Содержание

Красивая попа за две недели: эффективный комплекс перед пляжем

Если тебе не дает покоя, что попа у тебя плосковата, великовата, маловата и вообще не похожа на ту, что у Лопес, берись за дело. 14 минут в день — и через 2 недели ты и не вспомнишь о своих тревогах, а если будешь продолжать, то Дженнифер Лопес начнет тебе завидовать.

Мужчинам нравятся красивые женские попы. И женщинам нравится, когда у них упругие ягодицы. Ты не можешь накачать попу, а ноги уже как у штангиста от приседаний? А может тебе уже есть 40 лет? Жизнь только начинается, а попа какая-то плоская стала?  Хороший американский мужчина Кай Эванс придумал комплекс наиболее эффективных упражнений, который воздействует именно на мышцы ягодиц. Кайлатес стал отдельным направлением в фитнесе, его полюбили звезды, а мы можем быстро подготовить попу к купальнику и изменить ситуацию под кодовым названием «попа не нравится».

Эти упражнения для ягодиц подходят для женщин любого возраста (даже тем, кому хорошо за 30 или за 40). Накачать попу можно в домашних условиях, всего за 14 минут в день.

Основные принципы кайлатеса:
— упражнения выполняются медленно;
— каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты;
— упражнения делаются без остановок.

Эффект упругих ягодиц достигается за счет непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Важно не количество повторений, а качество выполнения и непрерывность.

Комплекс состоит всего из 4 упражнений:

— приседания;
— боковые удары;
— выпады;
— планка.

СМОТРИ ВИДЕО:

Источник на youtube: GuberniaTV

Эти упражнения помогут достичь чудесного результата. Такой себе фитнес после сорока. Главное, выполняй все регулярно и следуй правилам!

1. Приседания
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, разводи колени в стороны и сохраняй упор на всю стопу.  

2. Боковые удары
Исходная позиция: встань на колени и обопрись на руки. Руки должны находиться на уровне плеч, строго под ними. Перемести вес на одно колено, выпрями противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Сначала медленно подтягивай выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10, а потом опять до 10 отводи ногу назад.

3. Выпады
Стань прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделай выпад одной ногой вперед, колено под углом 90 градусов, вес направь на пятку. Считая до 4, плавно опусти противоположное колено на пол, и на тот же счет вернись в исходное положение. 

4. Планка
Лежа на полу, животом вниз, необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту.

Это не мучения. Это зарядка, которая сделает твою попу молодой и красивой. С такой можно начать новую жизнь в любом возрасте. Полюби себя: потрать на свою фигуру 14 минут в день. Это прибавит уверенности, сексуальности, а значит, сделает более успешной тебя и твоего любимого.

 

 

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях, комплекс упражнений


Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

  • бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
  • хождение по ступенькам лестницы;
  • тренировки на эллиптическом тренажере;
  • катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Антицеллюлитные кремы

Прилавки магазинов и аптек переполнены антицеллюлитными средствами, каждое из которых буквально умоляет купить его, обещая волшебный эффект уже через три дня. Наиболее эффективными считаются следующие кремы для подтяжки дряблой кожи:


Anti-Capiton (Clarins)


Celluli Eraser (Biotherm)


Phyto-Svelt Global (Sisley Paris)


Aqua Destock (VICHY)

  1. Anti-Capiton (Clarins) — содержит экстракты 6 трав, которые улучшают кровообращение и внутриклеточный обмен, залечивают микротрещины и делают эпителий более гладким и эластичным.
  2. Celluli Eraser (Biotherm), как гласит название, стирает дряблость и целлюлит как ластик. Основным действующим компонентом косметического средства является экстракт коралловых водорослей, помогающий рассасывать жировую прослойку, а также экстракт гинкго билоба и салициловая кислота, оказывающие нежное отшелушивающее и обеззараживающее воздействие.
  3. Phyto-Svelt Global (Sisley Paris) содержит растительные экстракты, которые не позволяют воде накапливаться в тканях и предотвращают образование прослойки жира.
  4. AquaDestock (VICHY) оказывает комплексное воздействие на двух фронтах: мешает воде задерживаться в коже и одновременно разглаживает дряблый эпидермис.

Список хороших антицеллюлитных средств намного длиннее и при желании можно подобрать средство для любого типа эпителия и размера кошелька. Желательно выбирать средства с направленным воздействием, если погнаться за несколькими зайцами и купить косметику «10 в 1», то велик риск не получить никакого положительного эффекта вообще.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.
Итак:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Статическая нагрузка

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются «стульчик» и удержание мостика.

«Стульчик»

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
  2. Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
  3. Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
  4. Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
  5. После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

Удержание мостика

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

  1. Расположиться на полу лежа спиной вниз.
  2. Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
  3. Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
  4. Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
  5. Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.

Салонные процедуры

Если позволяет доход, можно обратиться к специалистам, которые помогут привести дряблую кожу в порядок. В зависимости от обширности проблемы косметологи могут предложить следующие процедуры:

  • мезотерапия, при которой делаются подкожные инъекции особых веществ, питающих кожные слои и улучшающих обмен веществ в клетках;
  • биоревитализация, которая подразумевает «загонку» под кожу гиалуроновой кислоты при помощи специального лазера;
  • вакуумный-роликовый массаж, разгоняющий кровь и улучшающий питание клеток;
  • RF-лифтинг, основанный на разогревании тканей при помощи радиоволн;
  • гидромассаж, буквально разбивающий жировую прослойку и приводящий дряблую кожу в тонус.

Специалист определит продолжительность курса и необходимый комплекс процедур, но эффект будет долговременным только при условии спортивных упражнений, правильного питания и косметических процедур.

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

лучшие упражнения для стройных ног и упругой попы, фото, советы

01 сентября 2020, 19:21

Выполняя этот комплекс упражнений дома 3–4 раза в неделю, можно отлично проработать мышцы ног и сделать ягодицы упругими. Уже через 4 недели ты увидишь результат. Подтянуть ягодицы и подкачать ноги совсем не так сложно, как кажется!

stock adobe

Идеальная нагрузка для ног и ягодиц – это приседания (классические, плие и т. д.). Они формируют рельеф, прорабатывают области ягодиц и бедер, прокачивают наиболее проблемную внутреннюю сторону бедра, разрабатывают тазобедренные и коленные суставы.

1. Полумост с прямой ногой

Лежа на спине, согни ноги в коленях, ступни поставь на пол, руки положи вдоль тела. Оторви таз от пола. Перенеси вес тела на одну ногу и выпрями вторую, подняв ее горизонтально над полом. Слегка поднимай и опускай таз, не касаясь пола. Сделай 20 раз и поменяй ногу.

2. Прыжки на месте

stock adobe

Перед выполнением упражнения поставь ноги вместе, руки опусти вдоль тела. Затем сделай прыжок, поднимая руки вверх и расставляя ноги на ширину плеч. Старайся дышать равномерно. Повтори 20 раз.

3. Приседания с лентой

stock adobe

Зафиксируй фитнес-резинку на бедрах чуть выше колен. Ноги поставь на ширину плеч, руки подними перед собой и соедини в замок. Делай обычные приседания до прямого угла в коленях. Это упражнение помогает эффективно подтянуть ягодицы. Повтори 20 раз.

4. Подъем ноги вверх

stock adobe

Встань на четвереньки, спина прямая, живот втяни. Подними правую ногу как можно выше, удерживай в этом положении 20 секунд, затем опусти. Повтори 30 раз и поменяй ногу.

stock adobe

Лежа на правом боку, втяни живот и вытяни носки. Левую руку поставь на пол перед грудью, слегка наклони корпус в ее сторону. Плавно поднимай левую ногу строго вверх и опускай до пола – за лежащей ногой. Повтори 30 раз и поменяй ногу.

Теперь ты знаешь, какие упражнения для ног и ягодиц можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Они простые, эффективные и не займут у тебя много времени. Выполняй этот комплекс упражнений 3-4 раза в неделю и ты сможешь подтянуть ягодицы, придать им округлость и рельеф, а также подкачать ноги и сделать их стройнее. Красивая попа и стройные ноги – ведь это то, о чем многие мечтают. Немного усилий – и результат не заставит себя ждать!

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

5 упражнений, чтобы подтянуть попу к лету

До лета осталось всего два месяца, но начинать тренироваться никогда не поздно. Фитнес-тренер Марина Боржемская постоянно проводит марафоны и тренировки онлайн в Instagram, а также делится советами, как привести себя в форму в домашних условиях. Несколько упражнений, выполняя которые вы можете изменить свое тело.

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями. Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении сидя и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода от 10 — 30 приседаний.

Выпады

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу, у Вас должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности.

Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 10-20 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу (в зависимости от того, где вы занимаетесь и учитывая то, что если вы новичок начните работу с собственным весом, постепенно в дальнейшем добавляя утяжелители)

Похожие материалы:

Махи стоя

Встаньте прямо возле стены или спинки стула. Руками возьмитесь за спинку или обопритесь на стену, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 10-30 махов на каждую ногу. Махи можно делать и в сторону.

Поднимание ягодиц из положения лежа ( или ягодичный мостик)

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-30 повторений.

Похожие материалы:

Махи лежа

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Упражнение так же можно выполнять и с опорой на прямые руки. Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 20- 30 повторений на каждую ногу.

 


Теги: видеоуроки фитнеса, комплекс упражнений, одежда для фитнеса, самое эффективное упражнение для ягодиц, спорт, спорт для похудения, спортивная фигура, упражнение стоп целлюлит, упражнения для ягодиц, упражнения против целлюлита на бедрах , упражнения против целлюлита на ногах, уроки по фитнесу, уроки по фитнесу дома, фитнес, фитнес для ленивых, фитнес урок, экспресс-упражнения

Вопрос: Как подтянуть попу? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

ВЯЛЫЕ, ПЛОСКИЕ И ОБВИСШИЕ ЯГОДИЦЫ? Как подтянуть зад и убрать жир с ягодиц? Делаем супер попу!

Показать описание

Индивидуальная Программа Тренировок: http://www. atletov.ru/programma-trenirovok.
Фитнес Школа Онлайн: http://leaderfit.ru/wpm/start.
Тренировки по Фитнесу в Сергиевом Посаде: http://www.atletov.ru/uslugi.
В сегодняшнем видео разбираем причины плоских, дряблых, вялых, обвисших ягодиц и даем лучшую рекомендацию по устранению этого дефекта фигуры. Разбираем, почему тренировки (выпады, жимы ногами, приседания, зашагивания), лучшее средство для создания упругих, красивых, подтянутых ягодиц..
Подтягиваем зад, и строим свою супер попу, выполняя физические упражнения. Это не только полезно для мышц, но и для всего тела в целом, в частности для костного скелета, связок, сухожилий, сосудов, суставов, органов. Тренируйтесь и будьте красивыми и здоровыми!.
Подпишитесь на мой канал, и получайте новые видео обзоры первыми!.

http://dafit.ru/ Фитнес Видео Уроки для похудения, укрепления мышечного корсета, оздоровления, в домашних условиях.
http://www.atletov.ru/ Видео фитнес блог Алексея Динулова.
http://leaderfit.ru/ Фитнес Школа Онлайн, видео уроки по фитнесу, тренировки в любой точки мира. Снижение веса за счет жира, укрепление мышечного корсета, общая физическая подготовка и оздоровление..
Ставьте лайк, если видео понравилось..
Разрешается копировать и делиться этим видео с друзьями!
Добавить в друзья, задать вопрос и подписаться в социальных сетях:
https://vk.com/dinulov.
https://www.facebook.com/dinulov.alex.
https://www.instagram.com/atletov.ru/

Видео взято с канала: Алексей Динулов


 

КРАСИВАЯ, УПРУГАЯ ПОПА ЗА 5 МИНУТ В ДЕНЬ!

Видео взято с канала: Юлия Смольная


 

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Показать описание

Наши партнеры: “Сайт Бодибилдинг и фитнес” http://bit.ly/2sopXSf.

В данном видео особый упор делается на проработку внутренней поверхности бедра и ягодицы. Данные упражнения отлично подходят для выполнения дома, все что вам надо это коврик и стул..
Для эффективной проработки внутренней части бедра, необходимо одновременно задействовать квадрицепс, портняжную мышцу и сгибатель бедра. .
Первые два упражнения это поочередные выпады в сторону. При их выполнении стоит соблюдать плавность движений, чтобы избежать травмы колена. Данные упражнения задействуют квадрицепс, мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы..
Следующее упражнение это приседание с широкой постановкой ног, с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Данное упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс и бедра..
Четвертое упражнение, которое отлично подтягивает попу и ягодицы подъем таза лежа на полу (мостик). При подъеме таза в работе участвует большая ягодичная мышца, укрепляется задняя часть бедра, полупоперечная мышца, а также бицепс. Увеличить амплитуду движения тела можно поставив стул..
Чтобы достичь правильного эффекта, упражнения надо выполнять систематично, хотя бы три раза в неделю, а также правильно питаться, в таком случае результат не заставит себя ждать.

Видео взято с канала: Your Body Mind


 

Как избавиться от целлюлита.

5 эффективных методов

Видео взято с канала: Наприседала Валерия Куцына


 

НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ПОПА-ОРЕХ | BUTT WORKOUT

Видео взято с канала: Nastya Melomur


 

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон

Видео взято с канала: 22X22


 

Я Делала 100 Приседаний Каждый День и Вот Что Случилось!

Видео взято с канала: BADAS life


Лучшая тренировка для подтянутых и подтянутых ягодиц

Избавьтесь от нежелательного жира и создайте потрясающую попу с помощью этой двухэтапной программы от Perkins. Во-первых, упражнения с собственным весом «Wake ‘Em Up» предназначены для того, чтобы оживить вашу центральную нервную систему и подготовить ягодицы. «Поскольку это особенно сонные группы мышц, выполнение легких движений для активации ягодичных мышц перед упражнениями с отягощениями усилит последующую активацию ягодичных мышц», — говорит Перкинс.

Дополните его движениями «Build ‘Em Up», которые бросят вызов вашим ягодицам и стимулируют их, стимулируя рост мышц и ускоряя метаболизм.

Два-три раза в неделю выполняйте по три подхода каждого упражнения с предписанным количеством повторений, отдыхая между подходами 60 секунд. Сделайте все три подхода для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Помните: последние два повторения в каждом подходе должны быть тяжелыми, но не такими тяжелыми, чтобы пострадала ваша форма.

1. Подъем ног лежа

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 12.10.15 • Отдых: 60 секунд

Лягте лицом вниз на пол, поддержите голову скрещенными руками, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы (a) .Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги на 12–16 дюймов от земли и свести их вместе, чтобы коснуться (b) . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.


2. Ягодичный мостик

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 12.10.15 • Отдых: 60 секунд

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц (a) .Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку (b) . Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.


3. Разгибание бедра с прямой ногой

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 15/12/12 • Отдых: 60 секунд

Станьте лицом к тренажеру с низким тросом и прикрепите ремешок к левой лодыжке, слегка удерживая тренажер для поддержки.(Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, используйте легкий эспандер. ) Перенесите вес на правую ногу, сохраняя мягкость обоих коленей (a) . Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу прямо позади себя, слегка согнув пальцы ног (b) . Задержитесь в этом положении на две секунды. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону.


4. Приседания с плие

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 15/12/12 • Отдых: 60 секунд

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов.Держите штангу на плечах и встаньте прямо (a) . Согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, удерживая грудь прямо и напрягая корпус (b) . Надавите пятками и выпрямите ноги, чтобы встать. Это один представитель.


5. Шагающий выпад

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 20/24/30 • Отдых: 60 секунд

Положите штангу на плечи (a) , затем сделайте выпад левой ногой вперед, согнув оба колена до 90 градусов (б) . Нажмите левой пяткой, чтобы оттолкнуться и сделать шаг вперед в положение стоя. Шагните правой ногой вперед в выпад и повторите. Каждый шаг — это одно повторение.


6. Отдача спринтера

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 15/15/15 • Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом к тренажеру с низким тросом и прикрепите ремешок к левой лодыжке. (Вы также можете использовать ленту с легким сопротивлением, если это необходимо.) Поднимите левое колено перед собой, правое колено согнуто (a) . Из этого положения напрягите ягодичные мышцы и отведите левую ногу назад, чтобы разогнуть бедро, пока ваша нога не окажется прямо позади вас, надавливая левой пяткой (b) . Вернитесь в исходное положение и выполните все повторения, прежде чем сменить сторону.


7. Повышение

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 10/10/10 • Отдых: 60 секунд

Положите штангу на плечи и встаньте перед устойчивым степпингом или скамьей. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, затем поставьте левую ногу на скамью (a) . Пробив пятку, поднимитесь на скамью (b) . Вернитесь на пол, чтобы вернуться к началу. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.


8. Становая тяга на одной ноге

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 15/15/15 • Отдых: 60 секунд

Держите штангу перед бедрами хватом сверху.Расслабьте колени и перенесите вес на левую ногу (a) . Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить штангу к полу, удерживая ее близко к телу и поднимая правую ногу позади себя. Левое колено должно быть слегка согнуто, грудь приподнята, спина ровная, руки прямые (b) . Нажмите на левую пятку и сожмите ягодицы, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.

Джен Синклер Джен Синклер — давний писатель и личный тренер The Movement Minneapolis.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5-минутная тренировка для лучшей попы за 2 недели | Блог

через Giphy

Если есть один смайлик, который резюмирует наши цели тренировки, это тот задорный маленький персик 🍑, потому что давайте будем реальными, кто не хочет дерзкой попки.Единственная проблема — найти время (и энергию) на это. Поэтому, поскольку таскать свою задницу в спортзал иногда это слишком , мы поставили нашу дилемму о попке гуру фитнеса и личному тренеру Джереми Гвайеру и попросили рецепт попой, который занял бы не более 5 минут нашего времени. Джереми составил идеальную тренировку для ягодиц, которая обещает, что всего через две недели выполнения этой 5-минутной тренировки ежедневно вы действительно сможете увидеть персиковую разницу. И вам не нужно никакого модного спортивного оборудования или гирь, только собственный вес тела, таймер и несколько мелодий.

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение одной минуты с десятисекундным отдыхом между ними. Это выглядит легко, но поверьте нам, это пять очень напряженных минут.

1. Приседания с широкой постановкой ног: Убедитесь, что ваши ступни расставлены на расстоянии трех-четырех футов, затем разверните пальцы ног под углом 45 градусов и положите руки на бедра. Опуститесь вниз, согнув колени. Чтобы усилить приседание, держите по гантели в каждой руке и поднимайте ее под подбородок каждый раз, когда поднимаетесь.

2. Обратные выпады:  Начните, поставив ноги вместе и положив руки на бедра. Сделайте шаг назад, сохраняя узкую стойку, согните колено, опуская его к полу. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение. Чтобы усилить тренировку, держите гирю весом 5 кг в руке, противоположной опускаемой ноге.

3. Боковые выпады:  Поставьте ноги немного шире плеч и поставьте руки на бедра. Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока другая нога не выпрямится.Вернитесь в центр и сделайте тот же шаг другой ногой.

4. Ослиные удары ногами:  Начните с рук и коленей на полу и поднимите одну ногу назад, согнув ее в колене подошвой к потолку. Опустите ногу, вернувшись в исходное положение, и повторите.

5. Ягодичный мостик на полу: Лягте спиной на пол, согнув колени. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра от земли, напрягая пресс и ягодицы.Поднимите одну ногу, держа ее согнутой в колене, а затем опустите ее обратно на пол. Как только ваша нога коснется пола, опустите бедра так, чтобы они также касались пола. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Для еще одной быстрой высокоинтенсивной тренировки ознакомьтесь с официальной 7-минутной тренировкой здесь.

Сколько времени нужно, чтобы увеличить попу?

Приседания и становая тяга — два лучших упражнения для тонуса ягодичных мышц.

Изображение предоставлено: Килито Чан/Момент/GettyImages

Если ягодицы вашей мечты упругие, округлые и подтянутые, вы можете добиться подтянутых ягодиц с помощью последовательных целенаправленных тренировок и оптимального питания.Но сколько времени потребуется, чтобы получить большую попу, будет зависеть от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.

Совет

Если вы регулярно тренируетесь, вы можете увидеть результаты примерно через 4–6 недель. Тем не менее, скромный рост мышц требует от 6 до 8 недель последовательной работы, а за период от 6 месяцев до года вы можете изменить мускулатуру и состав тела ягодиц.

Подтянутая попа против большой попы

«Многие люди думают: «Если я буду работать над ягодицами, они станут больше», — говорит Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, создатель проекта The Glutes Project.Но, как она объясняет, это не всегда так. Есть два способа улучшить ягодицы, и метод, который вы выберете, зависит от вашей цели.

Тонизирование (думаю: высокое и подтянутое) в большей степени является результатом мышечной выносливости, в то время как наращивание ягодиц (#ягодичные мышцы) является продуктом миофибриллярной гипертрофии, типа мышечного роста. Но что, если вашей целью является потеря жира? Стремитесь к росту мышц, говорит Перкинс.

«Если все, что вам нужно, это подтянутые, подтянутые ягодицы, вы можете делать многоповторные подъемы ног с собственным весом или пожарные гидранты или те типичные танцевальные и станочные занятия», — говорит Перкинс.Но, наращивая ягодичные мышцы с более тяжелыми весами, меньшим числом повторений и прогрессивной перегрузкой (подъем более тяжелых весов с течением времени), вы увидите региональное сокращение жировых отложений, говорит она.

Это вопрос на миллион долларов. По словам Перкинса, это зависит от частоты (как часто вы тренируетесь) и интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь). «По моему опыту, клиенты видят лучшие результаты с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений».

Тип упражнений тоже имеет значение (подробнее об этом ниже).«Сквот сильно отличается от пожарного гидранта, — говорит Перкинс. Кроме того, вам нужно оставаться последовательным.

Сколько времени потребуется, чтобы отрастить попу, также зависит от желаемых результатов.

«Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете изменения в ягодичных мышцах, у вас появится больше тонуса и подъем уже после одной тренировки», — говорит Перкинс. «Вы заметите, что ваша попка стала более упругой, округлой и приподнятой. Проблема в том, что она не обязательно остается на месте».

Но этот мгновенный пампинг после тренировки является хорошим мотиватором для продолжения тренировок.Кроме того, если вы продолжите, вы будете продолжать видеть результаты.

«Примерно через 4–6 недель эти изменения станут немного более постоянными, то есть они будут сохраняться до тех пор, пока вы продолжаете делать то, что делаете», — говорит Перкинс. «Но если вы остановитесь, вы потеряете многие из этих преимуществ».

Так держать! Перкинс говорит, что через 6-8 недель последовательной работы вы почувствуете небольшую гипертрофию.

«Чем дольше вы этим занимаетесь, тем лучше результаты», — говорит она.«Если вы будете оставаться на одном уровне от 6 месяцев до года, вы радикально измените свою мускулатуру и состав тела, и это, как правило, будет немного более постоянным».

Лучшие упражнения для подтянутых ягодиц

Самая эффективная тренировка для развития ягодичных мышц включает программу силовых тренировок, включающую прогрессивную перегрузку — «Прогрессивная перегрузка — это все!» — говорит Перкинс. Это означает, что когда вес легко поднять или вы достигли максимального количества повторений, вам нужно увеличить вес.

Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую попу без какой-либо тренировки с отягощениями. По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса метаболически активнее в четыре раза, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения не только для ягодиц. Независимо от того, тренируете ли вы все тело, выполняете сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела или выполняете другие виды сплит-программ, обязательно тренируйте все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — два раза в неделю.

Однако, если ваши ягодицы — это ваша основная задача, вы можете утяжелить (каламбур) свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю, или вы можете включить больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.

Для ваших ягодиц и остального тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны. В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Из-за их интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете. Попробуйте включить в свой распорядок следующие упражнения, чтобы сделать попу больше и округлее:

Движение 1: приседание

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму.Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
  5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Показать инструкции

Упражнение 2: Становая тяга

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени по мере того, как бедра опускаются настолько, чтобы опустить вес к середине голеней.
  3. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
  4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.
Показать инструкции

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания

  1. Встаньте примерно в трех футах перед тренировочной скамьей или стулом, лицом от него.
  2. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамью, подогнув пальцы ног.
  3. Расправив плечи и бедра, перенесите вес тела в основном на правую пятку.
  4. Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опуститесь к земле.
  5. Нажмите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Упражнение 4: Тяга бедрами

  1. Начните с положения сидя на земле так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи или ящика для упражнений.
  2. Вытяните ноги перед собой и прокатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под гриф подушку для комфорта.
  3. Согните колени и поставьте ступни на землю.
  4. Удерживая шею вытянутой, надавите на пятки и оторвите бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы делаете мост, ваша шея и плечи должны двигаться на скамью.
  5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.
Показать инструкции

Упражнение 5: Ягодичный мост

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
  2. На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
  3. Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
  4. Остановитесь на мгновение.
  5. Обратное движение и вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Движение 6: Шагающий выпад

  1. Встаньте, поставив ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги сильно нагружают ваши колени.
  3. Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ноги снова оказались вместе.
  4. Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг.
Показать инструкции

Упражнение 7: шаг вверх

  1. Встаньте лицом к прочной ступеньке, ящику или скамье, поставив ноги вместе.
  2. Полностью поставьте одну ногу на ступеньку. Собери свое ядро.
  3. Нажмите пяткой передней ноги, чтобы поднять корпус и встать на ящик.
  4. Сделайте паузу, затем медленно опустите заднюю ногу на пол.
  5. Повторите все повторения, затем поменяйте ноги.
Показать инструкции

Вы также должны обязательно включать адекватный отдых в свою программу, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Берите хотя бы один полный выходной в неделю и не работайте над одной и той же группой мышц несколько дней подряд.

Чтобы действительно добиться прогресса, вам нужно быть уверенным, что вы подталкиваете себя. Вначале можно начинать с более легких весов или вообще без них, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.

Чтобы привести ягодицы в тонус, делайте больше повторений (15 и более) в каждом упражнении с меньшим весом. Чтобы накачать ягодицы, сделайте от 8 до 12 повторений, используя вес, достаточно легкий, чтобы ваша техника не сломалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень тяжело в последнем повторении каждого сета.

Как только вы почувствуете себя уверенным и сильным, пришло время увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно нагружать свою тренировку.Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые веса для сгибания рук на бицепс, увеличьте их до 12,5 или 15 фунтов. Продолжайте увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом — это увеличит силу и укрепит ягодичные мышцы, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.

Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь привести ягодицы в тонус?

Кардиотренировки не только полезны для сердца, но и являются эффективным способом сжечь лишние калории и использовать запасы жира в организме.Вы можете делать любой тип кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с правильной интенсивностью. Сколько кардио вам нужно делать, зависит от ваших целей и от того, насколько легко вы наращиваете мышечную массу.

Если вам действительно трудно нарастить мышечную массу или ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам следует делать меньше кардио, говорит Перкинс. «Но не исключайте его полностью, потому что вам нужна сердечно-сосудистая деятельность для общего состояния здоровья». И если вы легко набираете мышечную массу или хотите подтянуть ягодицы, вы можете делать больше кардио.

Perkins рекомендует сочетать устойчивое кардио умеренной интенсивности (например, 45-минутный бег трусцой) и интервальные тренировки (чередование низкой и высокой интенсивности). Оба метода доказали свою эффективность для сжигания жира, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в журнале Journal of Diabetes Research , но интервальные тренировки могут иметь преимущество, поскольку преимущества могут быть достигнуты за более короткий промежуток времени.

Готовы построить попу своей мечты? Эта 10-минутная тренировка с лентой сопротивления столь же эффективна, сколь и быстра — смотрите видео ниже и будьте готовы достичь своих целей в области ягодичных мышц!

Дополнительный отчет Джоди Брейверман, CPT, FNS, RYT

30-дневный план тренировок для ягодиц и пресса

 

30-дневная тренировка разработана специально для тонуса и укрепления ягодиц и пресса . Идеально подходит для начинающих , это задание предназначено для двух наиболее распространенных «проблемных областей» и идеально подходит для выполнения в одиночку или с партнером по тренировке.

В течение следующих 30 дней мы будем выполнять эти 4 упражнения, чтобы подтянуть ваши ягодицы и живот:

  1. Приседания
  2. Скручивания
  3. Выпады
  4. Доски


Не приходите сюда просто за планом тренировок
… На этом сайте я делюсь кучей действительно классных вещей!

От отличных тренировок и полезных рецептов до советов по фитнесу и реабилитации после травм — вы найдете все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Ищете руководство еще более полное, чем это?

 


Все мы знаем, что для того, чтобы подтянуть попу, нужно делать упражнения, но подтянуть животик? Да, для этого нужно больше, чем просто скручивания и планки.


Вот тут-то и пригодится эта программа.


Шестиэтапный план тренировок , специально разработанный для того, чтобы сделать ваш живот плоским и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота .Это та же последовательность, которую я использую с моими послеродовыми пациентками в моей клинике физиотерапии, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

  • Шесть этапов тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
  • ​Большие цветные фотографии и четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения правильного выполнения
  • ​Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой последовательности для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессирующие результаты.


А теперь приступим к задаче!

 

Не забудьте подписаться на мой канал YouTube , где я каждую неделю делюсь новым видео, подобным этому!

НАЖМИТЕ ВОСПРОИЗВЕДИТЬ ВИДЕО НИЖЕ, ЧТОБЫ ПОЛНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ ВИДЕО И ДЕМОНСТРАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Изменения в вашем теле не происходят в одночасье — для этого нужны время и усилия.

Для этого 30-дневного испытания мы начнем медленно и будем увеличивать количество повторений в течение месяца.

Эти 4 движения (приседания, выпады, скручивания и планка) являются одними из самых эффективных для проработки ягодиц и брюшного пресса.

Что вам понадобится: коврик или полотенце

Как выполнить это задание: Выполните назначенные упражнения на этот день, делая 30-60-секундные перерывы между каждым движением.

Правильная форма является ключом , когда дело доходит до выполнения этого задания.Обратитесь к инструкциям ниже, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.


ПОЯСНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ЭТОМ ЗАДАЧЕ

 

Как делать приседания

  • Начните с ног на ширине плеч.
  • Перенесите вес тела на пятки и отведите ягодицы назад, сгибая колени под углом 90 градусов.
  • Перенесите вес тела на пятки, отведите плечи назад и поднимите голову.
  • Держите колени над пальцами ног и опуститесь как можно ниже.
  • Ваша цель должна состоять в том, чтобы опуститься достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
  • Положите руки за голову, БЕЗ переплетения пальцев.
  • Напрягите пресс, втянув пупок по направлению к позвоночнику, а затем с помощью пресса оторвите лопатку от пола.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

 

Как делать выпад

 

  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  • Согните правую ногу, пока левое колено не коснется пола (правое колено согнуто на 90 градусов).
  • Вернуться в исходное положение.
  • (Постарайтесь держать колено над пальцами ног, но никогда не позволяйте ему уходить ПЕРЕД пальцами ног.Постарайтесь сделать достаточно большой шаг, чтобы обеспечить правильную форму.)


Как делать планку

 

ж

  • Лечь на землю, локти под головой и ноги прямые
  • Встаньте в планку на носках и локтях.
  • Старайтесь держать позвоночник прямо и активировать мышцы кора в положении планки.
  • Должна быть прямая линия от плеч к бедрам, коленям и лодыжкам.

 

 

Сделай это,

Джаред

 

У тебя ленивая задница? Лучшие упражнения для ягодиц дома

Если вы работаете за столом и весь день сидите на животе, велика вероятность того, что вы страдаете от ленивых ягодиц или «синдрома спящих ягодиц». У нас есть 3 лучших упражнения для ягодиц в домашних условиях, чтобы ваши ягодицы снова чувствовали себя хорошо…

Почему так важно активировать ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы (состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц) не только позволяют нам великолепно выглядеть в леггинсах, но и являются электростанцией человеческого тела.Это самая большая и сильная группа мышц, и они являются неотъемлемой частью ежедневных движений, таких как ходьба и бег.

«Ягодицы, без сомнения, являются самой важной группой мышц в теле, когда речь идет о правильном функционировании, здоровье и общей силе», — говорит личный тренер и основатель P. volve Стивен Пастерино. «Рассмотрите, если хотите, ягодичные мышцы как двигатель тела — если они не работают должным образом, ничего больше не будет».

«Они реагируют и контролируют все, от талии до ступней и от поясницы до плеч», — продолжает он.«Если вы хотите быть на высоте, у вас должны быть полностью активированные ягодицы. Это просто факт. Если вы хотите подтянуть ноги, подтянуть низ живота, исправить осанку и создать мышечную симметрию, вы просто не сможете этого сделать, не укрепив сначала ягодицы». Прокрутите вниз, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодиц в домашних условиях.

Что такое «синдром спящих ягодиц»?

Синдром спящих ягодиц, также известный как ленивая попа, в основном означает, что ваши ягодичные мышцы забыли, что делать, и не активируются должным образом или «разгораются», как это часто называют.Распространенной причиной этого является сидение за столом в течение длительного периода времени, что приводит к напряжению сгибателей бедра и ослаблению ягодичных мышц. «Сначала я подумал, что эта концепция звучит нелепо — я имею в виду, как можно не использовать ягодицы каждый день?» говорит Стивен. «Но вскоре я узнал, что в мире физиотерапии это была огромная проблема, когда речь шла о реабилитации пациентов после травм».

Что произойдет, если вы

не активируете ягодичные мышцы?

Когда ваши ягодичные мышцы становятся ленивыми, это может привести к тому, что другие мышцы подхватят провисание, что может привести к дисбалансу в теле и таким проблемам, как боль в пояснице, бедрах, коленях и лодыжках.«Без надлежащей функции и силы ягодичных мышц ваше тело будет в значительной степени полагаться на бедра, чтобы выполнять упражнения, что, как я видел, обязательно приводит к отекам и чрезмерному развитию мышц бедра», — объясняет Стивен. «Создание правильной функции ягодичных мышц во всех трех плоскостях движения (фронтальной, сагиттальной и поперечной) необходимо для того, чтобы бедра выгнулись и приобрели естественную форму без увеличения».

3 лучших упражнения для ягодиц в домашних условиях по методу P.volve

Подъем ягодиц с легким бинтом на щиколотку

1.Встаньте на четвереньки, слегка сдвинутые назад, чтобы ваши плечи оказались за руками. Выровняйте бедра и задействуйте корпус
2. Поднимите одну ногу на 90 градусов до уровня бедра так, чтобы носок смотрел вверх
3. Поднимите ногу вверх, сохраняя согнутое колено, и опустите на высоту бедра
4. Повторите восемь раз с каждой стороны

Выжимание высокого моста с мячом для упражнений

1. Сядьте, ноги перед собой, руки обращены к пяткам, мяч между ног
2.Поднимитесь до ровной спины, задействуйте мяч нижними ягодичными мышцами
3. Опустите бедра и зависните над полом
4. Повторите восемь раз

Подъем ног с помощью тренажера стр. 3 

1. Начните на четвереньках с прикрепленным мячом в одной руке, ладонью вниз, другой прямо под противоположным плечом
2.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *