Содержание

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады для красивых ягодиц

  • Упражнение выпады: особенности и преимущества
  • Какие мышцы работают?
  • Выпады: техника выполнения
  • Варианты упражнения
  • Противопоказания и меры предосторожности
  • Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:
  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.
Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:
  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

  • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
  • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
  • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
  • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
  • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
  • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

  • Глубокие обратные выпады.
    Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
  • Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
  • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
  • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
  • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
  • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
  • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:
  • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
  • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
  • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
  • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
  • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
  • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:
  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Вопрос: Как делать выпады? — Здоровье

Содержание статьи:

 

Как правильно делать выпады?

Видео взято с канала: FitnessoManiya


 

ВЫПАДЫ. Техника выполнения. Фитнес Дома

Видео взято с канала: TGYM лучший фитнес канал


 

ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПАДОВ С ГАНТЕЛЯМИ.

Видео взято с канала: Papa Smith


 

Болят Колени В Выпадах? Простое Решение Проблемы | Джефф Кавальер

Показать описание

Сайт https://athleanx. com.
Оригинальный канал http://youtube.com/athleanx.
Оригинальное видео https://youtu.be/Q59ZvPhpySM.
Автор Джефф Кавальер.

Если хочешь поддержать проект, переходи сюда https://www.donationalerts.com/r/sciapp.

Чувствуешь боль делая выпады? Возможно выпады все еще можно оставить в своих тренировках, если их немного изменить..
Если делать выпады назад, а не вперед, то вы улучшаете это упражнение сразу по нескольким параметрам:
1. Замкнутая цепочка рабочая нога все время находится в контакте с землей, из-за чего равномерней работает и увеличивается стабилизация..
2. Нет дополнительного стресса в колене от контакта с землей..
3. Направление силы идет не вперед, через колено, а назад, снимая с колена нагрузку..
4. Корпус сильнее наклоняется вперед, меньше сокращается прямая мышцы квадрицепса меньше напряжение на связку надколенника и колено в целом..
Рекомендуем видео:.

Мышца пресса которую ты никогда не тренируешь.
https://youtu. be/h9QUm0hhRiw.

Сгибания на бицепс и боль в запястьях.
https://youtu.be/NSyTR1BOLJU.

Самая простая схема правильного питания.
https://youtu.be/Ooto2hrAW1I.

Как накачаться полный набор техник и фишек.
https://youtu.be/OameSeTmFjU.

Хваты, как научиться и сколько нужно подтягиваться.
https://youtu.be/EC1hwChnyJ0.

Трицепс и боль в локте.
https://youtu.be/cfnCW-QOJrE.

Мышцы предплечья и боль в локте.
https://youtu.be/McWvOakJsOY.

ПКС травма, упражнения, восстановление.
https://youtu.be/5I7IiedV-XM.

На что влияет плоскостопие.
https://youtu.be/DG_aIsylrt4.

Исправь осанку одним упражнением.
https://youtu.be/ULb7PZJNFCA.

10 тренировочных мифов.
https://youtu.be/c-o5CmkfV0c.

Боль в колене? – Дело не в колене….
https://youtu.be/07fruN9T0Ck.

Типичная ошибка в приседаниях.
https://youtu.be/ZqlVbV0TBJY.

Боль в локтевом суставе (локоть теннисиста, локоть гольфиста).
https://youtu.be/8_fLcnedToQ.

Все для индивидуального подбора протеина.
https://youtu.be/XomOVqx_nIQ.

Ошибка в приседаниях о которой ты не знаешь.
https://youtu.be/e-9fPw72CUk.

5 худших упражнений.
https://youtu.be/YF1wypjfmHY.

#sciapp#науказаспортом#атлетизм

Видео взято с канала: Джефф Кавальер — переводы от SciApp


 

Как приседать правильно. Топ 5 ошибок [Workout | Будь в форме]

Видео взято с канала: Workout Будь в форме!


 

Выпады с гантелями техника выполнения упражнения

Показать описание

Выпады с гантелями – или ходьба с гантелями, это не стандартное выполнение упражнения на месте. Задача выпадов с гантелями проработать бедро, которое включает в себя большую ягодичную мышцу, бицепс и приводящую мышцу бедра, и квадрицепс..
Как правильно делать выпады с гантелями? Новичкам можно начать выполнение упражнение без отягощения. Теперь что касается техники выполнения, делаем выпад, стараемся совершить как можно больший выпад. Но при этом следим за коленом, так как оно не должно выходить за носок ноги, это главная ошибка всех новичков. Правильное положение исходной точки: угол передней ноги 90 градусов, так как и задней точки, но если она немного останется прямой – это не ошибка..
При выпадах с гантелями рекомендуется не держать корпус строго по вертикали, рекомендуется немного перенести его вперед, слегка ложась животом на бедро. Это позволяет дать больше растяжения бицепсу бедра, что способствует максимальной проработке. При этом нужно сохранять естественный прогиб в спине..
Выпады со штангой и гантелями техника выполнения и советы http://tutknow.ru/bodyfitness/1483-vypady-so-shtangoy-i-gantelyami.html

Видео взято с канала: Евгений Есипович


 

Выпады. Как правильно делать.

Видео взято с канала: Фитнес Дома


Как правильно делать выпады со штангой — Рамблер/женский

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой — видео

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео

Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:

Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео

Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

— если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

— большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

— используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

— попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

Как делать выпады со штангой. Как правильно делать выпады со штангой? Ошибки при выполнении упражнений

Сделать ножки стройными, а ягодицы упругими? Легко! Используя в арсенале своих упражнений выпады со штангой или гантелями, заднюю часть бедра и большую ягодичную мышцу можно проработать так, что окружающие будут провожать Вас взглядом. Главное, ознакомиться с техникой и выполнять упражнение правильно без риска получить травму.

Выпады с весом — эффективное базовое упражнение для ног, которое включает в работу , бицепс бедра, ягодицы и спину.

Выпады со штангой или гантелями эффектно прокачивают бедра, делают рельефными ягодицы и прорабатывают все остальные задействованные мышцы.

Кому нужны выпады со штангой и гантелями?


Выполнять упражнение необходимо женщинам и мужчинам, которые хотят красивые и сильные ягодицы — оно реально «вылепливает» именно эту область.

Для прекрасного пола их ноги (бицепс бедра и ягодицы) — больная тема. Ведь у многих дам присутствует лишний жирок, и неразвитость мышц ног. Разве это красиво? Стройные ноги и сочные ягодицы — вот на что приятно смотреть!

Что касается мужчин, то многие из них «забивают» на тренировку задней поверхности ног и тренируют только торс, руки и квадрицепс. Этого делать нельзя, необходимо грамотно продумывать тренировочный план и равномерно раскидывать нагрузку, чтобы тело было одинаково накачано, без каких-либо отставаний.

Поэтому выпады со штангой или гантелями актуальны абсолютно для всех без исключений. Они наряду со становой тягой на прямых ногах и сгибанием ног в тренажере, без сомнений «выкуют» попу, от которой нельзя будет оторвать глаз.

Техника выполнения и нюансы выпадов


В круговых тренировках без отдыха штангу для выпадов часто заменяют гантелями для увеличения нагрузки на весь корпус.

Вначале стоит освоить выпады без веса, для того чтобы подобрать оптимальную длину шага и объективно оценить постановку ног и углов, образующихся в коленных суставах. И только потом браться за утяжелители, чтобы не навредить себе и не заработать серьезные травмы от неправильной техники.


Если Вы намерены выполнять выпады с гантелями, возьмите в каждую руку по снаряду, так, чтобы они находились по бокам корпуса. Если Ваше отягощение — штанга, расположите её на плечах как во время .

  • Грудь надуйте колесом, живот втяните, спину слегка прогните в пояснице, голову зафиксируйте в одной плоскости с позвоночником, глаза направляйте только вперед, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
  • Сделайте большой шаг вперед, но туловище при этом оставьте прямым. Для этого левую ногу оставьте прямой, а правую согните под углом 90 градусов. При такой стойке особое внимание нужно уделить колену правой ноги — оно не должно выходить за носок .
  • Центр тяжести перенесите на переднюю правую ногу и напрягите заднюю часть бедра с ягодичными мышцами.
  • Колено левой ноги должно находиться в паре сантиметров от пола, но не касаться его, иначе теряется весь смысл упражнения.
  • Возврат в исходное положение должен осуществляться только силой правой передней ноги.
  • Затем вновь опуститесь вниз до почти «касания» коленом пола и вновь встаньте вверх.
  • После выполнения необходимого количества повторов поменяйте ноги и повторите подходы, чтобы задняя поверхность бедра и попа «прошлифовались» в равной степени одинаково.
Нужно держать именно прямой угол, ведь в случае тупого угла передней ноги выпад со штангой или гантелями будет сделан очень далеко и, сложно будет технически правильно выполнить упражнение. В варианте с острым углом на коленные связки нагружается чрезмерная растяжка, что чревато опасной травмой.

Важно «прочувствовать» упражнение: поднимания должны быть плавными и неторопливыми за счет бицепса бедра и ягодиц, а не за счет инерции в результате резких движений задняя нога также не должна брать на себя нагрузку, она выполняет всего лишь опорную функцию. Только в этом случае будет происходить эффективная прокачка мышц. Если не ощущается нагрузка на необходимые мышцы — упражнение выполняется неправильно.


В выпадах важно соблюдать правильное дыхание: при опусканиях вниз (приседаниях) необходимо сделать глубокий вдох, при вставании — выдох.

Упражнение может показаться сложным для тех, у кого слабая растяжка мышц, поэтому перед каждой тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, а после тренировки — растяжку.

Видео про технику выполнения выпадов со штангой от Дениса Борисова и советы.

Приветствую, дамы и господа! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием выпады со штангой. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта. Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок.

В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетирумеые – квадрицепсы;
  • синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

  • лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
  • развитие общей силы и массы ног;
  • улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения) ;
  • устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
  • повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
  • увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
  • улучшение активации ягодичных мышц;
  • увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра) ;
  • увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
  • улучшение равновесия и повышение стабильности;
  • разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями) .

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать:). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча:) вариаций упражнения, в частности:

  • стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
  • заход на скамью с гантелями/штангой;
  • фронтальные выпады со штангой на груди;
  • обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
  • не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
  • если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
  • держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
  • оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
  • для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу) ;
  • перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
  • держите позицию арки в нижней части спины;
  • если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
  • после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
  • не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
  • при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
  • при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
  • численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4 , повторений 8-10 , для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90 градусов м/у бедрами и икрами.

Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию:).

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!

PS. А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тренировку ног и ягодичных мышц трудно представить без такого упражнения, как выпады со штангой. Существует огромное количество вариантов выпадов, причем как с гантелями, так и со штангой. Однако более удобны в выполнении именно выпады со штангой.

Вам не придется думать о том, как удерживать тяжелые гантели в руках, и Вы сможете сосредоточиться на сокращении целевых мышц.

Выпады – это своего рода приседания, при которых Вы выносите одну ногу вперед, а вторая отстранена назад. Большую часть нагрузки от выполнения широких и глубоких выпадов получает большая ягодичная мышца, также в упражнении несут нагрузку квадрицепсы и бицепсы бедер. Выпады помогают укреплять и формировать мышечные объемы как внешней, так и внутренней части бедра, а также ягодиц.

Выпады могут быть статичными (на месте), т.е. когда Вы работаете без смены ног, динамичными, когда одна нога сменяет другую на очередном повторении, также можно выполнять выпады вперед, назад или вбок.

Для того, чтобы по максимуму загрузить ягодичные мышцы необходимо постоянно (на протяжении всего подхода) держать их напряжении, в работе. Такому характеру выполнения лучше всего подходит классический вариант выпадов, когда Вы выполняете статично необходимое количество повторений с одной ногой, а потом такое же количество повторений делаете с другой.

Эффект достигается в непрерывности нагрузки, Вы не даете передышку Вашим мышцам между повторениями. Выставили ногу вперед и работаете над одной стороной тела. Утомили свои ягодичные, делаете тоже самое с другой стороной.

Удобство заключается не только в том, что нагрузка непрерывна, но еще и в том, что не нужно постоянно менять ноги, стараясь сохранить одинаковую длину выпада и отвлекаться на удержание равновесия корпуса.

Прежде всего расположите штангу на плечах за головой. Не вздумайте класть ее на шею, подберите наиболее удобное положение. Штанга должна быть расположена точно по центру и быть уравновешена. Более короткие грифы в этом плане удобнее.

Перед тем, как делать шаг вперед необходимо соблюсти следующее условие: колено не должно выходить за линию носка в любой точке амплитуды.

Почему это важно? Вынося сустав далеко вперед, Вы переносите на него нагрузку собственного тела и веса штанги (ломающая нагрузка), повышая риск травмироваться. Для того, чтобы этого избежать Вам придется поставить ноги достаточно далеко друг от друга. Центр тяжести (в данном случае таз) должен быть смещен назад.

Положение корпуса во время выполнения выпадов строго вертикальное. Грудь вперед, ягодицы назад, поясница прогнута – это обеспечит наиболее оптимальное и безопасное положение позвоночника во время выполнения выпадов со штангой.

Для того, чтобы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах нога, которая расположена сзади должна быть на носке. Если нога окажется на пятке – ягодичные будут работать меньше, недорабатывать.

Учитывая все эти три принципа Вам остается выбрать для себя наиболее удобную постановку стоп и расстояние между ними. Вот небольшой лайфхак, который поможет в этом. На этапе разучивания техники положите на свою ягодичную мышцу руку и начинайте экспериментировать с различными вариантами. По полноте сокращений Вы поймете, какой вариант заставляет по максимуму работать Ваши мышцы.

Экспериментируйте не только с длиной выпада, но и с разворотом носков и постановкой ног под различными углами. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде.

На вдохе медленно опускайтесь в нижнюю точку, добиваясь максимального растяжения ягодичных мышц. На выдохе мощно возвращайтесь в верхнее положение, при этом не теряйте напряжения в мышцах. С силой сжимайте ягодицы в верхней точке. Темп выполнения медленный, контролируйте движение, чувствуйте сокращения и растяжения.

Выпады: видео

Посмотрите на видео, как правильно делать выпады. Денис Борисов расскажет во всех подробностях о нюансах выполнения, а также укажет на типичные ошибки.

Заключение

Выпады со штангой, пожалуй, одно из лучших упражнений для формирования объемов ягодичных мышц и проработки внешней и внутренней поверхности бедра. За счет прицельной нагрузки и большой рабочей амплитуды данное упражнение отлично подходит девушкам () для работы в высокоповторном варианте выполнения, а также более опытным атлетам-мужчинам для оттачивания форм бедер и ягодичных мышц.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Позиция — стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:

Сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;

Вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1 . Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2 . Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Выпады со штангой на плечах без отхода назад видео упражнения
Применение упражнения выпады со штангой на плечах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой на плечах выполните приседания и жимы ногами. После выпадов со штангой на плечах — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-5 сетов по 10-15 повторений.

Прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер прекрасно помогают выпады со штангой на плечах. А чтобы они были более эффективными, в качестве отягощения рекомендуется использовать штангу или гантели. Причем работать со штангой удобнее, и потому многие спортсмены и спортсменки отдают предпочтение данному варианту.

Виды выпадов

В зависимости от характера движений, выпады со штангой на плечах могут быть разными. Выделяют статический и динамический вариант выполнения упражнения. В первом случае спортсмен стоит на месте — некоторое время прорабатывает одну ногу, потом переходит к другой. Во втором – необходимо двигаться вперед, чередуя ноги.

Упражнение выпады со штангой на плечах можно делать вперед (классический вариант), назад и в бок. В любом случае будут задействованы ваши ягодичные мышцы и мышцы бедер. Регулярно выполняя упражнение, можно прокачать ноги, увеличить объем ягодиц, повысить силовую выносливость.

Выпады со штангой для девушек особенно полезны, если они заботятся о стройности бедер и форме ягодиц. Но и для парней подобные упражнения важны, поскольку помогают уравновесить мощную верхнюю часть тела прокачанными ногами.

Техника выполнения

Поместите гриф штанги на плечи. Помните – она должна лежать не на шее, а на широчайших мышцах спины. Для удобства во время выполнения выпадов со штангой для девушек нужно придерживать гриф руками.

Техника выпадов со штангой начинается с положения стоя. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, смотрите прямо. Спину прогните в пояснице и не меняйте положения во время выполнения упражнения.

Шагните одной ногой вперед, а на другую опуститесь. Колено на пол не ставьте, спину не сгибайте. Смотреть нужно прямо.

Вернитесь в исходное положение и сильно напрягите ягодицы в конечной точке. Правильная техника выпадов со штангой сразу будет ощущаться, по напряжению в мышцах.

Продолжайте работать по тому же принципу, пока поочередно не прокачаете обе ноги.

Во время выполнения упражнения важно не выносить колено дальше носка рабочей ноги. В противном случае создается повышенная нагрузка на сустав, способная привести к повреждению. Поберегите ноги, чтобы не потерять здоровье в погоне за красотой.

Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на носке. Обязательно оторвите пятку от пола, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы. Кроме того, так будет проще соблюсти предыдущее правило.

Дыхание во время выпадов с отягощением должно быть размеренным. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Не задерживайте дыхание, и не спешите, выполняя упражнение.

Правильный вес

Наваливать на плечи большую штангу, чтобы прокачать мышцы ног и ягодиц, не нужно. Иначе спина под нагрузкой согнется, что может привести к травме. Также высока вероятность потерять равновесие. Во многих видео о выпадах со штангой на плечах говориться о важности правильного веса.

Отдайте предпочтение такому весу, с которым сможете сделать 12 – 15 упражнений, почувствовав максимальную усталость в ногах и ягодицах. Позаботьтесь, чтобы гриф штанги был достаточно коротким, — так ее проще держать на плечах.

Соблюдая все правила, и грамотно подходя к выбору спортивного снаряда, как мужчина, так и девушка добьется прекрасных результатов, не рискуя получить травму. Делать выпады со штангой лучше всего регулярно – один раз в неделю. Этого достаточно для укрепления ног и ягодичных мышц.

Жесткое заявление Путина об ответе РФ на выпады Запада привело британцев в восторг

Британские пользователи сети Интернет не оставили без внимания выступление президента России Владимира Путина на расширенном заседании коллегии Минобороны.

Читатели информационного издания Daily Mail оценили отдельные заявления российского лидера, касающиеся обстановки на международной арене, а также поддержали определенные тезисы о недопустимых шагах Запада.

Ранее Владимир Путин во время своей речи напомнил, что страны Запада регулярно осуществляют различные военные провокации у российских границ. Он заметил, что Москва не оставит без ответа подобные недружественные шаги и будет предпринимать различные военно-технические меры для их нейтрализации.

Жесткое заявление Путина об ответе России на провокационные выпады Запада привело британцев в восторг. Читатели обратили внимание, что президент России в очередной раз продемонстрировал, что Москва намерена защищать собственные интересы, несмотря на позицию США и НАТО.

Пользователи Сети поддержали позицию России, заметив, что Запада в последние несколько лет предпринимает агрессивые меры по отношению к Москве. Так, США и НАТО планирует фактически взять под свой контроль стратегически важный для России регион – Украину. Такой шаг непозволителен, поскольку угрожает безопасности российского государства.

«Почему же западные лидеры хотят видеть Украину в своей агрессивной военной организации НАТО?» — возмутился читатель.

«НАТО нужно просто делать то, что у нее получается лучше всего: готовить бутерброды и наливать чай высшим чинам», — с иронией заметил другой пользователь.

Британцы обратили внимание, что поддерживают позицию Владимира Путина, который готов дать отпор Североатлантическому альянсу, поскольку планирует до конца отстаивать стратегические интересы России. Москва не позволит НАТО осуществить вторжение на Украину, поскольку такой исход приведет к еще более плачевным последствиям.

«Это подобие кубинского кризиса вызвано непосредственно Евросоюзом, экспансионизмом НАТО и вмешательством ЦРУ в украинскую политику. Путин никогда не отступится от своего, и это правильно. Размещения вооружений НАТО всего в 500 милях от Москвы не случится», — резюмировал комментатор.

Ранее военный эксперт Алексей Леонков рассказал, как Вооруженные силы РФ в случае необходимости могут за короткое время уничтожить вражеские спутники. Подробнее – в материале «ПолитПазл».

выпадов для всех — забудьте о тренажерном зале

Следуйте нашему пошаговому руководству, которое поможет вам делать выпады правильно и безопасно. Начните с уровня 1 и переходите на следующий уровень только тогда, когда вы почувствуете себя уверенно и комфортно за 1 минуту на этом уровне.

Почему мы должны делать выпад?

Выпады воздействуют на основные группы мышц ног, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это отличное упражнение для развития сильных ног бегуна или просто для повышения тонуса ног.

Уровень 1 — Статический выпад

Посмотрите наше ВИДЕО «Статический выпад», где демонстрируется все, что вам нужно знать об этом уровне.

Статический выпад — пошаговое руководство

  • Сделайте длинный шаг позади.
  • Держите верхнюю часть тела красивой и высокой.
  • Стойте с отведенными плечами, грудью наружу и задействованным корпусом.
  • Согните заднее колено к земле (не касаясь земли)
  • Выпрямить заднюю ногу
  • Повторить упражнение на первой ноге 30 секунд.
  • Переключитесь на противоположную ногу и повторите в течение 30 секунд.

Советы по технике

Для всех уровней выпадов, которые мы рассмотрим, нужно помнить несколько важных вещей.

Какие бы выпады вы ни делали, помните…

● Сделайте большой шаг, оставив достаточно места, чтобы полностью согнуть колено.
● Держите плечи назад, а грудь — наружу.
● Следите, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног.
● Включите свое ядро.
● Фокус вперед

Уровень 2 — Выпад назад

Выполняйте эти выпады только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно на Уровне 1.

Посмотрите наше ВИДЕО, посвященное выпаду назад, чтобы добавить движения в ваши выпады.

Эти выпады похожи на наши предыдущие статические выпады, просто добавляются некоторые движения, которые работают на ваш баланс и добавляют небольшую сложность выпаду.

Сделайте длинный шаг назад и опустите колено почти до земли.

Толкните переднюю ногу и сведите вместе заднее колено и 2 стопы назад.

Следуйте приведенным выше советам по технике для правильной осанки и правильных движений.

Уровень 3 — Выпад вперед

Выполняйте эти выпады только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно на уровнях 1 и 2

Посмотрите наше видео о выпаде вперед.

Не забывайте сохранять равновесие и задействовать ядро. Следуйте приведенным выше советам по технике.

Также помните, что ваше колено парит над землей, оно не касается земли.

Дополнительные бонусы…

Удержание выпадов дольше: Если вы чувствуете себя сложной задачей, почему бы не задержать выпад на пару секунд.Каждый раз, когда вы опускаете колено, считайте до 2, прежде чем снова выпрямиться.

Багги выпад

Нет времени заниматься с новорожденным? Сделайте несколько ходячих выпадов за багги, используя багги в качестве опоры

.

Желаем удачи — если вам нужна дополнительная поддержка, обязательно следите за нашей ежедневной страницей испытаний

Убедитесь, что у вас есть одобрение вашего врача, чтобы начать любой новый распорядок дня. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите.Правильная форма важна, поэтому обязательно следуйте советам и подсказкам.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой программе упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом. Участвуя в программе, вы признаете, что ForgetTheGym или их агенты не несут ответственности за любые травмы или другие проблемы, которые могут возникнуть в результате.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Собственный вес
  • Механическое соединение
  • Тип усилия: Толкающий (односторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор выпадов с собственным весом

Выпад с собственным весом — это разновидность выпада и упражнение, используемое для укрепления мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Выпад — это базовый паттерн движений, который следует включать в каждую программу тренировки и тренировать достаточно часто.

Тем, кто хочет добавить выпады в свои программы тренировок, следует придерживаться примерной схемы прогрессирования на одной ноге, изложенной в примечаниях ниже.

Инструкции по выпаду с собственным весом

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться одновременно.
  3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
  4. Проедьте через переднюю ступню и разогните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для выпадов с собственным весом

  1. Выпады вперед — это более сложный процесс, и их следует использовать только тогда, когда у вас есть необходимая стабильность бедер и корпуса. В целом правильная схема прогрессирования на одной ноге может выглядеть так:
    • Шаг вперед
    • Сплит-приседания> Передняя ступня приподнята
    • Обратный выпад> Передняя ступня приподнята
    • Приседания на одной ноге в скамье
    • Боковой выпад
    • Сплит-приседания с поднятой ногой и болгаркой (RFESS)
    • Приседания на одной ноге из скамьи
    • Выпады при ходьбе
    • Выпад вперед
    • Приседания на одной ноге
    • Приседания с пистолетом
  2. Не торопитесь со схемой прогрессирования, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
  3. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, подавляйте побуждение руководить движением плечами, чрезмерно растягивая позвоночник. Вместо этого постарайтесь управлять движением за счет силы нижней части тела.
  4. В нижней части движения обе ноги должны находиться под углом 90 градусов в коленях.
  5. Имейте в виду, что при выполнении любого вида выпадов или сплит-приседаний, если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного меньший шаг и продвигаться вверх через подушечку стопы.
  6. Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время выполнения какого-либо выпада или раздельного приседания, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного больший шаг и продвигаться вверх через пятку стопы.

Как правильно делать выпады, укреплять ноги и ягодицы

Выпады: как правильно делать выпады

См. Ниже инструкции для упражнений с выпадами, с БЕСПЛАТНЫМИ тренировками с использованием упражнений и видео-демонстрацией того, как правильно выполнять упражнения с выпадами.

Каковы преимущества выполнения выпадов

Выпады — удивительное движение нижней части тела. Они не только способствуют наращиванию мышц, но также помогают при мышечном дисбалансе.

Выпады помогают развивать квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и даже те приводящие мышцы, которые находятся на внутренней стороне бедра, которые сильнее поражаются.

Полные преимущества следующие:

  • Сжигает жир
  • Гибкость бедра
  • улучшает равновесие
  • Стабильность сердечника
  • Улучшение здоровья позвоночника
  • Укрепляет и тонизирует ноги и ягодицы
  • Улучшенная активация ягодичных мышц
  • делает вас более функциональным
  • Не требует оборудования
  • Повышение метаболизма, чтобы помочь вам быстрее похудеть
  • Чрезвычайно безопасно и легко научиться выполнять упражнения

Как правильно делать выпад

Затяните свою сердцевину.Сделайте шаг вперед одной ногой. Опускайте бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.

Поднимитесь и поменяйте ногу.

Если ваше колено касается пола во время выпадов

Нет. Держите колено на высоте 2 дюймов от земли.

Как долго мне следует удерживать выпад

Для наращивания мышц и силы нижней части тела удерживайте позицию выпада в течение двух-трех секунд.

Чем дольше вы удерживаете выпад, тем сильнее утомляются мышцы.

Какие мышцы выполняют работу выпадов

Прорабатывая все мышцы нижней части тела, выпад — один из лучших способов интенсивно воздействовать на квадрицепсы и ягодицы, а также прорабатывать подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Ваши мышцы живота и спины действуют как стабилизаторы во время этого упражнения.

Сколько раз в неделю нужно делать выпады

Чтобы укрепить ноги и ягодицы, добавляйте выпады в свой еженедельный режим упражнений 2–3 раза в неделю.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты выпадов

В течение 2 недель, когда вы начнете делать выпады, вы можете почувствовать, как мышцы ног становятся все сильнее и сильнее.

В большинстве случаев может пройти до четырех недель, прежде чем вы увидите мышцы ног в тонусе, или дольше, если у вас много жира на ногах.

Почему я теряю равновесие при выполнении выпадов

Это небольшая мышца-стабилизатор на бедре, которая удерживает ваши ноги в фиксированном положении при выполнении приседаний или выпадов.

Сделайте 10 повторений с контролируемым медленным движением без полного расслабления в нижней части выпада.

Выпады вредны для колен

Для людей с артритом колена выпады имеют те же преимущества и риски, что и глубокие приседания.

Выпады улучшат силу ваших ног и бедер, но при неправильном выполнении могут вызвать ненужную боль.Убедитесь, что вы правильно выполняете выпад.

Один из ключевых приемов — следить за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.

Выпады хороши при боли в пояснице

Да. При правильном выполнении выпад может помочь вам добиться более сильного и стабильного ядра.

Более прочный корпус позволяет справиться с болью в пояснице, а также улучшает равновесие и осанку.

Делайте выпады, увеличивая или уменьшая задницу

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять для быстрого и эффективного наращивания более круглых ягодиц.

Выпады кардио или силовые

Выпады создают сильные ягодицы и сухие ноги, а выпады также могут быть отличным инструментом для кардиотренировок.

Распечатка тренировок с выпадами

План тренировки дома на 10 недель без тренажерного зала

25-минутная тренировка

План тренировок на 12 недель

Вечерняя тренировка для сжигания жира

План тренировок на 7 дней дома

Кардио-тренировка со сжиганием жира для начинающих

Утренняя тренировка для сжигания жира

60 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать дома

Демонстрация видео упражнений с выпадом

приседаний против выпадов: одно из этих упражнений для ног лучше другого?

Если в вашем репертуаре тренировка для нижней части тела, вы обязательно должны включить в нее приседания и выпады.Это базовые упражнения старой школы, которые помогают наращивать общую мышечную массу, а также повышают производительность и силу. Что делает их универсальными, так это их адаптируемость. В зависимости от вашего уровня физической подготовки или стиля тренировки — любите ли вы комбинации HIIT, пауэрлифтинг или простой пилатес — приседания и выпады можно изменить в соответствии с вашим распорядком.

Но в зависимости от того, чего вы хотите достичь, иногда одно упражнение может иметь преимущество перед другим. «Независимо от того, делаете ли вы выпады или приседания, вы должны не забывать задействовать мышцы кора.Они помогают проработать квадрицепсы и ягодицы и задействуют основную часть тела, что делает их идеальными для полноценного упражнения на нижнюю часть тела », — говорит фитнес-тренер из Мумбаи Бхавна Харчандраи.

Как делать приседания прямо

Для обычного приседания лицом вперед и стойкой, ноги на расстоянии плеч, носки слегка расставлены. Держите руки прямо вперед или даже заведите их за голову. Вдохните и опуститесь, согните ноги в коленях и сядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Колени должны оставаться выше пяток, а не перекрещивать пальцы ног. Представьте, что вы сидите на стуле. Теперь подтолкните и поднимите пятки и выдохните, вставая.

Как делать выпады вправо

Держите ноги на расстоянии плеч, представьте себе два железнодорожных пути, идущих между вашими ногами. Начните с правой ноги, сделайте шаг по правой параллельной линии и согните ногу, пока нога не достигнет 90 градусов, и ваше колено не должно пересекать пальцы ног. Колено передней ноги должно быть над пяткой, а колено задней ноги под бедрами, оттолкнитесь пятками и на выдохе вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.

Приседания с выпадами

Приседания считаются лучшим упражнением для тренировки нижней части тела и помогают нацеливать ваши квадрицепсы, бедра, ягодицы, икры, кора и подколенные сухожилия. «Приседания более сбалансированы, чем выпады, а выпады требуют большей координации, поэтому приседания лучше подходят для новичков. Когда вы делаете выпад, передняя стопа принимает больше нагрузки, поэтому активация мышц другая. Как новичок, начните с приседаний и переходите к выпадам, когда будете уверены в своих силах.Вы можете сделать это у стены, чтобы поддержать спину, или даже бросить мяч и поймать его, вы можете использовать подпорки, чтобы сделать одно и то же упражнение интересным для активации различных мышц », — говорит Харчандрай. Приседания также можно выполнять с использованием такого оборудования, как скамья, приседания с мячом бозу или бинты TRX.

«Различные варианты выпадов помогают задействовать разные мышцы. Вы можете выполнять их с гирями, статическими выпадами, стабилизирующим мячом и скручиванием в пояснице, чтобы проработать брюшной пресс, боковые и боковые выпады, а также проработать подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер », — говорит Харчандрай.

Но что, если у вас есть конкретный конечный результат? Если вы работаете исключительно над ягодицами, Харчандрай предпочитает приседания. «Поскольку вы толкаетесь пятками, вы задействуете бедра, чтобы иметь возможность приподняться. Итак, нагрузка исходит от пяток и бедер, которые являются вашими ягодичными мышцами, чтобы подняться в исходное положение ». Однако если вы хотите проработать квадрицепсы (особенно если вы бегун), выпады работают лучше. «Вы наклоняетесь вперед, поэтому большая часть нагрузки приходится на переднюю часть бедра», — подтверждает она.

Также прочтите:

7 способов помочь восстановить мышцы после интенсивной тренировки

Это тренировка нижней части тела, которой следует Сонам ​​Капур Ахуджа

6 упражнений с эластичными лентами, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела

Выпад — Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения с тяжелой атлетикой> Выпады Выпад

AKA Выпад со штангой, ходьба выпад

Выпад — это базовое одностороннее силовое упражнение для ног, которое может помочь при дисбалансе или слабых позициях шпагата в толчке.

Исполнение

Поместите штангу за шею, как при приседании со штангой , напрягите и напрягите туловище. Сделайте шаг вперед одной ногой до упора в толчке , или немного дальше (достаточно далеко, чтобы передняя голень оставалась вертикальной в нижней части выпада), удерживая туловище в максимально вертикальном положении, а ваш вес равномерно распределен между ногами. две ноги. Опускайтесь на такую ​​глубину, на которой ваше заднее колено очень легко касается пола — не позволяйте ему упасть на пол или упереться в пол.Оттолкните переднюю ногу через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете выполнить все повторения в подходе на одной ноге перед переключением на другую ногу или чередовать каждое повторение.

Банкноты

Многие спортсмены пытаются слишком сильно нагружать выпады и теряют положение, в котором упражнение будет наиболее эффективным. Если вы не можете поддерживать управляемый спуск в нижнюю часть выпада, поддерживайте вертикальное положение туловища и баланс между ступнями, уменьшите вес.

Назначение

Выпад — это простейшее одностороннее упражнение для ног, которое может использоваться для улучшения баланса силы и гибкости в бедрах, коррекции дисбаланса в ногах, улучшения силы раздельного положения для толчка или для гипертрофии в дополнение к приседанию.

Программирование

Подходы по 3-8 повторений на каждую ногу обычно подходят с отягощением, которое обеспечивает плавное движение и отсутствие сбоев в нижнем положении.

Варианты

Выпад можно делать со штангой в позиции для приседаний перед собой (без штанги). Это также можно сделать как выпад при ходьбе — вместо того, чтобы делать шаг назад передней ногой после каждого повторения, шагайте задней ногой вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Это также можно сделать, сделав шаг назад на одну ногу.

Выпады при ходьбе для больших ног

Несмотря на то, что выпады при ходьбе — не самое привлекательное упражнение, они отлично подходят для укрепления и формирования ног.Вы не только улучшите внешний вид ног с помощью выпадов при ходьбе, но и укрепите мышцы нижней части тела, что, в свою очередь, улучшит вашу скорость и спортивные результаты. Выпады с ходьбой можно выполнять в местном тренажерном зале или не выходя из дома. Добавление веса может увеличить интенсивность упражнения, но это не обязательно для получения результатов.

Используемые мышцы

Выпады при ходьбе задействуют несколько мышц нижней части тела, и при правильном выполнении они также могут подтянуть и укрепить ваши основные мышцы.В первом движении выпада при ходьбе вы воздействуете на мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы, когда вы двигаете ногу вперед. Нога, которая идет по следу, не задействует столько мышц, но используется для устойчивости и равновесия. Ведущая нога становится движущейся вперед ногой во время второго движения шагающего выпада. Это также задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы этой ноги. Каждая нога задействуется поочередно, что делает выпад при ходьбе более интенсивной тренировкой для максимального развития бедер и бедер по сравнению со стандартным выпадом, согласно Muscle and Fitness.

Форма

Во время выполнения упражнения с выпадом при ходьбе важно держать корпус напряженным и вертикальным. Колено ноги, которой вы ведете, всегда должно указывать в том же направлении, что и ступня, во время и во время выпадов. Бедро передней ноги во время выпада должно быть параллельно земле. Опускайте тело, сгибая бедро и колено передней ноги, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с землей, а пятка ноги не будет направлена ​​к потолку.Оттолкнитесь от пола ведущей ногой и сделайте шаг вперед, чтобы она встретилась со ступней передней ноги. Повторите выпад, продвигая вперед ногу, которая ранее была висящей. Это одно повторение. Чередуйте ноги при ходьбе, чтобы тренировка была равномерной. Чтобы сильнее задействовать ягодицы, делайте большие шаги. Чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах, делайте более короткие выпады во время упражнения.

Добавить вес

Чтобы увеличить интенсивность тренировки, увеличивайте вес при ходьбе с выпадом. Вы можете использовать гантели или добавить штангу на спине.Штанга лучше подходит для тех, кто является продвинутыми спортсменами. Для тех, кто только начинает, держите по гантели в каждой руке, держа обе руки по бокам. Просто выполните упражнение с выпадом при ходьбе, удерживая гантели в руках.

Вариация

Американский совет по упражнениям предлагает вариант выполнения выпадов при ходьбе с добавлением скручивания туловища. Это можно делать с набивным мячом или без него. Сделайте свой первый выпад, держа набивной мяч обеими руками перед грудью. Удерживайте позицию выпада и сосредоточьтесь на передней ноге. В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах, стабилизируйте позвоночник и поверните туловище в сторону, противоположную вашей передней ноге. Поверните обратно в центр; выведите заднюю ногу вперед так, чтобы вы стояли прямо с набивным мячом перед грудью. Выполните выпад на другой ноге и поверните в противоположную сторону, чтобы обе ноги работали равномерно.

Соображения

Если у вас травма колена или боль в каком-либо суставе при выполнении выпадов при ходьбе, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.Прежде чем прибавлять в весе, важно сначала научиться делать выпады при ходьбе. По мере того, как вы продвигаетесь медленно, добавляйте вес и вариации к упражнению с выпадом при ходьбе.

Полное руководство по выпадам: выпады без веса

Когда вы в последний раз делали выпады?

Готов поспорить, что это было давно, или вы не делаете их так часто, как следовало бы.

Большинство из нас делает приседания только для увеличения силы нижней части тела и увеличения мышц. Что ж, приседания могут быть королем всех упражнений, но выпады не уступают им.

Самая большая ошибка, которую можно сделать, — это игнорировать тренировку ног. Потому что не имеет значения, насколько сильны ваше тело или руки, если мышцы, поддерживающие тело, не так сильны.

Какие мышцы работают при выпадах?

Это сложное упражнение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры, нижнюю часть спины и мышцы живота.

Всего несколько упражнений с собственным весом задействуют столько мышц, сколько выпады. Если вы хотите сжечь жир и увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения, которые активируют несколько групп мышц одновременно.

Преимущества выпадов без веса

Повышение гибкости бедра и подколенного сухожилия

Все выпады растягивают сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Эти мышцы обычно напрягаются из-за долгого сидения. А если их не расшатывать, может закончиться боль в пояснице и плохая осанка.

Правильное и частое выполнение выпадов укрепит эти мышцы и улучшит их гибкость.

Выпады улучшают равновесие

Выпады — это одностороннее упражнение: они задействуют одну сторону тела за раз.Односторонние упражнения улучшают равновесие и устойчивость больше, чем упражнения, тренирующие обе ноги одновременно.

Устранение дисбаланса мышц

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите парня с мускулистой верхней частью тела и худыми ногами. Куриные ножки не выглядят привлекательно и увеличивают риск травм. Выпады увеличат силу нижней части тела и исправят любой дисбаланс мышц.

И если одна нога сильнее другой — выпады уравновешивают их силу, так как они прорабатывают одну ногу за раз.

Улучшить координацию

Для правильного выполнения выпадов вам необходимо координировать движения корпуса, рук и нижней части тела. Улучшение координации повысит атлетизм и облегчит выполнение других задач.

Если вы действительно хотите улучшить координацию, прыжки со скакалкой более эффективны, чем выпады.

Выпады увеличивают прочность корпуса

Как вы знаете, ягодицы, поясница и пресс являются частью ядра. Нижняя часть спины и пресс активируются при выполнении выпадов, поскольку они удерживают верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Честно говоря, вы не получите всех этих преимуществ, если не будете выполнять выпады должным образом. Итак, вот как выполнить идеальный выпад.

Как делать выпады

Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, держите верхнюю часть тела прямо и смотрите вперед.

Сделайте шаг вперед одной ногой, затем согните переднее колено до угла 90 градусов. При выполнении выпада убедитесь, что переднее колено находится прямо под щиколоткой (оно должно проходить за пальцы ног).

Верните переднюю ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Снова сделайте шаг вперед и повторите движение.

Указатели:

Выполняйте движение медленно, чтобы не удариться об пол задним коленом.

Задействуйте всю сердцевину.

Если вы чувствуете, что выпады слишком сильно нагружают колени, делайте шаги поменьше. Вы по-прежнему задействуете все мышцы, и давление на колени снизится.

Это базовая вариация выпада, которую должно уметь делать большинство новичков. Но выпады предназначены не только для новичков — их могут использовать и опытные тренирующиеся.Найдите варианты, соответствующие вашему уровню физической подготовки, в списке ниже.

Варианты выпадов без веса

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой выполнять в просторном помещении или на природе. После того, как вы сделали выпад, завершите повторение, выдвинув заднюю ногу вперед и продолжая двигаться вперед.

Выполняйте это упражнение медленно, чтобы поддерживать правильную форму. И не забывайте держать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Смотрите видео

Попеременные выпады

Этот вариант довольно прост, вместо того, чтобы завершать повторения для одной ноги перед переключением на другую — чередовать ноги после каждого повторения.

Скорее всего, вы сделаете больше повторений, выполняя чередующиеся выпады.

Смотрите видео

Обратные выпады

Этот вариант помогает улучшить баланс, поскольку включает движение назад. Обратные выпады также хороши для людей с незначительной болью в коленях, потому что они не оказывают такого большого давления на колени, как выпады вперед.

Для выполнения обратных выпадов встаньте прямо, затем сделайте шаг назад левой ногой и согните переднее колено, чтобы принять положение выпада.Затем медленно вытяните левую ногу вперед в исходное положение и повторите. Вы можете выполнять повторения для одной ноги или чередующихся ног после каждого повторения.

Смотрите видео

Выпады вверх

Я упомянул это упражнение как одно из 12 упражнений, которые вы можете выполнять, используя степ-бокс. Используйте скамейку или ящик, который сгибает колено под углом 90 градусов, когда вы на него наступаете.

Для выполнения шаговых выпадов встаньте лицом к ступенчатой ​​коробке, затем поставьте на нее левую ногу.Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы поднять правую ногу. Как только обе ступни окажутся на ящике, сделайте шаг назад левой ногой, затем поставьте правую ногу на пол, чтобы завершить повторение.

Смотрите видео

Более сложный вариант этого упражнения — наступить на ящик правой ногой. Затем поднимите левую ногу и согните колени под углом 90 градусов (только одна ступня будет опираться на коробку). Согните правую ступню и опустите левую, пока она не коснется пола, затем снова поднимите ее и повторите движение.

Смотрите видео

Прыжок с выпадом в шпагате

Это увеличит интенсивность тренировки, поскольку она сочетает в себе выпады и прыжки.

Начните с расставленных ступней — одна ступня вперед, а другая назад. Стойка должна быть достаточно широкой, чтобы можно было сделать выпад при сгибании переднего колена.

Прыгайте с пола и меняйте ступни в воздухе — передняя нога идет назад, а задняя выходит вперед. Согните переднее колено, чтобы сделать выпад и снова прыгнуть.

Смотрите видео

Выпады ползунка

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скользкий пол или скользящие тренировочные диски. Это поможет укрепить разгибатели и сгибатели бедра.

Примите стойку на ширине плеч, наступите на бегунок левой ногой, затем отодвиньте его назад, пока передние бедра не будут полностью вытянуты, а колено почти не коснется пола.

Затем передвиньте левую ногу вперед в исходное положение, чтобы завершить повторение. Сделайте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Смотрите видео

Обратный выпад

Обратный выпад увеличивает интенсивность тренировки и растягивает подколенные сухожилия.

Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте обратный выпад, затем поднимитесь и сделайте удар правой ногой вперед. Верните его в положение обратного выпада и повторите.

Смотрите видео

Боковые выпады

Это упражнение активирует ягодицы, бедра и бедра, в отличие от обычных приседаний и выпадов.И он оказывает меньшее давление на колено, чем другие варианты выпада.

Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу, сделайте шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено под углом 90 градусов. Верните его в исходное положение и повторите.

Смотрите видео

Рюкзак с выпадом

Большинство этих упражнений могут быть несложными для людей с сильной и гибкой нижней частью тела. Ношение рюкзака увеличит сопротивление и усложнит упражнения.

Загрузите рюкзак таким весом, который вам удобен, и выполните любое из вышеперечисленных вариантов. Жилет с утяжелением служит той же цели, что и рюкзак.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.