Содержание

Как накачать икры ног в домашних условиях

Стройные, хорошо сложенные ножки – непременный атрибут привлекательной женской фигуры. Но не все женщины могут похвастаться тем, что природа одарила их таким роскошным подарком, как красивые ноги. Да и современная жизнь не способствует поддержанию тела в отменной форме.

Гиподинамия и неправильное питание, стрессы, проблемы со сном – всё это заставляет организм функционировать неправильно и накапливать запасы жиров. У женщин такие запасы чаще всего откладываются в нижней части тела. В результате ножки становятся полными. А из-за недостатка движения мышцы ног, в том числе и икроножные, ослабевают. Поэтому многие девушки задаются вопросом – как накачать икры ног в домашних условиях? Именно физические упражнения обеспечат необходимую равномерную нагрузку и помогут придать ногам гармоничную пропорциональность.

Наиболее тяжёлой в плане разработки частью ног являются икры. Работать с ними нужно долго и упорно, только в этом случае можно ожидать высокого результата. Также нужно знать, как накачать икры ног в домашних условиях, чтобы заниматься этой зоной целенаправленно. Сложность работы с икроножными мышцами обусловлена тем, что в повседневности мы довольно редко используем их в полной мере. Спина, живот, руки, мышцы бёдер используются ежедневно в определённой степени. А вот на икры оказывается совсем незначительная нагрузка. Поэтому необходимо заниматься ими отдельно. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию несколько эффективных и простых приёмов, которые помогут вам разработать икры и сделать ваши ножки более гармоничными и спортивными. Мы собрали упражнения для домашнего выполнения, а также и приёмы, которые можно использовать для занятий в тренажёрке. Поэтому каждая женщина сможет найти тот вариант тренировки, который подходит именно ей.

Анатомия икр

Для того чтобы понять, как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро, необходимо уяснить особенности строения этой зоны тела. Голень состоит из трёх мышечных групп, различаемых по расположению – наружной, задней и передней. Мышцы, составляющие переднюю и наружную группу, отличаются довольно скромными размерами. Уделять им много внимания при тренировке икр нет особого смысла, потому что они почти незаметны. Поэтому сосредоточить внимание нужно на задней мышечной группе. Самыми большими мышцами в этой группе являются:

  • Камбаловидная мышца. Своим названием обязана форме, напоминающей плоскую рыбку. Эта мышца расположена под икроножной, но, тем не менее она оказывает заметное влияние на форму и размер икр.
  • Икроножная. Расположена между коленом и пяткой по всей задней части голени. Представляет собой пару головок. Это самая заметная часть икр. В основном все приёмы направлены именно на её тренировку.

Физиологически обе эти мышцы способны выдерживать высокие длительные нагрузки, так как они в определённой степени принимают участие во всех передвижениях человека. Они состоят из тканей, объём которых довольно трудно увеличить. Только интенсивные нагрузки на пределе возможностей могут обеспечить желаемый результат. Ходьба или приёмы с собственным весом в этом случае будут неэффективны. Если вы хотите, чтобы ваши икры приобрели красивую пропорциональную рельефную форму, то вам следует сделать занятия с утяжелителями неотъемлемой частью регулярных тренировок. Но даже в этом случае результат не будет мгновенным. Придётся изрядно попотеть, чтобы икры откликнулись на ваши усилия.

Тренировка для икр

Конечно, при достижении высокого результата огромную роль играет организация тренировок. Важны не только интенсивность и нагрузка, но и регулярность, дисциплинированность, комфорт при занятиях, способы контроля над результатом и пр. Для того чтобы организовать эффективные тренировки для икр, следуйте рекомендациям:

  • Выберите дни для занятий. Какие бы дни вы ни выбрали, не забывайте о том, что между занятиями должно проходить 2-3 дня. Время отдыха должно быть достаточным, чтобы мышцы успели восстановиться, а боль от напряжения прошла. Именно в период отдыха мышцы начинают усиленно расти. Если вы не будете отдыхать от тренировок, то не добьётесь желаемого результата. Если по прошествии дней отдыха ваши икры всё ещё болят, то отмените очередную тренировку. Если вы будете заниматься через боль, то мышцы не будут расти, а начнут разрушаться.
  • Для каждого занятия составляйте отдельную программу из трёх приёмов. Этого будет достаточно, чтобы качественно проработать целевую зону;
  • Выполнять приёмы нужно по 3-5 кругов, включающих 15-30 повторов. Между кругами нужно отдыхать минуту. Когда вы сможете выполнять более 30 повторов без ощутимых усилий, необходимо будет увеличивать вес, чтобы сохранить высокую эффективность занятия.

Важный момент состоит в том, что приёмы для икр выполняются до предельной точки. Занимайтесь до тех пор, пока можете совершать необходимые движения. Вреда икроножным мышцам это не принесёт, но поможет нарастить их объём. Это единственный способ, как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро.

Для выполнения основной массы приёмов вам потребуется набор гантелей. Для новичков с невысоким уровнем подготовки оптимальным выбором для начального этапа станут гантели по 3-5 кг. Опытные спортсменки могут вооружиться весом в 8-10 кг. С прогрессом тренировок вес нужно повышать.

Одно из преимуществ несложных приёмов для икр, предназначенных для домашнего выполнения, заключается в том, что все их можно выполнять в спокойной обстановке под музыку или даже перед телевизором.

Эффективные приёмы для икр

  • Встаём на носочки

Самый лёгкий и доступный способ, как накачать икры ног в домашних условиях для девушек, состоит в том, чтобы просто подниматься на носочки и опускать на всю стопу. Этот приём – основа всех упражнений для икр. Но выполнять его нужно грамотно. Необходимо встать ровно, соединить стопы. Руки с гантелями свободно опущены. Рекомендуется поставить переднюю часть стопы на небольшое возвышение, так, чтобы пятка в спокойном положении оказалась немного ниже, чем носок. Это позволит увеличить амплитуду совершаемого движения и эффективность всего приёма. Установив носочки на возвышение, оторвите пятки, перенесите вес на носочки. Поднимайте пятки высоко, а затем плавно опуститесь на всю стопу в стартовую позу. Этот приём «раскачивает» икроножную мышцу. Для того чтобы нагрузка приходилась равномерно на обе её головки, нужно чередовать подъёмы на сведённых и разведённых в стороны носках. При подъёме на соединённых носочках с нагрузкой справляется внешняя часть мышцы. Если вы выполняете приём на разведённых носочках, то работает внутренняя часть.

Если вы чувствуете, что приём стал даваться вам очень легко даже с большим весом, можно внести в него усложняющие нюансы. Можно выполнять подъёмы на одной ноге. Это довольно сложно, поэтому на первом этапе можно обойтись без дополнительного веса. Некоторые люди при подъёмах на носочки испытывают неприятные ощущения, дискомфорт, боль. Причиной этого может быть плоскостопие. В этой ситуации подъёмы рекомендуется выполнять без возвышения, просто от пола.

  • Поднимаем колени

Можно прорабатывать приём, сидя на стуле или на большом мяче. Руки с гантелями нужно расположить перед собой на коленках. Нужно поднять стопы на носочки, замереть на 2-3 секунды в верхней точке и плавно вернуться в стартовую позу. Выполняя этот приём, вы разрабатываете камбаловидную мышцу.

  • Приседы на носочках

Приседания – это не только способ сделать стройными бёдра, но и способ, как накачать икры ног в домашних условиях девушке. Но для решения этой задачи нужно приседать на носочках. Для этого поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Не забудьте взять гантели. Встаньте на носочки и начинайте приседать, отводя таз назад и сохраняя ровное положение спинки. Выполняйте движение медленно и плавно. Затем в том же темпе вернитесь в стартовую позу.

Новички могут испытывать определённые трудности при выполнении таких приседаний. Поэтому на начальной стадии тренировок можно выполнять приём без гантелей, вытягивая руки вперёд при движении вниз.

  • Ходим на носочках

Один из самых простых приёмов заключается в ходьбе на носочках. Справиться с таким упражнением сможет даже ребёнок. Но для эффективной разработки икр нужно выполнять его с дополнительным весом. Для этого необязательно приобретать гантели. Можно использовать вместо них бутылки с водой. Колени в процессе ходьбы должны сгибаться минимально. Ходить таким образом нужно до тех пор, пока икры не начнут «гореть».

  • Поднимаемся по лестнице

Ещё один доступный приём для красивых икр заключается в обыкновенных подъёмах по ступенькам. Для такой тренировки вам не нужно будет даже выходить на улицу. Отправляйтесь в подъезд, захватив гантели, и начинайте подниматься и спускаться по лестнице. При этом вес тела нужно поддерживать только носком стопы. Увеличить нагрузку можно, если наступать не на каждую ступеньку, а через одну. Помимо икр, такое упражнение благотворно скажется на состоянии бёдер и попы, то есть приведёт в порядок ножки по всей длине. Оптимальная продолжительность такого занятия – около 20 минут. Но ориентироваться стоит на собственные ощущения. К концу занятия в икрах должно ощущаться заметное напряжение, чувство жжения. Это будет означать, что этот способ накачать икры ног в домашних условиях действительно работает.

  • Подпрыгивания

Этот способ работы с икрами заключается в том, чтобы из низкого приседа резко выпрыгнуть вверх. Выполнять движение нужно с дополнительным весом, но он необязательно должен быть большим. Таких прыжков из приседа нужно выполнить до 30. Это замечательный жиросжигающий приём, который отлично нагружает икры.

Довольно сложное упражнение, которое многим из нас приходилось выполнять в школе на уроках физкультуры. Заключается оно в приседании на одной ноге. Дополнительный вес в этом случае тоже можно взять небольшой. Для поддержания равновесия можно придерживаться одной рукой за стену или стул. Свободную ногу нужно вытягивать перед собой.

Для того чтобы накачать икры ног в домашних условиях, нужно постоянно менять план занятий, чтобы мышцы не успевали привыкать к нагрузке. Не менее важно тщательно следить за реакцией мышц на используемый вес. Как только вы ощущаете лёгкость при выполнении приёмов, вес нужно увеличивать. Если вы не будете наращивать дополнительный вес и менять приёмы, то мышцы привыкнуть к оказываемой нагрузке и перестанут давать на неё желаемый ответ.

Несколько советов для красивых икр

Если вы хотите, чтобы ваши икры росли быстро и красиво, примите во внимание следующие рекомендации:

  • Никогда не пропускайте разминку. Это непременный начальный этап любого занятия. Если икры будут разогреты перед тренировкой, то эффект от неё будет более высоким, а вероятность заработать травму снизиться. Разминаться можно путём лёгкого бега, занятий на степпере, эллипсе, скакалке. Достаточно 5-7 минут, чтобы подготовить икры к основному занятию.
  • Растяжка – следующий после разминки обязательный элемент каждого занятия. Растягивая мышцы, вы стимулируете их рост. Приёмов для растяжки икр существует достаточно. Например, сидя на полу выполнять наклоны с прямыми ногами и направленными на себя носочками. Растяжка должна длиться около пяти минут.
  • Залогом высокой эффективности тренировки является правильно подобранный темп. В случае с икрами занятия должны проходить медленно, плавно. Вы должны прочувствовать каждое движение, ощущать напряжение в целевой зоне.
  • Старайтесь выполнять все движения на максимально возможное расстояние. Это позволит лучше растягивать и стимулировать икры.
  • В предельной точке каждого движения нужно немного задерживаться;
  • Выберите оптимальную частоту тренировок, соблюдая баланс нагрузки и отдыха, чтобы мышцы могли отдыхать и расти.

Помимо тренировок, росту мышц способствует белковый рацион. Обязательно употребляйте больше белка, если хотите, что ваши икры обрели объём и привлекательность. Конечно же, не помешает отказаться от вредной пищи и в целом придерживаться принципов правильного питания.

2womans.ru

комплекс упражнений для икроножных мышц, видео

Неразвитые и дряблые икроножные мышцы выглядят не очень красиво, особенно на женских ногах. Проработанные икры делают фигуру сбалансированной и помогут добиться отличных результатов в фитнесе, кардио-тренировках и других видах спорта. Чтобы сделать ноги эстетичными, надо взяться за силовые тренировки. Чтобы результат радовал, надо знать, как правильно накачать икроножные мышцы.

Группы мышц и их функции

Красивые ноги у девушек (женщин) и мужчин зависят от рельефности и объема икроножных мышц. Это сильная мышечная группа, которая используется людьми на протяжении всего дня. Чтобы придать икрам красивые очертания, надо пытаться увеличивать их объемы. Регулярные тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях позволяют накачать икроножные мышцы, выполняя базовые упражнения, которые вызывают стресс этой группы мышц. Рассмотрим подробнее размер, месторасположение и значение каждой мышцы.

  1. Икроножная. Это двуглавая мышца задней поверхности голени, состоящая из внутренней (медиальной) и внешней (латеральной) головки. Визуально они находятся в районе колена, присоединяясь к сухожилию, которое соединяется с пяткой. Это сухожилие связующее звено и главная возможность к потенциальному росту икр в объемах, обусловленных генетической предрасположенностью. Икроножная мышца включает движение стопы и стабилизацию тела при беге и ходьбе.
  2. Камбаловидная. Эта мышца находится под икроножной и видна визуально. Она берет начало у верхней берцовой кости, внизу соединяясь с икроножным сухожилием, и проходит к пяточному бугру. Камбаловидная мышца участвует в процессе сгибания стопы. При растяжении камбаловидной мышцы человек испытывает болезненность задней поверхности икры и подошвенной поверхности пятки.
  3. Передняя большеберцовая. Согласно анатомии, ткани этой мышцы занимают 2/3 площади между малоберцовой и большеберцовой костью. Находится она во внешней поверхности передней части голени. Большеберцовая мышца помогает человеку сохранять равновесие, а при занятиях спортом или танцами очень активна. Эта мышца икры прощупывается под кожей в области перехода голени к стопе.

Разогрев и растяжка перед началом выполнения упражнений

Накачать икроножные мышцы трудно, но при интенсивных тренировках вполне возможно. Главное знать, какие нагрузки эффективно тренируют эту группу мышц. Но прежде, чем начинать комплекс упражнений для икроножных мышц, нужно их тщательно разогреть. Растяжка икр перед тренировкой сделает суставы подвижными, мышцы сильными и готовыми к нагрузкам. При выполнении разогрева икр укрепляется сердечно-сосудистая система и совершенствуется пластика движений. Чтобы делать растяжку специальное оборудование не нужно, поэтому домашние тренировки принесут такой же результат, как качать икры в тренажерном зале. Итак, базовые движения для растяжки икр:

  • Махи. Это отличное занятие для разогрева икр. Стоя облокотитесь рукой о стену или стул для равновесия. Спину держите ровно и выполняйте по 15 махов ногой в сторону, назад, вперед. После каждого подхода ноги меняйте.
  • Растяжка. Сядьте, прямые ноги вытяните вперед. Прижимайтесь корпусом к ногам в положении сидя. Дойдя до крайней точки напряжения, задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 5-7 наклонов.
  • Выпады. Встаньте ровно с прямой спиной, ноги расположены близко друг к другу. Правой ногой сделайте шаг вперед, и вес тела перенесите на нее. Левая нога не двигается. Через 10-15 секунду ноги поменяйте. Сделайте по 10 выпадов для каждой ноги.

Видео: эффективный способ увеличить икры

Основная программа тренировки

Как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы? После подготовки к тренировке ног переходите к основному комплексу. Тренировка икр отличается от проработки других мышечных групп, так как они обладают слабым силовым потенциалом. Чтобы эффективно проработать внутреннюю часть икроножной мышцы, тренируйте икры с использованием свободных весов (гантели, штанги). Если нет возможности работать на тренажерах, мы расскажем, как накачать икры в домашних условиях.

Пружинки

Это замечательный тренинг для развития поверхностной мышцы. Для его выполнения станьте ровно, затем медленно поднимайтесь на носки, чтобы тело оказалось максимально вверху. Пятки от пола отрывайте высоко, потом опускайтесь с такой же скоростью. Не касаясь пола, сразу же поднимайтесь снова. Делайте по 30 раз на каждом подходе(3-4). Или сделайте без перерыва 100 подъемов подряд.

Ходьба на носках

Ходьба на носочках называется «Балерина». Она позволяет накачать внутреннюю поверхность мышцы икроножной. Исполняйте ходьбу на носках в любой обстановке: дома, в офисе, поезде, на отдыхе. Поднимитесь на носки и начинайте ходить. Следите за ровными коленями и ровной спиной, делайте мелкие шажочки. Идеальный вариант выполнения – семенить. Чтобы быстрее накачать икры, шагайте на носках столько времени, сколько сможете.

Ходьба по лестнице

Бег или ходьба по лестнице – это отличное занятие для того, чтобы накачать икры и эффективная кардиотренировка. Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь на этаж пешком. Подъем по ступенькам формирует напряжение в икрах, к тому же такая практика поможет избавиться от лишнего веса, улучшить самочувствие, развить выносливость. Этот бесплатный тренажер сожжет в 10 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Сделайте в течение дня 4 спуска и подъема на 10 этаж, ежедневно повышая темп.

Упражнения со степ платформой

Упражнения на шаговой платформе помогут накачать мышцы икр и быстро избавят вас от жировых запасов, ведь они происходят в интенсивном ритме. Поставьте на середину платформы правую ногу, затем левую. В том же порядке спускайтесь со степа. Выполняйте упражнение 40 раз (20 шагов каждой ногой).

Выпрыгивания с грузом

Еще один эффективный способ накачать икры. Возьмите в руки гантели, присядьте. Постарайтесь высоко выпрыгнуть из приседа. Приземляясь на носки, вернитесь в исходную позу. Сделайте 10-15 выпрыгиваний в 3 подхода. Чтобы удержать равновесие, держите гантели в одной руке, а другой – возьмитесь за спинку стула или за стену.

Подъем на носки сидя

Для проработки камбаловидной мышцы нужны нагрузки сидя. Сядьте на стул, поставьте на колени канистру с водой (или посадите ребенка). Медленно и методично поднимайте стопы на носки до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в голени. Сделайте не менее 20 подъемов.

Подъемы на носки в положении стоя

Это упражнение позволяет накачать объемные икры, которые нужны парням бидибилдерам. Дома это упражнение выполняйте, подставив под ноги увесистую энциклопедию. Поставьте на край книги оба носка и медленно поднимайтесь на носки так, чтобы пятки остались висеть. Задержитесь вверху на 2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Пятки тяните к полу так низко, насколько голеностоп способен. Выполняйте упражнение до сильного напряжения в голеностопе.

Подъем на пятках

Это упражнение задействует переднюю часть голени. Поставьте на подставку пятки так, чтобы носки вниз свисали. Опускайтесь и поднимайтесь без резких рывков носками вверх и вниз. Выполните 20-30 подъемов. Для максимального эффекта делайте движения с медленной амплитудой.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то существует еще одно хорошее упражнение для наращивания икр. Оно выполняется под углом 45 градусов на тренажере для жима ногами. При правильном его проведении мышцы икры растягиваются очень быстро. Сядьте в тренажер, ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Медленно опускайте ногами груз, а затем медленно поднимайте для интенсивного сокращения мышц. Сделайте 20 жимов.

Жим носками

Это упражнение помогает целенаправленно накачать камбаловидные и икроножные икры. Выполняется оно в тренажере с многоповторным режимом. Сядьте в тренажер, спиной прижмитесь к спинке, носками в подвижную платформу упритесь. Усилием икр выжмите опору далеко от себя. Сделайте паузу в 1-2 секунды в крайнем положении, после верните опору обратно. Чтобы лучше накачать икры, отводите пятки от себя. Сделайте по 20 жимов с 3 подходами.

Приседания

Накачать икры легко и обычными приседаниями без утяжеления или используя гантели (штангу). Во время приседов колени не выдвигайте за длину носка, а ноги стоят на ширине плеч. Садитесь по тому же принципу, как усаживаетесь на стул с ровной спиной. Вес для утяжеления берите такой, с которым заниматься привыкли. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

План тренировки

Чтобы накачать икры, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю в течение 4-6- месяцев. На каждой тренировке задействуйте все вышеперечисленные упражнения, включая пятиминутную разминку. Для хорошего результата следуйте основным правилам:

  1. Оставляйте между подходами время не больше одной минуты, старайтесь отдыхать меньше.
  2. Правильную технику исполнения вы можете посмотреть на любом видео в ютубе.
  3. Не забывайте о правильном питании и регулярности физических нагрузок, и тогда красивые икры, шикарная форма ног и отличное настроение вам обеспечены. 

wjone.ru

Как подкачать икры ног

Содержание статьи:

Как накачать икры ног девушке + УПРАЖНЕНИЯ

Источник: http://gymlex.com/girls/calves-for-girls.html

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни.

Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц.

При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени. Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях.

Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать.

К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого.

Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте вот тут, отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

  • меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие подручные отягощения,
  • для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
  • делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания

Накачать икры можно даже выполняя приседания. Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры,  стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Подъем ног сидя на стуле

Разгибания ног из положения сидя очень эффективны и в домашних условиях. Сядьте на край стула, держитесь ладонями за его сидение. Колени согнуты и стопы плотно прижаты друг к другу.

Поднимайте ножки, выпрямляя их в коленках, и снова опускайте. Для начала хватит 20-30 раз. Затем прибавляйте вес: можете зажать ногами бутылку с водой или даже посадить на ноги своего ребеночка.

Такие совместные упражнения принесут малышу радость, а Вам пользу и море улыбок.

Выполняя хотя бы часть вышеперечисленных упражнений, можно подкорректировать внешний вид ножек и поправить свое здоровье.

Важно!

Милые девушки, кому этого всего покажется недостаточно – милости просим в тренажерный зал или фитнес-клуб! Однако, чтобы определиться, как же Вам все-таки накачать икроножные мышцы: дома или в зале, попробуйте сначала домашние тренировки. Если у Вас хватит силы воли и терпения, то абонемент в спортзал Вам вовсе может и не понадобиться.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-ikry-nog-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать икры ног девушке

Из-за широкого распространения общественного транспорта и личных автомобилей основная часть из нас двигается всё меньше и меньше. Мы не делаем эти заветные 10 000 шагов в день, которые настолько нужны нам для красоты и здоровья.

Во многом по этой причине у основной части из нас слабые и неэстетичные ноги, в особенности икроножные мышцы.

В этом нет ничего удивительно — мы с самого детства сидим за компьютером, поэтому во взрослом возрасте многие из нас ищут информацию о том, как накачать икры ног девушке.

В особенности этот вопрос актуален для девушек, т.к. целлюлитные палочки вместо эстетичных женских ножек особенно удручают в теплое время. Впрочем, и для мужчин этот вопрос очень важен.

Торчащие из шорт цыплячьи лапки явно не добавляют им мужественности. Особенности в сочетании с пивным животиком. Накачать икры ног девушке не настолько сложно, как кажется на первый взгляд.

Нужно просто комплексно подойти к решению этого вопроса, и выполнять упражнения регулярно.

Представительницам прекрасного пола лучше всего взять за идеал ножки гимнасток или танцовщиц. В их фигурах есть всё необходимое, но нет ничего лишнего. Такая фигура достигается многократно повторяющимися упражнениями и правильным режимом питания.

В вашей ежедневной тренировке обязательно должны присутствовать следующие простые упражнения.

Пружинки

В зависимости от уровня подготовки, выберите наиболее подходящее для вас упражнение:

  1. Встать ровно, подняться на носочки, поднимая пятки на максимальную высоту. Потом медленно опустить пятки почти до пола, а затем снова поднять их вверх. Делать это простое упражнение по 30 раз за 3-4 подхода либо 100 раз подряд, как у вас получится.
  2. Взять в руки гантели либо бутылки с водой. Делать такие же подъемы на носки, как в первом упражнении. Если не получается удержать равновесие, первое время берите утяжелители в одну руку, а второй придерживайтесь за стенку или спинку стула.
  3. Если вы достигли достаточно высокого уровня физической подготовки, можно сделать более сложные «пружинки»: выполнять упражнение попеременно на каждой ноге. Можно с утяжелителями.

Подъемы

Подъемы на игры ног можно делать с помощью платформы для степа, толстой книги, ступеньки лестницы.

  1. Встать на ступеньку, платформу или книгу, оставив носки в воздухе. Потом медленно опускаться вниз, до предела растягивая голеностоп, коснуться пятками пола.
  2. В зависимости от ваших целей можно менять угол наклона стопы. Он зависит от того отдела икры, который вам бы хотелось проработать. Девушки обычно интересуются, как накачать икры ног (мышцы внутренней поверхности). Если вы выполняете упражнение методом «пятки вместе, носки врозь», будет работать именно эта поверхность икр. Если вы хотите нагрузить среднюю часть этих мышц, совершайте подъемы таким образом, чтобы стопы были расположены параллельно. Внешняя часть икр будет разрабатываться в том случае, если упражнение выполнять по принципу «носки вместе, пятки врозь».

Им помогут те же самые упражнения, что и девушкам, но, к примеру, «Подъемы» следует видоизменить. Нужно подниматься на платформу или ступеньку с максимальной амплитудой, держа в одной руке утяжелитель, а другой — опираясь на стену для равновесия.

Для накачки мужских икр поможет также задержка на пять счетом в верхней точке подъема.

Упражнения для всех

И мужчинам, и женщинам в равной степени помогут следующие упражнения.

Ходьба на носочках

Ходите по дому как балерина (или танцовщик), поднявшись на носочки. Поднимайтесь на цыпочки максимально высоко, ощутите напряжение икроножных мышц. Идите маленькими шагам, по минимуму сгибая ноги в коленях.

Прыжки со скакалкой

Если у вас достаточно места для этого упражнения, прыгайте до появления ощущения жжения в икрах ног. Это упражнение выполняют как гимнастки, так и боксеры.

Прыжки с утяжелителями

Сильный эффект дает следующее упражнение: выпрыгивайте из приседа, держа в руках гантели или бутылки с водой.

Ходьба по ступенькам

Выберите время, когда в вашем подъезде затихает поток жильцов на лестницах (только не делайте это упражнение ночью). Двигайтесь через ступеньку или с утяжелителями. Не нужно делать это упражнение долго – достаточно 15 минут. Когда уровень физической подготовки у вас повысится, увеличьте время тренировки икроножных мышц до 30 минут.

Занятия бегом и другой спорт – от дряблых икр не останется следа

Если позволяет погода, займитесь бегом. Этот вид спорта отлично помогает развивать икроножные мышцы. Отличный результат дают и многие другие виды спорта – теннис, коньки, ролики, лыжи, велосипед. Если вы будете получать удовольствие от этих видов спорта, накачать икры ног получится без особого труда.

О чем не следует забывать

  • Мышцам нужно давать время на восстановление: тренировки не должны быть чаще 3 раз в неделю,
  • Перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы.
  • После выполнения – сделать растяжку.
  • Все упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой.
  • Обязательно нужно менять упражнения, иначе возникнет привыкание, и они перестанут приносить эффект.
  • Важно не переусердствовать при выполнении упражнений, иначе можно довести себя до судорог. Это как минимум неприятно.
  • Накачать икроножные мышцы – не такая уж простая и быстрая задача, поэтому не надейтесь на быстрые результаты. Зато эти результаты долговечные, и накачанные мышцы икр как у мужчин, так и у женщин, смотрятся очень красиво и эстетично.

Источник: http://sport-cool.ru/kak-nakachat-ikry-nog.html

Как быстро накачать икры ног в домашних условиях

Не секрет, что большинство мужчин и женщин видят своей целью идеальное тело. С одной стороны, такой результат получить не слишком трудно: главное стараться посетить спортивный зал или посвящать несколько минут драгоценного времени дома.

И при регулярных упражнениях результат будет достигнут. С другой стороны, есть мышцы, которые сложнее прокачать. В результате появляется диспропорция в теле, а внешний вид явно портится. Речь в данном случае идет о мышцах икр.

По мнению многих специалистов, икры будут в форме только при выполнении особого рода упражнений.

Совет!

Упражнений, как быстро накачать икры ног, рекомендуется множество. Перед их описанием важно сначала важно выяснить, в сочетании с какими компонентами проявляется их эффективность, как быстро получить идеальные формы икр. А значит, обратимся непосредственно к базовым правилам прокачивания описываемых мышц.

Для получения лучших результатов того, как быстро накачать икры в домашних условиях, следует придерживаться следующих советов:

  1. Упражнение любого типа должно сопровождаться амплитудой широкого плана. Лишь в этом случае мышцы приобретут неплохую нагрузку.
  2. Резкие нагрузки противопоказаны во время ваших тренировок. Требуется плавность и размеренность.
  3. Каждое упражнение необходимо проделать 15 раз. Не рекомендовано меньшее количество, а также и большее: это повлечет большую выносливость мышц, а не дальнейшее формирование красивой формы икр.
  4. Между подходами соблюдайте перерыв в 2 минуты.
  5. Не рекомендуется совмещение упражнений на икроножные мышцы с иными упражнениями на другие группы мышц. Предпочтительнее выполнять упражнения до начала основной группы занятий, или выделить для икр отдельный день и время.
  6. Рекомендованная частота тренировок – два или три раза в недели, не отягощаясь и переусердствуя, дабы ощутить возможные судороги.
  7. Упражнения выполняются в комнате с хорошим свежим воздухом и не ранее, чем через полтора-два часа, как поели. Занимаясь дома, обязательно соблюдайте режим дыхания и потребления питья.

Можно ли накачать икры ?

Безусловно, икры можно и необходимо держать в форме. Следует знать, где располагается икроножная мышца. Ее можно найти на задней поверхности голени. А еще важная деталь – в реальности мышц две. Сверху располагается мышца поверхностного типа, что видима и ощущаема. Под ней есть мышца камбаловидная, которая ответственна за обеспечение объема.

Три причину почему не качаются икры:

  • Нагрузки могут быть очень интенсивные, больше, чем требуется.
  • Нагрузки недостаточно много.
  • Недейственный подбор физических упражнений.

Как быстро накачать икры ног?

Важна правильно подобранная нагрузка. Помните о том, что поверхностная мышца прокачивается в позиции, стоя, а камбаловидная — сидя. Для оптимальной эффективности следует проводить нагрузку на обе мышцы.
Бесполезно качать мышцы бесконечным повторением упражнений. Главный принцип – тренировки с эффектом отягощения. А тренировать рекомендуется пару-тройку раз в неделю.

При занятии также кардиотренингом помните о его эффективности перед работой с железом. А икры качайте после тренировки ног в целом или отдельно.
Перед непосредственным началом для разогрева нужных мышц хорошим средством станет самомассаж.

Хорошо также сделать растяжку суставов щиколоток и пальцев. Это будет подспорьем при растяжениях во время занятий.

Начинаться ваша тренировка должна в любом случае с простых и приятных упражнений, а также с тренировки второй, камбаловидной мышцы, она отличается большей выносливостью.

Мышцам нужен силовой комплекс в конце тренировки. А если перенести вес на большие пальцы ног, то это даст возможность большей нагрузки сами икры.

Что еще следует учитывать при накачивании икр? То, к какому полу вы принадлежите.

Хоть большинство упражнений подойдут и мужчинам, и женщинам, — все же есть различия, о которых необходимо знать при разработке комплекса упражнений. Как накачать икры ног мужчине и женщине, — речь далее.

Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!

Как накачать икры девушке в домашних условиях?

Женские мускулы имеют отличия от мужских тем, что имеют более длинные волокна. Это означает то, что вопрос как накачать икры девушке не такой уж простой. Девушкам рекомендуется начинать с подъемов и «пружинок». Их следует выполнять в несколько подходов от 30 до 100 раз.

Итак, что же рекомендуется для накачивания икр девушкам?

  1. Для выполнения подъемов запаситесь небольшой подставкой. Встаем на носочки, оставляя ногу без опоры.  Вверх на цыпочки — потом вниз, чтобы постараться коснуться пятками пола. Упражнение полезно и для здоровья, и для эстетики.
  2. «Пружинки» схожи с подъемами, но выполнять их следует на полу. Эта методика, как накачать икры девушке в домашних условиях довольно хорошо работает, но для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями. Необходимо высоко и неспешно подняться на носках, а потом спуститься вниз пятками до пола, затем вновь совершить подъем. Усложненный вариант – попеременное выполнение на одной и другой ноге.
  3. Если у вас практически нет времени, то можно заниматься во время обычных дел, к примеру, ходить на цыпочках по дому. Во время процесса эффективны небольшие шашки и прямые колени.
  4. Как быстро накачать икры ног девушке? Прекрасно накачивает икры использование лестниц. Более эффективен вариант – с гантелями в руках. В идеале рекомендуется ходьба по лестницам в любом удобном случае, включая отказ от лифта и транспорта. Оптимальное ежедневное число шагов – 10.000.
  5. Еще один классический способ накачать икры – скакалка. Прыгать следует до появления усталости, а для большего эффекта можно выпрыгивать из положения приседа.6.  Как накачать икры девушке? Подойдут прогулки пешком, бег и занятия на велотренажере.
  6. Не забываем и о растяжке. Например, сидя на полу с одной ногой на полу, а другой – согнутой. На ступню следует набросить кольцо из полотенца и потянуть за него, чтобы растянуть необходимую мышцу. В такой позиции задержаться секунд 20 и повторить для другой ноги.
  7. Иной вариант растяжки можно выполнить стоя у стены. Следует на нее упереться, приблизиться к стене лицом. Ступни должны быть прижаты к полу, а тело должно быть прямым. При ощущении напряжении, нужно задержать положение опять же секунд на 20.

Видео как накачать икры девушкам дома

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях?

Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.

Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.

  1. Подъем сидя на один из носков. Следует расположиться на стуле. Положить одну ногу на другую, а на стопу расположить утяжеление, типа бутыли с водой или гантели. Нижнюю ногу поднять максимально высоко. Таким образом задержать ноги на пару секунд и вернуться в исходную позицию. После нужного количества раз ноги нужно поменять.
  2. Подъем на носочки, используя стул как опору. Здесь вам будут нужны особые утяжелители для ног. Поверните стул к себе лицом. Следует на него опереться руками и чуть наклониться вперед. И далее начинаются подъемы на носках.
  3. Как накачать икры ног мужчине? Подъем на носки с применением одной ноги и стула как упора. Надо опереться руками на спинку стула и сделать небольшой наклон вперед. Завести одну ногу на другую, положить носок на пятку. Далее следует подняться и опуститься на носке. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
  4. Для накачивания внутренней части икр используйте подъёмы на полупальцах, а также скакалку, как и прекрасные дамы.
  5. Для внутренней части икроножных мышц часто используют следующее упражнение. Следует подняться на пальцах, а руками опереться в бока. Лечь на горизонтальную поверхность на живот. И далее стопой одной ноги дотянуться до попы. Потом совершить те же самые действия на другой ноге, а затем обеими вместе. Упражнение следует выполнить в несколько подходов.

Видео как накачать икры мужчинам дома

Источник: http://razvitietela.ru/kak-bystro-nakachat-ikry-nog-v-domashni/

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть.

Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии.

Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

  • Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
  • Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.

Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени.

Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз.

Внимание!

И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после тренировки ног. Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким приседаниям со штангой на плечах.

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

  • Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
  • Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Кардио

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц.

Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги.

Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг 15-20 минут кардио тренировки в конце, в том числе направленный и на укрепление икр.

Упражнения на икры в домашних условиях

Все картинки — кликабельны. Нажав на название, Вы сможете просмотреть видео инструкцию с правильной техникой выполнения.

  • Подъем на носок сидя с гантелью3×15
  • Подъемы на носки стоя с гантелями4×10

hudeem-p.com

Как накачать икры ног девушке: основные упражнения

Лето, тепло и короткие юбочки – все это в скорости ожидает каждую девушку и потому красивые ноги, но никак не кривые и худые как спички, должны стоять на данный момент вам как самоцель. Говоря о том, как накачать икры ног девушке, то в достаточно сказать, что эффективные упражнения в данном случае есть и проводить тренировки можно как в домашних условиях, так и в тренажерных залах, под руководством тренера. При этом стоит знать меру и не накачивать собственные икры до стандартных размеров бодибилдеров – все должно быть гармонично.

Анатомия ваших накачанных икр

Икра ноги состоит из 2-х главных мышц – икроножной и камбаловидной, когда первая выступает основной и она отчетливо прорисовывается на ногах, в особенности, если встать на носок. Камбаловидная мышца расположена несколько сбоку, под икроножной. Помимо этого икра состоит так же и из передней большеберцовой мышцы, которая занимает по своей площади 2/3 расстояния меж большой и малой берцовой костью. Расположена она на внешней, передней части голени и помогает человеку сохранять равновесие при стоянии, ходьбе или беге.

Говоря о функциях икроножной мышцы – это подъем пятки в тот момент, когда человек стоит, в тоже время камбаловидная мышца поднимает стопу, при положении сидя. Икроножная мышца состоит из быстро сокращающихся волокон и ее размер составляет 40% от всего объема мышц икры, в то время как камбаловидная занимает 60% всей площади икр и сформирована из медленного сокращающихся мышечных волокон. В частности именно камбаловидная мышца растет быстрее и за счет ее и формируется рельеф и красоту ног.

Повторы и подходы для накачки икр – сколько их нужно?

Говоря о том, как накачать икры ног девушке, то при тренировке камбаловидной мышцы, волокна которой сокращаются медленно – стоит выполнять повторения упражнений в медленном, размеренном и ритмичном темпе, делая порядка 15-20 повторений. В тоже время икроножная мышца сокращается весьма быстро и тут важно сочетание веса и динамичность выполнения упражнений.

Комплекс упражнений для накачки икроножных мышц

Все тренировки и упражнения по накачиванию икроножных мышц, стоит отметить, что их можно накачивать как в домашних условиях, взяв на вооружение видео из Интернета, так и проводить тренировки в спортзале. Подкачать икры за неделю – достаточно сложно, но вот придать им рельефность вполне реально, и тут важна  интенсивность и знание упражнений, которые способны тренировать и формировать их форму и объем.

В самом начале перед тренировкой важно пойти разогрев – растяжка поможет сделать сам сустав ноги более подвижным, мышцы эластичными и готовыми к последующим нагрузкам. Для предварительного разогрева мышц специального оборудования или же тренажеров не надо и в силу этого даже тренировка дома даст результат, аналогичный тому, который вы получите при тренировке в спортзале.

Упражнения для разогрева состоят из таких базовых комплексов:

  • махи ногами, когда достаточно будет упереться рукой в стену для равновесия, спину держать прямо и на протяжении 5 мин. проводить интенсивные упражнения. Махи ногой стоит проводить в сторону, вперед и назад.
  • растяжка, при которой следует сесть, ноги вытянуть вперед, не сгибая в коленях и прижиматься всем корпусом к ноге и дойдя до максимального напряжения зафиксировать положение на протяжении нескольких секунд. Таких наклонов стоит сделать для разогрева 8-10 раз.
  • выпады, при которых стоит встать прямо, ноги при этом расположить близко одна к другой и правой шагнуть вперед и все тело, всем его весом перенести на эту, выставленную вперед ногу. В этот момент левая нога – неподвижна и через 13-15 сек., стоит поменять положение, выставив вперед левую ногу. Для быстрого разогрева достаточно будет выполнить по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Основные упражнения для формирования ножных икр для девушки

Рассматривая базовые упражнения, которые помогут достаточно быстро сформировать рельеф и красивую форму, достаточно будет выделить следующие из них. Тем более такие упражнения не требуют какого-либо специального оборудования и тренажеров, тренироваться в тренажерном зале – они прекрасно подойдут и для занятий дома.

  1. Пружинки, при которых тренируется поверхность мышц и достаточно будет стать с ровной спиной на ровную поверхность пола, далее медленно приподняться на носок и потянуться максимально высоко. После опуститесь на всю стопу с такой же скоростью, как и поднимались и для большей эффективности все упражнение стоит повторить 100-120 раз подряд и при этом, не касаясь пяткой поверхности пола.
  2. Ходьба на носочках, которая помогает накачать рельеф внутренней поверхности икроножной мышцы. И выполнять такое упражнение можно целый день, в любой обстановке, занимаясь повседневным бытом. Главное – следить за тем, чтоб колени были ровными, как и спина, выполняя ходьбу мелкими шажками.
  3. Ходьба по лестнице или же бег – прекрасное упражнение для накачки икроножных мышц как на фото знаменитых спортсменов, плюс с учетом того, что это прекрасное кардиологическое упражнение, то польза будет двойная. Не стоит пользоваться подъемником идя домой или же из дома – лестница служит для вас бесплатным и доступным тренажером, когда делая по 4 подъема и спуска по лестнице на 10 этаж в самом начале, постепенно наращивая темп и число подходов.
  4. Выпрыгивания с нагрузкой – также прекрасное упражнение для того чтоб накачать мышцы дома, когда достаточно взять в руки гантели и присесть, после максимально высоко подпрыгнуть из такого исходного положения. Приземлиться в этом случае стоит на носок, но в начале, пока не наработается некая практика, приземляться следует на всю поверхность стоп – таких прыжков стоит выполнить 15 раз по 3 подхода.
  5. Ходьба по шаговой платформе – эффективное упражнение, помогающее накачать нижнюю часть ног и при этом избавить вас от лишних кило, поскольку выполняется оно весьма интенсивно. Выполняя упражнение, поставьте одну ногу на середину платформы, потом вторую и в такой же последовательности опуститесь с нее – количество выполняемых упражнений 40 раз, по 20 шагов сначала с правой, и 20 – с левой ноге.
  6. Подъем на носках в положении сидя и стоя. Дабы проработать и накачать камбаловидную мышцу стоит выполнять упражнение в положении сидя – достаточно сеть на стул и положить на колени что-нибудь тяжелое и медленно поднимать стопу, отрывая ее от пола, ставя на носок до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в области голени. Упражнение из положения стоя позволит накачать объем — достаточно подставить под ногу толстую книгу и поставить на ее край носок и поднимитесь вверх, отрывая пятку от пола. Постарайтесь подняться максимально высоко и задержаться в этом положении 2-3 сек., вернувшись в исходное положение.
  7. Подъем тела на пятках, когда таким упражнением можно эффективно накачать переднюю часть голеностопа. Упражнение выполняется следующим образом – положите на пол толстую книгу, встаньте на нее пяткой, когда носки смотрят вниз, касаясь пола. Из такого положения стоит подниматься, максимально тянясь вверх и возвращаясь в исходное положение. Выполнять так стоит 30-40 раз, при этом амплитуда упражнений должна быть медленной, без резких движений и рывков.
  8. Представленное упражнение выполняется на тренажере – жим носками. Достаточно сесть, уперевшись спиной в стену, а носками в платформу тренажера и усилием икроножных мышц выжать ее максимально далеко от себя, зафиксировать положение ног в максимальной точке на пару секунд. Для получения положительной динамики достаточным будет 20 жимов по 3 подхода.
  9. Приседание – достаточно простое и эффективное упражнение накачать икроножные мышцы. Если же утяжелить его гантелями – результата можно будет достичь быстрее.

trainingbody.ru

Как накачать икры ног дома

Накаченные и подтянутые икры всегда привлекали внимание. Эти части ног одинаково хорошо украшают и мужской и женский силуэт. Ухоженные икры мечтают обрести для себя многие и это возможно даже в домашних условиях. Главное, взяться за ум и усердно двигаться к намеченной цели. 


Стройные ножки

Крепкие икры это не только вопрос красоты, они снижают риск получения такой неприятной травмы как разрыв сухожилия. Причем очень важно чтобы вместе с икрами в должном состоянии пребывала вся мускулатура ног. Но сегодня поговорим только об икрах, о том, как их накачать в домашних условиях.


Слегка перебор ...

Комплекс упражнений

Подъем на носки

Это одно из самых эффективных упражнений, но только при правильном выполнении. Важное условие – обеспечить равномерную нагрузку на обе ноги. Для этого станьте напротив вертикальной опоры, и упритесь в нее вытянутыми руками. Потом медленными движениями встаем на носочки до максимума, фиксируемся на 2-3 сек. и опускаемся вниз.   


Подъемы на носки стоя
Совет

Чтобы повысить эффект упражнения «подъем на носки» используйте утяжелители: держите в руках гантели, вес которых позволит сделать схему 4х30. (30 повторений по 4 подхода). Но в таком случае от опоры придется отказаться.

Подъем под углом

От предыдущего упражнения это отличается тем, что здесь подъем на носочки нужно выполнять под наклоном. В качестве дополнительных приспособлений нам здесь понадобиться стол. Обопритесь в него локтями рук, высота стола должна позволить образовать в поясничном отделе прямой угол. В таком положении поднимайтесь с носков, фиксируйтесь и опускайтесь обратно.


Подъём на носки стоя в наклоне (ослик) в домашних условиях
!!!Важно!!!

Упражнение «подъем под углом» будет гораздо эффективнее, если делать максимальный подъем на носки, медленно и без рывков. Схема упражнения та же 4х30.

Подъемы в положении сидя

Это те же подъемы носочков, но только в положении сидя.  Подберите себе стульчик, либо другую поверхность, высота которой позволит стать на стопы полностью. В этом положении поднимайте и опускайте носочки по аналогичной технике, медленно и аккуратно, акцентируя внимание на каждом мышце. Схема работы 4х30. 


Подъемы на носки в положении сидя (в условиях спортзала)

Другие способы накачать икры

Икры хорошо реагируют на беговые усилия. Увеличению икр способствуют прыжки со скакалкой, а также приседания.  

Прыжки со скакалкой

Это упражнение без споров самое простое и самое доступное в домашних условиях. Берете в руки скакалку необходимой длины и просто прыгаете. Гораздо лучше, если вы внесете разнообразие в свою тренировку. Например, сначала прыжки на правой ноге, потом на левой ноге, на носочках. Работайте под музыку, так гораздо веселее.


Работа на скакалке
!!!Важно!!!

Чтобы добиться результата, прыгать нужно ежедневно, на первых порах достаточно тренировки длительностью в минуту. С каждым днем этот отрезок следует увеличивать на 30сек.

Комплекс домашних упражнений с отягощениями

Если вы хотите получить красивые икры, тогда приготовьтесь приложить усилия, вам нужно трижды в неделю выполнять следующий комплекс по схеме 3-4х15-17 с отягощениями.  


Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!
!!!Важно!!!

При выполнении комплекса для икр важно соблюдать одну важную деталь: при опускании стоп, ставить пятки полностью на пол не нужно, а оставлять небольшой зазор. Это поможет сохранить напряжение в мышцах в течение всего подхода.

Упражнение №1

Сядьте на стул правильной высоты, чтобы в колене образовался прямой угол. В качестве утяжелителей используйте бутылки с водой. Ставьте их себе на колени и придерживайте руками, корпус держите прямо. В этом положении делайте подъемы и опускания носков.  


Подъемы с бутылками в положении сидя
Упражнение №2

По сути техника такая же, как и в первом упражнении, отличие лишь в том, что с каждой ногой работают по отдельности. В исходном положении закиньте одну ногу на колено второй, прижимая ее сверху бутылкой воды. Делайте подъемы и опускания привычным образом. После окончания подхода аналогично поступите с другой ногой.  


Подъемы на носки сидя одной ногой
Упражнение №3

Для выполнения упражнения понадобиться стул со спинкой. Встаньте к спинке лицом, обопритесь в нее руками, наклоните корпус вперед. Начинайте делать подъемы на «полупальцы». Дополнительной нагрузкой здесь послужат специальные утяжелители для ног. 


Подъемы на "полупальцы" в наклоне
Упражнение №4

В такой же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении делайте подъемы на носки, но только сначала на одну, потом на вторую ногу. Смысл и техника одна и та же. 


Подъемы в наклоне одной ногой
Вывод:

Накаченные икры на фоне накаченных ног, равно как и наоборот, выглядят просто изумительно. Привести икры в норму поможет комплекс упражнений, который легко можно выполнять в домашней обстановке. Поэтому не ищите отговорок и двигайтесь к намеченной цели. Удачи и быстрых результатов!

www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Как накачать икры ног девушке: упражнения, растяжка икр, упражнения для накачивания икр ног на видео

Чтобы голени выглядели красиво, нужно чтобы в тонусе находились икроножная и камбаловидная мышцы. Благодаря икроножной (40% от всего объема икры) наши пятки отрываются от пола в положении стоя, а камбаловидная (60% от всего объема икры) помогает стопе подниматься, если вы сидите на стуле и приподнимаете носок ноги вверх. Начинать рекомендуется с 2-3 тренировок в неделю, а увеличивать нагрузку только после появления первых результатов. Если вы будете выполнять упражнения три раза в неделю, то через 14 дней сможете увидеть результат.

Упражнения: как накачать икры ног девушке на видео

Растяжка до и после основной части

Чтобы в процессе тренировки вашим икрам было комфортно, их не сводили судороги от перенапряжения, перед началом основной части выполните растяжку.

  • Самые простые элементы: отойдите на шаг от стены, затем одну ногу носком уприте в стену и медленно приближайте к стене пятку. Нога находится не высоко, не задирайте ее, дискомфорт не должен ощущаться. Второй вариант: отойдите от стены на два шага, слегка расставьте ноги, ладонями обеих рук или кулаками обопритесь на стену, чуть приподнимите пятки ног, почувствуйте легкое натяжение икроножных мышц.

  • Следующее: сядьте на пол, ноги вытяните, расположите вместе, под углом 90 градусов к корпусу, носки смотрят на лицо. Возьмите ремень или прочный шнур и, обхватив ноги чуть ниже носков и держать за него обеими руками, начинайте подтягивать корпус к ногам.

  • Присядьте на носочки, колени держите вместе, руки поставьте перед собой так, чтобы пальцы упирались в пол. Теперь попытайтесь коснуться пятками пола. Это не так просто, и возможно, с первой тренировки достать пятками до пола у вас не получится. Просто попытайтесь, это в любом случае сделает ахилловы сухожилия более эластичными.
  • Стоя сделайте выпад вперед, согните эту ногу в колене, обопритесь руками на нее. Вторая прямая, вытянутая остается сзади, именно ее икроножную мышцу мы будем растягивать: касайтесь пяткой пола и приподнимайтесь на носочек.

Когда использовать отягощения

Если ваша основная цель не только накачать икроножные мышцы, но и уменьшить жировую прослойку в этой зоне, то сразу отягощения в упражнениях применять не стоит. То есть, сначала эта зона должна похудеть при помощи тех же тренировок и только потом вы подключите гантели или иные утяжелители.

 

Также при избыточном объеме жировых отложений в области голени первый месяц-два тренировок не рекомендуется выполнять подъемы на носки на одной ноге, делайте только на двух. При выполнении на одной ноге весь вес вашего тела давит на работающую ногу, мышца накачается, но жир никуда не уйдет. Поэтому для похудения тренируйтесь на двух ногах с предварительной разминкой и сеансами массажа голеней между тренировками.

Упражнения в помещении

1. Чуть расставьте ноги, приподнимайтесь на носки на максимально возможную высоту и медленно опускайтесь на пятки. Так 15-20 раз за тренировку. Упражнение можно выполнять, когда ноги стоят на ровной поверхности или, для увеличения нагрузки, поставьте пятки на пол, а носки на небольшую возвышенность (толстый журнал или доску). Упражнение укрепляет камбаловидную мышцу, состоящую из медленно сокращающихся волокон. Со временем его легко разнообразить: начните заниматься с отягощениями, в каждую руку возьмите небольшую гантелю или пластиковую бутылку с водой (стартуйте от 0,5 литра). Чем больше вес, тем выше нагрузка.

 

Если при выполнении упражнения носки ног смотрят врозь, а пятки вместе, то в работе преимущественно мышцы внутренней части голени. Если пятки врозь, а носки вместе, то нагрузка на внешние мышцы. Поставив ноги параллельно одна другой, вы напряжете среднюю часть мышц голени.

 

 

2. Чтобы увеличить нагрузку, ничего не держа в руках, попробуйте выполнять то же самое упражнение (вариант 1), только на одной ноге, рукой придерживаясь за стул или стену для равновесия. Итак, поднимайтесь медленно на носок ноги максимально вверх и затем опускайтесь, вторую ногу согните в колене и стопу для удобства можете сзади завести за работающую ногу. Это упражнение поможет девушке любой комплекции накачать икры ног и пресс. Сделайте 10-15 раз.

 

3. Приседания на носочках. Чуть расставьте ноги, оторвите пятки от пола, поставьте руки на пояс и начинайте приседать. Это довольно тяжелое упражнение рекомендуется выполнить 10 раз медленно.

 

2. Лягте на живот, ладони рук положите одна на другую, опустите на них лоб. Медленно сгибайте ноги в коленях, стараясь достать ягодицы, и также медленно возвращайте в исходную позицию. Выполните не меньше 15 раз.

 

3. "Велосипед"

Это эффективное упражнение известно многим еще с детства, позволяет не только укрепить голени, но и пресс. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, выполняйте ногами движения, будто крутите педали. Следите, чтобы стопы сгибались и разгибались, имитируя нажатие на педаль, для лучшего тонуса икр.

 

4. Выпады

Наиболее эффективны боковые. Поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте на одну из них. Не задерживаясь в верхней точке, перенесите верхнюю часть тела над полом к другой ноге. Так меняйте положение, при этом важно почувствовать хорошее натяжение мышц икр. Для начала будет достаточно 6 раз, потом постепенно увеличивайте до 10 и 15.

 

5. Прыжки на скакалке

В идеале следует чередовать обычные прыжки с прыжками "крест на крест" и попеременными прыжками то на одной, то на другой ноге. Если вам не тяжело, то тренировка должна включать 2-4 минуты интенсивных прыжков.

Тренировка на воздухе

1. Бег

Начните с 15-20 минутной утренней пробежки. Бег позволит не только накачать икры ног девушке, но и укрепит бедра и ягодицы, то есть позволит равномерно нагрузить все мышцы нижней части тела. Если возможности побегать на улице у вас нет, то дома выполняйте хотя бы бег на месте, поскольку без равномерного укрепления всех групп мышц накачанные икры в сочетании с обвисшими бедрами будут выглядеть странно. С каждой новой неделей тренировок время бега должно возрастать на 5-10 минут.

 

2. Ходьба и бег босиком

Летом будет очень полезным побегать босиком по пляжу или просто походить по траве, скажем, на даче.

 

3. Катание на велосипеде

Кроме накачанности улучшает обмен веществ из-за интенсивного насыщения организма кислородом.

 


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
источник: dlyapohudeniya.ru
При цитировании материала «Упражнения, как накачать икры ног девушке» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

отзывов пока нет.

dlyapohudeniya.ru

Как накачать икры в домашних условиях девушке :: SYL.ru

Красивые икры – это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны. На самом деле наоборот - эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный. Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро. Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка. Для женщин вес гантелей – от 3 до 10 кг, для мужчин – от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми. Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной. Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы. Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная – при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет "раз" поднимайтесь на носочки, а на счет "два" – опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени. На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше. Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс. Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми. Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой - отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

  1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
  2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
  3. Поставьте пятки вместе, а носки – врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
  4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Советы по выполнению упражнений

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него. При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения. Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением – две тренировки держать ее сзади, две – спереди.

www.syl.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *