Содержание

Как правильно делать выпады с гантелями: техника выполнения

С приближением лета многие решают заняться своим телом, чтобы в пляжный сезон выглядеть достойно и привлекать только восхищенные взгляды противоположного пола. Конечно, просто прийти в зал и начать таскать тяжести или бессмысленно использовать тренажер недостаточно, в построении своего тела без вреда для организма важно придерживаться правильной техники каждого упражнения. Сегодня будет подробно описано, как правильно делать выпады с гантелями, поскольку включены они практически в каждую программу тренировок и очень помогают сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, к чему стремится каждая девушка.

Польза упражнения

Выпады являются базовым упражнением, поэтому используются и для похудения, и для набора массы. Разница в результате зависит только от количества потребляемых при этом калорий, количества подходов и взятого при выполнении веса.

Если основной целью является сброс лишнего веса и прорисовка рельефа, то потреблять в сутки необходимо на 15 % меньше калорий, чем за это же время затрачивается. Также при этом выпады с гантелями нужно делать не менее 20 раз в каждом повторении, причем выполняться упражнение должно в быстром темпе и с небольшим весом.

Если целью является набор массы и прорисовка мышц, то упражнение следует делать с максимальным весом и всего 8-12 повторений в каждом подходе. Также при этом необходимо потреблять в сутки на 15 % больше калорий, чем затрачивается.

Очень важно начинать делать выпады с гантелями с небольшим весом и в медленном темпе независимо от цели, чтобы сначала освоить правильную технику и не спровоцировать в дальнейшем травм.

Благодаря особенностям выпадов их польза заключается еще и в улучшении координации, моторики и всей работы вестибулярного аппарата.

Задействованные мышцы

Правильные выпады с гантелями задействуют при выполнении группу мышц. Основными, на которые и делается упор, являются большая ягодичная мышца и квадрицепс. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются бицепсы бедер, пресс, средняя ягодичная мышца, икроножные мышцы, мускулатура рук и плеч, а также выпрямители спины. Все это достигается благодаря необходимости постоянно контролировать положение своего тела во время работы. Статическая нагрузка помогает справиться с равновесием и научиться лучше контролировать собственное тело.

Кроме этого, можно самостоятельно контролировать прорабатываемые упражнением мышцы. Так, техника выполнения выпадов с гантелями предусматривает несколько вариантов для различных целей. Чтобы сделать упор на ягодичную мышцу, что более актуально для представительниц слабого пола, необходимо держать опорную ногу под прямым углом. От выбранной ширина шага также зависит результат работы, но об этом позже. Главное, при выполнении не ставить ноги слишком широко или слишком узко. В первом случае делать выпад и возвращаться в исходное положение ИП будет неудобно, а во втором основная нагрузка просто перейдет на переднюю поверхность бедер, и ягодицы не получат нужной проработки.

Противопоказания к упражнению

Несмотря на пользу выпадов с гантелями для девушек, техника их выполнения связана с определенными тонкостями, имеющими противопоказания. Так, во время выпадов большая нагрузка сконцентрирована на коленных суставах, даже больше, чем при приседаниях, ведь задействуются ноги по очереди. Следовательно, если коленные связки или суставы слабы или недавно перенесли травму, то выполнять такое упражнение будет противопоказано.

Также нельзя делать выпады при наличии варикозного расширения вен на ногах, межпозвоночной грыжи, болях в пояснице, остеохондрозе, гипертонии, сколиозе и протрузиях, поскольку во время работы задействуются и мышцы спины.

Советы специалистов

На первый взгляд кажется, что делать выпады с гантелями просто, но только новичку. Опытные культуристы при этом уже давно заметили, что практически все на начальных этапах тренировок допускают одинаковые ошибки. Чтобы они не повторились и у читателей, им стоит ознакомиться со следующим списком.

  1. Перед началом основного тренинга обязательно нужно разогреть тело, чтобы улучшить кровообращение и выделение суставной смазки - это предотвратит травмы.
  2. Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, последний прием пищи следует осуществлять за 1-2 часа до начала.
  3. Важно правильно дышать, это облегчит выполнение и избавит от риска получить травму. Вдох – подъем, выдох – выпад.
  4. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, это способствует выведению из организма шлаков.
  5. Чтобы отточить технику, сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно и без веса, прочувствовав работу каждой мышцы.
  6. Вес нужно увеличивать постепенно.
  7. Для лучшей координации взгляд всегда должен быть направлен прямо, а вес перенесен на переднюю ногу.
  8. Спина должна быть ровной, без наклона.
  9. Колено задней ноги не должно опускаться на пол.
  10. Длительный отдых не даст результатов тренинга, поэтому между подходами не стоит простаивать более 2 минут.
  11. Угол сгибания ног должен быть прямым, а шаги достаточно широкими, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав.
  12. Если удержать равновесие сложно, следует стать возле опоры и одной рукой придерживаться.
  13. Также при ощущении дискомфорта или боли нужно закончить упражнение во избежание травм.

Общие рекомендации

Перед тем как делать выпады с гантелями, необходимо хорошо размяться. Для этого следует выделить 10 минут для кардионагрузки и столько же для разминки суставов. В качестве первого можно использовать бег, прыжки на скакалке или езду на велосипеде. Разминка суставов осуществляется вращательными движениями коленей, голеностопа, бедер и так далее. Чтобы успокоить мышцы в конце тренировки, замедлить пульс и смягчить посттренировочный синдром, рекомендуется сделать растяжку.

Максимальную пользу выпады с гантелями дадут, если выполнять их после приседов или жимов ногами. Можно поставить это упражнение вторым или третьим в своей программе.

Также следует хорошо концентрироваться на задействованных мышцах, медленно спускаться и быстро подниматься, но без рывков.

Колено опорной ноги не должно выходить за носок и быть направленным в его сторону. Чтобы лучше удерживать равновесие, следует постоянно держать в напряжении спину и пресс. Для крепкого хвата гантелей постоянно напряжены мышцы рук.

Начинать тренировки с выпадами следует с 3-4 подходов, максимум по 15 повторений в каждом. Для начала лучше делать упражнение вообще без веса, после чего постепенно его увеличивать. Для мужчин максимальным является 2 гантели по 10 кг, а для женщин - по 5 кг каждая.

Важно помнить, что чем уже шаг, тем больше нагрузки идет на квадрицепс, а не на ягодицы.

Классическое выполнение

Исходное положение – спина прямая, грудь расправлена, ноги на ширине таза, руки вдоль тела ровные с гантелями или без них.

На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед и опуститься, чтобы согнуть ноги под углом в 90 градусов. В нижней точке рекомендуется задержаться на некоторое время, после чего подняться, опираясь только на пятку передней ноги. Аналогичным образом сначала выполняется нужное количество повторов одной ногой, потом другой, после чего следует небольшой отдых и второй подход.

Попеременные выпады

Такие выпады с гантелями для девушек, желающих сбросить лишний вес, подходят лучше всего. Дело в том, что менять ноги необходимо после каждого повторения, а на это затрачивается большое количество калорий. Сама техника выполнения аналогична предыдущей. Как только на обе ноги будет сделано нужное количество повторов, можно сделать перерыв и начинать следующий подход.

Статические выпады

Такое упражнение отлично подходит для представителей сильного пола, желающих набрать массу в области ягодиц и квадрицепса. Техника выполнения основана на том же исходном положении, только возвращаться в него разрешается после выполнения заданного количества повторов. То есть, шагнув вперед и опершись на переднюю ногу, мужчина опускается вниз до сгибания колен под прямым углом. После этого поднимается, но не приставляет ноги, а сразу начинает опускаться снова.

Обратное упражнение

Выпады назад с гантелями выполняются из того же положения, только нога шагает в противоположную сторону. При выполнении также задействуется ягодичная мышца. Но на квадрицепс такая вариация упражнения дает большую нагрузку. Заняв ИП, следует широко шагнуть назад и согнуть ноги в коленях. После этого для возвращения в исходное положение ноги выравниваются и, отталкиваясь опорной ногой, атлет возвращается в стойку.

Выпады в сторону

Шагать при их выполнении необходимо поочередно вправо и влево. Делается это на вдохе, обязательно широко.

В этом случае важно помнить, что колено опорной ноги не должно выступать за ее пальцы, а значит, таз нужно выносить немного назад.

Усложненные варианты

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно использовать возвышенность для опоры задней ноги. Такой вариант выполнения называется «болгарские выпады». Техника аналогична, за исключением того, что задняя нога постоянно находится на лавке или мяче, пока все повторы не будут выполнены.

Самым энергоемким и сложным вариантом является ходьба выпадами. Для ее выполнения после сгибания коленей возвращаться с вертикальное положение не нужно, из полуприседа сразу же делается второй выпад другой ногой.

Правильная техника

После того как рассмотрены все возможные ошибки, особенности и варианты выполнения выпадов с гантелями для ягодиц, следует обобщить все правила правильной техники их выполнения.

Итак, в исходном положении ноги должны стоять на ширине таза, а не плеч, при этом желательно немного согнуть их в коленях. При полном выравнивании ног каждый раз будет сильно нагружаться сустав, а это может привести к травмам.

Гантели следует держать вдоль тела и при выпаде опускать их перпендикулярно полу. Чтобы при этом не потерять равновесие, следует постоянно держать ровной спину и направлять взгляд вперед.

Опускаться следует медленно и на вдохе. Когда ноги примут угол в 90 градусов, желательно задержаться на пару секунд, после чего быстро встать в исходное положение. Важно не касаться коленом пола при глубоком приседании, поскольку это расслабит мышцы, а для эффективной тренировки они постоянно должны находиться в напряжении.

Между подходами нельзя делать слишком большие перерывы. Это замедлит пульс, мышцы расслабятся, и быстрее придет чувство усталости. Также замедлится обмен веществ, а значит, затраты калорий не будут достаточными для эффективности упражнения. Отдыхать можно не более 2 минут, но и не менее 30 секунд, иначе разделения между подходами не будет вообще.

fb.ru

Выпады назад с гантелями / штангой: особенности, техника, видео

Выпады назад представляют собой разновидность классических выпадов со штангой или гантелями. Ключевой особенностью обратных выпадов является то, что шаг делается назад, а не вперед. Такая техника, в первую очередь, позволяет снять опасную нагрузку с коленных суставов, которая присутствует при классическом выполнении выпадов с шагом вперед.

Основные рабочие мышцы

Выпады назад включают в работу следующие основные мышцы:

- Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Существует мнение, что выпады назад нагружают больше мышцы задней поверхности бедра, однако это является заблуждением, поскольку биомеханика движения остается неизменной, по сравнению с традиционными выпадами вперед.

Варианты выполнения упражнения

  • Выпады назад со штангой на плечах
  • Выпады назад с гантелями

Техника выполнения

  • Возьмите в руки нетяжелые гантели или положите гриф штанги на плечи;
  • Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите – если выполняете упражнение с гантелями – расположите их по бокам корпуса, если со штангой – держитесь руками за гриф на удобной ширине;
  • Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до образования прямого угла с полом;
  • Мощным акцентированным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в исходное положение;
  • Выполните требуемое количество подходов и повторений для правой и левой ноги.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели или штангу при выполнении выпадов назад – начните упражнение с минимального веса и разучивания правильной техники выполнения;
  • При выполнении выпадов назад следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка;
  • Можно использовать различные вариации выполнения упражнения: поочередно правой и левой ногой; сначала все повторы для одной, затем для другой ноги;
  • Если поначалу вам трудно сохранять положение равновесия, попробуйте первое время выполнять движение без отягощения, а только с собственным весом;
  • Используйте выпады назад в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов и/или ягодичных мышц.

Видео: Правильное выполнения выпадов назад.

iron-health.ru

Техника выполнения выпадов с гантелями

Бедра чемпионов требуют массивных квадрицепсов, имеющих глубокую сепарацию каждой доли этой мышцы. Но многие бодибилдеры сталкиваются со сложностями в прорисовке нижнего и среднего региона данных мышц.

Безусловно, приседания и жимы наградят вас великолепной мышечной массой, однако они не способны выполнить идеальную сепарацию бедер. Для прорисовки необходимы особые упражнения, которые задействуют в процесс тренировки и дадут необходимую нагрузку для середины и нижней части квадрицепса.

В этом вам помогут выпады, так как они не только укрепляют мышцы, работающие при занятиях лыжным спортом, но еще и способны сделать связку мощнейших жгутов из обыкновенных больших бедер.

Именно выпады усиливают мощность и выносливость квадрицепсов, однако вам нужно подготовиться к тому, что придется преодолеть болевой порог на пути к идеальным бедрам. Три подхода выпадов во время тренировки гарантируют рельефные очертания вашим бедрам.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка во время выпадов приходится на квадрицепсы, хотя задействована не только эта группа мышц.

Квадрицепсом принято называть группу из четырех мышц, которые формируют внешнюю и переднюю часть бедра.

Три широких мышцы начинаются на бедренной кости, в соответствующих ее точках: наружная широкая мышца исходит из внешней части, средняя широкая – из центральной передней части, внутренняя широкая – на средине кости.

Из названия понятно, что наружная мышца выходит на внешнюю поверхность бедра, внутренняя — на внутреннюю поверхность, а средняя расположена между ними. Сухожилия этих мышц объедены и формируют квадрицепсовое сухожилие, закрепленное на надколенной чашечке и спускающееся вниз, где образует пателлярную связку, прикрепленную к наросту на большой берцовой кости.

Четвертым представителем этой крупы мышц является прямая мышца бедра. Она берет свое начало над тазобедренным суставом, на верхнем участке вертлужной впадины. Ее волокна направлены к колену, где в сухожильной части соединяются с сухожильями широких мышц и крепятся к чашечке.

Эти четыре мышцы дают возможность человеку выпрямить ногу в колене. При сгибании ноги в тазобедренном суставе прямая мышца находится в расслабленном состоянии.

Бицепс ноги состоит из трех составляющих, которые расположены на задней поверхности бедра. Бицепс имеет длинную и короткую головки. Длинная головка берет начало на задней стороне тазовой кости. Именно на этом участке человек сидит на стуле.

Короткая головка исходит из внешней части бедренной кости. Эти головки составляют одно мышечное брюшко, которое общим сухожилием крепится к голени, а именно к малоберцовой кости.

Внутреннюю заднюю поверхность бедра создают полуперепончатая и полусухожильная мышца. Начало полусухожильной мышцы расположено в одном месте с началом длинной головки.

Полуперепончатая мышца представляет собой наполовину мышцу, наполовину мембрану. Исходит она также из задней поверхности тазовой кости, затем спускается и пересекает коленный сустав. Нижняя часть мышцы прикреплена к малоберцовой кости.

Также во время выпадов задействована большая ягодичная мышца, которая является самой большой и толстой мышцей во всем организме. Она берет свое начало на тазовой кости, а прикреплена к задней поверхности бедренной кости чуть ниже места расположения тазобедренного сустава.

Общая информация

Техника выполнения выпадов с гантелями подходит далеко не всем. Выпады опасны для колена, поэтому необходима тщательная разминка перед началом выполнения упражнения.

Многие выполняют выпады со штангой, однако с гантелями намного проще сохранять равновесие.

Очень важно, чтобы торс неизменно оставался в вертикальном положении в течение всего времени тренировки, то есть не следует наклоняться вперед.

Необходимо сделать шаг вперед. Ширина шага примерно 60 см. Переднюю ногу согнуть до получения прямого угла в колене, то есть бедро должно оказаться на линии, параллельной полу. При этом бедро задней ноги остается в вертикальном положении, а коленом едва касаетесь пола.

Теперь смените положение ног. Можно вернуться в исходное положение, а если позволяет место «пошагать» по залу. В первые дни тренировок достаточно выполнять 50 выпадов (по 25 на каждую ногу).

Нежелательно выполнение этого упражнения в том случае, если у спортсмена недавно были повреждения коленного сустава, которые осложнились повреждением мениска или связок этого сочленения – нагрузка может спровоцировать рецидив травмы.

Это видео замечательно иллюстрирует, как правильно делать выпады с гантелями, в нем отображена основная техника выполнения — вперед на месте:

Советы

Чтобы усилить эффект необходимо делать более широкие шаги (до 90 см). Глубокие выпады обеспечивают более эффективную растяжку, при этом сильнее активизируют все группы мышц.

Однако чтобы избежать травмирования, необходимо ширину выпадов увеличивать постепенно, и не забывать о необходимости разминки до начала выполнения упражнения.

Перед началом выполнения выпадов необходимо растянуть квадрицепсы, икры и бицепсы бедер. Если при выполнении упражнения вы наклоняетесь вперед, то вам нужно увеличить шаг. Помимо мышц бедер, выпады задействуют также мышцы икр и нижние мышцы спины.

Как только вы почувствуете, что выпады с гантелями в руках даются вам легко, увеличьте нагрузку, поменяв гантели на штангу, или добавьте вес на снаряде.

gromila.net

Как правильно делать упражнение выпады с гантелями?

Одним из самых популярных упражнений для прокачки нижней части тела являются выпады. Использование такого отягощения, как гантели, повышает их эффективность. Чтобы получить от этого элемента максимальную пользу нужно соблюдать технику и придерживаться определенных правил фитнеса.

Правила фитнеса для выпадов с гантелями

Правила фитнеса для выпадов с гантелями

При выполнении этого упражнения для ног и ягодиц, необходимо соблюдать такие правила:

  • Обязательный разогрев мышц перед выполнением упражнения. Нужно провести общую разминку всего тела, а также растяжку. Это позволит минимизировать риск травматизма и облегчить выполнение элемента.
  • Начинать нужно с малого веса, увеличивая его постепенно. Первый раз можно выполнять упражнение без отягощения для отработки техники. Несмотря на кажущуюся простоту, существует много особенностей, которые нужно учитывать. Кроме того, первое время будет сложно удерживать равновесие.
  • На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровно.
  • Основная нагрузка должна чувствоваться в той ноге, которой осуществляется выпад. Нога, которая позади, должна исключительно поддерживать равновесие.
  • Необходимо делать минимальные перерывы между подходами.
  • Начинать следует с 1 подхода, постепенно увеличивая их количество.
  • Двигаться нужно плавно, без резких движений.
  • Голову не наклонять. Взгляд — строго вперед.
  • Шаги не должны быть широкими. Чем шире шаг, тем сложнее будет выполнять упражнение без нарушения техники.
  • Нужно следить за дыханием. Делая выпад и опускаясь вниз, следует сделать вдох, при занятии исходной позиции — выдох.
  • Если сложно удерживать равновесие, то носок той ноги, которая впереди, можно немного повернуть внутрь.
  • Если целью тренингов является наращивание мышечной массы, то нужно брать вес более 30 кг.

Техника выполнения упражнения для ног и ягодиц

Техника выполнения упражнения для ног и ягодиц

Техника выполнения классического варианта упражнения для ног и ягодиц включает несколько моментов.

  • Исходная позиция: взять в руки снаряды и встать ровно, опустив их по швам.
  • Выполнение: выставить вперед правую ногу, согнув ее в колене. Когда бедро образует с голенью прямой угол, следует остановиться. Левая нога опускается одновременно с правой до тех пор, пока не коснется коленом пола. После чего нужно встать и, оттолкнувшись правой ногой от пола, занять исходную позицию.

Важные нюансы:

  1. голень ноги, которой делается выпад, должна быть перпендикулярна полу;
  2. бедро ноги, остающейся сзади, должно образовывать с туловищем одну вертикальную линию;
  3. сначала выполняется нужное количество повторений одной ногой, затем другой.

Другие вариации выполнения упражнения

Другие вариации выполнения упражнения

Фитнес предполагает несколько вариантов выпадов:

  • Выполнение тех же действий, что и в классическом варианте, только выпады осуществляются ногами попеременно.
  • Сделать выпад ногой вперед и совершать пружинящие движения вниз-вверх. После того, как будет выполнено нужное количество таких движений одной ногой, сделать то же самое с другой.
  • Предыдущее упражнение выполняется с расположением ноги на возвышении. К примеру, это может быть скамья. На нее можно ставить как ведущую ногу, так и ту, что сзади. При этом каждый вариант элемента будет направлен на разные группы мышц.
  • Выпады с передвижением. Сначала вперед выступает одна нога, затем нужно встать и выступить вперед другой ногой. Пройти нужное количество шагов. В таком упражнении нередко используют штангу, которая располагается на плечах.
  • Медленное опускание корпуса в выпаде и быстрый подъем в стартовую позицию с гантелями большого веса помогут увеличить мышечную массу квадрицепсов.
  • Выпады в стороны. В той же исходной позиции надо согнуть руки со снарядами в локтях, расположив гантели на уровне плеч. Сделать шаг в сторону, согнув ногу в колене. Вторая нога вытягивается. Затем занять исходную позицию и выполнить то же самое с другой ногой.
  • Выпады назад. В целом это упражнение похоже на классический вариант выпадов. Разница лишь в том, что нужно делать шаг назад. При этом отступающая нога тянется коленом к полу, а та, которая остается на месте, сгибается под прямым углом. Можно выполнять упражнение ногами поочередно, либо сначала одной ногой, затем другой. Более продвинутые спортсмены выполняют такие выпады с передвижением назад.
  • Выпады со скрещиванием ног. Правая нога остается на месте, а левая заводится за нее в сторону. При выполнении приседания в таком положении левая нога касается коленом пола, а голень правой ноги наклоняется по диагонали. При этом правая стопа не отрывается от пола, а левая стоит на носке. Затем нужно сделать то же самое с другой ногой.

