Сила, мощь и мышечная масса СТАНОВАЯ ТЯГА.

При ГРЫЖАХ, протрузиях и сколиозе становая тяга запретом не является. Наоборот, я считаю ее обязательной для таких людей, чтобы закачать проблемные зоны мышечным корсетом. Но! Работать можно только с малыми и средними весами в замедленной манере на 12-15 повторений. Это не есть полноценный кач, конечно, однако, как говорится, такие обстоятельства. Время покажет, возможно, со временем вы сможете работать и с приличными весами. И еще становую тягу нужно научиться делать (особенно тем, у кого грыжи и протрузии), следует воспользоваться помощью тренера или знающего человека. Если сами не умеете и чувствуете страх не делайте тогда становую вообще. Вот такие советы от Шреддера..
Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/alexeishredder/.
Мой ВК: https://vk.com/id54437770

Видео взято с канала: Alexei Shredder

Как делать становую тягу?

Видео взято с канала: FitStars

Как правильно делать становую тягу и зачем?

Видео взято с канала: Strong nation

СТАНОВАЯ ТЯГА. Техника. Ошибки. Нужно ли делать. БИОМЕХАНИКА

Видео взято с канала: Влад Литвиненко

Становая тяга Техника выполнения.

Становая тяга Техника выполнения..
Становая тяга базовое упражнение для развития мышц спины..
При выполнении становой тяги не забывайте держать спину прогнутой в поясничном отделе, плечи не бойтесь наклонять вперед..
Выполняя становую тягу стойте уверенно на всей стопе с акцентом на пятки..
Становая тяга отличное упражнение для набора мышечной массы, а так же если добавить большее количество повторений то оно и неплохо борется с лишним весом, так как в данном упражнении работает множество мышечных групп. .
Становая тяга так же хорошо подходит и для девушек, отлично формирует ягодицы, так что девушки не бойтесь применять в своих тренировках становую тягу, можно выполнять ее на полусогнутых ногах..
Становая тяга отлично развивает такие мышцы:
Основные работающие мышцы ягодичная, мышцы спины прямая разгибающая позвоночник, задняя поверхность бедра (бицепс бедра), четырехглавая мышца бедра..
Вспомогательные мышцы трапециевидная мышца, мышцы предплечья и кистей сгибатели пальцев (удерживают гриф), мышцы живота прямая и наружная косая (удерживают положение корпуса), мышцы голени и стопы (удерживают положение тела)..
Становая тяга относится является одной из соревновательных дисциплин таких видов как пауэрлифтинг и силовой экстрим..
Становая тяга одно из наших любимых упражнений!

Видео взято с канала: Кузница Спорта

ВСЕ СЕКРЕТЫ О СТАНОВОЙ ТЯГЕ / НУЖНА ЛИ ОНА?

Видео взято с канала: KIRILL SARYCHEV

Становая тяга.

Видео взято с канала: FitStars

Как правильно делать становую тягу? / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Сейчас в многочисленной литературе по силовым тренировкам нередко можно прочитать, что становую тягу нужно делать практически всем. И это действительно так, становая тяга эффективна и при наборе мышечной массе, и при сбросе веса, и при простом поддержании формы. Но такая популярность упражнения часто приводит к тому, что его делают неправильно.

Дело усугубляется еще тем, что становая тяга является технически сложным упражнением, хотя, на первый взгляд, что в ней может быть сложного? Взял штангу и поднял. Но Дьявол кроется в деталях, в выполнении становой тяги есть множество тонкостей, правильная техника требует долгих и упорных тренировок под присмотром профессионала, который сможет оказать на грубые ошибки и мелкие огрехи.

Вначале следует сказать о необходимом оборудовании для выполнения становой тяги. Естественно, вам понадобится гриф и блины, но гораздо большее значение имеет пол и обувь. В идеале, становая тяга выполняется на помосте, то есть на специальном полу, который застелен разной по жесткости резиной. Но самое главное, на что стоит обратить внимание, это обувь.

Иногда новички выполняет становую тягу чуть ли не в пляжных шлепанцах, это грубая ошибка. В идеале, нужно приобрести специальную обувь для занятия тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, она отличается жесткой подошвой и крепким каблуком. Но становую тягу можно выполнять и в легких кедах с тонкой подошвой. Главное, чтобы подошва обуви не была одновременно толстой и мягкой, иначе ноги начнут «плавать», вы потеряете равновесие и допустите какую-нибудь ошибку.

Отдельно стоит сказать о тяжелоатлетическом поясе и бинтах для коленей. В целом, необходимости в них нет, а используется они обычно только на соревнованиях, когда нужно поднять максимальный вес. В обычных тренировках следует обходиться без бинтов, а пояс использовать только при выполнении становой тяги на несколько повторений с весом, близким к максимальному.

Часто занимающиеся использует бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс, когда у них появляются боли в спине или коленях. Действительно, бинты и пояс могут уменьшить такие боли, но нужно понимать, что они не решают проблему, а просто загоняют ее глубже. При сильных болях нужно обратиться к врачу, а не пытаться заниматься через «не могу». Так вы можете перетерпеть боль только до серьезной травмы.

Существует большое количество видов становой тяги, но базовым является классический стиль. По сути, все остальные виды являются его вариациями, поэтому мы рассмотрим становую тягу, которая выполняется именно классическим стилем. Для простоты и наглядности изложения будем описывать технику последовательно.

Техника выполнения

Итак, первым делом следует занять начальную позицию. Ноги нужно поставить заметно уже плеч, при этом ступни расположены параллельно, центр тяжести должен быть смещен на пятки, то есть нужно немного отклониться назад. Руки следует расположить на грифе точно на уровне плеч, большой палец противопоставлен остальным, так что гриф жестко зафиксирован в руках.

Отдельно стоит сказать о применении «разнохвата», при котором одна рука располагается ладонью к телу, а другая – наружу. «Разнохват» плох тем, что создает неравномерную нагрузку как на руки (бицепс одной чрезмерно растягивается), так и на спину (одна лопатка располагается выше). Так что лучше используйте обычный хват, если кисти сильно устают, возьмите лямки.

Таз в начальной позиции должен быть опушен максимально вниз, фактически вы приседаете за штангой, а не наклоняетесь. Спина при этом прямая и напряженная, лопатки развернуты максимально назад, подбородок совсем немного приподнят вверх. Сильно закидывать голову назад не стоит (это приводит к перенапряжению мышц шеи), но наклонять ее вперед тоже нельзя (вы тогда рефлекторно начнет сутулиться).

Важно отметить, что руки должны быть фактически расслаблены, напряжены только кисти, которыми вы держите штангу. Удерживаете вы штангу не бицепсом или трицепсом, а мышцами верха спины и плечами, а также кистями. А руки должны быть полностью вытянуты, мышцы растянуты из-за веса штанги.

В подъеме можно выделить две фазы. В первой разгибаются только ноги, спина при этом фактически остается в начальном положении, а все усилия направлены на то, чтобы в такой позиции ее удержать. Во второй фазе, когда ноги в коленях практически распрямились, в работу включается спина, то есть вы разгибаете тело в пояснице до вертикального положения.

Важно отметить, что паузы между этими фазами быть не должно. Вообще все движение должно быть плавным и постоянно ускоряющимся. То есть в нижней точке вы поднимаетесь медленнее всего, а к концу максимально ускоряетесь. При этом это должно быть именно плавное ускорение. Например, в начале подъема не нужно «сдергивать» штангу, с пола ее нужно снимать плавно.

В верхней точке вы встаете прямо и отводите лопатки максимально назад. Но сильно прогибаться в пояснице не нужно (как это требуется на соревнованиях), это вредно для спины. Опускание штанги является зеркальным отражением подъема. Важно отметить, что движение вниз нужно начинать с движения плеч вперед, потом вы сгибаетесь в пояснице, а только во второй фазе движения начинаете сгибать ноги в коленях. Не забывайте при этом сохранять правильное положение спины (абсолютно прямое) и головы.

Между повторениями в пределах одного подхода штангу нужно ставить на пол (помост), а не просто стукать ее об него, то есть нужно делать различимые паузы между повторениями. Стоит еще раз напомнить, что спина во время выполнения всего упражнения должна быть прямой. Округление поясницы является очень грубой ошибкой, которая крайне опасна для вашего здоровья. Если не получается делать упражнение с прямой спиной, то следует снизить вес.

В целом, наиболее сложным при выполнении становой тяги является слаженность и плавность движения. Конечно, с пустой штангой такая плавность быстро получается даже у новичков, но со значительным весом делать упражнение плавно (и при этом быстро) могут только опытные спортсмены. Здесь все зависит от опыта, который появляется только после множества упорных тренировок.

Видео — Как правильно делать становую тягу?

Как правильно делать становую тягу — Правильное питание. Здоровое питание

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

В этом видео подробно описана правильная техника выполнения становой тяги.

Становая тяга сумо

Советы по технике выполнения становой тяги в сумо:

1. Один из лучших советов – держите гриф как можно ближе к телу. Чем больше расстояние до грифа, тем сложнее тянуть. Чем ближе гриф к центру тяжести, тем лучше вы его можете контролировать, и это
   лучше всего видно в тяге сумо.
2. В нижней точке для тяги ваши колени должны быть на одной линии с
   лодыжками. Иначе вы не сможете высвободить всю силу нижней части тела.
3. Учитесь включать бёдра, как только гриф поднимется выше колен, это
   сократит амплитуду движения и сделает тягу намного эффективнее. Разведите колени максимально широко, отрывая штангу от помоста.

Как извлечь пользу из экипировки, если вы соревнуетесь в ней. Вот несколько советов:

• Комбинезон, немного более свободный на бёдрах, но с тесными лямками помогает при срыве от пола.
• Когда накидываете лямки, всегда сильно выгибайте спину. Это предохранит поясницу от округления во время тяги.
• Вы должны практиковать технику чаще, чем что-либо и сосредоточиться на том, чтобы каждый раз начинать одинаково. Если вы сражаетесь в нижней точке, расположите таз немного выше. Если ваше слабое место локаут, учитесь помещать таз немного ниже. Это намного облегчит включение таза.

Становая тяга, вероятно, самый лучший тест силы духа из всех движений. Прежде, чем подойти к грифу, представьте, как вы успешно завершаете подъём и отбросьте все сомнения. Это должно войти в привычку с момента, когда вы положили руки на гриф до самого окончания движения. Тренировки большой тяги причиняют боль, но эта боль никогда не сравнится с болью от несостоявшегося нового личного рекорда, если вы не будете упорно тренироваться.

О пользе тяги для девушек читайте здесь.

Про становую тягу на прямых ногах вы можете прочитать здесь, ее также называют мертвая тяга или румынская становая тяга.

Становая тяга для девушек — польза и техника

Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Если же у вас нет возможности или желания консультироваться у специалиста в зале, то, как минимум, обратите внимание на информацию ниже, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, — как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.

Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Существует несколько способов выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется следующим образом:

• ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
• спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
• после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.

При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

• становая тяга «сумо»,
• румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
• тяга в машине Смита,
• тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.

Выполнение упражнения:

• ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
• делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
• полностью выпрямляемся;
• плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.

Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели.
В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.

Румынская тяга

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах.

Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.

Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.

Выполнение упражнения:

• ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
• наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
• поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
• выполняем необходимое количество повторов упражнения.

Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница.

Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги.
В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.

Дыхание при выполнении становой тяги

Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Техника безопасности и врачебный контроль

Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

• Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
• Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
• Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
• Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
• Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
• Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью полностью, вы узнаете «фишки» становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.

Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.

Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).

Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.

К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.

Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.

Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.

Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».

Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?

Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).

В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.

Техника выполнения становой тяги сумо

Поработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.

1. На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.
2. Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
3. Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
4. Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
5. Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом. В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
6. Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
7. «Обтянитесь» — поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
8. Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
9. Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
10. Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
11. В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
12. Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
13. Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
14. Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!
15. Выполнив выдох поставьте снаряд на место.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!

Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!

Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.

Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.

Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Становая тяга со штангой — виды и правильная техника

Становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, является крайне эффективным для развития силы и мышечной массы базовым упражнением в бодибилдинге. Задействуя почти все мышцы тела, оно способствует ускорению обмена веществ и обладает сильнейшим анаболическим эффектом. 

Существуют четыре основных варианта выполнения этого упражнения. Это классическая становая тяга, мертвая (или румынская) тяга и тяга в стиле сумо.

Становая тяга в классическом стиле выполняется с узкой постановкой ног, голени почки касаются грифа штанги. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, ноги работают лишь в начальной фазе движения, когда мы «отрываем» штангу от пола. Такой вариант рекомендуется выполнять людям невысокого роста, с короткими руками и более слабыми ногами.

Становая тяга работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: разгибатели спины, квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Разновидностью классической является румынская или так называемая «мертвая тяга». Основным различием между классической становой тягой и тягой «сумо» является то, что мертвая тяга выполняется на прямых ногах. Допускается лишь чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Такой вариант считается более сложным и травмоопасным и не используется на соревнованиях, так как не позволяет поднять максимальный вес. Тем неменее это прекрасное упражнение для развития мышц спины и задней поверхности бедра. Более подробно о мертвой тяге читайте здесь.

Тяга в стиле «сумо» выполняется с очень широкой постановкой ног (носки должны практически касаться блинов штанги), при этом спина выпрямлена от начала и до конца движения. Здесь акцент нагрузки приходится на мышцы бедер, а спина задействуется намного меньше, поэтому тяга в стиле «сумо» отлично подходит атлетам, у которых длинные руки и ноги сильнее спины.

Техника выполнения классической становой тяги

1. Установите штангу на помост и станьте перед ней так, чтобы ваши голени почти касались грифа. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите носки наружу. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.

2. Держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед, чуть согнув ноги и отведя таз назад. Возьмитесь за гриф штанги разнохватом чуть шире плеч. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем напрягитесь и усилием ног снимите штангу с помоста, далее продолжайте тянуть спиной. Пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу на помост, при этом делая вдох. Выполните намеченное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина не скруглялась, так как это может привести к травме позвоночника. Если спина скругляется остановитесь и сбросьте вес.

2. На протяжении всего упражнения гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Это уменьшить нагрузку на позвоночник. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть травма спины или межпозвонковая грыжа.

3. Медленно опускайте и поднимайте вес. Не делайте резких движений и не бросайте штангу.

4. Во время выполнения упражнения смотрите прямо теред собой или немного выше. Не опускайте подбородок.

5. Можете использовать силовой пояс для стабилизации низа спины.

6. Используйте кистевые ремни, если у вас слабый хват. 

7. Делайте становую босяком или в обуви с тонкой подошвой.

Становая тяга, срыв — Geraklion Sport

Автор:
Шакирова Юлия:

«Интересует
анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него. Есть много
мнений относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле. Какого  стиля придерживаетесь именно вы и почему?»

Максим
Подтынный, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, двукратный чемпион мира
IPF, неоднократный победитель чемпионатов России и Европы:

«Тяга с отбивом в тяжелой атлетике называлась тягой
с виса. При работе в «сумо» ее делать нежелательно: теряется стартовое
положение при работе на один раз. Для оздоровительной гимнастики с небольшим
весом его можно использовать для укрепления спины. А при подготовке к соревнованиям
его лучше исключить: полностью нарушается техника».

 Сергей Федосиенко, заслуженный мастер спорта
России по пауэрлифтингу:

«С отбивом тянуть нет никакого смысла. Это
самообман. То же самое, что жать в отбив об грудь. Я придерживаюсь того, что
все соревновательные упражнения должны выполняться как на соревнованиях».

Константин
Поздеев, абсолютный рекордсмен мира, Европы и России по становой тяге без
экипировки, МСМК ФПР:

«Я не сторонник делать в отбив, «чеканить».
Считаю, на результат это не влияет, а вот травмировать спину можно. Часто видел,
что у тех, кто любил это делать, начинались проблемы. Тяга на соревнованиях
делается на одно повторение, поэтому не вижу смысла «чеканить» на 4–6
раз 80–90 % и потом 100 % просто не отрывать, потому что
не тренируют фазу отрыва – самую важную в тяге».

 Иван Подрез, «Элита» России по пауэрлифтингу,
чемпион мира и Европы по WRPF:

«Правильно выполнять становую тягу надо без отбива,
так как это может повлиять на вашу технику, к тому же это травмоопасно. Сам же,
как правило, тяну не с отбивом, а в касание, но рабочий вес надо выполнять
правильно и технично: полностью ставить штангу, подседать, натягиваться и
срывать – только так! Но все же есть разные тренировки, например на скорость,
когда можно делать в касание к полу, то есть не подседать и не натягивается каждое
повторение! Если у вас проблемы со срывом – тогда категорически запрещено
тянуть в отбив и касанием!»

Николай
Жуков, в прошлом один из организаторов турниров WRPF:

«В целом я не поддерживаю идею тяги с отбивом. Для
начинающих, для меняющих технику рекомендую только тягу «как на
помосте»: поставил, заново обтянулся, потянул, аккуратно поставил,
сохраняя положение корпуса и контролируя положение коленей и таза. Для тянущих
в «классике» вообще отбив может быть актуален на небольших весах, иначе
риск травмировать поясничный отдел и отбить кисти рук возникает. В отбив
тянуть, пожалуй, могут те, кто имеет устоявшуюся технику, контролирующие себя
от и до спортсмены и, конечно, не на предельных весах».

Дмитрий
Головинский, абсолютный рекордсмен по жиму лежа Украины, МСМК по жиму лежа:

«Я всегда всецело был за становую тягу с раздельным
стартом. Когда атлет полностью кладет штангу на пол, обтягивается и выполняет
следующее повторение без отбива от пола, с некоторой паузой в нижней точке.
Такая манера является оптимальной: атлет вырабатывает навык правильного входа в
стартовое положение и полноценно нагружает мышцы под соревновательное движение.

Исполнение же в отбив от пола убирает нагрузку с фазы отрыва штанги от помоста, а также провоцирует повышенную травмоопасность тяги. Лично я вижу тягу в отбив как некоторый «читерский» вариант. Если атлет выполняет в отбив от пола, скажем, 6 повторений, то без отбива он может не сделать и 4 раза. Кроме того, это сильно сдвигает соотношение разового и повторного максимумов. Иными словами, на тренировке человек тянет, скажем, 250 на 4, а на соревнованиях проблемы начинаются уже на 260–270 кг. В иной же ситуации, при правильном исполнении, эта цифра могла быть легко покорена».

Мы готовим из спортсменов любой физической подготовки настоящих профессионалов!

Как делать становую тягу — правильные советы по форме становой тяги для безопасных повторений

Многие лифтеры считают становую тягу наивысшим выражением силы. Концепция упражнения проста: поднимите максимально тяжелый груз с земли. При желании повторите.

Но в становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила, и правильное и безопасное выполнение движения сложнее, чем просто наклониться и подтянуть штангу. Некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным, чтобы включать его в свои тренировки.Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого человека, который хочет стать больше и сильнее. Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны абсолютно понимать, как делать это правильно.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным инструкциям по тренировкам и фитнесу.

Мужское здоровье

Становая тяга

— это многосуставное движение, что означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы. Это упражнение помогает вам нарастить мышцы ног, спины и остальных звеньев задней части цепи, одновременно оказывая при этом большую нагрузку на центральную нервную систему. Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения вместе требует большего внимания, чем вы могли бы ожидать от движения с таким простым результатом.

Прежде чем приступить к работе со штангой (или гантелями, или шестигранной грифом) и подготовиться к тяге, вы должны знать несколько вещей, чтобы делать становую тягу правильно (и, следовательно, безопасно).Урок первый: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели более опытных атлетов, которые надевали ремни и запястья перед тем, как тянуть тяжелый вес. Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — накинуть на гриф как можно больше тарелок, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно установление правильной формы.

Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не смешивайте хватку!

Eb говорит: Используйте верхний хват всякий раз, когда можете в становой тяге, вместо того, чтобы переходить к часто используемому смешанному хвату. В смешанном хвате вы берете гриф одной рукой сверху, а другой — снизу, и его обычно используют, если вы делаете невероятно тяжелые тяги, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и задействует ваши широчайшие и среднюю часть спины по несколько разным схемам с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет стойкости к вращению, что здесь не так. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват на подтягивании, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наше ядро. Но мы не хотим, чтобы наше ядро ​​выполняло такую ​​дополнительную работу в становой тяге; у него другая работа.

Напрягите широчайшие

Eb говорит: Это в значительной степени упражнение для нижней части тела, но ваши плечи тоже сильно задействованы, а груз висит на ваших руках. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; в противном случае верхняя часть спины округлится вперед, что может привести к проблемам с плечом и верхней частью спины. Чтобы этого не произошло, напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы. Взявшись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вставить грецкий орех в середину спины.Затем попробуйте согнуть широчайшие; подумайте о том, чтобы скрутить руки так, чтобы ваши локти смотрели прямо позади вас. Наконец, вытяните слабину из перекладины. Между планкой и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы штанга упиралась прямо в верхнюю часть тарелок.

Мужское здоровье

Brace Your Core

Eb говорит: Вы увидите множество парней с ремнями, когда они делают становую тягу, но лучший пояс, который у вас есть, — это тот, который вам дала природа: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота работая вместе, чтобы стабилизировать позвоночник по прямой естественной линии.Когда вы поднимаете все более тяжелые веса в становой тяге, это становится более важным. Вы работаете над тем, чтобы опираться на бедра в становой тяге (подробнее об этом ниже), но если ваше туловище не остается неподвижным, вы, как правило, отодвигаетесь от позвоночника во время подъема. (Вреден для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за долю секунды перед каждой становой тягой, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы ваша нижняя часть спины была настолько жесткой, насколько это возможно.

Бедра ниже плеч!

Eb говорит: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были основными движущими силами в этом упражнении, а не нижняя часть спины.Для этого вам нужно убедиться, что ваша поясница не находится в положении, в котором она является основным рычагом. Так что думайте «бедра ниже плеч» при каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном представителе

Eb говорит: Становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не является упражнением, с которым нужно спешить. Даже если вы делаете подход из 6-8 повторений, не торопитесь.Не бойтесь проходить каждый шаг из контрольного списка после каждого повторения. Ваша цель должна быть плавной и чистой на каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать становую тягу безупречной техникой

Становая тяга — довольно простое упражнение.Вы поднимаете с земли тяжелую штангу и снова опускаете ее. Тем не менее, это одно из, если не , , самых эффективных упражнений для улучшения общей силы тела и спортивных результатов.

В этой статье мы обсудим преимущества упражнения «Становая тяга», объясним, как его безопасно выполнять, предложим исправления для типичных ошибок и дадим вам несколько дополнительных упражнений, которые помогут развить силу в подъеме.

Почему стоит тяга

Становая тяга считается упражнением на тягу, потому что вы буквально отрываете штангу от земли.Он основан на схеме движения шарнира бедра, который относится к способности правильно сгибаться в бедрах. Возможно, тазобедренный шарнир является наиболее важным движением в упражнении и в общем движении.

Нет более очевидного проявления грубой силы, чем поднятие штанги с двойным или даже тройным весом вашего тела. Хотя это упражнение считается упражнением для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы успешно выполнить тяжелое повторение.В результате становая тяга имеет много преимуществ.

• Сила ягодиц и подколенных сухожилий. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это основные мышцы, прорабатываемые в становой тяге. Они помогают выпрямить бедра и фактически поднять вес.

• Сила нижней части спины и подколенного сухожилия. Вам когда-нибудь говорили, что это упражнение вредно для поясницы? Это правда, если вы сделаете это неправильно. Однако правильно выполненный подъем укрепляет мышцы нижней части спины и кора и действительно может помочь предотвратить и исправить боль / травму в пояснице.

• Прочность и размер верхней части спины. Удержание сотен фунтов при сохранении плоской спины требует большой силы спины. Если вам нужна сильная и толстая спина, ничто не заменит тяжелую становую тягу.

• Сила захвата. Удержание тяжелой перекладины требует и укрепляет хват. Накатка на перекладине также немного укрепит ваши руки.

• Генерал Бадассери. Это ты vs.бар. Нет ничего более приятного, чем поднять с пола гриф, нагруженный сотнями фунтов.

Становая тяга помогает спортсменам лучше наращивать силу, поскольку более сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия позволяют приложить больше силы к земле. Практически все основные спортивные навыки, такие как бег, прыжки, метание и захват, начинаются, когда вы прикладываете силу к земле. Сила проходит через ваше ядро ​​в верхнюю часть тела. Чем больше силы вы приложите к земле, тем более взрывным вы сможете заниматься своим спортом.

Он также учит ваши большие группы мышц бедра работать согласованно. Это также поможет вам приложить больше силы к земле. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, ваша игра улучшится, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.

Правильная форма становой тяги

Становая тяга — это простая концепция, но это одно из самых сложных упражнений, которые мы видим в тренажерном зале.

Самая распространенная ошибка в технике становой тяги — это округление спины. Как будто каждый направляет Горбун из Нотр-Дама при выполнении упражнения.Со временем это может вызвать серьезные проблемы.

Поясничный отдел позвоночника, или поясница, предназначен для обеспечения устойчивости, а не подвижности, поэтому мы уделяем особое внимание упражнениям на стабильность кора, таким как выкатывание пресса, которые препятствуют движению позвоночника. Когда нижняя часть позвоночника скручивается, она находится в скомпрометированном положении. В сочетании с тяжелыми весовыми нагрузками, обычно используемыми в становой тяге, у вас есть рецепт травмы диска, которая может вызвать длительную боль и длительные проблемы с позвоночником.

Верхняя часть спины также часто округляется.Поскольку верхняя часть спины может выдерживать некоторые движения, это не представляет такой большой проблемы, как округление нижней части спины. Однако это часто вызывает каскадный эффект, в результате которого поясница округляется.

Вы можете увидеть некоторое округление у пауэрлифтеров, которые поднимают массивную становую тягу, но они пытаются сделать все возможное, чтобы максимально увеличить вес на перекладине и выиграть соревнование. Однако спортсмены и представители общей фитнес-группы всегда должны держать спину ровно.Вы все еще можете поднимать тяжести, но в правильном режиме движений, который защищает ваш позвоночник. Меньше всего вам нужно раздавать диск.

И вы все еще можете давить тяжелую становую тягу с плоской спиной. Просто посмотрите, как силовой тренер Тони Джентилкор выполняет становую тягу с весом 600 фунтов в этом видео. Его форма безупречна.

Все это говорит о том, что поддерживать плоскую спину в становой тяге не так просто, как кажется. Один недостаток техники может нарушить выполнение всего упражнения, вызывая нежелательное округление, даже если вы сосредоточены на том, чтобы держать спину ровной.

Вот как выполнять безупречную технику становой тяги с экспертной демонстрацией от Бена Будро и Джона Паппа из Xceleration Fitness.

Шаг 1: подход

Подойдите к перекладине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч (другие варианты стоек мы обсудим позже). Гриф должен находиться над средней частью стопы или даже касаться голеней. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить живот воздухом. Напрягайте мышцы кора по всему телу. Если вы используете грузовой пояс, посмотрите это полезное видео от эксперта по тренировкам Кори Грегори.

Шаг 2. Возьмите штангу

Согнитесь в талии и слегка согните колени, чтобы потянуться вниз. Возьмитесь за гриф обеими руками, используя либо двойной, либо попеременный хват. Прочтите наше руководство по хвату для становой тяги, чтобы узнать больше о каждом хвате. Убедитесь, что ваши руки полностью прямые.

Шаг 3. Найдите «Клин подъемника»

Теперь пора предположить, что называется клином лифтера. Распрямите спину и потяните плечи к задним карманам.Потяните штангу вверх, чтобы ослабить слабину, подтяните грудь вверх и сядьте бедрами вниз так, чтобы ваша спина находилась под небольшим углом вниз — точная величина которого зависит от вашей индивидуальной анатомии. Сосредоточьте взгляд на расстоянии примерно 10 футов перед собой и дайте себе двойной подбородок, чтобы закрыть шею.

В этом положении вы должны почувствовать огромное напряжение. Ваши широчайшие сжимаются. Твое ядро ​​туго. Подколенные сухожилия слегка растягиваются. Ты выдавливаешь из бара до чертиков.

Это означает, что вы готовы тянуть.

Шаг 4: Тяга

Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее как можно ближе к голени, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра. Когда штанга пройдет вверх мимо ваших колен, начните подтягивать штангу к бедрам. Цель состоит в том, чтобы держать штангу как можно ближе к телу, чтобы максимизировать вашу силу. Продолжайте выпрямлять бедра и колени, пока не встанете полностью вертикально. Сожмите ягодицы в верхней части повторения.

Шаг 5. Опустите штангу на землю

Медленно согните талию и держите штангу близко к бедрам, чтобы начать опускание штанги. Продолжайте опираться на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем вы можете согнуть колени, чтобы опустить ее на землю. Делайте это медленно, когда вы впервые разучиваете становую тягу, но вы можете набрать скорость, когда освоитесь с упражнением.

Шаг 6: Подготовка к следующему представлению

Если вы делаете более одного повторения, у вас есть два варианта.Во-первых, вы можете сделать глубокий вдох и сразу перейти к следующему повторению. Или два, вы можете сбросить клин подъемника. Вариант два обычно предпочтительнее, когда вы делаете тяжелые повторения, когда вы приближаетесь к своему максимуму.

Стандартная стойка, стойка сумо или гибридная становая тяга?

Есть три стойки, которые вы можете использовать в становой тяге со штангой, и каждая из них имеет свои преимущества.

Стандартная стойка для становой тяги: Это стандартное упражнение, описанное выше, когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.В нем задействуется немного больше поясницы, чем в других вариантах, но это не обязательно делает его плохим вариантом. Как правило, это предпочтительный вариант для более высоких спортсменов.

Становая тяга сумо: Становая тяга сумо требует широкой стойки примерно такой же ширины, как если бы вы держали штангу в рывке. Обычно это помещает ваши ступни — которые должны быть слегка изогнуты — вокруг колец штанги, но в конечном итоге это зависит от вашего роста. Чтобы найти оптимальную стойку, проверьте несколько положений ног и придерживайтесь той, которая позволяет вам дотянуться до перекладины и поддерживать вертикальные голени.Стойка сумо смещает работу немного больше на бедра и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины, и некоторые из вас могут обнаружить, что можете поднять больший вес из-за меньшего диапазона движений. Как правило, это предпочтительный вариант для спортсменов невысокого роста.

Гибридная стойка для становой тяги: Гибридная стойка — это золотая середина между традиционной стойкой и стойкой сумо. В этой стойке ваши ступни должны быть немного выровнены и расположены чуть дальше ширины плеч.Gentilcore использует гибридную стойку в своем 600-фунтовом DL, показанном на видео ранее в статье.

Стойка, которую вы выберете, в конечном итоге будет зависеть от того, какая поза позволяет вам поднимать с наилучшим качеством движения. Лично я предпочитаю гибридную стойку. У меня есть проблемы с удержанием ровной спины и созданием напряжения в обычной стойке, и мне не хватает подвижности бедер, необходимой для стойки сумо. Я экспериментировал со всеми тремя и, без сомнения, у меня лучшая техника и сила в гибридной позиции.Проверяйте каждый вариант несколько раз, чтобы найти свою оптимальную стойку, и совершенно нормально использовать разные стойки в процессе программирования.

Хорошо, теперь у вас есть форма. Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которых вам, , нужно избегать, .

Распространенные ошибки в становой тяге

Ошибка 1: перекладина находится не прямо под вашими плечами

Исправляемая ошибка становой тяги №1 связана с исходным положением штанги.Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но от этого зависит успех всего упражнения.

Гриф должен быть над шнурками или даже касаться голеней, а плечи должны быть прямо над перекладиной. Это создает оптимальное силовое положение, позволяющее держать спину ровной и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в движении.

Рик Скарпулла, владелец Ultimate Advantage Training, объясняет, что если ваши плечи выровнены перед грифом, у вас будет , чтобы округлить спину, чтобы начать движение.В тот момент, когда вы поднимите штангу, штанга будет двигаться вперед под вашими плечами. С другой стороны, если штанга находится слишком далеко от ваших голеней, вам придется дотянуться до нее, что также приведет к округлению.

Единственный способ сохранить плоскую спину — держать штангу как можно ближе к телу (подробнее об этом позже).

Ошибка 2: Ваши широчайшие не задействованы

Теперь нам нужно сосредоточиться на верхней части спины. Если верхняя часть спины не задействована, ваши плечи потянутся вперед, как только вы оторвете штангу от земли, что приведет к округлению.Это когда мы попадаем на территорию Квазимодо.

«Когда вы отрываете штангу от земли, очень сильно задействуются верхняя часть спины и широчайшие», — говорит Скарпулла. «Вам нужно сосредоточиться на отведении плеч и напряжении спины и широчайших».

В этом случае ваши широчайшие (большие мышцы в верхней части спины) работают так же, как пресс, обеспечивая силу и стабильность, не позволяя позвоночнику двигаться. Чтобы задействовать широчайшие, опустите плечи вниз и назад. Представьте, что у вас есть теннисный мяч под каждой подмышкой, и вы пытаетесь сжать мячи как можно сильнее.

Ошибка 3: ваше ядро ​​не сильно затянуто

Чтобы нижняя часть позвоночника не сгибалась, нужно напрягать мышцы кора. Если вам не удастся напрячь корпус, ваш позвоночник будет вынужден выдерживать весовую нагрузку вместо того, чтобы поддерживать мышцы вокруг него, что далеко от идеала.

Это непросто. Вы можете услышать сигнал, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. В пилатесе это может быть нормально. Для подъема сотен фунтов не так уж и много. Вместо этого сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины вокруг этого воздуха, чтобы создать пояс с искусственным отягощением с помощью основных мышц.

Ошибка 4: вы не создаете предварительное натяжение

Чтобы выполнять упражнения в идеальной форме, вам необходимо напряжение в теле, чтобы задействовать мышцы. Без напряжения ваши мышцы не справятся со своей задачей. И это часто проявляется в обратном округлении.

Создание натяжения означает устранение слабины со штанги, что включает в себя подготовку к упражнению и подъем к штанге без фактического отрыва веса от земли.Если у вас есть штанга в становой тяге с достаточно тяжелым весом, вы действительно увидите изгиб штанги. Если вы используете стандартную штангу, вы поднимете ровно столько, чтобы почувствовать, что ваше тело занято.

Ошибка 5: Ваши бедра поднимаются перед головой

Когда вы начинаете подъемник, ваша ягодица может подняться первой, обычно потому, что вы ведете машину на коленях, а не разгибаете бедра. Опять же, это почти гарантированно приведет к округлению вашей спины.

«То, что часто вызывает округление спины, — это способность сначала поднять голову», — говорит Скарпулла.«Большинство парней, которые округляют спину, поднимают ягодицы перед головой».

Скарпулла советует вам представить, что вы поднимаетесь в трубке. Когда вы поднимаетесь, первая вещь, выходящая из трубы, должна быть ваша голова, и ваша голова должна быть последней вещью в трубе, когда вы возвращаете вес на землю.

Ошибка 6: Вы слишком подчеркиваете локаут

Некоторые лифтеры чрезмерно вытягивают спину в поисках окончательного локаута. Да, вам нужно полностью выпрямить бедра, но нет причин выгибаться назад.Все это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Проще говоря, движение заканчивается, когда вы встаете прямо.

Упражнения, которые улучшат вашу становую тягу

Несмотря на ваши самые лучшие намерения при использовании вышеперечисленных технических советов, иногда невозможно удержать свое тело в правильном положении из-за дефицита силы. Вот несколько упражнений, которые улучшат различные аспекты вашего подъема и помогут безопасно поднимать больший вес.

Тяги стойки

Штанга со стойки или блоков поднимается над землей, что позволяет поднимать больший вес из-за меньшего диапазона движений.Он фокусируется на верхней половине становой тяги, обучая вас напрягаться при поднятии тяжестей, сохраняя при этом форму.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне укрепляет мышцы спины почти в том же положении, что и нижняя часть подъема, что является наиболее сложной частью для вашей спины.

Приседания со штангой с низким ящиком и высокой штангой

Нижняя позиция — самая сложная.Этот вариант приседаний прорабатывает мышцы, необходимые для создания достаточной силы и мощности, чтобы поднять тяжелую штангу с пола. Коробка должна быть высотой от 8 до 10 дюймов.

Становая тяга со штангой

Количество, которое вы можете поднять, обычно ограничено весом, который вы можете оторвать от пола. Добавление резинки бросает вызов вашему телу на протяжении всего повторения, помогая укрепить мышцы во всем диапазоне движений.

Скоростная становая тяга

Поднимите около 50 процентов от вашего максимума за три повторения так быстро и стремительно, насколько это возможно, чтобы тренировать мышцы для увеличения скорости от пола, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес.

В дополнение к этим упражнениям регулярно укрепляйте мышцы кора и хват, чтобы максимизировать силу становой тяги. Ищете информацию о становой тяге с трап-грифом, альтернативе, которая обычно немного более доступна и которую более высокие атлеты часто находят более интуитивно понятной, чем традиционные тяги? Прочтите подробное руководство STACK по становой тяге с трэп-перекладиной.

Фото: iStock

ПОДРОБНЕЕ :

Как правильно выполнять становую тягу

Я не знаю более эпичного способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 100, 150 или даже 200 с лишним фунтов с пола в тренажерном зале.Это лишь одна из причин, почему становая тяга такая крутая. И это тоже эффективный тренировочный прием.

«Теперь, когда исследования показывают, что это миф о том, что женщинам не следует поднимать тяжести, я нахожу, что все больше и больше женщин проявляют любопытство попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS. «Тогда они воодушевляются этим, и тогда они зацикливаются — не только на физических преимуществах, но и на ощущении силы, способностей и возможностей».

В становой тяге задействован один из самых врожденных человеческих паттернов движений: опускание бедер вперед.

Становая тяга задействует один из врожденных человеческих паттернов движений — поворот бедер вперед — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам поднять больше фунтов, чем вы можете с помощью почти любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы. (Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.) Привет, вновь обретенное чувство силы!

Все еще не уверены? Вот шесть самых больших результатов, которые вы получите, сделав становую тягу частью своей обычной тренировки:

1. Атлетизм с усилением. Бегаете ли вы марафоном или бросаете мяч в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Становая тяга развивает силу, основу жизни любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем подталкивание бедер вперед) — это конечное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
2. Superior Cardio. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардио.Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (Прощай, эллиптические занятия!)
3. Кости сильнее. Чтобы укрепить кости, нужно прибавлять в весе. К счастью, становая тяга позволяет нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) массой, в несколько раз превышающей вашу массу тела. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.
4. Более плотный сердечник. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Physical Therapy , становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса. Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.
5. Более легкая потеря жира. Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после остывания, за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), — говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS.EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
6. Великолепные ягодицы. Становая тяга — это движение, в котором доминируют бедра: ваши ягодицы и подколенные сухожилия делают основную нагрузку на каждое повторение, говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц, добавляя размер и форму области для визуального преимущества.

Женское Здоровье

Как делать становую тягу

Как выполнять: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, со штангой перед собой.Согните бедра и опускайтесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно далеко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Совет от профессионала: Держите позвоночник нейтральным, глядя вперед, а не вверх.

Взявшись за штангу, отведите плечи назад, затем сожмите ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо, согните таз и поднимите штангу. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем медленно опуститесь на землю.Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с меньшего веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подсказки по форме: Сосредоточьтесь на повороте бедер, а не на приседаниях, — говорит Гозо.Для этого подумайте о нагрузке через бедра и задействовании ягодиц для поддержки. «Действительно заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался красивым и нейтральным, голова опущена», — говорит она. Подумайте о том, чтобы для этого посмотреть на ногу перед собой. На протяжении всего движения не забывайте напрягать корпус, чтобы защитить спину и поддержать движение. И имейте в виду: опускание так же важно, как и подъем (не опускайте штангу!).

Попробуйте несколько вариаций становой тяги, чтобы все получилось.

Не обязательно придерживаться только классики.Вот четыре простых варианта стандартной становой тяги со штангой, которые вы можете использовать в своей тренировке.

1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить стабильность, баланс и силу при наклонах, а также выявит любые различия в силе между сторонами.

Практическое руководство: Возьмитесь за гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, а левая ступня немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.) Держа спину ровно и грудь прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий сгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

---

2. Становая тяга сумо со штангой

Расставляя ноги дальше друг от друга, вы уделяете больше внимания ягодицам, чем квадрицепсам.

Практическое руководство: Расположите ступни шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы обхватить перекладину обеими руками внутри колен (использование смешанного захвата — один сверху, другой снизу — может помочь с силой захвата). Выполняйте становую тягу так же, как и обычную становую тягу со штангой.

---

3. Становая тяга с шестигранной головкой

Согласно исследованию Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга на корточках легче в использовании, чем обычная становая тяга.

Как делать: Шагните в середину шестигранной планки и расставьте ноги на ширине плеч, затем отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить тело, чтобы взять ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Из этого положения отодвиньте пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

---

4. Гантель RDL

Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас только гантели. Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии сделать становую тягу 45 фунтов (вес штанги без пластин).

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к бедрам и ступням на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицы назад и согните бедра вперед, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и измените движение, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Хотите работать над другими вариантами становой тяги? Попробуйте эти приемы упражнения на силовую тренировку ниже:

Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год.Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

КАК ПОДТЯГИВАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ + 3 РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБКИ

Вот все о том, как правильно выполнять становую тягу.Я вижу 3 распространенных ошибки, которые совершают женщины в становой тяге. Я записал эти поломки форм и то, как именно их исправить, в видео ниже. Я также добавил несколько забавных вещей из своего дня для небольшого влога.

Что такое становая тяга? Становая тяга — это основное упражнение в силовой тренировке, в котором штангу перемещают от земли вверх на высоту бедер, а затем обратно вниз. Это сложное упражнение, в первую очередь, нацелено на спину, подколенные сухожилия и ягодицы и задействует массу кора.
Я считаю становую тягу одним из лучших общих упражнений для формирования подтянутого тела. Раньше я «становился легче» со становой тягой или делал много вариаций с меньшим весом; с тех пор, как я испытал себя силой, я увидел одну из самых больших трансформаций в нижней части моего тела.
Я очень сильно подчеркиваю важность формы по двум причинам:
1) более очевидная причина — предотвращение травм. Когда мы начинаем использовать более тяжелые веса, правильная форма становится все более важной для снижения риска травм
2) правильная форма обеспечивает распределение нагрузки в правильных областях для задействования целевых мышц.Это позволяет нам видеть результаты там, где мы работаем.

КАК СДЕЛАТЬ: ВИДЕО ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ФОРМЫ

Я записал видео ниже, чтобы продемонстрировать ошибки и способы их исправления. Я также запишу их ниже для краткого обзора. Если вас не интересует содержание видеоблога, вы можете перейти к 2:38 в видео, чтобы сразу перейти к 3 исправленным ошибкам в становой тяге.

Посмотреть видео ЗДЕСЬ

1. ИЗОБРАЖЕНИЕ / ИЗОБРАЖЕНИЕ СПИНКИ

ОШИБКА: свободный сердечник приводит к изогнутой или округлой спине во время становой тяги

ИСПРАВЛЕНИЕ: цель состоит в том, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения.Для этого мы должны задействовать ядро. Прежде чем даже коснуться перекладины, я сжимаю свой живот (это глупо, но представьте, что я ожидаю удара в живот — это задействованный корпус!)
2. ПРЯМОЙ ПУТЬ

ОШИБКА : штанга находится перед телом, что приводит к перемещению штанги зигзагообразным движением или на разном расстоянии от тела

ИСПРАВЛЕНИЕ : цель — переместить штангу прямо вверх и вниз в тяга. Это то, что известно как «путь стержня» или путь, по которому стержень проходит от начала до конца.Сосредоточив внимание на том, чтобы держать штангу как можно ближе к телу (в пределах разумного и с некоторыми небольшими отклонениями), мы можем сохранить прямую траекторию штанги и правильную технику становой тяги.
3. ПРИСЕДАНИЕ ПРОТИВ ПЕТЛИ

ОШИБКА : установка в положение становой тяги, напоминающее присед.

ИСПРАВЛЕНИЕ : цель состоит в том, чтобы начать становую тягу в стойке становой тяги, а не в позиции приседа. Все мы знаем, что такое приседания; разница в становой тяге происходит из-за шарнира в бедрах.Чтобы начать движение, согните бедра с небольшим сгибом в коленях, а не приседайте.
Если есть какие-либо другие упражнения, для которых вы хотели бы увидеть исправления в форме, прокомментируйте их ниже!

Как сделать становую тягу: пять простых шагов к идеальной форме

Пять простых шагов для совершенствования вашей становой тяги

В этом видео мы научим вас выполнять становую тягу за пять простых шагов. С помощью этих шагов вы узнаете, как каждый раз выполнять обычную становую тягу в идеальной форме.

О становой тяге

Становая тяга включает в себя подъем тяжелого веса с земли.Он непосредственно тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задействует всю заднюю цепь, а также мышцы верхней части тела, включая дельтовидные, трапециевидные и двуглавые мышцы. Оно укрепляет спину лучше, чем любое другое упражнение со штангой.

Сила спины важна для общего здоровья спины — сильная спина менее уязвима для травм. Если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, у вас может быть меньше шансов получить травму спины при выполнении этого движения и в жизни.

Возможно, вы слышали, что становая тяга описывается как «мера грубой силы.«Если дернуть штангу достаточно сильно, она оторвется от земли, верно? Не совсем. Так же, как приседания и жим, есть правильный способ выполнять становую тягу. Продолжайте читать, чтобы узнать пять шагов к идеальной становой тяге.

Шаг 1

Подойдите к штанге до тех пор, пока ваши голени не окажутся всего на расстоянии одного дюйма — это поместит штангу прямо над средней частью стопы, которая является точкой баланса для всех упражнений со штангой. Пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, что является более узкой позой, чем приседания.

Шаг 2

Наклонитесь с неподвижными ногами и возьмитесь за руку так, чтобы ваши локти были чуть выше колен. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть или перекатить штангу со средней части стопы.

Step 3

Вытяните голени вперед, чтобы коснуться штанги — опять же, не двигая и не перекатывая ее от средней части стопы. Закрепите бедра на месте — они не могут двигаться отсюда.

Step 4

Сожмите грудь, чтобы напрячь все мышцы спины. Не опускайте бедра, сжимая грудь.Этот важный шаг приводит ваш поясничный отдел в нормальное анатомическое расширение.

Шаг 5

Поднимите штангу вверх по ногам, сохраняя при этом разгибание поясницы.

Посмотрите видео, чтобы увидеть простую демонстрацию пяти шагов!

Хватит приседать в становой тяге!

Хотя некоторые могут считать приседания «королем» всех упражнений, становая тяга — это не прогулка в парке. Есть что-то настолько примитивное в том, чтобы поднять тяжелый груз с земли с мертвой точки, что может быть настолько воодушевляющим…но правильно ли вы это делаете?

Часто поговорка «поднимай колени, а не спину» считается святым Граалем при изучении правильной механики тела, заставляя людей приседать полностью, чтобы оторвать от земли мельчайший предмет, но так ли это на самом деле? Это может быть в определенные моменты, но когда дело доходит до обычной тяги, это не может быть более неправильным.

Вы достаточно мобильны для становой тяги
Люди ошибочно полагают, что им нужно опускать бедра как можно ниже, чтобы выполнять эффективную традиционную становую тягу со штангой.Затем, когда они не могут, внезапно у всех возникает проблема «мобильности». История обычно такая:

«О, я не могу поставить свои бедра в правильное положение, поэтому мне нужен миллион упражнений на подвижность, и мне нужно разбить и почистить зубной нитью моих верхних и нижних гемелли в течение 20 минут, прежде чем я даже коснусь штанги»

Вот правда. Вы, наверное, достаточно «мобильны», чтобы тянуть с пола, просто вы неправильно настраиваете. В правильной становой тяге со штангой бедра начинаются на ВЫШЕ , чем вы думаете.

Прекратите приседать в становой тяге
Вот проблема становой тяги со слишком низкими бедрами. В то время как сторонники утверждают, что для «спасения» нижней части спины необходимо расположить бедра как можно вертикально ближе к перекладине, они не понимают, что на самом деле это УВЕЛИЧИВАЕТ горизонтальное расстояние от штанги до поясничного отдела позвоночника,

Этот рычаг с увеличенным горизонтальным моментом (синяя линия на рисунке выше) на самом деле УМЕНЬШАЕТ эффективность подъема и создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.Такая установка просто неэффективна. В становой тяге со штангой колени не могут смещаться вперед, поэтому тренирующийся вынужден чрезмерно сидеть назад.

Вы забываете о своих подколенных сухожилиях
В дополнение к увеличению ненужной руки с горизонтальным моментом, становая тяга со слишком низкими бедрами также ослабляет ваши подколенные сухожилия, создавая дополнительную неэффективность. Становая тяга представляет собой схему тазобедренного сустава, и для ее правильного выполнения подколенные сухожилия должны иметь достаточное натяжение, чтобы позволить им создавать максимальную силу.

Как вы можете видеть на картинке выше, бедра расположены выше, таким образом, минимизируя горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до перекладины (синяя линия), и максимально увеличивая соотношение длины и напряжения в подколенных сухожилиях, чтобы они могли создавать максимальную силу.

Сигнал «грудь вверх» против «бедра вниз»
Один из самых простых сигналов для становой тяги, способствующий оптимальной настройке, — это сигнал «грудь вверх». При использовании кия «грудь вверх» бедра часто естественным образом принимают положение, в котором они нуждаются, чтобы эффективно тянуть.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

С другой стороны, сигнал «бедра вниз» часто заставляет обучаемого двигать бедрами СЛИШКОМ НИЗКО . Что интересно для тех, кто слишком низко расставляет бедра, когда вес начинает увеличиваться, бедра поднимаются с на до правильного уровня ДО того, как штанга оторвется от земли ! Это потерянной энергии ! Во-первых, начните с правильного положения бедер!

Опять же, мы хотим, чтобы бедра находились в оптимальном положении, чтобы минимизировать горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до штанги, И поставить подколенные сухожилия в правильном соотношении длины и натяжения для создания силы.Прекратите приседать в становой тяге, правильно поставьте бедра и сделайте ставку!

Как правильно выполнять становую тягу: Типы и советы по становой тяге

Лидер в сложных упражнениях, зная, как правильно выполнять становую тягу, нацелен на обилие мышц тела; требующие координации, стабильности, мощи и силы.

Становая тяга — одно из первых упражнений, которые будут изучать новички в тренажерном зале, с элементами силы всего тела и контроля осанки; выполнение становой тяги задействует волокна всего тела, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для всестороннего развития.

Правильная техника становой тяги дает вам основу для перехода к другим подъемам и упражнениям.

Концепция становой тяги проста: поднимать вес с земли и снова опускать. Но, , правильная форма является ключом к увеличению веса и силы, а также снижает вероятность травм.

Эта статья расскажет об основах становой тяги, в том числе о различных типах становой тяги, о том, как правильно выполнять становую тягу, и о преимуществах этого.

Знаете ли вы? Становая тяга составляет одно из трех упражнений в соревнованиях по пауэрлифтингу, два других упражнения — приседания и жим лежа.

Основные варианты становой тяги

Существует пять основных вариантов становой тяги:

1. Обычная тяга

2. Румынская становая тяга

3. Становая тяга на одной ноге

4. Становая тяга сумо

5. Становая тяга

   Тяга

6. Тяга

Помимо этих пяти вариантов становой тяги, становую тягу можно выполнять по-разному, например, менять используемое оборудование, чтобы задействовать тренажеры.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Когда вы учитесь делать становую тягу, обращая внимание на проработанные группы мышц, вы понимаете преимущества становой тяги и то, как задействование определенных мышц и групп мышц может помочь улучшить вашу становую тягу.

Становая тяга известна своим воздействием на все тело, и неудивительно, что мышцы работали, когда при выполнении становой тяги задействовано все ваше тело. Давайте разберемся с ключевыми мышцами, используемыми в становой тяге, и их ролью при выполнении идеальной техники становой тяги.

Основные мышцы нижней части тела, задействованные во время становой тяги:

• Икры

• Четырехглавая мышца

• Двуглавая мышца бедра

• Подколенные сухожилия

• Большая ягодичная мышца

сила и стабильность при выполнении становой тяги, работая одновременно над созданием силы, необходимой для отрыва штанги от земли, при одновременной стабилизации тела на протяжении всего движения в становой тяге.

Основные мышцы верхней части тела, задействованные во время становой тяги:

• Трапеция

• Большая ромбовидная мышца

• Широчайшая мышца спины

• Леватор лопатки

• Лопатки

  03 9002

  Дельтовидная мышца

Если вы задействуете всю нижнюю часть тела, то получите половину пути, но верхняя часть тела имеет решающее значение при выполнении упражнения становой тяги. Обеспечивая баланс, жесткость и важную задачу — надежно удерживать гриф на протяжении всего упражнения, ваша верхняя часть тела должна оставаться напряженной и задействованной на протяжении всего упражнения, включая ваш корпус!

Как правильно выполнять становую тягу: стандартная тяга

• Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

• Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину за пределы колен хватом на ширине плеч.

• Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

• Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу.Когда штанга станет на уровне ваших колен, вытяните туловище и продолжайте выпрямлять ноги, пока ваше тело не станет полностью вертикальным.

• Шаг 5: Удерживайте верхнюю позицию на пару секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась. Вес следует контролировать обратно на платформу.

Традиционная становая тяга, без сомнения, является наиболее распространенным из упражнений в становой тяге, обеспечивая сложную, прогрессивную схему движений, которая задействует все тело.

Правильная форма становой тяги на этом этапе открывает двери для многих других вариантов становой тяги, а также дает двигательные навыки для безопасного выполнения других упражнений.

Как выполнять становую тягу сумо

• Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, расставьте в 1,5 раза ширину плеч, ступни слегка направлены наружу.

• Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину внутри ног хваткой на ширине плеч.

• Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

• Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу. Держите туловище в вертикальном положении, выполняя все движения через разгибание ног.

• Шаг 5: Удерживайте верхнюю позицию на пару секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась.Вес следует контролировать обратно на платформу.

Становая тяга сумо во многом похожа на обычную становую тягу, главное отличие заключается в положении ваших ног и уменьшении тазобедренного сустава. Положение стопы в становой тяге сумо намного шире, чем в обычной тяге, что увеличивает разгибание колен.

Это увеличение разгибания колена делает больший упор на четырехглавую мышцу и ягодицы, в то время как снижение нагрузки на поясницу и поясницу делает подъем в целом более безопасным для людей с определенными травмами.

Не дайте себя обмануть, становая тяга сумо по-прежнему нацелена на все ваше тело.

Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

• Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

• Шаг 2: Возьмитесь за штангу за пределами колен хватом на ширине плеч и прямыми руками. Напрягайте мышцы спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Стоя прямо, упритесь штангой в бедра.

• Шаг 3: Не «блокируйте» колени, держите их «мягкими», выпрямленными примерно на 85-95%. Вдохните, прежде чем откинуть бедра назад, выпячивая ягодицы, наклоняя туловище, пока грудь не станет параллельна земле.

• Шаг 4: Убедитесь, что ваша спина прямая, а подколенные сухожилия и ягодицы задействованы во время отрицательной части движения. Держите голову в нейтральном положении, прежде чем сгибать бедра вперед и сжимать ягодицы и подколенные сухожилия.

• Шаг 5: Выдохните, когда вы снова окажетесь в верхней части, прижав штангу к бедрам, перед тем, как начать следующее повторение.

В румынской становой тяге колени должны оставаться в статическом положении, что увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Задействование квадрицепса снижено; уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины.

Сохранение строгой осанки и втянутые лопатки (плечи) являются ключом к правильной форме румынской становой тяги, все движения для RDL должны исходить от бедер, откидывающихся назад, при этом ягодица высовывается наружу.

Чтобы безопасно установить штангу перед началом румынской становой тяги, выполните обычную становую тягу или поместите штангу низко на стойку со штангой.

Типы тяги

При обучении становой тяге использование лучшего захвата является важной частью упражнения; если штанга надежно лежит в руках, вы можете сосредоточить свое внимание на работающих мышцах и форме.

Если штанга соскальзывает или движется в ваших руках, это будет отвлекать вас от вашего подъема и даже может привести к тому, что штанга вообще упадет.

Лучший хват для становой тяги — тот, который подходит и . Так что не паникуйте, если вы видите, как другие хватаются за перекладину необычными приемами. У нас есть советы по наиболее распространенным типам тяги, поэтому обязательно попробуйте их все и найдите то, что вам удобно.

По мере того, как вы набираете вес, вы можете обнаружить, что одни ручки помогают держать штангу в большей безопасности, чем другие; Есть также определенное оборудование, которое поможет вам поддерживать сильный хват в становой тяге на протяжении всего упражнения.

Обычный хват для становой тяги:

Типичный и так называемый «нормальный» хват, лучший хват для начала работы в становой тяге с наклоном. В этой становой тяге оба сустава обращены вперед, пальцы должны проходить через перекладину, а большой палец — под перекладину.

Обычный хват для становой тяги часто является наиболее удобным и естественным как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Однако он делает упор на ваши предплечья и силу хвата, а это означает, что по мере увеличения веса становится сложнее поддерживать этот хват в становой тяге, и поэтому попытка нового, более безопасного варианта захвата может оказаться полезной.

Реверсивный хват для становой тяги:

Обратный силовой захват — это простая последовательность действий, следующая за традиционным хватом для становой тяги. Обратный силовой захват помогает уменьшить перекатывание штанги во время упражнения; он делает это, держа одну руку напротив другой.

Например, держа штангу левой рукой обычным хватом для становой тяги, поместите правую руку в противоположную сторону; ладонью вперед, пальцы должны находиться под перекладиной, а большой палец — сверху, чтобы зафиксировать.

Обратный хват часто используется при выполнении становой тяги сумо, так как стойка узким хватом и обратный хват могут быть более безопасными и удобными во время подъема.

Захват для становой тяги с крюком:

Подобно обычному хвату для становой тяги, захват с крюком начинается с того, что обе руки находятся над перекладиной, суставы пальцев обращены вперед, а большой палец находится под ним.

Отсюда возьмите большой палец под пальцы, прежде чем плотно сжать его. Теперь ваши пальцы должны надавливать на тыльную сторону большого пальца, удерживая руки крючком.Это обеспечивает более плотный хват штанги и уменьшает подвижность, уменьшая при этом грубую «силу хвата», необходимую для надежного удержания штанги.

Это более продвинутый хват, но, безусловно, в первую очередь стоит потренироваться с более легким весом.

Использование ремней для становой тяги:

Использование ремней для становой тяги — обычная практика для опытных лифтеров.

Подъемные ремни помогают снять нагрузку с предплечий и рукоятки, обвивая перекладину петлей для создания плотного и надежного захвата без утомления рук или предплечий.

* Подъемные ремни отлично подходят для подъема тяжестей, однако наращивание силы захвата неоценимо при поднятии тяжестей, поэтому не используйте их все время.

Использование мела для становой тяги:

Помимо чисто плохой *** эстетики, которую дает использование мела, он также играет большую роль в обеспечении вашего захвата, какой бы вариант тяги вы ни использовали.

Мел создает липкий матовый слой на ладони и пальцах, предотвращая скольжение, перекатывание и скольжение грифы в ваших руках.Он также устраняет воздействие потных ладоней при подъеме, сохраняя их сухими, как бы усердно вы ни работали; так что вы можете сосредоточиться на своей форме становой тяги.

Другие полезные аксессуары для становой тяги:

Другие упражнения для ног и спины, которые вы должны попробовать

Это завершает наше полное руководство по становой тяге, показывая вам, как делать становую тягу, и преимущества правильной формы становой тяги для ваших тренировок и развития. Поскольку становая тяга нацелена на большую часть задней цепи (задней части тела), вы можете добавить к своей тренировке еще много упражнений, которые помогут развить эту область тела.

Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для ног, лучшими упражнениями для спины и нашей блестящей статьей с упражнениями на ловушки для развития и роста групп мышц задней части цепи.

Становая тяга, как правильно выполнять становую тягу

Ошибки при выполнении становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений для увеличения мышечной массы. Считается, что ему сопутствует повышенный риск получения травмы, поскольку работать приходится с большими весами. Кроме того для гребцов — становая тяга является одним из самых привлекательных упражнений. Именно поэтому расскажем как правильно выполнять становую тягу.

Упражнение требует слаженной работы основных крупных, объемных мышц: трапециевидных, широчайших, выпрямляющих мышц спины, квадрицепсов, мышц ягодиц. Суть становой тяги элементарна – атлет наклоняется, захватывает штангу и поднимается. Это простое и естественное движение, но оно требует усилий, четкой последовательности действий и, главное, правильной техники, исключающей ошибки, которые и могут привести к травмам.

Ошибка №1. Экипировка.

Специальный пауэрлифтерский комбинезон, безусловно, помогает поднять гораздо больший вес, но прочувствовать до конца технику выполнения становой тяги не удастся. Излишняя экипировка отвлекает, а вот использование атлетического пояса вполне оправдано. Его игнорируют лишь те бодибилдеры, которые в результате регулярных тренировок приобрели собственный надежный «пояс» из мышц.

Не рекомендуется использовать «петли» – брезентовые или кожаные кистевые ремни, которые спортсмены-профессионалы надевают на запястья и обматывают вокруг грифа. Такие фиксаторы позволяют поднимать больший вес, чем способна удержать сила предплечий. Польза от этого сомнительная, а для новичков погоня за большими весами может закончиться травмой.

Ошибка №2. Разминка.

Качественная разминка – крайне важный момент при выполнении становых тяг. Сухожилия в районе поясницы в не разогретом виде недостаточно эластичны, и даже маленькая нагрузка на них может привести к разрывам и растяжениям. Является ошибкой выполнение разных упражнений в разминочных и рабочих подходах.

Рекомендуется первые два сета в качестве разминки выполнять без нагрузки, то есть с пустым грифом. Затем нужно добавить малый вес, медленно, аккуратно, без резких движений выполнить еще два подхода и только потом переходить к рабочим весам.

Ошибка №3. Спина.

Во время выполнения становой тяги нельзя прогибать и округлять спину. Она должна быть прямой и напряженной, иначе травмы практически неизбежны. Сведите лопатки вместе и держите напряжение между ними на протяжении всего упражнения, не отводя плечи назад слишком сильно. Зафиксированный таким образом верх спины позволит держать напряженными и ее середину, и низ. Если вы все-таки округляете спину, сделайте меньше рабочий вес.

Стоять нужно прямо, а при завершении подъема отклониться назад можно только слегка. Чрезмерное отклонение с прогибом спины – это ошибка, которая приведет к растяжению мышц и перегрузке поясницы.

Ошибка №4. Ноги.

Держать спину в правильном положении невозможно, если выполнять упражнение на прямых ногах. Кроме того, в этом случае спина и позвоночник подвергаются большой нагрузке.

Выпрямлять ноги раньше времени также неверно, так как в этом случае распрямлять торс придется только силами спины. Следовательно, повышается риск ее растяжения. Распрямляйте ноги только тогда, когда туловище станет перпендикулярным полу.

Ошибка №5. Опускание штанги.

При неправильном опускании веса риск получения травмы не меньше, чем при нетехничном подъеме. Из-за недостатка внимания атлет может прогибать спину и допустить уход грифа вперед, далеко от ног. Опускать штангу следует, контролируя ее движение и положение грифа – так же, как при подъеме. Специально препятствовать снижению штанги не стоит.

Ошибкой является привычка отбивать штангу от пола, что особенно удобно при наличии резиновых подкладок под диски. В этом случае атлет пропускает старт упражнения и может занять неправильное исходное положение, не успев подготовить спину и ноги к следующему повторению. Между повторениями обязательно должна быть небольшая пауза.

Ошибка №6. Веса.

Попытка поднять вес, к которому атлет не готов – это прямой путь к травме. Погоня за чемпионскими весами может губительно сказаться на крупных и малых мышечных группах, если не создана достаточная силовая база. Нельзя в ущерб технике переходить на более тяжелую нагрузку.

Эффективны даже средние веса, они способны нагрузить все мышцы бедер, спины, плечевого пояса и ног. Это легко доказать. Если вы попытаетесь выполнить становую тягу при травмированных плечах или руках, ничего не получится. Мышцы работают в любом случае, а неадекватный выбор веса способен только навредить атлету.

Ошибки в технике делают травмоопасным любое упражнение, а грамотно выполняемая становая тяга не только не повредит, но и благотворно повлияет на мышцы и осанку. С помощью этого упражнения можно увеличить силу, мышечные объемы, исцелить некоторые травмы позвоночника или их последствия.

Становая тяга: основы, техника и советы

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

— это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга как делать видео. Классическая становая тяга – техника выполнения. Правильный подъем веса.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Другими словами: если у вас всегда есть тяги или изгибы колена с поясом, эти упражнения не достигнут лучшей стабильности туловища, но это важная цель этих упражнений. Важно помнить, что вы начинаете небольшую, то есть в начале вы загружаете относительно небольшой вес на гантель. Не должно быть проблемой стабилизировать сам багажник. И с весами тогда также увеличивается его собственная сила в багажнике.

Почему профессионалы используют пояс? Именно потому, что они профессионалы и движутся с движущимся весом в сферах, в которых дополнительная устойчивость корпуса не может повредить. Но вы можете предположить, что у них нет дефицита. Они обеспокоены обледенением на торте. Поэтому, если вы уже являетесь продвинутым спортсменом, значительно более чем в 1, 5 раза превышающим вес вашего тела, и максимальную тренировку силы с небольшим количеством повторений, вы можете захватить вес всадника.




Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Неправильная постановка ног

Хорошо, масло с рыбой! — Как он идет, правильная тяга? Первое и самое важное правило заранее: вы загружаете весы, затем вы приближаетесь к штанге штанги; Вы не закатываете их к себе. Гантель не двигается до окончательного подъема, потому что только когда гантель остается на своем месте, он гарантирует, что вы заберете правильное положение.

Теперь на стенд: нет правильного, потому что у каждого тела разные размеры. Марк Риппето рекомендует расстояние между ногами от 20 до 30 см — или более удобно описано: встаньте, как будто вы хотели бы выпрыгнуть из стойки вертикально вверх. По сравнению с подставкой на коленном суставе, стойка на тяге значительно уже, потому что бедра и колени работают по-другому. Если стенд слишком широк, существует опасность того, что колени будут двигаться внутрь во время подъема.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Как только вы найдете правильное расстояние, поместите ноги под штангу. Это должно быть точно выше центра стопы — измеряется от пятки, а не от шинной кости. Затем ноги можно вращать на 30 ° наружу — но это также не является фиксированным правилом. После того, как вы подняли подставку, ослабьте коленные суставы и наклонитесь к стойке. Не слишком сильно сгибайте ноги, скажем, не ходите на колени, но держите ноги как можно дольше.

Становая тяга классическая

Вы схватываете планку в верхней ручке, руки выходят за ваши ноги. Теперь вы должны выбрать другой захват, чем в упражнениях под давлением, например, в жиме лежа, где стойка лежит на ладони. Потому что на тяге вы не сможете удерживать тяжелый брусок в этом положении. Вместо этого он будет скользить вниз в ваших руках и обеспечивать синяки.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Правильная рукоятка для упражнений по вытягиванию, которую вы можете ожидать в этом контексте, не позволяет вам это сделать: используйте пальцы, чтобы сделать крюк и схватить планку. Держите пальцы, скрещенные над кольцом и пальцем. Найти правильный захват достаточно просто.

Принесите штыри к полюсу

• Руки не касаются ног во время всего подъема.
• Расстояние между руками как можно меньше.
Напоминаем, что панель не двигается при захвате! Теперь колени согнуты, пока голени не коснутся полюса. Бедро или ягодицы только перемещаются вниз и не активно перемещаются к земле. Как только голени контактируют с планкой, бедро замерзает. Теперь колени слегка выдвинуты наружу, так что коленные суставы и пальцы ног направлены в одном направлении. Таким образом, руки достигают уровня локтевого коленного контакта.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Также на протяжении всего шага 3 стержень не двигается!

Теперь сказано: «Грудь!» Бедро остается там, где оно есть, и не тонет, пока вы растягиваете сундук с мышцами на верхней части спины — насколько это возможно. Этот шаг не только означает, что вам нужно полностью растянуть руки, но также обеспечивает напряжение во всей спине до таза.

Опять же, бар не двигается! Потянув грудь, вы возвращаете свою спину в нейтральное положение — и это позиция, необходимая для правильной тяги. Будьте осторожны, чтобы не активно вытягивать лопатки, потому что тяжелый стержень снова их раздвинет. Если вы правильно стоите грудью, проверьте, находится ли ваш шейный позвоночник в нейтральном положении. Вы делаете это, глядя на точку около 4 м перед вами на земле.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Читайте другие статьи в блога.

Она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры бедер, ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и даже рук.

Шаг 4 является самым сложным, потому что у многих людей сокращенные мышцы станут заметны на задней части бедер. Это гарантирует, что нижняя часть спины хочет округлить, что абсолютно необходимо избегать, потому что при круглой нижней части спины существует значительный риск получения травмы! Так что будьте уверены, держите свой бедро и растяните свою задницу насколько сможете.

Мертвая тяга и «сумо»

Опасность создания пустого креста имеет место только для лиц с повышенной гибкостью — обычно женщины. Нейтральное положение нижней части спины слегка изогнуто вперед. Если ваши подносы для тазобедренного сустава настолько укорочены, что ваша нижняя часть спины неизбежно закругляется, как только вы возьмете начальную позицию тяги, вы можете поднять гантель немного выше и отталкиваться оттуда. В любом случае, вы должны работать над растяжением бедер.

Становая тяга нелюбима из-за своей «тяжести» и сложной техники выполнения. Не существует способа «упросить» упражнение или выполнить его в тренажере. Однако если вы хотите создать мускулистое тело, вы буквально обязаны научиться делать становую тягу правильно.

Допустима ли становая тяга с гантелями?

Логика выполнения становой тяги проста — необходимо поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях — неправильное распределение нагрузки перегружает суставы, служит причиной возникновения болей и создает риск травмы.

Становая тяга сумо для девушек

Это превосходно с вариантом «румынского перекрестного поднятия». Прежде чем вытащить, вот самый важный аспект стартовой позиции тяги, который относится к каждому человеку, независимо от его пропорций.

• Прут находится чуть выше центра стопы.
• Нижняя часть спины находится в нейтральном положении.
• Руки вытянуты.
• Шток расположен точно под лопатками.
• Это означает: плечи немного опережают планку!
Наконец: лифт — теперь гантель перемещается! Дышите глубоко, чтобы создать давление в верхней части тела.

Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: во-первых, гантели будут ниже на полу, и вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины; во-вторых, выполнить становую тягу со штангой в 100 кг возможно, тогда как гантели по 50 кг малореальны.

Техника выполнения становой тяги

1. Подготовка. Стоя ровно, ноги расставлены достаточно узко (по ширине бедер, а не плеч), ступни смотрят слегка в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно всей ступни, а не носка), находясь максимально близко к самой ноге.

Теперь потяните гантель вдоль вашей шиньоны и бедер вверх. Еще раз: вдоль голени и бедер — стержень никогда не теряет контакта с ногами! Это может привести к ссадинам, поэтому рекомендуют чулки или длинные брюки. Путь штанги вверх должен быть строго вертикальной. Вес весит по центру стопы. В конце движения вы стоите прямо, ваши руки висят, а грудь вытянута, коленные суставы заперты, бедра растянуты.

Чтобы вытащить стержень, вы делаете два отдельных движения. Пока полюс не пройдет коленями, вы растянете только ноги; это в основном четырехугольник. Бедро остается жестким, поэтому угол между бедрами и туловищем изменяется незначительно. Как только стержень окажется над коленом, вы также растянете свою верхнюю часть тела, надавив вперед бедро и потянув за планку вдоль бедер. Когда модель правильная, коленные суставы сначала защелкиваются в тазобедренных суставах. Чтобы усвоить эту вторую секцию движения, представьте, что гантели закреплены, и вместо этого вы будете отталкивать землю. Избегайте наклоняться назад в конце тяги или подтягивать плечи; просто вытяните свою грудь и встаньте прямо.

Обувь с гелевой/воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) не подходят для становой тяги. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.




2. Занятие исходного положения. Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх.

Демонтаж стержня следует выполнять точно против подъема и выполнять с той же концентрацией, что и подъемник, потому что, если он не спроектирован должным образом, он несет с собой аналогичные риски травмы.

• Расслабьте бедра и коленные суставы.
• Нажмите на ягодицы назад, сгибая бедра, не закругляя спину.
• Затем штанга спускается вниз по бедрам.
• Как только стержень передается на колено, они согнуты.
• Бедра едва сгибаются, а спина остается нейтральной.
Единственное различие между лифтом и высвобождением — скорость — слив выполняется быстрее, потому что при обычном перекрестном лифтинге, в отличие от большинства других упражнений, мышцы не активируются отрицательным движением, так как это увеличивает риск травмы без необходимости.

Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Вы должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног.




3. Проверка. Перед поднятием веса важно убедиться, что позиция идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять это по положению шнуровки на вашей обуви). Не опускайтесь в приседе слишком низко.

Кроме того, это отказ от контролируемого негативного движения гарантирует, что обучение может быть обучено с такими высокими весами. Кто-то с короткими ногами должен сначала сгибать их сильнее, чем кто-то со стандартными размерами. Бедро, таким образом, ниже, спина круче. В лифте передние мышцы ног должны работать особенно усердно, потому что начальный угол коленных суставов более заострен, а расстояние до конечного угла на 180 ° больше.

Относительно короткая верхняя часть тела имеет противоположный эффект: у людей с этими пропорциями бедро изначально очень высока, а ноги менее согнуты, чем при стандартных измерениях. Во время движения экстензоры тазобедренного сустава работают особенно тяжело, потому что верхняя часть тела должна идти дальше по вертикали.

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.




4. Движение вверх . Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность.

Это, конечно, только два возможных отклонения от модельных спортсменов. Поэтому не забудьте рассмотреть свои собственные пропорции, когда вы берете крест и контролируете свою осанку. И теперь им очень весело! — Как только вы его получите, вы не сможете удалить его из своего графика обучения.

Выполнение и частые ошибки. Кросс-лифтинг — лучшее упражнение для решения так много групп мышц в то же время, что и другие упражнения для фитнеса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, это стандартное упражнение не должно отсутствовать в фитнес-плане, когда дело доходит до создания ног, ягодиц, туловища и широкой спины. Каждый бодибилдер клянется этим великим упражнением, он настолько сложный, что это настоящий вызов. Техника, а также правильное выполнение креста, играют важную роль и гарантируют успех.

Во второй фазе движения особенно важно задействовать мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите.




5. Движение вниз. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени.

Видео: как правильно делать становую тягу

При подъеме креста важно носить длинную пару брюк, потому что стержень попадает на голени голени, что приводит к кровавым голеням. Прежде чем вы сможете повесить его, нужны длинные брюки. Также по гигиеническим соображениям многие культуристы предпочитают длинные брюки. Это не позволяет им раздражать других людей. Кто любит использовать штангу, где к ней прилипает чужая кровь?

Крюжебен: правильная техника


В этом упражнении ноги имеют ширину плеч или немного уже. Теперь вы входите в приседание и обнимаете штанги в ручке, конечно, перекрестное сцепление не ошибается. Затем вы схватите планку немного шире, чем ширина плеча, и будьте осторожны, чтобы ваши пальцы вокруг бара. Штанга находится в нескольких дюймах от ваших голени. Кончики пальцев ног показывают около 30 градусов наружу. Важно: мышцы живота и ягодицы должны быть особенно сильно напряжены, как и все тело. Этот метод помогает держать спину прямо.

Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст риск травмы сустава. Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Ошибки выполнения становой тяги

Часто в верхней части движения рекомендуют напрягать мышцы спины, плеч или даже выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть (“dead stop”).

Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке подъема веса — выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки или напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем контролируемо опустите вес вниз. Это один повтор.

Становая тяга для новичков

В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Если вы не используете 20-килограмовые блины, лучше выполнять .

Новичок должен обязательно следить за тем, чтобы поясница находилась в нейтральной позиции. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Замечание особенно актуально для девушек, склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больше, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. Важна не тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнения. Использование ремней допустимо только профессионалами.

Это же касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват и адекватные веса.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику.

Как делать становую тягу: полное руководство

Король сложных упражнений, трудно превзойти становую тягу для наращивания силы и набора мышц. Тем не менее, многие мужчины уклоняются от упражнения из опасения плохой формы, сложного маневрирования и травм.

Но при правильном выполнении ни одно упражнение не задействует одновременно больше мышц, чем становая тяга. Подумайте об этом: чтобы оторвать железо от пола, вам понадобится прочная основа, суперсильный сердечник, большая сила захвата, подготовленные руки, плечи и спина.Это движение всего тела. И чем больше вы добавляете веса, тем сложнее становится упражнение.

Не верьте нам, ознакомьтесь с этим исследованием, опубликованным в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research, , которое показало, что после 10 недель тренировок по становой тяге полные новички смогли улучшить свои способности к быстрому крутящему моменту, что, в свою очередь, привело к они улучшают высоту своего вертикального прыжка. Идеально подходит для баскетболистов или парней, которые хотят снимать вирусные видеоролики о прыжках на бок.

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более того, отсутствие движения объединяет всех лифтеров, от бодибилдеров и пауэрлифтеров до полных новичков, таких как становая тяга. Но каждый может время от времени освежить свою технику. Поэтому мы обратились к Эдди Холлу, человеку, который тянул больше всех, чтобы научить вас правильной форме, а также трюкам, которые он встроил в свой распорядок дня.

Но хватит нашего щебетания, пришло время взять в руки штангу для становой тяги.

Как делать становую тягу

Перво-наперво, давайте изучим правильную технику. Посмотрите видео выше и обратитесь к пошаговому руководству ниже. Вы быстро станете профессионалом в становой тяге.

• Поставьте ступни под штангу, присядьте и возьмитесь за нее руками на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз.
• Поднимите штангу, держа ее ближе к ногам, и сосредоточьтесь на переносе веса обратно на пятки (а не на пальцы ног).Подумайте о том, чтобы подтянуть вес к себе на пути вверх. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
• Дайте весу полностью отдохнуть между каждым повторением. Пока он находится на полу, уделите секунду или две, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении — грудь поднята, верхняя часть спины напряжена, а глаза смотрят вперед, — прежде чем снова поднять его.

---

Руководство Эдди Холла по становой тяге

Эдди Холл знает, как делать становую тягу.Мужчина, который поднял полтонны, объяснил нам, что должна делать каждая часть вашего тела, когда вы приближаетесь к штанге. Не всегда ортодоксальный совет Холла поможет вам поднять больше, чем вы когда-либо думали.

Позиционирование стопы

«Ошибка номер один, которую делают парни в становой тяге, — это неправильное положение стопы», — говорит Холл. «Вы всегда должны класть штангу посередине стопы — когда вы стоите над перекладиной, она должна быть посередине между пятками и кончиками пальцев ног.

«Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо, как железнодорожные рельсы, на ширине плеч. Вот как вы поднимаете безопасно — и с силой ».

Позиционирование спины

«Люди говорят, что прямая спина обязательна, но на самом деле я считаю, что округленная спина работает отлично, — говорит Холл. — Все дело в том, чтобы научить ваше тело выдерживать эту округлость. Тренировки с меньшими весами и слегка необученной спиной подготовят ваши мышцы к массивному максимуму в 1 повторение ». Представьте свою спину как палку для палатки — держите ее слишком жесткой, и она сломается под давлением.

«Если вы округляете его до такой степени, что чувствуете, как ваш позвоночник выскакивает из спины или мышцы растягиваются, значит, это слишком далеко. В противном случае раунд хороший «.

Позиционирование головы

«То, что вам удобнее всего, улучшит ваш подъем», — советует Холл. «Однако я склонен смотреть на стойку сверху вниз — это мой способ сосредоточиться на том, что я делаю. Если вы отведете взгляд на то, что еще происходит вокруг вас, ваш разум может начать блуждать, и вы потеряете остроту ума.«Те из вас, кто восхищается каждым повторением в зеркале, считают это предупреждением.

Позиционирование рук

«Держите их на дюйм шире ваших голеней с каждой стороны. Это довольно широкий хват, но именно здесь вы получаете силу и стабильность, — инструктирует Холл. «И убедитесь, что вы поднимаетесь хватом сверху, держа гриф глубоко в ладонях. Таким образом вы предотвратите отрывание вашей руки бицепсом ».

Дыхание

«Я могу немного вдохнуть, поднимаясь вверх, но задерживаю дыхание и ничего не выдыхаю, пока все не закончится», — говорит Холл.«Избегать глубоких вдохов — отличный способ стабилизировать ваше тело».

The Pull

«Переместите штангу из A в B, — говорит Холл. Нет ничего проще, чем это. — лучший способ развить всестороннюю силу и единственный способ задействовать стабилизирующие мышцы », — говорит Холл.

Но если вы готовитесь к полутонному подъему (или своему 1ПМ)? Тогда самое время взять снаряжение: «Ношение грузового пояса для больших подъемов обеспечивает надежную опору для вашего тела.Но я не ношу наколенники — если вы правильно выполняете технику, колени не должны напрягаться ».

---

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Все в спортзале разные, с разным уровнем силы и опыта. Вот почему вы всегда должны делать свою тренировку специально для вас и никогда не копировать то, что делают другие. Вместо этого придерживайтесь нашей разбивки ниже. Он должен дать вам приблизительное представление о количестве подходов и повторений, которые вы хотите сделать.


Начинающий: 4 подхода по 6 повторений.

Используйте одинаковый вес в каждом наборе. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 6 повторений, увеличивайте вес на следующей тренировке. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Средний уровень: 3 подхода по 5 повторений.

Используйте одинаковый вес в каждом наборе. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений, увеличивайте вес на следующей тренировке. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Продвинутый: 5 подходов по 5 повторений.

Вместо того, чтобы использовать один и тот же вес в каждом подходе, увеличивайте свой самый тяжелый вес за 5 подходов, при этом последний подход выполняется с самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете сделать в становой тяге в 5 повторениях.Между подходами делайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановить дыхание.


Какой вес мне поднимать?

Чтобы отработать вес, который вы должны поднимать, вам нужно отработать свой максимум одного повторения. К счастью, мы уже составили полное руководство для этого, но вот базовое руководство для вас.

• Найдите самый тяжелый вес, который вы можете сделать в становой тяге от 4 до 6 раз, и представьте его в следующем уравнении: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.
• Если вы можете сделать 5 повторений 60 кг, то по формуле — (60 x 1,1307) + 0,6998 — ваш 1ПМ будет 68,5 кг.
• Теперь, когда вы знаете свой 1ПМ, вы можете определить, сколько вам следует поднимать. Например, 50% из 1ПМ разовьют взрывную силу, тогда как подъем 70% 1ПМ хорош для выносливости.

Становая тяга вызывает травму?

Это правда, становая тяга может быть небезопасной. Но таковы выпады с отягощением, если вы делаете их неправильно.Как и в любом упражнении, форма на первом месте. Начните поднимать легкий, отработайте свою технику, а затем прибавьте вес.

Становая тяга может использоваться вместо травм в качестве реабилитационного инструмента. Исследование, проведенное в 2015 году шведскими исследователями, показало, что пациентам с болью в пояснице может быть полезно выполнение становой тяги в зависимости от интенсивности их боли. Очевидно, что если вы воете от боли и причиной этого является нижняя часть спины, вам все равно лучше отправиться к врачу, а не в спортзал.

По мнению Холла, лучший способ избежать травм — это растянуться. «Когда я не тренируюсь, я растягиваюсь», — говорит Холл. «Не йога или что-то вроде пенного катания, а простые растяжки».

---

Вариации становой тяги

Херст Великобритания

Как сделать румынскую становую тягу

Многие посетители спортзалов предпочитают румынскую становую тягу, поскольку она работает на бицепс бедра и поясницу намного больше, чем обычная становая тяга.Это потому, что румынский вариант выполняется с прямыми ногами.

Это упражнение легче выполнить, если вы новичок.

• Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
• Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.
• В вертикальном положении отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

---

Как делать становую тягу со штангой

Становая тяга со штангой — отличный способ безопасным образом наращивать силу.По сравнению с другими более сложными упражнениями, этот прием требует минимальной технической подготовки. У вас также будет меньше поперечных сил, проходящих через поясничный отдел позвоночника, чем у обычной перекладины, что снизит факторы риска и травмы, связанные с неправильной механикой подъема.

Если вы беспокоитесь о своей форме становой тяги, сначала попробуйте это.

• Ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу по центру за ручки, слегка согните ноги в коленях и отклонитесь от бедер.
• Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, подбородок втянут.Сожмите хват, сожмите ямки рук и напрягите широчайшие мышцы. Сквозь багажник. Ускорьтесь на пол и поднимите груз вверх.
• Двигайте бедрами вперед, чтобы завершить концентрическую часть повторения, не выходя через нижнюю часть спины.
• При спуске оторвитесь от бедер. Вернитесь на пол, сделайте паузу, переустановите и повторите

---




Как делать становую тягу сумо

Если вы чувствуете, что части вашего тела недостаточно сильны для выполнения становой тяги, тогда вариант сумо может быть для вас.Позволяя вам иметь более вертикальный торс, вы будете прикладывать меньше усилий — и, следовательно, требовать меньше силы и энергии — через выпрямители позвоночника. Мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

• Расставив ступни на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу руками, почти соприкасаясь.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
  

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Становая тяга со штангой — девушки стали сильнее

Обычная тяга со штангой

Обычная становая тяга со штангой — отличное упражнение для укрепления мускулатуры задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий) и бедер, мышц нижней, средней и верхней части спины, стабилизаторов лопатки, предплечий, предплечий и передней части кора.В основном, обычная становая тяга охватывает все тело.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять отягощения с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционные штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее). Если лифтеры не используют бамперные пластины большего размера или обычные 45-фунтовые пластины, им может потребоваться разместить блоки, утяжелители (или использовать предохранительные перекладины) под грузами, поскольку это уменьшит общий диапазон и позволит им выполнять упражнения. упражнение в правильной форме.

Уровень способности:

новичок

Обычная становая тяга со штангой может быть слишком сложной для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Новички могут предпочесть начать с другого варианта становой тяги, который позволяет им начинать с более легким сопротивлением или менее техничным. Отличные варианты выполнения становой тяги для начинающих включают становую тягу с отягощением, вытягивание с лентой (учит шарнир бедра), становую тягу с гирями, становую тягу с гантелями, становую тягу на минах, тягу с блоками и становую тягу со штангой.

Средний

Обычная становая тяга со штангой — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из перечисленных выше вариантов становой тяги для начинающих. Атлетам среднего уровня следует выполнять обычную становую тягу со штангой ближе к началу тренировки, так как это упражнение важно выполнять, когда вы свежи морально и физически. Если выполняется тренировка всего тела, обычную становую тягу со штангой можно сочетать с каким-либо типом толкающих или тянущих движений, но не сочетайте ее с какими-либо упражнениями, которые снижают силу захвата или утомляют основные мышцы.Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений стандартной становой тяги со штангой.

Продвинутый

Женщины, которым комфортно выполнять обычную становую тягу со штангой, могут использовать этот вариант становой тяги, а также увеличить свой вес / сопротивление в нескольких подходах (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Обычная становая тяга со штангой также может использоваться как часть схемы кондиционирования или комплекса со штангой, но только после достижения высокого уровня технического мастерства.Атлеты также могут выполнять отрицательные повторения и действительно сосредотачиваться на эксцентрическом компоненте, недостаточной становой тяге или могут добавлять цепи / ленты для дополнительного сопротивления. Обычная становая тяга — одна из немногих разновидностей становой тяги со штангой. Атлеты также могут выполнять становую тягу сумо со штангой, где их стойка будет намного шире, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.

Преимущества традиционной становой тяги со штангой:

Выбор женщиной традиционной становой тяги во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его выполнения в тренировке, с чем оно сочетается и с каким периоды отдыха есть.В общем, обычная становая тяга со штангой может использоваться для выполнения одного или всех следующих действий:

• Повышение силы нижней части тела, в первую очередь подколенных сухожилий и ягодиц
• Повышение силы верхней части тела в широчайших, трапециях, предплечьях и предплечьях
• Повышение прочности сердечника в выпрямителях, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
• Наращивание мышц, особенно подколенных сухожилий и ягодиц
• для увеличения скорости и мощности, что будет полезно для бега, прыжков и других спортивных движений
• Повышение производительности в тренажерном зале
• Повышение атлетизма и спортивных результатов
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)
• повышение гибкости

Как выполнять стандартную становую тягу со штангой:

• Положите штангу на пол так, чтобы она была примерно на уровне середины голени.
• Убедитесь, что штанга находится близко к вашим голеням, а голени вертикальны.
• Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч. Вы можете держать ноги так, чтобы они смотрели прямо вперед, или можете немного наклонить их.
• Опуститесь на перекладину, откидывая бедра назад и подтягивая тело к перекладине.
• Когда вы толкаете бедра назад, держите позвоночник в нейтральном положении (не сгибайте талию и не округляйте верхнюю часть спины) и держите грудь вверх (но не прогибайте спину).
• Ваши руки должны находиться снаружи ног. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Если вы поднимаете тяжелый вес и делаете небольшое количество повторений, вы можете выбрать смешанный хват, но старайтесь использовать обычный хват в большинстве подходов.
• Перед тем, как уйти, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрами (закройте пространство в средней части) и оттолкнитесь от земли ногами.Правильно выполненная становая тяга — это нажимное движение, а не подъемное.
• Заблокируйте верхнюю часть, выпрямив колени, сжимая ягодицы, подталкивая бедра к перекладине и напрягая мышцы кора. Создайте напряжение в верхней части тела, прижав руки к бокам. Можно даже притвориться, что что-то давишь под мышками. Кроме того, сведите лопатки вместе и опустите вниз и представьте, что засовываете каждую в противоположный задний карман брюк.
• Убедитесь, что ваш вес по-прежнему приходится на середину задней части стопы, но пальцы ног должны быть опущены, особенно большой и детский. Это значительно улучшит вашу устойчивость и способность выполнять это упражнение.
• Во время выполнения упражнения абсолютно не позволяйте грудной клетке расширяться или прогибать нижнюю часть спины. Вы добьетесь этого, активно подтягивая грудную клетку к бедрам (закрывая пространство в средней части) и удерживая мышцы кора в напряжении.
• Опускайте штангу, отводя бедра назад, а не округляя спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Штанга должна все время перемещаться вдоль вашего тела (чтобы штанга раскрашивала ваше тело).
• Держите подбородок втянутым, а шею — в нейтральном положении. Многие лифтеры делают ошибку, глядя вверх.
• Сбросьте и повторите.
• Лифтеры также могут выполнять становую тягу со штангой в сумо. В варианте становой тяги сумо ваши ступни будут в гораздо более широкой стойке и выровнены под углом, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.Ваш торс станет более вертикальным, ваши бедра начнут приближаться к перекладине, вы будете активно выталкивать колени наружу, а квадрицепсы будут задействованы в большей степени. Эта разновидность становой тяги представляет собой смесь стандартной тяги и становой тяги со штангой.
• При выполнении становой тяги носите обувь на плоской подошве или босиком.

Транскрипция видео:

В целом становая тяга со штангой считается более продвинутой, чем становая тяга с гирями или становая тяга со штангой.Сегодня я покажу вам два разных варианта: обычный и сумо.

Прежде всего, вы загрузите штангу и убедитесь, что закрепили зажимы по обе стороны от штанги. Если бы вы подняли штангу без зажимов и немного сбились с пути, вес мог бы соскользнуть, что было бы очень опасно. Убедитесь, что вы установили зажимы по обе стороны от перекладины, и убедитесь, что груз прижат до конца перекладины.

И я упоминал об этом в видео по становой тяге со штангой, но многие люди делают становую тягу босиком или с плоской подошвой, как Чак Тейлор.Обувь, которую я ношу, на самом деле рекомендовал физиотерапевт, потому что у меня есть проблемы с осанкой — вот почему вы увидите, как я делаю становую тягу вот так. Но, опять же, вы часто будете видеть людей, выполняющих становую тягу босиком, в носках или в обуви с действительно плоской подошвой. Вы должны выяснить, что вам нравится. Также, когда дело доходит до становой тяги, есть некоторые общие принципы, которым вы должны обязательно следовать, но действительно важно знать, что становая тяга каждого будет выглядеть немного по-разному, в зависимости от вашего роста, длины конечностей, истории ваших движений и всего прочего. чувствует себя комфортно для вас.

Итак, когда вы готовитесь к традиционной становой тяге, вам нужно поставить ноги примерно на ширину тазовых костей. И вы подойдете прямо к бару. Некоторым людям нравится начинать с голени прямо на перекладине, другим нравится начинать со перекладины, возможно, в дюйме или двух от нее. Вы собираетесь поставить ноги прямо на уровне тазобедренных костей и, как мы делали с любой другой демонстрацией становой тяги, вы собираетесь снова опираться на бедра.Но прежде чем вы это сделаете, вы действительно хотите настроить свое ядро.

То, как мы устанавливаем ядро, — это вдыхать носом, сильно выдыхать через рот и думать о том, чтобы грудная клетка приблизилась к нашему тазу. Это даст вам хорошее стабильное ядро. Затем вы хотите снова вдохнуть и наполниться воздухом на 360 градусов. Чего вы не хотите делать, так это заполнять только переднюю часть, потому что, как вы увидите, это вызывает у меня гиперэкстензию поясницы. Когда вы вдыхаете, выдыхаете воздух и снова вдыхаете, вы хотите наполниться по окружности — полностью.

После того, как вы настроите ядро, вы собираетесь надавить на бедра. Есть два разных способа добраться до бара. Иногда людям нравится подтягиваться назад в бедрах, а затем, когда они чувствуют, что их подколенные сухожилия как бы цепляются или придают им большое напряжение, они отталкиваются назад в бедрах, сгибая колени, чтобы добраться до перекладины. Другим нравится делать это одним плавным движением, это то, что они называют короткой остановкой, я получил это от моего хорошего друга Джастина Форда.Вы кладете руки на колени и отталкиваетесь, как будто вы занимаетесь короткой остановкой, затем продолжаете это движение вниз к перекладине. При этом ваша ягодица оказывается примерно на полпути между коленями и плечами, что очень хорошо подойдет многим людям. Если ваша ягодица становится выше, это как бы превращается в румынскую становую тягу, а если ваша ягодица ниже, она превращается почти в присед. Наличие бедра и ягодиц примерно на полпути между плечом и коленями очень хорошо работает для многих людей.

Как только вы дойдете до перекладины, вы потянете за нее и создадите небольшое натяжение на перекладине. Мне нравится сравнивать это с катанием на тюбах по озеру с лодкой. Вы бы никогда не оказались в метро, ​​и лодка внезапно взлетела бы. Может случиться так, что лодка начнет немного вас тянуть, немного натянет веревку и взлетит. То же самое и с этим. Если вы поднимаете тяжелый вес с земли, последнее, что вам нужно сделать, это рывком оторвать его от земли.Вы собираетесь сильно сжать гриф, в вашем теле появится напряжение, а также вы захотите подтянуть широчайшие мышцы, которые находятся прямо здесь. Таким образом, когда вы затягиваете их рядом с телом, это поможет стабилизировать весь позвоночник. Один из способов подумать об этом — защитить свои подмышки. Если бы кто-то подошел и пощекотал вам подмышки, вы бы прижали руки к себе, чтобы защитить их.

Итак, как только вы возьмете штангу, встанете в нужное положение и сильно напряглись, вы подумаете о том, чтобы вернуть вес.Очень важно не думать о том, чтобы поднимать штангу вверх, потому что часто штанга будет отклоняться от вас, если вы это сделаете. Если вы думаете о том, чтобы отвести его назад и подтянуть вверх по ногам, тогда вы будете в положении для успешной становой тяги. Итак, я стою прямо возле перекладины, собираюсь оттолкнуться бедрами и схватиться за перекладину. Я хочу, чтобы мои голени были почти вертикальными, мои бедра были примерно на полпути между моими плечами и коленями, я красивый и напряженный, я собираюсь встать и поднять бедра вперед.Поверните движение в обратном направлении, чтобы положить его обратно.

Еще одна очень важная вещь, о которой следует упомянуть, — это то, что вы должны заканчивать становую тягу ягодицами, а не поясницей. Когда вы встаете с весом, вы не хотите вставать и заканчивать поясницей. Вы хотите закончить с ягодицами. Так что вы увидите этот красивый, сильный толчок бедром, но завершите его ягодицами, а не поясницей. Вы заметите, что все, что я делаю, чтобы снова опустить вес, — это повернуть движение вспять.

А теперь я собираюсь показать вам, как выглядит обычная становая тяга со штангой со стороны.Помните, что самое важное здесь — убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении и что нагрузка равномерно распределяется по бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям и корпусу. Вы определенно не хотите, чтобы нижняя часть спины принимала на себя всю нагрузку, поэтому важно сохранять нейтральное положение позвоночника, в том числе головы. Я вижу, как многие люди тянут подбородок назад, глядя в потолок. Обоснование этого в том, что ваше тело будет идти туда, куда идут ваши голова и глаза.Я могу это понять, но это не лучшая долгосрочная стратегия для вашего позвоночника. Для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, чувствовать себя здоровыми и сильными, у нас есть становая тяга с нейтральным позвоночником.

И еще кое-что: я делал становую тягу с двойным хватом сверху, и это очень хорошо работает, когда веса немного легче. В какой-то момент, когда вес становится действительно тяжелым, вы можете перевернуть хват, чтобы вы могли удерживать гриф еще немного.Точка, в которой вы это делаете, будет немного отличаться для всех, но я обычно считаю, что когда я беспокоюсь о том, чтобы держаться за штангу, то на самом деле могу поднять вес, когда я переворачиваю хват.

Итак, я покажу вам, как это выглядит с этой стороны. По-прежнему используя этот двойной хват сверху, я подхожу прямо к перекладине, собираюсь оттолкнуться бедрами и останавливаюсь, когда чувствую, что мои подколенные сухожилия цепляются, до конца наклоняюсь к перекладине, голени почти вертикальны, широчайшие красивые и тугие, поднимите.Вы снова заметите, что моя задница находится примерно на полпути между моими коленями и моими плечами, а мой позвоночник все время остается нейтральным. И это обычная становая тяга со штангой.

10 высокоэффективных альтернатив становой тяги (с иллюстрациями)

Становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины.

Тем не менее, есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу становой тяге, в том числе у вас есть травма, которая не позволяет вам выполнять становую тягу, у вас есть какие-то технические ограничения, которые не позволяют вам занять правильное положение в становой тяге. , или вы просто ищете дополнительные возможности для тренировок.

Вы также можете больше изолировать одну группу мышц, осознавая, что становая тяга является сложным движением и задействует несколько мышц.

10 лучших альтернатив становой тяги:

1. Становая тяга
2. Румынская становая тяга
3. Дефицитная тяга
4. Становая тяга с паузой
5. Становая тяга на одной ноге
6. Разгибание спины на 45 градусов
7. Тяга на канате стоя
8. Болгарские сплит-приседания
9. Ряд Пендли
10. Фермер Керри

В зависимости от имеющегося у вас оборудования или причины, по которой вы хотите найти замену становой тяге, вы можете выбрать наиболее подходящее упражнение ниже.Обязательно прочтите мои быстрые советы под каждым упражнением. В некоторых случаях я предлагаю сочетать эти упражнения с другими, чтобы получить больше пользы.

Вы можете найти больше упражнений и вариаций становой тяги в моей статье «12 принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники». Откройте эту статью в новой вкладке и прочтите ее дальше!

1. Становая тяга с блоком

Блочная становая тяга (иногда называемая «тяговым усилием») — это частичный диапазон движения, сосредоточенный исключительно на верхнем конце движения.

Атлет делает становую тягу с блоков или, в случае их отсутствия, с английских булавок внутри силовой стойки. Высота блоков или штифтов будет варьироваться в зависимости от того, какой диапазон движения вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей устанавливают высоту примерно на уровне колен.

В этом верхнем диапазоне движений, , вы увеличиваете нагрузку на группы мышц-разгибателей бедра и спины, в первую очередь на ягодицы, выпрямители позвоночника и ловушки. . Вы также можете поднять больший вес в этой альтернативе становой тяге, потому что это более короткий диапазон движений.

Вы можете узнать больше о преимуществах блочной становой тяги и о том, как ее программировать, в моем Полном руководстве по блочной становой тяге.

Как это сделать?
• Установите боксы так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
• Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
• Стремитесь, чтобы ваши плечи были прямо на свету со штангой, что приведет к небольшому смещению туловища вперед. наклон
• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков
• Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы
• Штанга должна оставаться на бедрах на всем протяжении диапазон движений
• Ваши бедра и колени должны блокироваться одновременно
• Верните штангу на блоки и повторите
Quick Tip

Обычно вы можете выдержать на 10-30% больше веса в блочной становой тяге по сравнению со становой тягой. В то время как ваши основные группы мышц (ягодицы, поясница, середина спины) могут переносить такую ​​перегрузку, ваш хват обычно не выдерживает. Вот почему я рекомендую носить ремни, чтобы предотвратить потерю сцепления при выполнении этого упражнения.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одна альтернатива становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и пояснице.

Атлет начинает из положения стоя и поворачивается вперед от бедер, одновременно пытаясь отодвинуть бедра назад и наклонить плечи вперед.

Исходное положение становой тяги преподается как «отталкивание от пола», чтобы сначала выпрямиться с колен. Однако в румынской становой тяге разгибание коленей очень мало, и учит больше как «тяга от бедер» .

Я написал сравнение становой тяги и румынской становой тяги. Вы можете прочитать об этих двух движениях в моей статье «Становая тяга против румынской становой тяги: преимущества формы и различия». Я прилагаю полезные иллюстрации к обоим этим упражнениям.

Как это сделать?
• Начните со штанги, лежащей на булавках внутри силовой стойки на высоте примерно середины бедра
• Возьмитесь за штангу сразу за ногами
• Поднимите штангу со штифтов и отойдите от стойки на 2–3 шага
• Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях
• Согните бедра, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
• Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и подколенное сухожилие
• Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
• Не сгибайте колени больше, чем исходная трещина, которая была у вас в начале
Quick Tip

Вам не нужен слишком большой вес для этого упражнения, чтобы иметь высокий тренировочный эффект. Используйте 40-50% от вашей 1-повторной становой тяги для 6-10 повторений. Мне также нравится использовать более медленный эксцентрический темп около 3 секунд. Это гарантирует, что вы будете сохранять сильное напряжение в ягодицах на протяжении всего движения.

Если вы ищете альтернативы румынской становой тяге, я написал целую статью о лучших альтернативах румынской становой тяги.

3. Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга — альтернатива становой тяге со штангой, с упором на квадрицепсы.

Лифтер будет стоять на возвышении, обычно ставя ноги на 45-фунтовые пластины. Это создает дополнительный диапазон движения в нижней части подъемника.

Дефицитная становая тяга — более сложный вариант становой тяги. Итак, если вы уже боретесь с исходным положением становой тяги, я бы не стал выбирать это как альтернативу становой тяге. Но для более продвинутого лифтера это будет подходящим вызовом.

Вы можете больше узнать о дефицитной становой тяге в моей статье «5 преимуществ дефицитной становой тяги».

Как это сделать?
• Установите платформу для недостаточной тяги, встав на пластины весом 45 фунтов.
• Поставьте ступни под штангу и коснитесь голени. подайте себе команду «оттолкнуться от пола», чтобы активировать квадрицепсы
• Соедините бедра и колени одновременно
Быстрый совет

Помимо использования обычной стойки (на ширине плеч), вы также можете выполнять дефицитную становую тягу в стиле сумо. Если вы делаете дефицитную становую тягу в стиле сумо, вам нужен дефицит только на 1 дюйм по сравнению с дефицитом в 2-4 дюйма в обычной стойке.

4. Пауза в становой тяге

Становая тяга с паузой — еще одна альтернатива становой тяги, которая похожа на традиционную становую тягу. Однако вместо того, чтобы одним плавным движением от пола до локаута, вы делаете паузу на полпути в диапазоне движения на 1-2 секунды.

Основные преимущества становой тяги с паузой заключаются в том, что она не требует такой большой тренировочной нагрузки, как обычная тяга, чтобы иметь высокий тренировочный эффект, в дополнение к тому, что делает больший упор на квадрицепсы по сравнению с другими группами мышц .

Становая тяга с паузой — это продвинутая альтернатива тяге , и если вы собираетесь внедрить ее в свою программу тренировок, вы уже должны иметь высокий уровень владения традиционной техникой становой тяги.

Если вы хотите научиться более эффективно останавливать становую тягу, прочтите мое полное руководство по приостановке становой тяги.

Как это сделать?
• Старт в обычном положении для становой тяги
• При отъезде от пола приостановите нагрузку на 1-2 секунды где-нибудь между полом и коленом
• Паузу следует измерять, когда штанга неподвижна
• Держите штангу на голенях на протяжении всей паузы
• Дайте себе указание поддерживать напряжение в квадрицепсах на протяжении всей паузы
• После паузы двигайтесь до блокировки, затем вернитесь в исходное положение
Быстрый наконечник

Чтобы получить максимальную отдачу от паузы в становой тяге, убедитесь, что вы соответствуете тому, где вы делаете паузу. Другими словами, каждый раз делать паузу в одном и том же месте. После паузы будьте взрывными, чтобы заблокировать вес.

5. Становая тяга гантелей на одной ноге

Становая тяга гантелей на одной ноге — это упражнение с гантелями, аналогичное становой тяге.

Атлету нужно будет самостоятельно удерживать каждую ногу во время движения. Таким образом, это отличная альтернатива становой тяге для отработки дисбаланса между правой и левой стороной, в дополнение к использованию более мелких стабилизирующих мышц ягодичных и кора.

В становой тяге с гантелями на одной ноге вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, как в традиционной становой тяге, но цель не столько в наращивании силы, сколько в повышении контроля над моторикой, устойчивости и мышечной массы в ягодицах .

Как это сделать?
• Возьмите по гантели в каждую руку
• Положите вес на одну ногу, оторвав противоположную ногу от пола
• Поверните бедра вперед, удерживая спину прямой, и толкая одну ногу позади себя
• Держите бедра в нейтральном положении ( квадрат) к полу и избегайте перекручивания одного бедра вверх
• Дойдите до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу, и держите гантели висящими перед собой
• Вернитесь в положение стоя, сохраняя равновесие на одной ноге
Быстрый совет

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте: (1) зафиксировать взгляд на месте перед вами на полу и (2) прижать пальцы ног к земле, при этом должно возникнуть ощущение, что вы сжимаете пол ногами .

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

6. Разгибание спины на 45 градусов

Разгибание спины на 45 градусов — отличная альтернатива становой тяге со штангой для наращивания мышц и силы поясницы и ягодиц.

Некоторые тренажерные залы могут не иметь разгибания спины на 45 градусов. Если это так, то вы можете заменить это упражнение либо гиперэкстензией, либо подъемом ягодичных мышц, либо обратным гиперэкстензией.Каждое из этих движений будет надежной заменой становой тяги, уделяя больше или меньше внимания пояснице или ягодицам.

Вы захотите выполнить это упражнение в конце тренировки, используя большее количество повторений и сосредотачиваясь на сильной связи между мозгом и мышцами. Перед этим упражнением вы захотите выполнить упражнение со штангой или гантелями для ног и спины, так как разгибание спины на 45 градусов является скорее упражнением «изоляция».

Как это сделать?
• Отрегулируйте разгибание спины так, чтобы талия могла комфортно сгибаться над тренажером
• Возьмите гантель или пластину и прижмите ее к груди
• Поставьте ноги на платформу и начните опускаться к полу
• Держите ноги прямо и позвоночник в нейтральном положении
• Продолжайте, пока не почувствуете растяжение ягодичных / подколенных сухожилий, а затем верните тело в исходное положение
Quick Tip

Многие бодибилдеры любят слегка округлить середину спины во время этого упражнения, чтобы больше внимания уделять ягодицам, а не пояснице. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы используете меньшую нагрузку, и подумайте о том, чтобы сильно сжимать ягодицы во всем диапазоне движений.

7. Протягивание стоячего троса

Протягивание троса стоя — отличный заменитель становой тяги; однако вместо того, чтобы использовать штангу, вы выполняете упражнение на тренажере с тросом.

Протягивание кабеля требует небольшого обучения, так как многие люди говорят, что им трудно достичь равновесия.Это легко преодолеть, если подумать о переносе веса на переднюю часть стопы во время движения, а не на пятку.

Протяжку троса можно легко изменить для воздействия на разные группы мышц. Для большей нацеливания на большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и среднюю ягодичную мышцу (верхнюю ягодичную мышцу) примите более широкую стойку. Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (часть ягодиц, на которую вы сидите), примите узкую стойку.

Как это сделать?
• Поместите веревку внизу тренажера
• Возьмите веревку обеими руками между ног и лицом от тренажера
• Отойдите на несколько шагов от тренажера и примите стойку немного шире плеч -ширина
• Слегка согните колено и согните бедра вперед
• Скакалка проходит между ног, сохраняя при этом нейтральность спины
• Как только спина станет параллельна полу, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. положение
• Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на передней части стопы
Quick Tip

Если у вас нет канатного тренажера, вы можете заменить тягу махом с гирей. Единственная разница в том, что махи гири — это более «взрывное движение», тогда как цель оттягивания — поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание — это движение на одной ноге, которое может быть эффективной альтернативой становой тяге, если выполняется с правильной техникой.

Когда вы принимаете стойку для болгарского сплит-приседа, вы хотите использовать довольно длинный шаг.Затем, когда вы приседаете, вы должны поддерживать вертикальное положение голени на передней ноге и не выдвигать переднее колено вперед. Это обеспечит лучшую активацию ваших ягодиц, что больше похоже на становую тягу.

Одним из основных преимуществ болгарского сплит-приседаний является то, что вы можете работать с правой и левой стороной независимо друг от друга, что помогает справиться с любым мышечным дисбалансом.

Как это сделать?
• Установите коробку (или подступенок) так, чтобы высота коробки находилась между серединой голени и нижней частью колена
• Поставьте одну ногу перед коробкой, а другую ступню сверху коробки (на вашем пальцы ног)
• Ваши ноги должны быть расставлены на ширине плеч
• С гантелями в каждой руке и прямой спиной согнитесь в обоих коленях
• Подумайте о том, чтобы сесть на заднюю ногу и держать переднюю голень вертикально
• Когда переднее бедро находится под углом 90 градусов, пройдите через пятку, чтобы встать
Quick Tip

Болгарские сплит-приседания не обеспечивают большой активации поясницы, выпрямителей или трапеций. Таким образом, я бы включил в упражнение какое-то тянущее движение верхней части тела, например, подтягивание широким хватом или тяга Пендли (обсуждается далее) до или после этого упражнения. Кроме того, некоторым людям может не потребоваться нагрузка для болгарских сплит-приседаний, что делает их хорошей альтернативой становой тяги с собственным весом.

9. Pendlay Row

Тяга Пендли считается альтернативой становой тяги для спины из-за силы, необходимой для выпрямляющих, сердечника и широчайших, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всего гребного движения.

При выполнении тяги Пендли ваша спина должна быть параллельна полу все время, пока вы гребете со штангой от земли к груди.

Тяга Пендли — это упражнение на тягу верхней части тела, поэтому для него не требуется много силы ног. Поэтому я рекомендую сочетать это упражнение с чем-то вроде болгарского сплит-приседа (обсуждалось ранее), чтобы получить все преимущества, которые дает становая тяга.

Как это сделать?
• Установите штангу с бортами на полу
• Возьмите широкий хват, обычно тот же, что и при жиме лежа
• Штанга должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от ваших голеней в исходном положении
• Примите положение с ваше ядро ​​задействовано, колени слегка согнуты, спина параллельна полу
• Гребите штангу к груди — если вы не можете дотянуть штангу до грудины, значит, нагрузка слишком велика
• Избегайте любых движений с ваше туловище, когда вы гребете со штангой
• Верните штангу на пол и сделайте полную остановку перед повторением
Quick Tip

Тяга Pendlay также является отличным вспомогательным движением для жима лежа. Он проработает ваши задние дельты и широчайшие, что поможет стабилизировать жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничит неэффективные модели движений.

Ищете альтернативу ряду Пендлея? Ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах гребня Пендли.

10. Фермер Керри

Фермерский керри не заменяет становую тягу, но в сочетании с парой других упражнений из этого списка может стать частью эффективной альтернативной программы становой тяги.

Фермерское керри — единственное упражнение в этом списке, которое специально нацелено на захват, который является важным компонентом становой тяги. Часто ноги и спина человека достаточно сильны, чтобы делать становую тягу, но они терпят неудачу непосредственно перед блокировкой, потому что штанга выскальзывает из их рук.

При выполнении тяжелого фермерского переноски вам потребуется удерживать гантели в течение длительного времени. Это проработает более мелкие мышцы рук и предплечий, отвечающие за силу захвата.

Прочтите мое полное руководство о том, как увеличить силу захвата при становой тяге.

Как это сделать?
• Возьмите тяжелые гантели в каждую руку
• С поднятой грудью, втянутыми плечами, начните идти вперед
• Прогуляйтесь либо заданное время, либо определенное расстояние (я предпочитаю 30 секунд)
Быстро Наконечник

Если вы хотите немного изменить фермерское ношение, вы можете использовать трапецию вместо гантелей. Вы могли бы использовать трапецию, если вы уже используете самые тяжелые гантели в тренажерном зале и вам нужно больше нагрузки.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы добиться успеха без становой тяги?

Да, ты можешь стать большим без становой тяги. Тем не менее, становая тяга считается одним из лучших комбинированных движений для наращивания силы и массы задней цепи (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поясница, трапеции и выпрямители). Если вы не собираетесь выполнять становую тягу, вам нужно будет вместо этого включить другие комплексные упражнения, такие как приседания, тяги, выпады и пожатия плечами.

Как укрепить поясницу без становой тяги?

Вы можете укрепить поясницу без становой тяги, выполняя такие упражнения, как разгибание спины с отягощением, вытягивание троса стоя, «доброе утро», тяги Пендли и приседания. Одно из лучших упражнений для поясницы — румынская становая тяга.

Что я могу использовать вместо становой тяги с трап-перекладиной?

Некоторые из лучших альтернатив становой тяге со штангой — это вариации приседаний, такие как приседания со штангой, приседания с кубком и приседания со штангой безопасности.Это связано с тем, что в становой тяге со штангой делается больший упор на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу).

Последние мысли

Если вам интересно, что делать вместо становой тяги, этот список должен предоставить вам достаточно вариантов.

Если вы не выбрали вариант со штангой, такой как становая тяга с блоком, румынская становая тяга, дефицитная становая тяга или становая тяга с паузой, тогда вам следует выбрать 2-3 упражнения из этого списка и выполнять их на одной тренировке. чтобы получить ту же пользу, что и в становой тяге.

Например, комбинация болгарских сплит-приседаний, тяги Пендлая и прогулки по ферме будет отличной заменой становой тяги.

Что читать дальше: 18 упражнений для повышения силы становой тяги

Как освоить румынскую технику становой тяги, по мнению тренеров

Есть определенные фитнес-движения, которые всего звучат устрашающе. Несут доски. Аллигатор ползет. И еще один, который возглавляет список самых ярких фаворитов кроссовок? Румынская становая тяга.

Движение всем телом, которое вы найдете в качестве основы во многих силовых тренировках, представляет собой усиленную версию старомодной становой тяги и характеризуется увеличенным диапазоном движений ваших колен. Результат? Тренировка с отягощениями, которая поразит ваши подколенные сухожилия, ядро ​​и ягодицы одним махом. Хотя, по общему признанию, может быть страшно попробовать это упражнение самостоятельно, не волнуйтесь: мы предоставим вам все, что вам нужно знать, чтобы овладеть им — и как иметь идеальную румынскую технику становой тяги — ниже.

В чем разница между обычной и румынской становой тягой?

Существует множество различных типов становой тяги — от становой тяги на одной ноге до становой тяги сумо — но все они имеют одну и ту же общую идею: поднимать вес вдоль передней части тела, используя мышцы кора и заднюю часть тела. цепь. Румынская становая тяга — один из многих типов движений, которые попадают в эту зонтичную категорию. В отличие от движений, носящих такое название, румынская становая тяга нацелена на усиление ягодичных и подколенных сухожилий.

В обычной становой тяге вы поднимаете вес с пола и поднимаете его, чтобы встать, используя мышцы ягодиц и кора. Однако румынская становая тяга начинается с веса бедер, что создает меньший диапазон движений. «Румынская становая тяга, как правило, нацелена на подколенные сухожилия, а движение зависит от силы подколенных сухожилий и бедер», — говорит основатель Training Mate Люк Милтон. «Обычно румынская становая тяга выполняется с меньшим весом, чем стандартная становая тяга, и сосредоточена на эксцентрическом движении , опускающем , в отличие от становой тяги, которая имеет концентрический фокус подъема .»

Истории по теме

Поскольку вы опускаете вес против силы тяжести, а не поднимаете его с пола, это движение требует, чтобы вы задействовали ягодицы и подколенные сухожилия совершенно по-другому. И, что еще, бонус? ударяйте по корпусу и сгибателям предплечья при каждом повторении.

Как подготовиться к румынской становой тяге

Прежде чем взять вес и приступить к работе, нужно помнить несколько вещей. хочу начать свет.Поскольку это движение более целенаправленное, чем ваша обычная становая тяга, вам нужно будет немного снизить уровень тяжести. Используйте более легкий вес, чем при традиционной становой тяге, и развивайте свою силу, пока не сможете подняться до более высоких фунтов. «Начните с более легких весов — будь то гантели или гиря — по мере того, как вы наращиваете силу хвата, — говорит Кэти Коллат, CPT и соучредитель Barpath Fitness. Это движение традиционно выполняется со штангой, но вы можете поменять местами гантели. если вы хотите работать с чем-то более легким (или если это все, что у вас есть дома).

Еще один способ проработать свой путь к полному выражению движения — это потренироваться в румынской становой тяге на одной ноге, в которой вы будете держать одну ногу на полу, а другую вытягивать позади себя во время подъема. «Этот вариант требует гораздо большей односторонней стабильности», — говорит Коллат. Это поможет вам привыкнуть к опускающемуся движению и упростит его выполнение, когда вы будете подниматься вверх, ставя две ноги на пол.

Самые большие ошибки, которые делают люди в румынской становой тяге

1.Использование слишком большого веса: Хотя вы можете подумать, что уже выполнили свой обычный набор тяжестей, попытка использовать их в румынской становой тяге может привести к проблемам. «Поскольку румынская становая тяга требует такой силы бедра и подколенного сухожилия, перегрузка большими весами в сочетании с недостаточной силой подколенных сухожилий и бедер обычно приводит к болям в пояснице», — говорит Милтон. Кроме того, это помешает вам сделать движение должным образом, что полностью противоречит цели его выполнения.

2. Скругление позвоночника: Это может потребовать некоторого привыкания, но важно, чтобы позвоночник был полностью выпрямленным, когда вы опускаетесь во время движения. «Вам нужно опустить штангу вниз, сохраняя при этом разгибание позвоночника — то есть плоскую спину — и опускаться настолько низко, насколько вы можете, сохраняя это положение», — говорит Коллат. «Как только вы почувствуете или увидите округлость в позвоночнике, вы зашли слишком далеко». Насколько низко вы сможете опуститься, полностью зависит от вашего индивидуального тела. Согласно Коллату, некоторым людям нужно будет остановиться прямо под коленями, в то время как другие будут иметь возможность опускаться до голеней или даже на пол, но важно обращать внимание и останавливаться, как только вы почувствуете, что ваша форма начинает жертвовать.

3. Взгляд вверх: «Когда люди пытаются задействовать широчайшие и удерживать спину напряженной, они могут смотреть вверх и вызывать нагрузку на шейный отдел позвоночника», — говорит Коллат. Чтобы этого избежать, вам нужно смотреть вперед и немного вниз, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальным позвоночником.

4. Блокировка коленей: Несмотря на то, что существует версия становой тяги, которая требует, чтобы ноги оставались прямыми (так называемая «становая тяга с жесткими ногами»), вы должны убедиться, что они остаются свободными и расслабленными для этого варианта. переезда.«Обязательно держите ноги согнутыми, так как это может привести к травмам», — говорит ACE-CPT, Коллинз Эзек. Блокировать колени — тоже серьезное запрещение, так как это еще один верный способ навредить себе.

Пошаговое руководство по правильной румынской форме становой тяги

1. Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа штангу (или что-то другое, что вы выберете для веса) прямо перед бедрами. . Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз.

2. Начните движение, отведя бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени.

3. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не сгибая при этом верхнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы спина была прямой, когда вы наклоняетесь.

4. Вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

Как ПРОГРЕССИВАТЬ и РЕГРЕССИВАТЬ вашу становую тягу | Рафал Матушевски

Я люблю поднимать тяжелое дерьмо с земли.Становая тяга — одно из тех упражнений, которое позволяет вам наращивать силу, формировать приятную заднюю часть тела и, в конечном итоге, превращает вас в самого значительного задиры в мире. Печально то, что я вижу, как так много людей занимаются становой тягой по всему Интернету, а также в тренажерном зале.

Я хотел составить полное руководство по становой тяге, потому что я думаю, что большинство людей и даже тренеров застревают. Это означает, что они хорошо продвинулись в своем пути к фитнесу, дошли до этой классной вещи, называемой становой тягой, и предположили, что они готовы приступить к работе.Становая тяга — это сложный подъем, похожий на сложность соединения экипировки со шкафом, полным одежды, и в конечном итоге вы думаете: «Мне нечего надеть».

Мне нравится использовать мировые предпосылки, когда дело доходит до описания становой тяги. Перед тем, как приступить к выполнению тяжелой тяги с прямой штангой, необходимо получить определенные характеристики. Не поймите меня неправильно, я искренне верю, что каждый человек в этом мире должен заниматься становой тягой, но, как и все остальное, ваш подход к становой тяге должен быть ИНДИВИДУАЛЬНЫМ, а не тем, что вы видели в фитнес-журнале Youtube. , или Facebook.

Вот простой тест, который мне нравится использовать, чтобы определить, готовы ли вы к становой тяге от пола. Готовый?

Поднимите пальцы ног, не сгибая колени.

Вперед!

Не удалось, а? Это мини-экзамен многое мне расскажет о том, как движется ваше тело и что произойдет, когда мы попытаемся поставить вас в положение становой тяги. Невозможность прикоснуться к пальцам ног указывает на то, что когда мы дотягиваемся до перекладины, дерьмо на вашей ягодице (подколенные сухожилия, QL, ягодичные мышцы, приводящие мышцы, возможно, даже внешние косые мышцы ног), которые застревают, не даст вам необходимого диапазона движение тебе нужно, что-то другое скомпенсирует и тебя засранит.

Что это значит? Скорее всего, вы получите травму в будущем своей компенсированной формой и в конечном итоге окажетесь в постоянной битве за что-то тянуть, ваша спина «прогибается» или просто выйдет на плато в показателях становой тяги и уйдет с больной спиной.

Что вы должны делать вместо этого, чтобы предотвратить это ужасное пространство для становой тяги в подвешенном состоянии?

Правильная ПРОГРЕССИЯ и знать, когда РЕГРЕССИРОВАТЬ или устранять неполадки, когда что-то всплывает во время тренировки.

А теперь помните, когда я ранее говорил о предпосылках? Это также может означать демонстрацию мастерства в других упражнениях, которые могут привести к любимой становой тяге со штангой.

Давайте рассмотрим пару, которую я люблю начинать с каждым моим клиентом.

Тазобедренный штифт — это то место, где я хотел бы начать обучать основному движению в становой тяге. Если кто-то не понимает разницы между приседаниями и становой тягой, ему будет сложно поднимать штангу по траектории, по которой проходит типичная становая тяга. Подавая такие сигналы, как «толкните задницу назад» или «вытяните задницу, как будто есть стул далеко от вас», люди сразу же понимают концепцию шарнирного соединения, а не приседания.

Еще один способ защитить это упражнение — использовать внешнюю обратную связь с некоторыми объектами. На видео я использую дюбель и скамейку. Дюбель размещается на ягодицах в положении лежа на спине, чтобы способствовать лучшему выравниванию позы, а также задействованию широчайших. Я говорю своим клиентам думать о том, чтобы вдавить дюбель в их ягодицы, и думать о том, чтобы сжимать «широчайшие», поскольку они имеют решающее значение для успеха потрясающей становой тяги. Добавление скамейки за клиентом также усиливает рисунок петель.Я говорю своим клиентам, чтобы они держали икры на скамье на протяжении всего движения, чтобы поддерживать шарнир. Если их икры оторвутся от скамьи, они начнут приседать, чего мы не хотим, и это первый шаг к обучению различию между ними.

Следующий шаг, к которому я люблю приводить клиентов, — это становая тяга с отягощением с гирями, чтобы научить их растягиваться и научиться поднимать предметы от земли, не повреждая их спину. Я искренне верю, что этот шаг, вероятно, является наиболее важным шагом для населения в целом по предотвращению боли в пояснице от повседневных действий, таких как сбор детей, работа по дому, помощь кому-либо в передвижении и т. Д.

В первом видео у меня есть мини-учебник, показывающий вам версию становой тяги с приподнятыми ногами, а во втором видео — версию, в которой упражнение не поднимается и не отрывается от земли.

Я начинаю всех в приподнятом положении. Вы можете использовать поролоновые подушки, как я, или взять две пластины по 45 фунтов, сложить их вместе и поставить гирю сверху. Для тех людей, которые могут дотронуться до пальцев ног, я все равно хочу, чтобы вы начали здесь, потому что я люблю использовать аналогию вашего тела с Ferrari, но это не значит дерьмо, если у вас нет тормозов Ferrari. чтобы при необходимости замедлиться.Что происходит с автомобилем без тормозов? Вы разбиваетесь и умираете. Давайте не будем делать этого сегодня. Давайте узнаем, как эффективно использовать тормоза, чтобы при повороте на скорости 90 миль в час не вылетать из-под контроля.

Сокращая расстояние до земли, вы позволяете себе еще раз «стать пуленепробиваемым» и предотвращать компенсацию какой-либо другой части тела.

СОВЕТ О РЕГРЕССИИ! Если бы вам пришлось вернуться к этому еще больше, как, например, у вас может быть клиент или пациент, чувствительный к боли из-за автомобильной аварии, вы могли бы быстро увеличить расстояние.Использование дополнительных прокладок из пеноматериала или еще двух пластин по 45 фунтов. Нет ничего плохого в том, чтобы научиться делать становую тягу с 6-дюймовым движением с отягощением. Если тело человека позволяет вам дистанцироваться только на такое большое расстояние, тогда владейте им, увеличивайте вес и укрепляйте уверенность в себе.

СОВЕТ ПРОГРЕССИИ! Через некоторое время вы можете либо подняться с отягощением в приподнятом положении, либо начать снимать поролоновые подушечки / 45-фунтовые пластины, пока ваша становая тяга не оторвется от пола. Но помните, что перед тем, как продвигаться дальше в этом упражнении, вам необходимо иметь красивую плоскую спину.

Когда я тренирую это упражнение, мне нравится учить создавать напряжение. С помощью ручки гири я говорю людям: «Создайте мертвую хватку, как Дарт Вейдер». Сразу же все ломают ручку, как будто хотят сломать ее, а затем я должен быстро напомнить им, чтобы они не ломали гирю, так как они нам нужны!

Обучая их мертвой хватке, он посылает сигнал на вращающую манжету: «Йо! Мы собираемся поднять какое-то тяжелое дерьмо! Приготовься!» Затем вращающая манжета устанавливает плечи в оптимальное положение, широчайшие мышцы спины задействуются и альт! Спина превращается в красивую плоскую стартовую площадку, готовую что-то поднять.

НАКОНЕЧНИК ОТ НИЗКОЙ БОЛИ В СПИНЕ! Многие клиенты, впервые выполняя это упражнение, говорят: «Я чувствую это спиной».

Следующее, что я их спрашиваю, это «где?» ЭТО ВОПРОС ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНЫЙ! Почему? Потому что в зависимости от того, где они «это чувствуют», будет определяться ваш подход. Когда мой клиент указывает на нижнюю часть своей поясницы (представьте L5, L4), тогда у нас возникает проблема. Если мой клиент указывает на свой низкий / средний бэк (например, T12, T11 или даже T8, T7), я не волнуюсь. Когда они описывают ощущение в спине в районе соединения нижней и средней части спины, это не острая стреляющая боль, а «я чувствую это», это, скорее всего, задействует их параспинальные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие, чтобы удерживать их в вертикальном и прямом положении.Учитывая, что 99% населения в целом сидят за столом или в сгорбленном положении, их помещают в прямой нейтральный позвоночник, поэтому становая тяга определенно задействует эти мышцы и проработает их. Они почувствуют, как мышцы включаются, как никогда раньше. Переход от 10 часов за столом в сгибании вперед к напряженному, ригидному, нейтральному позвоночнику, с хорошей техникой, чтобы поднимать тяжелое дерьмо, определенно будет ощущением, которого они раньше не чувствовали, и не будут знать, хорошо это или плохо.

В тот момент, когда они указывают на свою нижнюю часть спины, где находятся L5 ​​и L4, мы должны подстроиться, чтобы их нижняя часть спины не становилась точкой опоры для каждой схемы шарниров бедер, в которую мы их вставляем.Есть несколько способов исправить эту плохую модель движений, которую выполняет мой клиент.

1. Оцените свою позицию. В большинстве случаев это простое решение — движение тела вперед через штангу / гирю. В тот момент, когда кто-то отходит слишком далеко и пытается поднять штангу или гирю, весь вес переносится прямо на нижнюю часть спины, чего мы не хотим. Но если вы немного продвинетесь вперед, наведете курсор на штангу, внезапно распределение веса изменится, и все готово.

2. Поменять позицию. Что-то настолько простое, как вывернуть ноги и перейти почти в стойку сумо, может иметь огромное значение. Помните, с кем вы работаете! Скорее всего, кто-то сидит за столом 10 часов в день, потом час едет домой с работы, час за обеденным столом, затем час или два на диване смотрит Netflix. У этого человека будут напряженные бедра? Черт возьми! НУЖНО ли им иметь идеальную стандартную стойку для становой тяги? Нет. Отрегулируйте положение становой тяги в соответствии с потребностями клиента.Против этого нет правила, пусть работает на них. Если они имитируют рисунок петель и не причиняют боли, загружайте их и продолжайте работу.

3. Поднимите еще раз! Сокращение расстояния может быстро избавить от боли или «ощущения в пояснице». Помните, что боль и «чувство» — это обратная связь от тела и нервной системы. Он пытается общаться с вами. Это может быть так просто, как «вы не готовы так низко, отступите», поэтому СЛУШАЙТЕ и приспосабливайтесь.

После отработки изгибов и после того, как клиент почувствует себя комфортно в становой тяге с поднятой гирей, отсюда есть несколько способов ПРОГРЕССИВАТЬСЯ.

Это упражнение — то, чем я хотел бы заняться дальше, вы можете загрузить его с большой нагрузкой, и ваш клиент может начать чувствовать себя крутым в тренажерном зале. Если у вас есть стандартный набор гирь, вы можете загрузить его до 48 кг (две гири по 24 кг), а это уже 110 фунтов веса, что достаточно сложно для обычного человека.

Те же тренерские подсказки применимы и к обычной становой тяге с гирями. Единственное, на что следует обращать внимание, — это положение рук. Иногда выполнение гирь в становой тяге заставляет некоторых людей сбивать ручки вместе.Простой сигнал и переключатель — это немного перевернуть рукоятки, чтобы у вас было немного места во время выполнения становой тяги.

Следующее РАЗВИТИЕ, в которое я хотел бы войти, это становая тяга со штангой. Если вы никогда раньше не пользовались одним из этих брусьев, я настоятельно рекомендую вам купить его для спортзала. Это удобно для спины, и я считаю, что почти каждый, кого я тренирую, может понять схему становой тяги.

Причина, по которой я люблю ловушку, заключается в том, что она требует минимального обучения. Я заставлю своего клиента поставить его посередине и просто сказать: «Протяни руку, возьми его».«Они автоматически понимают, чего я хочу, чтобы они достигли, и они делают великолепную становую тягу, какой я никогда не видел, а затем я даю им супергерою« дай пять »или подтягиваю грудь и говорю им« хорошая работа! »

Если серьезно, то я тренирую это упражнение, если они не понимают моего упрощенного подхода, так как я заставляю их начинать с центра планки ловушки. Я говорю им, чтобы они смотрели вниз, чтобы убедиться, что они находятся посередине. В тот момент, когда вы слишком далеко вперед или назад, подъемник развалится, как в приведенных выше регрессиях.Положение руки имеет решающее значение для ловушки. Обеспечение захвата руками в центре ручки будет пуленепробиваемым углом тяги. Отсюда просто примените «мертвую хватку», подъезжайте и заблокируйте вверху.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА! Мне нравится использовать аналогию «протянуть руку, взять свои 13 сумок с продуктами, приготовиться к подъему и направиться к входной двери за одну поездку, потому что совершать две поездки абсурдно». Клиенты любят эту аналогию и понимают, чего я пытаюсь им добиться. Этот сигнал также укоренился в уме, чтобы поднимать тяжелые предметы вокруг дома в положении становой тяги.

После того, как мой клиент проделает все вышеописанные этапы и продемонстрирует мастерство и грубость, нашим следующим шагом станет обычная становая тяга с прямой штангой.

Обычно на этом этапе мой клиент, которого я собираюсь тренировать с прямой перекладиной, может хорошо двигаться, не испытывает боли, может касаться пальцев ног, у него не так много ограничений через бедра. Выключив этот список, вы должны увидеть прилично выглядящую становую тягу!

Сигналы, которые я люблю давать своим клиентам в последовательности, следующие:

— поклониться штанге
— потянуться вниз, сжать штангу, как будто вы хотите ее сломать
— упереться ногами в землю
— двигайтесь ВВЕРХ через бедра
— Сожмите ягодицу и заблокируйте верхнюю часть

Другой момент, о котором я хочу упомянуть, — это положение стопы.Я учу клиентов принимать более близкую стойку, чем типичная стойка «на ширине плеч». Я обнаружил, что слишком много людей, когда они опускаются из верхней позиции в становой тяге, их руки почти скользят слишком близко к коленям, а затем колени имеют тенденцию сжиматься, и игра заканчивается, форма выходит за пределы окна.

Когда дело доходит до положения рук, я тренирую удобное положение. В то же время, я не позволю людям брать рывок или сужаться настолько, что при каждом повторении они всегда касаются коленями.Найдите, какая позиция лучше всего подходит для человека, и следуйте ей.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА! Положение стопы в становой тяге не обязательно должно быть строгим «обе стопы направлены вперед». В зависимости от человека ему может потребоваться повернуть ступни, чтобы занять нейтральную позицию для становой тяги. Найдите то, что работает, и придерживайтесь этого!

Надеюсь, эта статья помогла! Дайте знать, если у вас появятся вопросы!

ФЕВРАЛЯ, 8,2019 ОБНОВЛЕНИЕ —

Я хотел поделиться семинаром, который провел с моим коллегой доктором доктором.Сара Форстер, чтобы помочь вам понять требования для безболезненной становой тяги. Вот около 90 минут лекции и РУКОВОДСТВА, которые я провел с людьми на семинаре.

Июнь — 2–2019 ОБНОВЛЕНИЕ:

Нужна дополнительная помощь? Я открываю места для онлайн-коучинга. Не стесняйтесь заполнить форму заявки и позвольте организовать звонок в Skype, чтобы узнать, подходим ли мы, и разработать стратегию для вас, чтобы достичь ваших целей!

23 августа 2021 ОБНОВЛЕНИЕ

Нужна дополнительная помощь и руководство по вашей становой тяге? Вот 5-минутное руководство по становой тяге со штангой SUMO, которое является одним из моих любимых способов регулировки становой тяги для клиентов и пациентов, у которых возникают проблемы со стандартной традиционной тягой со штангой.

Позже я обновлю идею ЛАТЕРАЛИЗАЦИИ для упражнений, поскольку становая тяга сумо со штангой — это именно то, что вам нужно. А пока посмотрите руководство и попробуйте стойку сумо!

Мастер становой тяги — вариации для начинающих

Становая тяга — техническое движение, которое может быть… ну… пугающим!

Но есть способы прервать упражнение и улучшить движение тазобедренного сустава, даже если вы или ваш клиент только начинаете!

Так что же работает в становой тяге?

Становая тяга проработает всю вашу заднюю часть — верхнюю часть спины, широчайшие, подколенные сухожилия и ягодицы.Это также проработает ваш пресс.

Но слишком часто люди чувствуют ТОЛЬКО работу в пояснице, что может привести к перегрузке и травмам. Вот почему иногда становую тягу можно считать «опасным» приемом.

И именно поэтому мы сначала действительно научимся правильно выполнять схему движения тазобедренного сустава в становой тяге.

Бедренный шарнир — это движение, при котором вы поворачиваете или сгибаете бедра, чтобы толкнуть ягодицу назад к стене позади себя.

Ключ действительно отталкивает ягодицы назад, чтобы вы могли сбалансировать и нагружать ягодицы.

Колени будут мягкими, но, в отличие от приседаний, вы не будете пытаться опускать или опускать ягодицы к земле. Сгибание колен НЕ должно быть в центре вашего внимания. Точное количество сгибаний в коленях, которое вы включаете, будет даже зависеть от используемого вами варианта становой тяги.

Хотя чаще всего мы видим это упражнение со штангой, этот вариант более сложен, чем мы думаем.

Итак, если вы или ваш клиент только начинаете и пытаетесь научиться правильно опираться на бедра, чтобы нагружать ягодицы, возможно, вам не стоит сразу переходить к использованию штанги.

Вместо этого используйте гирю (гантели тоже подойдут) или ленту.

Гиря или гантели позволяют сосредоточиться на нагрузке на ягодицы, одновременно работая над верхней частью спины, широчайшими, прессом и подколенными сухожилиями, не смещая вес вперед.

В то время как ремешок позволяет немного ослабить движение и по-настоящему сосредоточиться на работе ягодичных мышц, используя движение тазобедренного шарнира. Это упражнение на самом деле является отличным вспомогательным упражнением, которое можно включать даже по мере продвижения (я использую его даже со многими из моих продвинутых лифтеров, чтобы укрепить их ягодицы!).

И если вы хотели использовать становую тягу на одной ноге (самостоятельно или со своими клиентами), чтобы улучшить равновесие и предотвратить травмы, но ваше равновесие … ну … не очень хорошее, ползунок и варианты 80/20 — отличный вариант. .

Обе из них дают вам баланс, в то же время заставляя каждую сторону работать независимо.

Но даже несмотря на то, что они могут снять некоторую проблему с балансом, это непростые движения в любом случае, и даже продвинутые тренажеры должны включать их в качестве дополнительных упражнений, потому что они позволяют потенциально использовать более тяжелые нагрузки, чем полная односторонняя или одна нога. вариация.

Итак, если вы только начинаете или тренируете нового клиента для упражнений, и хотите использовать это удивительное движение становой тяги, попробуйте эти варианты для начала!

Обязательно посмотрите полное видео, чтобы получить больше советов и рекомендаций!

Хотите узнать больше, чтобы по-настоящему освоить становую тягу?

Посмотрите мою серию мастерства — Deadlift Edition!

Становая тяга Руководство для экспертов

Становая тяга — лучшее упражнение для спины

Становая тяга — одно из старейших задокументированных упражнений с отягощениями… и не зря.Они выдержали испытание временем и до сих пор считаются одним из самых важных упражнений, которые нужно включать в любой распорядок дня. На первый взгляд может показаться, что становая тяга подразумевает поднятие штанги вверх и ее повторное опускание, но на самом деле это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Становая тяга на самом деле является упражнением по пауэрлифтингу (наряду с жимом лежа и приседаниями) и также классифицируется как сложное движение. Это упражнения, в которых задействованы сразу несколько разных групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса.В становой тяге задействованы все основные группы мышц, что делает их бесценными для всех, кто хочет увеличить общий размер или силу.

Кто-нибудь может делать становую тягу?

Одно из самых распространенных заблуждений, когда дело касается становой тяги, заключается в том, что это упражнение только для опытных лифтеров. По правде говоря, становой тяги занимается мало людей! Это должно быть основным упражнением для всех лифтеров, которые серьезно относятся к достижению своих целей. Спортсмены должны изучать становую тягу с первого дня, независимо от их возраста.

Важность техники

Одна из самых важных вещей в становой тяге — правильная техника. Несмотря на то, что люди думают, становая тяга — невероятно безопасное упражнение, но на самом деле может быть опасным, если не выполняется в правильной форме. Лучший способ научиться становой тяге — у кого-то, кто в ней разбирается. Нет замены опыту. Однако, если вы никого не можете найти, на таких сайтах, как YouTube, есть много видеоуроков. В отличие от олимпийских подъемов, становая тяга довольно проста и может быть освоена очень быстро.

Поскольку ничто не заменит обучение становой тяги у опытного лифтера (не бойтесь спрашивать случайных людей — они будут рады помочь вам) или, по крайней мере, из хорошего видео, я не буду пытаться описывать эту технику как таковую. было бы неправильным способом пытаться учиться. Однако я перечислю несколько ключевых моментов для становой тяги, чтобы помочь вам убедиться в том, что вы делаете правильно.

1. Держите спину прямо во время движения — если она начнет сгибаться, вы, вероятно, наберете слишком много веса и рискуете получить травму.
2. Вначале держите шею в нейтральном или частично вытянутом положении — не смотрите вниз, так как это заставит вашу спину согнуться.
3. В положении стоя выпрямляйте ноги вместе со спиной. Не совершайте ошибку, которую делают некоторые люди во время становой тяги, и встаньте, а затем выпрямите спину — это должно быть плавное движение.
4. Двигайтесь вверх на протяжении всего движения — выполняйте подъем и выполняйте. Никогда не дергайтесь вверх — это значит, что вес слишком тяжелый.
5. Блокировка вверху, но не перетягивайте заднюю часть.От выполнения становой тяги таким способом ничего не даст, кроме травмы.

Как часто и сколько повторений?

Люди, выполняющие становую тягу, обычно преследуют одну из двух целей: силу или размер, и это определяет структуру тренировки, которую следует использовать.

Сила — Цель силовых тренировок — поднять больший вес — и точка. Вы не поверите, но человеческое тело способно использовать за один раз лишь небольшой процент своих мышц, и ограничивающим фактором здесь является нервная система.Тренируя нервную систему, вы можете научить тело использовать больше мышц и, таким образом, поднимать больший вес. Типичный пример этого в действии — быстрое увеличение силы, наблюдаемое у людей, начинающих заниматься силовыми тренировками. Это происходит из-за того, что нервная система становится более эффективной, а НЕ из-за увеличения размера мышц.

Лучшая стратегия становой тяги для увеличения силы включает

• Низкое количество повторений (повторений) — где-то в диапазоне 1-5 повторений
• Длительный отдых — минимум 2 минуты между подходами, так как нервной системе нужно время для восстановления
• Несколько подходов — длинные паузы и малое количество повторений означает, что вы обычно можете делать от 4 до 10 подходов!

Лучшая стратегия становой тяги для увеличения размера включает

• Большое количество повторов — где-то в пределах 6-12
• Короткие перерывы — обычно менее 2 минут
• Ограниченные наборы — до 4 — большее количество наборов, вероятно, будет контрпродуктивным, поскольку мышцы будут слишком утомлены

Становая тяга создает большую нагрузку на нервную и опорно-двигательную систему, и по этой причине ее следует выполнять не чаще одного раза в неделю.Без надлежащего восстановления вы не добьетесь того, на что способны.

Ремень или без ремня?

Это старый вопрос, но ответ прост — Без пояса . Пояса для тяжелой атлетики постепенно проникают в тренажерные залы, но правда в том, что им там нет места. Единственные люди, которым нужны пояса для тяжелой атлетики, — это спортсмены-тяжелоатлеты, когда они поднимают почти до максимума.

Единственное, чего можно достичь при подъеме с помощью ремня, — это убедиться, что у вас слабый сердечник.На самом деле тело имеет встроенный «пояс для тяжелой атлетики», состоящий из мышц живота и спины. Когда они развиты, они чрезвычайно прочны и могут выдерживать огромное давление. Использование ремня во время становой тяги снимает все напряжение с этих мышц и означает, что они никогда не превратятся в «железный стержень», которым должны быть.

Если вы хотите развить сильное ядро, вам нужно больше, чем просто становая тяга, и вам следует следовать программе, такой как ссылка здесь.

Когда вы снимете пояс, вы обнаружите, что просто не в состоянии поднять то, что можете с ним — и это может быть очень неловко, если вы окажетесь в реальной жизненной ситуации, когда вам нужно что-то поднять, но у вас нет своего надежный ремень под рукой.

Ронять или не ронять?

После того, как вы доберетесь до вершины своей становой тяги, вы столкнетесь с вопросом: опускать ли вес медленно или просто опускать его на пол. Медленное опускание веса на самом деле требует другой мышечной техники, чем подъем, — эксцентрического сокращения. Это удлинение сокращающейся мышцы и создает значительную нагрузку на мышцы.

С этим стрессом можно справиться при меньшем весе, но когда вы начинаете серьезно относиться к нему, может быть очень трудно медленно снизить вес из-за ограничений мышц.Если вы наблюдаете за профессиональными атлетами, они просто сбрасывают вес и затем приступают к следующему повторению. Это намного проще для тела с большими весами и позволяет тренироваться более эффективно, поскольку вы концентрируетесь на подъеме, а не на спуске.

Основная проблема с этим, однако, заключается в современных модных спортзалах, где они не привыкли к людям, поднимающим серьезные веса, не говоря уже о становой тяге. Вы часто будете сталкиваться с сотрудником, который просит вас не сбрасывать тяжести — это часто является признаком того, что вы находитесь не в том спортзале, который вам нужен!

Вариации становой тяги

Становая тяга — невероятное упражнение для многих мышц, включая нижнюю часть спины, но, варьируя технику подъема, можно целенаправленно воздействовать на разные мышцы.

Румынская становая тяга

Также известна как становая тяга с прямыми ногами — в этой становой тяге колени удерживаются почти прямыми на протяжении всего упражнения и подчеркиваются подколенные сухожилия.

Становая тяга сумо

Включает широкую стойку ног — используется для увеличения веса, который можно поднять, так как расстояние от земли до вершины подъемника сокращается.