Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.

Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:

1. Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
2. Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
3. Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
4. Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
5. Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.

Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»

Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.

Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:

• персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
• современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
• рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
• план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!

 

Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты

В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Global Look Press / Frank May/picture alliance

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.

Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода.

Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже.

Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Global Look Press / Andrey Arkusha/Global Look Press

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

Как подтянуть ягодицы за неделю

26 июня 2020

26 июня 2020

Cosmo

---

Упражнение № 1

Постели коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе.

Сделай десять высоких подъемов левой ногой. Перевернись на другой бок и сделай аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2

Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимай ноги вверх, следи за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуй опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайся зафиксировать руки к полу. Когда одна нога лежит на другой, подними вверх их вместе. Сделай десять повторов этого упражнения. 

Упражнение № 3

Останься в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделай опору на руки медленно поднимай ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следи, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделай десять повторов.

Упражнение № 4

Напряги ягодичные мышцы, сделай небольшую паузу, затем расслабь. Делай столько повторов, сколько можешь. Главное правило – регулярность!

Упражнение № 5

Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседай. Сначала сделай небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивай число повторений.

Фото: thinkstock

Источник: 

Подтяжка ягодиц и бедер: как подтянуть ягодицы?

Эффективный, безболезненный и совершенно безопасный аппаратный массаж для похудения и улучшения самочувствия в нашей клинике.

Уникальная процедура для коррекции локальных жировых отложений и целлюлита, утончает силуэт и повышает упругость кожи.

Прессотерапия является одной из популярных методик по борьбе с целлюлитом. И что самое главное – результат всегда остается с Вами.

Преимущества термолифтинга тела заключается в неинвазивности, возможности получения немедленного видимого результата после курса процедур.

Красивое тело, подтянутые ягодицы, стройные бедра – это грезы многих женщин. Есть масса методов достигнуть желаемого: изнуряющие тренировки в фитнесс-центрах, бесконечные обертывания и скрабирующие процедуры. Но зачастую, эти методы не дают ожидаемого эффекта. На помощь приходит методика лифтинг массажа ягодиц.

Фракционный игольчатый термолиз на аппарате Infini — это радикальное омоложение без операции.

Единственная эффективная технология, используемая как для мужчин, так и для женщин с целью увеличения объема мышц и устранения жировых отложений.

В каких случаях нужно прибегать к коррекции ягодиц?

• Большие и широкие ягодицы. Причиной может быть быстрый набор веса.
• Плоские ягодицы. В основном такая форма передается по наследству.
• Провисшие ягодицы. Основными причинами являются возрастные изменения, резкая потеря веса, наследственность.

Узнаем как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

Девушки, которые желают похудеть, задаются вопросами: «Как подтянуть ягодицы и бедра?», «Как сделать ноги изящными, а талию – осиной, причем за пару дней?» За это время можно потерять 2-3 кг, если ничего не есть и просто пить. Из организма уйдет лишняя вода, а жир останется. Читайте внимательно статью и честно признайтесь – вы верите в чудеса? Мы тоже не верим! Волшебной таблетки ни от чего в жизни нет, в том числе и для быстрого похудения в тех местах, которые вам нужны. Накачать или что-то убрать, а именно – сделать себя самостоятельно, может только человек путем ежедневного, систематического упорного труда. Начинайте, пока не поздно!

Нет ни одной диеты, «лечащей» быстро, и молниеносного рецепта, как подтянуть ягодицы и убрать лишний жир с ног. Маркетологи «выкачивают» деньги из наивных граждан.

Чтобы добиться упругих красивых ягодиц, необходимо делать упражнения и соблюдать режим правильного питания. По достижении результата – поддерживать его. Все остальное не работает. Маски и массажи тоже неплохи, но только в комплексе с вышеперечисленными мерами. Одним массажем ничего не добиться.

Комплекс для ягодиц, не вставая с кровати

«Неполадки» во внешнем виде вашей попы можно устранить уже утром, не вставая с постели:

1. Потянитесь на кровати от кончиков пальцев ног до рук, задержитесь в этом положении на максимальное количество времени. Потрясите руками, затем опять вытянитесь.
2. Перед сном у кровати положите деревянный массажер, и когда проснетесь – пройдитесь им по телу, сделав акцент на ягодицы и бедра. Это поможет и подтянуть ягодицы в домашних условиях и убрать «попины ушки».
3. Вытяните руки вверх, начните вращения бедрами по кругу с максимальной амплитудой в течение минуты одной ногой, затем – другой.
4. Лежа на спине, перекидывайте ноги, не сгибая их в коленях, сначала в одну сторону, потом – в другую. Не отрывайте ягодицы от пола, сделайте по 20 раз каждой ногой.
5. Согнув ноги в коленях, поднимите руки вверх и оторвите таз, поднимите его рывком на максимальную высоту, можете в высшей точке разводить и сводить колени. Сделайте 50 подъемов, чувствуя, как работают ягодичные и бедренные мышцы. Они просыпаются после сна.
6. Руки за голову, лежа на спине, оторвите одновременно обе ноги сантиметров на 15 от пола, согните ноги в коленях, выпрямите, пола не касайтесь. Пятнадцати раз будет достаточно.
7. Лежа на спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Удержитесь на несколько секунд, вернитесь обратно, сделайте 15 повторов.
8. Сделайте то же самое, что и в пункте 7, но лежа на животе.

«Воевать» с попой надо с умом. Как подтянуть ягодицы и не устать от упражнений? Они не должны раздражать. Чередуйте их, не зацикливайтесь на чем-то одном.

