Нанофабрикация и исследование окраски искусственных крыльев бабочки Morpho с выровненными слоями ламелей

Окраска разработанной простой конфигурации путем численного моделирования

Масштаб крыла, построенный в данной работе, схематично показан на рис.1b. Она образована отдельно стоящей периодической гребенчатой ​​решеткой с фиксированным шагом 1,3–1,4 мкм. На каждом гребне, как едином дереве, есть выровненные слои ламелей в виде чередующихся твердых слоев кутикулы и поддерживаемых кутикулой-столбом воздушных слоев, имитирующих чешуйки крыла бабочки Morpho . Геометрические размеры 5 различных конфигураций ламелей приведены в таблице 1. В таблице все параметры определены на рис. 1c. Ширина ветви дерева фиксирована и составляет 850 нм для всех слоев, оставляя зазор шириной 450 нм между двумя соседними гребнями.Достаточно широкие зазоры предназначены для обеспечения того, чтобы многослойное отражение происходило только в пределах одного гребня, что называется квазимногослойным отражением.

В этой работе резист PMMA используется в качестве материала ответвлений, а ось гребня (опора) состоит из многослойного материала PMMA / LOR, где LOR означает подъем резистора, поставляемый MicroChem Corp.Показатели преломления слоев ПММА (n _PMMA = 1,50) и LOR (n _LOR = 1,58) измерялись с помощью интерферометра. Оба материала не адсорбируют в видимом свете и полностью бесцветны. Толщина () ПММА и LOR была рассчитана для четвертьволнового пакета с центральной длиной волны полосы задерживания в синем (480 нм) и зеленом (520 нм) спектральном диапазоне на основе условия конструктивной интерференции: ¹⁴ , в котором сноски «1» и «2» обозначают PMMA и LOR, соответственно, и представляют собой угол падения.Для идеальной многослойной системы с отражающей конструктивной интерференцией на длине волны 480 нм толщина ПММА и воздуха должна составлять 80 нм и 120 нм соответственно, что означает, что толщина LOR также составляет 120 нм. Таким же образом, толщина слоя PMMA и слоя LOR для зеленого цвета должна составлять 87 нм и 130 нм соответственно. Два разных общего количества слоев (с учетом PMMA и LOR), 11 слоев (5 периодов) и 15 слоев (7 периодов) были разработаны и изготовлены для экспериментального отражения влияния количества слоев на отражательную способность.

Характер окраски спроектированной шкалы крыла сначала теоретически изучается путем моделирования спектров отражения как при вертикальном, так и при наклонном падении с использованием метода конечных разностей во временной области (FDTD). Особые опасения вызывают: влияние материала подложки, формы опоры, количества слоев, углов падения / обзора и регулярности гребневых решеток на оптические свойства.

На рис. 2 представлена ​​смоделированная отражательная способность спроектированных слоев ламелей.На рис. 2а показаны результаты для образцов с 11 мультислоями на Si (Синий 1) и кварце (Синий 2) соответственно. Оба они показывают сильный пик отражения около 480 нм (синий цвет), что и нужно. Но спектр с кремнием в качестве подложки показывает дополнительный пик около 590 нм (желтый цвет), который вызван зеркальным отражением на границе раздела PMMA / Si. Это отражение значительно уменьшается на границе раздела ПММА / кварц из-за небольшой разницы в показателе преломления между ПММА и кварцем, что приводит к только синему цвету.

Результаты FDTD-моделирования спектров для спроектированных ламельных структур.

( a ) Два многослойных образца с 11 слоями на кремнии (Blue_1) и кварце (Blue_2) соответственно. Сильный пик около 580 нм в спектре Blue_1 с кремниевой подложкой показывает четкий эффект подложки. ( b ) Три многослойных образца (Green_1, Green_2 и Green_3) всего с 15 слоями на кварце. Обратите внимание, что основным отличием этих трех структур является форма колонны.Моделировалось распределение электрического поля в трех отмеченных точках. Все физические размеры перечислены в Таблице 1. Подробные пояснения см. В тексте.

Влияние формы столба на окраску также изучено, как показано на рис. 2b. Было проведено сравнение трех различных форм опоры, как показано на вставке к рис. 2b, что соответствует (1) отсутствию опоры, (2) опоре шириной 230 нм, (3) форме трапеции на первых трех слоях сверху и В остальном шириной 230 нм, что аналогично изготовленным гребням.Спектр без столба (черная линия) обычно представляет собой коэффициент отражения одномерного фотонного кристалла с высоким коэффициентом отражения в диапазоне 450–600 нм. Добавление столбов шириной 230 нм (синяя линия) или острых столбов (красная линия) действительно изменяет отражательную способность, но две формы столбов не создают большой разницы в отражательной способности. Оба они находятся в одной цветовой полосе с небольшим изменением отражательной способности. Большие провалы около 493 нм вызваны резонансными режимами передачи в кристалле PMMA / LOR 1D.Смоделированное распределение электрического поля E ² также доказывает существование распространяющихся мод в опоре, как показано на рис. 3a, что приводит к снижению коэффициента отражения. Распределения E ² , соответствующие двум длинам волн 524 нм (рис. 3b) и 532 нм (рис. 3c), соответственно, показывают относительно слабое пропускание через столбики, чем при 493 нм, что соответствует пикам отражения в спектры.

Моделирование FDTD пространственного распределения электрического поля E2 для трех длин волн на рисунке 3b.

( a , b ) соответствуют длинам волн 493 и 524 нм, соответственно, в Green_3. Самая сильная бегущая мода, наблюдаемая в колонне PMMA / LOR на ( a ), ответственна за провал отражения на 493 нм в спектрах (как красная, так и синяя линии) на рисунке 3b. Относительно слабое E ² в многослойном ( b ) (524 нм) и ( c ) (532 нм) объясняет высокое отражение в спектрах. Пунктирными линиями выделены структуры ламелей.

Изготовленные ламельные структуры с помощью нового процесса

Новый процесс электронно-лучевой литографии с альтернативным проявлением / растворением на многослойных сверхрешетках PMMA / LOR был разработан для изготовления ориентированных ламельных структур. Самая важная процедура процесса — создание воздушных слоев разбавленным раствором щелочи путем избирательного растворения на слое LOR контролируемым образом ⁴¹ . Подробное описание исследования обработки приведено в разделе «Метод».На рис. 4 представлены СЭМ-микрофотографии изготовленных ориентированных ламельных структур для синего цвета с 11 слоями и зеленого цвета с 15 слоями соответственно на подложке Si. Все полученные размеры очень близки к расчетным значениям, приведенным в таблице 1. Столбы из PMMA / LOR широкие внизу и узкие вверху, как и в реальной шкале крыла бабочки Morpho . Чтобы отличить цвет от квазимногослойного отражения через слои ламелей от цвета через гребневые решетки (как показано пунктирными линиями на рис.4г) изготавливались ламельные конструкции с одинаковым шагом и одинаковой высотой, но с короткими поднутрениями.

Микрофотографии сканирующего электронного микроскопа (SEM) изготовленных крыловых чешуек с выровненными многослойными ламелями.

( a ) Обзор имитированной шкалы с малым увеличением. ( b ) Увеличенное изображение поперечного сечения 11-слойной ламельной структуры. ( c ) Вид в разрезе 15-слойной структуры.При скалывании образца верхний слой ПММА выгибался. ( d ) Коньковая решетка выделена пунктирными линиями.

Спектральные характеристики окраски

Структурный цвет изготовленных искусственных чешуек крыла был охарактеризован спектральным методом в видимой области как при вертикальном, так и при наклонном падении света. На рис. 5 представлена ​​серия изображений, полученных с оптического микроскопа, на которых показаны цвета участков с рисунком. Также на рисунке для сравнения представлено изображение масштаба крыла реальной бабочки Morpho didius (рис.5а). На рис. 5b показан цвет первоначально изготовленного образца (Blue_1) с 5 периодами (всего 11 слоев) на подложке Si. Смутно прослеживаются как аквамариновый, так и зеленый цвет. Спектр вертикального отражения (зеленая линия на рис. 6a) в видимой области (400–700 нм) был сканирован на Blue_1 спектрометром NOVA-EX (Ideaoptics Instruments Co. Ltd., Китай) под коллимированным источником, излучающим белую плоскую волну. . Видно, что спектр имеет компоненты как в синей области (450 нм), так и в зеленой области (530 нм).Синий пик обусловлен квазимногослойным отражением в ветвях ПММА / Воздух. Зеленый пик — это вклад от границы раздела PMMA / Si за счет зеркального отражения. Когда в качестве подложки в образце Blue_3 использовался кварц, на изображении на рис. 5c наблюдается более чистый синий цвет без красной составляющей. Соответствующий спектр (фиолетовая линия на рис. 6а) также показывает исчезновение зеленого пика. Следовательно, материал подложки, характеризуемый показателем преломления, важен для обеспечения ограниченного вклада подложки.Однако более тщательный осмотр показал, что, хотя спектр в основном покрывает синюю область 400–540 нм, на самом деле максимумы составляют около 430 нм вместо желаемых 480 нм. Этот синий сдвиг на 50 нм может быть вызван отклонениями толщины резиста от проектной. Дальнейшее изготовление слоев ламелей (Blue_2) с использованием скорректированных толщин PMMA и LOR приводит к правильному пику отражения при 480 нм, как показано голубой линией на рис. 6a. Это еще раз доказывает, что наблюдаемый синий цвет действительно возникает из-за отражения в многослойных искусственных ламелях.

Изображения, полученные с помощью оптического микроскопа, для определения цвета структурных участков с узорчатых областей в виде искусственных чешуек крыла.

( a ) Изображение в масштабе реального крыла бабочки Morpho didius . ( b ) Цветное изображение 11-слойной ламельной структуры на Si, показывающее дополнительный цвет синего и зеленого. ( c ) Изображение из того же рисунка, что и в ( b ), но на кварцевой подложке с немного меньшей толщиной слоя, чем расчетные значения, показывая более чистый синий цвет.( d ) Изображение области с рисунком с той же структурой слоев, что и выше, и скорректированной толщиной, показывающее синий цвет ближе к реальному в ( a ). ( e , f ) Изображения из узорчатых областей для зеленого цвета с 11 слоями и 15 слоями соответственно. ( g ) Изображение, показывающее темно-красный цвет из области с рисунком с гребневыми решетками с шагом 1,5 мкм без ответвлений PMMA / Air. Полоса масштабирования на всех изображениях составляет 100 мкм.

Измеренные и смоделированные спектры отражения.

( a ) Отражательная способность от натурального, изготовленного и смоделированного крыла шкалы синего цвета. Цвета на вставке взяты из изображений, полученных с микроскопа. ( b ) Коэффициент отражения от изготовленных шкал зеленого цвета. На вставке показаны названия образцов и соответствующие им цвета. Красная линия с низким коэффициентом отражения снята с гребневой решетки без ответвлений ПММА / Воздух. Его цвет темно-красный при 620 нм. Подробные пояснения см. В тексте.

На рис. 6а также показан спектр реального крыла бабочки Morpho didius (синяя линия), который согласуется как с моделированным, так и с измеренным коэффициентом отражения с использованием спроектированной структуры, как обсуждалось выше. Это говорит о том, что структурная модель, созданная в этой работе, очень хорошо имитирует основные характерные черты окраски чешуи крыла бабочки. Спектр, изображенный красной линией на рис. 6а, взят из многослойного ПММА / LOR с 11 слоями без рисунка, что показывает очень низкий коэффициент отражения в синей области, чье участие можно не учитывать.

Точно так же зеленый цвет имитируется изменением толщины слоев как PMMA, так и LOR. Спектры, измеренные для изготовленных образцов с 5 периодами (образец Green_3) и эриодами (образец Green_4) соответственно, представлены на рис. 6b. Оба пика отражения находятся на желаемых 520 нм для зеленого цвета, что также подтверждается оптическими изображениями узорчатых областей с ламельной структурой на рис. 5e, f, соответственно. Как оптические изображения, так и спектры демонстрируют, что изготовленные пластинчатые структуры с 7 периодами демонстрируют более высокую яркость и контраст, чем структура с 5 периодами.Спектр, взятый из Green_5 в виде гребневых решеток с пренебрежимо малой шириной ветвей PMMA / Air (рис. 4d), не показывает никакого вклада в зеленый цвет, кроме очень слабого пика при 630 нм, который согласуется с оптическим изображением на рис. 5g.

Спектры с угловым разрешением

Чтобы продемонстрировать релевантную по углу окраску изготовленных чешуек крыла, спектры отражения сканировали под разными углами обзора с помощью микроскопа с угловым разрешением (ARM-51M; Ideaoptics Instruments Co. Ltd., Китай). Как схематично показано на рис.7, угол падения света был зафиксирован либо на 0 °, либо на 30 °, а отраженные спектры были получены объективом 100 × (NA = 0,8) под углом от -40 ° до 40 ° к нормали.

Принципиальная схема светового освещения с нормальным и наклонным падением соответственно.

Угол обнаружения изменяется от 0 ° до ± 40 °.

На рис. 8а представлена ​​двухмерная карта спектров, снятых под углами от -40 ° до 40 ° при нормальном падении света на Green_3.Пики отражения в основном составляют около 523 нм (зеленый цвет). Интенсивность отражений уменьшается почти вдвое при увеличении угла обзора от нормального до ± 16 °. Это означает, что изготовленная шкала способна сохранять зеленый цвет в диапазоне углов обзора 30 °. При дальнейшем увеличении угла обзора общие спектры претерпевают небольшое красное смещение на 48 нм с 523 до 571 нм, что объясняется вкладом периодической гребенчатой ​​решетки, как будет обсуждаться позже. На рисунке 8b для сравнения показана двухмерная карта спектров решетки из ПММА с такими же размерами по шагу, высоте и скважности, что и у образца Green_3.Наблюдается совершенно иной характер окраски. В видимой области есть два слабых пика около 575 и 650 нм соответственно, и большинство из них расположено выше 750 нм. Когда угол обнаружения перемещается от нормали, пики смещаются в сторону длинных волн, доказывая, что гребневая решетка должна отвечать за красные смещения, наблюдаемые в созданном Green_3.

Измеренные спектры отражения с угловым разрешением от изготовленных зеленых цветовых шкал с всего 15 слоями (Green_3) при нормальном падении (a) и наклонном падении (c), соответственно.

Угол обнаружения постепенно изменяется от 0 ° до ± 40 °. Для сравнения были повторены те же измерения на решетке из ПММА ( b, d ). Подробные описания даны в тексте.

Подобное окрашивание было также повторено для наклонного падения (Рис. 7) огней зеленого цвета, как показано на Рис. 8 (c, d). Но отражательная способность сохраняется в меньшем диапазоне углов (около 15 °), чем при нормальном падении света. Синий сдвиг в отражении нулевого порядка наблюдается при увеличении угла падения в соответствии с характеристиками многослойного отражения ¹⁴ .Карта отражательной способности решетки из ПММА также показана на рис. 8d. При наклонном освещении коэффициент отражения снова показывает типичную интерференционную картину на нескольких длинах волн, соответствующих серии гармонических резонансов. Его составляющая в зеленой зоне очень ограничена.

Тренажер «Эспандер-бабочка». Упражнения для похудения. Как использовать эспдер-бабочку: Упражнения для похудения

Наша жизнь стремительно меняется, теперь люди все чаще проводят время на работе. И в связи с этим выкроить пару часов похода в тренажерный зал или тренажерный зал несколько проблематично, но это повод отменить тренировки и «помахать рукой» на своем теле.

Тем более сегодня на рынке спортивных товаров можно найти огромное количество устройств, помогающих держать мышцы в тонусе, занимаясь в домашних условиях. Один из таких компактных и эффективных тренажеров — это эспандер «Баттерфляй», который позволяет тренировать абсолютно все группы мышц.

Как пользоваться эксцентриковой бабочкой: инструкция

Для тренировки с «Баттерфляй» необходимо соблюдать следующие правила:

1. Упражнения с эспандером должны быть регулярными и тогда они принесут определенный результат.
2. Тренировка должна занимать не менее 30 минут в день, при этом нагрузку можно распределить на несколько подходов в день.
3. Количество повторов необходимо рассчитывать индивидуально для каждого. Однако последние 2-3 из них нужно делать силой.
4. Наряду с тренировками необходимо правильно питаться, ведь полезное питание — неотъемлемое условие красивой фигуры.

Упражнения с эспандером Бабочка для женщин

1. Упражнения для бедер и ягодиц

Положить тело на левый бок, левую голову положить рядом с собой возле груди.Эспандер помещается между ног таким образом, чтобы его крылья расслаблялись во внутренние поверхности бедер, а он раскрывался в направлении упора. Сожмите ноги, пытаясь провернуть вместе. Затем медленно вернитесь на спину. Повторите по 40 раз для каждой стороны.

Сядьте на стул, поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 °, выпрямите позвоночник. Тренажер расположен между ног таким образом, что он раскрывается, руками придерживая край эспандера между коленями.Плавно сводите ее в колени, стараясь сложить «бабочку» до сгиба и медленно вернуться в исходное положение.

Сядьте на пол, стопы зафиксируйте под диваном, чтобы обеспечить жесткость, ноги лягут на бок и слегка сгибаются в коленях. Спину держу ровной, не колючую и не обжигаю позвоночник. Держать Espander между бедрами так, чтобы он открывался до упора. Медленно без посторонней помощи сожмите «крылышки» коленями. В том же темпе рваться обратно.

2.Для пресса

Лягте на пол, прижмите ступни к полу, а колени согнуты. Эспандер расположен между коленями так, чтобы одно его «крыло» располагалось примерно посередине между бедрами, а другое — на лице. Поднимите ноги, сжимая тренажер, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Для мышц рук и груди

Возьмите эспандер таким образом, чтобы основание было на уровне подбородка, а «крылья» смотрели в пол.Основа для столкновения кистями рук, а на предплечьях кладут «крылья» бабочки. Медленно и плавно сожмите эспандер. Для первых занятий достаточно 20 повторений.

Видео: Как сделать эспандер-бабочка

Принцип работы «Бабочки» основан на сжатии. Это достаточно простой и компактный тренажер, но при всем этом он помогает эффективно прорабатывать все основные группы мышц. Как работают мышцы во время занятий с эспандером и как пользоваться тренажером вы узнаете, посмотрев следующее видео.

Фото до и после регулярных тренировок на тренажере

Каждая женщина хочет выглядеть безупречно и обычное желание порой превращается в целую борьбу с собой и предпочтениями. Ведь многие из нас любят все сладкое и вкусное. А на занятия в спортзале нет ни времени, ни сил. Единственный выход — заняться дома. Благодаря регулярным тренировкам с эспандером «Бабочка» любая девушка сможет не только вытянуть свое тело, но и сделать форму соблазнительной, и это подтверждают фотографии довольных женщин, которые поделились своими снимками, сделанными «на» и «после» тренировки с эспандером.

Отзывы

Колосова Наталья: Эспандер давно пылится пыль в туалете до недавнего времени. Вроде бы бесполезная вещь, но посмотрев однажды, на следующее утро почувствовал, что внутренняя сторона бедра сильно болит. Спустя какое-то время регулярные тренировки заметно подтянулись, результат превзошел все ожидания. Спустя какое-то время обучение стало более эффективным.

Сенченко Анна: Эспандер оказался очень эффективным тренажером.Быстро пошли сантиметры от бедер, при этом мышцы ног укрепились.

Сава Марина: Такой простой и доступный тренажер, но задействует все группы мышц: бедра, грудь, попу. Эффект заметен через несколько дней. Смотрится он довольно прочно, поэтому прослужит очень долго.

Симулятор бабочки — это спортивный инвентарь, работа которого основана на принципе упругой деформации. Первоначальной задачей тренажера была проработка только тяговых мышц, но позже его стали активно использовать с разными упражнениями для прокачки мышц плеч, груди и т. Д.Эспандер Бабочка имеет конструкцию, включающую «головку», в которой расположена пружина, и два полукруглых рычага, разнесенных в разные стороны. За счет прорезиненного покрытия верхней части тренажер не скользит во время упражнения. Использование тренажера в домашних условиях позволит за короткое время проработать основные мышцы.

Типы мышц, которые можно создать на тренажере

Красивое тело, много средств в достижении успеха и уверенности в собственных силах, а это одинаково важно как для женщин, так и для мужчин.С помощью тренажера-бабочки можно за короткий промежуток времени прокачать абсолютно любые группы мышц. Типы мышц:

• внутренние мышцы бедра;
• грудных мышц;
• мышц верхней части тела;
• трицепса;
• мышц живота.

Для достижения отличных результатов необходимо ежедневно использовать тренажер по 20-30 минут. Количество повторений упражнений должно быть до отказа, но не менее 15-20 раз.Ваша тренировка может состоять из нескольких этапов, из которых часть упражнений вы можете проводить утром, а часть дня или вечером. Самое главное, перед тренировкой необходимо провести тренировку, чтобы избежать травм. Если этого не сделать, значительно увеличивается риск получения травмы.

Порядок выполнения упражнения

Если вы хотите достичь поставленных целей, вам необходимо придерживаться правил выполнения, которые принесут вам желаемый результат. Таким образом, симулятор бабочки поможет вам прокачать:

1. внутреннюю поверхность мышц бедер.Для этого необходимо будет сесть на стул, соединить ноги между коленями, чтобы зажать эспандер, так чтобы его голова была опущена. Положить руки на ручки, используя силу бедра, чтобы начать сжатие. Количество раз может достигать 50, возможно в несколько подходов;
2. грудных мышц. Зажим Эспандера между предплечьями, руки направлены вниз, после чего их нужно сжать и медленно и повторить;
3. мышечная группа верхней части тела. Для этого нужно взять тренажер в руки и поднять его почти вертикально вверх, после чего с помощью мышц плечевого ремня Старт сжать тренажер.

Как качать пресс и трицепс баттерфляем

• мышцы живота. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вы берете бабочку и кладете ее между колен, оставляя одну ручку посередине между бедрами, а вторую ручку у вас на лице. После этого поднимите ноги от пола и сжимая бабочку, чтобы почувствовать сильное напряжение в зоне брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз;
• трицепса.Для накачки трицепса на тренажере бабочка также должна использовать особую технику. Для этого нужно одну ручку эспандера надеть на бедро, а на вторую вершину положить предплечье. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы локоть находился как можно ближе к телу, затем нужно нажать на верхнюю ручку, чтобы сжать эспандер, после чего он возвращается в исходное положение и повторяется снова.

Правила выполнения упражнения

Для того, чтобы иметь подтянутую фигуру и накачать мышцы, необходимо соблюдать определенные правила упражнений:

• закономерность.Для спортивной подтянутости важно, чтобы тренировки были регулярными;
• Продолжительность упражнений должна быть не менее 20-30 минут. Фитнес-занятие можно растянуть на несколько тренировок в день;
• делая максимально возможное количество повторений упражнений. Это значит, что для достижения поставленных целей нужно работать «до отказа»;
• очень большой при выполнении упражнений на тренажере бабочка, как и занятия спортом, вообще играет правильное питание.Правильное питание Это означает, что в организм должно поступать достаточное количество питательных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов.

Во сколько будет заметен результат?

Замечено, что при регулярном выполнении упражнений «бабочка» результаты у женщин проявляются через три-четыре недели. Это найдет свое проявление в подвешивании мускулов и уменьшении жирового слоя. После этого необходимо будет включить в ежедневную утреннюю гимнастику упражнения с бабочкой.Это позволит вам всегда поддерживать свое тело в тонусе.

Эспандер «Бабочка» — тренажер, работающий на сжатие. Он достаточно прост в использовании, не занимает много места, но позволяет проработать основные группы мышц. Как работает Эспандер, вы можете узнать, посмотрев видео:

Преимущества тренировки с эспандером:

• проста в использовании и не требует специальных инструкций по эксплуатации;
• подходит для людей с разными комплексами;
• экономит время, так как можно эффективно заниматься прямо дома;
• занимает мало места;
• можно использовать в любое удобное время.

Единственный минус — отсутствие возможности регулирования нагрузки, но с этим можно справиться самостоятельно.

Эспандер- «Бабочка» идеален для несложных тренировок В домашних условиях.

1. Прорабатываем внутренние мышцы бедер. Сядьте на стул и зажмите рычаги тренажера так, чтобы голова смотрела вниз. Выносим рычаги руками для устойчивости, а ножки сжимаем.Это упражнение также можно выполнять на полу, лежа на боку. Повторяем 50 раз.
2. Исследование мышц груди. Зажим «бабочка» между предплечьями, локти смотрят вниз. Теперь сожмите их как можно ближе друг к другу. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем 30 раз.
3. Напряжение сверху груди и плеч. Крылья поднимают вертикально вверх, придерживая их руками. Сожмите ручки мышцами верхнего плечевого ремня, руки не опускайте.Амплитуда движений — ваш выбор. Повторить 30 раз.
4. Для накачки трицепса можно положить один конец подножки ноги, а другой использовать в виде подлокотника для руки. Выведите локоть как можно ближе к телу. Сожмите как можно сильнее, работая кистью предплечья. Держите спину прямо.
5. Для изучения пресса лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Один рычаг зажима между бедрами, а второй рукой руки на уровне груди.Голова направлена ​​вверх. Поднимая ноги от пола, сожмите тренажер и напрягите мышцы живота. Повторить 40 раз.
6. Лежа на боку, установите тренажер между ног, как показано на фото. Медленно сожмите и вытяните ногу в исходное положение. Повторить по 15 раз с каждой стороны.
7. Лежа на полу, прорабатываем ягодицы. Крылья зажаты между коленями, головка устройства поднята вверх. Сожмите колени, прилагая максимальное усилие.Повторить 20 раз.

Правила, которых следует придерживаться для достижения максимального результата:

• тренировки должны быть регулярными с постепенным увеличением нагрузок;
• минимальное время ежедневных занятий — 20-30 минут;
• последние усилия в работе мышц необходимо делать, преодолевая слабость и сопротивление;
• придерживайтесь правильной диеты.

Espander — Butterfly — самый простой и доступный тренажер для домашнего использования, он не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить пропорции тела, повысить тонус и проработать различные группы мышц, достаточно знать, какие упражнения можно выполнять с использованием траты — бабочек.

Принцип работы «Бабочки» основан на сжатии.Такие упражнения считаются наиболее эффективными и позволяют недолго заниматься грудью и спиной. Тренажер особенно полезен для женщин, так как помогает эффективно проработать одну из самых проблемных зон. Тело — это внутренняя поверхность бедра.

На упражнения с эспандером — бабочкой достаточно выделить до 30 минут в день или сделать несколько подходов в течение дня с меньшей продолжительностью. Занятия с эспандером можно использовать как дополнение к кардиографии или аэробным нагрузкам. Не стоит забывать и о небольшой разминке, чтобы разогреть мышцы и сделать тренировку более эффективной.

Упражнения для бедер

• Делать надо, сидя на твердой основе: растяжитель — бабочку кладут между бедер и подводят колени до полного соединения ручек. Затем идет бедро, расслабляя сжатие пружин. На начальном этапе взять примерно 20 раз и постепенно довести до 50.
• То же упражнение можно делать, сидя на полу без поддержки спины. В этом случае задействуются мышцы брюшного пресса для поддержания равновесия.Повторить 15-20 раз.
• Также можно проработать внутреннюю поверхность бедра и мышцу пресса, если выполнять одно и то же упражнение, лежа на полу.
• Упражнение выполняется лежа на левом боку: согнутые в коленях ноги находятся между рукоятками эспандера. Медленно отпустите правое колено переднего и вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение с правой стороны. Бегите примерно по 15 раз каждой ногой.

Упражнение для пресса

• Упражнение выполняется лежа, ступни на полу, колени согнуты: одна ручка тренажера помещается между бедрами, а другая фиксируется руками (голова должна смотреть вверх).Затем поднимите ноги от пола, сожмите эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на верх туловища

• Вы можете выполнять упражнение стоя или сидя: эспандер — баттерфляй возьмите в обе руки и поднимите их вверх. Создавая мышцы верхнего плечевого пояса, начинайте медленно сжимать ручки тренажера. Нагрузка будет сильнее, если максимально отвести руки от тела.
• С помощью «Бабочки» можно хорошо проработать короткую мышцу спины: Достаточно расположить тренажер под рукой (голова направлена ​​к корпусу) и согнуть ручку в локтем.
• Расщепленным мышцам спины поможет простое, но достаточно эффективное упражнение: тренажер держать в согнутых руках на уровне груди. Затем на выдохе надавить на ручку эспандера, на вдохе — вернуться в исходное положение. Сжатие нужно производить плавно, не делая резких движений.Также упражнения можно выполнять прямыми руками.
• Упражнение выполняется стоя: Эппендер находится за спиной, прижимая его левой рукой к пояснице. Затем правой рукой нажмите на другую ручку и сожмите талию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Повторите по 10-15 раз каждой рукой.
• В положении стоя прямые руки вперед, захват сверху и постарайтесь соединить кисти с тыльной стороны.

Для людей, не имеющих определенной физической подготовки, можно начинать упражнения с 5 повторений, постепенно доводя до 20.

Упражнения для груди

• Берем «бабочку» так, чтобы центральная шапка была на уровне подбородка, а «крылья» опускались до пола. Колпачок складывает кисти рук, а предплечье кладет на «крылья» эспандера. Также выполняйте упражнения на отжим. Количество повторений зависит от результата, о котором вы мечтаете. Для начала достаточно 20 компрессии.

Напряжение и сжатие мышц должно происходить на выдохе, а расслабление — на вдохе.Следует помнить, что правильное дыхание значительно облегчает выполнение упражнения, делая тренировку максимально эффективной. Однако не забывайте при тренировках следить и за своим весом.

Этот тренажер — один из самых дешевых и простых в использовании, который вы можете приобрести для домашних занятий и упражнений. Espander Butterfly работает на сжатие и позволяет прорабатывать практически все группы мышц, которые работают на сокращение, включая мышцы груди, бицепсы бедер, плечи, руки, пресс и даже трицепсы и верхнюю часть спины.

Ниже я покажу вам упражнения с эспандером-бабочкой, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. В идеале для достижения хороших результатов такая тренировка должна длиться не менее 20-30 минут в день. Количество повторов должно производиться с отказа, то есть не менее 15-20. А можно разбить тренировку на несколько частей и проводить ее в течение дня. И не забывайте перед упражнениями согреть все тело.

Внутренние мышцы бедра

Это упражнение является наиболее распространенным.Сядьте на стул так, чтобы ваши бедра могли свободно двигаться, и соедините ноги вместе, удерживая Espander между коленями, так чтобы его голова была внизу. Затем положите ладони на его ручки и начните сжимать расширитель силой бедра. Всего нужно делать до 50 раз, можно в несколько подходов.

То же упражнение можно выполнять лежа на боку.

Сундук

Зажмите эспандер между предплечьями, как показано на фото. Руки должны быть направлены вниз.Теперь сожмите их, прижав локти как можно ближе друг к другу. Затем медленно расслабьтесь и повторите.

Верх корпуса

Это упражнение — хороший выбор, если вы хотите развить плечи и верхнюю часть груди. Просто возьмите бабочку в руки и поднимите вверх, почти вертикально. Затем, используя силу мышц верхнего плечевого пояса, начинайте сжимать эспандер. Это можно делать быстро или медленно, а при большей нагрузке держите руки как можно дальше от тела.

Трицепс

Положите одну ручку бедра на бедро, а на предплечье вторую — предплечье. При этом локоть нужно максимально прижать к телу. Теперь нажмите на верхнюю ручку, чтобы сжать расширитель. После плавно вернитесь в исходное положение.

Пресс

Идет на пол, колени согнуты, ступни на полу. Поместите бабочку между коленями так, чтобы ручка находилась примерно посередине между бедрами, а другая ручка находилась перед вашим лицом, как на фото.Затем поднимите ноги от пола, сжимая эспандер и чувствуя напряжение в брюшном прессе. Медленно вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения с эспандером «Бабочка» позволят вам проработать все необходимые мышцы, чтобы выглядеть слегка и подтянутыми. Удачи!

Уменьшение рук в симуляторе бабочки для женщин. Сведение и разгибание рук в тренажере «Бабочка

Это упражнение знакомо тем, кто любит свое тело, регулярно занимается в тренажерном зале или дома.Простой и доступный, он помогает в короткие сроки привести себя в форму, поправить здоровье. Можно ли узнать, как выполнить его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате — с этим придется разбираться подробно.

Преимущества упражнения «Бабочка»

Вы можете приступить к занятиям в любое время, для этого вам не нужны особые условия. Физические упражнения пришли в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана-бабочка способствует не только расслаблению и растяжению мышц, с ее помощью:

• улучшается работа тазобедренных суставов;
• кровообращение в области малого таза нормализовалось;
• осанка выравнивается;
• укрепляет мышцы груди, спины, двуглавой мышцы бедра;
• работа почек активирована;
• Улучшается репродуктивная функция у мужчин;
• Профилактика радикулита, грыжи.

Польза упражнений «бабочка» для здоровья женщин огромна. Когда его проводят во время беременности, происходит подготовка к родам — ​​мышцы становятся эластичными, тазобедренные суставы двигаются. Поза бабочки помогает:

• укрепить матку, мочевой пузырь;
• предотвращает варикозное расширение вен;
• уменьшить предменструальный синдром;
• улучшают функцию яичников;
• нормализовать массу тела;
• уменьшают боли при менструации;
• обрести душевное спокойствие.

Как делать упражнение «бабочка»

Если вам нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, чтобы предотвратить возникновение боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно растягиваться. Йоги рекомендуют делать это:

• сесть на циновку;
• развести согнутые в коленях ноги в стороны — они должны быть расслаблены;
• соединить стопы, приблизиться к паху;
• выпрямите спину, опустив плечи;
• поднимите голову вверх, выровняв позвоночник.

Выполнять упражнение «бабочка» необходимо, держа руки на ногах. Выполнение происходит в следующей последовательности:

• опустить согнутые колени в стороны, задержать несколько секунд;
• совершить противоположное движение, не отрывая ступней от пола;
• зафиксировать на время колени в верхнем положении;
• опустить ноги на пол;
• повторить цикл;
• выполнять ежедневно;
• сделать 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Эффективное и безопасное растяжение мышц требует правильного использования поз для растяжки. Базовое положение — сидя на полу — остается неизменным. Самое главное условие — держать позвоночник прямо, стараясь вытянуть голову вверх. Позы различаются положением рук:

• классическое — ладони прикрывают ступни;
• усиленный — руки упираются в колени, создавая дополнительную нагрузку;
• при изучении пресса — ладони располагаются на полу сзади или вытянуты вперед.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно разными способами. В йоге действие с контролем дыхания выполняется в таком порядке:

• исходное положение — поза бабочки — на коврике с прямой спиной;
• упереться руками в пол;
• на выдохе сомкни колени;
• на вдохе прижать к полу;
• вернуться в предыдущую позицию;
• дыхание должно быть спокойным, глубоким;
• до 3 мин.

Упражнения на растяжку можно выполнять, зафиксировав руки на коленях, оказывая дополнительное давление на ноги к полу. Еще один вариант выполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, области поясницы:

• исходное положение (ИП) то же;
• вытянуть руки вперед или поставить на ноги;
• с прямым позвоночником, опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
• медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
• закрепиться в этом положении на 5 вдохов, выдохов;
• повторять несколько минут.

Упражнение для бедра «бабочка»

Для увеличения нагрузки при упражнениях на внутреннюю поверхность бедра используются специальные тренажеры. Эспандер Butterfly состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Устройство работает так: рычаги

,
• перемещаются;
• пружина сжатая;
• происходит упругая деформация;
• пружина растяжимая;
• рычаги возвращаются в исходное положение.

Упражнение на бедро «бабочка» на тренажере выполняется так:

• IP — сидя на стуле.Эспандер кладут головой вниз между бедрами. Колени сходятся, сжимая пружину, а когда она расслабляется, раздвигаются. Усложнить выполнение можно, если вы сидите не на стуле, а на полу, без поддержки спины.
• ИП — лежа, ноги согнуты, ступни на полу. Тренажер устанавливается между коленями, голова направлена ​​вверх. Ноги сводятся и разводятся, преодолевая силу пружины.

Грудное упражнение «бабочка»

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники.Основные условия:

• использовать надежные тренажеры или гантели;
• не делать рывков, резких движений;
• добавлять подходы постепенно;
• применить мощное сокращение, плавное растяжение;
• упираться корпусом в устройство, не глядя сзади.

Упражнение «бабочка» для грудных мышц выполняется на специальном тренажере 3 подхода по 15 раз. Техника:

• зафиксировать нужный вес;
• установить сиденье так, чтобы локти, плечи были на одной линии параллельно полу;
• отдыхай на ногах;
• футов на ширине плеч;
• прижать поясницу к спине;
• развести ручки тренажера, перевести дух;
• развернуть сундук до упора, подать вперед;
• на выдохе плавно вывести ручки;
• зафиксировать положение;
• на вдохе развести руки в стороны.

Упражнение для ног «бабочка»

Тренировать мышцы удобно с помощью эспандера, обеспечивающего необходимую нагрузку. Упражнение «ножка-бабочка» позволяет одновременно укрепить пресс, бедра и улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

• лечь на левый бок;
• согни колени;
• поместите между ними рычаги расширителя;
• плавно поднять правое колено вверх;
• с усилием вернуться обратно;
• выполнить 15 раз;
• сменить ноги, повторить.

Обратный баттерфляй

Для тренировки плеч, задействования дельты, развития спины необходимо переустановить тренажер, предназначенный для грудной группы. Основное положение в этом случае — сидение, прижатый животом к спине. Техника выполнения обратного баттерфляй следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• положить ручки на уровень плеч;
• регулировка сиденья по высоте;
• возьмитесь за ручки;
• на вдохе отвести руки назад, максимально напрячь мышцы — шевелится плечевой сустав;
• выдерживают несколько секунд в разбавленном виде;

Привет народ.Как дела? Эта статья содержит потрясающую информацию под названием «Упражнение« грудная бабочка »». Здесь я расскажу вам о механике выполнения упражнения, работающих мышцах, цели этого движения, его нюансах и отличиях от аналогов. Все это прямо сейчас.

Честно говоря, из всех упражнений мне больше всего нравится жим штанги на горизонтальной скамье: я бы делал его, если бы физиология позволяла, днем ​​и ночью. Тем не менее, я не стесняюсь делать и другие упражнения для грудных мышц, то есть груди.Среди них также носилась раскладка рук. Но давайте рассмотрим это подробнее.

Раскладка рук, она же «бабочка»

Как известно, можно развести руки на тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере — сидя. Обратите внимание: положение тела является ключевым и фундаментальным отличием.

Для простоты понимания обычно разведение гантелей называется просто «разводом» или поднятием рук, а подъем рук в блок-тренажере называется бабочкой: вы как бы машете крыльями.

Немного отвлекся. Честно говоря, я не совсем понимаю, почему макеты называются макетами, потому что упражнение получило свое название в зависимости от силы. Жим лежа, когда вы отжимаете вес от себя, подъем на бицепс, когда вы сгибаете руки со штангой, но здесь все наоборот.

Силовое усилие в «бабочке» — это закрытие рук, а не разведение. Поэтому это упражнение целесообразнее было бы называть распрямлением рук в тренажере или с гантелями, а не проводкой.Но это так, мои рассуждения.

Итак, «бабочка» имеет преимущество перед постановкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в самой высокой точке (при полном схождении рук). Но при поднятии рук в положении лежа это напряжение уменьшается: нагрузка, когда вы поднимаете и сводите руки с гантелями в положении лежа, уходит как бы вниз по рукам, снимая напряжение с грудных мышц. Это плохо, потому что цель не в том, чтобы сэкономить больше энергии, а в том, чтобы потратить ее, прокачав тем самым необходимые мышцы.

Особенности упражнения

Я хотел бы прояснить работу мускулов, потому что сказать, что грудная клетка работает, значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики — они никогда не отвечают прямо. Итак, грудные мышцы здесь работают в полной мере, но разные их части получают разную нагрузку.

В «бабочке» в целом больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не так просто, как может показаться: внешние части растягиваются при разгибании рук.Для чего он нужен, я расскажу ниже.

Еще одна особенность этого движения — возможность регулировать необходимый вам диапазон движений (ширину рук). Наденьте больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.

Обратите внимание, что после установки на блоке определенного веса старайтесь не ставить его полностью на место, не опускать до конца, чтобы он не стукнул. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы не теряли напряжения при работе с отягощениями.

Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки можно держать по-разному во время смешивания.Итак, вы можете подвести почти прямые руки или вы можете согнуть локти (ваши предплечья смотрят вверх, и вы сводите локти вместе). Кстати, второй вариант предпочтительнее, потому что в нем амплитуда движений больше (в первом вы двигаете ладонями, во втором — локтями). Следовательно, кормление грудью вызывает большой стресс.

Поскольку «бабочка» — изолирующее упражнение, работать должна только одна группа мышц. Поэтому не «жульничать» при сведении рук в тренажере, не наклоняться вперед, не отрывать спину от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу напрягать грудные мышцы, как бы дополнительно (не через упражнения, но самостоятельно).

В дальнейшем при полном сокращении и разведении рук вам придется задерживаться в этих положениях буквально на одну секунду, опять же, чтобы усилить напряжение грудных мышц. Попробуйте, а потом обязательно отпишитесь в комментариях, каково это.

Зачем нужна бабочка?

Прежде всего, это движение используется как формирующее: при постоянном использовании оно придает форму грудным мышцам — расширяется снаружи и набирает массу изнутри.Одна грудная мышца похожа на однородную подушку — это результат работы с этим упражнением. Но, опять же, изолирующее упражнение. Одно только это движение «не насытится». Поэтому грудь сначала надо утомить с основной.

Принцип такой: вы работаете базовыми упражнениями на грудь, а уже потом «добиваете» грудные изоляторы, придавая им форму, прокачивая кровью. Бодибилдеры называют этот процесс «шлифовкой».

Девушкам это упражнение отлично помогает сформировать естественный мышечный корсет груди, особенно если женская грудь имеет большие размеры.Думаю, девушки понимают, о чем я. Или сундук маловат? Затем в тандеме с жимом лежа, например, или с жимом гантелей лежа, можно немного увеличить объем груди за счет роста мышц в этой области.

Когда использовать?

Как я уже сказал, «бабочка» используется после базовых упражнений, но часто программы построены таким образом, что трицепс накачивается грудью в один и тот же день, где также есть базовые упражнения. Итак, после чего делать маршрутизацию в симуляторе блоков? Естественно, что после базовых упражнений на грудь, а затем перейду к упражнениям на трицепс, хотя они будут базовыми.

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Эспандер «бабочка» — небольшой тренажер, состоящий из «головы», снабженной пружиной, а также двух полукруглых рычагов, разнесенных в разные стороны и изготовленных из неопрена, что не позволяет ей скользить и травмировать кожу во время упражнение. Эспандер действует по принципу упругой деформации и служит для местного развития различных групп мышц.

На какие группы мышц рассчитан

Эспандер Butterfly разработан практически для всех групп мышц. Он одинаково хорош для верхней части спины, плечевого пояса, груди, рук, бицепсов, ягодиц бедер и мышц живота. Он стал одним из самых востребованных аксессуаров во всех фитнес-клубах, но его можно использовать и дома.

Упражнения

Эспандер позволяет выполнять множество физических упражнений.Они позволяют поддерживать отличную физическую форму и максимизировать силу мускулов тела.

Для бедер

• Для этих упражнений уместно твёрдое положение тела. Поместите бабочку между бедер, при этом колени вытянуть максимально, пока ручки не соединятся. Бедра следует развести, расслабив пружину. Начальный этап предполагает не более 20 упражнений. Постепенно их можно довести до 50 уровня.
• Именно это упражнение выполняется на полу сидя. При этом спинка ни на что не упирается. Мышцы живота используются для поддержания равновесия. Его следует повторять до 15-20 раз.
• Можно прибегнуть к проработке внутренней поверхности бедер и мышц живота. В данном случае упражнение выполняется в положении лежа на спине.
• Лягте на левый бок, согните ноги в коленях. Колени должны находиться между поручнями агрегата. Медленно отведите правое колено в сторону, затем верните ногу в исходное положение.Проделайте то же самое с правой стороной. Упражнение на каждую сторону по 15 раз.

Для пресса

• Для проработки мышц пресса следует принять положение лежа. Поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях. Одна ручка помещается между бедрами, а другая удерживается руками в фиксированном положении. Голова приспособления смотрит вверх. Поднимите ноги от пола, отожмите эспандер. При этом мышцы живота должны быть в напряженном состоянии.
• Приставьте расширитель к стене. Сделайте один шаг назад и встаньте на колени так, чтобы они оказались под углом 90 градусов. Расстояние от тела до стены должно быть около 1 м. Наклоните корпус, согнувшись в талии, затем опустите руки к полу так, чтобы угол в локтях был правильным. Замрите в таком положении на несколько секунд.
• Прикрепите расширитель к стене. Повернитесь к ней спиной и возьмите машину сверху. Сядьте на колени и потяните эспандер вниз так, чтобы локти прижались к коленям.Достигнув самой нижней точки, максимально напрягите мышцы живота и оставайтесь в этом положении на несколько секунд.
• Прикрепите машину к стене так, чтобы она была на одном уровне с грудью. Встаньте боком к стене и возьмитесь за ручку расширителя. Затем следует повернуться спиной к стене и отойти от нее. Вернитесь в исходное положение.
• Прикрепите расширитель к нижней части стены. Возьмитесь за ручку расширителя и встаньте боком к стене.Отойдите немного от стены и сделайте движение, напоминающее рубку топором. В этом случае корпус необходимо повернуть. Повторите с другой стороны.

Для верхней части

• Для упражнения подходят как сидя, так и лежа. Возьмите расширитель обеими руками и поднимите его. Постепенно сжимайте ручки приспособления. В этом случае участок верхней части плечевого пояса находится в напряжении.Нагрузка будет более интенсивной, если руку отвести от тела на большее расстояние.
• С помощью бабочки можно задействовать самую большую мышцу спины. Держите расширитель под рукой. Его голова должна смотреть на тело. Согните ручку в локтях.
• Еще одно очень легкое упражнение также подходит для развития мышц спины. Тренажер следует держать в согнутых руках на одном уровне с грудью.На выдохе надавить на ручки эспандера, на вдохе вернуться в исходное положение. Сжимайте плавно. Упражнение именно этого типа можно выполнять с прямыми руками.
• Примите положение стоя. Удерживая эспандер за спиной, прижмите его левой рукой к области поясницы. Правой рукой надавите на другую ручку прибора и возьмитесь за область талии. На вдохе примите исходное положение. Повторите упражнение каждой рукой по 10-15 раз.
• Вставай. Руки вытяните вперед. Хватом сверху делается попытка связать руки сзади. Изначально упражнения выполняются 5 раз. По мере увеличения нагрузки их можно увеличивать до 20 раз.

Для комода

Следует отметить, что упражнения, предназначенные для мышц груди, также благотворно влияют на руки, спину и плечи. Рассмотрим несколько вариантов упражнений:

• Возьмите эспандер так, чтобы его головка была на уровне вашего подбородка, и ручки были направлены вниз.Голову следует обхватить руками, а предплечья положить на рукоять.
• По такому же принципу выполняется упражнение с отжимающим эффектом.
• Стойка, вытянув одну ногу вперед. Второй должен быть развернут на 45 градусов. Уложите эспандер за спину и возьмитесь за ручки. На выдохе медленно вытяните руки вперед. Плечи при этом не должны подниматься. Это упражнение рекомендуется повторить 10 раз.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, сложив пополам эспандер. Сделайте пологие уклоны вправо и влево.
• Прикрепите расширитель к стене снизу. Встаньте спиной к стене и возьмитесь за ручки устройства. Согните руки в локтях и начните поднимать эспандер на уровень груди. Для устойчивости рекомендуется ставить ногу вперед. Это упражнение также можно выполнять одной рукой.
• Прикрепите эспандер к стене на уровне груди, встаньте спиной к стене и возьмитесь за тренажер за обе ручки.Вытяните руки в стороны и медленно отойдите от стены, вытянув одну ногу.

КПД

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для коррекции линий тела. Подходит для всех возрастов. Им могут пользоваться даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

На упражнения с эспандером требуется не более получаса в день. Вы можете делать более короткие занятия в течение дня. Они являются отличным дополнением к сердечным или аэробным тренировкам.Для повышения эффективности упражнений перед ними рекомендуется прибегнуть к короткой разминке, которая позволит растянуть и разогреть мышцы.

Как повысить эффективность занятий

Для того, чтобы уровень эффективности от тренировок с эспандером был высоким, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Не прекращать начатую тренировку. Упражнения нужно делать регулярно. В то же время равномерно добавляйте степень нагрузки.
• Отводите хотя бы полчаса в день для практики.

Расширитель племенной

Приложив силу во время упражнений, вы раздвигаете рычаги эспандера, тем самым растягивая пружину. Так развиваются мышцы бедер, выполняющие функцию разжижения.

Есть ряд упражнений по разведению:

• Встаньте на четвереньки, зафиксируйте эспандер на коленях. Голова должна указывать назад.Поднимите колено в сторону настолько высоко, насколько позволяет ваше тело. Повторите упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.
• Лягте на бок, эспандер зафиксируйте ручками в коленях. Голова должна быть обращена вниз. Развести колени в стороны по максимуму Упражнение нужно делать 30 раз.

• Сядьте на стул, закрепите ручки тренажера на коленях так, чтобы его голова была обращена вниз. Разведите колени как можно шире. Повторите упражнение 30 раз.
• Сядьте на стул с высокой стойкой. Прикрепите тренажер к коленям головой вниз. Колени расставьте как можно шире. Повторите упражнение 30 раз.

дополнительная информация

• Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, следует отметить, что он прорабатывает не все мышцы.
• Изделие очень мало весит.
• Отличается компактностью.
• Имеет доступную цену, но это касается и обычных моделей.Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
• При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.

Противопоказания

Что касается противопоказаний, стоит учесть важный момент, что не стоит перегружать организм без надобности. Прежде чем решиться на тренировку с бабочкой, обратитесь к врачу за советом, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

При тренировке с эспандером ноги испытывают сильную нагрузку.Существуют определенные заболевания, при наличии которых использование спортивного снаряжения категорически противопоказано.

Проблемы со здоровьем включают:

• ломкость сосудов и капилляров;
• наличие сахарного диабета;
• гипертония;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• наличие раковой опухоли;
• кожных заболеваний инфекционного характера;
• наличие ран и язв на ногах.

• При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление — со вздохом.Правильное дыхание — ключ к высокоэффективной тренировке.
• Количество повторений одних и тех же движений следует рассчитывать так, чтобы последние движения вы делали с усилием.

Ошибки

Многие женщины не делают упражнения все время и оставляют их из-за недостатка времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как эспандер в данном случае не принесет никакого результата.

Также следует отказаться от тяжелой высококалорийной пищи. При нормализации результаты тренировок будут намного эффективнее.

Тренажер Butterfly, помогает тренировать мышцы пресса, рук, ног. Бабочка подходит для тренировок мужчин и женщин. Существует множество разновидностей этого тренажера, о которых мы поговорим ниже.

• Имеет очень простой дизайн.
• Он легкий и удобный.
• Можно использовать дома, на даче и даже на пикнике.
• Вес и компактность расширителя позволяют легко переносить его.
• Экспандер не имеет ограничений по возрасту и полу.
• Вы можете использовать его с любыми физическими данными.

Помогает улучшить контуры тела, повысить мышечный тонус. Экспандер работает благодаря компрессии. , руки, спина, пресс, грудь за короткое время эффективно укрепляются.

Сжатие — основной принцип работы. Это позволяет прорабатывать многие группы мышц. Рекомендуется тренироваться около тридцати минут в день.Повторите упражнения пятнадцать раз.

Изначально этот тренажер был разработан для обработки очень сложной области — внутренней поверхности бедра. Многие знают, как сложно справиться с провисанием мышц в этом секторе. «Бабочка» — один из немногих тренажеров, который очень эффективно борется с этой проблемой.

1. Сядьте на стул так, чтобы движения бедер не затруднялись.
2. Зажмите эспандер между коленями, головой вниз и соедините ноги вместе.
3. Желательно держать руки за ручки расширителя.
4. Силовую нагрузку начинайте с бедер, колени должны двигаться навстречу друг другу.
5. Упражнение повторяется около пятидесяти раз.
6. Можно сделать в несколько подходов.

Поможет нагрузить все мышцы живота, что очень важно для тех, кто хочет иметь плоский живот.

1. Примите положение лежа на полу.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Зафиксируйте одну ручку тренажера между коленями.
4. Второй сожмите руками на уровне груди.
5. Поднимите ноги от пола, создавая нагрузку на бедра и живот.
6. Верните ноги в исходное положение.

Упражнения для грудных мышц

В домашних условиях бабочка помогает укрепить мышцы груди, сделать их более эластичными и красивыми без хирургического вмешательства.

1. Примите положение стоя.
2. Поместите эспандер между предплечьями.
3. Возьмитесь руками за головку машины.
4. Локти должны быть направлены вниз.
5. Попробуйте свести локти вместе, используя силовую нагрузку.
6. Верните руки в исходное положение.

Тренажер предназначен для сближения рук и ног, что дает дополнительную нагрузку.Это помогает сделать занятия спортом дома более эффективными и максимизировать нагрузку. Простые упражнения для ног, рук и других частей тела становятся более профессиональными и иногда даже заменяют некоторые упражнения в тренажерном зале.

Есть, конечно, мнение, что упражнения с помощью «бабочки» неэффективны и являются простой игрушкой для любителей, но каждый имеет право на свою позицию.

Люди, купившие эспандер и пользующиеся им каждый день, подтверждают, что вещь нужная и полезная.Эти утверждения небезосновательны и подтверждаются положительными результатами.

Персональный тренер и хороший тренажерный зал с силовыми тренажерами не всегда доступны каждому, да и времени не у всех. А бывает, что просто рядом таких условий не бывает. Поэтому при правильном использовании «бабочка» может стать незаменимым помощником для тренировки в домашних условиях следующих мышц:

• мышцы спины;
• грудных мышц;
• мышцы живота;
• мышцы ягодиц;
• мышцы внутренней поверхности бедра;
• мышцы рук и ног.

Конечно, есть аналоги, которые тоже удобны и удобны в применении в домашних условиях, один из которых — эспандер для разведения грудной клетки. Его форма от «бабочки» ничем не отличается. Разница между эластичными лентами в том, что грудные рычаги сжимаются в состоянии покоя. Пружину в этом устройстве надо разводить, а не уменьшать, хотя эффект примерно такой же, как от работы предшественника.

Этот массажер можно назвать находкой для ленивых мечтателей.Он предназначен для тех, кто хочет, ничего не делая, стать стройнее и улучшить контуры тела.

Пользоваться таким миостимулятором достаточно просто, он прикрепляется к проблемной зоне и включается. По словам производителей, при включении начинают действовать микротоки, которые заставляют мышцы сокращаться, что имитирует их работу. Получается принцип, что человек ничего не делает, а мышцы работают и сжигают жир.

Производители обещают, что их детище:

• поможет заменить физические нагрузки и сохранить их эффект;
• сбросить лишний балласт на кузов;
• мышц любой части тела не останутся без внимания;
• положительно влияет на состояние кожных покровов тела.

Противопоказаниями к применению прибора являются:

• беременность;
• комплексный порок сердца;
• высокое кровяное давление;
• кожных заболеваний.

Может использоваться как стимулятор рук и ног. Сложно сказать, насколько впечатляющий результат этого массажера, но для тех, кто постоянно верит в сказки, хочу напомнить старую истину о том, что рыбу из водоема просто не вытащить.

Этот тренажер используется в спортзале, и редко кто может позволить себе иметь его дома.Butterfly с английского переводится как бабочка, поэтому она также может занять достойное место в этом списке. Чаще всего этот тренажер предпочитают представительницы слабого пола и те, кто недавно начал ходить в спортзал.

Машина может предложить:

• образуют красивый торс;
• облегчить выполнение упражнений с гантелями, поставив руки перед собой;
• прорабатывает все мышцы рук, спины;
• , так как спинка регулируется под разными углами наклона, это позволяет определить правильный.

Баттерфляй, серьезно занимающиеся, очень редко считают ее тренажером, который будет полезен, и предпочитают давать нагрузку с помощью но, вопреки расхожему мнению, считается хорошим помощником для прокачки груди. Также его можно использовать для разминки, что тоже немаловажно. Для новичков бабочка хороша тем, что достаточно безопасна и травмироваться на ней можно, только очень сильно постараясь. Также женщины любят практиковаться на нем.

Упражнения на этом тренажере не очень сложные.

Операция № 1

Тренировка грудных мышц.

1. Присядьте на скамейке.
2. Прижмите спину к спине.
3. Вытяните грудь, выдвинув лопатки вперед.
4. Взяться за ручки нужно так, чтобы предплечья с плечами образовывали прямой угол.
5. Сведите руки вместе так, чтобы подушечки соприкоснулись.
6. Займите исходную позицию.
7. Повторите движение несколько раз.

Регулируя наклон спинки под разными углами, вы можете тренировать разные грудные мышцы.

Упражнение № 2

Поможет ромбовидным и трапециевидным мышцам.

1. Присядьте.
2. Прижмите грудь к спине.
3. Спина прямая, ноги врозь.
4. Возьмитесь за ручки руками.
5. Медленно потяните ручки на себя.

Изолирующее упражнение «бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки грудных мышц и отрыва.В ручном плющильном аппарате Peck-Deck можно накачивать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и наметить рельеф. После серии тренировок грудь у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосочку». У женщин формируется красивая линия бюста, грудь открывается.

Как пользоваться симулятором

«Бабочка» выполняется в стиле, известном в кругу спортсменов как «бабочка». Название связано с схожестью движений рук и подкрылков.Машина состоит из стула и боковых приспособлений для сближения рук. Сиденье регулируется по высоте и ширине подлокотников. Боковые механизмы приводят в движение канатно-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и постоянно увеличивается. Некоторые силачи поднимают за раз по 100 кг и не останавливаются на достигнутом.

Рабочие мышцы

Тренажер-бабочка воздействует на мышцы груди и передние зубчатые мышцы.на стернальных (нижних) головках крупных мышц. Роль синергистов выполняет:

• головки ключицы верхние;
• лобных дельтовидных мышц;
• коротких пучков бицепса.

Стабилизаторы длинные двуглавые мышцы выступают вперед, а. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип схождения рук в Peck-Dec интуитивно понятен и технически несложен. Даже спортсмены начального уровня выполняют упражнения без риска получить травму.

Важно определить вес, чтобы не искажать точность движений и при этом хорошо нагружать веерообразные мышцы.

Используется для «прикончивания» веерообразных мышц после комплексных тренировок со свободными весами. С помощью тренажера получают целенаправленную нагрузку и растяжку.

«Бабочка» в симуляторе: пошаговый алгоритм

Сядьте на сиденье.

• Проверьте так, чтобы согнутые руки при удерживании за ручки были горизонтально к полу.В таком положении упор приходится на верхнюю часть и середину туловища.
• Если опустить их ниже прямой, акцент сместится вниз.

1. Прижмите локтевые суставы и предплечья к подушкам, вытолкните грудь.
2. Ставьте ступни шире плеч и твердо опирайтесь на пол.
3. Вдохните и соедините руки в «галстуке-бабочке», пока «крылья» не соприкоснутся перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максимальное усилие.
4. Сведя локти вместе, сконцентрируйте напряжение в центре груди и замерзните на несколько секунд.
5. Раскройте «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не упало напряжение в конечной точке, не разводите руки до упора.
6. Выдохните на обратном пути с вершины.

Выполнить 15 x 4 . Девочки 3 комплекта достаточно.

Как избежать ошибок

• Для оптимальных результатов выполняйте движения под контролем избегая инерционных движений.
• Чтобы исключить автоматические повторения, при поднятии и сведении рук в симуляторе сидя не кладите нагрузку на опору .
• Работайте в одном темпе каждый раз замедляясь в отрицательной фазе .
• Если трудно удерживать тело в статическом положении и грудная клетка непроизвольно выдвигается вперед, отрегулируйте вес .

Когда одна часть туловища выглядит более объемной, для устранения дисбаланса накачать отстающую сторону дополнительно одной рукой.

Упражнение на тренажере «Бабочка» в видеоформате

простых советов для практики бабочки. Упражнение бабочка на тренажере

«Бабочка», или «Бабочка» (как ее называют в простонародье) — тренажер, с помощью которого можно проработать мышцы груди, плеч, рук и даже пресс. Спортсмен должен выполнять маховые движения, разводить руками и вывести согнутые в локтях руки перед собой. Именно благодаря этим действиям устройство получило свое название.

Описание модели

Оборудование спортзалов может отличаться друг от друга по механизму. Можно найти достаточно простых устройств, в которых ручки перемещаются за счет троса, роликов и веса. Однако есть более сложные машины, в которых он задействован. Но у всех них есть одна похожая особенность. Тренажер Butterfly оснащен металлическим каркасом и двумя ручками. К этой раме крепится сиденье.

На данном этапе можно увидеть множество силовых устройств, способных одновременно подключить как тренажер «Бабочка», так и устройство для накачки мышц ног.

Какие мышцы заставляет работать упражнение «Бабочка»?

1. Верхняя и средняя части
2. Передняя дельтовидная мышца
3. Трицепс с бицепсом плеча.
4. Косые мышцы живота.
5. Передняя зубчатая мышца.
6. Ключично-плечевые мышечные волокна.

Особенности популярного устройства

Тренажер Butterfly нельзя использовать как единственное средство набора массы. У них не получится заменить штангу гантелями.Другими словами, упражнения на этом устройстве не считаются базовыми, они разрозненные. В процессе тренировки в основном задействуются грудные мышцы. По мнению многих спортсменов, это как раз главный недостаток устройства.

Но, несмотря на это, профессиональный тренажер Butterfly пользуется большой популярностью у спортсменов. Это связано с тем, что с его помощью можно совершенствовать грудные мышцы, как бицепсы и трицепсы. Кроме того, при подъеме штанги, например, возникают колебания рук, чего лишен данный тренажер… По этой причине мышцы получат строго определенную нагрузку.

Профессиональные спортсмены прибегают к использованию тренажера, если необходимо скорректировать мышцы груди, придать ей лучшую форму … станет идеальным решением для тех спортсменов, цель которых — поддерживать форму.

Технику соблюдать

Есть несколько вариантов работы на приборе. С их помощью можно будет проработать самые разные группы мышц … Например, вы можете выполнять упражнение с полностью вытянутыми руками, а можете сгибать их в локтях.Также такое спортивное оборудование позволяет работать сидя спиной или лицом к спинке стула. За счет этого нагрузка распространяется на разные группы мышц.

1. Во время работы на тренажере позвоночник должен быть максимально прямым, плотно прижимаясь к спине. Ноги должны твердо стоять на полу.
2. Выполняя упражнение «Бабочка», необходимо следить за тем, чтобы руки были параллельны полу. В этом случае не имеет значения, согнуты они или распрямлены.
3. Во время тренировочного процесса взгляд должен быть направлен вперед. Не перетягивайте шею, держась за руки вместе. Тренировочный процесс необходимо полностью контролировать. Руки должны быть напряжены как при перемешивании, так и при разбавлении. Расслаблять их не рекомендуется.
4. Не рекомендуется делать рывки, все движения нужно выполнять плавно и медленно. Завершив сокращение рук на тренажере, нужно немного задержаться, а затем приступить к разведению, вернув их в исходное положение.Выдох производится после смешивания, вдох — в момент разведения. Вы должны дышать медленно.
5. Важно, чтобы конвергенция касалась верхней части предплечий, а не запястий.
6. Выполняя упражнение, нужно чувствовать, что грудные мышцы работают, что они напряжены. Если этого ощущения нет, значит, спортсмен что-то делает не так.

Проработка грудных мышц

Для выполнения упражнения «Бабочка» для грудных мышц необходимо сесть на скамью, предварительно отрегулировав стул под свой рост.Спину нужно плотно прижимать к спине. Лопатки должны быть сведены вместе, грудь слегка выдвинута вперед.

Возьмитесь за ручки так, чтобы ваши предплечья и плечи образовывали прямой угол. Они должны быть в одной плоскости. За счет этого нагрузка пойдет больше на грудные мышцы, а не на руки.

После этого следует начать сводить руки вместе, пока руки не окажутся рядом друг с другом. В таком положении нужно продержаться 2-3 секунды, а затем вернуться в исходное.Руки нужно разводить, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Профессиональные спортсмены рекомендуют делать не менее 12 повторений. Подходов должно быть как минимум три.

При изменении угла наклона спинки упражнение «Бабочка» нагружает разные участки грудных мышц.

Уловки

1. Не разводить руками и резко трясти.
2. Не рекомендуется отрываться от скамьи.
3. Вы не можете выполнять упражнение «Бабочка» на тренажере и разведение гантелей в один тренировочный день.Несоблюдение этого правила может привести к серьезной травме.
4. Сгибание рук на тренажере лучше всего начинать после выполнения базовых упражнений для грудных мышц.

Прокачка трапециевидных и ромбовидных мышц

Еще одно довольно популярное упражнение. Присесть нужно так, чтобы грудь упиралась в спину. В этом случае следует раздвинуть ноги. Спину держите прямо. Возьмитесь за ручки руками и плавно потяните их на себя, а затем так же плавно вернитесь в исходное положение.Количество повторений такое же, как и в предыдущем случае.

Каких результатов можно достичь

1. Мужчины смогут увидеть явное облегчение.
2. За счет равномерного распределения нагрузки мышечные волокна прорабатываются комплексно.
3. Для женщин тренажер имеет подтягивающий эффект, поможет скорректировать форму груди.
4. Сведение и разгибание рук на тренажере помогает целенаправленно прорабатывать только грудные мышцы.
5. «Бабочка» поможет быстрее выздороветь людям, перенесшим травмы плеча.

Эффективно упражнение или нет?

Нередко от тренеров можно услышать, что это упражнение совершенно бесполезно. Это правда? Чтобы ответить на этот вопрос, проведено большое количество исследований, в которых изучается, насколько сильно эти тренажеры влияют на рост мышц груди.

Вывод такой: выполняемые на них упражнения относятся к разряду «притирка», но не способствуют набору массы.Другими словами, тренировки с этим устройством помогут улучшить форму груди, но не увеличат ее.

Среди значительных преимуществ следует отметить то, что нагрузка остается постоянной на протяжении всего движения. Например, в случае с гантелями сопротивление будет уменьшаться в верхней части траектории. В случае с «Баттерфляй» этот показатель остается неизменным как при микшировании, так и при поднятии рук.

Заключение

В этом обзоре мы попытались разобраться, что такое тренажеры для тренажерного зала Butterfly.Выполняемые с их помощью упражнения довольно популярны. Надеемся, что статья помогла понять, для чего именно нужно это устройство.

Плавание — отличный способ похудеть и может стать полноценной альтернативой занятиям фитнесом для тех, кому по каким-то причинам не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные тренировки. Считается, что упражнения в бассейне действенные, но щадящие. Однако есть стиль плавания, который довольно утомителен и технически сложен, но может стать эффективным способом похудения и может помочь в тренировке тела, как у профессиональных спортсменов.Это о плавании бабочек.

В начале 20 века существовало три основных стиля плавания:

1. Бесплатно.
2. Обратная строчка.
3. Брасс.

За счет улучшения последнего, новый стиль отличается высокой скоростью. Ускорение достигалось за счет удлинения гребка до бедер, удерживания верхних конечностей над водой и изменения движения нижних на более естественные. В период 1933-1935 гг. разные спортсмены добавили новое в брасс эффективное упражнение, способствующее увеличению скорости во время заплыва.В результате сформировался новый стиль, напоминающий взмах крыльев бабочки и движение дельфина в воде — стиль бабочки или дельфина. По скорости он уступает только ползанию.

Эффект баттерфляй во многом схож с воздействием на организм физических упражнений, а именно:

• развивает мышцы плечевого пояса;
• тренирует мышцы нижних и верхних конечностей;
• прорабатывает мышцы живота и спины, которые часто остаются относительно спокойными при использовании других стилей;
• благотворно влияет на позвоночник, хотя некоторые специалисты осторожно рекомендуют этот стиль людям с проблемами с позвоночником, в связи с интенсивной нагрузкой на него и наличием в технике резких рывков, которые могут быть опасны для позвоночника;
• тренирует силу и выносливость;
• — самый энергоемкий вид физической активности на воде, а значит похудание с его помощью будет гарантировано быстрым и эффективным;
• оказывает положительное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• способствует укреплению здоровья в целом.

Из вышесказанного становится понятно, почему плавание в этом стиле может быть достойной альтернативой фитнесу.

Точное соответствие технике — ключевое условие для стиля баттерфляй. В нем невозможно добиться максимальных результатов только за счет преимущества над соперником в физической силе … Но технически правильно выполнить бабочку довольно сложно, поэтому нужно сначала освоить теорию движений, попрактиковаться в выполнении. упражнения на суше, а затем долго и упорно отработать технику на воде.Основная трудность обычно заключается в синхронном движении верхних и нижних конечностей, а также одновременном возвращении тела и рук над водой в исходное положение с сохранением необходимого ритма и правильного цикла дыхания. Исходное положение — положение на воде на животе с вытянутыми вперед руками и прямыми ногами.

Работа верхней конечности

Руки — главная движущая сила … Их работа построена на трех последовательных этапах: к себе, от себя, возвращение.Каждый шаг следует рассматривать подробно, чтобы иметь возможность выполнять такие физические упражнения на суше для тестирования оборудования.

На первых двух этапах верхние конечности образуют полукруг вокруг туловища. При выполнении локти должны быть выше рук, которые, в свою очередь, располагаются вниз и немного ниже. Таким образом выполняется штрих. Достигнув уровня середины бедра, руки начинают возвращаться. Весь процесс происходит при ускорении, так что в результате инерции можно сделать толчок, чтобы подняться всей верхней частью туловища.

Расслабленные в фазе возврата верхние конечности из воды резко направлены вперед. Резкость толчка достигается за счет скорости, набранной на предыдущих этапах, и силы трицепса. По окончании всех этапов руки снова должны быть в исходном положении.

Движение нижней конечности

Все движения нижних конечностей у бабочки выполняются одновременно обеими ногами. При сведении ног вместе выполняется волнообразное движение, подобное движению хвоста дельфина в воде, помогая всплыть сначала на верхнюю часть туловища, а затем на спину.Обычно за это время пловец может выполнить 2 гребка.

Вы должны успеть вдохнуть за этот короткий период, пока верхняя часть туловища не окажется над водой. На следующем этапе выдохните через нос и рот. Для поддержания заданной скорости рекомендуется делать вдох на каждую секунду выхода из воды. Если вы каждый раз вдыхаете, вы можете потерять скорость и ваши легкие страдают от гипервентиляции.

Движения тела

Сложной координации работы конечностей и тела могут способствовать грамотные упражнения, при которых плечи опускаются, а таз поднимается, при пересечении ватерлинии.Затем при условном (если отрабатываются движения на суше) или реальном гребке плечи приподняты, а бедра направлены вниз.

Ошибки в технике

Если вы не можете добиться результатов, важно избегать технических ошибок, которые могут включать следующее:

• Неправильное положение рук: не на уровне плеч, шире или уже. В первом случае повышается водонепроницаемость, во втором неправильно выполняется захват, слишком глубокие плечи.
• Ход недостаточно длинный.
• Низкая скорость на этапе «толкания».
• Положение ступней над поверхностью воды. Все движения нижних конечностей происходят строго под водой.
• Неправильное или рассинхронизированное движение ноги.
• Неудачно выбранный момент для вдоха, что приводит к нарушению всего ритма.

Физические упражнения для овладения техникой

Для отработки техники необходимо большое внимание уделять выполнению отдельных упражнений на воде и на суше, чтобы в дальнейшем их можно было комбинировать вместе.К ним относятся:

• любые упражнения на физическую выносливость;
• фитнес-тренинг с отягощениями для проработки мышц конечностей и плечевого пояса;
• ныряние с задержкой дыхания;
• сидит на корточках под водой и резко подпрыгивает над ее поверхностью;
• скольжение спиной по воде с отталкиванием ног от дна;
• упражнение, в котором выполняются различные движения на воде в вертикальном положении.

Основная причина освоения такой сложной техники плавания непрофессиональными спортсменами — похудание за счет высокоинтенсивных физических нагрузок… Для похудения вы можете ограничиться посещением бассейна, но совмещение заплыва бабочек с другими видами фитнеса может дать потрясающие результаты. Правильно и быстро освоить этот стиль помогут следующие советы:

• удары ногами должны производиться от бедра, не сгибая коленей;
• слишком высокий подъем рук затрудняет движение, но в то же время недостаточный подъем (до 3 см над водой) также недопустим;
• рук должны располагаться строго по линии плеч;
• при дыхании подбородок должен подниматься не выше 7-8 см над поверхностью воды, иначе движение всего тела будет направлено вверх, а не прямо вперед;
• для повышения качества волновых движений при их выполнении также следует задействовать грудную клетку;
• необходимо делать как можно больше упражнений для тренировки мышц конечностей и всего тела и развития выносливости и силы;
• рекомендуется для начала освоить другие, более простые стили, а потом переходить к баттерфляем;
• не следует плавать с полным желудком.Вы можете поесть как минимум за 2 часа до плавания, и это должно быть мало углеводов, например ломтик отрубного хлеба или энергетический батончик. Такая диета повысит продуктивность, а также поспособствует похудению.

Техника плавания бабочка: тренировки и упражнения для освоения — все о секретах фитнеса на сайте

Плавание — отличный способ похудеть и может стать полноценной альтернативой занятиям фитнесом для тех, кому по каким-то причинам не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные тренировки.Считается, что упражнения в бассейне действенные, но щадящие. Однако есть стиль плавания, который очень утомителен и технически довольно сложен, но может быть эффективным способом похудеть и помочь тренировать тело, как профессиональный спортсмен. Это о плавании бабочек.

История стиля и особенности фитнес-нагрузки

В начале 20 века существовало три основных стиля плавания:

1. Бесплатно.
2. Обратная строчка.
3. Брасс.

За счет улучшения последнего появился новый стиль, характеризующийся высокой скоростью. Ускорение достигалось за счет удлинения гребка до бедер, удерживания верхних конечностей над водой и изменения движения нижних на более естественные. В период 1933-1935 гг. Различные спортсмены добавили к брассу новые и эффективные упражнения для увеличения скорости во время плавания. В результате сформировался новый стиль, напоминающий взмах крыльев бабочки и движение дельфина в воде — стиль бабочки или дельфина.По скорости он уступает только ползанию.

Эффект баттерфляй во многом схож с воздействием на организм физических упражнений, а именно:

• развивает мышцы плечевого пояса;
• тренирует мышцы нижних и верхних конечностей;
• прорабатывает мышцы живота и спины, которые часто остаются относительно спокойными при использовании других стилей;
• благотворно влияет на позвоночник, хотя некоторые специалисты осторожно рекомендуют этот стиль людям с проблемами с позвоночником, в связи с интенсивной нагрузкой на него и наличием в технике резких рывков, которые могут быть опасны для позвоночника;
• тренирует силу и выносливость;
• — самый энергоемкий вид физических нагрузок на воде, а значит похудание с его помощью будет гарантировано быстрым и эффективным;
• положительно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• способствует укреплению здоровья в целом.

Из вышесказанного становится понятно, почему плавание в этом стиле может быть достойной альтернативой фитнесу.

Точное соответствие технике — ключевое условие для стиля баттерфляй. Невозможно добиться максимальных результатов только за счет преимущества над соперником в физической силе. Но технически правильно выполнить бабочку довольно сложно, поэтому нужно сначала овладеть теорией движений, попрактиковаться в выполнении упражнений на суше, а затем долго и упорно отрабатывать технику на воде.Основная трудность обычно заключается в синхронном движении верхних и нижних конечностей, а также одновременном возвращении тела и рук над водой в исходное положение с сохранением необходимого ритма и правильного цикла дыхания. Исходное положение — положение на воде на животе с вытянутыми вперед руками и прямыми ногами.

Работа верхней конечности

Руки — главная движущая сила. Их работа построена на трех последовательных этапах: к себе, от себя, возвращение.Каждый этап следует рассматривать подробно, чтобы иметь возможность выполнять аналогичные физические упражнения на суше для отработки техники.

На первых двух этапах верхние конечности образуют полукруг вокруг туловища. При выполнении локти должны быть выше рук, которые, в свою очередь, располагаются вниз и немного ниже. Таким образом выполняется штрих. Достигнув уровня середины бедра, руки начинают возвращаться. Весь процесс происходит при ускорении, так что в результате инерции можно сделать толчок для подъема всей верхней частью тела.

В фазе возврата расслабленные верхние конечности из воды резко направлены вперед. Резкость толчка достигается за счет скорости, набранной на предыдущих этапах, и силы трицепса. По окончании всех этапов руки снова должны быть в исходном положении.

Движение нижней конечности

Все движения нижних конечностей у бабочки выполняются одновременно обеими ногами. При сведении ног вместе выполняется волнообразное движение, подобное движению хвоста дельфина в воде, помогая всплыть сначала на верхнюю часть туловища, а затем на спину.Обычно за это время пловец может выполнить 2 гребка.

Необходимо успеть вдохнуть за этот короткий промежуток времени, пока верхняя часть тела не окажется над водой. На следующем этапе выдохните через нос и рот. Для поддержания заданной скорости рекомендуется делать вдох на каждую секунду выхода из воды. Если вы каждый раз вдыхаете, вы можете потерять скорость и ваши легкие страдают от гипервентиляции.

Движения тела

Сложной координации работы конечностей и тела могут способствовать грамотные упражнения, при которых плечи опускаются, а таз поднимается, при пересечении ватерлинии.Затем при условном (если отрабатываются движения на суше) или реальном гребке плечи приподняты, а бедра направлены вниз.

Ошибки в технике

Если вы не можете добиться результатов, важно избегать технических ошибок, которые могут включать следующее:

• Неправильное положение рук: не на уровне плеч, шире или уже. В первом случае повышается водонепроницаемость, во втором неправильно выполняется захват, слишком глубокие плечи.
• Ход недостаточно длинный.
• Низкая скорость на этапе «толкания».
• Положение ступней над поверхностью воды. Все движения нижних конечностей происходят строго под водой.
• Неправильное или рассинхронизированное движение ноги.
• Неудачно выбранный момент для вдоха, что приводит к нарушению всего ритма.

Физические упражнения для овладения техникой

Для отработки техники необходимо большое внимание уделять выполнению отдельных упражнений на воде и на суше, чтобы в дальнейшем их можно было комбинировать вместе.К ним относятся:

• любые упражнения на физическую выносливость;
• фитнес-тренинг с отягощениями для проработки мышц конечностей и плечевого пояса;
• ныряние с задержкой дыхания;
• сидит на корточках под водой и резко подпрыгивает над ее поверхностью;
• скольжение спиной по воде с отталкиванием ног от дна;
• упражнение, в котором выполняются различные движения на воде в вертикальном положении.

Основная причина освоения такой сложной техники плавания непрофессиональными спортсменами — похудание за счет высокой интенсивности физических нагрузок.Для похудения вы можете ограничиться посещением бассейна, но сочетание плавания с бабочками и другими видами фитнеса может дать потрясающие результаты. Правильно и быстро освоить этот стиль помогут следующие советы:

• удары ногами должны производиться от бедра, не сгибая коленей;
• слишком высокий подъем рук затрудняет движение, но в то же время недостаточный подъем (до 3 см над водой) также недопустим;
• рук должны располагаться строго по линии плеч;
• при дыхании подбородок должен подниматься не выше 7-8 см над поверхностью воды, иначе движение всего тела будет направлено вверх, а не прямо вперед;
• для улучшения качества волновых движений при их выполнении также следует задействовать грудную клетку;
• необходимо выполнять как можно больше тренировочных упражнений для мышц конечностей и всего тела и развития выносливости и силы;
• рекомендуется для начала освоить другие, более простые стили, а потом переходить к баттерфляем;
• не следует плавать с полным желудком.Вы можете поесть как минимум за 2 часа до плавания и должны быть с низким содержанием углеводов, например, кусок хлеба с отрубями или энергетический батончик. Такая диета повысит продуктивность, а также поспособствует похудению.

Попробуйте: Упражнение. Выполняя технические упражнения, не нужно «рвать», ваша задача — наибольшее количество повторений. «Самое ценное в бабочке — правильные волнистые движения тела», — говорит Бумер.

Из всех стилей бабочка самая сложная, но упражнения для тренировки бабочки довольно простые.

Есть следующее упражнение для тренировки волнообразных движений. Лягте на воду лицом вниз, расположив руки вдоль тела, и мягко и ритмично надавливайте грудью, создавая волну, которая распространяется по всему телу к ногам. Плавники помогут вам быстрее почувствовать движение туловища. Ни в коем случае не пинайте. Это упражнение поможет вам оставаться расслабленным и нежным, не теряя при этом энергии. Как только вы научитесь выполнять волнообразные движения расслабленно и ритмично, сделайте вдох.Будет легче, если вы будете дышать только каждые 5-6 повторений.

Когда вы почувствуете себя комфортно и ваши движения станут плавными, попробуйте выполнить то же упражнение, вытягивая руки вперед в виде стрелки. Руки нужно все время вытягивать вперед, не двигать ими вверх-вниз.

Соблюдайте низкое положение тела: носить бабочку сложно, но поддается тренировке, нужно научиться двигать руками вперед, не «выпрыгивая» на вдохе. Вы можете выполнить следующую серию, 3-4 цикла в полной координации без вдоха, затем до конца бассейна упражнение с волнообразными движениями тела, затем снова начать с трех циклов без вдоха и т. Д.Выполняя эту серию, помните об учении Ричарда Квика:
— Держите плечи у поверхности воды и голову на одной линии со спиной, чтобы направить всю энергию прямо на противоположную сторону бассейна.
— Завершая переноску, вставляйте кисти как бы вперед, а не вниз.
— Возьмитесь без промедления, затем потяните руки к подбородку. Как только тело начнет двигаться по рукам, разверните их ребром, чтобы облегчить разгибание рук для следующего взмаха.
— Во время зачистки выведите руки вперед, расслабьте кисти и предплечья, вход рук в воду начинается с запястья.
— Как только вы сможете выполнить 4-5 ровных, длинных, с упором на передний план цикла, добавьте вдох. Вдохните, поднимая все тело, а не голову. Во время всего вдоха голова должна быть слегка опущена, как при брассе.
-Попытайтесь «спрятать» вдох. Представьте, что кто-то наблюдает, как вы плывете. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы «он» не было видно.
— Когда вы начинаете тренировать вдох всем телом, а не головой, добавьте к описанной выше серии всего один вдох, а затем другой. Вы сможете дышать в каждом цикле, не теряя равновесия. «Если вы дышите правильно, вы можете дышать, когда захотите, — говорит Квик. — Это поможет вам лучше закончить».
Делайте упражнения, но не перегружайте себя, как при выполнении серии 10×100 на силовую выносливость. С тех пор Томпсон тренирует технику бабочки в 20-ярдовой ванне (18.3 метра). Когда вы доведете баттерфляй до приемлемого уровня, продолжайте вышеописанную серию. Плавайте до тех пор, пока можете сохранять равновесие, и длинный гребок: «не рубите, а летайте».

Описание цикла:
1. В начале вдоха держите голову низко по прямой линии спиной, смотрите вниз, а не вверх. Раскачивание рук вызывается движением вбок во время отталкивания.
2. Вдохните, держите голову низко и ровно спиной, глядя вниз, а не вверх.Раскачивание рук вызывается движением вбок во время отталкивания.
3. Движение рук начинается вперед, руки подведены внешней стороной запястья вперед. Держите плечи близко к поверхности воды, а голову на уровне спины.
4. Выносить руки вперед, руки вывести вперед внешнюю сторону запястья. Расслабьте руки и предплечья. Ингаляция почти закончена.
5. Направьте всю свою энергию в сторону бассейна.
6.В этой фазе цикла давление начинается с груди против воды, чтобы создать волну тела.
7. Тянитесь вперед, а не вниз.
8. Ягодицы выходят из воды.
9. Тянитесь вперед, а не вниз.
10. Ягодицы выглядывают из воды, голова и руки — близко к поверхности. Давление движения грудной клетки в самой нижней точке. Удар ногой не выполняется, движение ног — лишь часть волнообразного движения тела.
11. Выполните боковой захват вниз с высоким локтем.
12. Переход от подтягивания к отталкиванию.
13. Удар ногой не выполняется, движение ног — лишь часть волнообразного движения тела, похожего на удар хлыста.
14. Как только тело начинает двигаться вперед над руками, слегка поверните руки краем ладони в стороны (как при ударе карате), чтобы помочь перебросить руки вперед.

Стиль бабочки как особый прием на водной глади появился позже, чем кто-либо другой — уже в ХХ веке.Специалисты называют бабочку самой энергоемкой и подчеркивают, что пловцы должны быть выносливыми.

В то же время именно эта методика позволяет отлично проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. К тому же Butterfly — просто находка для тех, кто хочет «отточить» фигуру.

В чем его преимущества, какие упражнения позволят вам освоить эту «хитрую» технику? Давайте вместе разберемся.

В чем особенности техники плавания баттерфляем

«Прародитель» бабочки (кстати, само слово означает «бабочка», что очень точно характеризует движения рук во время заплыва) — брасс.Еще в 1935 году пловцы начали выполнять движения руками не в воде, а над ней, что было разрешено правилами.

Постепенно эта техника совершенствовалась, и в 1953 году метод «бабочка» был выделен в отдельный стиль.

Главное преимущество, сделавшее новую технику столь популярной, — это скорость, которую может развить пловец: в отличие от брасса, бабочка позволяла преодолевать дистанции намного быстрее.

Какие мышцы задействованы при плавании «бабочка»?

Во время заплыва активно работают мышцы плеч, а также широчайшие мышцы спины, трицепсы.Дополнительно нагрузка ложится на пресс, грудные мышцы, ноги.

Кроме того, баттерфляй, как и другие техники плавания, — отличная кардиотренировка — именно поэтому пловцы на фото выглядят такими подтянутыми.

Преимущества плавания по типу бабочки

Прежде чем научиться плавать с бабочкой, специалисты советуют освоить брасс, от которого бабочка была «изолирована». статья о технике плавания брассом «Техника брасса» поможет.

Из него вы не только узнаете о преимуществах этого стиля, но и получите рекомендации по его освоению, узнаете, какие упражнения стоит делать на суше или в бассейне.

Как выучить баттерфляй: мастер-класс и упражнения

Плавание бабочки может немного утомить новичков, так как требует синхронизации движений рук и ног, а также правильного дыхания. Во время плавания все тело движется волнообразно, подобно тому, как плавают дельфины.

Перед началом заплыва нужно лечь животом на воду, вытянуть руки вперед, а ноги назад.
Руки опускают на ширину плеч, после чего разводят, образуя полукруг вокруг тела.

Скорость постоянно увеличивается — именно она позволяет «толкать» тело над водой.

Когда движение достигло трети бедра, выполняется возврат — прямые руки быстро выводятся вперед, при этом расслабляясь.После этого руки снова описывают полукругом.

При этой технике плавания ноги остаются сомкнутыми, а ступни опущены. Движения выполняются вверх (оно должно быть максимально сильным), затем вниз (слабым) — это позволяет поднимать голову и плечи над водой. Затем они делают сильное движение вниз и слабое движение вверх, чтобы нести спину.

Переход от движения к движению должен быть плавным. Соотношение гребков к движениям ног зависит от комфорта пловца — многие профессионалы предпочитают делать два гребка за один цикл ног.

Что касается дыхания, на вдох отводится очень мало времени, и он делается ртом во время последней «ручной» фазы, когда тело максимально поднимается из воды. Выдохните воздух через рот и нос во время следующего цикла.

Ошибки новичков

Упражнения тренировочные

Прежде чем отточить технику, стоит научиться выполнять упражнения по плаванию «бабочка», некоторые из которых выполняются на суше, а некоторые в воде.

Упражнения бабочки на суше

• Сядьте на колени и опустите ягодицы на пятки.Расслабьте руки, держите спину прямо. Положите руки назад, ладони упираются, колени постарайтесь поднять выше. 5-10 повторений.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, держа голову прямо. Поверните обеими руками вперед, а затем назад — по 30 раз в каждую сторону.
• Примите положение лежа, положив ступни на пальцы ног. Согните руки в локтях. Поднимите прямое тело вверх, выпрямляя руки, при этом не выгибая спину.10-15 повторений.
• Встаньте прямо, руки опустите. Поднимите обе руки над головой, при этом поворачивая ладони вверх. Во время подъема наклоните голову назад, немного прогните спину. Чтобы усложнить упражнение, делайте его из положения полуприседа. 15-30 повторений.

Упражнения в воде

Техника плавания бабочка — потрясающий эффект как в воде, так и на суше

Если вы хотите брать уроки плавания, чтобы «подтянуть» фигуру и избавиться от лишнего веса, стиль бабочки — отличный выбор.Поскольку этот метод требует значительных усилий, жира сжигается намного быстрее, чем при «медленном» брассе или ползании.

Таким образом, талия становится тоньше, а с бедер исчезают неприятные «ушки». Следует подчеркнуть, что для обучения плаванию-бабочке необходимы развитые мышцы, в том числе пресс.

Так как мышцы даже в спокойном состоянии требовали значительного количества энергии, бабочка позволит вам избавиться от лишнего веса и стать обладателем безупречного тела.

Наконец, любая техника плавания, а особенно бабочка, укрепляет мышцы спины, формирует безупречную осанку, что тоже очень важно для подтянутой красивой фигуры.

Как плавать бабочкой и одновременно худеть

Плавание бабочка, упражнения для отработки техники — видео

Чтобы освоить этот стиль, нужно тренироваться не только на суше, но и в воде. Какие упражнения нужно делать в бассейне, чтобы развить необходимые группы мышц и освоить бабочку — показано на видео.

Вы сможете не только запомнить комплекс, но и обратить внимание на особенности гребков, движений, которые выполняются руками, ногами, а также телом.