Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть на 15 фунтов за месяц: диетические изменения, которые вам нужны, с

Как похудеть на 15 фунтов за месяц .Это вопрос, который может заинтересовать многих мужчин и женщин, желающих сбросить несколько лишних килограммов. В этой статье мы рассмотрим, как похудеть на 15 фунтов за месяц с помощью упражнений и без них, какие тренировки работают лучше всего и некоторые диетические изменения, которые вы должны попробовать. Реально ли похудеть на 15 фунтов за 30 дней? Давайте разберемся.

Потеря веса — это то, с чем борются многие люди во всем мире. Чтобы эффективно похудеть, вы должны быть готовы внести изменения в свой рацион и придумать веселую и эффективную программу тренировок.Эти два фактора будут самыми важными элементами в вашем путешествии по снижению веса.

Как похудеть на 15 фунтов за месяц без упражнений

Когда дело доходит до того, как сбросить 15 фунтов за месяц, существует множество факторов, которые заставят кого-то не включать тренировки в свой план похудения. Эти факторы:

1. Не имеют доступа к абонементу в тренажерный зал и не включают домашние тренировки в свой распорядок дня.
2. Некоторые люди слишком заняты и не могут найти время для тренировок.
3. Болезни или травмы, которые мешают людям заниматься физическими упражнениями.

Если вы относитесь к любой из этих категорий, вот некоторые изменения, которые вы могли бы внести в свой рацион, и они могут помочь вашему плану «Как похудеть на 15 фунтов за месяц».

Для некоторых людей подсчет калорий может стать важным первым шагом на пути к снижению веса. Это связано с тем, что для достижения ваших целей по весу вы должны питаться с дефицитом калорий от 500 до 1000 калорий в день. Количество калорий, потребляемых в день, зависит от многих факторов, включая возраст, текущий вес, образ жизни и рост.

При определении того, сколько энергии вам нужно, вы должны помнить, что потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин, кроме как под наблюдением медицинского работника (5). Подсчет калорий может быть затруднен вручную, вместо этого используйте надежные приложения для подсчета калорий, которые помогут вам отслеживать, сколько еды вам нужно и сколько вы съели в течение дня (12).

Подробнее: Израсходованные калории: Когда потеря веса превращается в балансировку

• Избегайте или сократите потребление простых углеводов

Простые углеводы также известны как рафинированные углеводы.Примеры таких продуктов включают такие продукты, как конфеты, сладкие напитки, сиропы, столовый сахар, концентрат фруктового сока и продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы.

Когда дело доходит до потери веса, такие продукты не рекомендуются, поскольку они не только богаты калориями и содержат мало питательных веществ, но и слишком быстро перевариваются и усваиваются организмом, вызывая скачки уровня сахара в крови и усиление чувства голода (21).

Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

• Потребляйте больше сложных углеводов

Сложные углеводы, такие как цельные зерна, включают цельнозерновую муку, булгур (дробленую пшеницу), овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Они являются фантастическим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний (22).

Если вы подумываете о том, чтобы сбросить 15 фунтов в месяц, цельнозерновые продукты просто невероятны, поскольку они полны клетчатки, а это означает, что они дольше перевариваются, уменьшают количество калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускоряют ваш метаболизм.

Газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки содержат большое количество сахара, что будет препятствовать достижению целей по снижению веса.Вместо этого пейте воду, несладкий кофе и чай или овощные соки.

Когда вы пытаетесь похудеть, многие люди говорят вам, что вам следует пить больше воды. Некоторые причины, по которым вода может помочь вам похудеть, включают (6):

1. Натуральное средство для подавления аппетита. Контролируемое исследование, проведенное в 2008 году, показало, что употребление 500 мл воды снижает потребление калорий примерно на 13% (24).
2. Это увеличило скорость метаболизма в состоянии покоя i.е, общее количество сожженных калорий, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя. В 2003 году исследование показало, что употребление около 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 10 минут. Эффект длился от 30 до 40 минут (23).
3. Помогает сжигать жир и усваивать углеводы в организме.

• Практика интуитивного питания

Интуитивное питание означает вырваться из замкнутого цикла диеты и научиться есть осознанно и без чувства вины.Некоторые принципы этого плана питания включают в себя прием пищи, когда вы голодны, остановку, когда вы сыты, и употребление здоровой пищи (20).

• Ешьте продукты, богатые клетчаткой Nore

Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам достичь целей по снижению веса, поскольку она дольше сохраняет чувство сытости, что предотвращает переедание и превышение рекомендуемого количества калорий. Эта диета также помогает снизить уровень холестерина, регулирует перистальтику кишечника и может снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (9).

• Ешьте больше продуктов, богатых белком

Белок может помочь вам похудеть, поскольку он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и дольше сохраняет чувство сытости. Источники белка включают яйца, нежирное мясо и растительные источники, такие как бобовые, соевые бобы и чечевица.

Когда вы планируете сбросить 15 фунтов за месяц, овощи должны занимать первое место в списке продуктов, которые вы должны потреблять. Они не только богаты микроэлементами, что делает их полезными для здоровья, но и содержат мало калорий.Это означает, что вы можете есть больше овощей, не беспокоясь о нарушении калорийности рациона.

Вам следует потреблять листовую зелень, такую ​​как листовая капуста, капуста, бок-чой, шпинат, салат романо, мангольд и белокочанная капуста, а также овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Что касается крахмалистых углеводов, например, сладкого картофеля, моркови, кукурузы, свеклы, бананов, мускатной тыквы и ямса, их следует употреблять, хотя и в умеренных количествах, поскольку они могут содержать больше калорий и углеводов (16).

Практика контроля порций — отличный способ контролировать потребление калорий в течение дня. Ешьте из маленькой тарелки, чтобы обмануть свой мозг оптическим обманом!

Как похудеть на 15 фунтов за месяц с помощью упражнений

Чтобы сбросить 15 фунтов за месяц, диета и план упражнений должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Когда дело доходит до упражнений, вам не нужно идти в спортзал, есть много тренировок, которые можно выполнять на улице или дома.Если вы ищете простые, но эффективные советы по тренировкам, которые помогут вам сбросить 15 фунтов за месяц, вот несколько моментов, которые вам следует учитывать.

Кардиотренировки являются основой любого путешествия по снижению веса. Помимо помощи в похудении, сердечно-сосудистые упражнения (10):

1. Укрепите свое сердце и мышцы.
2. Помогите контролировать аппетит.
3. Улучшить плотность костей.
4. Поднимите себе настроение за счет выброса эндорфинов.
5. Помогает лучше спать по ночам.
6. Помогите предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок «Как похудеть на 15 фунтов за месяц».

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: безопасный подход или бомба замедленного действия для вашего здоровья? (на основе научных данных)

Это один из самых распространенных вариантов, который многие выбирают, чтобы сбросить лишние килограммы.Бег со скоростью 5 миль в час сжигает 240 калорий у человека весом 125 фунтов и 355 калорий у человека весом 185 фунтов. Чем выше ваша скорость, тем больше калорий вы сожжете. Если вы решите бегать по пересеченной местности, вы сожжете от 270 до 400 калорий всего за 30 минут (3).

Скакалка — это интересный способ разогреться перед выполнением других более интенсивных упражнений. Однако при повышенной интенсивности это простое упражнение можно использовать как полноценную тренировку, помогающую похудеть.По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от того, сколько вы весите, вы можете потерять от 300 до 444 калорий, прыгая на скакалке в течение примерно 30 минут (3).

Многие люди начали заниматься боксом, чтобы похудеть и укрепить мышцы. Кикбоксинг также улучшает ваш баланс, укрепляет корпус и является отличным способом выплеснуть накопившееся разочарование. Женщины, которые хотят сбросить 15 фунтов за месяц, могут попробовать эту тренировку, поскольку они могут сжечь от 350 до 450 калорий за одночасовое занятие кикбоксингом (4).

Катание на велосипеде — отличный способ сбросить 15 фунтов за месяц. Как и во всех упражнениях, количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете. Также обратите внимание, что чем быстрее вы едете, тем больше калорий вы сжигаете. Например, человек весом 155 фунтов, ездящий на велосипеде со скоростью от 12 до 13,9 миль в час, сжигает 596 калорий. Если тот же человек увеличил свою скорость с 14 до 15.9 миль в час он / она сожжет 744 калории (14).

Плавание — один из самых удобных способов похудеть на 15 фунтов за месяц для многих людей. Это связано с тем, что это не только помогает сжигать калории, но и является относительно безопасной тренировкой, которая подходит большинству людей, то есть пожилым людям, людям с больными коленями и другими травмами, здоровым людям и т. д.

Заплывы, энергичное плавание или использование таких стилей, как брасс, баттерфляй или кроль, сжигают от 300 до 488 калорий за 30 минут. Обычное плавание устраняет от 180 до 266 калорий, в то время как плавание на спине сжигает от 240 до 355 калорий за то же время (3).

Добавьте базовые упражнения в свою программу

В отличие от изолированных тренировок, базовые упражнения представляют собой группу упражнений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Комплексные упражнения сжигают больше калорий, улучшают внутримышечную координацию, повышают силу и гибкость и помогают набрать больше мышц (11). Вот несколько замечательных примеров комплексных тренировок, которые можно включить в свою программу тренировок:

Он также известен как ползание паука и представляет собой потрясающую тренировку, которая задействует несколько мышц, включая мышцы плеч, груди, верхней части спины, трицепсов, четырехглавых мышц, икр, ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих и отводящих мышц.

• Опуститесь на пол в исходном положении планки, руки на полу на ширине плеч, руки вытянуты, плечи расположены прямо над ладонями, ноги позади вас, ступни на ширине бедер.
• Упритесь пальцами левой ноги в пол. Поднимите правую ногу от пола и поверните ногу наружу. Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы, держите спину ровной и поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя. Когда ваше колено приблизится к локтю, напрягите основные мышцы.
• Вытяните левую руку перед собой, ладонью на пол, в то время как правое колено приближается к правому локтю.
• Оставаясь низко над землей, чередуйте согнутое колено и руку, когда вы идете/ползете вперед.
• Продолжайте по этой схеме, чередуя правую ногу с левой, пока не «пройдете» желаемое расстояние.
• Установите таймер на то, как долго вы хотите выполнять это сканирование.

Эта тренировка нацелена на грудные мышцы, дельты, трицепсы и кор.

• Встаньте на пол на коврик для упражнений или тренажерный зал на четвереньки и расставьте руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Держите свое тело в прямой линии от головы до пят. Старайтесь не прогибаться посередине и не выгибать спину.
• Напрягите мышцы кора, напрягая пресс и напрягая кор, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Выдохните, когда начнете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками в исходное положение. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми.
• Повторите это от 10 до 12 раз для одного набора.

Если это слишком сложно для вас, попробуйте отжиматься на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание, при котором вместо того, чтобы опускаться до пола, вы можете делать то же самое движение, прислонившись к дивану или столу.

Burpees — это гимнастическая тренировка всего тела, которая нацелена на мышцы рук, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Они не только наращивают мышечную массу, но и являются отличными упражнениями для похудения.

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
• Присядьте на корточки с прямой спиной и руками на полу между стопами.
• Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как прыгнуть ногами в исходное положение.
• Сильно оттолкнитесь из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Бёрпи считается довольно сложной тренировкой даже для ветеранов тренажерного зала. Если вы новичок, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение:

1. Полностью отказаться от отжиманий или делать их на коленях.
2. Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе.

Это отличная гимнастическая тренировка для дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, груди, косых мышц живота, кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий и мышц, отводящих бедра.

• Начните с традиционной планки с плечами прямо над руками и запястьями.
• Следите за тем, чтобы спина была ровной, а ягодицы опущенными, сохраняя нейтральное положение позвоночника – не выгибайте спину и не провисайте в бедрах.
• Напрягите корпус и поднимите правое колено, подтянув его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено обратно в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Вам должно казаться, что вы бежите на месте в положении планки.

Шагающие выпады (и другие разновидности выпадов) укрепляют мышцы ног, а также кор, бедра и ягодицы.

Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Держите туловище прямо и прямо, корпус напряжен, плечи отведены назад и подбородок подняты, смотрите прямо перед собой.

• Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке естественно подниматься при шаге вперед. Вы можете положить руки на бедра и согнуть локти под углом 90 градусов при каждом шаге.
• Удерживая корпус в напряжении и вертикальном положении, вдохните и согните оба колена, опуская заднее колено к полу.Остановитесь прямо перед тем, как он коснется земли.
• Выдохните, когда вы сильно нажимаете на правую пятку и выпрямляете правое колено, чтобы подняться, чтобы встать, когда вы отрываете левую ногу от земли, поворачивая ее вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди вашей правой ноги. Старайтесь не наклонять туловище вперед от бедер, когда делаете этот шаг.
• Продолжайте делать шаг вперед с каждым выпадом, чередуя стороны. Установите для себя таймер и попробуйте делать это в течение 5-10 минут.
• Завершите сет, поставив заднюю ногу на переднюю в последнем выпаде.

Несмотря на то, что кардио — отличный способ похудеть, сочетание кардио и силовых тренировок увеличивает количество сжигаемых калорий за одну тренировку.

Как сбросить 15 фунтов жира на животе за месяц

Как было сказано выше, здоровое питание является одним из наиболее важных факторов, когда речь идет о потере жира в области живота. Однако, если вы думаете, как сбросить 15 фунтов за месяц, вы должны рассмотреть возможность добавления аэробных упражнений и силовых тренировок в свой распорядок (18).Помимо упомянутых выше кардио и комплексных упражнений, вот несколько других тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и привести в тонус пресс.

Это отличные комплексные тренировки, нацеленные на проработку рук, ягодиц, ног, плеч и грудных мышц:

• Встаньте, расставив ноги немного шире ширины плеч, и держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• Слегка согнув колени и выпрямив спину, согните бедра и махните гирей назад через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и развернуть гирю перед собой до уровня плеч. Направьте бедра вперед и задействуйте ягодицы и кор, когда вы стоите прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
• Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Это одни из самых популярных тренировок для всех, кто надеется сбросить 15 фунтов жира на животе.

• Лягте на спину на пол или на скамью. Согните колени и зацепитесь ступнями за диван или тяжелый чемодан. Вы также можете попросить кого-нибудь подержать ваши ноги.
• Положите руки по бокам или за шею. Если вы решите поместить их за шею, не тяните за шею.
• Согните бедра и талию, чтобы поднять тело над землей или скамейкой.
• Верните тело в исходное положение.
• Попробуйте сделать это от 10 до 15 раз за один подход.

• Лягте на спину и поставьте ноги на стену. Ваши колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, как описано выше.
• Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
• Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
• Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Чтобы не напрягать шею и не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.

• Встаньте на руки и колени и поднимитесь в положение планки для отжиманий.
• Балансируя на руках (или локтях) и пальцах ног (или коленях), выровняйте запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
• Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Для более легкого варианта балансируйте на локтях и коленях. Работайте с наиболее удобным для вас вариантом, чтобы избежать травм.

• Лягте на коврик для тренировок на спину и положите кончики пальцев на затылок.
• Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.
• Поверните верхнюю часть туловища влево, поднося правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу.Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие — отсюда и название тренировки.
• Продолжайте медленно крутить педали десять-пятнадцать раз.

Пожалуйста, помните, что вы не можете похудеть только в области живота (7) и что точечное похудение – это миф. Постоянная тренировка определенной части тела не приведет к потере жира в этой области (13). Секрет того, «как сбросить 15 фунтов жира на животе за месяц», заключается в здоровом питании, комплексных упражнениях, а также в упомянутых выше тренировках по сжиганию жира на животе и тонизирующих тренировках.

Тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, что поможет вам похудеть. Это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поскольку они более метаболически активны, чем жир (17). 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий в день, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий в день (1).

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы похудеть на 15 фунтов за месяц?

Не существует единого зонтичного числа, которое каждый мог бы есть в день, чтобы похудеть. Помните, что факторы, определяющие, сколько калорий в день нужно каждому человеку, включают возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека (2).

Чтобы похудеть, вам необходимо уменьшить обычное ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день (или на 3500–7000 калорий в неделю). Это должно помочь вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю (8). Использование приложения для подсчета калорий — лучший способ определить, на сколько калорий вы теряете вес за месяц.

Нет, это не так. Если вы думаете, как сбросить 15 фунтов за месяц, было бы лучше, если бы вы уменьшили это число или дали себе больше времени для достижения этой цели.Потеря 15 фунтов в месяц будет классифицирована как быстрая потеря веса.