Польза упражнения для фигуры

Польза упражнения для фигуры

Данное упражнение позволяет проработать все основные мышцы нижней части тела:

  • Ягодичные мышцы. Регулярное выполнение упражнения делает их подтянутыми и упругими. Если выпады вперед сочетать с боковыми, то убирается так называемое «галифе».
  • Квадрицепс. Эта мышца расположена на бедре и отвечает за сгибательно-разгибательные движения ноги. Данное упражнение для ног и ягодиц позволяет задействовать все ее составляющие.
  • Задняя поверхность бедра. С помощью данного элемента прорабатывается вся ее часть.
  • При выпадах в сторону задействованы также бицепсы бедра, приводящие мышцы, поясничные мышцы.
  • Выпады в любом направлении второстепенно задействуют мышцы пресса и икр.

Количество повторений в подходе должно быть не менее 10 для каждой ноги. В конце тренировки желательно сделать растяжку, которая поможет уменьшить болевые ощущения на следующий день и быстрее восстановить мышцы.

Это упражнение должно быть включено в фитнес-программу каждого спортсмена, который стремится к гармоничному развитию фигуры. Однако если у вас имеется лишний вес в нижней части тела, то лучше для начала заняться похудением. Для этого нужно соблюдать диету и выполнять кардионагрузки. В противном случае выпады придадут ягодицам и ногам еще более объемные формы.

medaboutme.ru

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями хорошо прорабатывающее ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Его отличие от выпадов со штангой, в том, что гантели находятся в более естественном для нас положении, чем штанга. Также гантели можно слегка провернуть, располагая их так как нам удобно. Но, несмотря на эти плюсы, вам стоит пробовать разные варианты выпадов. Поскольку все люди разные, и по-разному чувствуют упражнения.

Выполнять выпады с гантелями можно двумя способам. Первый, сделав шаг вперёд и приняв исходное положение, мы опускаемся и подымаемся за счёт сгибания ног в коленах. В полностью вертикальное положение мы возвращаемся после завершения подхода. Данный вариант выпадов называется “статическим” и он является более щадящим к коленным суставам. Второй вариант выпадов заключается в постоянном выполнении шага вперёд и сгибания ног в коленных суставах. Этот вариант является более классическим и распространённым, поэтому мы его и рассмотрим.

Выпады с гантелями, техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и станьте по возможности пред зеркалом. Так вам легче будет следить за техникой выполнения.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, располагая вес на пятку и внешнюю часть стопы. Правая нога находится сзади, опираясь на носок. Ее можно слегка отставить вправо, для того, чтобы легче было удерживать равновесие.
  3. Сделайте вдох и, не спеша опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. Достигнув нижней точки, а именно угла в коленях 90 градусов, либо немного ниже, сделайте небольшую паузу (для стабилизации корпуса) и затем подымитесь вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки, оттолкнитесь левой ногой от пола и станьте прямо.
  6. Сделав подход на левую ногу, повторите упражнение и на правую.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

Выпады с гантелями, особенности упражнения:

  • Следите за тем, чтобы колено ноги, на которую вы опираетесь не выходило за носок. Если это происходит, то поставьте ее немного дальше от себя.
  • Не касайтесь вторым коленом пола. Это касание хотя и кажется незначительным, но под конец упражнения удерживать равновесие станет тяжелей, и нагрузка на него увеличится. Поэтому необходимо останавливать колено за пару сантиметров до касания.
  • Держите корпус ровным, а взгляд направлен пред собой.
  • Удерживайте заднюю ногу на носке, тогда нагрузка на выведенную вперед ногу значительно возрастет.
  • Чтобы легче было удерживать равновесие, ставьте ноги не на одной прямой, а слегка сдвигая заднюю ногу в сторону.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Как правильно делать выпады с гантелями

Огнем горит! Как делать выпады с гантелями для упругих ягодиц

Выпады с гантелями – это базовое упражнение, направленное на проработку двух крупных групп мышц – ягодиц и квадрицепсов. Чаще всего они выполняются после базовых упражнений более тяжелого уровня, например, приседаний со штангой, становой тяги, жима ногами и так далее. Также выпады могут выполняться со штангой. При этом действие на целевую мускулатуру аналогичное.

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы. Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

  • Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца. которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

  • Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
  • Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

  • Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
  • На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
  • Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
  • Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц — очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

Варианты упражнения

Классические выпады вперед с гантелями лучше чередовать с другими вариациями выпадов, которые помогут обеспечить более разнообразную нагрузку. Существуют такие варианты упражнения:

  • Выпады назад. В данном случае шагать нужно будет не рабочей ногой вперед, а опорной ногой и назад. При этом будет отсутствовать момент опускания на пол стопы рабочей ноги, и это поможет снизить нагрузку на суставы. Однако рабочая нога будет в напряжении постоянно, и до конца упражнения в отличие от классической вариации разгружаться она не будет. Оптимальный вариант – чередовать выпады вперед и назад.
  • Выпады с рабочей ногой на платформе. Упражнение дает возможность лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу.
  • Выпады с опорной ногой на скамье, также известные, как болгарские выпады. Такой вариант повышает нагрузку на рабочую ногу, при этом максимально разгружая ногу опорную.
  • Шагающие либо динамичные выпады. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, могут обратить внимание на динамичные выпады с гантелями либо утяжелителями. В этом упражнении в процессе его выполнения вам дополнительно придется стабилизировать положение туловища.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность. Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

  • Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
  • Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
  • Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
  • При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
  • Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
  • Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие. Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
  • Обращайте внимание на дыхание. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Не стоит надолго задерживать дыхание.
  • Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
  • В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
  • Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги. В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
  • Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
  • Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
  • Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями

Полезное видео с теорией о выпадах

Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
  • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
  • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы .
  • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
  • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
  3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

  • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
  • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
  • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
  • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Август 12th, 2015 admin

Техника выполнения выпадов с гантелями

В мире фитнеса существует очень много упражнений. Одни из них более эффективны, некоторые практически ни на что не годны. А есть те, без которых построить по-настоящему красивое и сильное тело просто невозможно. Одно из них – это выпады с гантелями. Отличное упражнение, но выполнить его непросто. Кроме того, есть ряд нюансов, которые вам нужно знать, чтобы техника выполнения выпадов с гантелями не была проблемой во время тренировки.

Какие мышцы работают

Прежде всего, нужно знать, что за мышцы задействованы в этом упражнении. Их довольно много, поэтому я скажу о главных. Если техника выполнения выпадов с гантелями соблюдается, то в работе участвуют такие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Икры
  • Бицепсы бедра
  • Ягодичные мышцы (большая и средняя)

Львиная доля нагрузки припадает на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Из этого следует, что выпады с гантелями – одинаково полезное упражнение и для мужчин, и для женщин.

Назначение выпадов с гантелями

Второе, что нужно уяснить, это назначение выпадов. Для чего собственно их включают в программу тренировок? Все виды выпадов, являются базовыми упражнениями . но при этом они не растят массу, особенно если речь идет именно о выпадах с гантелями.

Это упражнение предназначено, прежде всего, для коррекции мышц и придания им рельефности; оно особенно ценится атлетами на стадии сушки как раз перед пляжным сезоном.

Девушкам выпади с гантелями, помогают сделать попу более округлой за счет создания отчетливого перехода от бедра к ягодицам. Выпады способны приподнять ягодичную мышцу немного вверх. Именно так создаются попки орешком.

Вариации техники выпадов с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями может иметь разную направленность и отличаться в зависимости от того, чего именно хотят добиться и что натренировать.

Большинство девушек, конечно, основное внимание уделяют ягодичным мышцам во время тренировок, однако, мужчинам, красивая филейная часть не так важна. Их больше волнуют квадрицепсы.

Поэтому, чтобы сделать акцент на той или другой мышце, техника выполнения выпадов с гантелями должна немного разниться.

Как делать выпады мужчинам

В этом случае главная задача – это максимально нагрузить квадрицепс, сохраняя напряжение именно в нем, не распыляя его на второстепенные мышцы. Техника выполнения выпадов с гантелями для мужчин будет иметь такой порядок.

Для начала возьмите две гантели оптимального веса. Не нужно держать гантели в согнутых руках; распрямите их и вытяните вдоль туловища. Как определить оптимальный вес я писал в статье «Как подобрать рабочий вес в упражнении » – рекомендую ознакомиться.

Далее, станьте прямо, немного расставив ноги. И, сохраняя спину прямой – на вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Далеко шагать не нужно, достаточно такого расстояния, чтобы голень передней ноги находилась под 90 градусов относительно пола, а колено задней ноги немного его касалось. Держа спину прямо не допускайте прогиба в пояснице.

Внимание. Колено задней ноги должно касаться пола, но вес на него переносить нельзя. Это, во-первых, снизит эффективность упражнения до нуля, а во-вторых, есть серьезная опасность получить травму.

Техника выполнения выпадов с гантелями подразумевает, что задняя нога во время шага вперед стоит на носочке, а колено передней ноги находится на одной прямой со стопой.

На втором этапе вам нужно встать и занять исходное положение. Делается это на выдохе в обратном порядке предыдущей фазы. Садиться и вставать нужно только за счет усилия бедра передней ноги .

Техника выполнения выпадов с гантелями для женщин

В отличие от мужчин, женщинам важнее делать акцент на ягодичных мышцах, поэтому и техника выполнения выпадов с гантелями имеет незначительные отличия. Все основные моменты, которые касаются техники, идентичны предыдущему варианту техники.

Точно так же берем две гантели. Держа их в прямых руках вдоль корпуса делаете шаг вперед опускаясь на переднюю ногу. Чтобы нагрузить ягодицы побольше, допустимо, ставить голень передней ноги под небольшим тупим углом относительно пола.

Такое расположение голени позволяет опускаться гораздо ниже, чем при классических выпадах. А это, в свою очередь, значительней растягивает ягодичную мышцу, что положительно сказывается на ее рельефе и формировании правильной формы.

В целом девушкам делая выпады с гантелями нужно стремиться опускаться как можно ниже. Чтобы растянуть ягодичные еще больше и при этом не нарушить технику, переднюю ногу можно ставить на небольшую возвышенность. Не забывайте следить за задней ногой, повторюсь – на колено становиться нельзя, только небольшое касание.

Техника выполнения выпадов с гантелями довольно сложна, но ее освоение поможет сделать вашу фигуру завершенной и отточенной. Так как выполняется это упражнение с гантелями, держать равновесие гораздо легче если сравнивать то же движение, но со штангой. Поэтому я рекомендую выпады с гантелями, прежде всего новичкам, и тем, кто еще незнаком с этим упражнением.

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Источники: http://www.fitnessera.ru/ognem-gorit-kak-delat-vypady-s-gantelyami-dlya-uprugix-yagodic.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-s-ganteljami.html, http://musclesfit.ru/texnika-vypolneniya-vypadov-s-gantelyami/

trenirovka365.ru

Выпады с гантелями | Энциклопедия упражнений


Целевые мышцы для развития: Квадрицепсы
Дополнительные мышцы для развития: Бицепс бедра
Вид упражнения: Увеличение силы
Тип оборудования: Гантели
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Начинающий

Выпады с гантелями (техника выполнения)

  • Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
  • Выполните шаг перед одной ногой и совершите присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом.
  • Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги .
  • В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, допустимо немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
  • Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
  • Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Выпады с гантелями (мужчина)


Правильность выполнения выпадов с гантелями для мужчин.

Выпады с гантелями (женщина)


Правильность выполнения выпадов с гантелями для женщин.

Видео: Выпады с гантелями


Как правильно делать выпады с гантелями (1 мин, 39 секунды)..

Отзывы

Новичок: Это упражнение очень хорошо помогает накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы

Начинающий бодибилдер: : Одно из лучших упражнений для развития бицепса бедра

Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц квадрицепса, которое стоит выполнять

P.S

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *