Тест на восстановление мышц ног

Тест на восстановление мышц ног поможет вам узнать, насколько мышцы ног восстановились после тренировки, и как у вас развивается взрывная сила. Вы также можете проверить, готовы ли к тренировкам на скорость и силу. Это широко используемый, простой и безопасный тест, который можно выполнить в любом месте. Для него не требуется какое-либо специальное оборудование — только ваши часы Polar.

Вам нужно выполнить три прыжка с противоходом: после каждого прыжка идет короткая пауза. Сначала вы быстро приседаете и сразу же выпрыгиваете вертикально вверх как можно выше. В этом двунаправленном движении мышцы работают подобно пружине, используя эластическую тягу для максимальной взрывной силы. Благодаря этой технике тест легче повторить, а вероятность ошибки гораздо ниже.

Чтобы получить обратную связь о восстановлении мышц ног, вам нужно выполнить как минимум два теста в течение 28 дней — это позволит определить ваш базовый уровень. Начиная с третьего теста за период в 28 дней, вы будете получать обратную связь о восстановлении. Суть теста заключается в том, что если прыжок значительно ниже базового уровня, мышцы ног полностью не восстановились. Мы рекомендуем выполнять тест как можно чаще — чем больше данных, тем точнее будет определен базовый уровень.

В обратной связи после теста также учитывается восстановление вашей сердечно-сосудистой системы (при условии использования функции Recovery Pro или Nightly Recharge).

Проведение теста

Не проводите тест, если у вас травма или вы заболели. Однако чувство усталости после тренировки не должно помешать вам пройти тест, так как одна из его целей — увидеть, насколько вы восстановились после занятий. Если вы много тренировались, и у вас повышенный риск травмироваться или заболеть, вы можете проводить тест на восстановление мышц ног ежедневно, чтобы узнать, когда вам можно переходить к более серьезным нагрузкам.

Перед началом теста просмотрите еще раз его подробное описание с инструкциями и анимацией: откройте на часах меню Тесты > Тест на восстановление мышц ног > Инструкции.

Когда вы будете готовы начать, перейдите в Тесты > Тест на восстановление мышц ног и выберите «Начать». Вам нужно выполнить три прыжка. Главное в этом тесте — однотипность повторений, поэтому старайтесь каждый раз выполнять прыжки в одинаковой правильной технике.

  1. Встаньте, выпрямив ноги и спину, руки на бедрах. Внимательно следите за положением рук — это очень важно для получения точных результатов. Во время теста руки должны быть все время на бедрах. Это обеспечит точность измерений при каждом прыжке.
  2. Услышав сигнал, быстро присядьте и резко выпрыгните вверх. Приземляйтесь прямыми ногами, на переднюю часть стопы. После каждого сигнала у вас есть 40 секунд на прыжок.
  3. Перед каждым прыжком на дисплее отображается ЖДИТЕ. Ждите, пока не появится ПРЫГАЙТЕ, и, услышав сигнал, выполните прыжок.
  4. После трех успешных прыжков появится сообщение «Тест выполнен».

Результаты теста

После теста вы увидите высоту каждого прыжка и среднее значение трех прыжков, которое используется для вычисления вашего базового уровня. Последний результат можно просмотреть, перейдя в меню Тесты > Тест на восстановление мышц ног > Последний результат.

Восстановление мышц ног измеряется путем сравнения результатов теста с вашим базовым уровнем, который представляет собой скользящее среднее ваших результатов теста за предыдущие 28 дней. Для расчета базового уровня берется только один результат за день. Если вы сделаете тест несколько раз, будет учитываться только лучший результат за день.

Суть теста заключается в том, что если прыжок значительно ниже базового уровня, мышцы ног полностью не восстановились.

Считается, что мышцы ног не восстановлены, в следующих случаях:

  • Если базовый уровень не менее 28 см: когда результат теста ниже базового уровня на 7 % или больше.
  • Если базовый уровень меньше 28 см: Когда результат теста ниже базового уровня на 2 см или больше.

О готовности к тренировкам на скорость и силу можно судить по значку и обратной связи.

  • Зеленый цвет — вы готовы.
  • Оранжевый цвет — вы готовы, но нужно учесть некоторые моменты.
  • Красный цвет — вы не готовы.

Информацию о восстановлении мышц ног дополняют данные о восстановлении вашей сердечно-сосудистой системы. Эти данные предоставляют следующие функции: «Риск получить травму или заболеть» (на основании данных о кардионагрузке из Training Load Pro), Recovery Pro, «Ортостатический тест» и Nightly Recharge. Это означает, что сначала ваши часы проверяют, активирована ли функция «Риск получить травму или заболеть». Если она не активирована, часы проверяют, используете ли вы Recovery Pro, затем — проводили ли вы ортостатический тест и наконец — пользуетесь ли Nightly Recharge. Если какая-либо из этих функций обнаружит что-либо, влияющее на восстановление вашей сердечно-сосудистой системы, это будет учтено в обратной связи.

Подробная аналитика в онлайн-сервисе и приложении Polar Flow

Не забывайте синхронизировать свои результаты теста с Polar Flow. Чтобы облегчить анализ результатов за длительный период, мы собрали все тренировочные данные в онлайн-сервисе Polar Flow. На странице «Тесты» вы найдете все проведенные вами тесты и сможете сравнить их результаты. Вы сможете увидеть свой прогресс за длительный период и проследить изменения в показателях вашей эффективности.

Восстановление женского организма после родов

Что происходит с женским организмом после родов? Как быстро восстановиться после родов? Эти вопросы волнуют всех мам.

9 месяцев беременности позади и после родов вам предстоит заботиться не только о малыше, но и заняться собственным здоровьем. А «работы» тут немало – пока восстанавливается гормональный фон, необходимо поддерживать нормальную работу кишечника, осуществлять уход за швами после родов, если они были, наладить грудное вскармливание. С чего начать?

Восстановление после родов – важный процесс, который влияет на дальнейшее состояние здоровья. В первые часы после родов могут проявиться осложнения – кровотечение, повышенная температура, изменение артериального давления и т.д.

Послеродовой период состоит из 2 периодов – раннего и позднего. Ранний длится 2 часа после родов и проходит под наблюдением сотрудников роддома. Поздний длится примерно 6-8 недель, в течение которых идет восстановление всех органов и систем, которые были задействованы во время беременности и родов. Полное восстановление после родов может занять до двух лет. Особенно в том случае, если ребенок родился путем кесарева сечения. Некоторые изменения являются необратимыми, но внешне они незаметны (кроме растяжек), их могут определить гинекологи во время осмотра половых органов (меняется форма шейки матки и наружного зева, размеры матки и влагалища).

Репродуктивная система

После родов матка увеличена, и по мере восстановления организма она сокращается в размерах. В зависимости от варианта родоразрешения и кормления этот процесс может проходить с разной скоростью. Если роды прошли естественным образом и мама кормит малыша грудью, матка быстрее примет свой нормальный размер. Сокращение мышц матки стимулируется при помощи гормона окситоцина, который выделяется во время сосательных движений. Процесс кормления может сопровождаться болью различной интенсивности в нижней части живота, возможно незначительное увеличение кровяных выделений. Но дискомфорт будет ощущаться только первое время.

Сразу после рождения ребенка вес матки достигает порядка 1 килограмма. А спустя 2 месяца, в течение которых она активно сокращается в размерах, вес матки составляет около 50 грамм

40 дней после родов

 

После родов начинаются кровяные выделения – лохии. Длятся они примерно 4-6 недель. Пугаться не стоит — это не признак того, что с организмом что-то не так. Наоборот, это следствие постепенного заживления раневой поверхности на стенках матки, которая образовалась после родов. В течение всего срока восстановления характер лохий меняется. Выделения от кровяных умеренных переходят к сукровичным скудным и далее становятся слизистыми с прожилками крови.

В течение этого времени необходимо воздержаться от использования тампонов и регулярно принимать душ, чтобы не дать развиться инфекции в половых путях.

Молодая мама должна следить за своими выделениями. Тревожными признаками являются слишком обильное кровотечение, внезапное усиление выделений, резкий неприятный запах, изменившийся цвет, слишком большие сгустки крови, творожистые или гноевидные выделения. Если наблюдается хоть один из этих признаков, необходимо срочно показаться гинекологу.

Еще во время беременности врачи рекомендуют делать упражнения Кегеля. Эти же упражнения помогают быстрее вернуть тонус мышцам влагалища после родов.

Гормональный фон

Уровень гормонов меняется еще во время беременности. Возглавляют их прогестерон, эстроген и ГХЧ (гонадотропина хориона человека), а также пролактин и окситоцин. После родов за начало грудного кормления отвечает гормон пролактин. Уровень пролактина постепенно повышается в течение беременности, и к наступлению родов он достигает необходимого уровня для начала грудного кормления. За опустошение молочных желез отвечает окситоцин.

Гормональный дисбаланс после родов явление частое. В основном в течение некоторого времени все стабилизируется без вмешательства со стороны . Но если спустя несколько месяцев после родов гормональный фон не пришел в норму, следует обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы он подсказал, как его восстановить.

Как правило, в таких случаях назначаются гормональные препараты. Они подбираются индивидуально для каждой девушки.

Признаки гормонального дисбаланса

  • повышенная потливость;

  • депрессия, раздражительность, апатия;

  • быстрая утомляемость;

  • снижение либидо;

  • активное выпадение волос/излишнее оволосение;

  • резкое изменение веса.

Мочевыводящая система

В первый день после родов может возникнуть проблема с мочеиспусканием. Причиной того, что мама не может помочиться, может быть давление головки плода на мочевой пузырь при родах, что приводит к отеку, либо спазм сфинктера мочевого пузыря. Вызвать мочеиспускание можно при помощи рефлекса от звука льющейся воды, в крайнем случае для этого применяются катетер или мочегонные средства.

Существует и противоположная проблема – недержание мочи. Обычно она встречается у тех, кто рожает не в первый раз. Это связано с ослаблением и растяжением мышц тазового дна. Проблема с недержанием может уйти сама собой спустя несколько дней. Но для улучшения тонуса мышц рекомендуется делать упражнения Кегеля.

Пищеварительная система

Первый стул после родов приходит на 2-3 день. Это связано с тем, что перед родами делается клизма. Врачи в роддоме следят за тем, чтобы опорожнение кишечника у рожениц происходило регулярно, при необходимости выдаются специальные стимулирующие свечки (например, глицериновые). При правильном питании работа кишечника как правило восстанавливается довольно быстро. После кесарева сечения на восстановление моторики желудочно-кишечного тракта может уйти до нескольких недель. Также в это время нормализуется функция печени, что отражается на нормализации показателей биохимического анализа крови.

Нервная система

После родов нервная система мамы сталкивается с новыми непривычными ощущениями. В зависимости от жизненных обстоятельств, раздражители бывают разные. Те, у кого ребенок первый, беспокоятся о том, как они будут заботиться о малыше, приходит осознание материнства и наваливается огромная ответственность. Для тех, у кого уже есть дети, тоже хватает поводов для беспокойств – как отнесутся к новому члену семьи старшие дети, как все успеть, когда отдохнуть…

Процесс рождения ребенка, неминуемо сопровождаемый болью и сильными переживаниями, – всегда стресс для новоиспеченной мамы. Неудивительно, что в послеродовой период многие мамы находятся на грани срыва, а кто-то не выдерживает, и срывается. Помочь в этой ситуации могут близкие, особенно муж. А также консультации психолога, которые можно получить бесплатно в женской консультации или в роддоме.

Швы после родов

В зависимости от обстоятельств, врачи накладывают на разрывы или разрезы разные шовные материалы: рассасывающиеся, нерассасывающиеся и металлические скобки. Первый, как следует из названия, рассасывается самостоятельно через 5-7 дней и не влечет за собой дальнейшего врачебного вмешательства, а остальные два требуют последующего снятия через 3-6 дней.

Уход за швами на шейке матки не предполагает особенных манипуляций, достаточно соблюдать обычную гигиену, описанную ниже. Швы начинают обрабатывать медсестры в роддоме зеленкой или марганцовкой, а потом после их снятия или рассасывания мама сама в домашних условиях следит за заживлением. Для скорейшего заживления швов также полезно принимать воздушные ванны.

При наличии швов запрещается сидеть в течение нескольких дней, либо сидеть в определенной позе с опорой на ту сторону, где нет швов. Хоть это и непривычно, но некоторым мамам придется какое-то время лежать, полулежать или стоять.

Как быстро восстановиться после родов

Каждой маме хочется как можно быстрее вернуть свой организм в нормальное состояние. Торопиться и закрывать глаза на подозрительные явления – не лучший выход, так как впоследствии эти уловки могут сильно отразиться на здоровье в будущем, даже спустя годы. Восстановление сил после родов у всех идет в своем индивидуальном ритме, главное – настроиться на успех и мыслить позитивно. Все трудности, связанные с родами, быстро забываются, а внимание переключается на заботу и воспитание ребенка. На эффективность восстановления влияют правильное питание, интимная гигиена, время для отдыха, упражнения Кегеля, помощь близких и позитивный настрой.

С чего начать восстановление?

По этому вопросу лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить своему здоровью, пытаясь поторопить организм. Первая консультация у врача, который вел беременность показана через 10 дней после родов. В первые дни после родов от жестких диет следует воздержаться, от силовых физических упражнений тоже. В это время лучше достаточно отдыхать, налаживать грудное вскармливание и вести активный образ жизни.

Как узнать, когда ваши мышцы восстановятся после тренировки | Live Healthy

Джоди Браверман Обновлено 10 мая 2019 г.

Постоянная боль в мышцах после тренировки может быть настоящей болью. Упражнения с отягощениями вызывают микроразрывы мышечных волокон, что может привести не только к болезненности, но и к скованности, отечности и потере силы. Сочетание этих симптомов называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS. По словам Джондэвида Мэйса и Лена Кравица, доктора философии, из Университета Нью-Мексико, симптомы обычно достигают пика через 24–72 часа после тренировки, а полное восстановление может занять до 10 дней.

Ожидайте задержки

По данным Американского совета по физическим упражнениям, DOMS в первую очередь вызывается эксцентрическими упражнениями, которые являются фазой упражнения, в котором мышца удлиняется. Например, в сгибании рук на бицепс эксцентрическая часть упражнения заключается в том, что вы снова опускаете вес.

DOMS не возникает после каждой тренировки. Кравиц и Мэйс объясняют, что это чаще всего происходит, когда вы начинаете программу упражнений или возвращаетесь к ней после перерыва, или когда вы увеличиваете интенсивность или частоту программы упражнений. Ваше тело быстро адаптируется к упражнениям, поэтому болезненность значительно уменьшается после первого опыта.

Отдых и восстановление

Время восстановления зависит от того, сколько повреждений было нанесено. Очень интенсивная тренировка, когда вы не тренировались, может вызвать сильную боль, скованность и отек. Вам может быть трудно ходить или поднимать руки. Это верный признак того, что вам не следует заниматься спортом.

Если последствия менее выражены, вы можете тренироваться на следующий день. Тем не менее, рекомендуется избегать интенсивной тренировки тех же мышц, которые болят. Если у вас болят руки и верхняя часть спины из-за тренировки верхней части тела, выполняйте кардио или тренировку нижней части тела, пока болезненность верхней части тела не исчезнет.

Американский совет по физическим упражнениям предупреждает, что упражнения на больную группу мышц повышают риск получения травмы. Помимо болезненности и слабости, в пораженных мышцах может отсутствовать координация и уменьшаться диапазон движений. Применение большего усилия к уставшим мышцам может привести к растяжению или разрыву.

Постоянные тренировки с болью в мышцах могут привести к синдрому перетренированности — состоянию, при котором организм никогда не успевает полностью восстановиться, объясняет ACE. Перетренированность может привести к травмам, нарушению иммунной функции, депрессии, усталости и бессоннице.

Предотвращение и лечение DOMS

Вы мало что можете сделать для ускорения восстановления после DOMS. Лучшее, что вы можете сделать, это отдохнуть, пить воду и есть питательную пищу. Небольшие легкие кардио-упражнения могут заставить кровь приливать к воспаленным мышцам и обеспечить временное облегчение. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning в 2013 году, пришло к выводу, что легкие упражнения без веса стимулируют приток крови к воспаленной группе мышц и столь же эффективны, как и массаж, для временного облегчения синдрома DOMS.

Кравиц и Мэйс советуют постепенно вводить новые виды деятельности в свой распорядок дня и медленно увеличивать интенсивность, чтобы уменьшить DOMS. Они также отмечают, что разминка перед тренировкой может предотвратить повреждение мышц и DOMS.

Ссылки

  • Спортивная медицина: отсроченная боль в мышцах: стратегии лечения и факторы эффективности.
  • ACE: Не будьте больным неудачником — Как справиться с мышечной болезненностью
  • Выбор NHS: Почему я чувствую боль после тренировки?
  • ACE: Если мои мышцы болят после предыдущих тренировок, безопасно ли их тренировать?
  • Университет Нью-Мексико: лечение и профилактика DOMS
  • Journal of Strength and Conditioning Research: Острые эффекты массажа или активных упражнений для облегчения боли в мышцах: рандомизированное контролируемое исследование.

Советы

  • Дни отдыха так же важны для вашего прогресса, как и дни тренировок. Если вы выполняете тренировку всего тела, отдохните два или три дня, прежде чем повторить сессию. Если вы выполняете тренировку с разделенным телом, в которой вы укрепляете одну или две группы мышц за раз, дайте один или два дня отдыха, прежде чем повторять тренировку с разделенным телом.

Предупреждения

  • Если вы испытываете стойкие признаки перетренированности, такие как раздражительность, бессонница, расстройство пищеварения или мышечная слабость, обратитесь за советом к врачу.

Биография писателя

Джоди Брейверман — профессиональный писатель и редактор из Атланты, Джорджия. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда и является сертифицированным личным тренером, специалистом по фитнес-питанию и учителем йоги. Она писала для различных онлайн-изданий и печатных изданий, включая Livestrong.com, SFGate, Healthfully и Chron.com. Посетите автора на сайте www.JodyBraverman.com.

Что вам нужно знать о восстановлении мышц

Если вы когда-нибудь начинали новую программу тренировок или потратили несколько часов, чистя машину лопатой от снега, вы знаете, что такое боль в мышцах. И вы, вероятно, потратили некоторое время, пытаясь найти лучший способ встать на путь выздоровления.

Восстановление мышц само по себе стало прибыльным бизнесом. От криотерапии до массажных пистолетов люди пытаются извлечь выгоду из того, что вы нашли способ снова почувствовать себя человеком. И бесчисленные добавки и «напитки для здоровья» рекламируют преимущества восстановления мышц. Есть ли в них правда?

В этой части мы рассмотрим процесс восстановления мышц, что вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс, и как вы должны питаться, чтобы ускорить восстановление. (Обязательно прочтите все, что выше , прежде чем на следующий день.) 

Примечание редактора. Содержание на BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинский работник. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Что вызывает боль в мышцах?

Прежде чем мы перейдем к тому, как работает восстановление мышц, вам нужен краткий ускоренный курс о том, почему это вообще необходимо. И это включает в себя разговор о боли в мышцах.

Короче говоря, боль в мышцах является следствием любой напряженной физической активности, особенно если вы впервые занимаетесь или начинаете новую программу.

Rocksweeper/Shutterstock

Когда вы тренируетесь, цель состоит в том, чтобы увеличить ваши мышцы (это называется гипертрофией). Для этого вы тренируетесь с отягощениями, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечной ткани. Затем мышца восстанавливает эти разрывы и в процессе становится больше (это ее способ борьбы с дальнейшим стрессом).

Эти разрывы в сочетании с воспалением, вызванным напряжением мышц, создают ощущение болезненности мышц . Если вы новичок в мире тренировок, ожидайте, что болезненность поразит вас через 24-48 часов после тренировки. Боли должны быть незначительными, но имейте в виду, что чем тяжелее будет ваша тренировка, тем сильнее будет болезненность. (Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом о любой серьезной, продолжительной боли. )

Это не трип молочной кислоты

Популярная теория о спортзале заключается в том, что боль в мышцах связана с накоплением молочной кислоты (химический побочный продукт, вырабатываемый клетками, когда ваше тело находится в состоянии стресса) в мышцах.

Идея, стоящая за этим ходом мыслей, заключается в том, что молочная кислота повышает кислотность крови, что вызывает болезненные ощущения. Таким образом, считается, что ключом к восстановлению после тренировок является удаление молочной кислоты из вашего организма. Это можно сделать, съев или выпив определенные продукты, клюквенный сок, который выбрал самый сильный человек мира 2017 года Эдди Холл, или даже определенные техники массажа.

Проблема в том, что молочная кислота не имеет ничего общего с болезненностью мышц. Это известно с 1937 года, когда исследование показало, что молочная кислота довольно быстро покидает ваш организм после тренировки. Согласно исследованию, примерно половина молочной кислоты покидает ваш организм через 15 минут после тренировки. (1)

Эти результаты неоднократно повторялись в последующие десятилетия. Одно из таких исследований отслеживало уровни молочной кислоты, когда бегуны были на беговой дорожке, и обнаружило, что уровни испытуемых были самыми высокими на ровном склоне, но после этой тренировки не было значительной мышечной боли. (2)

Еще один факт, опровергающий теорию молочной кислоты, заключается в том, что через некоторое время организм привыкает к тренировкам. Сессии, которые когда-то заставляли вас проводить выходные на диване, теперь кажутся вам пустяком. Тем не менее, ваше тело все еще вырабатывает молочную кислоту, поэтому, по этой логике, вы все еще должны испытывать боль.

Накопление молочной кислоты может привести к более серьезным заболеваниям, включая проблемы с сердцем, но болезненность мышц к ним не относится.

Как ваши мышцы восстанавливаются после тренировки

Мы коснулись этого выше, но повторим: мышцы восстанавливают сломанные нити во время тренировки, что приводит к увеличению мышечной ткани и увеличению мышц. Здесь мы немного подробнее рассмотрим, как это происходит на самом деле.

Эти микроскопические разрывы — не единственное, что меняется во время тренировки — уровень гормонов колеблется, ваше тело использует источники топлива (пищу, которую вы едите), оно теряет электролиты с потом и так далее.

Paul Aiken/Shutterstock

На мгновение подумайте о своем теле, как о ноутбуке. Ваша центральная нервная система, эндокринная система, система скелетных мышц и другие системы подобны защитному программному обеспечению, которое вы устанавливаете на нее (антивирус, защита от вредоносных программ и т. д.).

Всякий раз, когда ваше тело подвергается стрессу — будь то простуда или напряженная тренировка — эти системы перегружаются, пытаясь оценить проблему, удалить все, что не относится к ней, и вернуть тело в нормальное состояние (или гомеостаз). точно так же, как программное обеспечение, если оно обнаружит вирус.

Ваша эндокринная система доставляет гормоны роста человека и тестостерон в мышцы для их укрепления. Ваша ЦНС создает синапсы, чтобы реагировать на раздражители, которые вы на нее воздействуете. Ваша костная система восстанавливается, если это необходимо, чтобы избежать дальнейших, более серьезных травм.

Вернуться к примеру с компьютером: Иногда компьютер может потребоваться перезагрузить, чтобы программное обеспечение выполнило свою работу должным образом. То же самое относится и к вашему телу, и в следующих разделах мы рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что все работает как надо.

Через какое время ваши мышцы восстановятся?

Если вы один из тех людей, которые уже страдают от боли и задаются вопросом, когда это закончится, у нас есть плохие новости — мы не знаем ответа на этот вопрос. Легкая тренировка может занять всего 24 часа, чтобы восстановиться с минимальной болезненностью, но более сложная сессия может привести к трехдневному восстановлению.

Американский совет по физическим упражнениям обычно рекомендует давать мышцам 48 часов на восстановление после тренировки . Вот почему большинство тренировочных сплитов разделяют каждую группу мышц на два дня.

Если болезненность сохраняется в течение пяти или более дней, вам следует обратиться к специалисту, чтобы убедиться, что вы не повредили мышечную ткань или кости.

Сон — путь к выздоровлению

Если вам когда-нибудь приходилось спать всю ночь в колледже, вы знаете, насколько вялым вы себя чувствуете на следующий день.

Это нехорошо ни при каких обстоятельствах, но особенно когда ваше тело занято восстановлением мышц. Одно исследование 2020 года показало, что лишение сна влияет на реакцию вашего организма на воспаление , то есть на то, от чего мы хотим избавиться, чтобы перестать болеть. (3)

LightField Studios/Shutterstock

Влияние лишения сна на воспаление также было центральным пунктом исследования 2011 года, которое показало, что у тех, кто не получал достаточно Zs ночью, было меньше кортизола — гормона, который лечит воспаление. В том же исследовании также было обнаружено снижение уровня синтеза белка (подробнее об этом чуть позже) и то, что испытуемые даже теряли сухую мышечную массу. (4)

Наши тела не перестают работать во время сна, но они работают менее усердно, чем когда мы бодрствуем. Этот период позволяет вышеупомянутым скелетным, эндокринным и другим системам функционировать должным образом без каких-либо перебоев. Да, процесс восстановления начинается еще до того, как вы ложитесь спать, но он ускоряется, когда вы, наконец, погружаетесь в страну грез.

