Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8.

Используйте страховку Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Правильный хват при жиме лежа – постановка кистей и пальцев

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.

При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

Жим штанги лежа: как делать правильно

Жим штанги лёжа, пожалуй, одно из самых важных упражнений для мышц верхней половины тела. Некоторые атлеты считают, что жим лёжа заставляет работать исключительно грудные мышцы, но на самом деле это не так: в процессе жима участвуют практически все мышцы верхней части тела: трицепсы, плечевая группа, мышцы спины и даже ягодичные!

Исключительно полезное для наращивания объёма верхних мышц упражнение при этом может закончиться катастрофой, если безответственно отнестись к подготовке к нему и технике его выполнения.

Возможно вам знакома боль в плечах при выполнении жима лёжа, и терпеть эту боль нельзя – она указывает на серьёзные нарушения в технике выполнения упражнения, которые непременно нужно устранить, иначе травм не избежать – например, я несколько лет назад именно на жиме травмировал грудную мышцу.

Совершенствование техники позволит не только сделать жим лёжа более безопасным, но и повысить результативность его выполнения! Что для этого необходимо?

Оборудование

Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.

Кистевые бинты

Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.

Обувь

Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.

Магнезия

Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.

Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.

Положение тела

То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.

Ставим ноги правильно

Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.

Положение спины

После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.

Внимание на поясницу!

Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.

Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.

Правильный хват

Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.

Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.

Дышим в такт

Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.

С помощником или без?

Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.

Безупречная техника

Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.

Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.

Разбор полётов: самые распространённые ошибки в жиме лёжа

Жим штанги лёжа намного сложнее, чем может показаться тем, кто с ним не знаком. Пожалуй, самая распространённая ошибка – отбивать штангу от груди. Гриф нужно поднимать быстро, но не подбрасывать – так лишь создаётся дополнительное давление на грудную клетку. Да и сказать наверняка, какой вес выжат в действительности, становится затруднительным.
Многие атлеты не обращают внимания на дыхание, не осознавая, какую огромную роль оно играет в правильном выполнении жима. Но пробуйте хотя бы раз попробовать дышать правильно – и вы будете приятно шокированы тем, какой вес можно взять!

Большое значение имеет постановка локтей в нижней точке жима – при легкомысленном к ней отношении можно получить травму. Кроме того, важно не поднимать плечи в верхней точке жима. По неопытности может показаться, что таким образом можно помочь себе, но на самом деле, так можно лишь утратить устойчивость.

К скамье!

Теоретические познания в области безопасного и эффективного жима штанги лёжа получены – пора воплотить их в жизнь! Как и другие упражнения, жим любит практику: чем более обширной она будет – тем лучше будет получаться само упражнение. Как только все движения будут осознаны и прочувствованы, веса начнут неуклонно расти! Это стоит попробовать!

Референсы

Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Хотите руки как у Арнольда – делайте подъем штанги на бицепс. За все время, что человечество занимается атлетизмом, лучшего упражнения для построения больших рук еще не придумали.

Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс – все это в руководстве «Советского спорта».

Подъем штанги на бицепс: анатомия

Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении – до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.

«Это было сказочное ощущение, — писал Арнольд. – Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».

Пробиваем трицепс – пять главных упражнений

Бицепс – или двухглавая мышца плеча – нужна для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий – ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу – когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз – так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.

Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.

— корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи – все, что угодно, но только не бицепс. Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;

— локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;

— не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;

— держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.

Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Универсальность подъема штанги на бицепс в том, что простой сменой хвата вы акцентируете нагрузку на разных участках бицепса. Обычный хват, когда руки держат штангу на ширине плеч, прорабатывает весь бицепс целиком. Узкий хват – нужен, если вы хотите больше проработать длинную головку. Широкий — переносит акцент на короткую головку. Время от времени в тренировках нужно «удивлять» бицепс, меняя хват – так двуглавая мышца плеча будет лучше расти.

Как правильно делать приседания со штангой – видео и полное руководство

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или хватом сверху используют для того, чтобы сделать бицепс выше на пике. Кроме того, хват сверху увеличивает мышцы предплечий и окружность запястья – от этого руки выглядят более мощными и симметричными.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта – тренажер для тренировки бицепсов. Он назван в честь культуриста Ларри Скотта, который первым придумал качать бицепс, кладя руки со штангой локтями на скамью.

Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно. Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу – в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.

Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации

Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю – в этом случае он будет хорошо восстанавливаться и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.

Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным – это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.

Внимание! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!

ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ — Few Skills

Жим лежа – упражнение универсальное. Оно одинаково подходит как для развития силовых показателей, так и для увеличения мышечной массы в грудных и плечевых группах.

Жим штанги лежа – базовое упражнение. Оно развивает всю «верхушку» – грудные, плечевой пояс, трицепс и даже мышцы кора.

Но – говорили об этом неоднократно и повторим столько же – мышцы формируются не в спортзале, а на кухне. Если не обеспечиваете себя адекватным количеством белка и микроэлементов – забудьте о фактурных грудных. Не успеваете или ленитесь готовить – заказывайте питание с доставкой. Рекомендуем Growfood или MF Kitchen, но это дело вкуса, главное – продолжать кушать.

По поводу спортивного питания, в частности протеина – рекомендуем присмотреться к маркет Lactomin. Это качественное немецкое сырье и самые низкие цены. Ссылка тут.

Упражнение жим лёжа – разбор

Жим лежа требует детального разбора. Давайте подумаем вместе – какой самый популярный вопрос к посетителю тренажерного зала? Конечно «Сколько жмешь?». И каждый мало-мальски опытный атлет уверенно ответит, что речь идет о жиме штанги лежа. При этом бытует заблуждение – если упражнение массовое, значит оно простое. На самом деле, у каждого (как и в случае, допустим, с бегом по снегу) своя уникальная техника, и очень важно выполнять жим лежа сообразно своим задачам.

Жим штанги лежа – чрезвычайно обширная тема. Мы уже касались особенностей упражнений на пресс и много дискутировали о беге. Но в короткую статью не влезет все, поэтому после ее прочтения посмотрите подборку книг о бодибилдинге – там масса полезного. Ссылка тут.

Как правильно делать жим лежа

В этой статье мы рассмотрим все тонкости жима лежа, дабы с помощью него вы смогли идеально раскрыть свой силовой потенциал.

Жим штанги лежа – анатомия

О жиме лежа бытует масса мифов – как и во влиянии кардио на похудение. Допустим различие между жимом лежа и отжиманиями от пола заключается пожалуй лишь в том, что жим выполняется со снарядом, лежа на скамье. Однако при этом основная часть нагрузки распределяется не только на грудные мышцы, но еще и на дельты и трицепсы.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после  этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Новичкам рекомендуется хват чуть шире плеч. В этом случае нагрузка между всеми рабочими мышечными группами распределяется равномерно. В свою очередь, чем шире хват, тем больше амплитуда, тем меньше нагрузка на трицепсы и передние дельты.

Но не советуем начинать делать жим лежа со слишком широкого хвата, это может привести к ощущению дискомфорта в области грудных мышц и плечевых суставов. По этой же причине существенное внимание уделите внимание растяжке груди.

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при  этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Варианты выполнения жима штанги лежа

Любой жим начинается с разминочного подхода:

• Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
• Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
• Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
• На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
• На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
• Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;

1) Жим «в касание». После того, как штанга коснулась груди, сразу, без паузы подайте ее вверх со всей мощностью.

2) Жим в раме. Занять позицию в силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант обычно используется для ограничения амплитуды движения снаряда в случаях, если спортсмен перенес травму  или при отсутствии страхующего партнера.

3) Жим в тренажере Смита. Тренажер Смита – удобная конструкция, известная своей уникальностью. Благодаря вертикальным направляющим полностью исключается перекос грифа штанги. При этом направляющие оснащены специальными крюками-зацепами, обеспечивая тем самым дополнительную безопасность во время занятия. Вам не понадобится дополнительная страховка. Вы можете в любой момент самостоятельно закрепить штангу и закончить упражнение.

5) Жим лежа на наклонной скамье.

Этот вариант хорош тем, что позволяет тренировать разные отделы грудных, в зависимости от угла наклона скамьи. В сравнении с горизонтальным жимом веса будут меньше. Необходимо детально следить за техникой – в таком положении существенно выше риск повредить плечо.

Ошибки при жиме лежа

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

8) Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9)  То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так  вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и  постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и  качественную гипертрофию мышц.

Как добиться прогресса в  жиме лежа

• Чередуйте нагрузку и интенсивность тренировок. Опытные спортсмены уделяют груди не более 2 тренировок подряд. В идеале — раз в 5 дней;
• Научитесь правильно опускать снаряд. Грамотная негативная фаза — целое искусство.
• Тренируйтесь регулярно, постоянно работайте над техникой. Пропуск тренировок отбрасывает вас назад.
• Настраивайтесь на тренировку. Мощно концентрируйтесь на механике того, как вы будете выполнять упражнение.

Жим лежа без экипировки – как пожать 100кг

Повторим: жим лежа – универсальное упражнение, которое подойдет практически для каждого: истого фанатика биохакинга или начинаюшего мистера Олимпия. Фактически для занятий не требуется какой-то специальной физической подготовки, что делает его доступным для подавляющего большинства. При этом жизненно важно разминаться, готовиться теоретически и следить за общим состоянием своего здоровья – это окупится сторицей в будущем!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Как правильно делать жим лежа со штангой: 12 ошибок

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или приседаниями со штангой. Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял — технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен — вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог — микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов — в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь «сорвать» их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе «спасибо»? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса — всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов — не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно «но», которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

• Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
• Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
• Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника — читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8  Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается. Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева — 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10  Ноги «танцуют»

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11  Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12  Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес. После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус. Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема — четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом, чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

Как правильно поставить руки на штанге? | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 7 мая 2019 г.

Упражнения со штангой низкотехнологичны, но очень эффективны для развития силы, размера мышц и мышечной выносливости. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений со штангой, убедитесь, что ваши руки правильно расположены на штанге. Положение ваших рук на штанге зависит от выполняемого упражнения, вашего роста, гибкости и длины конечностей.Какое бы упражнение со штангой вы ни выполняли, в целях безопасности всегда используйте полный хват, когда большие пальцы рук плотно обхватывают штангу, а не «ложный хват», когда большой палец не охватывает штангу.

Совет

Положение руки на штанге зависит от того, какое конкретное упражнение вы выполняете. Тем не менее, для безопасности всегда держите большие пальцы рук и пальцы полностью вокруг перекладины.

Положение для жима лежа

Жим лежа — это классическое упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы.Это также обычная проверка силы верхней части тела. Хотя некоторые жимовики предпочитают широкий или узкий хват, наиболее часто используется положение рук, при котором ваши предплечья находятся в идеальном вертикальном положении, когда перекладина касается груди. Это оптимальное положение для обеспечения равномерного распределения усилия по мышцам груди, плеч и трицепса и, как правило, позволяет использовать наибольший вес. Более узкий хват подчеркивает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват подчеркивает вашу грудь.

Захват во время приседаний

Приседания развивают сильные ноги, и их часто называют королем упражнений со штангой. Многие силовые тренировки построены на тяжелых приседаниях. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, штанга должна плотно прилегать к верхней части спины. Положение ваших рук играет в этом важную роль. Руки должны быть как можно ближе к плечам, насколько позволяет ваша гибкость и длина рук. Чем уже ваши руки, тем больше изгибается верхняя трапеция и тем более прочной будет полка, на которой будет опираться штанга.Узкий хват также побуждает вас приподнимать грудь и держать плечи вниз и назад — оба важных фактора для успешного приседания.

Держитесь в напряжении во время становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять со штангой. Они нацелены на ваши ноги, бедра, поясницу и верхнюю часть спины, а также научат вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Чтобы ваши ноги и бедра выполняли как можно больше работы, а ваша спина оставалась в оптимальном положении, вы должны держать перекладину так, чтобы руки находились вертикально от перекладины к плечам.Это сводит к минимуму расстояние, которое должна пройти штанга, когда вы ее поднимаете. Более широкий хват, называемый рывком, иногда используется в качестве тренировочного упражнения для становой тяги. Более широкое положение рук увеличивает диапазон движений, но обычно за счет использования более легких весов. Некоторые атлеты используют смешанный хват, когда одна рука супинирована, а другая пронация — вместо двойного захвата сверху. Этот вариант захвата позволяет поднимать больший вес, но, возможно, за счет травмы локтя или бицепса супинированной руки.Осторожно используйте этот вариант захвата.

Будьте осторожны при работе над головой

Жим над головой или военный жим нацелен на ваши плечи и трицепсы и может выполняться сидя или стоя. Оптимальное положение рук для этого упражнения — сверху и немного шире плеч. Ваши большие пальцы должны быть снаружи или слегка касаться ваших плеч, когда штанга проходит через переднюю часть ваших плеч. Это должно привести к вертикальному расположению предплечий по отношению к земле.

Наклон и тяга

В ряду в наклоне есть два основных варианта размещения рук — широкое и сверху или узкое и нижнее.Широким хватом сверху используется то же положение рук, что и при жиме лежа. Когда перекладина касается груди, предплечья должны стоять вертикально. Эта поза подчеркивает ваши средние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы между лопатками. Более узкий хват снизу нацелен на ваши широчайшие или боковые мышцы спины. Для этого варианта ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Какой бы вариант тяги с наклоном вы ни выбрали, не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.

Варианты хвата со штангой и способы их использования

Захват штанги — это не ракетостроение. Это то, что вы делаете, даже не задумываясь, даже если должны.

Есть несколько разных способов захвата штанги, и каждый вариант служит своей цели, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и активировать различные мышцы.

Джейсон Ферруджа, тренер из Калифорнии и владелец Renegade Strength Club, поделился своими советами по вариациям хвата со штангой и о том, как их безопасно и эффективно использовать.

1. Захват сверху (он же «стандартный» хват или «лежа»)

Можно с уверенностью сказать, что это тот захват, который представляет большинство людей, когда они думают о том, что кто-то поднимает. Ладони обращены к телу, а большой палец обхватывает перекладину, опускаясь чуть выше кончиков пальцев.

Звучит достаточно просто, но это не значит, что для правильной настройки не требуется тонкая настройка. Ферруджа советует следить за тем, чтобы ваши запястья были близки к нейтральному, а только слегка сгибались назад, когда вы выполняете жимовое движение этим хватом.

Что касается универсальности, стандартная рукоятка сверху очень надежна. Он хорошо подходит для чего угодно: от жима лежа до тяги в наклоне или стандартных подтягиваний.

2. хват снизу (он же «на спине» хват)

Другой распространенный хват, нижний хват, по сути, противоположен стандартному хвату сверху. Большой палец задействован, но ладони направлены от тела. (Простой способ запомнить хват лежа на спине и хват лежа на спине — это то, что в захвате лежа на спине вы можете сложить ладони вместе, как если бы вы держали в них суп.Суп = лежа на спине. Глупо, но это работает.)

Вы, наверное, использовали этот хват для сгибания рук со штангой, но это еще не все, для чего он подходит: «Этот хват также отлично подходит для тяги со штангой в наклоне», — говорит Ферруджа.

Чтобы более эффективно воздействовать на бицепс, он рекомендует использовать вариант этого хвата без большого пальца для сгибаний на бицепс.

3. Смешанный хват (он же «альтернативный» хват)

Комбинация первых двух вариантов, смешанный хват — это именно то, на что это похоже: одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу.Хотя это может помочь вам набрать больше веса, Ферруджа предупреждает, что этот метод также может быть опасен, если вы не будете осторожны.

«Этот хват хорошо работает для пауэрлифтеров, которые соревнуются в становой тяге, но в противном случае это может быть рискованно, потому что есть вероятность разрыва бицепса», — предупреждает он.

Если вы опытный лифтер, этот хват подходит для различных вариантов тяги или пожимания плечами, если вы стараетесь не задействовать бицепсы слишком сильно.

4. Ложный захват

Ложный захват также известен как самоубийственный захват, но он не подвергнет вашу жизнь опасности, если вы воспользуетесь им правильно.Это похоже на захват сверху с одной большой разницей — без больших пальцев.

Несмотря на его нервирующее прозвище, опытные лифтеры часто используют этот захват для тяговых движений, и он является незаменимым предметом для гимнасток.

«Этот хват слишком опасен для жима лежа, но он хорош для жима над головой, потому что помогает более эффективно направлять траекторию штанги», — говорит Ферруджа.

Это также может быть реализовано во время приседаний, но атлеты, которые испытывают боль в локте, должны держать мизинец под перекладиной, а не поверх нее, говорит он.Несмотря ни на что, важно не позволять рукам слишком сильно сгибаться.

5. Крючок

Если вы хотите поднять больший вес, но сила захвата сдерживает вас, другой вариант — крюк. Это похоже на захват сверху, за исключением того, что большой палец находится под остальными пальцами, а не поверх них, так что он находится между вашими пальцами и штангой.

С помощью этой техники вы сможете поднимать больше, при этом штанга не скатывается с ваших пальцев до тех пор, пока вы можете продолжать сжимать большой палец.Этот захват может быть болезненным, но, как однажды сказал мужчина, который, вероятно, был измучен, «без боли — без выгоды».

«Двойная становая тяга сверху и олимпийская тяга особенно выигрывают от этой техники захвата», — говорит Ферруджа. Это также поможет вам надежнее удерживать штангу, что важно для олимпийских движений со штангой, таких как толчок и рывок.

Универсальное правило

Независимо от того, какие захваты вы решите использовать, есть одна вещь, которую Ферруджа говорит во всем одинаково.

«Для любого захвата вы должны стараться раздавить гриф», — говорит он.Единственное исключение — приседания, когда это может вызвать боль в локтях.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от взятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги, с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, рассказывает SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston.В то время как гантели и гантели становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее удерживать и маневрировать, а штанги остаются того же размера благодаря удобным весовым пластинам на конце. Итак, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанги могут оказаться наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вы должны поднять штангу, и уверенно приближаться к ней — это два совершенно разных вопроса. «Всякий раз, когда я вижу, как атлет« новичок в работе со штангой »отваживается к силовой стойке, он выглядит немного робким, неуверенным и ошеломленным», — говорит Чейз Карнес, С.S.C.S., специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки. «Это совершенно нормально и часть выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы минимизировать дискомфорт и максимизировать результаты.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать работу со штангой, нет необходимого количества времени, которое вам нужно потратить на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является обязательным на 100%, — это хорошая форма, Анна Свишер, доктор философии.D., C.S.C.S., тренер по обучению и менеджер по спортивной науке в USA Weightlifting, рассказывает SELF. Она объясняет, что способность выполнять основные движения — с использованием собственного веса, гирь и гантелей — с твердой, безболезненной техникой, обеспечивает вам успех.

«К тому времени, когда вы дойдете до штанги, вы должны почувствовать, что уже очень хорошо освоили приседания, жим и шарнирную механику приседа, жима лежа и становой тяги, и вы просто готовы приступить к нагрузке. они становятся тяжелее », — говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессивных упражнений, которые вы можете попробовать, работая со штангой. Как только вы научитесь выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать вариации этого движения со штангой в свой распорядок.

Приседания

Кэти Томпсон

Техника приседаний на спине: как держать штангу

Приседания со спиной — одно из лучших упражнений для развития силы и мощности нижней части тела.

Возможно, вы выучили правильную технику приседаний на спине, но учил ли вас когда-нибудь, как на самом деле держать штангу на спине?

Наверное, нет.

Это может показаться мелочью, но регулировка положения перекладины полностью меняет упражнение. Положение штанги влияет на углы силы и позу, а также меняет воздействие приседания на нижнюю часть спины, ноги и бедра.

В Performance U мы не просто берем штангу и приседаем. Мы выбрали положение штанги, которое поможет нам достичь наших тренировочных целей.

Положение верхней штанги

Положение высокой штанги требует, чтобы штанга опиралась на верхние трапециевидные мышцы.Бодибилдеры обычно используют эту технику.

Выберите эту позицию:

• Если ваша цель — увеличить размер и силу квадов.
• Если вы выполняете медленные и легкие повторения на время под напряжением. Вы сможете приседать глубже, увеличивая время, которое вы поднимаете во время каждого повторения.

Нижнее положение штанги

Низкое положение штанги требует, чтобы штанга опиралась на средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Пауэрлифтеры обычно используют эту технику.

Выберите эту позицию:

• Если ваша цель — развить силу бедер и поясницы.
• Если вы женщина, которая хочет противодействовать доминированию квадрицепсов, сосредоточив внимание на ягодицах и подколенных сухожилиях.
• Если у вас недостаточная подвижность голеностопного сустава. Низкое положение штанги способствует выполнению приседаний с упором на бедра, как и приседания на ящик.
• Если у вас высокая подвижность плеч.

Нет правильного ответа

Обе позиции штанги обладают уникальными преимуществами, поскольку по-разному нагружают тело.Мы можем чередовать установку перекладины с каждой последовательной тренировкой приседаний, чтобы создать разнообразие и предложить постоянную задачу — при условии, что нет ограничений мобильности.

Другие опции

Если у вас ограниченная подвижность плеч или тазобедренного сустава (середина спины), приседания на спине могут быть неудобными в обоих положениях. В этом случае выберите фронтальные приседания.

Подробнее:

Фото: Catalystathletics.com

Не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой? (7 подсказок)

Когда я обучаю атлета приседаниям с низкой штангой, я часто слышу, что им трудно держаться за штангу.Положение приседа с низкой штангой либо вызывает дискомфорт в локтях и плечах, либо им кажется, что штанга вот-вот упадет со спины.

Если вы не можете правильно удерживать штангу при приседаниях с низким грифом, вот мои 7 лучших советов:

В большинстве случаев применение одного из этих советов поможет вам лучше удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой. Я знаю это, потому что, будучи главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, я помог сотням лифтеров почувствовать себя более комфортно в приседаниях с низкой штангой, используя эти же советы.

Прежде чем углубляться в эти советы, давайте обсудим причины, по которым вы не сможете правильно удерживать штангу при приседаниях с низкой грифом.

причин, почему вы не можете удерживать штангу для приседаний с низким грифом

Хотя приседания с низким грифом могут увеличить выработку силы и активацию ягодичных мышц, если вы не можете удерживать гриф должным образом, это может отвлечь вас от использования этих преимуществ. Это также может ограничить ваше желание загружать больший вес, потому что чем больше вес, тем неудобнее будет ощущаться штанга на вашей спине.

По моему опыту, есть 4 основные причины, по которым атлеты не могут удерживать гриф во время приседаний с низким грифом:

1. Вы не используете правую ручку
2. У вас неправильное положение руля
3. Невозможно создать заднюю полку для дельт
4. Вам не хватает подвижности

Какая из этих причин относится к вам, примите во внимание, что их может быть несколько.

В этом случае вам нужно будет рассмотреть проблему с разных сторон, что может занять немного больше времени.Я поднимаю этот вопрос, потому что сроки могут быть не такими быстрыми, как вам хотелось бы.

Пожалуйста, скорректируйте свои ожидания и проявите терпение в процессе.

Вы не используете правильную рукоятку

Если вы только переходите от приседаний с высокой грифом к приседаниям с низкой грифом, возможно, вам придется немного отрегулировать ширину хвата.

Для некоторых лифтеров это будет означать сужение рук. Для других это будет означать, что ваши руки будут шире.

Другая проблема может заключаться в том, как ваши руки связаны со штангой, есть ли у вас свободный или жесткий хват, и используете ли вы полностью сжатую руку или самоубийственный захват.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшему положению рук для приседаний.

У вас неправильное положение стержня

Точное положение штанги на спине при приседаниях с низкой штангой будет варьироваться от человека к человеку.

В зависимости от структуры ваших костей и суставов, размера мускулатуры верхней части спины и уровня подвижности плеч штанга будет располагаться выше или ниже.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с разными позициями, прежде чем найти то, что вам больше нравится.

Важно помнить, что чем ниже находится штанга на спине, тем больше будет угол наклона туловища при приседании. Одна из вещей, которые мы обсудим позже в этой статье, заключается в том, что у вас может быть правильное положение штанги, но неправильный угол наклона туловища, что является реальной причиной, по которой вы чувствуете себя некомфортно во время приседаний с низкой штангой.

Кроме того, то, что вы сегодня нашли положение для приседаний с низким грифом, в котором вы чувствуете себя комфортно, не означает, что оно не изменится со временем по мере того, как вы набираете / теряете вес или повышаете / понижаете уровень подвижности.

Возможно, вас заинтересует моя статья, в которой я рассказываю о лучшей траектории для приседаний со штангой

Невозможно создать заднюю полку с дельтами

«Задняя полка для дельт» — это естественное место для штанги при выполнении приседаний со штангой, которое находится между верхней частью задней дельты и нижними трапециевидными мышцами.

Понятие «задняя дельта-полка» широко обсуждается, но чаще всего неправильно понимается.

Люди думают, что задняя дельта-полочка возникает естественным образом, но это неправда.Вы должны активно создавать его, задействуя мускулатуру верхней части спины, прежде чем снимать штангу.

Задняя полка для дельт будет более заметной у атлетов с большей мускулатурой, но ее вполне возможно создать и для атлетов меньшего роста. Мы обсудим, как это сделать, шаг за шагом позже.

Вам не хватает подвижности

Обычная жалоба людей, которые не могут удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой, заключается в том, что они чувствуют боль или дискомфорт в запястьях, локтях и / или плечах.

Если вы чувствуете боль в этих областях при приседании с низкой штангой, ваши руки, естественно, захотят снять напряжение со штанги.

Если ваши руки не сжимают штангу, то есть большая вероятность, что штанга будет двигаться во время приседания, что может создать ощущение нестабильности и отсутствие контроля.

Мы расскажем о некоторых упражнениях на мобильность, которые вы можете выполнить позже.

Вы также можете прочитать мою статью «Как избавиться от боли в плече при приседании».Я освещаю 9 решений.

7 советов для атлетов, которые приседают с низкой штангой и не могут удерживать штангу

Теперь, когда мы знаем некоторые из распространенных причин, по которым вы не можете удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой, давайте теперь обсудим, что вы должны с этим делать.

Ниже я подробно расскажу о 7 советах, которые я использовал со спортсменами. Не все из этих советов применимы ко всем одинаково. То, что может работать для одного человека, может работать или не работать для другого.

Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение нескольких недель, а затем посмотреть, работает ли он.Если это так, отлично. Если нет, переходите к следующему совету.

Я уверен, что хотя бы один из этих советов вам подойдет!

1. Попробуйте более узкий захват

Лучшим хватом для приседаний с низкой штангой является максимально узкий хват, при этом не чувствуется дискомфорта в локтях и плечах.

Приседания с низкой штангой будут казаться более нестабильными, чем шире ваш захват штанги. Вы почувствуете, что вес может соскользнуть с вашей спины, и вы также заметите, что штанга перемещается из стороны в сторону во время приседания.

Большинству людей необходимо сузить хват при приседании с низким грифом. Тем не менее, «узкий» — это относительный термин, так как тот, кто больше ростом, может выглядеть так, как будто у него широкая хватка, но, исходя из структуры их костей и суставов, это будет считаться узким.

С учетом сказанного, если вы сейчас испытываете боль в плече или локте во время приседаний с низкой штангой, и это является причиной того, почему вы не можете удерживать штангу должным образом, возможно, у вас слишком узкий хват.В этом случае вы можете немного расширить его.

2. Убедитесь, что вы нашли свою «заднюю полку для дельт»

«Задняя полочка для дельт» — это естественное место для штанги, лежащей на спине. Однако это не происходит естественным образом. Вам нужно создать его, задействуя мускулатуру верхней части спины.

Чтобы создать «полку для задней дельты», вам необходимо активировать ловушки до того, как снимать штангу.

Чтобы активировать верхние ловушки, подумайте о том, чтобы отвести ловушки назад и немного вверх.Вы можете добиться этого, втянув лопатки, а затем умеренно приподняв их, чтобы активировать верхнюю часть спины.

Когда вы сделаете это, вы почувствуете, что ваши мышцы-ловушки напряжены и напряжены (а не мягки). Я хотел бы дать спортсменам один сигнал — «подтянуть ловушки к штанге».

Помните, важно, чтобы вы активировали эту ловушку ДО того, как расцепить штангу.

Чтобы узнать больше о приседаниях, ознакомьтесь с моей статьей о 9 подсказках для улучшения техники приседаний (и 1, что вам не следует делать).

3. Слегка поднимите штангу на спине

Возможно, штанга стоит слишком низко на спине. В этом случае попробуйте слегка приподнять штангу на спине.

Когда атлеты решают попробовать приседать с низкой штангой в первый раз, они часто кладут штангу слишком низко на спину.

Для большинства людей приседания с низкой грифом будут всего на пару дюймов ниже, чем их позиция в приседе с высокой грифом. Новички подумают, что эта небольшая разница не окажет никакого влияния, поэтому они слишком компенсируют это и ставят штангу слишком низко

Так как же определить, что штанга слишком низкая?

Обычно вы не хотите, чтобы штанга была ниже вершины задней дельты.Некоторые продвинутые пауэрлифтеры ставят штангу на середину дельты, но это не должно повторяться для обычного человека.

Я написал подробное руководство по размещению штанги для приседаний, которое вы можете прочитать в моей статье «Где положить штангу на спину?»

4. Увеличьте мускулатуру верхней части спины

Спортсмены с меньшей мышечной массой верхней части спины будут чувствовать, что вес имеет большую нестабильность в положении приседа с низким грифом.

Это связано с тем, что с большей мышечной массой у штанги больше площади поверхности, на которой можно сесть. Другими словами, есть более естественная подушка и набивка для веса.

Чтобы преодолеть это, вам следует выполнить 8-12 недель гипертрофии верхней части спины. В частности, с использованием следующих упражнений: мухи гантелями в обратном направлении, тяги сидя широким хватом, подтягивания и шраги со штангой.

Когда вы разовьете большую мышечную массу верхней части спины, вы заметите, что штанге удобнее сидеть в нижнем положении.

Если вам интересно узнать о мышцах, используемых при приседаниях, ознакомьтесь с моим полным руководством. Я обсуждаю, как разные мышцы используются в разных вариантах приседаний.

5. Слегка разведите локти назад

Некоторым спортсменам, слегка приподняв локти назад, может быть легче держаться за перекладину при приседании с низкой перекладиной.

Вытягивание локтей назад означает, что вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо к полу, вы указываете ими позади себя.Это также потребует внутреннего поворота плеча вперед.

Я хочу внести ясность: я НЕ рекомендую этот совет всем, так как считаю, что для большинства людей лучшее положение локтей — это держать локти прижатыми к бокам и направленными прямо вниз.

Однако людям с недостаточной мускулатурой верхней части спины может не хватить поверхности, чтобы держать штангу на спине во время приседания.

Один из приемов, который вы можете применить в краткосрочной перспективе, пытаясь нарастить мышцы, — это развести локти назад.Просто помните, как только у вас будет больше мускулатуры верхней части спины, вам следует начать направлять локти вниз.

Если вы испытываете боль в шее / ловушке во время приседания, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить приседания, не повредившие шею».

6. Работайте над подвижностью плеча и запястья

Отсутствие подвижности плеч и запястий делает невероятно трудным удержание веса в приседе с низким грифом.

Лифтеры

недооценивают, насколько подвижна необходима для эффективного приседания с низким грифом.

Существует высокий спрос на вращение плеча и сгибание запястья, что, если вы не занимаетесь активным образом, может усилить боль и дискомфорт при приседании.

Также следует иметь в виду, что у вас может быть сильная подвижность с одной стороны вашего тела, но с другой стороны нет. Это также затруднит удержание штанги во время приседаний с низкой штангой.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы улучшить подвижность плеч и запястий:

Растяжка с внешним вращением плеча

Упражнения на подвижность запястья

Убедитесь, что вы используете эти упражнения на подвижность в своей разминке при приседаниях.Ознакомьтесь с моим полным руководством по разминке для приседаний.

7. Сосредоточьтесь на угле наклона туловища

Проблема того, почему вы не можете удерживать штангу во время приседаний с низким грифом, может иметь отношение не столько к положению рук и штанги, сколько к углу наклона туловища.

Многие люди могут быть слишком сосредоточены на том, где находится штанга на спине, когда реальной проблемой может быть отсутствие положения туловища.

Приседания с низким грифом, естественно, будут иметь больший наклон туловища вперед по сравнению с приседаниями с высоким грифом.

Таким образом, приседания с низким грифом заставят бедра двигаться дальше назад во время приседания, и ягодицы будут более активными на всех этапах движения.

Тем не менее, я вижу, что многие лифтеры, которые переходят от приседаний с высокой грифом к приседаниям с низкой грифом, стараются поддерживать ту же вертикальность туловища, которую они использовали при приседаниях с высокой грифом.

Это неправильная техника.

Спортсменам необходимо привыкнуть больше наклоняться вперед во время приседаний с низким грифом, чтобы штанга ощущалась более устойчивой на спине.Если торс находится «слишком вертикально», может возникнуть ощущение, что штанга упадет.

Последние мысли

Если вы чувствуете, что не можете удерживать штангу во время приседаний с низким грифом, знайте, что советы, описанные в этой статье, помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Во-первых, проанализируйте, почему вы не можете удерживать штангу, а затем внесите поправки в соответствии с вашей оценкой.

Хотя исправления могут быть простыми, они вступят в силу через несколько недель, а иногда и месяцев.Сохраняйте терпение в процессе и продолжайте практиковать присед с низким грифом. Вы будете чувствовать себя более комфортно, чем больше у вас будет доступа к лифту.

Как максимизировать свой хват в становой тяге (никогда больше не терпеть неудач в хвате)

Бросать становую тягу из-за хвата — это непростой опыт. Хват — это наша связь со штангой, и слабый хват может удерживать нас от выполнения становой тяги с максимальным весом.

Итак, как вы можете максимизировать свой хват в становой тяге? Ключ в том, чтобы удерживать максимальный вес дольше в начале каждого повторения.Закончив подъем, сожмите и удерживайте гриф в руках в течение 10 секунд. Это будет наиболее специфический метод увеличения силы хвата. Вы также захотите выбрать эффективный захват: двойной оверхенд, смешанный хват или крюк .

Давайте обсудим, какой хват будет наиболее эффективным для вас и как выстроить правильную программу захвата.

Хотите быстро улучшить сцепление с дорогой? Ознакомьтесь с моими статьями о лучших подъемных ремнях и лучших подъемных крюках, где я делаю обзор лучшего захватного оборудования на рынке.Если вы хотите улучшить свой захват на долгое время, ознакомьтесь с моими обзорами лучших усилителей захвата.

Три стиля хвата в становой тяге

Захват относится к нашим рукам, обнимающим гриф. Это связь между нашим телом и грифом. При становой тяге мы можем использовать три различных типа хвата: двойной оверхенд, смешанный хват и хват крюком. У каждого стиля захвата есть свои плюсы и минусы, о которых мы поговорим позже.

1.Двойная рукоятка сверху

Двойной хват сверху — это когда вы держите гриф двумя руками.

Обычно это тот захват, с которого все начинают. Это наиболее естественное положение рук, не требующее обучения. Вы также можете получить значительный уровень силы, используя двойной оверхенд, прежде чем ваш хват станет проблемой.

Когда вы делаете становую тягу, вы можете заметить вращение штанги — штанги имеют подшипник, который позволяет им вращаться. При максимальных нагрузках двойной хват быстро выйдет из строя, потому что штанга может поворачиваться вне наших рук.При двойном хвате сверху ничто не останавливает вращение, как только гриф начинает проскальзывать.

Большинство людей, которые тренируются, прекрасно справятся с использованием этого стиля хвата, но в какой-то момент для соревнующихся пауэрлифтеров становится очень трудно продолжать использовать этот хват на более поздних этапах своей карьеры.

Я написал полное руководство по использованию устройств для укрепления рук. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как использовать усилители для рук.

2. Смешанный захват

Смешанный — хват — это когда вы держите одну руку над грифом, а другую — под грифом.

Этот захват останавливает вращение штанги, что позволяет удерживать более тяжелые веса. Если вы используете двойной хват сверху и терпите неудачу при максимальных нагрузках, смешанный хват — самое простое решение проблемы толчка, чтобы увидеть немедленные выгоды.

Обычно люди ставят свою доминирующую руку как верхнюю, а не доминирующую руку как нижнюю. Доминирующая рука — это ваша более сильная рука, которой вы в основном пользуетесь в повседневной жизни, например, когда пишете или чистите зубы.

Иногда люди могут создавать дисбаланс, если они используют только один и тот же смешанный хват. Например, всегда держать правую руку вниз, а левую — вверх. Таким образом, было бы полезно по возможности поменять руки. Одна из тактик, используемых лифтерами, — это переключать положение рук во время разминки, но во время более тяжелых подходов использовать наиболее доминирующее положение рук.

Одна из причин для беспокойства при смешанном хвате — это риск разрыва бицепса (на нижней руке). Однако во многом это связано с неправильной техникой.Если держать руки прямыми и избегать рывков в становой тяге, риск разорвать бицепс маловероятен. Как только вы сгибаете локоть на нижней руке, вы оказываете невероятную нагрузку на бицепс. Просто держите руку прямо во всем диапазоне движений, чтобы снизить вероятность разрыва бицепса.

3. Захват для крючка

Захват с крючком — это место, где вы зацепляете большой палец под перекладину, а затем оборачиваете один или три пальца над большим пальцем.

Как правило, первые два пальца (указательный и средний) должны перекрывать большой палец и, возможно, даже третий (кольцо), в зависимости от размера руки.Обе руки расположены сверху, а большой палец по сути зажат между вашими пальцами и грифом.

Этот стиль захвата предотвращает вращение штанги и в то же время предотвращает любые дисбалансы между вашей правой и левой рукой, как описано в смешанном хвате. Крюк сильнее, чем стандартный двойной хват, и безопаснее, чем смешанный, стоит попробовать.

У крюка есть два недостатка:

Во-первых, это невероятно болезненно для большого пальца из-за давления между пальцами и перекладиной.Нет простого способа избежать боли, кроме как со временем повысить прочность большого пальца. Многие пауэрлифтеры отказываются от хватки крюком и возвращаются к смешанному хвату просто потому, что не могут справиться с болью.

Во-вторых, атлеты с более короткими пальцами не смогут выполнять захват крюком, потому что их пальцы не могут обхватить гриф и схватить большой палец. Чем длиннее пальцы, тем легче будет хватать крючок.

Если болит рукоятка крючка, ознакомьтесь с моим руководством «Болит рукоятка крючка: почему это происходит и как это исправить?»

Итак, какой хват лучше всего подходит для тяги?

В пауэрлифтинге лучшим хватом будет тот, который позволяет поднимать наибольший вес.

Существует множество анатомических вариаций, таких как размер руки, которые могут иметь значение, но обычно люди в основном используют смешанный хват на соревнованиях, так как это наиболее естественный переход от двойного оверхенда с последующим захватом крюком.

Вот что бы я сделал:

• Начните с двойным хватом сверху, пока не достигнете веса, при котором ваш хват уже недостаточно силен, чтобы удерживать гриф.

• Затем проведите пару тренировок смешанным хватом или крючком и зафиксируйте его.Если у вас маленькие руки, вы можете обнаружить, что не можете ухватиться за большой палец за крючок, поэтому смешанный хват может быть лучшим вариантом.

• Я призываю вас поэкспериментировать с разными захватами и посмотреть, какой из них вам больше нравится. Однако не переключайтесь между разными захватами на каждой тренировке. Попробуйте взять на себя один из них и придерживайтесь его в течение нескольких недель (или месяцев), чтобы увидеть, сработает ли он для вас.

Как правильно держать штангу при становой тяге

Какой бы хват вы ни выбрали, вы должны быть уверены, что держите гриф правильно.

Равномерно и прямо вниз

Первый шаг — равномерно обхватить гриф на уровне плеч и .

Убедитесь, что ваше тело находится над перекладиной по центру. Когда вы берете штангу руками, убедитесь, что они находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Это одна из самых распространенных ошибок в становой тяге, которые я вижу у начинающих лифтеров.

Лично я хватаюсь за перекладину обеими руками в том месте, где начинается накатка, таким образом, они находятся на одинаковом расстоянии друг от друга.Вы также можете использовать накатку или кольца, чтобы измерить расстояние большими пальцами.

Расстояние захвата зависит от вашего роста и положения. Обычно руки должны свисать прямо с плеч.

Слишком широкий хват может вызвать слабость в становой тяге от пола или в коленях.

Поместите стержень в центр руки

Следующий шаг — взять штангу выбранным хватом.

Когда вы беретесь за штангу, старайтесь удерживать штангу в центре руки, она должна прилегать к основанию ваших пальцев.Когда вы начнете тянуть, вы должны почувствовать, как штанга скользит и фиксируется в определенном положении. Это может быть труднее, если у вас короткие руки во время тяги.

Это немного отличается для всех, но если вы обнаружите, что штанга ускользает от вас при подъеме, возможно, вы слишком высоко держитесь за ладонь.

С другой стороны, если вы обнаружите, что штанга соскальзывает к кончикам пальцев, вам следует захватить ее немного выше. Поиграйте с ним, чтобы найти свою золотую середину.

Практикуйте «сжимание» и придерживайтесь своего выбора

После того, как вы все настроили, не забудьте сжимать сильно и не прекращайте сжимать, пока не закончите свой подход.

Grip — это активная вещь, поэтому используйте мышцы и сжимайте гриф как можно сильнее. Подумайте о том, чтобы оставить на баре «отпечатки пальцев».

Какой бы хват вы ни выбрали, постарайтесь удерживать его в течение некоторого времени. Мы часто попадаем в ловушку, полагая, что трава с другой стороны зеленее, поэтому вы переключаетесь с одного стиля на другой. Но дайте ему время и честно подумайте, прежде чем решиться покинуть корабль.

Как тренировать хват

Лучший способ отработать хват — это выполнять расширенные удержания со штангой.

Теперь, когда вы знаете, как хватать, что происходит, когда этот хват выходит из строя, и как вы тренируете его, чтобы стать сильнее?

На соревнованиях вас интересует только одно повторение, ожидающее, пока рефери подаст вам эту сладкую команду. Итак, простой способ тренировать хват — это попытаться удерживать последнюю тягу , а затем — расширенный захват (5-10 с). Например, если ваша тренировка состоит из 5 подходов по 5 повторений, то в последнем повторении каждого подхода вы будете удерживать штангу вверху еще 5-10 секунд, прежде чем опускать вес.

Кроме того, вы можете попробовать следующий протокол, который я использовал для увеличения силы захвата:

В конце сеанса становой тяги выполните:

Неделя 1 — 70% от 1ПМ * 10 секунд удержания * 3 подхода

Неделя 2 — 70% от 1ПМ * 15 секунд задержка * 3 подхода

Неделя 3 — 75% от 1ПМ * 10 секунд удержания * 3 подхода

Неделя 4 — 75% от 1ПМ * 15 секунд задержка * 3 подхода

Я привожу больше примеров того, как выполнять такого рода удержания в моей статье об изометрической становой тяге, которая представляет собой вариант, который позволяет вам удерживать штангу в среднем диапазоне, а не в состоянии локаута.

Увеличивайте вес, только если вы успешно выполните все 3 подхода. Если он слишком тяжелый, начните с меньшего рабочего веса (например, 60% RM) и постепенно увеличивайте его.

Ключевым моментом здесь является построение определенного типа измеримого прогресса от недели к неделе. Вы должны заметить, что ваши удержания в обычной становой тяге также становятся легче. Кроме того, используйте таймер или попросите честного друга посчитать вслух, чтобы вы не жульничали — 10 секунд могут показаться вечностью, когда вы держите максимальный вес.

Мне также нравится тренировать свой хват, используя становую тягу рывковым хватом (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство), которая заставляет ваши руки работать больше во время движения. Многие лифтеры также используют подтягивания для отработки хватки в становой тяге, что я объясню далее в своей статье «Подтягивания помогают в становой тяге».

Почему мы должны тренировать хват таким образом ?

Тренировка с удержанием штанги — это наиболее точный способ отработать хват в становой тяге.

В силовых тренировках существует принцип, называемый «Специальная адаптация к предъявляемым требованиям» (SAID).Это относится к идее, что если вы хотите адаптироваться к стимулу, вы должны предъявлять требования, которые зависят от результата.

Вы можете работать над хватом сколько угодно, используя другие методы, но если вы не будете практиковать его в конкретной ситуации, которую пытаетесь улучшить, он не станет сильнее.

А как насчет принадлежностей для рукоятки?

«Принадлежности для захвата» используют такие инструменты, как тренажеры для захвата или толстые перекладины.

Хотя эти инструменты могут быть полезны для увеличения силы хвата, лучший результат для ваших денег — это удерживать становую тягу дольше.Не стесняйтесь использовать любой из этих инструментов в дополнение к своему обучению, но не думайте, что они необходимы. Теоретически общая тренировка хвата должна быть полезной, так как вы можете стать сильнее в захвате, но вам нужна специальная тренировка, чтобы она имела смысл в становой тяге.

Следует ли использовать ремни на тренировках?

Ремешки можно использовать для некоторых более тяжелых подходов в становой тяге, но постарайтесь использовать их в крайнем случае, если у вас есть проблемы с захватом. Если вы постоянно пользуетесь ремнями, значит, вы не тренируете хват так, чтобы стать сильнее.

С учетом сказанного, почти у каждого лифтера есть набор подъемных ремней или подъемных ремней в виде восьмерки в спортивной сумке. Они отличаются от подъемных крюков. Узнайте разницу между подъемными ремнями и подъемными крюками.

Другие важные факторы захвата, которые следует учитывать

Остальное

Вы хотите, чтобы у вас был полноценный отдых в перерывах между тренировками по становой тяге или в дни, когда у вас есть проблемы с хватом. Вы можете посчитать глупым давать отдых рукам, но когда их бьют, они не смогут сжимать их так сильно.

Уход за руками

Вы хотите, чтобы у вас был хороший режим ухода за руками. Старайтесь избавляться от слишком больших мозолей. Рекомендую обзавестись хорошим увлажняющим кремом для рук (я использую бальзам из мешочков). Мы постоянно рвем мозоли во время становой тяги, что может отбросить нашу тренировку хвата или даже стать причиной того, что мы бросаем становую тягу. Ухаживая за руками, вы можете снизить риск этого.

Кинетическая цепь

Имейте в виду, что все тело представляет собой одну кинетическую цепь, и может быть причиной того, что ваш хват может перестать работать в становой тяге.Например, ваша хватка ослабнет, независимо от того, насколько она сильна, если вам не хватает прочности всего тела. Перед тем, как оторвать штангу от пола, убедитесь, что мышцы кора, широчайшие и ноги напряжены (прочтите, как правильно дышать в становой тяге и напрягаться перед тем, как отрываться от пола). Ваши руки — это крючки, с помощью которых ваше тело может поднимать вес. Взгляните на свою становую тягу и убедитесь, что движение правильное, прежде чем перекладывать всю вину на свои руки.

Конкурсные записи

Пруток с лучшей накаткой будет легче захватывать, так как там большее трение.Особенно на соревнованиях лифтеры используют детскую присыпку, и если детская присыпка попадет на гриф, будет очень трудно удержать хватку. Чтобы обойти это, не забудьте пометить руки перед подъемом, а также попросите главного судью вытирать штангу при каждой попытке. Они делают это автоматически для всех 3-х попыток, но вы также можете запросить это с первой и второй попытки.

Последние мысли

После того, как вы выбрали стиль хвата, убедитесь, что гриф правильно лежит в руке.Вы должны держать штангу руками ровно и прямо под плечами. Прежде чем поднимать штангу с пола, подумайте о том, как сильно сжать и оставить на штанге «отпечатки пальцев». Получите более сильный хват, выполняя длинные удержания в конце каждого повторения становой тяги или используя план прогрессивной перегрузки, описанный выше. Потерпи. Придерживайтесь этих принципов в долгосрочной перспективе, и вы получите награду в виде более сильного захвата.

---

Об авторе

Клифтон Фо

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге.Он окончил со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время учится на доктора хиропрактики.

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул. Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к штанге, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение.На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения.Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на все тело, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании. Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом.Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо.Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена.Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что способствует бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода.Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда на спину лежит большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам удерживать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и удерживать воздух в легких при опускании.Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника.Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Не имеет значения, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь.Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки внизу, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижав колени к груди.Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

How Удерживая гирю обеими руками, приседайте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работать на глубине.Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-присед

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за другой.

Болгарский сплит-присед

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB. Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Масса тела

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю.Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела ».

1,5 x Собственный вес

«По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра», — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека вместе, но как только вы бросаете другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усиленно работают на ядро, стабилизируя тело.«

2 x собственный вес

« Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они », — говорит Райт. «Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться ».

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

1. Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Нагрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы не справитесь в нижней части упражнения.
2. Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки, чтобы оказаться в верхней позиции приседа.
3. Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не перекладывая штангу.
4. Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять больше повторений, опустите штангу или установите ее заново.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не только разрешено, но и приветствуется.