2. Перевернутый ряд

3. Становая тяга

Вторник: Отдых

Сделайте 40 повторений каждого упражнения каждой рукой или каждой ногой, используя вес, который вы можете поднять от 10 до 12 раз, прежде чем ваша скорость замедлится или ваша форма изменения. Перед отдыхом делайте все повторения каждого упражнения.Отдыхайте 45 секунд между подходами.

1. Жим гантелей на наклонной скамье в смешанном стиле (сделайте 4 полных группы повторений вместо 10-12 повторений)

2. Тяга гантели одной рукой


3. Выпад с вращением гири до выпада с ходьбой (сделайте 6 повторений на каждую ногу)

Четверг: Отдых

Пятница

Сделайте 15 повторений каждого упражнения с весом, который вы можете поднять 2–3 раза, прежде чем ваша скорость замедлится или изменится форма.Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

1. Тяга гантелей смешанным стилем (по 4 кластера на каждую сторону)



2. Skullcrusher





3. Приседания спереди



Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.С. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним стажем тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разница между медленными и быстрыми тренировками с отягощениями

Точно так же, как ритмы регги и меренге, ритмы силовых тренировок — a.к.а. темп, с которым вы выполняете свои повторения, не влияет на ваше тело таким же образом. Осмотритесь в тренажерном зале, и вы увидите, что люди делают все, от длинных вытянутых движений до повторений в стиле кролика Energizer. Итак, у кого есть правильная идея? Как и в случае со многими вопросами о фитнесе, это не так сложно и быстро. Мы поговорили с двумя тренерами с разными подходами, чтобы разобраться в медленных и быстрых скоростях силовых тренировок:

Стоит ли сбавлять обороты?
Преподаватель: Эллингтон Дарден, Ph.Д., гуру тяжелой атлетики и автор книги The Body Fat Breakthrough
Аргумент: Это отлично подходит для наращивания силы и безопаснее для начинающих.

Вообще говоря, большинству из вышеупомянутых спортсменов следует понизить темп, — говорит Дарден. «Да, вы можете тренироваться слишком быстро», — говорит он. «Проблема с ускорением темпа в том, что это может увеличить силы и вызвать травмы мышц и суставов, особенно если это делается небрежно».

Его метод, однако, не требует простого усердия во время тренировки.Скорее, упор делается на , когда замедляется. «Исследования показали, что в отрицательной фазе подъема вы становитесь сильнее на 40 процентов», — говорит Дарден. «Другими словами, вы можете снизить сопротивление на 40 процентов больше, чем можете поднять». Таким образом, фаза опускания [или расслабления] — отличное место для перегрузки мышц и, тем самым, укрепления их за счет более медленных движений. «Вы хотите плавно поднять сопротивление в верхнее положение за две секунды, а затем медленно опустить его в нижнее положение за четыре секунды», — говорит Дарден.«Повторяйте от восьми до 12 повторений; подход из 10 повторений занимает около 60 секунд».

БОЛЬШЕ: 4 больших ошибки в поднятии тяжестей (и как их исправить!)

Стоит ли поднять?
Тренер: Джен Синклер, создательница программы Lift Weights Faster
Аргумент: Повышает силу и сжигает больше калорий.

Итак, есть ли место в тренировках для более быстрых силовых тренировок? Безусловно, если у вас есть базовый атлетизм, чтобы делать это безопасно, — говорит Синклер.Фактически, недавние исследования, сравнивающие эти два темпа, подтвердили необходимость скорости при тренировках с отягощениями. Во-первых, быстро переносить тяжелый вес требует больше метаболических усилий, а это означает, что он сжигает больше калорий. И в одном исследовании людей, которые тренировались с гирями (быстро развивающимися по своей природе), участники показали значительный аэробный прирост в дополнение к увеличению силы и равновесия. Фактически, в исследовании 2014 года участники, которые быстро тренировались в жиме лежа, улучшили на все измеренные переменные , включая силу, по сравнению с медленными тренерами (которые, стоит отметить, не использовали метод Дардена. просто идет медленнее в отрицательной фазе, и кто тоже набирает силу, только не так сильно).

«Я предпочитаю более быстрый темп, потому что вы научитесь легко создавать и поглощать силу», — говорит Синклер. «Это важно, будь вы спортсменом или просто хотите иметь возможность быстро и правильно реагировать, если вы споткнетесь о бордюр или поскользнетесь на льду».

ПОДРОБНЕЕ: 4 мифа о силовых тренировках — рухнули!

Однако есть несколько предостережений относительно быстрого движения. Важно помнить, что быстрое выполнение большого количества повторений с легким весом даст , а не те же преимущества, что и обсуждаемые здесь.Вам по-прежнему нужно поднимать тяжелые веса — вы просто хотите делать это динамично и под контролем. Если двигаться слишком быстро или делать резкие движения, можно повредить суставы, растянуть мышцу или что-то еще хуже. И — этого нельзя сказать достаточно — если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после травмы, Синклер соглашается с Дарденом, что более быстрый толчок и более медленное снижение темпа — это лучший способ. «Таким образом вы сможете развить максимальную мощность на подъеме и максимальный контроль на спуске», — говорит она.

БОЛЬШЕ: «Как я могу определить, достаточно ли мой вес?»

–

Эми Робертс — сертифицированный персональный тренер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

медленных повторений против. Быстрые повторения

Медленные повторения против. Быстрые повторения.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Когда дело доходит до подъема тяжестей, выигрывают ли медленные и стабильные повторения в гонке или быстрые и взрывные повторения для силы берут на себя приз? Что ж, как и многие дебаты в фитнес-индустрии, идея медленного vs.Fast Reps имеет убедительные доказательства с обеих сторон.

Медленные и быстрые повторения

Когда дело доходит до медленных и быстрых повторений, вам сначала нужно понять значение скорости повторения. На языке силовых тренировок скорость повторения означает темп или скорость подъема веса или сопротивления. Темп демонстрируется как в эксцентрической, так и в концентрической частях механизма.

Концентрическая фаза движения или фаза подъема происходит, когда вы начинаете упражнение.Это подъемная часть движения. Когда вы достигаете пика движения, которое называется изометрической фазой, вы делаете паузу примерно на одну секунду, а затем опускаете вес в исходное положение. Эта фаза опускания представляет собой эксцентрическую часть движения.

Например, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, концентрическая фаза происходит, когда вы поднимаете гантель вверх к плечам. После паузы вверху (изометрическая фаза) вы медленно опускаете вес в исходное положение, которое представляет собой эксцентрическую фазу.Обычно скорость этого повторения увеличивается на одну-две секунды (пауза вверху на одну секунду), за которой следует диапазон от одной до трех секунд при опускании веса. Изменение этого темпа на более быстрый или более медленный темп повторов меняет цель вашей тренировки.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям на силу

Преимущества медленного подъема тяжестей

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься с отягощениями годами, вам может быть интересно, какая тренировка лучше всего подходит для быстрого наращивания мышц.Если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц, то для начала стоит сосредоточиться на медленных повторениях для наращивания мышц.

Когда вы выполняете тренировку с медленными повторениями, ваши мышцы дольше находятся под напряжением, чем если бы вы выполняли быстрые повторения. Время под напряжением — это время, в течение которого мышца находится под напряжением. Это может привести к большему увеличению размера мышц, чем более быстрые повторения, которые проводят меньше времени под напряжением.

Более медленный подход к силовым тренировкам с использованием более легких весов также является более безопасным подходом для новичков.Замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на форме и убедиться, что вы делаете движение правильно.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы?

Почему вам следует подумать о быстрых повторениях

Если ваши фитнес-цели включают силу и мощь, то использование более быстрого темпа может быть более полезным. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Physiological Reports, участники, которые тренировались в течение восьми недель с высокоинтенсивной программой с низким объемом сопротивления, продемонстрировали увеличение жима лежа и мышечной массы рук при тренировках с быстрым повторением и сопротивлением.Хотя более быстрые повторения обычно связаны с более взрывными движениями, которые приводят к увеличению мощности, тренировка в этом темпе также может привести к увеличению размера мышц.

Сочетание медленных и быстрых повторений

Хотя оба стиля тренировки служат определенной цели, вы не ошибетесь, включив медленные и быстрые повторения в общую тренировку. Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, использование довольно широкого диапазона продолжительности повторений идеально, если основная цель состоит в максимальном росте мышц.Суть в следующем: силовые тренировки принесут вам пользу в обоих темпах.

Как нарастить мышцы и быстро набрать силу

Традиционный тренажерный зал уже давно предлагает базовое практическое правило для начинающих и тяжелоатлетов среднего уровня, как нарастить мышцы: если вы хотите увеличить размер мышц, поднимайте относительно легкие веса с большим количеством повторений. Если вы хотите стать сильнее, поднимайте тяжелые веса всего за несколько повторений.

Просто, правда? Но новое исследование относительно опытных тяжелоатлетов бросает вызов старому закону о спортзале.

Новые результаты: поднятие относительно легких весов (около 50% от вашего максимума одного повторения) примерно с 20-25 повторениями так же эффективно для наращивания силы и размера мышц, как и поднятие более тяжелых весов (до 90% от одного повторения). max) на 8–12 повторений, согласно исследованию, последнее из серии, выполненной в Университете Макмастера в Онтарио.

«Усталость здесь — отличный уравнитель», — написал об исследовании Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в McMaster и старший автор исследования.«Поднимитесь до изнеможения, и неважно, тяжелые они или легкие».

Филлипс и его коллеги попросили 49 мужчин, каждый около 23 лет, выполнить 12-недельную программу тренировок с отягощениями всего тела. Спортсмены были разделены на две группы: группа с высоким числом повторений, которая поднимала 30–50% от их максимального количества повторений, выполняя 20–25 повторений в подходе, и группа с низким числом повторений, которая выполняла 75–90% повторений в подходе. их максимальное количество повторений по 8–12 повторений в подходе. Обе группы поднялись до отказа и выполнили четыре упражнения: жим ногами под наклоном, жим штанги лежа, разгибание колен с помощью машины и жим от плеч с помощью машины.

По прошествии 12 недель авторы проверили мышечную массу участников и обнаружили, что обе группы добились практически равного прироста силы и размера — за исключением жима лежа, который был выше в группе с низким числом повторений.

Почему равные выигрыши? Общий объем работы, то есть количество повторений, умноженное на вес, является хорошим способом ускорить рост мышц.

«Пока вы делаете достаточный объем, вы позитивно адаптируетесь к тренировкам», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S., сертифицированный тренер по пауэрлифтингу США и тренер по пауэрлифтингу в Murder of Crows Barbell Club в Бруклине.«Объем действует как драйвер, который перегружает тело, чтобы произвести адаптацию, также известную как суперкомпенсация».

Это хорошие новости, особенно для парней, которые не решаются использовать тяжелые веса, но все же хотят добиться успеха.

«Подобные исследования — тревожный сигнал для тренеров и лифтеров, которые думали, что вам нужно поднимать исключительно тяжелые веса — не менее 75% от вашего максимума или около 10 повторений и ниже — чтобы стать большим», — говорит Шон Хайсон, CSCS, Мужской фитнес Директор по тренировкам. «Это также обнадеживает старших, избитых парней с проблемами суставов и травмами.Иногда они думают, что больше не могут усердно тренироваться, но если они просто станут легче и сделают больше повторений, они тоже смогут нарастить мышцы ».

Итог: «Важнее всего то, что вы прикладываете», — говорит Хайсон. «Подъем тяжестей увеличивает силу, но подъем до отказа с любым весом может построить более крупные и эстетичные мышцы».

Как и все отдельные исследования, важно не принимать это в качестве закона. Мы знаем, что участники тренировались как минимум за два года до исследования, но мы не знаем точно, какие программы тренировок они выполняли перед тем, как принять участие в эксперименте.

Значит ли это для среднего парня, который ходит в спортзал? Вот пять важных выводов, которые вы должны запомнить:

Тренировка плеч и пресса для новичков для быстрого наращивания мышц >>>

Не всегда нужно работать до отказа.

«Отказ может быть основным фактором, определяющим рост мышц, но это опасно», — говорит Хайсон. «Это означает, что вы дойдете до изнеможения, и тогда форма нарушится. Неважно, поднимаете ли вы легкий вес — если вы вернетесь туда, где вы начинаете трястись, напрягаться или нарушать форму, чтобы выполнить последнюю пару повторений, вы рискуете пораниться.”

30 лучших упражнений для пресса всех времен >>>

Но можно подобраться поближе.

Значит, вы не хотите убивать себя, но все же хотите добиться успеха. Компромисс? «Уменьшите количество подходов до двух повторений, чтобы не потерпеть неудачу», — говорит Хайсон. «Это может помешать вам достичь абсолютного максимума на этой тренировке, но в долгосрочной перспективе это намного безопаснее и позволит вам добиться устойчивого прогресса с течением времени».

Как ваши гены могут повлиять на ваши цели в области фитнеса и здоровья >>>

Элитным подъемникам все еще нужно поднимать тяжелые предметы.

Да, молодые парни и начинающие лифтеры могут добиться успеха в легкой работе с большим количеством повторений. Но если вы опытный тяжелоатлет с годами целенаправленного программирования за плечами, «увеличение нагрузок с увеличением объема, интенсивности и коррекции слабости с помощью дополнительных упражнений — действительно единственный способ развить силу», — говорит Коллинз.

«Когда люди хотят сосредоточиться на увеличении силы, им почти наверняка придется использовать более тяжелый вес. Однако гипертрофия, вызванная большим количеством повторений и меньшим весом, создаст новые мышцы; Чем больше у вас поперечных мышечных волокон, тем больше вы можете задействовать нервно, тем самым делая себя сильнее.”

Максимальная разминка для подъема тяжестей >>>

Прибыль приходит от творчества, а не только от объема.

«Рост мышц можно достичь множеством способов и разных весов», — говорит Коллинз. «Конечно, обычный спортсмен, занимающийся спортом в тренажерном зале, как и участники этого исследования, увидит прогресс за счет увеличения либо интенсивности упражнения, либо увеличения объема упражнения». Но вы также можете добиться успеха, просто запрограммировав новые упражнения или методы: «Изменение вашего движения и темпа может сделать сеты с большим числом повторений и с меньшим весом очень трудными.”

Является ли мотивация тренировки наследственной? >>>

Переключайте тренировки циклами.

Не думайте, что вам постоянно приходится выполнять большой объем работы. Фактически, только это может привести к выгоранию или травме.

Другая тактика? «Попробуйте периодизированный подход», — говорит Коллинз. «Начните с нескольких недель тренировок большого объема с меньшим весом и большим количеством повторений, которые определенно приведут к мышечной гипертрофии, укрепят ваши суставы и подготовят ваш разум и тело к более интенсивной работе.Затем, когда вы будете готовы, начните выполнять более интенсивные тренировки с большим весом, что приведет к более высокому максимуму на одно повторение, чем раньше. Работа с силовым тренером может гарантировать, что ваши тренировки будут организованы таким образом, чтобы вы продолжали наращивать силу и размер.

Как ведение журнала может помочь вам достичь целей в фитнесе >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Поднимайте веса быстрее | Непоколебимо сильная

В видеоинтервью «Faces of MN», которое я дал в июле 2012 года, интервьюер Джоэл Карлсон спросил, что я делал для упражнений.Я объяснил, что поднимаю тяжести, и как часто задают вопрос «Да, но что вы делаете для cardio ?»

Я ответил: «Я поднимаю тяжести на быстрее ».

Любой, кто когда-либо выполнял 5-минутный рывок, улучшил метаболизм после силовой тренировки или почти на любой тренировке CrossFit, знает, о чем я говорю — вы можете достичь этого без бега, плавания, езды на велосипеде или … как вы называете то, что делаете на эллиптическом тренажере?

Никаких традиционных кардиотренировок — они великолепны … но не все будут их выполнять.

После того интервью мой ответ на этот вопрос превратился в вирусный интернет-мем и даже в поздравительную открытку, поэтому я решил, ну, ну, «побегать» с ним (кардио-шутка!). Поскольку я знал, что не единственный, кто может относиться к делу, я сделал рубашки с этим девизом.

На основе этой идеи я построил целую библиотеку кондиционирования. Вы можете узнать больше о и на www.liftweightsfaster.com.

Давайте копнем глубже.

В: Но что вы делаете для кардио?
A: Я поднимаю тяжести на быстрее .

Конечно, был ваш стандартный интернет-скептик: «Вы не можете добиться кардио-эффекта с отягощениями», — кричал он. «Все, что тебе удастся сделать, это утолщить стены своего сердца!»

Исторически сложилось так, что исследования на этом фронте были трудными, так как часто подъем, который происходит во время исследований, связан с более традиционными схемами подходов и повторений — это не совсем ваша тренировка с гирями с высокой и быстрой нагрузкой.

К счастью, в последнее время было проведено несколько исследований на тему подъема тяжестей и аэробных способностей. Недавнее исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что группа молодых, относительно здоровых людей, которые тренировались с гирями в течение 8 недель, испытала увеличение аэробной способности на 13,8%, , наряду с преимуществами силы и баланса, которые вы могли ожидать.

Чтобы получить более определенный ответ, я попросил нескольких известных ученых-физиков взвесить, можете ли вы поднимать тяжести для кардио.

«Все зависит от того, что вы подразумеваете под« поднятием тяжестей », — говорит Алекс Кох, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Ленуара Райна в Хикори, Северная Каролина. делать традиционные упражнения со штангой в одиночку. В них, продолжил он, были доказательства значительного, хотя и небольшого, увеличения VO2max у ранее нетренированных субъектов, поднимавших тяжести.

«Популярные программы для увеличения кардио-упражнений с отягощениями в наши дни, как правило, состоят из более частых повторений баллистических упражнений, которые задействуют большую мышечную массу — подумайте о рывке и махе по сравнению с жимом и сгибанием», — говорит .«Публикуемых данных об этих процедурах меньше. Два исследования, с которыми я был соавтором, изучали махи гирями, и оба обнаружили, что выполнение махов с большим количеством повторений увеличивает VO2 до уровня, достаточного для улучшения VO2 max. Однако ни тот, ни другой не рассматривали долгосрочную адаптацию к тренировкам с гирями ».

А как насчет обвинения в том, что у тех, кто быстрее поднимает тяжести, толстое сердце? Ваш «скептик» говорит о проблеме ограниченного венозного возврата во время силовых упражнений , что ограничивает возможность полагаться на доставку кислорода.Это верный момент », — говорит он, но продолжает уточнять:« Это действительно наиболее актуально для упражнений пауэрлифтинга, таких как тяжелые приседания и становая тяга, где очень высокое внутрибрюшное давление сохраняется в течение довольно долгого времени. Гири можно поднимать таким образом, чтобы венозный возврат не ограничивался в течение длительного периода, а также подъемы олимпийского типа, такие как силовой рывок и силовой толчок, или другие баллистические упражнения, такие как качели, в которых атлет может получать удовольствие период разгрузки после коротких и больших усилий не должен настолько сильно ограничивать венозный возврат.Другими словами, с вы не сможете быстрее приседать с большим весом для кардио, но эта идея, безусловно, применима к динамическим подъемам без длительного периода «измельчения».

Кох не одинок в своей оценке. «При низком сопротивлении и большом количестве повторений вы не создаете такого же напряжения в сосудах [как при высоком сопротивлении] и получаете адекватный венозный возврат к сердцу», — говорит Гэри Миллер, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений. естественных наук в университете Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, штат Нью-Йорк.C. «Использование низкого сопротивления с большим количеством повторений и короткими интервалами отдыха, кажется, в большей степени стимулирует сердечно-сосудистые изменения».

Итак, я сделал точное заявление? «Я считаю, что можно улучшить свой VO2 max с помощью динамических упражнений с большим числом повторений, таких как рывок, толчок или мах », — говорит Кох. «Чтобы добиться максимального улучшения с этими движениями, тренировки должны состоять из высокого уровня усилий и продолжительности усилий, которые должны быть постоянными или прерывистыми с короткими перерывами на отдых.Но это далеко не так содержательно, как «поднимать тяжести быстрее» ».

Вот и все: может получить кардио-эффект, поднимая тяжести, если ваши движения легкие и баллистические. (В случае, если пыхтение и пыхтение после того, как вы закончили серию махов и рывков с гирями, еще не убедили вас в этом.)

Примечание: Ни один из источников в этой статье не связан с программой Lift Weights Faster .

___________________

Чтобы узнать о линии одежды Lift Weights Faster, перейдите на страницу моего магазина.

Для моей полной программы кондиционирования Lift Weights Faster , включающей 130 различных круговых тренировок, перейдите на www.liftweightsfaster.com.

Если вы любите поднимать тяжести быстрее, используйте хэштег #liftweightsfaster в социальных сетях, чтобы мы могли поддерживать связь.


Джен Синклер

Давний автор статей о фитнесе для ряда национальных журналов, включая «Мужское здоровье», «Женское здоровье» и «Опыт жизни»; другие участники, включая Shape, Oxygen, Self и Greatist.

Поднимайте веса быстрее | Мел Джоулван: Хорошо накормленный

Вы, ребята, знаете о моей глубокой и неизменной привязанности к моему дрянному тренажерному залу, и я рассказал вам все о том, какой классный мой тренер Марк — но я немного сдержался от вас. В дополнение к серьезным тренировкам со штангой я также поиграла с некоторыми тренировками «Поднимай вес быстрее» от Джен Синклер. Какое-то время мы с Джен были взаимными поклонниками в Интернете, затем встретились в реальной жизни и стали верными друзьями.Лично она является трехмерной версией своего онлайн-образа: мотивирующая, поддерживающая, вдохновляющая и очень веселая. И ее тренировки тоже такие. Просто чтобы вы понимали, о ком я говорю, вот она, приседает на спине:

На этой неделе Джен представила миру свою новую программу Lift Weights Faster , и я очень рад, что и вы, , теперь тоже могут попробовать ее тренировки. В опросе читателей, который я провел несколько недель назад, многие из вас сказали, что заинтересованы в том, чтобы узнать больше о том, как тренироваться, но вы также признали, что вас пугает кроссфит и вы не знаете, что делать со штангой.Я понял! Вот почему я думаю, что программа Джен может вам понравиться.

Lift Weights Faster — идеальный способ научить , как тренироваться, в то время как на самом деле выполняет тренировки. Программа предусматривает 130 тренировок на общую форму с 225 различными упражнениями. Самое приятное то, что Джен включила подробные описания и фотографии с практическими рекомендациями, а также видеоролики, демонстрирующие 14 наиболее технических упражнений. И если вам тоже интересны серьезные силовые тренировки, то ее муж Дэйв Делланаве написал сопутствующую книгу под названием Get Stronger Faster. Это 12-недельная силовая программа, которая также включает в себя практическое руководство по методике биологической обратной связи, которую я использовал в своих тренировках. (Спасибо, Движение Миннеаполис!)

Когда Джен спросила меня, что я думаю о тренировках — в моем (не) официальном качестве внештатного тестера тренировок — я ответил вот что:

Программа Lift Weights Faster доставляет столько удовольствия, что бросать тяжелые предметы — моя любимая часть дня. Пользуюсь тренировками два месяца и чувствую себя сильнее — морально и физически.Я не разорван (пока!), Но я наращиваю мышцы и определенно выгляжу как человек, который * делает что-то. * Это первый раз за три года, когда я смог увидеть результаты моей тренировки . Мое тело меняется к лучшему! Тренировки — это идеальное сочетание новизны и привычки — достаточно сложные, чтобы я чувствовал себя боссом, но не настолько чрезмерные, чтобы пугать. И самое приятное то, что вместо того, чтобы чувствовать себя измотанным после утренней тренировки, я чувствую себя энергичным, чтобы взяться за день.Я мог бы даже заканчивать каждую тренировку, глядя в зеркало и говоря себе: «Режим зверя. Весь день.»




Почему вам следует

поднимать тяжести быстрее

Джен была достаточно любезна, чтобы выделить время на своей ненормальной неделе запуска, чтобы ответить на несколько вопросов для нас. Мне нравится делать вид, что она отвечала на мои вопросы, одновременно делая это:

MJ: Очевидно, я согласен с вами в том, что люди должны поднимать тяжести и — смею ли я это сказать ?! — поднимайте тяжести быстрее! Можете ли вы объяснить, что вы имеете в виду, говоря, что «поднимайте тяжести быстрее»? Какова мотивация и смысл этого супер-броского слогана?

JS: Я не люблю традиционные кардио.(Отказ от ответственности: это только я. Если вам это нравится, продолжайте — я здесь не для того, чтобы судить.) Отчасти причина того, что мне это не нравится, заключается в том, что это больно. У меня синдром глубоких компартментов в икрах, а это означает, что фасция, окружающая эти мышцы, недостаточно велика, чтобы вместить их, когда они наполняются кровью. (По сути, это как носить слишком тесное платье.) Мышцы набухают, и фасция сжимается вокруг них и сжимает их с такой силой, что они кровоточат. Очень жгучий и болезненный, и это усугубляется во время занятий, когда у них не бывает периодических перерывов.Другими словами, во время спринта (потому что вы можете остановиться!) Бег трусцой — это кошмар.

Это означает, что я делаю свое «кардио» нетрадиционным и запутанным (для основных средств массовой информации) способами. В интервью несколько лет назад репортер спросил меня, что я делаю для упражнений. Мой ответ: «Поднимите тяжести». Когда пришло последующее наблюдение: «А что вы делаете для кардио?» я ответил: «Я быстрее поднимаю тяжести».

Любой, кто когда-либо проходил пятиминутный рывок, улучшал метаболизм после силовой тренировки или тяжелую круговую тренировку, уже знает, о чем я говорю — вы можете полностью расслабиться, не бегая, не плавая, не катаясь на велосипеде или … что вы делаете Назовите то, что вы делаете на эллиптическом тренажере? Хитрость в том, что движения должны быть динамичными.Значительных улучшений вашего VO2 max (одного из показателей сердечно-сосудистой системы) не произойдет с сетами с небольшим объемом и большим временем отдыха между ними.

Более быстрое поднятие тяжестей, с другой стороны, дает вам многие из тех же преимуществ, что и традиционные кардио-упражнения — более быстрый метаболизм, более счастливое сердце, лучший гормональный профиль, больше митохондрий и большая плотность капилляров, и это лишь некоторые из них. с дополнительным преимуществом сохранения существующей мышечной массы (и, возможно, даже наращивания новой!).

Называйте этот метод тренировки как хотите — кардио-силовая тренировка, тренировка с метаболическим сопротивлением, круговая тренировка или более быстрое поднятие тяжестей — но такой подход к общей физической подготовке волнует тех из нас, кто не любит более традиционную аэробику. погони.

В поддержку этой идеи появляется все больше свидетельств. Просто чтобы назвать один, обширный обзор исследований, опубликованный в июньском выпуске журнала Journal of Exercise Physiology за 2012 год, утверждает: «Существует очень реальная вероятность того, что различие между [сердечно-сосудистыми упражнениями и тренировками с отягощениями] является чрезмерным упрощением, когда такая четкая дихотомия фактически не существует.”

Следовательно: я не занимаюсь традиционным кардио. Я быстрее поднимаю тяжести.

MJ: Вы такой успешный спортсмен (привет, регби!)… Можете ли вы описать, кого вы имели в виду, когда разрабатывали свою программу? Это для мужчин и женщин, которые уже тренируются, для новичков или для всех?

JS: Прежде всего, спасибо за комплимент! Мне посчастливилось найти вид спорта, который требовал от меня правильного спортивного сочетания, а именно, физически агрессивный и быстрый.Однако у меня нет ни грамма выносливости, и у меня нет способности запоминать длинные программы, так что я не хороший спорт, который требует этих качеств. Я думаю, все это означает, что многие люди говорят, что не занимаются спортом, не задумываясь о том, пытаются ли они стать спортсменами в спорте, который соответствует их сильным сторонам. Для кого-то это будет дерби на роликах (о, эй, девочка!), Для кого-то — керлинг.

Когда я разрабатывал Lift Weights Faster , я много думал о типах тренировок, которые я проводил, когда играл в один из своих лучших регби.Вот в чем дело: в то время я не тренировался специально для регби — я занимался укреплением всего тела, поднятием баллистических движений в рамках групповых тренировок в спортзале с гирями под названием Urban Athlete (UA) в Филадельфии, чтобы быть точный. То есть я быстрее поднимал тяжести. Я делал это, и я бегал пару раз в неделю.

И я стал сильнее и быстрее, чем когда-либо был до того момента в моей жизни.

Немногие из членов UA были спортсменами, но они тоже добивались желаемых результатов: теряли жир, становились сильнее, чувствовали себя лучше в своем теле и в отношении своего тела.Я тоже — и я понял, что этот тип тренировок отвечает почти всем целям. Итак, я включаю круговые тренировки с моими клиентами — мы делаем короткие интенсивные финишеры в конце большинства силовых тренировок.

Я позаботился о том, чтобы тренировки в Lift Weights Faster были масштабируемыми, чтобы они были полезны всем, кто хочет взять копию. Из 130 тренировок, которые я включил, многие могут выполнить кто угодно, но некоторые включают в себя более сложные упражнения, и для них я рекомендую получить инструктаж.Я хотел бы, чтобы люди владели всеми движениями и, возможно, получали личный инструктаж от кого-то, прежде чем они попытаются включить их в какой-либо цикл кондиционирования (это удваивается, тройное для олимпийских упражнений). Я снял 14 видео с практическими рекомендациями, охватывающими более технические или необычные упражнения, такие как подъем штанги, рывок штанги и становая тяга Джефферсона, чтобы помочь людям набрать скорость или освежить свои знания.


MJ: Как бы вы охарактеризовали результаты, которых могут ожидать люди: сила, потеря жира и то и другое?

JS: Женщины и мужчины, конечно же, могут рассчитывать на похудание — такова природа зверя, которым являются круговые тренировки.Что мне нравится в нем, так это то, что в отличие от традиционного кардио, вы также сохраняете мышечную ткань. То есть, вы можете сбросить жир, занимаясь традиционными кардио, да, но вы также имеете тенденцию терять мышцы таким образом. С круговой тренировкой вы сжигаете в первую очередь жировые отложения.

Что касается силы, то она в некоторой степени зависит от вашего тренировочного возраста (проще говоря, как долго вы тренируетесь) и от того, насколько тяжелым вы занимаетесь на кругах.

Традиционное мнение гласит, что если ваш тренировочный возраст составляет шесть месяцев или меньше, скорее всего, вы собираетесь наращивать силу и мышечную массу, поднимая любой заметный вес.С другой стороны, если ваш тренировочный возраст старше шести месяцев, вам нужно быть уверенным, что вы загружаете свои схемы, чтобы продолжать прогресс. Тем не менее, вы можете довольно легко поддерживать текущий уровень силы — исследования показывают, что женщины, особенно женщины, могут поддерживать подъем тяжестей примерно раз в 10 дней!

И, как ни странно, многие из моих сверстников в фитнес-индустрии, в том числе и я, все еще могут набирать силу и наращивать мышцы даже во время растяжек, когда они в основном придерживаются круговых тренировок.Было бы упущением, если бы я не указал на то, что мы склонны выполнять тяжелые комплексы и комбо — легкие упражнения не приведут к большому приросту силы.

К счастью, в Lift Weights Faster есть множество горячих и тяжелых — и кратких — опций. Это мои любимые.

MJ: На сайте Lift Weights Faster будет таблица лидеров. Что привносит чувство общности и дружеского соревнования в опыт участников?

Чувак, я люблю немного здоровой конкуренции, а ты? Я установил на сайте таблицу лидеров Lift Weights Faster , чтобы люди могли видеть, как их результаты сравниваются с результатами других, завершивших любую из пяти тренировок: Quad City, Stomp the Yard, Chain Reaction, The Captain или Bear Monster. .

На самом деле, однако, в моей книге конкуренция — это просто код для сообщества , а сообщество — это все . Наличие места для встреч и способа общения с другими людьми, которые делятся подобным опытом (я не скажу, что страдания любят компанию, потому что я думаю, что эти тренировки довольно забавны, но у вас miiiigght есть момент или два трудностей во время их). Я хочу, чтобы это была интерактивная программа, а не та, которую вы загружаете, а затем оставляете на ваше усмотрение.Поделиться — это часть удовольствия, поэтому, даже если вы просто проверяете числа, это все равно добавляет веселья.

Конечно, не всем нравятся соревнования, поэтому я сделал сайт, чтобы вы могли ввести свои цифры и сравнить их со своими предыдущими цифрами для той же тренировки. Другими словами, даже если вам все равно, каковы результаты других людей, вы можете соревноваться с собой.

МДж: Хорошо, переключение передач. Вы можете заниматься с кем угодно — живым, мертвым или вымышленным — и ВЫ можете выбрать тренировку, место и музыку.Опишите нам свою идеальную тренировку фантазии.

JS: Если мы не играем «F ***, Marry, Kill», я всегда выбираю Уинстона Черчилля для любых гипотетических вопросов «кто бы вы?», Так что я предполагаю, что провожу его через кругооборот! Хотя о нем говорили, что он неплохо играл в поло, я предполагаю, что он даже не поднимал, поэтому я научил его качать гирю, приседать и становую тягу, и он развлекал меня историями из своей жизни. Он, вероятно, пошутил бы о рывках и рывках, и мне пришлось бы объяснять ему, что радость от этих слов утихнет, как только он какое-то время будет поднимать тяжести.Мы слушали Heart Radio на Пандоре.

MJ: Что еще вы хотите, чтобы люди знали о вас или о программе?

JS: То, как многие мои клиенты использовали тренировки с отягощениями Lift Weights Faster , дополняет более традиционную силовую программу, дополняя эти упражнения на финишную подготовку. Помня об этом, мой муж, поклонник становой тяги Дэвид Делланаве, написал в мою библиотеку тренировок сопутствующую 12-недельную силовую программу под названием Get Stronger Faster .Прирост силы, который мы наблюдали у наших бета-тестеров программы, был довольно феноменальным.

Дело в том, что вы можете использовать Lift Weights Faster как универсальный ресурс для тех, кто занимается подготовкой, или вы можете использовать их как отдельные тренировки. Все руководство организовано как по времени, которое у вас есть (10, 20 или 30 минут), так и по имеющемуся у вас оборудованию (от только веса тела до полного выбора тренажерного зала).

Джен Синклер, RKC, PCC, PM, USAW, давний фитнес-журналист, пишет для национальных журналов, таких как Women’s Health и Men’s Health .Бывшая член женской сборной США по регби, в настоящее время тренирует клиентов в The Movement Minneapolis.

Силовые тренировки сжигают больше жира, чем одно кардио: совет тренера

• Несмотря на миф о том, что поднятие тяжестей делает вас массивнее, это отличный способ сжечь жир.
• Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, задействуют все тело и ускоряют метаболизм.
• Персональные тренеры рекомендуют добавить его в свой распорядок дня вместо часов кардио.
Идет загрузка.

Если вы хотите сжечь жир, перестаньте крутить велотренажер и поднимите вес.

Силовые тренировки могут быть более эффективными, чем одни только кардио для развития атлетического телосложения, говорят тренеры (и они не заставят вас набираться автоматически).

Некоторые упражнения по поднятию тяжестей требуют, чтобы все ваше тело работало, сжигая калории и наращивая мышцы одновременно. Если вы хотите изменить композицию тела и стать стройнее или сильнее, подъемник — отличное место для начала.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сложных движениях, стремитесь к медленному и стабильному прогрессу и скорректируйте свои пищевые привычки в соответствии с новым распорядком дня.

Поднятие тяжестей может работать с несколькими группами мышц одновременно для максимального сжигания калорий.

Преимущество подъема тяжестей, особенно со свободными весами, такими как гантели, штанги и гири, заключается в том, что это тренировка всего тела.

Поднятие и стабилизация тяжестей, особенно тяжелых, задействует ваши ноги, спину, корпус и руки. Как ранее сообщил Insider Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness, одновременная активация всех этих групп мышц приводит к значительному сжиганию калорий.

Классические комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы или олимпийские подъемы (толчок, рывок), особенно эффективны, потому что они задействуют большие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия.

Увеличение силы и мускулов может повысить метаболизм

Это правда, что кардиоупражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки, но преимущества подъема тяжестей сохраняются даже после того, как занятия в тренажерном зале закончились.

«Как только вы перестанете заниматься кардио, вы перестанете сжигать калории», — ранее сообщила Insider персональный тренер и спортсменка-тяжелоатлет Сара Карр.«Когда вы поднимаете тяжести, как только вы останавливаетесь, ваше тело начинает восстанавливаться и продолжает сжигать калории в течение длительного периода времени».

Затем, по мере того, как ваше тело адаптируется к задаче подъема тяжестей за счет наращивания новой мышечной ткани, ваш метаболизм может ускориться еще больше.

Эксперты рекомендуют проявлять терпение при похудании, поскольку более медленный подход помогает поддерживать или даже наращивать мышцы, поддерживая сильный метаболизм. Медленный потеря веса также гарантирует, что результаты будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Правильное питание — ключ к потере веса

Независимо от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, сжигание жира означает поддержание дефицита калорий или использование большего количества энергии, чем вы едите в виде еды. Для большинства людей это сложно сделать, не изменив свои привычки в еде.

Вам тоже нужно подпитывать свое выздоровление.

Чтобы избавиться от жира и поддержать мышцы, диетологи рекомендуют создать небольшой дефицит калорий, потребляя больше питательных и низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, и получая много белка.Вам не нужно отказываться от продуктов, которые вам нравятся (и это может иметь неприятные последствия), но лучше наслаждаться сладкими лакомствами и алкоголем в умеренных количествах.