Хотя он может позволить вам влезть в эти джинсы или обтягивающее платье, он имеет множество побочных эффектов. Они включают временные эффекты, такие как потеря мышечной массы, усталость, головные боли и головокружение, запоры, перепады настроения и нарушения менструального цикла у женщин. Некоторые опасные для жизни побочные эффекты потери 15 фунтов в месяц включают камни в желчном пузыре, обезвоживание и дефицит питательных веществ (15).

Да, вы можете сбросить 15 фунтов в месяц.Однако это можно было бы сделать только при нездоровом питании на очень низкокалорийной диете. Такие диеты не рекомендуются людям, если ваш врач не советует иначе. И даже в этом случае вам придется находиться под пристальным медицинским наблюдением, чтобы избежать осложнений (19).

В связи с этим вместо того, чтобы ломать голову над тем, как сбросить 15 фунтов за месяц, лучше сосредоточиться на меньшем количестве; примерно от 1 до 2 фунтов в неделю. Это меньшее число может быть достигнуто с помощью правильной диеты и физических упражнений.

Когда дело доходит до похудения, вопрос о том, как похудеть на 15 фунтов за месяц, не должен занимать вас. Такое количество веса слишком велико, чтобы его можно было сбросить за такой короткий промежуток времени, и это может привести к опасным для жизни побочным эффектам.

Лучше всего было бы уменьшить это число до чего-то более удобного; от 4 до 8 фунтов в месяц. Это меньшее число более достижимо со всеми советами, упомянутыми выше относительно диетических изменений и упражнений.Тем не менее, прежде чем пытаться воспользоваться любым из упомянутых советов, запишитесь на прием к врачу или диетологу, чтобы убедиться, что эти изменения не повлияют на ваше здоровье.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 8 способов сжигать калории и бороться с жиром (2007, webmd.com)
2. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (nd, health.gov)
3. Калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018, health.harvard.edu)
4. калорий сожжено на занятиях по кикбоксингу (2018, livestrong.ком)
5. Подсчет калорий стал проще (без даты, health.harvard.edu)
6. Может ли вода помочь похудеть? (2018, www.medicalnewstoday.com)
7. Можно ли похудеть только в области живота? (без даты, livestrong. com)
8. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
9. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018 г., mayoclinic.org)
10. Все, что вам нужно знать о кардио (2019, verywellfit.com)
11. Как добавить комплексные упражнения в свою программу тренировок (2019, Healthline.ком)
12. Как правильно считать калории (2020, verywellfit.com)
13. Мифы и заблуждения: Уменьшение пятна и чувство жжения (2013, acefitness.org)
14. Один час езды на велосипеде сжигает сколько калорий? (2019, livestrong.com)
15. Быстрая потеря веса (2019, webmd.com)
16. Крахмалистые овощи и как ими наслаждаться (2020, verywellhealth.com)
17. Количество сжигаемых мышц калорий (2020, verywellfit.com)
18. Лучшие способы сбросить 10 фунтов жира на животе (n.д., livestrong.com)
19. Что такое очень низкокалорийная диета? (2020, www.verywellfit.com)
20. Что такое интуитивное питание? Диетолог взвешивает эту популярную антидиету (2018, health. com)
21. Что нужно знать о простых и сложных углеводах (2019 г., medicalnewstoday.com)
22. Цельнозерновые продукты: сытные варианты здорового питания (2020, mayoclinic.org)
23. Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у пожилых людей с ожирением (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
24. Термогенез, индуцированный водой (2003, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)

10 лучших способов похудеть (секреты успеха)

Пришло время узнать, что отличает тех, кто успешно худеет (и удерживает его), от тех, кто этого не делает.

Привести себя в форму непросто, но как именно люди добиваются стабильной потери веса?

Это не риторический вопрос, мы знаем ответ!

Мы помогаем людям похудеть в рамках нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1, и сегодня мы собираемся поделиться с вами ключами к успеху.

Как люди успешно худеют? Позвольте нам показать вам путь!

Вот 10 ключевых различий между успешным похудением и неудачей :

1. Имейте первоклассное мышление (будьте реалистично оптимистичны)
2. Знай свое «большое почему»
3. Не садитесь на диету (отрегулируйте питание)
4. Знайте, что содержится в еде, которую вы едите
5. Используйте чертежи и блоки для создания целей
6. Вам не нужно заниматься спортом (вы получаете для упражнений)
7. Инвестируйте в свое здоровье, как 401(k)
8. Идите ва-банк на импульсе («Никогда два подряд»)
9. Знай свой криптонит
10. Окружите себя сторонниками, а не якорями

Нам предстоит многое рассказать, так что давайте сразу к делу!

1.

Потеря веса — это сложная задача, и это не произойдет за одну ночь.

Но это нормально. Иногда требуются годы, чтобы стать супергероем.

Просто спросите Грута:

Давайте на секунду поболтаем (в конце концов, вы читаете Nerd Fitness). Я предполагаю, что вы знакомы с Грутом, древовидным супергероем из Стражей Галактики .

Грут, как и большинство деревьев, начинается с малого.Даже после того, как он снялся в нескольких фильмах Marvel, он до сих пор не раскрыл свой потенциал крутого супергероя.

Это потому, что рост и изменение требуют времени. Даже если ты не дерево.

Те, кто успешно похудели, знают, что это правда, и готовятся к предстоящему пути. Они знают, если им понадобились годы, чтобы набрать свой нынешний вес, и они не собираются терять его за считанные дни.

Таким образом, они развивают «мышление Грута» и понимают, что если они будут терпеливы и будут выполнять работу, результаты не заставят себя долго ждать

Подготовьтесь к предстоящей дороге. Хотя мы хотим, чтобы вы были оптимистами, мы также хотим, чтобы вы были реалистами. Если вы начинаете свой путь в январе, вы можете не достичь своих целей к марту.

Все в порядке. Мы можем учиться у Гута и просто танцевать, пока процесс требует времени:

Деревья не растут за одну ночь, и люди тоже не приходят в форму за одну ночь.

Если вам интересно, как далеко может пройти путь, у нас есть руководство, отвечающее на вопрос Какой самый быстрый способ похудеть? Ознакомьтесь с некоторыми реалистичными ожиданиями относительно того, как привести себя в форму.

Но мы еще не закончили корректировку нашего мышления для похудения. Далее…

2. Знайте свое «большое почему».

Путь к постоянному похудению и здоровью полон опасностей.

Даже самые продуманные планы и новогодние обещания окажутся в канаве на обочине дороги, если у вас нет чертовски веской причины.

В конце концов, жизнь набирает обороты, и это вторник тако, и новая видеоигра только что вышла, и вам просто не хочется заниматься спортом, и холодно.

ВСЕГДА что-то будет.

Вы никогда НЕ будете заняты.

Что упорство сформируется из чертовски хорошего ответа на вопрос: «Зачем?»

Не просто «Потому что мне нужно похудеть», а на 2-3 уровня глубже:

• ПОЧЕМУ вы хотите похудеть?
• Что потеря веса будет означать для вашей жизни или счастья?
• Что вы сможете делать благодаря этой потере веса?

Это мотивация и ответ, о которых вам нужно помнить, чтобы выстоять в течение следующих нескольких месяцев.

Если ваш ответ: «Я здесь, потому что мой врач/жена/муж считает, что мне следует похудеть. Я знаю, что должен больше тренироваться и делать больше», — вы обречены. Вы сдадитесь при первых признаках невзгод.

Сравните это с грубыми, глубокими и честными ответами, которые мы получаем от клиентов NF Coaching, когда мы спрашиваем об их «Большом ПОЧЕМУ»:

• «Я здесь, потому что мой отец умер от сердечного приступа в 45 лет, и я не хочу, чтобы мои дети росли без отца, как я.
• «Я здесь, потому что хочу, чтобы мой муж/жена смотрели на меня так, как раньше, и я хочу, чтобы мы состарились вместе».
• «Я здесь, потому что меня только что бросили, и я хочу выздороветь, чтобы снова начать встречаться. Я больше не хочу, чтобы люди смахивали влево на моих фотографиях».
• «Я здесь, потому что хочу посмотреть в зеркало и гордиться тем, что вижу. Я хочу перестать прятаться за другими на фотографиях».