Как правило, вы хотите спать от семи до девяти часов каждую ночь . Это число может быть выше, если вы только что пробежали марафон по сравнению с кем-то, кто только что занимался легкой йогой.

Что есть для восстановления мышц

Если сон подобен перезагрузке компьютера, то прием пищи подобен установке последнего обновления. Это потому, что ваши мышцы и многие другие части вашего тела состоят из белков. Следовательно, ему нужны новые белки для восстановления поврежденных мышц.

Будь то куриная грудка или порция сывороточного протеина, белок, который вы едите, усваивается организмом посредством процесса, называемого белковым синтезом. Это просто причудливый способ сказать, что ваше тело берет молекулы белка и усваивает их для будущего использования (например, для восстановления мышц).

Хотя большая часть белка должна поступать из ежедневного рациона, существует достаточно доказательств того, что белковые добавки, такие как протеиновый порошок, могут способствовать дальнейшему уменьшению болезненности мышц, но только если принимать их после тренировок. (5) 

https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)

Тот же эффект был обнаружен с добавками аминокислот с разветвленной цепью — аминокислоты представляют собой нити, из которых состоят белковые молекулы. Исследователи обнаружили, что эти добавки уменьшают разрушение скелетных мышц, тем самым уменьшая болезненность мышц. В частности, вы хотите найти добавку с высоким содержанием аминокислоты лейцина, которая контролирует сокращение мышц. Стремитесь к 20 миллиграммам лейцина на килограмм веса тела. (6)

Количество белка, которое вам нужно съесть, зависит от интенсивности ваших тренировок и вашего размера. Обычно вы хотите стремиться к от полутора до трех граммов белка на килограмм веса тела, но это может определить ваш личный тренер или диетолог.

Мы не будем слишком подробно останавливаться на углеводах и жирах — хотя они жизненно важны для сжигания жира и набора мышечной массы, их роль в восстановлении мышц не так важна, как белок. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из всех трех макронутриентов, чтобы достичь любой цели, которую вы преследуете.

Противовоспалительные продукты 

Как мы уже отмечали, часть мышечной болезненности вызвана воспалением. Некоторые продукты могут уменьшить или усилить воспаление в организме. С этой целью держитесь подальше от любых обработанных пищевых продуктов, таких как жареная пища или выпечка. Также было обнаружено, что красное мясо является воспалительной пищей.

Некоторые противовоспалительные продукты включают рыбу, листовые овощи, оливковое масло и фрукты. Кофе также является еще одним противовоспалительным напитком.

Какой лучший метод восстановления мышц?

Мы уже установили, что восстановление мышц — это, по большей части, физиологический процесс, требующий времени. Однако это не означает, что вы совершенно беспомощны, и есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих методов.

fotoliza/Shutterstock

Растяжка правда о восстановлении мышц

Вам, вероятно, говорили делать растяжку до и после тренировки, и кто-то, возможно, даже сказал вам, что это предотвратит любую болезненность. Растяжка важен перед любой тренировкой, и было доказано, что он помогает предотвратить травмы у тренирующихся.

Наука о том, предотвратит ли он какую-либо болезненность, немного менее ясна. Большинство исследований по этому вопросу говорят, что существует некоторая разница в уровне болезненности между теми, кто растягивается до и после тренировки, но в большинстве случаев она минимальна (7).

Растяжка может помочь вам работать лучше, что приведет к меньшей нагрузке на тело. Но не ждите, что нисходящая собака снимет скованность в мышцах на следующий день после тренировки.

Держите RICE

Даже если вы не знакомы с аббревиатурой, вы, несомненно, слышали о концепции RICE: отдых, лед, компресс и подъем. Это нормальная стратегия при любом растяжении мышц.

Как и теория молочной кислоты, это еще один опровергнутый метод. Исследование 2012 года показало, что это не проверенный метод лечения растяжений связок голеностопного сустава и что такие травмы должны быть оценены экспертом, чтобы гарантировать отсутствие дальнейших травм. (8)

Причина этого связана с «Ледяной» частью РИСА — холод от льда вызывает сужение кровеносных сосудов. Почему это плохо? Как мы уже говорили, ваше тело знает, что делать, когда оно травмировано или находится в состоянии стресса. Он посылает клетки и гормоны, чтобы решить эту проблему.

Но если ваши кровеносные сосуды сужены, этим клеткам потребуется больше времени, чтобы прибыть. Думайте о сосудах как о шоссе, а о клетках — как об автомобилях — сужение шоссе вызовет пробку. Вы хотите, чтобы клетки прибыли как можно быстрее. В противном случае заживление травмы может занять больше времени.

Сходить на массаж

Оказывается, один из лучших методов восстановления мышц — это старый добрый массаж. Огромное исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology изучил многочисленные исследования по восстановлению мышц и рассмотрел активное восстановление, компрессионное белье, криотерапию и другие популярные методы.

Microgen/Shutterstock

Результат? Массаж привел к наиболее резкому снижению мышечной болезненности и усталости. Исследователи обнаружили, что массаж мышц в течение 20 минут привел к улучшению маркеров крови и уровня гормонов. (9) 

Это не означает, что вам нужно найти профессиональную массажистку — многочисленные исследования показали, что массажные пистолеты, такие как TheraGun или Hyperice, так же эффективны для предотвращения болезненности мышц, как и традиционный массаж (10).

Дополнительные советы по восстановлению

Убедитесь, что ваша игра по восстановлению работает правильно. Ознакомьтесь с другими статьями BarBend , чтобы оптимизировать восстановление мышц и повысить производительность в тренажерном зале.

  • 7 стратегий улучшения восстановления и адаптации после тяжелых тренировок
  • 6 способов улучшить восстановление после стресса
  • Как структурировать дни активного восстановления

Каталожные номера
  1. Ньюман, Э. В., Дилл, Д. Б., Эдвардс, Х. Т., и Вебстер, Ф. А. (1937). СКОРОСТЬ УДАЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ПРИ УПРАЖНЕНИИ. Американский журнал физиологии — Legacy Content, 118 (3), 457–462. https://doi.org/10.1152/ajplegacy.1937.118.3.457
  2. Джеймс А. Шване, Брюс Г. Уотроус, Скарлет Р. Джонсон и Роберт Б. Армстронг (1983) Связана ли молочная кислота с болезненностью мышц с задержкой?, Врач и спортивная медицина, 11: 3, 124-131, DOI: 10.1080/00913847.1983.11708485
  3. Даттило М., Антунес Х.К.М., Гальбес Н.М.Н., Монико-Нето М., Д.Э. Са Соуза Х., Дос Сантос Куарежма М.В.Л., Ли К.С., Угринович К., Туфик С., Д.Е. Мелло МТ. Влияние лишения сна на острое восстановление скелетных мышц после тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 2020 фев; 52 (2): 507-514. дои: 10.1249/МСС.0000000000002137. PMID: 31469710.
  4. Даттило, М., Антунес, Х.К.М., Медейрос, А., Монико Нето, М., Соуза, Х.С., Туфик, С., и де Мелло, М.Т. (2011). Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. Медицинские гипотезы, 77 (2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017
  5. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан Т.М. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Спорт Мед. 2014 май; 44(5):655-70. дои: 10.1007/s40279-013-0137-7. PMID: 24435468.
  6. Шарп, Карвин П М1; Пирсон, Дэвид Добавки с аминокислотами R2 и восстановление после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2010 г. — Том 24 — Выпуск 4 — стр. 1125-1130 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c7c655
  7. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Растяжка и предотвращение травм: неясная взаимосвязь. Спорт Мед. 2004;34(7):443-9. doi: 10.2165/00007256-200434070-00003. PMID: 15233597.
  8. ван ден Бекером, М. П. Дж., Струйс, П. А., Бланкеворт, Л., Веллинг, Л., ван Дейк, К. Н., и Керхоффс, Г. М. М. Дж. (2012). Каковы доказательства эффективности отдыха, льда, компрессионной и подъемной терапии при лечении растяжения связок голеностопного сустава у взрослых? Журнал спортивной подготовки, 47 (4), 435–443.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *