В здоровом теле — Как подтянуть ягодицы в домашних…

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Ходьба на «пятой точке» входит в десятку лучших упражнений для ягодиц. В нём нет ничего сложного: нужно просто сесть на пол и передвигать то одну, то другую ягодицу вперед вместе с ногой.

Но не все знают, какую огромную пользу приносят эти простые движения, потому не включают их в свой ежедневный комплекс утренней разминки.

Упражнения для ягодиц и бедер

1. Ходьба на ягодицах способствует нормализации работы пищеварительного тракта, который в основном расположен в тазовой области, разгону метаболизма, устранению запоров. Правильная работа пищеварительной системы — залог слаженного функционирования всего организма.

2. Упражнения борется с целлюлитом. При регулярном выполнении позволяет избавиться от апельсиновой корки на ягодицах уже через месяц.

3. Устраняет избыточный вес и приводит в тонус тело. Укрепляет ягодичные мышцы, нижний пресс и внутреннюю поверхность бедра.
Эти упражнения для похудения бедер и ягодиц одни из самых эффективных.

4. Стимулирует кровообращение в органах малого таза, противодействует возникновению в них застойных явлений, устраняет менструальные боли, повышает репродуктивную функцию.

5. Растягивает и разминает позвоночник, прорабатывает связки и мышцы крестца, увеличивает подвижность суставов, улучшает осанку, избавляет от сколиоза.

Перед тем как выполнять упражнение, нужно немного разогреть мышцы: попрыгать на скакалке или побегать на беговой дорожке. Вначале выполнять его нужно на мягкой поверхности, переходить можно на более твердую только после того, как мышцы укрепятся.

1 Сядь на ягодицы, выпрями ноги, вытяни их вперед.
2 Выровняй спину.
3 Согни руки в локтях и заведи их за голову. Если без помощи рук на начальном этапе приходится трудно, тогда прижми их плотно к бокам.
4 Перемести левую ягодицу вместе с левой прямой ногой вперед, держа ее немного на весу. 5 Левая часть корпуса должна перемещаться вперед вместе с ногой.
5 Проделай то же с правой стороной тела.

Первые дни преодолевай маленький отрезок пути. Постепенно увеличивай расстояние и количество шажков на ягодицах.

Вполне реально выполнять эти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Просто на застеленном ковриком полу. Максимально на выполнение упражнения должно уходить 5 минут в день. Это немного, зато эффект превзойдет ожидания. Занимайся сам и делись статьей в соцсетях.

Как подкачать ягодицы и убрать целлюлит на попе

Красивые подтянутые ягодицы это супер сексуально… К сожалению, ягодицы очень часто страдают от целлюлита и дряблости, но от этого можно избавиться эффективно даже без использования инструментов и тренажерного зала, в домашних условиях.

Сегодня мы поговорим о том, как подкачать ягодицы, убрать целлюлит и сделать попу идеальной.

Быстрый урок анатомии

В дополнение к жировым запасам, наши ягодицы еще состоят и из мышц:

Большая ягодичная.  Находится на задней части таза, это самая обширная и самая поверхностная из ягодичных мышц. Также называется «задняя», это суть ягодичной области, по сути, она и ответственна за то, какая форма будет у ягодиц. При прокачке дает появление выпуклых подтянутых ягодиц.

Средняя ягодичная мышца и малая (грушевидная) мышца находятся выше. Средняя позволяет выполнять движения сбоку и вращение бедра. Грушевидная мышца гораздо глубже, чем другие, придает круглый контур бедра.

Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, чтобы подкачать ягодицы и убрать целлюлит на попе, которые можно выполнять дома.

Эффективные упражнения для ягодиц

Основные правила выполнения упражнений:

• Главная рекомендация выполнять каждое движение медленно, напрягая ягодицы, для того чтобы максимально прочувствовать и прокачать мышцы.
• Еще одним важным правилом является правильное дыхание во время упражнений: не забывайте — выдох во время мышечного сокращения (подъем веса, например) и вдох во время возвращения.
• Сделайте разминку перед упражнениями, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
• Чтобы получить результат – избавления от целлюлита и укрепления мышц ягодиц, нужно посвящать упражнениям для ягодиц, минимум 30 минут в день, но не нужно делать в неделю более трех раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Выталкивание ноги вверх

Это упражнение для ягодиц, как и следующие упражнения, можно исполнять в любом месте, в том числе, дома, в домашних условиях.

Начальное положение — на четвереньках, на полу. Колени по линии бедра и руки на уровне плеч. Локти на полную длину. Спина прямая. С этой позиции поднимите и согните одну ногу на 90 градусов, пятка смотрит к потолку, делайте движения вверх и вниз, задерживая ногу в верхнем положении на 2-3 секунды.

Подошва все время смотрит вверх, до конца ногу не опускаем.

Выполните три подхода по 15 раз для каждой ноги. Перерыв между каждым подходом одна минута.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: в этом упражнении движения расширения и сгибания ноги должны быть без рывков, ягодицы сжаты.

Упражнение «Маятник»

Начальное положение

— стоя на небольшом возвышении (книге, например), опираясь рукой обо что-то для равновесия. С прямой спиной, отводить внешнюю ногу в сторону, открывая и опуская медленно.

Сделайте три подхода по 30 раз на каждую ногу. Перерыв между подходами 30 секунд.

Примечание: Через пару месяцев выполнения этого упражнения для ягодиц можно будет увеличить интенсивность усилий, используя дополнительные веса.

Вариация: Лежа на краю кровати или стола на боку, поднимаем и опускаем ногу, носок на себя. Делаем 33 раза на одну ногу и столько же на другую с максимальной амплитудой, без рывков, потом делаем второй подход столько же повторов. Это упражнения, проверено, за месяц значительно убирает «ушки» по бокам.

Упражнение «Выпады»

Начальное положение – стоя. Сгибайте ногу и выставляйте вперед, что бедро было параллельно земле, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по 15 на каждую ногу. Перерыв между подходами 1 минута.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Спина должна оставаться все время прямой.

«Приседания у стенки»

Начальное положение – стоя возле стены, спина ровная прижата к стене, ноги на ширине плеч.

Медленно согните ноги, пока в состоянии держать пятки на земле, задержитесь на 5 секунд в таком положении, а затем медленно, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь. Ваша спина должна оставаться прямой.

Сделайте два подхода по 15 повторов. Перерыв между подходами 1 минута.

Упражнение «Мост»

Начальное положение – лежа на спине, руки на полу, поднимите бедра и удерживайте в течение секунд пяти сжатые ягодицы наверху. Отпустите мышцы и возвращайтесь медленно вниз, не касаясь ягодицами пола.

Сделайте три подхода по 10 раз. Восстановление между подходами 30 секунд.

Примечание:

Для увеличения интенсивности вы можете положить одну ногу на другую, и подниматься на одной ноге или поднять одну ногу вверх.

Что можно делать ежедневно, чтобы подкачать ягодицы:

• Больше движения. Максимальное количество ходьбы. Это работает не только на ягодицы, но и на все мышцы ног. Сжимайте ягодицы при ходьбе и удлиняйте шаг.

• Ходите по лестнице. Не существует лучшего способа в ежедневной жизни, чтобы подкачать ягодицы. Поднимайтесь по лестнице через ступеньку.

Для идеально подтянутых ягодиц хорошо подходят такие виды физической нагрузки:

• Бег. Это не только эффективный способ сжигания жира, но кроме того, супер тонизация ягодиц. Не стоит стремиться к большой скорости: лучше сосредоточиться на времени (от 30 до 45 минут) и регулярности.
• Пешие прогулки в горах. Вверх и вниз постоянно и непрерывно по холмистой местности отличный способ подкачать ягодицы.
• Плавание.
  Любой стиль плаванья, задействует ягодичные мышцы, а вода делает своего рода массаж от целлюлита.
• Водная аэробика.
• Танцы. Практически все танцы хорошо задействуют в работу мышцы ягодиц, выбирайте по душе (сальса, зумба, африканские, бальные танцы, чечетка, танцы на пилоне, буги-вуги…) когда в работу вступают ноги, ягодицы подкачиваются тоже.
• Спорт: каток, лыжи, серфинг, виндсерфинг …: эти виды деятельности очень полезны для ног и ягодиц.
• Степ аэробика. По сути тот же самый эффект, как подъем по лестнице, но с музыкой, и учителем. Менее скучно.

Для того, чтобы сохранять упругие ягодицы важно осуществлять нагрузку на эту группу мышц регулярно, сидячий образ жизни имеет крайне негативное воздействие на мышцы ягодиц. Чтобы подкачать ягодицы и избавиться от целлюлита, следуйте этой программе для ягодиц, делая упражнения дома, и не забывайте про важность правильного питания.

 

как подтянуть ягодицы без приседаний

Великое противостояние современного времени: «грудь – ягодицы».

Но получается так, что грудь – это вопрос генетики и что дано природой, то и будет. А вот над попой вполне можно поработать и сделать её красивой и эстетичной, настоящим предметом для подражания. Было бы желание!

Потому, если обвисла попа, актуальны вопросы такого типа, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми или как накачать и увеличить попу без упражнений, приседаний и выпадов, чтобы иметь аккуратную круглую попку.

Оставляем в стороне возможности пластической хирургии. Это абсолютно не лучший вариант для решения проблемы.

В то же время стоит признать, что без качественных и регулярных тренировок довольно сложно изменить ситуацию, если ягодицы не совсем идеальны.

Но в подавляющем большинстве случаев вполне достаточно придерживаться элементарных правил, чтобы не допускать внешне очевидной критической ситуации.

Лучшие друзья целлюлита или как подтянуть ягодицы без приседаний

Лифт

Самая бытовая проблема. А ведь подъем по лестнице в подъезде реально тренирует ягодицы и тонизирует мышцы задней части бедра.

Итак, независимо от этажности дома, про существование лифта нужно забыть.

Очень горячая вода

Душ при температуре более 37 ° C повреждает и сушит кожу.

Для подтягивания ягодиц нужно активировать циркуляцию крови в проблемной зоне и, соответственно, применять в душе метод мисоги: «теплый – холодный».

Алкоголь и фаст-фуд

Это точно пустые калории, которые превращаются в жир и оседают в первую очередь на ягодицах.

Потому, заказывая ужин при посиделках в кафе с подружками, придется быть внимательнее, чтобы исключить самые опасные «вкусняшки».

Офисный стул

Просто «классика»: сидячий образ жизни ослабляет тонус мышц ягодиц.

Всё просто: при офисной работе стараемся чаще вставать и даже сидя делать простые упражнения для ног, которые усилят кровоток и в ягодицах.

Режим питания

Это из истории человечества. Если нет еды, то организм начинает перерабатывать мышечную ткань и откладывать жир в качестве необходимой меры для выживания.

В итоге мышцы слабеют, а жир накапливается у женщин, естественно, на попе.

Вывод: питание должно быть регулярным и правильным, без лишних калорий.

Солнце

Как избыток прямых солнечных лучей, так и загар в солярии, негативно влияют на кожу всего тела, включая ягодицы. Кожа становится тонкой, обезвоженной и дряблой.

Вывод: следим за мерой солнечных ванн на отдыхе на море и принимаем решение о необходимости услуг солярия в фитнес-клубе.

Всё изложенное знакомо и элементарно просто для выполнения, если есть желание подтянуть ягодицы без тренировок и приседаний.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы в скором времени добиться заметных результатов, необходим комплексный подход. Для этого следует освоить физические упражнения для ягодиц, скорректировать режим питания и обеспечить правильный косметический уход.

Недостаток движения – злейший враг красивой фигуры, поэтому в группу риска попадают, прежде всего, женщины с сидячей работой. Тренировки необходимо проводить трижды в неделю, уделяя упражнениям в среднем 30-60 мин. Оптимальный вариант – ежедневные занятия по 20-30 мин., которые обязательно следует начинать с легкой разминки и разогрева мышц.

Упражнения также можно выполнять прямо на рабочем месте, в общественном транспорте, периодически напрягая и расслабляя мышцы ягодиц. А тем, кто пользуется лифтом, лучше отдать предпочтение ходьбе по лестнице, которая станет дополнительной физической нагрузкой.

Чтобы добиться красивых форм попы, необходимо отказаться или свести к минимуму употребление жареных и жирных блюд. В список пищевых табу также входят:

• продукты фастфуда, майонез и сырокопченая колбаса;
• сдобные хлебобулочные изделия и печенье;
• молочный шоколад.

Мясо рекомендуется готовить на пару, хлеб лучше заменить ржаными сухариками, вместо сладостей нужно употреблять фрукты, Кроме того, не стоит пренебрегать отварными овощами.

Что касается косметики, необходимо вооружиться антицеллюлитными средствами, которые можно использовать прямо в душе, выполняя массаж проблемных зон. Чтобы запустить кровообращение и справиться с застоем лимфы, нужно хорошо растереть ягодицы мочалкой, перчаткой или специальными роликами. А после процедуры вытереть кожу насухо и смазать увлажняющим кремом.

Добиться нужного рельефа ягодиц вполне возможно, даже если природа вас не наградила ими.

Существует несколько тренировочных комплексов для ягодиц в зависимости от желаемого результата: похудение, подтяжка мышц и уменьшение размеров «пятой точки», избавление от целлюлита и даже увеличение формы для обретения «бразильской попы».

Подтянуть и укрепить ягодицы можно с помощью упражнений, предполагающих использование утяжелителей (гантелей или обычных пластиковых бутылок, наполненные песком).

В ходе тренировок следует удерживать спину прямо, напрягать мышцы ягодиц и живота, помнить о правильном дыхании. Но самый важный фактор – мини-перерыв между упражнениями, который не должен превышать 30 сек.

1. Выпады со сменой ног. Из положения стоя выполнить выпад (чтобы между ногами образовался угол 90о) и снова встать прямо. Движения следует выполнять сначала правой ногой (в течение 1 мин.), а затем после небольшого перерыва (не более 30 сек.) левой ногой.
2. Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, руки соединить ладонями перед собой. Приседая, необходимо слегка подавать корпус вперед, стараясь коленями не выходить за уровень стоп. Движения выполнять в течение 1 мин.
3. Прыжок вверх из приседа. Необходимо медленно присесть и максимально высоко подпрыгнуть, напрягая мышцы ног и вытягивая носки. Время выполнения – 30 сек.
4. Наклоны вперед с использованием веса. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой. В течение 1 мин. необходимо делать наклоны, удерживая в руках гантели или бутылки с песком.
5. Приседания и жим руками с отягощением. Из положения стоя (с весом в руках) следует глубоко присесть, а затем выпрямиться и сделать жим руками вверх.
6. Отведение ног назад и вверх. Стоя на четвереньках, нужно отвести назад и вытянуть правую ногу, а затем, натянув носок, за полминуты сделать несколько пружинистых покачиваний вверх. После небольшого отдыха проделать то же самое левой ногой.
7. Наклон корпуса назад. Стоя на коленях и ровно удерживая корпус, необходимо наклониться назад и дотянуться руками до пяток. Упражнение выполнять в течение минуты.

Избавиться от «апельсиновой корки» на попе и получить соблазнительный рельеф можно с помощью несложного тренировочного комплекса, для которого потребуется каремат (коврик для фитнеса) и стул. Чтобы запустить кровообращение, активизировать лимфоток и обогатить мышцы кислородом, каждое движение необходимо выполнять минимум 15 раз.

Главным условием, от которого зависит эффективность занятий, является динамичное выполнение каждого движения и минимальный отдых между упражнениями (15-20 сек. ), чтобы не исчезал эффект «горения» в мышцах.

1. Выпад с подтягиванием колена к груди. В положении стоя на вдохе необходимо поднять правую ногу и, резко отставив назад, вместе с выдохом выполнить выпад. При этом левая нога должна оказаться максимально близко к груди. Далее следует подпрыгнуть и повторить движение той же ногой. Повторы следует делать сначала правой, а затем левой ногой.
2. Подъем таза. Лежа на спине, левую ногу нужно согнуть в колене, а правую вытянуть. На вдохе поднять таз, образуя корпусом прямую линию, а на выдохе медленно опуститься на пол. Движения нужно повторить каждой ногой по 15 раз.
3. Прыжки. Необходимо встать по центру каремата, слегка согнуть колени, таз отвести немного назад, а корпус вперед, руки согнуть в локтях, соединить лопатки и напрячь мышцы ягодиц, живота. Сначала нужно слегка присесть и прыгнуть, поставив ноги по краям коврика, затем в прыжке выставить ноги за каремат и снова вернуться двумя ногами в исходную точку.
4. Отвод ног назад (по 15 раз каждой). Держась за спинку стула, следует поднять согнутую в колене левую ногу, отвести в сторону (бедро параллельно полу) и медленно вытянуть назад, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует ногой «нарисовать» 2 небольших круга и вернуться в первоначальное положение, чтобы нога была согнута в колене.

Для особой эффективности упражнения после выполнения каждого движения рабочей ногой нельзя касаться пола. Становиться на обе ноги допускается только после 15 подходов.

5. Отвод ног назад с «пружинками». Удерживаясь рукой за стул, следует вытянуть правую ногу перед собой, затем отвести ее в сторону и назад. Далее выполнить несколько пружинящих движений вверх-вниз и вернуться в исходное положение.

Одним из лучших природных антицеллюлитных средств является массаж с использованием меда. Для проведения процедуры необходимо подготовить незасахарившийся мед (2-3 ч.л.), смазать им ладони и легкими похлопывающими движениями нанести на проблемные зоны. В течение 5-10 мин. следует с силой прижимать и отрывать ладони от кожи, после чего смыть остатки меда теплой водой и нанести на кожу увлажняющий крем.

Всего за 12-15 сеансов (процедуру следует повторять через день) медового массажа можно значительно улучшить состояние кожи ягодиц и иных участков тела.

Но также стоит помнить о противопоказаниях. Медовый массаж не рекомендуется при варикозном расширении вен и хрупкости сосудов. В этом случае лучше использовать антицеллюлитные кремы или вовсе отказаться от проведения массажа.

Словосочетание «бразильская попа» сегодня занимает лидирующую позицию в рейтинге стандартов красоты. Так называют упругие выступающие ягодицы большого размера с четкими контурами, которые присущи жительницам Латинской Америки в силу расовой принадлежности.

Добиться упругости и желанных форм как у знаменитостей (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес) вполне возможно самостоятельно, если обеспечить своим ягодицам регулярное выполнение несложного комплекса упражнений (в 3 подхода по 20 раз):

1. Широкие шаги с выпадами, удерживая в руках гантели (1-3 кг).
2. Поднятие таза из положения лежа.
3. Махи и пружинящие движения ногами в положении лежа на боку.
4. Махи ногами, стоя на четвереньках.

Следует помнить, что данные упражнения имеют противопоказания: травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые недуги, различного рода инфекции и высокая температура.

Чтобы подкачать ягодичные мышцы, потребуется немало усилий. Однако бояться трудностей не стоит. Надежными помощниками на пути к успеху станут регулярные занятия и сила воли, которые позволят уменьшить жировые отложения, подтянуть кожу и получить соблазнительные формы.

Лучшее домашнее упражнение, чтобы подтянуть дряблую ягодицу | Live Healthy

By Kimberly Caines Обновлено 29 апреля 2019 г.

В дополнение к нездоровой диете постоянное использование ягодиц в качестве подушки сиденья может привести к потере мышечной ткани и избыточному набору жира. Вы можете обнаружить, что ваша когда-то четко очерченная задняя часть стала плоской и обвисшей. Чтобы бороться с этим, выполняйте целевые упражнения, чтобы стимулировать мышечную ткань, а также подтянуть и подтянуть ягодицы. Для выполнения этих упражнений вам не потребуется модное оборудование или тренажерный зал; их можно делать прямо дома.

Что нужно сделать: разгибание бедра на четвероногих

Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показывает, что разгибание бедра, выполняемое лицом вниз на руках и коленях, наиболее эффективно прорабатывает ягодичные мышцы. Во время этого упражнения поднимите одну ногу от пола, держа колено согнутым на 90 градусов. Затем подтолкните ногу позади себя, пока ступня стопы обращена к потолку. Когда ваше бедро будет параллельно полу, сожмите ягодицы на одну секунду, а затем снова опустите ногу.Выполните от восьми до 12 повторений и по три подхода.

Тоник для ягодиц при приседаниях и выпадах

Помимо работы с ногами, приседания и выпады также могут дать вашим ягодицам необходимую поддержку. Начните с веса вашего тела в качестве сопротивления, а когда вы станете сильнее, возьмите в руки гантели, бутылки с водой или тяжелые книги, чтобы усложнить задачу. Разновидности приседаний могут включать приседания плие в стойке шире плеч, с вытянутыми пальцами ног; приседания в узкой стойке, ноги на ширине плеч, носки вперед; или пульсирующие приседания, во время которых вы пульсируете ягодицы вверх и вниз.Выполняйте выпады во всех направлениях, включая выпады с ходьбой и выпады, поставив одну ногу на платформу впереди или позади вас.

Шаг вперед, чтобы укрепиться

Обманчиво простые подъемы на ноги — еще одно рекомендованное ACE упражнение для ягодиц, которое, в качестве дополнительного бонуса, также задействует ваши ноги. Вы можете использовать ступеньки лестницы или прочную скамью высотой около 15 дюймов в качестве ступенчатой ​​платформы. Во время упражнения вы встаете на помост одной ногой и следуете за ним другой ногой.Затем вернитесь на пол, одну ногу за другой. Сделав 12 повторений одной и той же ведущей ногой, поменяйте сторону и выполните в общей сложности три подхода.

Двигайте ягодицами

Хотя целевые упражнения могут формировать и тонизировать ваши ягодицы, одно только выполнение этих упражнений не уменьшит лишний жир на ягодицах. Здесь на помощь приходят сердечно-сосудистые упражнения. Они помогают сжигать калории и худеть всем телом, включая ягодицы. ACE рекомендует заниматься в большинстве дней от 30 до 60 минут.Сделайте упор на кардио-упражнения на нижнюю часть тела, чтобы задействовать ягодичные и другие крупные мышцы нижней части тела. Дома подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице, бегать трусцой на месте, использовать DVD по аэробике или, если возможно, заниматься на велотренажере или эллиптическом тренажере.

4 упражнения для более быстрого повышения тонуса живота и ягодиц

Фото JGI / Jamie Grill / Getty Images

Какое горе, в последнее время сложно было разобраться. Друзья, коллеги, семья — похоже, что по крайней мере половина моего круга общения говорила о полном отсутствии мотивации, охватившей их последние несколько недель.

(Подтяните живот и подтяните каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Итак, что нам нужно, чтобы вытащить нас из мерзкой зимней колеи? Вызов! А этот, созданный знаменитым тренером Бреттом Хобелем, веселый, быстрый и поражает те две точки, которые смягчились после всего дополнительного времени на диване: живот и ягодица. Экспресс-тренировка из новой 20-минутной программы Hoebel для тела, она идеально подходит для тех, кто испытывает дефицит времени (то есть, в основном, для всех нас), и имеет всего 4 движения.Постарайтесь пройти по кругу хотя бы дважды, прежде чем позвать «Милосердие». Для настоящего испытания? Старайтесь делать это 3 или 4 раза в неделю в течение следующего месяца и посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете, когда пришло время снять шорты.

Как это сделать: Делайте каждое движение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в правильной форме. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Повторите схему как минимум еще раз.

Butt & Abs Экспресс
	Круглый 1	Круглый 2
Перемещение # 1	Butt Bridges (тазобедренные мосты)	Тот же ход
Перемещение # 2	Capoeira Butt Builder (на все 4 раунда + удар осла)	Тот же ход
Перемещение # 3	Brazilian Sit-Up (приседание + толчок капоэйра)	Тот же ход
Перемещение # 4	Падение нижнего пресса (лежа лицом вверх, опускание одной или двух ног)	Тот же ход

1.Мосты стыковые

Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хёбелем

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу прямо под коленями на расстоянии бедер, руки по бокам ладонями вверх (A) .
• Выдохните, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, выпрямляя правую ногу, как показано на рисунке (B) .
• Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторите в течение 1 минуты.

2. Capoeira Butt Builder


Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хёбелем

• Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами (A) .
• Выдохните и поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 °, пока она не станет параллельной полу, и выполните удар с разворота, выпрямляя правую ногу. (B) .
• Вдохните и опустите колено обратно под бедра, затем выдохните и выполните пинок осла, отжав пятку назад и вверх к потолку, согнув колено под углом 90º. (C) .
• Вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону и повторяйте повторения еще 30 секунд.

3. Бразильская приседания


Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хёбелем

• Начните лежать на спине, положив пятки на землю и руки перед грудью (A) .
• Выдохните, выполняя приседание, отрывая туловище от земли. Выполняя приседание, подтяните правое колено к груди. Держите ступню согнутой, а руки вверх.
• Затем вытолкните правую ногу перед собой, ведя пяткой, и проведите левой рукой по груди. Ваша правая рука вытянется в правую сторону (B).
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать разные стороны в течение 1 минуты.

4.Отбрасывание нижнего пресса


Фотографии любезно предоставлены Бреттом Хёбелем

• Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки за головой, лопатки слегка приподняты над полом, подбородок втянут, глаза смотрят в сторону пупка, а обе ноги вытянуты прямо к потолку (A) .
• Вдохните, опуская обе ноги до тех пор, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов от земли. (B) , и выдохните, поднимая ноги в исходное положение.Ключ к этому упражнению — держать спину прижатой к полу и подтянутым подбородком.

БОЛЬШЕ: Получите желаемое за 20 минут в день

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Быстро затяните Дерриер — Новый картофель

Теплая погода означает ношение легкой, воздушной одежды более лаконичного характера, которая, несомненно, демонстрирует нашу великолепную фигуру «картофельная голова».Пришло время для стильных шорт, юбок и платьев в изобилии, а это значит, что ваш дерриер будет гордиться собой.

Вам даже не нужно делать большой обязательный тренажерный зал, чтобы затянуть эту чушь, вы можете сделать это, не выходя из собственной квартиры люди ; пока смотрел что-то вроде настоящих домохозяек. Да, вы нас слышали: Настоящие домохозяйки — нью-йоркская в этом сезоне чертовски хороша. Ваша задница — важная составляющая, поэтому у нашего любимого эксперта по фитнесу Акина Акмана есть несколько быстрых и простых упражнений, которые мы можем быстро и без проблем выполнять дома. Вы буквально почувствуете себя более напряженным всего за 10 минут. … не могли бы ваши задницы просить чего-то большего? Мы думаем, что нет. Посмотрите наши любимые 5 быстрых тренировок ягодиц от нашего человека Акина ниже (у него есть армия последователей Soulcycle, так что вы можете послушать)…

1. Выпад в сторону с протаскиванием полотенца: Положите полотенце под пятку на землю на поверхности без ковра. Выдвиньте ногу на полотенце в положение на корточки, согнув колено, удерживая ступню без полотенца прямо и на земле.Убедитесь, что колено, которое делает выпад, не выходит за носок, а обе ступни стоят на земле и все время направлены вперед. Когда вы не можете сесть ниже, сдвиньте лапку для полотенца к другой ноге, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

2. Лыжники: Из положения стоя прыгните в правую сторону и присядьте на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли и находится позади вас, согнув колено.Держите бедра ровно и ровно, не скручивая тело в стороны. Приседайте как можно ниже, чтобы колени не касались пальцев ног. Используя мышцы подколенного сухожилия и икроножные мышцы, спрыгните с правой ноги на левую с максимально возможным расстоянием и силой. Не торопитесь, чтобы опуститься на каждую ногу как можно ниже, прежде чем использовать свою взрывную силу, чтобы прыгать из стороны в сторону. Держите спину полностью прямой и грудь открытой, слегка приземляясь на ноги. Сделайте 4 подхода по 10 на каждую ногу.

3. Откидывание прямой ногой: Стоя на земле, поставив ступни на землю на ширине плеч, поднимите одну ногу позади себя в дальний конец комнаты, удерживая ее полностью прямой с острыми носками. Поднимите его как можно дальше назад, удерживая тело в положении стоя. Опустите его обратно в положение стоя. Вы можете держать руки на бедрах или держаться за что-нибудь перед собой для помощи в поддержании равновесия. Если у вас есть эспандеры или отягощения, не стесняйтесь прикреплять их к голени, чтобы набраться силы.Сделайте 4 подхода по 20 на каждую ногу.

4. Приседания с плие: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки ног должны быть направлены наружу. Опуститесь в сидячее положение так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, не позволяя коленям касаться пальцев ног. Держите спину прямо и грудь вверх, удерживая вес тела на пятках, а не на пальцах ног. Подожмите копчик и сожмите ягодицы, возвращаясь вверх. Вы можете удерживать веса, если они есть, чтобы добавить больше сопротивления.Сделайте 4 подхода по 15.

6. Сядьте у стены: Встаньте спиной к устойчивой стене и опуститесь в положение сидя, спиной прямо к стене и бедрами параллельно земле. Помня о том, чтобы колени не выходили за пальцы ног, удерживайте это положение на корточках как можно дольше в течение максимального времени после каждого подхода всех других упражнений.

Проверьте Быстрая тренировка ног Акина или попробуйте быструю тренировку пресса Патины Миллер .

Упражнения для ягодиц: 5-минутная тренировка — CNN

Ягодичная амнезия и «синдром мертвой ягодицы» — это термины, используемые для описания того, что происходит, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и поэтому ваши бедра, нижняя часть спины и ноги берут на себя основную нагрузку. движения, требующие правильной формы ягодиц.

На самом деле, эксперты говорят, что слишком долгое сидение может вызвать напряжение и слабость в ягодицах. Могут помочь частые перерывы в сидении и обучение ягодицам активизации с помощью целевых упражнений.

Ваша задница состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, поэтому традиционно в высокоинтенсивных интервальных тренировках, также известных как HIIT-тренировки, или в тренировках, направленных на снижение веса, проработка ягодиц является ключевым компонентом для сжигания большего количества калорий и жира.

Кроме того, развитие ягодичных мышц может помочь при болях в пояснице, улучшить силу нижней части тела и правильное выравнивание таза. Сильные ягодицы помогают предотвратить травмы колена во время бега и подъемных упражнений, а также поддерживают поясницу во время определенных движений.

С точки зрения внешнего вида, на красной ковровой дорожке всегда присутствуют такие знаменитости, как Дженнифер «Джей Ло» Лопес и Ким Кардашьян, которые демонстрируют свои развитые платья в дизайнерских платьях. Независимо от того, является ли ваша мотивация тонизировать и подтянуть ягодицы функциональными, ориентированными на внешний вид или и тем, и другим, эта пятиминутная процедура для ягодиц мгновенно укрепит вашу заднюю часть.

В то время как большая ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей, минимальная и средняя выполняют важную работу по стабилизации и округлению ягодиц в целом.Эти более мелкие мышцы также способствуют округлой форме ягодиц и силе нижней части тела.

Всего за пять минут с помощью всего пяти упражнений вы можете подтянуть и тонизировать ягодицы, а также верхнюю часть бедер и подколенные сухожилия. Выполняйте каждое из этих упражнений медленно, связывая дыхание с движением. Выдыхайте через рот, когда вы прилагаете больше усилий, например, когда вы отжимаетесь из положения, и вдыхайте через нос, когда вы переходите в это положение, например, когда вы делаете боковой выпад.

Выпад назад с подъемом

Как персональный тренер я обучаю множеству различных упражнений. Это мое любимое упражнение для ягодиц, потому что оно прорабатывает ягодичные мышцы стоячей ноги, когда вы поднимаете другую ногу в приподнятое положение и прорабатываете ягодичные мышцы этой ноги. Таким образом, упражнение задействует ягодичные мышцы каждой ноги. Это помогает уменьшить проявление целлюлита, а также укрепляет всю ягодицу.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Затем сделайте выпад назад правой ногой.

Держите обе ноги согнутыми под углом 90 градусов.

Надавите на левую ступню и выпрямите левую ногу для поддержки, когда наклоняетесь вперед. Затем поднимите правую ногу и попробуйте выпрямить ее в воздухе. Опустите правую ногу в обратный выпад.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Боковой выпад с подъемом

Это упражнение прорабатывает всю ягодичную мышцу и особенно среднюю ягодичную мышцу при боковом подъеме.Стоящая нога должна балансировать и стабилизироваться на протяжении всего движения, поэтому ягодицы и квадрицепсы задействованы на протяжении всего упражнения.

Сложите руки вместе в позу для молитвы, как центрированная и сбалансированная поза, чтобы центр тяжести находился между правой и левой стороной.

Начните с ступни шириной с бедра, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо. Сядьте на правое бедро, как будто вы сидите на стуле с правой ягодицей.

Затем надавите на правую ногу, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение.Сразу же поднимите правую ногу вправо, чтобы проработать боковую часть ягодиц.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

Выпад с реверансом

Наружная ягодица неподвижной ноги действительно работает во время движения этого упражнения, придавая ягодицам четкую форму.

Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад за правую ногу и переместитесь вправо примерно на 1 фут.Согните оба колена, как будто собираетесь сделать реверанс.

Надавите на правую пятку, чтобы встать, и верните левую ногу в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: У вас стрессовая головная боль? Это 5-минутное упражнение приносит облегчение.

Приседания с широкими ногами

Внутренняя поверхность бедер задействована для этого упражнения, а дополнительное сжатие в верхней части приседа укрепляет ягодицы больше, чем при традиционном приседании.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, а затем выверните пальцы ног. Втяните пресс и согните колени в стороны. Опуститесь в присед, но держите спину прямо, а колени развернутыми.

Надавите пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху, как если бы вы сжимали ромб между ягодицами.

Повторите 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: попробуйте это 5-минутное упражнение йоги для лучшего сна

Отдача стоя

Для этого упражнения требуется равновесие, и стабилизирующие мышцы вокруг ягодиц также задействованы, чтобы сделать это движение плавным.Если сначала сложно удерживать равновесие, вы можете положить руку на стул или столешницу, чтобы помочь.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, и поднимите правое колено так, чтобы ступня была оторвана от земли.

Медленно наклонитесь вперед в талии, отбрасывая правую ногу назад. Вытяните ногу как можно прямее, чтобы задействовать правую ягодицу, а затем переведите ее в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Эту пятиминутную тренировку ягодиц можно выполнять через день, чтобы дать мышцам день восстановления и время для наращивания.Если вам кажется, что выполнить 10 повторений легко, вы можете увеличить до 15 повторений или сделать два раунда по 10 повторений.

Стефани Мансур, ведущая «Step It Up With Steph» на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и консультант по снижению веса , для женщин.

Как получить твердую задницу за 2 недели

Вы должны любить свое тело таким, какое оно есть, но это не значит, что вы не должны пытаться улучшить то, что у вас есть. Почему вы должны иметь обвисшую или плоскую задницу, если с некоторыми поправками в вашем рационе и некоторыми упражнениями вы получите твердую задницу в тонусе за 2 недели. Кроме того, наличие сильных подтянутых бедер — это не только внешний вид, они поддерживают вашу спину, помогают сохранять прямую осанку без особого стресса и снижают вероятность болей в спине.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Вы могли встретить множество программ, в которых вас могут попросить выполнить один тип упражнений и ничего более.Но факт в том, что для получения круглой упругой попы требуется сочетание упражнений и диеты. В зависимости от вашего нынешнего телосложения, скорости обмена веществ и активности вам может потребоваться радикальное изменение распорядка дня или несколько щипков здесь и там, и все готово. Выполнение упражнений и диеты, подробно описанных в этой статье, поможет вам сделать ваши ягодицы более упругими, чем когда-либо прежде, за 2 недели.

Упражнения в тренажерном зале, чтобы получить упругую задницу за 2 недели

Ваша задница состоит из одной из больших групп мышц вашего тела.Чтобы привести в тонус или нарастить ягодичные мышцы, частота тренировок этих целевых мышц должна быть высокой. Тренировка ягодичных мышц увеличит мышечную массу вашей попки, сделав ее правильной и естественной.

Вы должны выполнять упражнения, чтобы получить твердую задницу, три раза в неделю в разные дни, скажем; Понедельник, среда и пятница. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления при оптимальной частоте тренировок.

• Каждая тренировка должна состоять минимум из 3 подходов по каждому упражнению, каждый подход по 6-8 повторений.
Приседания со штангой — тяжелый вес:

Приседания со штангой с нагрузкой не только помогут нарастить ягодичные мышцы, но и помогут избавиться от лишнего жира, вызывающего провисание в области ягодиц. Это также укрепит ваш корпус и поможет улучшить метаболизм.

Шаги:

• Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Держите штангу со штангой на верхней части спины / плеч, крепко удерживая ее обеими руками. Это будет ваша исходная позиция.
• Отведите бедра назад, расставьте колени немного шире и начните опускать бедра вниз.
• Опустите бедра до уровня ниже колен. В этом положении колени не должны пересекать пальцы ног.
• Теперь присядьте на корточки, подняв вес тела и нагруженную штангу. Полностью стоя, задержите секунду, вдохните и повторите.
Тяга бедра со штангой — средний вес:

В то время как сложные упражнения, такие как приседания, прорабатывают все тело, толчки бедра со штангой сосредоточены в основном на ягодицах.Это включает в себя удерживание штанги на тазе, когда бедра полностью вытянуты.

Шаги:

• В начале сядьте на пол, поставив ступни на землю и держа штангу на коленях. Верхняя часть спины опирается на скамью, и вы можете упираться локтями в скамью для устойчивости.
• Толкайтесь, создавайте толчок через бедра, чтобы оторвать штангу и попу от пола.
• Поднимите попку так, чтобы колени, бедра и плечи были на одной линии. Вот сожмите попку и подержите секунду.
• Опускайтесь медленно и очень контролируемо. Повторяйте до завершения набора.

Не пропустите:

Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра
План тренировки с собственным весом для женщин
Программа тренировки всего тела для женщин для силы, потери веса и тела Тонизирование

Болгарские сплит-приседания — легкий вес

Это одностороннее упражнение, предназначенное для более быстрых результатов.Болгарские сплит-приседания — это приседания на одной ноге, когда неработающая нога стабилизируется на скамье.

Шаги:

• Держите две легкие гантели прямыми руками. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, на расстоянии двух футов от скамейки лицом от нее. Поднимите ногу, отведите ее назад, согните в колене и поставьте ступню на скамью за спиной.
• Напрягите корпус и опустите тело, удерживая верхнюю часть тела прямой, сгибая колени.
• Задержитесь на долю секунды и двигайтесь вверх.Повторите 6-8 раз, поменяйте ногу, выполните те же повторения.
Приседания с кубком — тяжелый вес

Это не что иное, как приседание, удерживая гантель или гирю обеими руками возле подбородка. Помимо роста ягодичных мышц, он также помогает улучшить технику приседаний.

Шаги:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держа гантель или гирю прижатыми к груди, подняв обеими руками до подбородка.
• Опустите бедра, удерживая спину прямо, опускайтесь до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен или бедра не коснутся икры.
• Вытяните колени, потянувшись вниз, удерживайте их и двигайтесь вверх.
Протягивание троса — легкий вес

Это может заставить вас тренироваться в неудобном положении, но награда стоит гораздо больше. Протягивание троса прорабатывает всю заднюю цепь, в то время как центром работы будут ягодицы.

Шаги:

• Встаньте на расстоянии двух футов от нижнего троса, расставьте ступни на расстоянии не менее ширины бедер, лицом в сторону от троса.Сядьте так, чтобы зажим кабеля можно было протянуть между ног.
• Наклонитесь, чтобы дотянуться до зажима кабеля, держите спину прямо, задействуйте сердечник.
• Возьмитесь за зажим для кабеля и протяните его вперед через ноги. Продолжайте тянуть вперед, выпрямляя тело через ягодицы и колени.
• Задержитесь и вернитесь в исходное положение медленно и контролируемым образом.
Упражнения с собственным весом, чтобы получить упругую задницу за 14 дней

Не всегда легко попасть в спортзал.Нет проблем, вы можете выполнять эти упражнения дома ежедневно. Даже если вы делаете упражнения для подтяжки ягодиц в тренажерном зале, вы можете комбинировать их с этими бесплатными упражнениями для тела, чтобы добиться результатов быстрее.

• Все упражнения с собственным весом предпочтительно выполнять в подходах по 15 повторений в каждом, и вы должны делать 4-5 подходов в каждом упражнении за сеанс.
Приседания

Приседания с собственным весом так же эффективны, как и приседания с отягощением, вам просто нужно увеличить количество повторений, чтобы получить желаемые результаты.Шаги при выполнении приседаний с собственным весом или воздушных приседаний аналогичны приседаниям со штангой, разница в том, что вы не несете штангу на плече, вместо этого вы держите руку вытянутой перед собой в воздухе. Вы также можете размахивать руками в воздухе в соответствии с ритмом приседания.

Тяга бедра одной ногой со скамьи

Если вы серьезно хотите получить упругие ягодицы, вы должны делать толчок бедром одной ногой со скамьи. Помимо того, что у вас нет нагруженной штанги на коленях, здесь есть еще одна особенность, отличная от толчка бедра со штангой, заключается в том, что ваша одна нога находится в воздухе во время выполнения этого толчка бедром с собственным весом.Вы сидите на полу, прислонившись к скамейке, и одна ступня стоит на полу, а другая нога находится в воздухе параллельно полу, и вы поднимаете бедра вверх, чтобы совместить их с вашими плечами и коленями. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Не пропустите:

Как быстро похудеть на руках для женщин
Женский трехдневный план тренировки всего тела для новичков
План тренировки с песочными часами

Приседания с тазобедренным движением «бабочка»

Это Комплексное упражнение, которое также работает на ваши ягодицы и пресс.Вы ложитесь на землю лицом к потолку. Согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни ближе к заднице, а теперь разверните оба колена друг от друга так, чтобы ступни смотрели друг на друга ровно. Держите руки на полу для устойчивости. Это ваше исходное положение, отсюда поднимите бедра вверх, создавая силу от ягодиц, поднимите их так далеко, как можете удерживать, и медленно опустите ягодицы.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол лицом вверх и согните одно колено, приближая стопу к телу, при этом вторую ногу удерживайте прямой.Держите руки на полу. Затем поднимите бедра вверх, одновременно поднимая прямую ногу в воздух, поднимите так, чтобы согнутое колено и бедра оказались на одной линии, в этом положении прямая нога должна быть вытянута в одну линию. Завершите набор и повторите для другой ноги.

Ослиные удары ногами

Эти удары направлены на большую и среднюю ягодичные мышцы. Чтобы выполнить традиционные удары осла, примите положение, поддерживая тело руками и коленями, при этом колени на ширине плеч, руки на ширине плеч и позвоночник прямо параллельны земле.Теперь отведите одну ногу назад, как будто вы пинаете кого-то сзади. Начните с согнутого колена и в конце гребка выпрямите ногу. Завершите набор для одной ноги, затем перейдите к другой.

Обязательно прочтите: Как получить песочные часы Рисунок

Разгибание бедра стоя с лентой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер. Зафиксируйте ударную планку возле пола перед собой. Встаньте прямо на расстоянии чуть больше половины длины резистивной ленты от анкера.Оберните ремешок на щиколотке вокруг активной ноги и прикрепите оба конца ремешка к ремешку. Теперь держите руки на бедрах или используйте опору и двигайте активную ногу за корпусом, преодолевая сопротивление. повторяйте движение до тех пор, пока сет не завершится, не касаясь активной ноги на полу.

Сделайте кардио, чтобы подтянуть задницу

Кардио поможет вам сбросить лишний вес вокруг ягодиц, из-за которого они провисают. Продолжительное кардио не поможет вам нарастить мышцы, но сожжет лишние жиры и калории, сделав ваши ягодицы более упругими и подтянутыми.

Наряду с упражнениями с отягощениями вы должны добавлять кардио примерно три раза в неделю.

• Кардио по 30-45 минут каждое утро очень важно, если вы хотите избавиться от жира.

Когда ваша цель — проработать ягодичные мышцы, одни кардиотренировки лучше, чем другие. Для более быстрых результатов в достижении твердой задницы вам следует выполнять следующие кардио-тренировки, а не бегать трусцой или ходить.

• Спринт
• Велоспорт
• Тренировка на эллиптическом тренажере

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, чтобы получить более упругое тело, кардио очень важно.Но если вы работаете над увеличением веса попки, вам следует вообще отказаться от кардиотренировок и больше сосредоточиться на силовых тренировках.

Диета для повышения тонуса ягодиц за 2 недели

У всех разный тип телосложения; естественно, вы не можете придерживаться индивидуальной диеты и ожидать результатов. Но есть несколько основных принципов, которым должен следовать каждый. Чтобы составить новый план диеты, вам необходимо обрисовать текущее потребление пищи и скорость метаболизма.

Если вы худощавы и хотите набрать массу в области бедер, вам следует адаптировать диету с избытком калорий.Для значительного прироста вам следует значительно увеличить потребление калорий. Если вы на несколько фунтов тяжелее и вам нужно сбросить лишний жир, чтобы избавиться от дряблости, выберите диету с дефицитом калорий. В обоих случаях вам необходимо следовать некоторым основным рекомендациям, например:

• Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Почти все обработанные продукты содержат глютен, поэтому лучше держитесь от них подальше.
• Увеличьте потребление белка. Поскольку вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы привести в тонус ягодицы, а белки являются строительным материалом для мышц, вам необходимо увеличить потребление белка.
• Проанализируйте потребление углеводов и отрегулируйте его в соответствии с потребностями в калориях.
• Избегайте натрия и сахара. Это может обратить вспять все ваши усилия.

Вы также можете прочитать:

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
10 лучших поз йоги для плоского живота
Программа тренировки Шакиры
Программа тренировки Рианны
Тренировка чудо-женщины Routine
План 30-минутной HIIT-тренировки с вращением для похудания

Получение твердой задницы за две недели будет результатом сочетания упражнений и диеты. Начните тренировку, сохраняйте мотивацию, соблюдайте диету и пожните плоды своих усилий через 2 недели. 14 дней — это все, что вам нужно, чтобы получить твердую задницу.

Все, что угодно | Убийственные тренировки для ягодиц

Дерьер, низ, поясница или камбуз: как бы вы это ни называли, этот убийственный распорядок, одобренный Gold’s Gym, затянет его.

Легко забыть о самой большой мышце своего тела, если сидишь на ней весь день.Вне поля зрения, из виду, верно? Неправильный. Постоянное давление на ягодицы каждый день — когда вы сидите в офисе, в машине или перед телевизором — может привести к атрофии и провисанию ягодиц.

Но важно поддерживать свою ягодицу в тонусе по причинам, не связанным с тем, чтобы надеть новую пару дизайнерских джинсов.

«Ваши ягодицы — самая большая мышца в вашем теле не зря — они обеспечивают стабилизацию и силу, необходимые для выполнения любого вертикального движения», — говорит Джеймс Бейти, персональный тренер с сертификатом ACE.«По сути, они являются двигателем вашей нижней части тела».

Бег, плавание, подъем, езда на велосипеде и даже йога — все это опирается на ягодичные мышцы. А исследования по реабилитации травм поясницы показывают, что тугие булочки равны более сильной спине.

Вот, персональный тренер в Gold’s Gym в Далласе, расскажет о пяти упражнениях для улучшения спины.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру три раза в неделю. Начните с 10 минут кардио в медленном темпе, а затем 5 минут умеренной растяжки.В сочетании со здоровым питанием эта тренировка должна дать результаты примерно через две недели.

Сгибание подколенных сухожилий в тренажере

Сделайте 3 подхода по 15 повторений

Установите для машины непростой, но выполнимый вес. «Простой метод проб и ошибок поможет вам подобрать правильный вес», — говорит тренер. «Найдите удобный для вас вес и сделайте еще один шаг».

Лягте животом на скамейке тренажера и зацепите щиколотки за мягкие упоры для ног.Тяните лодыжки к ягодицам, пока ноги не образуют угол в 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга стоя

Сделайте 3 подхода по 15 повторений

«Три комплекта из них, и вы почувствуете ожог», — говорит он.

Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гантель на пол между ног. Выберите вес гантелей, который является сложным, но выполнимым. Присядьте и обеими руками возьмитесь за гантель с пола.Перейдите из положения приседа в положение стоя, а затем вернитесь в присед и коснитесь гантелью пола. После 15 повторений удерживайте положение приседа в течение 30 секунд, удерживая гантель в двух дюймах от пола.

Изолятор ягодичных мышц (аппарат)

Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Стоя на изоляторе ягодиц, положите грудь на подушечку перед собой. Поставьте одну ногу на пол, а другую поставьте на педаль позади себя.Надавите ногой на педаль, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для достижения наилучших результатов выберите вес, который немного превышает ваш комфортный уровень. После 15 повторений поменяйте ноги и повторите.

Приседания с прыжком

Сделайте 3 подхода по 15 повторений

Старт в положении на корточках, ноги на ширине плеч. Подпрыгните в воздух и опуститесь, согнув колени, как будто собираетесь сесть на стул. Прыгайте снова без отдыха.

Тяга при приседании

Сделайте 3 подхода по 10 повторений

Встаньте стоя, расставив ноги.Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься. Быстро вернитесь в положение приседания, а затем встаньте. Повторить.

10 лучших упражнений для отвисших ягодиц (быстро избавьтесь от отвисшей задницы)

Если у вас есть задница, но вы хотите получить задницу J-Lo, то здесь вы найдете 10 лучших упражнений для отвисшей попки. Многие женщины думают, что только потому, что они родились с плохой генетикой, они обречены на всю оставшуюся жизнь страдать от отвисшей задницы.

Но это не может быть дальше от истины, и если вы готовы поработать с этими упражнениями с отвисшими ягодицами, вы сможете улучшить свою задницу быстрее, чем вы думаете. То, что у кого-то может быть большой круглый зад, не означает, что внизу не будет провисания.

Иногда у вас может быть так много задницы, что она просто начинает утяжеляться. Это может привести к появлению массивной «складки» между вашей ягодицей и бедрами, которая может заставить любого смущаться своей внешностью.Настолько, что вы, возможно, даже не захотите надевать купальник, потому что на него так неловко смотреть.

Так что, если вы хотите носить что-то большее, чем джинсы, и устали фотографировать со своей стороны, я покажу вам, как быстро их затянуть, чтобы вы могли навсегда избавиться от обвисшей попки.


Чтобы исправить свою обвисшую задницу, вам в первую очередь нужно знать, что ее вызывает. Найти корень проблемы — это всегда разумная идея, иначе у вас будет вечность с этой проблемой.

Некоторые женщины рождаются естественным путем с телом грушевидной или яблочной формы (1). Это было в значительной степени основано на выживании, так как ваши предки с большей вероятностью выживали и размножались с этой генетикой … иначе вас могло бы не быть здесь! Большие бедра и бедра позволили им накапливать больше жира для использования энергии в будущем, а также повысили их шансы на успешное деторождение.

Но в настоящее время это вызывает гораздо больше эстетических проблем, чем любое выживание. Благодаря легкодоступности продуктов питания и здравоохранения эти гены, которые были полезны в течение тысяч лет, больше не помогают вам хорошо выглядеть в купальнике.По крайней мере, иметь грушевидное тело полезнее, чем яблоко (2).

Таким образом, эта «складка» или банановый рулет будет появляться из-за лишнего жира или недостатка мышц в области между ягодицами и бедрами. Теперь я знаю, что может показаться безнадежным, что он всегда будет там, но есть упражнения и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы навсегда избавиться от обвисшей попки.

Как избавиться от обвисшей задницы

Короче говоря, вам придется смягчить эту проблемную и упрямую область под ягодицами, лучше питаясь и выполняя правильные упражнения.Одна из причин избытка жира и более дряблой кожи в том, что процентное содержание жира в организме слишком велико.

Есть поговорка, что нельзя заметить редуцирующие участки на теле. Но что вы можете сделать, так это сбросить жир по всему телу, использовать целевые упражнения, чтобы тонизировать эту область, и реализовать другие тренировки по сжиганию жира, чтобы ускорить процесс.

Если вы едите слишком много лишних калорий, нежелательных углеводов и сахара, вы никогда не сможете улучшить свою задницу. Среди тренеров есть поговорка: «Плохую диету нельзя перебить», и это на 100% правда.

Вам нужно будет начать следить за тем, что вы едите, чтобы избавиться от этого упрямого ягодичного жира. В противном случае вы сможете нарастить мышцы под ягодицами в тонусе, но все равно останется немного лишнего жира, который не позволит этой складке исчезнуть.

Далее вам нужно будет использовать приведенные ниже упражнения, чтобы набрать немного мышечной массы и тонизировать мышцы, чтобы «подтянуть» эту область. Без мышц эта дряблая область будет продолжать провисать, и кожа может еще больше расслабиться.

Наконец, не забудьте использовать другие методы тренировок для сжигания жира, такие как HIIT.Мне нравится комбинировать HIIT и эти конкретные упражнения вместе, чтобы создать мощную комбинацию 1-2 для достижения наилучших результатов.

Упражнения, которые помогут поднять отвисшую ягодицу

Одноногие тазобедренные тяги

Тазобедренные мосты на одной ноге

Болгарские выпады

Марши бедренного моста

Высокие ступеньки

Выпады-прыжки

Мосты шаровые лежа

1 ножка RDL

Сплит-приседания

Сделайте это кардио, чтобы укрепить и поднять отвисшую ягодицу

Итак, теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для исправления обвисшей попы, пришло время взглянуть на кардио.Честно говоря, приведенные выше упражнения помогут улучшить тонус в этой области, но вам все равно придется избавляться от жира.

Лучший способ избавиться от лишней дряблости под ягодицами — это выполнять HIIT-тренировки с правильными видами кардио. Две лучшие кардиотренировки, которые вы можете выполнять, — это спринт в гору и подъем по лестнице.

Если у вас есть холм где-нибудь рядом с тем местом, где вы живете, вы можете просто взбежать на него так быстро, как только сможете. Затем спуститесь вниз, чтобы повторить спринт на холме.Или, если у вас есть доступ к беговой дорожке, вы также можете увеличить уровень наклона как минимум до 8. Бегите или поднимайтесь как можно быстрее в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а затем либо уменьшите интенсивность, пока вы отдыхаете, либо осторожно переместите ступни в сторону боковые перила, держась за ручки.

Если у вас есть доступ к машине для подъема по лестнице, это также может помочь придать тонус и подтянуть зону. Я предпочитаю делать кардио утром натощак. Попробуйте добавить еще 20-30 минут традиционного медленного кардио в дополнение к HIIT в выходные дни.

Сколько времени нужно, чтобы поднять обвисшую задницу?

Это действительно будет зависеть от того, насколько это плохо. Если вам просто нужно немного тонизирования, вы можете сделать его тонизирующим за 1-3 месяца. Но если у вас много работы, она может легко выдержать этот срок. Все будет зависеть как от того, насколько вы преданы делу, так и от того, насколько последовательны вы. Последовательное выполнение вышеуказанных стратегий будет ключом к достижению желаемых результатов.





Последнее слово

У всех нас есть те упрямые и проблемные участки на теле, которые нам не нравятся.Это может заставить кого-то стесняться своей внешности, и это не способ жить своей жизнью.

Но хорошая новость в том, что вы все еще можете исправить эти неприятные участки на теле, которые доставляют вам столько хлопот. Я знаю, что обвисшая попа может быть настолько плохой, что даже купальник не захочется.

Я также знаю, что вы не хотите тратить много времени и усилий только на небольшие эстетические изменения. Это обескураживает, и я не виню людей, которые после этого хотят сдаться. Но если вы последуете проверенным методам, описанным выше, вы гарантированно исправите обвисшую попку, прежде чем это заметите.

Но, как и во всем, это будет зависеть от того, насколько вы привержены и последовательны. Если вы сделаете что-нибудь наполовину, это даст вам только половину результатов. Так что идите ва-банк и оставайтесь последовательными, чтобы вы могли подтянуть и быстро разгладить эту нижнюю складку на ягодицах.

Джош имеет степень бакалавра физиологии упражнений и диетологии. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Он работал тренером по силовой и физической подготовке в средней школе и колледже.