Техника бега
Попробуйте снова влюбиться в этот спорт. Определив цель и выбрав место тренировок, обратите внимание на технику, чтобы потом не пришлось переучиваться. Это сложный, но необходимый процесс. Лучше начните отрабатывать движения на коротких дистанциях. Правильная техника способствует вашей выносливости и позволяет улучшать скоростные результаты.
Положение головыВо время бега ставьте голову прямо, не нужно её наклонять или запрокидывать. Когда вы наклоняете голову, автоматически сутулится спина, подаются вперед плечи, напрягается шея. Если запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. Избегайте этого, иначе быстро устанете.
Положение рук
Руки согните в локтях под углом в 90 градусов и держите их близко к телу. Пальцы должны быть собраны, но не сжаты в кулаки.
Следите, чтобы локти не расходились в стороны, расправляйте плечи.
Верхнюю часть тела зафиксируйте. Не сутультесь. Не поворачивайте излишне корпус. Помните, что центр тяжести тела находится в области живота. Положение тела регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.
Правильная работа ногОтталкивая ногу от поверхности, сгибайте ее в колене и выносите вперед. После высшей точки подъема бедро опускайте вниз. Движение завершается шагом точно под центром тяжести. Переносите вес тела на ногу, затем снова отталкивайтесь от поверхности. Не делайте широкий шаг.
Постановка стопыСуществует несколько постановок стопы. Но до сих пор нет единого мнения, какая из них правильная. Мы рассмотрим технику трех основных видов.
1. Перекат с пятки на носок
Постановка стопы на пятку часто встречается у новичков и любителей.
2. Приземление на среднюю часть стопы
В беге ногу ставьте под туловищем на среднюю часть стопы, ближе к внешней стороне, а затем перекатывайте на пятку. При этом пятку не поднимайте высоко. Со стороны может показаться, что стопа приземляется практически параллельно поверхности. Такая техника встречается у опытных бегунов на длинные дистанции, чем уже шаг, тем проще ее выполнить.
3. Бег с носка
Техника профессионалов. Во время приземления ногу опускайте на переднюю часть стопы — подушечку, а потом вес переносите на всю стопу. Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережет суставы.
Как выбрать технику бега
—>
Можно ли бегать неправильно? Ещё как можно! Лайфхакер решил разобраться в классической технике и особенностях бега с разной скоростью.
everett225 / depositphotos.com
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Нельзя точно сказать, как нужно ставить стопу во время бега (на пятку, на среднюю или на переднюю часть) и какой должен быть угол сгиба рук (90 градусов, чуть больше или меньше).
Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.
Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.
Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой.
Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.
Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.
Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.
Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.
Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.
Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.
Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.
Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.
Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.
Перекат с пятки на носок
Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.
Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.
При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.
«ножницы»
Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.
Приземление на среднюю часть стопы
Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть.
Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.
Перекат с передней части стопы на среднюю
Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.
Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.
Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.
Приземление только на переднюю часть стопы
При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.
За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.
Нога находится на земле прямо по центру, а плечи практически параллельны полу, без больших перекосов.
У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.
Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).
Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).
Спринт
Постановка стопы
Спринтеры не успевают касаться поверхности пяткой, так что получается бег на передней части стопы с перекатом на среднюю часть. Как только нога оказывается под центром тяжести, она делает толчок и начинает подниматься.
Отталкивание
В отличие от средневиков и марафонцев, спринтеры совершают сзади довольно быстрый толчок. Спортсмен отталкивается от поверхности с максимальной силой, после чего нога практически сразу начинает подниматься.
Чем дольше нога остаётся сзади, тем больше снижается скорость, а поскольку спринтерские шипованные ботинки и так обеспечивают отличное сцепление с поверхностью, для хорошего толчка не требуется полная загрузка стопы.
Высота подъёма голени и бедра
Сзади голень поднимается очень высоко, почти касается ягодиц, после чего выходит вперёд. Такой большой захлёст вместе с высоким выносом бедра увеличивают длину шага и скорость спортсмена.
Угол сгиба рук
Чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. Это объясняется просто: чем острее угол, тем больше движений руками (а значит, и шагов) делает спортсмен. Как видно выше, Усейн Болт сгибает руки под острым углом.
Средние дистанции
Постановка стопы
В отличие от спринтера, бегун-средневик касается поверхности всей стопой. Сначала опускается передняя часть стопы, затем происходит перекат на среднюю часть и пятку. Хоть пятка и касается поверхности, она ненадолго задерживается на ней, практически сразу смещается назад и отрывается во время толчка — наглядный пример техники «ножницы».
Отталкивание
Во время толчка нога спортсмена находится дальше, чем у спринтера, и сгибается чуть позже. За счёт относительно короткой дистанции средневику не нужно экономить силы, исключая широкие движения. В то же время хороший толчок с последующим высоким поднятием голени позволяют увеличить скорость.
Высота подъёма голени и бедра
После того, как нога отталкивается от земли, голень поднимается достаточно высоко, но всё же ниже, чем у Болта. Бедро тоже выносится вперёд чуть ниже, чем у спринтера. При беге на средние дистанции спортсмену нужно чуть экономичнее расходовать силы, а значит, уменьшить амплитуду движений.
Угол сгиба рук
Руки Дэвида Рудиши сгибаются под острым углом — значит, он бежит с высокой частотой шагов.
Марафон
Постановка стопы
Патрик Макау ставит ногу на середину стопы с последующим перекатом на пятку. Однако среди марафонцев встречается и другая постановка стопы — на пятку. Это доказывает, что бег с пятки при условии правильной постановки ноги — под центром тяжести — не наносит существенного вреда суставам.
Иначе спортсмен-марафонец очень быстро закончил бы свою карьеру из-за травм.
Отталкивание
Шаг у Макау короче, чем у Болта и Рудиши, нога после отталкивания практически сразу сгибается и начинает движение вперёд. Нет почти полного выпрямления ноги после толчка, как у Рудиши. Движения более экономичные, что оправданно для длинных дистанций.
Высота подъёма голени и бедра
Марафонцы вынуждены постоянно экономить силы, чтобы их хватило на длинную дистанцию. Поэтому естественным образом снижается диапазон углов, в которых работают суставы, пропадает резкость движений.
В отличие от Болта, почти достающего пяткой до ягодиц, и Рудиши, тоже делающего большой захлёст, у Макау голень сгибается под менее острым углом. Высокий захлёст голени при беге в среднем темпе не нужен: он не добавляет преимуществ, только зря расходует силы. Высота подъёма бедра у Макау и Рудиши примерно одинаковая.
Угол сгиба рук
Патрик Макау сгибает руки под углом менее 90 градусов, примерно как Усейн Болт.
У Рудиши угол сгиба рук более острый.
Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.
Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.
Перенос прямой ноги вперёд
1. Перенос прямой ноги вперёд
Начинающие бегуны часто недостаточно сильно сгибают ногу во время её движения вперёд. Оттолкнувшись от поверхности, нога переносится практически прямая, с незначительным сгибом в колене.
При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается в колене (насколько сильно — зависит от задачи бегуна), переносится вперёд в согнутом состоянии и выпрямляется только во время движения вниз.
Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом
2. Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом
Выше — хороший пример неправильной техники бега, когда вес тела переносится на почти прямую ногу, вынесенную вперёд.
Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.
Зависание стопы перед касанием поверхности
3. Зависание стопы перед касанием поверхности
Во время бега ноги находятся в непрерывном движении, стопа не зависает перед тем, как коснётся поверхности. Если нога как бы останавливается в воздухе, а затем жёстко опускается на землю, шаг сопровождается звуком. Поэтому топот во время бега можно считать индикатором неправильной техники.
Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.
Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.
Интересное по теме:
Автор — Ия Зорина.
Редактор — Оксана Запевалова.
Верстальщик — Лера Мерзлякова.
Принцип 3 техники бега: оптимизируйте положение ног
Принцип 3 техники бега: оптимизируйте положение ног
Третий принцип отличной техники бега заключается в том, чтобы правильная часть стопы соприкасалась с землей.
Стопа: структура и функции
Стопа представляет собой удивительную биомеханически сложную структуру. В стопе человека находится 26 костей (четверть от общего числа костей человека), 33 сустава и более 100 мышц, сухожилий и связок.
Стопа имеет три области : переднюю часть стопы , которая содержит плюсневую и фаланговую (пальцевую) кости; задний отдел стопы, содержащий две из семи костей предплюсны; и средней части стопы , которая содержит оставшиеся пять костей предплюсны .
Средняя часть стопы, как следует из названия, представляет собой середину стопы между передней частью стопы (пальцами) и задней частью стопы (пяткой).
На следующей диаграмме показано расположение этих трех областей.
Три области стопы (Выдержка: Вы МОЖЕТЕ бегать без боли! стр. 140)
На какую часть стопы должен приземляться бегун?
Чтобы максимизировать вероятность того, что бег будет проходить быстрее и без боли и травм, в идеале стопа бегуна должна соприкасаться с средней или передней частью стопы . Как и в случае со сведением к минимуму раскачивания (принцип 2 отличной техники бега), бег с правильной частотой 90 одиночных шагов в минуту — лучший способ добиться оптимальной постановки стопы при приземлении. Если бегун концентрируется на беге с частотой 90 одиночных шагов в минуту, его стопа, скорее всего, приземлится на лучшую часть стопы (то есть на переднюю часть стопы или среднюю часть стопы), чем если бы он делал чрезмерный шаг.
Бег с частотой 90 шагов/мин — лучший способ 2 достичь оптимального положения стопы #runpainfree #run #protip Click To Tweet
(Для того, чтобы узнать больше о Принципе 1 Великой техники бега: Не переусердствуйте, нажмите ЗДЕСЬ.) аналог удара пяткой. Многие возразят, что данных недостаточно, чтобы убедительно доказать, что удары пяткой увеличивают риск получения травмы. Очень немногие исследования на самом деле рассматривали разницу в уровне травматизма между бегунами, приземляющимися на переднюю часть стопы, среднюю часть стопы и пятку.
Как насчет ударов пяткой?
Что касается снижения риска травм , то несколько исследований дали результаты, свидетельствующие в пользу приземления на переднюю или среднюю часть стопы, а не на пятку. Одно исследование показало, что бегуны, которые обычно приземляются на пятку (приземление на заднюю часть стопы), чаще страдают от повторяющихся стрессовых травм (таких как расколотая голень) по сравнению с бегунами, которые в основном приземляются на переднюю часть стопы.
Исследование, проведенное в 2012 г. среди бегунов Дивизиона 1, показало, что у бегунов с пятки в два раза больше травм, чем у бегунов со средней и передней частью стопы[ii] 9.0007
Приземление с одновременным контактом средней части стопы и пятки также является предпочтительным размещением стопы, а не пяткой. Этот одновременный удар ногой, при котором пятка приземляется одновременно с передней частью стопы, является одним из отличительных признаков техники бега Ци. Ци-бегуны получают указание стремиться к «плоскому» контакту стопы, при котором передняя и задняя части стопы контактируют с землей согласованно друг с другом.
Проблемы с приземлением на пятку
Проблемы возникают, когда бегун неоднократно приземляется на пятки, что происходит при чрезмерном шаге. Когда пятки являются первой точкой контакта, естественные «амортизаторы» бегуна обходятся, и они сталкиваются с силами реакции земли, которые распространяются вверх по ноге. Удар о землю жесткой ногой также требует дополнительной энергии при каждом шаге, чтобы преодолеть «тормозящую силу», которую земля оказывает на тело бегуна.
Когда пятки являются первой точкой контакта, естественные «амортизаторы» бегуна игнорируются #runpainfree #runtechnique #runing #physio Click To Tweet
При ударе кости стопы и поддерживающие мягкие ткани двигаются согласованно, рассеивая и уменьшая нагрузки, возникающие при приземлении. Подошвенная фасция размягчается, а суставы стопы «расширяются», чтобы минимизировать нагрузку на стопу. Это, в свою очередь, минимизирует нагрузку, которая передается по телу на другие структуры, такие как ахиллово сухожилие, ключицы, колени, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, бедра и, в конечном счете, нижнюю часть спины. Напротив, пятка не имеет каких-либо из этих функций минимизации ударов или поглощения ударов.
Бегун, делающий шаг вперед и приземляющийся на пятку, опасно обходит «встроенные» амортизаторы стопы, и, поскольку они не используют эти естественные амортизаторы, он продолжает бежать медленнее и с гораздо более высоким риском получения травмы.
Советы по оптимизации положения стопы
Чтобы оптимизировать положение стопы, попробуйте следующее:
- Убедитесь, что частота бега составляет 90 шагов в минуту.
Нажмите ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о том, как бегать с правильной частотой шагов. - Практикуйте следующее упражнение: десять раз подпрыгивайте на пятках (это ужасно и нескоординированно), десять раз подпрыгивайте на цыпочках (очень утомительно), а затем подпрыгивайте в промежутке между этими двумя крайностями (то есть между кончиками пальцев). пальцы и пятка). То, на что вы приземляетесь здесь, — это середина стопы, и это положение контакта со стопой, которое вы должны испытывать во время бега.
Нажмите ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о том, как бегать с правильной частотой шагов.По возможности избегайте ударов пяткой
Если вы еще не убедились в опасности неспособности оптимизировать положение стопы при приземлении, возьмите молоток и несколько раз ударьте им по пяточной кости.
Если вы пробегаете в среднем 30 километров в неделю, это будет эквивалентно 1,5 миллионам ударов пяткой или молотком. Ой! Неудивительно, что бегуны, которые не оптимизируют положение ног, получают травмы. Вывод прост: по возможности избегайте ударов пяткой. Пятка просто покрыта кожей и не является амортизирующей анатомической структурой.
Вывод прост: по возможности избегайте ударов пяткой! #runpainfree #физио #runpainfreebook Click To Tweet
Следует отметить, что даже некоторые из самых быстрых и способных бегунов приземляются первыми с пятки. Фактически, когда 20 лучших американских бегунов на 10 км среди мужчин и женщин были проанализированы с помощью видеоанализа высокого разрешения на олимпийских испытаниях в США в 2012 году, у четырех из 20 лучших мужчин и пяти из 20 лучших женщин был обнаружен удар пяткой. посадка. Это доказывает, что даже на уровне элиты удары ногой различаются. Это также доказывает, что вы все еще можете быстро бегать, даже приземляясь на пятку.
Однако, если бы я обучал бегуна с травмой тому, как лучше всего восстановиться после травмы, или бегуна, стремящегося избежать травм, я бы всегда рекомендовал приземляться на переднюю или среднюю часть стопы, а не на пятку.
Следует также отметить, что фокусируется только на модификации удара ногой, при попытке изменить технику бега является близоруким и игнорирует взаимозависимость остальных четырех принципов. Наконец, важно сознательно не пытаться манипулировать положением стопы во время бега. Я заметил, что это, как правило, приводит к бегу на носках, поскольку бегуны сознательно пытаются «встать с пяток». Гораздо эффективнее сначала сконцентрироваться на каденсе, так как это, по моему опыту, приводит к тому, что стопа приземляется в «наилучшей точке» при приземлении на середину стопы.
Если у вас есть комментарии или вопросы, пожалуйста, оставьте их в комментариях ниже.
Yours In Running,
Брэд Бир (APAM)
Физиотерапевт, бегун, автор книги «Вы МОЖЕТЕ бегать без боли!»
CAN Run Pain Free!», которую можно приобрести в бумажном виде ЗДЕСЬ или в цифровом виде на AMAZON.
Читайте, что говорят читатели ЗДЕСЬ.
Ссылки
[i] Дауд А., Гайслер Г., Ван Ф., Сарецкий Дж., Дауд Ю., Либерман Д. 2012. «Удары стопы и частота травм у бегунов на выносливость: ретроспективное исследование». Med Sci Sports Exer , 44 (7): 1325–34.
[ii] там же
Если вы готовы попрощаться с травмой, полученной во время бега, и «привет» вашим лучшим беговым результатам без травм, запланируйте сеанс «Открой для себя восстановление» ЗДЕСЬ.
эффективный бег, более быстрый бег, полумарафон, марафон, ФИЗИОТЕРАПИЯ, физиотерапия, физиотерапия, бег по шоссе, бег, ТЕХНИКА БЕГА, бегун, бег, трейлраннинг, триатлон
Рекомендуемые посты
Показ физической производительности: Non Stanford (2013 World Triathlon Series и 2022 Чемпион Европы)
Дисаутономия
ТЕЧЕНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ — Повреждение диска Lumbar
- 9061666666666666666666666666661111 год. Prof Rich Willy: The Masters Runner (ПЕРЕПРОВОДКА)
Prof Rich Willy: The Masters Runner (ПЕРЕПРОВОДКА)Правильное положение беговой ноги | Живая наука
(Изображение предоставлено: Getty Images)При подготовке к забегу на 10 км или легкой атлетике маловероятно, что положение беговой ноги будет в центре внимания большинства людей. Большинство из нас тратят больше времени на поиск лучших наушников для бега (откроется в новой вкладке), рассматривая качество сна и сосредотачиваясь на улучшении рациона питания, чем на размышлениях о постановке ног.
Но если вы хотите снизить риск получения травмы и даже увеличить скорость, лучшие тренеры говорят, что обращать внимание на то, как вы ставите ноги, так же важно, как достаточно отдыхать и думать о том, что есть перед пробежкой (открывается в новая вкладка).
Чтобы узнать больше, мы поговорили с двумя экспертами в этой области: Ардж Тиручельвам, тренер по бегу с 16-летним опытом поддержки спортсменов всех уровней, от новичков до олимпийских спортсменов, и Том Гум, физиотерапевт и беговой терапевт, который объясняет доказательства, подтверждающие связь между использованием различных техник ударов ногой и травмами.
Ниже мы поделимся их экспертными советами по правильной постановке стопы при беге, в том числе о том, как различные приземления ступней влияют на ваш бег и могут ли различные стили приземления снизить риск получения травмы. Давайте взглянем…
- Похожие : Лучшие спортивные бюстгальтеры для бега (откроется в новой вкладке)
Что такое foot strike?
(Изображение предоставлено Getty)Независимо от того, учитесь ли вы, как начать бегать (открывается в новой вкладке), или уже много лет участвуете в соревновательных гонках, изучение тонкостей приземления может быть очень полезным. «Удар стопы — это то, как стопа входит в контакт с землей, перекатывается и отталкивается, чтобы перезапустить следующий цикл беговой походки», — объясняет Тиручельвам, главный тренер по бегу в Performance Physique .
Удар ногой обычно можно отнести к одной из трех категорий в зависимости от того, какая часть ступни первой касается земли.
К ним относятся:
Удар передней частью стопы — Сначала подушечка стопы касается пола.
Удар пяткой или задней частью стопы — Вы приземляетесь на пятку после каждого шага.
Удар средней частью стопы — Середина стопы является начальной областью контакта с землей.
Шаги также могут быть определены как нейтральные, пронированные или супинированные, в зависимости от того, на что во время бега вы переносите больший вес: на внутреннюю, внешнюю или центральную часть стопы. Чтобы узнать больше об этом, попробуйте прочитать наши руководства по супинации и пронации (откроется в новой вкладке) и по лучшим кроссовкам для супинации (откроется в новой вкладке).
Распространенность каждого типа приземления стопы — передняя часть стопы, пятка и средняя часть стопы — может варьироваться в зависимости от скорости и продолжительности вашего бега, говорит физиотерапевт и специалист по бегу Том Гум (он же The Running Physio ).
Он указывает на исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Sports Sciences , которое показало, что на 10-километровой отметке бега на длинные дистанции 88,9% из 936 наблюдаемых бегунов были классифицированы как бегуны с пятки. Только 3,4% были классифицированы как бегающие по средней части стопы, и еще меньше 1,8% были отмечены как бегающие по передней части стопы.
« Интересно, что в этом исследовании почти 6% имели асимметричный характер приземления (приземление их левой и правой ноги различалось)», — говорит Гум. «Приземление стопы может меняться в зависимости от усталости или на более высоких скоростях — некоторые бегуны (хотя и не все) будут двигаться в сторону приземления на переднюю часть стопы, когда они бегут быстрее».
- Похожие : Как правильно бегать (откроется в новой вкладке)
Как различные приземления ступней влияют на ваш бег?
Это зависит от множества контекстуальных факторов, говорит Гум.
«У каждого бегуна разное телосложение и беговая походка (открывается в новой вкладке), сильные и слабые стороны. Например, бег с приземлением на переднюю часть стопы может быть не оптимальным для тех, у кого слабые икроножные мышцы или боль в ахилловом сухожилии, поскольку этот стиль создает большую нагрузку на эту область.
«Ключевым моментом является то, что не существует одного удара ногой, который подойдет всем, и мы не должны подталкивать всех к одной конкретной технике, когда наши потребности значительно различаются».
Тем не менее, тренер по бегу Тиручельвам обычно рекомендует использовать приземление на среднюю часть стопы для достижения максимальной производительности.
«Это горячо обсуждаемая тема, но принято считать, что приземление на среднюю часть стопы является наиболее выгодным, и причина этого кроется в простой физике. Удар пяткой происходит перед телом и поэтому действует как тормозная сила, замедляя или прерывая шаг, уменьшая упругую энергию и продлевая время контакта с землей», — объясняет он.
«Приземление на среднюю и переднюю части стопы сводит к минимуму любые тормозные силы, способствуя приземлению под бедрами, чтобы подтолкнуть тело к следующему шагу, и уменьшая возникающие силы удара. Затем это позволяет ахиллу использовать запасенную упругую энергию в наших нижних конечностях».
Как можно практиковать различные виды ударов ногой?
«Беговые упражнения, такие как ходьба с высоким коленом, бег с высоким коленом и прямые ноги — все это хорошие отправные точки для улучшения техники бега», — говорит Тиручельвам.
«После этого вы должны попытаться включить небольшие аспекты этих упражнений в свои легкие, непринужденные пробежки. Подумайте о приземлении на середину стопы на 100 м, затем расслабьтесь и повторите вскоре после этого. Один из популярных приемов во время бега — попытаться опустить ногу прямо под себя — это может помешать бегуну удариться пяткой».
Могут ли разные стили обуви помочь при ударе стопы?
(Изображение предоставлено Getty) «Вместо помощи, думайте о кроссовках как о влиянии», — говорит Тиручельвам.
«Минималистская обувь (с минимальной амортизацией или без нее) предназначена для укрепления стопы, снятия акцента с обуви и обеспечения приземления на среднюю или переднюю часть стопы».
При этом, поскольку мы изменили то, как мы двигаемся, важно практиковать и приучать свою ногу использовать минималистскую обувь, потому что невыполнение этого может значительно увеличить вероятность получения травмы, связанной с ударом или чрезмерным использованием.
С другой стороны, Тиручельвам объясняет, что амортизирующая обувь способствует удару пятки, потому что делает движение комфортным, а пена, присутствующая в амортизирующих кроссовках, также помогает снизить риск получения травмы.
«Мой совет: выбирайте амортизирующую обувь, которая легче по весу и имеет перепад высоты пятки не более 10 мм (разница в высоте подошвы на пятке и носке обуви). Используйте это в сочетании с беговыми упражнениями и подсказками, и вы улучшите свою технику бега».
Гум соглашается с тем, что «некоторые беговые кроссовки могут способствовать большему приземлению на переднюю или заднюю часть стопы», хотя он утверждает, что индивидуальная реакция варьируется.
«Минималистская обувь может привести к большему удару по передней части стопы, в то время как обувь с большим перепадом пятки к носку может способствовать удару по задней части стопы».
Самое главное найти то, что подходит именно вам, и избегать резких изменений как в технике бега, так и в обуви. «Большие изменения в стиле обуви, которые приводят к значительным изменениям в беговой походке, должны производиться осторожно, так как это может привести к травме», — говорит Гум.
- Связанный: Кроссовки для бега: сколько миль вы можете пройти в одной паре? (откроется в новой вкладке)
Могут ли разные стили приземления ногой снизить риск получения травмы?
«Изменение положения стопы оказывает большое влияние на то, как тело справляется с нагрузкой, — объясняет Гум. «Считается, что удар задней частью стопы (или пяткой) увеличивает нагрузку на бедро и колено, в то время как передняя часть стопы имеет тенденцию увеличивать нагрузку на икру, ахиллово сухожилие и стопу.
Удары передней частью стопы могут привести к более высокой частоте шагов, но этого можно добиться без необходимости изменения схемы ударов».
Он добавляет: «Положение стопы может быть связано с травмой, особенно если происходит изменение стиля, так как это может увеличить нагрузку на ткани, которые не привыкли к такому уровню нагрузки. Например, боль в икрах очень распространена после перехода на передний отдел стопы».
«Однако в целом не существует ни одной схемы приземления стопы, которая лучше всего подходит для уменьшения травм или повышения производительности. Обычно утверждается, что передняя часть стопы лучше, но это не подтверждается исследованиями, и смена приземления может вызвать больше проблем, чем решить».
Библиография
Ларсон П., Хиггинс Э., Камински Дж., Декер Т., Пребл Дж., Лайонс Д., Макинтайр К. и Нормиль А. (2011). Схемы приземления ног бегунов-любителей и бегунов субэлиты в шоссейной гонке на длинные дистанции (откроется в новой вкладке).