Содержание

Как правильно делать растяжку мышц + комплекс упражнений

В статье, ты найдешь массу полезной информации касаемо растяжки (стретчинга).

Как правильно делать растяжку?

Вкратце, я расскажу тебе: о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их достоинства / недостатки (что лучше для новичка и т.п.), затрону весьма актуальный вопрос, интересующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно делать растяжку» (с чего начать, что делать, как делать и т.п., дабы не навредить и не тратить время впустую).

Ну, и напоследок, поведаю вам о комплексе самых лучших  (эффективных) упражнений для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и конечно же ноги), безусловно рассказав о технике их выполнения, все подробно с картинками, в общем, дабы не возникало лишних вопросов.

Для чего вообще нужна растяжка?

У каждого свои цели, например:

  • сесть на шпагат;
  • улучшить осанку,
  • улучшить эластичность мышц;
  • развить координацию;
  • приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений…
  • для бойцов, например, чтобы осуществлять приемы ногами (например, хай-кик (удар в голову) и пр.)
  • для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
  • и т.п. в общем, направлений масса.

Но! Не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем и т.п.

Каждый делает свой выбор, хочет человек заниматься — ок, нет — это его выбор.

Как правильно делать растяжку?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись =)

1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке разогревайтесь перед тренировкой.

Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, не получили травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то “холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надО?…

Что касается рекомендаций касаемо разминки (какой она должна быть), то выбирайте то, что вам хочется/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (любая аэробная активность).

Зачем делать кардио

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга).

Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).  

3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) –  следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд.

Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты и более в зависимости от вашей тренированности).

7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов (если есть желание), нет то и 3 раза будет с головой.

8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае НЕ НУЖНО копировать кого-то.

Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п.

Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому.

Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…

9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ!

Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов.

Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно.

В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках.

Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

  • Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
  • При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
  • Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
  • Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход!

Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку.

Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете?

В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….

12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше.

Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды – нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов).

Ну, вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу порекомендовать. Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и безболезненно.

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

  • Тяжелых травм позвоночника;
  • Воспаленных тазобедренных суставах;
  • Больной пояснице;
  • При ушибах ног;
  • В случае трещин в костях, особенно таза;
  • При повышенном артериальном давлении.
  • Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания… посему будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
  • А также ни в коем случае нельзя тренировать растяжку на ХОЛОДНОЕ ТЕЛО (без разминки), об этом я уже подробно рассказывал выше.

P.s. В идеале, если у Вас есть существенные проблемы со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

Эта рекомендация также касается и беременных девушек / женщин.

В случае, если вы делали растяжку, и у вас возникли следующие симптомы:

  • Головокружение
  • Мышечный спазм
  • Непонятный хруст или щелчки в теле

.. то см. сами по самочувствию, может нужно отдохнуть 5 минут, может сменить упражнение, может вообще прекратить тренинг…

Виды растяжек

Существует пять видов растяжки:

Активная — занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Активная растяжка мышцПассивная – это движения, совершаемые при помощи партнёра (работа в паре).

пассивная растяжка мышцПри этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе, однако, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь, то можно получить травму.

Именно по этой причине, вы:

  • Должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера;
  • Постоянно сообщать (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.

На мой взгляд, это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая — в отличие от статической этот вид выполняют в движении.

Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

перекаты в поперечном шпагате - динамическая растяжкаУвеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения.

Баллистическая – если вкратце, то этот вид выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

Баллистическая растяжка мышцЕсли подробно, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц.

Обратите внимание, все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко (единственный вид, в котором упражнения выполняются не плавно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей.

Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется).

Статистическая — это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после чего происходит фиксация положение тела на 15-30сек (максимум 1 минута).

Статистическая растяжка мышцP.s. вообще, время фиксации зависит от гибкости (растяжки) того или иного человека.

На мой взгляд, по сути, все эти виды можно подразделить на два типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Нахрена ото изобретать велосипед, – фиг знает.

ВЫВОД: Баллистический вид растяжки является самым травмоопасным, ибо, как уже было сказано, он включает в себя различные махи и пружинящие движения с большой амплитудой…

Соответственно, если ваши мышцы и суставы не подготовлены должным образом, то это может привести не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему…

Именно поэтому, большинству людей, я бы порекомендовал обязательно начинать тренинг растяжки только со статических плавных упражнений.

В будущем, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Мужчина растягивает мышцыНе забывайте о том, что лишь после тщательной разминки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость любой части тела.

Как правило, начинать тренировку по растяжению необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног. Это я так, к справке, чтобы вы были осведомлены)), но не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начинайте повторять.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ

Упражнение №1.

растяжка шеи

  • Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
  • Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере  — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
  • После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
  • Повторите пару раз с каждой стороны.

растяжка шеи

Упражнение №2.

растяжка шеи

  • Встаньте ровно.
  • Разместите обе ладони на затылке.
  • Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
  • Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).

растяжка шеи

РАСТЯЖКА МЫШЦ: плеч, спины, груди

Упражнение №1.

Растяжка плеч

  • Упражнение выполняется стоя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
  • После чего тяните ее над головой  близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
  • Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
  • Повторите другой рукой.

Упражнение №2.

Растяжка плеч

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см. как на рисунке выше).
  • Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
  • Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.

РАСТЯЖКА МЫШЦ: СПИНА

Упражнение №1.

Растяжка мышц спины

  • Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись.
  • Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в этой позиции, после чего повторяйте упражнение с другой рукой (см. Рисунок выше, приблизительно поймете о чем речь).

РАСТЯЖКА МЫШЦ: руки и запястья

Упражнение №1. Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

Растяжка трицепса

  • Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
  • Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
  • Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
  • Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2. Растягиваем бицепс

Растяжка бицепса

  • Встаньте на колени  на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
  • Бедра почти прикасаются  к стопам.
  • Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
  • Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
  • Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).

РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДИ

Упражнение №1. Растяжка грудных мышц о стойку

РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДИ

  • Найдите какую-то опору (вертикальную), например СТЕНУ (как показано на рисунке выше).
  • Подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
  • После чего задержитесь в таком положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть мышцы груди), а затем повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение №2.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДИ

  • Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
  • После чего не резко, а подконтрольным движением (если можете, конечно же) поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом — ПРЯМЫМИ, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА

Упражнение №1.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА

  • Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой (будто собираетесь отжиматься от пола).
  • P.s. лично я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), но вы можете, руками (см. сами).
  • Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сможете.
  • Затем отдохните, и повторите несколько раз.

Упражнение №2.

РАСТЯЖКА косых мышц живота

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
  • Затем повторите в другую сторону.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

Упражнение №1.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

  • Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
  • Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

  • Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
  • Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
  • Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

  • Сядьте на пол. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
  • Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
  • Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен.

Упражнение №4. Будто садитесь на шпагат 🙂

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ

  • Двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
  • Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
  • С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Упражнение №5. на растяжку задней поверхности мышц ног (похоже на выпад).

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ выпад вперёд

  • Встаньте на твердую поверхность с прямым корпусом.
  • Выдвигайте левую ногу вперед (а правую назад), как можно дальше от себя.
  • Согните ее в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, ощущая растягивание мышц ног во время упражнения, остановитесь в такой позе, чтобы угол согнутого правого колена равнялся 90 градусов.
  • Расслабьте корпус – пусть вес вашего тела распределяется вниз, усиливая давление на ноги. Стоим неподвижно столько, сколько можем (как обычно не более 1 минуты).
  • Кисти рук можете попробовать соединить в «замок» за спиной (честно говоря, для начинающих это очень трудно, посему можете просто положить руки на бедро или на пол или можете даже держаться ими за поручень/облокотиться в стену (если не можете держать равновесие).
  • Все повторите с левой ноги.

Упражнение №6. Выпады в сторону

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ выпад в сторонуСделайте выпад в правую сторону, носок левой ноги в это время смотрит вперед (либо под небольшим углом наружу) и вся стопа стоит на полу, левая нога прямая. Растягивайтесь (опускайтесь), чувствуя напряжение. То же самое нужно проделать и в левую сторону.

Упражнение №7. Наклоны вперед

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ наклоны вниз (вперед)

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • С полностью прямыми ногами (колени вообще не сгибаются, следите за этим, в этом суть движения) выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №8. Растяжка паха, внутренней части бедер

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ паха

  • Сядьте на пол, после чего прижмите ступни ног друг к другу.
  • Ладонями возьмитесь за ступни.
  • Локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).
  • Начинайте медленно давить локтями на ноги и одновременно наклонять торс вперед (в принципе, можно просто давить на ноги, дабы они разводились, а торс держать прямо, см. сами).
  • В любом случае, следите за тем, чтобы ваша спина все время была ровной.
  • Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (в будущем, доходя до 1 мин.). Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №9.  Растяжка задней поверхности бедер

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ сидя тянемся к носку

  • Сядьте на пол. Обе ноги выпрямите перед собой.
  • Начинайте тянуться руками к носку (или даже дальше, если можете), чувствуя напряжение в задней части бедра задержитесь на столько, сколько сможете (вплоть доходя до 1 мин.).
  • Повторите упражнение несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №10. Тянем переднюю часть бедра (квадрицепс)

РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ квадрицепс

  • Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками (как показано на фотографии).
  • Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие.
  • Следите за коленями, они должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты.
  • Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх – так вы усилите ощущения. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (не более 1 мин.) почувствовав напряжение в передней части бедра (квадрицепсе).
  • Повторите все заново другой ногой.

Упражнение №11. Растягиваем бедра и ягодицы

Растяжка ягодиц и бедер

  • Лягте на пол спиной вниз. Согните обе ноги в коленях.
  • Верхняя часть тела абсолютно расслаблена.
  • Поднимите левую ногу на правое колено (как показано на фото).
  • Обнимите двумя руками правое колено и начинайте медленно, под контролем тянуть его на себя.
  • Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Упражнения №12. Растяжка голеностопа (ГОЛЕНЬ, ИКРЫ)

Растяжка голеностопа

  • Встаньте лицом к стене, после чего упритесь ладонями в стену.
  • Отведите одну ногу назад на 40 – 60 см, не отрывая пятку от пола (если все-таки оторвали, то потом прижимайте ее к полу, дабы почувствовать напряжение в голеностопе и икрах. Иначе (если не прижмете пятку) упражнение теряет смысл.
  • Только когда пятка прижата, вы чувствуете жжение (напряжение), только в этом случае, происходит растяжка. В общем, прижали пятку — и задержитесь в таком положении на столько, сколько сможете (доходя до 1 мин.).

На десерт, рекомендую вам ознакомиться со следующими полезно-интересными видео:

 

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Упражнения для растяжки в домашних условиях, для начинающих и профи

Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

  • Планомерная работа над собой и целенаправленность.
  • Равномерная нагрузка.
  • Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
  • Очень важно суметь расслаблять мышцы.
  • Соблюдать правильное, ровное дыхание.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Растяжка – процесс неестественный, поэтому от болевых ощущений тренирующемуся человеку не уйти.

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:

  • «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
  • Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
  • С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
  • Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

Упражнения для шпагата: идти от самого простого

Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:

  • Вперёд
  • Назад
  • В стороны

Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:

  1. Ровная спина.
  2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Основная задача при этом – растяжка связок, поэтому округлая спина при исполнении упражнения не допускается.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:

  • Дальность расположения фитнес-центра от дома.
  • Дороговизна абонемента.
  • Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

  1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
  2. Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий – то и здесь та же картина.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос экспертуНужно внимательно ознакомиться с основными правилами безопасной растяжки. Это поможет избежать травм, предупредить различные повреждения./expert_bq]

Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос экспертуНе планируйте жёстких временных рамок. Спешка здесь ни к чему хорошему не приводит.

Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:

  • Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
  • Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
  • Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
  • Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
  • Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
  • Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
  • Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.

Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

Рекомендуем к прочтению

Использовать методику Кокконена и Нельсона: всё просто и понятно

Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Что касается Кокконена, то он, помимо этого, в прошлом был тренером по лёгкой атлетике. Оба автора изучают влияние растяжки на работоспособность всего организма.

Их совместная работа – хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.

Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.

В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.

Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.
Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.

Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.

Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

  1. В шейном
  2. В верхнем грудном
  3. Поясничном
  4. Пояснично-крестцовом
Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

Контроль собственных достижений: учёт вдохновляет

Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!

Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.

Календарь занятий

Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.

Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.

Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.

Фото в шпагате

Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.

Рекомендуется делать такую съёмку через каждые три занятия – так будет виден прогресс, ради которого спортсмен тренируется.

По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.

И уж совсем не помешает коллаж из фото.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Выберите до 3 любимых вариантов!

Легкая атлетика

26

294

Фигурное катание

20

204

Большой теннис

15

131

Заключение

Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально. Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

211

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

97

volleymos.ru

Растяжка и гимнастика для начинающих в домашних условиях

Занятия по растяжке – это доступный и эффективный способ оздоровить суставы и восстановить эластичность мышц. Стретчинг очень популярен среди людей разных возрастов и степени подготовки. Улучшая пластичность и гибкость тела, он позволяет сделать суставы подвижными, растянуть мышцы и усилить циркуляцию крови в организме. Это положительно сказывается на общем самочувствии, помогает расслабиться и успокоить нервы.

Зачем нужна растяжка

Стретчинг – это упражнения, улучшающие гибкость и пластичность тела, растяжимость мышц и связок. Растяжка включена в физиотерапевтический комплекс мероприятий по реабилитации человека после перенесенных травм. Но и здоровым людям он необходим, особенно тем, кто профессионально занимается спортом. Фитнес тренеры рекомендуют практиковать его для профилактики травматизации связок и сухожилий при интенсивных нагрузках. Доказано, что применение стретчинга заметно уменьшает восстановительный период после травм.

Упражнения на растяжку для начинающих рекомендуются всем здоровым людям. Но оcoбeннo стретчинг необходим тем, кто профессионально занимается спортом или просто хочет научиться садиться на шпагат. Упражнения на основные группы мышц  поддерживают тoнyc тела, и снижают вероятность возникновения спортивных травм.

Комплекс упражнений на растяжку воздействует на организм следующим образом:

  • Повышает гибкость и пластичность;
  • Помогает сохранять равновесие и лучше чувствовать свое тело;
  • Оздоравливает суставы, повышает эластичность;
  • Обеспечивает профилактику спортивного травматизма;
  • Улучшает кровообращение;
  • Снимает мышечное напряжение после силовых упражнений;
  • Повышает гибкость и улучшает осанку.

Упражнения на растяжку рекомендуются всем здоровым людям

Растяжка оздоравливает организм, помогая мышцам и сосудам сохранять тонус и поддерживать органы и ткани. Упражнения для растяжки всего тела улучшают функциональное состояние мышц и сухожилий, снимая с них излишнее напряжение. Регулярные занятия улучшают состояние сосудистых стенок, усиливая кровообращение. Это усиливает поступление питательных веществ и улучшает иммунную защиту организма от вредного воздействия окружающей среды. Кровоснабжение мозга улучшается и, соответственно, поступление кислорода увеличивается.

Подготовка к стретчингу

Вполне возможно заниматься растяжкой дома. Растяжка для начинающих в домашних условиях не требует особых знаний и каких-либо специальных приспособлений. Гимнастические упражнения для начинающих подбираются тренером в индивидуальном порядке, и зависят от спортивной подготовки человека. Правила растяжки предполагают проведение небольшой разогревающей разминки, которая должна начинаться с ног и заканчиваться верхней частью тела. Перед проведением растяжки надо выполнить наклоны вперед и назад для укрепления мышечного корсета спины.

Виды растяжки

Растяжка для шпагата в домашних условиях бывает разных видов.  Они различаются по длительности, амплитуде и времени проведения занятий (дo или пocлe завершения тренировки). Комплекс может включать и другие упражнения, а также иметь разную длительность и регулярность.

  • Статическая растяжка. Ее смысл в том, чтобы на пределе растяжения задержаться в таком положении не менее чем на 20 секунд. Этот вид стретчинга очeнь распространен у людей, которые практикуют йогу, и спортсменов силовиков. Выполнение упражнений надо разделить на 3-4 подхода по несколько повторений. Если есть небольшой дискомфорт – это нормально, но боль терпеть не нужно, следует постепенно увеличивать амплитуду упражнений и время выполнения.
  • Динамическая. Этот вид растяжки предполагает, что во время выполнения всех упражнений на растяжку тела человек будет непрерывно двигаться. Например, можно делать выпaды вперед, а затем возвращаться в обратное положение, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такую растяжку чередуют с поднятием тяжестей.
  • Активная (классическая) растяжка. Во время тренировки человек прилагает максимальные усилия для растягивания мышц. Например, человек, держась за опору, поднимает ногу и притягивает ее рукой.
  • Пассивная. Эта разновидность стретчинга нередко выполняется с партнером, чаще с инструктором или тренером. Он постепенно усиливает нагрузку, при этом начинающий должен выдохнуть и постараться расслабиться.
  • Баллистическая растяжка. Является редким и сложным видом растяжки, практикуемый людьми, которые занимаются боевыми искусствами. Этот стретчинг не подходит новичкам, техника заключается в резких и быстрых махах ногами с большой амплитудой.

Статическая растяжка

При выборе вида стретчинга обычно руководствуются уровнем подготовки, рекомендациями тренера и личными предпочтениями. Для самостоятельных занятий больше всего подходит динамическая растяжка.

Упражнения для растяжки позвоночника

Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

Растяжка позвоночника в домашних условиях:

  1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
  2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
  3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
  4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

Эти упражнения на растяжку спины рекомендуется выполнять как можно чаще, лучше каждый день. Время стретчинга – около 20 минут.  

Упражнения для рук

Чтобы лучше проработать плечевой пояс, желательно стретчинг делать в положении стоя:

  • Соединенные в замок руки поднимать и опускать за спиной. Туловище держать прямым, руки вытягивать назад так, чтобы чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
  • Руки в замке поднять над головой. Ладони повернуты вверх. Выпрямить руки и прогнуться назад. Тело стараться расслабить.
  • Упражнение на растяжку трицепса. Из исходного положения согнуть одну руку в локте и завести за голову. Кистью другой руки слегка нажимать на предплечье. Повторить для другой руки.
  • Взяться рукой за противоположное плечо, кистью слегка надавить сверху.

Статические упражнения для ног

Как сесть на шпагат начинающим? Комплекс для новичков может включать следующие упражнения (3-4 подхода по 10 повторений):

  1. Встать на колени. Одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, упереть коленом в пол. Обеими руками давить на колено ноги, которая вытянута вперед, стараясь максимально приблизить ее к полу. Спина прямая. Затем наклониться и вытянуть руки вперед, вдоль ноги. В нижней точке замереть на некоторое время, чувствуя растяжение бедренных мышц. Вдохнуть, и на выдохе постараться опуститься еще ниже. Замереть в таком положении на 30 сек. Вернуться в изначальное положение и повторить упражнение, сменив ногу.
  2. В положении сидя на полу вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, отведя в сторону. Положить локти на пол между ногами и задержаться в этом положении, стараясь держать спину прямой. Наклониться вперед, вытянув перед собой прямые руки. Задержаться в нижней точке. Затем положить руки на вытянутую вперед ногу и снова задержаться на 0, 5 минуты. Вернуться в начальное положение и сменить ногу.
  3. Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги вперед, затем развести из на 90 градусов. Наклониться вперед и влево, выпрямленные руки медленно опустить на ногу, максимально наклонившись над полом. Задержаться в нижней точке. Стараться держать спину прямой. Выпрямить спину. Наклониться в сторону правой ноги, задержаться в нижней позиции.
  4. Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх. Руками потянуть ее на себя, взявшись за лодыжку. Расслабиться и на вдохе задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение уже с другой ногой.
  5. Упражнение на паховые связки и мышцы внутренней стороны бедра. Сесть на пол, ступни ног соединены. Упереться локтями в колени. Надавливать локтями на ноги, наклоняя корпус вперед. Спина во время выполнения упражнения должна быть расслаблена и выпрямлена. На выдохе сделать наклон, чувствуя натяжение мышц. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в начальное положение. Сделать несколько повторов.

Во время выполнения упражнения на растяжку ног, важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе и мышцы были расслаблены насколько это возможно. Излишнее напряжение мышц может спровоцировать травму.

Динамическая и баллистическая нагрузка

Как растянуть мышцы и связки конечностей? Когда освоены азы подготовки, можно добавить в комплекс упражнения для растяжки на шпагат:

Динамическая растяжка на шпагат для начинающих может включать вращения ногами и махи в разных направлениях с большой амплитудой. Начало тренировки можно начать с обычных наклонов, а при выраженной усталости занятия следует прекратить.

При баллистической нагрузке задачу можно усложнить, интенсивно воздействуя на мышцы ног. Растяжка у опытных спортсменов проходит на грани возможного. При этом болевые ощущения со временем увеличиваются. Можно использовать высокоамплитудные махи и выпады, наклоны и перекаты, задерживаясь в точке максимального напряжения на минуту. Это обеспечит быстрый прогресс.

Противопоказания к проведению растяжки

Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

Нежелательно заниматься растяжкой, если:

  • Имеются свежие переломы, поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
  • Недавние вывихи также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
  • Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз, при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
  • Относительным противопоказанием считается недавняя силовая нагрузка. Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
  • Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

libidoguru.ru

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка - динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба "Муравей" - Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

  • Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

  • Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
  • Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

  • Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
  • Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка "Кошечка"

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
  3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

  1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.
Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

  1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
  2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
  3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

  1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
  2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
  2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.
Растяжка квадрицепсов с выпадом

bodymaster.ru

Растяжка для начинающих - основы успешного тренинга

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О пользе выполнения упражнений на растяжку вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

  1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
  2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
  3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

  • Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
  • Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
  • Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
  • Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
  • Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
  • Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
  • Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

just-fit.ru

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Каждый из нас встречался в своей жизни с термином «растяжка». И все имеют о ней свое представление. У многих она ассоциируется с гибкостью тела. Это не просто так, ведь с помощью гибкости мы можем делать много упражнений на растяжку. Гибкость – это всего лишь физическое качество человеческого тела, а растяжка — это то средство, с помощью которого мы достигаем гибкости.

Комплекс упражнений на растяжку дает нашему телу особую пользу и помогает повышать общее состояние здоровья. С уроков анатомии все знают, что мышцы со скелетом соединены с помощью сухожилий, а кости в скелете соединяются связками. Все эти три компоненты: мышцы, сухожилия и связки — эластичны, они растягиваются и сжимаются, поэтому суставы и скелет человека двигаться. Но, с помощью растяжки и других упражнений, они могут стать более эластичными и гибкими. Она помогает сделать мышцы менее жесткими, менее деревянными. Суставы становятся более подвижны. В этой статье мы поделимся самой полезной информацией о растяжке. Узнаем о видах растяжек, чем они отличаются, какие имеют плюсы и минусы, разберемся, как правильно делается растяжка для начинающих, чтобы не навредить своему телу и здоровью. Также опишем самые лучшие и наиболее эффективные упражнения для каждой мышцы тела.

Зачем делать растяжку

Начиная делать растяжку тела, каждый из нас ставит себе собственные цели. Кто-то хочет легко садиться на шпагат, иметь хорошую осанку, эластичные мышцы, кто-то хочет развивать координацию. Девушки, в большинстве случаев, делают растяжку, чтобы получить гибкое тело, с которым можно легко освоить разные комплексы упражнений во многих сферах.

Какие преимущества имеет растяжка

  • Снижает напряжение мышц.
  • Расширяет диапазон подвижности суставов.
  • Снижает риск возникновения травм.
  • Делает мышцы значительно сильнее.
  • Помогает улучшить координацию движений.
  • Ускоряет кровообращение в разных частях тела.
  • Улучшает процесс вырабатывания энергии.
  • Делает мышцы выносливее.
  • Повышает эффективность ежедневной деятельности.
  • Исправляет осанку.
  • Создает легкость по всему телу.

Растяжка для начинающих: основные правила

Если вы новичок и хотите делать растяжку, всегда старайтесь придерживаться нижеуказанных правил — и у вас все получится.

Прежде чем вы приступите к упражнениям на растяжку мышц, не имеет значения каких: ног, спины, груди, рук, шеи, обязательно необходимо хорошенько разогреться. Это очень важно для вашего здоровья, ведь если тело будет не разогрето, есть большой риск навредить себе и получить травмы «это могут быть растяжения частей тела и другие повреждения». Так как в холодном состоянии мышцы и связки не тянуться, то травмировать себя очень легко.

Каких-либо точных указаний, касательно разминок, нету. Вы сами выбираете, то, что вам больше всего нравится. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере или со скакалкой. Иными словами, любая тренировка по аэробики подойдет.

Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, — после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц. Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты.

Любое упражнение на растяжку нужно делать плавно и под контролем. Ведь самые безобидные рывки или просто движения, могут травмировать даже разогретые мышцы.

Нельзя напрягать мышцы при выполнении упражнений. В расслабленном виде они лучше растягиваются.

При выполнении упражнений на растяжку, необходимо следить за спиной и позвоночником. Они должны быть ровными. Нельзя сутулиться и искривляться — так уменьшается гибкость и эластичность всех групп мышц.

Дышать нужно спокойно и ровно. В исходном положении надо делать вдох через нос, при растягивании — выдох через рот. Ни в коем случае, нельзя, ни в каком положении и выполнении упражнений, задерживать дыхание.

Выполнять одно упражнение нужно не больше 60 секунд. В общем, это зависит от того, на сколько гибкие ваши мышцы. Растяжка для начинающих длится 5-10 секунд. Но, с каждым последующим разом, продолжительность времени наращивается до одной минуты. Делается это постепенно.

Тренироваться надо регулярно. Если делать это когда захотелось — никакого эффекта упражнения не дадут. Профессионалы-тренера рекомендуют начинать с трех тренировок в неделю и постепенно подходить к занятиям каждый день. Увеличивать количество занятий только под контролем специалистов.

Никогда, и ни при каких условиях, нельзя копировать кого-то другого. Каждый человек, как и его организм — индивидуален. Растягиваться нужно так, как этого требует ваше тело, а не чье-то. Если сделать то, что делал кто-то, а вашему телу это не под силу — есть возможность получить травмы.

Бывают случаи, когда растяжка делается не в одиночку, а с партнером. Тогда нужно быть предельно аккуратными и сообщать о всех ощущениях. Заниматься вдвоем намного интересней, но если вы чувствуете тяжесть или боль в мышцах, сразу сообщите партнеру, ведь он этого прочувствовать не сможет за вас.

Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку. Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время. Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности:

  • при вытягивании бицепса бедра, присгибайте ноги в коленях;
  • когда прорабатываете растяжку ног, поворачивайте носки вверх, снимая боковые нагрузки на колени;
  • с осторожностью растягивайте мелкие мышцы рук и плечевого пояса;
  • когда делаете упражнения на гибкость, не допускайте, чтобы болевые ощущения были сильными.

Не делайте растяжки слишком болезненным образом. Это не правильно. Нельзя делать себе больно и терпеть это, ведь так вы не растяните мышцы, а попадете в больницу и на длительное время.

Но, важно помнить, что любая растяжка для начинающих не может приносить телу наслаждение, иначе и результата не будет.

Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела. Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите.

Проделывать упражнения на растяжку лучше всего не меньше 30-50 минут. Можно, конечно же, больше, но меньше — нет.

Эти 13 пунктов основных рекомендаций помогут вам растянуть свое тело до нужной гибкости.

Главное, придерживаться их постоянно.

В каких случаях нельзя растягивать тело

Делать растяжку мышц могут практически все, так как особых противопоказаний к таким занятиям почти нет. Но все же, разные упражнения на растяжку частей тела специалисты не рекомендуют в таких случаях:

  • Если есть тяжелые травмы позвоночника.
  • При воспалении тазобедренных суставов.
  • Если болит поясница.
  • Когда есть ушибы ног.
  • При трещина в костях, особенно тазовых.
  • Когда у вас повышенное артериальное давление.
  • Нет запрета, заниматься женщинам, которые вынашивают малыша, но необходимо быть особо осторожными, так как в организме происходят физиологические изменения. В этот период важно прислушиваться к своему состоянию.
  • Как говорилось раньше, ни в коем случае, нельзя делать растяжку на не разогретое — холодное тело.

Виды растяжек

Многим известно, что существует несколько видов стретчинга «растяжек». Разберемся с каждым из них.

Одной из наиболее распространенных и рекомендуемых, даже врачами, есть статистическая растяжка. Чтобы ее сделать, принимают определенную позу и удерживают на протяжении 30-60 секунд. Находясь в выбранном положении, все внимание необходимо обратить на ощущения, которые возникают в мышцах. Они должны быть похожи на легонькое вытягивание, но, ни в коем случае не на боль. Вся нагрузка попадать должна на мышцы. Сухожилия и суставы должны получать минимум нагрузки. Чтобы делать такую растяжку с помощью своего веса, наклоняемся вперед.

Активная растяжка .Тот, кто занимается, прикладывает собственные усилия, чтобы выполнить упражнения. Она относится к технике, в которой локализуются, изолируются, растягиваются все мышцы по отдельности. Используют ее для того, чтобы разогревать мышцы перед тренировкой и после нее. С ее помощью снижается нагрузка на суставы, увеличивается подвижность, мышцы растягиваются и становятся менее жесткими. Для этой техники рекомендуется использование бельевых веревок, ремней, веревочных скакалок, длинных поясов, эластичных бинтов. С помощью веревки можно самостоятельно тянуть собственное тело. При активной растяжке вы держите позу, приняв нужное положение, за счет ваших же сил.

Пассивная растяжка. Отличается такая растяжка от статистической, только тем, что при ней используется не собственное усилие, а помощь партнера. При такой растяжке, возможно получить амплитуду намного больше, но имеет такой вид свои тонкости. В случае, если вы не сможете дотянуть — не получите никакого эффекта, а если уж перетянете, придется справляться с полученной травмой. По этой причине, очень важно быть на 100% уверенным в своем партнере и его знаниях, а также сообщать, при выполнении упражнений, о своих ощущениях, чтобы избежать травмирований.

Динамическая растяжка. Выполняется такая растяжка, в отличии от других видов, в движении.

Вы должны делать контролируемые движения ногами и руками, которые способны пружинить вас в соответствии с возможностями ваших мышц. Движения могут быть как быстрыми, так и медленными. Один из самых простых примеров – выпад вперед, назад, в сторону. Также это может быть растяжка для начинающих на шпагат в домашних условиях, перекаты. Увеличить амплитуду движений можно, повышая скорость выполнения тех или иных упражнений.

Баллистическая растяжка. Прежде всего, хочется заметить, что этот вид растяжки запрещается делать для оздоровления. Представляет она собой неконтролируемые движения. Основой баллистической растяжки будут прыжки, толчки, а также другие резкие силовые движения, которые способствуют растягиванию определенных групп мышц. Стоит обратить внимание на то, что любое из упражнений на баллистическую растяжку, делается с максимальной амплитудой и резко. Из-за этого, мы получаем травматические растяжения мышц и тканей. Используя такой вид, можно получить перегрузку мышц , поэтому полезен он только для профессиональных спортсменов и танцоров.

Изометрический вид растяжки. При такой растяжке чередуют напряжение и расслабление. Как пример можно рассматривать шпагат. Необходимо сесть на шпагат, обязательно выбирая правильное положение, потом опуститься до ощущений легонькой боли и напрячь мышцы ног, так будто необходимо подниматься вверх, используя только силу ног, продержать 20 секунд, потом расслабить мышцы и сесть ниже. Сделать в несколько подходов.

Проприоцентивный нервно-мышечный вид растяжки. По мнению экспертов – это самый лучший способ увеличивать амплитуду движений. Но, делать его необходимо строго под присмотром хорошего тренера. Сочетаются в таком виде пассивная растяжка и изометрическое сокращение мышц.

Рассмотрев подробно каждый из видов растяжки, можно сделать вывод, что наиболее травмоопасной является баллистическая растяжка, поскольку в ней используются разные махи и пружинистые движения с большими амплитудами. В таком случае, необходимо, чтобы мышцы и суставы были надлежащим образом подготовлены, иначе есть возможность получить не растяжку, а разрывы связок, травмы мышц, выбивания суставов. Поэтому, начинать нужно со статистической растяжки, а потом переходить на другие виды, все будет зависеть от степени гибкости вашего тела. Важно также помнить, что «растяжка для начинающих в домашних условиях» делается предельно осторожно.

Упражнения на растяжку

Как уже говорилось выше, любые упражнения на растяжку надо делать только после хорошего разогрева мышц. Специалисты рекомендуют начинать тренировки на растяжение с растягиваний мышц шеи, потом постепенно переходить на плечи, спину, руки, грудь и пресс.

Растяжка ног делается в последнюю очередь, когда все тело разогрето.

Упражнения для растяжки мышц шеи

 

  • Можно выполнять такое упражнение стоя и сидя. Первый вариант более удобен. Делаем наклоны головы, помогая руками: свободную руку вытягиваем вдоль тела, другой рукой делаем движения – осторожно тянем голову к плечу вниз. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Дальше нужно удержать такое положение максимально возможное время и перейти на другую сторону. Повторять по несколько раз на каждую сторону.
  • Становимся ровно. Размещаем ладони на затылке и надавливаем на голову. В это время, подбородок тянем к груди. Остаемся в этом положении и чувствуем как тянется шея сзади.

Растягиваем плечи, шею, грудь

  • Делаем растяжку в положении стоя. Ноги ставим на уровне ширины плеч. Правую руку поднимаем вверх и тянем ее над головой вблизи уха. Левой рукой захватываем локоть правой и тянем руку к уху. В этот момент ощущаем напряжение в плечах. Если такие ощущения возникли –задерживаемся на максимальное время. Потом делаем все то же самое на вторую руку.
  • Становимся как и в предыдущем упражнении. Руки за спину, локти должны сделать угол 90 градусов. Захватив одну руку другой, как можно ближе к локтю, начинаем тянуть к противоположному плечу. Задерживаем на максимально возможное время и приступаем к другой руке.

Растягиваем спину

Для упражнений понадобится какая- либо опора «столб, шест».

Обхвачиваем рукой опору и откидываемся назад, выпрямляя ноги. Чувствуем как растягиваются спинные мышцы. Задерживаемся в таком положении. Дальше делаем тоже, с помощью другой руки.

Растяжка рук и запястья

  • Тянем трицепс. Положение, как и в предыдущих упражнениях – ноги на ширине плеч. Поднимаем и закидываем за спину одну руку, сгибаем в локте. Второй рукой беремся за локоть первой «за головой» и аккуратно тянем, как можно глубже. Задерживаемся в таком положении, а потом делаем на вторую руку все то же самое.
  • Тянем бицепс. Становимся на колени, руки кладем перед собой так, чтобы пальцы указывали на колени. Бедра должны быть почти около стоп. Прогибаем спину и медленно отклоняемся назад, при этом локти не должны двигаться. Задерживаемся. Потом 15-20 секунд отдыхаем и повторяем снова.

Растягиваем мышцы груди

  • Растягиваем мышцы груди о стойку. Можно делать около стены или другой опоры. Подходим к стенке, сгибаем локоть под прямым углом, наклоняемся вперед всем телом и в сторону от руки, пока не ощутим напряжение мышц груди. Задерживаемся и продолжаем делать с другой стороны.
  • Становимся. Берем руки в замок за спиной и тянем их. Потом поднимаем руки к потолку и держим. Важно знать: руки при всем этом должны быть прямыми.

Растягиваем пресс

  • Ложимся на живот, руки на полу, как при отжиманиях. Поднимаем голову и грудь вверх, при этом выгибаем спину. Когда начинает растягиваться пресс, задерживаемся. Отдыхаем несколько секунд и повторяем снова.
  • Ноги на ширине плеч. Одна рука на поясе, наклоняемся в ту же сторону и тянемся вверх за второй рукой. Потом повторяем с другой стороны.

Растягиваем ноги

  • Делается упражнение сидя на полу. Ноги широко расставляем. Наклоняем туловище вперед, как можно ниже. Дальше пружиним вверх-вниз.
  • Садимся на пол, ноги разводим в стороны. Наклоняемся к одной ноге, держась за нее ниже колена. Пружиним. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем на вторую ногу.
  • Садимся на пол. Ноги сдвигаем и вытягиваем вперед. Наклоняемся, руками пытаясь достать до щиколоток. Пружиним. В идеале необходимо достать головой до колен.

Растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях

Раздвигаем стопы в стороны, пока не ощутите напряжение во внутренней стороне бедер. После этого наклоняемся вперед, локти, при этом, на полу. Задерживаемся на максимальное количество времени. Каждый день желательно ставить ноги дальше друг от друга и задерживаться на более длительное время.

Растягиваем заднюю поверхность мышц ног

Становимся прямо. Одна нога впереди. Сгибаем ее в колене и опускаем вниз. Спина должна быть ровной. Ощущаем жжение в ногах. Задерживаемся в таком положении, но колено должно находиться в положении под прямым углом. Расслабляем корпус, для того, чтобы вес тела усилил давление на ноги. Руки при этом можно соединять в замок. Потом делаем на вторую ногу.

Растягиваем пах и внутреннюю часть бедер

Как делается такая растяжка для начинающих в домашних условиях? Видео поможет вам разобраться. Необходимо сесть, прижимая ступни друг к другу и взяв их ладонями. Локтями необходимо упереться в колени. Наклоняя тело вперед, надавливайте локтями на ноги. Спина, во время упражнения должна быть ровной. Не забываете, что при наклонах необходимо выдыхать.

Когда почувствуете сильное напряжение, задержитесь на некоторое время. Повторять надо несколько раз.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делается упражнение сидя, выпрямив ноги перед собой. Руками тянемся к носкам. Как только ощущается жжение на задней поверхности бедра – задерживаемся. Повторять несколько раз.

Тянем квадрицепс

Становимся прямо, сгибаем колено и прижимаем к ягодицам. Очень важно, следить за коленями.

Напрягаем ягодичные мышцы и подкручиваем таз вперед и вверх – ощущения усилятся.

Задерживаемся в этом положении. Потом проделываем тоже с другой ногой.

Тянем бедра и ягодицы

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабить верхнюю часть тела. Потом поднять правую ногу на левое колено. Руками обхватываем левое колено и тянем на себя. Потом меняем ноги и повторяем.

Тянем голени, а также икры

Ладонями упираемся в стену. Отводим одну ногу назад, при этом пятку от пола не отрываем и задерживаемся на одну минуту. Если пятка не прижата к полу – растяжка не происходит. Потом делаем на другую ногу.

Растяжка тела – это хорошо. Каждый ее вид приносит свою пользу, а также может и навредить, если вы не будете знать, как правильно делается растяжка для начинающих в домашних условиях.

Видео всегда может прийти вам на помощь. Нельзя переусердствовать, так как есть возможность получить очень сильные травмы, которые отдалят вас от ожидаемого результата. Поэтому тянуться нужно с умом!

2womans.ru

простые упражнения на растяжку для начинающих стретчинг с нуля

Плохо растянутые подколенные сухожилия? Жесткие бедра? Время расслабиться.

Занимаясь в тренажерном зале нужно следить, чтобы ваши мышцы не получали повреждений, не было растяжений. А для этого нужно подготавливать свое тело к нагрузкам. Давайте рассмотрим простой комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который можно легко выполнить и в домашних условиях и в тренажерном зале.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

21 упражнение на растяжку для улучшения гибкости

К счастью, несложно улучшить свою гибкость и мобильность, ниже мы расскажем, как правильно делать стретчинг в домашних условиях для начинающих с нуля. Это только займёт немного времени. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить, демонстрируемые ниже упражнения на растяжку для гибкости, с помощью которых вы сможете двигаться свободнее как в тренажёрном зале, так и в обычной жизни.

1. Растяжка подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, колени слегка согнутыми, а руки по швам.
  • Выдохните, наклонившись вперёд в области бёдер, опустив голову к полу, расслабив при этом шею и плечи.
  • Обхватите руками заднюю часть ваших ног и держитесь в таком положении от 45 секунд до 2х минут.
  • По окончанию упражнения согните колени и присядьте.

Разминает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

2. Растяжка грушевидных мышцы

Грушевидные мышцы- это глубокие внутренние вращатели бёдер, расположенные на внешних сторонах ягодиц. По словам Аткинс, их первостепенной задачей является внешнее вращение. Глубокие внутренние вращатели производят множество движений в бёдрах, но про них часто забывают, ввиду их малого размера. Вследствие того, что грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, “её жёсткость может привести к его раздражению”- говорит Сайлерсон. Растяжка этой мышцы может предотвратить потенциальное возникновение ишиаса или помочь в его лечении.

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой и упритесь её ступнёй в пол.
  • Положите вашу правую руку на пол позади тела.
  • Поместите левую руку на правое бедро или локоть левой руки на правое колено (как показано на фото) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище направо.
  • Если вращение позвоночника причиняет вам боль, то не выполняйте это, а просто потяните левой рукой за правое бедро на себя и влево.

Разминает бёдра, спину, ягодицы.

 

3. Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе эту растяжку обычно называют Величайшей Растяжкой в Мире. И на то есть веская причина: “Важно помогать избавиться от боли связанной с осанкой или людям, ведущим сидячий образ жизни в течение продолжительного времени”- говорит Дэн Джордано, соучредитель индивидуальной физической терапии в Нью Йорке. По его словам: “Эта растяжка помогает открыть ваши бёдра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины).

  • Встаньте, сведя ноги вместе.
  • Сделайте широкий шаг левой ногой вперёд, оказавшись таким образом в шатком положении.
  • Согните левую ногу в колене и совершите выпад, держа правую ногу в вытянутом положении с её упирающимися в пол пальцами позади себя, и так вы ощущаете растяжку в передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытянув левую руку к потолку.
  • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бедренные мышцы, квадрицепсы, спину

4. Растяжка трицепсов

  • Встаньте на колени, сядьте или встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой.
  • Согните правый локоть и потяните его, чтобы достать ладонью до середины спины.
  • Левой рукой дотянитесь до области чуть ниже правого локтя.
  • Аккуратно потяните ваш локоть вниз, а затем поднимите его к голове.
  • Повторите то же упражнение на другой руке.

Разминает шею, плечи, спину, трицепс.

 

5. Упражнение “четвёрка”

“Это, в частности, растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы (в особенности вращатель бедра и мышцы-сгибатели) и группу коленных мышц. Благодаря этому и пассивному характеру позы, она является отличным и мягким подходом, помогающим облегчить симптомы, связанные с ишиасом и болью в колене”- говорит Джон Мюррей, преподаватель йоги.

  • Ляжьте на спину, опустив ноги на пол.
  • Скрестите левую ногу над правым квадрицепсом.
  • Поднимите правую ногу от пола. Схватитесь за её заднюю часть и аккуратно подтяните к груди.
  • Если вы чувствуете удобную растяжку, то держитесь в такой позе.
  • Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия.

 

6. Упражнение 90/90

Эта модификация позы голубя помогает внутреннему вращению одной ноги и внешнему другой, и так, по словам Аткинс, “вы выполняете оба движения бедра одновременно”. Она добавляет, что это является хорошей альтернативой для людей с очень жёсткими бедренными мышцами. “Передняя часть бедра находится на полу в положении, которое не вызывает чрезмерного напряжения”

  • Сядьте, наклонив и согнув ваше правое колено на 90 градусов впереди себя, держа икры перпендикулярно телу, а поверхность ступни обращённой влево.
  • Пусть поверхность вашего бедра лежит спокойно на полу.
  • Поместите левое колено слева от тела и согните его так, чтобы ваша нога была позади вас. Держите левую ногу в согнутом положении.
  • Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь упереться левой ягодицей к полу как можно ближе. Это может оказаться невозможным, если ваше тело находиться в крайней степени напряжения.
  • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бёдра

7. Упражнение “Лягушка”

“Большинство из нас сидят, скрестив ноги, что может привести к тугим бёдрам и к боли в пояснице”- рассказывает Лейси Лазофф, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью Йорке. “Эта растяжка направлена непосредственно на напряжённые участки в области бёдер (паха) и особенно полезна бегунам”.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Раздвиньте колени шире ширины плеч.
  • Положите внутренние края ваших ног на пол, оттопырив их пальцы.
  • Подтяните заднюю часть ваших бёдер к пяткам.
  • Для выполнения лучшей растяжки, двигайтесь от рук к предплечиям, если это возможно.
  • Держитесь в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

8. “Бабочка”

  • Сядьте на пол, сведя ступни друг к другу и согнув колени по бокам.
  • Держась за лодыжки или ступни, задействуйсте пресс и медленно наклоняйте тело к ступням насколько это возможно, прижимая при этом колени к полу.
  • Если ваши мышцы слишком забиты для выполнения наклона, то ограничьтесь только прижатием коленей.
  • Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.

Разминает бедренные суставы, ягодицы, спину, бедренные мышцы

9. Сжатие плеча в сидячие положении

“Мне нравится это стретчинг упражнение, потому что оно улучшает плохую осанку и снимает напряжение в верхней части спины”- делится Джесс Симс, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью-Йорке.

  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни перед собой.
  • Переплетите пальцы обеих рук за спиной.
  • Выпрямите и вытяните руки, прижав лопатки друг к другу.
  • Сделаете это за 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите данную растяжку от 5 до 10 раз.

10. Наклоны в сторону

  • Встаньте на колени, сровняв их по одной линии, выпрямите спину и плотно прижмите.
  • Вытяните левую ногу в сторону. Держите её перпендикулярно своему телу (не спереди и не сзади).
  • Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и аккуратно наклоните туловище и правую руку влево.
  • Держите бёдра обращёнными вперёд.
  • Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Разминает пах, бедренные суставы, внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота.

11. Выпады вперед для бедренных мышц

  • Встаньте на левое колено. Поместите правую, согнутую в колене ногу на пол перед собой.
  • Наклонитесь вперёд, растягивая левую ногу на полу.
  • Сожмите ягодицы и это позволит вам произвести ещё лучшую растяжку бедра.
  • Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает бёдра, квадрицепсы, ягодицы.

 

12. Растяжка груди в лежачем положении

Из комментария Зака Дейли, сертифицированного личного тренера Национальной Академии Спортивной Медицины и тренера в Нью Йорке: “Это прекрасная растяжка, которая как нельзя лучше подходит перед или после выполнения толкающих движений” таких как отжимания или гребля.

  • Ляжьте на живот, вытянув руки в стороны, чтобы ваше тело находилось в виде буквы “Т”.
  • Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для поддержания равновесия, когда вас начнёт клонить в правую сторону. Вы должны чувствовать это в правой стороне грудных мышц.
  • Когда ваша мобильность возрастёт, вы будете способны ещё лучше растягиваться и двигать телом.
  • Повторите с другой стороны.

Разминает грудь, плечи.

13. Приведение колена к груди

  • Ляжьте на спину, вытянув обе ноги.
  • Потяните правое колено к груди, не сгибая левой ноги и прижав нижнюю часть спины к полу.
  • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите на другой ноге.

Разминает позвоночник, бёдра, подколенные сухожилия.

 

14. Высвобождение шеи в сидячем положении

Карен Жубер, владелец физиотерапии Жубер в Беверли-Хиллз, рассказывает, что большинство людей, как правило, забывают размять шею. Но как раз снятие её напряжения может оказать положительное влияние на остальную часть туловища, от плеч до позвоночника.

  • Встаньте, держа ноги на ширине плеч или сядьте, выпрямив спину и подняв грудь.
  • Опустите левое ухо на левое плечо.
  • Для усиления растяжки аккуратно надавите на голову левой рукой.
  • Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает шею.

15. Растяжка квадрицепса в лежачем положении

  • Ляжьте на бок.
  • Держите нижнюю ногу прямо, а верхнюю согните в колене, так чтобы её стопа находилась возле вашего таза.
  • Схватите верхнюю ногу рукой, прижав её к ягодице.
  • Сохраняйте равновесие в бёдрах, избегая отклонения назад, когда вы тяните ногу.
  • Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите на другом боку.

Разминает квадрицепсы.

 

16. Поза Сфинкса

Инструктор по йоге Шенна Тайлер рассказывает, что эта поза мягко растягивает нижнюю часть спины, плюс она задействует ваш пресс, что дополнительно поддерживает позвоночник.

  • Ляжьте на живот, вытянув ноги позади себя.
  • Приподнимаяя грудь от пола, расположите локти под плечами и положите на пол предплечья.
  • Прижмите бедренные суставы и мышцы к полу, и задумайтесь об удлинении позвоночника, держа плечи в расслабленном состоянии.
  • Присядьте, чтобы в полной мере почувствовать приятную растяжку поясницы. Не перегружайтесь и сразу же остановитесь, если начнёте ощущать какой-либо дискомфорт или боль.

Разминает поясницу, грудь, плечи.

17. Поза Вытянувшегося щенка

  • Встаньте на четвереньки.
  • Отступите руками вперёд на пару десятков сантиметров, а ноги согните в коленях.
  • Подтолкните бёдра вверх и приблизьте спину на полпути к своим пяткам.
  • Потяните ладони вперёд таким образом, чтобы руки оставались прямыми и задействованными.
  • Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает спину, плечи, ягодицы.

18. Поза “Крендель”

“Мне нравится упражнение “Крендель” поскольку оно охватывает множество важных пастуральных мышц, что может значительно сэкономить время”- говорит Сайрелсон. Вы будете растягивать квадрицепсы нижней части ног, позвоночник, ягодичные мышцы и сгибатели верхней части ваших бёдер.

  • Ляжьте на левую сторону подложив руку под голову.
  • Согните правую ногу в колене, поднимите бедро вверх в направлении груди насколько это возможно и опустите его на пол.
  • Согните левую ногу в колене и ухватитесь правой рукой за её ступню (если не можете дотянуться рукой, используйте ремешок).
  • Аккуратно опуская лопатку верхнего плеча к полу, следите за тем, чтобы ваша нога оставалась на одной прямой с вашим туловищем.
  • Для достижения наибольшего эффекта скручивания позвоночника, поверните голову, чтобы заглянуть через правое плечо.

Разминает квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, бёдра, спину.

 

19. Поза лежачего угла

По словам Мюррей: “Это служит превосходным упражнением для мягкой разминки и расслабляющей позой в конце тренировки. В связи с пассивной природой осанки, её можно и нужно корректировать в зависимости от ощущений тела для стимуляции правильной растяжки и расслабления” Если вам первое время понадобится поддержка, то он предлагает подкаладывать под колени подушки или свёрнутые полотенца.

  • Ляжьте на спину.
  • Сведите стопы ваших ног вместе, позволяя вашим коленям раскрыться и тяните их ближе к полу.
  • Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает внутренние части бёдер, бедренные суставы, пах.

 

20. Растяжка квадрицепса в положении стоя

  • Встаньте, собрав ноги вместе.
  • Согните левую ногу в колене и левой рукой потяните её стопу к ягодице. Колени не разводите.
  • При необходимости, держитесь правой рукой за стену для поддержания равновесия.
  • Для увеличения растяжки в передней части ног, сожмите ягодицы.
  • Стойте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает квадрицепс.

21. Колени к груди

  • Ляжьте на спину и обеими руками потяните колени в направлении груди.
  • Держите нижнюю часть спины на полу.
  • Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

Разминает поясницу, ягодицы.

Теперь вы знаете, как растянуться в домашних условиях и все что нужно для занятий это коврик и положительный настрой. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

womfit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *