варианты упражнения и советы от тренера (видео)

Преимущества выпадов

Выпады включают во многие тренировочные программы — от групповых классов до персональных занятий в силовой зоне. Почему? У этого упражнения много достоинств. «Во-первых, в этом упражнении задействованы все суставы ног: тазобедренные, коленные, голеностопные, в которых происходит сгибание и разгибание, — объясняет Оксана Маркова, эксперт направления групповых программ XFIT в России. — Это прекрасно, потому что мы каждый день очень активно пользуемся этими суставами и движениями, в ходьбе. Во-вторых, в выпадах работают все мышцы ног и ягодицы. Тренируя их, мы лучше выглядим и легче переносим повседневную нагрузку».

Читайте также:

• Чем можно заменить выпады: упражнения для тренировки дома
• Чем можно заменить выпады: упражнения в тренажерном зале
• Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения

Плюс к тому, выпады помогают прокачивать мышцы пресса. «В выпадах активно задействованы мышцы корпуса для удержания туловища, т.к. несимметричное положение ног в выпадах создаёт нестабильность. Полезный навык, ибо каждый день, шагая по улице или поднимаясь по ступеням, несимметричное положение ног вызывает потребность стабилизировать корпус», — добавляет Оксана Маркова.

Поэтому регулярно включая в свои тренировки выпады, вы сможете неплохо прокачать все мышцы нижней части тела и кора. А это помогает не только сделать силуэт точеным, но и улучшает координацию.

Однако (как и в случае с любыми другими упражнениями) для того, чтобы вы извлечь максимум из тренировок, важно выполнять выпады с корректной техникой. Которая, как это часто бывает, у многих «хромает». Хорошая новость — освоить правильную технику выпадов можно в независимости оттого, какой у вас «фитнес-стаж».

Как правильно выполнять выпады

«Для корректного выполнения выпадов важно контролировать движение в суставах — тазобедренном, коленном, голеностопном», — объясняет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы «Здоровая спина 2. 0» на телеканале «ЖИВИ!».

Мы попросили Елену Чиндяеву детально разобрать и показать нам технику выполнения классических выпадов и вариаций этого упражнения.

Классические выпады

• Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх.
• Шагните левой стопой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не выводите правое колено за проекцию мыска правой стопы. Левое колено не заводите за правую стопу.
• Не сутультесь, ощущайте работу мышц кора. Таз подавайте слегка назад, сохраняя спину ровной. Взгляд направляйте вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Латеральные выпады с подъемом колена

• Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч. Согните правое колено и уведите таз вправо.
• Опускаясь в боковой выпад, согните правое колено и направьте его к правому бедру. Корпусом слегка наклонитесь вперед, но спину старайтесь удерживать прямой, не сутультесь.
• Вернитесь в вертикальное положение, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим согните левый локоть и направьте его в сторону правого колена. Не сутультесь, работайте мышцами кора. Макушкой тянитесь вверх.
• Опустите правую стопу на пол (поставив ее вправо от корпуса), согните колено и снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные выпады

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, левую поставьте на мысок.
• Согните колени и уведите левую ногу назад, как будто опускаетесь в реверанс. Следите за положением корпуса, не сутультесь.
• Подавайте таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, но сохраняйте при этом спину прямой. Одновременно с отведением левой ноги назад правую руку согните и направьте локоть в сторону правого колена.
• Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните необходимое количество.

Еще несколько нюансов выполнения выпадов

Правильно распределяйте вес между стопами. «Чтобы хорошо проработать ягодицу и бедро впередистоящей ноги в классических выпадах, нужно распределить центр тяжести так, чтобы на ней было 80%, и всего 20% центра тяжести на сзади стоящей ноге», — говорит Оксана Маркова.

Контролируйте положение корпуса. «Корпус необходимо держать в нейтральном положении: плечи на одной линии, тазовые кости на одной линии, изгибы позвоночника в своей естественной амплитуде», — добавляет Оксана Маркова.

Отслеживайте положение стоп (особенно это важно при выполнении латеральных выпадов). «В технике выполнения латеральных выпадов необходимо учесть то, что стопы должны стоять на одной линии. Это важно, чтобы не перегружались колени», — говорит Оксана Маркова.

Фиксируйте колени. «Наиболее распространёнными ошибками при выполнении любых выпадов является нестабильность колена. Условие не выведения колена за проекции стопы, как правило, знают многие, а вот то, что оно не должно отклоняться в стороны, к сожалению, меньшинство», — отмечает Оксана Маркова.

Дополнительно работайте с тазобедренными суставами. «Поработайте над подвижностью тазобедренных суставов, и тогда удерживать таз в нейтральном положении будет намного легче», — подытоживает Оксана Маркова.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы освоить корректную технику выполнения выпадов.

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Загрузка…

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео

Выпады — базовое упражнение для укрепления нижней части тела. Оно направлено на тонус ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Однако на деле выпады задействуют куда большее количество мышц, что делает их поистине универсальными. И, конечно, для того, чтобы накачать попу, это одно из лучших упражнений (наравне с приседанием).

Кроме того, оно делает форму ног более привлекательной, а из-за своей универсальности сжигает много калорий. Делая выпады с дополнительным весом, вы в несколько раз усиливаете пользу от упражнения.

 

Существует несколько видов выпадов, я опишу как их правильно делать. А для более качественной демонстрации — видео.

 

Традиционные выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг вперед левой ногой на 60-90 см. Медленно согните колени, опуская таз в центре между ног. Бедро левой ноги становится параллельно полу, колено не заходит вперед носка, бедро правой — под углом 90º, почти касаясь пола. В процессе всего упражнения верхняя часть тела остается прямой, не наклоняется ни вперед, ни назад. Подбородок смотрит вперед и вверх.Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, делая выпад правой ногой. Далее повторяйте, чередуя ноги.1 повторение — это по 1 выпаду правой и левой ногой. Повторите нужное количество раз.

Делая упражнение с гантелями, держите их в руках вдоль туловища либо у плеч.

 

Видео как делать традиционные выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA{/youtube}

 

Обратные выпады (с махом ногой назад)

Польза обратных выпадов такая же, как традиционных, но благодаря тому, что мы добавляем мах ногой назад, ягодицы задействуются сильнее. Техника обратного выпада почти такая же, как традиционного. Только шаг и опускание таза нужно делать не вперед, а назад. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, нога, делавшая выпад, не становится рядом с другой ногой, а поднимается назад и вверх — это движение нужно максимально контролировать. Хоть я и написала слово «мах», на деле это контролируемый подъем ноги. Задержите ногу в этом положении на секунду и так же опустите (а не бросайте). В максимальной точке движения вы должны почувствовать напряжение в ягодице.

 

Видео как делать обратный выпад с махом ногой назад

{youtube}https://www. youtube.com/watch?v=U9U3gdrFVNc{/youtube}

 

Косые выпады

Исходное положение как у традиционного выпада. Шаг вперед делается не прямо, а перед задней ногой и немного влево (если вы начала делать выпад правой ногой). Медленно опустите таз, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой будет почти касаться пола. Остальные правила косых выпадов такие же: верхняя часть тела остается прямой и неподвижной, перпендикулярной к полу, стопы смотрят вперед, насколько это возможно, параллельны друг другу, колено ноги, делающей выпад, не заходит вперед носка. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

 

Косые выпады можно делать и назад, техника такая же. Чтобы лучше понять это упражнение, смотрите видео ниже.

 

Видео как делать косые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=wm_QY2Ym9kY{/youtube}

 

Боковые выпады

Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Поочередно перемещаем вес тела то на одну, то на другую ногу, сгибая колени. Спина прямая, туловище немного наклоняется вперед. Подбородок смотрит вперед и вверх. Другой вариант (как на видео): встаем, ноги вместе. Поочередно делаем широкий шаг в сторону то одной ногой, то другой, остальное так же.

 

Видео как делать боковые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=37k1vjRaVFQ{/youtube}

 

Прыжковые выпады

Это упражнение относится как к силовым, так и кардио, часто применяется в ВИИТ. Плиометрическая составляющая этого упражнения помогает сжигать огромное количество калорий из-за расходования взрывной энергии. Помогает укрепить ягодицы и улучшить умение держать равновесие. Идеально в тренировках для снижения веса.

 

Исходное положение этого упражнения — уже стоя в традиционном выпаде, только шаг нужно делать немного длиннее. Далее изо всей силы отталкиваемся, подпрыгиваем. В прыжке меняем ноги и встаем в новый выпад другой ногой. Повторяем нужное количество времени или повторений.

 

Видео как делать прыжковые выпады

{youtube}

}

Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net

 

 

Загрузка…

Как делать выпады — Полное руководство по форме и видеоурок

Если вы хотите знать, как делать выпады, то вы попали по адресу. У нас есть полный видеоурок и руководство по упражнениям прямо здесь для вас, показывающее, как именно делать выпады с идеальной техникой!

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, задействующее подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор.

Он идеально подходит для включения выпадов с собственным весом в кардио-тренировку для сжигания калорий или для использования в качестве упражнения для набора мышечной массы с использованием гантелей.

Выпады можно делать где угодно и разными способами.

Вы можете выполнять чередующиеся выпады, как показано в видео ниже, или статические выпады (по одной ноге за раз), или даже плиометрические выпады, если вы опытный тренер и чувствуете, что это безопасно для ваших суставов.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники выполнения выпадов.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.

Как делать выпады – пошаговая техника

• png»>
  • Шаг 1: Встаньте прямо, с твердой осанкой, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.

• • Шаг 2: Вдыхая, сделайте широкий шаг вперед, поставьте ногу и согните колени, чтобы опуститься на пол. Держите тело прямо, а переднее колено спрячьте за носок.

• • Шаг 3: Выдыхая, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходную точку, стоя в вертикальном положении.

• • Шаг 4: Повторите шаги 2 и 3 для другой ноги.

• • Шаг 5: Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните заданное количество повторений на каждую ногу.

** Совет #1: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 15-20 повторений. **

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале YouTube проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Здоровый отец»

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет худеют, восстанавливают мышцы и, наконец, удерживают вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

Как делать выпады для начинающих — Runstreet

Марни Кунц

Узнайте, как делать выпады, и быстро повысьте свой уровень физической подготовки. Правильное выполнение выпадов может дать вам совершенно новый набор инструментов для силовых упражнений для нижней части тела. Выпады отлично подходят бегунам для укрепления ягодичных мышц и улучшения баланса, что улучшит технику бега и снизит риск получения травмы во время бега. Вы можете попробовать эти выпады для начинающих, а также стандартные передние выпады, все они показаны на видео. Чтобы повысить интенсивность тренировки или для любителей фитнеса среднего уровня, вы можете добавить гантели.

Основы выпадов

Когда вы делаете выпады, важно поддерживать хорошую форму. Это поможет предотвратить травмы и нагрузку на колени или спину, а также гарантирует, что вы нацелитесь на правильные группы мышц.

Как делать выпады

Вот пошаговое руководство по выполнению выпадов:

1. Встаньте, ноги вместе, грудь вверх, плечи назад.

2. Шагните одной ногой вперед и опуститесь к полу, согнув обе ноги в коленях под углом примерно 45 градусов.

3. Опускайтесь, пока задняя нога не окажется в нескольких дюймах от пола, а переднее бедро не будет параллельно земле. Держите свое ядро ​​​​включенным.

4. Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, обе ноги вместе. Повторите на другой ноге.

Насадки для выпадов

Для выпадов держите грудь приподнятой и напрягите мышцы кора. Сожмите ягодицы, когда поднимаете и опускаете тело. Можно немного наклониться вперед, если вам нужно для равновесия. Представьте, что ваше тело поднимается и опускается прямо вверх и вниз.

Колено не должно выступать за лодыжку, когда вы сгибаете переднюю ногу. Согните колено под углом 90 градусов, когда опускаетесь в выпад. Это помогает снизить нагрузку на колени.

Вы можете положить руки на бедра, если это помогает вам сохранять равновесие. Для продвинутого поворота держите гантели в руках во время выпада.

По данным Национальной академии спортивной медицины, вы можете слегка наклоняться вперед во время выпада, чтобы уменьшить давление на переднее колено и повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Преимущества выпадов

Обучение выполнению выпадов дает множество преимуществ. Они адаптируются для всех уровней физической подготовки и способностей. Выпады — отличная тренировка для укрепления ягодичных мышц, а также они задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бедра и основные мышцы.

Бегуны (и большинство людей!) обычно имеют слабые ягодичные мышцы, поэтому выпады могут помочь решить эту проблему. Слабые ягодичные мышцы вызывают чрезмерную нагрузку на другие мышцы (например, подколенные сухожилия) и могут привести к травмам при беге. Сильные ягодичные мышцы помогут вам бегать быстрее, улучшить равновесие и повысить производительность практически в любом виде спорта или фитнесе.

Выпады также помогают стабилизировать корпус и задействовать мышцы пресса. Выпады также укрепляют ваши бедра, и вы обретете большую устойчивость, когда будете двигать бедрами вверх и вниз во время выпадов. Более сильное ядро ​​​​улучшает вашу осанку, баланс и технику бега.

Модификации выпадов

Если у вас есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением выпадов. Первый выпад для новичков на видео — лучший вариант для выпадов с наименьшей отдачей. В этой версии вы начинаете из положения с одной ногой вперед, поэтому вы не делаете выпад, вы просто опускаете свое тело вверх и вниз, удерживая ноги на месте. Выпады назад также оказывают меньшее воздействие на колени, чем стандартные выпады вперед.

Если вы новичок в выпадах или тренировках, сделайте первую форму выпадов в видео, где вы держите ноги на месте и поднимаете и опускаете свое тело. Ваш баланс и сила будут увеличиваться со временем, и вы сможете перейти к другим формам упражнений на выпады.

Я рекомендую бегунам также делать боковые (боковые) выпады, потому что эти мышцы помогают нам стабилизироваться при беге и обычно недоразвиты, потому что большинство людей не делают боковых движений (бег идет в плоскости вперед-назад).

Сколько выпадов нужно сделать

Если вам интересно, сколько выпадов нужно сделать, ответ у всех разный. Как правило, хорошо давать своему телу день отдыха между силовыми тренировками, поэтому я рекомендую делать выпады два-три раза в неделю, особенно если вы используете гантели или веса, когда делаете выпады. Кроме того, когда вы только начинаете, вы можете сделать несколько выпадов с хорошей техникой и дойти до 10-15 выпадов.

Как только вы сможете поддерживать хорошую форму, сделайте от 10 до 15 выпадов и повторите, чтобы сделать в общей сложности три подхода выпадов. Когда вы научитесь делать выпады, ваша техника улучшится, и они станут легче. В конце концов, вы можете добавить гантели для большей интенсивности силовых тренировок.

Силовые тренировки и потребление белка

Когда вы добавляете вес к своим выпадам, особенно если вы выполняете дополнительные упражнения по поднятию тяжестей, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка для дозаправки и укрепления мышц. Национальная академия спортивной медицины (National Academy of Sports Medicine) предлагает следующие рекомендации относительно количества белка, которое необходимо потреблять активным взрослым:

Хорошее эмпирическое правило — потреблять от 20 до 30 граммов белка в течение 30 минут силовой тренировки. Это поможет вашему восстановлению мышц, поэтому вы получите все преимущества фитнеса от тренировки нижней части тела.

Когда делать Выпады

Выпады — отличная тренировка для базовых дней бега, так как ваше тело не будет слишком уставать от тяжелой тренировки или тренировки на скорость. Вы можете делать выпады с отягощением в тяжелые дни бега, но дайте себе по крайней мере 5 часов отдыха после пробежки, прежде чем тренировать ноги. Не делайте выпады с отягощением в дни отдыха или восстановления, так как выпады — это форма силовой тренировки, которая считается тяжелой тренировкой.

Вы также можете выполнять выпады с собственным весом в рамках динамической разминки перед скоростной тренировкой или тренировочным бегом. Добавьте берпи к своей программе выпадов, чтобы полностью сжечь калории и придать тонус тренировке в дополнение к бегу. Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодичных мышц, ознакомьтесь с 3 лучшими упражнениями для ягодичных мышц, чтобы получить результаты.