ВЯЛЫЕ, ПЛОСКИЕ И ОБВИСШИЕ ЯГОДИЦЫ? Как подтянуть зад и убрать жир с ягодиц? Делаем супер попу!

Индивидуальная Программа Тренировок: http://www. atletov.ru/programma-trenirovok.
Фитнес Школа Онлайн: http://leaderfit.ru/wpm/start.
Тренировки по Фитнесу в Сергиевом Посаде: http://www.atletov.ru/uslugi.
В сегодняшнем видео разбираем причины плоских, дряблых, вялых, обвисших ягодиц и даем лучшую рекомендацию по устранению этого дефекта фигуры. Разбираем, почему тренировки (выпады, жимы ногами, приседания, зашагивания), лучшее средство для создания упругих, красивых, подтянутых ягодиц..
Подтягиваем зад, и строим свою супер попу, выполняя физические упражнения. Это не только полезно для мышц, но и для всего тела в целом, в частности для костного скелета, связок, сухожилий, сосудов, суставов, органов. Тренируйтесь и будьте красивыми и здоровыми!.
Подпишитесь на мой канал, и получайте новые видео обзоры первыми!.

Видео взято с канала: Алексей Динулов

КРАСИВАЯ, УПРУГАЯ ПОПА ЗА 5 МИНУТ В ДЕНЬ!

Видео взято с канала: Юлия Смольная

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Наши партнеры: “Сайт Бодибилдинг и фитнес” http://bit.ly/2sopXSf.

Видео взято с канала: Your Body Mind

Как избавиться от целлюлита.

Видео взято с канала: Наприседала Валерия Куцына

НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ПОПА-ОРЕХ | BUTT WORKOUT

Видео взято с канала: Nastya Melomur

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон

Видео взято с канала: 22X22

Я Делала 100 Приседаний Каждый День и Вот Что Случилось!

Видео взято с канала: BADAS life

Лучшая тренировка для подтянутых и подтянутых ягодиц

Избавьтесь от нежелательного жира и создайте потрясающую попу с помощью этой двухэтапной программы от Perkins. Во-первых, упражнения с собственным весом «Wake ‘Em Up» предназначены для того, чтобы оживить вашу центральную нервную систему и подготовить ягодицы. «Поскольку это особенно сонные группы мышц, выполнение легких движений для активации ягодичных мышц перед упражнениями с отягощениями усилит последующую активацию ягодичных мышц», — говорит Перкинс.

Два-три раза в неделю выполняйте по три подхода каждого упражнения с предписанным количеством повторений, отдыхая между подходами 60 секунд. Сделайте все три подхода для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Помните: последние два повторения в каждом подходе должны быть тяжелыми, но не такими тяжелыми, чтобы пострадала ваша форма.

1. Подъем ног лежа

Томас Дантони

Лягте лицом вниз на пол, поддержите голову скрещенными руками, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы (a) .Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги на 12–16 дюймов от земли и свести их вместе, чтобы коснуться (b) . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

2. Ягодичный мостик

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 12.10.15 • Отдых: 60 секунд

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц (a) .Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку (b) . Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

3. Разгибание бедра с прямой ногой

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 15/12/12 • Отдых: 60 секунд

Станьте лицом к тренажеру с низким тросом и прикрепите ремешок к левой лодыжке, слегка удерживая тренажер для поддержки.(Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, используйте легкий эспандер. ) Перенесите вес на правую ногу, сохраняя мягкость обоих коленей (a) . Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу прямо позади себя, слегка согнув пальцы ног (b) . Задержитесь в этом положении на две секунды. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону.

4. Приседания с плие

Подходы: 3 • Повторения: 15/12/12 • Отдых: 60 секунд

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов.Держите штангу на плечах и встаньте прямо (a) . Согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, удерживая грудь прямо и напрягая корпус (b) . Надавите пятками и выпрямите ноги, чтобы встать. Это один представитель.

5. Шагающий выпад

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 20/24/30 • Отдых: 60 секунд

Положите штангу на плечи (a) , затем сделайте выпад левой ногой вперед, согнув оба колена до 90 градусов (б) . Нажмите левой пяткой, чтобы оттолкнуться и сделать шаг вперед в положение стоя. Шагните правой ногой вперед в выпад и повторите. Каждый шаг — это одно повторение.

6. Отдача спринтера

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 15/15/15 • Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом к тренажеру с низким тросом и прикрепите ремешок к левой лодыжке. (Вы также можете использовать ленту с легким сопротивлением, если это необходимо.) Поднимите левое колено перед собой, правое колено согнуто (a) . Из этого положения напрягите ягодичные мышцы и отведите левую ногу назад, чтобы разогнуть бедро, пока ваша нога не окажется прямо позади вас, надавливая левой пяткой (b) . Вернитесь в исходное положение и выполните все повторения, прежде чем сменить сторону.

7. Повышение

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 10/10/10 • Отдых: 60 секунд

Положите штангу на плечи и встаньте перед устойчивым степпингом или скамьей. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, затем поставьте левую ногу на скамью (a) . Пробив пятку, поднимитесь на скамью (b) . Вернитесь на пол, чтобы вернуться к началу. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.

8. Становая тяга на одной ноге

Томас Дантони

Подходы: 3 • Повторения: 15/15/15 • Отдых: 60 секунд

Держите штангу перед бедрами хватом сверху.Расслабьте колени и перенесите вес на левую ногу (a) . Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить штангу к полу, удерживая ее близко к телу и поднимая правую ногу позади себя. Левое колено должно быть слегка согнуто, грудь приподнята, спина ровная, руки прямые (b) . Нажмите на левую пятку и сожмите ягодицы, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5-минутная тренировка для лучшей попы за 2 недели | Блог

через Giphy

Если есть один смайлик, который резюмирует наши цели тренировки, это тот задорный маленький персик 🍑, потому что давайте будем реальными, кто не хочет дерзкой попки.Единственная проблема — найти время (и энергию) на это. Поэтому, поскольку таскать свою задницу в спортзал иногда это слишком , мы поставили нашу дилемму о попке гуру фитнеса и личному тренеру Джереми Гвайеру и попросили рецепт попой, который занял бы не более 5 минут нашего времени. Джереми составил идеальную тренировку для ягодиц, которая обещает, что всего через две недели выполнения этой 5-минутной тренировки ежедневно вы действительно сможете увидеть персиковую разницу. И вам не нужно никакого модного спортивного оборудования или гирь, только собственный вес тела, таймер и несколько мелодий.

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение одной минуты с десятисекундным отдыхом между ними. Это выглядит легко, но поверьте нам, это пять очень напряженных минут.

1. Приседания с широкой постановкой ног: Убедитесь, что ваши ступни расставлены на расстоянии трех-четырех футов, затем разверните пальцы ног под углом 45 градусов и положите руки на бедра. Опуститесь вниз, согнув колени. Чтобы усилить приседание, держите по гантели в каждой руке и поднимайте ее под подбородок каждый раз, когда поднимаетесь.

2. Обратные выпады:  Начните, поставив ноги вместе и положив руки на бедра. Сделайте шаг назад, сохраняя узкую стойку, согните колено, опуская его к полу. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение. Чтобы усилить тренировку, держите гирю весом 5 кг в руке, противоположной опускаемой ноге.

3. Боковые выпады:  Поставьте ноги немного шире плеч и поставьте руки на бедра. Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока другая нога не выпрямится.Вернитесь в центр и сделайте тот же шаг другой ногой.

4. Ослиные удары ногами:  Начните с рук и коленей на полу и поднимите одну ногу назад, согнув ее в колене подошвой к потолку. Опустите ногу, вернувшись в исходное положение, и повторите.

5. Ягодичный мостик на полу: Лягте спиной на пол, согнув колени. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра от земли, напрягая пресс и ягодицы.Поднимите одну ногу, держа ее согнутой в колене, а затем опустите ее обратно на пол. Как только ваша нога коснется пола, опустите бедра так, чтобы они также касались пола. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Для еще одной быстрой высокоинтенсивной тренировки ознакомьтесь с официальной 7-минутной тренировкой здесь.

Сколько времени нужно, чтобы увеличить попу?

Приседания и становая тяга — два лучших упражнения для тонуса ягодичных мышц.

Изображение предоставлено: Килито Чан/Момент/GettyImages

Если ягодицы вашей мечты упругие, округлые и подтянутые, вы можете добиться подтянутых ягодиц с помощью последовательных целенаправленных тренировок и оптимального питания.Но сколько времени потребуется, чтобы получить большую попу, будет зависеть от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.

Совет

Если вы регулярно тренируетесь, вы можете увидеть результаты примерно через 4–6 недель. Тем не менее, скромный рост мышц требует от 6 до 8 недель последовательной работы, а за период от 6 месяцев до года вы можете изменить мускулатуру и состав тела ягодиц.

Подтянутая попа против большой попы

«Многие люди думают: «Если я буду работать над ягодицами, они станут больше», — говорит Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, создатель проекта The Glutes Project.Но, как она объясняет, это не всегда так. Есть два способа улучшить ягодицы, и метод, который вы выберете, зависит от вашей цели.

Тонизирование (думаю: высокое и подтянутое) в большей степени является результатом мышечной выносливости, в то время как наращивание ягодиц (#ягодичные мышцы) является продуктом миофибриллярной гипертрофии, типа мышечного роста. Но что, если вашей целью является потеря жира? Стремитесь к росту мышц, говорит Перкинс.

«Если все, что вам нужно, это подтянутые, подтянутые ягодицы, вы можете делать многоповторные подъемы ног с собственным весом или пожарные гидранты или те типичные танцевальные и станочные занятия», — говорит Перкинс.Но, наращивая ягодичные мышцы с более тяжелыми весами, меньшим числом повторений и прогрессивной перегрузкой (подъем более тяжелых весов с течением времени), вы увидите региональное сокращение жировых отложений, говорит она.

Это вопрос на миллион долларов. По словам Перкинса, это зависит от частоты (как часто вы тренируетесь) и интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь). «По моему опыту, клиенты видят лучшие результаты с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений».

Тип упражнений тоже имеет значение (подробнее об этом ниже).«Сквот сильно отличается от пожарного гидранта, — говорит Перкинс. Кроме того, вам нужно оставаться последовательным.

Сколько времени потребуется, чтобы отрастить попу, также зависит от желаемых результатов.

«Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете изменения в ягодичных мышцах, у вас появится больше тонуса и подъем уже после одной тренировки», — говорит Перкинс. «Вы заметите, что ваша попка стала более упругой, округлой и приподнятой. Проблема в том, что она не обязательно остается на месте».

Но этот мгновенный пампинг после тренировки является хорошим мотиватором для продолжения тренировок.Кроме того, если вы продолжите, вы будете продолжать видеть результаты.

«Примерно через 4–6 недель эти изменения станут немного более постоянными, то есть они будут сохраняться до тех пор, пока вы продолжаете делать то, что делаете», — говорит Перкинс. «Но если вы остановитесь, вы потеряете многие из этих преимуществ».

Так держать! Перкинс говорит, что через 6-8 недель последовательной работы вы почувствуете небольшую гипертрофию.

«Чем дольше вы этим занимаетесь, тем лучше результаты», — говорит она.«Если вы будете оставаться на одном уровне от 6 месяцев до года, вы радикально измените свою мускулатуру и состав тела, и это, как правило, будет немного более постоянным».

Лучшие упражнения для подтянутых ягодиц

Самая эффективная тренировка для развития ягодичных мышц включает программу силовых тренировок, включающую прогрессивную перегрузку — «Прогрессивная перегрузка — это все!» — говорит Перкинс. Это означает, что когда вес легко поднять или вы достигли максимального количества повторений, вам нужно увеличить вес.

Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую попу без какой-либо тренировки с отягощениями. По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса метаболически активнее в четыре раза, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения не только для ягодиц. Независимо от того, тренируете ли вы все тело, выполняете сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела или выполняете другие виды сплит-программ, обязательно тренируйте все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — два раза в неделю.

Однако, если ваши ягодицы — это ваша основная задача, вы можете утяжелить (каламбур) свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю, или вы можете включить больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.

Для ваших ягодиц и остального тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны. В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Из-за их интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете. Попробуйте включить в свой распорядок следующие упражнения, чтобы сделать попу больше и округлее:

Движение 1: приседание

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму.Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Упражнение 2: Становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
2. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени по мере того, как бедра опускаются настолько, чтобы опустить вес к середине голеней.
3. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.
5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания

1. Встаньте примерно в трех футах перед тренировочной скамьей или стулом, лицом от него.
2. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамью, подогнув пальцы ног.
3. Расправив плечи и бедра, перенесите вес тела в основном на правую пятку.
4. Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опуститесь к земле.
5. Нажмите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 4: Тяга бедрами

1. Начните с положения сидя на земле так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи или ящика для упражнений.
2. Вытяните ноги перед собой и прокатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под гриф подушку для комфорта.
3. Согните колени и поставьте ступни на землю.
4. Удерживая шею вытянутой, надавите на пятки и оторвите бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы делаете мост, ваша шея и плечи должны двигаться на скамью.
5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.

Упражнение 5: Ягодичный мост

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
2. На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
4. Остановитесь на мгновение.
5. Обратное движение и вернуться в исходное положение.

Движение 6: Шагающий выпад

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги сильно нагружают ваши колени.
3. Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ноги снова оказались вместе.
4. Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг.

Упражнение 7: шаг вверх

1. Встаньте лицом к прочной ступеньке, ящику или скамье, поставив ноги вместе.
2. Полностью поставьте одну ногу на ступеньку. Собери свое ядро.
3. Нажмите пяткой передней ноги, чтобы поднять корпус и встать на ящик.
4. Сделайте паузу, затем медленно опустите заднюю ногу на пол.
5. Повторите все повторения, затем поменяйте ноги.

Вы также должны обязательно включать адекватный отдых в свою программу, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Берите хотя бы один полный выходной в неделю и не работайте над одной и той же группой мышц несколько дней подряд.

Чтобы действительно добиться прогресса, вам нужно быть уверенным, что вы подталкиваете себя. Вначале можно начинать с более легких весов или вообще без них, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.

Чтобы привести ягодицы в тонус, делайте больше повторений (15 и более) в каждом упражнении с меньшим весом. Чтобы накачать ягодицы, сделайте от 8 до 12 повторений, используя вес, достаточно легкий, чтобы ваша техника не сломалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень тяжело в последнем повторении каждого сета.

Как только вы почувствуете себя уверенным и сильным, пришло время увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно нагружать свою тренировку.Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые веса для сгибания рук на бицепс, увеличьте их до 12,5 или 15 фунтов. Продолжайте увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом — это увеличит силу и укрепит ягодичные мышцы, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.

Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь привести ягодицы в тонус?

Кардиотренировки не только полезны для сердца, но и являются эффективным способом сжечь лишние калории и использовать запасы жира в организме.Вы можете делать любой тип кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с правильной интенсивностью. Сколько кардио вам нужно делать, зависит от ваших целей и от того, насколько легко вы наращиваете мышечную массу.

Если вам действительно трудно нарастить мышечную массу или ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам следует делать меньше кардио, говорит Перкинс. «Но не исключайте его полностью, потому что вам нужна сердечно-сосудистая деятельность для общего состояния здоровья». И если вы легко набираете мышечную массу или хотите подтянуть ягодицы, вы можете делать больше кардио.

Perkins рекомендует сочетать устойчивое кардио умеренной интенсивности (например, 45-минутный бег трусцой) и интервальные тренировки (чередование низкой и высокой интенсивности). Оба метода доказали свою эффективность для сжигания жира, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в журнале Journal of Diabetes Research , но интервальные тренировки могут иметь преимущество, поскольку преимущества могут быть достигнуты за более короткий промежуток времени.

​ Готовы построить попу своей мечты? Эта 10-минутная тренировка с лентой сопротивления столь же эффективна, сколь и быстра — смотрите видео ниже и будьте готовы достичь своих целей в области ягодичных мышц! ​

Дополнительный отчет Джоди Брейверман, CPT, FNS, RYT

30-дневный план тренировок для ягодиц и пресса

30-дневная тренировка разработана специально для тонуса и укрепления ягодиц и пресса . Идеально подходит для начинающих , это задание предназначено для двух наиболее распространенных «проблемных областей» и идеально подходит для выполнения в одиночку или с партнером по тренировке.

В течение следующих 30 дней мы будем выполнять эти 4 упражнения, чтобы подтянуть ваши ягодицы и живот:

1. Приседания
2. Скручивания
3. Выпады
4. Доски

Не приходите сюда просто за планом тренировок … На этом сайте я делюсь кучей действительно классных вещей!

От отличных тренировок и полезных рецептов до советов по фитнесу и реабилитации после травм — вы найдете все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Ищете руководство еще более полное, чем это?

Все мы знаем, что для того, чтобы подтянуть попу, нужно делать упражнения, но подтянуть животик? Да, для этого нужно больше, чем просто скручивания и планки.

Вот тут-то и пригодится эта программа.

Шестиэтапный план тренировок , специально разработанный для того, чтобы сделать ваш живот плоским и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота .Это та же последовательность, которую я использую с моими послеродовыми пациентками в моей клинике физиотерапии, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• ​ Шесть этапов тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
• ​Большие цветные фотографии и четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения правильного выполнения
• ​Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой последовательности для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессирующие результаты.

А теперь приступим к задаче!