Как подсушиться без потери мышц

Переживаете, что в период “сушки” вместе с жиром может уйти и часть мышечной массы, накопленной годами тренировок. Следующие 6 советов помогут вам не растерять мышечные объемы на пути к идеальному рельефу.

Все, что достается нам тяжелым трудом имеет для нас большое значение. Это же касается и мышечной массы, на развитие которой порой уходят годы тренировок и совершается громадный объем работы, тратится много сил и личного времени. Поэтому и речи быть не может, чтобы позволить себе в период сушки на пути к отточенному рельефу слить вместе с жиром столь ценную для нас мышечную массу.

Работая над рельефом и ограничивая себя в потреблении калорий (с целью сжигания организмом собственных запасов жира), необходимо быть осторожным. Иначе можно растерять все, что нажито непосильным трудом, и вместе с жиром ненароком сжечь и мышцы. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы ускорить сжигание жировых запасов и одновременно минимизировать потерю мышечных волокон. Следующие рекомендации по питанию и тренировкам помогут сохранить мышечные объемы в период низкоуглеводной диеты и избавиться от лишних жиров.

Следите внимательно за дефицитом калорий

Если думаете, что резко снизив потребление калорий и сев на низкоуглеводную диету вы легко и быстро избавитесь от лишнего жира, то вы ошибаетесь. Ваш вес действительно начнет быстро падать, но это скорее тревожный для вас сигнал. И говорит он о том, что происходит потеря не только жировых накоплений, но и мышечных тканей. Запомните, что организм охотнее готов избавиться от мышц, чем от жировых запасов.

Безопасным значением будет потеря в весе 0.5-1% от общей массы тела в неделю. Только с такой скоростью стоит избавляться от лишнего веса. Если снижение происходит быстрее, это означает, что вместе с жиром вы теряете и мышечные ткани.

Так для атлета весом около 90 кг допустимой будет потеря в весе 0.5-0.9 кг в неделю. Старайтесь придерживаться этих цифр, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки.

Следите за калорийностью блюд

Первое, что необходимо сделать, это выяснить ту суточную норму макроэлементов, при которой организм будет испытывать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь «небольшой». Попробуйте для начала уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на 10-20%. Или используйте наш калькулятор для расчета суточной нормы белков, жиров и углеводов.

Взвешивайтесь каждый день, чтобы контролировать прогресс и своевременно вносить коррективы. Если вес в течение недели не изменился, значит необходимо еще уменьшить калорийность вашего рациона. Если через неделю стрелка на весах опустилась, значит вы на правильном пути. Только следите за тем, чтобы не было резкого снижения веса.

Через какое-то время вес должен стабилизироваться, то есть войти в состояние плато. Намерены продолжать снижать вес дальше? Тогда можете еще раз уменьшить общий калоритраж на 10%, чтобы снова создать дефицит калорий и т.д.

Делайте протеиновые коктейли

Недостаток белков в вашем рационе может привести к тому, что организм начнет использовать мышечные ткани в качестве резервного источника топлива.

Протеин в период низкоуглеводной диеты становится вашим главным союзником в борьбе с процессами катаболизма. К тому же протеин замедляет процессы пищеварения и способствует выработке гормонов подавляющих аппетит. Другими словами, протеиновые коктейли помогут вам побороть чувство голода и избавят от желания съесть лишнего.

Протеиновый коктейль поможет предотвратить катаболизм

Последними исследованиями было установлено, что для предотвращения потери мышечной массы во время низкоуглеводной диеты нужно потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг собственного веса. Естественно, что при увеличении доли белков в суточном рационе необходимо сокращать долю жиров и углеводов, чтобы сохранить дефицит калорий, о котором было сказано выше.
Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Сокращая долю потребляемых углеводов, вы лишаете себя части энергии. При этом интенсивность ваших тренировок должна сохраняться на прежнем уровне.

С целью поддержания работоспособности организма во время тренировки и предотвращения процессов катаболизма рекомендуется, чтобы основная доля от суточной нормы углеводов приходилась на приемы пищи незадолго до тренировки (максимум за 2 часа) и сразу после нее. Таким образом, вы предотвратите преждевременное истощение запасов гликогена во время тренировки и будете уверены, что мышцы получают достаточное количество глюкозы для производства энергии.

Основным источником углеводов для вас должны стать продукты с низким гликемическим индексом богатые сложными полисахаридами (другое название — сложные, или медленные углеводы) и клетчаткой. К данной категории продуктов относятся: злаки, крупы, каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Подобная пища придает чувство насыщения и обеспечивает энергией на протяжении длительного времени.

Выполняйте базовые упражнения

Базовые упражнения в бодибилдинге – это многосуставные упражнения, включающие в работу большие группы мышц. Особенностью всех базовых упражнений является то, что они способствуют ускорению метаболизма. Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории с высокой скоростью даже после завершения тренировки. К тому же базовые упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, способствующих росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений.

Приседание со штангой — базовое упражнение

К типичным базовым упражнениям относятся:

• жим лежа
• приседания со штангой
• становая тяга
• армейский жим
• подтягивания

Работайте с тяжелыми весами

В бодибилдинге распространено заблуждение, что для рельефа необходимо выполнять упражнения в диапазоне с большим числом повторений. Правда же заключается в том, что чем больше повтор, тем меньше вес снаряда. Чем меньше вес снаряда, тем меньше становится стимул для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Максимальный прирост мышечной массы стимулируют веса, которые вы можете поднять 8-15 раз за один подход. Меньшее число повторов (1–6 раз) с большей нагрузкой будет способствовать увеличению силовых показателей. Большее же число повторов (>20 раз) c довольно легкими весами оказывает положительное влияние на развитие выносливости и практически никакого — ни на рост мышц, ни на увеличение силы.

В период же низкоуглеводной диеты увеличение количества повторов и уменьшение нагрузки только заставит ваши мышцы атрофироваться с большей скоростью. Поэтому работая на рельеф, выполняйте упражнения только с тяжелыми весам и малым или средним числом повторов.

Тренируйтесь не более 1 часа

Чем дольше длится ваша тренировка, тем выше становится уровень кортизола в организме. Кортизол – гормон стресса, который запускает процессы катаболизма (распада) белков в мышечных тканях. Грубо говоря, по мере утомляемости ваши мышцы становятся топливом для самих себя.

Поэтому тренировка должна длиться не более 1 часа. Чтобы сократить время тренировки и в то же время повысить ее интенсивность можно прибегнуть к таким приемам как дроп-сеты и суперсеты.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка / 5. Всего оценок:

proiron.ru

Что такое сушка и как «подсушиться» без вреда для здоровья?

Есть большая разница между потерей веса и сушкой. Немногие способны достичь телосложения, которое большинство людей считают «сухим». Давайте охарактеризуем «сухое» телосложение, как отличающееся приличной мышечной массой и низким процентом жировых отложений. Для женщин этот процент может быть ниже 14%, а для мужчин он начинается примерно с 10%. Важным отличием также являются ярко выраженные мышцы пресса.

Не стоит также забывать, что изначально «сушка» является частью подготовительного процесса к соревнованиям профессиональных бодибилдеров, поэтому в повседневной жизни лучше всего просто поддерживать себя в хорошей форме, регулярно тренируясь и правильно питаясь.

Если вы все же хотите добиться такой формы, это возможно осуществить и естественный путем. Конечно, многие предпочитают различные химические препараты, но мы расскажем вам о том, как сделать это природно. Естественный способ займет у вас больше времени и потребует больше сил, поэтому если вы хотите продолжать поедать куриные крылышки и пить пиво, этот путь точно не для вас.

Сушка без химии

Тренируйтесь с тяжелыми весами

Для того, чтобы получить сухое тело, необходимо задействовать как можно больше мышц. Вы, вероятно, уже тренируетесь с весом (если нет, начните прямо СЕЙЧАС), но достаточно ли таких тренировок для сушки? Если 3-4 тренировочных дней в неделю достаточно для похудения, то для сушки вам потребуется 5-6 тренировок в неделю, около часа каждая.

Рост мышц — это то, на что вам следует сделать акцент. Стройте свои тренировки следующим образом:

• Количество повторений. Выполняйте 6-12 повторений.
• Количество сетов. Для увеличения объема мышц обычно требуется минимум 4 сета одинаковых упражнений. Для дополнительной гипертрофии можно выполнять пять или шесть сетов.
• Объем. Объемом называют работу, выполняемую во время конкретного упражнения. Допустимый объем варьируется в зависимости от возможностей человека, но если вы хотите нарастить больше мышц, вам придется больше работать. Если вы уже тренируетесь в диапазоне более высокого значения, выполняя 8-12 повторений каждые 4-5 сетов, тогда у вас будет достаточно большой объем (40 или 50 повторений для каждого упражнения), который поможет вам быстрее добиться желаемой формы.
• Время отдыха. Оптимальное время отдыха составляет 60-90 секунд.
• Время под нагрузкой (ВПН). ВПН – это количество времени, в течение которого ваша мышца работает в одном сете упражнений. Оптимальный рост мышц происходит, когда ВПН составляет около 40-70 секунд.

Как питаться на сушке?

Начинайте свой день с белка и жира

Вы, вероятно, слышали о тои, что утром необходимо употреблять углеводы, чтобы получить энергию на целый день. Для большинства людей такая схема не срабатывает. Большое количество энергии хранится в жире, накопленном в теле, от которого вы как раз хотите избавиться.

Поддержание низкого уровня углеводов утром помогает приучить наш организм использовать жир в качестве топлива. Сокращение потребления углеводов заставляет ваше тело чаще полагаться на жировые запасы.

Относитесь к завтраку, как к любому другому приему пищи, и не акцентируйте внимание на традиционных завтраках (блины, овсянка, вафли, тосты, кексы), большинство из которых содержит много углеводов. Яйца могут быть отличным вариантом на какое-то время, но если вы хотите разнообразия, попробуйте бургер с индейкой (без булочки), куриную грудка или филе лосося. Добавьте 1/4-1/2 чашки орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи или кешью, а также авокадо. Вы обнаружите, что дольше остаетесь сытыми и не объедаетесь днем, если начинаете свой день с завтрака с белком и жиром.

Читайте также: ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА АНДРЕЯ КАЧАНА

Вместо кардио средней интенсивности выберите ходьбу

Длительные пробежки или езда на велосипеде в тренажерном зале вряд ли заставят ваше тело сушиться. Выполнение длительного, умеренной интенсивности, кардио может фактически снизить вашу способность терять жир. Это может быть связано с тем, что слишком много кардио уменьшает мышечную массу, что во время сушки нежелательно. Другая причина может заключаться в том, что под воздействием стресса от длительного кардио производство гормонов щитовидной железы сокращается. Выбирайте регулярную ходьбу, чтобы уменьшить количество жира без потери мышц.

Измените стратегию потребления углеводов

Если вы когда-либо худели, скорее всего, это происходило из-за уменьшения потребления углеводов. Сокращение углеводов – отличное решение для запуска процесса потери веса. Но по мере того, как вы становитесь более стройными, ваша чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам растет.

Это означает … больше углеводов!

Вместо того, чтобы съедать углеводы утром для получения энергии, используйте углеводы, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок. Углеводы помогают пополнить запасы гликогенов, которые истощаются после сложных тренировок с большими объемами. Начните съедать 50 грамм углеводов после тренировок и посмотрите, станете ли вы стройнее. Продолжайте понемногу добавлять углеводы, пока жир не перестанет уходить.

Увеличьте потребление белка

Протеин необходим для создания и восстановления мышц, и если вы регулярно тренируетесь, вам необходимо его больше, чем большинству людей. Рекомендуем употреблять 1 г белка на 500 г массы тела (т. е. если ваш вес – 80 кг, потребляйте 160 г белка) в день. Когда вы начинаете уменьшать количество калорий, чтобы стать более стройным, важно поддерживать более высокий уровень потребления белка, потому что это помогает сохранить мышечную массу.

Учитывайте факторы образа жизни

Для оптимального роста мышц и их восстановления нужно спать 7-9 часов в сутки.

Обратите внимание на уровень стресса в вашей жизни, потому что постоянный стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса. Кортизол оказывает катаболическое действие, а разрушение мышц – это не то, что поможет сделать тело рельефным.

Сушка естественным путем — непростая задача, которая требует последовательных усилий. Добиться «сухого» телосложения возможно, но приготовьтесь к сложному путешествию с возможными разочарованиями на этом пути. Наши рекомендации помогут вам достичь желаемой формы без вреда для здоровья.

Читайте также: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ДОЛОЙ СТЕРЕОТИПЫ

Обратите внимание, что сушка подходит только для тех, кто знаком со спортом и имеет некоторую физическую подготовку.

Противопоказаниями для сушки являются:

• заболевания органов пищеварения (например, гастрит или язва)
• сахарный диабет
• проблемы в работе печени
• нарушения функционирования поджелудочной железы
• период беременности
• период лактации

Но даже если перечисленные состояния и проблемы к вам не относятся, перед началом сушки лучше всего обратиться к врачу, который сможет оценить ваше состояние здоровья и дать свои рекомендации, а сам процесс должен контролироваться опытным профессиональным тренером.

Читайте также: 

www.likar.info

Как правильно сушиться мужчинам? Что сжигает жиры в организме

Каждый мужчина, который занимается бодибилдингом, несколько раз в течение года занимается сушкой тела. Если посмотреть на фотографии таких спортсменов, то видно, что они, даже не напрягая мышц, имеют прекрасную форму.

Как правильно сушиться мужчинам, которые желают похвастаться своим телом?

Для начала необходимо отметить, что не стоит путать данный процесс с голоданием. Для этого также не нужно применять специальные препараты, которые помогают добиться хорошей формы. Главное, знать, что сжигает жиры в организме, правильно тренироваться, питаться и хорошо отдыхать. Если дать себе какое-нибудь послабление, то процесс может окончиться неблагополучно.

Анализ и корректировка питания

Существует специальная диета, сжигающая жир. Все приемы пищи необходимо разбить таким образом, чтобы между ними был промежуток не более трех часов. Стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Прием алкоголя способен выбить меру сытости из пределов нормы, и даже если человек находится в легком опьянении, он может либо недоесть, либо переесть. Из своего рациона необходимо полностью исключить сладкую газированную воду, жареную пищу и мучные изделия. На ночь не стоит есть слишком много. Можно употребить что-то легкое, богатое белком. К примеру, можно выпить стакан кефира. Воды нужно пить как можно больше. Она не только улучшает обмен веществ, но и очищает организм. Отказаться нужно от соусов, приправ, усилителей вкуса, красителей и прочих добавок.

На что обратить внимание?

Такая процедура имеет прекрасный результат. В организм должно поступать мало жиров, но их не стоит исключать совсем. Они должны быть качественными. Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, необходимо утро начинать с протеинового коктейля. Он зарядит силой и энергией на весь день. Не стоит отменять тренировки. Они дадут гораздо больший эффект. Однако необходимо точно рассчитать интервалы отдыха и подстроить занятия под себя. Должны быть введены временные ограничения и специальные изолирующие упражнения.

Сушка для любителей

Когда мы сушимся, сжигаем жиры, необходимо точно знать, сколько калорий мы тратим. Для начала нужно снизить количество белков, жиров и углеводов. Ведь человек пытается сделать свое тело красивее. Никто не станет спорить с тем, что привлекает внимание именно тот мужчина, который имеет красивое и подтянутое тело. К тому же смена режима питания и тренировок дает прекрасный толчок не только физиологическому, но и психологическому росту. Здесь имеется в виду и увеличение мышечной массы, и укрепление уверенности в себе. А все эти параметры являются очень важными для человеческого организма.

Что необходимо делать для четкой прорисовки мышц?

Итак, мы уже выяснили, как правильно сушиться мужчинам. Теперь важно понять, почему пищу необходимо принимать маленькими порциями. Во-первых, это важно для того, чтобы она усваивалась быстрее. За один раз человек максимально способен усвоить 30 г белка. Но в каждом приеме пищи обязателен баланс. Поэтому если ставятся такие высокие цели, то есть нужно часто. Также небольшой объем еды не растягивает желудок. Поэтому и талия будет гораздо уже, чем у тех людей, кто привык есть сразу много. Улучшается метаболизм и термогенез. Приемы пищи могут быть разделены по виду тех продуктов, которые употребляются. Так улучшится работа всей пищеварительной системы, а также усвояемость. Для лучшей дисциплины план по питанию на день должен быть тщательно расписан. Так можно быстрее добиться результата и реализовать свой успешный план. Те, кто не имеют конкретной цели, не знают, к чему надо стремиться. Профессионалы вообще питаются 8-9 раз в день. Любителям совсем необязательно делать точно так же. Необходимо оставить основные приемы пищи и добавить к ним промежуточные.

А что делать до и после сушки?

Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, рекомендовано сначала сделать фотографии своего тела. Так можно будет наглядно увидеть результат своей работы. Необходимо тщательно следовать всем предписаниям. Причем внимание стоит уделять как питанию, так и тренировкам. На самом деле это не так и сложно. Главное, найти в себе силы и желание. Человек обязательно должен представить себе, какую фигуру он хочет иметь в результате. Тогда его самочувствие станет лучше, и поднимется настроение. После такой процедуры человек становится более бодрым и энергичным, чем раньше!

Сушка тела и спортивное питание

Очень важно правильно относиться к добавкам. Они являются незначительной помощью, поэтому не стоит надеяться на то, что они полностью помогут избавиться от жира. Однако именно в этот период добавки наиболее показаны. Конечно, можно и вовсе обойтись без них. Но пища с такими ингредиентами становится более вкусной. Да и человеку гораздо проще морально пройти всю процедуру от начала до конца. Что сжигает жиры в организме? Это глютамин, предтренировочные компоненты, жиросжигатели и витамины. Остановимся на каждом из них более подробно.

О пользе витаминов

Никто не может поспорить с тем, что данные препараты полезны для нашего здоровья в любое время. Но бодибилдерам, которые стремятся сделать свое тело красивым, они помогают справиться еще и с жирами. Сегодня есть множество витаминов, которые можно приобрести в аптеке. Также существуют и спортивные препараты, которые рассчитаны именно на тех людей, что много времени уделяют тренировкам. Есть даже и специальные инъекции. В любом случае выбор должен сделать человек сам. Однако, приняв решение о приеме витаминов, не стоит забывать об их дозировке. В любом случае она должна быть достаточно высокой, но такой, которая соответствует ежедневной нагрузке каждого конкретного спортсмена.

Жиросжигатели

Конечно же, подобный компонент довольно эффективен, но мало кто знает о том, что он не оказывает должного результата без специальной диеты. Стоит обратить внимание на то, что есть травы, сжигающие жир. К ним относятся гуарана, зеленый чай, одуванчик, имбирь. Поэтому не стоит пренебрегать тем, что дает нам сама природа. Но и от ЖЖ, как жиросжигатели называют спортсмены, не будет вреда для организма. Они способны стимулировать нервную систему и усиливать липолиз. Некоторые применяют подобные добавки для того, чтобы стать немного бодрее. Ведь ни для кого не секрет, что часто бодибилдеры во время сушки ощущают упадок сил, а это станет прекрасной мотивацией для тренировок.

Предтренировочные комплексы

Подобные компоненты также часто используются бодибилдерами. Хотя и есть упражнения, сжигающие жир, все же они стараются использовать в процессе сушки добавочные ингредиенты, которые помогут добиться лучшего результата. Однако не стоит сочетать их с жиросжигателями, чтобы не спровоцировать передозировку кофеина. Перед применением следует проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить состав обоих препаратов. Если БАДы, которые употребляет спортсмен, содержат в общем на 10 г больше нормы аргинина, глютамина, ВСАА и других аминокислот, то это поможет прекрасно высушить мышцы. А если в них огромное количество стимуляторов, то это очень вредно для сердечно-сосудистой системы человека и может спровоцировать множество различных болезней.

Сушка — это серьезное испытание

Данная процедура считается довольно сложной для атлетов. Ведь приходится контролировать себя не только по объективным критериям, но и по субъективным. Для этого понадобится завести специальный блокнот, куда нужно заносить свои показатели. Раз в неделю в одно и то же время необходимо взвешиваться. Также нужно фиксировать свои антропометрические замеры. Особого внимания заслуживает показатель жира. Однако не каждый человек способен рассчитать его точное значение. Весы показывают очень приблизительное число, а нам необходим правильный результат. Для это существуют специальные формулы, но не каждому, к сожалению, под силу с ними справиться. Также человек становится довольно раздражительным и нервным. Он много времени проводит в тренажерном зале, строго следит за своим питанием, что сказывается на его психоэмоциональном состоянии. Но в это время серьезно питаются мышцы. Необходимо прислушаться к советам специалистов, чтобы построить свое тело идеально. Так, необходимо определить для себя ряд продуктов, которые понадобятся в это время. К примеру, кефир сжигает жир, и его можно употреблять перед сном. Нужно тренироваться и не сдаваться раньше времени.

fb.ru

Как подсушиться без потери мышечной массы

Я тренирую звезд и VIP персон, являюсь профессиональным тренером IFBB и пропагандирую здоровый образ жизни. И мне бы искренне хотелось помочь вам добиться поставленных целей, отвечая на самые острые вопросы. Будем в отличной физической форме!

Автор: Райан Хьюз

ВОПРОС: Этим летом мне бы хотелось выглядеть на все сто: стройным, подтянутым, с рельефной мускулатурой. Но я боюсь, что в фазе сушки потеряю большую часть мышечной массы. Что вы порекомендуете?

Мне часто задают подобный вопрос. Вы потратили сотни часов драгоценного времени и по крупицам наращивали мускулатуру – кто же добровольно согласится пустить все коту под хвост ради рельефа? Стать подтянутым и при этом сохранить мышечный объем – задача не из простых, если не сказать больше. Но, совершенно точно, эта миссия выполнима!

При переходе в режим сушки вы должны помнить о нескольких ключевых факторах:

1. Тише едешь – дальше будешь

С первого дня сушки велик соблазн взять с места в карьер: мы хотим получить все и сразу. Но со старта снижать энергетическую ценность рациона до нижней границы допустимого диапазона – это последнее дело. Резко понизив калорийность рациона в одночасье, вы, несомненно, сможете быстро сбросить вес, но точно лишитесь и части мускулатуры, заработанной таким упорным трудом.

Начинайте с малого – на протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день и не торопите события. В фазе сушки ставьте перед собой разумные цели – минус 0,4-0,7 кг в неделю. Конечно, этот показатель может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей, но принцип понятен: не пытайтесь избавиться от всего жира за одну или две недели. Медленное снижение жировой массы в долгосрочной перспективе даст оптимальный результат.

На протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день

2. Не злоупотребляйте кардионагрузками

Кардионагрузки – отличный инструмент для снижения массы тела, но это далеко не единственный инструмент. Ежедневно часами истязать себя на орбитреке или беговой дорожке – это в корне неправильная стратегия.

Если вы заметили, что для избавления от жировой прослойки вам нужны многочасовые аэробные тренировки на ежедневной основе, значит, ваш обмен веществ, скорее всего, подорван неправильным питанием (на грани голодания) в сочетании с чрезмерными кардионагрузками.

Вывод: если выделить на сушку достаточно времени, правильно питаться и выжимать рабочие веса на 110%, для похудения вам точно не понадобятся долгие часы низкоинтенсивной монотонной кардионагрузки.

3. Подключите высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ – прекрасный инструмент для похудения и одновременного развития мышечной ткани. Добавив одну или две ВИИТ-сессии в свою недельную программу, вы сможете добиться максимальной потери жиров и активируете естественные процессы липидного обмена, что имеет первостепенное значение на фоне ограничительной диеты.

Увеличение темпа и интенсивности силового тренинга обладает аналогичным действием. Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета, и вы почувствуете разницу!

Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета

4. Ешьте!

Я видел бодибилдеров, которые в фазе сушки съедали менее 1800 калорий в сутки. Выбранный ими путь к рельефу правильным не назовешь. Если вы слишком резко ограничиваете калорийность рациона, вы начинаете стремительно терять скелетную мускулатуру и грубо вмешиваетесь в обменные процессы. А когда обмен веществ нарушен, любое отклонение от ограничительной диеты ведет к мгновенному набору жировой массы.

Очевидно, все мы разные и нуждаемся в разном количестве калорий и макронутриентов. Поэтому в первой своей сушке вы можете немного поэкспериментировать и провести собственное исследование, это нормально. Но морить себя голодом – плохой ответ на вопрос о похудении.

Нет ничего предосудительного в том, чтобы прислушиваться к своему организму и позволять ему функционировать в нормальном режиме. Вы не сможете похудеть за один день, так что наберитесь терпения, делайте все по науке, и организм вас за это отблагодарит!

Читайте также

dailyfit.ru

Сушка тела. Как быстро и эффективно просушиться

     Мы вновь начинаем серию статей от нашего консультанта. Сегодня речь пойдет о сушке тела, основные понятия.

     Мнение специалиста
Правильная диета или сушка – это сжигание подкожного жира с минимальной потерей мышечных тканей. По статистике 90% людей не понимают или не знают насколько ценно это высказывание. В большинстве случаев особенно прекрасная половина человечества занимается не избавлением от подкожного жира, а издевательством над своим организмом.

 

 

 

 

.

Неправильное похудение приводит к уменьшению размеров внутренних органов, замедлению обменных процессов, сжиганию мышечной массы и другим неприятным последствиям. Именно поэтому необходимо профессионально подходить к вопросам сушки и учитывать следующие факторы, перед тем как начинать изменять свое тело:

— худеть необходимо строго за счет жировых отложений;

— максимальная сохранность мышечных тканей, это касается и женщин тоже;

 

– правильные тренировки во время сушки;

 

— непременно выполнение кардиотренировок.

.

.

Поймите, что не существует волшебного средства, которое способно избавить от подкожного жира без изменения рациона и активных занятий спортом. Так что внимательно изучайте наши рекомендации, и вы сделаете «тело достойное своего духа»

.

Основные правила, которых необходимо придерживаться на сушке!

Правильное похудение направлено на сжигание подкожного жира с максимальной сохранностью мышц и размеров внутренних органов.

Основная масса людей использует жесткие методы избавления от лишнего веса, которые замедляют метаболизм, полностью сжигают мышцы и уменьшают размеры внутренних органов. Все эти процессы приводят к обратному процессу, организм при таких жестких условиях начинает экономить калории и набрать жир. И после возвращения к обычному питанию происходит набор сверх начального веса, это страховочный жест организма на тот случай, если вы опять захотите использовать свой метод борьбы с лишним жиром.

Запомните одну аксиому, которую не посмеет оспаривать ни один диетолог, в процессе сушки главное дефицит калорий. Каждый день необходимо тратить калорий немного больше чем вы потребляете. Нет необходимости полностью исключить из рациона все продукты и на протяжении месяца питаться водой и капустой в таком случае оставайтесь в исходном весе, это сохранит больше здоровья.
Чтобы эффективно сжигать подкожный жир необходимо максимально разогнать обмен веществ, этого возможно добиться путем правильного составления рациона.

Как поступает основная масса людей, питаются редко и употребляют очень мало пищи, причем неправильной. Для организма это сигнал что, возможно, наступит «голодная смерть» вот он и начинает замедлять обменные процессы, чтобы жировых запасов хватило на более длительный период времени. Именно по этой причине 90% худеющих, через десять дней имеют плохое самочувствие и полную остановку снижения веса.

По этому поводу существует даже анекдот.

Друг спрашивает у своего знакомого:
– Расскажи, пожалуйста, каким образом твоя жена так быстро избавилась от лишнего веса?
– Все элементарно, она просто употребляет драже тик – так по 20 штук утром в обед и вечером. И дыхание свежее, но слабое.

Надеемся, что анекдот полностью внес ясность, как подходят к сушке 99% людей и что так делать просто запрещено, здоровье дороже. Во время диеты нужно устроить такой дефицит калорий, чтобы максимально разогнать метаболизм и запустить эффективный способ избавления от лишнего жира.

.

Две аксиомы качественной и полезной для здоровья сушки

1. Дефицит калорий, поступать должно меньше, чем расходуется.
2. Добиться высокой скорости обменных процессов в организме.

Откроем вам секрет, что практически 99% современных способов похудения, вообще не учитываю второй фактор, именно поэтому люди не добиваются заметного успеха и создается некий замкнутый круг, с которого многие годами не могут найти выхода и добиться феноменального успеха, построив тело своей мечты. Даже если человек и худеет без учета обменных процессов, после отмены диеты, вес растет, возвращается очень быстро и с лихвой. Это все потому, что поступать калорий, стало много, а метаболизм просто запал в зимнюю спячку, как медведь.

.

Что необходимо сделать, чтобы сохранить высокую скорость метаболизма?

.

.

Можем вас порадовать, потому что существует много способов ускорить обмен веществ.

Первый из них и самый основной это дробное питание, все очень просто необходимо часто употреблять пищу, не делая больших перерывов между приемами. И это не говорит о том, что нужно есть много еды. Необходимо делить дневную норму заранее заготовленной пищи на 6 – 10 порций, в принципе максимального количества приемов не существует, чем чаще вы будете метаболизм обеспечивать работой, тем лучше для вас и хуже для подкожного жира. И это вполне несложная задача, чтобы достать судочек и съесть три ложки риса и 100 грамм куриной грудки, вы потратите минуту, на перекуры и болтовню уходит гораздо больше времени, надеемся, мы вас убедили.

В общем, запомните от 6 до 12 приемов пищи в день, голодать на диете вовсе не обязательно это неверно, два часа прошло, перекусили и в таком ритме в течение дня.

Второй способ разогнать обмен веществ, регулярно посещать тренажерный зал, в этом вам поспособствует любая физическая деятельность. Но если вы целенаправленно тренируете мышцы, это даст двойной эффект. Организм будет не только расходовать калории, чтобы поддерживать вашу работоспособность, но и большое количество энергии нужно, для обеспечения эффективного восстановления мышечных тканей.

Посмотрите на профессиональных культуристов, их количество мышц требует больших энергозатрат, именно поэтому они могут поедать все что угодно, и не будут набирать лишение килограммы. Вот почему так важно на сушке сохранить максимальное количество мышечных тканей, как женщинам, так и мужчинам.

Теперь вы полностью вооружены базовыми знаниями, как правильно подготовиться к пляжному сезону.

 

С уважением,  Дмитрий

 

Комментарии

Комментариев пока нет — будьте первым!

vkus-zhizni-ak.ru

Как правильно сушиться

Пришло время поговорить о том, как правильно сушиться. Зачем вообще нужна сушка мышц? Дело в том, что нет лучшего способа показать их рельефность. Если все сделать правильно, то тело будет смотреться красиво и, конечно же, несложно будет привлечь к себе много внимания.

Как правильно сушиться

Сушка мышц часто бывает просто необходима и обязательна. Многие бодибилдеры и обычные люди, которые хотят хорошо выглядеть, часто сталкиваются с тем, что сушка не приносит им никакого результата или же имеет не тот эффект, который ожидался. Почему так получается? Основная причина в том, что отнюдь не каждый из нас знает о том, как правильно сушиться. Элементарная нехватка информации может привести к по-настоящему катастрофическим последствиям.

Вообще же в рассматриваемом вопросе можно разобраться достаточно быстро. Вариантов много, но индивидуальный способ сушки подобрать проще, чем кажется.

Давайте поговорим не о том, как правильно сушиться, а о том, для чего конкретно это нужно вообще. Суть в том, что благодаря ей можно практически полностью избавиться от жира, но не потратить при этом мышечной массы, которая, конечно же, является бесценной.

Удержать имеющуюся мышечную массу во время сушки можно только действуя без ошибок. Обращаем внимание на то, что нельзя одновременно набирать массу и сушиться. Именно по этой причине многие люди всю зиму и осень развивают мышцы, а ближе к весне начинают сушиться. Стоит ли это делать, если мышечная масса оставляет желать лучшего? Нет, не стоит, так как будете выглядеть просто очень худым.

Как сушиться? Жир сжигается тогда, когда в организм поступает достаточное количество кислорода. Это означает, что в тренировочную программу должна быть включена и аэробика. Аэробные упражнения рекомендуем выполнять около четырех раз в неделю. Одно занятие должно длиться не менее тридцати минут. Отметим, что можно просто бегать по утрам.

Аэробика хороша, однако есть риск потерять не только жир, но и наработанную мышечную ткань. Делаем вывод относительно того, что заниматься ей нужно в меру.

Перед тренировкой нельзя есть продукты, содержащие углеводы, так как после их потребления вырабатывается слишком много инсулина. Чем он опасен? Он подавляет процесс сжигания жира. Указанные продукты следует потреблять хотя бы за три часа до тренировки.

После аэробных упражнений следует перейти к тренировкам с весом. Настоятельно рекомендуется использовать исключительно базовые упражнения. Тренируйтесь с маленьким весом, выполняя постоянно большое количество подходов. Отдых между ними должен быть минимальным. Вообще же рекомендуем между упражнениями дополнительно качать пресс.

Поговорим о том, что собой представляет диета для сушки мышц. Да, без нее успеха не добиться. Рассмотрим ее подробно.

Проще всего есть то же самое, что и обычно, но меньшими порциями (конечно же, если вы питались здоровой или относительно здоровой пищей).

Эффективно будет снизить количество потребляемых калорий примерно на пятьсот. Считать их не каждый любит, однако научиться этому все-таки нужно.

Многие думают, что нет ничего эффективнее низкоуглеводной диеты. При ней белки употребляются по-максимуму, а количество потребляемых жиров и углеводов находится на самом минимуме. Белки рекомендуется употреблять по два грамма на каждый имеющийся килограмм.

Обращаем внимание и на то, что без жиров вообще нельзя, так как они для организма необходимы. Человек не употребляет их совсем – сжигаются его природные запасы. Ни к чему хорошему это, конечно же, не приведет.

При сушке мы едим часто, но порции всегда маленькие. Никогда не переедайте. Появился голод – тут же перекусили. Насильно заставлять себя есть нельзя.

fb.ru