Упражнения стоя

1. Помните о том, что вам надо напрягать мышцы ягодиц. Всегда стоя, что-то делая, готовя у плиты, напрягайте попу изо всех сил. Заставьте ягодицы работать как следует, накачивайте в них кровь, растирайте их, массируйте.
2. Делайте прыжки со скакалкой – чем больше, тем лучше, начинайте прыгать в течение 10 минут в день.
3. Приседания – в том числе плие. Это упражнение содержится во всех комплексах и советах, как подтянуть попу и ягодицы в домашних условиях. Здесь важна техника выполнения. Колени не должны «заходить» за носки. Приседая, оттягивайте таз назад. Не стесняйтесь садиться с максимальной амплитудой – чем ниже, тем эффективнее. Для большего эффекта используйте отягощения – возьмите гантели или что-то тяжелое. Спина должна быть прямой.

Идеальные ягодицы от профессиональной балерины

Даже худой может быть неуклюжим и несуразным. Это происходит потому, что тело «деревянное». А девушка должна быть гибкой – в этом секрет и молодости, и здоровья суставов.

«Боди балет» – сравнительно новый, очень эффективный вид тренировок, который поможет не только решить вопрос, как подтянуть ягодицы, но и как сформировать длинные стройные ножки, приобрести легкость и изящество движений.

Плюсы балета:

1. Приобретаемые сексапильность и грациозность не сравнятся ни с чем, восхищенные взгляды мужчин вам обеспечены.
2. Улучшится осанка.
3. Всего 16 минут вашего времени.
4. Три тренировки в неделю.
5. Не надо тратить денег на спецоборудование и дополнительный вес.
6. Вы можете заниматься дома в любое удобное время.

Какие упражнения рекомендованы для ягодиц?

Самое главное в процессе занятий – держать пресс напряженным, а спину – прямой. Носок тяните от себя как можно сильнее. Движения плавные, выполняются в довольно быстром темпе. Сначала все упражнения выполняются одной ногой, затем – другой. Каждой конечностью надо сделать четыре подхода по восемь раз. Делайте все правильно, и уже через пару недель вы получите подтянутые бедра и ягодицы, ну и, конечно, как результат, – ваше отличное настроение!

1. Стоя в коленно-локтевой позе, втяните живот, нога согнута в колене, выполняйте отведения ногой назад и вверх, выпрямляя колено. Как можно выше тяните ногу. В высшей точке нога должна стать прямой, и сразу не возвращайте ее в исходное положение, на мгновение зафиксируйте. Надо сделать четыре подхода по восемь раз.
2. Исходное положение – то же самое. Сгибая и разгибая ногу, поднимайте ее и опускайте. Согните, поднимите, наверху разогните, там же снова согните, опустите. И так 32 раза (четыре подхода по 8 раз).
3. Приподнимите прямую ногу. Делайте махи на максимально возможную для вас высоту.
4. После третьего упражнения не опускайте ногу. Наоборот, сделайте максимальное усилие и поднимите чуть согнутую ногу вверх, носок смотрит вверх. Работая ягодицей, тяните ее вверх с минимальной амплитудой. Движения должны быть мелкими, упражнение сложное, но доделать его надо до конца.

Режим питания

Быстро похудеть и удержать результат никогда ни у кого не получалось. Весь процесс, как, впрочем, и любой процесс в жизни, имеет продолжительность во времени. Наберитесь терпения, составьте список полезных продуктов, все лишнее уберите с глаз долой.

Обязательно пейте чистую воду – в сутки до 2,5 литра.

Правильно подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях – это регулярно тренироваться, но при этом ни в коем случае не пропускать приемы пищи. Иначе ваша попа повиснет унылым «курдюком», а у вас не будет сил ее накачать.

Отправляемся в магазин

Пусть основой вашего рациона станут свежие овощи (за исключением крахмалистых) и несладкие фрукты (грейпфруты, лимоны, зеленые яблоки), а также белковые продукты. Мясо и овощи – что может быть лучше?

Вам необходимо скорректировать ваш режим питания, исключить копчености и жирную пищу, чипсы и вредные жирные сладкие продукты, батончики и колбасу. Майонез тоже не стоит употреблять.

Ешьте белковые продукты (курица, рыба, кефир, творог) с невысоким содержанием жира (до 3%), но ни в коем случае не обезжиренные – вы рискуете объесться ими и еще больше наберете вес.

Возьмите за правило к каждому приему пищи добавлять нарезанную свежую белокочанную капусту без масла. Она почти не содержит калорий, зато отличается высоким содержанием белка и клетчатки. Отлично воздействует на перистальтику кишечника, буквально «выметая мусор» из организма.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Так вы ускорите процесс похудения и при соблюдении этого режима и всех рекомендаций вы больше не будете задаваться вопросом, как подтянуть ягодицы и бедра. Вам надо будет только удерживать полученный результат.

Как подтянуть ягодицы

Иногда приседания действительно надоедают. Женщины, которые мечтают о подтянутых ягодицах, порой ненавидят это упражнение — однообразие совсем не стимулирует продолжать тренировки…

Предлагаем тебе попробовать этот замечательный комплекс для интенсивного домашнего тренинга. Тебе понадобится всего 10 минут в день для достижения результата. Конечно, эти занятия должны быть регулярными и обязательно совмещены с правильным питанием!

Как подтянуть ягодицы

Я обожаю этот комплекс — для выполнения упражнений понадобится лишь йога-коврик! Такая тренировка ягодиц заменит полноценные походы в спортзал, если систематически и упорно ее выполнять. Смотри видео, как тренируются девушки, и повторяй за ними!

Эти упражнения очень просты, сделать их сможет каждая. Упругие ягодицы и стройные бедра — результат работы над собой, не забывай об этом!

Тренироваться вместе с подругами намного интереснее — покажи им этот комплекс упражнений!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Как подтянуть ягодицы и не ходить в спортзал

Упражнения со штангой или гантелями – совсем не обязательная составляющая силовых тренировок! Более того: их легко заменить на более простые и безопасные, но при этом не менее эффективные. При этом вы сможете заниматься не только в тренажерном зале, но и в любом удобном для вас месте – дома или на природе. Попробуем?

Начиная заниматься фитнесом, важно понимать, что любое упражнение может принести как пользу, так и вред, если выполнять его технически неверно. Женщинам старше сорока лет особенно важно бережно относиться к своему телу и избегать чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

К сожалению, некоторые упражнения, пользующиеся большой популярностью в спортивных залах, на самом деле не стоят того, чтобы рисковать, выполняя их, особенно если рядом с вами нет грамотного персонального тренера.

Возможно, вы считаете, что фитнес на тренажерах или со штангой и гантелями приведет вас к быстрым результатам в виде округлых ягодиц и подтянутых ног и рук. Однако новичкам в фитнесе или тем, кто имел долгий перерыв в тренировках, использование даже минимальных весов может нанести вред.

Коварство занятий с отягощением заключается в том, что любое нарушение техники не только сведет на нет всю эффективность тренировки, но и может привести к растяжению или даже более серьезной травме.

Чем же заменить популярные упражнения, чтобы подтянуть бедра и ягодицы и накачать пресс?

Приседания с колен в тренажере Смита замените на обычные приседы и выпады

Тренажер Смита — это П-образная рама с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Тренажер исключает перекос штанги в любую сторону, что позволяет расположить ее строго горизонтально.

Приседания с колен в тренажере Смита выполняются следующим образом: стоя на коленях, нужно расположить гриф за шеей, на уровне трапеции (как при выполнении обычных приседаний со штангой), затем плавно опускаться вниз, пока ягодицы не коснутся верхней части икр.

Это упражнение весьма эффективно для проработки ягодиц. Но стоит знать, что оно рекомендовано только для продвинутых, так как при выполнении важно чувствовать свои мышцы. В противном случае вы можете нагрузить суставы, связки, позвоночник и поясницу, что приведет к травмам.

Альтернатива — обычные приседания. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч, сведите лопатки и разверните носки в стороны. На вдохе выполните приседание. Следите, чтобы колени не выходили за носки, спина была ровной, корпус оставался максимально прямым и не наклонялся. Представьте, что вы садитесь на стул, максимально отводя таз назад.

На выдохе поднимайтесь. При этом жмите на пятки, слегка отрывая носки от пола, макушкой тянитесь вверх. Важно почувствовать напряжение в ягодицах и не расслаблять их. Колени до конца не выпрямляйте. Выполняйте 3 подхода по 15-20 приседов.

Еще одна альтернатива приседаниям с колен – выпады. Встаньте ровно, одну ногу выставьте вперед, вторая немного сзади (как будто вы делаете шаг вперед). Опираясь на переднюю ногу, присядьте на выдохе и отведите ягодицы максимально назад. Корпус держите ровно. Важно следить, чтобы передняя нога была согнута строго под углом 90 градусов. Делая приседания, оставайтесь на месте и не переставляйте ноги. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу (чередуйте ноги через один подход).

Наклоны со штангой замените на обычные наклоны

Упражнение «Гуд монинг» представляет собой наклоны со штангой на плечах. Оно применяется для укрепления мышц нижней и средней частей спины, а также для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение противопоказано при любых проблемах со спиной, так как может усугубить боли в поясничной области.

Обычные наклоны вполне могут заменить «Гуд монинг» со штангой, не уступая ему в эффективности и выигрывая в плане безопасности для спины. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди. На выдохе медленно наклоняйтесь, отводя таз назад. Ноги должны быть немного согнуты, при этом в нижней точке наклона угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов. На вдохе примите исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Повороты туловища со штангой замените на планку

Повороты туловища со штангой на плечах из положения стоя – это упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и в особенности косых мышц живота. При этом в нем заложен высокий риск травмирования позвоночника, так как ротация позвоночника с весом может повредить целостность межпозвоночных дисков.

Отличная замена этому упражнению — классическая планка. Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на вытянутых руках. Ладони поставьте на ширину плеч, голову слегка опустите. Макушка должна тянуться вперед, а взгляд направлен вниз, мышцы шеи расслаблены. Ноги и колени выпрямите, упор на кончиках пальцев ног.

Все тело должно представлять собой одну прямую, спина и поясница не должны округляться, таз – приподниматься, а колени – сгибаться. Удерживайте такое положение для начала 30 секунд, затем увеличивайте длительность стояния в планке, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнения с отягощением могут оказаться весьма коварны и принести вам больше вреда, чем пользы. А ведь главное, о чем вам стоит заботиться в процессе тренировки, — это сохранение и преумножение своего здоровья. Выбирая безопасные и эффективные упражнения, о которых мы вам рассказали, в скором времени вы увидите в зеркале приятные результаты в виде крепких ягодиц, бедер и пресса, но при этом не навредите спине и суставам. Тренируйтесь регулярно в любом комфортном для вас месте — и ваше тело всегда будет в тонусе, а здоровье в порядке.

Шесть лучших движений, чтобы подтянуть задницу

Если не хочешь загорать, тонизируй, верно? Мы уже рассказывали, как лучше замаскировать ягодицы с помощью этого органического автозагара, но это только быстрое решение для более упругой (выглядящей) задней части. Здесь, на Пуше, мы уже много говорили о приемах трофеев, но чем больше, тем веселее в нашей книге. Вот почему мы обратились к основательнице Hot Pilates Шеннон Надж, чтобы научить нас простым движениям, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить свои булочки. Ниже Шеннон разбивает каждое упражнение с подробными инструкциями.

Узнайте, как заставить мышцы ягодиц гореть наилучшим образом.

The Move: Плие приседания

Практическое руководство:
Встаньте так, чтобы ноги были шире бедер. Ноги слегка выставлены, таз нейтрален. Поднимитесь на носки, равномерно распределяя вес между всеми 10 пальцами ног. Сохраняя длинный позвоночник, плечи назад и вниз, начните с кора и начните скользить по воображаемой стене, удерживая пятки поднятыми. Ваш пресс должен оставаться задействованным все время.Когда вы встанете, встаньте прямо и сожмите попку сверху.

Представители: 15-20

Движение: Прыжок из приседаний

Практическое руководство:
Встаньте прямо и поставьте ступни параллельно немного шире, чем расстояние между бедрами. Двигайтесь от ядра и начинайте опускаться в присед. Не забывайте держать плечи назад и опущенными, нижнюю часть спины длинной и высокой через верхнюю часть тела все время. Как только вы достигнете самой нижней точки приседания, подпрыгните одним взрывным движением, сведя ноги вместе вверху.Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию.

Повторений: 15-20 / 20 секунд каждое | Повторять между упражнениями

The Move: Подтяжка таза на одной ноге

Практические инструкции:
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Поднимите одну ногу прямо и вверх, сгибая и верхнюю, и нижнюю пятку. Убедитесь, что ваш таз и бедра остаются квадратными и ровными. Когда вы поднимаете бедра, мышцы кора задействуются, а вес остается на пятках.Убедитесь, что ваше нижнее колено остается по центру. Движения небольшие и контролируемые, сжимая ягодицы сверху. Затем начинайте округлять по одному позвонку за раз. В последнем подходе держите бедра приподнятыми, поднимите носок и пульсируйте. В пояснице не должно быть давления. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Повторений: 10 с каждой стороны / 20 секунд

The Move: Lunge Step-Up

Практическое руководство:
Встаньте прямо, ступни параллельны друг другу на расстоянии бедер.Начните с заземления левой пятки, отводя правую ногу назад и вниз под углом 90 градусов. Сосредоточьтесь на балансе и контроле, следя за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось выше лодыжки. Поднимаясь, задействуйте корпус и поднимите колено вверх на высоту бедер. Повторите 10 раз на той же ноге, а затем переключитесь.

Повторов: по 10 с каждой стороны

Движение: Удар осла

Практическое руководство:
Старт на четвереньках, колени на расстоянии бедер друг от друга, плечи назад и вниз, запястья прямо под плечами.Бедра ровные, корпус задействован все время, спина ровная. Согните пятку и начните поднимать одну ногу под углом 90 градусов. Сожмите ягодицу и сердечник, когда поднимаете и опускаете. Закончив последнее повторение, держите ногу согнутой под углом 90 градусов и начинайте пульсировать, все время сохраняя согнутую ногу. Следите за поясницей и избегайте выгибания. Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Повторов: по 10 с каждой стороны

The Move: Подъем ног в приседаниях стоя

Практическое руководство:
Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер.Удерживая вес на пятках, сядьте на корточки. Когда вы поднимаетесь, удерживайте вес на стоящей ноге, пока вы поднимаете другую ногу до самой высокой точки, пробивая пятку. Ядро должно оставаться задействованным все время. Все время оставайтесь на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Повторов: по 10 с каждой стороны

Посмотрите, как Шеннон демонстрирует каждое движение в этом пошаговом видео.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Купите фотографию: Лиза Мари Фернандес Голдвин Коническое бикини из ПВХ (386 долларов США)

мужских тренировок для подтяжки ягодиц | Live Healthy

Ягодицы питаются от трех основных мышц — большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца — это большая внешняя мышца и самая сильная мышца вашего тела. Мужчины могут напрягать ягодицы в упражнениях, требующих сгибания и разгибания бедер, таких как приседания, становая тяга, выпады и жимы ногами. Плиометрические прыжки могут не только развить силу ягодиц, но и обеспечить тренировку для сжигания калорий.Упражнения, в которых ваш тазобедренный сустав неподвижен — разгибание ног и сгибание ног — неэффективны для работы с ягодицами. Перед тем, как проработать ягодицы, выполните 5-10 минут легкого кардио.

Приседания и становая тяга

По сравнению с упражнениями на ягодицы, выполняемыми с использованием трубок, троса или тренажера, сложные упражнения — приседания и становая тяга — со свободными весами активизируют больше мышц. Если вы сокращаете ягодичные мышцы в пиковом положении приседа или становой тяги, а также двигаете пятками, это упражнение быстро нарастит ваши ягодицы, согласно «Плану максимальных мышц для мужского здоровья» Томаса Инкледона и Мэтью Хоффмана.Постоянно тренируйте свои ягодицы, меняя положение приседаний, например, сужая или увеличивая расстояние между ступнями, изменяя угол сгибания лодыжек или направляя пальцы ног наружу. Используйте полный диапазон движений и полностью вытяните ноги, чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений. В приседаниях выполняйте от шести до 12 повторений от одного до четырех подходов. Старайтесь выполнить от четырех до 10 повторений в одном-четырех подходах для становой тяги.

Путешествие с выпадом с отягощением

Выпады — это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, но и функциональная тренировка бедер.Вместо того, чтобы делать только выпады вперед, сместите углы выпадов — поперечный, поперечный, задний -, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Начните с выпадов с собственным весом, чтобы развить равновесие. Самый сложный вариант — это выпад при ходьбе с отягощениями, в котором вам нужно оттолкнуться от передней ноги, чтобы перейти в следующий выпад. Возьмите пару гантелей или положите штангу на плечи. Найдите место, которое позволит вам сделать от шести до восьми длинных шагов. Начните упражнение с большого шага вперед, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельно полу, и одновременно сгибая заднюю ногу.Перенесите вес на переднюю ногу. Затем выпрямите в исходное положение, подтянув заднюю ногу вверх. Выполните от шести до восьми повторений. Поменяйте направление и повторите упражнение.

Ударься по полу и сожмись

Если вы стремитесь напрячь ягодицы без наращивания мышечной массы, вы можете выполнять вольные упражнения, такие как сгибания ног в наклоне, скрещивание ног с наклоном или подъем таза. Например, начните подъем таза на одной ноге, лежа на спине, руки по бокам и ладони на полу.Согнув правую ногу под углом 90 градусов, скрестите левую ногу через правую ногу так, чтобы левая лодыжка упиралась в верхнюю часть правого колена. Медленно поднимите бедра, пока спина и бедра не образуют прямую линию. Задержитесь на секунду в пиковой позиции, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.

Прыгай и прыгай снова

Плиометрические прыжковые упражнения — приседания, групповые прыжки, удары ногами, прыжки на ящик, прыжки в глубину, прыжки в длину — могут развить огромную силу в ваших ягодицах и ногах.Для этих упражнений не требуется специального оборудования, используется только вес вашего тела. Например, начните прыжки с приседаний, стоя, ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Вытяните руки перед собой. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем взорвитесь до потолка. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени, и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению. Выполните 10 прыжков, уделяя больше внимания форме, а не высоте прыжка.Прежде чем приступить к плиометрическому режиму, создайте базу силы с помощью традиционных упражнений с сопротивлением.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Подтяните ягодицы: Men’s Health.com

Если бы построение лучшего тела было связано с жимом лежа и сгибаниями на бицепс, каждый мужчина был бы похож на Адриана Петерсона. Но ваше тело — это больше, чем просто совокупность отдельных мышц; это единая мышечная система. Так что, если одна мышца игнорируется или, что еще хуже, отключается, остальные тоже не работают.

Когда я оцениваю клиентов в моем тренажерном зале, Indianapolis Fitness and Sports Training, я снова и снова нахожу одну ключевую область слабости: их ягодицы или мышцы ягодиц.Ни для кого не секрет, что мужчины обычно тренируют только те мышцы, которые видны в зеркале. Этот односторонний подход вреден для вашего тела и даже хуже для ваших ягодиц, потому что долгие часы, проведенные в сидячем положении, могут заставить ваши ягодицы «забыть», как стрелять.

Подумайте вот о чем: ваши ягодицы — это, пожалуй, самая мощная совокупность мышц в вашем теле. Это означает, что слабые ягодицы негативно влияют на всю вашу мышечную систему.

Используйте этот план, чтобы активировать ягодичные мышцы и максимально раскрыть потенциал своего тела.За несколько недель вы увеличите силу нижней части тела, уменьшите риск травм и сожжете больше жира.

Разминка
Прежде чем вы улучшите работу ягодиц, вам необходимо решить проблему вашей ограниченной гибкости. Если вы склонны сидеть весь день, передняя часть ваших бедер может быть очень жесткой. Начинайте каждую тренировку ягодиц с растяжки сгибателей бедра на коленях, чтобы расслабить бедра и повысить производительность нижней части тела.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на левое колено, напрягите большую левую ягодичную мышцу и напрягите мышцы живота, удерживая спину прямо.(Вы должны почувствовать легкое растяжение в передней части левого бедра.) Затем поднимите левую руку как можно выше и слегка согнитесь вправо. Вытяните правую руку назад и назад и поверните вправо. Удерживайте это растяжение 30 секунд. Сделайте 4 повторения, затем поменяйте сторону и повторите, чтобы растянуть правое бедро.

Программа

Следуйте этим трем этапам, чтобы улучшить работу бедер и ягодиц. Некоторые упражнения поначалу могут показаться слишком легкими, но их выполнение необходимо для правильной активации мышц, на которые не обращали внимания.По мере вашего прогресса вы будете выполнять более сложные движения и, в конечном итоге, улучшите различные функции ваших ягодиц. Потратьте от 2 до 4 недель на каждую фазу, прежде чем увеличивать сложность.

Фаза 1

Подъем бедра
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Поднимите бедра, пока они не станут прямыми. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Раскладушка

Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно дальше, не поворачивая таз и спину. Пауза; вернуться в исходное положение. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Птичья собака

Встаньте на четвереньки. С прямой спиной полностью вытяните одну ногу за собой, пока не почувствуете напряжение в ягодицах; избегайте любых движений в пояснице.Задержитесь в этом положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Фаза 2

Подъем бедра с опорой на скамью
Лягте на спину, поставив ступни на скамью, ноги прямые. Затем сделайте подъем бедра, как в фазе 1. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Боковая прогулка

Оберните ленту для упражнений вокруг бедер.Сделайте шаг в сторону, слегка направив пальцы ног наружу. Шагните влево на 20 футов, а затем повторите направо. Это 1 раунд. Сделайте 1 или 2 подхода по 3 раунда, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

Протяжной кабель

Встаньте лицом к телеграфу, удерживая между ног низкую ручку для троса. Согнитесь и потянитесь назад между ног, согнув колени и выпрямив спину. Теперь встаньте, напрягите ягодицы и сделайте паузу. Сделайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

Этап 3

Подъем бедра ногами на швейцарском мяче
Выполните это упражнение так же, как первое упражнение в фазе 2, но поставьте ноги на швейцарский мяч. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

Приседания на одной ноге с жимом лежа

Встаньте на правую ногу и вытяните левую ногу. Опуститесь на скамью, согнув бедра и правое колено. Встаньте так, чтобы левая ступня не касалась земли. Сделайте от 8 до 10 повторений и поменяйте ноги.Это 1 сет. Сделайте 2 или 3 подхода, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

Ступень

Встаньте правой ногой на скамейку в 6 дюймах перед вами. Поднимите левое колено до уровня бедер, не касаясь ступней скамьи. Верните левую ногу на пол. Выполните от 10 до 12 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой. Это 1 сет. Сделайте 2 или 3 упражнения, отдыхая от 60 до 90 секунд между ними.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как укрепить ягодицы после похудения

После значительной потери веса у многих людей наблюдается обвисание кожи. Под этим мы подразумеваем, что ваши руки не в таком тонусе, как хотелось бы, живот не такой напряженный или ягодицы не такие твердые. Сегодня мы собираемся рассмотреть один из этих вопросов и предоставить вам список упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно дома.

Укрепление ягодиц

Потеря веса — это половина пути, другая половина — это приведение вашего тела в тонус, чтобы вы могли гордиться этим!

В эти теплые месяцы вы, скорее всего, будете ходить на пляж или в бассейн, поэтому для вас важно иметь ягодицы, которыми вы можете гордиться! В конце концов, вы приложили много усилий, чтобы зайти так далеко!

Мы поделимся с вами некоторыми из наших любимых упражнений, чтобы привести ваши ягодицы в форму!

1.Бедренный подъемник

Это идеальная тренировка для ягодиц.

• Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимите бедра к потолку. Задержитесь на 1 секунду, а затем снова опуститесь.
• Повторите подъемы в течение 60 секунд, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия в максимальном диапазоне движений. Будьте осторожны, чтобы не перекосить позвоночник.

2. Метчики с носком

Это идеальное упражнение для нижней части ягодиц.

• Лягте на пол, руки по бокам.
• Поднимите ступни, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
• Теперь медленно и тихо постучите пальцами левой ноги по полу, затем правой.
• Поочередное постукивание ног в течение одной минуты.

3. Приседания на одной ноге

Идеально подходит для избавления от лишнего жира, расположенного в нижней части бедер, в верхней части ягодиц.

• Встаньте, ноги вместе, и поставьте правую ногу на сложенное полотенце.
• Перенеся вес на левую ногу, медленно сдвиньте полотенце вправо.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Проработайте эту сторону в течение 30 секунд, держа локти согнутыми, а кулаки вместе у подбородка.
• Когда вы приседаете, ваше левое колено должно сгибаться под углом 45–90 градусов.
• Через 30 секунд поменяйте ноги и делайте приседания и скольжения еще 30 секунд.

4. Плие

Это невероятно легкое движение сотворит чудеса со всеми вашими ягодицами.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены наружу.
• Вытяните руки прямо перед собой и присядьте.
• Поднимитесь и повторите. Приседайте как можно ниже, не позволяя коленям выходить за пальцы ног.
• Обязательно прогните копчик и напрягите ягодицы. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям проскользнуть мимо пальцев ног.
• Сделайте 1 минуту. (Примерно через 40 секунд пульсируйте в нижней части приседа в течение 20 секунд.)

Выполняйте эти движения ежедневно, добавляя больше времени к каждому упражнению по мере того, как вы становитесь сильнее. С помощью этих приемов вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к твердым ягодицам!

Помощь при похудании

Вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по снижению веса? Похудеть намного труднее, чем думают многие. По правде говоря, для многих практически невозможно увидеть результаты, на которые вы надеялись, без помощи профессионала.Вот тут-то и приходит на помощь Svelte Medical Weight Loss. Svelte — это программа похудания, которая действительно работает. С помощью проверенного и надежного метода балансировки уровня инсулина в вашем организме мы точно определили, что именно нужно вашему организму, чтобы быстро похудеть. Если вы хотите узнать, что Svelte Medical Weight Loss of Orlando может для вас сделать для вас, свяжитесь с нами сегодня.

Опубликовано Susie Bragg

Доктор Ричард и Сьюзи Брэгг посвятили себя внедрению нашей проверенной системы медицинского похудания в Орландо, Флорида и его окрестностях, уже более десяти лет.Мы считаем, что Svelte MD с коэффициентом успеха 90% — лучший способ быстро похудеть и сохранить его навсегда. У нас есть план, который подходит каждому человеку, независимо от его состояния здоровья или возраста. Присоединяйтесь к нам и откройте для себя нового, сказочного себя! Посмотреть больше сообщений

4 Ходьба для ягодиц Методы, укрепляющие вашу задницу

Несмотря на то, что ходьба может быть одним из самых удобных для начинающих способов тренировки, вы можете сделать бесчисленное множество вещей, чтобы добавить пикантности к простому движению.Один такой вариант? Поднимитесь на ступеньку выше, ходя для силы ягодиц.

Обычная ходьба действительно прорабатывает ваши ягодичные мышцы (вместе с подколенными сухожилиями, квадрицепсами, икроножными мышцами и корпусом), но определенные корректировки вашей формы или техники могут дать вашим ягодичным мышцам дополнительную нагрузку. «Как одна из самых больших мышц в вашем теле, вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильными, чтобы ваше тело было выровнено», — говорит Ребекка Луиза, тренер по мышлению и фитнесу и автор книги It Takes Grit. «Они поддерживают нижнюю часть спины, особенно когда вы поднимаете или удерживаете таз и корпус в устойчивом положении.”

Если вы не работаете над ягодицами во время упражнений, окружающие мышцы должны вмешаться, чтобы компенсировать это. «Это создает большую нагрузку на колени, бедра и поясницу», — говорит инструктор Peloton Джесс Симс, отмечая, что ваши ягодицы являются частью вашего кора. «Ваши ягодицы позволяют верхним и нижним конечностям [вашего тела] нормально функционировать». Она приводит пример бега: чтобы иметь правильную форму, важно вытянуть таз вперед (или, как она любит говорить, «взять с собой попу»).«Если вы этого не сделаете, вы можете почувствовать боль в пояснице, бедрах или коленях», — говорит Симс.

Вам также не нужно делать что-то особенно чрезмерное, чтобы превратить прогулку в тренировку для ягодиц. Продолжайте прокручивать, чтобы найти одобренные тренером настройки, которые сделают ваши шаги особенно полезными для ваших важнейших мышц ягодиц.

1. Поднимитесь по наклонной поверхности

Одно из проверенных и надежных усовершенствований ходьбы для сжигания ягодиц — это сделать ваши шаги на наклонной поверхности. «Ходьба по наклонной поверхности, будь то на беговой дорожке или на холме, — отличный способ переключиться на обычную ходьбу и задействовать ягодичные мышцы», — говорит Луиза.Начните с небольшого наклона и постепенно увеличивайте интенсивность.

2. Держите высокое колено

В этом упражнении вы делаете от четырех до шести шагов, прежде чем балансируете на одной ноге, когда вы ставите противоположную ногу в состояние паузы с высоким коленом. Сожмите ягодицу ноги, которая все еще находится на земле, подтолкните бедра вперед и подтяните пупок к позвоночнику. «Так важно работать с нашим телом в одностороннем порядке», — говорит Симс. «Это помогает устранить чрезмерную компенсацию, а также помогает вашему телу неврологически практиковать балансировку, так что, когда вы пропустите бордюр или споткнетесь, ваше тело может минимизировать риск травмы, потому что вы ввели эти модели балансирующих движений.»

Истории по теме

Попрактикуйтесь в выжимании высоким коленом в этой серии шлифовальных ягодиц:

3. Сделайте несколько ударов по задницам

Для этого шага, который Sims называет« задницей » — просто доведите сознание до своих ягодиц, сжимая ягодичную часть стопы, которая все еще находится на земле. «То, что вы делаете, — это толкаете таз вперед, когда вы сжимаете ягодичные мышцы», — говорит она. дополнительное сжатие в сторону ягодиц, которое приводит в движение основание стопы, и попеременное сжатие при шаге вперед.В качестве дополнительной задачи Sims рекомендует преувеличить ходьбу, сначала опустив пятку, перекатываясь по центру стопы, а когда вы переходите на подушечку стопы, поднимите икры и добавьте удар ягодиц.

4. Сдвинуть боком

Sims также рекомендуют боковые ступеньки, которые задействуют среднюю ягодичную мышцу, также известную как часть ягодиц, которая помогает движению бедра. «Повернитесь в сторону, немного согните ноги в коленях и сделайте подходы по 10-20», — предлагает она. Разбейте их после того, как вы достигнете определенной отметки в минуту или милю, чтобы сменить шаги.

Пока вы сосредотачиваетесь на своих ягодицах, попробуйте эту тренировку для ягодиц для бегунов:

Провисает задняя часть? Подтяжка ягодиц может исправить это положение

Унизительно иметь дряблую кожу, из-за которой ваши ягодицы выглядят обвисшими. Эта проблема вызвана несколькими различными факторами, включая естественный процесс старения, силу тяжести, колебания веса и генетику.

Со временем ваши ягодицы могут начать терять свою упругость и форму, но не о чем беспокоиться, потому что с помощью популярной хирургической процедуры, известной как подтяжка ягодиц, вы можете улучшить форму и размер своих ягодиц.

Что такое подтяжка ягодиц?

Подтяжка ягодиц — это процедура, которая включает удаление излишков жира и кожи путем липосакции и иссечения ягодичной области, чтобы сделать ее более упругой и улучшить ее внешний вид. Это косметическая процедура, которая подтягивает и подтягивает кожу ягодиц.

Решает такие проблемы, как дряблая кожа в области ягодиц и появление низких, свисающих ягодиц. Хотя эта процедура не предназначена для увеличения ягодиц, она может помочь изменить их структуру, чтобы они выглядели более приподнятыми и бодрыми.

Кто является идеальным кандидатом на подтяжку ягодиц?

Перед тем, как принять решение, вы должны выяснить, подходите ли вы для этой процедуры. Вам следует назначить консультацию пластического хирурга, чтобы получить рекомендации относительно того, подходите ли вы для операции.

Лучшими кандидатами на операцию по подтяжке ягодиц являются:

• Лица, потерявшие эластичность кожи ягодиц из-за значительного изменения веса.

• Люди с морщинистыми и дряблыми бедрами из-за отсутствия физических упражнений

• Лица, не курящие или желающие бросить курить в течение нескольких недель до и после процедуры.

• Люди со стабильным умом и позитивным мировоззрением с реалистичными целями и ожиданиями.

• Люди, приверженные здоровому образу жизни и способные поддерживать стабильный вес не менее года.

Что происходит во время процедуры подтяжки ягодиц?

Перед началом процедуры ваш врач проведет общую анестезию, чтобы предотвратить боль или дискомфорт. Это амбулаторная операция, поэтому вы сможете вернуться домой вскоре после ее завершения.В мочевой пузырь будет введен катетер для сбора мочи. Сапоги с последовательным сжатием удержат ваши ноги и предотвратят свертывание крови во время операции и после нее.

Затем врач сделает надрез в верхней части ягодиц, на бедрах, в паху или под ягодицами, в зависимости от того, где находится лишняя кожа. Под разрезы вставляются трубки для слива излишков крови или жидкости.

Эти разрезы затем зашиваются и закрываются слоями, чтобы кожа оставалась плотной и упругой.Вам нужно будет носить поддерживающую одежду, чтобы поддерживать процесс заживления.

Что происходит после операции?

Первоначально вам будет рекомендовано избегать любых физических нагрузок в течение трех месяцев после операции. Нельзя сидеть одну неделю, так как это может вызвать стресс в прооперированной области. По прошествии месяцев вы можете постепенно повышать уровень активности.

Чего ожидать после операции по подтяжке ягодиц

Вы сможете увидеть результаты после операции почти сразу, но вам нужно дать время на заживление, прежде чем вы увидите, как это выглядит в конце.Для полного развития окончательных результатов может потребоваться пара месяцев, но, в конечном итоге, ваши ягодицы приобретут более подтянутый вид.

Свяжитесь с нашим офисом

Хотите узнать больше об операции по подтяжке ягодиц? Свяжитесь с нашим офисом, чтобы назначить консультацию опытного пластического хирурга доктора Джеймса Курли. С его помощью и руководством вы сможете в кратчайшие сроки получить тело своей мечты.

Как исправить обвисшую ягодицу *

Обвисшая или обвисшая попа обычно является результатом избытка жира и плохого мышечного тонуса в ягодицах.Слабые ягодичные мышцы могут вызвать провисание ягодиц, утяжеляя их, вместо того, чтобы придавать им более округлую и четкую форму. Кроме того, жир между мышцами и кожей может способствовать образованию гибких, низко висящих тканей, что еще больше ухудшает внешний вид ягодиц. Ягодичные щеки могут свисать и сливаться с тыльной стороной бедер и даже закрывать ягодичную складку. К счастью, есть множество способов улучшить заднюю часть, чтобы добиться более приподнятого и красивого ягодиц. *

Упражнения *

Мышцы ягодиц, известные как большая ягодичная мышца или просто «ягодицы», можно укрепить, чтобы приподнять и придать форму ягодицам.* Выполнение следующих упражнений — самый простой способ укрепить и тонизировать ягодицы. * Чтобы добиться заметных улучшений в вашей дерриере, включите в свой распорядок три-четыре подхода из 10-15 повторений этих упражнений не реже трех раз в неделю. . * Для постоянного улучшения старайтесь делать еще несколько повторений каждого упражнения или увеличивайте вес по мере продвижения. *

Ягодичный мостик *

Это упражнение — отличная разминка для разогрева и расслабления тела, одновременно работая над ягодицами и прессом.Вот как выполнять ягодичный мостик *

Приседаний *

Квинтэссенция упражнения для повышения тонуса ягодиц, приседания нацелены на все мышцы нижней части тела, особенно на квадрицепсы и ягодицы. * Чтобы помочь вам с техникой приседаний и некоторыми вариациями, вот как сделать идеальное приседание.

Выпады *

Выпады помогают формировать мышцы нижней части тела, а также улучшают ваше равновесие. * Вот пошаговые инструкции по выполнению выпадов и вариаций выпадов с учетом сложности и интенсивности.

Процедуры улучшения ягодиц *

Бразильская подтяжка ягодиц *

Эта набирающая популярность процедура обеспечивает очень естественный вид и ощущение ягодиц. Доктор Мендьета выполняет бразильскую операцию по подтяжке ягодиц, используя свою фирменную технику пересадки жира: липосакция используется для удаления нежелательного излишка жира в определенной области, а затем жир вводится стратегически, чтобы добавить объем, улучшить форму и поднять ягодицу до более высокого уровня. позиция. *

Увеличение ягодиц с помощью имплантатов *

Операция по имплантации ягодиц изменяет форму и увеличивает ягодицу с помощью твердого силиконового имплантата, который не может сломаться или протечь.Эта процедура идеально подходит для худых пациентов, у которых недостаточно жира для переноса жира. *

Доктор Константино Мендьета является экспертом по увеличению ягодиц и имеет большой опыт выполнения бразильской подтяжки ягодиц и операций по увеличению ягодиц с помощью имплантатов. Чтобы запланировать консультацию с сертифицированным пластическим хирургом доктором Мендьета и узнать больше об этих процедурах, позвоните в нашу клинику в Майами по телефону (305) 860-0717 или заполните форму онлайн-консультации сегодня! Во время вашей первичной консультации.