Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Поделиться:

    Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

    Общие сведения

    Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

    Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

    1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
    2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
    3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
    4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

    Польза от толчка гири

    Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

    1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
    2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
    3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
    4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
    5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
    6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

    Вариации упражнения

    Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

    1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
    2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
    3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
    4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
    5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

    Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

    Техника упражнения

    Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

    1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
    2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

    Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

    • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

    Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

    • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
    • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
    • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
    • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

    С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

    Меры предосторожности

    Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

    Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

    Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

    Программа

    Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

    В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

    1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
    2. Попеременный рывок гири одной рукой.
    3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

    Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

    Задействованные мышцы

    Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

    Фаза движенияМышечная группаТип нагрузки
    Взятие гириСпина+ поясничные + задняя поверхность бедраДинамическая
    Предварительный седКвадрицепс + бедроДинамическая
    ВыталкиваниеДельты + трицепсыДинамическая импульсная
    ДожимМышцы кора + трицепсДинамическая
    СпускДельты + бицепсДинамическая+ стабилизирующая

    Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

    Резюмируя

    Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

    Оцените материал

    Загрузка…

    Поделиться:

      Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

      Редакция cross.expert

      Календарь событий

      всего событий 66

      Упражнения с гирей — как правильно поднимать? Читайте подробнее в нашей статье

      17 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи248

      Гиревой спорт доказал свою эффективность. Прототипы гирь использовали еще античные атлеты. Первую же привычную для нас гирю создали в начале 18 века из пушечного ядра. Сегодня тренировки с помощью этого снаряда считаются одними из самых бюджетных и результативных. Поговорим об особенностях такого тренажера, его универсальности, критериях выбора и упражнениях.

      Гиревой спорт доказал свою эффективность. Прототипы гирь использовали еще античные атлеты. Первую же привычную для нас гирю создали в начале 18 века из пушечного ядра. Сегодня тренировки с помощью этого снаряда считаются одними из самых бюджетных и результативных. Поговорим об особенностях такого тренажера, его универсальности, критериях выбора и упражнениях.


       

      Разница между спортивной гирей и гантелями

      Новички по незнанию часто хватаются сразу за два снаряда: делают одни и те же упражнения то с гантелями, то с гирями. Это грубая ошибка. Необходимо знать о различиях спортинвентаря. И они кроются не только в весе и форме.
       

      Гири
      Гантели
      Прорабатывают крупные мышцы
      Используются для проработки небольших и изолированных мышечных групп
      Упражнения выполняются с высокой скоростью. Здесь важна выносливость
      Упражнения выполняются без рывков, медленно. Важно сохранять концентрацию
      Идеально подходят для увеличения силы и выносливости тела, улучшения координации движений, выработки высокой скорости
      Идеально подходят для наращивания мышечной массы.
      С каждым уровнем прогресса атлет может увеличивать веса


      Гиревой спорт — выбор сильных. Он потребует от атлета мощи, ловкости и крепости в мышцах. Такие занятия обеспечивают нагрузку на все тело. За одну тренировку вы проработаете все крупные мышцы. Комплекс упражнений с гирей равен десяти занятиям со штангой.

      Во время тренинга вам придется приседать, выполнять движения на жим и рывки. Нагрузка будет чувствоваться уже через десять минут.

      В чем универсальность гири?

      Датой официального появления гиревого спорта считается 1885 год, когда открылся первый клуб любителей атлетики. Упражнения с этим снарядом были известны и раньше, но были только как развлечение и демонстрация силы на ярмарках и праздниках.

      Сегодня производители выпускают несколько видов гирь:

      • Цельнолитые (от 4 до 92 кг). Для соревнований используют снаряды в 16, 24, 32 кг.
      • Разборные (от 4 кг).

      Высота стандартного снаряда составляет 28 см, диаметр корпуса — 21 см, а диаметр ручки — 3,5 см.

      Вес можно подобрать для любого уровня подготовки как мужчинам, так и женщинам. Новички начинают заниматься с минимальным весом 4–8 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Девушки используют гири для укрепления спинных мышц, улучшения осанки, прокачки бедер.

      Критерии выбора

      При подборе снаряда учитывают силовые возможности атлета. От этого показателя будет зависеть вес гири:

      Вес снаряда (в килограммах)
      Силовые возможности спортсмена
      4, 8, 12, 16
      Женщины, которые только начинают заниматься, обладают среднеразвитой мускулатурой
      12, 16, 20
      Женщины с прокачанными мышцами, способные выдержать большие нагрузки
      16, 20
      Мужчины, которые начинают заниматься гиревым спортом и имеют среднеразвитую мускулатуру
      20, 24, 32
      Мужчины с хорошо развитыми сильными мышцами, способные выжимать от 100 кг при жиме лежа
      24, 32, 40
      Профессиональные бодибилдеры и очень сильные мужчины

      Обратите внимание. За один подход нельзя делать больше шести повторений. Если ваши физические способности рассчитаны на большие нагрузки, выберите снаряд потяжелее. Если не можете поднять вес, смените его на более легкий.

      Важно. От правильно выбранного веса зависит не только эффективность занятий, но и их безопасность. Пренебрежение рекомендациями приведет к перегрузкам и травмам.

      Общие рекомендации по выбору снаряда

      Качественный спортинвентарь могут выпускать как знаменитые зарубежные компании, так и небольшие российские фирмы. Поэтому выбор бренда не имеет особого значения. Главные критерии: гиря должна быть удобной в использовании, изготовленной из стали, иметь эргономичную рукоятку, которая не выскальзывает из рук.

      Пять основных советов:

      • Определитесь с целью ваших тренировок. Гири для спорта подойдут для любых видов тренинга — от простых силовых упражнений до занятий фитнесом и комплексной прокачки всего тела, подготовки к соревнованиям. Если вы нацелены только на фитнес, выбирайте для этого специальные снаряды. Но помните: фитнес-гири бесполезны для спорта.
         
      • Выбирайте снаряды из металла или чугуна. Такие изделия имеют правильный центр тяжести в отличие от пластиковых аналогов.
         
      • Обратите внимание на цельнолитые снаряды. Разборные конструкции могут показаться удобными, но со временем они расшатаются и станут небезопасными. Только литые гири подходят для спорта.
         
      • Помните, что ваш силовой тренажер должен иметь стандартную форму. Изделие состоит из чугунного ядра и ручки, расположенной сверху. Классическая форма — правильная. Все остальные эксперименты с дизайном могут привести к травматичности тренировок и бессмысленной покупке.
         
      • Стандартный диаметр дужки ручки в спортивной гире — 35 мм. Для фитнес-снарядов эта величина может отличаться. Необходимо выбирать то изделие, которое будет удобно лежать в руках. Толстые рукоятки выпадут из рук, а с тонкими невозможно правильно выполнять упражнения.

      Программа тренировки

      В базу тренинга с гирей входят приседания, выпады, тяги и наклоны, махи, подъемы снаряда над головой, отжимания. Эти движения позволят эффективно прокачать мышцы, привести их в тонус, сделать сильными и выносливыми:

      • Махи

      Упражнение включает махи гири с помощью одной или двух рук. Здесь необходимо соблюдать инерцию без нагрузки на плечевую зону.

      Во время опускания снаряда ваше тело должно поддаться весу, который потянет вниз. После бедра должны спружинить, чтобы поднять вес до уровня плеч.

      • Подъемы на грудь

      Для выполнения этого упражнения гирю ставят между ног, отводят таз назад и берутся за рукоятку. Смотреть нужно вперед. Из исходной позиции начинают выжимать гирю к плечевой зоне. В этот момент необходимо развернуть запястье ладонью вперед. После вес опускают. Движение повторяют до пяти раз.

      • Рывок

      Упражнение позволяет развить выносливость и прокачать мышцы плечевой зоны и груди, сделать их сильными и мощными.

      Новички могут держать гирю двумя руками, а не одной.

      • Глубокие приседания

      Гирю берут обеими руками и держат на уровне груди. В этом положении начинают приседать так, чтобы бедра коснулись голеней. Спина должна быть прямой, а колени развернутыми в стороны. Нельзя опускать голову, смотреть можно только вперед.

      В нижней точке задерживаются на 3–4 секунды и аккуратно поднимаются.

      • Тяга в наклоне

      Снаряд берут в правую или левую руку и наклоняют корпус вперед. Одна нога стоит спереди, вторая — в упоре сзади. В этом положении начинают поднимать гирю к груди.

      • Отжимания

      Необходимо лечь на ровную поверхность. Одна рука должна упереться в пол, а другая — на гирю. Из этого положения отжимаются так, чтобы рывком оторваться от пола. Руки должны спружинить и мягко коснуться пола.

      Общие правила тренировки:

      • Занятия всегда начинаются с качественной разминки.
      • Новички начинают с одного сета по пять повторений на упражнение.
      • Допускаются ежедневные тренировки, но с перерывом и постепенным уменьшением нагрузки для последнего сета.
      • Между подходами делают паузу в 1–2 минуты.

      Завершить тренинг можно беговой дорожкой, прогулкой по парку и растяжкой. Полезно выпить белковый коктейль и посетить сеанс массажа для закрепления результатов.

      На главнуюСледующая статья

      Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

      Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

      Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы, а также помогают поддерживать здоровый обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

      Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

      Так что даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

      Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

      В этой статье рассказывается, как начать тренировки с отягощениями, а также предлагаются упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

      Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

      Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

      Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

      Варианты оборудования

      Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

      Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

      Гири, представляющие собой утяжеленные мячи с ручками, являются еще одним популярным вариантом. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

      Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

      Набор эспандеров можно купить по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

      Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

      Советы по поднятию тяжестей для начинающих

      • Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, усилят приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
      • Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
      • Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
      • Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
      • Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
      • Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
      • Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

      Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

      На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

      Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

      Подходы и повторения

      Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

      • Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
      • Что такое набор? Подход — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

      Тяга гантелей одной рукой

      Поделиться на Pinterest

      Целевая область: Мышцы спины и плеча.

      Как выполнять это упражнение:

      1. Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
      2. Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
      3. Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
      4. Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

      Жим гантелей от плеч

      Поделиться на Pinterest

      Целевая область: Мышцы плеч.

      Как выполнять это упражнение:

      1. Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
      2. Не отклоняясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
      3. Медленно верните их в исходное положение.

      Жим гантелей от груди

      Поделиться на Pinterest

      Целевая область: Ваши грудные мышцы.

      Как выполнять это упражнение:

      1. Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и развернув ладони вперед.
      2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
      3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

      Сгибание рук на бицепс

      Поделиться на Pinterest

      Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы перед руками).

      Как выполнять это упражнение:

      1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
      2. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
      3. Верните сгибание рук в исходное положение.

      Разгибания на трицепс

      Поделиться на Pinterest

      Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

      Как выполнять это упражнение:

      1. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
      2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
      3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
      4. Удерживая локти за ушами, согните их в 9Угол 0 градусов, опускание гантели за голову.
      5. Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

      Лента сопротивления растягивается

      Поделиться на Pinterest

      Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

      Как выполнять это упражнение:

      1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
      2. Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
      3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
      4. Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Выпады

      Поделиться на Pinterest

      Целевая область: Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы (ягодицы). Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

      Как выполнять это упражнение:

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантели в каждой руке для более продвинутых).
      2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
      3. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
      4. Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
      5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
      6. Повторите, но ведите правой ногой.

      Приседания

      Поделиться на Pinterest

      Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

      Как выполнять это упражнение:

      1. Приседания можно делать с отягощением или без него.
      2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
      3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
      4. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

      Подъемы на носки

      Поделиться на Pinterest

      Целевая область: Икроножные мышцы (задняя часть голени).

      Как выполнять это упражнение:

      1. Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
      2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
      3. Медленно опустите пятки ниже края ступени и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
      4. Вы можете увеличить сопротивление, держа в каждой руке легкую гантель по бокам.

      Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

      Поделиться на Pinterest

      1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
      2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
      3. Удерживать от 10 до 30 секунд.
      4. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

      Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

      Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

      Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

      Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

      Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

      Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

      Еженедельное расписание силовых тренировок

      Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы , и кор

      • жим гантелей от груди
      • жим гантелей от плеч
      • разгибание гантелей9 трицепсы0040
      • plank

      Wednesday: Back, biceps , and core

      • dumbbell single-arm rows
      • bicep curl
      • resistance band pull apart
      • plank

      Friday: Legs and core

      • выпады
      • приседания
      • подъемы на носки
      • планка

      По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в силовых тренировках, вы можете смешивать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

      Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

      Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

      • Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например, обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
      • Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную форму.
      • Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
      • Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
      • Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
      • Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

      Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о безопасных для вас силовых тренировках и программах упражнений.

      Тренировки с отягощениями также известны как тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Это включает в себя движение частей вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как вес, ленты сопротивления, силовые тренажеры или даже собственный вес тела.

      Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу и сделать мышцы сильнее. Он также может ускорить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус, помочь вам сжечь больше калорий и сохранить здоровье с возрастом.

      Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, начните с более легких весов, пока не освоите правильную технику. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно прорабатывайте все группы мышц для оптимальной силы и физической формы.

      Безопасность при силовых тренировках и поднятии тяжестей | ААФП

      Семейный врач. 2003;67(2):371-372

      Be Safe

      Поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам. Вы можете поднимать тяжести более безопасно, следуя этим основным рекомендациям.

      Найдите инструктора

      Найдите того, кто поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника очень важна, чтобы избежать травм. Некоторые школьные тренеры или спортивные тренеры могут вам помочь. В большинстве спортивных залов есть личные тренеры, которые могут научить вас хорошим методам тренировок и подъема. Если в вашем городе есть колледж, тренер спортивных команд может дать вам совет или порекомендовать учителя. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (тел.: 719).–632–6722; Веб-сайт: www.nsca-lift.org) также может порекомендовать квалифицированного инструктора в вашем районе. Советы людей, которые сами никогда не учились хорошей технике, например, родителей, друзей или других тяжелоатлетов, могут оказаться бесполезными.

      Поставьте цели

      С помощью инструктора определите цели своей программы силовых тренировок. Эти цели будут зависеть от вашего возраста, физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести. Вам нужно продумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с какого веса вы начнете и когда будете увеличивать этот вес.

      Подождите, пока вы не будете готовы

      Подождите, пока ваше тело достаточно созреет, прежде чем пробовать основные упражнения. Основные упражнения, выполняемые со штангой, включают толчок, толчок, толчок, присед, становую тягу, жим лежа, наклон и жим над головой. Эти упражнения могут привести к травме, если вы поднимаете большие веса без надлежащей техники и без помощи наблюдателей. Средний возраст, когда тело становится достаточно зрелым для этих упражнений, составляет 15 лет, но этот возраст варьируется.

      Разминка и заминка

      Разминка и заминка для каждого занятия. Разомнитесь перед тренировкой с поднятием тяжестей, выполняя упражнения на растяжку, гимнастику и бег трусцой. Приступая к каждому упражнению, начинайте с небольшого веса, а затем переходите к более тяжелым весам. Во время периода заминки после подъема важна растяжка.

      • Используйте страховщиков, когда пробуете основные подъемники. Корректировщик — это тот, кто может помочь вам с весом, если вы не можете его поднять.

      • При подъеме держите спину прямо.

      • Используйте правильную технику подъема при перемещении тяжестей по комнате.

      • Носите обувь с хорошим сцеплением.

      • Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

      • Соблюдайте все правила безопасности в спортзале.

      НЕЛЬЗЯ

      • Не делайте гипервентиляцию (быстрый вдох и выдох) и не задерживайте дыхание, когда поднимаете тяжелые веса.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *