Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?

Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками пресса – это заветная мечта как всех девушек, так и многих мужчин. Чтобы получить желаемый результат, мы беспощадно истязаем себя в тренажерных залах. Чем меньше времени остается до начала летнего сезона, тем тяжелее становятся тренировки. Но часто не смотря на весь труд и упорные занятия, красивый пресс остается только мечтой.

Почему же так происходит? В чем заключается секрет эффективных тренировок, и как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Давайте разберемся со всем по порядку.

Базовые упражнения для мышц живота

Пресс – одна из самых крепких и выносливых частей нашего тела. Мы так физиологически устроены, что брюшные мышцы практически невозможно «перекачать». Они очень быстро восстанавливаются, вероятность их травмировать даже путем выполнения упражнений повышенной сложности, очень ничтожна.

Если после хорошей тренировки рукам нужно минимум два дня для восстановления, ногам мы должны давать отдыхать не меньше 3 дней, то пресс можно качать ежедневно. Все зависит только от правильности техники выполнения и вашего желания добиться хорошего результата!

Начинать свой путь к плоскому животу можно с тренировок в домашних условиях. Вам не потребуется много места и не нужно дополнительное оборудование. Также не играет роли ваша физическая форма, уровень подготовки, ведете вы активный образ жизни, или только начинаете восстанавливаться после родов – уделять внимание своему прессу нужно на протяжении всей жизни!

Базовыми упражнениями для проработки мышц живота являются прямые скручивания. Они позволяют задействовать большую прямую и боковые мышцы корпуса.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, согнутые ноги поставьте на ширине таза.
2. Сцепите руки в замок за головой, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса над полом.
3. Мышцы головы должны быть расслабленными, иначе вместо живота будет накачиваться шея.

Чтобы получить «осиную» талию и подкачать бока, используют одну из модификаций данного упражнения — боковые скручивания. Они выполняются лежа на боку путем синхронного поднятия обеих ног или верхней части туловища.

Скручивания хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Особенно для тех, кто начинает восстанавливаться после родов. Они позволяют укрепить пресс, быстро увеличить его тонус.

Важно помнить следующее правило: перед началом любой тренировки в домашних условиях необходимо 7-10 минут уделять разминке, а после ее завершения – расслаблению мышц. Так снимаются зажимы, восстанавливается нормальный поток энергии в теле.

Особенности тренировок после родов

Некоторые женщины сразу после родов начинают активно качать пресс, чтобы побыстрее избавиться от неприятных складок на животе. Но не все знают, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Ведь существует ряд особенностей, которые нужно учитывать молодым мамам.

1. Во-первых, начинать заниматься активным спортом и оказывать неестественную нагрузку на мышцы пресса стоит не раньше, чем через 1-2 месяца после процесса родов. Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса.
2. Во-вторых, первые несколько месяцев после начала занятий нагрузка должна быть минимальной, запрещено использовать дополнительный вес в виде гантелей.
3. В-третьих, начинайте выполнять упражнения всего по 15-20 раз каждое. Не рекомендуется сразу после родов резко повышать тонус мышц пресса, ведь их быстрое сокращение может привести к обвисанию кожи в области живота, образованию некрасивых складок. После таких тренировок от жира вам, возможно, удастся избавиться, но уменьшить свои объемы вряд ли получится.

Усложненные варианты упражнений для пресса

Когда скручивания покажутся вам достаточно легкими, вы сможете выполнять большое количество повторений за одну тренировку, можно будет переходить к более «продвинутым» упражнениям. Большинство из них также легко выполняются в домашних условиях, но для некоторых потребуется специальное оборудование.

Сгибание корпуса с поднятыми ногами

Данное упражнение нужно выполнять аналогично обычным скручиваниям, только ноги необходимо поднять ровно под углом 45 или 90 градусов.

Постоянно удерживая их прямо, начинайте пружинить прессом и тянуться вверх ровными руками. Амплитуда сокращений мышц должна быть минимальной, спину держите согнутой и не распрямляйте, иначе увеличатся риски получить травму позвоночника.

Планка

Раньше планка была несправедливо недооценена, но сейчас все больше тренеров признают ее эффективность. Данное упражнение помогает проработать практически все мышцы пресса, уменьшить бока, быстро получить плоский живот. Оно одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин.

Базовый вариант выполнения планки: опора на локти и носки, голова, спина и ноги образуют ровную линию, живот подтянут. В таком статическом положении необходимо задержаться в течении 30-60 секунд. По мере улучшения состояния мышц живота время выполнения можно увеличить или усложнить само упражнение.

Более сложными модификациями планки является ее выполнение с поднятой рукой и ногой: приняв базовое положение, выпрямите правую руку и левую ногу, потом наоборот. Так прорабатываются более глубокие мышцы-стабилизаторы, оказывается большая нагрузка на боковые и косые мышцы пресса.

Планка вместе со скручиваниями является очень эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Также ее упрощенный вариант могут делать и женщины уже через 1-2 месяца после родов.

Использование веса во время скручиваний

Дополнительный вес во время тренировок пресса позволяет не только привести мышцы в тонус, но и добиться появления заветных кубиков. Для этого выполняйте скручивания с гантелями в руках. Чем тяжелее будет их вес, тем быстрее увеличатся мышцы живота, и вы получите заветный рельеф. Особенно тренировки с большим весом актуальны для мужчин.

Важно отметить, что молодым мамам рекомендуется использовать гантели во время выполнения упражнений для пресса не раньше, чем через 3-4 месяца после родов.

Горизонтальное поднятие ног

Если все описанные выше упражнения легко делать в домашних условиях, то это возможно выполнить только на специальном турнике или тренажере в зале.

Возьмитесь руками за турник или поручни тренажера. Плотно прижав спину к стенке тренажера (или держите ее прямо, когда висите на турнике), начинайте поднимать ровные ноги до параллели с полом. Выполните не меньше 10 повторений в несколько подходов.

Данное упражнение комплексное: оно оказывает большую нагрузку на нижний пресс, помогает проработать бицепсы и подкачать двуглавые мышцы бедра.

Несколько секретов идеального пресса

Чтобы описанные выше упражнения принесли вам максимальную пользу и быстрый результат, важно помнить следующее:

1. Тренируйтесь осознанно, концентрируйте внимание на мышцах, которые вы прорабатываете.
2. Если у вас уже сильный пресс, выполняйте упражнения повышенной сложности.
3. Для мышц пресса важна регулярность и сила нагрузок, а не их длительность.
4. Девушкам не стоит использовать вес при проработке косых мышц. Ведь это увеличит их в объеме, и, соответственно, ваша талия станет шире.
5. В конце каждой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы.

Выполняя описанные упражнения каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, придерживаясь основных правил тренировки и соблюдая элементарную диету, вы гарантировано получите заметный результат уже через 1-2 месяца!

Как правильно качать пресс в домашних условиях девушкам и мужчинам

Каждому из нас хочется быть здоровым, красивым, стройным, привлекать внимание окружающих, ощущать взгляды на себе и слышать море комплиментов. Здесь важно запомнить одну простую истину – без занятий спортом добиться идеальных форм невозможно. Для многих женщин и мужчин проблемной зоной является именно область живота. В вопросе как качать пресс правильно попробуем разобраться вместе. На данный момент сложилось много мифов касательно тренировки пресса. Может быть, именно поэтому не каждому удается добиться заветных кубиков. Рассмотрев основные ошибочные суждения, мы сможем дать ответ на вопрос

«как качать пресс правильно с максимальной эффективностью».

Миф 1. Тренируя мышцы живота можно убрать жир с талии. Многие считают, что если жир находится, например, на животе, то и тренировать нужно именно эту зону. На самом деле избавление от жира напрямую зависит от того, сколько калорий Вы тратите. Жировые отложения уходят постепенно со всего тела, а не с одной конкретной его части. Также важно понимать, что жировая клетчатка в первую очередь откладываться именно в области живота, а вот уходит в последнюю. В целом также стоит отметить, что любые упражнения на пресс являются очень малозатратными в плане калорий. Поэтому можно прийти к выводу, что упражнения на пресс в должной мере не избавят Вас от лишнего веса.

Миф 2. Мышцы живота необходимо тренировать ежедневно. Как и любым другим мышцам нашего тела, мышцам пресса следует также отдыхать. Достаточно нагрузки 3 раза в неделю с определенной периодичностью.

Миф 3. Чтобы убрать жир с живота, необходимо выполнять только упражнения на пресс, при этом игнорируя правильное питание, любые другие физические занятия. Такая теория – вранье. Это возможно только лишь в том случае, если у Вас в принципе отсутствует лишний вес, и Вы страдаете только излишком жировых отложений в области живота. Кроме этого Вы ведете активный образ жизни, не имеете привычки сидеть дома на выходных и не находитесь весь день в офисе. На самом же деле, если Вы не хотите долго ждать и желаете увидеть результат как можно быстрее, не стоит работать только в одном направлении, пресс проявится только в случае, если Вы будете работать над своим телом в целом.

Миф 4. Чтобы появился пресс нужно выполнять как можно больше повторов. Мышцы пресса по своей сути такие же, как и любые другие мышцы нашего тела. Поэтому если Вы обычно делаете 15 подъемов на бицепс, то почему необходимо делать что-то сверх нормы на пресс? Во всем должна быть мера и сбалансированность. Конечно же, с каждым новым занятием следует увеличивать нагрузку, таким образом, понемногу наращивая объем мышц.

Миф 5. Чтобы получить идеальный пресс достаточно выполнять пару упражнений. Результат будет максимально быстрым и заметным только в том случае, если упражнения на пресс будут разнообразными. Если постоянно придерживаться только одного комплекса упражнений, мышцы быстро привыкнут к уставленной нагрузке, в результате уменьшится эффективность тренировок.

Теперь попробуем разобраться, как качать пресс, чтобы убрать живот и получить заветные «кубики».

                    

Основные рекомендации, которых следует придерживаться перед началом тренировки, чтобы занятия проходили эффективно:

— помещение для тренировок должно быть проветренным. Духота не только создает неприятные ощущения, но и оказывает дополнительную нагрузку на сердце;

— упражнения, которые необходимо выполнять лежа делаются только на твердой поверхности, то есть на полу. Если Вам кажется, что пол слишком жесткий для Вас, и Вы ощущаете некий дискомфорт, подложите коврик для фитнеса;

— перед началом тренировки и последним приемом пищи должно пройти порядка 3-х часов;

— имейте при себе напитки ускоряющие метаболизм или же бутылочку обычной чистой воды без газа;

— не следует делать слишком большие перерывы между подходами, мышцы пресса очень быстро восстанавливаются;

— перед началом выполнения упражнения на пресс необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы;

— занятия должны быть регулярными.

Основные рекомендации, которых следует придерживаться во время тренировки:

— мышцы пресса в процессе тренировки должны находиться в постоянном напряжении;

— не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите размеренно, спокойно;

— будьте сосредоточенными на том, что Вы делаете. В течение всего времени Вы должны чувствовать свои мышцы, сконцентрироваться на их работе, только тогда Вы сможете контролировать правильность выполнения;

— следите за скоростью движений, амплитудой. Другими словами – следите за техникой. Здесь в первую очередь важно качество, а не количество. Пусть лучше повторений будет меньше, но все они будут выполнены точно и правильно. Не допускайте движений рывками или слишком в быстром темпе, у Вас не должно сбиваться дыхание.

                       

Рассмотрим основные упражнения на пресс, которые помогут Вам достичь желаемой физической формы:

Поднятие корпуса на 45 градусов. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы твердо поставьте на пол. Выполняйте подъем корпуса, при этом поднимайте руки вперед и вверх, вернитесь в исходное положение. Здесь важно следить за тем как работают Ваши мышцы, они должны быть максимально напряжены. Можно начать с 20 повторов, постепенно увеличивая количество до допустимого для Вас уровня.

Поднятие таза. Исходное положение: ложитесь на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги расположите вверху, при этом согните их в коленях. Тяните колени к груди, отрывая таз от пола. Затем верните ноги в исходное положение. Важно, чтобы плечи от пола не отрывались. Начинать можно также с 20 повторов.

Скручивания. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согните. Поднимая корпус, попытайтесь достать локтем к противоположной ноге. Скручивания можно начинать выполнять также от 15-20 повторов. Затем вернитесь в исходное положение, немного передохните и продолжайте работу далее.

Планка. Это отличное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы пресса, но и задействует мышцы поясницы, косые мышцы живота. В отличие от указанных выше упражнений, планка абсолютно статична, однако это не означает, что она менее эффективна. Наоборот, чем дольше Вы будете находиться в неподвижном состоянии, тем лучше будет результат. Исходное положение: примите упор лежа на предплечьях. Ноги можете поставить либо на ширине плеч, либо вместе. Чем шире будут расположены ноги, тем легче будет даваться Вам упражнение. Стойте в таком положении как можно дольше. Упражнение «планка» можно варьировать, если периодически поднимать одну из рук или ног, тем самым усложняя себе задачу.

                    

Такие базовые упражнения на пресс позволят Вам достаточно быстро добиться желаемого результата, но только при условии систематического их выполнения, а также соблюдения здорового рациона питания.

И помните, что тренировки в пол силы не скоро позволят Вам добиться хорошего результата, только выкладываясь на 100%, Вы увидите изменения. Если Вы ощущаете жжение, значит, Вы на верном пути и делаете все правильно. Продолжайте выполнять упражнение до своего максимума.

В случае если Вы ощущаете сильную боль в спине, обязательно обратитесь к доктору или пересмотрите правильность техники выполняемого упражнения. Придерживаясь основных правил и рекомендаций, представленных выше Вы обязательно победите жир на животе и приведете тело в форму. Главное – желание, терпение и труд. Убирая жир на животе, Вы не только приводите в тонус мышцы пресса, но и улучшаете свою осанку, походку. Успехов и правильной мотивации Вам.

11 причин, почему вы не можете избавиться от жира на спине

Избавление от упрямого жира на спине может вызывать разочарование, особенно потому, что вы не можете его уменьшить (несмотря на то, что вам говорят влиятельные лица в Интернете). Появление жира на спине чаще всего является результатом сочетания нескольких вещей, включая атрофию мышц спины и избыток жира в организме. Так что же вызывает жир на спине и как можно избавиться от жира на спине?

Прежде всего атрофия мышц спины. В основном это означает, что они потеряли свою силу и мышечный тонус. К основным причинам атрофии мышц относятся плохое питание и отсутствие целенаправленных упражнений (тренировок с отягощениями).

Плохое питание и отсутствие физических упражнений также связаны с избыточным жиром в организме, вторым фактором образования жира на спине. Сочетание обоих факторов способствует избыточному накоплению жировой ткани вокруг спины и способствует появлению вялых мышц спины в верхней и нижней части спины, а также по бокам. Дряблость вокруг нижней части спины и боков в значительной степени способствует появлению «булочки». Хорошая новость в том, что вы можете избавиться от лишнего жира. Но это потребует некоторой работы и самоотверженности.

Как мы уже говорили ранее, вы не можете точечно уменьшить конкретную область вашего тела. Таким образом, несмотря на то, что становая тяга обычно предназначена для спины, это не обязательно означает, что все эти упражнения будут направлены на то, чтобы ваша спина выглядела стройнее.

Но есть некоторые изменения в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы замедлить мышечную атрофию и ответить на вопрос, как избавиться от жира на спине. Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на сжигании калорий, вам придется разработать целенаправленный план того, как похудеть.

1 из 11

AsiaVision

Вы не используете тренировку с отягощениями

Чтобы эффективно сжигать калории и жировые отложения, вам необходимо включить режим тренировок, включающий упражнения для спины. Это включает в себя тренировку с отягощениями, которая включает в себя тренажеры, гантели или даже упражнения с собственным весом. Найдите то, что работает для вас, и придерживайтесь этого.

2 из 11

Flamingo Images

Слабое кардио

Если вы хотите избавиться от упрямого жира на спине, вам придется увеличить продолжительность, время и интенсивность кардио. Неважно, какой вариант кардио вы выбрали, просто убедитесь, что главная цель — сжигание жира.

3 из 11

Дин Дробот

Диетический саботаж

Чтобы саботировать вашу тяжелую работу в спортзале, нужно совсем немного. Первый способ сделать это – плохо питаться. Сжигание жира и получение стройной спины потребует дисциплины и ежедневного структурированного плана питания, состоящего из здоровых белков, жиров и питательных углеводов.

4 из 11

G-Stock Studio

Слишком много выпивки

Один бокал вина за ночь превратился в два или три, как это часто бывает? С семью калориями на грамм вам лучше поверить, что калории будут складываться. Умеренность является ключом, и помните простое уравнение, калории в сравнении с калориями, равными прибавке в весе или потере.

5 из 11

Per Bernal / M+F Magazine

Вы промахнулись

Ваша спина состоит из четырех основных мышц, верхняя состоит из ромбовидных и трапециевидных мышц, средняя — из широчайших мышц спины, а нижняя — выпрямитель позвоночника. Точечное сокращение невозможно, поэтому важно сосредоточиться на мышцах, которые также окружают вашу спину, чтобы вы были хорошо округлены и пропорциональны.

6 из 11

Африка Студия

Вы не заправляетесь

Если вы недостаточно эффективно питаете свое тело, как вы можете чувствовать себя хорошо и иметь энергию для тренировок? Сахар, обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы только замедлят ваше тело и обеспечат вам небольшую питательную ценность. Важно получать правильные питательные вещества и суточную норму адекватных витаминов, минералов и питательных продуктов.

7 из 11

Realstock

Вы в стрессе

Мы часто слышим, насколько напряженными являются жизнь и работа. Дело в том, что гормоны стресса замедляют способность вашего организма сжигать жир. Можно с уверенностью сказать, что ваше психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое. Ежедневные и еженедельные перерывы для перезарядки являются обязательными, если вы хотите увидеть результаты и сохранить их.

8 из 11

MAD_Production

Вы недостаточно отдыхаете

Вашему телу нужно время для отдыха. Если вы устали, скорее всего, вы не сможете хорошо потренироваться и даже рискуете получить травму. Хорошие шесть-восемь часов сна в сутки оптимальны для работы на пике физических и умственных способностей.

9 из 11

Pavel Ythjall

Вам не хватает вариаций

Вариативность — это ключ к результатам и предотвращению скуки или выгорания. Я рекомендую не доходить до этого момента. Я предлагаю найти комбинацию упражнений и тренировочных программ, которые будут нацелены на вашу спину, а также сохранят вашу заинтересованность и мотивацию к упражнениям. Включите его.

10 из 11

креветки

Вам нужно больше воды

Потребление воды имеет решающее значение для восстановления мышц и выведения токсинов из организма. Вы никогда не должны ограничивать свое потребление, особенно если ваша цель — избавиться от жира. Если вы пьете больше воды, вы можете даже меньше есть и больше худеть. Выпьем.

11 из 11

Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Вы недостаточно напрягаетесь

Небрежность к себе заставит вас постоянно гадать, почему вы не можете потерять эту «маффиновую вершину». Помните старую поговорку: «Рим не за один день строился»? Будьте терпеливы, но вам нужно будет усилить свою игру. Наймите личного тренера или тренера, если вам нужен дополнительный толчок.

Эта тренировка ягодиц и пресса может помочь вам сделать живот плоским

Упражнения для жира на животе: эта тренировка ягодичных мышц и пресса может помочь вам иметь плоский пресс

Это может помочь вам сжечь калории и избавиться от жира на животе

Для сжигания жира на животе необходимы регулярные физические упражнения и низкокалорийная диета

Упражнения для сжигания жира на животе. Если достижение цели плоского живота кажется вам надуманной мечтой, то Кайла Итсинес здесь, чтобы помочь вам. В своей недавней позе Insta знаменитый тренер по фитнесу делится тренировкой ягодичных мышц и пресса, которую можно выполнять в любое время и в любом месте и которая может помочь вам добиться плоского пресса. Жир на животе или накопление жира в области живота может быть связано с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа. Более того, избавиться от жира в этой области также непросто.

Помимо регулярных упражнений на пресс, важно следить за своим питанием и снижать потребление калорий, чтобы эффективно избавиться от жира на животе.

Для эффективного избавления от жира на животе необходимы регулярные физические упражнения и низкокалорийная диета. Вот как это работает

По словам Итсайнса, ягодичные мышцы и пресс — одна из самых востребованных тренировок. Шесть упражнений для ягодиц и пресса, которыми она делится, можно выполнять без какого-либо оборудования. Вы можете сделать это в любое время, в любом месте.

Тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивной тренировки с собственным весом и силовых упражнений с собственным весом. Поначалу упражнения могут быть сложными. Вы можете делать это медленно и делать перерыв в 30 секунд или больше между каждым упражнением.

Читайте также: Избавьтесь от жира на животе за 2 минуты с помощью японской техники, выполняемой за 2 минуты в день

Вот шесть упражнений, включенных в эту тренировку:

8 на каждую сторону)

2. Боковая планка и отведение бедра – 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

3. Ягодичный мостик на одной ноге — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

4. Лягушка-насос — 15 повторений

5. Планка и подъем ног — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

6. Велосипед — 40 повторений

Пройдите 3 круга и установите таймер. Тренировка может быть завершена в течение 30 минут, что делает ее отличным вариантом для тех, кому не хватает времени на длительные ежедневные тренировки.

Давайте сделаем это!

Продвижение

Слушайте новые песни только на JioSaavn.com

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#BBG ZERO EQUIPMENT ЯГДИ И АБС!! Моя программа BBG Zero Equipment представляет собой смесь высокоинтенсивных тренировок с собственным весом и силовых тренировок с собственным весом.