Как делать жим ногами в тренажёре, чтобы накачать бёдра

21 ноября 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Упражнение подойдёт как новичкам, так и профессиональным культуристам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что это за упражнение

Жим ногами — это популярное силовое упражнение для прокачки ног, которое выполняется в специальном тренажёре, горизонтальном или вертикальном (наклонном). В первом человек сидит прямо, как на стуле, и толкает платформу параллельно полу, во втором — лежит на скамье под углом 45° и жмёт ногами вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Оба тренажёра отлично подходят для прокачки нижней части тела, а небольшую разницу в активации мышц можно убрать, сменив положение ног.

Чем хорош жим ногами

Это упражнение имеет несколько преимуществ, которые делают его довольно популярным:

  • Хорошо прокачивает квадрицепс. Жим ногами прекрасно нагружает внешнюю и особенно внутреннюю головки квадрицепса. При работе с тяжёлыми весами можно активировать эти мышцы на 195–200% от максимального добровольного сокращения — куда лучше, чем во время разгибания ног на тренажёре.
  • Нагружает другие мышцы нижней части тела. Жим ногами также неплохо активирует прямую мышцу бедра, особенно у женщин, а также ягодицы и икры, а в верхней точке диапазона прокачивает мышцы на задней стороне бедра.
  • Не может навредить пояснице. В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами спина прижата к креслу и не испытывает нагрузок. Поэтому упражнение может пригодиться людям с больной поясницей.
  • Не требует долгого освоения. Выполнять жим ногами просто и безопасно — не нужно удерживать равновесие, следить за положением спины и стабилизировать корпус. Новички могут выполнять это движение без освоения техники и риска получить травму.
  • Позволяет сместить нагрузку на нужные мышцы. Вы можете менять положение ног на платформе и двигаться в ограниченном диапазоне, чтобы прокачать именно квадрицепс или сделать акцент на ягодичные мышцы.

За счёт простоты и возможности работать с большими весами жим ногами в тренажёре часто предпочитают приседаниям со штангой на спине. Такой выбор не совсем оправдан, хотя всё зависит от ваших целей и ограничений.

Кому не пригодится жим ногами

Приседания со штангой на спине превосходят жим ногами по многим параметрам, включая:

  • Рост мышц и силы. После приседаний со штангой уровень тестостерона и гормона роста, полезных для гипертрофии, возрастают значительно больше, чем после жима ногами со сходной нагрузкой. Также быстрее растут силовые показатели.
  • Снижение риска травм. Во время приседа вы укрепляете мышцы корпуса, которые защищают поясницу от травм во время любых движений — как в зале, так и в обычной жизни. В жиме ногами кор работает куда меньше.
  • Увеличение результатов в разных видах спорта. Во время приседания вы полностью разгибаетесь в тазобедренных суставах, тогда как в жиме ногами остаётесь в согнутом положении. Возможно, поэтому первое упражнение улучшает результаты в прыжках, тогда как второе только увеличивает силу и размер мышц.

Таким образом, если ваша цель — быстрее накачать мышцы, улучшить спортивные показатели и защитить спину от травм, отдавайте предпочтение приседаниям со штангой на спине.

Если же вы хотите разгрузить спину после травмы или тяжёлой тренировки, планируете прокачать по полной именно квадрицепсы или не вполне знакомы с техникой приседа со штангой на спине, жим ногами в тренажёре станет отличным выбором.

Как правильно выполнять жим ногами

Сядьте на кресло тренажёра, поставьте стопы посередине платформы на ширине плеч. Чуть разверните носки наружу. Прижмите спину и бёдра к креслу и снимите ограничители, освобождая платформу.

Если вы делаете жим ногами на горизонтальном тренажёре, просто поставьте нужный вес на блоках, сядьте в кресло и возьмитесь за рукоятки, чтобы плотнее прижать тело к сиденью.

Согните ноги в коленях до прямого угла. Убедитесь, что таз и поясница не отрываются от сиденья тренажёра. Если это происходит, сместите стопы чуть ниже.

Преодолевая сопротивление платформы, разогните ноги в коленях почти до полного выпрямления, но не блокируйте их в крайней точке.

Если у вас есть дисбаланс в развитии мышц бёдер, можете попробовать жим одной ногой. В таком варианте более сильная конечность не отберёт нагрузку у слабой и обе получат равноценную нагрузку.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении жима ногами

Чтобы добиться максимального эффекта и исключить травмы, не допускайте следующих ошибок:

  • Выбор неверного диапазона. Квадрицепсы получают максимальную нагрузку, когда ноги в коленях согнуты под углом 90–100°. Двигаясь в верхней точке диапазона, вы делаете упор на заднюю часть бедра, что не совсем оправданно, поскольку есть куда более эффективные упражнения для её прокачки.
  • Неправильное положение коленей. Следите, чтобы они смотрели вперёд или чуть в стороны, не сводите их вместе.
  • Отрыв поясницы или таза от кресла. Округляя спину или прогибая её, вы обеспечиваете ненужный стресс для поясницы.
  • Блокировка коленей в верхней точке. Полностью выпрямляя ноги в суставе, вы снимаете нагрузку с мышц и рискуете уменьшить прогресс.

Как сместить нагрузку на мышцы, меняя положение ног

Согласно исследованию, ширина постановки стоп (на ширине бёдер или в 1,5 раза шире) и градус вращения носков наружу (0° и 45°) не влияет на активацию мышц в жиме ногами. А вот высота размещения стоп на платформе можетсыграть роль.

Если хотите побольше нагрузить ягодицы, сместите ноги ближе к верхнему краю платформы, чтобы в исходном положении они находились не на одной линии с тазом, а чуть выше него.

Фото: Алексей Старостин / Лайфхакер

Это увеличит диапазон работы тазобедренных суставов, так что ягодичным мышцам придётся постараться, чтобы разогнуть ноги. Но учитывайте, что это работает только при использовании тяжёлых весов в 80% от одноповторного максимума. С лёгкой нагрузкой (около 40%) положение ног особого значения не имеет.

Чтобы лучше прокачать прямую мышцу бедра и икроножную мышцу, поместите ноги чуть ниже середины платформы — так, чтобы стопы находились на одном уровне с тазом.

Фото: Алексей Старостин / Лайфхакер

Но при этом помните, что именно в нижней точке упражнения нагрузка на квадрицепсы максимальна. Поэтому если жёсткие икры не дают вам согнуть ноги в коленях под прямым углом, стоит передвинуть стопы повыше.

Как добавить жим ногами в свою программу

Если вы не умеете или не можете выполнять приседания со штангой на спине, используйте жим ногами как альтернативу для прокачки ног. Выполняйте его 1–2 раза в неделю по 6–12 повторений с 75–80% от одноповторного максимума.

Только обязательно добавьте в программу упражнения на заднюю поверхность бедра, например сгибание ног в тренажёре, нордические скручивания или подъём таза со штангой.

Если же вы делаете приседания, можете добавить жим ногами для добивания квадрицепсов в конце тренировки или использовать его в дни, когда спина и так перегружена, например после тяжёлой становой тяги. Только осторожнее с рабочими весами: утомлённая базой нервная система может не справиться с нагрузками, и вы получите травму.

Читайте также 🧐

  • Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале
  • 15 лучших упражнений для ног
  • Как накачать ноги дома без железа
  • Прокачка: тренировка для крепких бёдер и сильного пресса
  • Тренировка дня: 10 минут йоги для красивых ягодиц и подвижных бёдер

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Тонкости и секреты жима ногами

Перейти к основному содержанию

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов.

При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.
При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

 

Главные достоинства жима ногами

  • направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
  • правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
  • повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
  • что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.
№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.

№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

 

  • поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
  • колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
  • согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
  • расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
  • глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
  • при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
  • строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
  • опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
  • руками держитесь за поручни;
  • при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
  • колени полностью никогда не распрямляются;
  • первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
  • при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
  • если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
  • тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

  • в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
  • во втором — ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
  • при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
  • высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
  • возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются.

Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

Практическое руководство: Упражнения на жим ногами

— Объявление —

Тренажер для жима ногами можно найти практически в каждом спортивном клубе, так как жим ногами – отличное упражнение, направленное на развитие мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефности и четкости мышцам. Кроме того, он способен в разы повысить интенсивность тренировок и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки стоп на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные группы мышц:

  • Квадрицепсы;
  • Внутренняя и задняя поверхности бедра;
  • Ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не может заменить вам тяжелые приседания со штангой, но все же создает очень серьезную нагрузку на ваши мышцы. При качественном восстановлении, правильном отдыхе, периодизации нагрузок и правильном питании это приведет к гипертрофии мышц и увеличению силы в базовых упражнениях.

Какие мышцы работают?
С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую группу мышц нижней части тела.

  • Чем узко ставим ноги, тем больше работают квадрицепсы.
  • Для девушек подойдет еще один вариант жима ногами: при жиме ногами расставить ноги широко, стопы развернуть наружу, при этом большая часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Есть еще вариант жима ногами для ягодиц: стопы ставим на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны. Такое упражнение отлично нагрузит ягодицы и подколенные сухожилия, в такой амплитуде легко «уловить» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само движение по ощущениям будет представлять собой некоторую комбинацию румынской тяги и сгибания ног сидя в симуляторе.
  • Помимо классического жима ногами под углом, есть еще жим вертикальными ногами. При вертикальном жиме ногами платформа строго перпендикулярна положению спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно изолировать нижнюю часть квадрицепса, что сделает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену. Впрочем, ничто не мешает проделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна лишь помощь опытного напарника, который будет открывать и закрывать предохранительные механизмы.
  • Также есть горизонтальный жим ногами лежа. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность данного тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромный вес. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально больше и мускулистее.

Упражнение Польза и вред Как делать Жим ногами

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Варианты жима ногами

Для этого упражнения есть три типа тренажеров:

1 под углом;
2 вертикально;
3 горизонтальные.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать разными способами постановки ног.

  • Ставим стопы параллельно и узкостопые ноги превращаются в изолированное упражнение для квадрицепсов, полученные мышцы бедра и ягодиц перестают участвовать в движении.
  • Если поставить ноги на самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепсы будут выполнять еще больше работы.
  • Если вы развернете ноги на 45 градусов и расставите ноги широко, то при нажатии на ноги будет нагружена внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
  • При жиме ногами для ягодиц ноги должны располагаться на самом верху платформы. Приток крови и ощущение жжения гарантированы.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Подписывайтесь на наш канал на Youtube там собраны все тренировки с нашего сайта и мы постоянно обновляем контент, будет интересно | для этого нажмите кнопку |

-Реклама —

До и После

Последние

Резьба по дереву

di — 0

Вадим Пинский

ди — 0

Как: Жим одной ногой | Видео и руководства по упражнениям

Жим одной ногой в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на ту или иную группу мышц. Таким образом, вы сможете проработать мышцы ягодиц и ног за одну тренировку.

Особенности упражнения Жим одной ногой

Жим одной ногой идеально подходит для тренировки подколенного сухожилия, квадрицепса (т.е. квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс этого движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с талии, перенаправив ее на ягодицы и, собственно, ноги.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определенных навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начинать его освоение с минимальным весом и небольшим количеством повторений. Женщинам достаточно веса в 15-20 кг, мужчинам нужен больший вес – 25-35 кг. Вы должны сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Однако если вы не можете выполнить необходимое количество повторений с таким отягощением, берите меньший вес.

После освоения техники упражнений можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за раз. Количество повторений также можно увеличить до 15.

Описание техники Жим одной ногой

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда практикуйтесь с партнером. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по тренажерному залу. Пусть они будут рядом и при необходимости помогут вам. Также обратите внимание на оборудование. Вам нужна удобная одежда и удобная обувь с нескользкой подошвой.

Чтобы выполнить жим одной ногой, примите правильное положение в тренажере. Для этого отрегулируйте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите необходимый вес. Оставьте шпиндель примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сиденью. Поставьте одну ногу на платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к упражнению.

  1. Слегка приподнимите платформу ногой и снимите фиксирующие зажимы
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально вниз. Следите за тем, чтобы колено уходило к груди, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней точке амплитуды, выдохните и выполните жим с одной мощной силой. Не разгибайте ногу до конца. Таким образом, вы оказываете давление на колени и вызываете травму. Толкайте платформу всей ступней с упором на пятки, это также поможет защитить колени.
  4. Выполните все повторения одной ногой. После этого поменяйте ноги, предварительно зафиксировав удерживающими клипсами вес на тренажере.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мышцы ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, можно менять смену нагрузки, добиваясь комплексной проработки всех групп мышц. Первые результаты будут видны только через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели увеличатся.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *