Как накачать бицепс в 14 лет

Жизнь подростка полна соблазнов начиная с ранних лет тренировок, многие подростки хотят себе красивую фигуру с мышцами, для этого многие подростки начинают заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, выбор у каждого свои, но многие подростки, начиная свои занятия предпочитают заниматься дома чтоб их никто не видел! В подростковом возрасте многие подростки имеют много комплексов один из комплексов это стесняются своей фигуры!

Это начальный этап формирования мышц скелета человека и если не заниматься физическими упражнения с ранних лет можно себя запустить уже с раннего детства и набрать лишний избыточный вес.

Основная проблема из-за чего растет вес в подростковом возрасте

Ответ прост это неправильное питание подростка который любит не домашнюю еду а любит есть всякие вкусности предпочитая Макдональдс, KFC, Бургер кинг, такая еда и образ жизни если каждый день или через деть так питаться то можно быстро набрать лишний вес и потолстеть, гамбургеры, чизбургеры, картошка фри, сладкие напитки, жаренные крылышки, и другая еда из фастфуда содержит много калорий поэтому если есть только фастфуд ребенок быстро набирает жир и толстеет, рост собственного веса подростка зависит не только от еды которую ребенок потребляет, также влияет его генетика кто он по типу сложения эктоморф – это худощавый тип сложения который не склонен набирать вес быстро по сравнению с эндоморфом который предрасположен быстро набирать лишний вес! Оставляя без внимания основные правила питания как должен питаться подросток ребенок в юношеском возрасте ваш, ребенок может стать толстым и жирным!

Работа на турнике

Если вы не можете себе позволить тренировки в спортзале, то прекрасно прокачать двуглавую можно при помощи подтягиваний. Однако упражнение, цель которого – увеличить объем бицепса, несколько отличается от классического выполнения. Учтите такие особенности:

1. Хват рекомендован только обратный.
2. Расстояние меду ладонями должно составлять не больше 8 см.
3. Опускаясь вниз, не доходите до конца. Локти должны оставаться согнутыми.
4. Поднимайтесь на турнике до того момента, когда ваш подбородок дойдет до перекладины.
5. Продвинутым спортсменам рекомендуется подтягиваться с отягощениями.

Кроме того, прекрасный результат обеспечит статистическое упражнение. Оно великолепно нагружает двуглавую, в результате чего она начинает увеличиваться в своих объемах.

Упражнение выполняется так:

• Подтянитесь на турнике до того состояния, чтобы перекладина находилась на уровне груди.
• Задержитесь в таком положении. Продолжайте «висеть» до тех пор, пока не ощутите сильнейшую усталость.
• Для следующего подхода рекомендуется такая особенность. Теперь «висите» на перекладине, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. В этом положении также задержитесь «до последнего».

Что такое медленные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Правильные отжимания

Какой объем бицепса можно сформировать, применяя такие упражнения? Многие атлеты считают отжимания совершенно бесполезными для проработки мыщцы. Другие спортсмены подчеркивают их эффективность. Профессионалы говорят, что отжимания действительно уступают по своей результативности описанным выше упражнениям. Однако не следует их относить к совершенно бесполезным. Они отлично накачивают бицепс, но при этом не способствуют его развитию.

Другими словами, во время отжиманий волокна двуглавой не травмируются. Поэтому кровь, наливающая мышцу, уйдет довольно быстро. Если же бицепс увеличен посредством травмирования волокон, то объем сохранится на продолжительное время. Отжимания для проработки двуглавой практически не отличаются от классического варианта упражнения. Однако они обладают несколькими особенностями:

• Кисти во время выполнения упражнения должны быть развернуты назад.
• Руки прижимаются к корпусу.
• Во время выполнения локти двигаются без каких-либо отклонений.

Конечно, подобные отжимания не обеспечат тех результатов, которые получит спортсмен, занимаясь с гантелями либо со штангой. Но регулярно выполняя их, новичок может стать обладателем достаточно «спортивных» бицепсов.

Фрукты овощи на завтрак на обед – ужин

Здоровое питание подростка — это есть не только супы и каши, а также каждый день в течение дня есть фрукты и овощи чтобы организм чувствовал себя в достатке витаминов нужно обязательно есть фрукты и овощи, например, с утра лучше всего подойдут фрукты можно съесть яблоко, грушу, банан, киви, грейпфрут, и другие фрукты, овощи с утра не всегда хочется есть поэтому рекомендация к овощам чтобы их есть на обед и ужин в виде салата самый лучший вариант к супу как второе блюдо можно вместо каши. Салат из овощей огурца, помидоры, перца, зелени, заправленный оливковым маслом это самый лучший вариант.

Поможет ли турник

Бытует мнение, что занятия на турнике помогают вытянуться в росте . Рост – это на 70% генетическая программа и на 30% – полноценное питание. Сильно вырасти не помогут никакие упражнения. Однако у взрослых людей после продолжительных занятий на турнике наблюдалось увеличение роста на 2-4 сантиметра. Это происходило , когда сдавленные от неправильного образа жизни кости и хрящи позвоночника возвращались в исходное положение благодаря улучшению кровообращения . Также «омолодить» позвоночник могут помочь статические упражнения на растяжку – йога и пилатес.

Однако подросткам необходимо помнить: турник формирует правильную осанку. Ровная осанистая спина, широкие мускулистые плечи и гибкая шея могут визуально прибавить 5-7 сантиметров к росту. К тому же, правильная циркуляция крови и лимфы во всем организме способствует лучшему распространению питательных веществ по клеткам, что без увеличения порций делает питание более эффективным.

Диета для мальчика девочки чтобы похудеть

Похудеть в домашних условиях можно если соблюдать основные правила питания и 10 правил чтобы похудеть подростку в домашних условиях, не выполняя никаких фитнес упражнений на тренажерах.

• Ограничить потребление мучных продуктов
• Ограничить жаренные продукты
• Ограничить сладкие продукты
• Питаться 3 раза в день не более
• Есть больше фруктов овощей на завтрак обед ужин
• Ограничить фастфуд
• Пить больше воды
• Есть один раз в день мясо или рыбу
• Есть только белковые продукты с минимальным количеством углеводов
• Ограничить жирные продукты

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
• Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
• Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

Как похудеть подростку без диеты на 1, 2, 3, 4, 5, 10,15, 20 кг

Чудеса в этом мире случаются очень часто, но верить в то что можно быстро похудеть при этом есть всё подряд, пить, без диеты и правильного питания вам не удастся, физиологические особенности организма так устроены что если вы набрали лишние килограммы веса путем переедания то вам необходимо теперь недоедать, чтобы вес начал снижаться вниз к вашему нормальному весу, когда вы начнете меньше есть организм сам начнёт медленно использовать свои резервы жира как основной источник энергий и вы будете худеть. Важно придерживаться ограничений, о которых мы написали выше чтобы начать худеть.

Поднятие штанги

Всем мужчинам, которых интересует, как увеличить объем бицепса, необходимо ознакомиться с данным упражнением. Оно считается самым лучшим для формирования двуглавой мышцы. При этом подходит оно для людей с любым телосложением.

Поднятие штанги на бицепс выполняйте следующим образом:

• Стойте ровно. Не следует прогибать спину и важно не сутулиться. Ноги располагаются по ширине плеч.
• Поднимая штангу, следите, чтобы она не касалась груди. Опуская ее вниз, не следует задерживаться.
• Оптимальным считается такой ритм: 1 секунда – на поднятие, 2 секунды – на опускание.

Некоторым спортсменам нравятся изогнутые грифы. Такой снаряд достаточно комфортен для новичков. Но не следует его использовать профессионалам. Эта штанга не дает равномерной нагрузки на всю мышцу (длинная головка практически не задействована).

Фитнес в домашних условиях для начинающих в 13, 14, 15, 16, 17 лет

Чтобы накачать мышечную массу подростку в домашних условиях необходимо выполнять ряд требований это каждую неделю тренироваться 2 -3 раза в неделю и выполнять физические упражнения на силу! Упражнения на силу можно выполнять как с собственным весом, а также выполнять упражнения с гантелями и штангой такой вид тренировок сочетать упражнения с собственным весом и дополнительным оборудованием считается лучшим вариантом чтобы накачать мышечную массу подростку!

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз, значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Рекомендации

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

// Как накачаться подростку?

Не секрет, что подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем людям после 30 — уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в чрезмерно раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний). Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Оптимальным решением для подростков, желающим набрать массу, станет совмещение тренировок для расширения спины (прежде всего, подтягиваний и тяги верхнего блока), упражнений для улучшения осанки и упражнений на пресс с регулярным плаванием или занятиями другими активными видами спорта. Затем, после достижения 18 лет, рекомендуется переключаться на тренировки со штангой.

Программа тренировок для подростков

Большинство силовых упражнений для роста мышц и для набора массы, выполняемых со свободными весами (то есть, со штангой или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростков, провоцируя искривление позвоночника или даже задержку роста. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит развивающее мышцы регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет. Пресс же можно качать в любом возрасте — особенно по программе на пресс для новичков.

Упражнения для подростков. Как набрать вес подростку. Тренажёрный зал.

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время половогосозревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:

по своей природе женщины не могут стать качками.

У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста, боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.

Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. Составлю вам программу тренировок.

Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин.

Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо. Упражнения для подростков.

Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.

На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.

И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как жим штанги лёжа (это упражнение прекрасно укрепляет грудь, и трицепсы). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело».

Показывают при этом снизу на трицепс.

Такое упражнение, как приседания со штангой на плечах. Только штанга у Вас будет не 150 кг, а женский вес — 3кг, может быть 7кг. А это упражнение, при правильном исполнении, лучше всех формирует ягодичную мышцу. Женщины часто думают: «Хочу, что бы попа не отвисала».

Ладно, мы немного отвлеклись от подростков. Так вот:

до 14 лет подросткам заниматься в тренажёрном зале не имеет смысла по вышеизложенным причинам.

Далее до 18 лет у подростков идёт период бурного развития. Период сильного роста. В том числе активно растёт и позвоночник. И поэтому 

До 17 лет, позвоночник подростка, не должен

испытывать вертикальную нагрузку на него.

Что это значит?

Категорически нельзя делать все упражнения нагружающие позвоночник сверху вниз,

когда он находится вертикально.

Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подъёмы штанги на бицепс стоя, жим штанги или гантелей стоя и другие подобные 

упражнения ребятам до 17 лет не подходят.

Если эти упражнения подросток будет выполнять регулярно, то в лучшем случае он будет просто меньше ростом, чем мог бы быть.

Более серьёзное нарушение, которое поджидает его на этом тренировочном пути, это сколиоз

(искривление позвоночника) различной степени. Представьте себе по

звоночник молодого человека, который бурно растёт вверх, а отягощения давят на него вниз.

Конечно, такой позвоночник будет всё равно развиваться, расти. Только

не вверх, а в сторону. Кости и хрящи позвоночника ещё не окрепшие. Они примут любую форму. Т.е им проще изогнуться.

Один знакомый тренер мне рассказывал, что они брали молодых парней с 14 лет, и к 18 годам делали из них КМС кандидатов в мастера спорта по силовому троеборью.

Это становая тяга, приседания и жим штанги лёжа. Представляете себе этакие молодые, низкорослые крепыши. Часть из них со сколиозами.

И ещё ребята, напичканные анаболиками, с нарушением естественного гормонального фона. У многих из-за этого проблемы и с потенцией. Один из таких атлетов так прямо и заявил. Или первые места на чемпионатах или девушки. Он выбрал первое. Боже упаси!

Как приобрести 

осанку! Читай здесь

Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!

Тем более, что с 14 до 17 лет можно полноценно заниматься, не вредя своему позвоночнику, а даже помогая ему правильно формироваться.

И помогая себе вырасти по выше. Упражнения на турнике, на брусьях только помогут росту позвоночника.

И все другие мышцы можно тренировать без вертикальной нагрузки на позвоночник. Для каждого упражнения существует аналог.

Приседания со штангой на плечах можно заменить жимом ногами на тренажёре лёжа.

Жим штанги или гантелей стоя (для дельт) можно выполнять сидя на наклонной скамье 60-70 градусов.

При таком положении спины нагрузка идет не вертикально на позвоночник, а распределяется по наклонной плоскости скамьи.

Так же можно заменить и подъёмы штанги на бицепс стоя, на подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. При грамотном выполнении этого упражнения бицепсы «прокачиваются» даже лучше.

Для любого упражнения есть аналог,

но без вертикальной нагрузки на позвоночник.

Разве только становая тяга по-другому не выполняется. Но это абсолютно не страшно.

До 17 лет можно прекрасно обходиться и без неё.

А для прямых мышц спины(мышцы разгибатели позвоночника), делать гиперэкстензию.

Ещё есть одна особенность тренировки подростков. Они тренируются, тренируются, а объёмы мышц нарастают незначительно, или вовсе не увеличиваются. Хотя в силе заметно прибавляют. Почему?

Потому что подросток непрерывно растёт. Только, только мышца начинает прибавлять в поперечном сечении, т.е. увеличиваться, но и кости непрерывно растут.

И мышце приходится вновь удлиняться, до размеров выросшей кости. А, удлиняясь, мышца естественно не может, увеличится в объёме. Но сила мышцы от этого не теряется.

Вот книга для тренировок подростков.

В этом разделе поговорим о пропорциях.

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься.

Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

• На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)

• Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.

Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

Если у вас мышцы живота стоят не ровно — одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.

И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.

---

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Вопрос: Как набрать мышечную массу (для женщин)? — Спорт и фитнес

Мои кроссовки из видео:
http://ali.pub/3zn42b.
http://ali.pub/3zn44g.
(немнооого маломерят, берите с запасом).
Масло кунжутных семечек https://iherb.co/Dgu9gaLB.
Формула Харриса-Бенедикта.
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) (4,330 * возраст в годах).
Коэффициент активности:
Сидячий образ жизни – 1,2;.
Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;.
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;.
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;.
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9. .
Что я Ем? Рацион на НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Как рассчитать КБЖУ?
ППВЛОГ что это? Это влоги правильного питания на TGYM..
По сути это мой видео дневник в котором я показываю мою жизнь, делюсь знаниями о правильном питании, видеорецептами, советами о красоте и здоровье. Все что происходит со мной, и моей семьей за несколько дней я объединяю в мой пп vlog!
Забавные, интересные и даже грустные ситуации, повседневная жизнь, походы за покупками, готовка полезной пищи, мой личный взгляд на жизнь и мир в целом, все этот ты найдешь в моих влогах..
Цель моих ппвлогов ( дневник питания) не просто развлечь подписчика, а поделиться знаниями о спорте, фитнесе, зож, диетах и правильном здоровом образе жизни, показать что я ем и начучить вас готовить пп рецепты..
Мои пп влоги помогут не только похудеть, но и сохранить результат, так как я делюсь всеми секретами красивой фигуры в своем дневнике пп..
Постоянными участниками моих влогов правильного питания являются мои любимые муж Дмитрий и собачка Эмма. Ждем тебя на следующем влоге..
Немного о самом слове ” пп влог ” для тех кто любит во всем разбираться!
Vlog – это сокращенное название двух слов в переводе с англ. video blog (видеоблог), в СНГ это слово не переводя используют по аналогии Влог! Я лишь добавила тематическую приписку “правильно питания” так и появились мои пп Влоги..
—
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb https://ru.iherb.com/?rcode=TET0099? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки TET0099.
➤ХОЧЕШЬ ПОПАСТЬ В НАШИ.
ПОСТОЯННЫЕ МАРАФОНЫ ПОХУДЕНИЯ!?
пиши сюда https://t.me/dmytrofedorishchev.
НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
➤Инстаграмма: Таня: https://www.instagram.com/tanyatgym/.
➤Инстаграмма: Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/.
НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ:
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке http://www.youtube. com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2.
—
TGYM лучший фитнес канал на ютуб для девушек. Тренировки, правильное питание, мотивация и всегда бесплатный марафон похудения. Полное руководство для достижения любых целей! Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое ты найдешь на нашем фитнес канале. Более 800 спорт видео на fitness тематику. Если у тебя еще есть вопросы о фитнесе: как убрать лишний жир? Что такое сушка? Как быстро похудеть? Может тебе нужна программа тренировок? Или тренер для занятия фитнесом просто включай видео и начинай действовать!
За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков..
Основа канала всегда будут простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок и полезные пп рецепты и диеты..
Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.

Руководство для подростков по наращиванию мышечной массы

Быть подростком тяжело. Родители забывают, насколько напряженными могут быть подростковые годы с социальным давлением, напряженным графиком и постоянно растущими стандартами, которым нужно соответствовать. Иногда не остается много места, чтобы просто повеселиться. Добавьте желание добавить мускулов к хрупкому телу, и вам придется взобраться на большую гору.

Однако этот подъем не невозможен. Когда-то я был тощим подростком, который рос с интровертным характером, но с желанием стать лучше.Я начал пытаться нарастить мышцы в 14 лет и весил 128 фунтов в хороший день, а при росте более шести футов я был опорой для ходьбы. Да, я был настоящим зрелищем.

Я хочу поделиться некоторыми вещами, которые я узнал на своем пути, как худой подросток набирал качественные мышцы без наркотиков, а также о некоторых ошибках, которые я исправил бы сегодня. Если вы будете следовать им, однажды в самом ближайшем будущем, , вы сформируете телосложение, которым сможете гордиться благодаря упорному труду, дисциплине и хорошему старому потом.

Шаг 1. Не ешьте как идиот

Кажется здравым смыслом сказать, что привычки в еде во многом связаны с вашим успехом, но в подростковом возрасте у меня не хватало здравого смысла. Я просто мало ел, много тренировался и обладал огромным терпением.

В наши дни диеты — первый предмет разговоров. Моя проблема заключалась в том, что я просто не ел достаточно хорошей еды. Я ел прилично, но недостаточно часто, качественно или количественно. Я часто пропускал завтрак, ел приличный обед, а затем обильный ужин. Не лучший подход. Затем я начал пить высококалорийные домашние протеиновые коктейли, но, оглядываясь назад, я бы предпочел вместо этого настоящую еду.Дело в том, что я был ленив и предпочел бы глотнуть, чем жевать. В конце концов я обнаружил прямую связь между правильным питанием и прогрессом в тренажерном зале.

Простое практическое правило — планировать три приема пищи в течение дня вместе с двумя небольшими закусками, на которые можно записать тренировку (до и после тренировки). В подростковом возрасте может сбивать с толку и расстраивать, если увязнуть в сорняках и отслеживать каждую калорию. Просто ешьте качественную, богатую питательными веществами пищу, такую ​​как мясо, рыбу, индейку, яйца, молоко, курицу, сыры, рис, макароны, картофель, овес, фрукты, овощи и много воды.Постарайтесь не думать об этом слишком много. Соблюдайте разумную сбалансированную диету и следите за своим весом. Если вы не набираете вес ежемесячно, немного увеличьте количество калорий, а если вы набираете слишком много жира, немного сократите его.

Примерное ежедневное меню может выглядеть так просто. В этом нет ничего необычного, но это даст вам надежную отправную точку для корректировки позже:

• Завтрак: Одна миска овсяных хлопьев или полезных цельнозерновых хлопьев с молоком, бананом и стаканом молока.
• Обед: Один или два бутерброда с индейкой на пшеничном хлебе, фрукте или батончике мюсли.
• После полудня: Одна миска овсяных хлопьев или цельнозерновых хлопьев или бутерброд с натуральным арахисовым маслом и стакан молока.
• После тренировки: Протеиновый коктейль.
• Ужин: Курица, говядина или рыба с макаронами, рисом или картофелем и зелеными овощами.

Шаг 2: Тренируйтесь с намерением

Тренировки не могут отойти на второй план. Люди ошибочно рассматривают тренировку как упражнение с постоянными движениями и мало обращают внимания на его силу и эффективность.Когда я был подростком, я не только думал об обратном, но и доходил до крайностей. Я любил тренировки. Были обычными занятия по два, а иногда и по три часа, шесть дней в неделю. Я был тренером большого объема и влюбился в накачку крови в мои мускулы. Я ничего не знал о регулировании нагрузки, объема, усталости или правильного восстановления. Все, что я знал, это то, что я люблю тренироваться.

Конечно, ничто так не преподает нам уроки, как опыт в сочетании со временем. Объем тренировки, нагрузки, частота и восстановление — все это необходимо учитывать как , чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Но вот предостережение: не зацикливайтесь на вещах. Излишний анализ каждой мучительной детали оставит вас только разочарованным и никогда не будет полностью комфортным. У вас всегда будет беспокойство по поводу тренировок, которое заставит вас нервничать из-за того, что есть что-то лучшее, что вы могли бы сделать. Вам не хватит уверенности, необходимой для успешной реализации текущей программы.

Наращивание мышц — это не ракетостроение. Все, что вам нужно, — это логичный, разумный подход при разработке программы. Никаких особых наворотов не требуется, только базовые многосуставные упражнения в сочетании с установкой на прогресс.Как и в большинстве случаев в жизни, обычно преобладает умеренность, и это касается и ваших тренировок.

Существует бесчисленное множество полезных программ, но прежде чем нажимать кнопку «Старт», прислушайтесь к нескольким жестким правилам:

• Выберите два или три упражнения на каждую часть тела, большинство из которых относятся к категории многосуставных.
• Выполните три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом.
• Используйте правильную форму.
• Отдых между подходами от одной до двух минут.
• Используйте умеренный темп: две секунды вверх и две секунды в приличном.

Шаг 3. Приручить эго

Как молодой и начинающий лифтер, вам придется научиться контролировать собственное эго. Вы заходите в любой спортзал и видите повсюду более крупные и сильные тела; опытные лифтеры, которые кажутся на световые годы впереди того, где вы сейчас находитесь. Я ничем не отличался. Это инстинктивное побуждение найти свое место в группе, и я хотел стать частью большего и более сильного клуба. Но, оглядываясь назад, я вспоминаю, как мои партнеры по тренировкам предлагали мне уменьшить нагрузку и поработать над формой.Оглядываясь назад, их совет избавил меня от множества проблем.

С самого начала вы должны сосредоточиться на форме, функциях и стараться изо всех сил чувствовать движения, а не просто поднимать предметы из точки А в точку Б. Вы все равно получите результаты, но вы также получите лучшую функцию, меньше мышечных напряжений. и боль, и лучшая долгосрочная выгода.

Оставьте свое эго за дверью. Если ваша цель — набрать мышечную массу, увеличить силу и создать тело, которым можно гордиться, вам придется выйти за пределы зоны комфорта, но не за счет риска травмы, изменения формы и ограничения диапазона движений. .Просто войдите в спортзал, сосредоточьтесь на том, что вы должны делать, и оставьте все это хвастовство B.S. другим парням.

Шаг 4: Добавляйте экономно

Добавки

могут быть прекрасным дополнением к любым физическим усилиям, но слишком много внимания может начать замедлять ваш прогресс и в конечном итоге оставить вас с пустым кошельком. Когда я рос, занимаясь спортом, добавки еще не были той отраслью, в которой они выросли сегодня. Они все еще были новыми, загадочными, и мои друзья никогда не подчеркивали это.Мы никогда не «пили Kool-Aid», а вместо этого полагались на упорные, целеустремленные тренировки и, в конечном итоге, на постоянное питание.

Если вы действительно погрузились в мир пищевых добавок, есть несколько вещей, которые стоит учесть, чтобы окупить его.

• Проведите свое исследование: Если производитель пищевых добавок обещает невероятные, невероятные результаты, то это, вероятно, слишком хорошо, чтобы быть правдой. На рынке есть только несколько клинически проверенных добавок, которые стоят своих денег, поэтому будьте осторожны.
• Ешьте сначала правильно: Прежде чем рассматривать какие-либо добавки, убедитесь, что ваш план питания является разумным. Нехорошо набирать тонну добавок в сочетании с некачественной диетой. Сначала составьте свой реальный план твердого питания, оставайтесь последовательными в течение значительного количества времени, а затем изучайте добавки только тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость.
• По одному: С самого начала избегайте ловушки, состоящей в том, чтобы взять в прачечную список пищевых добавок. Используйте логический подход и экспериментируйте только с одним за раз.Почему? Если вы выберете сразу несколько разных порошков, пилюль и зелий, как вы узнаете, какие из них сработали, а какие бесполезны? Попробуйте одну добавку в течение месяца или около того, оцените ее влияние на вас, а затем либо вычеркните ее из своего списка, либо продолжайте принимать.

Шаг 5. Восстанавливайтесь не покладая рук

Одна из наиболее частых ошибок, которые делают многие лифтеры-подростки, — это непоследовательность в том, как они спят и восстанавливаются. Как и в случае с диетой, один или два дня полноценного отдыха в неделю никуда не годятся. Правильный отдых и восстановление следует рассматривать как ежедневную, еженедельную и ежемесячную практику, а не то, что можно делать по выходным. Стремитесь к качественному отдыху 7-9 часов за ночь. Чтобы в этом убедиться, выключите электронные устройства за час или два до сна. Выздоровление — действительно скрытый секрет прогресса.

Это не должно быть зеленым светом для вас, чтобы вы ленились. Даже в дни отдыха вам будет полезно оставаться активным во внеклассных занятиях или других развлекательных мероприятиях.Сидеть на диване и смотреть любимые шоу — не совсем лучший вариант для наращивания мышечной массы.

Шаг 6. Получите всезнайку

Я всегда считал себя учеником игры в железо. Сейчас я нахожусь в той точке своей жизни, когда могу передать свои знания другим, но я знаю и ценю тот факт, что я всегда буду учиться и никогда не узнаю всего. Всегда ищите знания, особенно когда этот голосок вмешивается в сказанное кем-то, что кажется неправильным или может быть совсем не правдой.Мир тренировок и питания постоянно меняется, и вы только выиграете, не отставая от него.

Одно предупреждение: остерегайтесь информационной перегрузки. Не попадитесь в ловушку аналитического паралича; Вы так много исследуете, что зацикливаетесь на слишком большом количестве информации и никогда ни на что не действуете. Несмотря на то, что вы всегда должны читать, слушать и копать, вы также должны установить базовый набор принципов, которым нужно следовать. Постепенно поднимайтесь, используя в основном сложные движения, соблюдайте сбалансированную питательную диету и много отдыхайте.

Шаг 7. Продолжайте развлекаться

Если процесс больше не доставляет удовольствия, найдите чем-нибудь еще заняться. Не думайте, что поход в спортзал — это работа. Да, будут дни, когда вам будет казаться, что вы протаскиваете себя через эти двери и вам нужна порция адреналина, чтобы согреться, но если этих дней больше, чем великих, тогда вам нужно взглянуть на свой отдых и привычки к восстановлению. отрегулируйте объем и интенсивность или переоцените свою мотивацию. Это не стоит времени, усилий и самоотверженности, если вы боитесь процесса.Не будьте узником спортзала.

Тоже не бросай. Всегда есть способ скорректировать свои тренировки таким образом, чтобы они соответствовали как тому, что вам нужно делать, так и тому, что вам нравится делать.

Подростковые годы должны быть веселыми, образовательными и познавательными. Постарайтесь не задумываться обо всем этом, о наращивании силы и мускулов. Примите несколько разумных принципов качественных тренировок и правильного питания, упорно работайте и получайте от этого удовольствие. Власть в ваших руках; Делайте это правильно, и у вас разовьются привычки, которые прослужат вам всю жизнь.

12 ошибок, связанных с наращиванием мышц, совершают бодибилдеры-подростки

Бифштексы для подростков | Бодибилдинг для подростков: начните здесь | Ключи к успеху в бодибилдинге | Лучшая тренировка для подростков | Ошибки построения мышц

Вы много месяцев тренировались в тренажерном зале и не наращивали мышцы, на которые рассчитывали? Пришло время подумать, делаете ли вы все возможное, чтобы добиться максимальных результатов. Если вас описывает одна из следующих распространенных ошибок, подумайте о внесении некоторых изменений.

1. Отсутствие диеты

Вероятно, это ошибка номер один, которую совершают все бодибилдеры-подростки. Они сразу переходят к обучающим статьям, сосредотачиваясь исключительно на той части тела, которую они собираются тренировать. После нескольких недель достижения минимальных успехов они часто заканчивают тем, что бросают курить. Хотя вам не нужно считать калории и расщеплять макроэлементы, рекомендуется прочитать несколько основных статей о питании и узнать, как правильно структурировать свой рацион.

2.Отсутствие структурированной программы обучения

Вы когда-нибудь ходили в спортзал, не зная, что собираетесь тренировать? Часто в конечном итоге вы прорабатываете те мышцы, которые тренируют ваши друзья в этот день — верная формула несбалансированного телосложения.

Потратьте некоторое время на составление сплита тренировки и придерживайтесь его. Начните с хорошей базовой рутины, и когда вы будете готовы двигаться дальше, вы найдете бесчисленное количество проверенных программ тренировок, которые дадут вам отличные результаты в бодибилдинге. com.

3. Плохая физическая форма

Некоторые подростки будут делать все, чтобы поднимать более тяжелые веса. Использование быстрых, резких движений или чрезмерная зависимость от вспомогательных мышц — типичные ошибки, совершаемые в основном в надежде превзойти своего приятеля… который также использует плохую технику.

К сожалению, мышца, которую вы пытаетесь стимулировать, таким образом получает минимальную нагрузку, и основная нагрузка ложится на суставы и связки. Будьте умны и наймите личного тренера, который покажет вам базовую форму упражнений или посмотрите несколько видео из нашей базы данных упражнений.Меньший вес и идеальная форма в любой день приведут к нарастанию мышц.

4. Непоследовательность

Чтобы добиться прогресса в тренажерном зале, вы должны быть последовательны в тренировках, питании и восстановлении. Если нужно, тело станет больше и сильнее. Когда вы начнете откладывать свою программу, ваши успехи будут стагнировать.

5. Недосыпание

Достаточное количество сна — одна из самых важных форм восстановления. Когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста и тестостерон, гормоны, которые помогают в процессах восстановления и наращивания мышц.Кроме того, хороший ночной сон помогает получить энергию, необходимую для тренировки на следующий день.

6. Слишком много добавок

Очень легко стать жертвой, если слишком сильно полагаться на натуральные добавки. Каждый раз, когда вы переходите на сайт бодибилдинга, вас засыпают рекламой пищевых добавок.

Добавки ничего не помогут, если у вас нет твердой программы тренировок и питания. Они предназначены для «дополнения» того, что вы не можете получить во время еды. Нет продуктов, легальных или иных, которые могут заменить хорошую диету.

7. Слишком много вечеринок на выходных

Не спать всю ночь и мало или совсем не спать две ночи в неделю — это подорвет ваш прогресс в наращивании мышц. Замена белковых напитков алкогольными напитками, а также курицы и риса закусками и фастфудом только усугубит ситуацию.

Принесите на вечеринку RTD или немного миндаля, чтобы вам не пришлось обходиться без протеина, и принесите в жертву, придя домой немного раньше, чтобы выспаться для наращивания мышечной массы.Да, вы можете получить за это дерьмо, но когда наступит время соревнований или пляжный сезон, вы будете тем, кто хорошо выглядит.

8. Неспособность тренировать ноги

Многие лифтеры-мужчины пренебрегают своими ногами. Ведь рабочие ноги изматывают и болят. Кроме того, многие бодибилдеры сосредотачиваются только на «демонстрационных» мышцах, тех, которые вы видите, когда смотрите в зеркало, например, на бицепсы и грудь.

Ноги — это основа вашего тела, мышцы, обеспечивающие энергию при занятиях любым видом спорта.При правильной тренировке они являются вашей самой большой и сильной группой мышц. Вы можете использовать наибольший вес при работе с ними, в результате чего ваше тело высвобождает гормоны, которые стимулируют рост всех групп мышц.

9.

Плохой выбор упражнений

Заполнение тренировок изолирующими упражнениями, например пренебрежение ногами, — одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить. Придерживайтесь базовых сложных упражнений со свободным весом, которые прорабатывают несколько мышц и задействуют большинство мышечных волокон, что позволяет использовать максимальный вес для перегрузки целевой мышцы.

10. Слишком много отвлекающих факторов в спортзале

У подростков есть все новые крутые гаджеты, и они любят брать их с собой в спортзал и разговаривать по телефону или писать друзьям во время тренировки. Это большой запрет для всех, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы. Положите телефон и сосредоточьтесь на текущей задаче.

Еще одна проблема — ходить в спортзал группами. Даже если вы приехали, чтобы усердно тренироваться, вам будет сложно сосредоточить свое внимание на тренировке. Если ваши приятели не серьезно относятся к тренировкам, займитесь спортом в другое время.

11. Перетренированность

В подростковом возрасте ваш уровень энергии зашкаливает. Вы любите ехать на полной скорости и никогда не устаете. К сожалению, слишком много тренировок, слишком длинные тренировки или слишком много подходов для одной и той же части тела — все это способы заставить ваше тело перетренироваться, что замедлит рост ваших мышц и затруднит ваше восстановление. В некоторых случаях вы можете регрессировать и потерять размер.

12. Отсутствие кардио-тренировок

Эту ошибку часто совершают стажеры, которые занимаются спортом больше года и, возможно, избежали всех других ошибок, описанных выше.Они сосредоточены на увеличении размера и рассматривают кардио как пустую трату энергии, которая просто съедает калории. Они ошибаются. Последнее, что вам нужно сделать, это прекратить набор тяжелых приседаний, потому что вы запыхались.

4 упражнения для наращивания мышц для изящного старения

Построение мышц сопровождается изрядной долей шуток — вспомните Saturday Night Live, Ганса и Франца, которые хотят «накачать! Ты! Вверх!» — но силовые тренировки на самом деле являются одним из лучших способов увеличить продолжительность жизни. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он также может уменьшить симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессия.

К сожалению, согласно исследованию, опубликованному CDC в сентябре 2014 года, большинство взрослых американцев в возрасте 45 лет и старше не соответствуют рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) по наращиванию мышечной массы.

И HHS, и CDC рекомендуют американцам в возрасте 65 лет и старше заниматься укрепляющими упражнениями не реже двух раз в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.И если вас беспокоит, что силовые тренировки подразумевают поднятие огромных тяжестей или обучение жиму лежа, не беспокойтесь. Вы можете выполнять тонизирующие упражнения, которые не оказывают большого воздействия, но при этом наращивают мышечную массу.

Связано: Основные упражнения для здорового старения

Теперь эксперты понимают, насколько важны тонизирующие упражнения для вашего общего здоровья и долголетия. «Каждый медицинский работник согласится с тем, что силовые тренировки необходимы для здоровья, предотвращения травм и продления качества жизни», — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Коди Фосс, директор спортивного и фитнес-центра NYA в Ньютауне, штат Коннектикут.

На самом деле, чем больше у вас мышечной массы, тем дольше вы проживете, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в American Journal of Medicine , в котором исследователи обнаружили, что испытуемые с самой высокой мышечной массой значительно вероятность смерти меньше, чем у субъектов с самым низким уровнем мышечной массы.

Более того, в исследовании, опубликованном в августе 2012 года в британском журнале BMJ , 317 участников в возрасте от 70 лет и старше были обучены тому, как включить силовые тренировки и балансировку в свой распорядок дня, в то время как другая группа приняла участие в структурированных упражнениях. программа.Третья группа выполняла только легкие упражнения. Исследователи обнаружили, что группа, которая выполняла силовые упражнения и упражнения на равновесие, снизила частоту падений на 31 процент за 12 месяцев по сравнению с теми, кто выполнял легкие упражнения. Первые две группы также достигли гораздо лучшего баланса, чем люди, выполняющие щадящие упражнения.

«Главное преимущество силовых тренировок состоит в том, чтобы пожилые люди оставались активными и двигались», — говорит Гленда Уэстморленд, доктор медицины, доцент клинической медицины Медицинской школы Университета Индианы и гериатр в Центре здоровья Эскенази в Индианаполисе.«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают уменьшить функциональное снижение и потерю выносливости».

Советы по тонизирующим упражнениям

Если вы впервые учитесь наращивать мышцы, важно начинать медленно, чтобы не перенапрягаться, говорит доктор Уэстморленд. «Прежде чем приступить к силовым тренировкам в более старшем возрасте, прежде всего необходимо убедиться, что с точки зрения сердечно-сосудистой системы вы готовы начать», — говорит она.

Всегда получайте одобрение от лечащего врача, прежде чем приступить к новому распорядку физических упражнений.Если у вас остеопороз, и особенно если у вас были компрессионные переломы позвонков спины, вам следует получить разрешение врача, прежде чем выполнять вольные упражнения.

После получения разрешения от врача ходьба станет хорошим началом. Затем, когда ваша физическая форма улучшится, вы можете включить в свой распорядок несколько легких силовых упражнений.

Простые силовые упражнения

Вал Вальковяк, координатор медицинской интеграции в Центре фитнеса Лойола в Чикаго, рекомендует выполнять следующие упражнения через день, чтобы укрепить мышцы кора:

1. Abdominal Twist Сядьте без рук поставьте ступни на полу на ширине плеч.Руки должны находиться в центре туловища, а локти — по бокам. Медленно поверните вправо, затем влево. Во время движения ваши плечи должны быть обращены вправо, а затем влево, но вы не должны раскачивать руки из стороны в сторону. Сделайте два-три подхода по 15-20 повторений.
2. Сгибание живота лежа Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки за уши. Во время движения держите локтевые и плечевые суставы на одной линии.Медленно согните верхнюю часть тела вверх, пока грудная клетка не оторвется от пола. Цель состоит в том, чтобы создать букву «С» на туловище, подтянув грудь к ногам. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола, только грудной клетке. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.
3. Наклоны таза Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику, пока мышцы живота не станут напряженными. Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока не почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к полу.Ягодицы не должны отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть мышц живота.
4. Мосты Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику. Медленно поднимите туловище от пола, пока не создадите мостик с телом. Верхняя часть спины, плечи и голова должны оставаться на полу. Верните свое тело на пол и повторите. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.

Добавление компонента силовых тренировок в вашу программу фитнеса не должно быть сложным, и преимущества для вашего общего здоровья, включая снижение вероятности падений и повышение подвижности, более чем окупаются потраченного времени.

Мари Сушински также внесла свой вклад в этот отчет.

Как 20-летний мужчина набрал 12 фунтов мышечной массы без увеличения веса

В то время, когда большинство парней решали избавиться от калорийного хаоса праздников, Дженнер Симмондс посмотрела на весы и пожелала, чтобы они поднялись выше.У 20-летнего студента колледжа была амбициозная цель: всего за восемь недель нарастить 20 фунтов мускулов на своей 5’11 138-фунтовой фигуре. Но ему нужен был план.

«То, что я был худым парнем в группе друзей, заставило меня стесняться, особенно когда я ходил в спортзал», — говорит он. «Я пробовала протеиновый порошок с гейнером, но из-за этого у меня возникает вздутие живота. Приготовление еды было трудным, а еда, которую я ел, чтобы набраться сил, была нездоровой. Я ел нездоровую пищу и пропускал приемы пищи, потому что чувствовал себя виноватым «.

Ник Онкен

Симмондс — классический хард-гейнер — худощавый парень, которому нужно приложить много дополнительных усилий, чтобы набраться сил.Его работа официантом на полставки в отеле в Солт-Лейк-Сити только усугубляет его препятствия — во-первых, то, что он весь день стоит на ногах, сжигает много драгоценных калорий. Это одна из причин, почему после встречи с тренером о своих целях Симмондс повысил дневную норму калорий почти на 1600 калорий — с 2006 года до 3600, уделяя особое внимание постному белку и полезным углеводам.

«Некоторое время я был вегетарианцем, поэтому мне было трудно адаптироваться к новой диете», — говорит он. «Но я узнал, что могу получать здоровую пищу и правильные виды мяса, например, лосось и курицу, а также белок с соблюдением этических норм, и это очень помогло», — говорит он. Результат был впечатляющим: только за первый месяц Симмондс набрал девять фунтов. Через три месяца он набрал почти 12 фунтов без добавления жира. Его коллеги были одними из первых, кто это заметил.

Ник Онкен

«Мой босс спросил, почему у меня такой аппетит», — говорит Симмондс. «Он заметил, что я могу нести больше подносов с едой в номера в отеле, и что позже днем ​​я гораздо меньше устаю». Во время простоя с друзьями Симмондс даже чувствовал, что становится более конкурентоспособным на баскетбольной площадке — дольше играет, быстрее восстанавливается.

Предоставлено

«Он самый сильный из тех, кем он когда-либо был», — говорит Джексон Найтон, тренер и специалист по производительности из Life Time South Jordan , который работал с Симмондсом, чтобы осуществить его трансформацию. Найтон ввел Симмондса в строгий распорядок односторонних тренировок и движений с собственным весом, а также сложных движений, таких как приседания, становая тяга и жимы лежа. За девять недель Дженнер перешла от возможности сделать 0 подтягиваний с собственным весом до 10 нокаутов подряд.Найтон сразу же отмечает, что Симмондс достиг своих целей, слишком стараясь изо всех сил — распространенная ошибка среди мужчин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

«Одна из самых важных вещей, которым я научил Дженнер, — говорит Найтон, — это то, что вам не нужно убивать себя каждый раз, когда вы тренируетесь. Последовательно работая с правильным программированием, вы можете добиться хороших результатов и никогда не беспокоиться о выгорании ».

Ник Онкен

Для Симмондса преимущества продолжают влиять на каждую часть его жизни.»Мне лучше. Я лучше сплю. У меня больше сил, больше энергии и просто настроение лучше », — говорит он. «Мне нравится видеть результаты, и я хочу продолжать работать над ними. Я уже чувствую себя намного увереннее ».

---

Хотите начать собственное преобразование из тощего в мускулистого? Следуйте советам тех же экспертов, которые помогли Симмондсу добиться серьезных успехов:

Набрать силу в спешке

Эти три стратегии были наиболее важными, чтобы помочь Симмондсу набраться большой силы за считанные недели, Knighton говорит. вес движется как подтягивания. «Я хотел заложить для него фундамент», — говорит Найтон.

Ник Онкен

Ваш вес — ваш лучший вес

Симмондс делал жимы лежа и тяги штанги, но раз в неделю он сосредоточился на движениях с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания.Если вы только начинаете, сделайте это основой своей повседневной жизни; они помогут вам улучшить общую осведомленность о своем теле и убедиться, что вы задействуете свой корпус в тренировке.

Забудьте о ситуациях

Найтон заставлял Симмондса тренировать мышцы кора каждый день, сосредотачиваясь на движениях, которые заставляли его пресс, поясницу и ягодицы работать согласованно, чтобы поддерживать стабильность торса. Это означало изрядную дозу досок, жимов Паллофа и раскатывания колеса пресса вместо приседаний и скручиваний.

---

Bulk Like the Best

Эти основы помогут вам оставаться в тонусе, когда вам нужно есть больше, чем большинству людей, — говорит диетолог Мэтт Карлин, зарегистрированный диетолог Life Time Fitness.

Дайте этим мышцам челюсти отдых

Чтобы набрать массу, нужно много жевать. Симмондс ел примерно шесть раз в день, каждое из которых содержало 30 граммов белка. Здесь могут помочь протеиновые коктейли. Симмондс съел три приема пищи из настоящей еды, а затем добавил три жидких коктейля, чтобы уменьшить пережевывание.

Ник Онкен

Сделайте диету портативной

Выбирайте с умом и упаковывайте вещи с умом, когда вы находитесь вдали от дома. Симмондс натолкнулся на некоторые неровности рано, когда отправился в поездку. Когда вы собираетесь поесть, потратьте дополнительные деньги на тарелку ягод на завтрак. А затем используйте протеин для закусок: вяленого говядины, протеиновых батончиков с низким содержанием сахара, орехово-семенных смесей.

Подготовка к еде Приготовление пищи

Массовая диета требует структуры для процветания.Попробуйте расписание, которое Карлин разработал для плотного графика Симмондса: делайте покупки во вторник и готовьте четырехразовое питание для обеда и ужина в этот вечер. Затем сделайте покупки и приготовьте еще три обеда и ужина в субботу, чтобы вернуться во вторник. Похоже, это большая работа, но как только вы установите распорядок, это легко. Играйте, пока не найдете то, что работает.

---

THE BEFORE

Вес: 138

Телесный жир: 15%

Максимальное количество калорий во время программы: 3600

THE AFTER

Вес: 150

Телесный жир: 15%

Калорий во время фазы сушки: 2,100

Дженнер смогла набрать 12 фунтов, не добавляя лишнего жира с помощью программы.В ходе анализа крови он обнаружил, что у него непереносимость или чувствительность к глютену, лактозе, арахису и яйцам. Поэтому он скорректировал свою диету, чтобы устранить воспаление и вздутие живота, и теперь он чувствует себя лучше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Как сохранить силу и мышцы без тренажерного зала, тренируясь дома

• Хотя без тренажерного зала заниматься силовыми тренировками может быть труднее, чем кардио-упражнениями или упражнениями на подвижность, это вполне возможно.
• Если вы хотите сохранить свою силу и мышцы во время самоизоляции из-за коронавируса, вам необходимо включить ключевые движения и убедиться, что вы потребляете достаточно белка.
• Элитный тренер по производительности Люк Уортингтон объяснил Insider, как можно создать эффективную силовую тренировку, выполняя пять основных движений: толкание, тяга, приседание, поворот и выпад.
• Он также сказал, что вам не нужно беспокоиться о внезапной потере всех ваших достижений, потому что этого не произойдет.
• В конечном счете, вы должны рассматривать этот период как возможность работать над достижением новых целей, а не как неудачу, — посоветовала личный тренер Эмили Рикеттс.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Независимо от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или нет, официальные рекомендации во всем мире заключаются в том, что мы все должны оставаться дома как можно дольше, избегая ненужного социального взаимодействия или путешествий во время пандемии коронавируса.

Это стало проблемой для поклонников тренажерного зала, особенно для тех, кто любит тяжелую атлетику.

В то время как бегуны все еще могут бегать, велосипедисты могут ездить на велосипеде, а йоги все еще могут выходить из своих жилых комнат, когда ваш предпочтительный метод тренировок — поднимать и опускать действительно тяжелые вещи, тренировка в режиме самоизоляции немного сложнее .

Однако вам не нужно бояться потерять все эти с трудом заработанные достижения, как объяснил Insider элитный тренер по производительности и специалист по человеческим движениям Люк Уортингтон.

Вы не потеряете все свои мускулы внезапно

Если вы много работали, чтобы нарастить мускулы и силу, вы можете беспокоиться о том, что не можете ходить в спортзал, но не паникуйте.

«Сила и аэробная подготовка на самом деле довольно устойчивы, и они остаются довольно стабильными до четырехнедельного перерыва, после которого мы начинаем видеть спад — так что не паникуйте!» — сказал Уортингтон.

«Вы можете полностью отложить, а затем смягчить это снижение, продолжая работать с сопротивлением как можно дольше».

Уортингтон рекомендует спринт, если поддержание скорости является приоритетом. Люк Уортингтон

Если ваши главные приоритеты — поддержание скорости и мощности, возможно, вам придется приложить немного больше усилий.

«Скорость и мощность снижаются немного быстрее, поэтому постарайтесь включить спринт в одну из своих кардиотренировок, чтобы не отставать от этого», — посоветовал Уортингтон.

Лучшие способы поддерживать силу дома

Тем не менее, если вы перейдете от тренировки четыре раза в неделю к тому, чтобы проводить три месяца, сидя на диване, вы не можете ожидать, что ваше тело будет выглядеть и работать так же в конце .

«В выражении« используй или потеряй »есть доля правды, когда речь идет о ваших физических возможностях, поэтому важно продолжать двигаться для своего физического, умственного и эмоционального благополучия, — сказал Уортингтон.

Хотя выполнять тренировки с отягощениями дома сложнее, чем кардио-упражнения и упражнения на подвижность, Уортингтон сказал, что это наиболее важно — и выполнимо.

Есть способы имитировать TRX дома.Люк Уортингтон

«Все, что нам нужно сделать, это обязательно охватить основные человеческие движения: толчки, тяги, приседания, шарниры и выпады», — сказал он. А вот как:

Push

Да, мы говорим о классических отжиманиях.

«Это удивительно продвинутое движение для достижения успеха — вы можете вернуть его назад, положив руки на стул или табурет, чтобы эффективно приблизить пол к себе», — сказал Уортингтон.

«Или, если вы продвинуты, вы можете прогрессировать, поставив ноги на стул, чтобы отвести пол подальше. Выполните три подхода по 8–10 повторений».

Потяните

Несмотря на то, что это сложнее всего выполнить дома, — это , которое возможно, если вы проявите творческий подход — и будьте уверены, что делаете это осторожно.

«Самый простой способ, который я нашел с клиентами, — это импровизировать TRX, обвив банное полотенце вокруг верхнего угла двери и используя его как опорную точку для выполнения ряда», — сказал Уортингтон.«Выполните четыре подхода по 8-10 повторений».

Приседания

Возможно, в ближайшее время мы не достигнем высоких результатов, но дома приседать несложно.

«Их легко воспроизвести, потому что мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула», — объяснил Уортингтон. «Для новичка мы можем просто сделать это, сесть и встать на обеденном стуле, не используя руки.

«Если вы более продвинуты, уберите стул и держите перед собой любой груз.Выполните три подхода по шесть-восемь повторений ».

Hinge

« Это термин, который мы используем для описания любой формы становой тяги », — сказал Уортингтон. этаж.

«Хотя штанги и гантели предназначены для этого, вы действительно можете использовать любой предмет. Выполните четыре подхода по 8–10 повторений».

Выпады

Выпады — это что угодно на одной ноге, согласно Уортингтону.

«Сплит-присед (иногда его называют статическим выпадом) — хорошее начало, — посоветовал он.«Прежде чем перейти к обратным выпадам, затем вперед и, в конечном итоге, в стороны (в стороны). Выполните три подхода по 8-10 на каждую ногу».

Последовательность — это король

Да, ваше обычное обучение не может продолжаться в обычном режиме. Но адаптация вполне возможна, и самое главное — продолжать что-то делать — и делать это постоянно.

«По моему опыту, есть два ключевых принципа успеха и результатов в плане тренировок, ни один из которых не является исключительным для того, чтобы происходить в стенах спортзала.Это последовательность и прогресс », — сказала Insider личный тренер Эмили Рикеттс. Эмили Рикеттс рекомендует адаптировать ваши цели. Эмили Рикеттс

«Постоянно появляются — неделя за неделей.Тот факт, что вы не можете пойти в тренажерный зал, не означает, что вам нужно отменить те 30, 40, 60 минут в день, которые вы обычно уделяете тренировке. Это просто означает, что вы показываете себя по-другому! »

Рикеттс рекомендовал занести в дневник время для тренировок, как если бы вы делали это во время обычных занятий в тренажерном зале: «Выделите выделенный отрезок времени, независимо от того, насколько он мал, в день, который посвящен какому-либо движению, каким бы вы ни были. может.»

Когда дело доходит до прогресса, вы, вероятно, не сможете увеличить вес, который поднимаете, так легко, как добавили бы 2,5 кг к штанге в тренажерном зале.

» Большинство из нас, посетителей тренажерного зала, слышат слова «прогрессивная перегрузка», используемые как один из ключевых принципов достижения результатов », — пояснил Рикеттс.

« Это правда, но также не так хорошо известно, что существует множество способов прогрессивной перегрузки, которые рассчитывать на то, что вы увеличите нагрузку ».

Она предлагает постепенно бросать вызов вашему телу следующими методами:

• Увеличение объема (выполнение большего количества подходов или повторений)
• Увеличение времени под напряжением (заставляет мышцы работать дольше)
• Повышение интенсивности (сокращение времени отдыха)
• Поднятие того же веса в том же количестве подходов и повторений, но с лучшей техникой.

Инвестируйте в базовое оборудование

В то время как вы, , можете получить эффективную силовую тренировку, используя только свой собственный вес, вложения в очень простое снаряжение могут помочь, давая вам больше возможностей для упражнений — и вам не нужно тратить много денег тоже нет.

Рикеттс рекомендует одну или две пары гантелей (одна легче, одна тяжелее), эластичные ленты (длинные и короткие) и коврик. Ступенька, ящик или легкая скамья тоже могут быть полезны, но подойдет и стул, — сказала она.

Тем, кто готов потратить немного больше денег, Уортингтон рекомендовал: «Если вы можете вложить деньги в TRX, пару гирь и полосу с сопротивлением один дюйм, то вы сможете абсолютно эффективно выполнять домашнюю тренировку».

Но в конечном итоге вы можете хорошо потренироваться, чем бы ни занимались.

Сообщение, опубликованное Эмили Рикеттс (@emrickettz) 17 марта 2020 г. , 11:03 PDT

«Я думаю, что ключевое слово для стресса — адаптивность», — сказал Рикеттс.

«Хотя это и не похоже, но есть адаптируемое упражнение или движение почти для всего. Речь идет о том, чтобы делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть.

«Не добавлять больше стресса и беспокойства к тому, что представляет собой этот идеальный список комплектов, а просто появляться, проявлять находчивость, быть адаптивным и быть открытым к идее, что все будет немного по-другому».

Следите за своим питанием

Чтобы поддерживать свою мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы поддерживаете достаточно высокое потребление белка — Уортингтон рекомендует стремиться к 2 г белка на кг веса тела.Итак, если вы весите 70 кг, вы должны стараться потреблять 140 г белка каждый день.

И если вы хотите сохранить текущий состав тела — т. е. уровень жира в организме — вы можете посмотреть, сколько еды вы потребляете в целом, если вы менее активны, чем обычно.

«Помните о диете», — посоветовал Уортингтон. «Если уровень активности упадет, мы должны помнить об этом. Особенно, если мы живем за счет запаса продовольствия.

«Потребление 2 г белка на кг массы тела достаточно для поддержания вашей мышечной массы, но следует помнить о других макроэлементах [углеводах и жирах], если вы находитесь в помещении в течение 14 дней.

Ставьте перед собой новые цели

Хотя вы можете свернуться калачиком и плакать о том, как сильно вы пропускаете стойку для приседаний, это вас ни к чему не приведет.

«Мой самый главный совет прямо сейчас будет быть, чтобы перестать сосредотачиваться на том, что вы не можете сделать, и действительно сосредоточить эту энергию на том, что вы можете «, — сказал Рикеттс.

: , поддержание определенного уровня движения и физических упражнений не подлежит обсуждению для моего психического здоровья. Итак, все дело в том, чтобы сосредоточить эту энергию на новых целях, новых способах движения и испытании себя, что не требует от вас подвергать себя или других риску в процессе ».

Итак, вместо того, чтобы делать упражнения в становой тяге и делать больше подтягиваний, как насчет того, чтобы сделать стойку на голове, отжимания без посторонней помощи или шпагаты?

«Через несколько месяцев PB, которые вы хотели разбить, все еще будут там, тренажерный зал все еще будет там — вы не отказываетесь от этих целей, вы просто уважаете это прямо сейчас» Мне бросили другой вызов, и вы вернетесь к нему, когда придет время », — посоветовал Рикеттс.

«Воспринимайте это как новую задачу, а не как неудачу. Существуют сотни способов передвижения, которые требуют всего лишь веса вашего собственного тела, никогда не стоит недооценивать, насколько сложными сами по себе могут быть эти упражнения!»

Дайте себе структуру

В конечном итоге вы можете делать только то, что можете, но вам нужно приложить усилия.

«Постарайтесь изо всех сил, чтобы продолжать включать физическую активность в свой день», — сказал Уортингтон.«Сохранение нормальности и распорядка там, где это возможно, важно для психического здоровья».

Если вам нужно руководство, подумайте о покупке онлайн-плана у одного из технических специалистов, занятия которого вы обычно посещаете, или у другого, за которым вы любите следовать — многие из которых, например Лаура Хоггинс, делятся бесплатными силовыми тренировками с собственным весом в Instagram.

Да, команда, как и обещал, вот первая из моей серии тренировок, созданная @foundryfit для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал и вы хотите оставаться активным! Фитнес для меня так же важен для моего психического здоровья, как и для моего физического здоровья, поэтому не беспокойтесь о потере результатов, вы еще можете многое сделать! ⁣ ⁣ Я создал 7 тренировок, все с собственным весом, и еще несколько Сосредоточенность на силе, немного больше на кардио. Простые форматы и движения. Не торопитесь, сосредоточьтесь на качестве движений и адаптируйтесь по мере необходимости. Сила собственного веса ⁣ ⁣ 5 раундов из следующих: ⁣ 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. 60-90 секунд отдыхают между раундами! 1. Воздушные приседания на 3 секунды ниже, пауза на 2 секунды в параллели 2. Выпады с произвольным движением 3. Марши на ягодичном мосту 4. Вытягивание планки 5. Сверхчеловек в полое удержание Наслаждайтесь! Напишите мне комментарий, если у вас есть какие-либо вопросы! ⁣ ⁣ С любовью, Biceps xx⁣

Сообщение, опубликованное LAURA ‘BICEPS’ HOGGINS (@laurabiceps) 14 марта 2020 г. в 13:45 PDT 14 марта 2020 г. в 13:45 по тихоокеанскому времени

«Будьте немного внимательны к своему любимому инструктору по фитнесу или физическому лицу», — сказал Уортингтон.«Они почти наверняка являются самозанятыми или внештатными работниками, поэтому их ждут очень неопределенные времена.

» Я видел некоторую критику в лицо за продажу онлайн-тренингов — однако это немного похоже на критику вашего местного магазина за продажу туалетов. рулон. Это то, что нужно каждому, но местному продавцу по-прежнему нужно платить за квартиру и есть, то же самое касается сообщества профессионалов в области фитнеса ».

Сам Уортингтон имеет 12-недельное руководство по шестифазным тренировкам для мышц кора, а Рикеттс в конце марта запускает новое руководство по домашним тренировкам для всего тела под названием «EMPOWERED: At Home».

Подробнее:

Женщина, завершившая 24 марафона, поделилась, как мотивировать себя на пробежку, когда вы действительно этого не хотите.

5 важнейших уроков упражнений, которые я усвоила, когда почти полностью избавилась от жира. половина за 6 месяцев без потери мышц

Как организовать эффективную тренировку всего тела в карантине, по мнению личных тренеров

Программа тренировок и питания для подростков в App Store

Хотите укрепить кости и улучшить осанку?
Хотите сделать физические упражнения привычкой и вести здоровый образ жизни?

Это приложение может вам помочь!

Во-первых, вам нужно знать, какие важные факторы влияют на рост и здоровье.
1. Gene. 60% роста определяется генами, унаследованными от родителей; однако вы можете достичь своего максимального потенциального роста за счет внешних факторов.
2. Питание. Правильная диета обеспечивает питательными веществами, необходимыми для роста костей.
3. Упражнение. Упражнения стимулируют нервные окончания, которые непосредственно связаны с гипофизом, для увеличения выработки гормонов роста. Регулярные упражнения также помогают улучшить ваше здоровье.
4. Сон. Достаточный сон способствует секреции гормонов роста.

Это научно обоснованное приложение с эффективными упражнениями, диетами и советами по росту может улучшить ваш метаболизм и помочь вам укрепить кости в домашних условиях.

Для всех
— Мужчины и женщины
— Подростки и взрослые
— До 18 лет и после 18 лет

Планы профессиональных тренировок
— Все тренировки разработаны профессионалами
— Простая для понимания анимация и видео-инструкции
— Эффективные упражнения на растяжку, йога, аэробные упражнения и т. д. для роста.
• Кальций. Способствует росту костей.
• Белок. Это помогает наращивать мышцы.
• Витамины. Помогает усвоению кальция.

Sleep Tracker
— Установите целевую продолжительность сна, чтобы высыпаться
— Запишите ежедневное время сна
— Отслеживайте свой сон на графике

Функции
— Для всех возрастов, детей и взрослых, мужчин и женщин
— Научно обоснованное питание предложение
— Упражнения, разработанные профессионалами
— Советы по росту при одевании, осанке, еде, упражнениях и т. д.
— Простая для понимания анимация и видеоруководство
— Эффективные упражнения на растяжку, йога, аэробные упражнения и т. Д.
— Отслеживание сна
— Настройте свой собственный план тренировок
— Легко начинайте тренировки дома или в любом месте, в любое время
— Установите ежедневный напоминание, чтобы мотивировать вас к упражнениям
— Помогите сделать упражнения привычкой
— Синхронизировать данные с Apple Health

Взрыв роста: метод 30-10-30

14 дней, 14 фунтов

Используя преимущественно отрицательные (эксцентрические) упражнения, Джордан Раппорт, 17 лет, набирал в среднем 1 фунт мышц в день в течение 14 дней подряд. Джордан участвовал в моей шестинедельной программе интенсивного коучинга под присмотром инструктора.

Типичный бодибилдер был бы рад увеличить свое телосложение на 14 фунтов за шесть месяцев. Четырнадцать фунтов за две недели кажется почти невозможным. И все же это произошло прямо у меня на глазах.

Получите это: Джордан тренировался только раз в неделю и делал только один подход из 8 упражнений. Каждая тренировка длилась менее 30 минут. В целом, он тренировался шесть раз за шесть недель и нарастил 21,25 фунта мышц.Но почти две трети его прибылей пришлись на первые две недели.

Я бы назвал это взрывом роста.

Джордан Раппорт, в 17 лет, был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 184,5 фунта. За шесть недель, тренируясь только один раз в неделю, он прибавил 21,25 фунта мышц. Его измерения до и после показали, что он увеличил размер плеч на 2,5 дюйма, груди на 3 дюйма и бедер на 4,25 дюйма. Большинство результатов Джордана были стимулированы в течение первых двух недель, поскольку он набрал 14 фунтов за это короткое время.

Оглядываясь на негатив

За последние 47 лет я забивал себя и своих учеников различными способами, чтобы подчеркнуть отрицательную или понижающую часть упражнения. Почему? Поскольку Артур Джонс, Кейси Вайатор, Майк и Рэй Ментцеры, Бойер Коу, Ли Хейни, Дориан Йейтс и десятки бодибилдеров старой школы испытали, что негативные тренировки были продуктивным способом наращивания мышечной массы.

Хорошо, хорошо, я знаю, о чем вы думаете. Вы пробовали отрицательный тренинг разными способами:

• В конце обычного набора, обманывая положительное, как вы делали еще несколько медленных отрицаний.
• Попросите напарника выполнить часть подъема тяжестей, а вы — только опускание.
• Выполнение положительной части упражнения на тренажере в основном ногами, а отрицательной — руками.

Итог: отрицательные слова, похоже, не работали больше, чем несколько упражнений, и вскоре вы потеряли интерес. Я слышу тебя. Обычные негативы могут стать настоящей обузой, а иногда даже опасны.

Необычное отрицательное обучение

Я твердо верю, что правильный тип негативной тренировки глубже влияет на начальный уровень силы человека.Такое более глубокое проникновение стимулирует выработку гормона роста гипофиза, что является важным аспектом увеличения размера мышц.

То, что я собираюсь поделиться с вами сегодня, необычно. Я работал над этим более пяти лет. Пытаясь опробовать различные способы подчеркнуть негатив, я сделал открытие:

Отрицательная тренировка работает лучше всего, если вы можете контролировать происходящее самостоятельно, не полагаясь на партнера по тренировке, корректировщика или конкретную машину.

После долгих проб и ошибок вот то, что я обнаружил, сработало очень хорошо. Это сработало для Джордана Раппорта, и это сработало для нескольких других подростков, которых я тренировал летом 2018 года. Мой сын, Тайлер Дарден, прибавил 15 фунтов мышц, а Мэтт Дирико набрал 14 фунтов мышц. Однако, оглядываясь назад, никто из моих учеников не преуспел, чем Джордан Раппорт.

Примечание: Мои ученики-подростки не занимались соревновательным бодибилдингом. Они были спортсменами, занимавшимися футболом, лакроссом и греблей, и хотели иметь больше мускулов и силы для занятий спортом.

Тайлер Дарден в июне 2018 года в возрасте 16 лет был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 180 фунтов. После 10 недель тренировок один раз в неделю, 30-10-30, Тайлер весил 195 фунтов, что привело к увеличению мышечной массы на 15 фунтов. Он также добавил 3 дюйма на груди.

Мэтт Дирико, в 19 лет, был ростом 6 футов 1 дюйм и весил 176,5 фунтов в июне 2018 года. После 10 недель разовых тренировок 30-10-30 раз в неделю, Мэтт весил 194,5 фунта. Это было увеличение на 18 фунтов: 4 фунта жира и 14 фунтов мышц.

Техника 30-10-30

Моя новая методика называется 30-10-30. Это означает 30-секундное медленное отрицательное повторение, за которым сразу следует 10 более быстрых положительных / отрицательных повторений (одна секунда вверх, две секунды вниз) с контролируемыми поворотами, за которыми следует завершающее 30-секундное отрицательное повторение. Весь набор занимает примерно 90 секунд; 70 секунд включают в себя то, что я называю «отрицательными противоречиями».

Это важно: имя 30-10-30 включает в себя не только эти значимые числа.На практике 30-секундные негативы могут варьироваться от 15 до 30 секунд. Часто ученик может справиться с первым отрицательным повторением за 30 секунд, но едва ли может получить 15 секунд на завершающем отрицательном. Таким образом, в его протоколе тренировки его отметка будет «30-10-15».

Иногда и первое, и второе отрицание могут быть слишком быстрыми, поэтому запись может быть такой: «25-10-25».

Тогда, в реальной высокоинтенсивной тренировке, более быстрые средние повторения не всегда составляют 10. Иногда вы можете сделать только 7, 8 или 9, поэтому ваша запись может быть такой: «30-8-30.«Или в день энергичной тренировки вы можете легко сделать 10 и сделать еще два повторения, поэтому вы должны написать« 30-12-30 ».

Идея состоит в том, чтобы всегда работать до кратковременного мышечного утомления в промежутках между положительно-отрицательными повторениями и завершающим отрицательным.

Когда вы можете выполнить какое-либо упражнение за 30-12-30, это будет сигналом к ​​увеличению сопротивления на 3-5 процентов для вашей следующей тренировки.

8 рекомендуемых упражнений

Ниже представлена ​​программа 30-10-30 и порядок выполнения упражнений.Вы будете выполнять все восемь упражнений на каждой тренировке, по одному подходу на каждое движение. Каждая тренировка раз в неделю должна занимать около получаса.

1. Сгибание ног в тренажере
2. Приседания со штангой
3. Подъем на носки на тренажере
4. Тяга вниз на широчайшем тренажёре
5. Жим штанги лежа
6. Сгибание рук со штангой
7. Жим штанги над головой
8. Сгибание рук со штангой назад

Для выполнения каждого упражнения выберите сопротивление, которое составляет примерно 80 процентов от того, с чем вы обычно справляетесь при 10 повторениях в хорошей форме.Кроме того, вам понадобятся часы с секундной стрелкой или большие часы с секундной стрелкой, которые будут на виду, или помощь наблюдателя для первоначального подъема и счета. Отдыхайте примерно 60 секунд между упражнениями.

В конце я подробно расскажу, как выполнять каждое из этих упражнений по технике 30-10-30.

Примечания и советы по программе

Во-первых, для достижения наилучших результатов не думайте, что чем больше, тем лучше. Выполнять описанный распорядок два или три раза в неделю не лучше, чем один раз в неделю.

Все мои ученики-подростки были учениками, учениками, которые ходили в школу и путешествовали с внеклассными мероприятиями почти каждый день. Обратите внимание: отсутствие активной физической активности в дни, когда вы не тренируетесь, особенно в первые две недели, является важным аспектом стремительного роста.

Во-вторых, тренировка раз в неделю заставляет вас резко сосредоточиться, выполнять каждую фазу каждого повторения с расчетной точностью и осторожно подталкивать свое тело к максимальной интенсивности. Ваше безраздельное внимание необходимо во время каждой 90-секундной серии.

В-третьих, еда вторична по сравнению с тренировками, но все же важна. Каждому молодому человеку было предложено применить формулу: взять его текущую массу тела в фунтах и ​​умножить это число на 20 калорий. Все трое парней на фото вначале весили примерно 180 фунтов, так что они потребляли от 3600 до 4000 калорий каждый день в течение первых шести недель.

Еда состояла как минимум на 50 процентов из углеводов. Поощрялись протеиновые коктейли и моногидрат креатина. Каждому стажеру были выданы контейнеры с протеином Biotest’s Metabolic Drive® и микронизированным креатином.Кроме того, каждый парень выпивал один галлон холодной воды каждый день.

В-четвертых, у подростков часто бывает слишком много стресса в жизни. Поощрялось снятие стресса в виде растяжки и самомассажа шариками и валиками с пеной.

В-пятых, необходим дополнительный отдых и сон. Подросткам и их растущим мышцам необходимо от 9-1 / 2 до 10 часов сна каждую ночь. Также полезен 20-минутный дневной сон.

Практика и приверженность

Попробуйте 30-10-30, возможно, сначала всего на двух упражнениях. Проделайте их несколько раз, пока полностью не поймете технику. Затем сделайте 8 упражнений в течение двух недель, еще двух недель и последних двух недель.

Да, мальчики-подростки, серьезно относящиеся к употреблению 30-10-30, могут стимулировать и укреплять рост значительного количества мышц.

Правильное применение 30-10-30 запускает редко возбуждаемые гормоны, которые окружают, проникают и увеличивают стимулированные мышечные волокна … почти сразу. И это не только для подростков.Взрослые любого возраста могут добиться заметных результатов за несколько недель с 30-10-30.

Сфокусируйся, толкни и отдохни. Вам понравятся результаты.

Сведения об упражнении

Вот описание того, как выполнять каждую фазу:

Сгибание ног в тренажере

Нога эффективно сгибает движущуюся руку в сжатое положение. Сделайте паузу, посмотрите на часы или часы и приготовьтесь начать первый негатив.

Медленно уменьшайте сопротивление, дюйм за дюймом. Спуститесь на полпути через 15-20 секунд и на три четверти за 25 секунд. Достигните дна за 30 секунд, но не отдыхайте.

Согните рычаг сопротивления за 1 секунду до сокращенного положения и опустите за 2 секунды до низа. Постарайтесь сделать 10 повторений в хорошей форме. Удерживайте 10-е повторение в напряженном положении и стабилизируйте свое тело для завершающего негатива. Медленно уменьшайте сопротивление. Спуститесь на полпути за 15-20 секунд и попытайтесь достичь дна за 30 секунд. Напишите свои конечные числа в листе тренировки.

Приседания со штангой

Поместите штангу в силовую раму. Убедитесь, что у вас есть две горизонтальные ограничительные планки, правильно расположенные на самой низкой глубине вашего диапазона движений.

Расположите штангу со штангой сзади поперек трапециевидных мышц. Поднимите штангу с крючков и сделайте шаг назад. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Держите мышцы верхней части тела напряженными, а туловище — в вертикальном положении.

Медленно согните бедра и колени.Постепенно опускайтесь в положение полуприседа за 15-20 секунд. Достигните нижнего положения, в котором подколенные сухожилия плотно соприкасаются с икрами, за 30 секунд. Сделайте поворот постепенно от отрицательного к положительному и выполните 10 приседаний со штангой со скоростью 1 секунда для положительного результата и 2 секунды для отрицательного. Заставьте себя выполнить 10 повторений, но помните, что обычные повторения могут варьироваться от 8 до 12.

После последнего повторения будьте готовы к завершающему негативу. Плавно и медленно сгибайте бедра и колени.Пройдите половину дистанции за 15-20 секунд и три четверти за 25 секунд. Сохраняйте концентрацию и продолжайте дышать свободно. Переместите штангу на нижние ограничители через 30 секунд и отдохните.

Подъем на носки в тренажере Смита

Существуют различные типы тренажеров для разведения телят. Описанная здесь версия стоя в машине Смита. Найдите прочный блок или надежный переносной выступ, чтобы стоять на нем.

Отрегулируйте уровень перекладины на несколько дюймов ниже уровня плеч.Встаньте на уступ подушечками стоп и положите штангу на плечи сзади. Встаньте и снимите сопротивление. Держите колени неподвижными. Встаньте как можно выше на цыпочки и ненадолго остановитесь, прежде чем начнете свой первый негатив.

Опускайте пятки очень медленно, полдюйма на полдюйма. Попытайтесь быть на полпути на 15-20 секундах. Достигните дна за 30 секунд, сделайте короткую растяжку и приготовьтесь к обычным повторениям. Поднимите пятки за 1 секунду и сделайте короткую паузу.Сделайте отрицательную фазу за 2 секунды, сделайте короткую паузу и потянитесь. Сделайте 10 повторений. Держите 10-е повторение вверху и начинайте завершающий минус.

Очень медленно опускайте пятки. Спуститесь на полпути на 15-20 секундах. Держите колени заблокированными. Сделайте глубокую растяжку на 30 секунд.

Тяга вниз на тренажёре

Возьмитесь за перекладину тяги нижним хватом, руки на ширине плеч. Правильно стабилизируйте нижнюю часть тела. Потяните штангу к груди и сделайте короткую паузу, касаясь штанги верхней части груди.Локти должны быть опущены вниз и спрятаны назад и устойчиво держаться. Будьте готовы начать первое отрицательное повторение.

Разведите руки и начните медленно поднимать штангу. Поднимитесь на полпути за 15-20 секунд и на три четверти за 25 секунд. Доберитесь до вершины и вытяните руки на 30 секунд.

Плавно поворачивайте сопротивление. Подтяните штангу к груди за 1 секунду. Поднимите планку вверх за 2 секунды. Продолжайте опускаться и подниматься по 10 повторений. Задержитесь ненадолго в конце 10-го повторения и начните завершающий минус.Медленно поднимите штангу. Поднимитесь на полпути через 15-20 секунд. Оставайся под контролем. Достигните вершины и вытяните руки и верхнюю часть спины на 30 секунд.

Жим штанги лежа

Поднимите штангу до упора над грудиной. Медленно опустите штангу к груди за 30 секунд. Сделайте плавный поворот и жмите штангу обычным образом, сделав 10 повторений. Сделайте завершающий негатив за 30 секунд. Имейте под рукой наблюдателя, который поможет вам вернуть штангу на опорные стойки вверху.

Сгибание рук со штангой

Возьмите захват из-под контроля. Встаньте и перенесите вес на плечи. Крепко прижмите локти к бокам. Медленно опустите гирю на дно за 30 секунд. Согните вес обычным образом, сделав 10 повторений. Держите движения ровными и не отдыхайте между повторениями. Сделайте завершающий негатив за 30 секунд.

Жим штанги над головой

Поднесите штангу к плечам хватом сверху. Слегка согните ноги в коленях и нажмите на штангу над головой.Штанга должна находиться прямо над вашими плечами. Медленно опустите штангу к плечам за 30 секунд. Постарайтесь выполнить 10 повторений над головой в хорошей форме. Сделайте завершающий негатив за 30 секунд.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Нагрузите штангу примерно вдвое меньшим сопротивлением, чем вы используете при подъеме штанги. Возьмите захват сверху. Упритесь локтями по бокам и поверните гриф к плечам в обратном направлении. Держите запястья устойчивыми и медленно опустите штангу вниз за 30 секунд.Не отдыхай. Поднимите штангу в обратном направлении, сделав 10 повторений. Попробуйте сделать завершающий негатив в течение 30 секунд.

Банкноты

Лучший научный обзор отрицательных и положительных упражнений можно найти в работе доктора Марка Ройга «Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на силу и массу мышц у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализами», Британский журнал спортивной медицины. 43: 556-568, 2009.

.

Более подробное обсуждение 30-10-30 см. В моей новой книге «Мужское здоровье, убивающей жир», которая доступна на Amazon.com. Чтобы узнать о расширенных программах бодибилдинга с отрицательным акцентом, см. Мое иллюстрированное руководство: Новый бодибилдинг для результатов старой школы.

.