Почему ты здесь? Почему вы хотите выработать здоровые привычки?

Запиши свое Великое Большое Почему – и углубись, мой друг.Вниз. И спросите себя: «Почему?» к ответу на каждый из ваших вопросов, пока вы не доберетесь до корня причины вашего пребывания здесь.

Как только вы запишете этот ответ, повесьте его где-нибудь, чтобы вы могли видеть его каждый день: холодильник, домашний офис, зеркало в ванной. Примите на себя ответственность за вашу текущую ситуацию, проявите сострадание к тому, что вы находитесь в трудном положении, а затем ТАКЖЕ признайте, что вы МОЖЕТЕ измениться, и ваша личность может измениться благодаря небольшим победам, которые доказывают это.

3. Не садитесь на диету. Скорректируйте свое питание.

Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто относятся к диетам с любовью или ненавистью.

В основном ненавижу.

Сидят на диетах постоянно, особенно в начале января, а потом с диеты сходят. А потом садятся на другую диету. А потом они находят другую диету, которая должна обещать еще более быструю и легкую потерю веса, и переходят на нее.

Они с самого начала неправильно питаются, и это их обрекает.

Они садятся на диету на месяц или два, а потом им не терпится вернуться к «нормальному питанию».

Проблема в том, что их «нормальное питание», вероятно, является причиной избыточного веса.

Они используют кето в течение месяца и добиваются успеха, затем падают… затем переходят на палео в течение 6 недель и теряют 40 фунтов, а затем падают… затем они делают чистку в течение 30 дней и теряют 2 размера штанов, а затем падают…

Временные изменения в еде приводят к временным изменениям веса и телосложения.

Подобно наркоману в погоне за очередным наркотиком, кому-то постоянно приходится гнаться за следующей диетой, потому что проблема в том, что их нормальное питание в первую очередь!

И да, диета отстой.

Голодание, отказ от любимых блюд и попытка использовать силу воли, чтобы избежать конфет и сладостей — ужасная стратегия. Так что прекрати это делать.

Неудивительно, что люди бросают диеты, как только начинают их; они думают: «Если это то, что нужно, чтобы быть худым, я бы предпочел остаться не в форме и быть счастливым.

В этом году пообещайте НЕ садиться на диету.

Вместо этого смиритесь с этим: «Моя концепция «нормального питания» не работает, а это значит, что ее нужно постоянно менять, чтобы я навсегда стал здоровым».

Задумайтесь об этом на секунду.

Если вы «никогда не заканчиваете» со своим питанием и не можете вернуться к тому, как вы питались раньше, то ЕДИНСТВЕННЫЙ способ добиться постоянного успеха — это если вы действительно наслаждаетесь своей новой «нормой».

Хватит сидеть на диетах!

Больше никаких таблеток для похудения, очищающих средств или сумасшедших 30-дневных стратегий.

Ничто из того, что вы делаете, не может быть временным, иначе результаты будут временными.

Вместо этого вы будете постепенно, в течение многих месяцев, постепенно вносить постоянные изменения в свое ежедневное питание.

Ешьте, чтобы достичь своих целей.

Если вы боитесь от чего-то отказаться, не делайте этого! Превратите нездоровую пищу в лакомство, а не в ежедневное удовольствие:

Когда вы думаете о том, чтобы стать здоровым в этом году, думайте о днях и годах, а не о неделях и месяцах:

Знайте, что вам потребовались годы, чтобы получить ваше нынешнее телосложение, и потребуются месяцы, если не годы, чтобы исправить его. Это означает, что вы ДОЛЖНЫ наслаждаться путешествием.

Как только вы признаете, что никогда не сможете «сделать дело», вы можете начать вносить небольшие коррективы или изменения, которые не отпугнут вас от соблюдения вашего плана.

4. Знайте, что содержится в еде, которую вы едите.

Знаете ли вы, что когда дело доходит до потери веса, ваш выбор питания будет составлять 90% вашего успеха или неудачи?

В Nerd Fitness Rebellion мы называем это правилом «вы не можете обогнать свою вилку».

Серьезно. 90+ ПРОЦЕНТОВ уравнения .

Тату на лбу. Наймите кого-нибудь, чтобы каждый день писать это над вашим домом. Заплатите кому-нибудь, чтобы он звонил вам каждое утро и напоминал вам об этом факте.

Все, что вам нужно, чтобы понять, что изменение ваших пищевых привычек будет самым быстрым (и единственным) путем к снижению веса в 2022 году.

И это начинается с обучения себя еде.

Заведите привычку знать, что содержится в пище, которую вы едите!

Будь то контроль порций, подсчет калорий, отслеживание макросов или даже ведение дневника питания, важно иметь приблизительное представление об общем количестве калорий и питательной ценности пищи, которую вы регулярно потребляете.

В конце концов, солдат Джо говорит нам, что «знание — это полдела!»

Другая половина — лазеры:

При отслеживании каждого приема пищи эти привычки складываются в знание того, что должно происходить каждый день, чтобы вы становились здоровыми.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны съедать каждый день, вы сможете начать принимать более обоснованные решения о продуктах, которые насыщают вас, но содержат мало калорий:

Внимание, спойлер: как мы указываем в нашем руководстве по здоровому питанию, это полезный белок, фрукты, овощи и правильные порции здоровых углеводов.

Это будет выглядеть примерно так:

Кроме того, как только вы научитесь читать этикетку с указанием пищевой ценности, вы сможете избегать маркетинговой шумихи и модных словечек и сосредоточиться на самом продукте!

Например, вот два разных напитка:

• Coca-Cola (20 унций): 240 калорий, 65 г углеводов (65 г сахара)
• Naked Juice Green Machine (15 унций): 270 калорий, 63 г углеводов (55 г сахара)

Посмотрите на эти две вещи выше: одна банка колы, которая, как вы знаете, вредна для вас, а другая продается как «полезный напиток».

Ни один из них вам не подходит, и калории должны учитываться при ежедневном потреблении.

Развлекаясь, мы решили сделать это:

Не поддавайтесь ажиотажу: прочитайте этикетку, посчитайте калории и освободитесь от Матрицы!

Узнайте о еде, которую вы едите. Вы взрослый, можете потратить 3 минуты и поискать в Google.

Как только вы узнаете состав своих блюд, вы можете начать вносить тонкие коррективы или изменять количество с течением времени, когда вы начнете приближаться к более здоровому весу.

Согласитесь с «достаточно хорошо» для начала и уточняйте со временем.

Что это? Вы не знаете, как правильно питаться? Я понял тебя, бу: «Руководство по здоровому питанию для начинающих».

Для каждого продукта узнайте следующее:

• Всего калорий
• Размер порции
• Жир
• Белок
• Углеводы

Не думайте слишком много: Записывайте, что вы едите каждый день в течение недели. Если ваш вес не меняется, уменьшите общее количество калорий и посмотрите, как изменится ваш вес.

Вот 5 советов по питанию, которые пользуются большим успехом у наших клиентов, занимающихся коучингом:

5. Используйте чертежи и блоки для создания целей.

Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто говорят что-то вроде: «В этом году я буду больше заниматься спортом!»

Цели, подобные этой, туманны и не имеют реальных маркеров успеха.

Это момент, о котором тренер Мэтт говорит в видео «10 советов по выполнению новогодних обещаний.

Без ориентира люди, которые пытаются похудеть, часто не знают, на правильном ли они пути, и нет никакой ответственности, если они не добьются успеха. Эти цели бросают в брошенную кучу рядом с целями типа «Я собираюсь начать пользоваться зубной нитью!»

Сравните это с тем, что вы собираетесь делать в 2022 году:

• Выберите достижимый план, которому вы будете следовать: цель, основанная на результате.
• Разместите блоки, чтобы построить план: цель, основанная на привычке.

Давайте посмотрим на это в действии: «Я хочу похудеть на X к X дате».

Имея очень конкретную цель и конкретный график, мы можем работать в обратном направлении, чтобы рассчитать, сколько веса нам нужно терять каждую неделю, чтобы построить этот план: наш целевой вес.

Как только вы узнаете, где вы хотите быть через год, вы сможете просто сосредоточиться на том, что вам нужно сделать СЕГОДНЯ.

ПРИМЕР: Я хочу сбросить 50 фунтов к 31 декабря 2022 года.

Хорошо, если сегодня 1 января, это примерно один фунт в неделю.Итак, что же должно происходить каждый день, чтобы помочь нам достичь этой цели? Сосредоточимся там.

Сосредоточение внимания на привычке («сегодня я выпью только одну газировку вместо трех и съем один овощ») позволяет не зацикливаться на общей картине.

В терминах Minecraft, когда у вас есть чертежи копии Ривенделла из «Властелин колец» , все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это разместить следующий блок в нужном месте. А потом повторить!

В конце концов, у вас будет Ривенделл:

Вот реальный пример менталитета размещения блоков:

«Моя цель — достичь целевого веса в 150 фунтов к 1 декабря 2022 года, поэтому я буду есть по одному овощу каждый день и буду заниматься силовыми тренировками по 30 минут два дня в неделю. В другие дни я выхожу на 10-минутную прогулку».

Что происходит, когда вы делаете это: вы перестаете беспокоиться о результате, а вместо этого ПРОСТО сосредотачиваетесь на привычке, которую вы должны сделать сегодня.

Позволяет очень легко ответить на вопрос: «Да, я поставил блок» или «нет, я не поставил блок».

• Вы либо ели сегодня овощи, либо нет.
• Сегодня вы либо тренировались 30 минут, либо нет.

Убедитесь, что вы выбираете план, который вы можете построить (это не СЛИШКОМ нереалистично), и делайте все просто.Целевая цель по снижению веса на 1 фунт в неделю является разумной и устойчивой. Помните, что в центре внимания должен быть УСТОЙЧИВЫЙ прогресс, а не «прогресс любой ценой».

Как только вы начнете достигать целей, вы сможете создавать более сложные планы.

Или, говоря языком фэнтези, после того, как вы, наконец, убьете дракона, найдите еще большего!

6. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО заниматься спортом, вы ДОЛЖНЫ заниматься спортом.

Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто относятся к упражнениям как к жалкому средству достижения цели:

«Я буду тренироваться, пока не достигну своего целевого веса, а затем я смогу прекратить эти упражнения и вернуться к тому, что я делал раньше.

Временные изменения, жалкая стратегия, временные результаты… звучит знакомо?

Они бегают по беговой дорожке, потому что думают, что должны, но они ненавидят ее и никогда не хотят возвращаться. Или их затаскивают на какой-нибудь виртуальный фитнес-класс, и они притворяются, что потеряли интернет-соединение, чтобы отключить его.

Несмотря на то, что они делают все возможное, чтобы выработать привычку, они настолько несчастны и недовольны этим упражнением, что привычка никогда не закрепляется. Они тренируются только до тех пор, пока не достигнут цели, а затем останавливаются.Фу. Временные изменения = временные результаты!

Послушайте, вот правда: «упражнения» — отстой.

Итак, вы перестанете делать «упражнения».

Я снова и снова слышу от клиентов Nerd Fitness: «Я не могу в это поверить, но я действительно с нетерпением жду начала тренировок. Как это произошло?»

Что здесь происходит?

Поскольку питание — это 90% успеха, выработка привычки к упражнениям и движениям важнее, чем выбор конкретного типа упражнений.

Вот 40 способов заниматься спортом, не осознавая этого:

Вам не нужно заниматься спортом так, как вы ненавидите.

Выберите упражнение, которое оживит вас. У вас еще нет такой формы упражнений? Попробуйте новые вещи!

Особенно то, что не похоже на упражнение.

Питание — это 90% успеха, поэтому упражнения могут быть тем, что вам нравится, напоминая вам о том, что лучше выбирать продукты, чтобы ваши усилия не пропали даром.

Отчаянно хотите похудеть быстрее? Вдобавок к правильному питанию, попробуйте искушение связать себя в тренажерный зал.

Иметь в виду конкретное телосложение (шесть кубиков, подтянутые руки, лучшие ягодицы, более широкая грудь и т. д.)? Создайте тело, которое вы хотите, и зацепитесь за улучшения: «Я не могу дождаться, чтобы пойти потренироваться и узнать, насколько я стал сильнее сегодня по сравнению с прошлой неделей».

Вы персонаж видеоигры, увеличивающий силу с каждой тренировкой.

7. Они инвестируют в свое здоровье, как 401(k).

Когда дело доходит до нашего здоровья, мы можем инвестировать тремя способами:

Задиры, формирующие здоровые привычки, знают об этом и соответственно расставляют приоритеты: они знают, что инвестиции в свое здоровье — это лучшее решение, которое они могут принять в долгосрочной перспективе. Поэтому они решают, какой правильный баланс времени, усилий и денег использовать для этих инвестиций.

Ваше здоровье — это инвестиция, как и ваш собственный капитал:

• Если вы хотите посвятить свои усилия и время созданию собственных тренировок, составлению собственных планов питания и ответственности, это прекрасно! Я делал это для себя в течение многих лет.
• Возможно, вы решите передать свои программы тренеру, нанять ответственного партнера или купить программу, которая создаст для вас тренировки и питание.

В любом случае, это процесс, который может длиться месяцы или годы и требует дисциплины! Каждый день вы получаете чуть-чуть лучшие составы по сравнению с предыдущим и строите большие сбережения (читай: прекрасное телосложение), которые будут поддерживать ваше богатство (читай: здоровье) на десятилетия и десятилетия.

У нас были тысячи людей, которые годами читали весь бесплатный контент Nerd Fitness без каких-либо результатов, потому что они никогда не инвестировали в себя.

Однако, когда они наконец вложили деньги в себя, наняв тренера один на один, они начали действовать и похудели за несколько месяцев.

Почему?

Потому что мы ЦЕНИМ то, за что мы платим и во что инвестируем, что повышает вероятность того, что мы действительно сделаем эту чертову вещь. И мы не ценим то, что получаем бесплатно или принимаем как должное.

Некоторые люди не смотрят на все это рационально – они жалуются на то, что тратят 99 центов на приложение для iPhone, которое могло бы значительно улучшить качество их жизни, а затем с радостью тратят 6 долларов на сладкий напиток из Starbucks каждое утро без вторая мысль.

Люди постоянно пишут мне по электронной почте и спрашивают: «Почему я должен платить за курс, когда в Интернете есть бесплатная информация?»

Ну что ж, в Интернете десятилетиями была бесплатная информация — она уже привела вас в форму? Может быть, есть смысл инвестировать в себя!

Многие люди, в том числе и я, с радостью заплатят за то, чтобы кто-то прорезал весь этот шум и неверную информацию, чтобы предоставить ТОЛЬКО правильную информацию, которую им нужно прочитать или услышать.

Ваши деньги, ваше время и ваши усилия — все это ограниченные ресурсы: то, как вы решите потратить каждый из них, многое говорит мне о ваших приоритетах.

Лично я с удовольствием плачу сотни долларов каждый месяц за моего собственного онлайн-тренера по фитнесу, и делаю это с 2014 года.

Многие, вероятно, думают, что я сумасшедший и что это пустая трата денег («просто делайте свои собственные тренировки!»), но я чувствую, что это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и именно поэтому я предпочитаю их другим. расходы.

Я плачу не только за план тренировок в excel-документе.

Я плачу за подотчетность того, кто меня проверяет, опыт опытного профессионала, который может заметить мои слабости, и знание того, что я действительно буду тренироваться, потому что трачу на это свои с трудом заработанные деньги.

И это дало мне результаты, которые ускользали от меня в течение десяти лет.

Приоритетом является не то, что вы называете приоритетом, а то, на что вы тратите свое время или деньги.

Тратьте свои деньги и время на лучшие вещи, даже в ущерб другим удобствам, и у вас будет больше шансов прийти в форму, потому что вы действительно будете заботиться об этом.

Ответьте на эти вопросы:

Сколько денег вы тратите на свое здоровье?

Сколько времени и сил вы посвящаете созданию тренировок или корректировке своего питания?

Вы когда-нибудь нанимали тренера или платили за онлайн-курс?

Покупаете ли вы приложения или программное обеспечение, которые облегчают вашу жизнь, или вы пытаетесь обойтись бесплатными вещами, которые, как вы знаете, на самом деле не будете использовать?

Иногда трата денег — это лучшая инвестиция, которую вы можете сделать в себя, потому что вы ЗНАЕТЕ, что бесплатный вариант — это то, на что вы не пойдете!

• Несмотря на то, что в вашем многоквартирном доме есть небольшая комната с гирями, заплатите деньги, чтобы присоединиться к занятиям на свежем воздухе в парке, потому что вы ненавидите тренироваться в одиночестве.Если вы знаете, что люди рассчитывают на ваше появление, у вас, скорее всего, получится.
• Предоплата за 20 занятий с персональным тренером (виртуальные можно) — , если вы уже заплатили за это и запланировали тренировки, вы действительно СДЕЛАЕТЕ ЭТО.
• Нет времени нарезать овощи? Покупайте их заранее приготовленными. Дорогой? Возможно, но оно того стоит, если вы будете есть больше овощей.
• Решите, чем пожертвовать.  Это может означать, что вам придется пропустить фильмы или отключить кабельное телевидение, чтобы отдать предпочтение здоровому питанию, или купить больше кулинарных книг, чтобы вам никогда не надоело готовить новые полезные блюда.

Начните думать об этом с другой точки зрения:

Вы покупаете не курс фитнеса, не тренера и не дорогущий салат (который вы все равно никогда себе не приготовите).

Вы не просто нанимаете тренера, который прописывает вам тренировки, которые вы могли бы найти бесплатно в Интернете.

Вы инвестируете в свое будущее и покупаете ответственность, опыт и импульс.

Если вы ищете экспертное руководство, ответственность и душевное спокойствие, чтобы тренироваться правильно для достижения своих целей, запланируйте бесплатную консультацию с Team NF, чтобы узнать о нашей программе коучинга сегодня!

8.Идите ва-банк на импульсе.

Помните того парня Исаака Ньютона?

«Объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое, а объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении, если на него не действует другая сила».

Это называется «инерция», и нет ничего более применимого, когда речь идет о вашем здоровье.

Людям, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто приходится преодолевать СИЛЬНУЮ инерцию, когда они пытаются выработать здоровые привычки и привести себя в форму:

Их тело привыкло сидеть на диване и есть нездоровую пищу, а значит, привычка заниматься спортом мучительна. Они должны убедить себя встать с дивана и отправиться в пустыню. Употребление овощей и здоровой пищи отстой по сравнению с их обычной комфортной едой.

Но они прилагают максимальные усилия, чтобы сделать это несколько раз, и импульс начинает смещаться от нездорового к здоровому.

И вот тогда все разваливается.

Их ребенок заболел или они работают допоздна и пропускают тренировку. Не конец света, верно? Но затем на следующий день идет снег, и один пропущенный тренировочный день превращается в два, что в мгновение ока превращается в месяц.

И они вернулись к исходной точке.

Вместо этого мы сосредоточимся на развитии и защите импульса.

Вечное здоровье не достигается за несколько дней или несколькими решениями. На это уходят месяцы (или, что более вероятно, годы) последовательных усилий.

И дерьмо случается.

Пандемии. Дети. Работа. Жизнь.

Это больше, чем просто «пропустить тренировку». Это убивает ваш импульс, а импульс имеет решающее значение для долгосрочного здоровья.

Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы делать все возможное, чтобы быстро набрать обороты и поддерживать их.

Импульс имеет решающее значение для постоянного здоровья. Поэтому вам нужно защитить его ценой своей жизни.

Чтобы набрать скорость до автопилота, попробуйте:

• Тренировки 4 дня в неделю в обязательном порядке. Да хоть в праздники. Да, даже если это всего лишь отжимания в течение 5 минут.
• Выходить на утреннюю прогулку каждый божий день, даже когда идет снег.
• Планирование тренировок на раннее субботнее утро с виртуальным тренером, чтобы не пить как рыба в пятницу вечером.
• Добавление тренировок в календарь. Попросите друга отдать 50 долларов из ваших денег на дело, которое вы ненавидите, каждый раз, когда пропускаете тренировку.

Это означает, что вы должны следовать моему любимому правилу: никогда не пропускать два раза подряд.

Две пропущенные тренировки быстро превращаются в 30 в мгновение ока. Два плохих приема пищи быстро превращаются в неделю пиццы и китайской еды.

Так что «никогда два подряд!»  – никогда не ешьте два плохих приема пищи подряд, никогда не пропускайте тренировку два дня подряд.

Если вы пропустите тренировку, следующий день станет самой важной тренировкой в ​​вашей жизни. Делайте все, что вам нужно, чтобы попасть в спортзал!

Если вы плохо поели, это нормально! Наслаждайся этим. Но следующий прием пищи внезапно становится самым важным приемом пищи в вашей жизни! Делайте все, что вам нужно, чтобы съесть чертов овощ!

9. Знай свой криптонит.

Я хочу поделиться важной цитатой покойного великого физика Ричарда Фейнмана:

«Первый принцип заключается в том, что вы не должны обманывать себя, а вас легче всего обмануть.

Некоторые люди могут знать о своем криптоните, но они просто надеются и молятся, чтобы у них хватило силы воли преодолевать его каждый день.

Они съедают одно печенье Oreo, а затем проводят час, думая о печенье, пока не съедают целую пачку печенья Oreo, а затем ругают себя за то, что им не хватает силы воли, чтобы избежать искушения.

Правда в том, что все мы несовершенные супергерои.

Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто пытаются исправить свои недостатки силой воли, а затем испытывают глубокий стыд, когда не могут остановить свое поведение.

Постоянно здоровые люди узнают свой криптонит и имеют план, как избежать или защититься от него:

Если они знают, что зерновые делают их несчастными и вызывают вздутие живота, они придерживаются палеодиеты и полностью исключают эти продукты, чтобы не пытаться съесть только половину порции чего-либо.

Если они знают, что борются с контролем порций, то, возможно, они попробуют пропустить прием пищи с помощью прерывистого голодания.

Они также задают вопросы, которые касаются их криптонита в отношении увеличения веса:

• Может быть, они едят, когда им скучно.
• Может быть, они едят, когда расстроены.
• Может быть, они едят, когда нервничают.
• Может быть, они едят, когда смотрят телевизор.

Они ЗНАЮТ эти вещи о себе, и они знают, что нездоровая пища была разработана, чтобы вызывать привыкание.

Значит, они планируют это!

Познай себя, мой дорогой друг, и узнай, какие у тебя триггеры.

Мы все несовершенны; планируйте свои недостатки, а не пытайтесь с ними бороться. Эти триггеры могут быть экологическими, ситуационными или эмоциональными.Знайте, что это произойдет, и разработайте план защиты от криптонита, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, как этого избежать.

Перестаньте полагаться на мотивацию и силу воли, чтобы справиться с криптонитом.

Добавьте ответственности, наказаний и наград в свою жизнь, чтобы оставаться на правильном пути и избегать криптонита:

• Каждый день связывайтесь с кем-нибудь, чтобы убедиться, что он съел свои овощи.
• Попросите вашего друга пожертвовать свои 50 долларов ненавидимому вами политику, если вы пропустите регистрацию на тренировку.
• Вознаградите себя новыми кроссовками (награда, которая вознаградит вас еще большей динамикой), если вы совершите 20 пробежек за один месяц.
• Постройте свою Бэт-пещеру (свою среду), чтобы было труднее принимать нездоровые решения и легче принимать здоровые.
• Не заказывайте еду в нездоровых ресторанах и планируйте ранние тренировки по субботам, чтобы не напиться в пятницу.

Вам не нужно быть безупречным. Вам не нужен идеальный план.Что вам действительно нужно, так это честно поговорить с самим собой о вещах, которых вам следует избегать, пока вы пытаетесь сделать более здоровый выбор.

Это могут быть определенные рестораны, определенные проходы в супермаркете или даже определенные люди….

10. Окружите себя сторонниками, а не якорями

Вы представляете собой среднее из 5 человек, с которыми вы больше всего общаетесь.

Это банановая кожура?

Или это Лакитус?

Банановые кожуры не нуждаются в представлении: переехав через них в Mario Kart, они испортят отличную гонку, сокрушив весь ваш импульс.

Сравните это с Лакиту. Если вы не знакомы, это маленький парень на облаке в Mario Kart, который подбирает вас, когда вы падаете с трассы, и возвращает вас на курс.

Людей, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто выводит из себя банановая кожура:

• «Что значит, ты больше не хочешь есть мою лазанью? Тебе нравится, как я готовлю.
• «Все приходят поиграть в D&D и поесть пиццу, это нельзя пропустить.
• «Вам не нужно худеть. Ты отлично выглядишь. Поживи немного. Ну давай же.»

Подобные вопросы и комментарии каждый день тонко влияют на наше поведение. Вот как вы в конечном итоге выглядите и ведете себя как 5 человек, с которыми вы больше всего общаетесь.

Сравните это с Лакитусом:  люди, которые хотят, чтобы вы преуспели, которые требуют от вас ответственности и заставляют вас хотеть быть лучше.

Недавно я спросил наше частное сообщество Nerd Fitness Prime, что для них значит эта группа.

Этот ответ бросился мне в глаза:

Вы должны быть окружены людьми, которые поддержат вас, а не замедлят.

Здоровые люди это знают и принимают трудные решения о том, кто достоин их времени и внимания.

Они часто увольняют своих нездоровых друзей и членов семьи, пусть даже временно, потому что не могут находиться рядом с негативным влиянием, пытаясь набрать обороты.

Я слышал множество историй, когда нездоровые отношения заканчивались из-за того, что новый здоровый человек встречался с нездоровым человеком, который не хотел, чтобы они были здоровыми, и активно их саботировал.

Почему это происходит? Потому что зачастую легче унизить других людей, чем честно посмотреть в зеркало и исправить свои недостатки или нездоровье.

Если вы стремитесь стать здоровым, сведите к минимуму время, проводимое с банановой кожурой, и МАКСИМУМ с Lakitus.

Окружающие вас люди сильно влияют на вас, осознаете вы это или нет. Как эти люди влияют на вас?

Выполнить упражнение:

• Банановая кожура: Вы хотите потренироваться, но ваши друзья злятся на вас за то, что вы пропустили рейд «Среди США» или World of Warcraft… вы собираетесь пропустить тренировку.
• Лакиту: Вы хотите заниматься спортом, а ваши друзья в настоящее время занимаются йогой в парке… вы найдете свой коврик!

Еда:

• Банановая кожура: Ваша семья заказывает еду на вынос, и все хотят пиццу. Скорее всего, вы закажете нездоровую пищу, чтобы соответствовать, а не закажете салат и будете терпеть презрение.
• Лакиту: Вы выбираете доставку, а 4 человека в вашем доме хотят салаты — держу пари на 1000 долларов, вы тоже закажете что-нибудь полезное.

Психическое здоровье:

• Банановая кожура: У вас есть 5 друзей, которые никогда не говорят о чем-то серьезном: как вы должны рассказать им о своем лекарстве от депрессии или о том, что вы думаете о посещении психотерапевта?
• Лакиту: У тебя есть 5 друзей, которые не только принимают твои недостатки, но и делятся своими, и дают тебе советы.

Решите, кто достоин вашего внимания, и работайте над тем, чтобы ставить себя в ситуации с людьми, которые заставляют вас хотеть быть лучше.

Это может означать серьезный разговор с вашей второй половинкой, которой «нравится, что вы полнее», если ваша цель — стать здоровее и счастливее.

Или углубитесь в стратегии отклонения, если вам постоянно приходится иметь дело с нездоровыми членами семьи, которых вы не можете уволить.

Если они стоят вашего времени, они изменят свою мелодию, чтобы быть более поддерживающими и полезными, а не якорем.

А затем начните проводить время с людьми, которые сильнее, здоровее, счастливее и успешнее вас.И делать то, что они делают.

• Используйте 20 секунд мужества, чтобы завязать разговор с кем-нибудь в магазине велосипедов и спланировать совместную поездку на велосипеде.
• Вступите в беговой клуб на работе или создайте беговой клуб, если он еще не существует (когда это будет безопасно).
• Если в реальной жизни вас не поддерживают люди, найдите онлайн-группу, которая подтолкнет вас стать лучше.

Чем СЛЕДУЮЩИЙ ГОД будет другим?

Фу! Хорошо, давайте посмотрим, сколько из них вы действительно можете отметить:

1. У меня мышление Грута
2. Я знаю свое Большое Почему
3. Я не сижу на диетах. Корректирую питание.
4. Я знаю, из чего сделана моя еда.
5. У меня есть чертежи и блоки.
6. Мне не нужно заниматься спортом; Я ПОЛУЧИЛ.
7. Я инвестирую в свое здоровье, как в 401(k).
8. Я иду ва-банк по импульсу.
9. Я знаю свой криптонит.
10. Я ищу Лакитус, а не банановую кожуру.

Поставьте себе оценку и дайте мне знать, какие из них вам труднее всего выполнить.

Если вы отметили 6 или менее пунктов, выберите ОДНУ привычку и работайте над ней в течение следующего месяца.Усвойте это. Сделайте это частью вашей новой личности. А затем переходите к следующему.

Вы преодолеваете инерцию и набираете обороты!

И НИКОГДА не недооценивайте импульс. Как только вы его построите, его будет трудно остановить!

У нас есть три отличных способа начать работу прямо здесь, в нашем собственном сообществе. Выберите путь, который лучше всего соответствует вашим целям:

#1) Наша программа онлайн-коучинга 1-на-1: программа коучинга для занятых людей, которая помогает им сделать лучший выбор продуктов питания, сохранять ответственность и стать здоровее навсегда.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга.

Наша коучинговая программа меняет жизни. Узнайте больше здесь!

#2) Тренируетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и получать от этого удовольствие.

Я также вышлю вам множество бесплатных руководств, которые вы также можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
• Что нужно знать о похудении и здоровом питании
• 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

Хорошо, теперь ваша очередь:

Согласны с моими 10 чертами? Не согласны?

Что-нибудь пропало?

Оставьте это тоже в комментариях!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента для устойчивого похудения:

###

Фото предоставлено: Rattana Rueangha © 123RF. com, Дмитрий Шпилько © 123RF.com, Марк Боника Палеодиета – День 14, постапокалиптический НИИ 3мм модель, Петр Перуцкий © 123RF.com, evoo73 balance, Руслан Гильманшин © 123RF.com, Любомир Пот-Флюэрасу © 123RF.com .

20 способов похудеть и сохранить его навсегда — ешь это, а не то

Do-overs: это то, что ваши родители дают вам, когда вы пропустили легкую лунку на поле для мини-гольфа. Но, к сожалению, со взрослой жизнью приходят «взрослые» обязанности, практически не оставляющие времени на повторные попытки, особенно когда речь идет о вашем счастливом весе в долгосрочной перспективе.Сбрасывание килограммов требует бесчисленных часов посвящения, поэтому, если вы уже прошли через рутинную работу, чтобы достичь своего целевого веса, вы действительно хотите сделать это снова? Мы так не думали. Вы, вероятно, хотите постоянную потерю веса.

Так что вперед, похвалите себя за все, чего вы добились. Но пока вы этим занимаетесь, почему бы не начать думать о том, как вы собираетесь поддерживать свое новое тело в течение длительного времени? Чтобы сделать это возможным, мы придумали простые способы похудеть и навсегда сохранить его!

Выберите несколько советов по постоянному похудению из списка ниже, придерживайтесь их, как будто это ваша работа, и приготовьтесь оставаться в узких джинсах всю жизнь. И для дополнительной мотивации, почему бы не проверить эти 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают?

В течение двух лет диеты от 18 до 30 процентов людей, сидящих на диете, могут восстановить более половины потерянного веса, согласно исследованию, представленному на ENDO 2016, ежегодном собрании Эндокринного общества. Причина? Все они похудели с помощью диеты , которая по определению является краткосрочной и не дает результатов на всю жизнь. Чтобы достичь желаемого веса и оставаться на нем, вам необходимо внести постоянные изменения в свой образ жизни.Не знаете как? Ознакомьтесь с этими привычками здорового питания для вдохновения.

Несмотря на то, что можно похудеть, не делая ни одного отжимания или бёрпи, для того, чтобы сохранить его навсегда, необходима физическая активность, говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Национального реестра контроля веса: продолжающееся в течение года проспективное исследование долгосрочного успешного поддержания потери веса.

Но не все тренировки одинаковы. Хотя кардио получает всю славу, интервальные и силовые тренировки являются настоящими героями в мире поддержания веса.Эти методы упражнений помогут вам заменить дряблые мышцы твердыми сексуальными мышцами, которые повысят ваш метаболизм и помогут вам сбросить лишние килограммы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые или интервальные тренировки два раза в неделю и стремитесь к часу физической активности в день — это может быть ходьба, плавание или бег по поручению. Просто оторвись и двигайся! Почему час? По данным Национального реестра контроля веса, большинство успешных неудачников (90 процентов!), которые сохраняли свою потерю веса в среднем в течение 5,5 лет, сообщают, что двигаются около часа в день.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Чтобы уложиться в эти 60 минут и сделать больше ежедневных шагов, переосмыслите свои поездки на работу. В те дни, когда мне приходится пропускать спортзал, я заставляю себя идти домой с работы пешком, вместо того, чтобы садиться в такси или ехать на автобусе. Если вы едете на работу, раз в неделю добирайтесь до офиса на велосипеде или паркуйте машину подальше от входа. Как бы вы ни решили это сделать, чем больше шагов вы сделаете, тем лучше.Согласно исследованию Obesity , большинство людей (52 процента), которые похудели и сохранили его, сообщают, что ходят по часу в день. Итак, вписывайтесь в эти шаги везде, где можете! И чтобы получить больше от каждого шага, ознакомьтесь с этими советами по ходьбе для похудения!

Постоянный прием пищи, когда вы не нуждаетесь в топливе, является основной причиной увеличения веса. Прежде чем что-нибудь засунуть себе в рот, спросите себя почему вы едите. (Мы смотрим на вас, мисс.Office Candy Bowl.) Вы на самом деле голодны или просто злитесь, испытываете стресс, беспокоитесь или скучаете? Если это какое-либо из последних чувств, здоровые закуски, такие как морковные палочки и яблоки, не покажутся привлекательными. Если вы не настолько голодны, чтобы есть растение, пообещайте вообще ничего не есть.

Недавние исследования Корнельского университета показывают, что избегание весов может привести к тому, что прежние килограммы вернутся на ваше тело, а не то, чего вы хотите! По словам старшего автора Дэвида Левицкого, люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью похудеют и удержат его, чем те, кто реже регистрируется.Метод «заставляет вас осознавать связь между тем, что вы едите, и вашим весом», — сказал Левицкий в заявлении для прессы. «Весы также действуют как механизм запуска, заставляя вас осознавать пищу и позволяя вам делать выбор в соответствии с вашим весом». Чтобы узнать больше о том, как уменьшить свой кишечник, ознакомьтесь с этими лучшими советами по снижению веса.

Мы уже говорили вам, что придерживаться режима фитнеса — это абсолютная необходимость для поддержания веса, но это не облегчает поиск времени — или мотивации — после напряженного рабочего дня. Решение проблемы: проснитесь на полтора часа раньше и потренируйтесь перед тем, как отправиться в офис. Если вы встаете в 5 утра, и вам нечего делать, кроме как попотеть, шансы, что вы пропустите свой учебный лагерь или занятия по велоспорту, довольно низки. Чтобы узнать о других творческих способах сохранять мотивацию по утрам, ознакомьтесь с этими забавными способами похудеть.

Не можете смириться с мыслью о восходе солнца? В начале каждой недели берите планировщик и планируйте все свои тренировки на день вперед.Если вы просто позволите своей неделе и развернуться случайным образом, шансы на то, что вы впишетесь в свою физическую форму, намного ниже. Назначьте встречу с тренером или другом, запишитесь на занятие или проведите его дома.

Ваши тренировки — это не единственное, что вам нужно планировать заранее, чтобы оставаться в форме на всю жизнь, вам также нужно будет планировать свое питание. «У людей гораздо больше шансов иметь тонкую талию, если они планируют, когда они собираются есть и что они собираются есть», — говорит Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness. «Прежде чем лечь спать, я просматриваю свое расписание на следующий день и планирую, что я буду есть и где я буду это есть. Если вы позволите дню начаться без планирования, это будет 3 часа дня, прежде чем вы это узнаете. и вы в конечном итоге примете нездоровое решение».

Зарегистрированный врач-диетолог и член Американской академии питания и диетологии Кристин М. Палумбо, доктор медицинских наук, согласна, но придерживается немного другого подхода к приготовлению пищи: «Найдите три блюда, которые вы можете приготовить из основных продуктов в кладовой, и приступайте к приготовлению.Храните продукты в морозильной камере, чтобы всегда иметь под рукой что-нибудь полезное на случай голода. Например, мои любимые блюда включают ризотто с замороженными креветками и спаржей, овощной ячмень и суп из красной чечевицы. Ваша цель должна состоять в том, чтобы заменить еду всякий раз, когда ваш тайник начинает заканчиваться.»

То, сколько весят ваши близкие друзья, играет важную роль в том, сколько вы будете весить, говорят исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения. На самом деле, их результаты показывают, что вероятность ожирения увеличивается на 57%, если страдает ожирением близкий друг, и в этом есть смысл: если все ваши приятели любят собираться за гамбургерами и пивом в ресторане, будет очень трудно оставайтесь на пути к здоровому образу жизни.Наш совет? Время от времени предлагайте заняться другими видами деятельности, такими как йога или кулинарный мастер-класс. Вы также можете рассмотреть возможность проведения встреч у себя дома, чтобы вы могли контролировать меню.

Еще один совет: постарайтесь познакомиться с новыми людьми, которым нравится здоровый образ жизни, который вы сейчас ведете. (Урок физкультуры или походная группа — отличное место, чтобы представиться!) Это поможет внести здоровый баланс в вашу жизнь, не отбрасывая ваших давних лучших друзей на обочину. Чтобы узнать больше о способах поддержания новообретенного плоского пресса, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для рельефа мышц!

Частые приемы пищи могут показаться нелогичными, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, но постоянное жевание в течение дня является ключом к контролю уровня сахара в крови и управлению чувством голода, объясняет зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN. Когда вы едите что-нибудь каждые три-четыре часа, это поддерживает ваш метаболизм, и вы никогда не проголодаетесь. Это гарантирует, что вы всегда будете в состоянии принимать разумные решения о диете, что является ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Не знаете, что есть между приемами пищи? Взгляните на эти 50-калорийные закуски!

Вопреки расхожему мнению, поддержание значительной потери веса не означает отказ от круассанов и печенья навсегда. Тем не менее, это требует сокращения калорий там, где вы все равно их не пропустите, поэтому время от времени балуйтесь едой, и это не нанесет никакого вреда вашей талии.Замените картофель фри на кусочки яблока в McDonald’s, не добавляйте сыр в бутерброды и салаты и просите соус на гарнир, когда вы обедаете в ресторане. Хотите верьте, хотите нет, но эти простые настройки сэкономят вам сотни калорий, не изменяя кардинально вкус ваших блюд. Чтобы получить еще больше советов по экономии калорий, ознакомьтесь с этими способами сократить калории!

Получите это: 78 процентов членов Национального реестра контроля веса, которые сбросили в среднем 66 фунтов и сохранили этот показатель в течение 5 лет. 5 лет — регулярно завтракать, согласно отчету, опубликованному в Ожирение . Хотя исследователи не обнаружили определенной связи между утренним приемом пищи и потерей веса, одна из теорий заключается в том, что когда вы начинаете свой день с чего-то полезного и сытого, это помогает задать здоровый тон на весь оставшийся день. Чтобы попасть на борт, приготовьте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или насладитесь омлетом с хлебом Иезекииля и ягодами.

Почти все слышали правило, согласно которому можно есть что угодно и что угодно, если делать это в умеренных количествах, но, согласно результатам исследования 2015 PLOS ONE , это может быть не лучшим подходом к поддержанию веса на протяжении всей жизни.Исследование 6814 человек показало, что в большинстве случаев разнообразное питание приводит к увеличению веса.

«Хотя может быть страшно представить себе полный отказ от любимых продуктов, есть все в умеренных количествах на самом деле почти невозможно, особенно когда речь идет о продуктах, вызывающих привыкание, таких как сахар. и многое другое, что может замедлить ваши результаты по снижению веса», — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук. «Вот почему на самом деле полезнее полностью отказаться от продуктов, которые усиливают вашу тягу и заставляют вас хотеть большего.» Например, если вы знаете, что шоколад является триггерной пищей №1, лучше вообще отказаться от него, чем пытаться ограничиться небольшой порцией. Хотите чего-нибудь сладкого? Попробуйте эти вкусные коктейли для похудения!