Как правильно научиться делать стойку на руках

Содержание статьи

1. Готовы ли вы перевернуть мир с ног на голову?
2. Избавляемся от психических барьеров
3. 5 простых шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках раз и навсегда

Мы уже рассказывали вам, как похудеть с помощью йоги, и показали вам упражнения йоги для позвоночника и спины, а в этой статье вы узнаете, как стоять на руках без стены с нуля. Овладение ручной трибуной или адхо муккха врикшасана — общая цель как опытных йогов, так и начинающих в мире йоги. Здесь вы найдете начинающие асаны с изображениями и описанием техники. Подставка для рук требует равной силы, чувства равновесия и умственной устойчивости, что делает ее одной из самых требовательных, изнурительных, но (в конечном итоге) удовлетворительных поз для победы.

Мы подготовили краткое, но емкое руководство о том, как научиться делать ручную стойку, чтобы вы могли испытать это чувство, когда стоите, но ногами, а не головой.

Когда вы стоите ногами на земле, это не значит, что вы дергаете ягодицы или сгибаете спину. Это также должно быть, когда вы стоите на голове. Когда вы, наконец, освоите позицию, вы будете чувствовать себя почти невесомым в этом состоянии, потому что все в этой позе идеально составлено. Вам не нужно стараться, чтобы сохранить равновесие.

Готовы ли вы перевернуть мир с ног на голову?

Улучшите свою силу и мобильность. Руки могут выдержать вес тела, но вам нужна сила в верхней части тела, руках, мышцах коры головного мозга и тормозных струнах. Плотные тормозные шнуры препятствуют правильному раскачиванию таза, смещая давление в поясницу и вызывая травмы. Наклонное отношение, лицо лицом вниз и бар — хорошее начало.

Прежде чем вы сможете бегать, вы должны научиться ходить. Практика сложения рук — не единственный способ научиться это делать. Если вы уже можете положить руку на голову или предплечья, вы на полпути.

Пока вы не уверены, делайте упражнения у стены для поддержки, держите руки на ширине плеч, пальцы и локти должны быть направлены вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть тело по прямой линии от головы до пальцев ног, напрягая все мышцы для стабильности и лучшего контроля. Поддерживайте равновесие, регулируя вес пальцев и кистей рук.

Избавляемся от психических барьеров

Борьба с собственным мозгом — самая трудная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы станете не только физически, но и психически сильнее.

Когда вы впервые чувствуете, что ваши бедра поднимаются над головой, это может быть очень страшно. Береги себя и оставь все свои ожидания. Освоение подставки для рук может занять годы, десятилетия или даже жизнь, поэтому убедитесь, что вам весело на пути к цели.

Сосредоточиться на Большой четверке:

• Поддержи себя … Опирайтесь на руки.
• Сожми … Сожмите ягодицы и бедра.
• Смотри … Сфокусируйтесь на взгляде между ладонями.
• Дыши … Самая важная часть, поэтому не стоит недооценивать силу своего дыхания.

Как видите, в этом нет ничего сложного. Вы можете заниматься дома и учиться не только стоять на руках, но и ходить и бегать! Если вы только хотите!

5 простых шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках раз и навсегда

Если вы когда-нибудь посещали занятия йогой, где какой-то умный йогин начал тянуть его за руку, мы уверены, что вы хотели присоединиться к их изящным движениям. В чем проблема? Все ваше тело балансирует только на ваших руках.

Научиться делать ручную стойку может показаться невозможным, особенно если вы собираетесь делать это самостоятельно. Ведь это может привести ко многим травмам. Но знаете что? Тренировать свое тело, чтобы встать, на самом деле вполне осуществимо — да, даже не причиняя вреда себе или своему эго.

Если вы действительно хотите учиться и улучшать свое отношение к своим рукам, вам нужно больше времени уделять им, — говорит Лорен Таус, преподаватель йоги в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке.

«Я предлагаю ежедневные тренировки с посвящением времени для поднятия рук. Как только я начал тренироваться таким образом, результат был не слишком долгим».

Орли Маллин, преподаватель йоги, соглашается: «Освоение подставки для рук не должно занимать годы. Упражнения у стены — лучший способ начать. У меня есть успешные ученики всех возрастов и статусов».

Если вы хотите попробовать все сами, вот пять подготовительных шагов, чтобы освоить это упражнение.

Посмотрите на гимнастку Габби Дуглас, которая учит, как поставить руку на стену:

1. Займи стартовую позицию. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ноги к стене. Внимание на расстоянии. Затем развернитесь и положите руки туда, где ягодицы и ноги были прямо перед стеной. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы должны быть раздвинуты и повернуты вперед, а не внутрь. На самом деле, вы находитесь в исходном положении собаки. С этого момента потренируйтесь немного, а затем распределите весь вес на переднюю часть ваших пальцев или только на ваши пальцы.
   Тренировка с поднятием пальцев — отличный способ овладеть техникой и подготовиться к ручной позе, поскольку она укрепляет верхнюю часть тела и расширяет весь позвоночник. Распространенные ошибки в палке: ладони скручены внутрь или не повернуты вперед, руки сжаты до ушей, согнуты назад. Поэтому работайте над исправлением этих технических ошибок еще до того, как попадете на книжную полку.

2. Затем начните медленно поднимать ноги в наклонном положении вверх по стене позади вас. Не забудьте оставить больший вес на руках и ногах, полностью поддерживаемых стеной. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы сжатия.
3. Практикуйте «хождение по стене» до тех пор, пока вы не чувствуете себя уверенно, стабильно и сильно. Убедитесь, что вы не перегружаете свои локти — легкий изгиб уменьшает воздействие на суставы рук, а также предотвращает их изгиб. Стабилизируйте все свое тело, потянув его в живот и используя корковые мышцы. Поднимите нижнюю часть живота, чтобы руки не сжимали уши. Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под прямым углом, а колени слегка согнуты.
4. Следующий шаг: убери ноги от стены. Лучше сделать это, подняв одну ногу вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. И не забывай свои ноги! Ваши колени могут быть острыми, согнутыми или просто связанными. Только тогда, когда ноги правильно расположены, можно достичь результатов.
5. Как только вы почувствуете себя комфортно в одной ноге от стены, пришло время перейти к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо и вверх, пальцы ног должны быть у стены. Вы можете сохранить эту позу для большего количества упражнений или, когда будете готовы, осторожно оторваться от стены. Когда вы делаете это в первый раз, позвоните кому-нибудь, чтобы поддержать вас. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай. Если вы все еще чувствуете себя нестабильно, просто вернитесь к стене.

Помните, что для подъема требуются сильные руки, плечи, пресс и спина. Вы будете использовать бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу, чтобы успешно тренироваться и держать руку. Также важно правильно расположить руки (руки по ширине плеч, пальцы истончены, повернуты вперед, а не внутрь), вытянуть их, убрать руки, поднять и напрячь живот (для предотвращения травм спины), повернуть ноги и обратить на них внимание.

Вот почему наращивание силы и предыдущая практика правильной осанки тела так важны. Да, это займет время и терпение, но помните, что это путешествие, которое определенно укрепит ваше тело и разум. Сколько времени это займет? Ну, вы знаете, это не достаточно быстро, и вы не можете стать супер-йогом за короткое время, но вы можете заниматься дома, где никто не будет вмешиваться, и вы будете делать это для своего собственного удовольствия.

Полезное видео

чем полезна и как правильно делать

Стойка на плечах, она же «берёзка» или сарвангасана, — первая перевёрнутая поза йоги, которую осваивают новички. Она гораздо проще, чем стойка на голове или на руках, и несёт огромную пользу для здоровья. Рассказываем, зачем делать стойку на плечах и как выполнять её правильно.

Чем полезна «берёзка»

Сарвангасана растягивает плечи и шею, что полезно для осанки. Как любая перевёрнутая поза, «берёзка» ускоряет кровоток,

усиливает

приток крови к сердцу и лёгким, даёт заряд энергии. При правильном выполнении эта асана из йоги оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.

Читайте также: 4 асаны из йоги, благодаря которым можно расслабиться и улучшить качество сна

Как делать «берёзку»

При необходимости можно подложить под плечи сложенное одеяло. Важно, чтобы во время выполнения стойки плечи и верхняя часть спины были на одеяле, а голова — на полу.

1. Лягте на коврик, положите плечи на одеяло. Ноги согнуты, стопы на полу.
2. Приподнимите бёдра. Согните руки, положите ладони на нижнюю часть спины, создавая руками опору. Поднимите ноги — можно поднять сначала одну, затем другую, так будет проще.
3. Тянитесь пальцами ног к потолку, руками попробуйте поднять тело выше, чтобы почувствовать больше стабильности. Грудная клетка тянется к подбородку, растягивается верхняя часть спины.
4. Оставайтесь в позе 10 циклов дыхания. Один цикл дыхания = вдох-выдох.
5. Опустите ноги за голову.
6. Медленно вернитесь в положение лёжа.

