она немного писает каждый раз, когда делает это.

Не самое приятное ощущение! Сделайте ей одолжение и бросьте упражнение. Если она действительно упоминает об этом, попросите ее поговорить об этом с врачом. Это может быть проблема переобучения мышц тазового дна, но это также может быть признаком чего-то вроде дистаза прямых мышц живота.

6. Недостаток мускулов.

Многие женщины выросли, не занимаясь спортом. К счастью, ситуация меняется, но у женщин от 30 лет и старше практически не наблюдается физической активности. Вероятно, это означает, что у них очень мало мышц.Вы впервые можете помочь им нарастить мышцы.

Это захватывающе и важно, но это также влечет за собой потребность в изменении ожиданий. В то время как большинство мужчин, которые входят в вашу дверь, смогут упасть и дать вам 10 отжиманий при первой встрече, большинство женщин этого не сделают. Отчасти это связано с тем, что женщины физиологически не подходят для отжиманий (и подтягиваний), но также и из-за отсутствия мышечной базы.

Заставьте своих клиенток делать отжимания! Только не ожидайте от них 25 отжиманий в первый день — 99% ваших клиентов-женщин не смогут этого сделать.Вместо того, чтобы настраивать их на неудачи и плохую форму, настраивайте их на соответствующий прогресс или регресс и настраивайте их на успех и наращивание силы. Я использую термин «прогрессирование отжиманий» в таблицах программ, которые создаю для своих клиентов. Это охватывает весь диапазон, от отжимания к стене до подъема ног с отягощением и паузы.

В зависимости от их спортивной подготовки, я начинаю большинство моих клиенток с отжиманий от перекладины на высоте, примерно равной высоте большинства людей, которые ставят штангу для жима, и прошу их делать столько, сколько они могут.

Если меньше 10 (при хорошей форме), я знаю, что это правильное место, и человек все равно чувствует себя успешным. Если оно намного больше 10, я быстро опускаю его и продолжаю делать это до тех пор, пока не найдем правильную задачу (которая может быть поднятыми ногами с весом и паузой). Единственным недостатком этого подхода является то, что некоторые женщины в конечном итоге тратят один или два набора. Ну что ж. Между тем все они будут чувствовать себя успешными. Это компромисс, на который я пойду в любой момент.

Еще одно упражнение, в котором явно не хватает мышц, — становая тяга.В дополнение к специальной штанге, которую я купил для своего тренажерного зала, я также купил штангу для тренировок на 5 кг и набор бамперов на 10 и 25 фунтов, которые имеют тот же диаметр, что и стандартная пластина на 45 фунтов. Это означает, что мои клиенты могут выполнять становую тягу в правильной форме, начиная с 32 фунтов, вместо 135 фунтов, которые вам понадобились бы со стандартной штангой на 45 фунтов и плитами на 45 фунтов. Это делает становую тягу жизнеспособной для многих женщин, которые иначе никогда бы не смогли ее сделать.

Если у вас нет такой установки, вы также можете использовать коробки или булавки на силовой стойке, чтобы установить штангу на нужную высоту, или использовать гири. Но когда у меня 76-летняя клиентка сказала с широкой улыбкой, что ей кажется, что она поднимается, как большие мальчики, я знал, что 5-килограммовая штанга и бамперы были отличным приобретением.

7. Самовосприятие.

Крики и негатив — это не способ мотивировать женщин. Из этого правила может быть несколько исключений, но не много. Мы просто не реагируем положительно на крики.

Я не знаю, почему это так, но я знаю, что между мужчинами и женщинами существует разрыв в самооценке, который начинается в молодости.Вот несколько фактов, которые меня поразили:

• «В ​​то время как 13% канадских девочек (в возрасте 10–14 лет) спокойно называют себя« красивыми », это число снижается до 6% для девочек в возрасте 15–17 лет и лишь до 3% для женщин (в возрасте 18–64 лет)». [3]
• «Почти половина (47%) канадских девочек в возрасте от 10 до 17 лет избегают таких социальных мероприятий, как походы на пляж, занятия физическими упражнениями, посещение школы или высказывание мнения, потому что они плохо себя чувствуют из-за того, как они выглядят. «[3]
• «процент уверенных в себе девочек снижается с 76% девочек 10–14 лет до 56% девочек 15–17 лет.[1]
• «Многие девочки в возрасте 11-17 лет говорят, что они не занимаются спортом, потому что они не чувствуют себя квалифицированными или компетентными (40%) или потому, что они не считают, что их тело выглядит хорошо (23%). «[4]

Я очень хорошо осознал это, когда тренировал юношескую команду Оттавы (до 18 лет). Это была команда с совместным обучением, и разница в самовосприятии многих мальчиков и девочек вызывала тревогу.

Когда я разговаривал с некоторыми из лучших девушек, пробующихся, я был шокирован, когда они сказали мне, что не думают, что они войдут в команду.Я был в равной степени шокирован, когда к нам подошли некоторые из худших ребят на отборе, которые хотели объяснить, почему они не попали в команду. Разница в самовосприятии поразила меня.

Этот разрыв в самооценке — одна из причин того, что мы все еще видим такое меньшинство женщин-руководителей в корпоративном мире. Возможно, существует системное неравенство, но я считаю, что большая часть проблемы заключается в том, что большинство женщин не просят того, чего они хотят и чего заслуживают.

У меня нет статистических данных или исследований, подтверждающих это — это всего лишь теория.Но это основано на том, что она была единственной женщиной из 20 старших менеджеров, сидящих за столом совета директоров; и была единственной женщиной из более чем 100 предпринимателей, участвующих в инвестиционной группе. Я говорю об этом только для того, чтобы сказать, что уверенность — большая проблема для многих женщин; потенциально во всех сферах их жизни.

Как тренер, вы можете внести значительный вклад в укрепление уверенности в себе и самовосприятия своих клиентов-женщин. Если вы выбрали негатив, то можете быть уверены, что ваши клиенты останутся среди 97% взрослых женщин, считающих себя некрасивыми.Выбрав позитивный настрой, вы сможете помочь им почувствовать себя лучше, помочь им достичь своих целей в фитнесе и помочь им развить уверенность, чтобы улучшить другие аспекты их жизни.

8. Высокие каблуки и тренировка босиком.

Я полностью поддерживаю обучение босиком или минималистичную обувь, но вы должны проявлять осторожность, знакомя с ней клиентов, которые проводят много времени на каблуках. Ваши клиенты, которые большую часть времени носят высокие каблуки, вероятно, будут иметь укороченные ахилловы сухожилия и плохую подвижность лодыжек.Немедленный переход к тренировкам босиком может привести к травмам от перенапряжения у этих женщин.

Я постепенно приучаю своих клиентов к работе босиком. Для женщин, которые часто носят каблуки, я вообще не предлагаю их до фазы 2 их программы (3-4 недели). Первые несколько недель они получают некоторую подвижность лодыжек и растяжку икр, а также работают на одной ноге для улучшения проприоцепции и равновесия, но все это в спортивной обуви. Даже это для некоторых адаптация.

На втором этапе я прошу их разминаться в носках.Это позволяет постепенно адаптироваться. Я рекомендую придерживаться этого в течение нескольких месяцев, пока их тело адаптируется и они мысленно привыкают к жизни без обуви — для некоторых женщин это совершенно новое чувство! С этого момента я перейду к носкам или минималистской обуви на всю тренировку для некоторых клиентов, в то время как другие будут продолжать использовать обувь до конца тренировки.

Специальный бонусный совет: тампоны и резинки для волос.

Это очень недорогой специальный бонус, который вы можете предоставить своим клиентам-женщинам — и если они им понадобятся, они будут им невероятно благодарны.

Нет ничего хуже, чем осознание того, что у вас только что начались месячные, а у вас нет тампонов или прокладок. Наличие запаса на случай чрезвычайной ситуации на вашем предприятии может облегчить чей-то день. Одной коробки хватит на месяцы и месяцы, так что это не большие расходы. Только не берите ароматические тампоны — они как маяк для собак — очевидно, что в команде разработчиков ароматических тампонов не было женщин.

Также убедитесь, что в ванной есть мусорное ведро. Если нам придется заменить тампон или подушечку во время занятий в тренажерном зале, скорее всего, потребуется их утилизация.Если вы зашли в тупик, прочитав это, то дайте себе пощечину — это естественно и является частью всего жизненного процесса.

Если у вашего клиента длинные волосы, то забыть про резинку для волос будет отвлекать и дискомфортно. Выручить девушку. Упаковка резинки для волос дешевая: я купила ее в Giant Tiger за 2,97 доллара, и ее хватило на 4 месяца и продолжает расти.

Артикулы:

[1] Физиологические различия между мужчинами и женщинами и их влияние на результативность отжиманий обсуждаются в этой статье: http: // www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_pushups_article_period

[2] Фонд женского спорта, Факты и статистика по женскому спорту и физической активности, 2007 год.

[3] Исследование Dove «Настоящая правда о красоте», основанное на двух международных опросах 1200 девочек и 6400 женщин со всего мира http://www.dove.ca/en/Article/Surprising-Self- Esteem-Statistics.aspx

[4] Научно-исследовательский институт девочек-скаутов, Новая Норма? Что девушки говорят о здоровом образе жизни (2006 г.) http: // www.girlscouts.org/research/facts_findings/sports_and_physical_activity.asp

Автор Эльсбет Вайно — владелец и главный тренер Custom Strength в Оттаве, Канада, где она работает в основном с клиентами старше 30 лет, которые продолжают добиваться высоких результатов в выбранном ими виде спорта, а также помогает клиентам вернуться. спортивным посттравматическим состояниям. До того, как стать тренером, Эльсбет сделала успешную карьеру в инженерии, что существенно повлияло на ее подход.Она имеет сертификат CSCS, сертификат FMS, а также имеет богатый опыт тренерской работы и преподавания видов спорта (хоккей, ультимейт и катание на лыжах). Эльсбет делится своими взглядами и подходами к фитнесу и питанию на сайте Elsbethvaino.com.

Создай сам: Руководство по разработке программ

Я много лет следил за программами обучения.

По совпадению с этим постом, я остановился на выходных в доме родителей и откопал несколько моих старых тренировочных папок, записных книжек и папок.Я мог бы часами копаться в памяти, поскольку они вернули меня к определенным временам гринда и были для меня огромным источником мотивации.

На обложке одной из моих записных книжек, написанной черным маркером, одна из моих любимых цитат (до сих пор) из книги Мартина Руни « Train to Win ». Там написано:

«Суть обучения — это опыт обучения и то, что вы узнаете о себе через него. Обучение — это процесс. Вы добьетесь этого, и есть одна простая вещь, чтобы сделать это.Согласованность. »

Обучение — отличный подарок, который вы можете подарить себе. Это личное время, время общения, возможность стать лучше, узнать о себе, это отдушина, усилитель уверенности, и этот список можно продолжить.

Мы получаем много запросов от новичков, которые хотят знать, с чего они могут начать свой путь в силовых тренировках. Это фантастика, потому что это означает, что все больше и больше женщин интересуются и хотят купаться в воде.

Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, это может показаться немного запутанным или пугающим, когда дело доходит до структурирования вашей программы силовых тренировок.

Кого вы слушаете?
Какие упражнения вы выбираете?
С чего начать?
Как вы объединяете выбор?
Как вы делаете упражнения?

Со всей информацией, циркулирующей в Интернете, не говоря уже о том, что ваши коллеги-эксперты по тренажерному залу делятся своим мнением вам на ухо, это может показаться немного сложным и подавляющим. Меньше всего мы хотим, чтобы вы застряли в параличе с помощью анализа.

Следующее предназначено для новичков (или кого угодно, если на то пошло), чтобы помочь пролить свет на простоту составления плана тренировок, чтобы вы могли начать с ! Если вы действительно новичок в тренировках, и это помогает вам построить тренировку, отлично!

Однако, когда я говорю «программа», я имею в виду более широкую картину и схему ваших тренировок за определенный период времени.Ниже вы найдете основы голой кости, которые помогут вам начать собирать кусочки вместе.

1. Хорошая разминка на месте

Ваша разминка ценна. Не все разминки одинаковы. Если вы наступите на кардиотренажер на 5-10 минут, это, безусловно, повысит температуру вашего тела, но вы не получите тех же преимуществ, что и выполнение серии различных моделей движений .

Разминка для подготовки к движению не только повысит температуру вашего тела, но и даст вам возможность активизировать как разум, так и тело.Ваша разминка — это время для интеграции основных моделей движений, работы на подвижность, диапазона движений, набора мышц и координации.

Делайте упражнения легкими. Разминка не должна утомлять вас. Выполните общую разминку с последующими определенными движениями, которые могут привести к вашему занятию.

Вы можете сослаться на этот пост Молли, датированный еще в декабре, о разминках, а также еще одну замечательную серию разминок Эндрю Хеффернана для статьи Experience Life под названием «Идеальная разминка» (смоделирована вашим искренним).

Они определенно подходят для повышения температуры тела, включают в себя тренировку подвижности и подготовку мышц. К тому же пора эффективно.

2. Включите в основную часть своей программы основные модели движений / подъемы

Как новичок, вы хотите заложить основу качественных движений. Забудьте о вспышке, сосредоточьтесь на основах . Помните, что перед тем как ходить, вы должны ползти.

Чтобы не усложнять задачу, рассмотрите следующие четыре модели движения, которые нужно включить:

• Приседания — движение с большим сгибанием (сгибанием) бедер и коленей.
• Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
• Толкать — отталкивать от вас: горизонтально, под углом или вертикально
• Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Теперь вы найдете множество вариаций этих моделей движения. Пусть вас не смущают все возможности. Разберитесь с основами и станьте великими в своей основе. Ниже приведены несколько основных вариантов Plug and Play:

Приседания — Приседания с кубком (другие базовые движения на выбор с упражнениями с доминантой колена: выпады и подъемы).

Петля — Схема становой тяги с гирей (другие базовые движения для разгибания бедра: тазобедренный мост или таз тазобедренный).

Push — горизонтальный (отжимания) и вертикальный (жим над головой)

Тяга — горизонтальный (тяга — TRX, гантели, трос) и вертикальный (тяга вниз, подтягивание)

Если вы хотите немного большей ясности, чтобы разбить некоторые из основных движений, перечисленных выше, см. Следующие сообщения:

Примечание. Если вы новичок, то это нормально! Однако это не повод избегать ПЫТАТЬСЯ! и обязательно включите дополнительные упражнения на растяжку, чтобы начать наращивать силу в спине.

3. Добавьте прочность, устойчивость и / или вращение

Опять же, сделайте это относительно простым. В дополнение к вашим основным упражнениям, включите несколько упражнений, чтобы подчеркнуть силу корпуса, стабильность и / или вращение.

См. 10 способов тренировки сердечника без скручиваний

4. Несколько основных правил проектирования

Balance — Выбирая упражнения для своей программы, ищите баланс в своих моделях движений. Например, если у вас горизонтальный отжим (отжимание), включите горизонтальное вытягивание (тяга).Если у вас есть передняя (передняя) доминантная тренировка нижней части тела (например, выпад), включите в нее заднюю (заднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, тазобедренный мост).

Фотографии из книги «Новые правила подъема: наддув» (отличная книга и серия Лу Шулера и Олвина Косгроува).

Выбор упражнений — после того, как ваша разминка намечена, выберите 4–7 упражнений для выполнения во время тренировки.

Размещение — поместите ваши самые большие или самые технические упражнения на первое место.Это необходимо для того, чтобы ваше тело и нервная система были максимально свежими и могли оптимально выполнять эти упражнения.

Объем — как новичок, начинайте «с середины пути», когда дело доходит до набора и повторения объема. Когда дело доходит до громкости, не нужно перегибать палку на одном конце спектра или на другом. Выполните два-три подхода по 8–12 повторений. Помните, что это должно быть отправной точкой. Создайте основу качественных узоров за счет четкой формы и некоторого повторения.

Нагрузка — , хотя мы хотим, чтобы вы бросили вызов своей силе, мы также рекомендуем вам выбрать вес, с которым вы можете хорошо работать, не снижая качества выполнения.

Flow — вы можете объединить упражнения в суперсет (1a, 1b … 2a, 2b … 3a, 3b … и т. Д.), Или вы можете поместить их в форму схемы и перемещаться по раундам (1a, 1b, 1c, 1d … повтор).

Bigger Picture — Постройте свою программу так, чтобы она охватывала неделю (с воскресенья по субботу), и придерживайтесь единообразной еженедельной программы (в среднем 4–6 недель). Убедитесь, что вы достаточно последовательны, чтобы знакомиться с упражнениями из недели в неделю. После этого вы можете вернуться к чертежной доске, чтобы начать следующий 4–6-недельный блок.Имейте в виду, что вместо того, чтобы полностью пересматривать ваш предыдущий тренировочный блок, сохраните аналогичную структуру и поменяйте местами некоторые из выбранных вами упражнений или посмотрите, где вы можете добавить небольшой прогресс к существующим (прогрессии см. Ниже).

Measure — Отслеживайте свои тренировки и прогресс. Трудно понять, куда вы идете, пока не узнаете, где были!

5. Сохраняйте простоту

Помните, что «простой» не означает, что , а не , означает «легкий», а простой действительно выполняет свою работу.Снимите с себя напряжение и перестаньте думать обо всем слишком много. Вам не нужна изысканная еда, чтобы получать питательные вещества из пищи, вам просто нужна качественная еда. То же самое и с обучением.

Как новичок, сосредоточьтесь на нескольких вещах и делайте их хорошо.

И последнее, но не менее важное: присутствуйте в упражнениях, придерживайтесь тренировок и будьте терпеливы по отношению к себе. Вы будете прогрессировать.

* Бонусный совет * — Заработайте Ваш прогресс

Когда вы начнете закладывать основы силовых тренировок, вы сможете увидеть, где уместно включать прогрессии.Прогрессии могут быть в виде:

• Инструменты, используемые для сопротивления — штанги, гантели, гири, ленты, собственный вес и т. Д.
• Нагрузка при упражнении — размещение нагрузки (передняя нагрузка, задняя нагрузка, противоположная нагрузка и т. Д.) Или увеличенная нагрузка.
• Tempo — выполнение подъема быстрее или медленнее в течение большего времени с натяжением
• Объем — увеличенные или уменьшенные подходы и повторения
• Периоды отдыха
• Двусторонние и односторонние варианты
• Положение захвата — сверху, снизу, смешанный хват, широкий хват, узкий хват

Знайте, что есть много мест, где вы можете перенести свою программу.Тренеры могут отличаться стратегиями, но у многих все же есть общие принципы. Когда вы освоите основы, у вас будет много способов продолжать развиваться, учиться и менять свои цели и фитнес-программу.

Я искренне надеюсь, что это устранило некоторую путаницу и предоставило вам несколько полезных инструментов, чтобы начать формулировать собственное понимание дизайна программы. Копайся, конструируй себя и получай от этого удовольствие!

Если после прочтения этой статьи создание собственной программы по-прежнему кажется немного утомительным или запутанным, позвольте нам помочь.Благодаря нашему объединенному десятилетнему опыту помощи женщинам в достижении желаемых результатов, мы знаем, как помочь вам получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.

Как составить план тренировки для начинающих

«Когда вы не можете подготовиться, вы готовитесь к поражению».

Звучит банально, но это правда! Если вы день за днем ​​приходите в спортзал без плана, у вас значительно меньше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы добиться наилучших результатов, вы должны тренироваться с НАМЕРЕНИЕМ.

Это требует наличия плана, специально разработанного, чтобы постоянно приближать вас на один шаг к желаемым результатам.

Но как составить план, если вы не можете позволить себе приобрести модную программу тренировок или нанять личного тренера?

Не волнуйся, девочка, я понял! Если вы будете следовать моим пошаговым инструкциям, то к концу этого поста вы создадите индивидуальный план тренировки и будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе.

Давайте начнем, ладно?

О чем мы расскажем в этом посте:

Для кого этот пост?
Шаг 1: Определите свою цель
Шаг 2: Определите, сколько времени у вас (реально) есть на тренировку
Шаг 3: Выберите раздел тренировок и внесите его в календарь
Шаг 4: Планируйте тренировки
Шаг 5: Оцените свои Прогресс и адаптация вашей программы

Для кого этот пост?

В этом посте мы сосредоточимся на силовых тренировках. Силовая тренировка означает использование сопротивления для увеличения выносливости, размера и / или силы мышц. Это «сопротивление» может быть достигнуто с помощью гантелей, тренажеров, штанг, гирь, эспандеров и т. Д.

Есть лот , который идет на создание всеобъемлющей программы тяжелой атлетики и охватывает ВСЕ, что мне нужно написать учебник. В этом посте мы остановимся на основах создания плана тренировки, который вы сможете сразу же применить.

Теперь — без лишних слов — пора приступить к планированию!

Шаг 1. Определите свою цель

Первым шагом в создании плана тренировки является четкое определение результата, к которому вы стремитесь.

Хотите стать мускулистее? Вы хотите набрать как можно больше сил? Вы просто хотите немного поднять тонус? Вы сосредоточены на определенных эстетических целях или просто поддерживаете свое здоровье? Есть ли определенные области вашего тела, на развитии которых вы больше сосредоточены, чем на других?

Найдите время, чтобы выяснить, чего именно вы хотите достичь, так как это поможет понять, как вы создаете свою программу.

Предупреждение: убедитесь, что ваша цель реалистична для вас и вашего образа жизни.

Например, стремление быть худощавым конкурентом в бикини круглый год — нереальная цель, опасная для вашего здоровья, и в целом звучит чертовски жалко — жизнь без пончиков — это не жизнь для меня!

Помните, что упражнения должны быть привычкой, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, поэтому ваши цели могут измениться вместе с вами.

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Выделите время, чтобы понять, чего вы хотите.Запишите свою цель и то, что она будет значить для вас, или создайте доску визуализации (виртуальную или IRL).

Шаг 2: Определите, сколько времени (реально) у вас есть на тренировку

Поднимите руку, если следующий сценарий кажется вам знакомым:

При всплеске мотивации, который приходит с решением начать тренировку, вы обязуетесь сделать это ходить в спортзал 6 или 7 дней в неделю, а потом чувствовать себя ужасно, когда этого не происходит. Нехорошо.

Я оооочень был там 🙋🏻‍♀️

Многие из нас совершают ошибку, планируя программу тренировок, исходя из того, сколько времени мы можем посвятить тренажерному залу, учитывая лучший сценарий .

Помните, что жизнь беспорядочная — все идет не так, как планировалось. Установление нереалистичных ожиданий в отношении себя только приведет к разочарованию.

При этом у вас никогда не будет времени на тренировку, вам нужно ДЕЛАТЬ его.

Принимая во внимание все ваши текущие обязательства и приоритеты, пора решить:

• Сколько дней в неделю вы будете заниматься? Если вы можете определить конкретный день (дни) недели еще лучше.
  

• Во сколько вы будете заниматься? Как долго вы будете тренироваться (т.е. у вас будет жесткая остановка в определенное время или вы можете оставить время окончания открытым?)
  

Я рекомендую стремиться к минимум 3 дням тренировок в неделю , но 4 — 6 будет более эффективным, если ваша цель — стать более мускулистой.

Независимо от того, что позволяет ваш график, любое количество упражнений лучше, чем ничего. Делайте все, что в ваших силах, с имеющимся у вас временем!

Действуйте >>> Взгляните на свое расписание и определите, какие свободные отрезки времени вы потенциально можете использовать для тренировки.Еще лучше, если вы можете найти последовательно доступного временного блока.

Шаг 3. Выберите раздел тренировок и внесите его в календарь

Что такое разделение тренировок?

«Сплит» тренировки — это разбивка тренировок по областям тела.

Ваш сплит может быть разбит по дням недели (например, по понедельникам я тренирую ноги, по вторникам я тренируюсь обратно и т. Д.) Или быть последовательным, когда вы тренируетесь в определенном цикле, независимо от того, какой это день.

Например, в прошлом я следовал этой 4-дневной последовательности: День 1 — плечи / бицепсы / трицепсы, День 2 — ноги / ягодицы, День 3 — спина и кора, День 4 — день активного отдыха (также известный как кардио ). А затем вернемся к дню 1, чтобы начать цикл заново!

Как выбрать наиболее подходящую для вас группу тренировок

Выбор подходящей для вас группы тренировок — это процесс проб и ошибок, который, скорее всего, будет меняться на протяжении всего вашего фитнес-путешествия.

Такие факторы, как ваше текущее состояние, опыт тренировок, цели, доступность и потребности в отдыхе и восстановлении, играют жизненно важную роль в определении оптимального графика тренировок.

Давайте обсудим некоторые распространенные тренировочные сплиты и для кого они подходят:

1. Сплит для всего тела

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы, скорее всего, сразу почувствуете довольно заметное увеличение силы.

Во многом это связано с нервно-мышечной адаптацией — причудливым способом обозначить процесс обучения вашего мозга и тела совместной работе для выполнения определенного движения. По мере того, как само движение становится более привычным и привычным, вы высвобождаете когнитивные ресурсы и, как правило, становитесь сильнее в этом движении.

Поскольку ваши мышцы нуждаются в меньшей стимуляции, чтобы увидеть результаты на начальном этапе, вам не нужно тратить столько времени на каждую часть тела или поднимать такой же вес, как тому, кто занимался этим некоторое время, чтобы увидеть результаты.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении своей формы и развитии мышечной выносливости, что хорошо подходит для сплита на тренировке всего тела.

Этот сплит может подойти вам, если: вы новичок в тяжелой атлетике, у вас есть минимальное количество дней, которые можно посвятить тренажерному залу, или ваши цели в фитнесе заключаются в том, чтобы оставаться здоровым и быть в состоянии выполнять повседневные дела ( столько же упора на наращивание мышц для эстетики).

2. Разделение на верхнюю и нижнюю части тела

Это шаг вперед по сравнению с разделением на все тело и позволяет вам увеличить объем и интенсивность ваших тренировок без необходимости брать столько дней отдыха (потому что ваша верхняя часть тела может «отдыхать» в день для нижней части тела, и наоборот).

Когда я впервые начал серьезно относиться к тяжелой атлетике, я использовал именно этот тип сплита.

Он по-прежнему отлично подходит для развития мышечной выносливости, но позволяет добиться большего прироста силы за счет увеличения общего объема работы на каждую часть тела, вместо того, чтобы пытаться выполнить все на тренировке всего тела.

Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале и вы готовы активизировать свою игру, вы новичок в тренажерном зале, но занимаетесь спортом вне тренажерного зала, или если вы у вас есть только 4 дня в тренажерном зале в неделю.

3. Сплит (-ы) «Бодибилдер»

Не позволяйте названию запугать вас — «Сплит-бодибилдер» относится к программе тренировок, в которой каждой группе (или группам) мышц отводится отдельный день в тренажерном зале.

Этот тип сплита используется большинством бодибилдеров и людей, тренирующихся с эстетическими целями в качестве главного приоритета.

Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вашим мышцам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления как во время тренировки (между подходами), так и после тренировок (между тренировками).

Используя сплит для бодибилдеров, вы действительно можете сосредоточиться на поднятии тяжестей и сжигании мышц, потому что у них будет достаточно времени для восстановления в следующие дни, когда вы сосредоточитесь на других группах мышц, а также на своих мышцах. день (дни) отдыха.

Этот тип разделения также позволяет максимально точно настроить и настроить для достижения ваших целей.

Например, если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании нижней части тела, у вас может быть один день, посвященный квадрицепсу и икроножным мышцам, другой день, посвященный ягодицам и подколенным сухожилиям, и третий день нижней части тела, который сосредоточен на всем вышеперечисленном, но с меньшей интенсивностью, тогда как вы тренируете плечи / бис / трис только за одно занятие, один раз в неделю.

Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть 4-6 дней, которые можно посвятить тренажерному залу в неделю, у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале и вы готовы перейти от тренировок на выносливость к тренировкам гипертрофии (подробнее об этом позже), вы иметь конкретные цели телосложения (т.е. определение ваших плеч, добавление X см к вашим ягодицам), и / или ваша основная цель — увеличение размера / определения мышц.

Имейте в виду, существует ТАКОЕ количество тренировочных сплитов. — это даже не верхушка айсберга. Я рекомендую вам поискать в Google больше примеров и поэкспериментировать, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас, ваших целей и вашего образа жизни.

Сколько дней отдыха мне нужно взять?

Именно во время ОТДЫХА, а не во время тренировок, ваши мышцы могут укрепляться и восстанавливаться, поэтому важно не принижать важность времени восстановления и не пропускать его вообще.

Количество необходимого отдыха в значительной степени зависит от того, как вы тренируетесь, и от вашего уровня физической подготовки.

Общее практическое правило состоит в том, что если мышца все еще болит после предыдущей тренировки, не следует интенсивно тренировать ее, пока она не восстановится и не перестанет болеть.

Новичкам, занимающимся сплитом всего тела, обычно требуется 1-2 дня между тренировками для восстановления.

Если вы тренируете 1-2 определенные группы мышц в день (с использованием сплита «бодибилдер»), то вам нужно подождать 48-72 часа до повторной тренировки той же группы (групп) мышц, но вы можете тренировать другие группы мышц. тем временем мышцы (одно из главных преимуществ этого типа тренировки сплита).

Независимо от того, какую группу вы выберете, я рекомендую включить в вашу неделю 1-2 выходных дня.

День отдыха не означает, что вы должны лежать в постели и смотреть Netflix весь день, иначе вы рискуете потерять свои успехи из-за перетренированности.

Вы также можете взять «активный» день отдыха, который предполагает выполнение действий со значительно меньшей интенсивностью по сравнению с вашими обычными тренировками (например, прогулка или занятия йогой, а не день с тяжелыми ногами).

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Определите свой тренировочный сплит и занесите его в календарь.Имейте в виду, что вам, возможно, придется поэкспериментировать и настроить это по мере продвижения, и это нормально. Не зацикливайтесь на чем-то только потому, что это имеет смысл на бумаге или является тем, чем занимается ваш любимый спортсмен, — прислушивайтесь к своему телу.

Шаг 4. Планируйте индивидуальные тренировки

Теперь, когда вы уяснили свою цель, определили, сколько времени вы должны посвятить тренажерному залу, и выбрали тренировочный интервал, пришло время запрограммировать свои фактические тренировки.

Какие упражнения мне делать? Где я могу найти идеи для упражнений?

В начале своего пути в фитнесе очень важно сосредоточиться на обучении правильной форме, усилении стабилизации и развитии мышечной выносливости.

Возможно, вы захотите начать с упражнений с собственным весом и / или с тренажеров, когда вы изучите базовые движения и создадите базовую силу.

По мере вашего прогресса вы, вероятно, захотите переключить свое внимание на упражнения со свободным весом, которые задействуют ваш корпус, бросают вызов вашему равновесию и стабилизации и более точно имитируют повседневную деятельность.

Попытайтесь найти несколько тренеров, спортсменов или влиятельных лиц в фитнесе с похожей формой тела и взгляните на их режимы тренировок.

В наши дни так много бесплатных ресурсов, чтобы найти идеи для упражнений!

К моим ресурсам относятся:

Мой любимый ресурс для планирования тренировок на данный момент — УДИВИТЕЛЬНОЕ приложение-генератор тренировок Кэти Хирн (оно было бы НАСТОЛЬКО полезным, когда я только начинал!).

Всего за 5 долларов в месяц вы выбираете, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, а также группу мышц, которую хотите тренировать, и вуаля!

Приложение генерирует для вас полную тренировку, включая обучающее видео, которое поможет вам выполнить каждое упражнение.

Имейте в виду, что приложение ничего не знает о вас и вашей физической форме. Обязательно оцените, безопасны ли его рекомендации с учетом вашего текущего состояния.

Сколько повторений / сетов мне нужно выполнить?

Сколько повторений и подходов вы должны выполнить, в значительной степени зависит от ваших фитнес-целей.

Если вы сосредотачиваетесь на мышечной выносливости , , вам нужно стремиться к 1-3 подходам по 15-20 повторений в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов для новичков.

Если вы сосредоточены на увеличении размера мышц , вам нужно оставаться в диапазоне 8–12 повторений и выполнять по 3–5 подходов в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов, если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнения в правильной форме и хотите стать более мускулистыми.

Если ваша конечная цель — максимизировать силы , вам нужно стремиться к 4–6 подходам по 1–6 повторений в каждом упражнении. Этот диапазон повторений / подходов лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые стремятся стать как можно сильнее (не путайте мышечную силу с размером мышц ). В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете никогда не тренироваться в этом диапазоне повторений / подходов, но если вы это сделаете, очень важно сначала убедиться, что ваша форма находится в нужной форме.

Не стесняйтесь путать! Тот факт, что вы сосредоточены на тренировке с гипертрофией (увеличении размера мышц), не означает, что вы не можете выполнить несколько подходов с большим количеством повторений, чтобы сжечь мышцы в конце тренировки.

* Как бы то ни было, вы, , хотите быть осторожными, пытаясь поднять слишком большой вес для вашего текущего уровня физической подготовки (т. Е. Делать 1 повторение максимума, когда вы только начали тренировку на выносливость и освоили правильную форму), так как это может привести к к травме. *

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Если тренировка на выносливость: 30-60 секунд

Если тренировка на размер (гипертрофия): 1-2 минуты

Если тренировка на силу: 3-5 минут

Как мне узнать, когда увеличить вес I ‘ м использую?

Люди — существа адаптивные. Нашим мышцам нужна причина для роста, иначе они не будут.

Это означает, что по мере вашего прогресса вам нужно будет постоянно увеличивать сложность поставленных перед ними задач.

Чаще всего это достигается увеличением веса поднимаемого вами веса.

Как узнать, что пора прибавлять в весе?

Во время тренировки последнее повторение в каждом сете — независимо от того, хотите ли вы сделать 20 повторений или всего 6 — должно быть очень трудным. Вы должны быть на грани мышечного отказа — точки, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме.

Например, если ваша цель — увеличить размер мышц, и вы нацелены на 10 повторений данного упражнения — если после этого 10-го повторения вы чувствуете, что могли бы набрать 11-е, значит, ваш вес слишком велик. свет. В следующий раз попробуйте увеличить его на 5–10%.

Точно так же, если к тому времени, когда вы дойдете до этого 11-го повторения, ваша форма будет совершенно ужасной, и вы будете махать весами, используя инерцию для выполнения работы, ваш вес будет слишком тяжелым и его следует уменьшить.

Имеет ли значение, в каком порядке я делаю упражнения?

Короче — Да.

Если вы новичок, тренируетесь на тренажере всего тела 3 дня в неделю, порядок не будет для вас особой проблемой.

Однако, если вы тренируетесь на гипертрофию или силу, вам стоит начать с самых тяжелых упражнений.

Выполняйте самые сложные комплексные упражнения (многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, например, приседания со штангой или становая тяга) в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии и вы прокладываете путь к наименее сложным изолирующим упражнениям. (упражнения для одного сустава, прорабатывающие только одну группу мышц, например, разгибания четверных или сгибание подколенных сухожилий), чтобы сжечь мышцы, когда вы начнете утомляться.

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Теперь, когда вы выбрали сплит, спланируйте неделю тренировок. (* Psst… Я рекомендую загрузить мой бесплатный планировщик тренировок , распечатанный , чтобы помочь вам в этом шаге!)

Шаг 5: Оцените свой прогресс и адаптируйте свою программу

Запись

Когда дело доходит до «соответствия» первой метрике большинство людей считают, что показатель прогресса — это их вес.

Однако весы не так уж и полезны для оценки вашего прогресса в программе тренировок с отягощениями.

Это потому, что не учитывается состав тела.

Поскольку мышцы более плотные, чем жир, вы можете сбросить жир и набрать мышечную массу, но в конечном итоге весите на больше, чем на , чем вы изначально.

Вы видите проблему?

Вот несколько идей о том, что вместо этого отслеживать:

• Ведите журнал упражнений, в котором вы записываете выполненные упражнения, сколько подходов / повторений каждого из них и какой вес вы использовали, чтобы вы могли видеть свой прогресс. время.(Обязательно загрузите мой бесплатный планировщик тренировок!)
• Делайте фотографии прогресса. Старайтесь, чтобы фотографии были как можно более единообразными (одна и та же поза, местоположение, освещение, время суток и т. Д.).
• Запишите свои измерения. Используйте гибкую рулетку для измерения груди, талии, бедер, бедер, рук и / или любой другой части тела, вызывающей озабоченность. , чтобы отслеживать увеличение или уменьшение размера.

Reflect + Evaluate

Используя информацию, которую вы собрали на последнем шаге, выделяйте время каждые 4-8 недель, чтобы размышлять о своем прогрессе.

Спросите себя:

• Что показывают объективные данные? (т.е. журнал упражнений + измерения)

• Что у вас хорошо получается?

• В каких областях вы можете улучшить?

• Вам нужно больше бросать вызов себе? Вам нужно больше времени на восстановление?

• Существуют ли факторы помимо вашей программы тренировок с отягощениями, которые мешают вашим результатам и которые необходимо устранить (т. Е.диета, стрессы, гормональный дисбаланс)?

• Как вы себя чувствуете? Не забывайте, что не весь прогресс носит физический характер — превращение упражнений в привычку меняет и другие области вашей жизни. Каким образом вы видите, как это повлияет на вашу жизнь?

Адаптировать

Теперь, когда вы видите, как вы прогрессируете, и у вас есть время подумать об этом, пересмотрите свой план тренировки и соответствующим образом скорректируйте его.

Силовые тренировки — это непрерывный процесс роста, поэтому ваш план тренировок должен постоянно развиваться, как и вы.

Теперь я хочу услышать от вас!

Поздравляю 🎉 Если вы выполнили эти шаги, теперь у вас должна быть собственная индивидуальная программа тренировок, и вы на пути к достижению своих целей в фитнесе 🙌🏻 Вперед, девочка!

Какие еще вопросы у вас есть по поводу создания собственного плана тренировок? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Удачного планирования!

Теги: упражнения для начинающих, фитнес-идеи, как тренироваться, подъем, поднятие тяжестей, мышечная, план тяжелой атлетики, веса, план тренировки, программы тренировок, программы тренировок, тренировки для начинающих

9 советов по разработке программы тренировок для клиентов [ Руководство]

Получите основы…

• Знание целей, истории и способностей клиента является обязательным условием для разработки правильной программы.
• Применяйте фундаментальные принципы простоты, специфичности и прогрессивной перегрузки.
• Начните с общего обзора цели программы, затем увеличивайте масштаб каждой тренировки, каждого упражнения и т. Д.
• Определите, какие показатели являются вашей мерой успеха, и составьте план развития.

Дизайн программ — это то, что отличает профессионалов от любителей в мире обучения.Конечно, быть хорошим тренером — это не просто умение планировать тренировки, но вот почему программирование выделяется среди других атрибутов:

Вы не можете просто наткнуться на отличную программу, она требует знаний, опыта и мудрости.

Харизма, общение и лидерство — все это имеет значение в обучении, но каждый может прийти к ним естественным путем; даже новичок в обучении может обладать этими качествами от природы, не прилагая никаких усилий для их развития. Однако создание эффективных программ — это навык, которому необходимо овладеть путем обучения и оттачивать сознательными усилиями.

Почему разработка программ так важна?

Успешное достижение ваших клиентов целей зависит от вашей способности принимать важные решения о том, над чем работать, как часто и насколько усердно. В конце концов, тело приспосабливается только к физическим требованиям, которые мы к нему предъявляем; не наши намерения , а наши действия определяют, достигаем ли мы желаемого результата.

Если у вас мало времени, Exercise.com поможет вам.Наш конструктор планов тренировок предоставляет тренерам возможность создавать планы тренировок с использованием различных встроенных интеграций, инструментов и многого другого. Закажите демо уже сегодня!

Мы рассмотрим этапы разработки лучших программ тренировок для ваших клиентов. Независимо от того, специализируетесь ли вы на онлайн-обучении или работаете исключительно с личными клиентами, эти советы помогут вам повысить эффективность ваших программ и результаты ваших клиентов.

Знай своего клиента

Логический способ разработки программы — сверху вниз, и сами клиенты всегда наверху.Конечно, у нас могут быть свои предпочтения как у тренеров, но как только вы приняли платного клиента, его потребности должны стать приоритетом. Знание того, кто они такие и чего они ищут, — это наша стартовая площадка для разработки их тренировочного плана.

Какова их цель?

Цель клиента — это основная информация, которую мы хотим получить во время самого первого взаимодействия, и наша основная директива как тренера. Конечно, вам решать, как этого добиться, и вы, скорее всего, увидите больше вещей, которые им нужны в дополнение к тому, что им нужно (подробнее об этом в следующем совете).

Спортсмены, которые хотят лучше выступать на игровом поле? Одинокий парень, который хочет улучшить свою внешность и повысить уверенность в себе на свиданиях? Бабушка, которая просто хочет подольше быть рядом со своими внуками?

Дополнительный совет: пять причин
Техника мотивационного собеседования, известная как «пять причин», является невероятно ценным инструментом в арсенале тренера. Узнайте, что на самом деле мотивирует вашего клиента, задав вопрос «почему?» к их первоначальной цели и снова к каждому ответу.Выполните этот процесс до его завершения (5 раз), и вы откроете слои, чтобы раскрыть их истинную мотивацию; может быть, они чего-то даже не осознавали!

Какова их история?

То, где они были, не менее важно, чем то, куда они хотят попасть. Эта обязательная информация включает в себя данные о физических упражнениях и историю болезни.

Новичок, который никогда не ступал ногой в тренажерный зал, потребует совершенно другого подхода, чем бывший спортсмен колледжа, в зависимости от его существующего уровня физической подготовки и того, насколько быстро он осваивает новые техники.

Кроме того, знание прошлых и текущих медицинских проблем, операций и лекарств может повлиять на интенсивность работы, которую они могут переносить изначально, или может означать, что упражнения потребуют модификации. Лучше изучить это сейчас, прежде чем планировать тренировку, чтобы вы могли сделать все правильно с первого раза, а не играть в догонялки позже.

Хотя этот процесс может быть утомительным, он дает необходимую информацию и помогает установить в глазах клиента, что вы профессионал в своем деле и заботитесь об их благополучии.

Как тренировки впишутся в их жизнь?

Нет смысла планировать программу тренировок, которой ваш клиент не сможет придерживаться из-за своего графика, или программу, которая не учитывает место тренировки в их списке приоритетов.

Часто у нас может возникнуть соблазн спланировать идеальный сценарий с правильным временем и дозировкой тренировок, но без гибкости. Но давайте будем реалистами, мы обучаем людей в реальном мире, а не в лаборатории. Поэтому наша задача — достичь идеальных результатов, несмотря на далеко не идеальные ситуации.

Лучший способ сделать это — установить для каждого клиента реалистичные ожидания, основанные на его стремлении к времени, личности и отношении к упражнениям. Конечно, мы поможем им развить дисциплину и получать удовольствие от регулярной деятельности, но долгосрочный успех (и ваше здравомыслие) может зависеть от осознания того факта, что ваш клиент — человек, а не робот.

Проведите анализ потребностей

Многие важные факты о вашем клиенте узнаются во время консультации, но не менее важно оценить, где он находится физически, чтобы иметь достаточно данных для создания осмысленного плана их обучения. Персонализация просто невозможна, если вы не узнаете, на что в настоящее время способен ваш клиент.

Оценка эффективности служит для определения потребностей клиента, связанных с достижением поставленной цели, и выявления тренеру, есть ли другие проблемы, требующие работы, даже если клиент их не назвал. Вот пример того, как это обычно происходит:

К вам приходит клиент, интересующийся пауэрлифтингом; он видел в Интернете несколько видеороликов, в которых парни-чудовища переносят огромный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, и он загорелся этим сам.Вы с радостью научите его тренировкам со штангой, но ваша оценка выявит некоторые проблемы:

• Клиент быстро утомляется и теряет умственное внимание к технике
• Ему не хватает подвижности плеч, чтобы надежно положить штангу на спину для приседаний
• Он плохо осознает свое тело и не осознает, когда находится в сгибании позвоночника

Исходя из этого, есть некоторые предварительные условия, которые должны быть выполнены в качестве основы, прежде чем клиент будет готов активно тренировать подъемы штанги.Ему нужно улучшить физическую форму, подвижность и развить базовую координацию с помощью движений с низким уровнем риска.

Как ответственный профессионал вы настаиваете на этом пути. Это не отказ от желания клиента заниматься тяжелой работой; это подходящий путь, который поможет ему добиться успеха в долгосрочной перспективе, потому что он основан на том, что ему на самом деле нужно прямо сейчас.

Exercise.com может помочь вам оценить потребности ваших клиентов с помощью Performance Health Software.С помощью этого инструмента вы можете создавать собственные анкеты и оценки, которые помогут вам получить ценную информацию о новых клиентах и ​​продемонстрировать прогресс с течением времени посредством повторного тестирования.

Эта платформа помогает вам записывать и сохранять данные о клиентах, которых вы оцениваете лично, или ее можно использовать для автоматической отправки оценок вашим удаленным клиентам. Независимо от того, как вы достигнете своих клиентов, вам понадобится вся информация об их текущих способностях, чтобы сформулировать наилучшую возможную программу.

Убедитесь сами — встречайте с помощью упражнения.com Команда сегодня

Позвольте команде Exercise.com показать вам, как лучше развивать свой фитнес-бизнес и управлять им!

Следуйте этим универсальным принципам

Вы достигли той части вашего программирования, когда вы переходите от сбора информации к разработке программы. Как бы сильно вы ни хотели сразу перейти к подходам и повторениям, вышеупомянутые шаги — это то, что отличает вас, тренера, от всех тупиц, пытающихся дать совет своим клиентам в местном спортзале.

Более того, как профессионал вы знаете, что пробовать несколько упражнений и смотреть, что происходит, неэффективно и неприемлемо для ваших клиентов. Вот почему мы всегда помним о совокупности принципов, которыми мы руководствуемся при принятии решений при разработке программ.

Простота

Установка простой программы, состоящей из простых для понимания тренировок, будет лучшим для результатов и приверженности клиента. Для новичка, в частности, очень простая тренировка, состоящая из нескольких важных движений и прогрессирования одной переменной за раз, даст больший выигрыш, чем искусственно сложный план с десятками упражнений и запутанной формулой для определения веса.

Конечно, план потребует корректировки с течением времени по мере того, как клиент выйдет из этой фазы новичка, но даже для клиентов среднего и продвинутого уровней лучше всего подходит обучение, которое они могут понять, и, следовательно, купит .

Специфичность

Адаптация, возникающая в результате определенного типа работы, специфична для этой работы. На это также ссылается аббревиатура SAID , означающая Специальная адаптация к навязываемым требованиям .

Короче говоря, работа, которую вы поручаете клиенту, всегда должна напрямую способствовать достижению цели обучения или настраивать их на будущий успех в достижении цели.Наша работа как тренеров и наставников — не просто распределять работу, но и правильно распределять работу и .

Прогрессивная перегрузка

Чтобы физическая работа приносила улучшения, эта работа должна быть достаточно сильным стимулом, чтобы бросить вызов текущим возможностям вашего клиента.

Это кажется здравым смыслом, но удивительно, как часто инструкторы упускают из виду основную потребность в измеримом увеличении объема необходимой работы, чтобы поддерживать прогресс своих клиентов. Вместо этого многие просто заставят людей потеть и назовут это хорошо выполненной работой.Другие будут развлекать клиентов с помощью постоянно меняющихся упражнений, но им не удастся на самом деле повысить производительность ни в одном из них.

На практике убедитесь, что из всех переменных, относящихся к упражнению (нагрузка, объем, продолжительность и т. Д.), Одна всегда увеличивается с каждой итерацией тренировки.

Создание скелета программы

Определив общую цель и потребности, вы собрали всю необходимую информацию, и теперь пора, , приступить к работе с планированием клиентской программы.Но прежде чем перейти к основам индивидуальной тренировки, сформулируйте схему каркаса для своей программы.

Это общий обзор программы, в котором мы смотрим на каждую тренировку с точки зрения тренировочного эффекта, которого мы хотим достичь, прежде чем увеличивать масштаб и конкретизировать детали. Вот пример:

Самым большим преимуществом этого шага является удержание вас на пути к достижению общей цели по мере развития программы. Теперь у вас есть направление на каждый день; поэтому, изменяя детали, вы не упускаете из виду общую картину.

Кроме того, это хороший способ помочь вам управлять многочисленными клиентами, у которых разные графики и цели. Вместо того, чтобы теряться в траве, глядя на их журналы тренировок, вы можете напоминать себе об общем направлении их тренировок каждый раз, когда просматриваете и обновляете их план.

Некоторые ведущие тренеры страны используют Exercise.com, чтобы оставаться организованным, управляя обучением своих клиентов. С нашей платформой Дин Сомерсет смог добавить клиентов и расширить свой бизнес, не жертвуя качеством коучинга.По его словам:

«Работа с 20-30 людьми, каждый из которых имеет определенные цели и ограничения, может быть сложной задачей, но ваша платформа позволяет легко организовать программы для всех и составить план, который даст им наилучшие возможные результаты».

Выбор и заказ упражнений

Следующий уровень вниз по мере того, как мы работаем от обзора до более тонких моментов, — это выбор упражнений для включения в зависимости от эффективности и соответствия цели.На этом мы начинаем заполнять скелет программы и переходим к конкретным тренировкам. Давайте рассмотрим некоторые рекомендации по выбору упражнений:

— Дело не в том, сколько упражнений вы можете уместить в тренировке, а в величине тренировочного эффекта, которого они достигают. . Например, тренировка, состоящая из приседаний, выпадов, жима ногами, разгибания ног и болгарских сплит-приседаний, не обязательно превосходит более простую тренировку из приседаний и становой тяги только для того же общего объема работы.

— Обратите внимание на Масштабируемость . Какое упражнение имеет наибольшие возможности для улучшения и может быть скорректировано по мере того, как ваш клиент набирает силу / выносливость? Рассмотрим разницу в увеличении масштабов приседаний с гантелями и передних приседаний со штангой, которые очень похожи по назначению. В приседании с кубком вес должен поддерживаться руками перед туловищем.

Это служит серьезным ограничением для развития силы ног, потому что ваш клиент достигнет предела того, что могут поддерживать руки, задолго до того, как ноги достигнут своего потенциала.Следовательно, приседания со штангой спереди, в которых штанга перекладывается на плечи, является предпочтительным, поскольку его можно масштабировать пропорционально силе ног и туловища без каких-либо других ограничений.

— Охватывает все основные совместные действия и модели движений. Хотя не обязательно на каждой тренировке, где-то в программе нужно тренировать все основные модели движений. Движение с преобладанием коленей, такое как приседание, движение бедра с шарниром, такое как становая тяга, горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, а также вращение — все это присутствует в хорошо продуманной программе.

Хотя они могут выполняться в различных соотношениях в зависимости от приоритета, ни один из них не следует полностью игнорировать. Даже когда ваш клиент просто хочет получить упаковку из шести упаковок , , вы должны реализовать план для его общего здоровья и производительности.

— отдавайте предпочтение упражнениям, использующим большое количество мышечной массы. Это самая выгодная цена с любой точки зрения. Что касается силы, они вызовут наибольшую тренировочную реакцию из-за высокого неврологического раздражителя и нагрузки на мышцы.Для похудания такие упражнения полезны для сжигания большего количества калорий, чем отдельные мышцы, работающие изолированно.

Вы можете определить, соответствует ли упражнение этому критерию, наблюдая за движением суставов во время его выполнения; несколько активных суставов — хороший показатель того, что работают несколько крупных групп мышц. Рассматриваемые упражнения часто называют сложных движений.

Для ясности, я не имею в виду комбо-упражнений , которые представляют собой смесь несвязанных движений и, по-видимому, созданы доктором.Франкенштейн. Такие вещи, как приседания с подъемом в стороны или становая тяга-бицепс , могут казаться, как будто вы убиваете двух зайцев одним выстрелом или работаете эффективно, но на самом деле вы, вероятно, просто работаете с 50% эффективностью двух упражнений. если даже то .

Проблема с этими упражнениями состоит в том, что более слабая часть движения серьезно затрудняет любую эффективную работу, выполняемую более сильной. В приведенном выше примере это подъем в стороны, который диктует, что вес должен быть очень легким, слишком легким для адекватной стимуляции ног. Запомните прогрессирующая перегрузка; Эти ноги могут двигаться, но их не тренируют.

— Реалистично оценивайте свои сильные стороны как тренера. Если у вас нет опыта в определенном режиме обучения или с определенным оборудованием, не пытайтесь обучать своего клиента этому. Слишком часто можно встретить инструкторов, которые считают, что их сертификация автоматически передает им знания обо всех типах обучения. В разговоре с потенциальными клиентами они становятся Yes Man , заявляющим, что у них есть решение для всего.

Реальность такова, что инструкторы не обладают передовыми знаниями по каждому способу обучения, и важно, чтобы мы были честны с клиентами: когда вы чего-то не знаете, не заявляйте об этом. Кроме того, многие клиенты просто ищут решение своей проблемы; Обычно они приходят к тренеру не для выполнения определенного упражнения, а для достижения определенного результата. Выбирайте из того, что вы знаете, чтобы добиться этого наилучшим образом.

Как вы выбираете и организуете упражнения в программах ваших клиентов? Если он пишет в потрепанном блокноте, вам нужно обновление, которое сделает ваш процесс более эффективным и профессиональным.

С Exercise.com у вас есть обширная библиотека движений на выбор и вы можете добавлять свои собственные упражнения. Вы сможете предложить своим клиентам тренировку с видеоинструкциями из своего фирменного приложения.

Когда дело доходит до установки порядка упражнений на тренировке, самое важное, что нужно учитывать, — это то, как они повлияют друг на друга. Например, в тренировках на кондиционирование мы хотим, чтобы клиент мог поддерживать движение с минимальным отдыхом или потерей техники.

Таким образом, лучшая практика — это пары или схемы, в которых смежные движения сосредоточены на разных группах мышц, например, чередование упражнений на доминирование верхней и нижней части тела (пример 1). Таким образом, клиент может избежать износа одной мышцы и остановки всей тренировки.

Другая подобная стратегия — выполнять противоположные мышечные действия спина к спине, например, упражнение на сгибание бедра, за которым следует упражнение на разгибание (см. Пример 2). Это полезно для упражнений на все тело, которые не попадают в простые категории верхних и нижних.

Примеры упражнений на кондиционирование

Пример 1: Отжимания, Выпады, Боевой шлепок, Конькобежец

Пример 2: Махи гирей, подъем коленей в висе, бёрпи, V-up

Назначение подходов, повторений и отдыха

Не менее важно, какие движения вы выполняете, и стратегия, в соответствии с которой вы их применяете. В конце концов, выполнение упражнения для 3 подходов по 10 разительно отличается от 10 подходов по 3; знать, к чему вы стремитесь в каждом упражнении и какая стратегия соответствует этой цели.

Как тренер, вы уже знакомы с теоретической целью различного количества повторений: небольшое количество повторений с большим весом для силы, большое количество повторений с легким весом для мышечной выносливости. Давайте сначала рассмотрим один важный элемент, который часто теряется в практике тренировок:

Независимо от того, какой подход и схему повторений вы выберете, работа должна быть тяжелой . подходов по пять подходов могут быть подходящим диапазоном для тренировки силы, но поднятие 225 подходов из 5, когда вы могли бы сделать 10, не вызывает силы, это просто недостаточно большой стресс по сравнению с вашими возможностями.

Это кажется очевидным, но тренеры и широкая публика, похоже, часто забывают, что общепринятое мнение о преимуществах различных диапазонов повторений (1-8 для силы, 8-15 для гипертрофии, 15+ для выносливости) предполагает, что работа, выполняемая в любом диапазоне это максимальное усилие .

Разобравшись с этим основным законом, давайте теперь поговорим о практических аспектах применения различных схем и о том, чего вы можете достичь, манипулируя переменными подходов, повторений и отдыха.

Наборов: Цель манипуляций наборами такая же, как и все остальное — добиться прогрессивной перегрузки. Добавление подходов к упражнению — отличный инструмент для этого, потому что это можно делать с небольшими потерями в весовой нагрузке, таким образом, мы можем получить дополнительный объем работы, оставаясь при этом близкими к максимальной силе клиента.

Например, если мой клиент выполнил 3 подхода по 8, с максимальным весом 8, попытка увеличения до 3 подходов по 10 потребует снижения этого веса.Тем не менее, я могу увеличить рабочую нагрузку, добавив четвертый подход, который, даже если повторений меньше 8, создает дополнительный объем работы для силовой адаптации.

Менее очевидное, но очень практическое преимущество корректировки подходов — это сохранение высокого качества движений, потому что клиент может сделать больше первых повторений . Под этим я подразумеваю большее количество повторений, которые выполняются после периода отдыха, чтобы они были более сконцентрированы на ментальном уровне и менее утомлены.

Повторений: Хотя выполнение большего количества повторений с заданным сопротивлением является показателем силы, эта переменная более важна для улучшения выносливости и гипертрофии.

Наша цель в тренировке этих двух характеристик — вызвать метаболический стресс. В отличие от чисто силовых тренировок, когда мы хотим, чтобы работа выполнялась с минимальным утомлением, здесь мы можем позволить нашим клиентам использовать меньшую весовую нагрузку в пользу намеренного создания этой усталости с помощью более длинного подхода.

Чтобы наилучшим образом использовать манипуляции с повторениями как средство прогресса, тренеры должны помнить о том, какие движения допускают значительные вариации схемы повторений, а какие нет.

Для высокотехничных движений и структурных упражнений, таких как толчок и приседания со спиной соответственно, длительные подходы с большим количеством повторений могут быть небезопасными или просто неэффективными, поскольку нарушение техники будет ограничивающим фактором в каждом подходе.

Напротив, более простые упражнения и упражнения с небольшим риском травм лучше всего подходят для смены повторений как основного метода улучшения. Примеры таких упражнений включают упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, а также легко контролируемые движения с отягощением, такие как жим ногами и сгибания рук на бицепс.

Отдых: Продолжительность отдыха между подходами — элемент, который часто упускают из виду в программировании, и многие тренеры оставляют это на волю случая или позволяют клиенту разобраться в этом «на ощупь», но это оставляет потенциальный прогресс на столе.

Намеренное управление отдыхом с целью рассеивания или повышения утомляемости может быть полезной стратегией для различных типов тренировочных целей. Например, распространенная ошибка в силовых тренировках — слишком мало отдыха между подходами, что вызывает перенос усталости и препятствует проявлению реальной силы атлета.Им будет полезно больше времени на восстановление между усилиями.

С другой стороны, если мы хотим, чтобы клиент работал в утомленном состоянии как средство повышения выносливости, мы можем назначить стратегию, при которой отдых строго контролируется, а работа должна выполняться в определенное время независимо от готовности. Типичными примерами этого являются метод Табата и тренировки «Каждую минуту в минуту» (EMOM).

Планируйте разминку

Подготовка вашего клиента к тренировке с разминкой может быть первым шагом в повседневной жизни в середине вашей программы, но при разработке этой программы это должен быть один из последних шагов .Вот почему:

Роль разминки — это подготовка к движению, которое должно появиться на тренировке, и поэтому оно должно быть специфичным для этих движений. Он также должен подготовить тело к правильной интенсивности и продолжительности упражнений, определяемой подходами и повторениями. Чтобы удовлетворить обе эти потребности, необходимо, чтобы мы уже определились с тем, из чего будет состоять тренировка.

Обычное задание, такое как «десять минут на велотренажере», не является адекватной подготовкой к силовой тренировке, равно как и бег трусцой не является адекватной подготовкой к чему-либо, кроме или более бега.Вот что мы должны сделать на разминке:

1. Увеличить приток крови к тренируемым мышцам
2. Повышение внутренней температуры для повышения эластичности тканей
3. Подготовьте мышцы и суставы, перемещая их в диапазоне движений, как в следующих упражнениях
4. Подготовьте нервную систему к мощной мышечной активации

Порядок упражнений в разминке должен быть таким, чтобы он переходил от общего к частному в зависимости от тренировочных движений.Пример:

для тренировки, в которой основным движением является приседание со штангой на спине.

Порядок разминки: Общие → Особые

Разминка приседаний: Тяга 500 м, 20 ходьбы с высокими коленями, 20 выпадов при ходьбе, 20 приседаний с собственным весом, 10 прыжков на ящик, 10 приседаний со штангой с пустым грифом

Каждый из них служит одной или нескольким из четырех целей разминки. Все они способствуют увеличению кровотока, повышению температуры тела и улучшению общего состояния суставов. Прыжки на ящик, в частности, задействуют и подготавливают нервную систему благодаря мощному, высокоскоростному сокращению мышц во время прыжков.И, наконец, наиболее конкретным является само приседание со штангой, которое мы увеличили с пустого грифа до самого высокого веса за день.

Хотя планирование разминки должно быть всесторонним процессом, это не означает, что разминка должна быть длительной или сложной. На самом деле, хорошо продуманная разминка, где каждое движение выполняется по какой-то причине, подготовит вашего клиента быстрее, чем случайное задание, которое тратит время и энергию. В приведенном выше примере процесс занимает всего 5-7 минут.

Для тренировки с отягощением всего тела используйте те же критерии и добавляйте разогревающие движения, необходимые для подготовки к другим упражнениям.В некоторых типах тренировок, таких как тренировка только с собственным весом, сами упражнения могут служить разминкой. Просто попросите вашего клиента завершить раунд разминки, где каждое упражнение выполняется в удобном темпе и с низкой интенсивностью.

Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Позвольте команде Exercise.com показать вам, как лучше развивать свой фитнес-бизнес и управлять им!

Составьте план развития

Несмотря на то, что вы потратили время на создание действенных тренировок, вы еще не совсем закончили.

Программа — это не набор отдельных тренировок, которые нужно выполнить один раз и выбросить, и одна и та же тренировка не будет повторяться с точно такими же числами (если ваш клиент прогрессирует). Нам все еще нужно заранее продумать, как мы будем продвигать каждый элемент каждой тренировки по мере того, как клиент продвигается по программе и продвигается вперед.

Ваша следующая задача — установить критерии для продвижения по службе. Сделайте это для каждого упражнения в программе. Он может быть основан на любой из переменных, представленных для данного упражнения; вес, количество повторений, время или даже само упражнение.Вот несколько примеров:

Вес: , когда клиент может успешно выполнить 3 подхода по 5 повторений в жиме лежа с технической подготовкой, мы увеличиваем вес на 5 фунтов.

повторений: ожидается, что клиент будет добавлять по 2 повторения с каждым повторением набора отжиманий с максимальным усилием.

Время: каждая станция контура кондиционирования будет прогрессировать с : 30 работы,: 30 отдыха до : 40 работы,: 30 отдыха , затем : 50 работы,: 30 отдыха .

Упражнение: , когда клиент может выполнить 10 повторений со 100 фунтами веса в широчайшем опускании, он переходит к подтягиванию с помощью бинта.

Наличие такого плана, установленного с самого начала программы, поможет вам более эффективно вносить коррективы в обучение и поможет предотвратить попадание вашего клиента в колею; последнее, что вам нужно, — это смотреть журналы вашего клиента и осознавать, что время ускользало, а прогресса не произошло!

Задайте себе трудные вопросы

Наконец, прежде чем реализовывать программу с клиентом, сделайте шаг назад и попытайтесь изучить ее со стороны.Поставьте себя на место клиента и ответьте на все вопросы, которые могут возникнуть по программе.

Главный вопрос, к которому вы должны быть готовы, — «Почему?» Если по какому-либо аспекту программы вы не можете ответить на этот вопрос, это признак того, что вам нужно вернуться к нему и больше подумать о том, что вы назначили.

Заключение

Для профессионального тренера наличие интеллектуального процесса создания тренировок и программ не подлежит обсуждению.Кроме того, это должно быть что-то, что вы можете масштабировать, чтобы реализовать с большим количеством клиентов по мере роста вашего бизнеса или обучать других тренеров, если вы начнете свою карьеру по пути владения и управления учебным центром.

Чем больше времени и энергии вы тратите на бесполезные и неэффективные процессы, тем меньше вам нужно взаимодействовать с клиентами, оттачивать свои коучинговые навыки и продвигать свой бизнес. Отойдите на шаг от повседневной рутины и объективно оцените, действительно ли ваши программы являются лучшими, например и , насколько эффективно вы используете свое время.Для большинства людей в нашей отрасли оба ответа — нет .

Лучший способ улучшить качество обслуживания и оптимизировать процессы — использовать такую ​​платформу, как универсальное программное обеспечение для управления бизнесом Exercise.com, которое помогает вам управлять всеми продажами и финансовыми аспектами вашего бизнеса в дополнение к обновлению вашей оценки пригодности и возможности программирования тренировок.

Используя Exercise.com, вы можете реализовать все советы этого руководства. Вот краткое пошаговое руководство, чтобы показать, как легко создавать и реализовывать свои программы обучения:

1) На вкладке «Планы» выберите Создать новый план , чтобы отобразить это диалоговое окно, в котором вы создадите схему программы.

Дайте вашей программе название, укажите частоту и цели. Дайте ему описание оформления заказа, чтобы ваши онлайн-клиенты могли зарегистрироваться в программе через ваше индивидуальное мобильное приложение.

2) Вот недельный обзор нашей программы, Силовая тренировка для начинающих . Понедельник, среда и пятница теперь имеют пустые тренировки, теперь давайте заполним их, выбрав Build Workout .

3) Теперь в области создания тренировки мы добавим упражнения из левой боковой панели. Вы можете ввести имя в строку поиска, которая будет извлекать результаты из библиотеки упражнений, или выбрать из вкладок Favorite и Recent Exercises , которые программа автоматически генерирует в зависимости от того, что вы использовали.

Добавив упражнения, вы можете заполнить все детали по каждому из них; подходы, повторения, отдых и даже темп. По умолчанию в каждом упражнении отображается свернутый вид, который экономит место на экране, пока вы не развернете его (при необходимости), чтобы добавить дополнительные детали, такие как различия между подходами и технические примечания.

4) Вернувшись к просмотру недели, у нас теперь есть готовые тренировки, которые можно легко скопировать на несколько недель или перенести с помощью простого перетаскивания.

Новую программу можно назначить клиентам и опубликовать, чтобы она была доступна новым клиентам в Интернете.

Чтобы узнать больше о повышении уровня своего обучения и бизнеса с Exercise.com, запланируйте демонстрационный звонок с нашей командой сегодня. По телефону они расскажут вам, как наше программное обеспечение помогает инструкторам высокого уровня предлагать индивидуальные бизнес-решения и что оно может для вас сделать.

Руководство по силовой тренировке: как разработать программу силовой тренировки

Тренажерный зал, несомненно, является самым устрашающим местом из любого тренажерного зала — местом, где, честно говоря, многие женщины (и мужчины, если на то пошло!) Не чувствуют себя принадлежащими к ним.

Некоторым женщинам кажется, что они недостаточно сильны, чтобы работать вместе с братанами. Другие опасаются, что они совершат своего рода фальшивую паузу в силовых тренировках. (И, конечно, если быть честными, это не все в наших головах. Есть множество тренажерных залов или их частей, где женщины, гендерно неконформные люди, люди крупного размера и многие другие люди не чувствуют себя желанными гостями. потому что люди в спортзале заставляют их чувствовать себя нежеланными.) Но если ваше беспокойство связано с ощущением, что вы не знаете, что делать, когда дело доходит до силовых тренировок, решение всегда простое: узнайте больше.

Понимание того, к чему вы идете, еще до того, как вы войдете в дверь, — это самый простой и эффективный способ не только обуздать беспокойство и сделать вашу тренировку намного более приятной, но и убедиться, что вы получаете от нее максимум удовольствия. время, которое вы вкладываете в тренировки.

Тем не менее, это руководство по силовой тренировке охватывает все — я имею в виду все, — вам когда-либо может понадобиться или вы захотите узнать о программировании силовых тренировок и о том, как разработать план силовой тренировки, который поможет вам достичь ваших целей.

Руководство по силовой тренировке: как разработать план тренировки

Итак, вы решили приступить к плану силовых тренировок. Что теперь? Следуйте этому руководству по тренировкам с отягощениями, и вы сразу почувствуете себя сильным.

1. Определите свои цели, как часто вы будете заниматься и как долго будут тренировки.

Когда дело доходит до планов силовых тренировок, это шаг, который большинство людей пропускает — отстой, потому что все, что вы делаете в тренажерном зале, должно основываться на том, что вы здесь решили.Но не волнуйтесь. Это не трудно. Просто ответьте для себя на следующие вопросы:

• Какова ваша цель? Это может быть что угодно, от выполнения вашего первого подтягивания до наращивания мышечной массы и увеличения того, насколько вы можете сделать становую тягу на X единиц. Ответ будет влиять не только на упражнения, которые вы выполняете, но и на то, как вы их выполняете (подумайте: повторения, подходы, используемый вес, периоды отдыха и т. Д.), — объясняет Лу Сентено, C.P.T., владелец Fit Results в Чикаго. Также имейте в виду, что ваши цели должны включать реабилитацию или работу с любыми предыдущими травмами или расшатанными суставами; Когда дело доходит до выбора упражнений, важно помнить о травмах.(Если вы когда-нибудь не знаете, как перенести травму, полученную в прошлом, неплохо было бы поговорить с физиотерапевтом.

• Как часто вы будете заниматься упражнениями в неделю? Здесь хорошо иметь цели, но также быть реалистами. В конце концов, если вы создадите план силовых тренировок, который прорабатывает разные части тела каждый день, но в конечном итоге вы редко будете заниматься в тренажерном зале более двух дней в неделю, половина вашего тела окажется вне этого уравнения. Всегда лучше добавить день силы, чем пропускать группы мышц в течение недели.Здесь вы можете найти полезные ресурсы, чтобы узнать, как часто выполнять упражнения, и, конечно, если вы можете проконсультироваться с личным тренером, это отличный ресурс. (Безопасно ли тренироваться дважды в день?)

• Сколько времени вы будете уделять тренировкам? Трудно дать универсальное предложение о том, как долго должна быть тренировка , потому что это действительно зависит от того, какие повторения / подходы вы делаете (подробнее о том, как выбрать это позже), как долго вы отдыхаете между ними, насколько интенсивно упражнение и сколько времени занимает каждое движение.Как правило, большинство тренеров говорят, что для силовой тренировки достаточно от 45 до 60 минут. Но важно реалистично оценивать, сколько времени у вас есть на тренировки. Выберите ограничение по времени, которое кажется выполнимым с вашим расписанием, и посмотрите, сколько упражнений вы можете уместить в это окно (дайте себе время для выполнения всех повторений и подходов в правильной форме, а также добавьте время для отдыха). Если вам иногда приходится сокращать занятия, это тоже нормально. Быть гибким — это нормально.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

2.Ознакомьтесь с различными движениями.

У вашего тела примерно семь основных моделей движений. (Точное разделение зависит от тренера, которого вы спросите, но мне нравится семь). Это: приседание, выпад, шарнир, толкание, тяга, вращение, анти-вращение.

Все, что вы когда-либо будете делать в области силовых тренировок в тренажерном зале, будет основано на этих моделях движений, и идеальный план силовых тренировок должен охватывать все эти области. Вы можете использовать несколько моделей движений за одну тренировку или сосредоточиться на одном на протяжении всей тренировки.Это во многом зависит от количества тренировок в неделю. В конце концов, если вы тренируетесь пять дней в неделю, тренировка всего тела каждый день не даст каждой мышце достаточно времени для восстановления.

В конце концов, ваша цель — проработать все свое тело в течение недели, не позволяя проработать более трех-пяти дней между проработкой определенной части тела. Так что, если вы делаете две тренировки в неделю, вы, вероятно, захотите сделать каждую из них на все тело.

«Тренировка всего тела обычно лучше всего подходит для общего улучшения физической формы и сжигания жира, в то время как сплит-программа обычно используется для [конкретных] целей по наращиванию мышечной массы», — говорит Майетта.«Тем не менее, это действительно зависит от количества времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале каждую неделю. Если вы можете ходить в спортзал более четырех раз на постоянной основе, попробуйте сплиты. Если меньше этого, выбирайте упражнения для всего тела ».

Вот несколько примеров того, как различные упражнения на силовую тренировку охватывают основы вашей модели движений, а также наиболее часто используемое оборудование для этих упражнений — и какие мышцы вы можете рассчитывать на работу.

Приседания

упражнений: приседания с кубком, приседания со штангой, приседания с зершером, приседания со штангой, приседания со штангой (на фото ниже), приседания со штангой, приседания с пистолетом
использованное оборудование: гантелей, штанги, гири, медицинские мячи, мешки с песком работали: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Выпад

упражнений: выпад вперед, обратный выпад (на фото ниже), боковой выпад, шагающий выпад, шаг вверх
использованное оборудование: гантелей, штанги, гири, мячи, мешки с песком
проработанные основные мышцы: квадрицепсов, ягодицы, подколенные сухожилия

Петля

упражнений: становая тяга (на фото ниже), тяга бедра, ягодичный мостик, тяга бедра с поднятой пяткой, становая тяга на одной ноге, тяга бедра одной ногой, мах с гирями, чистый
использованный инвентарь: гантелей, штанги, гири
Проработано основных мышц: ягодиц,

подколенных сухожилий

тянуть

упражнений: тяга в наклоне, тяга с опорой на грудь (на фото ниже), тяга на одной руке, подтягивание широчайших
использованный инвентарь: гантелей, штанги, гири
основные задействованные мышцы: спина, плечи, бицепс

Нажать

упражнения: жим лежа, жим на сжатие (на фото ниже), жим от плеч, жим на наклонной скамье, муха от груди
используемое оборудование: гантелей, штанги, гири
проработанные основные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Повернуть на

упражнений: дров (на фото ниже), вращательный удар набивным мячом, русская скрутка, обратный выпад с скручиванием (на картинке выше)
используемое оборудование: гантель, набивной мяч
основные задействованные мышцы: сердечник

Антиповорот

упражнений: переноски чемодана, переноски официантом, жим Паллофа, упражнения с офсетной нагрузкой (вес в руке)
использованное оборудование: гантелей, гири
проработанных основных мышц: сердечника

После того, как вы выберете упражнения, которые будете выполнять каждую неделю и каждую тренировку, пора выучить правильную форму, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять эти движения в тренажерном зале.«Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает успех в тренировках на долгие годы», — говорит Мауро С. Майетта, C.P.T., районный менеджер по фитнесу в Crunch в Нью-Йорке. «Неправильное движение может привести к травмам, а также к мышечному и двигательному дисбалансу, что в будущем может привести к проблемам с осанкой».

Чтобы выучить правильную форму, у вас есть много вариантов. Вы можете воспользоваться пробной личной тренировкой, которую предлагает большинство фитнес-клубов, нанять личного онлайн-тренера или посмотреть видео на YouTube от сертифицированного личного тренера или силового тренера, — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, C.S.C.S. Хотя зеркала в тренажерном зале могут быть полезны для оценки вашей формы, важно не выгибать шею и не сбрасывать форму только для того, чтобы увидеть себя в зеркалах. Вместо этого подумайте о том, чтобы настроить телефон на видеосъемку себя сбоку, спереди, сзади и под любым углом, — говорит она.

Сосредоточьтесь на изучении каждого из семи основных паттернов движений, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные вариации упражнений, — говорит Сентено. Поначалу это может показаться не слишком ярким, но выполнение простых приседаний, поворотов, выпадов, толчков, тяги, вращения и антиротационных упражнений — это проверенная и верная формула для достижения результатов.

3. Определите порядок выполнения упражнений.

Когда вы узнаете, какие упражнения хотите выполнять и как разделить их на неделю, пора решить, как вы собираетесь упорядочивать упражнения на каждой тренировке. Потому что да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время силовых тренировок (после разминки, конечно) вы должны сначала выполнять взрывные силовые упражнения, затем самые тяжелые, самые сложные упражнения, а затем завершать любые изолирующие движения, нацеленные на одну конкретную мышцу.По словам Тенни, это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут истощены газом при выполнении более сложных упражнений, требующих большой работы, координации или силы.

Например, вы можете выполнять силовые чистки или толчки салазок (мощность) в начале тренировки, затем переходить к приседаниям и жимам лежа (сложное) и завершать упражнения разгибаниями на трицепсы и подъемами на носки (изоляция).

Также неплохо организовать упражнения, чтобы циклически перебирать группы мышц, проработанные во время данной тренировки.Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, пока вы тренируете другую. В зависимости от того, выполняете ли вы тренировки всего тела, тренировки верхней / нижней части тела или разделенные программы, вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или противоположные модели движений, такие как толкание и тяга.

Наконец, вы можете заказать упражнения как прямые повторения и подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к другому, или вы можете настроить свои упражнения как схемы, выполняя один подход из всех упражнений, делая перерыв, а затем снова циклически повторяя на общее количество комплектов.Другой вариант — выполнять суперсеты, выполняя подходы из двух или более упражнений, которые последовательно прорабатывают противоположные группы мышц. Например, выполнение 10 жимов от груди, 10 тяг в наклоне, отдых, а затем повторение этого снова. Реже встречаются комплексные подходы, в которых вы выполняете два набора из двух упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц (но с разными моделями движений), один за другим. Например, выполнить 10 жимов от плеч, а затем 10 размахов назад. Комплексные наборы разработаны для стимулирования сильной мышечной усталости.

4. Выберите свой вес.

Когда дело доходит до подъема, вопрос «Какой вес мне использовать?» возглавляет список вопросов большинства тренирующихся. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы собираетесь сделать в данном упражнении.

Итак, сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

Сила: 6 или меньше повторений, 2-6 подходов
Для развития максимальной силы требуется подъем тяжестей, как правило, 6 повторений или меньше.Чтобы увеличить общую работу, выполняя 6 или меньше повторений в подходе, вы можете выполнить примерно до 6 подходов упражнения. Чтобы ваше тело (и разум) могли выкладываться на полную во время каждого подхода, вам следует отдыхать не менее 2 минут между подходами.

Набор мышечной массы: 8-12 повторений, 3-6 подходов
Достижение этой цели зависит от увеличения общего объема работы (фунты x повторения x подходы) при минимальном отдыхе. Для этого 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между подходами — это проверенный формат.Цепи и суперсеты — еще один способ минимизировать отдых и повысить частоту сердечных сокращений.

Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода
Мышечная выносливость — это работа с низкой интенсивностью в течение длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей в рамках тренировок по марафону или триатлону идеально подходит выполнение 2-3 подходов по 12 или более повторений с отдыхом не более 30 секунд между подходами. Цепи, суперсеты и комплексные подходы также можно использовать для увеличения продолжительности работы данной мышцы или всего тела и, следовательно, ее выносливости.

После того, как вы определите, сколько повторений вы должны выполнить в подходе, следующим шагом будет определение веса, который вы можете поднять за это количество повторений.

В силовых тренировках все зависит от вашего RM, что означает максимальное количество повторений. Ваш 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять в определенном упражнении за одно повторение. Второе повторение, тело не может. Часто используемые нагрузки выражаются в процентах от 1ПМ. Например, 85 процентов вашего 1ПМ примерно равняется вашему 6ПМ, или максимальному весу, который вы можете использовать для выполнения шести повторений этого упражнения.

Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вы должны поднимать тяжести достаточно близко к своему RM. «Последние одно-два повторения должны быть борьбой», — говорит Майетта. Важное примечание: борьба означает, что это сложно, но вы все равно можете сделать это в надлежащей форме. Если вы не можете поднимать вес и поддерживать форму, значит, он слишком тяжелый.

Поскольку не рекомендуется выполнять тестирование 1ПМ без надзора тренера (а иногда и даже в этом случае), часто более полезно подумать о таких вещах, как 6ПМ, 8ПМ и 12ПМ или максимальный вес, который вы можете подъем на 6, 8 или 12 повторений.Это означает, что потребуется метод проб и ошибок. Если вы не можете сделать последние повторения, в следующий раз вам, очевидно, понадобится меньший вес. Но если вы можете все выкрутить, и у вас еще есть что дать, тогда вам нужно постепенно увеличивать веса, пока ваше последнее повторение вашего финального сета не станет дурацким.

Поздравляю! Вы составили свой идеальный план силовых тренировок! А теперь пора его реализовать. Следуйте этим указателям, чтобы получить наилучшие впечатления:

Ставьте форму выше всего. Когда вы боретесь за пиар или беспокоитесь о том, что думают другие посетители спортзала, может возникнуть соблазн «поднять эго» или поднять больший вес, чем вы действительно можете при правильной форме. Точно так же многие новички с нетерпением ждут, когда попробуют продвинутые упражнения, которые видят в социальных сетях, потому что они круто выглядят. Но важно помнить, что за каждым из этих постов стоят годы практики с простыми упражнениями. Сосредоточьтесь в первую очередь на достижении своей формы. По словам Сентено, со временем появятся и вес, и шикарные вариации.

Будьте внимательны к своим коллегам-лифтерам. Этикет в тренажерном зале имеет значение. «Не копите веса, используйте дополнительную скамью в качестве стола или держателя для бутылок с водой и не тренируйтесь прямо перед стопкой гантелей», — говорит Майетта. Продезинфицируйте и протрите коврики и скамейки после использования. Если вы используете определенное оборудование в течение продолжительного времени, позвольте другим «поработать», то есть они поднимаются, когда вы отдыхаете между подходами. Возможно, самое главное: переставьте вес!

Владейте своим пространством. Будьте вежливы, но не пустословите.Тенни говорит, что ты принадлежишь этому месту не меньше, чем кто-либо другой. Если кто-то находился в стойке для приседаний 30 минут, спросите, можно ли вам поработать. Не стесняйтесь перемещаться по скамьям или другому оборудованию по мере необходимости.

Сохраняйте равновесие между единообразием и разнообразием. Чтобы улучшить что-либо, вам нужно работать над этим — вот почему у вас есть тренировочный план, состоящий из регулярных еженедельных тренировок. Однако, если вы не будете продолжать бросать вызов самому себе, в определенный момент вы выйдете на плато. По словам Сентено, помимо увеличения веса, который вы поднимаете с течением времени, вам также следует прогрессировать / изменять несколько вариантов упражнений и / или настраивать количество повторений и устанавливать схемы каждые четыре-шесть недель.

СВЯЗАННЫЙ: Прогрессивная перегрузка: ключ к фитнес-результатам

Связанные

Программа силовых тренировок для женщин

Введение

Эта статья посвящена серьезной программе подъема тяжестей, специально разработанной для штангисток. И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на упражнения с поднятием тяжестей, используемые мужчинами.Вы спросите, почему? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Однако среднестатистическая женщина не разовьет размер и силу до такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, в частности, из-за более низкого уровня гормонов, вызывающих рост и силу.

Прежде всего, я хотел бы развеять и развеять распространенное заблуждение о поднятии тяжестей, которое таятся в умах многих женщин сегодня. Это убеждение, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы.Поймите, правильно выполненная программа по поднятию тяжестей обеспечит заметный рост мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого мышцы кажутся чрезмерно скованными, обычно требует многих лет дисциплины, внимания и самоотверженности.

Те из вас, женщины, которые хотят «уменьшить размер», будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и фактически сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей оказывает тонизирующее действие на мышцы.Этот тонизирующий эффект укрепляет и подтягивает мышцы.

Это наблюдается у людей, которые вводят упражнения для пресса в свои тренировки. Они видят уменьшение талии, даже если содержание жира в средней части тела остается прежним. Все это благодаря укреплению и подтяжке мускулатуры живота. Во-вторых, поднятие тяжестей — эффективное средство сжигания жира. Умеренно интенсивная тренировка с отягощениями умеренно повысит частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечит вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир.Это особенно верно, когда вы сокращаете время отдыха между подходами до менее 1 минуты. И, в-третьих, поскольку мышцам требуются дополнительные калории только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребуется вашему телу, которые впоследствии будут сжигаться в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы улучшить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Первое, что мы должны разработать, — это инфраструктура для наших тренировок.Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны сделать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость любых диетических изменений, которые необходимо внедрить и включить в наш режим силовых тренировок, чтобы максимизировать результаты наших тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

начало страницы

повторений

Количество повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, будет отличаться в зависимости от ваших общих целей.Например, некоторые женщины, желающие максимизировать свою силу и набор мышц, будут выполнять всего 4-6 повторений в подходе. Вау, это довольно низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к скромному росту мышц и силы, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8-12. Тем женщинам, которых больше интересует «просто» тонизация, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

начало страницы

Наборы

Большинство экспертов рекомендуют 3-4 подхода на упражнение как оптимальные для штангисток.Но пытливые умы могут спросить … Как они определились с этим числом? Это основано на каких-то научных данных? Может это в библии? На самом деле, это основано на лучшем … личном опыте сотен элитных тяжелоатлеток за последние два десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов на упражнение недостаточно, чтобы максимально эффективно поднять мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приведет к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

начало страницы

Вес

Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в одном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения будут сложными и трудными для выполнения.Это будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, не забудьте сначала воспользоваться помощью ассистента на случай, если вы неверно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

начало страницы

Расписание тренировок

Ваш график тренировок в конечном итоге будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин находят оптимальные результаты, когда прорабатывают каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы наверстать пропущенные тренировки позже на неделе.Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы должным образом и полностью восстановиться и развиваться. Фактические дни, которые вы выбрали для режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что в течение недели всего 3-4 дня тренировок, поэтому не стоит объединять их все вместе. Кроме того, как общее практическое правило, соблюдайте последовательность проработки частей тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка недели состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку груди и бицепсов следующей недели.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Это дает достаточно времени для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества выполняемых упражнений. Никогда не тренируйте части тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

начало страницы

Разминка

Правильная разминка перед любой тренировкой с отягощениями необходима для предотвращения ненужных травм.Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы могли сразу же взять свой обычный тренировочный вес. Сначала сделайте несколько подходов базовой растяжки для проработки всех основных групп мышц. Растяжку следует проводить в статике не менее 30 секунд … никаких подпрыгивающих женщин! Растяжка должна занять около 5 минут. Затем для каждой прорабатываемой части тела выполните 2 подхода с легкими весами. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться с примерно 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах.Это похоже на поездку в Starbucks, но для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани подготовлены и готовы к работе.

начало страницы

Упражнения

Количество упражнений, которые следует выполнять на каждую часть тела, в основном определяется размером мышцы или мышечных групп. Большие группы мышц, такие как бедра, обычно лучше всего реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Мышцы меньшего размера и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего отреагируют только на 2 упражнения.

Выбор упражнений для включения в свой режим силовых тренировок чрезвычайно важен. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно испытал воспоминания 70-х. Женщины, которые хотят увеличить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести в тонус свое телосложение, получат максимальную пользу от соблюдения тех самых базовых упражнений, которые выполнялись штангистами женского и мужского пола на протяжении десятилетий.Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

начало страницы

Тренировка 1

Сундук

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с отягощений на одной линии с центром груди. Поднимите гирю вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.Держите движения медленными и контролируемыми.

Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для верхней части груди. Начните с веса прямо на плечах. Вытяните гирю прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

Подъем гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это исключительное упражнение для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу, а локти слегка согнуты.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, когда вы закончите с гантелями вместе, а руки полностью вытянуты. Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения.

Советы:

1. Избегайте прогиба спины при движениях груди … если вам это трудно, поставьте ступни на край скамьи.
2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес

Бицепс

Сгибания рук стоя с гантелями — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните это упражнение, удерживая гантель руками вниз у бедер ладонями внутрь.Когда вы сгибаете вес, вы поворачиваете запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, держите верхнюю руку рядом с вами, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция смещать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

Сгибания рук с гантелями — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Эти сгибания рук отлично подходят для изоляции бицепсов и минимизации нагрузки на нижнюю часть спины. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью и просто согните девушку !!! Полное разгибание руки может быть очень сложной задачей для локтя… так что не расширяйте полностью.

Советы:

1. Всегда держите запястье в нейтральном положении … не позволяйте ему вытягиваться назад во время завитков.
2. Избегайте подбрасывания веса вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование инерции для раскачивания, как обезьяна, снизит нагрузку на ваши бицепсы, увеличит шансы получить травму и заставит вас выглядеть как обезьяна!

начало страницы

Тренировка 2

Назад

Тяга троса широким / узким хватом — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение необходимо для спины.Начните с захвата на ширине плеч и полностью вытяните руки. Когда вы тянете штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе. Избегайте отклонения верхней части тела назад при оттягивании веса назад.

Тяга на тросе сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните с полностью вытянутыми руками в сидячем положении, сохраняя спину прямой. Потяните ручку к животу, концентрируясь на том, чтобы сжать лопатки вместе.Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не допускайте наклонов вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Hyper-Extensions — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это отличное упражнение для тренировки поясницы. Начните с того, что поместите тыльную сторону лодыжек под валик-валик, положите бедра на мягкое основание и положите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начнется с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов.Завершите движение, выпрямив нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Вы не должны пытаться «гипер» вытягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполняйте это упражнение до утомления.

Внимание: Людям, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, рекомендуется проконсультироваться со своим хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

Трицепс

Отжимания на тросе стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Являясь одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является одним из самых популярных.Начните с обеих рук в стороны, запястья направлены вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось на вашей стороне в течение всего движения.

Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это также чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс. Если тренажер отсутствует в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на нем. Начните с согнутых локтей и вытянутых назад рук.Сдвиньте ручки прямо вниз, чтобы локти были полностью вытянуты по бокам.

начало страницы

Тренировка 3

Плечи

Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытянуть спину слишком далеко. Начните с отягощения на уровне плеч, локти должны быть направлены вниз и в стороны. Медленно надавите на вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

Гантели в стороны по бокам — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните так, чтобы обе ладони смотрели в вашу сторону. Поднимите тяжести в сторону примерно до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Также, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы рук слегка вниз к полу.

Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц. Держа обе руки в стороны и ладони по сторонам от ног, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать плечи прямо вверх.Держите локти прямо и избегайте сгибания, так как сгибание не работает с ловушками.

Ноги

Приседания или жимы ногами — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Любое из вышеперечисленных упражнений максимально прорабатывает всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять одно или периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний заберитесь под штангу и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ступни немного шире плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову вперед, а спину прямой.Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не выставляйте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, при этом спина прилегает к опорной подушке. Начните упражнение с коленями примерно на 6 дюймов перед грудью. Вытолкните обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней части бедра. В сидячем положении поместите верхнюю часть обеих ног под обе роликовые подушки. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось вашей поясницы. Поднимите обе ступни, пока голени полностью не выпрямятся, сделайте короткую паузу и повторите.

Сгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра.Начните лежать лицом вниз так, чтобы тыльная сторона лодыжек находилась под подушками для роликов. Отрегулируйте свое тело так, чтобы коленные чашечки касались края скамьи. Согните ноги назад, пытаясь дотронуться пятками до ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении этого упражнения.

Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это базовое упражнение на носки, которое выполняют почти все штангисты.Встаньте на подушечки стоп, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите эти икры, затем повторите.

начало страницы

Подведение итогов

Поэкспериментировать с другими упражнениями — это нормально, есть еще ряд других исключительных упражнений. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательно периодическое увеличение веса.Это приведет к новому росту и увеличению размеров этих мышц и не даст им лениться. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым нагрузкам в течение определенного периода времени. И если у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления, мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой. Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.

начало страницы

Как начать тренировку дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз выполняли приседания? Класс физкультуры в средней школе?

Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть плана домашних тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки…

Запомните:

Требуется всего одна секунда, чтобы решить, чего вы стоите, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно знать о том, как начать тренировку и поддерживать свой режим тренировки, обобщено в этом полезном руководстве :

Как начать тренироваться дома: что вам нужно знать перед началом

Преимущества упражнений (хорошо известные и менее известные)

Практически всем известно, что упражнения улучшают ваше здоровье. Однако многие люди не осознают всех преимуществ упражнений.

Основные преимущества , на которые вы можете рассчитывать , когда начнете тренироваться:

• Снижение риска хронических заболеваний ⁽¹⁾
• Лучшее настроение и психическое здоровье ^{(2, 3)}
• Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
• Замедление процессов старения ⁽⁴⁾
• Улучшение здоровья мозга ⁽⁵⁾
• Положительное влияние на микробиом ⁽⁶⁾
• Повышение сексуальной жизни

Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для улучшения здоровья?

Общая рекомендация по упражнениям:

• Кардио (минимальная активность) : не менее 150 минут умеренных кардио в течение недели.Его можно заменить не менее 75 минутами интенсивных кардио в течение недели или комбинацией того и другого.
• Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : упражнения для основных групп мышц два или более дней в неделю.
• Для дополнительной пользы для здоровья: Минимальная кардио-нагрузка должна быть увеличена на дополнительных 300 минут в неделю (умеренная) или 150 минут (интенсивная) кардио в неделю (или их комбинация). ⁽⁷⁾

Хотя это может показаться многообещающим, хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть плана домашней тренировки.Если кардио-упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на на столько тренировочных сессий, сколько вам нравится в неделю. Занимаетесь ли вы в первую очередь силовой или кардио-тренировкой, зависит от вашей цели.

Типы упражнений

Какие типы упражнений распространены?

• Кардио: Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать, можно рассматривать как кардио. Однако обычно это относится к деятельности, направленной на повышение вашей выносливости и выносливости, например:
  • Умеренное кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег, езда на велосипеде, плавание…
  • Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба горка, плавание… ⁽⁸⁾

• Силовая тренировка: Любой вид деятельности, требующий сопротивления для наращивания мышечной силы.Использование собственного веса в качестве сопротивления дает много преимуществ!
• Тренировка гибкости и мобильности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движений (гибкости) и активного диапазона движений во время движения (мобильность).
• HIIT: HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных всплесков упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание высокого пульса. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным стационарным кардио и HIIT кардио.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект — особенно для новичков. ⁽⁹⁾ Так что правда в том, что это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься дольше месяца или двух. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому не забудьте скорректировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Первый шаг: достичь уровня физической подготовки, при котором вы больше не чувствуете, что «ненавидите упражнения».Вот как это сделать…

Выберите свое вдохновение и поставьте цель

Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, а затем терпели неудачу? Возьмите другой подход и сначала определите , что вы хотите получить лучше . Подумайте о том, что вы хотите делать — становится ли это лучше, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставайте от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Следующее видео даст вам подробное и мотивирующее представление о том, как ставить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начните с малого — это значит, прежде всего, сосредоточиться на краткосрочных целях.

Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Начните тренировку в течение дня. Затем завершите следующую тренировку. Задайте себе задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активным.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — нацельтесь на еще одну тренировку или всего пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

Составление программы тренировок и ее соблюдение более важно, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно для новичков.

Чтобы увидеть результаты, нужно время. Постарайтесь отслеживать свой прогресс с самого начала, чтобы вы могли видеть, как вы улучшаетесь день ото дня, и сохранять мотивацию. Приложения Adidas Training и adidas Running помогут вам следить за своими успехами и поддержать вас в вашем фитнес-путешествии. от первой тренировки до вашего первого завершенного тренировочного плана.Гордитесь каждой активной минутой, которую вы добавляете в свое расписание!

Ожидайте неудач и имейте план b

Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый переживает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем стать лучше. Важно не сдаваться. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Вот несколько вариантов, что делать в случае неудачи:

• Планируете тренировку, но внезапно чувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя истощенным утром, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание. Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, сделайте быструю и легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного двигаться в течение дня.
• Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к плану тренировок? Быть перегруженным — это нормально.Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном ночном сне.
• Пропустили пару дней и теперь вам плохо? Подумайте, что вызвало это — был ли это читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-нибудь из этого, потому что это повторится снова. Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы посмотреть глубже 😉

Проверьте свое здоровье

Всегда полезно получить совет от врача или физиотерапевта, прежде чем вносить большие изменения в свой образ жизни, например, начинать новую жизнь. режим тренировок — особенно если вы старше 45 лет, страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не утомляйся сразу

Нет боли — нет выгоды? Стоит ли вам действительно подталкивать себя как новичок? Да, но только для последовательности.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме … но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит, что «требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже заметили это.

Заставьте себя быть более активными, но не делайте упражнений, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, чтобы пережить первые месяцы. Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пора еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.

Подумайте о своей форме

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, извлекая уроки из типичных ошибок при выполнении упражнений.