Содержание

Протеин для похудения. Как быстро похудеть? – Реальная Качалка

Протеин для похудения – отличный вариант замены вредной пищи, позволяет худеть максимально быстрыми темпами.

Протеин – это белок в виде спортивной смеси, которую мы размешиваем в воде (молоке, соке) и используем для ускорения жиросжигания. Сегодня мы расскажем о том, за счет чего протеин для похудения является сверхпопулярной добавкой, а также осветим правила его использования.

Зачем нужен протеин?

Белок в виде порошка поможет вам:

  • Снизить калорийность питания. Речь о чистом белке, который является наиболее питательным нутриентом в сравнении с жирами и углеводами. На 1 грамм белков приходится 4 калории, тогда как 1 грамм жиров – 9 энергетических единиц. Углевод также содержит в себе 4 калории, но провоцирует выработку инсулина, что затормаживает жиросжигание;
  • Сохранить мышцы и здоровье при похудении. Белок – структура, которая сохраняет мышечный тонус, привлекательный внешний вид человека.
    Белок состоит из аминокислот, дефицит которых может негативно сказаться на работе всех систем организма, включая мозг;
  • Заменить белковые продукты питания. Полностью отказываться от них не стоит хотя бы потому, что для здоровья даже при похудении необходимо немного качественных жиров. Но большинство белковых продуктов содержит слишком много жиров, что негативно сказывается на похудении;
  • Упростить похудение. Чтобы похудеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем получаем из пищи. Задача простая, но вот с подсчетом дела обстоят туго у большинства «похудельщиков». Калорийность каждого продукта нужно подсчитывать по своим правилам. Это лишний геморрой, который вгоняет большинство из нас в состояние стресса. С протеином все просто: посмотрел на состав продукта, отмерил порошок мерной ложкой, развел в воде и выпил. Экономия на усилиях и готовке пищи колоссальная.

Минусы спортивного питания

Протеин для похудения наделен множеством преимуществ. Но и о минусах забывать не стоит:

  1. Деньги. Белок в виде порошка стоит дороже, чем протеин из яиц, молока, творога, дешевых источников мяса и рыбы. Особенно это касается зарубежной продукции, которая напрямую зависит от курса национальной валюты. Протеин – это порошок, который создан из того же молока, творога (казеина) или яиц. Просто умные дяди-производители взяли это сырье, переработали его и получают с этого прибыль. Естественно, грамм белка из протеина не может стоить дешевле грамма «строителя мышц» из яиц или творога. Исключение – соевый протеин, о котором мы поговорим ниже. Если вы нищий студент, который со стипендии впритык «нашкрябывает» себе на абонемент, – купите десяток яиц и потратьте время на их готовку. В вашем случае это рационально;
  2. Можно нарваться на подделку. Случается такое, что в составе заявлен протеин высокого качества из молока или яиц, а вместо относительно дорогих продуктов животного происхождения в пачку «засыпали» дешевый растительный белок. Не ведитесь на слишком низкие цены. Грамм переработанного продукта не может стоить дешевле аналогичного количества сырья.

Кому нужен протеин для похудения?

Спортивное питание – оптимальное решение при следующих обстоятельствах:

  • Есть деньги, нет времени. Если вы не нищий студент, а времени на постоянную готовку пищи нет, – протеин для похудения нужен именно вам. Похудение – это дробное питание. Человек, который интенсивно работает весь день, с трудом находит время на 6-8 приемов пищи. Заменяем половину приемов спортивным питанием и получаем сбалансированный рацион;
  • Есть деньги, есть время, влом готовить. Протеин – это лекарство от лишнего веса для ленивых;
  • Не хватает самодисциплины, чтобы вести регулярный подсчет калорий. Все нутриенты уже подсчитаны на упаковке со спортпитом. Мы не заменяем весь рацион белковым порошком, поэтому продолжаем считать калории. Но в гораздо меньшем объеме;
  • Надеемся на «авось». Дело в том, что из белков лишние калории набрать гораздо труднее, чем из жиров и углеводов. Существует тенденция, в рамках которой люди начинают употреблять протеин и худеют без подсчетов. Результат – это не «волшебные свойства протеина», а банальное сокращение калорийности из-за сытности белка;
  • Плохой обмен веществ, раздолбайское отношение к питанию на протяжении многих лет. Если на протяжении нескольких лет вы преимущественно питались жирным, жареным, сладким, то ваша конституция тела могла поменяться даже при небольшом профиците калорий. Есть формула 25:25:50, которая описывает идеальное соотношение нутриентов в рационе. По 25% калорий получаем из жиров и белков, и 50% – углеводы. При похудении увеличиваем пропорцию белка и получаем 40:25:35 в формате Б-Ж-У.

 

Какой протеин выбрать?

Для максимального жиросжигания лучше взять протеин с высоким содержанием белка. От 70 до 95 – коридор значений для хорошего протеина.

Следующие виды протеина оптимальны при избавлении от лишних килограммов:

  1. Гидролизат сывороточного протеина. Содержит максимальное количество белка. Более 90%. Чаще – порядка 95%. Оптимален для похудения, но дорогой;
  2. Изолят сывороточного протеина. Чуть меньше белка – порядка 90%, но дешевле;
  3. Казеин. Содержит порядка 60% белка, но дешевле. Из преимуществ – усваивает постепенно, долго. Хорошо использовать на ночь. Аналог творога;
  4. Комплексный протеин. Дорогой, но является наиболее полноценным с точки зрения аминокислотного состава.

Оптимальное сочетание, по мнению портала Реальная Качалка, – совмещение комплексного протеина днем с казеином, принимаемым на ночь.

Все 4 вида эффективны для снижения веса.

Что брать не стоит:

  • Соевый протеин. Подходит для набора массы, идеальный вариант для вегетарианцев. Качество белка низкое, да и самого действующего вещества мало;
  • Яичный протеин. Можно взять для разнообразия, если есть деньги. Быстро усваивается при высокой цене. Для похудения это не очень круто;
  • Обычная сыворотка. Невысокое содержание белка, и потому тоже «бракуем» его.

 

Как использовать протеин для жиросжигания

Протеин для похудения работает только при использовании следующих правил:

  1. Не заменяем весь рацион порошком. Организм должен получать качественные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом. В противном случае – гормональный сбой (без жиров), упадок сил (без углеводов). Спортивное питание тут не виновато: это добавка, а не полноценная замена рациона;
  2. Для похудения разводим протеин на воде. В ней нет калорий. Разводим на воде – считаем только калории из добавки. При использовании протеина с молоком или соком добавляем к добавке энергию с этикетки жидкости;
  3. Исходите из того, что на килограмм массы тела нужно принять 2 грамма белка. Пример: при весе 70 кг потребляем 140 грамм белка в сутки. Потолок – 2,5 грамма (175 грамм). Дальше – работа «на унитаз». Потребленные нутриенты просто не усвоятся;
  4. Используйте протеин очень тщательно, если имеются проблемы с почками. Перед применением проконсультируйтесь с врачом. Но только с грамотным специалистом, а не с малограмотным зомбаком, который спортивную добавку от стероидов не отличает. В любом случае, высокие дозы белка для вас противопоказаны;
  5. Используйте протеин дробно. К примеру, у вас есть 3 полноценных приема пищи. Еще 3 – потребление небольшого количества белка из добавки. Это притупит чувство голода и ускорит обмен веществ;
  6. Считайте калории. Необходимо потреблять на 300-800 калорий меньше, чем вы расходуете за сутки. Пример: ваша норма – 2400 энергетических единиц. Чтобы худеть, необходимо потреблять от 1600 до 2100 единиц в сутки. С уменьшением веса норма пересматривается в сторону постепенного уменьшения.

Только при соблюдении этих рекомендаций протеин для похудения дает реальный результат.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как Похудеть На Протеине Женщине – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Похудеть На Протеине Женщине
Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами.
Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?
Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.
Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.
Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка). Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.
Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.
Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов). Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.
Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.
Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.
Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.
Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан. Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.
В каких случаях девушкам рекомендован протеин?
Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.
В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно:
Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.
В каких случаях протеин девушкам противопоказан:
Протеин не рекомендуется при заболеваниях почек или печени не потому, что в нем есть какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоении белка идет серьезная нагрузка на эти органы.
Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть
Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.
Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.
Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка
Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей). Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.
Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.
Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.
Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение большого количества белка (любого белка, в том числе и из обычных продуктов) идет сильная нагрузка на эти органы.
Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок
Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.
Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.
Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.
А женский организм в принципе склонен терять большее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.
У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать серьезную мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.
Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.
Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.
Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка), с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.
Например, популярный сывороточный концентрат Optimum Nutrition в 100 г порошка содержит:
Соответственно в одной мерной ложке на 30 г содержится:
Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.
Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.
Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.
Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.
Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.
Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:
Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.
Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:
Я занимаюсь силовыми тренировками в зале 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Мне не надо сильно худеть, но подтянуть тело хочется, особенно пресс и ягодицы. Тренер посоветовал приобрести изолят. Пью его уже 2 месяца после тренировки, чаще всего по 30 г, иногда по 50-60 г в два приема, если чувствую, что недобрала белка за день. По результатам ничего не могу сказать конкретно. Качество тела, конечно, очень заметно улучшилось за последнее время, но я не знаю, насколько это заслуга протеина. А так очень нравится по вкусу, и не надо заморачиваться, что есть после тренировки.
Занимаюсь высокоинтенсивными тренировками дома, несколько месяцев назад купила сывороточный протеин, потому что недобирала белка, и это сказывалось и на самочувствии, и на общей утомляемости. А бросать интенсивные тренировки не хотелось. Не знаю, помог ли в самом деле протеин или просто организм адаптировался, но самочувствие улучшилось. Пью утром перед тренировкой и еще как перекус в течение дня. Кстати, у меня от протеина немного снизилась тяга к сладкому. Видимо организму хватает и протеина в качестве десерта. За последние 4 месяца скинула 8 кг, сейчас вешу 52 кг, в принципе осталось только еще немного подкорректировать зону ног. Я довольна.
У меня с протеином дело не задалось. Начала принимать по 1 порции в день после тренировки, через неделю начались проблемы с пищеварением. Возможно, переборщила с общим количество белка в день, потому что я очень люблю мясо и ем его много. Количество белка не считала.
Благодаря мужу уже давно в теме протеинов. Ходим в зал вместе, после тренировки всегда пью сывороточный протеин, мой любимый вкус клубничный) Муж пьет до и после тренировки. Иногда покупаем концентрат, иногда изолят, ловим акции в интернет-магазинах)) На ночь обычно казеин, но не каждый день. Чередую с творогом.
спасибо за такую подробную и доступную информацию!
Спасибо огромное! Все понятно и доступно и главное -исчерпывающая информация!!
Читаю ваш сайт уже месяц, нашла для себя много полезного. Очень грамотно и обоснованно подается информация. Спасибо за работу.
Благодарим вас за отзыв! Очень рады, что информация оказалась полезной♥
Не понимаю зачем принимать протеины вместо вкусного мяса? Чтобы худеть? У нас знакомый сосед занимался веганством, принимал протеины -ходил в спортзал, бани-имел прекрасную фигуру и однажды я шла на работу утром и обнаружила этого красивого парнишку с прекрасным телосложением -мёртвым.Он возвращался с тренировки ему поплохело и он просто уснул мёртвым сном -32 года, не женат- мама в шоке и говорила , что он принимал протеины ПЕРЕД тренировкой.Утром перед работой -бегал… Может кому-то очень выгодно продавать эти протеины (очень дорогие), а жизнь человеческая не в счёт.Не пил, не курил и такой печальный итог. Люди , подумайте 100 раз прежде чем принимать какие-то неестественные продукты в себя.
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.
© 2015-2020 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер.
Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
По вопросам рекламы и сотрудничества: [email protected]

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть
Как пить протеин для похудения девушкам: советы — Tony.ru
Протеин для женщин (для похудения и набора массы): польза…
Протеин для похудения, как правильно его выбирать
Как пить протеин для похудения, советы по выбору
Элиминационная Диета При Лактозной Недостаточности
Как Похудеть Дома Упражнения
Какой Гормон Не Дает Похудеть
На Сколько Можно Похудеть На Кето
Как Правильно Голодать Чтобы Похудеть

как правильно принимать протеиновые коктейли для сжигания жира

Прием протеиновых комплексов — это один из наиболее действенных способов повысить эффективность диеты. Как показали многочисленные исследования, употребление протеина в период похудения способствует тому, что жировые отложения сжигаются, а мышечная масса сохраняется. Результаты, полученные учеными, продемонстрировали и то, что влияние на жиросжигание обусловлено типом употребляемого белка.

Как действуют протеиновые коктейли при коррекции массы тела

Следует сразу оговориться – протеин напрямую не способствует процессу похудения. По сути, он не может заставить организм избавляться от запасов жира. В качестве его главной спортивной функции можно обозначить транспортировку аминокислот к мышцам, что помогает им восстановиться и расти. Но как же организовать процесс? Как принимать протеин для похудения мужчинам?

Важно! Любой, кто желает добиться похудения, при условии, что эти цели обдуманы и адекватны, во время снижения массы тела должен уделять внимание не только расходу жировых запасов, но и сохранению мышечного объема.

Лучше предотвратить их «сгорание» наряду с жиром. Чтобы мышцы не подвергались разрушению изнутри, тело должно стимулироваться тренировками, при этом мужчине желательно употреблять много белка. Средняя суточная доза которого составляет около 2 грамм на каждый килограмм веса.

Рабочий механизм довольно примитивен. При систематических тренировках для похудения и соблюдении диеты – снизить вес удается достаточно быстро. Но сам организм под «лишней массой» подразумевает как жировые отложения, так и мышцы. Какой выход из сложившейся ситуации? Естественно, у человека нет никаких рычагов влияния на этот процесс, поэтому можно просто своевременно компенсировать потери мышечной ткани. Чем больше белка будет принимать худеющий, тем быстрее тело будет синтезировать новые клетки мышц, заменяющие те, что были израсходованы организмом в качестве дополнительного источника энергии.

Протеин – это и есть белок, он не то чтобы способствует похудению как таковому, но помогает делать это правильно, при этом влияет на сохранение максимального мышечного объема.

То есть, протеин помогает только при условии регулярных физических нагрузок и коррекции рациона. В противном случае набор веса будет идти быстрее.

Что такое протеин

Протеин — достаточно популярная и распространенная добавка. Результаты различных клинических исследований находятся в открытом доступе для людей, но до сих пор многие не знают, что это такое и как правильно его использовать. Поэтому предлагаем узнать как можно больше о препарате, тем более, если вы хотели бы попробовать его действие на себе. Но даже после прочтения этой статьи не торопитесь выбирать средство самостоятельно, посоветуйтесь сначала с медиками.

Часто протеин используется, как фитнес-продукт, содержащий высокую концентрацию белка. Он продается в виде порошков. В основную массу фабричного протеина составляет органическое вещество — белок, как мы уже сказали, а второстепенную роль выполняют BCAA-аминокислоты, и в небольших количествах содержатся углеводы, жиры, ароматизаторы. С точки зрения науки, протеин — это цепочка аминокислот, соединенных пептидной связью.

Люди часто думают, что протеин принимают бодибилдеры и «фито-няшки». Но он заслужил популярность также среди профессинальных спортсменов.

Распространенность связана с его положительными свойствами:

  • быстрое восстановление организма после физических нагрузок;
  • низкое содержание калорий;
  • содержание питательных веществ, витаминов;
  • способность сохранять мышечную ткань при похудении или подготовке к соревнованиям.

На последний пункт следует обратить особое внимание. Мышечная ткань выполняет важную функцию при снижении веса. Окисление жиров невозможно без мышц, т.к. это место локализации митохондрий — станций по производству энергии. Основная проблема большинства худеющих заключается в одной ошибке, которая влечет за собой потерю мышечного каркаса. А неправильные действия связаны с несбалансированным рационом — использованием модных и «мегаэффективных» диет. Организм испытывает дефицит питательных веществ, что чревато нарушением работы органов. Из-за недостатка полезных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности, организм начинает сжигать постепенно собственную мышечную ткань.

Что получаем в итоге: вред от подобного похудения, возвращение к привычному образу жизни, потерянные килограммы в двойном размере. Поэтому важно избежать дефицита полезных веществ и потери мышечной ткани. Протеин в этом деле становится самым лучшим помощником. Доверяйте только сбалансированному питанию и умеренным физическим нагрузкам. Вес не будет снижаться как по повелению волшебной палочки, но зато здоровье останется в сохранности.

Нужен ли протеин при похудении

Количество качественного белка сказывается на процессе похудения. Важно употреблять положенную суточную норму. Продукт по заявлению производителей помогает сохранять мышцы в процессе похудения.

Белок — важнейший компонент, который важен не только при похудении. Его дефицит негативно скажется на человеческом здоровье. Множество людей проводит большую часть времени на работе, учебе, в дороге. Поэтому не всегда есть возможность придерживаться сбалансированного питания. Чтобы удовлетворить потребность организма в белках можно приготовить протеиновый коктейль.

Польза протеина

Среди полезных качеств можно отметить:

  • способствует активному росту мышечной ткани и ее сохранению;
  • содержит белок и небольшое количество жиров, углеводов;
  • снижает аппетит;
  • может послужить быстрым перекусом;
  • восполнит суточную норму белка;
  • удобен в приготовлении;
  • не создает тяжести в желудке;
  • обогащает организм аминокислотами;
  • нормализует уровень инсулина в крови;
  • повышает работоспособность и выносливость;
  • не требует особых условий хранения и транспортировки;
  • безопасен, если соблюдать положенную дозировку и заниматься физическими тренировками.

Какой эффект оказывает протеин в период сушки?

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

  • Потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы
  • Подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона
  • Сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Протеин для похудения для мужчин

Один только прием протеиновых добавок не справится с лишними килограммами даже у мужчин. Главная функция белка — транспорт аминокислот к мышечным волокнам для их восстановления при сжигании жиров. Чем больше организм получает аминокислот, тем быстрее синтезируются клетки мышечной ткани.

Мужчинам следует использовать протеиновый коктейль как перекус или вместо ужина. Рекомендуется употреблять протеин с содержанием белка от 90%.

Протеин увеличивает количество подавляющих аппетит гормонов

Сывороточный протеин состоит из нескольких биологически активных соединений или небольших молекул. Они оказывают мощное воздействие на ваш организм, а главной причиной влияния на аппетит являются гликомакропептиды (GMP). Они увеличивают выработку гормона холецистокинина (CCK), который посылает сигнал в мозг и позволяет отложить вилку в сторону.

Исследования, которые публиковались в журнале Appetite, позволили доказать наличие GMP в сывороточном протеине, в результате чего этот вид белка оказывает существенное воздействие на чувство голода. Испытуемые были разделены на две группы, одна из которых употребляла обычный сывороточный протеин, а вторая – сывороточный белок, из которого исключили гликомакропептиды. В результате вторая группа участников эксперимента потребляла намного больше пищи прежде, чем появится чувство сытости, что напрямую доказывает виляние GMP на подавление аппетита.

Протеин для сушки тела и его влияние на центр контроля аппетита

В сывороточном протеине содержится больше Лейцина (критической аминокислоты с разветвленной цепью), чем в любом другом виде белка. Помимо укрепления мышц, действие Лейцина также распространяется на аппетит. В журнале Journal of Science были опубликованы результаты, которые проводились на двух группах мышей. Первая представляла собой контрольную группу, а второй дополнительно вводилась порция Лейцина, после чего все мыши допускались к еде в неограниченном количестве. Как оказалось, через 24 часа все мыши увеличили вес тела, но группа, которая принимала Лейцин, получила прирост веса всего на 30% от результата контрольной группы.

Исследования показали наличие взаимосвязи между Лейцином, mTOR (регулятор роста в клетках, который регулирует белковый синтез в мышцах) и гипоталамусом, в котором находится центр контроля аппетита в головном мозге. Исследователи подозревают, что mTOR выступает в роли датчика сытости, который позволяет регулировать аппетит.

Когда вы употребляете сывороточный белок, Лейцин, который входит в его состав, является сигналом для mTOR регулятора, который посылает сигналы в гипоталамус для снижения аппетита, в результате чего вы ощущаете сытость.

Стабилизация уровня сахара в крови

Важно! Голод является одним из главных признаков низкого уровня сахара в крови. После еды, особенно если она была богата на быстрые углеводы, уровень глюкозы быстро увеличивается. Тем не менее, сразу за ним увеличивается и уровень инсулина, который нормализует сахар в крови и поддерживает его на должном уровне.

Слишком быстрое повышение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина могут привести к тому, что вскоре сахар в крови будет значительно снижен. В результате в мозг поступит сигнал, и вы будете ощущать сильное чувство голода. Именно поэтому протеин для сушки тела играет критически важную роль.

Исходя из вышесказанного, сывороточный протеин позволяет держать под контролем чувство голода (за счет нормализации уровня глюкозы в крови) на протяжении нескольких часов после употребления. Сывороточный белок оказывает влияние на высвобождение двух инкретинов:

  • Глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1)
  • Глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP)

Инкретины работают для усиления отклика инсулина на поступление пищи и поддержание нормального уровня глюкозы в крови.

В результате, вместо резких всплесков и пиков выработки глюкозы и инсулина в крови, сывороточный белок позволяет оптимизировать уровень сахара в крови и найти нужный баланс между необходимым количеством энергии и повышением аппетита. Также стоит отметить, что GLP-1 и GIP подавляют аппетит и способствуют замедлению опустошения желудка (что продлевает ощущение сытости).

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять самостоятельно любые препараты, и протеин — не исключение. Необходимо пройти обследование у врачей для оценки состояния мочевыделительной системы. Особого внимания заслуживает функционирование почек. Ведь при их нарушенной работе происходит накопление мочевой кислоты и продуктов распада белка, что приведет в будущем к мочекаменной болезни и другим патологиям.

Немаловажное значение имеет индивидуальная непереносимость. Недостаточное наличие ферментов, перерабатывающих белок, может привести к интоксикации организма. Поэтому консультацией специалистов пренебрегать не следует.

Варианты использования протеина для сушки тела

Помните, что у вас всегда есть множество вариантов. Например, если протеиновые коктейли сушки тела не подходят для того, чтобы утолять чувство голода, вы можете использовать протеин в приготовлении блюд.

Протеин отлично подойдет для протеиновых блинчиков, протеинового коржа для пиццы или батончиков. Также можно просто добавить его к овсянке. На самом деле у вас множество возможностей, и вы можете делать выбор, исходя из своих вкусовых предпочтений.

При использовании коктейля, попробуйте использовать блендер и добавлять кусочки льда при размешивании. Это позволит улучшить вкус и увеличить объем коктейля, еще сильнее утоляя чувство голода.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин, набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный. Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры.

Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Важная информация о похудении на протеине

Перед тем как приступить к диете, нужно зафиксировать несколько крайне важных положений. Во-первых, сам по себе протеин никакого положительного эффекта для женщины не возымеет. Важно запомнить, углеводы должны быть строго ограничены и в дневном рационе составлять не более 150 граммов. Поэтому от всего сладкого и мучного придется отказаться. И лучше не только на время похудения. Проблема заключается в том, что быстрые углеводы, которые и содержатся в сахарах, в сочетании с протеином ещё быстрее превратятся в новые жировые отложения.

Кроме того, протеиновый комплекс для достижения эффекта сжигания жира должен сочетаться и с иными методами похудения. Это положение знакомо как опытным спортсменам, которым периодически приходится сидеть на сушке, так и начинающим гостям спортивного зала.

Итак, помимо использования протеина, необходимо:

  • Соблюдать диету с постепенным переходом на правильное и обязательно дробное питание.
  • Проводить постоянные тренировки в спортивном зале, заниматься различными видами физической активности, в особенности связанными с кардио.

Нужно понимать, что постепенное стабильное похудение без вреда для здоровья основывается на создании условий, при которых в организме получается дефицит калорий. То есть для обеспечения собственных потребностей ему придется использовать запасы жира. Диета снижает количество получаемой энергии, тренировки увеличивают показатели её расходования. Протеин же только ускоряет процессы, требуя больше усилий для своей обработки. То есть отдельно белок не способен спасти ситуацию.

Это важно! Дефицит калорий ежедневно должен составлять не менее 20% процентов. При соблюдении этого правила похудеть получится быстро, без строгости в диете и без риска вернуть лишние килограммы в короткие сроки. Но польза тренировок не переоценима.

Не стоит переживать о том, что протеин может быть вреден для здоровья. Это распространенный среди далеких от спорта людей миф, который прочно укоренился в массовом сознании. На деле же он является полностью натуральным, органичным соединением – концентрированным белком, добытым из молочной сыворотки, иногда с добавлением других продуктов.

Видео

Как правильно пьют коктейли: почему важна схема и регулярность употребления

Первое, что нужно сделать для похудения, это обратиться к диетологу. Грамотно составленная диета подразумевает, что наряду с приемом протеина, мужчина в сутки будет употреблять калорий на 20% меньше, чем расходовать. Без профессиональной помои суточную норму рассчитать довольно тяжело. Тут механизм тоже очень прост:

  • При потреблении меньшего количества калорий, чем нужно – вес будет падать
  • Если соблюдать норму или превышать ее – масса тела увеличится

Практически любая диета для худеющих включает в себя несколько перекусов между основными приемами пищи. Обычно два. Вот именно в это время мужчина должен пить протеиновые коктейли. Это поможет оставить показатели суточной калорийности неизменными. А вот количество полученного белка сильно возрастет. Чего и нужно добиваться.

Опытные спортсмены утверждают, что протеиновым коктейлем можно успешно заменить любой прием пищи. Физиологически организму совершенно не принципиально, каким именно способом он получил белок. Но использовать протеин во время перекусов просто удобнее, например, через час после подобного завтрака или обеда снова придет чувство голода.

Протеиновые порошки, принимаемые с целью похудения, рекомендуют смешивать с теплой водой или обезжиренным молоком. Какой будет густота коктейля – не играет роли. Для того чтобы понять, сколько нужно употребить протеина, нужно провести простейшие расчеты. Если, например, вес мужчины составляет 100 кг, то в сутки нужно потребить 2*100 = 200 грамм белка. Согласно диетологической статистике, взрослый мужчина, придерживающийся принципов правильного питания, получает в сутки вместе с пищей 1*100= 100 грамм белка. То есть, 100 грамм белка он получит естественным путем и 100 грамм ему не хватает до оптимальной нормы. Вот эти недостающие 100 грамм и нужно добирать протеиновыми коктейлями. Но поскольку не существует протеина, в котором содержится 100% белка, то принять нужно не 100 грамм порошка, а, как минимум, 120 грамм.

Теперь этот объем следует разделить на две порции, по 60 грамм на каждый из перекусов. И по такой схеме его следует принимать все то время, пока не будут достигнуты поставленные цели. Отлично, если время второго перекуса будет совпадать с окончанием тренировок.

Что выбрать и как сориентироваться в мире спортивных пищевых добавок

Какой протеин лучше для похудения мужчинам? Желательно остановить выбор на таком препарате, в котором углеводов и жиров содержится по минимуму, а белка – максимум. За максимум спортсмены принимают 80% и выше включения белковых компонентов. Однако эти средства дорогостоящи, хоть и наиболее эффективны. Каждый тренер может посоветовать мужчине ряд хороших (по его мнению) продуктов, поскольку вопрос подбора в этом случае слишком индивидуален.

Важно! С целью сохранения здоровья категорически нельзя подменять протеином более трех приемов пищи в день, из которых основным может быть только один. Процесс похудения идет быстро, но общее самочувствие резко ухудшается, вплоть до госпитализации.

Практика показывает, что прием протеина довольно эффективен вместо вечернего приема пищи.

Тому есть обоснованное объяснение:

  • Прием протеина вместо позднего ужина избавит организм от получения очередной порции углеводов, тем самым оградив его от надобности формирования жировых запасов. А белок практически не сказывается на объемах жировой прослойки
  • Кроме того, мужчина не будет чувствовать приступы голода, и получит возможность просто заснуть
  • Ну а для тех, кто любит съесть сладкое перед сном – приятная новость, протеиновые коктейли лучше не только потому что полезные, но и вкусные

Оптимальное содержание сахара и углеводов не должно превышать 3 грамма от общего объема порции препарата.

Для приготовления коктейля нужно взять шейкер, влить в него 250 мл теплой воды или обезжиренного молока и насыпать 1 порцию порошкового протеина. Перемешать все до получения однородного состава и неспешна выпить смесь. Лучше не оставлять коктейль «на потом» и употребить приготовленный протеин за 5-10 минут.

В какое время нужно употреблять протеин

  • Можно принимать утром, сразу после умывания и вместо чашки чая: отмеренную дозу коктейля смешать с порошковыми мультивитаминами. Какой от этого толк? Сочетание протеина и витаминов помогает организму эффективнее избавляться от жировых отложений. Кроме того, тело в дни тренировок для похудения нуждается в дополнительной порции микроэлементов, которых обычно не хватает при строгой диете
  • После тренировки 1 доза сухого протеина принесет пользы больше, чем в любое другое время. А все потому, что именно в это время дня ткани мышц гиперчувствительны к поступающим веществам. Протеин быстро усваивается и обеспечивает организм строительным материалом для регенерации и восстановления мышечной массы
  • Пред сном тоже можно принимать по одной дозе протеинового коктейля. Потому что мышцы должны восстанавливаться не только днем, но и во время ночного сна. При похудении главное не потерять мышечную массу, полученную с таким трудом. Белок усваивается быстро только днем, когда человек активен. Но в ночное время этот процесс идет медленно. Казеин (протеин который усваивается лучше, дольше всего) обеспечивает мышцы мужчины питательными элементами на протяжении всей ночи

Протеин для похудения девушкам

Белок — основной строительный материал для волос, ногтей, кожи, нервных окончаний. мышц. Современные протеины изготавливаются без всяких дополнительных веществ, что помогает сохранять здоровье, восстанавливать женский организм после тренировок.

Для достижения положительных результатов похудения девушкам рекомендуется:

  • сбалансировать рацион, отказаться от вредной пищи;
  • подсчитывать калории;
  • заниматься физическими тренировками;
  • исключить спиртное;
  • наладить сон, эмоциональный фон;
  • пройти обследование у врача, сдать анализ на определение уровня женских гормонов.

Эффективно ли спортивное питание во время снижения веса

Спортивное питание, помогающие в похудении, разрабатывается совместными усилиями диетологов и профессиональных тренеров. Анализируются все свойства пищевых добавок, изучается спортивная литература, отзывы потребителей, использовавших протеин на практике. В некоторых случаях кроме белков понадобится включить в рацион и другие добавки, обладающие способностью взаимно усиливать и дополнять друг друга.

Важно! Ни одно средство, представленное в категории «спортивное питание», не может расцениваться как допинг и в его составе нет запрещенных компонентов.

Эти комплексы предназначены для людей с избыточной массой, толщина жировой складки которых превышает 3 см. Измерять нужно на уровне пупочной впадины, оттягивая складку в сторону. Кроме мужчин, протеин могут принимать и представительницы слабого пола. Однако у тренирующихся не должно быть хронических заболеваний печени, ЖКТ, сердца и сосудов.

Работоспособность комплексов с протеином была неоднократно подтверждена научными изысканиями. Согласно их результатам значительного снижения веса, удавалось достичь в 90% от общего количества случаев, если принимать его регулярно. А это весьма хорошие результаты, при том, что побочные эффекты от усиленного приема протеина наблюдались только у 2% худеющих. Что доказывает практически абсолютную безопасность комплекса протеин/тренировки/диета.

К сожалению, стоимость одной упаковки порошкового протеина довольно высока, поэтому на худеющих наживается множество мошенников, предлагая коктейли ниже рыночной цены, но абсолютно неэффективные. Препарат желательно приобретать в проверенных и сертифицированных магазинах, предоставляющих сертификат качества на каждую единицу товара.

Мнение врачей

Врачи считают, что протеин нужно использовать только после медицинского обследования, чтобы избежать вреда от физических нагрузок людьми, страдающими лишним весом.
Если просто принимать протеин для похудения, то он вряд ли поможет, так как жиры нужно расщепить в любом случае. При правильном подходе, по их мнению, можно добиться хороших результатов. При этом фигура станет красивой, а физическое здоровье улучшится. Однако это можно сделать только благодаря системному подходу.

Как принимать МКЦ для похудения: отзывы худеющих и инструкция по применению.

Узнайте из этой статьи, как правильно пить липоевую кислоту для похудения. Как работает средство?

Какой же протеин лучше и почему

Лучше тот, в котором больше белка, 80-90% (стопроцентного не бывает), совсем мало углеводов и еще меньше жиров. Правда, такие продукты весьма дороги. Им можно найти замену дешевле. Надо учесть состав смесей, скорость усвоения их организмом и индивидуальную переносимость.

Как свидетельствуют отзывы профессиональных спортсменов, лучшими в процессе похудения будут такие:

  • Сывороточный протеин
  • Гидролизат
  • Изолят
  • Казеин
  • Комплексный протеин

Эти смеси питательны, низкокалорийны, служат строительным материалом для мускулов. А недостаточное количество жиров и углеводов вызывает ускорение метаболизма, и вырабатываемая энергия идет на расщепление белков.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100% белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Гидролизат

Это медленный белок, применяют его профи для придания крутой рельефности мускулатуре.

Изолят

Полон белка на 90%. Комплексный протеин зарекомендовал себя наряду с сывороточным самым удачным. Его предпочитают даже без советов врача или тренера. Он состоит из белков разного происхождения, сбалансирован, идеален для развития мускулатуры и снижения веса. Какой именно выбрать, взвешенно решать вам.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Считаю свои долгом напомнить, что все хорошо в меру. Обязательно надо проверить – есть ли у вас непереносимость каких-либо элементов, которые входят в состав протеинового питания, и найти им достойную замену в других смесях. Нет ли почечной недостаточности, при которой протеин противопоказан.

При появлении аллергических реакций, метаболизма, диареи, абдоминальных болей следует снизить дозу или перестать употреблять протеин совсем. Если же все перечисленное не у вас, начинайте курс постепенно. Протестируйте сначала смеси, выберите «свою» и вперед!

Белковая пища

Как уже было сказано, не менее половины нормы белка должно поступать в организм с продуктами питания, а не в концентрированном виде. Наибольшей усвояемостью характеризуются белки животного происхождения, которые в большом количестве содержаться в молочных продуктах, мясе, рыбе, морепродуктах и яйцах. Растительные источники – бобовые.

Это важно! Лучше всего воспринимается термически обработанная пища, поэтому стоит отдать предпочтение, к примеру, отварному филе курицы или индюшки.

Диетологи утверждают, что лучшими белковыми продуктами в процессе похудения, которые непременно нужно включить в постоянный рацион, станут такие:

  • нежирная телятина, кролик, грудка курицы,
  • печень,
  • рыба – как речная, так и морская,
  • отварные яйца,
  • кисломолочная продукция с низким уровнем жира (полностью обезжиренные продукты для организма окажутся бесполезными),
  • бобовые,
  • разные виды каш: овсяная, гречневая, перловая, пшенная и рис.

Распределить белковую пищу нужно на пять приемов пищи. Только дробное питание приведет к искомому результату. Лучше, если это будет мясо, поскольку оно более естественно для организма, чем крупы. Протеин – действенная пищевая добавка, которая действительно способствует похудению при правильном приеме. Она не нанесет вреда организму, поможет сбалансировать питание, позволит поглощать еду дробно, заменив собой прием пищи. Однако придется приложить много усилий для того, чтобы протеин работал на жиросжигание. Прежде всего – наладить правильное питание: практически полностью отказаться от углеводов, забыть о сахаре, снизить процент потребляемых жиров до 20. Организовать ежедневный дефицит калорий за счет упорных тренировок, а не сильного голодания. Полностью забыть об алкоголе и курении, причем желательно сделать это раз и навсегда. Важно также постараться обезопасить себя от стрессов и обеспечить стабильный полноценный сон в ночное время суток. Тем, кто готов меняться, протеин поможет это сделать, придав ускорение процессу похудения.

Критерии выбора протеина

Эффективность и качество протеина обусловлены производителем. Лучшими считаются зарубежные компании, поэтому приобретать продукцию рекомендуется именно иностранную.

Среди сывороточных протеинов наиболее востребованы и популярны четыре продукта:

  • 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition
  • ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition
  • Elite Whey Protein от Dymatize
  • 100% Pure Platinum Whey (SAN)

Производители казеиновых комплексов из-за высокой конкуренции в данном сегменте спортпита постоянно выпускают новейшие продукты, соревнуясь в эффективности, качестве, вкусовых показателях и цене. Это позволяет атлетам без особых проблем подобрать хороший казеин по самой приемлемой стоимости.

Лучшими же казеиновыми протеинами считаются следующие комплексы:

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
  • 100% Casein от Dymatize
  • Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition
  • Combat 100% Casein от MusclePharm

Прием протеина в период сушки

Процесс похудения требует особого контроля за количеством принимаемых добавок. Иначе есть риск потребления лишних калорий, что отразится на результатах сушки. Рекомендации относительно приема казеина и сывороточного протеина различны.

Казеиновый комплекс оптимально принимать по половине от рекомендуемой производителем порции дважды в сутки — один раз между приемами пищи и один раз непосредственно перед сном. Сывороточный протеин тоже пьют по половине от оптимальной нормы, но один раз в утренние часы, затем за час перед тренингом и через час после завершения.

Употребление малых порций в несколько приемов позволяет улучшить скорость протекания метаболизма, не принесет никакого вреда процессу похудения. Подсчитать потребление калорий, разделив указанную в инструкции к продукту дозировку на 2, не составляет никаких проблем.

Как принимать правильно с целью похудения

Смело разводите протеиновый порошок водой, молоком, соком. Из расчета массы тела 90 кг вам протеина надо 180 грамм. С продуктами мы получаем белка 1 грамм на килограмм веса. Итого 90 г белка не хватает. Вот из коктейля и доберем. Нужно будет 100 грамм в день. По 50 грамм на перекус.

Очень правильно пить протеиновые смеси перед сном плюс фрукты. Почему? Объясняю. Мышцам поступает питание на длительное время. Пока оно переваривается, чувство голода вас не побеспокоит.

Днем смесями можно заменить прием пищи. Это также правильно в том случае, если вам по какой-то причине не удается обстоятельно пообедать вовремя. Не забывайте пить много жидкости, самое малое – два литра в день.

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин.

Важно! Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 грамм белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 грамм на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 грамм порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенно лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Белки предотвращают отеки и задержку жидкости в организме[править | править код]

Некоторые типы диет являются «гидрофильными», предусматривают обильное потребление фруктов, овощей и минеральных солей, способствуют задержке воды в организме и сопровождаются отеками.

В отличие от них богатая белками диета «гидрофобна». Это обеспечивает нормальное мочеиспускание и, соответственно, выведение избытка воды из отечных тканей, что очень полезно в предменструальный период и во время пременопаузы.

Моя диета во время первого этапа состоит исключительно из чистых белков, обладающих хорошими гидрофобными свойствами.

Это свойство особенно важно для женщин. Потому что когда полнеет мужчина — главным образом потому, что потребляет слишком много лишних калорий, — излишки калорий у него просто накапливаются в организме в виде жира. У женщин механизм набора веса зачастую является более сложным и связан с задержкой жидкости, что затрудняет и снижает эффективность диеты.

В некоторые моменты менструального цикла, за 4-5 дней до менструации или в переломные моменты в жизни женщины: половое созревание, начало половой жизни, гормональные расстройства и длительная пременопауза, особенно у полных женщин, — появляются все симптомы задержки воды в организме: вялость, вздутие живота, отечность лица утром, рыхлость тела, ватность и опухание пальцев рук — так, что многие даже не могут снять кольца с пальцев, — тяжесть в ногах и лодыжках. Задержка жидкости сопровождается набором веса — процессом обратимым, но он может превратиться и в постоянный избыточный вес. Иногда женщины в таких ситуациях садятся на диеты для восстановления изначального веса и с удивлением обнаруживают, что они совсем неэффективны.

В этих достаточно часто встречающихся случаях чистый белок, используемый на этапе «Атака», становится наиболее эффективным и быстродействующим средством. В течение нескольких дней, даже нескольких часов, ткани, пропитанные водой, иссушаются, что дает ощущение внутреннего комфорта и легкости и, естественно, повышает мотивацию худеющих.

Белки повышают сопротивляемость организма Это качество белка, хорошо известное диетологам, давно заметили и непосвященные люди. Прежде чем изобрели антибиотики, для лечения туберкулеза использовались традиционные методы, а именно — значительное увеличение белка в рационе. Когда-то в Берке, французском курортном городе на южном побережье Ла-Манша, молодых пациентов, больных туберкулезом, заставляли пить кровь животных.

Сегодня тренеры рекомендуют спортсменам для укрепления организма рацион с высоким содержанием белков. Врачи делают то же самое, когда хотят повысить сопротивляемость организма к инфекции при лечении анемии или для ускорения заживления ран.

Это является отличным преимуществом диеты, так как обычно при потере веса организм ослабевает. Лично я заметил, что первый этап «Атака», состоящий исключительно из чистого белка, является наиболее стимулирующим. Некоторые пациенты даже говорили, что почувствовали прилив сил, бодрость и улучшение настроения уже на второй день диеты.

Просто добавь белка. Почему протеин помогает снижать вес | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН Анжела Тарасенко.

На талии не откладывается

Наверное, вы часто слышали рекомендацию: хочешь похудеть – сокращай потребление углеводов и жиров. Про белок ничего подобного обычно не говорят. И это не случайно – протеин тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, как раз необходим. Этот компонент пищи практически не дает калорий, которые могут отложиться про запас в жировом депо. Он идет в дело – расходуется на построение мышц, органов, производство гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных тел. При этом белковая пища хорошо насыщает, так что подкрепившийся ею человек еще долго не почувствует голода, а значит, не станет лишний раз перекусывать чем-то вредным или калорийным.

Проблема многих полных людей заключается как раз в том, что они недополучают белка, зато «перебирают» углеводов и жиров. Если вы действительно хотите обрести красивую фигуру, это надо исправить.

Важен протеин и еще по одной причине. Существуют сотни диет, и сбросить вес можно на любой из них, даже самой жесткой, голодной, абсурдной. Но если диета несбалансированна, в первую очередь из организма будет уходить вовсе не жир, а мышечная масса. А это в дальнейшем может привести к новому набору веса. Если мышц осталось мало, то и расход жировых запасов будет очень медленным – организм переориентируется на их накопление.

Достаточное потребление белка – гарантия того, что мышцы останутся в хорошей форме и что уровень обменных процессов не будет замедляться. А также что при снижении веса будет хорошо подтягиваться кожа, ведь ее клеткам для обновления тоже нужен протеин.

Простой подсчет

Сколько же белка нужно потреблять? В идеале вашу норму должен индивидуально рассчитать врач-диетолог, при этом учитывая пол, возраст, уровень физической активности.

В целом же рекомендации НИИ питания РАМН таковы. Взрослый человек должен получать от 0,9 до 1,2 г чистого протеина на килограмм нормальной массы тела в сутки.

Именно нормального веса, то есть лишний жир в данном случае не учитывается. Определить процент жира в теле можно при помощи специального обследования – биоимпедансного анализа. Если такой возможности у вас нет, нормальный вес тела можно примерно рассчитать по хорошо извест­ной формуле: отнять от роста в сантиметрах сто единиц.

В среднем взрослый человек должен получать от 60 до 80 г чистого белка в день. Это количество нужно разделить на 3–4 порции по 15, 20, 25 г и распределить их на весь день. Нежирное мясо, рыба, творог, бобовые, морепродукты, яичный белок – все это прекрасный источник протеина. Всего 100–120 г любого из этих продуктов даст вам порцию чистого белка. В какой комбинации их использовать – дело вашей фантазии. Единственное условие: постарайтесь, чтобы 50% белка вы получали из животной пищи, а еще 50% – из растительной.

Оптимально для здоровья сочетать животный белок с овощами, причем на тарелке овощного гарнира должно быть в 2–3 раза больше, чем рыбы или мяса. И помните: при жарении, запекании, приготовлении на гриле при высоких температурах белковые молекулы разрушаются, образуется масса вредных соединений. Белковые блюда полезнее всего отваривать, тушить в воде или молоке, готовить на пару.

Новый подход к завтраку

Для похудения очень важно не только количество белка в рационе, но и время, когда вы его потребляете. Если вы съедите что-то белковое за четыре часа до того как лечь спать, будет легче воздержаться от калорийного ужина, а во время сна будет активнее расщепляться жир в жировых клетках. Белковый перекус после тренировки уменьшит усталость от занятий и предотвратит боль в мышцах на следующий день.

Но особенно важно есть протеиновые продукты на завтрак. Они активизируют обмен веществ, с самого начала дня настраивают организм на расход энергии. Поэтому омлеты, кисломолочные продукты, нежирный творог с утра – это замечательно. Привыкли к кашам? Тогда по крайней мере готовьте их на молоке. А в дополнение съешьте бутерброд с сыром, языком или нежирным тонко нарезанным мясом.

«Кремлевка»? Ни в коем случае!

Раз белок так полезен при похудении, может, не ограничиваться стандартными рекомендациями и есть его побольше? Или и вовсе перейти на преимущественно белковое питание? Тем более что и системы похудения такие есть – кремлевская диета, диета Аткинса, начальная стадия диеты Дюкана предполагают, что рацион будет состоять преимущественно из протеина.

Диетологи Клиники НИИ питания РАМН предупреждают: ни в коем случае нельзя этого делать. Избыток белка крайне вреден для организма. Он перегружает почки, печень, сердечно-сосудистую систему. Так что потребление протеина свыше 1,6 г на килограмм нормальной массы тела в сутки противопоказано большинству людей. Оно допускается только для определенных категорий профессиональных спортсменов в период интенсивных тренировок под контролем множества анализов.

– Как поддерживать себя в форме? Закрыть рот! Двигаться не только от двери до машины. Иногда плавать – хотя бы 500 метров. Я вот регулярно занимаюсь плаванием с персональным тренером. За питанием слежу. Стараюсь питаться раздельно.

Смотрите также:

Протеин вместо ужина для похудения (отзывы)

Процесс похудения представляет собой долгий и кропотливый путь, подразумевающий под собой полный отказ от любимых и вкусных продуктов. Но некоторым людям сложно себя заставить голодать, когда организма привык получать необходимые ему калории. Особенно это касается вечернего приема пищи, когда после тяжелого дня употребляются самые вредные продукты, как раз и способствующие отложению жира. Однако теперь такую проблему можно решить. Поможет в этом спортивное питание, а именно протеиновый коктейль.

Содержание статьи:

Протеин вместо ужина для похудения поможет добиться идеальных пропорций тела. Ведь, как известно, во время жесткой диеты происходит разрушение мышечной массы, за счет чего тело становится дряблым. И даже если человеку удается похудеть, то его фигура еще далека от идеала. А вот протеин вместо приема пищи как раз и заботится о мышечном состоянии организма, так как он в него поставляет полноценный и качественный белок. И подтверждением тому служат следующие отзывы про протеин:

«У меня был лишний вес, а к свадьбе хотелось выглядеть изумительно. Тогда я решила заняться спортом и один прием пищи заменить протеиновым коктейлем. Результат невероятный. За месяц я существенно постройнела и была самой красивой невестой. Спасибо протеину! Дарья, Санкт-Петербург»

«Для проведения одной операции мне сначала назначали похудение. Просто перестать есть я не мог. Желудок требовал пищи. Друг посоветовал попробовать протеин вместо еды для похудения. Я последовал его совету и очень доволен. Масса тела вскоре уменьшилась. Анатолий, 38 лет»

Программа СУШКА с протеином Energy Pro

Тем, кто стремится похудеть быстро, качественно и с пользой для здоровья, компанией NL International была разработана уникальная программа СУШКА. Она позволяет не только эффективно похудеть, но и значительно уменьшить количество жировой прослойки в организме.

Суть программы СУШКА в том, что ежедневный рацион состоит из строго определенного набора углеводов и жиров, а также качественного белка, получаемого из продукции Energy Pro, в основе которой лежит протеин. При этом дробное питание стимулирует замедленный обмен веществ, а сам белок позволяет результат от обычной тренировки увеличить в несколько раз. Благодаря такой программе удастся не только похудеть, но приобрести красивый рельеф тела, сократить жировую прослойку, накопленную годами, насытить ткани полезными микроэлементами.

Длительность такой программы составляет две недели. Рацион делится на пять приемов пищи, к которым добавляется три или четыре порции качественного протеина Energy Pro. При этом присутствует и физическая активность. А также не стоит забывать про достаточный объем жидкости, который будет поступать в организм в течение дня.

Если же стоит задача максимально быстро похудеть, то вкусный и полезный протеиновый коктейль вместо ужина этому только поспособствует. Так что похудение будет проходить без голодных обмороков и срывов.

Как похудеть с помощью заменителей еды протеиновым коктейлем

  • Протеиновые коктейли хороши для похудения, поскольку они насыщают и могут ускорить обмен веществ.
  • Замените прием пищи, например ужин, низкокалорийным протеиновым коктейлем без добавления сахара, чтобы похудеть.
  • Лучше всего приготовить собственный протеиновый коктейль из фруктов, орехового масла и протеинового порошка без сахара.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

По мере того, как появляется все больше и больше исследований о пользе белка для потеря веса , неудивительно, что люди обращаются к протеиновым коктейлям, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Однако, несмотря на их распространенность практически во всех супермаркетах и ​​магазинах здорового питания, протеиновые коктейли не являются волшебной палочкой, когда речь идет о похудении и оздоровлении.

Вот что вам нужно знать о протеиновых коктейлях для похудения и подходят ли они вам.

Полезны ли протеиновые коктейли для похудения?

В сочетании со здоровым образом жизни и дефицитом калорий протеиновые коктейли могут стать полезным инструментом для похудения, говорит Кристи Велткамп, зарегистрированный диетолог Spectrum Health.

Это потому, что протеиновые коктейли являются питательной и низкокалорийной заменой еды. Например, замена приема пищи в 500–700 калорий коктейлем в 200 калорий может помочь людям достичь дефицита калорий, что поможет похудеть.

На данный момент исследования подтверждают это: небольшое исследование 2018 г. толстый и взрослые китайцы с избыточным весом обнаружили, что у тех, кто заменял ужин протеиновым коктейлем на 388 калорий в течение 12 недель, наблюдалось большее снижение ИМТ и потеря веса, чем у тех, кто ужинал как обычно. Группы, принимавшие протеиновый коктейль, потеряли в среднем около 9,5 фунтов, в то время как те, кто ел свой обычный ужин, потеряли только около 0.5 фунтов.

Однако потребление большего количества белка не обязательно означает, что вы похудеете, так как любые лишние калории в конечном итоге отложатся в виде жира. На самом деле, большинство американцев уже получают достаточно белка из своего рациона. Таким образом, речь идет скорее о снижении общего количества потребляемых калорий, чем о количестве потребляемого белка.

Хотя белок не может быть волшебным ключом к снижению веса, некоторые исследования показали, что он способствует сжиганию жира больше, чем другие макроэлементы. Например, небольшое исследование 2008 года среди людей с ожирением показало, что те, кто использовал заменитель пищи с высоким содержанием белка в течение двух приемов пищи в течение 12 недель, потеряли такое же количество веса, но больше жира, чем те, кто использовал заменитель пищи с высоким содержанием углеводов.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть?

Протеиновые коктейли могут помочь людям сбросить вес и жир тремя способами: 

  1. Сохраняет чувство сытости дольше: Белки насыщают больше, чем углеводы или жиры, а это означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Таким образом, вы реже перекусываете в течение дня, что снижает потребление калорий.
  2. Формирует мышечную массу: В сочетании с силовыми тренировками белок помогает наращивать мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.Фактически, на каждые 2-4 фунта мышечной массы люди могут сжигать дополнительно 50 калорий в день.
  3. Ускоряет обмен веществ: Для переваривания грамма белка требуется больше калорий, чем грамма углеводов или жира. Хотя это увеличение минимально, оно может помочь с потерей веса в рамках низкокалорийной диеты.

Как использовать протеиновые коктейли для похудения

Чтобы помочь вам похудеть, протеиновые коктейли должны заменять хотя бы один прием пищи в день, говорит Мир Б.Али, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast.

Например, обзор 2021 года показал, что люди теряют больше веса, когда они получают 60% рекомендуемого количества калорий из заменителей пищи и 40% из других продуктов.

Если вы используете протеиновые коктейли для похудения, важно выбрать низкокалорийный коктейль без добавления сахара. Слишком много добавленного сахара связано с увеличением веса, сахарный диабет , и сердечно-сосудистые заболевания.

Как приготовить протеиновый коктейль

Хотя протеиновый коктейль можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи, лучший способ приготовить протеиновый коктейль, богатый питательными веществами, — приготовить его самостоятельно дома, говорит Вельткамп. Вот как:

  1. Поместите один замороженный банан в блендер с ⅛ чайной ложки корицы для аромата.
  2. Затем добавьте ½ стакана простого жирного греческого йогурта и 1 стакан низкокалорийной несладкой жидкости, такой как миндальное молоко или вода.
  3. Используйте одну мерную ложку протеинового порошка с низким содержанием сахара, который обычно содержит около 25 граммов белка, говорит Вельткамп.
  4. Добавьте столько льда, сколько необходимо, и перемешайте до получения однородной массы.
  5. Используйте коктейль вместо приема пищи, например ужина или обеда, чтобы достичь дефицита калорий.

Лучший протеиновый порошок Доходный; сыворотка; Вега; Рэйчел Мендельсон/Инсайдер

Мы тестируем и рекомендуем лучшие общие, сывороточные и готовые к употреблению протеиновые порошки. Проверьте наши любимые продукты:

Хотя протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть, их не следует использовать в течение длительного времени, говорит Али. Это потому, что, как и в случае с чем-либо, что делается снова и снова, большинству людей это надоедает примерно через 30 дней, что может вызвать у них тягу к другой, менее питательной пище.

Несмотря на то, что вы по-прежнему можете употреблять протеиновые коктейли на постоянной основе, ключом к контролю веса на протяжении всей жизни является сбалансированное и питательное питание, состоящее из цельных продуктов. Поэтому в конечном итоге вам следует отказаться от протеиновых коктейлей, заменив их здоровой пищей с таким же количеством калорий, например:

.

Советы инсайдеров  

Протеиновые коктейли могут быть полезным инструментом, помогающим сбросить вес, поскольку они дольше сохраняют чувство сытости, ускоряют обмен веществ и способствуют росту сухой мышечной массы.

Суть в том, чтобы заменить прием пищи или перекус протеиновым коктейлем, а не просто добавлять больше белка в свой рацион, что только увеличит потребление калорий и замедлит потерю веса.

Хотя коктейли могут ускорить процесс похудения, лучший способ сбросить лишний вес и сохранить его — есть цельные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирное мясо.

«Протеиновые коктейли можно использовать в качестве инструмента для похудения, но это не волшебная пилюля», — говорит Велткамп. «Ничто не сравнится со здоровой диетой для снижения веса и долгосрочного здоровья.»

Роль белка в снижении и поддержании веса

За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения управления массой тела. Считается, что эти улучшения частично связаны с модуляцией энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также поддерживают диеты с высоким содержанием белка для улучшения кардиометаболических факторов риска.В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого потребления белка и клинические результаты для здоровья после употребления долгосрочных диет с высоким содержанием белка. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований питания показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка и ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка. Также сообщалось о снижении уровня триглицеридов, артериального давления и окружности талии.Кроме того, обзор испытаний с неотложным питанием подтверждает умеренный эффект сытости, включая большее ощущение сытости и повышенный уровень гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления постоянно выявляли преимущества повышенного потребления белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества высокобелковой диеты для снижения веса в отношении массы тела и жировой массы. Соблюдение диеты, по-видимому, является основной причиной противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, заметных улучшений не было. В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг 90 101 -1 90 102 · d 90 101 -1 90 102 и потенциально включают количество белка, зависящее от приема пищи, по меньшей мере ~25-30 г белка/прием пищи, обеспечивают улучшение аппетита, управление массой тела, кардиометаболические факторы риска или все эти последствия для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии для повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.

Ключевые слова: контроль аппетита; согласие; Высокий протеин; сытость; управление весом.

Помогает ли белок похудеть?

Главная /

Потеря веса является чрезвычайно распространенной целью в фитнесе, особенно когда погода становится холоднее в преддверии последнего отрезка года. Больше времени в помещении и более короткие дни, как правило, означают, что люди становятся менее активными, не говоря уже о большей доступности праздничных закусок и десертов! В период с 2013 по 2016 год CDC сообщил, что почти половина всех взрослых американцев пытались похудеть в какой-то момент за последние 12 месяцев.

Тем не менее, несмотря на широкое распространение желания похудеть, существует множество неправильных представлений о том, что нужно для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Некоторые люди занимаются бесконечным количеством кардиотренировок, пренебрегая силовыми тренировками. Другие повышают уровень своей активности, но не могут должным образом управлять своим питанием.

На самом деле похудение требует комплексного подхода. Вам нужно сократить общее количество потребляемых калорий, повысить уровень активности и убедиться, что вы едите такие продукты, которые будут поддерживать вас энергией в течение дня.Если вы хотите эффективно похудеть, белок должен играть важную роль в вашем рационе. Это не только поможет вам контролировать аппетит и держать голод под контролем, увеличение потребления белка также может помочь вам увеличить мышечную массу, что может быть важно для достижения и поддержания потери веса.

Протеиновые коктейли во время диеты? Роль белка в потере веса

Многие люди ошибочно полагают, что сывороточные протеиновые коктейли предназначены только для тех, кто хочет увеличить свой вес или «стать большим» за счет увеличения мышечной массы.Эта идея является распространенным заблуждением, основанным на том факте, что люди часто потребляют дополнительный белок, чтобы нарастить мышечную массу.

По правде говоря, нет ни одного коктейля, напитка или еды, которые вызывают увеличение веса. Всякий раз, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу в течение дня (это также называется вашей ежедневной калорийностью или поддерживающей калорийностью), вы набираете вес. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваша дневная норма поддержания.

На самом деле белок может быть одним из самых важных питательных веществ в диете для похудения.Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может принести пользу в снижении веса тем, кто хочет избавиться от жира, в первую очередь из-за ее воздействия на чувство сытости. Данные показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка приводит к увеличению чувства сытости в большей степени, чем прием пищи с высоким содержанием жиров и углеводов. Чувство сытости важно для похудения, поскольку оно помогает контролировать потребление калорий.

И хотя некоторые виды протеиновых коктейлей могут содержать много калорий (иногда их рекламируют как «наполнители» или «для набора веса»), существует множество различных составов протеиновых порошков, предназначенных для людей с самыми разными целями в фитнесе. Некоторые из них представляют собой низкокалорийные составы, предназначенные для людей, стремящихся похудеть.

Сывороточный протеин по сравнению с другими типами

Если белок может быть полезен как часть диеты для похудения, какой вид следует использовать? Как уже упоминалось, на рынке доступно множество различных составов для людей с разными целями и диетическими предпочтениями. Вообще говоря, белки можно разделить на два класса: быстроперевариваемые и медленно перевариваемые. Как следует из названия, медленно перевариваемым белкам требуется больше времени для перемещения по организму, в то время как быстро перевариваемые белки обрабатываются быстрее.

Сывороточный белок считается быстро усваиваемым белком, в то время как другие виды, такие как казеин, считаются медленно усваиваемыми. Белки, которые остаются в вашем организме дольше, как правило, лучше насыщают, но если вы хотите максимизировать доставку белка в мышцы, вариант с быстрым перевариванием может быть лучше.

Также учтите, что сывороточный белок является молочным продуктом, поскольку его получают из коровьего молока. Некоторые люди с непереносимостью лактозы или диетической чувствительностью могут не принимать такие протеиновые коктейли.Таким людям может быть лучше с другим типом белка, таким как порошок горохового белка.

Когда вы сравниваете различные виды белков, помните, что, как и в случае с планированием ваших макронутриентов, не существует одного вида белка, который откроет ключ к вашей потере веса. Почти любой вид белковой добавки можно использовать как инструмент для снижения или увеличения веса — все зависит от того, как вы включаете ее в свой рацион и от количества белка, которое вы потребляете каждый день.

Другие полезные советы по снижению веса

Как упоминалось ранее, такие добавки, как белок, являются лишь одним из элементов похудения. Чтобы успешно сбросить жир, нарастить мышечную массу или каким-либо образом изменить свое тело, требуется комплексный план, учитывающий уровень вашей активности, а также потребление пищи.

Вот еще несколько советов, которые помогут сделать ваш план похудения целостным:

  • Рассчитайте свои ежедневные макроцели. Эти цифры определяют, сколько граммов белков, жиров и углеводов вы должны потреблять каждый день.Также важно знать свою ежедневную норму калорий, но многие люди предпочитают сосредоточиться на достижении целевых показателей макронутриентов с помощью более гибкого стиля питания. Обычно это называют «подбором макросов», и хотя это работает для многих, это всего лишь один из подходов к ежедневному режиму питания.
     

  • Занимайтесь последовательно. Хотя технически возможно похудеть без физических упражнений, это далеко не оптимальный подход. Регулярные кардиотренировки любого рода — даже если это просто длительные прогулки — могут помочь укрепить ваше сердце, улучшить вашу иммунную систему и контролировать вес тела.Вы также можете делать небольшие шаги в течение дня, чтобы стать более активными, например, парковать машину подальше от мест, куда вы ходите, или подниматься по лестнице вместо лифта.

  • Сделайте это экологичным. Этот шаг, возможно, является наиболее важным компонентом любого плана по снижению веса. Для достижения прогресса требуется длительное соблюдение диеты — это не то, чего можно достичь за один день или даже несколько дней. Хорошо иметь большие цели для себя и своей физической формы, но вы также должны быть реалистичными и гибкими.Выберите диету, которая по-прежнему позволяет вам наслаждаться жизнью и общаться, как обычно.

Может оказаться полезным выбрать конкретную диетическую программу, например, диету с низким содержанием жиров или углеводов, но вы также можете включать элементы из нескольких программ. Ключ в том, чтобы найти план похудения, который подходит для вашего уникального образа жизни, уровня опыта и диетических предпочтений, позволяя при этом поддерживать достаточный расход энергии для сжигания жира.

Вывод: диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть

Прежде чем вносить какие-либо изменения в существующую диету или план тренировок, всегда лучше проконсультироваться со специалистом, например врачом или диетологом. Эти специалисты могут помочь вам определить, подходят ли вам диеты с высоким содержанием белка, как включить в свой рацион диетические белки, такие как нежирное мясо и бобовые, и как убедиться, что вы получаете достаточно белка, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня.

Продукты с высоким содержанием белка и протеиновые коктейли предназначены не только для бодибилдеров или людей, желающих набрать массу за счет набора сухой мышечной массы. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, не только дает больше сытости в краткосрочной перспективе, но и в долгосрочной перспективе может помочь вам контролировать переедание и не выходить за рамки ваших ежедневных калорий.Диетический или медицинский работник может помочь вам определить лучшие источники белковых закусок и блюд, которые помогут вам на пути к снижению веса.

Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов

Как похудеть, питаясь два раза в день и выпивая белок | Здоровое питание

Автор Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.

Потеря веса может быть разочаровывающим испытанием, но это не обязательно.Заменив один прием пищи в день протеиновым коктейлем, вы сможете сократить количество калорий и не лишать свой организм жизненно важных питательных веществ. Заблаговременное планирование и выбор или приготовление постных и полезных протеиновых коктейлей может помочь немного облегчить достижение целей по снижению веса.

Факты о потере веса

Потеря веса — это минное поле причудливых диет и ложной или запутанной информации, поэтому лучше просто придерживаться основ: Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, не голодая себя.

Старайтесь потреблять от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 2000 для мужчин, в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности. Соблюдайте растительную диету, включающую нежирные белки, орехи, бобы и полезные жиры, такие как оливковое масло и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в авокадо и рыбе. Избегайте как можно большего количества сахара и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, особенно тортов, печенья, крекеров и чипсов. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда и фаро, вместо обработанной белой муки.Замена одного приема пищи протеиновым коктейлем в день может помочь вам получить необходимое питание, сохраняя при этом счетчик калорий.

Почему вам нужен белок

Белок необходим для всех аспектов функционирования вашего организма. Он состоит из аминокислот, которые можно расщеплять и снова соединять в почти бесконечном количестве комбинаций и конфигураций. Белок животного происхождения содержит полный набор этих аминокислот, а белки растительного происхождения — нет.Вот почему вегетарианцы и веганы должны тщательно подходить к сочетанию продуктов. Белок поддерживает вашу мышечную ткань, а также помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, что полезно, когда вы пытаетесь похудеть. Планируйте приемы пищи, включая коктейль, так, чтобы белок составлял от 20 до 25 процентов от общего количества калорий, потребляемых в течение дня.

Какой прием пищи заменить

Не существует единственно правильного способа сделать это, поэтому выберите тот прием пищи, который подходит именно вам.Если утро такое суетливое, что вы часто пропускаете завтрак, приготовьте протеиновый коктейль накануне вечером или купите готовые протеиновые коктейли. Убедитесь, что вы прочитали этикетки и нашли тот, который содержит от 30 до 40 граммов белка и не содержит или содержит очень мало добавленного сахара. Обратите внимание и на количество натрия.

Если вы обычно перекусываете или балуетесь фаст-фудом в обеденное время, попробуйте заменить этот прием пищи протеиновым коктейлем. Если одного коктейля недостаточно, добавьте кусочек фрукта и небольшую горсть несоленых орехов.Людям, которые очень поздно возвращаются домой с работы, может быть полезно заменить ужин протеиновым коктейлем. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и это могут быть даже разные приемы пищи в разные дни — так что не бойтесь проявлять гибкость.

Лучшие протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли позволяют контролировать содержание жира и сахара, а также общее количество калорий. Коктейли можно приготовить заранее, а разнообразие вкусов практически безгранично. Начните с молока, соевого молока или орехового молока и добавьте ложку протеинового порошка.Добавьте нежирный или обезжиренный йогурт. Банан добавляет калий и природную сладость. Если вы очистите, разрежете и заморозите их заранее, они также добавят текстуру и помогут вашему коктейлю оставаться холодным. Полезная ложка арахисового масла и немного кленового сиропа сделают коктейль насыщенным и сытным, но вы также можете использовать любые фрукты и даже добавить горсть шпината или капусты. Если вы избегаете молочных продуктов, используйте в качестве основы фруктовый сок или воду.

Все, что вам нужно знать о белках и сжигании жира

Стоит ли покупать протеиновый порошок?

«Ты пьешь протеин, братан?»

 

По какой-то причине протеиновые порошки излучают волшебную ауру для людей в мире фитнеса…

 

Вероятно, потому, что индустрия пищевых добавок потратила миллионы (и заработала гораздо больше миллионов) , рекламируя протеиновые порошки как секрет для наращивания мышечной массы и потери жира.

 

Молодые подростки и «братаны» в тренажерных залах относятся к протеиновому порошку так, как будто это какой-то шоколадный анаболический стероид , в то время как люди, сидящие на диете, добавляют протеиновые коктейли к своим уже вышедшим из-под контроля диетам в надежде, что это поможет им растаять. прочь фунтов живота жира.

 

Однако реальность такова, что протеиновые порошки — это просто еда в порошкообразной форме .

 

Нет ничего особенного в том, чтобы пить протеиновый коктейль вместо куриной грудки.

 

Однако протеиновые порошки удобны для людей, которые не хотят постоянно готовить.

 

Кроме того, некоторые протеиновые порошки, такие как сывороточный изолят, содержат много белка с небольшим количеством углеводов и жиров.

 

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из пищи или просто наслаждаетесь удобством смешивания мерной ложки белка с утренним коктейлем, то белковая добавка может вам идеально подойти.

 

Если вы ищете рекомендации, мне нравится этот бренд.

 

Нужно ли мне рассчитывать время приема белка?

Возможно, вы слышали, что вы можете поглощать только определенное количество белка за раз.

 

Правда в том, что тщательное распределение белка на порции по 30-40 г в течение дня в лучшем случае принесет незначительную пользу.

 

Если вы профессиональный бодибилдер, возможно, вам стоит потрудиться над тем, чтобы идеально распределить протеин…

 

Но большинству из нас, кто просто хочет выглядеть лучше и улучшить свое здоровье, потеряв жир и нарастив мышечную массу, не нужно об этом беспокоиться.

 

Возможно, вы также слышали, что сразу после тренировки необходимо принимать протеиновый коктейль, иначе вы потеряете все мышцы.

 

Это как-то связано с процессом, называемым синтезом мышечного белка , который в основном относится к восстановлению поврежденной мышечной ткани в результате поднятия тяжестей.

 

Однако это «окно» времени, в течение которого вы должны потреблять белок, намного шире, чем предполагалось изначально…

 

Пока вы употребляете белок примерно за 2 часа до или после тренировки, вы будете в форме.

 

Хорошо, Картер, переходим к погоне.
Сколько белка мне нужно!?

Все люди разные, и вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашей личной ситуации, возраста, состояния здоровья, уровня активности и т. д.

 

Но для нормального и здорового человека, который 3-6 дней в неделю занимается тяжелой атлетикой или силовыми тренировками, я рекомендую:

 

  • Для похудения : 0,82–1,2 г белка на фунт LBM*
  • Для набора мышечной массы : 0,64–1 г белка на фунт LBM*
  • Для поддержания : ~70-120 г белка в день, и вы получите основные преимущества белка.

 

*LBM расшифровывается как Lean Body Mass (общая масса минус жировая масса). Для людей с избыточным весом более 50 фунтов вы можете использовать целевую массу тела вместо LBM.

 

Последние мысли

 

В конце концов, белок — это не более чем компонент пищи, которую мы едим.

 

Это не волшебный единорог, это не секрет неограниченной потери жира и не ядовитый демон, вызывающий рак

 

Тем не менее, он нужен нам, чтобы выжить, он необходим для наращивания и сохранения мышечной массы, а потребление немного больше, чем рекомендуемая RDA 10%, вероятно, улучшит ваши результаты по снижению веса.

 

Белок — всего лишь часть головоломки для похудения

Вы можете оптимизировать потребление белка до грамма, но если у вас нет других важных компонентов, это не имеет значения.

 

Видите ли, многие люди совершают ошибку, сосредотачиваясь только на одном аспекте похудения.

 

Они сосредотачиваются на физических упражнениях, но полностью пренебрегают диетой.

 

Они сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше, но забывают о важности тренировок с отягощениями и физических упражнений (и в результате им приходится потреблять очень мало калорий и в конечном итоге терять мышечную массу. )

 

Черт возьми, они могут даже набрать свою диету и упражнения, , но их подход настолько невероятно неустойчив, что не продлится и 2-3 месяцев в будущем.

 

Правда в том, что вам нужны все три аспекта похудения — упражнения, диета и менталитет — чтобы получить результаты. Гармоничное сочетание всех этих трех факторов ведет к долгосрочному и устойчивому успеху в снижении веса.

 

Вот почему я создал свой электронный курс «Похудение навсегда».

 

Этот 14-дневный курс описывает все, что вам нужно знать для оптимизации вашего питания, плана упражнений и мышления при похудении.

 

Я создал этот курс для людей, которые, как и я, боролись за похудение и поддержание здорового тела.

 

Я провел годы, терпя неудачу в диетах йо-йо, прежде чем, наконец, добился успеха, и этот курс разработан с использованием стратегий и тактик, которые помогли мне в этом.

 

Итак, если вы устали от причудливых диет и неудачных попыток и готовы добиться результатов в похудении, о которых вы всегда мечтали, устойчивым, гибким и приятным способом, нажмите кнопку ниже, чтобы зарегистрироваться в моем бесплатном 14- дневной курс жиросжигания.

Могу ли я похудеть, употребляя протеиновые напитки?

Стакан молока на столе.

Изображение предоставлено: TheaDesign/iStock/Getty Images

По состоянию на 2012 год более одной трети населения США страдает ожирением. Хотя физические упражнения часто рекомендуются тем, кто хочет похудеть, внесение изменений в рацион, включая использование продуктов, заменяющих прием пищи, также может быть эффективным. Убедитесь, что производит линейку готовых к употреблению напитков и коктейлей, которые можно использовать в качестве закусок или заменителей еды.Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем включать Убедитесь в свой рацион.

Понимание питательного профиля продуктов Sure важно для тех, кто рассматривает возможность использования напитков и коктейлей в качестве средств для похудения. Количество калорий и питательных веществ, содержащихся в различных продуктах Sure, существенно различается. Первоначальный протеин обеспечивает 220 калорий, 6 граммов жира, 33 грамма углеводов и 9 граммов белка, в то время как протеиновый порошок обеспечивает всего 130 калорий, 1.5 граммов жиров, 15 граммов углеводов и 20 граммов белков.

Большинству людей рекомендуется потреблять от 1600 до 2400 калорий в день или от 500 до 800 калорий на завтрак, обед и ужин. Однако, когда дело доходит до потери веса, сокращение калорий является обязательным. В большинстве случаев здоровые взрослые должны сокращать свой рацион не более чем на 500–1000 калорий каждый день, чтобы в общей сложности терять от 1 до 2 фунтов веса в неделю. Замена одного приема пищи в день низкокалорийным продуктом «Обеспечение» — например, «Обеспечение высоким содержанием белка» — может снизить ежедневное потребление примерно на 400–600 калорий, что приведет к потере 1 фунта в неделю.

Заменить традиционную еду на бутылку «Acsure» может быть непросто. Те, кто привык к большим приемам пищи и закускам, могут заметить усиление чувства голода, когда начинают употреблять напитки и коктейли Sure. Кроме того, некоторые люди могут испытывать дефицит питательных веществ, потому что они не могут получать все витамины и минералы, которые они получают из цельных продуктов. Включение большого количества свежих фруктов и овощей в ваши оставшиеся приемы пищи может быть эффективным способом удовлетворения потребностей в питании, но при этом контролировать калории.

Некоторым может подойти любой тип проверки, другим может потребоваться определенный продукт. Если у вас есть опасения по поводу остеопороза, вы можете обратиться к «Ensure Complete», включающему питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья костей, включая кальций и витамин D. их диеты, поскольку они часто обязаны следовать строгим диетическим рекомендациям. Заменители пищи, такие как «Обеспечение», также могут быть обескуражены для тех, у кого в недавнем прошлом были расстройства пищевого поведения, чтобы предотвратить потенциальный рецидив.

Как безопасно увеличить потребление белка для снижения веса

Питание

Подпишитесь на дополнительные материалы


Время считывания: 5 минут 48 секунд

Похудение — это постоянная битва для очень многих людей. Концепция проста, но на практике очень сложно есть меньше и тратить больше энергии, чтобы сбросить лишние килограммы.

Хотя потребление большего количества белка не является волшебным лекарством от борьбы с лишним весом, увеличение количества этого конкретного макроэлемента может помочь.Направляйте своих клиентов, стремящихся похудеть, предлагая здоровую диету, регулярные физические упражнения и здоровые, низкокалорийные источники белка.

Почему потребление большего количества белка для похудения работает

Если вы просматриваете диеты, книги или блоги о похудении, вы можете подумать, что это сложный процесс. Реальность такова, что похудеть или сохранить вес в теории просто:

  • Регулярно занимайтесь спортом, но не полагайтесь на тренировки, чтобы избавиться от неправильного питания. Вы должны правильно питаться и ограничивать калории, чтобы похудеть.
  • Из всех многочисленных диет, представленных на рынке, нет ни одной, подходящей для всех людей. Самое главное — сбалансировать потребление и потребление калорий и найти план, которого человек может придерживаться в течение длительного времени.
  • Добавление большего количества белка в рацион помогает большинству людей похудеть. Это всего лишь один инструмент из набора инструментов для похудения, который делает любую диету более успешной.

Итак, как и почему употребление большего количества белка способствует снижению веса?

Высокое потребление белка позволяет дольше чувствовать себя сытым

Одной из основных причин, по которой увеличение количества белка способствует снижению веса, является чувство сытости.Сокращение калорий делает вас голодным, что приводит к тому, что вы падаете с катушек. Белок дает вам ощущение сытости и сытости дольше, чем углеводы, поэтому вы едите меньше.

Одно исследование показало, что участники потребляли на 440 калорий меньше в день, когда они увеличили потребление белка до 30 процентов калорий (1). При употреблении большего количества белка и увеличении чувства сытости тяга уменьшается, и в целом легче потреблять меньше калорий.

Термический эффект белков пищи высок

Термический эффект пищи, или TEF, представляет собой измерение количества калорий, необходимых для метаболизма пищи.Чем больше энергии требуется для расщепления и использования пищи, тем меньше калорий превращается в жир. TEF для белков (от 20% до 30%) намного выше, чем для углеводов (от 5% до 10%) и жиров (до 3%). (2)

Подумайте об этом так: если вы едите 100 калорий белка, только 70-80 из них пригодны для использования и могут в конечном итоге отложиться в виде жира. То же количество калорий в виде углеводов дает вам от 90 до 95 калорий, а в виде жиров — до 97 калорий.

Протеин для похудения поддерживает мышечную массу

Диета не просто вызывает потерю жира. Сокращая калории, вы также рискуете потерять мышечную массу. Ключом к тому, чтобы не потерять мышечную массу, является увеличение потребления белка. Это важно для похудения, потому что когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется. Сбрасывая жир и поддерживая или даже увеличивая мышечную массу, метаболизм получает ускорение, что приводит к лучшему сжиганию калорий в течение всего дня.

То, как вы тренируетесь, также влияет на мышечную массу. В этом руководстве рассказывается, как тренироваться, чтобы терять жир, а не мышцы.

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ваши клиенты, желающие добавить больше белка, вероятно, будут сбиты с толку всевозможной противоречивой информацией о том, сколько действительно нужно в день.Некоторые диеты предполагают, что ваш день должен состоять почти полностью из жиров и белков, в то время как Министерство сельского хозяйства США рекомендует всего 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, что не очень много.

Чтобы оптимизировать потерю веса, стремитесь к чему-то среднему между этими двумя крайностями. До сих пор ведутся споры о том, сколько белка следует потреблять, и какие количества являются безопасными, но недавние исследования показали, что вдвое больше рекомендуемого количества (1,6 грамма на килограмм), несомненно, безопасно. Более того, особенно если вы активны, вероятно, это также безопасно (3).

Что касается потери веса, в статье 2015 года проанализировано несколько исследований и установлено, что оптимальное количество составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм. Этот диапазон улучшил аппетит, метаболический риск и другие факторы здоровья, а также контроль веса (4). Для человека весом 180 фунтов (82 кг) это составляет от 98,4 до 131,2 грамма белка в день.

Если ваш клиент регулярно занимается тяжелой атлетикой, ему может потребоваться больше белка, чем этот оптимальный диапазон. Помогите им выбрать лучшее число для их уникальной ситуации, но также помните о рисках. Каждый клиент должен поговорить со своим врачом о внесении существенных изменений в свой рацион. Например, если у вашего клиента какое-либо заболевание почек, потребление большего количества белка может быть опасным.

Потеря веса, а затем его поддержание требуют изменения образа жизни в долгосрочной перспективе. Эти утренние привычки для похудения помогут вашему клиенту сформировать правильное мышление и начать вносить позитивные изменения.

Лучшие белковые продукты для похудения

Существует риск просто потреблять больше белка, не задумываясь о продуктах.Многие люди просто едят больше мяса или молочных продуктов. Эти продукты имеют место быть, но для снижения веса и хорошего здоровья дополняйте их источниками белка, которые содержат другие питательные вещества и не слишком богаты насыщенными жирами или калориями.

Горох

Гороховый протеин сейчас в тренде в виде порошковой добавки и искусственных мясных продуктов. Всего одна чашка вареного гороха содержит 8,5 граммов белка и около 120 калорий. Они также обеспечивают значительное количество витамина С и большое количество клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Прочие бобовые

Горох — это бобовое растение, и все разновидности бобовых содержат много белка по сравнению с другими растениями. Помимо гороха, добавьте в свой рацион все виды фасоли, чечевицу и арахис или арахисовое масло. Сушеная чечевица и бобы особенно экономичны, а в сочетании с цельными зернами обеспечивают полноценный белок. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Палтус или треска

Лосось часто является рыбой с высоким содержанием белка, но попробуйте палтус или треску, если цель – похудеть.Три унции палтуса содержат всего 77 калорий и 16 граммов белка (треска — 70 калорий и 15 граммов), по сравнению со 120 калориями и 17 граммами лосося.

Цыпленок

Цыпленок трудно превзойти как недорогой источник нежирного белка. Куриная грудка весом в три унции обеспечивает 26 граммов белка всего за 142 калории и три грамма жира.

Яйца

Чтобы получить целый набор питательных веществ и недорогой белок, ешьте больше яиц. Приблизительно на 85 калорий вы получаете 7 граммов белка, железа, антиоксидантов и холина.

Говядина травяного откорма

Когда овощи, бобы и рыба не удовлетворяют вашу тягу, выбирайте говядину травяного откорма. Четыре унции содержат всего 130 калорий и 26 граммов белка. Говядина травяного откорма содержит значительно меньше жира и калорий, чем обычная говядина.

Протеиновые порошки

Цельные продукты должны быть основой здорового питания, но если вы пытаетесь потреблять больше белка, могут быть полезны порошки. Утренний коктейль, приготовленный из полезного порошка, а также цельных продуктов, таких как фрукты и ореховое масло, помогает дополнить белок в одном легком приеме пищи.Вот несколько хороших вариантов: 

  • Гороховый белок. Для веганов гороховый протеин — отличный выбор. Он содержит полноценный белок (все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения) и медленно усваивается, дольше сохраняя чувство сытости.
  • Сывороточный или казеиновый протеин. Эти два типа белка основаны на молоке и являются полноценными белками. Казеин усваивается медленнее. Оба способствуют увеличению многократной массы.
  • Соевый белок. Соя — еще один полноценный растительный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Он также содержит полезные антиоксиданты, известные как изофлавоны сои.

Безопасны и эффективны ли диеты с высоким содержанием белка?

Диеты с высоким содержанием белка не новы, и на самом деле многие из них сейчас в тренде: кето-диета, палео-диета, диета Аткинса и другие. Эти диеты продвигают белок и ограничивают другие продукты, в основном углеводы.

Одна из основных причин, по которой эти диеты работают, особенно в краткосрочной перспективе, заключается в том, что углеводы заставляют организм удерживать воду.Когда вы резко сократите потребление углеводов, вы сразу потеряете вес воды.5 

К сожалению, соблюдение такого жесткого ограничения на углеводы для большинства людей нецелесообразно. Таким образом, хотя эти диеты могут быть безопасными и эффективными в краткосрочной перспективе, они также сопряжены с риском и подходят не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем резко увеличить потребление белка.

Большинство американцев ежедневно получают с пищей достаточное количество белка для нормального функционирования. Однако для похудения увеличение этого макроэлемента может быть большим стимулом.Просто убедитесь, что ваши клиенты делают разумный выбор в отношении количества белка и типов продуктов, чтобы они могли достичь своей цели по снижению веса.

Сертификационный курс ISSA по питанию поможет вам узнать больше о диете, питании и о том, как пища влияет на здоровье и самочувствие. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы помочь большему количеству клиентов и увеличить свой доход!

ИСО

Ссылки

1. Вейгл Д.С., Брин П.А., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E. , Burden, V.R., and Purnell, J.Q. (2005, июль). Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребление калорий ad libitum и массу тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме. утра. Дж. Клин. Нутр. 82(1), 41-8. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

.

2. Вестертерп, К.Р. (2004). Диетический термогенез. Нутр. Метаб. (Лонд .). дои: 10.1186/1743-7075-1-5.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

.

3. Пендик, Д. (2019, 25 июня). Сколько белка вам нужно каждый день? Издательство Гарвардского здравоохранения. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

4. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.К., и Маттес, Р.Д. (2015, июнь). Роль белка в потере и поддержании веса. утра. Дж. Клин. Нутр. 101(6), 1320S-1329-S. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

.

5. Сент-Джеор, С.Т., Ховард, Б.В., Превитт, Т.Е., Бови, В., Баззарр, Т., и Эккель, Р.Х. (2001). Диетический белок и снижение веса. Заявление для медицинских работников Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 104(15), 1869-74. Получено с https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hc4001.096152

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются так, как они едят, а также систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментарии?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.