Важно! Не поворачивайте голову в сторону, когда удерживаете стойку, иначе вы можете повредить шею. Смотрите вверх, держите шею прямо. 

Продвинутый вариант: чтобы усложнить позу, попробуйте убрать опору на руки — поднимите их.

Кому нельзя делать «берёзку»

Стойка на плечах противопоказана при высоком кровяном давлении, глаукоме, травмах шейного отдела позвоночника или остеопорозе. Безопасной в таком случае будет поза «ноги вверх».

Что в итоге

«Берёзка» — перевёрнутая поза. Она считается простой, но всё же требует определённой подготовки. Асана растягивает шею и плечи, усиливает кровоток, успокаивает, заряжает энергией. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Виды тренировок: Йога

Сборка подставки для кулинарных книг ‹ Базовая сборка

Если вы вытаскиваете секретный семейный рецепт или ищете продуманный подарок хозяйке для вашей следующей встречи, эта подставка для кулинарных книг ручной работы станет идеальным решением. Благодаря простым разрезам и простой сборке этот проект выполняется в кратчайшие сроки. Конструкция оснащена петлями для хранения в сложенном виде и подставкой для книг, которая наклоняется под разными углами обзора, чтобы приспособить любого повара. После завершения все, что вам нужно, чтобы приготовить идеальную еду — если вы похожи на меня — это серьезная практика и удобный огнетушитель.

 

• Обзор
• Инструменты
• Материалы
• Список вырезов

Стоимость: 11 долларов

Время: 1 час

Сложность: Легко. Квадратные разрезы и стыковые соединения делают сборку деталей этого проекта довольно простой.

Рулетка

Ручная пила

Торцовочная пила

Kreg Jig R3

Ручные зажимы

Дрель/винтоверт

*Примечание: доска ½ x 2 имеет «фактическая» ширина 1½ дюйма.

(3) Доски ½ x 2 x 4

(3) Петли 1 дюйм

Шурупы для дерева 1 дюйм

Клей для дерева

*Примечание: доска ½ x 2 имеет «фактическая» ширина 1½ дюйма.

½ x 2 доска – 9 @ 10 ½ дюймов

½ x 2 Ножка – 1 @ 4 ¼ дюйма (скосите один конец под углом 45 градусов)

½ x 2 Подставка с прорезями – 1 @ 7 ½ дюймов

½ x 2 подставки для книг — 1 @ 13 ½ дюймов

 

 

1. Размер и расположение деталей

 

Используя приведенный выше список вырезов, отрежьте детали по размеру с помощью торцовочной или ручной пилы. Используя предоставленный чертеж, разложите детали на плоской рабочей поверхности. Обратите внимание, что все детали имеют длину 10½ дюймов, если на чертеже они не отмечены как «специальная деталь». Специальные детали — ножка, подставка для книг и подставка с прорезями.

2. Персонализируйте ножку и подставку для книг

 

С помощью торцовочной пилы или ручной пилы отрежьте передние углы подставки для книг и скосите один конец ножки под углом 45 градусов. Верните части на свои места в передней раме.

3. Отметьте подставку с прорезями

 

Чтобы создать прорези для ножек, отметьте четыре линии на «подставке с прорезями» на расстоянии 3, 4, 5 и 6 дюймов от верхнего края доски.

4. Вырежьте прорези

 

Зажмите линейку блока отходов вдоль первой линии. Используя ручную пилу, вырежьте неглубокий паз. Повторите, чтобы создать рощу на каждой отмеченной линии. Верните плату на место в задней раме.

5. Просверлите отверстия кармана

 

Снимите каждую из горизонтальных 10½-дюймовых деталей и «стойку с прорезями» с рамы. Переверните первую доску лицевой стороной вниз и с помощью приспособления Kreg Jig просверлите два направляющих отверстия в конце доски. Повторите противоположный конец доски. Повторите этот процесс с оставшимися горизонтальными частями и «подставкой с прорезями». После завершения каждая из этих досок должна содержать четыре направляющих отверстия.

6. Сборка рам

 

Один за другим нанесите столярный клей на стыки, а затем прижмите их к рабочей поверхности. Ввинтите 1-дюймовые шурупы через направляющие отверстия, чтобы закрепить детали на месте.

7. Вставьте подставку с прорезями

 

Нанесите столярный клей на концы подставки с прорезями, а затем поместите доску по центру вертикально в раму. Вверните шурупы через направляющие отверстия в подставке с прорезями, чтобы удерживать ее на месте в задней раме.

8. Вставьте крестовину

 

На передней раме сделайте отметку на расстоянии 5¾ дюймов от ее верхнего края. Нанесите столярный клей на концы оставшейся 10½-дюймовой доски. Поместите доску горизонтально внутрь рамы. Расположите доску так, чтобы ее верхний край совпал с метками, а затем закрепите ее на месте с помощью шурупов.

9. Маркировка крестовины

 

С помощью рулетки отметьте центр поперечины, установленной на последнем шаге.

10. Просверлите направляющие отверстия петли

 

Отцентрируйте петлю по отметке и с помощью дрели/шуруповерта проделайте неглубокое направляющее отверстие через отверстия в петле и в крестовину. Теперь вверните винты, прилагаемые к петле, в направляющие отверстия, чтобы удерживать петлю на месте.

11. Прикрепите ножку

 

Расположите ножку по центру шарнира так, чтобы скошенная сторона была направлена ​​вниз, как показано на рисунке. Поместите петлю на ножку, просверлите направляющие отверстия и закрепите петлю на месте.

12. Добавьте подставку для книг

 

Прижмите подставку для книг к лицевой стороне передней рамы. Расположите доску так, чтобы нижняя сторона была на одном уровне с нижним краем рамы. Нанесите столярный клей на задний край доски подставки для книг. Зафиксируйте его на месте. Аккуратно просверлите направляющие отверстия в задней части рамы и в заднем крае подставки для книг. С помощью 1-дюймовых шурупов закрепите подставку для книг на месте.

13. Прикрепите петли

 

Сделайте отметки на задней стороне передней рамы на расстоянии 4 дюймов от каждого конца. Расположите и закрепите петлю внутри каждой метки.

14. Прикрепите переднюю и заднюю рамы

 

Расположите петли лицевой стороны задней рамы. Выровняйте стороны рам, а затем прикрепите петли к раме.

15. Отрегулируйте угол подставки

 

Наклоните верхний край передней рамы вверх, чтобы ножка опустилась. Как только скошенный конец ножки упадет в паз, он будет удерживать лицевую рамку на месте.

 

 

БОЛЬШЕ СТРОИТЕЛЬНЫХ ПЛАНОВ

 

Быстрые и простые способы сделать подставку для планшета

Практически в каждой семье есть хотя бы один планшет. iPad и планшеты Android часто засоряют столы на семейных собраниях и в офисах. Возможно, вы приобрели Amazon Fire 7 во время одной из частых распродаж компании (в прошлом они стоили всего 35 долларов!).

Но, только что купив планшет, последнее, что вам может понадобиться, это купить еще один аксессуар — а если вам нужна подставка, то это именно то, что вам нужно сделать. Если, конечно, вы не сделаете свою собственную подставку для планшета своими руками, которая будет стоить вам почти ничего.

Быстрые и простые подставки для планшета своими руками

Эти самодельные подставки для планшетов можно сделать быстро и легко. Возможно, у вас уже есть детали, необходимые для изготовления многих из них, и для них требуется минимальное количество инструментов, если таковые имеются.

Можно сделать подставку из картона, как это сделал ютубер Suart86.

Эту подставку очень легко сделать, и для нее не нужны ничего, кроме ножниц, картона и ручки (по желанию). Для этого даже не нужен клей, так как подставка соединяется вместе.

Вы также можете сделать подставку для планшета своими руками из картона, как это сделали в Guidecentral.

Вам понадобится канцелярский нож, ручка или карандаш и немного плотного картона.

Пользователь YouTube fixitsamo показывает, как сделать подставку из медных трубок и клея — детали легко доступны в любом хозяйственном магазине. Вам может понадобиться несколько основных инструментов, чтобы разрезать трубу (или, возможно, вы знаете кого-то, кто может дать вам обрезки).

Вы также можете сделать импровизированный iPad из старых членских карточек, как это сделал Роман УрсуХак. Для этого урока вам понадобится линейка, а также что-то, чем можно нагреть пластик. Хотя это простое руководство, будьте осторожны, чтобы не пораниться.

Затем ютубер Dr.E покажет вам, как сделать действительно простой подставкой , используя резиновые зубчатые стяжки. Их можно купить в большинстве хозяйственных магазинов, и их легко согнуть руками — никаких инструментов не требуется.

Можно сделать из вешалки для одежды, как это сделали JapanHDVideo. Возможно, у вас уже есть металлическая вешалка для одежды, и никаких других инструментов не требуется. Вы можете надеть перчатки и следить за острыми краями, которые могут поранить вас или поцарапать планшет. Вы можете использовать пену или ленту, чтобы закрыть концы.

Наконец, этот стенд от Awesome Ideas использует зажим для переплета и может быть сделан за считанные секунды без каких-либо инструментов.

Связанный: Весело и легко собрать подставку под телевизор своими руками

Лего

Lego — одна из самых популярных игрушек на планете, и не зря. Его можно использовать для всевозможных интересных проектов Lego. Возможно, у вас уже есть полный контейнер в данный момент.

Существует множество различных самодельных подставок и конструкций для планшетов, таких как эта от BrickMixer, в которой используется минимальное количество деталей.

Эту подставку очень легко сделать. Возможно, у вас уже есть все эти детали, если у вас есть Lego, хотя их легко модифицировать, чтобы использовать существующие детали. Есть несколько вариаций на этот счет. Есть даже складной дизайн от superlegocreators123 (хотя для этого требуются некоторые более специализированные детали):

Также есть более простая импровизированная подставка для iPad от LEGOsRus, в которой используется меньше деталей:

Легко настроить для планшетов разного размера. Если вы хотите сделать это действительно особенный , вы можете приобрести кирпичи на eBay или BrickLink. Взгляните на сабреддит r/Lego для вдохновения.

3D-печать

Если вам посчастливилось стать владельцем 3D-принтера, вы можете сделать множество подставок. Если у вас нет принтера, онлайн-сервисы 3D Hubs и Shapeways предоставляют услуги печати по разумным ценам.

Эта минималистичная подставка Arch для iPad от пользователя MakerBot Уолтера Хсиао проста в печати и великолепно выглядит.

Если вы хотите что-то более красивое, эта подставка для осьминога от Колина Пейсона прекрасно справляется со своей задачей, хотя ее печать занимает в два раза больше времени.

Наконец, вы можете распечатать эту универсальную подставку для телефона и планшета Джеймса Кармайкла де Клерка. Он подходит для планшета или телефона.

Дерево

Если у вас есть навыки работы с деревом или вы хотите учиться, вы можете легко сделать отличные подставки для планшета своими руками.

Крис Макдауэлл из CMR Woodworks показывает, как сделать подставку из вторичного дерева. Для этого проекта вам понадобится настольная пила, а также зажимы, клей и основные инструменты для деревообработки. Вы можете обойтись без электроинструментов, в зависимости от того, какие инструменты у вас есть.

Рональд Уолтерс покажет вам, как сделать подставку с нуля. Для этого требуются некоторые специальные инструменты, а именно циркулярная пила, фрезер и шлифовальный станок. Однако нет никаких причин, по которым вы не могли бы сделать это с помощью ручных инструментов.

Если вы хотите посложнее, Стив Кармайкл покажет вам, как сделать изогнутую подставку. Как и в предыдущих уроках, здесь используются ленточная пила, дисковая шлифовальная машина и дрель, но не стоит беспокоиться, если у вас нет доступа к этим инструментам. Ручные инструменты прекрасно справляются с этой задачей.

Наконец, у BCDesign есть отличный дизайн деревянной подставки с латунными вставками под дюбеля. И снова в этом уроке используются электроинструменты мастерской. Если у вас нет доступа к такого рода инструментам, вы все равно можете обойтись ручными инструментами, но как минимум вам понадобятся ножовка и дрель. Без дрели сделать будет довольно сложно (но не невозможно):

Другие подставки

Если вам все еще не хватает вдохновения, взгляните на эти креативные дизайны.

В наборе

ИДЕЯ ДНЯ есть отличный мастер-класс по изготовлению подставки из палочек от мороженого.

Эта подставка для оригами от Mathies TV покажет вам все, что вам нужно знать.

Если у вас есть немного воздушно-сухой глины, вы можете сделать подставку для этой кошачьей таблички от PinkCosmoCrafts.

Умеете обращаться с иголкой и ниткой? Позвольте своему планшету стоять с комфортом с помощью этого мягкого творения от Sizzix Lifestyle.

Этот мастер-класс от DaveHax превращает настольную лампу в регулируемую подставку.

Возьмите свой iPad с собой куда угодно с этой картонной подставкой для планшета, которая может использоваться как чехол, от McKook.